Кардио со скакалкой: Прыжки со скакалкой: плюсы, готовый план, упражнения

Прыжки со скакалкой: плюсы, готовый план, упражнения

Прыжки со скакалкой знакомы многим девушкам еще с уроков физкультуры в школе. И ее актуальность не теряется со временем: скакалка до сих пор остается одним из самых востребованных инструментов для занятий кардио-тренировками. Заниматься со скалкой весело, полезно и совсем не сложно. Регулярные тренировки со скакалкой помогают сжечь жир, развить выносливость и укрепить мышцы тела.

Читайте также:

• Топ-20 женских кроссовок для фитнеса и тренировок
• Все о фитнес-браслетах: что это и как выбрать

Прыжки со скакалкой для похудения

Среди многообразия фитнес-инвентаря скакалка остается самым доступным и компактным приспособлением. Предлагаем вам самый подробный материал по тренировкам со скалкой: в чем их польза для похудения, как правильно прыгать через скакалку и как построить занятие со скакалкой, чтобы оно было полезно для жиросжигания.

Прежде чем перейти к особенностям занятий, давайте разберемся в преимуществах тренировок со скакалкой для похудения и для здоровья.

Плюсы прыжков со скакалкой

1. Прыжки со скакалкой является одним из самых энергозатратных видов тренировок. Например, согласно американских исследованиям такой вид фитнеса позволяет сжечь до 1000-1200 ккал за час занятий. Высокая эффективность скакалки для похудения объясняет ее популярность среди занимающихся.
2. Прыжки со скакалкой – это отличный вариант кардио-нагрузки для повышения выносливости, жиросжигания, улучшения работы сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Благодаря разнообразию упражнений вы сможете построить эффективную тренировку, которая включает в себя интервалы высокой и низкой интенсивности.
3. Помимо кардио-нагрузки прыжки со скакалкой приводят в тонус большое количество мышц во всем теле: мышцы ног, рук, ягодиц, плеч, живота и спины.
4. Скакалка очень компактный спортивный инвентарь, который не занимает много места. Вы всегда можете взять ее с собой на улицу или даже в отпуск. По своему удобству в этом плане скакалка может сравниться разве только с фитнес-резинкой.
5. Прыжки через скакалку особенно эффективны для уменьшения объемов нижней части тела. Локально похудеть очень сложно, но увеличение притока крови к «проблемному» участку тела дает дополнительный положительный эффект и способствует сжиганию жира. Не зря считается, что именно плиометрическая (прыжковая) нагрузка наиболее полезна для похудения в ногах.
6. Прыжки со скакалкой помимо похудения улучшают координацию, баланс, ловкость и чувство равновесия, что пригодится как в повседневной жизни, так и при занятиях другими видами спорта.
7. Скакалка – один из самых недорогих инструментов для фитнеса, который доступен каждому. Причем вы можете заниматься со скакалкой в любом месте как в помещении, так и на улице. Для тренировок нужно только немного пространства вокруг вас.
8. Прыгать со скакалкой  не только полезно, но и весело. Не зря этот спортивный инвентарь так популярен у детей.
9. Тренировки со скакалкой укрепляют мышцы, которые окружают голеностопный сустав и ступню. Например, во время занятий баскетболом, теннисом, лыжами, футболом и другими видами спорта часто травмируется голеностоп из-за сильного давления на связки и мышцы. Регулярное использование скакалки помогают в профилактике травм конечностей.

Минусы прыжков через скакалку

Нельзя не сказать о минусах прыжков со скакалкой, а также предупредить о противопоказаниях, которых имеется достаточное количество.

