8 видов приседаний, которые помогут стать стройнее, быстрее и избавиться от боли в спине
13 ноября 2016 Здоровье
Приседания — отличное упражнение со множеством модификаций. Лайфхакер рассказывает, какую из них стоит выбрать в зависимости от ваших целей и физиологических особенностей.
Кому помогут приседания
Тому, кто хочет снизить вес
Чтобы сжечь жир и нарастить мышечную массу, вам нужно много повторений. Один-два раза в неделю делайте шесть подходов по пять приседаний с дополнительным весом (50–60% от максимального). Вес выбирайте так, чтобы почувствовать его после третьего приседания в каждом подходе.
Тому, кто хочет улучшить фигуру
Ваш выбор — приседания со штангой на плечах. Два-три раза в неделю выполняйте 3–5 подходов по 10 повторений с весом 60–70% от максимального. Старайтесь меньше двигаться по инерции. Вместо этого с каждым повторением сильнее сжимайте ягодицы.
Тому, кто хочет бегать быстрее
Вам подойдут приседания с большим весом (75% от максимального).
Выполняйте 3–5 подходов по 3–5 повторений в каждом. В качестве альтернативного варианта выбирайте болгарские приседания (выпады с опорной ногой на возвышении): три подхода по 10 повторений на каждую ногу. Выполняйте каждый из этих видов приседаний один-два раза в неделю.
Тому, кто хочет избавиться от боли в спине
Под контролем доктора или тренера медленно и осознанно делайте классические приседания или приседания на скамью — 3–5 подходов по пять повторений. Всё внимание направляйте на стабилизацию бёдер и мышц кора.
Само собой, особого вида приседаний, который подойдёт любому, не существует.
Майк Рейнольд (Mike Reinold)
Глава команды физиотерапевтов и персональных тренеров Champion Physical Therapy and Performance в Бостоне
Анатомически всем нам далеко до идеального витрувианского человека Леонардо да Винчи. Тем не менее именно несовершенство вашего тела подскажет, какой вариант приседаний даст наилучший результат.
Варианты упражнения с учётом анатомических особенностей
1.
Классические приседания с гирейWomen’s HealthИдеально: для длинного торса.
Скорее всего, вы наклоняетесь вперёд, когда приседаете. Дополнительный вес в руках поможет распределить нагрузку между ягодицами, подколенными сухожилиями и квадрицепсами, и вы сможете делать приседания с прямой спиной.
2. Приседания на скамью
Women’s HealthИдеально: для коротких ног.
Скамья поможет без страха получить травму присесть глубже, чем позволяют ваши ноги в обычном приседании.
3. Приседания с лентой
Women’s HealthИдеально: если колени повёрнуты немного внутрь.
Закрепите ленту чуть выше колен так, чтобы она была натянута и слегка сжимала ваши ноги. Противодействуя этой силе, вы будете стремиться развести колени. Это поможет сохранять параллельное положение бёдер во время приседания.
4. Приседания со штангой на плечах
Women’s HealthИдеально: для короткого торса.
Положите штангу или бодибар на плечи и приседайте, распределяя вес по задней поверхности бедра, не перегружая поясницу.
5. Приседания «сумо»
Women’s HealthИдеально: если бёдра недостаточно гибкие.
Поставьте ноги шире плеч, носки разведите в стороны. Опускайтесь как можно глубже, чтобы лучше проработать внутреннюю поверхность бедра.
6. Приседания с приподнятыми пятками
Women’s HealthИдеально: при плоскостопии.
Без естественного прогиба стопы сложно переносить вес на пятки. Поставьте пятки на небольшое возвышение, тогда приседать будет проще.
7. Приседания с разведёнными носками
Women’s HealthИдеально: для длинных ног.
Разверните ступни в стороны на 45 градусов — не так сильно, как в приседании «сумо». Это позволит вам опуститься глубже. Колени должны оставаться над средними пальцами ног.
8. Приседания с гантелями
Women’s HealthИдеально: при асимметрии.
По расстоянию от пола до гантелей вы сразу поймёте, в какую сторону наклоняетесь сильнее. С помощью подбора веса вы сможете проработать мышцы слабой стороны лучше и восстановить симметрию.
10 преимуществ приседаний со штангой
Классические приседания со штангой на плечах — базовое
упражнение, вовлекающее в работу чуть ли ни все мышцы тела, вызывая невиданный
рост силы и массы. Основная нагрузка ложится на квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодичные
мышцы, а также мышцы нижней части спины. Именно за это приседания и прозвали
королем упражнений.
Для выполнения упражнения понадобится:
— рама или стойка для штанги;
— штанга с прямым грифом.
Выполняя всего одно движение — присед, вы сразу прорабатываете большое количество мышечных групп. А чем больше мышечный массив, находящийся в работе, тем сильнее стресс испытывает организм, и тем лучше будет расти мышечная масса.
Мы собрали 10 основных преимуществ приседания со штангой, которые добавят вам мотивации и ускорят путь к стройному и мускулистому телу:
№1. Помогает нарастить мышечную массу везде.
Присед считается всеобъемлющим упражнением, которое создает
идеальную среду для развития мышц по всему телу.
