Кардио для начинающих: Кардио тренировка для новичков в зале (м марьина роща), программы, тренажеры, цены

Топ-60 кардио-упражнений в домашних условиях (фото)

Кардио-тренировка – это комплекс упражнений, которые увеличивают ваш сердечный ритм и усиливают циркуляцию крови по всему телу (от англ. cardiovascular – сердечно-сосудистый).

Заниматься кардио-тренировками можно как в зале на тренажерах (беговая дорожка, велосипед, эллипсоид), так и в домашних условиях без дополнительного инвентаря. Предлагаем вам уникальную подборку кардио-упражнений и готовый план кардио-тренировок в домашних условиях для похудения и сжигания калорий.

Общая информация о кардио-тренировках в домашних условиях

Для некоторых тренирующихся кардио – это нелюбимое занятие, для других, наоборот, – настоящая страсть и удовольствие. Но как бы вы не относились к кардио-тренировкам, они являются одним из ключевых компонентов фитнеса. Обязательно включите кардио-упражнения в свой тренировочный план, даже если у вас слабая выносливость или вы начинающий. Если подобрать адекватную посильную нагрузку, то кардио-тренировки будут доступны для каждого.

Зачем нужны кардио-тренировки?

Прежде чем перейти к кардио-упражнениям в домашних условиях, давайте еще раз вспомним, для чего нужно аэробные нагрузки:

• Улучшение работы сердечно-сосудистой системы за счет тренировки сердечной мышцы.
• Сжигание калорий и повышение тонуса мышц.
• Развитие выносливости.
• Выброс негативных эмоций, снижение риска депрессии.
• Ускорение метаболических процессов.
• Снижение риска диабета за счет уменьшения чувствительности к изменениям уровня сахара в крови.
• Улучшение работы дыхательной системы.
• Увеличение плотности костной ткани.

Кроме того, умеренная кардио-тренировка дает энергию на весь день, вы будете чувствовать себя бодрым и полным сил. Конечно, если это не ультра-интенсивное занятие, которое выполнялось на пределе ваших возможностей. В этом случае, наоборот, возможен упадок сил и усталость.

Правила и особенности домашних кардио-тренировок:

1. Ниже предлагается 6 планов кардио-тренировок: два плана для начинающих без прыжков, два плана для среднего уровня, два плана для продвинутых. Начните с программы для начинающих (можно выбрать любой план из двух предложенных) и постепенно усложняйте нагрузки.
2. Всегда занимайтесь кардио-упражнениями в домашних условиях в кроссовках (посмотрите кроссовки для мужчин и кроссовки для женщин). Не босиком, не в носках, не в кедах, а в кроссовках. Тренировки без кроссовок опасны проблемами с суставами и травмами. Если какое-то упражнение доставляет вам дискомфорт, то замените его на другое из подборки.
3. В среднем 30-минутная кардио-тренировка высокой интенсивности сжигает 300-400 ккал. Средней интенсивности: 250-350 ккал. Низкой интенсивности: 200-250 ккал. Для точного измерения расхода калорий во время кардио-тренировки лучше использовать пульсометр или фитнес-браслет.
4. Во время кардио-тренировок старайтесь держать ваш пульс в пределах 130-150 ударов в минуту. Это оптимальные границы для качественной и безопасной тренировки сердца и эффективного сжигания калорий. Если у вас нет пульсометра, можно сделать паузу на 15 секунд и замерить пульс (или в перерыве между подходами).
5. Если у вас есть проблема с варикозом, то можно использовать компрессионные чулки или гольфы, которые защищают вены от перегрузок и травм. Но ударных прыжков лучше избегать.
6. Намного эффективнее заниматься кардио-тренировками в интервальном режиме. Например, 30 секунд интенсивной работы – 15 секунд отдыха. Это поможет сжечь больше калорий, уменьшит потерю мышечной ткани, ускорит процесс жиросжигания и позволит провести тренировку максимально продуктивно за меньшее количество времени.
7. Кардио-упражнения для женщин и мужчин одинаковы, и подход к аэробным тренировкам не имеет принципиальных отличий. Разве что выносливость у мужчин обычно выше.
8. Помните, что со временем организм адаптируется к любым нагрузкам. И если первое время вам будет тяжело следовать предложенным кардио-тренировкам, то уже спустя 3-4 занятия вы заметите существенный прогресс в выносливости.
9. Всегда начинайте кардио-тренировку в домашних условиях с разминки и заканчивайте заминкой. Посмотрите наши готовые варианты разминки перед тренировкой и растяжки после тренировки. Либо еще один готовый вариант разминки и растяжки для кардио-тренировки.
10. Если вы хотите похудеть, не забывайте о питании, которое являются важнейшим фактором сжигания жира. Даже с регулярными тренировками без ограничений в питании похудеть невозможно. Читайте подробнее: Правильное питание для похудения.

Как выполнять кардио-тренировки по таймеру:

1. Неинтенсивное кардио на 25 минут. Тренировка состоит из 10 упражнений, которые выполняются последовательно одно за другим. Схема выполнения упражнений: 30 секунд работы, 30 секунд отдых. Повторите упражнения в 2 круга. Между кругами отдых 1-2 минуты. Таймер 30 секунд работа / 30 секунд отдых.
2. Среднеинтенсивное кардио на 30 минут. Тренировка состоит из 10 упражнений, которые выполняются последовательно одно за другим. Схема выполнения упражнений: 30 секунд работы, 15 секунд отдых. Повторите упражнения в 3 круга. Между кругами отдых 1-2 минуты. Таймер 30 секунд работа / 15 секунд отдых.
3. Высокоинтенсивное кардио на 25 минут. Тренировка состоит из 10 упражнений, которые выполняются последовательно одно за другим. Схема выполнения упражнений: 40 секунд работы, 20 секунд отдых (легче) либо 45 секунд работы, 15 секунд отдых (сложнее). Повторите упражнения в 2 круга. Между кругами отдых 1-2 минуты. Таймер 45 секунд работа / 15 секунд отдых, а также таймер 40 секунд работа / 20 секунд отдых.
4. Высокоинтенсивное кардио на 40 минут. Тренировка состоит из 10 упражнений, которые выполняются последовательно одно за другим. Схема выполнения упражнений: 40 секунд работы, 20 секунд отдых (легче) либо 45 секунд работы, 15 секунд отдых (сложнее). Повторите упражнения в 3 круга. Между кругами отдых 1-2 минуты. Таймер 45 секунд работа / 15 секунд отдых, а также таймер 40 секунд работа / 20 секунд отдых.

Для тренировки по таймеру можно скачать мобильное приложение Tabata Timer для телефона, которое позволяет самостоятельно устанавливать таймеры для тренировок. Смотрите также нашу подборку приложений Android  с таймерами для тренировок. Кроме того, по ссылкам выше предлагаются видео с готовыми таймерами, по которым удобно заниматься.

Вы можете самостоятельно изменить продолжительность и интенсивность кардио-тренировки в домашних условиях, сократив или увеличив количество кругов.

Кардио-тренировки для начинающих (без прыжков)

Эта подборка кардио-упражнений в домашних условиях подходит начинающим, а также тем, кто избегает прыжков или интенсивных нагрузок, например, из-за проблем с суставами или сердечно-сосудистой системой. Но даже без прыжков эти кардио-упражнения помогут вам поднять пульс, запустить процессы жиросжигания и провести эффективную кардио-тренировку.

Подборки кардио-тернировок для начинающих:

• Легкая кардио-тренировка для возраста 50+ или для зарядки
• Кардио-тренировка без прыжков и планок (для начального и среднего уровня)
• Кардио-тренировка без прыжков (для начального и среднего уровня)

Вариант кардио для начинающих №1

1.

Подтягивания коленей к груди

Займите исходную стойку – стопы на ширине плеч, руки вытянуты вверх. Затем совершите два движения одновременно: поднимите одно бедро до уровня выше талии, а руки согните и опустите вниз вдоль корпуса локтями до боков. Вернитесь в начальную позу. Делайте поочередно для каждой ноги. Отличное кардио-упражнение для начала тренировки, эффективного похудения в животе и общего тонуса тела.

2. Приставной шаг с касанием стоп

Останьтесь стоять прямо, ноги поставьте вместе, руки поднимите над головой. Начните делать широкий шаг правой ногой в сторону и одновременно наклоняйтесь так, чтобы левая рука коснулась правой стопы. Затем вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с левой ногой. Несмотря на кажущуюся простоту, упражнение отлично разгоняет пульс за счет наклонов, ускоряет жиросжигание, прорабатывает мышцы всего тела.

3. Альпинист с шагами

Примите положение «планка на прямых руках» с опорой на ладони и стопы. Тело держите ровно, не прогибайтесь в пояснице, подберите ягодицы, напрягите низ живота. Начните поочередно шагать вперед то левой, то правой ногой. Чем быстрее вы меняете ноги, тем интенсивнее проходит упражнение. Такой вариант планки подтягивает живот, прорабатывает зону рук и плеч, укрепляет нижнюю часть тела.

