Что такое аквааэробика видео: 32 526 рез. по запросу «Аквааэробика» — изображения, стоковые фотографии и векторная графика | Shutterstock

Posted on by admin

Содержание

Аквааэробика — Сила воды

Аквааэробика — один из самых эффективных видов аэробики, способствующий развитию мышц, похудению, формированию хорошей осанки, подвижности суставов.

Акваэробика подходит людям всех возрастов и уровней подготовленности, практически не имеет противопоказаний.

Что такое аквааэробика?

Аквааэробика предусматривает выполнение упражнений в воде под музыку с тренером и сочетает в себе физические нагрузки на все основные группы мышц человека, чем обусловлена высокая эффективность занятий.

Когда возникла аквааэробика?

Аквааэробика – вид физической активности с древней историей. Первое упоминание о водных упражнениях связывают с Древним Китаем, в котором ученики монахов, желающие профессионально обучиться искусству единоборств, тренировали в воде силу, точность и четкость нанесения ударов противнику. Но широкое распространение аквааэробика получила лишь в прошлом веке в США, когда тренировки в воде стали использоваться профессиональными спортсменами.

История развития аквааэробики в России связана с широкой пропагандой в СССР здоровья, занятий спортом и, в частности, плавания. Водная гимнастика назначалась врачами в качестве оздоровительного и общеукрепляющего средства. Непосредственно же занятия аквааэробикой получили распространение в России в конце 20 века, с появлением сначала в крупных, а затем и во всех остальных городах, фитнесс клубов современного образца.

Достоинства, особенности, польза аквааэробики и показания для занятий

Польза занятий аквааэробикой, благодаря тому, что они проводятся в воде, во многом схожа с пользой плавания.

Преимущества занятий аквааэробикой:

  • Упражнения в бассейне подразумевают отсутствие опоры под ногами, что способствует повышенной двигательной активности, развитию и укреплению всех групп мышц, улучшению подвижности суставов. Такие условия очень хорошо укрепляют мышцы-стабилизаторы. Аквааэробика формирует хорошую осанку. Если добавить к стандартному комплексу специальные упражнения, можно даже исправить ряд ее нарушений!
  • Состояние тела в воде значительно облегчает работу сердца, вызывая приток крови к нему, в связи с чем занятия аквааэробикой не противопоказаны людям со слабым сердцем. Аквааэробика в бассейне также может использоваться в качестве профилактики сердечно — сосудистых заболеваний, так как занятия благотворно влияют на функционирование сердечной мышцы, увеличивают её силу и объем. Упражнения в воде благотворно влияют на общую циркуляцию крови в кровеносной системе организма, улучшают отток венозной крови, что очень полезно при варикозном расширении вен.
  • Вода массирует кожу во время выполнения упражнений, улучшает обменные процессы в ней, что предотвращает развитие целлюлита. Кожа становится более упругой, эластичной. Аквааэробика и  плавание в борьбе с целлюлитом — самый эффективный вид физической нагрузки.
  • Вода обладает тонизирующим эффектом, благодаря чему аквааэробика даёт ощущение бодрости, снимает стресс, повышает энергичность, работоспособность и настроение, улучшает сон.
  • На занятиях аквааэробикой нагрузка на организм, в том числе на суставы (благодаря снижению веса тела в воде), более щадящая, нежели чем на занятиях обычной аэробикой на суше. Занятия аквааэробикой не только не травмируют суставы, а наоборот, увеличивают их функциональные возможности, предотвращая преждевременное снижение их гибкости. В тоже время вероятность получить травму в разы меньше, чем на суше. Поэтому аквааэробика показана даже пожилым людям. Аквааэробику также рекомендуют людям с болезнями позвоночника и суставов.
  • Аквааэробика, равно как и плавание в бассейне, оказывает закаливающее действие.
  • Занимающиеся аквааэробикой тратят больше калорий, так как требуется дополнительная энергия на обогрев тела (вода гораздо сильнее осуждает, чем воздух), на преодоления сопротивления воды, а также на поддержание положения в воде. За час занятий можно израсходовать до 700 ккал! Аквааэробика – отличная нагрузка для желающих похудеть. Даже люди с большим избыточным весом справляются с упражнения в воде, так как вес тела в воде значительно уменьшается.
  • Аквааэробика позволяет разгрузить позвоночник, который испытывает повышенные нагрузки при беременности.
  • После занятий гимнастикой в воде мышцы не чувствуют перенапряжения, так как постоянный массаж водой понижает в них уровень молочной кислоты.
  • Занимающиеся аквааэробикой не испытывают неприятных ощущения, связанных с перегревом за счет охлаждающих свойств воды.
  • Даже люди, не умеющие плавать, могут заниматься аквааэробикой, так как в большинстве случаев занятия проводятся со специальными поясами.

Итак, показания для аквааэробики самые широкие. Ей могут заниматься люди любого возраста, с абсолютно разной степенью физического развития, имеющие заболевания вен, суставов, позвоночника, восстанавливающиеся после травм, люди с лишним весом. Если у вас вдруг возникают сомнения, то консультация лечащего врача поможет определиться и принять решение.