1. Для прыжков со скакалкой нужно иметь либо достаточно места и простора в комнате, либо возможность заниматься на улице.
2. Помимо этого, прыжки создают шум, поэтому если вы живете в многоквартирном доме, то заниматься со скалкой в домашних условиях будет неудобно.
3. Прыжки через скакалку дают нагрузку на коленные суставы и связки, поэтому если вы подвержены подобным травмам, то такие тренировки лучше избегать.
4. При несоблюдении техники прыжковые упражнения дают сильную нагрузку также на спину и поясницу, что может повлечь за собой проблемы со здоровьем.
5. Прыжки через скакалку подходят не каждому и имеют ряд противопоказаний, о которых очень важно помнить.

Противопоказания для прыжков через скакалку:

• Беременность и послеродовой период
• Избыточный вес (ожирение второй и третьей степени)
• Варикозное расширение вен и другие заболевания сосудов
• Серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы
• Повышенное артериальное давление
• Заболевания опорно-двигательного аппарата и  позвоночника
• Заболевания суставов
• Глазные проблемы, серьезные нарушения зрения
• Астма

Если вы имеете другие хронические заболевания, то перед прыжками со скакалкой лучше дополнительно проконсультироваться со специалистом. Помните, что в качестве кардио-нагрузки для избавления от лишнего веса можно использовать даже обычную ходьбу. Необязательно заниматься ударными тренировками, чтобы похудеть и привести себя в отличную форму.

Эффективность скакалки для похудения

Эффективность прыжков со скакалкой для похудения не подвергается сомнению. Это великолепный вид кардио-нагрузки, который поднимет ваш пульс и запустит процессы жиросжигания. Если вы хотите похудеть, то сочетайте прыжки через скакалку с умеренным питанием (дефицитом калорий) и уже спустя несколько недель вы заметите положительный результат.

Итак, в чем же польза скакалки для похудения:

• высокое сжигание калорий
• ускорение процессов жиросжигания
• укрепление мышц (в особенности ног)
• ускорение метаболических процессов

Мы рекомендуем заниматься по интервальному принципу. Например, чередуйте прыжки в интенсивном режиме и прыжки в легком режиме. Интервальная тренировка даст лучшие результаты за меньшее время, чем стандартные тренировки.

Готовый план как прыгать со скакалкой для похудения

Предлагаем вам готовые планы тренировок прыжков со скакалкой для похудения, которые предполагают собой интервальную нагрузку. Вас ждут следующие интервалы: высокая интенсивность, средняя интенсивность, низкая интенсивность.

В данном случае вы будете чередовать прыжки со скакалкой (выбирайте те, которые вам доступны), бег со скакалкой на месте и ходьбу на месте без скакалки. Выполняйте эти интервалы по кругу согласно заданному количеству времени. Через каждые 5 минут делайте отдых в 1-2 минуты.

Занимайтесь по предложенным программам 4-5 раз в неделю, по возможности сочетая кардио-нагрузку с силовыми тренировками. Вы всегда можете скорректировать план прыжков со скакалкой для похудения или составить его самостоятельно в зависимости от ваших возможностей.

Для новичков:

Для среднего уровня:

Для продвинутого уровня:

Если вы чувствуете, что вам не подходит выбранный план прыжков со скакалкой для похудения, попробуйте скорректировать отдельные параметры, например:

• общую продолжительность тренировки;
• частоту прыжков за 1 минуту;
• время подходов или отдыха между подходами.

10 правил прыжков со скакалкой и советы новичкам

Прыжки со скакалкой считаются менее вредной нагрузкой для суставов, чем бег или ударные плиометрические тренировки. Однако чтобы занятия действительно были безопасными, нужно соблюдать технику выполнения упражнений и следовать определенным правилам:

1. Всегда прыгайте со скакалкой в кроссовках. Это поможет уменьшить воздействие на суставы и снизить риск получения травм.

2. Занимайтесь в удобной спортивной одежде желательно облегающего типа, которая не будет препятствовать вращению скакалки. Для женщин предпочтительнее надеть бюстгальтер или спортивный лиф для поддержания груди во время выполнения прыжковых упражнений.

