Кардиотренировки при похудении: Кардиотренировки для похудения и сжигания жира

Как питаться при кардиотренировках

Без правильного питания не будет результата

Кардиотренировка ─ это аэробная нагрузка, направленная на ускорение метаболизма. К основным видам относятся: ходьба, бег, плавание, велотренировки. Регулярные кардио занятия позволят сбросить вес, развить выносливость, улучшить работу сердечно сосудистой системы и поддерживать физическую форму. Но эффективность кардио как и любого другого вида физических нагрузок напрямую зависит от питания. А режим питания выбирается с учётом поставленной  цели.

Марина Мардер

Нутрициолог и фитнес специалист сети моностудий PMP

Необходимо создать дефицит калорий, чтобы организм начал тратить запасенную энергию (жир). То есть мы должны начать получать меньше калорий, чем тратим. Самый очевидный способ ─ это уменьшить общее количество еды. Также очень важно, что есть, отдавая предпочтение диетическим продуктам. Важно потреблять достаточное количество белка (яйца, постное мясо, рыба, птица, нежирный творог), так как белок защищает от потери мышечной массы и надолго сохраняет чувство сытости. 

Также внимание необходимо уделять потреблению жиров (масла, орехи, жирная рыба, авокадо). Омега жиры очень важны для здоровья в целом и также как и белки поддерживают ощущение сытости. 

Особое внимание необходимо уделять потреблению углеводов. Количество углеводов напрямую зависит от уровня активности. Чем активней ваш образ жизни, тем больше необходимо энергии и наоборот. Но только целесообразное и умеренное потребление углеводов будет способствовать снижению веса. 

Правильное и рациональное питание также очень важно. В этом случае не понадобиться создавать дефицит калорий. Но придерживаться баланса потребления белков, жиров и углеводов, а также своей нормы суточных калорий необходимо. 

Необходимое количество БЖУ при регулярных занятиях рассчитывается в граммах на кг веса. Для белков 2 грамма, жиров 1,5 грамма, углеводов 2 грамма. 

По-прежнему важным остается выбор здоровых продуктов и способ их приготовления. Избегайте мучного, сладкого, жареного. Готовьте на пару и гриле, запекайте без масла. 

Пейте достаточное количество чистой воды. 1,5-2 литра в сутки необходимо для поддержания водного баланса и обменных процессов в организме.

Для тренировки на снижение веса можно выбрать бег, ходьбу или работу на эллиптическом тренажере. Первые 20 минут работы энергия поступает из калорий от имеющихся запасов в мышцах и печени. И это пока не влияет на похудение. 

Следующая часть тренировки (20-30 минут) при работе в пульсовой зоне от 50 до 70% от максимального пульса предполагает включение в расход жиров в качестве топлива. Значит, тренируясь 40-60 минут в нужной пульсовой зоне, запустится процесс жиросжигания. 

Если целью тренировки является повышение уровня выносливости, то также можно выбирать любой вид нагрузки от бега до езды на велосипеде. Но в этом случае необходимо увеличить интенсивность и повысить ЧСС. Например, использовать интервалы работы по 2-3 минуты с увеличением скорости или сопротивления, чередуя их с интервалами активного отдыха в комфортной рабочей зоне для восстановления дыхания.

Вдох-выдох: все, что нужно знать о кардиотренировках для быстрого похудения

Что такое кардиотренировки?

Кардиотренировки ─ самый популярный и эффективный способ похудения. За одну такую тренировку можно сжечь около 500 калорий! Однако активное сжигание калорий и ощущение легкости в теле после тренировки сделали кардио заложником большого мифа среди женщин. Мы готовы его развеять: кардио только ускоряет процесс сжигания жира и выводит лишнюю влагу из организма, но по-настоящему избавиться от лишних килограммов навсегда можно с помощью физических нагрузок и здорового питания. С другой стороны, ускоряет этот процесс кардио и правда очень значительно.

Какими они бывают?

Все кардиотренировки можно условно заменить на два типа ─ продолжительные и высокой интенсивности.

К первым относится неспешный бег по утрам или прогулка на беговой дорожке, совмещенная с просмотром сериала. Для того чтобы успеть привести мышцы в тонус и заставить организм сжигать лишний жир, тренироваться придется не меньше 40 минут. И это основной недостаток кардио низкой интенсивности: чтобы почувствовать, как уходят набранные за зиму сантиметры, понадобится не менее трех тренировок в неделю. Для многих этот вариант оказывается слишком монотонным. 

