Кофе перед тренировкой: Кофе перед тренировкой: польза или вред?

Иногда перед тренировкой требуется дополнительный заряд энергии.

Хотя вариантов предостаточно, одним из самых популярных напитков перед тренировкой является кофе. Кофе с высоким содержанием кофеина и низкой стоимостью является эффективным напитком для повышения работоспособности.

Тем не менее, вы можете задаться вопросом, подходит ли это вам и есть ли какие-либо недостатки в употреблении кофе перед тренировкой.

В этой статье Healthline рассказывает, следует ли вам пить кофе перед тренировкой, и объясняется, какие сорта кофе лучше выбрать.

Преимущества предтренировочного кофе

Кофе — один из самых популярных напитков в мире. Это естественный источник кофеина, антиоксидантов и питательных веществ. Более того, это вкусно и доступно для людей с любым уровнем дохода.

Хотя вам не нужен кофеин для хорошей тренировки, многие люди употребляют кофеин перед тренировкой, чтобы дать себе дополнительную энергию и достичь своих целей.

Фактически, кофеин широко исследовался как эффективная эргогенная кислота — или усилитель производительности — как при силовых, так и при кардиотренировках. Его преимущества могут включать:

• увеличение мышечной силы, выносливости и мощности
• повышенная аэробная выносливость
• улучшенные беговые, прыжковые и метательные характеристики
• экономия запасов гликогена и использование жира в качестве основного источника топлива
• повышенная концентрация и внимательность

Интересно, что кофеин оказался эффективным как для спортсменов, так и для не спортсменов, а это означает, что средний посетитель тренажерного зала все еще получает пользу.

Время и дозировка кофе перед тренировкой

Большинство исследований показывают, что вам следует пить кофе за 45–60 минут до тренировки, чтобы кофеин мог абсорбироваться в кровоток и достичь максимальной эффективности.

Международное общество спортивного питания (ISSN) пришло к выводу, что кофеин является эффективным эргогенным средством при потреблении в дозах 0,9–2,7 мг на фунт (2–6 мг на кг) веса тела. Это составляет около 135–405 мг для человека весом 68 кг.

Тем не менее, среднестатистический посетитель тренажерного зала, вероятно, получит пользу от потребления нижнего предела рекомендуемого количества кофеина.

Так как средняя чашка кофе содержит примерно 100 мг кофеина, выпивка 1-2 чашки (240–475 мл) за 45–60 минут до тренировки легко обеспечит вас достаточным количеством кофеина для поддержки ваших результатов.

Минусы употребления кофе перед тренировкой

Хотя кофе — полезный напиток, у употребления его перед тренировкой есть свои недостатки.

Во время упражнений ваше тело перенаправляет кровь к активным группам мышц, а не от пищеварительной системы, что замедляет пищеварение. У некоторых это может привести к расстройству желудка и проблемам с пищеварением. Таким образом, некоторые люди могут захотеть тренироваться натощак.

Чтобы избежать этих побочных эффектов, старайтесь пить кофе как минимум за 45–60 минут до тренировки, чтобы дать организму время его усвоить.

В качестве альтернативы можно сделать 1-2 порции эспрессо, в которых меньше объема, но больше кофеина. Две порции (60 мл) содержат около 130 мг кофеина.

Кроме того, некоторые люди испытывают чувствительность к кофеину, что может вызывать дрожь, беспокойство, расстройство желудка и учащение пульса. Если вы чувствуете некоторые из этих эффектов, но все же хотите кофе, попробуйте ограничить его потребление 1-2 чашками (240-475 мл) в день.

Более того, чрезмерное потребление кофеина может привести к проблемам со сном или бессоннице, что может ухудшить ваши спортивные результаты. Поскольку период полувыведения кофеина составляет около 5 часов, лучше прекратить прием кофеина как минимум за 6–8 часов до сна.

Если кофеин вас беспокоит, лучше его избегать. Вы по-прежнему можете хорошо тренироваться, если придерживаетесь питательной диеты, достаточно спите и управляете уровнем стресса.

Типы кофе, которые стоит попробовать перед тренировкой

Люди обычно употребляют кофеин в виде кофе, предтренировочных добавок, жевательных резинок и конфет, хотя доступны многие другие средства спортивного питания с кофеином.

В большинстве исследований, в которых анализировалось влияние кофе на спортивные результаты, использовался растворимый или обычный кофе, хотя другие методы заваривания, такие как френч-пресс, системы заваривания в капсулах и эспрессо, вероятно, дают те же преимущества.

