Казеин как правильно принимать: Казеин для похудения: как правильно принимать?

Содержание

Казеин для похудения: как правильно принимать?

Казеиновые добавки очень популярны среди спортсменов, ведь они надолго удовлетворяют потребность мышц в аминокислотах и защищают ткани от разрушения. Подробнее о том, зачем нужен казеин и как его принимать, мы рассказываем в статье.

Казеином называют сложносоставной белок, содержащийся в коровьем молоке. Его получают из молочной сыворотки в процессе ферментного створаживания. Основным отличием казеина от других видов белка является его высокая питательная ценность и длительный период переваривания. Он расщепляется в организме на протяжении 5-10 часов, постепенно высвобождая ценные аминокислоты.

К преимуществам казеинового протеина можно отнести хороший аминокислотный состав, высокое содержание кальция и антикатаболический эффект. Этот вид белка практически не содержит лактозу, поэтому лучше усваивается организмом и не вызывает проблем с пищеварением.

Польза и вред казеина

Многие из нас знают, как полезен творог, не догадываясь, что этот знакомый с детства продукт состоит преимущественно из казеина.

Содержание в нем полезных микроэлементов, ценных аминокислот и высокая биодоступность делают этот белок незаменимым в рационе любого человека, а не только спортсменов.

Среди новичков в спорте часто возникает вопрос: можно ли казеин заменить обычным творогом? Да, можно, ведь эти продукты имеют одинаковый аминокислотный профиль. Но в спортивных коктейлях содержится около 70% белка, а в твороге всего 15-18%. Кроме того, казеин содержит меньше жира и легче усваивается организмом.

Если говорить о вреде казеина, то не стоит забывать, что этот вид белка, как и любой другой продукт, может вызывать аллергию. А чрезмерное употребление коктейлей может негативно сказываться на деятельности почек и печени. Специалисты не рекомендуют пить больше 5-6 порций в сутки.

Какой казеин лучше

Сегодня производители спортивного питания выпускают несколько видов казеина:

мицеллярный;
казеинат кальция;
казеинат натрия.

Все эти виды отличает способ производства и степень очистки. Казеинаты производятся путем обработки молока кислотами при высокой температуре и являются более дешевой формой казеина. Протеин в таких добавках частично денатурирован, поэтому время расщепления его в организме составляет около 4-5 часов.

Мицеллярный казеин образуется в процессе ультрафильтрации молока, в результате чего сохраняется натуральная структура белка. Он не содержит лактозу и не вызывает расстройств пищеварения. Время расщепления составляет 8-10 часов.

Профессиональные спортсмены считают мицеллярный казеин лучшим, как для похудения, так и для наращивания мышц.

Можно ли пить казеин для похудения?

Многие тренирующиеся с целью похудения, а особенно девушки, боятся употреблять белковые продукты, чтобы не «перекачаться» и считают спортивные добавки исключительно мужскими. Но практика показывает, что девушкам нарастить мышечную массу гораздо сложнее, чем похудеть, и сделать это без тяжелого тренинга – невозможно.

Пить коктейли с мицеллярным казеином для похудения не только можно, но и нужно, ведь белок устраняет голод и не дает срываться на вредные продукты.

Как правильно пить казеин для похудения

Самое эффективное время приема казеина для похудения – это за 1-2 часа до сна или вместо ужина. Как уже говорилось, казеин хорошо насыщает и помогает избежать вечерних походов к холодильнику. А так как белок расщепляется длительное время, то во время сна мышцы не будут испытывать нехватку в аминокислотах.

Принимать казеин можно и днем, заменив им один из приемов пищи. В таком случае промежуток между тренировкой и приемом коктейля должен составлять не менее 1 часа. В противном случае физическая нагрузка может спровоцировать неприятные ощущения в желудке и чувство тяжести.

Можно ли похудеть без спорта, но регулярно употребляя казеин? Можно, если придерживаться диеты с дефицитом калорий. В таком случае принимать казеин лучше всего вместо ужина.

Советы по применению казеина

Казеин лучше размешивать в теплой воде, так как при низкой температуре он плохо растворяется. Количество воды можно немного варьировать, исходя из своих вкусовых предпочтений. Для приготовления холодного коктейля рекомендуется использовать блендер.