3. Как правильно выбрать длину скакалки? Встаньте по центру скакалки, как показано на рисунке ниже. При правильной длине ручки должны быть на уровне ваших подмышек, не ниже и не выше. Если нет возможности «примерить» скакалку, можно ориентироваться на рост.

4. Перед началом занятий разогрейтесь с помощью легкого бега или ходьбы на месте в течение 3-5 минут. После тренировки выполните заминку и растяните мышцы также в течение 3-5 минут. Можно посмотреть нашу подборку разминочных упражнений.

5. Обязательно следите за положением тела во время прыжков со скакалкой. Спина должны быть прямой, тело подтянутым, плечи опущены и расслаблены, локти должны располагаться близко к вашему телу. Держите голову прямо и не наклоняйтесь вперед во время прыжка. Дыхание остается ритмичным и не задерживается.

6. Не нужно прыгать высоко и ударно приземляться на пол. Ваши прыжки должны быть невысокими и легкими, колени оставаться мягкими и слегка согнутыми.

Вот так делать не нужно:

Это может негативно сказаться на пояснице, голеностопе и коленях.

Сравните, вот правильное выполнение, к таким мягким приземлениям и нужно стремиться:

7. Помните, что лучше сделать меньшее количество качественных прыжков, чем сделать больше, но без соблюдения правильной техники.

8. Пейте достаточное количество воды во время занятий. Во время кардио-тренировок ваш организм теряет очень много влаги, что может вызвать обезвоживание.

9. Если вы не занимались спортом длительное время или имеете проблемы со здоровьем, лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к интенсивным тренировкам со скакалкой.

10. Сделайте несколько пробных занятий со скакалкой на 5-10 минут и проанализируйте свое состояние после таких упражнений в течение одного-двух дней после. Дискомфорт или боли в суставах, одышка, учащенное сердцебиение — это те симптомы, которые станут звоночком, чтобы ограничить прыжки со скакалкой или вовсе исключить их.

Упражнения со скакалкой для похудения

Кроме стандартных одиночных прыжков, которые продемонстрированы выше, есть еще ряд интересных упражнений со скакалкой, которые помогут вам разнообразить тренировку и провести ее не просто эффективно, но и весело.

Если вы будете следовать предложенному плану выше, старайтесь чередовать разные виды прыжков. Благодаря этому тело дольше не сможете адаптироваться к нагрузкам, а значит вы будете работать на максимуме.

1. Двойной прыжок со скакалкой. Если вы только учитесь прыгать со скакалкой, можете начать с этого упражнения: за один круг вращения скакалкой вы делаете два небыстрых прыжка.

2. Бег на месте со скакалкой. Более легкое упражнение, чем прыжки, можно выполнять в качестве активного отдыха для восстановления дыхания.

3. Прыжки из стороны в сторону. Просто прыгайте из стороны в сторону с каждым вращением скакалки.

4. Прыжки со скакалкой «лыжник». Разводите ноги с каждым вращением скакалки в стиле ходьбы по лыжне.

5. Прыжки на одной ноге. Обратите внимание, что это упражнение дает нагрузку на голеностоп.

6. Прыжки со скакалкой с перекрестом. Упражнение для продвинутых, когда каждый второй прыжок идет с перекрещиванием рук.

Как выбрать скакалку для тренировок

Если вы решили начать заниматься скакалкой для похудения или тренировки сердца, то самое время задуматься, какую именно скакалку выбрать? На рынке фитнес-инвентаря предлагается большой выбор скакалок разного функционала.

1) Простые скакалки

Это самая обыкновенная скакалка, которая знакома нам с детства. Здесь не будет никаких дополнительных функций и особенностей. Цена такой скакалки совсем небольшая, поэтому она подойдет тем, кто еще сомневается насчет приобретения скакалки или для тех, кто хочет просто прыгать «без заморочек».