Ограничения и противопоказания для аквааэробики

При всей бесспорной полезности аквааэробики есть категории людей, которым нужно подойти к таким занятиям с особым вниманием:

  • С осторожностью стоит заниматься водными упражнениями людям, страдающим астмой, так как воздействие воды может вызвать давление на грудную клетку, что может привести к осложнению дыхания.
  • Люди, перенесшие сердечный приступ и склонные к судорогам, должны обязательно согласовать возможность занятий аквааэробикой с врачом.
  • Предварительную консультацию у врача стоит получить и людям, страдающим аллергическими заболеваниями.
  • Одобрением лечащего врача нужно заручиться при остеохондрозе.
  • В восстановительный после травм период, а также при заболеваниях позвоночника доктор подскажет, какие упражнения лучше не делать, а какие, напротив добавить в программу.

Людям, имеющим ограничения по занятиям аквааэробикой, лучше заниматься только под руководством тренера и начинать с легких нагрузок, небольших по времени выполнения, постепенно наращивая интенсивность.

Начинать с небольших по интенсивности нагрузок рекомендуется и людям, никогда раньше не занимавшимся аквааэробикой.

Как проходят занятия аквааэробикой?

Занятия аквааэробикой  обычно проводятся в группах по 7-15 человек.

Можно заниматься и индивидуально с тренером, но такие занятия обойдутся дороже. Для поддержания ритмичного темпа упражнений, а также для хорошего настроения занимающихся, занятия проводятся под танцевальную музыку.

Для урока аквааэробики потребуется удобная экипировка. Обязательно купить купальник, шапочка, обувь для посещения бассейна. Крайне желательно, но не обязательно — очки для плавания.

Уроки могут проходить как в мелком бассейне (по грудь), так и в бассейне, где занимающиеся не достают до дна ногами. При занятиях в глубоком бассейне используют специальные пояса.

Обычно занятия проводятся в большом плавательном бассейне с температурой воды 28 °С. Также уроки могут проходить и в теплом оздоровительном бассейне с температурой около 32 °С. Оздоровительный басен обычно мелкий (по пояс или по грудь), не поделен на дорожки и имеет меньшею площадь, чем плавательный.

Если для Вас важно, в каком именно бассейне проводятся занятия, уточните эту информацию при покупке абонемента. Не лишне будет узнать, дифференцированы ли занятия в зависимости от подготовки группы. Как правило, выделяют группы новичков и продвинутых.

Комплекс упражнений в воде включают в себя:

  1. разминочные упражнения и упражнении на растяжку
  2. основной комплекс упражнений. В этот комплекс могут быть включены кардиоупражнения, упражнения на выносливость, на развитие силы и гибкости.
  3. заминочные (восстановительные) упражнения

Комплекс упражнений разрабатывается так, чтобы задействовать все основные группы мышц, однако основная нагрузка все-таки приходится на нижнюю часть тела. Упражнения выполняются как с использованием специального оборудования, так и без него.

Состав и интенсивность упражнений, а также время занятия, варьируется в зависимости от подготовки группы.

Тренировка для начинающих выполняется в умеренном темпе и включает в себя простейшие упражнения, например, махи ногой вперед и назад, легкие прыжки с подтягиванием ног к груди, выполнение движений ногой, согнутой в колене. На первых порах уделяют особое внимание освоению правильного положения тела в воде, постановке дыхания, отработке основных движений и их элементов. Начинающие занимаются как правило от 30 до 45 минут.

Аквааэробика для групп среднего уровня подготовки включает кардиоупражнения, бег, интенсивные прыжки и махи ногами, а также быстрые танцевальные движения. Такая тренировка способствует укреплению мышц, развитию гибкости, тренировке сердечно-сосудистой системы, быстрому сжиганию калорий и борьбе с лишним весом. Занятие длится от 45 до 60 минут.

Продвинутые занимающиеся, находящиеся в прекрасной физической форме и имеющие хороший опыт занятий аквааэробикой, тренируются в быстром темпе в течение часа. В таких группах могут использоваться специальные приспособления: утяжелители, гантели и т.п.

В независимости от уровня подготовки перед занятием нужно размяться. Вы можете сделать несколько разогревающих упражнений на суше, а также поплавать в разминочном темпе. Так Вы наилучшим образом подготовите организм к нагрузке: разогреете и сделаете мышцы более эластичными, разгоните кровь, а также адаптируетесь к водной среде.

По окончанию занятия, особенно интенсивного, хорошо также немножко поплавать и сделать легкие упражнения на растяжку.

Когда появится эффект от занятий аквааэробикой?

Уже после первых занятий Вы будете ощущать улучшение настроения и прилив бодрости. Постепенно начнут укрепляться мышцы, увеличится работоспособность, улучшится эмоциональный фон, повысится жизненный тонус.

Как и в любом другом виде спорта, для достижения хорошего и заметного результата от тренировок заниматься необходимо с периодичностью 2-3 раза в неделю и не прерывать тренировки как минимум 3 месяца.

Посещение аквааэробики – это Ваш вклад в самое ценное и необходимое – Ваше здоровье и молодость! Начните заниматься и почувствуйте эффект от волшебного взаимодействия с водой.

