Кардио перед тренировкой: Кардио и силовые тренировки: когда делать кардио?

Выполнять кардио до или после силовой тренировки?

Как и многие другие новички фитнес-зала, вы, вероятно, не раз задавались этим вопросом. Мы переадресовали его профессионалам и выяснили, что это, во многом, зависит от ваших целей. Разберемся подробнее.

«Если вы готовитесь пробежать марафон или увеличить длину дистанции, которую пробегаете по выходным, то кардиосессии лучше проводить перед силовыми тренировками, — считает Бетина Гозо, мастер-тренер Nike. — В этом случае вы сможете сосредоточиться именно на улучшении показателей бега. Если ваша цель — добиться рельефных сильных ягодиц, вы можете провести сессию приседаний и выпадов перед тем, как забраться на беговую дорожку. В силовых тренировках требуется гораздо больше мышечной массы, поэтому вы сохраните всю энергию для выполнения упражнений».

Если у вас нет какой-либо сверхцели и все, что вы хотите, — это эффективно тренироваться для улучшения общей физической формы, то, по мнению профессионалов, важно разумно сочетать кардио и силовые упражнения, чтобы не перегружать одни и те же группы мышц. По данным American College of Sports Medicine, выполнение упражнений на выносливость и силу в связке друг за другом не позволяет адекватно восстановиться и может привести к усталости, тем самым увеличивая риск травм.

Когда следует поднимать вес до кардио

Если у вас есть конкретная цель, например, усовершенствовать технику выполнения бурпи или же увеличить количество приседаний в рамках одной тренировки, ставьте силовой блок в начало занятия.

Ваши мышцы подобны резиновой ленте. «Если вы возьмете резинку и несколько раз потянете ее, она станет более свободной, то есть растянется и уже не вернется к прежней форме. «Ваши мышцы работают точно также, — объясняет Геррен Лайлз, мастер-тренер Equinox.  — Повторяющиеся движения в кардиотренировках снижают способность мышц эффективно сокращаться, тем самым понижая результативность силовых занятий».

Эффективность плана «силовая перед кардио» подтверждают и научные данные. В исследовании 2016 года, опубликованном в журнале Strength and Conditioning Research, приняли участие 11 здоровых и физически активных мужчин. Ученые изучали их силовые показатели через 10 минут после энергичной аэробной тренировки на выносливость — бега на беговой дорожке с умеренной, очень сильной или максимальной интенсивностью (в течение от 20 до 45 минут). Упражнения на сопротивление включали в себя приседания, жим лежа, становую тягу и толчок. Эти силовые упражнения выполнялись в течение 3 сетов по 6-10 повторений при 70-80% от их максимального количества повторений, с трехминутным интервалом отдыха между сетами. Результаты показали, что эффективность участников в силовых упражнениях была значительно снижена после аэробных тренировок. В частности, все мужчины выполняли меньше приседаний, а также у них снижалась мощность жима в положении лежа.

В рамках другого исследования, результаты которого были опубликованы в ноябре 2016 года в издании European Journal of Sport Science, тридцать здоровых мужчин прошли четыре различных тренировочных протокола: силовая тренировка, силовая с последующей тренировкой на выносливость, тренировка на выносливость с последующей силовой и день без тренировок. Полученные результаты доказали, что выполнение упражнений на выносливость перед силовой тренировкой приводит к снижению силовых результатов, особенно при подъеме тяжестей. Исследование также показало, что максимальная производительность одного повторения была намного лучше во время изолированной силовой тренировки и во время силовой тренировки, выполняемой перед кардио.

По словам Пита Макколла, ведущего популярного подкаста All About Fitness («Все о фитнесе»), у связки «силовая-кардио» есть и еще один плюс. «Клетки мышц хранят гликоген, который дает энергию для мышечных сокращений, — объясняет Макколл. — Расщепляя гликоген, организм добывает топливо, то есть аденозинтрифосфат, иначе известный как АТФ. Этот процесс связан с производством побочных продуктов, которые также могут быть переработаны в АТФ и использованы в качестве энергии. Интересно, что тело использует гликоген в качестве топлива во время упражнений более высокой интенсивности, таких как поднятие тяжестей, и именно в процессе поднятия веса производятся эти побочные продукты, которые в последствии могут быть использованы в качестве топлива для низкоинтенсивных видов деятельности, таких как стационарная кардиотренировка». Круто, правда?