Казеиновый белок для похудения и набора массы тела цена с доставкой по России

Казеин – это молочный протеин, который входит в рацион питания многих культуристов, бодибилдеров и поклонников фитнеса. Ценят его прежде всего за длительный антикатаболический период. Каковы другие достоинства казеина, чем он отличается от сывороточного белка и как его правильно принимать – разберемся в этой статье.

Что представляет из себя казеин?

Казеиновый протеин является структурно сложным белком. Чтобы получить его в виде порошка, коровье молоко подвергают методу ультрафильтрации. Готовый протеин имеет уникальный состав, в который входят все необходимые аминокислоты.

По степени усвояемости казеин считается медленным. Когда казеиновый коктейль попадает в желудок, он трансформируется в творожистую массу, которая переваривается несколько часов. Это обеспечивает поступление белка в организм на протяжении 5-7 часов. Именно это свойство сделало казеин популярной спортивной добавкой для приема на ночь – медленно перевариваясь, он позволяет избежать разрушения мышечных волокон из-за недостатка белка.

В целом, в качестве элемента спортивного питания казеин обладает такими достоинствами:

Как молочный протеин, он имеет большую эффективность для наращивания мышечной массы, чем растительный протеин.
По сравнению с другим молочным белком, сывороточным протеином, он обеспечивает более длительное поступление ценных аминокислот в организм. Это актуально не только для вечернего приема, но и для дневного при достижении особых спортивных целей (сушка и похудение).
В состав казеина входят все необходимые аминокислоты, включая заменяемые и незаменяемые, причем поступают они в организм в равномерном количестве.
За счет содержания кальция, этот белок способствует процессу жиросжигания и укрепляет костную ткань.

Делится этот белок на два вида: казеинат и мицеллярный казеин. В первом случае протеин получают способом кислотной обработки коровьего молока. Во втором – с помощью микрофильтрации, что делает его более дорогостоящим, но оптимальным по структуре и усвояемости. Именно он встречается в составе спортивного питания чаще всего.

Отличным примером спортивной добавки на основе казеината кальция является Day Night Casein от Weider с кремово-ванильным вкусом. Чтобы приготовить напиток, достаточно 1 ложки порошка, которая растворяется в 300 мл жидкости – молоке или воде. Среди неплохих порошков на основе мицеллярного казеина можно назвать препарат VPLab 100% Platinum Casein. Этот приятный «шоколадный» напиток отличается и богатым составом аминокислот, а также содержит особый комплекс для улучшения пищеварения.

Сравнение казеинового и сывороточного протеинов

Сывороточный и казеиновый белки часто сравнивают, пытаясь выяснить, который из них более полезен в рационе атлета. Медленное усвоение казеинового протеина как его главное преимущество уже называлось. Он обеспечивает не только длительное поступление важных аминокислот к мышцам, но и длительное наличие положительного азотистого баланса, который напрямую влияет на увеличение мышечной ткани.

Однако замедленное высвобождение аминокислот из белка казеина способствует понижению максимальной анаболической реакции. Получается, что быстроусвояемый сывороточный протеин обеспечивает более эффективный синтез белка мышц, а казеин – гораздо в меньшей степени. Кроме того, содержание аминокислоты лейцин в казеине также меньше – всего 8% по сравнению с 11% в сыворотке. А ведь именно лейцин отвечает за своевременное оповещение организма о необходимости синтеза белка.

Несмотря на сниженные в сравнении с сывороточным белком анаболические свойства, казеин бесценен как источник длительного и равномерного поступления важнейших аминокислот в организм. Поэтому спортивные эксперты советуют принимать сывороточный протеин для быстрого поступления белка в организм и казеиновый – для медленного, выбирая оптимальное время приема в зависимости от поставленных целей.

Препарат Weider Day Night Casein подходит для приема в любое время суток. Его можно употреблять в период сушки, похудения или набора массы – в составе продукта отсутствуют жиры, а углеводы содержатся в крайне низком количестве. Также к плюсам добавки относится экономичная упаковка. В ней содержатся сразу 72 порции для приготовления белкового напитка.