Добавление молочных продуктов или молока на растительной основе дает небольшое количество калорий, белков и углеводов, но, скорее всего, не повлияет на вашу производительность. Однако, если вы планируете делать кардио натощак или упражнения перед едой, вам следует пить только черный кофе, который не содержит углеводов.

Избегайте употребления фирменного кофе с добавлением сиропов и ароматизаторов, которые обычно содержат много калорий и сахара. Эти напитки не только мешают достижению ваших целей в фитнесе, но и усложняют переваривание.

Риски и побочные эффекты

Большинство взрослых могут спокойно переносить до 400 мг кофеина в день или около 3–4 чашек (710–945 мл) кофе.

Однако толерантность к кофеину очень индивидуальна: некоторые люди переносят более высокие дозы, в то время как другие испытывают нежелательные побочные эффекты после одной чашки кофе. Общие побочные эффекты включают:

• беспокойство
• нервозность
• учащение пульса
• учащенный пульс
• раздражительность
• нарушение сна или бессонница
• дискомфорт в животе
• тремор

В очень редких случаях чрезмерное потребление кофеина (более 1000 мг) в сочетании с чрезмерными упражнениями может привести к рабдомиолизу, состоянию, которое разрушает мышцы вашего тела и может привести к почечной недостаточности.

Более того, беременным женщинам следует ограничить потребление до 200 мг в день и проконсультироваться со своим врачом, прежде чем использовать кофе или другие источники кофеина для спортивных результатов

Кофе перед тренировкой | Школа бега Run Studio

Найдется достаточное количество людей, для которых чашечка ароматного кофе в день – обязательный ритуал. Они могут иметь разный пол, возраст и профессию. Есть эта слабость и у спортсменов. Возникает закономерный вопрос о пользе или вреде напитка, если употреблять его перед тренировкой.

Влияние кофе на организм

Стимулирующий эффект кофе известен очень давно. Сейчас кофеин пытаются получить из зеленого чая, орехов и шоколада. И хотя возбуждающие свойства вещества приносят несомненную пользу, чрезмерное их количество может не только нанести вред человеку, но и в некоторых случаях привести к летальному исходу.

Чрезмерное количество кофе может не только нанести вред человеку, но и в некоторых случаях привести к летальному исходу.

Положительное и отрицательное влияние кофе на организм связывает с ним различные факты или домыслы как о причине тех или иных заболеваний, так и возможности избавления от них.

Плюсы употребления кофе перед тренировкой

К положительным моментам употребления кофейного напитка перед спортивными тренировками можно отнести:

Не откладывай на завтра, НАЧНИ бегать сегодня!
Беговая группа «НАЧНИ» — c 0 до 5 км. за месяц

• Кофе без молока и сахара имеет низкую калорийность.
  Поэтому такой напиток способствует улучшению метаболизма и сжиганию большего количества жира. Это, несомненно, порадует тех, кто решил избавиться от лишних килограммов и стать стройнее. Чашка кофе позволит выдержать интенсивную нагрузку и не упасть от бессилия.
• Кофеин возбуждает нервную систему, улучшает концентрацию внимания.
  Учеными доказано, что вещество избавляет от болевых ощущений и мышечной усталости после тренировки.
• Кофе, как природный стимулятор, бодрит, тонизирует и заряжает энергией .
  Выброс адреналина сделает занятия более интенсивными, и тренировка даст лучшие результаты.

Минусы употребления кофе перед тренировкой

Даже у такого замечательного напитка имеются свои противопоказания. К ним относятся:

1. Сердечнососудистые заболевания.
   В этом случае употребление кофе перед тренировкой категорически запрещено. Лучше всего перейти на какао с молоком, зеленый или черный чай.
2. Язва или гастрит.
   При этих заболеваниях важно не терять жидкость из организма, а кофе обладает сильным мочегонным эффектом. Лучше употреблять напиток без кофеина, который приятен на вкус и обладает таким же замечательным ароматом.
3. Заболевания эндокринной системы.
   Частое употребление большого количества кофе может ухудшить состояние больного.
4. Болезни костной системы.
   Кофеин имеет свойство вымывать кальций из костей. В результате этого повышается их ломкость.

Если тренировка не является регулярной, то чашечка кофе не помешает. Перед профессиональными занятиями лучше отказаться от напитка вообще, учитывая его мочегонный эффект и влияние на сердце.

Следует слушать свой организм. Ведь реакция на кофеин у каждого своя.