Естественный выброс
тестостерона и гормона роста создает условия для комплексного увеличения
мышечной массы и силы атлета.
№2. Сжигает больше жира.
Чем больше у человека мышц, тем больше он сжигает подкожного жира в процессе тренировок и состоянии покоя. Поэтому если вы хотите быстро сбросить вес, придерживайтесь многосуставных упражнений.
№3. Повышение производительности.
Помимо увеличения размера и силы ног, приседания также развивают производительность нижней части тела, позволяя вам быстрее бегать и выше прыгать.
№4. Отличная профилактика травм.
При выполнении приседаний укрепляется большое количество вспомогательных мышц нижней части тела, а также поясница. Эти мелкие мышцы невозможно “зацепить” обычными тренажерами. Такое укрепление слабых мест сводит к минимуму вероятность травмы.
№5. Укрепление мышц пресса.
Приседания эффективно укрепляют пресс и создают жесткий
корсет мышц кора.
№6. “Дешево, но не сердито”.
Их можно выполнять практически в любом месте, даже дома со шваброй и ведрами. Но если, душа просит, то есть функциональные рамы для дома. Вы сможете приседать со штангой как в крутом фитнес клубе. Только не нужно никуда ехать, никого ждать и ни под кого подстраиваться.
№7. Отличное “попно-формирующее” упражнение.
Округлая пятая точка с выразительными объемами и разделением на половинки как у персика – убийственное оружие в руках любой женщины. Даже приближение к таким формам заставит конкуренток кусать локти, а мужчин замереть с отвисшей челюстью :). Приседания со штангой и, особенно, с различной постановкой ног позволят добиться попки-ягодки. А это значит, что от потенциальных вторых половинок просто не будет отбоя.
№8. Увеличение мощности.
Приседания – жим веса
от пола, его толчок. Когда вы находитесь в нижней точке, телу необходимо
создать мощное усилие, чтобы вытолкнуть штангу вверх.
Оно комплексно напрягает
всю мускулатуру и генерирует необходимую толчковую мощность. Таким образом у
атлета развивается важный параметр — взрывная мощность.
№9. Повышение гибкости.
Многие любители спорта как несмазаные телеги. У них ничего не гнется, гибкость очень слабая. Это провоцирует легко получить травмы при тренировках. Выполнение различных видов приседаний со временем позволяет стать гибче и подвижнее в суставах.
№10. Улучшение сердечно-сосудистой деятельности.
Выполнение приседаний со штангой позволяет крови активнее проталкиваться по кровяному руслу. При приседе повышается внутреннее давление и сердечно-сосудистая активность должна протекать на повышенных скоростях. Поэтому присед способствует улучшению работы сердца и всей кровеносной системы.
Уверены — вы убедились в том, что приседания очень
эффективны и необходимы при тренировках.
Важное замечание!
С первого взгляда может показаться, что для выполнения
приседаний не нужно обладать сверхъестественными знаниями: сел-встал,
сел-встал… Однако неправильная техника выполнения упражнения может привести к
неприятным последствиям и травмам.
Чтобы упражнение было безопасным, научитесь приседать правильно, постепенно увеличивайте рабочие веса, тренируйтесь с полной отдачей и вы будете сполна вознаграждены!
Подробнее об ошибках и технике выполнения упражнения мы поговорим в других статьях Блога. Читайте нас регулярно.
10 типов приседаний, которые вы должны делать, чтобы улучшить ягодицы
Приседания подобны LBD вашей дневной тренировки ягодиц и ног — они являются идеальным основным продуктом, и они делают ваше тело потрясающим.
Но они хороши не только для ягодиц: они укрепляют почти все мышцы нижней части тела, включая бедра, корпус, икры, ягодицы, подколенные сухожилия и пресс. (Черт!)
Начнем с азов, вот как сделать классический присед:
Сначала встаньте как можно выше, расставив ноги на ширине плеч. Опустите тело как можно ниже, отведя бедра назад и согнув колени. Верните себя в исходное положение, напрягая ягодицы. Это одно повторение.
Несмотря на то, что стандартные приседания — это здорово, как и ваш гардероб, фитнес-программа может потребовать некоторого разнообразия.
Присоединяйтесь к нам на бранч!
1. ПРИседания с мини-лентойКак выполнять: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, а мини-резинка намотается вокруг икр. Опустите тело как можно ниже, отведя бедра назад и согнув колени. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.
2. ПРИСЕД СУМОКак: Возьмите головку тяжелой гантели и держите ее перед грудью. Поставьте ноги примерно в два раза шире плеч, носки немного разверните. Опустите тело вниз, отведя бедра назад и согнув колени. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.
3. ПРИСЕДАЙТЕ К ЖИМУ НАД ГОЛОВОЙ Как: Возьмите пару гантелей и держите их рядом с плечами. Опускайте тело, пока бедра не будут параллельны полу.
Встаньте и выжмите гантели прямо над плечами. Это одно повторение.
Как: Поставив ноги на ширине плеч, опускайтесь до тех пор, пока колени не согнутся почти на 90 градусов. Взрывным прыжком выпрыгните ногами наружу, а затем сразу же подпрыгните, чтобы вернуть их в исходное положение. Это одно повторение.
