Кардио тренировка дома: Кардио тренировки дома для мужчин и женщин √ Кардио упражнения в домашних условиях ᐉ UA-Футбол

‎App Store: Ежедневная Кардио Тренировка*

Описание

Ваш личный тренер, где бы Вы ни находились!

Ежедневная Кардио Тренировка БЕСПЛАТНО это часть серии Ежедневных Тренировок, которые содержат быстрые и эффективные упражнения для мужчин и женщин, и позволяют заниматься с комфортом прямо у себя дома. Это проверенные упражнения, показанный сертифицированным персональным тренером, охватывают все основные группы мышц. Потрать несколько минут в день и твое тело станет сильным и будет всегда в тонусе.

Простой в использовании интерфейс, дополненный видео и таймером, позволяет вам просто следовать и понимать каждое упражнение. Просто выбери тренировку и следуй!

В ПОЛНОЙ ВЕРСИИ:
• Больше тренировок
• Возможность выбора по рандому разных ежедневных тренировок
• Без рекламы
• Health app

Или

>>> Ежедневные Тренировки (полная версия) включает тренировки для пресса, рук, ягодиц, ног и сердечно-сосудистой системы.

В нем вы также найдете тренировки для всего тела, пилатес, растяжку, упражнения с гирями и многое другое!

9 дек. 2022 г.

Версия 6.44

Minor bug fixes and UI enhancements

Оценки и отзывы

Оценок: 289

Благодарность

Спасибо за комплексы упражнений

Кардио

Тренировка -бомба,делаю после Джиллиан Майклс(30ти днёвка),пот градом

😎

Прикольная

Разработчик Daily Workout Apps, LLC указал, что в соответствии с политикой конфиденциальности приложения данные могут обрабатываться так, как описано ниже. Подробные сведения доступны в политике конфиденциальности разработчика.

Данные, используе­мые для отслежи­вания информации

Следующие данные могут использоваться для отслеживания информации о пользователе в приложениях и на сайтах, принадлежащих другим компаниям:

• Геопозиция
• Идентифика­торы
• Данные об использова­нии
• Диагностика

Связанные с пользова­телем данные

Может вестись сбор следующих данных, которые связаны с личностью пользователя:

• Геопозиция
• Идентифика­торы
• Данные об использова­нии
• Диагностика

Не связанные с пользова­телем данные

Может вестись сбор следующих данных, которые не связаны с личностью пользователя:

• Здоровье и фитнес
• Диагностика

Конфиденциальные данные могут использоваться по-разному в зависимости от вашего возраста, задействованных функций или других факторов.

Подробнее

Информация

Провайдер

Daily Workout Apps, LLC

Размер

43 МБ

Категория

Здоровье и фитнес

Возраст

4+

Copyright

© 2010 — 2023 Daily Workout Apps, LLC

Цена

Бесплатно

• Сайт разработчика
• Поддержка приложения
• Политика конфиденциальности

Другие приложения этого разработчика

Вам может понравиться

Кардиотренировка в домашних условиях: план, упражнения, советы

Под кардиотренировкой в домашних условиях или тренажерном зале понимают аэробные физические нагрузки, в которых источником энергии выступает кислород. Это более размеренные и продолжительные нагрузки: плавание, бег, ходьба, езда на велосипеде, танцы, аэробика. Кардиотренировки длятся 30-60 минут, где первые 20 минут организм тратит энергию из съеденной пищи, а затем начинает тратить собственные жиры. Поэтому кардио наиболее эффективны как жиросжигающие тренировки в домашних условиях.

Еще активное обогащение организма кислородом способствует укреплению мышц дыхательной системы, улучшению состояния сердца и сосудов. Также к полезным свойствам кардионагрузки относятся:

• укрепление скелетных мышц;
• повышение выносливости;
• улучшение психического состояния;
• снижение риска сахарного диабета;
• укрепление сердечной мышцы, снижение пульса в состоянии покоя;
• очищение организма от шлаков и токсинов;
• профилактика расстройств сна.

