Кофеин дозировка перед тренировкой: можно ли пить кофе перед тренировкой

Содержание

Кофеин и как улучшить тренировки с его помощью

Содержание

В настоящее время все больше и больше людей используют кофеин вместо предтренировочного стимулятора, в качестве основного источника энергии перед тренировкой. Однако, почему же на одних людей чашка кофе оказывает бодрящий эффект, а у других вызывает усталость и стресс? Итак, давайте рассмотрим основные преимущества кофеина и как с его помощью сделать ваши тренировки более эффективными.

Кофеин – почему одних людей бодрит, а на других не действует?

Одно исследование в Канаде подробно рассмотрело то, как человеческий организм перерабатывает кофеин. [1] Консультанты по питанию и ученые из Университета Торонто провели исследование, в котором участвовал 101 спортсмен мужского пола, средний возраст которого составлял 25 лет. В эту группу вошли велосипедисты, марафонцы, лыжники, бейсболисты, боксеры и пауэрлифтеры. Используя образцы слюны, исследователи смогли определить количество и качество кофеина, которые организм спортсменов смог переработать. И как они это сделали? Наше тело содержит ген под названием CYP1A2. Изменения в нашей ДНК могут повлиять на то, насколько эффективен этот ген для переработки кофеина. Основываясь на результатах, они разделили людей на группы с быстрым и медленным обменом веществ, и смогли доказать то, что пойдет ли кофеин вам на пользу или нет, зависит только от ваших генов.

Как проводилось исследование?

Раз в неделю на протяжении 3 недель, все эти спортсмены приезжали в центр тестирования, где они получали таблетки кофеина или плацебо. Спортсмены отдыхали в течение 25 минут, а затем делали разминочные упражнения. Они тренировались с заранее заданной комбинацией упражнений, включая так называемый тест Вингейта. Он измерял высшую аэробную силу при езде 10 километров на обычном велосипеде.

Через 4 недели исследователи сравнили результаты упражнений и результаты теста гена CYP1A2, обнаружив, что кофеин оказал положительное влияние на 49 из 101 спортсмена (с быстрым метаболизмом) и улучшил их производительность на 6,8%. Еще 44 спортсмена (с медленным метаболизмом) не испытали каких-либо изменений в производительности, в то время как у 8 спортсменов с медленным метаболизмом наблюдалось снижение производительности почти на 14%, все это из-за реакции гена CYP1A2 на кофеин.

Источники кофеина

Кофеин является мощным инсектицидом, который вырабатывается растениями для уничтожения их врагов – вредителей. Как и в случае с шоколадом или гранатом, история кофеина восходит к нашим предкам. Существует несколько историй о его происхождении, включая китайскую легенду, в которой древний китайский император Шеннонг за 3000 лет до н. случайно обнаружил кофеин, когда он пил кипяток, в который случайно упало несколько листьев кофейного дерева.

Является ли это правдой или нет, но мы можем приблизительно предположить когда люди узнали о свойствах кофеиновых напитков. Древний китайский философ Лао-Цзы назвал этот энергетический напиток “эликсиром жизни” еще в 6 веке до нашей эры. [2]

Кофе имеет богатую историю, которая восходит к 14-15 векам в арабских культурах, где, помимо большого бизнеса, он был также популярным источником энергии и способом, который помогает не уснуть во время вечерних молитв. Намного позже, в 19 веке, кофеин был впервые обнаружен в изолированной форме немецкими химиками, а вскоре после этого – их французскими коллегами. Оттуда происходит его название “kaffee”. В настоящее время кофе получают чаще всего из плодов растений.

Как кофеин влияет на физическую работоспособность спортсменов?

Кофеин действует на центральную нервную систему, стимулируя спинной мозг, дразнит мышечные волокна, уменьшает усталость и мышечную боль. Этот факт был подтвержден улучшением физических показателей во всех видах спорта. Однако следует иметь в виду, что кофеин начинает действовать через 30-45 минут после его употребления, поэтому, если выпить чашку кофе непосредственно перед тренировкой, ожидаемый эффект может проявиться только позже. [3]

4 основных преимущества кофеина для спортсменов

1. Улучшенная концентрация и бдительность

Увеличивая уровень допамина и адреналина, кофеин может положительно влиять на настроение и концентрацию. Однако, если регулярно пить кофе, выработка дофамина снижается, поэтому вашему организму необходим кофеин только для того, чтобы уровень допамина достиг оптимального уровня. В таком случае, улучшение концентрации может наблюдаться не всегда.

Кофеин также может уменьшить “рабочую” память даже у людей, которые не потребляют кофеин регулярно, вероятно, из-за сильной стимуляции организма. Исследование, опубликованное в “Journal of Strength and Conditioning”, описывает тот факт, что кофеин перед тренировкой, повышает интенсивность упражнений и улучшает концентрацию. Потребление кофеина также может улучшить скорость реакции, что может быть особенно полезно в спорте, где требуется быстрая реакция – например, в футболе или баскетболе.

[4]

Вас можуть зацікавити ці продукти:

2. Повышает физические и силовые показатели

Доза кофеина от 400 до 600 мг является одним из самых надежных способов временно увеличить силу и физическую работоспособность. У людей, которые редко потребляют кофеин, наблюдалась тенденция к значительному улучшению физической работоспособности, особенно во время аэробных упражнений или силовых тренировок. Кофеин также может играть положительную роль при регенерации после тренировки. Прием кофеина вместе с углеводами может увеличить запасы гликогена, который очень важен для регенерации, особенно если вы регулярно или несколько раз в день тренируетесь.

Гликоген (форма накопления глюкозы в организме) служит основным топливом для мышечной массы, и если его запас истощается, человек чувствует усталость. Вторым “топливом” в нашем организме являются запасы жира. В то время как в организме достаточное количество гликогена, работающие мышцы способны накапливать жир.