Правила для любителей бега и кофе

В случаях, когда организм не сигнализирует болью и неприятными ощущениями и от кофе отказаться очень сложно, следует придерживаться следующих правил:

• Напиток начинает свое действие примерно через час после приема.
• Кофе лучше всего употреблять без сахара.
• Количество выпитого не должно превышать двух чашек в день. Ведь даже чрезмерное употребление самого полезного из продуктов может принести вред. Соотношение должно составлять 0,5-1,4 кг кофеина на 1 кг веса человека. Для примера в чашке американо содержится 80 мг кофеина, а эспрессо – 100 мг.
• Вместе с кофе в рационе обязательно должна присутствовать вода в значительном количестве.

Пить или не пить кофе перед тренировкой каждый должен решать исходя из состояния своего здоровья и здравого смысла.

Стоит или не стоит?

Фото: Pond5

Вы уже видели этого человека раньше: они заходили в тренажерный зал с чашкой Starbucks в руке, а затем продолжали рекламировать свою становую тягу. Или тот, кто потягивает чашку кофе перед тренировкой на беговой дорожке. Оказывается, они на что-то нападали. Исследования показывают, что употребление чашки джо до того, как вы потеете, может повысить вашу производительность.

Но сначала кофе…

«Кофеин — это стимулятор, который действует на центральную нервную систему, сердце и, возможно, на« центр », контролирующий кровяное давление», — говорит Хайди. Скольник, М.С., спортивный диетолог и владелец Nutrition Conditioning, Inc. «Он также может увеличить выброс нейромедиаторов хорошего самочувствия, таких как дофамин, который влияет на болевые рецепторы и настроение» , а вы занимаетесь спортом.

СВЯЗАННЫЙ: 19 способов обмануть себя, чтобы стать утренним человеком

Другими словами, вам действительно понравится вспотеть, и вам станет легче, когда вы сделаете несколько последних повторений. Кроме того, исследователи обнаружили, что, когда люди употребляли кофеин перед тренировкой, они потребляли на 72 калории меньше в течение дня и им было легче контролировать тягу.Неплохая сделка. Вот как вы тоже можете извлечь максимальную пользу из следующего напитка.

Выпить чашечку капучино перед тренажерным залом? Сколник говорит, что время может сыграть важную роль в вашей общей производительности. «Кофеин быстро всасывается из желудка в течение 15–45 минут после употребления, но достигает своего пика стимулирующего эффекта через 30–75 минут», — говорит она. Сколник считает, что лучше всего выпить чашку примерно за час до тренировки.

Однако вам понадобится больше жидкости, чем просто кружка джо на восемь унций, чтобы хорошо подготовиться. Если вы не сразу приступаете к тренировке, очень важно запивать пиво небольшим количеством воды. «Кофе считается жидкостью», — говорит Сколник, но вам все равно понадобится дополнительная жидкость в резервуар. Если у вас есть час или два до тренировки, добавьте в java от 7 до 12 унций воды.

СВЯЗАННЫЙ: Сколько кофе слишком много?

Просто помните: слишком много кофеина может иметь слабительный эффект, — говорит Сколник.(Очевидно, это не идеальная ситуация для себя.) Передозировка кофе также может привести к обезвоживанию, поэтому следите за тем, сколько чашек вы выпиваете. (Чтобы проверить свой уровень гидратации, посмотрите на цвет своей мочи — чем насыщеннее цвет, тем больше вы обезвожены.)

И если вы обычно пьете кофе черный, вы можете подумать о том, чтобы добавить молока в кружку. Независимо от того, выберете ли вы настоящие молочные продукты или сою, вы получите больше белков и углеводов. Эти питательные вещества могут помочь повысить уровень сахара в крови после ночного сна, а также могут активизировать ваш умственный двигатель, чтобы помочь вам справиться с трудными задачами (подумайте: прыжки на ящик), добавляет Сколник.

Плохие новости для полуночников: если вы чаще занимаетесь днём или вечером, возможно, вам придется упустить полезные для тренировок преимущества кофе. По словам Сколника, кофеин остается в организме от четырех до шести часов после употребления. Но на всех это влияет по-разному. Выпей до 19:00. тренировка может быть прекрасной, в то время как ваша лучшая подруга на бегу может сделать то же самое и не сможет заснуть в час ночи. Исследователи считают, что это связано с тем, что генетический состав человека, масса тела и возраст играют роль в том, как наши ферменты расщепляют кофеин.

СВЯЗАННЫЙ: Не могу спать? Ваш путеводитель по лучшему отдыху

Что бы вы ни делали, не жертвуйте сном ради кофеина. Не закрывать глаза «необходимо для восстановления, регуляции аппетита и многого другого», — говорит Сколник. Если вы не можете заснуть в желаемое время сна, она предлагает пропустить стимулятор или перейти на утренние тренировки.

