Меняем тело: кардио или силовые? | Блоги
Хот айрон или танцы, сайкл или бассейн, тренажерный зал или беговая дорожка? Разнообразие программ в фитнес-клубах World Gym, Gold’s Gym, «Весна» способно поставить в тупик любого новичка. На самом деле, все просто: большинство видов укладывается в две группы – «кардио» и «силовые». Выбор зависит от ваших целей.
Мне часто пишут с вопросами, как улучшить физическую форму и внешний вид, что поменять в системе тренировок и как быть, если вес стоит на месте. В 9 случаях из 10 повторяется одна и та же ошибка, которая и стала темой этой статьи: непонимание целей кардио и силовых тренировок.
Итак, <b>что эффективнее – кардио или силовые?</b>
Вопрос, на самом деле, некорректный, потому что оба вида активности нужны, но преследуют разные цели.
Если в двух словах, то кардио – это эффективная тренировка сердца и легких, а силовые – это результативный способ набора мышечной массы и, как следствие, жиросжигания.
В отношении последнего немало споров, однако факт остается фактом: наш организм тратит наибольшее количество энергии на синтез белка и гликогена. А это напрямую связано с той нагрузкой, которую организм испытывает во время высокоинтенсивных силовых тренировок. Во время кардио тренировок энергия также расходуется, однако не столь значительно. Плюс отсроченный эффект: после силовой тренировки организм продолжает тратить энергию. Такова реакция на полученный стресс.
Таким образом, нет смысла ожидать от кардио-программ эффекта жиросжигания, а от силовых упражнений – улучшения общефизических показателей.
<b>Как же построить свою программу тренировок?</b>
Для начала, как всегда, определитесь с целью. Причем придется выбирать, так как значительное количество тренировок не идет на пользу здоровью. Организм, получив стресс в виде тренировки, обязательно должен отдохнуть. Оптимальным считается заниматься 3-4 дня в неделю.
<b>Пример 1</b>. Допустим, вы давно ничем не занимались и на 3 этаж поднимаетесь с одышкой. Тем более если у вас лишний вес (15 и более кг). Даже если вам сильно хочется похудеть за пару месяцев, при таких стартовых условиях не стоит сразу бросаться к штанге. Месяц (а то и два) важно осваивать кардио: беговая дорожка, велотренажер, эллипсоид, танцы и т.д. Самое главное: не реже 3 раз в неделю и не меньше часа. Выбирайте комфортный вариант и плавно входите в нагрузку. Вес на этом этапе может падать, но процент жира останется прежним. Не обращайте внимания – продолжайте заниматься, пока бег трусцой или быстрая ходьба в горку будет даваться достаточно легко.
<b>Пример 2</b>. Вы уже несколько месяцев 2-4 раза в неделю занимаетесь по кардио-программе. Шейпинг, аэробика, пилатес, бассейн, единоборства, теннис – не важно. Это все кардио. Даже если вы используете тренажеры, но не берете значительный вес, то это, как ни странно, все еще ближе к кардио. Хот айрон, кстати, тоже – существенно нарастить мышечную массу, занимаясь только им, невозможно. Но можно увеличить выносливость и очень серьезно подготовить сердечно-сосудистую систему к более значительным тренировкам. В общем, если вы все это делаете и тренировки не утомляют, цвет лица после них не багровый, дышите вы ритмично, а пульс успокаивается через нескольких минут, то сердце и легкие готовы к следующему этапу. Переходите к силовым. Уверяю, что при правильном понимании и хорошем тренере вы полюбите штангу и гири. Особенно когда через несколько недель увидите эффект – во внешних формах и неуклонно падающем проценте жира. Хорош такой вариант: 3 дня в неделю, где 45 минут – это кардио + 30-45 минут силовой тренировки.
Так что все просто. Главное – <b>было бы желание, а эффективная программа всегда найдется</b>. Нет телосложения, которое нельзя было бы изменить. Вопрос всегда – в регулярности и мотивации.
