Кофеин для спортсменов: инструкция по применению
Кофе — один из самых популярных природных энергетиков: миллионы людей начинают утро с чашечки ароматного напитка. Помимо приятного вкуса, кофе славится бодрящим эффектом за счет энергетического действия кофеина. А исследования показали, что кофеин не только повышает умственную активность и концентрацию, но и может помочь улучшить спортивные результаты за счет повышения выносливости. Кофеин дает заряд бодрости перед началом тренировки или тогда, когда ваш организм уже хуже усваивает энергию из углеводов. Считается, что кофеин снижает утомляемость у спортсменов и позволяет поддерживать нагрузку с оптимальной интенсивностью на протяжении более длительного времени.
Проведенные в начале 1990-х годов тесты показали, что потребление примерно 150-200 миллиграммов кофеина за час до тренировки улучшило показатели и финальный результат в беге на 1500 метров. А недавние исследования продемонстрировали улучшение результата в беге на 8 км в среднем на 24 секунды (1,8%) в контрольной группе спортсменов при приеме 3 мг кофеина на килограмм массы тела за час до старта.
Для любителей особенно актуально применение кофеина на последних этапах тренировок и соревнований на длительные дистанции — когда при сильной общей утомляемости организма нужно дотерпеть несколько километров до финиша. При отсутствии индивидуальной реакции дневная доза до 400 мг является безопасной для человека среднего телосложения — но всё зависит от вашего состояния здоровья, количества кофеина, которое вы употребляете ежедневно и общего уровня тренировочной нагрузки.
Для достижения оптимального эффекта рекомендуется принимать от 3 до 6 мг кофеина на килограмм веса тела. Для спортсмена весом 70 кг это не менее 190 мг.
GU Liquid Energy Gel 60 g Кофе
Углеводный гель с микроэлементами, аминокислотами и кофеином
GU Liquid Energy Gel 60 g Апельсин
Углеводный гель с микроэлементами, аминокислотами и кофеином
Nutrend Carbosnack Голубая малина 50 g
Содержащийся в углеводном геле кофеин поможет вернуть концентрацию и повысить работоспособность
SIS Gels Energy Surge Pre-Match 60 ml Лайм
Энергетический гель с кофеином и витаминами, содержит дополнительные активные вещества: цитруллин малат, аргинин, бета-аланин
SIS GO + Caffeine 60 ml Цитрус
Углеводный гель с кофеином.
Повышает концентрацию внимания, работоспособность, выносливость.
GU Energy Gel 32 g Ежевика Джет
Энергетический гель с натрием и аминокислотами, разработан для ежедневных тренировок и соревнований
SIS GO Caffeine Shot 60 ml Кола
Напиток с кофеином, способствующий продлению физической и психологической выносливости во время тренировок и соревнований
SIS GO Caffeine Shot Surge Zero 60 ml Ежевика
Кофеиновый шот с витаминами и активными добавками снижает усталость и утомляемость, сохраняет концентрацию внимания
Впрочем, важно помнить и про риски: при передозировке, редком употреблении или индивидуальной непереносимости кофеин может вызвать перевозбуждение, повышение давления и тревожное состояние. Именно поэтому важно заранее тестировать действие кофеина на тренировках, потому что на старте ваша нервная система находится в напряженном состоянии, и дополнительное употребление кофеина может вызвать перенапряжение.
Помните, что кофеину требуется около 10 минут для попадания в кровоток, поэтому для оптимального эффекта вы можете использовать кофеиновый шот за 10 минут до старта и кофеиновые гели на второй половине дистанции для сохранения концентрации и поддержания выбранного темпа.
Желаем вам бодрых и энергичных тренировок, а мы поможем выбрать спортивное питание, которое сделает вашу подготовку максимально эффективной!
Кофеин перед тренировкой | Польза и побочные эффекты
Когда нужно быстро зарядиться энергией, кофеину нет равных. Он является основным ингредиентом многих энергетических напитков, предтренировочных смесей и стимулирующих добавок.