Тем не менее, вы также можете попробовать изменить жаркое на более короткое жужжание. Кофе темной обжарки может содержать меньше кофеина, чем светлый.(Меньшие зерна легкой обжарки означают, что вы получаете больше зерен, то есть больше кофеина, на одну мерную ложку.) Холодный кофе, как правило, также содержит меньше кофеина. Чай — еще один вариант, который может вызвать меньше потрясений: черный чай содержит от 14 до 70 мг кофеина в чашке на восемь унций по сравнению с 95-200 мг в чашке кофе того же размера.

Скольник говорит, что большинству людей нужно всего 250–300 мг кофеина в день , чтобы почувствовать его эффект повышения производительности (хотя он варьируется в зависимости от веса тела и ваших целей в фитнесе).Таким образом, выбор меньшей дозы может быть лучшим способом получить максимальную отдачу от вашей, эээ, кружки, не отказываясь полностью от кофе.

Кофе перед тренировкой — хорошая идея? Что говорят эксперты.

По поводу тренировок Клэр Шоренштейн, доктор медицинских наук, диетолог из Нью-Йорка, специализирующаяся на спортивном питании, добавляет, что кофеин в кофе «широко исследуется как эргогенное средство или вещество, которое может улучшить спортивные результаты». По ее словам, именно поэтому кофеин является ключевым ингредиентом многих батончиков и гелей для спортивного питания, и почему многие бегуны носят с собой гели с кофеином во время марафонов. Но даже если вы не бегаете, кофеин в кофе может дать заряд энергии, что делает его важной частью предтренировочного ритуала многих людей.

Вот некоторые из других важных преимуществ кофе для здоровья:

Однако есть несколько вещей, которые следует помнить перед тем, как выпить кофе перед тренировкой. Один из них — время. «Кофеин быстро всасывается в желудке и увеличивается в крови в течение 30-60 минут, достигая пика примерно через 1-2 часа после переваривания», — говорит Шоренштейн. Ваш опыт может отличаться, но Шоренштейн обычно рекомендует рассчитывать тренировку примерно на 30-60 минут после употребления кофе.

Если вы обнаружите, что кофеин расстраивает ваш желудок (или, кхм, действительно заставляет вас пойти вторым), Шоренштейн рекомендует дать себе немного больше времени на переваривание, прежде чем идти в спортзал или на беговую дорожку. «Последнее, что вам нужно во время тренировки, — это бежать в ванную», — говорит она. «Так что вам просто нужно знать свое тело и то, как быстро вы обрабатываете вещи».

Вы также можете сочетать чашку чая с закусками, богатыми углеводами, особенно если вы готовитесь к высокоинтенсивной тренировке.Немного о спортивном питании 101: Основным источником топлива для вашего тела являются углеводы, но, к сожалению, он не очень хорошо их хранит, поэтому вам нужно восполнять запасы. «Это то, что ваши мышцы предпочитают при более высокой интенсивности», — говорит Шоренштейн. «При более низкой или средней интенсивности мы работаем со смесью жиров и углеводов». Она рекомендует половину банана или кусок тоста с арахисовым маслом (или другим ореховым маслом на ваш выбор). Другие хорошие варианты: полстакана овсянки или греческого йогурта с орехами или сухофруктами.

Похожие истории

Здесь также играет роль тайминг.Если сейчас середина дня, и вы только что пообедали, вы можете сделать небольшую порцию эспрессо; Если вы бежите в спортзал в 18:00 и не ели пять часов, Шоренштейн говорит, что вы «определенно хотите перекусить за час или два до этого».

Если вам больше вечера Тренажер, возможно, лучше не пить кофе перед тренировкой. Период полураспада кофеина составляет около шести часов, поэтому выпейте эспрессо в 8 часов вечера. Возможно, это не будет разумным ходом, если только вы не хотите, чтобы беспокойно ворочался всю ночь.Общее правило заключается в том, что вам следует отказаться от кофеина за шесть-восемь часов до сна. Это означает, что если вы обычно стремитесь к 10 часам вечера. перед сном, последнюю чашку кофе нужно выпить не позднее 14:00.

В противном случае нет причин избегать кофе перед тренировкой. По словам Шоренштейна, все сводится к знанию своего тела. К тому же кофе не необходим для хорошей тренировки, добавляет она. В основном это приятно иметь. Другими словами, если вы знаете, что после одной чашки кофе вы сразу же бросаетесь в туалет, не переживайте.Но если вам нужно быстрое воодушевление или небольшое преимущество, чтобы пройти через ваш barre-класс? Не стесняйтесь пить.

Интересный факт: способ заваривания кофе влияет на содержание кофеина. А что с кофе CBD?