Кстати, прошлый раз я <a href=»http://www.irk.ru/news/blogs/V_itaku/548/»>предложила свою мотивирующую помощь</a> тем, кто хочет встретить Новый год красиво. Мне написало гораздо больше, чем те 5 человек, которых я планировала включить в такую группу. После нескольких дней размышлений я решила никому не отказывать. Все, написавшие мне, становятся участниками эксперимента, который я назвала <b>»77 шагов к цели»</b>.
Друзья! До 16 октября вы все получите от меня письма с заданием и индивидуальной программой. Именно с этого дня в течение 77 дней мы будем работать над тем, чтобы достичь вашу цель. Успехов нам!
Кардио vs. силовые тренировки — что эффективнее?
Хочешь быстро прийти в форму? Научись грамотно сочетать кардионагрузку и силовые упражнения. Запоминай наши советы и наслаждайся идеальной фигурой!
Редакция сайта
Теги:
Victoria’s Secret
Victoria’s Secret
Идеальная фигура
#ТЕЛОВДЕЛО
voice советы
GettyImages
Кардиотренировки включают в себя бег, быструю ходьбу, плавание, греблю, велосипед, эллипсоид (последний также делает ягодицы более подтянутыми!). Благодаря аэробным нагрузкам ты укрепишь сердце и дыхательную систему, улучшишь сон, станешь выносливее, а многочасовой шопинг будешь переносить гораздо легче. И, конечно, не оставишь шанса лишним калориям!
К силовым нагрузкам относятся занятия в зале на тренажерах и упражнения с собственным весом без оборудования. Девушкам лучше выбирать последние, так как в них задействованы почти все группы мышц. Представь, только во время планки работают около 20 мускулов! Такие упражнения менее травмоопасные, чем, например, приседания со штангой, не требуют специальной подготовки или консультации с тренером, а ты можешь выполнять их в любое время и в любом месте.
Почему нужно совмещать кардио и силовые нагрузки?
- Это поможет тебе быстрее избавиться от лишних килограммов. Аэробные тренировки вместе с силовыми ускоряют метаболизм — при кардио процесс сжигания калорий идет только во время самой тренировки, а после силовых упражнений — как минимум целые сутки.
Поэтому ты теряешь вес даже в свободные от тренировок дни, лежа на диване. - Чтобы получить красивые, рельефные мышцы, как у ангелов Victoria’s Secret. Не верь стереотипам — женский организм устроен так, что уровень гормона эстрогена не позволит тебе «перекачаться», если использовать для выполнения упражнений только небольшие утяжелители или собственный вес. Поэтому, чтобы быть не просто худой, а стройной и подтянутой, необходимо планировать свою тренировку так, чтобы у тебя хватило энергии и на силовые упражнения, и на беговую дорожку или любой другой кардиотренажер.
- Сочетая кардио и силовые, ты снизишь риск получения травм. Благодаря сильным мышцам спины и пресса ты уменьшишь нагрузку на позвоночник во время бега. Коротких регулярных тренировок с весом собственного тела будет достаточно, чтобы избежать дисбаланса мышц и предотвратить частые среди бегунов травмы: перенапряжение в передней части стопы, воспаление ахиллова сухожилия, растяжения и вывихи.
- Еще один важный плюс совмещения кардио и силовых — ты получишь больший эффект от упражнений и станешь сильнее и выносливее. Прорабатывая мышцы верхней части тела, кора (глубокие мышцы, которые пролегают рядом с позвоночником и обеспечивают его стабильность) и ног, ты будешь не только быстрее бегать, но и меньше уставать. А во время аэробных упражнений тренируется сердце и улучшается циркуляция крови, которая снабжает мышцы всеми питательными веществами и кислородом. Без регулярной кардионагрузки невозможно получить гармонично развитые мышцы.
Как правильно сочетать кардио и силовые упражнения?
Начни с 10- или 15-минутной разминки на беговой дорожке, велосипеде или эллипсоиде (не забудь перед этим хорошо разогреть мышцы). Это поможет подготовить организм к предстоящей нагрузке и повысить эффективность следующих упражнений.