Кофеин помогает мобилизовать запасы жира и стимулирует организм использовать в качестве топлива только жир. После приема кофеина перед тренировкой первые 15 минут имеют решающее значение для гликогена, тогда кофеин снижает потребление запасов гликогена почти на 50%. Таким образом, мышечный гликоген доступен в качестве топлива только на более поздних стадиях тренировок, что повышает работоспособность и предотвращает быстрое наступление усталости. Таким образом, с помощью кофеина, организм предпочитает использовать жировые отложения в качестве топлива вместо гликогена, что также приводит к ускорению сжигания жира.

Кофеин также помогает блокировать определенные рецепторы в организме

, которые отвечают за чувство усталости. Это позволяет сделать больше повторений, придает энергию и выносливость во время тренировки. Исследование 2012 года, опубликованное в журнале “Journal of Strength and Conditioning Research”, показало, что 180 мг кофеина, потребляемого за 60 минут до тренировки, значительно повышает физическую работоспособность, что помогает большему количеству повторений при жиме лежа, становой тяге или приседаниях.

У группы людей, которые употребляли добавки кофеина, также наблюдалось снижение усталости. Кроме того, кофеин улучшил силовые показатели при тренировке нижней части тела, а также показатели при беге. [5]

3. Стимулирует сжигание жира

Существует две основные причины, по которым кофеин может помочь при сжигании жира: термогенный эффект (на короткий срок кофеин может повышать температуру тела) и

менее выраженный липолитический эффект, то есть кофеин способствует утилизации свободных жирных кислот, в качестве “топлива” организма. Есть также несколько исследований, которые указывают на свойства кофеина стимулировать сжигание жир во время тренировок. Кофеин стимулирует нервную систему и повышает уровень адреналина, сигнализируя организму о сжигании жира. Хотя это свойство напрямую не связано с потерей жира, с помощью комбинации кофеина, сбалансированной диеты и соответствующего плана тренировок, кофеин послужит хорошим помощником для улучшения фигуры.

Кофеин может увеличить расход количества калорий, которые вы сжигаете в покое, во время 3 часов после его потребления. Конечно, это не значит, что можно есть все, что попадется под руку, но если дополнительно сжигать 200–300 калорий

каждый день, то это может привести к заметному изменению вашего веса.

4. Помогает уменьшить мышечную усталость

Верите ли вы в это или нет, но исследования доказали, что кофеин значительно помогает уменьшить мышечную усталость, уменьшая усталость от упражнений или боли во время тренировки. С меньшим утомлением мышц, ваши показатели станут лучше, даже если выполнять дополнительные подходы, на которые у вас бы не было энергии. Больше повторений, больше усилий и, следовательно, лучший результат! [7]

Кофеин и предтренировочные стимуляторы

Исходя из исследований, которые мы упоминали выше, каждый человек по-разному реагирует на кофеин. Так что вам решать, хотите ли вы выпить чашечку кофе, принять кофеин в таблетках или выберете предтренировочный комплекс. Однако, кофеин также является одним из компонентов некоторых предтренировочных стимуляторов. Это главным образом потому, что кофеин входит в число мощных психоактивных стимуляторов, которые стимулируют центральную нервную систему. Именно его влияние на нашу нервную систему может прибавлять энергию, улучшать концентрацию и предотвращать усталость.

Есть ли у кофеина побочные эффекты?

Никогда и ни с чем не нужно переусердствовать, это также касается и кофеина. Прием большого количества кофеина может привести к беспокойству, нервозности, повышению артериального давления или тошноте.

(Де)Гидратация

Было доказано, что кофеин имеет небольшое мочегонное действие на организм человека, которое вызывает чувство обезвоживания. Тем не менее, это незначительное свойство. Научные исследования выявили тот факт, что кофеиновые напитки гидратируют организм так же, как напитки без кофеина. Тем не менее, следует увеличить употребление жидкости при потреблении кофеина, особенно при тренировках в жаркой и влажной среде. [8]

Усталость

Хотя многие считают, что кофеин должен заряжать энергией, его высокое количество может вызвать обратное. Было обнаружено, что люди, которые получали чрезвычайно высокую дозу кофеина (1000 мг / день), были более нервными, уставшими и находились в состоянии стресса. Однако такие симптомы также могут наблюдаться и у людей, которые не часто употребляют кофеин. В одном из исследований были протестированы 25 здоровых мужчин, и те, кто употреблял более 300 мг кофеина в день, сообщили, что они испытывали гораздо больший стресс, чем мужчины, принимавшие плацебо. Тем не менее, соотношение кофеина может отличаться в разных напитках. Например, один большой кофе («grande») в Starbucks содержит около 330 мг кофеина. [9]

Зависимость

Общеизвестно, что кофеин является веществом, вызывающим привыкание. Зависимость может возникнуть, если употреблять более 200 мг в день. В течение дня могут наблюдаться различные симптомы, которые длятся в среднем от 2 до 9 дней и проявляются головными болями, беспокойством, депрессией или аппетитом ко всей еде, которую вы видите. Можно смягчить эти побочные эффекты, уменьшив дозу кофеина. В связи с зависимостью было проведено исследование с 213 потребителями кофеина, которые заполнили анкету после 16 часов без кофеина. На основании результатов анкетирования было показано, что люди, которые ежедневно употребляют кофеин, страдают от головной боли и усталости. [10]

Повышенное кровяное давление и сердцебиение

Прежде всего следует отметить, что эти негативные симптомы индивидуальны для каждого человека. Исследование о влиянии кофеина на сердце показало, что высокие дозы кофеина могут вызвать учащенное сердцебиение. Однако в исследовании, в котором участвовал 51 человек с проблемами с сердцем, не было обнаружено никаких отрицательных эффектов после приема 100 мг кофеина в течение 5 часов. Однако, если вы чувствуете, что кофеин негативно влияет на ваш организм или сердце, вам следует подумать о снижении суточной дозы. [11]

Какoвы наиболее популярные формы кофеина?