4. Отведение ноги в полуприседе

Опуститесь в полуприсед и сделайте опору на правую ногу. Ваша задача – быстро отводить левую ногу в сторону на носок, а после – возвращать обратно. Для удобства помогайте себе руками, представляя, будто совершаете легкую пробежку или идете в быстром темпе. Положение полуприседа сохраняйте на протяжении всего движения. Выполняйте целый подход на одну сторону. За счет статического полуприседа мышцы бедер и ягодиц интенсивно работают на протяжении всего движения.

5. Боксирование руками

Расставьте на 2-3 ширины плеч стопы, локти держите рядом с туловищем, а ладони согните в кулаки и расположите перед грудью. Начните имитировать боксерские удары с чередованием рук. Колени слегка подогните, стопы не отрывайте от пола. Практикуется кардио-упражнение для укрепление рук и плеч, дополнительно повышается расход калорий, укрепляется сердечная мышца без нагрузки на суставы ног. Несложное кардио-упражнение в середине круга поможет немного отдохнуть для дальнейших нагрузок.

6. Подтягивания колена с вытягиванием рук

Займите стартовую позицию: одну ногу немного отставьте назад, чуть оторвите пятку, другую слегка подогните в коленном суставе, руки вытяните перед собой. Притяните бедро задней ноги вперед до уровня живота, одновременно опустите локти, чтобы кисти ушли за спину. Двигайтесь динамично, слегка пружиньте в коленях. Выполняйте целый подход на одну сторону. Упражнение считается полезным для сжигания жира на животе и боках, но дополнительно работают руки (плечи и трицепсы), передняя часть бедра и ягодицы.

7. Махи ногами

Останьтесь в стойке, ноги поставьте на расстояние в ширину плеч, руки опустите свободно вдоль корпуса. Начните выполнять махи ногами вперед, доводя их к уровню таза или выше. Одновременно с махом ногой тянитесь ладонью к разноименной стопе (правая рука к левой ноге, левая рука к правой ноге). Упражнение приводит в тонус нижнюю часть тела, дополнительно участвуют мышцы пресса и спины.

8. Низкоударные берпи

Встаньте ровно, руки вытянуты над головой, стопы на ширине плеч. Наклонитесь вперед так, чтобы руки разместились ладонями на полу. Отставьте назад сначала правую, а затем левую ногу. Колени выпрямлены. Должна получиться планка на прямых руках. Задержитесь на секунду в планке, затем соберитесь обратно, вернитесь в стойку и выполните еще раз. Одно из лучших кардио-упражнений без прыжков, которое быстро разгоняет пульс и увеличивает расход калорий за счет включения в работу всех мышц.

9. Колено-локоть с руками наверх

Встаньте прямо, руки вытяните над головой и сложите их вместе. Поднимите правое колено к нижней части груди и одновременно опустите руки с разворотом корпуса так, чтобы локоть коснулся колена. После этого вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое на другую сторону. В этом упражнении из нашей кардио-тренировки в домашних условиях идет интенсивная работа косых мышц живота, корректируется зона живота и талии. Дополнительно нагружаются плечи, бедра.

10. Полувыпады с подъемами рук

Ноги поставьте вместе, взгляд направлен вперед, руки опущены вдоль тела. Из этой позиции нужно сделать полувыпад назад на носок, не перенося вес тела полностью. Одновременно с движением ноги поднимите прямые руки над головой, проведя их перед собой. Вернитесь в стартовую позицию и повторите на другую ногу. Выполняйте в быстром темпе. Такое упражнение обязательно стоит включить в кардио-тренировку в домашних условиях, потому что оно задействует сразу несколько мышечных групп: бедра и ягодицы, пресс, руки, плечевой пояс.

Вариант кардио для начинающих №2

1. Колено к груди по диагонали

Поставьте стопы на ширину плеч и поднимите руки над головой ладонь к ладони. Начните поочередно подтягивать колено по диагонали к животу и одновременно опускать руки так, чтобы ладони коснулись коленей. Спина прямая, живот напряжен. Отличное начало для кардио-тренировки в домашних условиях, которое поможет разогнать пульс, сжечь жир на животе, проработать переднюю поверхность бедра, мышцы рук и плеч.

2. Шаги с разведением рук и ног

Встаньте в классическую стойку, стопы установите близко друг к другу, а руки по швам. Совершите шаг влево на удалении в 2-3 ширины плеч, поднимите над головой руки, чуть согнутые в локтях. Вернитесь обратно, сделайте то же самое в правую сторону. Это несложное упражнение одновременно задействует мышцы ног и рук, поэтому отлично подходит для кардио-тренировки дома.

3. Планка-паук

Выполнять «паука» начните с планки на прямых руках. Позвоночник ровный, низ пресса и ягодицы подобраны. Согните ногу и притяните колено к локтю одноименной руки. Вернитесь в планку и повторите на другую сторону. Чередуйте ноги, держите подходящий для вас темп. Это кардио-упражнение включает в работу все тело, но особенно полезен «паук» для устранения боков и укрепления мышц спины и пресса.

4. Подтягивание колена к ладоням

Встаньте в невысокий выпад – бедро правой ноги чуть выше параллели, а левая выпрямлена. Руки протяните вверх, сцепите ладони, расположите их над головой. Останьтесь на правой ноге, бедро левой поднимите вперед-вверх до уровня таза, одновременно опустите скрестно руки, прикоснитесь к колену. Одно из лучших низкоударных кардио-упражнений для похудения в животе и рельефного пресса.

5. Удары ногами вперед

Снова встаньте прямо, руки сложите перед собой в замок. Начните выполнять поочередные удары ногами перед собой, стараясь поднять бедро параллельно поверхности пола. Вкладывайте силу в удары, представьте, что хотите разбить стену перед собой. Не сутульте спину и смотрите четко перед собой. В этом упражнении основную нагрузку получают ноги, но дополнительно такие махи позволяют избавиться от жировой прослойки в области живота.

6. Разведение рук с захлестами голеней

Расположите стопы на расстоянии в три ширины плеч, руки вытяните, поднимите до уровня груди перед собой. Перенесите центр тяжести на одну ногу, а другую согните в колене и сделайте захлест (достаньте пяткой до ягодицы). Одновременно локти рук отведите назад, предплечья параллельно полу. Встаньте обратно, повторите в другую сторону. Упражнение одновременно разгонят пульс, тонизирует мышцы рук и ног, ускоряет метаболизм.

7. Присед с махом ногой в позу звезды

Встаньте прямо, ноги шире плеч. Сделайте классический присед до параллели бедер с полом. Затем с усилием поднимитесь, перенесите вес на одну ногу, другую ногу отведите в сторону. Одновременно с этим разведите руки над головой, чтобы у вас получилась поза звезды. Затем примите исходное положение и сделайте очередное повторение. Функциональное упражнение для кардио-тренировки будет полезно для тонуса ног и ягодиц, а также устранения жира в области боков.

8.

Скручивания стоя колено-локоть

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, ладони сцеплены за головой, локти разведены в стороны. Поднимите бедро правой ноги чуть выше уровня таза, одновременно наклоните и скрутите корпус так, чтобы коснуться левым локтем поднятого колена. Выпрямитесь и выполните перечисленные действия со сменой ног. Одно из лучших вертикальных упражнений стоя на пресс, ноги работают не меньше.

9. Ходьба в планку

Разместитесь в обычном положении – стопы на ширине плеч, руки опустите вдоль тела. Наклонитесь, достаньте пола ладонями, переберите руками вперед до установки в планку и перейдите таким же образом обратно. Старайтесь не подгибать колени. Супер-эффективное упражнение для кардио-тренировки, включает в работу несколько групп мышц, тонизирует тело и ускоряет жиросжигание.

10. Подъем колена из полувыпада

Встаньте в полувыпад назад, левая нога отведена. Наклоните корпус, опустите левую руку к правой стопе опорной ноги. Затем распрямитесь, быстро перенесите вес тела на левую ногу, а правое колено поднимите вверх. Руки переставьте на пояс для баланса. Выполняйте переходы из полувыпада в стойку на одну сторону целый подход. Идеальное кардио-упражнение из несложных для активизации жиросжигания и тонуса мышц нижней части тела. Также упражнение полезно для устранения жира в области живота.

Кардио-тренировки для среднего уровня

Эти кардио-упражнения подойдут более опытным занимающимся, а также начинающим, которые легко переносят кардио-нагрузки и прыжки. Если вы сомневаетесь в своей физической подготовке, то для начала лучше практикуйте варианты кардио-тренировок для новичков без прыжков (предлагаются выше).