Выполняя продолжительные кардиотренировки, не забывайте следить за пульсом: он не должен превышать 60-70% от вашего пика (чтобы рассчитать пиковое значение ударов в минуту, вычтите свой возраст из 220).

Куда более энергичными и разнообразными бывают тренировки высокой интенсивности. Если говорить просто, то это любое занятие, предполагающее активную смену упражнений, основанное на аэробной нагрузке: вы можете танцевать зажигательные латиноамериканские танцы, чередовать спринт с высоким поднимание бедра в ближайшем парке или даже развивать фантазию, изобретая новые способы прыгать через скакалку.

Самыми эффективными тренировками высокой интенсивности считаются силовые нагрузки, основанные на упражнениях с прыжками: выпрыгивания из приседа, прыжок с отжиманием и т.п. ─ повторяйте упражнение 10 раз, делайте передышку в 30 секунд, шагая на месте, и переходите к следующему циклу. Это, кстати, отличный способ совместить ускоряющий сжигание жира кардио с непосредственного его сжигающими силовыми тренировками. Помимо того, что интенсивные занятия приносят куда больше эмоций, они привлекательны еще и своей непродолжительностью: 20 минут активной нагрузки будет вполне достаточно (главное в это время не давать себе расслабиться и не сбавлять темп). 

Есть много интересных занятий, которые помогают превратить физическую нагрузку в игру или зажигательный танец: от степ-аэробики до модных зумбы или тверкинга ─ остается только выбрать то, что подходит вам по темпераменту и уровню нагрузки.

Как тренироваться, чтобы похудеть?

Несколько простых правил. 

Не бойтесь начинать «с нуля». Организму потребуется время для того, чтобы привыкнуть к новому режиму тренировок, так что если пока вы можете только размеренно ходить на месте или делать базовые шаги из степа ─ что ж, это уже результат. Усиливайте нагрузки, как только почувствуете, что готовы двигаться дальше.

Наращивайте темп в процессе, а после пиковой нагрузки постепенно снижайте его, чтобы подготовить организм к возвращению в состояние покоя. В случае, если вы чередуете высокинтенсивные упражнения, двигайтесь от простого к сложному и обратно.

Тренируйтесь не менее трех раз в неделю. Для интенсивного похудения можно делать это и каждый день. Только не увлекайтесь! Продолжать в таком режиме рекомендуется не больше 2-3 недель.

В течение часа до и после кардио лучше не есть, иначе организм будет сжигать жир из только что употребленной пищи. Кроме того, после физической нагрузки в крови оказывается огромное количество свободных жиров, которые полностью разрушаются метаболическими процессами. Перекусив, вы вынуждаете их вернуться в жировую ткань.

Когда лучше заниматься?

Перед завтраком. Многочисленные исследования доказали, что активная тренировка перед первым приемом пищи сжигает больше калорий, чем та, что будет сделана в течение дня. В этот период обмен веществ более интенсивен под воздействием активирующих гормонов — глюкокортикоидов и катехоламинов. Так что на идентичные усилия утром потребуется на 20% больше энергии. Но решиться на физическую нагрузку, когда желудок молит о пощаде и порции углеводов, под силу далеко не каждому.

Перед силовой тренировкой. Несомненный плюс такого варианта ─ возможность как следует разогреться перед нагрузкой, чтобы снизить риск возникновения травмы. Этот подход идеален для людей с сильным избыточным весом или для фитнес-новичков: умеренный бег перед тренировкой с весами или силовыми упражнениями не повредит. Более опытные спортсмены рискуют перейти на высокоинтенсивное кардио, во время которого слишком повышается сердечный ритм, что, в свою очередь, ведет к сбитому дыханию и недостатку энергии во время основной тренировки. Так что если вы уже уверенный спортсмен, кардио перед силовой тренировкой делать не рекомендуется.

После силовой тренировки. Самое популярное время для аэробных нагрузок, и не в последнюю очередь благодаря тому, что позволяет отлично сэкономить время и сходить в фитнес-клуб один раз вместо двух ─ после силовых нагрузок остается достаточно выносливости, чтобы уделить время интенсивному похудению. Основная же цель тренировки именно в это время ─ «вымыть» скопившиеся за время силовых нагрузок токсины из мышц. 