Особенности приема казеина при наборе массы и похудении

Если перед атлетом стоит задача построения выраженного мышечного рельефа, обычно ему советуют принимать быстроусвояемые протеины. Однако они не спасут от недостатка белка в ночной период времени. Поэтому казеин используется как протеин для набора массы – в качестве вечернего приема пищи. Также его можно принимать и между основными приемами пищи, однако, избегая приема сразу после завершения физических нагрузок. В этот момент организму требуется белок с быстрым усвоением, поэтому лучше отдать предпочтение изолятам или гидролизатам.

Применение казеина для похудения также имеет свои нюансы. Как уже упоминалось, в этом белке содержится кальций, способствующий снижению жировых отложений. Учитывая также пользу казеина в качестве защиты от мышечного истощения, использование его при похудении и проработке мышечного рельефа весьма популярно.

Тренеры часто рекомендуют при сушке принимать казеиновый коктейль лишь дважды в день – один раз днем (например, между завтраком и обедом) и второй раз примерно за 1 час до отхода ко сну. При снижении веса казеин можно употреблять до 4 раз в день – на завтрак, перед физическими нагрузками, между приемами пищи и за 1 час до подготовки ко сну.

Спортивная добавка Micellar Casein OstroVit изготовлена на основе мицеллярного казеина и имеет освежающий клубничный вкус. Добавление в состав рапсового лецитина улучшает растворяемость порошка, поэтому готовить напиток очень легко. За счет сбалансированной формулы этот препарат подойдет как желающим похудеть, так и там, кто нацелен на набор мышечной массы.

Вреден или полезен казеиновый протеин?

Эта спортивная добавка обладает доказанной пользой – ее преимущества уже были перечислены. К ним также можно добавить общие полезные свойства белков:

Помогают сохранить здоровье кожи.
Стимулируют рост волос и ногтей.
Положительно влияют на иммунитет организма.
Обеспечивают увеличение мышечной массы при регулярных физических нагрузках.
Способствуют снижению избыточных жировых отложений.

Казеиновый протеин рекомендован тем спортсменам, у которых выявлена аллергия на яичный или сывороточный протеин. За счет состава он обеспечивает организм всеми видами аминокислот, необходимых для роста и сохранения мышц, кроме гликоля. Однако он представляет собой аминокислоту заменимого типа и может вырабатываться организмом самостоятельно.

Однако вреден ли казеин? В теории, вред от приема этой добавки отсутствует, при условии соблюдения правил ее употребления. В погоне за максимально быстрым результатом, некоторые атлеты начинают принимать слишком большое количество белка, что отрицательно сказывается на здоровье почек и печени. Стоит подчеркнуть, что норма употребления белка на 1 кг вес в день составляет 1,5-2 грамма. Действительно, профессиональные бодибилдеры принимают до 3-4 грамм белка в день, но дополнительно они принимают и ряд фармакологических препаратов. Для обычного человека избыточные дозы протеинов будут только во вред, причем вне зависимости, казеиновый ли это белок, сывороточный или яичный.

Другой потенциальный вред казеина связан с качеством конкретной спортивной добавки. За счет того, что процесс производства казеина является относительно несложным, многие недобросовестные компании выпускают дешевые, но некачественные комплексы. Прием таких препаратов может негативно сказаться на состоянии здоровья, а как минимум – не оказать никакого эффекта для роста мышечной массы.

Поэтому стоит выбирать добавки для рациона только от известных производителей и в проверенном магазине.

К числу проверенных составов относится Weider Day Night Casein со вкусом «шоколад-кокос». В одной порции этого продукта содержится 20 грамм протеина, который обеспечивает подпитку мышечных тканей аминокислотами на протяжении 7-8 часов. Большая упаковка этого препарата в 1,8 кг выгодна для тех, кто употребляет казеин постоянно.

Как правильно употреблять казеин?

Говоря о потенциальном вреде спортивной добавки, нельзя не упомянуть о важности соблюдения правил ее приема. Казеин молока не должен употребляться в количестве более 40 грамм единовременно. Избыточное количество этого протеина может привести к расстройству желудка.

