Ккал бег: Сколько калорий сжигается при беге

Marathon Photo | Blog | Питание на марафоне. Тайна марафонской «стены»

Хмелева Яна. Сертифицированный тренер по технике бега. Специалист по дистанционным программам подготовки бегунов-любителей и триатлетов-любителей

«Стена» на марафоне: тридцатый километр, усталость, депресняк, ноги отказываются передвигаться, падает и темп, и пульс, хочется все бросить, в голове крутится только одна мысль: «Выжить бы, больше я ни за что буду бегать, это мой последний забег, зачем я в это ввязался?!»

Откуда берется эта стена? Недостаток тренировок? Мало объемов? Слабые ноги? Дыхалка подвела? Каждый марафонец задается этим вопросом на финише, и почти никто не знает ответ.

Секрет «Стены» — недостаток углеводов, закончившаяся энергия. На марафоне ты стараешься обновить свой «личник», бежать быстрее чем в прошлый раз. Это значит, что ты бежишь в углеводной зоне, а не в медленной жировой. Знаешь ли ты, сколько в тебе углеводов, и хватит ли их на марафон?

Углеводы накапливаются в мышцах и печени в виде гликогена. Если ты сделаешь хорошую углеводную загрузку перед марафоном, то есть основательно закинешься пастой, рисом, гречкой, то накопить гликогена сможешь на 1000-1500 кКал. И не больше. Далее, смотри записи твоих беговых тренировок и считай расход калорий на 1 километр. Умножай на 42 и получишь расход энергии на марафоне.

Например, мужчина ростом 1 метр 80 сантиметров с весом 80 килограмм тратит около 100 кКал за 1 километр бега. А это 4200 кКал за марафон. Накопить он может в среднем 1200 кКал, а они израсходуются за первые 12 км, и наступит тот самый упадок сил и падение скорости до зоны, где горят жиры, то есть до перехода на медленный бег или шаг.  Что делать с этой проблемой, где же взять недостающие 3000 кКал, чтобы быстро и с улыбкой пробежать марафон?

Прежде всего, на марафоне нужно есть, налегать на простые (они же «быстрые») углеводы.

Они начинают усваиваться уже во рту и моментально дают энергию. Выбирай любимые сладости: лучше всего сбалансированные спортивные гели или же изюм, конфеты, даже гематоген. Главное, не мешай сахарок с жирами и белками, — последние усваиваются более четырех часов и дают только тяжесть в желудке.  То есть не ешь жирные шоколадки и орешки, и пиццу накануне забега не ешь, это снизит твою скорость и ухудшит самочувствие.

Как же рассчитать, сколько гелей или других любимых углеводов нужно съесть за марафон? Немного беговой арифметики: в 1грамм углевода  – 4 кКал. В одном  спортивном геле содержится около 30 грамм углеводов или 120 кКал. И есть физиологическое ограничение: максимум организм усваивает за час 60 грам чистых углеводов, то есть 240 кКал. Излишек не усваивается и дает брожение в желудке. Если ты бежишь марафон за 4 часа и по часам ешь гели, правильно раскладываешь их по 240кКал в час, то за марафон  сможешь усвоить около 1000 кКал. 1200 накопленных + 1000 съеденных = 2200 килокалорий.

А нужно 4200… Остаток можно взять только, перейдя на медленный темп, в котором горят жиры, поэтому на своих первых марафонах ты неизбежно будешь терять темп во второй половине дистанции.

Как же пробить эту противную «Стену»? Тренироваться и худеть! Чем меньше вес, тем меньше ты тратишь калорий. Посмотри на кенийцев: маленькие и легкие. Если в тебе 50 килограмм веса и 1,70 роста, то тратить ты будешь 40 кКал на км или 2000 кКал за марафон. 1200-1500 накопил, остаток съел на бегу, темп не потерял,  и вуаля: ты на пьедестале!

Что касается тренировок: чем больше объемов и беговых работ (интервалов, фартлеков, прогрессий) мы делаем, чем больше забегов бегаем, тем лучше горят у нас жиры. Со временем жиры начинают гореть на высоких скоростях и давать нам энергию на марафонском темпе. У профи жиры горят на соревновательной скорости так, что и есть им ничего не надо. Видел столы питания для элиты на марафонах: там нет гелей и бананов, только загадочные напитки странного цвета.

Это потому что элите нужен самый минимум углеводов для подзарядки.