Когда следует выполнять кардио после упражнений с весом

Как мы говорили выше, в случае, если вы готовитесь к соревнованиям на выносливость — к марафону или любому другому длительному забегу — и вам необходимо использовать всю энергию для совершенствования показателей, кардиотренировку лучше выполнять в первую очередь.

Но, даже если вы не фокусируетесь на конкретной кардиоцели, в некоторых случаях выполнение кардиосессии перед силовой оказывается полезно. Например, в качестве разминки. «Выполнение кардио перед силовыми упражнениями может быть эффективной стратегией разогрева и подготовки тела к силовой нагрузке», — говорит Макколл. Эрик Штернлихт, адъюнкт-профессор Chapman University, Калифорния, соглашается с коллегой: «Выполнение легкой 10-минутной кардиотренировки перед любым интенсивным силовым занятием отлично подготавливает тело к последующим нагрузкам».

Если у вас есть конкретная цель, связанная с развитием силы, например, поднятие определенного веса или освоение определенной техники (например, олимпийского подъема или движения гири), ключевым фактором является поддержание низкой интенсивности кардио перед занятием. «Держитесь подальше от HIIT, отдавая предпочтение стационарному кардио, это поможет снизить уровень усталости, влияющей на силовые тренировки», — говорит Макколл. Исследование 2013 года, опубликованное в издании Strength and Conditioning Research, показало, что, когда спортсмены выполняли низкоинтенсивную разминку в течение 15 минут, они были в состоянии поднять более тяжелый вес с максимальным повторением, чем те, кто не выполнял кардиоразминку, а лишь делал разогревающие движения в течение 5 минут. «Если вы занимаетесь силовыми тренировками для общей физической подготовки — то есть, без каких-либо конкретных целей — выполните 15-25 минут кардио умеренной интенсивности или короткую HIIT-сессию продолжительностью 5-8 минут перед силовой тренировкой, в качестве разогрева», — советует Макколл.

Что делать, если цель ваших тренировок — похудеть?

«Когда дело доходит до потери веса, то не имеет значения, что вы делаете в первую очередь, но важно помнить: силовые тренировки превосходят кардио по силе влияния на потерю жировой массы, — говорит Штренлихт. — Большинство людей, пытаясь похудеть, сосредотачиваются на выполнении кардиотренировок, тогда как гораздо эффективнее заниматься силовыми тренировками два-три дня в неделю».

Почему? Силовые тренировки помогают увеличить или поддерживать мышечную массу тела, что в конечном итоге приводит к сжиганию большего количества калорий. «Чем больше у вас мышечной массы, тем выше метаболизм в состоянии покоя (минимальное количество калорий, необходимых вашему организму для выполнения нормальных функций организма), — объясняет Штернлихт. — И когда вы занимаетесь силовыми тренировками с более короткими интервалами отдыха, вы увеличиваете количество сжигаемых калорий после тренировки (концепция «избыточного посттренировочного потребления кислорода» — excess post-exercise oxygen consumption, EPOC). Это связано с тем, что во время силовых тренировок задействуется больше анаэробных (бескислородных) энергетических путей, что увеличивает потребность в кислороде после занятия. Таким образом, чем интенсивнее ваши подъемы и чем меньше отдыха вы делаете между подходами, тем больше EPOC.

Тем не менее, вы не должны игнорировать кардио. «Вы затрачиваете больше энергии и больше калорий во время аэробных занятий, потому что постоянно двигаетесь, тогда как на силовых тренировках можете использовать две трети своего времени на восстановление, — говорит Штернлихт. — Поэтому добавление кардиотренировок в план занятий может увеличить общий расход калорий. Если вы хотите похудеть, важно увеличить свою активность вне спортивного зала. Больше гулять, парковать машину подальше от офиса и подниматься по лестнице вместо лифта».