Также важно придерживаться правил по временным интервалам приема казеина:

Прием за 1-2 часа до физической нагрузки. Употребляя напиток с казеином в этот период, можно качественно подготовить организм к тренировке. Постепенная подпитка мышечных тканей начнется уже через полчаса после приема добавки, и будет продолжаться во время тренировки и даже после нее. И все это время мышцы будут снабжаться необходимыми аминокислотами для качественного роста.
Прием через 1-2 после физической нагрузки. Организм нуждается в поступлении аминокислот извне сразу после завершения тренировки. Однако медленные протеины лучше принять не ранее, чем через 1-2 часа. Вначале будет оптимален прием BCAA аминокислот, которые быстро восполнят нехватку протеинов, а прием казеина после них обеспечит равномерное поступление белка в организм в течение нескольких часов.
Прием казеина на ночь. Это основной прием казеина, показанный и при похудении, и при наборе массы. В ночной период в организм не поступают питательные вещества в течение 8-9 часов, а если атлет ложиться спать на голодный желудок, это время еще увеличивается. В результате нехватки энергии организм начинает расщеплять мышечную ткань – такой процесс называется мышечным истощением. Прием казеина на ночь помогает обеспечить необходимую подпитку мышц на протяжении всего ночного отдыха.

Для тех, кто тренируется в первой половине дня, и употребляет казеиновую добавку утром, можно рекомендовать Казеин KFD Nutrition Premium Dessert со вкусом свежеиспеченных вафель. В составе продукта – 100% чистый мицеллярный казеин, а приятный, «десертный» вкус напитка разнообразит завтрак спортсмена. Кроме традиционного приготовления коктейля, этот порошок можно также развести до консистенции йогурта (уменьшив количество жидкости на порцию) и использовать в качество заправки к фруктовым салатам или мюсли.

Как готовить спортивную добавку?

Казеин в форме порошка растворяется в коровьем молоке, соке или воде. Если препарат не имеет подсластителей, на вкус он будет напоминать творожную массу. Поэтому можно улучшить его вкус, добавив в коктейль ягоды, какао, фрукты и т.д. Нужную дозировку порошка и количество жидкости для приготовления напитка можно узнать из рекомендаций производителя добавки. Обычно для разового применения достаточно 1-2 ложки порошка – это около 30-45 грамм. Такой объем обеспечит равномерное поступление аминокислот в организм на протяжении 7-8 часов подряд. Для более качественного смешивания жидкости и порошка можно использовать миксер.

Добавка KFD Nutrition Premium Dessert готовится с помощью блендера или миксера. Одну мерную ложку порошка тщательно растворяют в коровьем молоке, соке или воде (150 мл) до состояния пудинга. Готовая к приему масса имеет нежную консистенцию и приятный вкус ореховой пасты.

Протеин казеин – это спортивная добавка, прием которой предотвращает ночное мышечное истощение и помогает при длительных перерывах между приемами пищи. Прием одного лишь казеина будет недостаточным – в рационе спортсмена обязательно должны присутствовать быстрые протеины. Но дополняя им такие виды белков, как сывороточный и яичный, можно получить оптимальный рацион, способствующий построению красивого мышечного рельефа.

Преимущества, недостатки, дозировка и многое другое

Если вы хотите увеличить потребление белка, протеиновые порошки — это удобный и относительно недорогой способ сделать это.

Тем не менее, несмотря на то, что на рынке представлено, казалось бы, бесчисленное количество типов, может быть трудно определить, какой из них лучше всего подходит для ваших целей в области здоровья и фитнеса.

Одним из популярных продуктов для наращивания мышечной массы является молочный белок, называемый казеином.

В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о казеине, в том числе о том, как он работает, его преимущества и сколько принимать.

Казеин составляет около 80 % от общего количества белка в коровьем молоке, а оставшиеся 20 % приходится на сыворотку. Сыворотка — это жидкая часть молока, а казеин — это творог (1).

Возьмем, к примеру, творог — осевшая сверху жидкость содержит сыворотку, которая отделилась от твердого казеинсодержащего творога внизу. Недавно открытый или несмешанный йогурт — еще один пример того, когда вы часто можете видеть жидкость, содержащую сыворотку, отделенную от твердого йогурта.