Домашний тренажер для ног и рук «Кардио»

Реклама. ООО «Яндекс»

Фото: Getty Images

Сегодня читают

20 главных трендов весны и лета 2023: самый полный гид

Хозяйка «отеля смерти»: жуткая история Лавинии Фишер — первой женщины-серийной убийцы Америки

8 высокооплачиваемых профессий, которые не требуют высшего образования

Запах молодости: какие ароматы были в моде в 90-е (их обожали все)

Они вернулись: 10 бьюти-трендов из 90-х, которые снова в моде

Сколько кардио мне нужно, чтобы похудеть? Вот что работает

Когда вы слышите слово «кардио», вы представляете себе пот, капающий со лба во время бега на беговой дорожке или быстрой прогулки во время обеденного перерыва? И то, и другое. Сердечно-сосудистые упражнения, также известные как аэробные упражнения, означают, что вы выполняете деятельность «с кислородом».

Этот тип упражнений:

• задействует большие группы мышц, например, ноги или верхнюю часть тела
• требует дыхания или контролируемого дыхания
• увеличивает частоту сердечных сокращений и удерживает ее в аэробной зоне в течение заданного периода времени. Кардиотренажеры могут включать в себя гребной тренажер, эллиптический тренажер, лестничный подъемник, вертикальный или лежачий велосипед и беговую дорожку.

  Несмотря на то, что кардио сжигает калории и способствует снижению веса, его сочетание с силовыми тренировками не менее двух-трех раз в неделю может увеличить скорость похудения.

  Количество кардиотренировок, необходимых для похудения, зависит от различных факторов, таких как текущий вес, диета, уровень ежедневной активности и возраст.

  Чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий. Количество калорий, которые вы потребляете, должно быть меньше, чем количество калорий, которые вы сжигаете. Сколько веса вы потеряете, зависит от количества упражнений, которые вы готовы выполнять в течение недели.

  Если вы не знаете, как создать дефицит, или вам нужна помощь в достижении ваших целей, рассмотрите возможность использования приложения для подсчета калорий. Эти трекеры позволяют вам вводить данные о ежедневном потреблении пищи и физической активности в течение дня, что позволяет вам проверить текущее соотношение потребляемых и расходуемых калорий.

  По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, вы должны уделять не менее 150–300 минут упражнений средней интенсивности или 75–150 минут в неделю аэробным упражнениям высокой интенсивности каждую неделю, чтобы увидеть существенные изменения.

  Вы также должны выполнять силовые тренировки, которые задействуют все основные группы мышц, по крайней мере, два дня в неделю.

  Если вы хотите терять один фунт каждую неделю, вам нужно создать дефицит в 3500 калорий, что означает, что вам нужно сжигать на 3500 калорий больше, чем вы потребляете за одну неделю.

  Прежде чем приступить к похудению с помощью кардиоупражнений, важно понимать, что существуют определенные факторы, влияющие на скорость сжигания калорий и, следовательно, на скорость похудения.

  • Возраст. Чем вы старше, тем меньше калорий вы можете сжечь.
  • Состав кузова. Если у вас большая мышечная масса, вы будете сжигать больше калорий во время тренировки, чем тот, у кого более высокий процент жира.
  • Интенсивность тренировки. Чем интенсивнее тренировка, тем больше калорий вы сожжете за одно занятие.
  • Пол. Мужчины сжигают калории быстрее, чем женщины.
  • Общая дневная активность. Чем больше вы ведете сидячий образ жизни в течение дня, тем меньше калорий вы сжигаете.
  • Вес. Чем больше ваш вес, тем больше калорий вы будете сжигать.

  Чтобы максимально увеличить время, затрачиваемое на тренировки, подумайте о том, чтобы выбрать такие виды физической активности, которые сжигают наибольшее количество калорий за наименьшее количество времени. Обычно это включает в себя использование крупных мышц нижней части тела с умеренной или высокой интенсивностью.

  По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний (CDC), человек весом 154 фунта может сжечь от 140 до 295 калорий за 30 минут, выполняя сердечно-сосудистые упражнения. Вот несколько различных методов кардио и количество калорий, которые вы можете сжечь за 30 минут:

  • походы: 185 калорий
  • танцы: 165 калорий
  • ходьба (3,5 мили в час): 140 калорий
  • бег (5 миль в час): 295 калорий
  • езда на велосипеде (>10 миль в час): 295 калорий
  • плавание: 255 калорий

  Чтобы сбросить один фунт, вам нужно сжечь на 3500 калорий больше, чем нужно вашему телу. Если ваша цель — терять от одного до двух фунтов в неделю, вам нужен дефицит в 1000 калорий в день.