А насколько эффективен кофеин когда речь идет о тренировках? Могут ли побочные эффекты кофеина оказывать негативное влияние на здоровье?
Польза кофеинаКофеин повышает рефлекторную возбудимость спинного мозга и рекрутирует мышечные волокна.
Кроме того, он снижает наше восприятие усталости и мышечной боли. Это означает, что кофеин может оказаться для нас очень полезным.
✔ Улучшает бдительностьКофеин стимулирует выработку мозгом допамина, химического вещества, которое стимулирует области серого вещества, ответственные за бдительность и за удовольствие.
Кроме того, повышение уровня допамина улучшает способность мыслить логически и решать задачи, позволяя нам чувствовать себя «на высоте».
Кофеин является одним из основных ингредиентов многих болеутоляющих средств. Исследования показали, что кофеин может облегчать пост-тренировочную боль в мышцах, а это означает, что вы можете продолжать каждый день интенсивно заниматься в спортзале.
✔ Улучшает скорость и выносливостьПотребление кофеина до тренировки может улучшить скорость и выносливость, помогая сделать вашу тренировку менее напряженной и более легкой для вас.
✔ Учащает сердцебиениеТак как кофеин влияет на центральную нервную систему, он может способствовать учащению сердечных сокращений и частоты дыхания. Это означает, что вы можете обеспечить ваши мышцы бóльшим количеством кислорода, что позволит повысить эффективность аэробного дыхания.
✔ Снижает риск развития болезнейИсследования показали, что кофеин снижает риск развития болезни Паркинсона.
Кроме того, блокируя усвоение аденозина, он снижает выработку белка бета-амилоида, скопление которого в мозге отмечается при болезни Альцгеймера.
Исследования показали, что кофеин, при потреблении с углеводами, быстро восполняет запасы гликогена в мышцах после тренировки.
Побочные действияКак и многие продукты, кофеин обладает не только положительными свойствами, он может также оказывать некоторый побочный эффект и негативное действие.
✗ ДегидратацияКофеин имеет слабый диуретический эффект, и как результат, его прием может привести к дегидратации (обезвоживанию). Поэтому, если вы потребляете большое количество кофеина в течении дня, то для того, чтобы снизить риск обезвоживания, рекомендуется увеличить объем принимаемой жидкости.
✗ БессонницаТак как кофеин обладает сильным стимулирующим действием, очевидны его некоторые побочные действия, негативно влияющие на качество сна.
Однако это влияние индивидуально и эффект может проявляться у всех по-разному. У некоторых прием кофеина никак не отражается на сне, другие же могут испытывать на себе его негативное влияние на сон. Если вы знаете, что на вас кофеин влияет негативно, снизьте его потребление, не пейте напитки, содержащие кофеин вечером или перед сном.
Кофеин — это стимулятор, который вызывает привыкание и прекращение его приема может вызывать побочные эффекты, такие как головные боли, тревогу и беспокойство, а также провоцировать тягу к приему кофеина. Вы можете избежать этого, постепенно уменьшая дозу принимаемого кофеина.
Дозировка
Рекомендуемая средняя дневная доза взрослого человека не должна превышать 400 мг.
Ниже вы найдете содержание кофеина в некоторых популярных напитках и продуктах:
Таблетки кофеина – 200мг
Эспрессо – 100мг
Растворимый кофе – 65-100мг
Энергетические напитки – 80мг
Диетическая кола – 45мг
Чай – 30мг
Черный шоколад (30гр) – 20мг
Зеленый чай – 15мг
Прием кофеина перед тренировкойРекомендуется принимать кофеин перед тренировкой, так как он даст вам энергетический заряд и поможет лучше сконцентрироваться на тренировке.
Убедитесь, что вы принимаете его не слишком поздно вечером, чтобы избежать его вляния на сон.
В качестве добавки кофеин выпускается в виде таблеток и порошков. Он также входит в состав многих предтренировочных комплексов. Если вы обнаружили у себя непереносимость кофеина, то обратите внимание на предтренировочные комплексы, не содержащие кофеин.