Что это такое, виды, упражнения, отзывы, видео

Водные процедуры намного полезнее физических упражнений на суше, так как относят к самым безопасным видам физической нагрузки. Кроме сжигания жира, аквааэробика способствует снятию стресса и мышечного напряжения. Особенность этого вида фитнеса в том, что привычные для аэробики упражнения выполняются в бассейне, глубина которого примерно по грудь занимающемуся.

Содержание

Что такое аквааэробика

Аквааэробика – это комплекс ритмичных упражнений, которые выполняются под динамическую музыку, стоя в воде по грудь. Во время тренировки телу приходится преодолевать естественное сопротивление воды. В таком случае даже самые простые упражнения требуют больших затрат энергии.

Этот вид тренировки не несет нагрузки на позвоночник и суставы, что позволяет заниматься аквааэробикой людям с противопоказаниями к другим видам физической нагрузки. Это объясняется тем, что вода способна оказывать поддержку для опорно-двигательного аппарата, что значительно снижает вероятность травм и равномерно распределяет нагрузку по всей скелетной мускулатуре.

Выделяют несколько видов аквааэробики:

  1. Традиционный. Обычные упражнения для укрепления мышц и сжигания лишних калорий.
  2. Продвинутый. Тренировки с аквапалкой улучшают работоспособность организма.
  3. Аквапавер. Интенсивные кардиотренировки и растяжки в бассейне.
  4. Аквааэробика для беременных. Снижает нагрузку на позвоночник.

Чем аквааэробика лучше спорта

Главное преимущество фитнеса в воде – укрепляющее действие на суставы, так как уменьшается сила тяжести, которая воздействует на сустав. Во время упражнений на суше суставы и позвоночник берут весь удар на себя, особенно если занятия проводятся на твердом, неправильном покрытии. При беге и прыжках на асфальте позвоночник получает нагрузку в 5 раз больше собственного веса. Такие занятия в последующем сказываются на здоровье, приводят к проблемам с позвоночником и суставами.

При занятиях в воде ударное воздействие снижается на 75%, что позволяет использовать тренировки в воде для восстановления после спортивных травм. Но некоторые считают, раз нагрузка на суставы и позвоночник ниже, то и эффективность от тренировок снижается – это ошибка. Все упражнения подбираются так, что заставляют работать мышцы намного усерднее и сжигать большее количество энергии.

Кроме того, высокоинтенсивная тренировка на суше может приводить к обезвоживанию, а в воде таких последствий не наблюдается.

Чем полезна аквааэробика

Для того, чтоб получилось добиться результата, продолжительность тренировки должна быть не менее 45 минут. Аквааэробика оказывает следующую пользу для организма:

  • Увеличивает эластичность мышц, повышает уровень мышечной силы и выносливости;
  • Приводит в тонус сердечно-сосудистую систему;
  • Предотвращает развитие отеков и венозного застоя в органах и тканях;
  • Улучшает кровообращение и лимфоотток;
  • Способствует корректировке осанки в результате устранения перенапряжения позвоночных мышц;
  • Ускоряет обменные процессы в организме;
  • Способствует быстрой и эффективной потере лишнего веса;
  • Предотвращает преждевременное старение кожи, улучшает цвет и внешний вид кожи;
  • Способствует укреплению иммунитета;
  • Нормализует психоэмоциональное состояние;
  • Увеличивает стрессоустойчивость организма;
  • Приводит к нормализации биоритмов и сна;
  • Повышает общую выносливость и работоспособность;
  • Повышает уровень самооценки.

Наиболее быстрый результат можно почувствовать при регулярных занятиях. Первый эффект появляется уже после первой тренировки, что повышает уровень мотивации для последующих занятий спортом.

Эффективность тренировки можно увеличить при корректировке питания и полном отказе от вредных привычек. Выполнение физических упражнений в воде предотвращает накопления молочной кислоты, которая приводит к отсроченным болям после интенсивной нагрузки.

Тренировки оказывают благоприятное воздействие на нервную систему:

  • Улучшают эмоциональное состояние;
  • Предотвращают развитие стрессов и депрессивных расстройств;
  • Помогают бороться с бессонницей.

Стереотипы об аквааэробике

Есть много стереотипов об аквааэробике, разберем основные из них:

  1. Аквааэробика – самый простой вид фитнеса. Реальность в том, что вода оказывает поддержку и позволяет не ощущать реальный вес своего тела, но, несмотря на это, при выполнении упражнений мышцам приходится преодолевать сопротивление воды;
  2. Аквааэробика подходит только тем, кто умеет плавать. На самом деле занятия проводятся на мелкой глубине, максимальный уровень воды достигает груди. Кроме того, многие занятия проходят с опорой или с дополнительным водным оборудованием: поясами для аквааэробики, плавучими «макаронинами». Также тренировки позволяет побороть страх воды и постепенно научиться плавать;
  3. Аквааэробика не эффективна для похудения. Как и любой другой фитнес, аквааэробика требует регулярности. При посещении 2-3 тренировок в неделю, соблюдении правильного питания вы сможете обнаружить первый результат уже через две недели занятий. Дополнительным бонусом будет более подтянутая и здоровая кожа благодаря воздействию воды