Итог

Расставьте приоритеты в соответствии с вашими целями. Если вы сосредоточены на поднятии определенного веса или освоении нового упражнения с гирями, то вам следует сначала отправиться в тренажерный зал, а затем завершить занятие кардиотренировкой на беговой дорожке, гребном или велотренажере. Если же ваша цель — увеличить выносливость, вы должны экономить энергию, чтобы пройти запланированную дистанцию до конца и начинать с кардио, дополняя занятие силовыми упражнениями с низким весом и большим числом повторений. А если вы стремитесь похудеть, то выполняйте комбинацию силовых и кардиотренировок — с особым акцентом на силу!

до или после силовых тренировок?

25.01.2022

Согласно новому исследованию молекулярных эффектов сочетания кардио и силовых упражнений в одной тренировке, езда на велосипеде или бег перед силовой тренировкой могут усилить эффект от тренировки. Исследование показало, что 20-минутная интенсивная езда на велосипеде прямо перед тренировкой рук изменяет внутреннюю работу мышц и заставляет мышцы расти больше, чем только силовые тренировки. Исследование, опубликованное в марте 2021 года, дает рекомендации о том, как структурировать классические силовые тренировки для максимальной эффективности.

Коротко о самом важном:

Новое исследование рассматривает сочетание кардио и силовых тренировок.

Каждый испытуемый выполнял тренировку рук дважды, один раз с предшествующей кардиотренировкой ног и один раз без нее.

Затем были взяты и проанализированы образцы крови и тканей.

Предшествующее кардио приводило к дополнительной активности белка и генов без негативного влияния на эффективность тренировки рук.

Кардиотренировка нижней части тела подготавливает мышцы рук к последующей тренировке, а также может оказать положительное влияние на наращивание мышечной массы.

Предыдущие исследования сочетания кардио и силовых тренировок в одной тренировке

На протяжении десятилетий тренеры и спортивные ученые спорили о том, можно ли и как сочетать кардиотренировки и тренировки с отягощениями. Несколько небольших исследований показывают, что их комбинация может ускорить рост мышечной массы. Тем не менее, есть другое исследование, которое предполагает, что чрезмерные кардиотренировки перед тренировкой на гипертрофию* могут снизить прирост силы.

Авторы некоторых из этих исследований предполагают, что молекулярные изменения в мышцах, вызванные ездой на велосипеде, бегом или другой кардионагрузкой, могут мешать некоторым другим желаемым результатам силовых тренировок.

Мышечная усталость также может играть роль, поскольку в большинстве исследований, сочетающих кардио и силовые тренировки, добровольцы тренируют только нижнюю часть тела и используют ноги как для кардио, так и для силовых тренировок. Предполагается, что утомленные тренировками на выносливость мышцы ног испытуемых больше не могли оптимально реагировать на тренировки с отягощениями.

Кардиотренировки для наращивания мышечной массы

Новый дизайн исследования сочетает кардиотренировку нижней части тела с последующей силовой тренировкой верхней части тела.

Но что, если эти два типа тренировок нацелены на совершенно разные группы мышц, например, ноги при езде на велосипеде и руки при силовых тренировках? Это был сценарий Маркуса Моберга, профессора Шведской школы спорта и наук о здоровье в Стокгольме, изучающего здоровье мышц, физические упражнения и обмен веществ. В этом случае, увеличат ли тренировки на выносливость, задействующие  мышцы ног, преимущества тренировки с отягощениями для верхней части тела? Или тренировка ног и дыхательной системы  не будет иметь  последствий для тренировки на гипертрофию рук?

Метки:

КАК КАЧАТЬСЯ

Женщины Мужчины Программы тренировок Силовой тренинг

Должны ли вы принимать предварительную тренировку перед кардио? – Лаборатория производительности®

• >
• >
• >

Если вы когда-либо погружались в мир предтренировочных комплексов, вы, вероятно, знаете, что это отличная добавка для того, чтобы поднять ваши подъемы на ступеньку выше.