Чашка кофе, чай или даже кофеин в таблетках. Это все формы кофеина. Давайте рассмотрим самые популярные источники кофеина вместе с их плюсами и минусами.

Кофе

Фильтрованный кофе: 60-180 мг на 170 мл
Эспрессо: 70-80 мг на 44 мл
Без кофеина: 2-5 мг на 170 мл

Почти все любят запах свежемолотого кофе. Такая форма приема кофеина, несомненно, должна занимать первое место. Об этом также свидетельствует тот факт, что многие спортсмены в настоящее время предпочитают выпить чашку кофе чем предтренировочный стимулятор. Самым большим преимуществом является быстрое приготовление и широкий выбор сортов кофе. Однако не стоит забывать, что пить слишком много кофе вредно, даже если это ваш любимый напиток.

Кофе в банке / в бутылке

70-180 мг на 220 мг

Широко доступный продукт, обычно с добавлением протеина в форме молока с кофейным ароматизатором/вкусом. Однако при этих продуктах очень важно обратить внимание на пищевую ценность, так как многие из них содержат большие дозы сахара, которые наверняка не порадуют ваш организм.

Энергетические напитки

75-120 мг на 230 мг

Энергетические напитки – подходящие напитки для взбодрения, но они содержат слишком много сахара, если только они не являются версиями без сахара (“sugar-free”), которые становятся все более и более доступными. Однако, с энергетическими напитками также не стоит переусердствовать.

Чай

40-80 мг на 150 мг

Что касается содержания кофеина в чае, то оно сильно варьируется в зависимости от типа чая. Однако известно, что черный чай обычно содержит больше кофеина, чем зеленый чай.

Различные энергетические гели

30-100 мг на гель

Энергетические гели специально разработаны для спортсменов на выносливость, которые выполняют тяжелые физические нагрузки. Тем не менее, не обязательно все гели содержат кофеин. Основная задача тех гелей, которые содержат кофеин – повышение уровня сахара в крови у спортсменов. При употреблении энергетических гелей следует пить большое количество воды для лучшего усвоения геля.

Кофеин в таблетках

100-200 мг на таблетку

Таблетки с кофеином являются одним из наиболее эффективных способов употребления кофеина без необходимости проверять действительно ли вы получаете требуемую дозу без каких-либо других ненужных веществ. Недостатком, однако, является то, что 1 более сильная таблетка может вызывать нервозность или другие нежелательные эффекты. Поэтому следует начинать с маленьких доз, чтобы ваше тело привыкло к кофеину.

Экстракт зеленого чая

содержание кофеина не известно

Хотя данные указывают на то, что зеленый чай влияет на обмен веществ, большинство производителей не сообщают точное содержание кофеина в этом жиросжигателе.

Энергетические напитки BCAA

Энергетические напитки BCAA в последнее время пользуются большой популярностью, особенно из-за вкуса, который напоминает энергетический напиток и способности взбодрять и стимулировать регенерацию, все в одном напитке. Одним из компонентов энергетических напитков BCAA является кофеин, который обеспечивает длительный прилив энергии. Кстати, вы уже пробовали наш новый напиток BCAA Energy в банке?

Часто задаваемые вопросы о кофеине

1. Кофеин уменьшает эффекты креатина?

При аэробных упражнениях или тренировках HIIT, кофеин не оказывает отрицательного влияния на действие креатина. Напротив, кофеин оказался полезным для общего результата тренировки.

2. Нужно ли регулярно употреблять кофеин?

Есть некоторые преимущества, связанные с регулярным потреблением кофеина, а также есть преимущества от временного употребления. Все зависит от ваших предпочтений и терпимости к кофеину.

prevzato z examine.com

3. Вредны ли энергетические напитки?

Некоторые исследования показали, что энергетические напитки могут оказывать неблагоприятное влияние в частности на сердечно-сосудистую систему. Однако в целом, если вы употребляете только рекомендуемую суточную дозу, энергетические напитки не оказывают какого-либо негативного воздействия на организм. Однако следует отметить, что в большинстве энергетических напитков содержится еще и большое количество сахара. Поэтому всегда проверяйте пищевую ценность напитка и состав, или же выбирайте версию без сахара.

4. Как кофеин влияет на наш мозг

В течение дня вы устаете, потому что аденозин соединяется с так называемым А1-рецептором в нашем мозгу. Кофеин предотвращает соединение аденозина с этим рецептору, помогая бороться с усталостью.

5. Какова безопасная доза кофеина?

Безопасная доза кофеина – это очень относительный термин, потому что он зависит от многих факторов, а также от вашего здоровья. Некоторые люди не испытывают никаких негативных симптомов после употребления нескольких чашек кофе в день. Для других, одной чашки кофе достаточно для быстрого повышения кровяного давления, улучшение сна, головных болей или нервного и усталого состояния. Считается, что безопасная доза кофеина для взрослых составляет 400 мг в день. Беременные или кормящие женщины не должны употреблять более 200 мг / сут. Люди с сердечно-сосудистыми проблемами должны сводить дозы кофеина к минимуму. [12]

На этом рисунке показано, сколько кофеина (мг) содержат популярные напитки. Больше всего кофеина, а это 280 мг, содержит энергетический напиток JOLT, в то время как чашка молотого кофе содержит около 163 мг кофеина.

Сколько напитков нужно выпить, чтобы достичь рекомендуемой дозы кофеина 400 мг?

převzato z examine.com

На этом рисунке показано, сколько энергетических напитков, кофе, черного или зеленого чая нужно выпить, чтобы достичь суточную дозу кофеина, то есть 400 мг.

Как употреблять кофеин?

Чтобы улучшить свои спортивные результаты, есть несколько пунктов о которых вы обязательно должны знать.

Дозировка

Вы уже можете почувствовать действие кофеина уже при дозе 20 мг (0,3 мг / кг массы тела). Если вы никогда раньше не употребляли кофеин, начните с самой низкой дозы. Многие люди потребляют большое количество кофеина, не осознавая его сильного влияния на обмен веществ.