Виды аквааэробики

Аквааэробика быстро набирает популярность, использование ее в оздоровительных целях определяет следующие разновидности водного фитнеса: 

  • Спортивная – этот вид фитнеса предназначен для профессиональных спортсменов, которые повышают мышечную силу и выносливость благодаря тренировкам в воде;
  • Оздоровительная – вид аквааэробики, который способствует общему укреплению организма и нормализации его функционирования, а также укреплению сосудистой и нервной системы;
  • Прикладная – нагрузка, позволяющая расслабиться и снизить эмоциональное и физическое напряжение с организма, показана для некоторых профессий, сопровождающихся тяжелым умственным и физическим трудом;
  • Лечебная – водная аэробика, предназначенная для восстановления организма после нарушений функций опорно-двигательного аппарата, для борьбы с лишним весом у лиц с ожирением.

Кроме того, существует множество других подвидов аквааэробики, которые имеют свои отличительные черты, например:

  • Для начинающих;
  • С элементами единоборств;
  • С круговыми тренировками;
  • Водный велосипед;
  • Высокоинтенсивные тренировки;
  • Со специальным водным оборудованием;
  • Растяжка под водой;
  • Парные тренировки;
  • Интервальные тренировки;
  • Спортивная водная ходьба.

Что нужно знать перед началом занятий

Водный фитнес – достаточно интенсивный вид спорта. Его относят к аэробному типу нагрузки, то есть для поддержания мышечной двигательной деятельности основным источником энергии является кислород. Для того, чтоб тренировка прошла максимально эффективно, необходимо придерживаться следующих советов:

  • Индивидуальный диапазон движений. Для того, чтоб качественно выполнять тренировку под счет тренера или ритмичную музыку, необходимо найти собственный комфортный диапазон движений и работать в нем. Так прыжки, махи руками и ногами будут приносить больший эффект;
  • Минимальная длительность тренировки – 40 минут. Лучший временной интервал для тренировки от 40 до 75 минут. За это время можно проработать все основные группы мышц. Причем начинающим рекомендуют тренировку не более 30 минут, после чего плавно наращивать время;
  • Правильно подобранная одежда. Наиболее комфортный вариант – слитные спортивные купальники или специальные костюмы с шортами для аквааэробики. Обувь должна быть силиконовой и плотно закрепляться на лодыжке.

Можно ли заниматься не умеющим плавать

Этот вид фитнеса относят к гимнастике в воде, кроме того, она отлично подойдет тем, кто совсем не умеет плавать. Во время проведения занятий каждый человек стоит в воде по грудь, чувствует опору под ногами. Иногда для тренировок могут использоваться специальные надувные и поролоновые вспомогательные средства: пояс, нарукавники, водная палка.

Многие считают, что аквааэробика помогает в обучении плавать, так как помогает бороться со страхом воды.

Можно ли заниматься беременным женщинам

Перед тем, как записаться на тренировки по водной гимнастике, беременной необходимо проконсультироваться с врачом, ведущим беременность. Заниматься могут только те женщины, состояние которых не вызывает никаких опасений.

Аквааэробика очень полезна для беременных, так как позволяет поддерживать тело и кожу в тонусе, предотвращать развитие стрии. Такие тренировки позволяют снять избыточное напряжение на позвоночник и улучшить эмоциональное состояние женщины.

Регулярные тренировки позволяют устранить отеки, укрепить сердечно-сосудистую систему, устранить боль и зажимы в поясничной области. Польза оказывается и для будущего малыша. Тренировки улучшают кровоток, помогают принять правильное положение и подготовиться к предстоящим родам.

Кому подойдут занятия аквааэробикой

Преимущества водной аэробики в том, что она разрешена многим людям, которые имеют противопоказания для занятия другими видами фитнеса. Особенно полезны тренировки при:

  • Заболеваниях опорно-двигательного аппарата;
  • Реабилитации после длительных тяжелых заболеваний и травм;
  • Избыточном весе, целлюлите;
  • Раннем инсульте;
  • Восстановлении организма после естественных родов;
  • Болезнях вен, варикозе и отеках;
  • Частых психоэмоциональных напряжениях;
  • Ослабленном иммунитете.

При наличии проблем со здоровьем необходимо заранее проинформировать тренера, чтоб он подобрал подходящую тренировку по аквааэробике.

Противопоказания к занятиям

Аквааэробика не оказывает негативного воздействия на организм, к единственному недостатку можно отнести сильное хлорирование воды в бассейне. Частое купание в хлорированной воде может привести к сухости и зуду кожных покровов, повреждению и выпадению волос, развитию индивидуальной непереносимости хлора, появлению молочницы.

От ее воздействия можно защититься, для этого необходимо использовать резиновую шапочку для бассейна, принимать душ после тренировок и увлажнять кожу кремами и молочком для тела, укреплять иммунитет витаминами.

Как и любой вид физической нагрузки, аквааэробика имеет свои противопоказания:

  • Эпилепсия;
  • Склонность к мышечным судорогам;
  • Бронхиальная астма;
  • Острые аллергические реакции;
  • Остеохондроз с головокружением и тошнотой;
  • Тяжелые травмы позвоночника;
  • Заболевания кожных покровов;
  • Индивидуальная непереносимость хлора.