Мышечный пампинг, который вы можете получить с помощью предтренировочного комплекса, трудно сравниться, и со всей этой кровью, текущей по вашим венам, и молочной кислотой, буферизованной, вы также можете работать чертовски дольше, прежде чем ваши мышцы устанут.

Еще лучше то, что прием перед тренировкой также может помочь с потерей жира!

Так что неудивительно, что посетители тренажерного зала любят этот продукт, и неудивительно, что добавки перед тренировкой являются ключом к хорошей тренировочной системе.

Но что, если у вас выходной и вы просто делаете кардио, стоит ли вам принимать предтренировочный комплекс?

Прежде всего, давайте установим, что именно мы имеем в виду, когда говорим «до тренировки».

Что такое добавка перед тренировкой?

Так же, как жиросжигатели, протеин, ВСАА и т.п., предтренировочные комплексы представляют собой класс пищевых добавок, которые сочетают в себе несколько ингредиентов для получения идеального результата, повышающего энергию и повышающего спортивные результаты.

Они предназначены для приема перед тренировкой и, как правило, содержат смесь ингредиентов для улучшения быстрой работоспособности и потенциального улучшения длительной адаптации к тренировкам ¹ .

Вот что вы часто видите в ингредиентах:

BCAA

Вы когда-нибудь выпивали шейкер, наполненный сладостью BCAA с малиной и синей корочкой?

Да, мы все согласны с тем, что они очень вкусные. Но какой в ​​них смысл?

Аминокислоты с разветвленной цепью — это три специфические аминокислоты, которые добавляются в предтренировочные добавки или могут приниматься отдельно.

Они содержат валин, лейцин и изолейцин и используются в добавках для повышения скорости синтеза мышечного белка, минимизации распада белка, уменьшения повреждения мышц, вызванного физической нагрузкой ² , и уменьшения болезненности мышц при одновременном ускорении восстановления после тренировки.

Бета-аланин

Вы когда-нибудь чувствовали покалывание после приема перед тренировкой? Это бета-аланин для вас.

Бета-аланин представляет собой внутримышечный буферный белок, повышающий уровень карнозина.

Помогает вывести кислоту из мышц, уменьшить накопление молочной кислоты и предотвратить усталость ³ .

Кофеин

Нервное ощущение «Мне нужно пойти что-нибудь сделать», которое вы испытываете после приема порции предтренировочного комплекса, обычно является результатом одной вещи: кофеина.

Кофеин является наиболее распространенным ингредиентом предтренировочных комплексов. Он быстро всасывается в кровь с пиком эффекта через 30-60 минут после приема внутрь.

Было показано, что он улучшает производительность во время упражнений на выносливость, силу и сопротивление, а также улучшает когнитивные функции ¹ .

Большинство смесей, которые вы увидите, содержат около 200-300 мг кофеина на порцию.

Креатин

Несмотря на то, что это природная аминокислота, добавление креатина в предтренировочные комплексы помогает повысить внутримышечный уровень фосфокреатина.

В конечном итоге это улучшает физическую работоспособность и морфологию мышц ⁴ .

Оксид азота

Оксид азота — это молекула, которая увеличивает приток крови к мышцам, что повышает физическую работоспособность.

Это компонент, отвечающий за «насос».

Зачем принимать предтренировочный комплекс?

Если вы выпили одну или две порции предтренировочных комплексов в надежде, что получите лучший пампинг в своей жизни и сможете тренироваться часами подряд, это может помочь вам в этом.

Но вот что еще вы получаете:

Улучшение выработки силы

Хотя прием добавки перед тренировкой не заставит вас приседать с дополнительными 40 фунтами, это может помочь вашему телу избежать усталости во время тренировки. путь до этого.

Исследования показывают, что многокомпонентные предтренировочные добавки (MIPS) могут помочь смягчить связанное с утомлением снижение выработки силы, которое часто наблюдается в течение нескольких подходов или повторений.