Материал изготовления шнура и ручки скакалки может быть совершенно разной. И от этого во многом будет зависеть ее цена. Некоторые скакалки встречаются с регулируемой длиной, что особенно актуально, если вы приобретаете скакалку на всю семью.

2) Скакалки со встроенным счетчиком

У  таких скакалок в ручках вмонтирован специальный счетчик, который считает количество вращений, а значит и сделанных прыжков. Скакалки со встроенным счетчиком невероятно удобны и для отслеживания прогресса в занятиях, и для фиксирования результатов.

Вы будете точно знать, сколько прыжков сделали. Вам не нужно устанавливать секундомер или считать количество прыжков вручную, все данные будут зафиксированы. Встречаются также скакалки с электронным счетчиком, которые дополнительно могут отображать длительность сессии прыжков, и количество потраченных калорий.

3) Скоростные скакалки

А вот такой тип скакалок идеально подходит для похудения. За счет высокой скорости вращения вы будете совершать больше оборотов, а значит тренироваться еще более эффективно. Профессионалы при выполнении упражнений со скоростной скакалкой могут развивать скорость вращения до 5-6 оборотов в секунду! Длина в таких скакалках обычно регулируемая.

Скоростные скакалки не подходят для выполнения сложных упражнений (прыжков со скрещиванием рук, двойных прыжков и т.д.). Зато такие скакалки понравятся тем, кто любит заниматься интенсивными тренировками. Кстати, прыжки со скоростными скакалками очень популярны в кроссфите, и это говорит о многом.

4) Утяжеленные скакалки

И еще один усовершенствованный вариант этого фитнес-инвентаря – утяжелённая скакалка. Вес таких скакалок будет чувствительно выше по сравнению с другими аналогами. Скакалка утяжеляется за счет добавления веса в ручки или в вес шнура. Вес таких скакалок может достигать даже трех килограмм. У некоторых моделей вес может регулировать сам занимающийся.

Утяжелённые скакалки больше подходят опытным занимающимся, которым не хватает нагрузки с обычной скакалкой. А также тем, кто хочет дополнительно нагрузить мышцы верхней части тела.

5) Кожаные скакалки

В кожаной скакалке шнур изготавливается из кожи. В чем же особенность таких скакалок? За счет уменьшения веса шнура и увеличения веса ручки происходит специфическая нагрузка на мышцы верхней части тела.

Когда шнур скакалки имеет небольшой вес, он вращается медленнее. Поэтому для увеличения скорости вращения, приходится прикладывать больше усилий. При этом основная нагрузка ложится на плечевой пояс. Такие скакалки популярны даже среди профессиональных спортсменов, например, среди боксеров.

5 готовых видео-тренировок со скакалкой для похудения

Если вы не любите самостоятельно составлять план занятий, то предлагаем вам 5 готовых эффективных видео-тренировок со скакалкой. Все, что вам нужно, это включить видео и следовать упражнениям вместе с тренером. Занятия займут у вас от 7 до 20 минут. Вы можете повторить короткие видео в 3-4 круга, чтобы вышла полноценная тренировочная программа.

1. FitnessBlender: Quick Sweat Cardio Fat Burn (7 минут)

Интервальная тренировка от FitnessBlender длится всего лишь 7 минут, но включает в себя самые разнообразные упражнения со скакалкой. Тренер Келли предлагает вам такую схему: 25 секунд интенсивно работаем – 10 секунд активно отдыхаем.

2. Popsugar: Jump Rope Workout (10 минут)

Анна Рендерер, создатель youtube-канала Popsugar, предлагает короткую тренировку со скакалкой, которая включает в себя несколько вариантов упражнений с этим инвентарем. Между подходами вас ждут небольшие остановки, поэтому выдержать занятие целиком сможет каждый.

3. Екатерина Кононова: Прыжки со скакалкой (30 минут)

Очень эффективные кардио-тренировки на русском языке со скакалкой предлагает Екатерина Кононова. Вас ждут жиросжигающие упражнения, которые выполняются по интервальному принципу. Идеально для похудения!