Возьмите на заметкуКофеин — достаточно сильнодействующая добавка, которая прекрасно стимулирует умственную работоспособность и обеспечит вас бодростью и энергией в повседневной жизни.
Тем не менее, кофеин может иметь ряд побочных эффектов, особенно если вы превысите рекомендуемую дозу.
Запомните, кофеин может влиять на всех по-разному, и если он каким-то образом влияет на одного человека, это не значит что он будет точно так же влиять на другого.
3 веские причины, почему кофеин перед тренировкой может принести пользу спортсменам
Использование кофеина перед тренировкой является отличной альтернативой типичным стимулирующим добавкам для бодибилдеров и спортсменов.
Кофеин эффективен и быстро действует, поэтому спортсмены, бодибилдеры и даже геймеры используют его для повышения энергии без сбоев или проблем с отдыхом после интенсивной тренировки.
Как спортсмены используют кофеин для достижения результатов в бодибилдинге?
Есть несколько добавок, которые спортсмены могут использовать для улучшения своих результатов в тренажерном зале. Таблетки кофеина — очень экономичный способ улучшить внимание и выносливость. Использование таблеток с кофеином также позволяет легко адаптировать ваши добавки к другим продуктам.
Некоторым полезно использовать кофеин перед тренировкой, потому что можно избежать побочных эффектов, возникающих от добавок на основе стимуляторов. Черный кофе или кофеин в таблетках — выбор для некоторых спортсменов, которым нужен натуральный стимулятор.
Кофеин может повысить вашу бдительность и концентрацию во время тренировки. Если вы не испытываете особого энтузиазма по поводу похода в спортзал или вам просто нужно зарядиться энергией, кофеин с кофеином поможет вам сосредоточиться и выполнить работу.
Кофеин помогает компенсировать усталость и повышает выносливость. Это может улучшить вашу тренировку, помогая вам продержаться всю запланированную тренировку. Дополнительный заряд энергии и сосредоточенности помогут вам достичь целей тренировки, не чувствуя себя утомленным.
Таблетки Prolab 200 мг Caffeine обеспечивают бодрящий эффект кофеина без добавления сахара или калорий, чтобы удовлетворить ваши потребности в тренировках без ущерба для ваших диетических целей.
Кофеин для бодибилдинга для роста мышц и повышения работоспособности
Исследование показало, что кофеин может уменьшить болезненность мышц, которую спортсмены и бодибилдеры могут испытывать после тренировки. Это также значительно сокращает время восстановления как для мужчин, так и для женщин.
Если вы хотите набраться сил, но имеете склонность сдаваться или утомляться, подумайте о добавках кофеина. Использование кофеина перед тренировкой во время бодибилдинга может помочь вам достичь ваших целей.
Поскольку этот стимулятор снижает болезненность мышц, вы с большей вероятностью сможете выполнить эти последние несколько повторений.
Кофеин влияет на спортивные результаты
Кофеин может резко повлиять на спортивные результаты, повышая бдительность и энергию. По этой причине бодибилдеры, спортсмены, занимающиеся выносливостью, геймеры и почти все, кто находится между ними, предпочитают добавлять кофеин, чтобы помочь себе в течение дня.
Кофеин превосходит другие предтренировочные заменители, потому что повышает мышечную выносливость, положительно влияет на моторную кору и повышает уровень адреналина, повышая производительность во время соревнований.
Таблетки кофеина Prolab обеспечивают энергию без дрожи, и каждая таблетка содержит точное количество кофеина, поэтому вы можете предсказать эффект, который они окажут на ваш организм. Таблетки Prolab Caffeine также поднимут ваше настроение без лишнего сахара или калорий, что делает их идеальными для спортсменов, страдающих диабетом или придерживающихся строгой низкокалорийной диеты.