В одном конкретном исследовании участники, принимавшие MIPS, предотвратили снижение 1ПМ после приема добавки для жима ногами ¹ .

Таким образом, хотя это может и не помочь вам увеличить рабочий вес, но может помешать вам сбросить вес, когда вы выполняете подход за подходом.

Повышение мышечной выносливости

Влияние добавок перед тренировкой на мышечную усталость является главной причиной, по которой посетители спортзалов принимают их.

Возможно, из-за его роли в буферизации кислот от накопления в мышцах, многочисленные исследования показывают, что мышечная выносливость увеличивается после приема добавки перед тренировкой ^5,6 .

Однако, несмотря на то, что существует множество исследований в поддержку MIPS и выносливости, также важно помнить, что многие исследования показали минимальное влияние или отсутствие влияния на мышечную выносливость при приеме добавки перед тренировкой ⁷ .

О каком кардио идет речь?

Мы все слышали, как кто-то в какой-то момент говорил: «Я ненавижу кардио» или «Я никогда не делаю кардио, мне это не нужно» и любые другие оправдания, которые они придумывали, чтобы не делать этого.

Но правда в том, что кардио — неотъемлемая часть любой правильной программы тренировок.

Под кардио мы подразумеваем любую форму физической активности, которая повышает частоту сердечных сокращений и заставляет сердечно-сосудистую систему сжигать жир и поддерживать эффективную работу сердца и мышц.

Есть два типа кардиотренировок, на которые обычно ссылаются: стационарное и высокоинтервальное.

Равномерное кардио — это любая форма физической активности, выполняемая в постоянном темпе и с низкой интенсивностью.

Упражнения ниже дыхательного порога в течение длительного периода времени, как в случае стационарного кардио, снижают нагрузку на кардиореспираторную систему.

Одновременно увеличивает концентрацию медленно сокращающихся мышечных волокон, способствуя тем самым улучшению аэробного метаболизма.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки, также называемые HIIT, представляют собой кардиоупражнения, при которых вы чередуете периоды упражнений высокой интенсивности и периоды восстановления низкой интенсивности.

Высокоинтенсивные кардиоупражнения отлично подходят для увеличения аэробных возможностей, сжигания калорий и повышения концентрации быстросокращающихся мышечных волокон.

В отличие от стационарного кардио, ВИИТ работает выше лактатного порога, что может усилить высвобождение гормонов для наращивания мышечной массы и сжигания жира, таких как тестостерон, гормон роста и ИФР.

Почему вам нужно заниматься кардиотренировками

«Все дело в росте» — очень распространенная фраза, которую вы слышите от лифтеров, но кардио так же важно, как и тяжелая атлетика.

Если вы не хотите терять результаты, вам нужно часами пытаться подобрать правильный график кардио, а не избегать его полностью.

Вот несколько причин, по которым кардиотренировки необходимы в вашей программе тренировок:

1. Стимулирует сжигание жира — Высокоинтенсивное кардио помогает повысить уровень гормонов, способствующих сжиганию жира, таких как тестостерон и гормон роста. Не говоря уже о том, что если вы делаете кардио натощак, ваше тело в конечном итоге переключится на сжигание жира для получения энергии.
2. Повышение аэробной эффективности — Аэробные тренировки, особенно такие, как плавание, приучают ваше тело к более эффективному использованию кислорода, тем самым помогая снизить частоту сердечных сокращений и частоту дыхания в покое, что свидетельствует об улучшении сердечно-сосудистой системы.
3. Повышает иммунитет— Вы можете думать, что физические упражнения подавляют вашу иммунную систему, но это не так. Исследования показывают, что люди, которые регулярно занимаются спортом, имеют более здоровый тимус, орган, ответственный за создание специфических иммунных клеток, называемых Т-клетками 9.0033 8
   .
4. Тонизирует ваши мышцы — Большинство людей думают, что кардиотренировки истощают мышцы, но на самом деле они могут быть столь же эффективными для их роста, как и тренировки с отягощениями, если выполнять их правильно. Одно исследование показало, что у мужчин, которые занимались кардио четыре дня в неделю по 45 минут, размер мышц ног увеличился на 5-6% ⁹ .