Строго запрещается посещать тренировки в бассейне при обострении хронических заболеваний и острых стадиях простудных заболеваний, сопровождающихся повышением температуры тела.

Важность измерения пульса во время занятия

Пульс является основным параметром физической нагрузки, поэтому необходимо за ним следить. Частота пульса является определяющим фактором при выборе допустимого уровня физической нагрузки.

Пульс необходимо измерять перед тренировкой, в середине тренировки, перед переходом к следующему этапу и в конце тренировки. Оценка частоты сердечных сокращений позволит понять, какой уровень метаболизма сейчас происходит в организме. Так можно определить, происходит работа на образование мышечной массы или на сжигание лишней энергии и жира в организме. Кроме того, по пульсу можно контролировать напряжение на сердечно-сосудистую систему и предотвратить ее перегрузку, что очень важно для некоторых людей.

Закаливание в процессе занятия

Закаливание водой – это еще один огромный плюс тренировок в воде. Разница температур воздуха и воды отлично укрепляет иммунную систему организма. Такое закаливание способствует тренировке дыхания, позволяет укреплять и расширять легкие, в результате чего улучшается газообмен и насыщение организма кислородом.

Аквааэробика сочетает в себе воздействие воды и физическую нагрузку, что позволяет намного эффективнее укреплять организм человека. Во время тренировки вода массажирует кожные покровы, чем улучшает обменные процессы в организме.

Проблемы с осанкой и возможность ее изменить

В настоящее время сидячий образ жизни сильно сказывается на осанке и здоровье спины человека. Но ни для кого не секрет, что водные тренировки снимают всю нагрузку с позвоночника, прорабатывают все группы мышц, что позволяет лучше в последующем держать позвоночный столб в правильном состоянии, при котором не происходит сдавливания нервов и органов. Регулярные тренировки укрепляют спину и улучшают осанку.

Подходит ли для похудения

Аквааэробика отлично подходит тем, кто стремиться похудеть, так как одна часовая тренировка в бассейне способна сжечь от 350 до 500 калорий. Количество сжигаемых калорий зависит от температуры воды и интенсивности тренировки. Большое значение имеют и индивидуальные особенности организма, так, у человека с развитой мышечной массой скорость сжигания калорий будет намного выше, чем у обычного человека.

Тренировка строится по стандартному для всех алгоритму:

  • Суставная разминка. Она может проводиться исходя из предпочтений тренера и посетителей, в бассейне или на суше, в специальном зале. Не рекомендуется проводить суставную разминку на скользком полу возле бассейна;
  • Сама тренировка. Она подбирается исходя из особенностей группы. Может включать упражнения с собственным телом или же с дополнительным оборудованием для аквааэробики;
  • Растяжка или заминка. В конце каждой тренировки необходимо хорошенько растянуть все проработанные мышцы, это позволит предотвратить воспаление и болевые проявления после тренировки;

Эффективность водных тренировок зависит от следующих факторов:

  1. Сопротивление воды. Чем выше уровень воды, тем большее сопротивление придется преодолевать для выполнения мышечной работы. В результате этого потребляется большее количество энергии;
  2. Массажный гидроэффект. Вода стимулирует кожу и мышцы, что повышает их тонус и потребляет большее количество калорий на поддержание их в таком состоянии;
  3. Температура воды. Разница температуры тела и воды более, чем на 6 градусов цельсия, заставляет организм тратить дополнительную энергию для обогрева и поддержания постоянной температуры тела.

Исходя из этого можно сказать, что эффективность тренировки зависит не только от ее длительности и эффективности, но и от других факторов. Лишний вес при аквааэробике уходит постепенно, без лишнего стресса и срывов для организма, что гарантирует сохранность результата.

Регулярные тренировки позволяют сбросить от 3 до 30 кг в зависимости от степени проблемы, но не стоит ждать мгновенного результата. Первые изменения будут заметны спустя месяц регулярных тренировок. Ускорить проявление эффекта можно при нормализации питания и отказе от алкогольных напитков.

Советы для эффективных тренировок

Для того, чтоб тренировки проходили эффективно и без лишнего вреда для здоровья, необходимо соблюдать следующие правила:

  • Последний прием пищи должен быть не позже, чем за 1-1,5 часа до тренировки;
  • Сразу после тренировки нельзя принимать пищу, так как в это время происходит активный метаболизм лишних жиров, а если зверский аппетит невозможно контролировать, то лучше отдать предпочтение белковым продуктам, а не жирам и углеводам;
  • Перед и после тренировки в бассейне принять гигиенический душ, после тренировки можно смазать кожу питательными и увлажняющими средствами, чтоб компенсировать воздействие хлорной воды;
  • Не забывать пить воду во время интенсивной тренировки, лучше всего подойдет минеральная вода без газа или зеленый чай;
  • Внимательно следить за самочувствием, при первых признаках недомогания немедленно сообщить тренеру и прекратить выполнение упражнения, пока не станет лучше;
  • Ни в коем случае не посещать тренировки и другие занятия в бассейне в состоянии алкогольного или наркотического опьянения.
  • Дозировать физическую нагрузку, повышать интенсивность постепенно, опираясь на собственное самочувствие.
  • На занятиях по водной аэробике необходимо соблюдать все рекомендации фитнес-тренера.