5. ПРИСЕД С ПОДЪЕМОМ ПЕРЕДА Опустите свое тело как можно ниже, используя обе руки, чтобы поднять гантель до уровня плеч. Верните себя в исходное положение и опустите вес. Это одно повторение. 6. ПРЫЖОК НА ПРИСЕДАХ Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Отведите бедра назад, согните колени и опускайтесь, пока верхняя часть бедер не окажется параллельно полу. Поднимите руки, пока они не будут параллельны полу. Сделайте паузу, затем подпрыгните так высоко, как только сможете, одновременно разводя руки в стороны. Земля и сброс.
Это одно повторение.
Как: Держите гантель обеими руками близко к груди, локти прижаты к бокам. Ваши ноги должны быть на ширине плеч. Опустите тело, насколько сможете. В нижней точке приседания вытяните руки прямо перед собой и верните их к груди. Сделайте паузу, затем оттолкнитесь, чтобы встать.
8. ПРИседания на шпагатеКак: Встаньте в шахматном порядке, правая нога на расстоянии двух футов впереди левой, руки на бедрах. Медленно опустите тело, насколько сможете. Сделайте паузу, затем быстро вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Повторите на противоположной стороне.
9. ПРИСЕД С РАЗДЕЛЬНЫМИ ПРИСЕДАМИ ДЛЯ ПОДЪЕМА ПЛЕЧ Как выполнять: Держите пару гантелей на расстоянии вытянутой руки по бокам, ладони обращены друг к другу. Встаньте в шахматном порядке, правая нога впереди левой.
Медленно опустите тело, насколько сможете. Сделайте паузу, затем быстро поднимите себя, одновременно поднимая руки в стороны, пока они не окажутся на одном уровне с плечами. Это одно повторение.
Подписывайтесь на нас
@TheSurfLodge
@TheSurfLodge
По общим вопросам обращайтесь по электронной почте [email protected]
Если вы бронируете столик на 9 или менее человек, пожалуйста, бронируйте столик через Resy за 14 дней.
При бронировании столика на 10–24 гостей отправьте электронное письмо по адресу [email protected]
При бронировании столика на пляже и на террасе отправьте электронное письмо по адресу [email protected]
Забронировать номер
Модификация классического приседания безопасно прорабатывает ноги, бедра, плечи и руки
На этой неделе я хочу поговорить о мышце, которая не только самая большая в теле, но и одна из самых важных.
Большая ягодичная мышца чрезвычайно важна как основная мышца, разгибающая бедро. Разгибание тазобедренного сустава требуется при ходьбе, беге, прыжках — практически при любой деятельности, которая толкает тело вперед.
Без большой ягодичной мышцы человеческое тело не могло бы эффективно бегать, прыгать или подниматься по лестнице. Но многие программы упражнений не предназначены для прямой работы с большой ягодичной мышцей. Чаще эта ключевая мышца нагружается только как часть более широкой модели движения.
Когда я думаю о разгибании бедра как об основном биомеханическом движении, я представляю себе подъем бедра с опорой на пол. Это упражнение включает в себя лежание на спине с согнутыми коленями и ступнями на полу. Из этого положения тренирующийся просто отрывает бедра от пола, пока они не станут параллельны бедрам. Это простое, но эффективное движение, которое практически исчезло, за исключением форматов групповых упражнений и реабилитации.
Есть веская причина, по которой изолированное разгибание тазобедренного сустава ушло на второй план — оно не имеет значения в повседневной жизни.
Итак, сегодняшние программы упражнений включают разгибание тазобедренного сустава как часть более крупного движения. Выпады, зашагивания и приседания — вот несколько упражнений, которые приходят на ум. При этих движениях разгибание тазобедренного сустава происходит вместе с разгибанием колена, что с точки зрения биомеханики имеет гораздо больше смысла, чем подъем тазобедренного сустава.
Тем не менее, есть несколько биомеханически безопасных способов немного более эффективно тренировать большие ягодичные мышцы. Сокращение схемы движения, чтобы сосредоточиться на разгибании бедра, — это техника, которую я люблю использовать.
Используя пример выпада, нужно принять максимально низкое положение, когда колено и бедро находятся под углом 90 градусов, а затем «пульсировать» на несколько дюймов вверх, а затем снова опуститься. При приложении силы в полностью согнутом положении большая ягодичная мышца становится высокоактивной и, таким образом, воздействует непосредственно на нее.
Упражнение этой недели представляет собой еще один классный способ проработать большие ягодичные мышцы, а также множество других групп мышц. Приседания с медицинболом бросают вызов всей нижней части тела, а также плечам в одном комбинированном движении.
[Видео не отображается выше? Нажмите здесь, чтобы посмотреть » arkansasonline.com/1128squat/]
1. Выберите медицинский мяч среднего веса. Встаньте лицом к скамье для упражнений, которая находится прямо позади вас.
3. Ваше сиденье должно коснуться скамьи примерно в то же время, когда ваши руки будут параллельны полу, когда вы держите мяч.