Самые эффективные варианты кардиотренировок в домашних условиях

Организм в течение короткого времени привыкает к кардионагрузкам, поэтому со временем их становится недостаточно для дальнейшего похудения. Специалисты советуют сочетать аэробные нагрузки с анаэробными, т. е. силовыми. Это кратковременные, интенсивные нагрузки с максимальным напряжением, в ходе которых тратится большое количество энергии из мышц.

Отсюда следует, что для максимально эффективного сжигания жира сначала стоит выполнить силовые упражнения. Тогда к моменту кардионагрузки в ход уже точно пойдут собственные жиры. Таким образом, общая схема эффективной жиросжигающей тренировки будет выглядеть так:

1. Первые 10-15 минут – разминка.
2. Далее 30-40 минут – силовые упражнения в 1-2 подхода в серии с небольшим перерывом между ними.
3. Последние 50-90 минут – кардиотренировка.
4. Заминка в виде растяжки.

Еще жир сжигают интервальные тренировки, которые считаются одними из лучших кардиотренировок для дома. Суть следующая: 30 секунд интенсивной работы и 15 секунд отдыха. В таком случае сжигается больше калорий и уменьшаются потери мышечной ткани.

Важное преимущество интервальных тренировок – возможность провести занятия максимально продуктивно, но за более короткое время. Для такого тренинга можно выбрать любые кардио-упражнения, а лучше включить в тренировку разные упражнения, чтобы задействовать разные группы мышц. Разницы в выполнении для мужчин и женщин нет, разве что в выносливости.

Важные правила кардиотренировок

1. Тренируясь, необходимо правильно питаться, иначе никакого эффекта даже от самых высоких нагрузок не будет. Максимум – вы не наберете лишний вес, но и не похудеете.
2. Для поддержания тела в тонусе достаточно 2 тренировок в неделю по 40-60 минут, для «прорисовки» рельефа – 3-5 раз в неделю по 60 минут.
3. Оптимальная кардиотренировка – при пульсе 130-150 ударов в минуту. Удобнее измерять его с помощью фитнес-браслета. Если его нет – можно измерить пульс в перерыве между подходами.
4. Даже в домашних условиях заниматься лучше в кроссовках, иначе повышается риск травм и проблем с суставами.
5. Безопаснее заниматься в специальной одежде для тренировок. Она защитит вены от перегрузок и травм, что имеет особое значение при наличии варикоза.

 

Пользуется спросом!

За последние 24 часа заказано 2 раз

Комплекс упражнений для кардиотренировки

Тренировку всегда нужно начинать с разминки. Пример:

• ходьба на месте – 1 минута;
• суставная гимнастика – 2-3 минуты;
• динамическая растяжка мышц – 2-3 минуты;
• кардиоразогрев (бег на месте с захлестом голени, прыжки, Джампинг Джек) – 2-3 минуты;
• восстановление дыхания – 1 минута.

Пример кардиотренировки дома без тренажеров:

Бег на месте с подъемом коленей – 2х1 мин.

Выпрыгивания – 2х1 мин.

Выпрыгивания из упора лежа (бёрпи) – 2х0,5 мин.

Упражнение «скалолаз» – 2х0,5 мин.

Упражнение «конькобежец» – можно выполнять в течение 10-15 минут.

Ходьба на руках – 2х1 мин.

Динамичная планка – 2х0,5 мин.

Планка со сменой положения рук (с ладоней на предплечья) – 2х0,5 мин.

Еще несколько упражнений для кардиотренировки в домашних условиях

«Дровосек». Потребуется одна гантель небольшого веса. Еще есть вариант выполнения с подвесным блочным тренажером.