Главный секрет успеха – регулярность и правильное питание.

Что надеть и взять в бассейн

Для того, чтоб тренировка прошла комфортно и безопасно, тренера рекомендуют взять следующие вещи:

  1. Правильный купальник, лучше всего подойдет слитный спортивный, шапочку лучше выбрать тканевую, хоть она и не сильно защитит волосы от нежелательного воздействия хлора, но не будет пережимать голову. Для тренировок на мокром кафеле необходима специальная обувь для бассейна, которая будет прочно держаться на ноге;
  2. Можно взять с собой очки для плавания, это предотвратит попадание капель воды в глаза и раздражения слизистой;
  3. Мыльные принадлежности и чистое полотенце для того, чтоб принять гигиенический душ после тренировки;
  4. Бутылку чистой воды, чтоб восполнять потерю воды во время и после интенсивной тренировки.

Что нужно для самостоятельного занятия

Самостоятельные тренировки могут быть не менее эффективными, но для этого необходимо подготовиться заранее, изучить технику упражнений и составить собственную программу. Лучше всего обратиться за помощью к тренеру, чтоб он объяснил как и что делать для достижения нужного результата.

Инвентарь для тренировок и подготовка

В аквааэробике есть несколько видов упражнений, каждое из которых зависит от уровня физической подготовки, глубины воды и целей тренировки. Первые тренировки лучше проводить под присмотром профессионала, после уже можно приступать к самостоятельным занятиям, так как тренер может указать на ошибки в технике и помочь подобрать нагрузку, подходящую именно для вас.

В зависимости от вида и целей можно использовать специальные утяжелители и приспособления:

  • Пояс для аквааэробики. Необходим для поддержки и помощи в удержании равновесия, помогает оставаться на плаву. Чаще всего используется для новичков и не умеющих плавать;

  • Мягкие поролоновые палки. Придают ощущение дополнительной опоры, помогают поддерживать равновесие новичкам или создавать дополнительное сопротивление для более продвинутых тренировок;

  • Пенопластовые дощечки. Помогает активировать мышечные волокна пресса и рук;

  • Водные велотренажеры. Отлично подходят для проработки ног и ягодиц;

  • Модульный аквастеп;

  • Специальные штанги и гантели для водной аэробики;

  • Мяч;

  • Утяжелители.

Важно! Для тренировок в бассейне не подойдет инвентарь с обычных видов фитнеса, который выполнен из металла, дерева и песка. При использовании специальных приспособлений необходимо соблюдать технику безопасности и комфортную дистанцию, чтоб не принести вред другим участникам тренировки.

Упражнения

Начать лучше с базовых упражнений, выполнять которые можно абсолютно в любом водоеме, главное безопасность и чувство уверенности.

Нагрузка для ног

  1. упражнение выполняем лежа на спине, руками придерживайтесь за бортик или специальные разделительные растяжки. Голова должна быть выше уровня воды. Плавно разводите ноги в стороны и вновь сводите вместе. Такое упражнение необходимо повторять не менее 20-30 раз за один подход;
  2. В вертикальном положении можно выполнять махи ногами к противоположной руке. Примите устойчивое положение, стоя на дне бассейна, слегка расставьте ноги, руки вытянуты перед собой, что позволяет лучше поддерживать равновесие. Упражнение повторять 20-30 раз;
  3. Упражнение ножницы не менее эффективное, необходимо прислониться спиной к опоре, разводить и сводить ноги, перекрещивая их, будто буква Х.

Для похудения живота и боков

Убрать жировые отложения на животе и боках помогают следующие упражнения:

  1. Имитация велосипеда. Руками держитесь за опору или бортик, лягте на воду и делайте движения ногами, напоминающие кручение педалей. Начинать можно с 30 секунд, постепенно увеличивая длительность тренировки;
  2. Подтягивание ног. Спиной необходимо опереться на бортик, руками поддерживать себя. Выдыхаем воздух и одновременно поднимаем обе ноги к груди, опускаем и повторяем 20-30 раз;
  3. Гидромассаж. Для этого необходимо сложить ладони вместе и проталкивать ими воду у живота, так создается массажная волна, которая сотрясает жир и оказывает воздействие на внутренние органы.

Нагрузка для ягодиц

Кто бы мог подумать, что обычные махи могут использоваться и в аквааэробике. Для этого необходимо найти опору, отводить вытянутую ногу назад, вбок и обратно, угол подъема около 60°, это позволяет проработать все три слоя ягодичных мышц. Лучше всего начинать с двух подходов по 20 раз, постепенно увеличивая нагрузку.

Бег в воде

Отличный способ сжечь больше калорий, так как во время тренировки работают практически все группы мышц. Для таких тренировок используют специальные пояса, которые поддерживают на воде и не позволяют ногам касаться дна бассейна. Бег в воде не только сжигает лишние килограммы, но и проявляет следующий эффект:

  • Улучшает кровообращение во всем организме;
  • Восстанавливает и способствует наращиванию мышечной массы;
  • Развивает координацию;
  • Тренирует дыхательную и сердечно-сосудистую систему;
  • Повышает силу и выносливость организма.