Почему вы должны пить кофе перед тренировкой

Но сначала кофе …

Если вы занимаетесь утренними упражнениями …

Однако вам понадобится больше жидкости, чем просто кружка джо на восемь унций, чтобы хорошо подготовиться.Если вы не сразу приступаете к тренировке, очень важно запивать пиво небольшим количеством воды. «Кофе считается жидкостью», — говорит Сколник, но вам все равно понадобится дополнительная жидкость в вашем резервуаре. Если у вас есть час или два до тренировки, добавьте в java от 7 до 12 унций воды.

И если вы обычно пьете кофе черного цвета, вы можете подумать о добавлении молока в кружку. Независимо от того, выберете ли вы настоящие молочные продукты или сою, вы получите больше белков и углеводов. Эти питательные вещества могут помочь повысить уровень сахара в крови после ночного сна, а также могут активизировать ваш умственный двигатель, чтобы помочь вам справиться с трудными задачами (подумайте: прыжки на ящик), добавляет Сколник.

Если вы тренируетесь ночью…

Что бы вы ни делали, не жертвуйте сном ради приема кофеина. «Не закрывать глаза» «необходимо для восстановления, регуляции аппетита и многого другого», — говорит Сколник. Если вы не можете заснуть в желаемое время сна, она предлагает пропустить стимулятор или перейти на утренние тренировки.

Скольник говорит, что большинству людей нужно всего 250–300 мг кофеина в день, чтобы почувствовать его эффект повышения производительности (хотя он зависит от веса тела и ваших целей в фитнесе). Таким образом, выбор меньшей дозы может быть лучшим способом получить максимальную отдачу от вашей, эээ, кружки, не отказываясь полностью от кофе.

Новое исследование показало, что употребление кофе перед тренировкой способствует сжиганию жира

Кофе уже давно является любимым напитком перед тренировкой для посетителей тренажерного зала во всем мире. Независимо от того, хотите ли вы сделать одно последнее повторение или сделать последний толчок в конце пробежки, кофе был давно предписанным топливом, помогающим людям преодолеть их спортивные возможности. Однако его реальная эффективность никогда не была доказана научно.Но новое исследование обнаружило один связанный с тренировкой эффект предтренировочного кофе, в частности кофе с кофеином: он может помочь повысить способность аэробных упражнений сжигать жир.

Новое исследование, опубликованное недавно в журнале Международного общества спортивного питания , было проведено учеными из отдела физиологии Университета Гранады. Согласно Science Daily, исследователи стремились лучше понять взаимосвязь между кофеином и окислением жира (чаще называемым «сжиганием жира») во время упражнений.В рамках исследования 15 участникам — все мужчины со средним возрастом 32 года — было поручено выполнить тест с физической нагрузкой в ​​общей сложности четыре раза каждый с семидневными интервалами. Четыре теста проводились в разных условиях: в 8:00 или 17:00 и через 30 минут после приема 3 мг / кг кофеина или плацебо аналогичного размера; Порядок тестов был рандомизирован для каждого из участников.

При изучении результатов исследователи обнаружили, что, независимо от того, когда в течение дня выполнялись упражнения, «острый прием кофеина за 30 минут до выполнения теста с аэробной нагрузкой увеличивал максимальное окисление жиров.Кроме того, исследование показало самую высокую эффективность окисления жиров после дневной тренировки после употребления кофеина; тренировки AM с кофе имели те же результаты, что и тренировки PM без кофе.

Итак, хотя существует миллион разных причин, по которым люди тренируются, помимо похудения, а потеря веса никоим образом не является синонимом здоровья, если вы человек, стремящийся усилить жиросжигающие свойства своих тренировок, выпейте чашку хорошего послеобеденного напитка. хороших вещей за полчаса до тренировки.

Зак Кадваладер — управляющий редактор Sprudge Media Network и штатный писатель из Далласа. Читайте больше Зака ​​Кадваладера на Sprudge.

Пить кофе перед тренировкой: хорошая или плохая идея?

Натуральный стимулятор, кофеин, снова и снова демонстрируется (в исследованиях, подобных этому из журнала Psychopharmacology ) для повышения умственной концентрации, бдительности и общей когнитивной функции.Если вы когда-либо наполовину теряли свой путь в классе медленной йоги, вам может пригодиться дополнительная концентрация, которую может обеспечить чашка кофе. Обратите внимание, что для многих людей существует тонкая грань между использованием кофеина, повышающего концентрацию внимания, и чувством нервозности и беспокойства, поэтому не пейте пять порций эспрессо и ожидайте, что превратитесь в Серену Уильямс — нормальное количество кофе, к которому привыкло ваше тело, будет хватит.