 

Техника выполнения с гантелью:

1. Взять гантель в обе руки, поднять их вверх над собой, слегка сместив вправо, ноги поставить на ширине плеч.
2. Быстрым движением перевести гантель по дуге на уровень противоположного колена, одновременно наклоняя корпус вперед.
3. Без паузы вернуться в исходную позицию.

Лучше считать количество повторений – на каждую сторону должно быть не менее 12-20 раз. Оптимальное число сетов – 3-4, чтобы последний выполнялся до отказа.

Техника выполнения на блоке:

1. Закрепить блочный тренажер на турнике.
2. Встать к турнику боком, взять рукоять двумя руками.
3. Мощным движением опустить рукоять по диагонали до уровня колена или бедра.
4. После небольшой паузы вернуть рукоять в исходное положение.
5. Сделать по 15-20 раз на каждую сторону, 2-3 подхода.

Боксирование. Потребуется 2 гантели небольшого веса.

Принцип выполнения очень простой:

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч, в руки взять гантели.
2. Принять стойку, как у боксера, согнув руки в локтях и прижав их к себе.
3. Далее в быстром темпе без остановок имитировать боксирование руками, выпрямляя вперед сначала одну руку, а затем другую.

Джампинг Джек. Потребуется набор фитнес-резинок с разной степенью жесткости.

 

-18%

Резинку размещают на уровне лодыжек, после чего выполняют обычные прыжки с разведением рук и ног в стороны. В качестве отягощения можно использовать гантель в руках. План выполнения упражнения:

1. Для начинающих: 3 подхода по 15-20 прыжков с отдыхом по 1 мин.
2. Для среднего уровня: 4 подхода по 20-30 прыжков с перерывом 0,5 мин.
3. Для продвинутого уровня: 6 подходов по 30-40 прыжков с отдыхом 0,5 мин.

Выпрыгивания. Также потребуется фитнес-резинка, только здесь ее размещают уже на бедрах. Затем в быстром темпе просто выполняют выпрыгивания из приседа.

Разножка в планке. Тоже может выполняться с резинкой. Необходимо встать в классическую планку с упором на ладони и с прыжком расставить ноги, а затем также с прыжком поставить их обратно вместе.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

СВЕЖИЕ СТАТЬИ

Независимая площадка для спортсменов, приверженцев ПП, ЗОЖ и предпринимателей нового поколения в индустрии спорта. Новости фитнес индустрии, бодибилдинга, MMA. Рынок спортивных добавок и фармакологии. Блогерская жизнь, слухи, скандалы.

26.04.2021

15964

15.04.2021

11985

05.04.2021

17689

11.06.2020

11480

11.06.2020

17242

30-минутная кардиотренировка дома – AQF Sports

Содержание:

• Что такое хорошая кардиотренировка дома?
• 30-минутная кардиотренировка HIIT без какого-либо оборудования
• Можно ли похудеть, занимаясь кардио 30 минут в день?
• Может ли 30-минутная тренировка быть эффективной?
• Сколько калорий сжигает 30-минутное кардио?
• Итоги

Что такое хорошая кардиотренировка дома?

Хорошая кардиотренировка состоит из упражнений, повышающих частоту сердечных сокращений. А сильная сердечно-сосудистая система содержит больше капилляров, обеспечивающих больше кислорода мышечным клеткам. Это позволяет клеткам мышц сжигать больше жира как во время тренировок, так и во время бездействия.

30-минутная кардиотренировка HIIT без какого-либо оборудования

Эта 30-минутная тренировка дома идеально подходит для начинающих, у которых нет дома специального оборудования и много свободного времени. Следующий план кардиотренировки дома был разработан специально для начинающих. Он включает в себя 15 шагов базовых упражнений, период отдыха и повторения, чтобы создать идеальный рецепт победной тренировки:

Общее время: Общее время, необходимое для этой кардиотренировки дома для начинающих, составляет 30 минут; 40 секунд вступление, 5 минут разминка и 5 минут растяжка. Вам не нужно никакого оборудования, кроме коврика для упражнений.