Итак, что насчет предтренировочных комплексов и кардио?

Люди часто думают о предтренировочных добавках для силовых тренировок, потому что они помогают повысить производительность, сократить время до утомления и увеличить максимальную силу, но есть ли польза от приема предтренировочных добавок перед кардиотренировками?

Предтренировочные комплексы и кардиотренировки в стабильном состоянии

Большинство предтренировочных комплексов, которые вы найдете на рынке, предназначены для помощи в выполнении изнурительных высокоинтенсивных силовых тренировок за счет сокращения времени до наступления усталости и повышения мышечной силы.

Но это не значит, что, даже если они предназначены для работы с высокой нагрузкой, они в некотором роде бесполезны для стабильного кардио.

Под этим мы подразумеваем, что они все еще содержат ингредиенты, которые могут дать вам преимущество. В Performance Lab Pre ​​есть все, что вам нужно, чтобы с легкостью выполнять силовые или кардиотренировки.

Смесь глутатиона и цитруллина помогает увеличить снабжение мышц кислородом для выносливости и повысить умственную концентрацию и интенсивность.

И если вы ищете предтренировочный комплекс для ускорения сжигания жира во время кардио-сессий, сочетание его с Burn Lab Pro может сделать именно это.

Предтренировочный комплекс и HIIT

Предтренировочный комплекс предназначен для высокоинтенсивных тренировок. Если вы принимаете предтренировочный комплекс, содержащий стимуляторы, кофеин взбодрит ваш организм и поможет вам пройти тренировку.

И даже если он не содержит стимуляторов, сочетание ингредиентов в большинстве предтренировочных добавок обеспечит вас энергией, необходимой для взрывной работы.

В Performance Lab Pre ​​смесь глутатиона и цитруллина представляет собой идеальную комбинацию для защиты мышц от окислительного стресса во время высокоинтенсивных тренировок и повышения эффективности мышц.

Креатин помогает пополнить запасы АТФ, которые питают мышцы во время высокоинтенсивной работы, а бета-аланин помогает повысить мышечную выносливость и замедлить утомление.

На что следует обратить внимание

Одна из огромных проблем 95% предтренировочных добавок, доступных на рынке, заключается в том, что они, прямо скажем, полны дерьма.

Будь то дешевые ингредиенты, слишком много кофеина или искусственные ароматизаторы и подсластители, они могут дать вам эффект, которого вы так отчаянно жаждете. Тем не менее, они ничего не делают для вашего здоровья.

К счастью для вас, Performance Lab создала более эффективную и чистую предтренировочную добавку, которая дает вам все, что вы ищете в предтренировочном комплексе, но без всякого мусора.

Performance Lab SPORT Pre — это инновационная смесь Setria® Performance Blend (Setria® Glutathione + L-Citrulline), Creapure® ph20, CarnoSyn® и NutriGenesis® для повышения силы, интенсивности и выносливости без перегрузки кофеином или вздутия живота.

Вердикт

Несмотря на то, что предтренировочные комплексы получили репутацию разработанных для ваших упражнений, они также могут быть полезны перед кардиотренировками.

Если вы выбираете предтренировочный комплекс, не содержащий стимуляторов, но хотите, чтобы заряд энергии, который вы получаете от кофеина, помогал вам во время бега, скорее всего, он вам этого не даст.

Но в сочетании с чистым стимулятором, таким как Performance Lab Caffeine+, вы можете получить желаемые результаты.

С натуральным кофеином 50 мг и Suntheanine® 100 мг он обеспечивает более точную дозировку, меньше побочных эффектов и превосходную стимуляцию, настроенную на производительность.