Подборки кардио-тернировок среднего уровня:

• Универсальная кардио-тренировка (средний уровень)
• Табата-тренировка на 6 раундов (средний уровень)
• Кардио-тренировки для похудения в животе

Вариант кардио для среднего уровня №1

1. Прыжки с разведением рук и ног

Примите классическую стойку, но стопы поставьте плотно вместе, а руки вдоль туловища. Выполните два движения вместе: в прыжке расставьте широко ноги и вытяните вверх руки, сводя их вместе над головой. Прыжком вернитесь в позу из начала упражнения. Между сведением и разведением ног не делайте пауз. Одно из самых популярных кардио-упражнений, которое чаще всего начинает любую интенсивную программу на жиросжигание.

2. Прыжки в приседе по кругу

Встаньте в обычную стойку, ноги шире плеч, ладони сведены на затылке. Опуститесь в полуприсед, корпус немного наклоните вперед, в пояснице естественный прогиб. Начните выполнять низкоамплитудные прыжки в приседе без выпрямления, поворачиваясь при этом то вправо, то влево на 90 градусов. Кардио-упражнение активно включает мышцы ног и ягодиц, быстро разгоняет пульс и заставляет сжечь больше калорий.

3. Удары ногой в сторону

Встаньте ровно, перенесите опору на правую ногу, грудь вперед, руки согнуты возле корпуса. Сделайте мощной пинок левой ногой в сторону, вкладывая силу в удар. Корпус наклоните в противоположную от ноги сторону. Выполняйте целый подход на одну ногу. Это эффективное кардио-упражнение родом из боевых искусств поможет укрепить мышцы ног и пресса, ускорить жиросжигание без нагрузки на суставы.

4. Бег с высоким подъемом колен

Встаньте ровно, а руки расположите вдоль боков, как при пробежке. Начните попеременно поднимать бедра до параллели с полом, отталкиваясь то одной, то другой ногой. Руки меняйте в такт движениям. Смотрите вперед, живот напряжен, корпус стабилен и не отклоняется назад. Одно из лучших кардио-упражнений, которое по эффективности вполне заменит быстрый бег для домашних условий.

5. Захлесты голени в планке на четвереньках

Встаньте в коленно-локтевое положение, упритесь в ладони. Немного поднимите колени над полом, останьтесь на носках. Дотянитесь левой пяткой до ягодицы, быстро перемените ноги, повторите с правой пяткой. Спину и руки держите ровно, смотрите вниз. На первый взгляд упражнение кажется несложным, но за счет неустойчивой позиции в планке на четвереньках включается в работу все тело и идет хороший расход калорий. Дополнительно прокачиваются мышцы кора.

6. Прыжки со «скакалкой»

Примите следующую стойку – стопы на ширине плеч, локти около боков, предплечья в стороны. Начните имитировать прыжки на скакалке. Легко отталкивайтесь ногами от пола, держитесь прямо. Руки двигаются вдоль тела, как будто вращают скакалку. Это кардио-упражнение отлично дополнит любой жиросжигающий тренинг.

7. Наклоны колено-локоть

Расставьте ноги на ширине плеч, ладони согнутых рук сведите на затылке. Начинайте поочередно поднимать колено до уровня груди и одновременно наклоняйте корпус так, чтобы локтем коснуться колена. Держите темп, старайтесь быстро менять стороны. Это упражнение подойдет и новичкам, но в нашу кардио-тренировку для среднего уровня в домашних условиях оно входит для легкого сброса темпа и снижения пульса, чтобы вы могли выдержать занятие от начала и до конца.

8. Прыжки в приседе с касанием пола

Встаньте в обычное положение – стопы на ширине плеч, руки в замке возле груди. Слегка оттолкнитесь, а ноги разведите в стороны, приземляясь в позицию классического приседа. Одну руку опустите между ног, другая отведена назад. Вернитесь обратно прыжком и затем снова выполните приседание, но уже коснитесь пола другой рукой. Одно из самых популярных упражнений на основе приседа для домашних кардио-тренировок.

9. Горизонтальный бег

Для выполнения этого интенсивного кардио-упражнение в домашних условиях разместитесь в планку на прямых руках. Не сгибайте локти и упритесь в ладони. Начните имитировать бег – по очереди подтягивайте колени к груди и отводите обратно. Ноги ставьте на носки, линию позвоночника не меняйте. Горизонтальный бег – одно из лучших упражнений для подтянутого живота. Дополнительно работает весь верх тела за счет положения планки и мышцы бедер за счет подтягиваний колена.

10. Бег с захлестом голени и подъемом рук

Встаньте прямо, руки согните в локтях, кисти располагаются около плеч. Не отходя от места, начните выполнять захлесты голеней. Бедра параллельно полу, а колени четко смотрят вниз. Старайтесь пятками доставать до ягодиц. Одновременно с этим необходимо поочередно поднимать и опускать руки над головой вверх-вниз. Смотрите вперед, спину не округляйте. Упражнение сочетает в себе пользу обычного бега на месте, но за счет подъемов рук вы задействуете больше мышц и сожжете больше калорий.

Вариант кардио для среднего уровня №2

1. Быстрый бег на месте

Бег на месте отлично подойдет для начала кардио-тренировки в домашних условиях. Стопы поставьте рядом, слегка подогните колени, согнутые руки держите вдоль тела. Начните бежать на месте, быстро переставляя ноги. Руки двигаются вдоль тела в небольшой амплитуде. Несмотря на кажущуюся легкость, кардио-упражнение быстро разгоняет пульс и активизирует работу всего тела.

2. Приседания с выпрыгиванием

Сначала встаньте прямо, а затем опустите таз в положение обычного приседа. Руки расположите перед собой, сцепив ладони. Хорошо оттолкнитесь вверх до распрямления коленей и корпуса, руки отведите назад. Приземлитесь обратно и задержитесь на секунду в исходной позе. Не выводите колени за носки. Приседания с выпрыгиваниями обладают всеми преимуществами классических приседов, а также развивают взрывные качества мышц, укрепляют сердце, добавляют интенсивности кардио-тренировке дома.

3. Прыжки в сторону с разгибанием рук

Встаньте прямо, стопы установите вместе, прямые руки разведены в стороны параллельно полу. Начните делать короткие прыжки из стороны в сторону. Коленные суставы немного подогните, чтобы пружинить. Синхронно с прыжками сгибайте руки в локтях, дополнительно прокачивая мышцы рук и плеч. Cмотрите вперед, не наклоняйтесь. Отличное кардио-упражнение, которое разгоняет пульс и сжигает калории без сверхинтенсивных нагрузок.

4. Удар ногой вперед и назад

Примите классическую стойку, стопы на ширине плеч, руки на талии. Сделайте правой ногой удар вперед, с подъемом до параллели бедра с полом. Поставьте ее в исходную позицию и сделайте левой ногой удар назад – подъем бедра до такого же уровня, наклон корпуса вперед. Руки с боков не убирайте. Эффективное низкоударное кардио-упражнение без нагрузки на суставы. За счет подъемом ног работают не только мышцы ног, но и пресс.

5. Прыжки в планке с разведением ног

Установите тело в позе планки на прямых руках. Оттолкнитесь носками, разведите ноги в стороны, затем легким прыжком соберитесь обратно. Не прогибайтесь в спине, взгляд направлен вперед-вниз. Колени допускается немного подгибать. Одно из лучших кардио-упражнений для похудения, которое можно смело включать в любой жиросжигающий тренинг.

6. Махи ногами в сторону

Стопы поставьте вместе, руки сложите в замок на уровне груди. Из этого положения начните выполнять махи прямыми ногами поочередно на обе стороны. Подъемы осуществляйте почти до параллели с полом или на комфортную амплитуду. Это несложное упражнение поможет вам немного снизить пульс и отдохнуть перед следующими интенсивными упражнениями. Прорабатываются мышцы ног, особенно приводящие мышцы, а также косые мышцы живота и зона боков.

7. Плиометрический боковой выпад

Примите классическую стойку, стопы поставьте рядом. Сделайте широкий шаг правой ногой в сторону, перенесите на нее вес тела, опустите таз до параллели пола. Оттолкнитесь обратно, перенесите вес тела обратно на левую ногу и подпрыгните вверх. Правую ногу не опускайте до конца, а притяните к груди, согнув в колене. Не забывайте работать руками как во время пробежки. Отличное динамичное упражнение, которое будет уместно в любой кардио-тренировке с акцентом на ноги.

8. Ножницы

Из обычной стойки сделайте прыжок, в воздухе одну ногу вынесите вперед, а другую назад. Приземлитесь. От стопы до стопы небольшое расстояние. Затем опять прыгните и смените ноги. Прямыми руками машите вперед-назад попеременно. Несложное по технике, но интенсивное упражнение будет полезно для любой кардио-тренировки в домашних условиях.

9.