Хорошо, так что этот не очень хорошо изучен, но одно небольшое исследование в Университете Гриффита в Квинсленде показало, что употребление кофеина до и после умеренных упражнений увеличивает EE (расход энергии), улучшая при этом удовольствие от упражнений.Конечно, это небольшое исследование. Но эй, мы возьмем это.

Согласно исследованию Университета Род-Айленда, кофеин значительно снижает мышечную болезненность после тренировки по сравнению с плацебо. Участники, выпившие кофе перед тренировкой с отягощениями верхней части тела, также смогли выполнить больше повторений в своем последнем подходе. Результаты показали, что употребление кофеина перед интенсивной тренировкой улучшает спортивные результаты и сокращает время на восстановление мышц.

Во многих случаях кофе может стать желанным дополнением к занятиям фитнесом. Одно исключение? Если ты тренируешься поздно вечером. Принято считать, что вам следует прекратить пить кофеин за четыре-шесть часов до сна (очевидно, есть те единороги, которые могут закончить ночь эспрессо и спать как младенец, но вы это понимаете).Кроме того, очевидно, что если у вас непростые отношения с кофе по какой-либо причине, пропустите его и выберите вместо него чай с кофеином (плюс воду).

5 Преимущества и когда пить

Исследования показывают, что немного кофеина может улучшить вашу тренировку. Вот как это работает.

1. Повышает вашу скорость

Олимпийским бегунам, пловцам и велосипедистам может потребоваться повышение средней скорости только на 1 процент, чтобы повлиять на их рейтинг по металлу.

Может ли кофеин изменить позицию на пьедестале почета? Может быть.В ходе анализа нескольких исследований в 2017 году ученые обнаружили, что кофеин значительно улучшает скорость тренировок, которые длятся от 45 секунд до 8 минут.

Однако не обязательно быть олимпийцем, чтобы воспользоваться преимуществами. Если вы хотите побить собственный пиар, кофеин может вам помочь.

Согласно исследованию 2020 года, добавки с кофеином также оказывают большое влияние на скорость выполнения упражнений с отягощениями (например, отжимания, приседания или приседания).

Хотя добавки с кофеином — это не совсем то же самое, что пить кофе, они оказывают схожее воздействие на ваше тело.

Итак, если вы хотите выполнять силовые упражнения быстрее, чем обычно, вы можете добавить в свой распорядок немного латте.

2. Повышает вашу силу

Возможно, вы захотите выпить немного эспрессо, прежде чем поднимать тяжести или стрелять из обруча.

Обзор 2018 года показывает, что употребление кофеина может поддерживать вашу максимальную мышечную силу, верхнюю часть тела и мышечную силу. По словам исследователей, кофеин улучшил высоту вертикального прыжка спортсменов и повысил производительность пауэрлифтеров.

Поскольку большинство этих исследований проводилось на мужчинах, авторы отметили, что могут потребоваться дополнительные исследования, чтобы понять, как кофеин влияет на спортсменок.

3. Снижает анаэробное истощение

Исследование 2018 года показало, что употребление кофеина перед тренировкой может дольше удерживать вас от истощения во время анаэробной активности (например, HIIT, приседания с прыжком или спринт).

В ходе исследования исследователи обнаружили значительные улучшения. у участников, которые прошли определенный велосипедный тест с кофеином, по сравнению с людьми, которые принимали плацебо.

Итак, решаете ли вы свой прыжок на ящик # голы или плывете по кругу, кофе может помочь вам продержаться немного дольше.

4. Повышает аэробную мощность

Вашему ежедневному пробежке, прогулке или походу нравится ваша привычка к кофе. Согласно исследованию 2021 года, наибольшую пользу аэробной выносливости приносит кофеин. Но не для всех.

В частности, езда на велосипеде, бег, беговые лыжи и плавание, кажется, получают наибольший импульс от небольшого количества кофеина.

5. Уменьшает мышечную боль

Болят мышцы, радуйтесь. Небольшое исследование, проведенное в 2013 году, показало, что употребление кофеина перед тренировкой может уменьшить мышечную боль и жесткость.

Бонус: люди, которые употребляли кофеин перед тренировкой, также выполнили больше повторений сгибаний на бицепс за подход.

Однако, прежде чем начинать употреблять Caffe Americanos перед кроссфитом, имейте в виду, что в этом исследовании наблюдались только девять мужчин. Прежде чем вы сможете сделать какие-либо окончательные выводы, необходимы дополнительные исследования.

Итак, когда вы должны избавиться от французской прессы? Независимо от того, любите ли вы его холодным, горячим или смешанным с молоком, исследования показывают, что вам следует выпить кофе за 60 минут до тренировки, чтобы получить максимальную пользу.