Ссылки

1. PS Harty, HA Zabriskie, JL Erickson, PE Molling, CM Kersick, AR Jagim. Многокомпонентные добавки перед тренировкой, последствия для безопасности и результаты производительности: краткий обзор. Дж. Междунар. соц. Спорт Нутр. 2018 авг; 15(41).
2. РР Вулф. Аминокислоты с разветвленной цепью и синтез мышечного белка у человека: миф или реальность? J Int Soc Sports Nutr. 2017 авг; 14:30.
3. RM Hobson, B Saunders, G Ball, RC Harris, C Sale. Влияние добавок β-аланина на физическую работоспособность: метаанализ. Аминокислоты. 2012 г.; 43(1): 25-37.
4. Р. Купер, Ф. Наклерио, Дж. Оллгроув, А. Хименес. Добавка креатина, специально предназначенная для упражнений/спортивных результатов: обновление. J Int Soc Sports Nutr. 2012 г.; 9(1): 33,
5. П. Б. Коллинз, С. П. Эрнест, Р. Л. Далтон, Р. Дж. Совински, Т. Дж. Грубич, С. Дж. Фавот, А. М. Колетта, К. Расмуссен, М. Гринвуд, Р. Б. Крайдер. Кратковременное влияние готового к употреблению напитка перед тренировкой на физическую работоспособность и восстановление. Питательные вещества. 2017; 9(8): 823.
6. М. Кэмерон, К. Л. Камик, С. Доберштейн, Дж. Л. Эриксон, А. Р. Джагим. Острые эффекты предтренировочной добавки с несколькими ингредиентами на расход энергии в состоянии покоя и физическую работоспособность у женщин, ведущих активный отдых. J Int Soc Sports Nutr. 2018 5 января; 15:1.
7. Ю. П. Юнг, С. П. Эрнест, М. Кузечян, Э. Гальван, Р. Далтон, Д. Уокер, К. Расмуссен, П. С. Мурано, М. Гринвуд, Р. Б. Крайдер. Влияние однократного приема пищевой добавки перед тренировкой с p-синефрином и без него на расход энергии в состоянии покоя, когнитивные функции и физическую работоспособность. J Int Soc Sports Nutr. 2017 янв; 14:3.
8. Р. Д. Поллок, К. А. О’Брайен, Л. Дж. Дэниэлс, К. Б. Нильсен, А. Роулсон, Н. А. Дуггал, Н. Р. Лазарус, Дж. М. Лорд, А. Филп, С. Д. Р. Харридж. Свойства латеральной широкой мышцы бедра в зависимости от возраста и физиологических функций у велосипедистов-мастеров в возрасте 55-79 летгоды. Стареющая клетка. 2018 апрель; 17(2).
9. А.Р. Конопка, М.П. Харбер. Гипертрофия скелетных мышц после аэробных тренировок. Exerc Sport Sci Rev. 2014; 42(2): 53-61.

Универсальная анаболическая поддержка мышц между тренировками Учить больше Универсальная анаболическая поддержка мышц между тренировками Учить больше

Что можно и чего нельзя делать перед тренировкой

Фитнес

Подтверждает ли наука заявления «экспертов»?

24 июня 2022 г. , Макс Лэнгридж

Изображение: Фитнес Вольт

Предтренировочный комплекс, как и любая добавка, часто является предметом споров. Итак, когда это на самом деле безопасно и рекомендуется принимать?

Предтренировочный комплекс — это добавка, которую люди могут принимать перед тренировкой (это название не является ракетостроением), чтобы дать им дополнительный прилив энергии. Предтренировочный комплекс, который вы принимаете, может иметь несколько иные ингредиенты, чем предтренировочный комплекс, который принимает ваш друг, но, как правило, он содержит смесь сахара, кофеина и других стимуляторов, повышающих энергию.

Но, помимо потенциальных рисков употребления слишком большого количества предтренировочных комплексов, есть ситуации, когда в этом нет необходимости. По словам Рона Джонса (@bigronjones), «личного тренера по здоровью и благополучию» с более чем 15-летним опытом, вам не следует принимать предварительную тренировку перед кардиотренировкой.