Конькобежец с перепрыжкой

Встаньте прямо, сделайте небольшой прыжок в сторону на одну ногу, а вторую заведите по диагонали назад, как для перекрестного выпада. Не ставьте на носок,  задняя нога на весу. Наклоните корпус, коснитесь рукой стопы разноименной ноги. Распрямитесь, прыгните в другую сторону. Конькобежец помогает не только проработать зону ног и ягодиц, но и активно задействует мышцы кора, спины и живота.

10. Полуберпи с удержанием в приседе

Примите позу приседа, руки вытяните вперед и держите перед собой. Для удобства носки и колени немного разверните в стороны. Затем поставьте руки на пол, подпрыгните, отведите ноги назад и примите упор лежа (планка на прямых руках). Затем снова вернитесь в присед, прыгнув вперед и вытягивая руки перед собой. Это упражнение отлично проработает мышцы ног, пресса и спины, разнообразит вашу кардио-тренировку.

Кардио-тренировки для продвинутых

Предлагаем вам также два варианта кардио-тренировок для продвинутых занимающихся. Если вы беспрепятственно выполняете вариант кардио-тренировки для среднего уровня, то вы можете еще больше усложнить свою программу. Внимание: представленные ниже кардио-тренировки подходят только опытным занимающимся без проблем со здоровьем.

Однако в этих двух вариантах кардио-тренировок не все упражнения подходят только для продвинутых занимающихся. Есть среди них и несложные упражнения для широкого круга занимающихся. Однако в сочетании они дают действительно супер-интенсивную нагрузку.

Подборки кардио-тернировок для продвинутых:

• Интенсивная кардио-тренировка #1 (продвинутый уровень)
• Интенсивная кардио-тренировка #2 (продвинутый уровень)
• Интенсивная кардио-тренировка #3 (продвинутый уровень)

Вариант кардио для продвинутых №1

1. Прыжки из полуприседа в звездочку

Встаньте ровно, стопы вместе, руки сложите в замок возле груди. Ноги согнуты в неглубоком полуприседе. Это исходное положение. Резко выпрыгните, разведите в воздухе ноги и приземлитесь с широко расставленными ногами. Руки поднимите над головой так, чтобы в пиковой точке получилась поза звездочки. Затем вернитесь в исходное положение полуприседа с ногами вместе. Упражнение приведет в тонус мышцы ног и рук, ускорит пульс с жиросжиганием.

2. Перепрыжки в планке с поднятым тазом

Примите позу треугольника – ладони и стопы стоят на отдалении друг от друга, ноги разведены на ширину плеч, таз смотрит вверх. Слегка подогните колени, опора тела приходится на руки. Начните подпрыгивать, поочередно отводя в сторону правую и левую ногу на небольшую амплитуду. Работает только низ тела, верх – статичен. В этом кардио-упражнении для домашних условий идет динамическая работа на низ тела и статическая нагрузка на руки, спину и плечевой пояс.

3. Выпрыгивания из полувыпада

Сделав небольшой шаг назад, опуститесь в неглубокий полувыпад. Затем оттолкнитесь и в прыжке поднимите колено отведенной ноги до уровня груди. Вернитесь в полувыпад и повторите снова. Руки двигаются вдоль тела как во время бега, синхронно с движением. Выпрыгивания из полувыпада сначала выполняются на правую ногу целый подход, затем на левую ногу. В этом упражнении вы не только поработаете над укреплением бедер, ягодиц и икр, но также избавитесь от проблемных зон на животе за счет подъема колен.

4. Берпи

Это часто практикуемое движение в стиле кроссфит для кардио-тренировок в домашних условиях. Встаньте, подогните колени, поставьте прямые руки перед собой. Подпрыгните, отведите ноги назад и опустите таз, чтобы получилась поза планки. Соберитесь обратно прыжком, выпрямитесь, руки вытяните вверх. Интенсивное упражнение для тонуса всего тела обязательно стоит включить в кардио-тренировки дома.

5. Вертикальная складка

Это упражнение поможет вам восстановить силы перед дальнейшими интенсивными нагрузками. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки подняты над головой. Начните одновременно поднимать одну ногу и скручивать корпус так, чтобы ладони коснулись стопы. На каждое повторение нога меняется. Низкоударное кардио-упражнение позволяет качественно проработать брюшные мышцы, подтягивается кор и устраняются жировые складки. Дополнительно работают руки, спина, ноги.

6. Прыжки в сумо-присед

Широко расставьте стопы для сумо-приседа, носки разверните в стороны, в том же направлении смотрят колени. Опустите таз до параллели бедер с полом. Руки опущены, ладони развернуты наружу и находятся около колен. Из положения сумо выпрыгните вверх, сводя ноги вместе. Руки через стороны поднимите вверх над головой. Прыжком снова вернитесь в положении сумо-приседа. Супер-эффективное упражнение для подтянутых ног, интенсивной работы всей нижней части тела.

7. Прыжки с подтягиванием колена к ладони

Встаньте прямо, левую ногу отведите немного назад, опора приходится на правую ногу. Руки поднимите над собой, одна ладонь лежит на другой. Начните в быстром темпе поднимать левое колено, совершая небольшое подпрыгивание на правой ноге. Вместе с этим опускайте руки так, чтобы ладони коснулись левого колена. Выполняйте подтягивания колена целый подход на одну сторону. Отличное упражнение для интенсивной работы нижней части пресса, дополнительный эффект оказывается на ноги и дельты.

8. Прыжки в планке из стороны в сторону

Встаньте в планку на прямых руках, низ живота напрягите, ягодицы подберите. Подпрыгните, вынесите ноги вперед и в сторону, поставьте на носки сбоку почти на уровне плечевого пояса. Прыжком вернитесь обратно. Выполняйте поочередно на обе стороны. Это кардио-упражнение в домашних условиях отлично подходит продвинутым занимающимся, оно включает в работу все тело – и  ноги, и живот, и спину, и руки.

9. Разведение ног в позе стола

Разместитесь спиной к полу – руки на ладони, ноги на стопы, бедра и спина на одной линии, таз можете совсем немного опустить. Напрягите пресс. В прыжке разведите ноги шире, затем прыжком соедините их обратно. Руки не сгибайте в локтях, таз не опускайте сильно к полу. Упражнение прокачивает верхнюю часть тела статически, а нижнюю часть тела – динамически.

10. Прыжки в выпадах

Примите классическое положение – стопы на ширине плеч, руки сцепите перед собой в ладонях. Подпрыгните, одну ногу вынесите вперед, другую назад, чтоб приземлиться в выпад. Затем прыгните, соедините ноги вместе и повторите то же самое, сменив ноги. Корпус держите прямо, колено передней ноги в выпаде не выводите за носок. Упражнение не только прокачивает ноги и ягодицы, но и быстро поднимает пульс.

Вариант кардио для продвинутых №2

1. Х-прыжки

Положение в воздухе при исполнении кардио-упражнения похоже на звездочку, только с полным отрывом тела от пола. Стопы расположите на ширине плеч, разместитесь в полуприсед, то есть слегка подогните колени, руки держите сцепленными перед собой. Прыгните, затем в воздухе разведите ноги и руки по сторонам. Вернитесь в исходную позу задержитесь на секунду в полуприседе и выпрыгните заново. Одно из самых интенсивных кардио-упражнений в домашних условиях на все тело.

2. Скалолаз со сменой ног

Примите позу планки на руках. Из этого положения шагните одной ногой вперед так, чтобы правая стопа встала рядом с правой ладонью. Затем резким прыжком перепрыгните, поднимите таз вверх и смените ноги – теперь левая стопа стоит возле левой ладони. Выполняйте перепрыжки с ноги на ногу без пауз. Супер-эффективное кардио-упражнение для продвинутых, которое поможет прокачать все тело целиком.

3. Бег на месте с боксированием

Сначала встаньте ровно, руки согните в локтях и расположите их у корпуса. Начните бежать на месте, совершая легкие движения на месте и не поднимая высоко бедра. Вместе с пробежкой выполните удары руками перед собой в воздух, как в боксе. Синхронизируйте работу рук и ног. Отличное кардио-упражнение умеренной интенсивности для общего жиросжигания.

4. Прыжки из приседа вперед-назад

Стартовая поза – сумо-присед, руки опущены вниз и касаются пола. Корпус наклонен к полу. Немного прыгните вперед, выпрямившись в корпусе. Приземлитесь в сумо-присед. Повторите то же самое только назад. Делайте прыжки вперед-назад на умеренную длину. Такое кардио-упражнение в домашних условиях развивает выносливость и силу мышц, быстро разгоняет пульс и прокачивает мускулатуру ног.

5. Разведение рук и ног в полуприседе

Движение отлично подходит для интенсивной кардио-тренировки для продвинутых в домашних условиях. Для начала встаньте: стопы поставьте вместе, опуститесь в полуприсед, предплечья и локти соедините перед собой на уровне груди. Подпрыгните, раздвиньте ноги шире, разведите руки в стороны, не меняя угол, прыжком вернитесь обратно. В этом упражнении участвуют мышцы всего тела, но особенно мышцы ног и плеч.