4. Янелия Скрипник: Прыжки на скакалке (20 минут)

Янелия Скрипник предлагает комплекс упражнений со скакалкой, который направлен на похудение и сжигание жира в области бедер, ягодиц, живота и других проблемных зон. Отличная жиросжигающая кардио-тренировка на 20 минут.

5. Amanda Kloots: Jump Rope Workout (20 минут)

Интересную и очень насыщенную тренировку вы получите, если будете заниматься по этому видео от Аманды Клутц. Вас ждет интервальная нагрузка, в которой высокоинтенсивные упражнения чередуются с низкоинтенсивными.

Прыжки со скакалкой – это не просто детское развлечение, а настоящая тренировка для сжигания калорий и развития сердечно-сосудистой системы. Скакалка поможет вам включить в работу все тело целиком с наибольшим акцентом на мышцы ног и плеч. Эффективность прыжков со скакалкой для похудения не подвергается сомнению: вы сможете ускорить сжигание жира, повысить выносливость, привести в тонус мышцы и уменьшить объемы тела.

Читайте также:

• Кроссфит: что это, польза и вред, схема тренировок и как подготовиться
• Табата-тренировки: 10 готовых планов упражнений для похудения
• Кардио-тренировки для сжигания жира: факты, особенности, упражнения

Прокачка: простое домашнее кардио со скакалкой

26 апреля 2022 Спорт и фитнес

Справится любой новичок.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

В этой тренировке мы собрали самые лёгкие и эффективные движения, которые помогут укрепить руки, ноги и пресс. При этом за счёт прыжков через скакалку и непродолжительного отдыха комплекс обеспечит хорошую кардионагрузку, прокачает выносливость и заставит потратить немало калорий.

Как выполнять тренировку

Поставьте таймер и как можно быстрее сделайте пять кругов следующих упражнений:

• Отжимания — 15 повторений.
• Прыжки через скакалку — 25 повторений.
• Качающаяся лодочка — 20 повторений.
• Прыжки через скакалку — 25 повторений.
• Воздушные приседания — 25 повторений.
• Прыжки через скакалку — 25 повторений.

Старайтесь отдыхать по минимуму. Держите в голове, что вы работаете на время, а значит, сидеть, разговаривать и заглядывать в телефон вам некогда.

Максимум — попить воды между кругами или переключить трек в своём плейлисте для тренировок.

Как делать упражнения

Прыжки через скакалку

Во время прыжков проверяйте положение тела. Выпрямите спину и шею, взгляд направьте вперёд, чтобы не напрягать шею. Расправьте и опустите плечи, старайтесь держать локти близко к телу и крутить запястьями, а не всем предплечьем.

Если вы умеете делать двойные прыжки через скакалку, выполняйте их. Так вы ещё лучше нагрузите руки и плечи и разгоните пульс.

Отжимания

Если вы умеете выполнять классические отжимания от пола, делайте их. Следите, чтобы плечи были расположены под углом 45 градусов от корпуса или меньше, а не торчали в стороны, как крылья. И напрягайте пресс и ягодицы, чтобы предотвратить подъём волной.

Если же полные отжимания вам пока не даются, выполняйте упражнение от невысокой устойчивой опоры — стула, лавки или подставки.

Качающаяся лодочка

Лягте на спину, выпрямите ноги и вытяните руки над головой. Напрягите пресс и оторвите бёдра, плечи и лопатки от пола. Удерживая это положение, начинайте раскачиваться, чтобы вверх уходили то ноги, то руки. Не ослабляйте напряжения в мышцах пресса.

Можете считать повторения по количеству подъёмов ног или рук — как удобнее.

Воздушные приседания

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч, чуть разверните носки стоп в стороны. Руки можете сложить перед грудью или убрать на пояс. Приседайте в полном диапазоне, стараясь не отрывать пятки от пола в нижней точке упражнения.