Лучшее время для вас будет зависеть от того, в какое время дня вы любите ходить в тренажерный зал (или проводить время на свежем воздухе).

Если вы ранняя пташка

Попиваете ява примерно за час до тренировки утро — отличный способ начать свой день.

Если вы не жаворонок, полдник тоже подойдет.Просто постарайтесь не пить слишком много кофе в день, если хотите избежать потенциальных негативных побочных эффектов, таких как беспокойство, раздражение мочевого пузыря и головные боли.

Если вы сова

Если вы любите заниматься спортом по вечерам, вероятно, лучше отказаться от кофеина. Кофеин за 6 или менее часов до сна может нарушить ваш сон.

Проба на ускорение тренировки не стоит того, чтобы мешать твоему драгоценному Zzz. Достаточный отдых важен для вашего общего здоровья и для наращивания тех мышц, над которыми вы так много работали.

Стоит ли пить кофе перед тренировкой?

Есть несколько убеждений, с которыми я живу. Они включают в себя (но не ограничиваются этим) следующее: 1. собаки чисты и драгоценны, и вокруг них идеальные создания, 2. Гарри Стайлс — самый стильный человек на земле, и 3. кофе необходим, если кто-то хочет дать толчок утренняя тренировка. Конечно, я признаю, что каждое из этих утверждений является предметом обсуждения, но для меня они определенно звучат правдоподобно, особенно последнее.

Если я собираюсь просыпаться в поту до восхода солнца, я всегда сначала выпиваю чашку кофе. Конечно, это заряжает меня энергией до такой степени, что я могу, наконец, (хотя и неохотно) вылезти из постели, но это также подталкивает меня к дальнейшим тренировкам. Будь то еще пара повторений или еще четверть мили, предтренировочный кофе помогает мне избавиться от усталости — по крайней мере, я так считал. Честно говоря, я не знал, была ли эта связь между кофе и фитнесом реальной, или это был своего рода эффект плацебо, который я мог бы поблагодарить за раскрытие моей неуместной мотивации.Это был вопрос, который я мог задать только экспертам, поэтому я и задал его.

Знакомьтесь, эксперт

• Моника Аусландер Морено, MS, RD, LD / N, консультант по питанию в RSP Nutrition.
• Питер Ли Томас, знаменитый тренер, боец ​​смешанных единоборств и хореограф боевых искусств.

Преимущества употребления кофе перед тренировкой

Вы бы не назвали кофе первым напитком, к которому нужно обратиться, прежде чем отправиться на сеанс пота.Как ни удивительно, но у него есть ряд замечательных преимуществ.

Повышение спортивной производительности

По словам Морено, это было не все в моей голове; чашка кофе перед тренировкой действительно может серьезно повысить спортивные результаты. «Мы знаем, что кофеин оказывает эргогенное средство; он может помочь в тренировке, вероятно, за счет увеличения энергии, сосредоточенности и выносливости», — объясняет она.

Томас согласен с тем, что кофе может принести пользу тренировкам.«Кофе определенно может улучшить ваши спортивные результаты и повысить работоспособность».

Постарайтесь ограничить количество сахара, которое вы добавляете в кофе. Скачок уровня сахара в крови после употребления сладких напитков может дать вам кратковременную энергию, но вы можете столкнуться с срывом во время тренировки.

Уменьшает мышечную боль

На следующий день после тяжелой тренировки обычно болят мышцы. Это доказывает, что вы надрали задницу и наращиваете мышцы, но также усложняет выполнение повседневных задач.Исследования показали, что добавление кофе перед тренировкой может уменьшить мышечную боль и жесткость. Не только это, но и участники исследования, которые наслаждались чашкой кофе перед тренировкой, смогли выполнить больше повторений в своем последнем подходе.

Держите вас в фокусе

Кофе — это стимулятор, который держит вас в тонусе и улучшает концентрацию. «Я пил кофе перед тренировкой с отягощениями, а также перед уроком по боксу и боевым искусствам, и действительно почувствовал улучшение когнитивных функций», — говорит Томас.«Особенно, если вы бьете по боксерским перчаткам, где иногда несколько комбинаций соединяются вместе. Это требует огромного умственного и отзывчивого внимания».

Исследования показали, что добавление кофеина может значительно улучшить выносливость, а также когнитивные способности во время упражнений. Это может быть полезно для занятий, где необходима концентрация.

Недостаток кофе перед тренировкой

Есть два случая, когда Томас предлагает отказаться от кофе.