6. Скручивания стоя: подъемы колен + махи

Это кардио-упражнение состоит из двух фаз. Сложите перед собой руки, согнутые в локте. Сначала поднимите правое колено и с разворотом коснитесь левым локтем правого колена. Вернитесь в исходное положение. После этого сделайте мах прямой правой ногой вперед. Чередуйте обе стороны между собой. Сначала дважды поднимайте правую ногу (колено/стопа), затем дважды левую ногу. Комплексное упражнение с акцентом на проработку косых мышц и нижнего пресса, а также для избавления от боков и жира на животе.

7. Конькобежец на месте

Это движение сходно с ездой на коньках. Опуститесь в полувыпад и наклоните корпус. Начните выполнять отведения ног в сторону с быстрой сменой опорной ноги. Одновременно с этим помогайте себе руками, выполняя поочередные касания пола с поворотом корпуса. Отличное кардио-упражнение умеренной интенсивности, которое воздействует на все тело с акцентом на ноги и ягодицы.

8. Прыжок в планке

Это упражнение идеально вписывается в интенсивную кардио-тренировку в домашних условиях. Установите тело в позу «планка на прямых руках». Таз подберите, пресс напрягите, а плечи подайте чуть вперед. Подпрыгните, притяните бедра к рукам и поставьте стопы на носки. Распрямитесь обратно в прыжке. Можете задерживаться в пиковых точках на пару секунд, чтобы уменьшить интенсивность движения. Одно из лучших кардио-упражнений для продвинутых, если вы хотите похудеть в животе.

9. Касание ног в положение стола

Расположитесь спиной к полу – руки разместите на ладони, ноги установите на стопы, таз опустите к поверхности. Выполните вместе два движения: поднимите согнутую ногу и дотянитесь до носка разноименной рукой. Опора переносится на ладонь и стопу, которые остаются на полу. Проделайте те же действия, сменив сторону. Упражнение интенсивно прорабатывает кор, прокачивает стабилизаторы, включает в работу все тело.

10. Ножницы + выпад на одну ногу

Сначала сделайте прыжок с разведением ног («ножницы»), затем опуститесь в выпад в прыжке. В нижней фазе коснитесь пола пальцами рук, затем снова выпрыгните и снова сделайте один прыжок с разведением ног. За счет ультра-интенсивности упражнения идет активное сжигание калорий. Работает все тело, но акцент будет на мышцы ног и ягодиц.

Что еще важно знать о кардио-тренировках?

Итак, сколько раз в неделю нужно заниматься кардио-тренировками, если вы хотите укреплять сердечную мышцу и работать над сжиганием жировой прослойки?

Сколько раз в неделю нужно заниматься кардио?

1. Вы хотите похудеть:

• Если вы планируете чередовать силовые и кардио-тренировки в разные дни, то выполняйте кардио 30-45 минут 2-3 раза в неделю.
• Если вы планируете выполнять силовые и кардио-тренировки в один день, то выполняйте кардио 15-30 минут 3-4 раза в неделю.

2. Вы поддерживаете форму или работаете над мышечной массой:

• Если вы планируете чередовать силовые и кардио-тренировки в разные дни, то выполняйте кардио 40-50 минут 1 раз в неделю.
• Если вы планируете выполнять силовые и кардио-тренировки в один день, то выполняйте кардио 20-30 минут 2 раза в неделю.

Когда делать кардио: после или до силовых упражнений?

Если вы занимаетесь интенсивными силовыми нагрузками с большими весами для роста мышц, то выполняйте кардио после силовой тренировки.

Если вы занимаетесь силовыми тренировками с небольшими весами для тонуса мышц, то принципиального значения, когда выполнять кардио-упражнения, нет. Ориентируйтесь на свое самочувствие. Если после кардио-нагрузки вам тяжело полноценно тренироваться, то начинайте свое занятие с силовых упражнений. Если, наоборот, вам не хватает сил на кардио после силовых упражнений, значит начинайте свое занятие с кардио-упражнений.

Как еще можно заниматься кардио дома?

Если обычные кардио-упражнения в домашних условиях кажутся вам скучным или просто неподходящим занятием, то можно выбрать другой вид активности для развития сердечно-сосудистой системы:

1. Тренажеры. Можно приобрести домой беговую дорожку, эллипсоид, велосипед, и тогда вопрос выбора кардио-тренировок отпадет сам собой.
2. Степ-аэробика. С таким видом кардио как степ-аэробика вам никогда не будет скучно, да и нагрузка на колени при занятиях степ-аэробикой существенно ниже, чем во время прыжков. Подробнее об этом: Степ-аэробика: польза и эффективность.
3. Ходьба по лестнице. Если вы живете в многоквартирном доме, то ходьба по лестнице может здорово поднять ваш пульс, сжечь калории и эффективно проработать проблемные зоны ног.
4. Скакалка. Еще один нескучный способ аэробных занятий – это прыжки со скакалкой. Подробнее об этом в статье: Прыжки со скакалкой.
5. Занятия по готовым видео-тренировкам. Если вы любите заниматься по готовым видео-урокам, то посмотрите одну из наших подборок видео-тренировок.

Видео-тренировки с кардио:

• 14 кардио-тренировок от FitnessBlender для начинающих без прыжков
• 20 табата-тренировок на русском языке от FitnessoManiya
• Топ-10 кардио-тренировок для начинающих от Body Project на 30 минут
• Топ-20 кардио-тренировок для похудения от youtube-канала Popsugar
• 10 кардио-тренировок без прыжков и бега от Екатерины Кононовой

Кардио-тренировки дома по методу Табаты

Табата-тренировка – это вариант кардио-тренировки, при котором взрывные интенсивные интервалы чередуются с короткими интервалами отдыха. Кардио-тренировки по методу Табата предполагает такую схему: 20 секунд тренируемся, 10 секунд отдыхаем, повторяем эти циклы в 8 подходов. Один такой табата-раунд длится 4 минуты. Между табата-раундами отдых 1 минута.

Вы можете взять любые упражнения из предложенных выше и сформировать свою табату. Либо посмотрите наш готовый план табата-тренировок.

Готовая программа табаты на 5 дней:

• ДЕНЬ 1: Табата-тренировка для живота
• ДЕНЬ 2: Низкоударная табата для всего тела
• ДЕНЬ 3: Интенсивная табата-тренировка для ног
• ДЕНЬ 4: Низкоударная табата полностью стоя
• ДЕНЬ 5: Табата-тренировка для всего тела

Начинаете кардио? Попробуйте эту тренировку на беговой дорожке для начинающих

Освежитесь на тренажере и улучшите здоровье сердечно-сосудистой системы с помощью этой 40-минутной тренировки

«Вы должны научиться ходить, прежде чем сможете бегать». Это утверждение определенно справедливо для новичков, которые заинтересованы во внедрении беговой дорожки в свой фитнес-режим. Попробуйте эту быструю тренировку на беговой дорожке для начинающих, чтобы улучшить свое кардио.

«Бег — одно из самых популярных сердечно-сосудистых мероприятий, которыми мы можем заниматься», — говорит Крис Стронг, фитнес-менеджер Gold’s Gym. Одна из основных причин его популярности — это бесчисленное множество преимуществ для здоровья, в том числе здоровье сердца. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует заниматься аэробной нагрузкой средней интенсивности не менее 30 минут не менее 5 дней в неделю для общего состояния сердечно-сосудистой системы.

«Когда мы бегаем, мы увеличиваем силу и эффективность сердца, которое перекачивает больше крови с меньшими усилиями», — говорит она. «И когда мы это делаем, мы понижаем кровяное давление».

Бег также помогает нам сжигать жир (особенно если он выполняется после тяжелой атлетики, когда организм настроен на использование своих жировых запасов).

«Для начинающих бегунов беговая дорожка — это безопасный способ начать», — говорит Стронг. Помимо простоты использования, беговые дорожки позволяют полностью контролировать тренировку и окружающую среду. Бегая на улице, вы должны учитывать, как погоду, так и вопросы личной безопасности — эти вещи не влияют на тренировку на беговой дорожке в помещении. Этот контроль — еще одна причина, по которой это отличная тренировка на беговой дорожке для новичков — нет никаких оправданий, чтобы не делать этого.