Не забудьте поставить таймер и обязательно расскажите о своих впечатлениях в комментариях!

Читайте также 🧐

• Прокачка: комплекс с гирей и бёрпи для ускоренной траты калорий
• Прокачка: комплекс упражнений с гирей «всё по 50»
• Почему нужно прыгать через скакалку и как делать это правильно

Программа HIIT-тренировок со скакалкой для сжигания жира и кардиотренировок

Если вы хотите вывести свои HIIT-тренировки по сжиганию калорий и сжиганию жира на новый уровень, вам следует начать их пропускать.

Не дни в спортзале, конечно. Просто откажитесь от гантелей в пользу одного из самых эффективных элементов снаряжения, которое у вас наверняка есть: скакалки.

Если вы не брали в руки веревку со времен начальной школы, не бойтесь: это не просто детская игрушка. Бездумная, простая деятельность вашей юности на самом деле является одним из лучших способов вывести ваши тренировки HIIT на новый уровень.

Скакалка — одно из самых эффективных кардиоупражнений, согласно исследованию, которое показало, что всего 10 минут в день со скакалкой сравнимы с 30 минутами бега трусцой. Эксперты рекламируют преимущества этого занятия как сертификационную тренировку всего тела, которая также способствует хорошему здоровью сердца.

Скакалка для взрослых требует скорости и координации, так что оставьте свой медленный школьный темп позади. Вот краткое объяснение того, как вы должны подходить к своим скипам.

После того, как вы освоите основы прыжков со скакалкой, используйте их в своих тренировках в качестве разминки или в качестве замены для кардиоупражнений, которые вы чаще всего пропускаете. Несмотря на то, что веревка более увлекательна, чем прохождение миль на беговой дорожке, вы все равно должны сохранять концентрацию, выполняя больше, чем просто установленный период времени или фиксированное количество прыжков, поэтому ознакомьтесь с этой тренировкой с обратным отсчетом, чтобы начать.

Прыгните обеими ногами 10 прыжков, затем переместитесь на правую ногу 10 прыжков, затем на левую 10 прыжков. Вернитесь на обе ноги на 9 прыжков, затем на правую и левую по 9 на каждую. Продолжайте снижать количество повторений, пока не достигнете нуля.

Нужна веревка? Проверьте эти варианты.

Скакалка для выживания и кросса

Купить на Amazon

WOD Nation Speed ​​Jump Rope

Скидка 28%0024 $51 на Onnit

RopeFit Heavy Jump Rope

$40 на Amazon

Кредит: Ropefit

Crossrope Get Lean Jump Rope Set

$280 на Amazon

Скакалка для HIIT

Как только вы станете профессионалом, добавьте скакалку прыгайте со скакалкой на интервальной тренировке высокой интенсивности (HIIT), и вас ждет адская тренировка. Это также будет быстро — вам не придется тратить часы на беговой дорожке, которые вы могли бы иметь в противном случае для аналогичных результатов. Только не переусердствуйте. Выполняйте ВИИТ-тренировки примерно раз в неделю, особенно если вы добавляете их в программу силовых тренировок.

Посмотрите это полезное видео от Bloom to Fit, чтобы узнать о некоторых новых упражнениях HIIT, которые можно добавить в свой сборник упражнений для прыжков со скакалкой. Можно сделать гораздо больше, чем просто скучно прыгать на месте, так что оживите свои упражнения этими вариациями.

Посмотреть полный пост на Youtube

Вот четыре высокоинтенсивных интервальных тренировки, в которых используется скакалка и движения с собственным весом, которые поднимут кардио на новый уровень. Пропустите как можно больше раз, используя правильную форму за отведенное время. Повторите каждую схему пять раз.

1.