Так что тренируйся, худей и не забывай, что не всякая тренировка приносит пользу, важно соблюдать свои пульсовые зоны и правильно чередовать нагрузку и восстановление. Об этом – в следующих статьях.

‎App Store: Бег трекер подсчет калорий

Описание

ПРИЛОЖЕНИЕ ТРЕКЕР БЕГА НА КАРТЕ + Подсчет калорий во время бега.

GPS отслеживание бега для людей, которые хотят отслеживать их фитнес-цели и калории. Это приложение простое как 1-2-3, что позволяет бегунам отслеживать их дистанцию и калории легко без ненужных ощущений.

— Сохраняйте данные тренировок, и смотрите всю статистику.
— Голосовые оповещения сделают вашу тренировку удобной.

Если вы любите знать свои цифры, все важные показатели доступны в режиме реального времени (расстояние, темп, скорость, сжигание калорий).

Продолжительное использование GPS в фоновом режиме может сильно использовать заряд батареи.

Приложение интегрированно с Apple Health — При первом запуске приложения активируйте доступ в сплывающем окне к дистанции хотьбы и бега.

Установите приложение БЕСПЛАТНО.

18 июн. 2020 г.

Версия 2.1

Bug fixes and performance improvements.

Оценки и отзывы

Оценок: 18

Пять звёзд

Конечно пять звёзд, для этого приложения многовато, но три это железно т. к, есть приложения намного навороченней, но устанавливаются они начиная с IOS 11-13

Run track

Идея хорошая, но не работает счётчик времени. В итоге показывает «2,65 км за 0.1 секунду»

Мошенники

Как такие приложения попадают сюда….оно отвратительно…деньги списали за воздух и ничего не изменилось…удалите это приложение!!!!!

Разработчик Galina Bychikhina не сообщил Apple о своей политике конфиденциальности и используемых им способах обработки данных. Подробные сведения доступны в политике конфиденциальности разработчика.

Нет сведений

Разработчик будет обязан предоставить сведения о конфиденциальности при отправке следующего обновления приложения.

Информация

Провайдер

Galina Bychikhina

Размер

7,5 МБ

Категория

Здоровье и фитнес

Возраст

4+

Геопозиция

Это приложение может использовать данные о Вашей геопозиции, даже если оно закрыто.

Возможно сокращение времени работы аккумулятора устройства.

Copyright

© Dmitry

Цена

Бесплатно

• Поддержка приложения
• Политика конфиденциальности

Другие приложения этого разработчика

Вам может понравиться

Калькулятор сжигания калорий при беге | SHAPESENSE.COM

Об этом калькуляторе

Этот калькулятор сжигания калорий при беге оценивает количество калорий, которые вы сжигаете во время бега на заданную дистанцию. Калькулятор учитывает класс беговой поверхности, на которой вы находитесь (т. е. уклон или уклон), бегаете ли вы на беговой дорожке или нет, а также уровень вашей физической подготовки. Учитывается наклон или наклон беговой поверхности, поскольку при увеличении наклона беговой поверхности сжигается больше калорий, а при увеличении наклона беговой поверхности сжигается меньше калорий (до уровня -10%, после которого любое дальнейшее снижение приведет к увеличению сжигания калорий, аналогично эффекту увеличения наклона). Независимо от того, бегаете ли вы на беговой дорожке, принимается во внимание, потому что бегунам на беговой дорожке не нужно преодолевать сопротивление воздуха, и поэтому они потребляют немного меньше энергии, чем те, кто бегает по твердой поверхности. Уровень физической подготовки (измеряемый с помощью оценки VO2max) принимается во внимание, поскольку существует известная отрицательная корреляция между VO2max и затратами энергии при беге (т.0005 VO2max , вы будете сжигать меньше калорий, чтобы пробежать заданное расстояние).