Этап 1: Точечный спринт

Точечный спринт — прекрасное дополнение к любой кардиотренировке. Они идеально подходят для того, чтобы накачать руки, оставаясь при этом легкими на ногах. Вы можете настроить точечные спринты в зависимости от места, интенсивности, уровня физической подготовки и времени, которое у вас есть для тренировки.

Преимущества бега на месте:

Бег на месте повышает уровень сахара в крови, увеличивает частоту сердечных сокращений, сжигает жир и калории. Все эти преимущества помогут вам похудеть. Кроме того, это упражнение также увеличивает объем легких, улучшает кровообращение и укрепляет сердечно-сосудистую функцию.

Спринт на точечные мышцы Работает:

Спринт на месте задействует подколенные сухожилия, ягодичные, четырехглавые мышцы на первичном уровне и бицепсы, камбаловидные, дельтовидные и икроножные мышцы на вторичном уровне.

Этап 2. Прыжки с прыжком

Прыжки с прыжком — это физическое прыжковое упражнение, которое включает в себя прыжки с широко расставленными ногами и поднятием рук вверх или в положении хлопка, а затем возвращение на ноги вместе и руки по бокам.

Преимущества Jumping Jacks:

Прыжки с трамплина не только задействуют основные группы мышц, но также улучшают здоровье сердца, укрепляют сердечно-сосудистую систему и укрепляют кости. Но чтобы воспользоваться этими преимуществами, нужно правильно выполнять прыжки с прыжками

Jumping Jacks Работающие мышцы:

Это упражнение нацелено на квадрицепсы, сгибатели бедра и ягодичные мышцы. Также работают мышцы плеч и живота.

Шаг 3: Боковые выпады

Боковые выпады служат динамической разминкой в ​​кардиотренировке, не требующей дополнительного оборудования. Будучи функциональным движением, боковые выпады помогают в повседневных движениях, включая укрепление мышц, необходимых для движения и изменения направления.

Преимущества боковых выпадов:

Боковые выпады повышают гибкость и укрепляют мышцы бедра. Вы можете попробовать прогулочные выпады, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. Или вы можете включить поворот туловища в боковые выпады, чтобы проработать мышцы живота.

Боковые выпады Задействованные мышцы:

Помимо проработки квадрицепсов, ягодичных мышц и подколенных сухожилий, боковой выпад (или боковой выпад) также направлен на внутренние мышцы бедра.

Шаг 4: повторите шаги с 1 по 3

Повторение является ключевым средством обучения в этой 30-минутной тренировке для начинающих по переходу упражнений от сознания к подсознанию. Повторение упражнений постепенно облегчит их выполнение новичкам.

Шаг 5: 20-секундный отдых

Очень важно немного отдохнуть после подхода, чтобы повысить выносливость мышц. Чтобы сделать это как можно быстрее, отдохните 20 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Шаг 6. Отжимания альпиниста

В отжиманиях альпиниста (4:1) участвуют 4 альпиниста и 1 отжимание. Альпинисты разожгут ваш кор и подготовят ваш пресс к работе. С другой стороны, отжимания подготавливают ваши плечи и грудь к работе.

Преимущества отжиманий альпиниста:

Альпинистская часть упражнения укрепляет нижнюю часть тела, повышает частоту сердечных сокращений и улучшает ловкость. В то время как часть отжиманий увеличивает функциональную силу и определение мышц всего тела.

Отжимания альпиниста Работающие мышцы:

Это упражнение задействует мышцы груди, пресса, трицепса, а также подколенные сухожилия и мышцы плеч.

Шаг 7: Лягушачьи прыжки

Перейдите к шагу 7 этой 30-минутной кардиотренировки дома без оборудования с лягушачьими прыжками. Лягушачьи прыжки включают в себя прыжки, как у лягушки, и максимальное давление на нижнюю часть тела. Они идеально подходят для набора мышечной массы и получения крепких и мощных мышц. Будучи плиометрическим упражнением, оно обеспечивает эффект дожигания, таким образом сжигая больше калорий в течение следующих 24-48 часов.