Безопасность беговой дорожки

Перед тем, как нажать кнопку пуска, не забудьте:

• Найдите кнопку аварийной остановки. Зная, где он находится, вы можете немедленно остановить тренажер, если почувствуете боль или головокружение, потеряете равновесие или уроните предмет на ремень.
• Оставайтесь гидратированными. Все беговые дорожки рассчитаны на использование бутылки с водой. Используйте один — желательно фасон с крышкой, которую не нужно откручивать для каждого напитка.
• Защитите свое устройство. Если вы хотите смотреть телевизор или слушать музыку на беговой дорожке, самый безопасный вариант — использовать тренажер со встроенным экраном. Если его нет, убедитесь, что ваше устройство стоит на небольшой полке или держателе рядом с приборной панелью. Еще лучше, засуньте его в карман или на ремешок, где меньше шансов упасть.
• Дважды проверьте свое снаряжение. Надевайте удобную одежду, но не такую свободную, чтобы не зацепиться за оборудование. Убедитесь, что шнурки завязаны.
• Держите под рукой полотенце.

Тренировка на беговой дорожке для начинающих

Здоровым взрослым, не имеющим факторов риска, Стронг рекомендует выполнять следующую тренировку на беговой дорожке для начинающих три-пять раз в неделю. Встаньте на беговую дорожку и нажмите кнопку быстрого старта, чтобы начать ходьбу. Разминайтесь не менее пяти минут в удобном темпе. Затем измените эти настройки:

• Наклон: 1 процент — это сравнимо с бегом по дороге.
• Скорость: 3,5 миль / ч(5,6 км/ч)
• Программа: Разнообразие — Стронг говорит, что этот вариант (на некоторых тренажерах называется «Случайный выбор») идеален, потому что он дает новичкам хорошее представление об оборудовании. «И наклон, и скорость меняются на протяжении всей программы, но ни одна из них не становится экстремальной», — говорит она. Продолжительность: 30 минут

Пройдитесь три минуты с этими настройками. После этого оцените, как себя чувствует ваше тело. Если интенсивность умеренная — вы тяжело дышите, но все еще можете вести короткий разговор — попробуйте добавить сопротивление, увеличив уклон до 2 процентов и увеличив скорость до 4,5 миль в час (7,2км/ч). Останьтесь здесь еще на три минуты и снова оцените.

Продолжайте эту схему — увеличивая наклон на 1 процент и скорость на одну единицу каждые три минуты — до тех пор, пока вы не начнете тяжело дышать, разговор требует максимальных усилий или вы не достигнете точки дискомфорта. Сначала вы можете добраться до этой точки пешком; однако с каждой тренировкой вы будете приближаться к управляемому темпу бега.

«Главное — прислушиваться к своему телу, — говорит Стронг. «Наша цель — найти уровень интенсивности, который будет сложным, но устойчивым.

Мышечная усталость — это нормально. Если вы чувствуете что вам плохо, немедленно остановитесь».

Рекомендуем не превышать 5-процентный наклон по крайней мере на первых четырех тренировках на беговой дорожке для начинающих, даже если вы все еще можете говорить без усилий. Слишком быстрый выход за пределы этого наклона может привести к расколам голени — микротрещинам в мышцах передних голеней.

«Если вы чувствуете себя хорошо после четырех тренировок с 5-процентным наклоном, вы можете продолжить с этого момента», — говорит Стронг.

По окончании выбранной программы машина автоматически перейдет в режим охлаждения. Это постепенно замедлит ваш темп и уменьшит наклон на пять минут, прежде чем полностью остановиться. Теперь возьмите немного воды и похлопайте себя по спине, вы выполнили эту тренировку на беговой дорожке для начинающих.

 

Кардио тренировка дома ⇒ Кардио упражнения дома » Кардионагрузки в домашних условиях

Упражнения для домашних кардиотренировок

Проводя систематические кардио тренировки дома, можно поддерживать свою физическую форму и улучшать ее без посещения тренажерного зала. Такой тренинг подходит людям с разной физической формой — как мужчинам, так и женщинам.

Упражнения для эффективной кардиотренировки

Начинающие могут подумать, что занятия кардио дома сводятся к бегу на месте и прыжкам на скакалке, но это не так. Домашнюю тренировку вполне можно сделать разнообразной. Это отличный вид физической активности, с помощью которой можно интенсивно сжигать жиры и решить много задач.

Проблема	Решение
За последние 40 лет число людей, страдающих ожирением, выросло втрое	3 кардиотренировки в неделю помогают сжечь около 1500 ккал и способствуют похудению
По данным ВОЗ, около 17,5 млн людей ежегодно умирает от сердечно-сосудистых заболеваний, и 80% таких случаев можно было бы предотвратить	Регулярные и умеренные кардионагрузки дома или в зале закаляют сердце и уменьшают риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний

Чтобы сжечь лишние калории и укрепить организм, следует заниматься систематически. Можно начать с базового варианта тренинга. Выполняя эффективные и простые аэробные упражнения дома, можно увидеть результат уже за несколько недель.

Динамичные виды планки

Если ваша кардио тренировка дома будет включать данные упражнения, это позволит вам быстро укрепить корпус. Исходное положение (ИП) для упражнений — встать на ладони прямых рук и пальцев ног, вытянув тело горизонтально.

• Прыжки в планке с поднятым тазом. Из ИП нужно поднять таз, подтянув ноги вперед. Поочередно быстро отводить ноги в стороны, подпрыгивая при этом. Упражнение делается в быстром темпе.
• Берпи. Из ИП подогнуть ноги к уровню груди и подпрыгнуть вверх, выпрямившись и выбросив вверх руки. Затем присесть, опереться на руки и снова занять ИП.
• Бег в планке. Заняв ИП, поочередно подтягивать колени к груди.
• Паучья планка. Ноги подтягивать вверх через стороны и возвращаться в ИП.

Махи и отведение ног

Выполняя такие кардио упражнения дома, можно стимулировать мышцы ног, ягодиц и всего тела. ИП — стоя прямо, ноги на ширине плеч.

• Касание коленей руками. Поднять руки над головой и сомкнуть их в замок. Нужно поочередно поднимать согнутые колени, а руки опускать до их касания.
• Обратные полувыпады. Следует делать шаг назад, опустить таз и затем вернуться в ИП. Можно усложнить упражнение, поднимая вверх прямые руки.
• Боковые полувыпады. Выполняется так же, как описанное выше упражнение, только шаг делается в сторону.
• Удары ногами вперед и в сторону. Из ИП нужно присогнуть колено и резко выпрямить ногу, нанося удар по воздуху.

Прыжки и приседания

Занимаясь кардио в домашних условиях, можно добавить в тренинг вариации прыжков и приседаний. Это позволит развить силу и выносливость, улучшить координацию движений. ИП такое же, как и в предыдущем пункте.

• Прыжки «звездочка». Руки над головой. Подпрыгнуть, разведя руки и ноги в стороны, коснуться ногами пола и подпрыгнуть снова, возвращаясь в ИП.
• Выпрыгивания из обратного полувыпада. Шагнуть назад и немного наклонить корпус вперед. Из этого положения резко вынести ногу, согнутую в колене, вперед, и одновременно подпрыгнуть.
• Прыжки с приседанием-сумо. Стать в широкую стойку и присесть, насколько получится глубоко. Затем с силой выпрыгнуть вверх, поднять руки и коснуться ладонями друг друга над головой.

Выпады

Редкая кардио тренировка дома для начинающих и опытных атлетов обойдется без таких упражнений. И неудивительно, ведь это простые, но очень эффективные виды тренинга. ИП — стоя, ноги на уровне плеч.

• Прыжки в выпадах. Руки в замке на уровне груди. Одной ногой шагнуть вперед, а вторую отвести назад. Затем подпрыгнуть, коснуться пола в средней точке и поменять ноги.
• Прыжок в боковом выпаде. Из ИП нужно сделать широкий шаг вбок. Затем выпрямиться на опорной ноге и подпрыгнуть вверх, подтянув колено к груди. Руки согнуты в локтях и двигаются вдоль корпуса.
• Подъем колена в полувыпад. Из ИП поднять одно колено, затем отвести ногу назад и сделать широкий шаг. Противоположной рукой коснуться внутренней поверхности икры передней ноги и вернуться в ИП.

Программа кардиотренировки для мужчин

Если выполнить эту программу, получится эффективная жиросжигающая кардио тренировка дома.

1. Разминка и суставная гимнастика — 15 минут.
2. Бег вверх по лестнице или на месте с высоким поднятием бедра — 5 минут.
3. Прыжки в выпадах.
4. Прыжки из обратного полувыпада.
5. Берпи.
6. Бег в планке.
7. Прыжки в планке.
8. Прыжки на месте — 5 минут.
9. Заминка 5–10 минут.

Пример кардиотренировки для женщин

1. Разминка с проработкой суставов.
2. Бег на месте или в тренажере.
3. Прыжки в боковом выпаде.
4. Паучья планка.
5. Касание коленей руками.
6. Удары ногами вперед, в сторону и вбок.
7. Прыжки «звездочка».
8. Растяжка — 10–15 минут.

FAQ

Какова оптимальная частота пульса во время тренинга?

У девушек и мужчин разного возраста этот показатель рассчитывается индивидуально, но оптимальным считается диапазон от 110 до 140 ударов в минуту.