Этот калькулятор сжигания калорий при беге основан на уравнениях (показанных ниже), полученных ShapeSense.com из экспериментальных данных, собранных Р. Маргарией, П. Черретелли, П. Агемо и Г. Сасси для их исследования под названием «Затраты энергии при беге». Экспериментальные данные, собранные Margaria et al. измерено сжигание калорий испытуемыми, бегущими на беговой дорожке с различной скоростью (от 9 до 22 км/ч) и беговой поверхностью (от 20% наклона до 15% наклона). Было обнаружено, что чистые калории, сожженные на килограмм массы тела на километр пробега, не зависят от скорости и зависят только от наклона или уклона беговой поверхности и уровня кардиореспираторной подготовленности (измеряется через 9 минут).0005 VO2max ) бегуна. Таким образом, нет необходимости учитывать скорость бега при оценке сожженных калорий во время бега. Вам просто нужно знать общую пройденную дистанцию, вес бегуна, а также угол наклона беговой поверхности. Если известен уровень кардиореспираторной подготовки бегуна, это позволит вам дополнительно уточнить оценку сжигаемых калорий, поскольку существует известная отрицательная корреляция между VO2max и затратами энергии при беге. Для этого бегового калькулятора сжигания калорий уровень кардиореспираторной подготовки оценивается через Оценка VO2max , основанная на 20-секундной частоте сердечных сокращений бегуна в покое, в соответствии с соотношением, определенным Н. Утом, Х. Соренсеном, К. Овергаардом и П. К. Педерсеном в их исследовании под названием «Оценка VO2max по соотношению между ЧССmax и ЧСС в покое». Метод соотношения частоты сердечных сокращений». Для Uth et al. оценка VO2max Оценка максимальной частоты сердечных сокращений на основе возраста производится в соответствии с методом, предложенным Х. Танакой, К. Д. Монханом и Д. Г. Силсом в их исследовании под названием «Пересмотр максимальной частоты сердечных сокращений, прогнозируемой по возрасту».

Помимо рассмотренных выше соображений сжигания калорий при беге, этот калькулятор сжигания калорий при беге также учитывает отсутствие или наличие сопротивления воздуха во время бега в зависимости от того, находится ли бегун на беговой дорожке (т. е. нет ли сопротивления воздуха, которое необходимо преодолеть) или твердая земля (т.е. необходимо преодолеть сопротивление воздуха). Исследование под названием «Влияние сопротивления ветра при беге и ходьбе и механическая эффективность работы против горизонтальных или вертикальных сил», проведенное Л. Г. Пью, показало, что при беге по твердой поверхности тратится больше энергии, чем при беге по твердой поверхности. беговой дорожке из-за сопротивления воздуха. Таким образом, помимо соображений, описанных в первом абзаце выше, этот калькулятор сжигания калорий при беге также учитывает, находится ли бегун на беговой дорожке.

Формулы калькулятора

Текущие формулы сжигания калорий

Для — 20% ≤ % Grade ≤ — 15%:

• CB = (((-0,01 x G) + 0,50) x WKGRK x TF) КФФ

Для — 15% < % Сорт ≤ - 10%:

• CB = (((-0,02 x G) + 0,35) x WKG + TF) x DRK x CFF

Для — 10% < % Сорт ≤ 0%:

• CB = (((0,04 x G) + 0,95) x WKG + TF) x DRK x CFF

Для 0% < % класса ≤ 10%:

• CB = (((0,05 x G) + 0,95) x WKG + TF) x DRK x CFF

Для 10 % < % содержания ≤ 15 %:

• CB = (((0,07 x G) + 0,75) x WKG + TF) x DRK x CFF

где CB = сжигание калорий (в калориях) G = класс беговой поверхности (выражается целым числом, например -10) WKG = Вес (в килограммах) DRK = пройденная дистанция (в километрах) CFF = фактор кардиореспираторной пригодности (см. описание ниже) TF = коэффициент беговой дорожки (см. описание ниже)

Определение кардиореспираторного фитнес-фактора (CFF)

Целью кардиореспираторного фитнес-фактора (CFF), используемого в этом калькуляторе сжигания калорий при беге, является учет уровня физической подготовки бегуна, поскольку, согласно Margaria et al. исследования, «спортсмены могут выступать лучше не столько из-за их более высокого мастерства, сколько из-за их большей способности потреблять кислород». По существу, бегун с высоким VO2max

будет сжигать во время бега примерно на 5-7% меньше калорий, чем бегун с низким .0005 VO2max . Для определения фактора кардиореспираторной подготовленности, CFF, требуется оценка VO2max . VO2max оценивается на основе частоты сердечных сокращений бегуна в состоянии покоя согласно соотношению, определенному Uth et al., как показано ниже:

VO2max = 15,3 x (MHR/RHR) куда VO2max = Максимальное потребление кислорода (в мл•кг ^-1 •мин ^-1 ) МЧСС = максимальная частота сердечных сокращений (уд/мин) = 208 — (0,7 x возраст) RHR = частота сердечных сокращений в покое (ударов в минуту) = 20-секундная частота сердечных сокращений x 3