Польза лягушачьего хмеля:

Лягушачий хмель обладает многочисленными преимуществами для организма. Они тренируют лодыжки, бедра, колени и запястья, особенно связки и сухожилия в суставах. Кроме того, они открывают лодыжки и бедра, а также укрепляют нижнюю часть спины и ноги.

Frog Hops Работающие мышцы:

Это упражнение по плиометрике и художественной гимнастике в основном задействует квадрицепсы, а также ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, икры, сгибатели бедра, наружную поверхность бедер и, в меньшей степени, пах.

Шаг 8: Высокие колени + удары ногами

Комбинируйте высокие колени и удары ногами, чередуя 4 повторения каждого упражнения. Кроме того, эти две комбинации действуют как идеальные разминочные упражнения для улучшения вашей беговой формы перед началом кардиотренировки.

Преимущества высоких коленей и ударов ногами по ягодицам:

Высокое колено сочетает подъемы коленей с беговыми движениями. Они улучшают форму бега, гибкость, баланс, скорость и повышают частоту сердечных сокращений. Удары ногами приносят пользу телу, укрепляя подколенные сухожилия, увеличивая скорость и ускорение.

Высокое колено и удары ногами Задействованные мышцы:

Высокое колено нацелено на четырехглавую мышцу, кор, сгибатели бедра, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и икры. Удары ягодицами, с другой стороны, воздействуют на подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Шаг 9: повторите шаги с 6 по 8

Повторите указанные шаги, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки и повысить эффективность.

Шаг 10: 20-секундный отдых

Дайте своему телу 20 секунд на отдых, прежде чем возобновить тренировку.

Шаг 11: Выпады + Бёрпи

Выполните этот этап кардиотренировки дома для похудения, выполнив 4 чередующихся выпада с прыжком и включив в них 1 полный бёрпи улучшить и развить силу нижней части тела и улучшить координацию и динамическую стабильность. А берпи улучшают кардиотренировки и сжигают жир, предлагая вам тренировку всего тела.

Выпады с прыжком + Бёрпи Работа мышц:

Прыжковые выпады нацелены на подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, сгибатели бедра и икры. А упражнение берпи работает с ногами, ягодицами, руками, плечами, животом, бедрами и грудными мышцами.

Шаг 12: Подъемы скалолазом + Подъем планки

Объедините два потрясающих упражнения во время этой тренировки, чтобы проработать максимальное количество мышц вашего тела. Чтобы выполнить этот шаг, сделайте альпинистские домкраты с участием 4 кроссовых альпинистов, а также с домкратом для досок.

Преимущества домкратов Climber + Plank Jack:

Кросс-альпинисты приносят пользу телу, укрепляя корпус и позволяя вам динамично работать с ним. Кроме того, планка приносит пользу организму, укрепляя мышцы верхней и нижней части тела и сжигая калории.

Подъемы альпиниста + Подъем планки Задействованные мышцы:

4 кроссовых альпиниста нацелены на ваши трицепсы, плечи, ягодицы и ноги, в то время как подтягивание доски задействует грудь, плечи, спину, брюшной пресс, мышцы рук, стабилизаторы , и нижнюю часть спины.

Шаг 13: Боковые конькобежцы

Боковые конькобежцы являются частью плиометрических упражнений для нижней части тела, которые предлагают идеальное сочетание силы и домашнего кардио в одном упражнении. Они добавят мощности и маневренности вашим тренировкам. Все, что вам нужно сделать, это сосредоточиться на приземлении.

Боковые конькобежцы Преимущества:

Боковые конькобежцы повышают частоту сердечных сокращений, улучшают устойчивость и равновесие, укрепляя ноги.

Какие мышцы работают у конькобежца?