Сколько нужно выполнять упражнение, а сколько — отдыхать?

Для отдыха достаточно 10–60 секунд, а выполнять упражнение нужно в активном темпе 20–45 секунд и дольше. В случае круговой тренировки между подходами следует отдыхать 2–3 минуты.

С чего начать заниматься кардио?

Чтобы наращивать нагрузку плавно, подойдет легкий бег на месте, простые упражнения вроде касания руками коленей и прыжков с разведением ног.

Как можно усложнить кардиоупражнения?

Если делать привычные упражнения становится просто, можно заменить их на более тяжелые, выполнять в более высоком темпе, добавить отягощение в виде утяжелителей или гантелей.

Как долго должна длиться тренировка, чтобы происходило эффективное сжигание калорий?

Чтобы похудеть быстрее, нужно заниматься в течение 1 часа 3–4 раза в неделю, пить достаточно воды и следить за питанием.

Сообщить об ошибке

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter

Кардиотренировки для сжигания жира и похудения

Формула жиросжигания проста: употребляйте меньше калорий, чем расходуете. Создать дефицит калорий можно с помощью ограничений в питании, занятий спортом и комбинацией этих двух методов. Какой из видов кардиотренировок для сжигания жира и похудения поможет быстрее всего достичь цели?

Чтобы похудеть – нужно тренироваться так, чтобы дефицит калорий (потребление минус расход) – был максимальным. Еды меньше, физнагрузок больше. Но какими должны быть тренировки? Помните, что калории расходуются не только во время тренировок, но и после – за счёт ускоренного метаболизма. Причём эффект повышенного потребления калорий в «состоянии покоя» дают силовые тренировки. Кардиотренировки могут сжигать больше калорий во время их выполнения, но лишь некоторые виды кардиотренинга (гребной тренажёр, HIIT) помогают ускорить метаболизм в то время, когда вы отдыхаете.

Преимущества кардиотренировок

1. Укрепление сердечной мышцы
2. Улучшение выносливости
3. Сжигание жира и похудение

Основные виды кардиотренировок: ходьба, бег, плавание, гребля, прыжки со скакалкой, HIIT.
В зале можно использовать тренажёры: велосипед, беговая дорожка, эллиптический тренажёр, степпер, гребной тренажёр.

Виды кардио по интенсивности:

Низко- и среднеинтенсивное кардио (55-75%ЧСС):

• малая нагрузка на суставы (колени) – идеально подходит новичкам и тем, у кого очень много лишнего веса
• нужно выполнять продолжительное время, т.к. калории будут сжигаться только во время тренировки
• можно использовать такие тренировки для активного восстановления после силовой тренировки

Высокоинтенсивные кардиотренировки (70-85%ЧСС)

• cжигают больше калорий и считаются более эффективными для похудения
• лучше «разгоняют» метаболизм
• занимают меньше времени
• не рекомендуются после силовой тренировки (могут отрицательно влиять на восстановление мышц)
• не подходят для новичков

Калькулятор для расчёта ЧСС (частоты сердечных сокращений).

Для максимального жиросжигания лучше всего чередовать дни силовых и дни кардиотренировок. Если не получается делать отдельный день кардио, то можно сделать кардио после силовой.

Виды кардиотренировок для сжигания жира

Кардио: Ходьба

Час кардиотренировки сжигает: 300-400 ккал

Преимущества

• лучше всего подходит новичкам и тем, у кого очень много лишнего веса
• можно выполнять тем, кто восстанавливается после травм/операций
• подготавливает к более серьёзным нагрузкам

Таким образом, если у вас есть какие-либо ограничения по здоровью – начните с простой ходьбы! Это могут быть как простые регулярные прогулки в парке, так и ходьба по беговой дорожке, которую можно усложнять, меняя угол наклона (ходьба «в гору»), а также скандинавская ходьба.

Недостатки

• сжигает мало калорий (наименее эффективно для похудения): за 15 минут на велосипеде можно сжечь столько же калорий, сколько за 45 минут ходьбы.
• метаболизм повышается максимум на час-два после тренировки (после тренировок с более высокой интенсивностью метаболизм может оставаться повышенным до 24 часов)

Программа кардиотренировки:

Вариант 1

Ходьба в низком темпе – 50-70%ЧСС

Частота – 3дн. /нед.

Продолжительность – 20-45мин

Вариант 2

Ходьба на беговой дорожке с наклоном (50-70%ЧСС)

Частота – 3дн./нед.

Продолжительность – 15мин

Первые 5 мин – без наклона, следующие 10 мин – повышение наклона на 1 каждую минуту (как правило, на мониторе беговой дорожки наклон обозначен «incline»).

Кардио: Бег

Час кардиотренировки сжигает: 600 ккал

Мы рассматриваем бег с постоянной скоростью (не интервальные тренировки, где медленный бег чередуется со спринтом, – о них ниже)

Преимущества

• сжигает много калорий
• включает в работу мышцы ног
• «раскручивает» метаболизм
• подходит атлетам, которым важна аэробная выносливость

Недостатки

• может привести к травме коленей
• не подходит тем, у кого большой избыточный вес
• не подходит тем, кому противопоказаны ударные нагрузки (прыжки и т.д.)

Программа кардиотренировки (для начинающих):

Бег со средней скоростью (не переходите на спринт)

Частота: 3 раза/нед.

Интенсивность: 65-85%ЧСС

Продолжительность: 20-30 мин.

Если без перерыва не получается бегать 20 минут, то чередуйте бег и ходьбу: например: 2 мин. бег – 1мин. ходьбы – 2 мин. бег и т.д. На каждой тренировке удлиняйте время непрерывного бега, пока не сможете пробежать 20-30 мин. без перехода на ходьбу.

 

Кардио на велосипеде/велотренажёре

Час кардиотренировки сжигает: 600 ккал

Преимущества

• сжигает много калорий, при этом нагрузка на колени меньше, чем во время бега
• подходит как новичкам, так и более продвинутым спортсменам
• вовлекает в работу мышцы ног (и помогает достичь лучшей мышечной сепарации – «подсушить» мышцы ног)

Программа кардиотренировки (для начинающих):

Частота: 3 раза/нед.

Интенсивность: 65-85%ЧСС

Продолжительность: 30-45 мин.

 

Эллиптический тренажёр

 

Преимущество Эллиптического тренажёра (по сравнению с беговой дорожкой) – возможность лучше включить в работу мышцы ног и ягодиц, с минимальной нагрузкой на колени.

Час кардиотренировки сжигает: 600 ккал

Программа кардиотренировки (для начинающих):

Частота: 3 раза/нед.
Интенсивность: 65-85%ЧСС
Продолжительность: 30-45 мин.

 

Кардио: Гребля на гребном тренажёре

Час кардиотренировки сжигает: 840 ккал

Преимущества

• сжигает больше калорий, чем бег, – а нагрузка на колени ниже
• включает в работу все группы мышц – ноги, руки, спина, пресс
• используется атлетами для повышения выносливости (часто можно встретить в программах кроссфит-тренировок)

Недостатки

• далеко не в каждом спортзале есть гребной тренажёр

Программа кардиотренировки:

Частота: 3 раза/нед.

Интенсивность: 65-85%ЧСС

Продолжительность: 20-25 мин.

Видео

 

Кардио: Плавание

Час кардиотренировки сжигает: 600ккал

Преимущества

• сжигает много калорий
• подходит абсолютно всем, в особенности тем, кто восстанавливается после травм, т. к. нагрузка на позвоночник – минимальна
• задействованы все мышечные группы

Занятия плаванием будут иметь максимальный эффект на жиросжигание, если вы будете заниматься с тренером, осваивать разные стили, плавать в быстром темпе. Но даже самостоятельные регулярные(!) занятия 3-4 раза в неделю дают результат.

 

Кардио: Прыжки со скакалкой

Час кардиотренировки сжигает: более 1000 ккал
Преимущества

• сжигает очень много калорий
• дополнительная нагрузка на плечи и икры
• помогает развить такие качества, как взрывная сила, выдержка и скорость (для боксёров – кардио в виде прыжков со скакалкой – обязательная часть тренировки)

Недостатки

• самый сложный из всех видов кардио
• нельзя тренироваться слишком долго – может привести к травмам (коленей)
• противопоказано тем, кому запрещены ударные нагрузки

Сколько прыгать со скакалкой? Лучше всего, если скакалка будет частью тренировки или разминкой. 5-15 минут (в зависимости от уровня тренированности) – достаточно. За 10 минут вы сожгёте 150-200ккал.

 

Кардио: HIIT – высокоинтенсивные интервальные тренировки

Относительно новый и очень эффективный вид кардиотренировки для сжигания жира. Его суть – постоянное чередование периодов работы при максимальной и минимальной ЧСС.