  Допустим, ваша суточная потребность в калориях составляет 2200 калорий. Вам нужно будет сократить количество калорий, которые вы потребляете в день, на 500 и сжигать 500 калорий с помощью упражнений.

  Имея это в виду, вам нужно создать план тренировок, который включает сердечно-сосудистые упражнения большую часть дней в неделю и силовые тренировки по крайней мере два дня в неделю.

  • Сердечно-сосудистые упражнения. Выполняйте кардиоупражнения от трех до пяти дней в неделю по 30–60 минут на каждое занятие.
  • Силовые тренировки. Выполняйте два-три дня в неделю силовые упражнения, задействующие все основные группы мышц.
  • Гибкость и растяжка. Включите ежедневные упражнения на растяжку и гибкость.
  • Остальные. Каждую неделю включайте хотя бы один-два дня отдыха. Вы можете участвовать в активных восстановительных упражнениях, таких как йога или легкая растяжка в дни отдыха.

  Выполнение одной и той же тренировки каждый день приводит к плато, моменту, когда упражнение теряет эффективность. С другой стороны, слишком сильные удары могут привести к выгоранию. Вот почему важно чередовать тренировки. Для этого обязательно включайте в свой общий фитнес-упражнения как умеренные, так и высокоинтенсивные сердечно-сосудистые упражнения.

  Например, три дня в неделю выполняйте кардиоупражнения средней интенсивности, такие как ходьба или плавание, от 30 до 45 минут. Увеличьте интенсивность в течение других двух дней — всего пять дней — и выполняйте энергичные тренировки, такие как бег или езда на велосипеде.

  Если вы решите выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки, вы можете сократить общее время. Например, чередуйте спринты с интервальными пробежками на беговой дорожке в течение 20–30 минут.

  Ваше тело использует разные группы мышц для каждого типа тренировки. Имеет смысл включить различные упражнения в общую программу тренировок. Сочетание сердечно-сосудистых упражнений и силовых тренировок наиболее целесообразно для максимальной потери веса.

  Для этого рассмотрите возможность выполнения кардиоупражнений большую часть дней в неделю и силовых упражнений по крайней мере два дня в неделю. Что касается кардио, включите по крайней мере два-три различных метода аэробных упражнений. Например, бегайте один день, плавайте в другой день, ездите на велосипеде на следующий день и выберите два разных фитнес-класса для двух других дней.

  Чтобы получить дополнительные преимущества, подумайте о том, чтобы записаться на фитнес-класс, который также включает силовые тренировки, которые увеличат количество калорий, которые вы сжигаете во время занятий и после тренировки.

  Помимо физической активности, для похудения также необходимо изменить диету. Чтобы создать дефицит калорий с помощью диеты и при этом чувствовать себя сытым, не забудьте включить в свой рацион много сложных углеводов, достаточное количество белка и полезных жиров.

  Сколько кардио мне нужно, чтобы похудеть? Вот что работает

  Когда вы слышите слово «кардио», вы представляете себе пот, капающий со лба во время бега на беговой дорожке или быстрой прогулки во время обеденного перерыва? И то, и другое. Сердечно-сосудистые упражнения, также известные как аэробные упражнения, означают, что вы выполняете деятельность «с кислородом».

  Этот тип упражнений:

  • задействует большие группы мышц, например, ноги или верхнюю часть тела
  • требует дыхания или контролируемого дыхания
  • увеличивает частоту сердечных сокращений и поддерживает ее в аэробной зоне в течение заданного периода времени

  Распространенные виды кардиотренировок включают ходьбу, бег трусцой, плавание, езду на велосипеде и занятия фитнесом. Кардиотренажеры могут включать в себя гребной тренажер, эллиптический тренажер, лестничный подъемник, вертикальный или лежачий велосипед и беговую дорожку.

  Несмотря на то, что кардио сжигает калории и способствует снижению веса, его сочетание с силовыми тренировками не менее двух-трех раз в неделю может увеличить скорость похудения.

  Количество кардиотренировок, необходимых для похудения, зависит от различных факторов, таких как текущий вес, диета, уровень ежедневной активности и возраст.

  Чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий. Количество калорий, которые вы потребляете, должно быть меньше, чем количество калорий, которые вы сжигаете. Сколько веса вы потеряете, зависит от количества упражнений, которые вы готовы выполнять в течение недели.