В этом упражнении задействованы четырехглавая мышца бедра, кор, малая ягодичная мышца, подколенные сухожилия, большая ягодичная мышца, икроножная мышца, сгибатели бедра и средняя ягодичная мышца.

Шаг 14: повторите шаги 11–13

Повторите шаги 11–13 по мере приближения к завершению 30-минутной кардиотренировки дома, чтобы получить максимальную пользу.

Шаг 15: 20-секундный отдых

Завершите тренировку 20-секундным отдыхом в качестве последнего шага.

Можно ли похудеть, занимаясь кардио 30 минут в день?

Выполнение 30-минутных умеренно интенсивных кардиотренировок пять раз в неделю достаточно для соблюдения рекомендаций по поддержанию хорошего здоровья, установленных Министерством здравоохранения и социальных служб США. Если вы придерживаетесь здоровой, богатой питательными веществами диеты с достаточным количеством калорий, то вы можете похудеть, выполняя 30 минут кардиотренировок каждый день.

Интересно прочитать: 12 упражнений для сжигания жира, чтобы похудеть в домашних условиях

Может ли 30-минутная тренировка быть эффективной?

30-минутная тренировка эффективна, если ваша цель — просто вести активный и здоровый образ жизни. Но если ваша цель состоит в том, чтобы увеличить свою выносливость, похудеть или набрать мышечную массу, то вам следует подумать о достижении 60-минутной отметки.

Сколько калорий сжигает 30-минутное кардио?

Центр по контролю и профилактике заболеваний (CDC) сообщает, что человек весом 154 фунта может сжечь от 140 до 295 калорий, выполняя 30-минутные сердечно-сосудистые упражнения. В то время как, согласно другим исследованиям, если вы весите около 73 кг (160 фунтов), вы можете сжечь 300 калорий, выполняя 30-минутную ВИИТ или кардиотренировку.

Окончательный вывод

Если вы хотите попробовать кардио-тренировку HIIT, считайте этот режим своим приглашением. Эта рутина заставит ваш метаболизм ускориться и накачать кровь в кратчайшие сроки. Проверьте свою выносливость, силу и баланс всего за 30 минут. И лучшая часть? Вы получите наилучшие результаты, не выталкивая свое тело из зоны комфорта.

Источник: основное изображение Shutterstock

35-минутное низкоударное кардио дома (ВИДЕО)

Малоинтенсивные тренировки

Автор: Линдси Бомгрен, CPT | 15 марта 2022 г.

Увеличьте частоту сердечных сокращений и сжигайте калории с минимальным стрессом и воздействием на суставы! В этой малоэффективной кардиотренировке вы найдете более 20 домашних кардиоупражнений. Без оборудования, без прыжков и без повторений — отличная кардиотренировка для больных коленей и похудения .

Перейти к плану низкоинтенсивных кардиотренировок

Низкоинтенсивное кардио в домашних условиях, оборудование не требуется!

Если вы уже выполняли одну из моих тренировок с низкой нагрузкой, вы знаете: низкое воздействие НЕ означает низкую интенсивность. Это высокоинтенсивная интервальная тренировка с малой ударной нагрузкой.

Отличная кардиотренировка для начинающих фитнесистов, беременных и больных коленями.

Кардиотренировка без оборудования состоит из 22 кардиоупражнений для начинающих.

Кардиотренировки с низкой ударной нагрузкой в ​​домашних условиях Часто задаваемые вопросы

Что такое кардиотренировки с низкой ударной нагрузкой?

Кардиотренировка с низкой ударной нагрузкой — это форма упражнений, которая повышает частоту сердечных сокращений при минимальной нагрузке на суставы. Некоторые примеры включают ходьбу, езду на велосипеде, йогу, эллиптические тренажеры, плавание, водную аэробику и упражнения с низкой ударной нагрузкой (например, 20 кардио-упражнений, которые вы найдете в этой тренировке ниже).