Когда известно VO2max , фактор кардиореспираторной подготовленности, CFF, назначается следующим образом:

Для VO2max ≥ 56 мл•кг ^-1 •мин ^-1 :

• CFF = 1,00

Для 56 мл•кг ^-1 •мин ^-1 > VO2max ≥ 54 мл•кг ^-1 •мин ^-1 :

• CFF = 1,01

Для 54 мл•кг ^-1 •мин ^-1 > VO2max ≥ 52 мл•кг ^-1 •мин ^-1 :

• CFF = 1,02

Для 52 мл•кг ^-1 •мин ^-1 > VO2max ≥ 50 мл•кг ^-1 •мин ^-1 :

• CFF = 1,03

Для 50 мл•кг ^-1 •мин ^-1 > VO2max ≥ 48 мл•кг ^-1 • мин ^-1 :

• КЧФ = 1,04

Для 48 мл•кг ^-1 •мин ^-1 > VO2max ≥ 46 мл•кг ^-1 •мин ^-1 :

• CFF = 1,05

Для 46 мл•кг ^-1 •мин ^-1 > VO2max ≥ 44 мл•кг ^-1 •мин ^-1 :

• CFF = 1,06

Для VO2max < 44 мл•кг ^-1 •мин ^-1 :

• CFF = 1,07

Определение коэффициента беговой дорожки (TF)

Коэффициент беговой дорожки (TF), используемый в этом калькуляторе сжигания калорий при беге, предназначен для учета наличия или отсутствия сопротивления воздуха. Если бегун находится на беговой дорожке, он или она не испытывает сопротивления воздуха во время бега и, следовательно, сжигает меньше калорий, чем бегун, бегущий по твердой поверхности. Для человека, бегущего со скоростью обычного бегуна 2,5 метра в секунду (9км/ч или 5,6 миль в час) можно показать на основании данных, собранных Л. Г. Пью для исследования под названием «Влияние сопротивления ветра при беге и ходьбе и механическая эффективность работы против горизонтальных или вертикальных сил», что энергия стоимость сопротивления воздуха при беге по твердой поверхности составляет примерно 0,84 калорий на километр (это эквивалентно дополнительному сжиганию калорий примерно на 1,2% по сравнению с бегуном на беговой дорожке). Значение 0,84 калорий на километр предполагает типичная скорость бега 2,5 м/с и отсутствие ветра (т. е. дополнительное сжигание калорий вызвано тем, что бегуну приходится «толкать» неподвижный воздух при скорости бега 2,5 м/с).

Для бегунов на беговой дорожке:

• TF = 0

Для бегуна на твердом грунте при предполагаемой типичной скорости бега 2,5 м/с:

• TF = 0,84

Маргария Р. , Черретелли П., Агемо П., Сасси Г. Энергозатраты на работу. J Appl Physiol. 1963 марта; 18:367-70.

Ют Н., Соренсен Х., Овергаард К., Педерсен П.К. Оценка VO2max по соотношению между ЧССмакс и ЧСС в покое — метод соотношения частоты сердечных сокращений. Eur J Appl Physiol. 2004 г., январь; 91 (1): 111-5.

Танака, Х., Монхан, К.Д., Силс, Д.Г., Пересмотр прогнозируемой по возрасту максимальной частоты сердечных сокращений. Am Coll Cardiol 2001; 37:153-156.

Калькулятор расхода калорий при ходьбе | SHAPESENSE.COM

Этот калькулятор сжигания калорий при ходьбе оценивает калории, которые вы сжигаете при ходьбе на любое заданное расстояние. Калькулятор учитывает уровень пешеходной поверхности, на которой вы находитесь (т. е. наклон или уклон), ваш вес, а также общее расстояние и время ходьбы. Учитывается наклон или наклон поверхности для ходьбы, поскольку при увеличении наклона поверхности для ходьбы сжигается больше калорий, а по мере увеличения наклона поверхности для ходьбы сжигается меньше калорий. Вы можете прочитать больше о методе и уравнениях, используемых для определения сжигания калорий, под калькулятором.