После приступай к силовым. Необязательно выполнять их на тренажерах — для красивой и гармоничной фигуры тебе будет достаточно 8-10 стандартных упражнений с собственным весом в заранее установленном темпе: отжимания, скручивания, выпады, берпи, планка и, конечно, приседания для идеальных ягодиц!
Чтобы разнообразить тренировки, можно скачать специальные мобильные приложения — например, Runtastic Results содержит подробные рекомендации и видеоуроки из более 180 упражнений. Ты также сможешь составить индивидуальную программу в зависимости от своих целей (похудеть или подкачаться), продолжительности тренировки и уровня подготовки.
После 30-40 минут упражнений вернись к кардио — именно сейчас организм будет активно расщепляя жиры, так как после силовой тренировки он уже израсходовал все запасы углеводов. Включай любимый сериал и ходи 30-45 минут по дорожке с небольшим наклоном или выбирай пробежку в умеренном темпе (60-70% ЧСС).
Можешь выполнять кардио и в отдельный день — если ты не новичок в спорте и занимаешься не менее 2-3 месяцев, попробуй интервальную тренировку высокой интенсивности (HIIT). Она длится не больше 30 минут: в течение нескольких подходов ты чередуешь максимальную нагрузку с умеренной, например очень быстрый бег с медленной ходьбой. Будь готова — эта тренировка выматывающая, но зато разгоняет метаболизм до максимума и позволяет сжигать калории еще сутки после занятий! Выбери подходящую для своего уровня схему тренировок HIIT — можешь поискать их онлайн или используй специальные приложения для бега.
Чтобы сохранить мотивацию и интерес к занятиям, меняй тренировки и упражнения, занимайся под свою любимую музыку и не забывай хвалить себя за каждую, даже самую незначительную победу!
Фитнес Face-Off: Cardio Vs. Силовые тренировки | Генри Форд Здоровье
опубликовано январь 6, 2016 от Ник Паркинсон, M.Ed., AT, ATC, TSAC-F
477
Крысы спортзала десятилетиями спорили, что лучше: кардио или силовые тренировки. Но если вы хотите нарастить мышечную массу, избавиться от лишнего жира или улучшить состояние сердечно-сосудистой системы (или сочетание всех трех!), самый здоровый подход — делать и то, и другое — иногда даже в рамках одной тренировки.
Но фунт за фунтом, вот как разбивается решающая битва за фитнес. Игра началась!
- Здоровье сердца: В мире здоровья и фитнеса мало кто спорит о том, что аэробная активность (также известная как кардио) имеет наибольшую пользу для сердечно-сосудистой системы. Он разгоняет кровь, обеспечивает циркуляцию кислорода по всему телу и помогает предотвратить ожирение. Кардиотренировки важны для здоровья сердца и легких, но без силовых тренировок вы не разовьете осанку, силу и технику, необходимые для выполнения сердечно-сосудистых упражнений. Даже сами по себе силовые тренировки полезны для сердечно-сосудистой системы. Думайте о своих мышцах как о стейке из ветчины с внутримышечной мраморностью. Чем больше вы уменьшаете эту мраморность (или заменяете жир мышцами), тем лучше кровь может циркулировать по всему телу и к вашим органам, где она больше всего нужна.
Edge: Кардио
- Потеря веса: Калорийность по калорийности, кардио имеет небольшое преимущество (от 10 до 12 калорий по сравнению с 8-10 при поднятии тяжестей). Предостережение: силовые тренировки продолжают сжигать калории еще долго после того, как вы завершили повторения. Тренировки с отягощениями также увеличивают сухую мышечную массу, что увеличивает количество калорий, которые ваше тело использует, даже когда вы отдыхаете. Более того, мышцы занимают меньше места, чем жир. Результат: подтянутый пресс, подтянутые руки и бедра, которые не покачиваются (или, по крайней мере, не так сильно). Таким образом, даже если новая программа силовых тренировок не приводит к снижению числа на весах, ваше тело все равно получает пользу для здоровья.