Кофеин помогает снять усталость
Кофеин повышает устойчивость организма к усталости, что делает его идеальным для людей, которым необходимо плавать, ездить на велосипеде или бегать на длинные дистанции во время тренировок или соревнований. Вы можете проявить больше силы во время гонки или тренировки, если в вашем организме будет всего лишь немного кофеина.
Кофеин способствует сжиганию жира
Исследования показывают, что кофеин увеличивает потерю жира, разрушая жировую ткань в организме посредством процесса, называемого липолизом. Кофеин повышает уровень адреналина в крови, и это заставляет жировые ткани расщеплять жировые клетки и высвобождать их в кровь. Эпинефрин также называют адреналином.
Кофеин ускоряет обмен веществ
Организм каждого спортсмена индивидуален, и если у вас вялый метаболизм, вам может помочь употребление кофеина. Кофеин увеличивает скорость сжигания энергии, и этот эффект может продолжаться не менее трех часов.
Чтобы добиться наилучших результатов, поговорите со своим тренером, диетологом или врачом об использовании таблеток кофеина для ускорения метаболизма.
Сколько кофеина принимать перед тренировкой?
Спортсмены и бодибилдеры могут сжигать жир и укреплять мышцы, принимая стандартную дозу кофеина не менее 200 мг перед тренировкой. Если вы никогда не употребляли кофеин, лучше начать с меньшей дозы и оценить реакцию вашего организма. При употреблении кофеина перед тренировкой начинайте с наименьшей возможной дозы, чтобы ваше тело могло получить наилучшие результаты без чрезмерного использования этого природного стимулятора.
Как быстро начинает действовать кофеин?
Кофеин попадет в вашу кровь в течение 15 минут. Большинство людей испытывают пиковые эффекты в течение 40-80 минут после употребления. Большинство людей будут чувствовать себя более энергичными, бдительными и сосредоточенными, что делает его идеальной добавкой для спортсменов или тех, кто нуждается в дополнительной выносливости.
Спортсмены и бодибилдеры, которым не следует употреблять кофе
Использование кофеина в бодибилдинге отлично подходит для большинства спортсменов, но есть некоторые исключения из правил. Если вы беременны или имеете чувствительность к кофеину, вам следует поговорить с врачом, прежде чем использовать кофеин для этой цели. Кроме того, если у вас высокое кровяное давление, вам следует поговорить со своим врачом, если вы хотите использовать кофеин перед тренировкой.
Бодибилдеры и спортсмены с кислотным рефлюксом также должны быть осторожны при употреблении кофеина, даже в небрежной манере перед тренировкой. Есть несколько медицинских состояний, которые могут затруднить использование стимулятора без риска.
Хотя вы, возможно, уже знаете обо всем, что может потребовать от вас осторожности, важно поговорить со своим врачом, прежде чем вы начнете регулярно использовать какие-либо добавки.
Должны ли вы использовать таблетки кофеина или перед тренировкой?
В некоторых случаях таблетки с кофеином имеют ряд преимуществ перед предтренировочным комплексом.
Поскольку таблетки кофеина не содержат жидкости, вам не придется беспокоиться о прекращении приема во время тренировки или соревнований. Кроме того, в некоторых сортах кофе отсутствуют кислотные соединения, поэтому таблетки кофеина меньше раздражают желудочно-кишечный тракт.
Поскольку таблетка кофеина содержит точное количество кофеина, легко соблюдать требования к дозировке. Таблетки с кофеином также доступны по цене и обычно лучше с точки зрения цены, чем кофейные капсулы или пакетики.
Предтренировочный комплекс может содержать смесь ингредиентов, что неблагоприятно для вас. На некоторых спортсменов отрицательно влияют добавки, которые могут быть в некоторых предтренировочных комплексах.
Зачем использовать таблетки кофеина вместо предварительной тренировки?
Таблетки с кофеином более удобны, чем некоторые предтренировочные комплексы, и их можно употреблять на ходу. С таблеткой кофеина вы можете легко рассчитать, сколько кофеина вы хотите принять. Количество кофеина в таблетке указано напрямую, поэтому вы будете знать, исходя из массы тела, сколько вам нужно принять, чтобы получить желаемый эффект.