Тело должно иметь вертикальное положение, удерживать мышцы пресса в постоянном напряжении, вес переносится за счет бедра, а не груди.

Езда на велосипеде в воде

Аквабайкинг отлично объединяет в себе аквааэробику и велоспорт. Суть такого вида тренировок в том, что человек крутит педали специального водного велотренажера, при этом вода создает дополнительное сопротивление, усиливает физическую нагрузку и повышает энергетические расходы организма.

Этот вид водного тренинга отлично подойдет для тех, кто неуверенно себя чувствует в воде или боится плавать. Безопасность обеспечивается за счет устойчивого положения тренажера и наблюдения тренера.

Этот вид фитнеса практически не имеет противопоказаний, так как вода снимает нагрузку на суставы. Аквабайкингом можно заниматься даже при наличии остеопороза.

Сочетание нескольких элементов

В таких комплексах упражнений обычно задействованы руки и ноги. Необходимо стараться оставаться в вертикальном состоянии, делать махи ногами и руками, при этом мышцы живота должны быть в тонусе.

Аквааэробика с noodles

Впереводе с английского, нудл – гибкая палка. Фитнес с этим инвентарем позволяет повысить эффективность тренировок в бассейне, а также придать больше уверенности новичкам и поддерживать их на воде. Количество повторений и подходов зависит от индивидуального уровня физической подготовки.

Выдвижение вперед

Упражнение выполняют в движении, чтоб задействовать большее количество мышц. Нудл кладут на поверхность воды, опускают на него ладони. Далее необходимо опустить нудл под воду и почувствовать сопротивление воды, после чего расслабиться и дать ему всплыть на поверхность.

Упор

Это упражнение выполняется с поддержкой нудлом. Его пропускают за спиной и фиксируют под руками. Оторвите обе ноги от дна бассейна и подтяните их к груди, постарайтесь задержаться в таком положении, после чего вернитесь в исходное и повторите задание 5-10 раз.

Нажим

Уровень воды не должен превышать уровня талии. Примите исходное положение стоя, ноги на ширине плеч. Нудл находится спереди на поверхности воды. Упритесь двумя руками на палку, при этом одна нога ровная отводится назад, пока тело не приобретет параллель полу. После этого вернитесь в исходное положение и повторите на другую ногу.

Выпады

 

 

Упражнение выполняется на глубине. Нудл держат за концы так, чтоб он образовывал английскую букву «u». Делают шаг вперед, петля остается под ногой. После того, как передняя нога коснетесь дна, необходимо вернуться в исходное положение и повторить все для следующей ноги.

Отзывы

Анна, 26 лет. Аквааэробика – это лучший вид фитнеса. Отлично помогает привести тело в тонус, кроме того, что подтягиваются мышцы, еще улучшается и качество кожи. После тренировки всегда выхожу с приятной усталостью и желанием скорее посетить следующую тренировку. Рекомендую всем попробовать.

Екатерина, 43 года. Я не отношу себя к спортсменам. Никогда в своей жизни не занималась никаким фитнесом, а тут дочка позвала на аквааэробику. Решила составить ей компанию. В итоге, меня затянуло. Дочка перестала ходить, так как на работе завалы, а я хожу аж 3 раза в неделю. Это просто лучшее, чем я занималась за всю свою жизнь. За месяц сбросила 4 кг, а про качество и внешний вид тела я вообще молчу. Муж шутит, что я превратилась в упругую ягодку.

Ирина, 33 года. Всегда хотела найти свой вид спорта, который приносил бы мне удовольствие и пользу. Никогда не задумывалась, что это будет аквааэробика. Выиграла абонемент на месяц на аквааэробику для начинающих. Даже купила по этому поводу себе новый купальник. Честно признаюсь, сначала мне было очень даже тяжело, каждое упражнение давалось с трудом, и не всегда я доводила подход до конца, но со временем влилась и стала получать удовольствие от занятий. Кроме того, мне кажется, что это отличный вид деятельности для офисных работников. Позволяет расслабиться, снять эмоциональное напряжение и отвлечься от мыслей о работе.

Алина, 22 года. Аквааэробика для меня стала спасением, весь второй триместр мучилась от болей в пояснице. Врач посоветовала походить на водную аэробику для беременных. Я не пожалела, за время посещения занятий , боль в пояснице прошла, кроме того подтянулись ноги и руки. Тело стало более выносливым. Да и малыш всегда хорошо реагировал на мои тренировки.

Валерия, 27 лет. До того, как заняться аквааэробикой, мой вес был почти 90 кг. Мне было очень тяжело заниматься спортом, я быстро уставала, ужасно болели ноги и спина. Аквааэробика стала спасением для меня. За 4 месяца я сбросила 12,5 кг, тело стало выглядеть подтянутым, даже уменьшился целлюлит. Планирую дальше заниматься, и сбросить еще кг 8.

Фото До и После

По фотографиям До и После можно оценить эффективность тренировок. Для того, чтоб ускорить проявление эффекта от тренировок, необходимо пересмотреть рацион дня, пищевые привычки, нормализовать питание. В таком случае проблемные зоны уходят очень быстро, а видимый результат не заставит себя долго ждать.