Basic — Easy

• Стандартные прыжки — 20 секунд
• REST — 10 секунд
• Правые прыжки с ногами — 20 секунд
• REST — 10 секунд
• 999999606.
• REST — 10 секунд
• 99999999999999999999999999999960606 — — 10 секунд. секунды
  • Отдых — 10 секунд
  • Прыжки в высоту с колен — 20 секунд
  • Отдых — 10 секунд
  • Стандартные прыжки — 20 секунд
  • Отдых — 90 минут 10 секунд
  • 1

  Время тренировки: 17,5 минуты

  2. Гэмп и приседания — Средняя

  • Джамбание
  • Отдых – 10 секунд
  • Прыжки из стороны в сторону – 20 секунд
  • Отдых – 10 секунд
  • Выпады с чередованием собственного веса – 20 секунд
  • Отдых – 10 секунд

    1 Скакалка — 20 секунд

  • Отдых — 10 секунд
  • Отдых 1 минута.

  Время тренировки: 17,5 минуты

  3. Боец — Hard

  • Boxer Stag 10 секунд
  • Прыжок крест-накрест — 30 секунд
  • Отдых — 10 секунд
  • Прыжки с высоким коленом — 30 секунд
  • Отдых — 10 секунд
  • Шаг боксера — 30 секунд
  • Отдых — 10 секунд
  • Отдых 1 минута.

  Время тренировки: 22 минуты

  4. Skipmaggedon — Интенсивный

  • Criss Cross Jump — 45 секунд
  • REST — 15 секунд
  • 8
  • 9889008
  • 98 годы. секунд
  • Перекрещивание ног попеременно — 45 секунд
  • отдых — 15 секунд
  • Mummy Kicks — 45 секунд
  • отдых — 15 секунд
  • . 35 минут

    Бретт Уильямс, NASM

    Бретт Уильямс, фитнес-редактор Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT и бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировок между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами, и работает. Вы можете найти его работы в Mashable, Thrillist и других магазинах.

    Тренировка со скакалкой непобедима для вашего сердца — если вы делаете это правильно

    Эта история обновлена. Первоначально он был опубликован в мае 2020 года.

    Скакалка сложнее, чем вы думаете. Они варьируются от классических, вызывающих ностальгию веревок из бисера для игровых площадок до скоростных веревок, оснащенных легкой и тонкой металлической проволокой, которые могут стоить к северу от 100 долларов.

    Пандемия заставила очень многих людей переоценить то, как они работают, но хорошая скакалка позволит вам тренироваться в любом доступном пространстве. Все, что вам нужно, это парк или задний двор, где вы можете швырять его, потеть ведрами и задыхаться, как чемпион. Где бы вы ни пытались это сделать, прыжки почти наверняка приведут к сердечно-сосудистым упражнениям и укреплению мышц.

    Потому что — и вы это знаете, если пробовали — прыгать через скакалку сложно и совершенно утомительно. Вот что нужно знать для начала, если вы новичок, как и я.

    Тренировка со скакалкой для начинающих

    «Скакалка — один из старейших фитнес-тренажеров», — говорит Дэвид Ньюман, генеральный директор и основатель Rx Smart Gear — компании, производящей скакалку, которую я пробовал. «Это позволяет вам оставаться неподвижным на одном месте, но на самом деле заставляет ваше тело двигаться для кардио».

    Выбор правильной веревки начинается с ручек. Большинство этих предметов снаряжения имеют механизм, который позволяет веревке вращаться в захватах. Самое простое — это веревка с узлом на конце, которая крепится к пластиковой ручке, которая подойдет для детской площадки. Другие скакалки используют синтетическую втулку в ручке. Тот, который я попробовал, Rapid Fit, использует два подшипника из нержавеющей стали в каждой рукоятке, чтобы ручки легко вращались, а веревка — в данном случае это на самом деле проволока из нержавеющей стали с ПВХ-покрытием — вращалась вокруг вас очень быстро.