Каковы преимущества низкоинтенсивного кардио?

Низкоинтенсивные кардиотренировки улучшают здоровье сердца, снижают риск сердечных заболеваний, сжигают калории, наращивают мышечную массу и снимают стресс, не нагружая колени, бедра и лодыжки. Тренировки с низким воздействием отлично подходят для всех сезонов жизни.

Можете ли вы похудеть, занимаясь кардио с низкой ударной нагрузкой?

Упражнения с низкой ударной нагрузкой по-прежнему являются очень эффективным способом похудеть. Сожженные калории будут варьироваться в зависимости от вашего личного уровня интенсивности и выходной энергии.

Домашнее низкоударное кардио

Тренируйтесь в любое время и в любом месте с этой веселой и эффективной кардиотренировкой без повторений!

Выполняйте эти легкие кардиоупражнения дома или в тренажерном зале. Никакого оборудования не требуется, только кардиоупражнения с собственным весом.

И все это временные интервалы, что означает, что вы двигаетесь в своем темпе.

Эта домашняя кардиотренировка отлично подходит для сжигания калорий, а также для повышения выносливости, плотности костей и сердечно-сосудистой системы.

Оборудование для тренировок:

Без оборудования, только собственный вес.

Инструкции по тренировкам:

Следите за низкоинтенсивной кардиотренировкой на YouTube под руководством сертифицированного личного тренера Линдси Бомгрен.

Видео с подсказками включает в себя подсказки, модификации упражнений и мотивацию.

Ваша кардиотренировка выглядит так:

• 6 кругов (30-секундный перерыв между циклами)
• Интервалы по времени (45 секунд на кардиоупражнение, затем 15 секунд отдыха)
• Без повторов (каждое упражнение выполняется только один раз)

Кардиотренировки с низкой ударной нагрузкой в ​​домашних условиях. Схема тренировки

ПЕРВАЯ ЦЕПЬ
1. Прыжки с высоким коленом
2. Воздушные приседания с махами
3. Боковые выпады и 2 высоких колена, R
4. Боковые выпады, L и 2 высоких колена

ВТОРАЯ ЦЕПЬ
1. Планка пусковой установки и толчки плечами
2. Выпад из планки до удара ногой вперед, R
3. Плио-отжимания на коленях
4. Выпад из планки до удара ногой вперед, L

9004EE 90ITHR4EE 9004EE CIRCU 1. Боковой бег Heisman Runner
2. Беговые приседания
3. Боковые перетасовки и подсечки
4. Приседания и Ski Runner

ЧЕТВЕРТЫЙ ЦИКЛ
1. Джеб, кросс, 4 мешка, R
2. Попеременный шаг назад, выпад и колено Драйв
3. Джеб, Кросс, 4 мешка, L 9

ПЯТЫЙ КОНТУР
1. Берпи в ходьбе
2. 8 альпинистов и 8 высоко поднятых колен
3. Отжимания на трицепс и планка в обратном направлении
4. 03 0 0 0 9 ЦЕПЬ ШЕСТАЯ
1. Приседания и прыжки с трамплина
2. Перемешивание рук в стороны

7 Кардиоупражнения с низкой ударной нагрузкой в ​​домашних условиях

Прыжки с высоким подъемом колен

нижние, ягодичные и четырехглавые мышцы тела

30 Цели:

подколенные сухожилия, икры и сгибатели бедра. Руки, плечи и корпус также задействованы.

Высокое колено — отличное упражнение для разогрева сердечно-сосудистой системы.

Как выполнять прыжки с высоким коленом

1. Встаньте в спортивную позу, ноги под бедрами, обе руки подняты над головой.
2. Выполните «скачок» с высоким коленом, поднимая правое колено вверх, стремясь расположить правое бедро параллельно правому бедру (90-градусный изгиб правого колена).
3. Когда вы поднимаете правое колено вверх, опустите левую руку вниз, чтобы коснуться правого колена.
4. Верните правую ногу на землю и повторите на противоположной стороне; поднимая левое колено вверх и постукивая по нему правой рукой.