Вы также можете отрегулировать дозировку по мере необходимости, чтобы не получать слишком много кофеина, но не чувствовать усталости во время тренировки.
Нажмите здесь, чтобы купить Кофеин в таблетках 200 мг
Какая форма кофеина лучше всего подходит для приема перед тренировкой? — Ли Меротто, зарегистрированный диетолог
Кофеин — наиболее широко потребляемый в мире психоактивный препарат, а также одна из наиболее изученных спортивных добавок.
Кофеин является стимулятором центральной нервной системы, обеспечивающим как умственную, так и физическую стимуляцию.
Кофеин оказывает эти эффекты на организм:
Улучшает бдительность и концентрацию
Снижение восприятия усталости (AKA облегчает работу)
Увеличение времени до исчерпания во время упражнений
7. использование жира
В области спортивного питания кофеин широко исследовался на предмет его влияния на спортивные результаты. Это одна из 5 основных спортивных добавок, одобренных Международным олимпийским комитетом (МОК) в соответствии с Консенсусом 2018 года для повышения эффективности упражнений.
По общему мнению, преимущества наблюдаются в: видах спорта, требующих выносливости (бег на длинные дистанции, плавание, езда на велосипеде), спринте, силовых и силовых видах спорта (тяжелая атлетика, легкая атлетика, бокс, футбол и хоккей с шайбой и т. д.).
В соответствии с обновленными рекомендациями МОК рекомендуемая доза составляет 3–6 мг/кг примерно за 60 минут до тренировки ИЛИ меньшую дозу (<3 мг/кг — около 200 мг), принимаемую с источником углеводов до или во время тренировки для аналогичная выгода.
Тем не менее, существует рекомендуемая доза кофеина в день для предотвращения каких-либо негативных последствий для здоровья (подробнее об этом ниже!).
Помимо кофе, мы находим кофеин естественным образом в какао-бобах, чайных листьях и орехах кола, а также во многих продуктах, таких как кола, энергетические напитки и энергетические батончики.
Основные формы, используемые для этого предтренировочного стимулятора, включают кофе , таблетки с кофеином и предтренировочные добавки .
Одна форма лучше другой? Меня часто об этом спрашивают, и хотя у меня есть любимый кофе (кофе), каждый из них имеет свои преимущества и недостатки.
Кофе
Дрип-пресс, френч-пресс, эспрессо и т. д. Назовите свой стиль, кофе — любимец фанатов!
ПРОФИКА чтобы добавить их – как сливки и сахар)
Antioxidants – coffee beans are a rich source of antioxidants like polyphenols and other compounds that help prevent cell damage and reduce the risk of cardiovascular disease
Gut irritant – кофе очень кислый и поэтому может раздражать пищеварительный тракт.
Это не идеально для таких видов спорта, как бег и езда на велосипеде, где туалет не всегда под рукой. Кофе также может вызвать кислотный рефлюкс у тех, кто страдает от изжоги.Трудно дозировать – существует огромное разнообразие содержания кофеина в различных зернах и смесях, что затрудняет определение того, сколько вы на самом деле получаете по сравнению с рекомендуемым количеством.
Окрашивает зубы – объяснение не требуется!
Это не идеально для таких видов спорта, как бег и езда на велосипеде, где туалет не всегда под рукой. Кофе также может вызвать кислотный рефлюкс у тех, кто страдает от изжоги.Как и чашка кофе, прием таблетки с кофеином может обеспечить временный умственный и физический подъем. Таблетки с кофеином – это продукты, которые содержат либо натуральный экстрагированный кофеин, либо синтетический кофеин. Таблетки кофеина в среднем составляют от 100 до 200 мг на порцию, столько же, сколько в средней чашке кофе.
Pros
Без жидкости – для таких видов спорта, как бег и езда на велосипеде, может потребоваться постепенное снижение потребления жидкости непосредственно перед мероприятием, чтобы избежать необходимости ходить в туалет.