Если утром вы пьете чашку кофе, содержащую 100 мг кофеина, затем 150 мг в жиросжигателе (содержащем кофеин) и 200 мг перед тренировкой, то такое количество кофеина может вызвать такие симптомы, как тремор, беспокойство, нервозность или ускоренное сердцебиение. Поэтому необходимо уменьшить дозу и адаптировать ее к своему телу, физической активности или физической форме. [13]

Время

Уровень кофеина в крови увеличится через 60-90 минут после употребления. Таким образом, нужно его употребить за 1-2 часа до тренировки. Помните, что кофеин имеет относительно большую продолжительность действия, приблизительно 6 часов, это означает, что если вы принимаете кофеин в таблетках по 200 мг в течение 18 часов, вы все равно будете ощущать эффект кофеина, так как половина дозы все еще находится в организме до полуночи.

Это может оказать пагубное влияние на ваш цикл сна. Вы также должны быть очень осторожны с кофеином, если у вас проблемы с сердцем или вы страдаете от болезней сердца. [14]

В какой форме употребляете кофеин Вы? Как вы считаете, что лучше, кофеин или предтренировочный стимулятор? Поделитесь с нами своим ответом в комментариях и если вам понравилась статья, то поддержите нас репостом.

Блог — GymBeam Blog

Питание и здоровый образ жизни

Вівторок, 24.01.2023

Как избежать выгорания и длительного стресса? Ответ прост – обращайте внимание на заботу о себе. В этой статье мы расскажем вам эффективные советы как заботиться о себе, стать счастливее и радоваться жизни.

Прочитать больше >

Фитнес рецепты

Середа, 04. 01.2023

Малиновый тирамису – это облегченная версия классического итальянского десерта. В нем высокое содержание белка, восхитительная кремовая консистенция и великолепный вкус, который понравится абсолютно всем.

Прочитать больше >

Фитнес рецепты

Середа, 04.01.2023

Сегодняшний рецепт, насыщенный белком, полон вкуса и предназначен для всех, кто любит вкусно поесть, сократив при этом долю углеводов в рационе. Сочетание козьего сыра и персиков приятно удивит вас.

Прочитать больше >

Питание и здоровый образ жизни

Середа, 04.01.2023

Вы неоднократно пытались сократить потребление сахара, но безуспешно? Возможно, вы делали это не совсем правильно. Сегодняшняя статья поможет вам постепенно сократить потребление сахара и избавиться от пристрастия к сладкому.

Прочитать больше >

Фитнес рецепты

Понеділок, 26.12.2022

Каждый, кто любит выпечку из дрожжевого теста, должен попробовать эту
бабку с шоколадной начинкой. Помимо воздушной консистенции, вам понравится ее сладкий вкус и восхитительная начинка.

Прочитать больше >

Спортивные добавки

Понеділок, 26.12.2022

При выборе сывороточного протеина вы можете столкнуться со следующими терминами: изолят, гидролизат или сывороточный концентрат. В сегодняшней статье мы обсудим различия между ними и то, какой из них идеально подходит для потери веса или роста мышц.

Прочитать больше >

Фитнес рецепты

Понеділок, 26. 12.2022

Если вы любите фрукты и хрустящие орехи, то марокканское печенье должно быть включено в число рождественских угощений. Вам, несомненно, понравится шоколадная глазурь, которая доведет печенье до совершенства.

Прочитать больше >

Фитнес рецепты

Вівторок, 20.12.2022

Кексы – одно из тех вкусных лакомств, которые можно приготовить из тыквенного пюре. Сочетание мягкого теста, хрустящих орехов и нежной глазури из творожного сыра просто непревзойденно.

Прочитать больше >

Фитнес рецепты

Вівторок, 20.12.2022

Звучит ли это как нечто невозможное, что можно просто смешать два ингредиента вместе, чтобы приготовить вкусный торт Бундт? Вы не поверите, но это правда. В зависимости от вашего вкуса, вы также можете украсить его шоколадной глазурью и замороженной малиной.

Прочитать больше >

Спортивные добавки

Вівторок, 20.12.2022

Как креатин может повлиять на ваше здоровье? Он не только помогает повысить силовые показатели, но и может повлиять на такие сферы здоровья, как иммунитет, нервная система или сердце. Давайте узнаем о многих полезных свойствах креатина.

Прочитать больше >

12345…Ďalšia stránka»

Сколько нужно принимать перед тренировкой? – Pre Lab Pro®

Кофеин — один из самых потребляемых ингредиентов в мире, и не зря! Они связывают этот природный стимулятор со многими преимуществами для здоровья, в первую очередь с улучшением спортивных результатов и улучшением когнитивных функций!

Когда дело доходит до эргогенных добавок, кофеин занимает первое место как одна из самых эффективных и популярных добавок для повышения производительности.

Из-за обилия предтренировочных комплексов на рынке, каждый из которых содержит различный источник кофеина и его содержание, может быть сложно определить оптимальную дозу кофеина для получения отмеченных преимуществ.

Кроме того, есть много побочных эффектов, связанных с потреблением большого количества кофеина. Таким образом, любой, кто не совсем знаком с этим стимулятором, может обнаружить, что он делает прямо противоположное улучшению результатов упражнений.

Эта статья ссылается на науку, чтобы установить идеальное потребление кофеина для повышения производительности и предотвращения возможных побочных эффектов!

Что такое кофеин и как он действует?

Кофе — первое, о чем вы думаете, когда слышите кофеин. Каждое утро миллиарды людей по всему миру наливают себе кофе, готовясь к предстоящему дню, поэтому это самый потребляемый ингредиент!

Этот натуральный стимулятор получают из плодов, листьев и бобов кофе, какао и гуараны, а также могут быть получены синтетическим путем.