Видео

Предыдущая

ТренировкиПилатес: что это такое и какую пользу он дает

Следующая

ТренировкиКардио

Онлайн-занятия аквааэробикой и упражнения в воде для пожилых людей

Здоровье и безопасность

Aug.4.2021

Robert Kneschke/Shuterstock.com

Физические упражнения значительно улучшают здоровье пожилых людей. Кроме того, пожилым людям рекомендуется заниматься физической активностью умеренной интенсивности не менее двух часов и тридцати минут в неделю. Идея включения упражнений в свой распорядок дня может показаться пугающей для многих пожилых людей, поскольку они опасаются травм или дискомфорта. Напротив, аквааэробика предлагает много преимуществ для пожилых людей, исключая вероятность травм и падений, связанных с энергичными тренировками. Благодаря доступу к частному бассейну научиться заниматься аквааэробикой дома еще никогда не было так просто. Окунитесь в аквааэробику с нашей подборкой онлайн-уроков и упражнений в воде для пожилых людей.

Загородный клуб Addison Reserve – виртуальная аквааэробика

Загородный клуб Addison Reserve предлагает два видео с подробными инструкциями по водной аэробике. Инструктор Джуди показывает своей аудитории пять основных движений, которые они могут практиковать почти каждый день в бассейне примерно за 30 минут.

Fiit With Stacy 

Будучи экспертом в области фитнеса для пожилых людей, Стейси проводит отличные онлайн-курсы для пожилых людей. Фитнес со Стейси отлично подходит для тех, у кого есть проблемы с подвижностью, мышечные боли или потребность заново познакомиться с физическими упражнениями. С ее умелым поведением и ободряющим тоном Стейси является идеальным инструктором для начинающих.

Упражнения при травмах 

Эмили из организации «Упражнения при травмах и здоровье на всю жизнь» показывает пять различных упражнений, используемых в гидротерапии, которые могут помочь пожилым людям, пострадавшим от травм бедра или колена. Во время видео Эмма демонстрирует вертикальные удары ногами, прямые удары ногами, подъемы коленей для ответного удара, растяжку и взбивание яиц. Несмотря ни на что, Эмма напоминает нам, что двигаться в воде лучше, чем бездействовать.

Фитнес в любое время и в любом месте от Marzena

Курс «Фитнес в любое время и в любом месте» от Marzena — это мягкое введение в аквааэробику. Этот более медленный класс, предлагаемый Marzena, идеально подходит для пожилых людей, которые ищут упражнения с низким уровнем воздействия, чтобы облегчить себе более регулярную физическую рутину. Уверяя своих учеников, что им не нужно ни оборудования, ни знаний о плавании, чтобы присоединиться к ее классу, она просто просит их принять участие в изучении многочисленных преимуществ для здоровья от водных упражнений вместе с ней.

Robert Kneschke / Shutterstock

Если вы предпочитаете пропустить онлайн-занятия по аквааэробике и заниматься в одиночку, есть множество упражнений по аквааэробике, которые вы можете регулярно практиковать в бассейне самостоятельно.

Бег трусцой в воде

Вместо того, чтобы ходить в бассейн, поднимите его на ступеньку выше и заставьте сердце биться чаще с помощью бега трусцой в воде. Бег в воде — это простое упражнение с низким уровнем воздействия, которое требует от вас только марша на месте или бега трусцой с одной стороны бассейна на другую.

Флаттер ногами 

С доской или без нее пожилые люди могут выполнять аэробику с флаттером ногами. Как будто вы гребете в бассейне с собакой, поместите под себя доску для прыжков и используйте порхающие удары ногой, чтобы продвигаться вперед. При отсутствии доски вы можете просто встать на бортик бассейна и выполнить то же движение.

Подъемы ног

Подъемы ног — отличное упражнение для улучшения баланса и укрепления корпуса. Вы можете выполнять это упражнение, стоя в бассейне, поднимая одну ногу в сторону, опуская ее обратно и повторяя.

Сгибание рук

Находясь в бассейне с водяными весами, держите их перед собой ладонями наружу. Продолжайте сгибать руки с отягощением вверх и вниз и повторяйте.

Отжимания стоя в воде

Как будто вы отжимаетесь от пола, встаньте вдоль края стенки бассейна. Поставьте руки на ширине плеч на край бассейна и наклонитесь к стене, затем оттолкнитесь назад и повторите.

Новая волна в аквааэробике

Бассейн — их второй дом.

WATERinMOTION® — это подготовленная хореография, ежеквартально выпускаемая программа групповых водных упражнений, которая обновляет движения, музыку и опыт участников каждые три (3) месяца с помощью нового хореографического видео, загружаемых 55 минут музыки, полного буклета по хореографии, карточек с упражнениями. и одно (1) краткое руководство по хореографии со звездными баннерами, плакатами и маркетинговыми комплектами. WATERinMOTION® включает в себя три (3) БЕСПЛАТНЫХ сертификата (онлайн и вживую) с участием лидеров с более чем 100-летним опытом преподавания, гарантирующих безопасное, структурированное и творческое занятие КАЖДОЕ занятие!