Об этом калькуляторе

Существует нелинейная зависимость между скоростью ходьбы и скоростью сжигания калорий. По сути, это означает, что общее количество сжигаемых калорий при ходьбе зависит как от пройденного расстояния, так и от скорости, с которой вы шли. Это приводит к тому, что сжигание калорий при ходьбе немного отличается от сжигания калорий при беге, который зависит только от расстояния (т. одинаковый). Вот почему этот калькулятор сжигания калорий при ходьбе должен учитывать как время ходьбы, так и пройденное расстояние, тогда как наш Калькулятор сжигания калорий при беге требует только расстояния в качестве входных данных.

Для пешеходной поверхности с уклоном от -5% до +5% включительно этот калькулятор сжигания калорий при ходьбе основан на уравнениях (показанных ниже), полученных ShapeSense.com из экспериментальных данных, представленных на рисунке 3 исследования под названием «Затраты энергии на Бег» Р. Маргарии, П. Черретелли, П. Агемо и Г. Сасси (обратите внимание, что данные о расходе энергии при ходьбе были первоначально опубликованы в исследовании под названием «Sulla fisiologia, e specialmente sul consumo energyo, della marcia e della corsa a varie velocita». ed inclinazioni del terreno», Р. Маргария). Экспериментальные данные, собранные Маргарией, измеряли сжигание калорий испытуемыми, идущими с разной скоростью и по разным поверхностям. Было обнаружено, что существует нелинейная зависимость между скоростью ходьбы и скоростью сжигания калорий, в отличие от сжигания калорий во время бега, который отображает линейную зависимость между скоростью и скоростью сжигания калорий.

Для покрытия поверхности для ходьбы от +6% до +15% включительно этот калькулятор сжигания калорий при ходьбе основан на метаболическом уравнении Американского колледжа спортивной медицины ( ACSM ) для потребления кислорода при ходьбе (т.е. VO2 ), с последующее преобразование VO2 в сжигание калорий, включенное ShapeSense. com. Эти уравнения показаны ниже.

Этот калькулятор сжигания калорий при ходьбе не возвращает оценку сжигания калорий при скорости ходьбы ниже 1 километра в час (0,62 мили в час) или выше 7,5 километра в час (4,66 мили в час).

Расчетные формулы

Для -5% уклона:

• CB = [0,0251 x KPH ³ — 0,2157 x KPH ² + 0,7818 x K0PH5 T

Для класса -4%:

• CB = [0,0244 x KPH ³ — 0,2079 x KPH ² + 0,8053 x KPH + 1,3281] x WKG0 x T

Для класса -3%:

• CB = [0,0237 x км/ч ³ — 0,2000 x км/ч ² + 0,8217 x км/ч + 1,3605] x WKG x T

Для класса -2%:

• CB = [0,0230 x KPH ³ — 0,1922 x KPH ² + 0,8382 x KPH + 1,3929] x 9003 x T

Для класса -1%:

• CB = [0,0222 x KPH ³ — 0,1844 x KPH ² + 0,8546 x KPH + 1,4253] x 9003 x T

Для класса 0%:

• CB = [0,0215 x KPH ³ — 0,1765 x км/ч ² + 0,8710 x км/ч + 1,4577] x WKG x T

Для класса +1%:

• CB = [0,0171 x KPH ³ — 0,1062 x KPH ² + 0,6080 x KPH + 1,8600] x 9003 x T

Для класса +2%:

• CB = [0,0184 x км/ч ³ — 0,1134 x км/ч ² + 0,6566 x км/ч + 1,9200] x 9003 x T

Для класса +3%:

• CB = [0,0196 x км/ч ³ — 0,1205 x км/ч ² + 0,7053 x км/ч + 1,9800] x WKG x T

Для класса +4%:

• CB = [0,0208 x км/ч ³ — 0,1277 x км/ч ² + 0,7539 x ​​км/ч + 2,0400] x 9003 x T

Для класса +5%:

• CB = [0,0221 x км/ч ³ — 0,1349 x км/ч ² + 0,8025 x км/ч + 2,1000] x 9003 x T

где CB = сжигание калорий (в калориях) KPH = скорость ходьбы (в километрах в час) WKG = Вес (в килограммах) T = время (в часах)

Для класса от +6% до 15%:

• CB = [0,1 x MPM + 1,8 x MPM x FG + 3,5] x WKG x T x 60 x 5 / 1000

где CB = сжигание калорий (в калориях) MPM = скорость ходьбы (в метрах в минуту) FG = уклон поверхности для ходьбы (выраженный в виде дроби, т.