Когда вы употребляете кофеин, он в основном влияет на работу вашего мозга в течение примерно 20 минут. Причина, по которой вы чувствуете себя таким бодрым и бодрым после употребления кофеина, заключается в том, что он блокирует действие аденозина.

Аденозин — это нейротрансмиттер, участвующий в расслаблении мозга и вызывающий у нас чувство усталости. Это химическое вещество мозга накапливается в течение дня, заставляя нас чувствовать себя более сонными по мере приближения ночи.

Проще говоря, кофеин блокирует эти эффекты, делая нас более бодрыми, бдительными и стимулированными.

В дополнение к этому, кофеин также повышает уровень адреналина, дофамина и норадреналина в мозге, дополнительно стимулируя нас и заставляя нас чувствовать себя более бдительными и сосредоточенными.

Вероятно, вы начинаете понимать, как это может помочь в спортивных результатах — давайте исследуем!

Кофеин для спортивных результатов

Кофеин — это спортивная добавка, которая может повысить производительность в любых упражнениях или занятиях, что делает ее основной добавкой в стеке любого спортсмена.

Сколько кофеина следует принимать перед тренировкой?

В настоящее время исследования пришли к выводу, что оптимальная доза кофеина для повышения работоспособности составляет 3–6 мг на кг массы тела. ¹

Например, это будет около 240-480 мг на человека весом 80 кг.

Для дополнительного контекста: 400 мг кофеина эквивалентны примерно четырем чашкам кофе, трем энергетическим напиткам или примерно 11 порциям кока-колы.

Употребление всех этих источников кофеина за один раз, вероятно, не лучший подход перед тренировкой, верно?

Вот почему многие посетители тренажерных залов и спортсмены выбирают более подходящие источники кофеина для употребления перед тренировкой, например порошки для приема перед тренировкой.

Это формулы, включающие множество других ингредиентов, чаще всего кофеин, креатин, бета-аланин и L-цитруллин.

Однако вы также можете найти кофеин в форме жевательной резинки или таблеток (кофеин безводный), что более привлекательно для тех, кто занимается видами спорта, требующими выносливости, где они должны быть осторожны с потреблением жидкости и пищи перед тренировкой.

Побочные эффекты кофеина

Некоторые из наиболее известных побочных эффектов кофеина включают:

Беспокойство и дрожь
Бессонница
Головные боли
Головокружение
Учащенный сердечный ритм
Обезвоживание
Беспокойство
Зависимость

Хотя это очень индивидуально и зависит от индивидуальной переносимости и дозы. Вот почему важно оценить свою переносимость, прежде чем экспериментировать с умеренными и высокими дозами.

Если вы регулярно употребляли кофеин в течение длительного периода времени, а затем внезапно прекратили его, у вас может возникнуть синдром отмены кофеина, который включает головные боли, тошноту и раздражительность.

Несмотря на то, что кофеин имеет много преимуществ, особенно для спортивных результатов, он по-прежнему является мощным стимулятором , который может иметь побочные эффекты, если им злоупотреблять или употреблять с осторожностью.

Прежде чем принимать какие-либо новые добавки, проконсультируйтесь с врачом!

Лучший способ приема кофеина

На самом деле не существует одного лучшего способа приема кофеина. Интересно, что у каждого человека разная переносимость кофеина, поэтому независимо от того, какой источник кофеина вы выберете, важно начинать с низкой дозы.

Прежде чем перейти к более высоким дозам кофеина, вы должны оценить свою физическую реакцию, чтобы избежать возможных побочных эффектов или неблагоприятных реакций.

Несколько факторов могут способствовать переносимости кофеина человеком, в том числе привычное потребление (регулярное употребление кофеина может повысить толерантность) и гены (у некоторых людей есть ген , который делает их чувствительными к кофеину, вызывая более сильную реакцию).

Тем более важно соблюдать осторожность при употреблении и найти источник и дозу, которые подходят лично вам и вашему виду спорта. Это особенно актуально для соревнующихся спортсменов, так как плохой контроль над потреблением кофеина может оказать негативное влияние на сон, эффективность тренировок и настроение.

При этом наиболее часто используемое время приема кофеина — 60 минут перед тренировкой.

Однако к этому также следует подходить на индивидуальном уровне, поскольку источник и доза кофеина также зависят от того, насколько быстро вы испытываете физиологическую реакцию.

Хотя кофеин эффективен как самостоятельная добавка для улучшения спортивных результатов, один из лучших способов его приема — в составе предтренировочной формулы, такой как Pre Lab Pro.

Pre Lab Pro содержит кофеин:

Свекольный порошок
L-теанин
L-тирозин
L-цитруллин
Глутатион
Гималайская розовая соль
Основные витамины и минералы

Мало того, что вы получите преимущества только от кофеина, он также дополнит эффективность всех других содержащихся в нем ингредиентов.

Pre Lab Pro — это предтренировочная формула нового поколения, предназначенная для повышения вашей работоспособности и восстановления за счет увеличения кровотока, поддержания энергии и сосредоточенности, а также максимального улучшения вашей физической формы.

The Bottom Line

Кофеин является одним из самых популярных эргогенных добавок в мире спортивных добавок. В связи с новыми исследованиями в различных видах спорта и физических упражнениях спрос на добавки с кофеином растет.

На данный момент исследования предполагают прием 3-6 мг на кг массы тела примерно за 60 минут до тренировки.

Однако из-за нескольких факторов, влияющих на толерантность человека, лучше применять индивидуальный подход к употреблению кофеина.

Мы советуем проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать добавку кофеина, затем начать с низкой дозы, чтобы оценить переносимость, прежде чем экспериментировать с умеренными и высокими дозами.

Побочные эффекты кофеина неприятны, поэтому важно соблюдать меры предосторожности при потреблении и выбирать источник хорошего качества.

Pre Lab Pro — это наш лучший выбор для формулы перед тренировкой, которая содержит достаточно кофеина, чтобы обеспечить преимущества для повышения производительности. Это наряду со многими другими эффективными эргогенными средствами и бустерами оксида азота, которые, как доказано, поддерживают тренировки и восстановление!