Воздушные приседания с махами

Цели: Ноги, бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы, икры и кор.

Сложение и махи руками увеличивают кардио выносливость; чем сильнее размахнешь рукой, тем выше поднимется твой сердечный ритм.

Как делать приседания с махом

1. Начните в спортивной позе, ступни сразу за бедрами, пальцы ног направлены вперед или слегка наружу, колени слегка согнуты.
2. Откиньте бедра назад, опуститесь в присед, заведите руки за бедра и откиньтесь назад.
3. Затем резким толчком скрестите ноги, чтобы встать, и взмахните руками над головой.
4. Когда вы стоите, у вас есть возможность добавить подъем на носки; отрывая пятки от земли, полностью выпрямляя бедра и руки.

Боковые выпады и два высоких колена

Цели: Ноги, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, отводящие мышцы бедра, сгибатели бедра, икры и кор.

Как сделать боковой выпад и два высоких колена

1. Встаньте, ноги под бедрами, корпус задействован.
2. Сделайте большой шаг вправо, удерживая левую ногу на месте. Сядьте бедрами назад. Подумайте о выполнении приседания на одной ноге на правой ноге (левая нога остается прямой).
3. Затем оттолкните правую ногу и вернитесь в исходное положение, поставив правое колено на одну линию с правым бедром.
4. Выполните 2 высоко поднятых колена, подняв сначала левое, а затем правое колено к груди.

Боковое перемешивание и подсечка

Цели: Икры, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, плечи, руки, спина и корпус.

Это движение из стороны в сторону улучшает координацию и ловкость, а также повышает частоту сердечных сокращений.

Как выполнять боковое перетасовывание и подсечку

1. Начните в спортивной стойке, ноги на ширине плеч, колени согнуты. Сцепите руки вместе.
2. Выполните два больших перетасовывания с правой стороны коврика. В финальном перетасовке вращайте туловище, когда вы «рубите» руки через плечо. Подумайте о движущей силе, исходящей от ваших бедер и кора.
3. Обратите внимание: пальцы ног следуют за бедрами, а руки вправо.
4. Затем выполните две большие тасовки слева от вас. В финальном перетасовке поверните туловище, повернувшись лицом влево, когда вы рубите руками поперек тела.

Модификация: Следуйте за Линдси справа, выполняя «толчок» ладонью вместо удара, если вращение ядра вам не нравится.

Джеб, кросс и 4 груши s

Цели: Руки, плечи, спина, бицепсы, трицепсы, икры и кор.

Как делать джеб, кросс и 4 груши

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени согнуты, корпус задействован. Разведите бедра влево, чтобы левая нога была впереди, а правая сзади. Поднимите руки или костяшки пальцев, чтобы «защитить» лицо в защитной позиции.
2. Нанесите удар левой рукой вперед по направлению к передней части комнаты. Верните левую руку в защитную позицию.
3. Затем выполните «поперечный» удар правой рукой, используя силу бедер, чтобы провести правой рукой через тело по направлению к передней части комнаты. Верните правую руку в защитное положение.
4. Затем представьте, что вы бьете «грушу» руками над головой на счет «4». Делайте небольшие круговые движения кулаками, «ударяя» по воображаемому боксерскому мешку.

Подъемники на 45 градусов

Цели: Наружная часть ягодичных мышц, бедер, икр, плеч, косых мышц живота и кора.

Как делать подъем на 45 градусов

1. Встаньте, ноги под бедрами и корпус задействованы, руки по бокам.
2. Шагните левой ногой вверх и в сторону левого переднего угла вашего пространства (45 градусов). Делая шаг вперед, «поднимите» руки над головой. Чем больше руки, тем выше частота сердечных сокращений.