    Прежде чем покупать, подумай, какой у тебя рост. Некоторые веревки, такие как эта модель Rx, указывают диапазон роста (например, вариант для людей ростом от 5 футов до 6 футов) в раскрывающемся меню. Другие позволяют вам выбрать длину веревки в футах на основе руководства по размерам. После того, как веревка будет у вас под рукой, многие из них позволяют вам дополнительно, дюйм за дюймом, настраивать длину троса, который вы собираетесь крутить над головой, как старый кролик Энерджайзер бьет в барабан. В некоторых случаях, как в случае с этой веревкой для начинающих, вам может понадобиться буквально перерезать проволоку; Rapid Fit имеет простую систему ручек для регулировки длины на дюйм.

    Если вы только начинаете, вам определенно не следует начинать с чистой скоростной веревки. Вместо этого ищите скакалку, предназначенную для общего фитнеса. Ньюман рекомендует начинать с веревки на основе троса, потому что этот трос не будет растягиваться при использовании. В идеале кабель должен весить от 3 до 4 унций.

    Для правильной посадки, когда веревка будет у вас под рукой, Ньюман предлагает поместить середину веревки под свод стопы. Стоя прямо в позе «сейчас ты в армии», потяните трос вертикально вверх и посмотрите, как он измеряется относительно вашего туловища, удерживая эти ручки параллельно земле, чтобы их размер не учитывался при измерениях. . Концы кабелей должны быть на уровне или ниже «нижней части грудины», говорит Ньюман.

    «Мы не хотим, чтобы веревка была слишком длинной — я бы предпочел, чтобы вы научились использовать веревку, которая даже немного короче», — говорит он. Веревка, сложенная вдвое и держащаяся за ручки по бокам (опять же, не обращайте внимания на длину ручек), должна быть примерно в три четверти вашего роста. Поскольку вы собираетесь метать его по всему телу до тех пор, пока не сможете больше этого делать, вы хотите, чтобы его длина была идеальной.

    Затем, чтобы найти правильное положение рук, помните, что веревка будет вращаться вокруг этих ручек, как колесо вокруг своей оси. Ньюман предлагает, чтобы ваши руки находились где-то перед тазом — обычно посередине тела — или рядом с карманами. Ваши локти должны быть слегка согнуты, и вы не хотите, чтобы ваши руки были слишком далеко от тела в стороны.

    В этом вопросе есть одна ловушка: людям иногда «нравится быть где-то далеко», — говорит Ньюман, вытягивая руки далеко от тела в стороны. Это делает веревку короче, а это значит, что она может подойти слишком близко к вашей макушке и пальцам ног.

    Руки должны быть расположены так, чтобы большие пальцы были обращены к внешней стороне тела, а предплечья были обращены вперед, и вы слегка зажимали каждую рукоятку между большим и указательным пальцами. Другие пальцы обеспечивают мягкую поддержку. Как только вы прыгаете, двигайте руками по «узким кругам», говорит Ньюман, сравнивая движение с чем-то вроде того, как старый школьный поезд двигает колесами.

    По его словам, проще всего начать с захвата пальца ноги. Вы начинаете со скакалкой позади себя, натягивая икры, а руки перед собой, а конец троса ручек смотрит вперед. Затем вы делаете большое начальное колебание, чтобы все началось. «Ваши руки должны делать большие, широкие движения, откидываться назад и тянуть веревку, как будто вы натягиваете одеяло на голову», — говорит он. В упражнении с захватом пальцев просто проведите веревку над головой один раз, а затем зацепите ее передней частью стопы. Не прыгай. После того, как вы это сделаете, попробуйте перепрыгнуть через него только один раз, а затем поймайте его; а затем дважды, и поймать его, и продолжать. После этого первоначального переворота скакалки не забудьте вернуть руки в это положение рядом с бедрами. «Ошибка большинства людей заключается в том, что они оставляют руки там, — говорит он, снова разводя руки далеко от тела. Плохо.

    Когда вы идете, веревка должна иметь приятную форму «подковы», говорит Ньюман.