Edge: Силовые тренировки
- Снятие стресса: Хорошо известно, что кардиотренировки очищают мозг. Бесчисленные исследования показывают, что легкие кардиоупражнения, такие как ходьба или езда на велосипеде в течение 20 и более минут, могут снизить стресс. На самом деле, спортсмены, занимающиеся выносливостью, которые бегают марафоны или ездят на велосипеде в течение длительного периода времени, часто испытывают выброс химических веществ, вызывающих хорошее самочувствие, называемых эндорфинами. Когда вы находитесь в этом «состоянии потока», все остальное отходит на второй план. Поднятие тяжестей тоже может иметь эффект повышения настроения, но долгосрочных исследований пока нет. Хотите лучшее из обоих миров? Бить по мешку 20 минут. Вы не только избавитесь от сдерживаемого гнева и агрессии, но и получите кардио-тренировку.
Edge: Кардио
- Наращивание мышечной массы: Силовые тренировки уже давно считаются лучшим способом наращивания мышечной массы. Это не изменилось. У чего имеется? Неправильное представление о том, что поднятие тяжестей заставит женщин развить рельефные мышцы и более мужественное телосложение. Как правило, женщинам не хватает тестостерона для наращивания объемных мышц. Кроме того, чтобы набрать вес до такой степени, вы должны проводить целенаправленные тренировки. Если вы просто выполняете легкие упражнения с отягощениями несколько раз в неделю, вы заметите небольшое увеличение массы тела и уменьшение жировых отложений.
Edge: Силовые тренировки
- Здоровье костей: Несмотря на то, что упражнения с нагрузкой, такие как ходьба, бег и плавание, часто считаются полезными для здоровья костей, повторяющийся характер кардионагрузок может привести к чрезмерной нагрузке на суставы, сухожилия и связки. . Силовые тренировки могут противодействовать некоторым из этих эффектов, контролируемо нагружая кости и корректируя мышечный дисбаланс. Бонус: развитие сильных мышц может помочь предотвратить падения и травмы, особенно если вы сосредоточитесь на мышцах живота и спины. Когда ваш пресс и спина сильны, вы лучше подготовлены для сохранения равновесия даже на неровных тротуарах. Осанка также улучшается, поэтому с возрастом у вас меньше шансов сгорбиться (и сжаться).
Edge: Силовые тренировки
Для получения максимальной пользы регулярно выполняйте оба вида упражнений. Но это не значит, что вы должны делать то или иное каждый раз, когда тренируетесь. Все чаще фитнес-программы объединяют и то, и другое в одно плавное занятие. Кардио умеренной интенсивности разогревает мышцы перед силовыми тренировками. Если вы беспокоитесь о том, что энергия, необходимая для поднятия тяжестей, будет потрачена впустую, уменьшите продолжительность кардио до 10–15 минут.
Чтобы записаться на прием к врачу или спортивному тренеру в Henry Ford, позвоните по телефону 1-800-HENRYFORD (436-7936) или посетите сайт henryford.com/sports.
Категории : MoveWell
Метки : Упражнение, Сердце, Ник Паркинсон, Первая помощь, Спортивный, Спортивная медицина, Потеря веса, Управление весом
Вам также может понравиться…
Поддерживайте свое здоровье зимой с помощью виртуальных тренировок
6 стратегий улучшения осанки
В чем разница между кардио и силовыми тренировками?
- Чемодан Cardio взломан
- Почему мне полезно кардио?
- В чем разница между кардио и силовыми тренировками?
- Почему люди говорят, что слишком много кардио вредно для вас?
- Вердикт по кардио
- Какие кардио упражнения можно делать?
К настоящему времени вы должны знать, что кардио не означает, что вы должны проводить часы на беговой дорожке или ездить на велосипеде, пока ваши колени не подведут, а просто тренируетесь до такой степени, что ваше сердце и скорость метаболизма увеличиваются. Теперь мы рассмотрим разницу между кардио и силовыми тренировками.