Ссылки

Гест, Н.С., Ван Дюссельдорп, Т.А., Нельсон, М.Т. и другие. Позиция Международного общества спортивного питания: кофеин и физические нагрузки. J Int Soc Sports Nutr 18, 1 (2021).

Сколько кофеина следует принимать перед тренировкой?

Когда дело доходит до эргогенных добавок для физических упражнений, кофеин является одной из самых распространенных и эффективных добавок на рынке. В течение многих лет используется бегунами, велосипедистами и пауэрлифтерами из-за его полезных стимулирующих свойств, а также в качестве одной из добавок в списке рекомендуемых эргогенных средств ISSN, мало кто сомневается в его эффективности.

Но стоит ли его принимать, и если да, то сколько?

Прежде всего, давайте просто определим, что именно мы подразумеваем под «эргогенной помощью». Вот как это описывает ISSN:

Эргогенное вспомогательное средство — это любая тренировочная техника, механическое устройство, практика питания, фармакологический метод или психологическая техника, которые могут улучшить работоспособность и/или улучшить тренировочную адаптацию.

Кофеин классифицируется как «термогенный», потому что он входит в группу добавок, которые увеличивают скорость метаболизма. По этой причине кофеин часто используется в так называемых жиросжигателях. Тем не менее, многие из них содержат очень высокие уровни кофеина, которые могут вызывать неприятные побочные эффекты, такие как учащенное сердцебиение, и это не приводит к существенной потере веса с течением времени. Поэтому мы не рекомендуем использовать кофеин по этой причине.

Однако существует обширная литература, поддерживающая использование кофеина для улучшения результатов упражнений, вплоть до конкретных рекомендаций по дозировке для каждой дисциплины, так что давайте посмотрим на это.

Может ли кофеин взбодрить вас?

Если вы занимаетесь выносливостью, употребление кофеина, скорее всего, поможет вам работать дольше. На самом деле было показано, что кофеин даже улучшает выходную мощность во время гипогликолитического состояния (состояние, в котором у вас нет достаточного количества углеводов в качестве топлива) у велосипедистов.

Важно отметить, что в исследовании, анализирующем выходную мощность 2 групп спортсменов в гипогликолитических состояниях, у тех, кто принимал кофеин, выходная мощность была выше, чем у тех, кто его не принимал. Тем не менее, выходная мощность была все же лучше при тестировании на спортсменах, которые не находились в гипогликолитическом состоянии и имели адекватный уровень гликогена.

Таким образом, употребление кофеина может помочь вам, когда вы чувствуете слабость, но не обязательно более эффективно, чем если бы вы просто ели углеводы капельно, чтобы избежать истощения запасов гликогена. Таким образом, ответ, по нашему мнению, всегда должен заключаться в том, чтобы убедиться, что вы хорошо питаетесь и принимают добавки с кофеином, если вы хотите повысить свою производительность!

Было замечено, что хорошо заправленные велосипедисты значительно увеличивают время до изнеможения, потребляя 330 мг кофеина в кофе перед поездкой. Другие преимущества были показаны и при меньших дозах. Однако испытания на бегунах были немного более неоднозначными.

Как правило, прием минимальной дозы 200 мг кофеина за 1 час до тренировки на выносливость может привести к некоторому улучшению выносливости. Даже небольшие дозы показывают улучшение когнитивных функций, что может быть столь же полезным для производительности на длинных дистанциях, как и любое улучшение выходной мощности. Так что, если вам нравится американо перед поездкой, берите его.

Однако также оказывается, что относительно нетренированные люди не испытывают эргогенного эффекта от кофеина. Это интересно и может означать, что большинству спортсменов-любителей до среднего уровня, вероятно, просто нужно больше тренироваться. В этом нет ничего плохого, и это не должно никого удивлять. Если вы хотите стать стройнее, улучшайте свою физическую форму. Если вы в хорошей форме и хотите улучшить свои результаты, прием кофеина может заставить вас тренироваться усерднее и работать дольше.

ISSN рекомендует принимать 3–9 мг кофеина на кг массы тела за 30–90 минут до тренировки для повышения выносливости. Выработайте уровень, который лучше всего подходит для вас, и подумайте о том, чтобы начать с нижнего предела при его определении (как ни странно, это имеет тенденцию падать в диапазоне 3-6 мг / кг).

Может ли кофеин улучшить результаты в силовых видах спорта?

Таким образом, похоже, что кофеин действительно имеет довольно хорошие преимущества для спортсменов, занимающихся выносливостью, при этом основным эффектом, вызванным кофеином, является увеличение выходной мощности и отсроченное наступление усталости. Но переносится ли это на пол спортзала?

Говоря об увеличении силы, вы должны понимать, что используемые виды тестов включают жим лежа с максимальным числом повторений и тест Wingate, который оценивает пиковую анаэробную производительность, обычно на велоэргометре. Итак, мы говорим здесь не о максимальной силе в одном повторении, а о мышечной выносливости и выходной мощности.

Кофеин определенно полезен для командных видов спорта, таких как регби или хоккей на траве, а также для любых упражнений с анаэробными элементами. Таким образом, хотя не совсем ясно, заставит ли вас кофеин поднять больший вес за один рывок, он почти наверняка поможет вам выжать дополнительное повторение или два, что отлично подходит для увеличения объема при тренировке на гипертрофию. Также весьма вероятно, что кофеин поможет вам разбить несколько кругов в стиле стронгмена в конце тренировки.

Существует также психологическая сторона потребления кофеина и его влияние на усталость. Те, кто тренируется очень рано утром или кто наслаждается ритуалом употребления кофеина перед походом в спортзал в рамках своего процесса «подготовки», получат немалую пользу от вызванного морального подъема. Если вы чувствуете себя хорошо во время тренировки, вы будете тренироваться лучше и дольше. Даже если это было единственным преимуществом кофеина (а это не так), на наш взгляд, это хорошо.