Беспокойство или дрожь

Если вы вообще не пьете кофе и / или более восприимчивы к негативным эффектам кофеина, пропустите его. Другими словами, если вы время от времени выпиваете чашку кофе только для того, чтобы чувствовать легкое беспокойство или дрожь, он, вероятно, будет делать то же самое, даже если вы пьете его перед тренировкой.

«Кофе — это действительно палка о двух концах, и для некоторых она может оказаться слишком сильной», — объясняет Томас. «Я бы посоветовал поэкспериментировать с одной порцией эспрессо и приготовить ее на льду, а затем добавить в нее воду, чтобы разбавить ее, в отличие от большой чашки кофе, которая заваривается в кофеварке в течение длительного периода времени.»

Истощение надпочечников

Если вы постоянно находитесь в состоянии стресса, вы можете испытывать усталость надпочечников или истощение, что приводит к упадку энергии, туману в мозгу, головокружению и другим симптомам. «Это может произойти, когда ваши надпочечники изо дня в день работают на максимум из-за эмоционального беспокойства или страха, недостатка сна, слишком большого количества сладкого, избытка кофеина в вашем рационе, большого количества углеводов, обработанных пищевых продуктов и спешки, поспешить, втиснуть как можно больше в повседневный образ жизни.«В таком случае кофе — не обязательно самый полезный вариант; вы можете подумать о том, чтобы пить воду или чай, чтобы увлажнить и отучить себя от кофеина. & Nbsp;

Когда пить кофе перед тренировкой

И Морено, и Томас соглашаются, что лучше всего пить кофе задолго до начала тренировки. Не следует пить его, когда вы потеете (в этот момент вашему организму для регидратации нужна вода, а не кофе). Томас предлагает выпить кофе за 30-60 минут до тренировки, а Морено — немного перед этим.«Кофеин начинает действовать примерно через 15-20 минут, в зависимости от вашего индивидуального метаболизма (на самом деле у всех нас есть некоторые генетические различия в том, как мы метаболизируем кофеин, в дополнение к формированию толерантности, поскольку это действительно лекарство)», — она объясняет. & nbsp;

Это может потребовать некоторых экспериментов, но употребление кофе за 15-60 минут перед тренировкой — ваш лучший выбор для наиболее эффективного повышения ваших спортивных результатов, то есть если вы любите кофе, и он не вызывает у вас беспокойства или дрожи. или перегружен.

Альтернативы кофе перед тренировкой

Если кофе не для вас или вы хотите немного подлить кофе, вы можете рассмотреть другие варианты.

Вода

Классика, правда? Вам нужна вода, чтобы оставаться гидратированным и восполнить потерю жидкости, с которой вы столкнетесь после начала тренировки. Американский совет по упражнениям рекомендует выпивать около 20 унций воды за два-три часа до тренировки и еще восемь унций за 20-30 минут до тренировки.После того, как сеанс потоотделения закончится, замените свои потери еще восемью унциями воды.

Если вам нужен аромат, добавьте в воду немного лимона, лайма или других свежих фруктов. Другие добавки, такие как огурец и зелень, также могут усилить вкус.

Кокосовая вода

Кокосовая вода полна электролитов, таких как калий, натрий и магний. Электролиты важны для физической активности, потому что они теряются с потом.Американский совет по физическим упражнениям утверждает, что поддержание пополнения запасов электролитов помогает поддерживать водный баланс, сокращение мышц и нервную активность. Многие спортивные напитки содержат электролиты, но разница в том, что кокосовая вода не содержит всех добавленных сахаров, которые обычно есть в спортивных напитках.

Добавить протеиновый порошок

Если вы хотите кофе, не обязательно пить его черным. Фактически, и Морено, и Томас рекомендуют дополнять ваш ежедневный кофе некоторыми полезными добавками.«Если вы ищете эффективный« цельный »завтрак в дополнение к кофе, который вы можете проглотить по дороге в спортзал, вы можете добавить в кофе немного порошка сывороточного протеина травяного откорма, такого как RSP Nutrition TrueFit, который будет даст вам хороший заряд белка, клетчатки и пробиотиков и станет более «полноценным» завтраком в дополнение к кофеину из кофе, чтобы улучшить тренировку ». Кроме того, у него есть аромат ванили и корицы, который, по словам Морено, «может очень вкусно смешаться» с вашим пивом.

RSP Nutrition TrueFit 40 долларов

Добавьте сливочное масло или масло MCT

Что касается Томаса, он исследовал последнюю тенденцию, заключающуюся в добавлении сливочного масла и масла MCT в утренний кофе.»В последнее время растет популярность добавления в кофе органического масла травяного откорма, топленого масла или кокосового масла / MCT, и в наши дни их можно даже заказать в вашей любимой кофейне.