Кардио снижает передачу воспалительных сигналов в жировой ткани , а также предотвращает накопление слишком большого количества жира в организме, если вы придерживаетесь здоровых доз кардио. Кардио также повышает выносливость, так как укрепляет систему кровообращения.
С другой стороны, силовая тренировка использует упражнения с отягощениями, которые сокращают ваши мышцы для наращивания мышечной массы. В то время как кардио может сжигать больше калорий во время тренировки, силовая тренировка сама по себе приводит к всплеску метаболизма после тренировки, это означает, что калории сжигаются даже после тренировки.
Сочетая кардио и силовые тренировки, вы сможете сжигать калории, терять лишний жир и наращивать мышечную массу. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете в течение дня.
Итак, кардио и силовые тренировки в конечном итоге идут рука об руку, как соль и перец, макароны с сыром, хлеб с маслом (хотя, вероятно, это не те сочетания продуктов, о которых вы должны думать, читая статью о тренировках 😉) — они классическое сочетание для построения стройного, подтянутого телосложения.
Какое отношение кардио и силовые тренировки имеют к потере веса?
Сравнивая силовые тренировки и кардиотренировки с точки зрения потери веса, многие люди говорят, что кардиотренировки — это способ похудеть, а силовые тренировки — способ нарастить мышечную массу. Однако реальность не так проста. Существует несколько мнений по этому вопросу, и чтобы правильно их распаковать, мы сначала посмотрим, какие упражнения могут сжечь больше калорий.
Калорий
На самом деле кардио и силовые тренировки сжигают одинаковое количество калорий, но все сводится к тому, как выполняется каждое из них. Когда вы выполняете высокоинтенсивную тренировку ( HIIT ), например, спринт на беговой дорожке, вы бегаете половину времени, а вторую половину отдыхаете — в зависимости от соотношения работы и отдыха. Проще говоря, если вы бежите в течение одной минуты, а затем идете две, ваше отношение к равно 1:2. То же самое происходит, когда вы поднимаете тяжести. Вы сжигаете калории, когда поднимаете вес, но тогда у вас есть периодов отдыха между ними.
Однако многие люди тратят больше времени на отдых во время тренировки с тяжелым весом, чем при ходьбе или беге на беговой дорожке, что часто приводит к сжиганию меньшего количества калорий после силовой тренировки по сравнению с кардиотренировкой.
Ранее мы упоминали, как ваше тело продолжает сжигать калории после поднятия тяжестей, это известно как EPOC – Избыточное потребление кислорода после тренировки. Это также влияет на количество сожженных калорий за одну тренировку. Итак, если вы выбираете тренировку с отягощениями, она должна быть интенсивной, с короткими периодами отдыха между подходами.
Как кардио, так и силовые тренировки могут сжечь большое количество калорий и дать отличные результаты, в зависимости от того, как они выполняются. Тем не менее, кардио имеет тенденцию занимать более высокие цифры, когда речь идет о сжигании калорий, из-за того, что у большинства людей меньше периодов отдыха между интервалами.
Потеря веса
Если вы хотите похудеть, личные тренеры и исследования показали, что с помощью сочетайте кардиотренировки, которые помогают сбросить жир, с силовыми тренировками, которые помогают нарастить мышечную массу (также помните, что мышцы весят больше, чем жир), вы, скорее всего, добьетесь наилучших результатов. Тем не менее, самым важным открытием после проведения этих исследований было то, что то, что люди ели, в большей степени влияло на их уровень физической подготовки и цели тела, чем тип выполняемых упражнений.
Чтобы помочь вам запомнить эту концепцию, «еда перед фитнесом» должна быть поговоркой, которую вы должны помнить, прежде чем отправиться в какое-либо путешествие по здоровью. Это означает, что сначала нужно правильно питаться и правильно выбирать порции, поскольку нездоровые и чрезмерные привычки в еде могут быстро свести на нет всю тяжелую работу, которую вы проделали во время этих занятий в тренажерном зале.