Естественно, из-за высокой гликолитической нагрузки и сильного анаэробного воздействия, кофеина и высокой интенсивности функциональные тренировки кажутся парой, заключенной на небесах.

Большая часть литературы указывает на то, что около 5 мг на кг массы тела за 60–30 минут до тренировки работают лучше всего.

Когда следует принимать кофеин?

Очевидно, что большинство людей потребляют кофеин в виде кофе, чая или безалкогольных напитков, таких как кола и энергетические напитки. Хотя в некоторых исследованиях использовался кофе, оказалось, что безводный кофеин предпочтительнее. Безводный кофеин находится в нежидкой форме, обычно в виде порошка или таблеток.

Кофеин по-прежнему обеспечивает эффективность при употреблении в кофе, но дозировку легче контролировать в форме таблеток или стандартизированных напитков, таких как энергетические напитки. Если вы стремитесь принять, скажем, 400 мг кофеина перед мероприятием, вы можете легко отмерить дозировку с помощью таблеток кофеина, но кофе труднее определить количественно, и у некоторых он может даже вызвать дискомфорт в желудочно-кишечном тракте.

Многие коммерческие предтренировочные добавки, такие как «розовый напиток», содержат очень много кофеина. Я уверен, что мы все видели, как этот братан в спортзале по пути с парковки выпил одну из них, а затем пыхтел Relentless между сетами. Это плохое время для кофеина — обычно это означает, что он «срабатывает» во время его третьего или четвертого упражнения, когда тяжелая работа уже сделана — и может быть причиной того, что этот братан часто кажется на грани того, чтобы бросить стойку для приседаний через студию в беспорядке. ярость, вызванная кофеином (по крайней мере, мы надеемся, что это ярость от кофеина). Возьмите свой кофеин и дайте ему добрых 45 минут, чтобы он «подействовал». Вы можете субъективно почувствовать эффект после гораздо более короткого периода времени, но для достижения пика этим вещам требуется время.

Что касается времени, нам нужно знать о периоде полураспада кофеина. Период полураспада вещества — это время, за которое ½ его вещества метаболизируется и таким образом удаляется из организма. Для кофеина это может быть до 6 часов. Это означает, что через 6 часов 200 мг становятся 100 мг, затем еще через 6 — 50, затем 25 и так далее.

Мы говорим до, потому что на это влияют:

Статус курения, при этом у курильщиков метаболизм кофеина происходит в два раза быстрее.
Диета, например, грейпфрут может увеличить клиренс почти на треть, а капуста, такая как брокколи, оказывает меньший, но все же существенный эффект.
Беременность, у беременных гораздо медленнее метаболизируется кофеин.
Оральные контрацептивы также удваивают период полураспада.
Существует также множество генетических факторов.

Это очень важно для сна, поэтому мы настоятельно рекомендуем тем, кто тренируется в конце дня, принять это во внимание. Вы чувствуете, что ваш сон нарушен, или вам трудно заснуть в течение 8 часов после пробуждения? Если это так, ваш кофеин может быть проблемой, и было бы неплохо сократить его. Улучшение производительности редко стоит значительных пагубных последствий для продолжительности и качества вашего сна и, следовательно, для вашего восстановления.

Интересно, что всегда считалось полезным ограничить обычное потребление кофеина, если вы ищете эргогенные преимущества от добавок с кофеином. Но недавние исследования показали, что это может быть не так или, по крайней мере, не так значительно, как считалось ранее. Привычные потребители кофеина, по-видимому, по-прежнему получают те же преимущества, что и не употребляющие кофеин. Это означает, что если вы любите кофе, вы можете выпивать 2-3 чашки в день и по-прежнему стратегически использовать добавку безводного кофеина, чтобы испытать эргогенный эффект.

Конечно, некоторые люди являются генетически невосприимчивыми и могут вообще не ощущать особой пользы или просто быть в состоянии переносить больше кофеина, чем следующий спортсмен, а это означает, что они могут не получить много пользы от кофеина в качестве спортивной добавки. И наоборот, у некоторых людей метаболизм кофеина замедлен, и они могут чувствовать нервозность и нервозность уже после одной чашки кофе, поэтому важно понимать, как ваше тело реагирует на кофеин, и действовать соответственно. Если вы чувствительны к его воздействию, то было бы лучше сохранить потребление кофеина во время тренировок и избегать его в остальное время. Поверьте мне, ваши друзья и коллеги (и эта стойка для приседаний) будут вам за это благодарны.

Как принимать кофеин

Да, кофеин безопасен при употреблении, эффективен при употреблении и существенно влияет на спортивные результаты. Спорты на выносливость, по-видимому, больше всего выигрывают от приема кофеина, особенно в гонках на время. Представители силовых и силовых видов спорта, таких как регби, высокоинтенсивные и функциональные тренировки и бодибилдинг, могут получить некоторые преимущества, но результаты немного более неоднозначны и требуют дальнейших исследований.

Однако улучшения выходной мощности и мышечной выносливости, наблюдаемые в гонках на время, вполне могут быть перенесены на тренировки спортсменов, особенно при использовании анаэробных интервалов. Также дело в том, что сосредоточенность, которую вы чувствуете с идеальной дозой кофеина, а также отсутствие усталости при тренировке в начале дня, вероятно, будут полезны, даже если только для приверженности. Таким образом, хотя кофеин может и не заставить вас поднимать больший вес, он вполне может заставить вас тренироваться усерднее и выжать больше объема.

Для занятий спортом на выносливость рекомендуется 3-9 мг на кг массы тела за 30-90 минут до тренировки.
Для силовых и силовых видов спорта 3-6 мг на кг примерно за 30 минут до этого.

Прислушивайтесь к своему телу, хотя приведенные выше значения четко указаны в литературе, по нашему опыту, нижняя и средняя часть диапазона, как правило, является наиболее предпочтительной для большинства людей, и мы не рекомендуем подниматься выше верхней. конец.