Казеиновый белок производится из обезжиренного молока. Сначала сливается сыворотка. Затем оставшийся творог промывают водой, сливают, сушат и перемалывают в порошок.

Мицеллярный казеин является наиболее распространенной добавкой казеинового белка и содержит 80–82% белка по весу.

Резюме
Казеин является преобладающим белком в молоке, который может быть выделен для производства добавок казеинового белка.

И сывороточный, и казеиновый протеины представляют собой полноценные высококачественные протеины, а это означает, что они содержат все девять незаменимых аминокислот. Аминокислоты являются строительными блоками белка, и вам необходимо получать те из них, которые классифицируются как незаменимые, с помощью вашего рациона.

Несмотря на сходство, ваше тело переваривает и усваивает казеин гораздо медленнее, чем сыворотку.

Согласно более ранним исследованиям, это связано с тем, что кислая среда в желудке заставляет казеин сворачиваться или образовывать гель. Таким образом, вашему организму требуется почти в два раза больше времени, чтобы переварить и усвоить такое же количество казеина, как и сыворотки (2, 3).

По этой причине сывороточный белок обычно характеризуется как быстро усваиваемый белок, а казеин – как медленно усваиваемый белок.

Резюме
Белок казеина образует гель в желудке, значительно замедляя скорость его переваривания и всасывания.

Медленное переваривание казеинового протеина и его питательных веществ дает ряд преимуществ.

Рост мышц

Казеиновый протеин — отличный выбор, если ваша цель — нарастить мышечную массу.

Несмотря на более низкую скорость переваривания и всасывания, было показано, что при употреблении перед тренировкой он обеспечивает эффект наращивания мышечной массы, аналогичный эффекту сывороточного протеина (4).

Кроме того, когда дело доходит до наращивания мышечной массы во время сна, казеин может быть лучшим ночным перекусом (5).

Гель, который казеин образует в желудке, снабжает ваши мышцы постоянным потоком аминокислот в течение ночи и способствует восстановлению и росту мышц (5).

Уменьшение голода

Молочные белки, особенно казеин, снижают аппетит, увеличивая чувство сытости и задерживая чувство голода.

Это потому, что вашему телу требуется несколько часов, чтобы переварить и усвоить его.

Таким образом, добавление казеинового протеина в ваш рацион может быть полезным, если вы хотите похудеть или вам трудно оставаться сытым между приемами пищи (6, 7).

Высокое содержание полезных питательных веществ

Некоторые порошки казеинового протеина являются отличным источником кальция, обеспечивая около 50% дневной нормы на порцию (8).

Кальций поддерживает многие функции организма, связанные со здоровьем костей, мышц и сосудов (9).

Более того, казеиновый протеин содержит биоактивные пептиды, которые, как было показано, снижают артериальное давление так же, как некоторые лекарства, обычно назначаемые для снижения артериального давления (10, 11, 12).

Резюме
В дополнение к росту мышц, казеиновый протеин способствует ощущению сытости и содержит полезные питательные вещества, такие как кальций и биологически активные пептиды.

При рассмотрении вопроса о том, подходит ли вам казеиновый протеин, лучше всего взвесить его преимущества и потенциальные недостатки.

Распространенный аллерген

Аллергия на коровье молоко часто встречается у детей. К счастью, большинство детей перерастают его, что делает его менее распространенным среди взрослых (13).

Будучи основным белком, содержащимся в молочных продуктах, казеин является распространенным аллергеном. Если у вас аллергия на молоко, вам следует избегать всех продуктов и добавок, содержащих молочные белки, включая казеин и порошок сывороточного белка.

Вам также следует избегать порошка казеинового протеина, если у вас аллергия на сою, так как многие казеиновые продукты содержат сою в качестве добавки.

К счастью, если у вас непереносимость лактозы, вы можете безопасно употреблять порошок казеинового протеина, поскольку большая часть, если не вся, лактозы удаляется в процессе производства (14).