Таблетки с кофеином могут предложить хороший стимулятор без дополнительной жидкости, которая может вызвать ранний пит-стоп.Меньше раздражает желудочно-кишечный тракт – таблетки с кофеином не так разрушительны для желудочно-кишечного тракта просто потому, что они не содержат кислотных соединений
Легко дозировать – выполнение этой рекомендации МОК упрощается.
Quick – не нужно пить или смешивать, просто выпейте капсулу примерно за час до тренировки.
Стоимость – упаковка ок. 200 таблеток стоят от 6 до 7 долларов, что составляет около 0,03 доллара за таблетку. Сравните это с вашим самым экономичным вариантом кофе: домашнее пиво из пакетика за 10 долларов обойдется вам примерно в 0,40-0,50 доллара за чашку.
Таблетки с кофеином могут предложить хороший стимулятор без дополнительной жидкости, которая может вызвать ранний пит-стоп. Добавки перед тренировкой содержат смесь витаминов, углеводов, кофеина, аминокислот и других ингредиентов, предназначенных для повышения эффективности тренировок. Различные бренды и компании предлагают добавки с различными формулами.
Экономичность – часто в сочетании с другими добавками это позволяет легко получать несколько добавок в одном напитке (например, креатин, бета-аланин)
Легко дозировать – каждая мерная ложка имеет регулируемую дозу кофеина, что позволяет легко узнать, сколько вы получаете
виды деятельности? Я люблю растительный протеин Nuzest! Это веганский продукт с низким содержанием FODMAP. Используйте мою ссылку ЗДЕСЬ, чтобы сэкономить 15% от вашей покупки!
Со временем теряет свои преимущества
Имейте в виду, что может возникнуть толерантность к кофеину, поэтому при частом употреблении эффект повышения работоспособности становится менее выраженным. Возможно, вы захотите остановиться на велосипеде перед соревнованиями.
Больше не значит лучше
В соответствии с последними рекомендациями Министерства здравоохранения Канады для среднего взрослого человека потребление кофеина не должно превышать 400 мг в день. Однако это только верхний предел, поэтому для тех, кто более чувствителен к кофеину, вам может потребоваться ограничить его до меньшего значения.
Эффекты слишком большого количества кофеина могут включать:
Важно учитывать, откуда берутся все ваши источники с этим ограничением. Помните, что энергетические напитки, кофе, другие виды чая и шоколад также содержат кофеин. Используйте эту диаграмму, чтобы увидеть, как потребление различных продуктов, содержащих кофеин, соотносится с этой рекомендацией.
Если вы находите все эти варианты слишком стимулирующими, то вполне нормально просто избегать всех этих вариантов! В качестве альтернативы вы можете попробовать зеленый чай или порошок маття перед тренировкой. Он содержит меньшее количество кофеина, но содержит встречающееся в природе соединение под названием L-теанин, которое, как известно, оказывает успокаивающее действие, уравновешивая кофеин.
Сравнивая все вышеперечисленное, я думаю, что кофе или таблетки с кофеином выходят на первое место как более простые и чистые источники кофеина. При этом выбор между тем или иным может зависеть от личных предпочтений. Некоторые люди не любят кофе, поэтому таблетки с кофеином могут быть лучшим вариантом. Что касается других, они пьют кофе в любом случае, так почему бы не использовать его в свою пользу.
Надеюсь, это прояснит некоторую путаницу!
Чтобы узнать больше о том, как улучшить физическую форму и восстановиться после тренировок, обязательно подпишитесь на меня в Instagram по адресу leighmerotto_rd.
До следующего раза,
Ли
P.S. Хотите подпитывать свою деятельность, увеличивать свою энергию, поддерживать свой метаболизм и чувствовать себя ХОРОШО вместе с едой? Подайте заявку на участие в моей программе коучинга по фитнес-питанию 1:1, и мы проведем вас по пути к яркому здоровью и фитнесу!
Каталожные номера:
1) https://www.