Рон говорит, что его друг сказал ему, что он действительно принимает предтренировочный комплекс перед кардиотренировкой. Ошеломленный, Рон говорит: «Вы действительно хотите использовать стимулятор, прежде чем намеренно тренировать свою сердечно-сосудистую систему?»

Он объясняет, почему его так смущает практика использования предтренировочных комплексов для кардио, добавляя: «Я использую предтренировочные комплексы, чтобы облегчить пампинг. Это потому, что я буду заниматься анаэробной активностью, а это значит, что я буду использовать свои мышцы. Аэробная активность просто использует мою сердечно-сосудистую систему, для этого нет необходимости облегчать дополнительный кровоток. Не говоря уже о том, что я не хочу иметь дополнительный кофеин в своем организме, прежде чем намеренно повысить частоту сердечных сокращений».

Видео получило сотни комментариев, но один из них особенно выделяется, и Рон даже опубликовал последующее видео с его цитатой. Пользователь сказал: «Был приятель, который чувствовал, что он умрет после предварительной тренировки перед двухмильным спринтом в армии. Об этом много говорит».

На это Рон возвращается к своему предыдущему сообщению: «Прекратите использовать предтренировочные комплексы перед кардиотренировками. Предтренировочный комплекс предназначен для анаэробной нагрузки, кардио – для аэробной нагрузки. Кофеин, содержащийся в предтренировочном комплексе, может повысить кровяное давление. Вы не хотите намеренно повышать кровяное давление до того, как намеренно повысите частоту сердечных сокращений».

Итак, это мнение одного эксперта. Но что говорит наука?

Исследование 2010 года, проведенное Smith et al. и опубликовано в Журнал Международного общества спортивного питания рассмотрел «влияние предтренировочной добавки, содержащей кофеин, креатин и аминокислоты, в течение трех недель высокоинтенсивных упражнений на аэробную и анаэробную производительность».

Изображение: @bigronjones

Исследование в конечном итоге выявило «увеличение VO2 max, тренировочного объема и сухой мышечной массы у участников, которые использовали предварительную тренировку перед выполнением высокоинтенсивных тренировок». Таким образом, это может означать, что прием предтренировочных комплексов перед кардиотренировками на самом деле не так уж плох, как утверждает Рон Джонс.

Отдельное исследование 2012 года, опубликованное в Journal of Nutrition & Metabolism , было направлено на изучение «влияния предтренировочной добавки Assault на мышечную выносливость верхней и нижней части тела, аэробные и анаэробные возможности и время реакции выбора у тренированных мужчин. ”

Участники были разделены на две группы: одна принимала предтренировочные добавки перед тренировкой, а другая — группа плацебо. После завершения начального фитнес-теста для определения эталонного набора данных исследование в конечном итоге показало, что группа, принимавшая предтренировочный комплекс, «значительно улучшила реакцию выбора на ловкость и снизила мышечную выносливость тела, одновременно увеличивая воспринимаемую энергию и снижая субъективную усталость».

DMARGE обратилась к диетологу Advanced Sports Джесс Спендлав, чтобы узнать, безопасно ли или рекомендуется принимать его перед тренировкой перед кардиотренировками. Сначала Джесс говорит, что «цель и продолжительность тренировки действительно определяют, нужно ли кому-то что-то есть перед тренировкой».

«Если они тренируются для производительности — чтобы улучшить свою физическую форму, а сессия длится 45-60 минут или больше, то да, они должны».

Но, хотя она рекомендует людям принимать «что-то» перед тренировкой, она продолжает, что это не обязательно должна быть добавка перед тренировкой.

«Потребление углеводов перед тренировкой является идеальным источником, и при этом, будь то высокий или низкий гликемический индекс, это повысит уровень сахара в крови, поскольку это естественная реакция организма на их прием. Если кто-то работает с высокой интенсивностью и стремится к повышению производительности, это действительно принесет ему пользу».

«Предтренировочные комплексы (в форме пищевых добавок) не являются обязательными, но прием предтренировочного питания перед тренировкой в ​​тренажерном зале может быть полезен, чтобы снова улучшить результаты во время тренировки.