Если вы хотите получить пользу от стандартизированной персонализированной дозы кофеина, Awesome Focus, который также содержит теанин, ноотроп, способный стабилизировать стимулирующее действие кофеина, чтобы вы избегали дрожи и испытывали эффект чистой фокусировки, является идеальным ответом! Возьми свое ЗДЕСЬ!

Дополнительная литература

Пока вы здесь, почему бы вам не ознакомиться с некоторыми из наших последних ПОТРЯСАЮЩИХ статей…

Что делает потрясающие добавки такими замечательными?

Как вы, наверное, уже заметили, в Awesome Supplements произошло потрясающее обновление! Мы отдали все наши. ..

Время чтения: 13 минут Новости

1 проданный продукт = 1 посаженное дерево: партнерство с проектом восстановления лесов в Эдеме

Мы посадили более 26 000 деревьев и создали рабочие места…

Время чтения: 5 минут Новости

Не все мультивитамины одинаковы!

Новый год — это всегда хорошее время, чтобы подвести итоги нашего здоровья и вернуться на правильный путь. Мы не только чувствуем, что мы…

Время чтения: 5 минут Питание

10 лучших источников растительного белка

Почему белок так важен в нашем рационе? Потребление достаточного количества белка необходимо для набора мышечной массы…

Время чтения: 4 минуты Питание

Сезонное аффективное расстройство — как избежать сезонной депрессии этой зимой

SAD или Сезонное аффективное расстройство, чтобы дать ему его собственное название, это то, о чем многие из нас слышали и. ..

Время чтения: 3 минуты Питание

Awesome Boost и Awesome Focus — что они делают?

Этот блог будет охватывать: Что такое Awesome Boost (перед тренировкой) Кому следует принимать Awesome Boost? Что в офигенном…

Время чтения: 3 минуты Питание

7 советов по диете без стресса

Если вы когда-либо пробовали сидеть на диете раньше, вы поймете, что мы имеем в виду, когда говорим, что в конечном итоге это может быть немного…

Время чтения: 6 минут Питание

Циклирование углеводов и циклическая кетогенная диета

Похудеть довольно легко, если вы в целом находитесь в хорошем состоянии здоровья. Все, что вам нужно сделать, это по…

Время чтения: 12 минут Питание

Тренировки с отягощениями во время менструального цикла

Один из лучших инструментов в тренировочном арсенале женщины — велотрекер

Время чтения: 8 минут Питание

Сколько кофеина нужно принимать перед тренировкой?

Когда речь идет о эргогенных вспомогательных средствах для физических упражнений, кофеин является одним из самых распространенных и эффективных. ..

Время чтения: 7 минут Питание

Мультивитамины – зачем их принимать?

Когда вы заходите в наш интернет-магазин, у вас может возникнуть вопрос: «Какие добавки мне следует принимать?» для которого …

Время чтения: 7 минут Питание

Потрясающий веганский план питания

Нас часто спрашивают о планах питания и идеях рецептов для веганов, что неудивительно, учитывая рост…

Время чтения: 10 минут Питание

Оптимизация вегетарианской/веганской диеты

Растительный образ жизни, включая вегетарианские и веганские подходы к питанию, становится все популярнее…

Время чтения: 9 минут Питание

Зачем делать предварительную тренировку?

Когда дело доходит до результатов в спортзале, мы можем с уверенностью сказать, что многие из нас хотели бы найти. ..

Время чтения: 5 минут Питание

Какие добавки не работают?

Мы все были там. Мы видели рекламу в журналах или на плакатах; мы видели удивительного спонсируемого…

Время чтения: 22 минуты Питание

Какие добавки мне следует принимать — Следующий шаг

Ни для кого не секрет, что существует множество добавок на выбор, начиная от витаминов и заканчивая…

Время чтения: 11 минут Питание

Каковы преимущества протеинового порошка

Вернитесь на 20 лет назад (Нет, это не 1980, это 2000 год. Обрабатывайте сколько нужно…

Время чтения: 3 минуты Питание

Самый вкусный веганский протеиновый порошок?

По данным Google, тысячи людей ежемесячно ищут «какой лучший веганский протеиновый порошок». Та…

Время чтения: 2 минуты Питание

Является ли стевия самым полезным подсластителем?

~10 минут чтения. Клифф отмечает: Чтобы стевия была самым полезным подсластителем, она должна быть полезной или…

Время чтения: 10 минут Питание

Преимущества диеты с высоким содержанием белка

Белок является модным макронутриентом в наши дни, полки супермаркетов полны «высоким содержанием белка».

Время чтения: 4 минуты Питание

Удивительная сила или Удивительная мощь — что мне подойдет?

«Креатин? Это только для бодибилдеров, не так ли?» Если бы мы получали по фунту каждый раз, когда мы это слышим, мы…

Время чтения: 2 минуты Обучение

Терапия холодом — принесет ли она вам пользу?

Некоторое время назад я написал статью, в которой спрашивал, является ли это концом эры ледяной терапии. В этой статье упоминается т…

Время чтения: 5 минут Обучение

8 простых шагов для наращивания мышечной массы

Хотя это не может быть главной целью для всех, наращивание мышечной массы — это то, на что мы бы поставили больше всего.

Время чтения: 10 минут Обучение

Часто задаваемые вопросы о креатине

Многие продукты Awesome Supplements содержат креатин, один из самых популярных и эффективных спортивных добавок.

Время чтения: 6 минут Обучение

Целая неделя рецептов протеиновых каш для Недели крутых каш!

7 дней рецептов протеиновой каши! В понедельник, 10 октября, был Всемирный день каши. Но все знают, как…

Время чтения: 7 минут Рецепты

Радужная овсяная миска с яблочным протеином

Вот идея завтрака с высоким содержанием белка, вы можете приготовить его менее чем за 15 минут, и есть гарантия, что он. ..