  Если вы не знаете, как создать дефицит, или вам нужна помощь в достижении ваших целей, рассмотрите возможность использования приложения для подсчета калорий. Эти трекеры позволяют вам вводить данные о ежедневном потреблении пищи и физической активности в течение дня, что позволяет вам проверить текущее соотношение потребляемых и расходуемых калорий.

  По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, вы должны уделять не менее 150–300 минут упражнений средней интенсивности или 75–150 минут в неделю аэробным упражнениям высокой интенсивности каждую неделю, чтобы увидеть существенные изменения.

  Вы также должны выполнять силовые тренировки, которые задействуют все основные группы мышц, по крайней мере, два дня в неделю.

  Если вы хотите терять один фунт каждую неделю, вам нужно создать дефицит в 3500 калорий, что означает, что вам нужно сжигать на 3500 калорий больше, чем вы потребляете за одну неделю.

  Прежде чем приступить к похудению с помощью кардиоупражнений, важно понимать, что существуют определенные факторы, влияющие на скорость сжигания калорий и, следовательно, на скорость похудения.

  • Возраст. Чем вы старше, тем меньше калорий вы можете сжечь.
  • Состав кузова. Если у вас большая мышечная масса, вы будете сжигать больше калорий во время тренировки, чем тот, у кого более высокий процент жира.
  • Интенсивность тренировки. Чем интенсивнее тренировка, тем больше калорий вы сожжете за одно занятие.
  • Пол. Мужчины сжигают калории быстрее, чем женщины.
  • Общая дневная активность. Чем больше вы ведете сидячий образ жизни в течение дня, тем меньше калорий вы сжигаете.
  • Вес. Чем больше ваш вес, тем больше калорий вы будете сжигать.

  Чтобы максимально увеличить время, затрачиваемое на тренировки, подумайте о том, чтобы выбрать такие виды физической активности, которые сжигают наибольшее количество калорий за наименьшее количество времени. Обычно это включает в себя использование крупных мышц нижней части тела с умеренной или высокой интенсивностью.

  По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний (CDC), человек весом 154 фунта может сжечь от 140 до 295 калорий за 30 минут, выполняя сердечно-сосудистые упражнения. Вот несколько различных методов кардио и количество калорий, которые вы можете сжечь за 30 минут:

  • походы: 185 калорий
  • танцы: 165 калорий
  • ходьба (3,5 мили в час): 140 калорий
  • бег (5 миль в час): 295 калорий
  • езда на велосипеде (>10 миль в час): 295 калорий
  • плавание: 255 калорий

  Чтобы сбросить один фунт, вам нужно сжечь на 3500 калорий больше, чем нужно вашему телу. Если ваша цель — терять от одного до двух фунтов в неделю, вам нужен дефицит в 1000 калорий в день.

  Допустим, ваша суточная потребность в калориях составляет 2200 калорий. Вам нужно будет сократить количество калорий, которые вы потребляете в день, на 500 и сжигать 500 калорий с помощью упражнений.

  Имея это в виду, вам нужно создать план тренировок, который включает сердечно-сосудистые упражнения большую часть дней в неделю и силовые тренировки по крайней мере два дня в неделю.

  • Сердечно-сосудистые упражнения. Выполняйте кардиоупражнения от трех до пяти дней в неделю по 30–60 минут на каждое занятие.
  • Силовые тренировки. Выполняйте два-три дня в неделю силовые упражнения, задействующие все основные группы мышц.
  • Гибкость и растяжка. Включите ежедневные упражнения на растяжку и гибкость.
  • Остальные. Каждую неделю включайте хотя бы один-два дня отдыха. Вы можете участвовать в активных восстановительных упражнениях, таких как йога или легкая растяжка в дни отдыха.

  Выполнение одной и той же тренировки каждый день приводит к плато, моменту, когда упражнение теряет эффективность. С другой стороны, слишком сильные удары могут привести к выгоранию. Вот почему важно чередовать тренировки. Для этого обязательно включайте в свой общий фитнес-упражнения как умеренные, так и высокоинтенсивные сердечно-сосудистые упражнения.

  Например, три дня в неделю выполняйте кардиоупражнения средней интенсивности, такие как ходьба или плавание, от 30 до 45 минут. Увеличьте интенсивность в течение других двух дней — всего пять дней — и выполняйте энергичные тренировки, такие как бег или езда на велосипеде.

  Если вы решите выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки, вы можете сократить общее время. Например, чередуйте спринты с интервальными пробежками на беговой дорожке в течение 20–30 минут.

  Ваше тело использует разные группы мышц для каждого типа тренировки.