Меньше лейцина, чем в сыворотке

Лейцин является одним из трех типов аминокислот с разветвленной цепью (BCAA). Два других называются изолейцин и валин.

Хотя все аминокислоты важны для наращивания мышечной массы, именно лейцин запускает процесс наращивания мышечной массы (15, 16).

Поскольку сывороточный протеин содержит примерно на 26 % больше лейцина, чем казеина, он может быть более эффективным для стимуляции мышечного роста как в состоянии покоя, так и после тренировки (17, 18, 19, 20).

Более быстрое переваривание и усвоение сывороточного протеина также может объяснить, почему считается, что он лучше подходит для наращивания мышечной массы, чем казеин (21).

Однако до конца не установлено, является ли более значительная стимуляция мышечного роста, обеспечиваемая сывороточным протеином, достаточной для того, чтобы привести к большему приросту мышечной массы и силы с течением времени по сравнению с казеиновым протеином.

В любом случае, несмотря на то, что содержание лейцина и скорость переваривания и усвоения белка являются важными факторами, определяющими стимуляцию мышечного роста, другие факторы, такие как общее потребление белка и его распределение, вероятно, более важны (22, 23).

Резюме
Белок казеина является распространенным аллергеном, и его следует избегать, если у вас аллергия на молоко. Казеин также содержит меньше аминокислоты с разветвленной цепью, называемой лейцином, которая помогает запустить процесс наращивания мышечной массы.

Чтобы получить наилучшие результаты от тренировок, рекомендуется употреблять 1–2 мерные ложки (20–40 граммов) высококачественного белка, такого как казеин, до или после тренировок (24).

Тем не менее, несмотря на то, что потребление белка во время тренировки может быть полезным, исследования показывают, что общее ежедневное потребление белка является лучшим показателем мышечной силы и размера. Поэтому, пока вы получаете оптимальное количество белка каждый день, время становится менее важным (25).

Рекомендуемая суточная доза (RDA) белка составляет 0,36 грамма на фунт (0,8 грамма на кг) массы тела. Это предполагаемое количество, необходимое для предотвращения дефицита, а не то, что оптимально для состава тела или здоровья (26).

Если вы регулярно тренируетесь, вам может потребоваться удвоить или даже утроить рекомендуемую дневную норму, или 0,72–1,08 грамма на фунт (1,6–2,4 грамма на кг), для оптимального роста мышц и восстановления. Для человека весом 150 фунтов (68 кг) это соответствует 109–164 граммам белка в день (27, 28, 29).).

Вы можете частично удовлетворить свои ежедневные потребности в белке, употребляя 1–2 мерные ложки (20–40 граммов) казеинового протеина перед сном, чтобы уменьшить распад мышечного белка во время сна (27).

При смешивании порошок казеинового протеина может быть густым, поэтому обязательно используйте не менее 8 унций (237 мл) воды и смешайте или встряхните его до получения однородной массы. Вы также можете смешать порошок с молоком для дополнительного белка и аромата, если хотите.

В дополнение к белковым добавкам вы можете оптимизировать наращивание мышечной массы, получая достаточное количество калорий и белка из богатых питательными веществами цельных продуктов, таких как орехи, нежирное мясо, рыба, овощи, цельнозерновые продукты и фрукты (28).

Краткий обзор
Вы можете пить казеиновый протеин во время тренировок и перед сном, чтобы ускорить восстановление и рост мышц.

Казеиновый протеин — это высококачественный медленно перевариваемый протеин, способствующий восстановлению и росту мышц.

Он также богат кальцием и биологически активными пептидами, которые могут снижать кровяное давление и помогают дольше сохранять чувство сытости.

Хотя это безопасно, если у вас непереносимость лактозы, вам следует избегать этого, если у вас аллергия на молоко.

Только одно

Попробуйте это сегодня: Попробуйте приготовить вкусный белковый коктейль, чтобы зарядиться энергией на день, смешав 1–2 мерные ложки казеинового порошка, 8 унций (237 мл) молока на ваш выбор, 1/2 – 1 столовая ложка орехового масла, горсть кубиков льда и ваши любимые фрукты, такие как бананы или ягоды.

Было ли это полезно?