Преимущества

• многие считают HIIT лучшим видом кардиотренировки для похудения, позволяющим сжигать жир наиболее эффективно
• максимальное количество калорий за минимальное время
• повышает метаболизм на срок до 24 часов после тренировки
• в отличие от кардиотренировок в постоянном темпе – не вызывает «эффекта привыкания» – когда тело адаптируется к нагрузкам и сжигает меньше калорий во время одинаковых тренировок

Недостатки

• выполнять после силовой тренировки не рекомендуется – т.к. мешает восстанавливаться мышцам
• слишком тяжело для новичков, требует определённого уровня подготовки
• травмоопасно

Пример тренировки HIIT

Если вы хотите сделать HIIT на тренажёре (велосипед, беговая дорожка, степпер и т. д.):

продолжительность тренировки – до 30 минут:

• работа с интенсивностью 75-80%ЧСС – 2 минуты
• работа с интенсивностью 90%ЧСС – 30-60сек.

Чередуйте периоды с более низкой и максимальной интенсивностью, без отдыха, – все 30 минут. Если вы выбрали бег, то это будет 2 минуты быстрого бега – а затем 30-60 секунд спринта, затем снова 2 минуты быстрого бега, а потом опять спринт и так далее.

Ещё 4 тренировки HIIT

 

Непосредственно на тренировке HIIT вы потратите не так много калорий, как при обычном кардио. Но за счёт «раскрутки» метаболизма – сожжёте больше калорий за весь оставшийся день.

Кардио тренировки для жиросжигания: как правильно

1 Начинайте с небольших нагрузок

Как и с любым видом физнагрузки, кардиотренировки начинайте с более лёгких вариантов. Это поможет избежать травм и преждевременного «выгорания». Лёгкие 10-минутные пробежки в умеренном темпе или даже обычная ходьба, если у вас есть травмы или большое количество лишнего веса. Людям с ожирением врачи советуют в виде физической активности – ежедневные прогулки. И только после того, как часть веса уйдёт, можно приступать к беговым тренировкам. Но даже если лишних у вас только 10-20 кг – всё равно наращивать интенсивность тренировок нужно постепенно.

2 Тренируйтесь в границах вычисленного максимального ЧСС

Чем выше ЧСС, с которой вы тренируетесь (чем выше интенсивность), тем больше сжигаете калорий. Но если выйти за пределы максимальной (220 минус возраст), то вы рискуете получить травму.

3 Максимальная продолжительность кардиотренировки – 45-60 минут

Как бы не хотелось побыстрее избавиться от лишнего веса, кардиотренировка длительностью более, чем 60 минут, – приведёт к обратному эффекту. Вы рискуете получить травму – которая не позволит тренироваться совсем какое-то время. Вы будете жечь мышцы – которые так важны для получения красивой фигуры. Если хотите максимизировать жиросжигание – комбинируйте кардио и силовые тренировки.

4 Тренируйтесь регулярно

Хотите получить эффект – тренируйтесь 3-4 раза в неделю и с достаточной интенсивностью (согласно уровню подготовки) – не халявить! Одного факта, что вы находитесь в спортзале, – недостаточно. Нужно приложить усилия, чтобы получить результат. Новичкам может быть достаточно 3-х кардиотренировок для сжигания жира в неделю по 45 минут (если есть силовые – меньше). Но как увеличиться выносливость, нужно тренироваться чаще/интенсивней.

5 Пейте достаточное количество воды

Во время выполнения кардио для сжигания жира и похудения вы сильно потеете и теряете много воды – поэтому её нужно восполнять – как до и после, так и во время самой тренировки. Особенно летом, когда из-за жары вы дополнительно теряете воду. Во время тренировки пейте часто и маленькими глотками. Но не нужно «запихивать» в себя воду. Ориентируйтесь на свои ощущения – тело само подскажет, нужна ли ему вода. «2 литра воды в день» – всего лишь миф – у каждого из нас разный рост/вес/активность в течения дня. Да и летом воды тратится больше. Поэтому логично, что разные люди в разных условиях будут потреблять разный объём воды – а не универсальные «2 литра».

Бонус: музыка для кардиотренировок

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

.

Программа кардиотренировок в зале для девушек

Кардиотренировка – то, с чего обычно начинаются занятия в зале, и то, чем чаще всего они должны завершаться. Рассказываем, как правильно выполнять кардиотренировки для сжигания жира.

Дарья Кабацкис

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

Здоровое питание

Программа тренировок

Shutterstock

Кардиотренировка в зале для девушек – это не только беговая дорожка, но и велотренажёр, эллиптический тренажёр, гребной тренажёр, прыжки со скакалкой, плавание. Кардиотренировки обычно предшествуют силовым, поскольку помогают разогреть мышцы, усилить кровообращение и насытить клетки кислородом. Для того, чтобы кардиотренировки помогали эффективно сжигать калории, необходимо соблюдать несколько основных правил.

1. Здоровое питание: потреблять меньше калорий, чем расходуешь.
2. Следить за водным балансом в организме: вода участвует в обменных процессах, и для ускоренного метаболизма необходимо достаточное количество воды в сутки.
3. Регулярность:  чтобы качественно сжигать жир, нужно придерживаться систематичности. Несколько тренировок в неделю по 40 минут помогут быстро привести тело в желаемый тонус.

Кардиотренировка в зале для похудения: что нужно знать

Кардиотренировка для девушек способствует не только сжиганию жира, но и укреплению сердечной мышцы, выработке выносливости и обретению тонуса всего тела.

Кардиотренировки для похудения делятся на 2 вида по интенсивности нагрузки.

1. Низкоинтенсивное кардио и высокоинтенсивное – виды тренировок для начинающих, нагрузка на суставы небольшая. ЧСС (частота сердечных сокращений) 55-75%

• Такие виды кардио подходят для людей с лишним весом.
• Такие тренировки должны быть продолжительны по времени.
• Такими тренировками хорошо заканчивать занятия после силовой нагрузки.

2. Высокоинтенсивное кардио (70-80% ЧСС) – эти тренировки сжигают гораздо большее количество калорий, наиболее эффективны для активного похудения.

• Разгоняют метаболизм.
• Короче по длительности.
• Не стоит заниматься после силовых тренировок (отрицательное влияние на мышцы).
• Не подходят начинающим и людям с лишним весом.

Лучше чередовать дни кардио и силовых тренировок, но если такой возможности нет, то можно начинать с кардиотренировки и заканчивать ею занятия в зале, но в таком случае это должно быть низко- или среднеинтенсивное кардио.

Кардиотренировка в тренажёрном зале для девушек: программа

Программа кардиотренировок до и после силовых строится по индивидуальным показателям. Важен возраст, параметры тела (рост и вес), показатели ЧСС и состояние самочувствия. Однако есть общие моменты, которые помогут выстроить программу тренировок под себя и свои физические возможности:

Для избавления от лишнего веса, кардиотренировка должна занимать 20-60 минут перед началом силовых упражнений. Заниматься более 60 минут не рекомендуется: это может привести к сжиганию мышц, которые важны для тонуса тела и красивого силуэта, поэтому так важно комбинировать кардио и силовые.

• Для достижения результата занимайся в зале 3–4 раза в неделю. 40 минут перед силовой тренировкой будет вполне достаточно. После окончания силовых упражнений можно добавить еще 20 минут кардио.
• Кардиотренировки для новичков должны начинаться с 10–15 минут обычной ходьбы или бега в умеренном темпе. Только после того, как вес понемногу начнет уходить, можно будет приступать к полноценным занятиям.
• Наращивай нагрузку постепенно, ориентируясь на свои показатели ЧСС, физическую подготовку и самочувствие. Каждую неделю можно на 5 минут увеличивать время кардиотренировок или их интенсивность.
• Высокоинтервальные кардиотренировки нежелательно выполнять перед силовыми: мышцы не успевают восстанавливаться. Кроме того, такие тренировки не подходят для новичков.
• Оптимальная программа кардиотренировок в зале для девушек: 40 минут среднеинтенсивного кардио (беговая дорожка/велосипед/эллипс/плавание и т.д.), 30 минут силовых тренировок и снова 20 минут кардио в умеренном темпе.

Кардиотренировка в зале для похудения: программа упражнений

Выбери 1 или 2 вида упражнений, чтобы начинать и заканчивать тренировку в зале одним и тем же видом кардио или, например, начать занятия с ходьбы, а после силовой тренировки добавить в программу плавание.

Ходьба

• 300–400 ккал за 60 минут.
• Подходит для новичков.
• Подходит для выполнения перед силовыми тренировками.

Программа кардиотренировки:

• Ходьба в низком темпе – 50-70: ЧСС.
• Частота: 3–4 дня в неделю.
• Продолжительность – 20–45 минут.

Бег

• 600 ккал за 60 минут.
• Подходит для новичков (бег на умеренной скорости).
• Сжигает много калорий.
• Разгоняет метаболизм.

Программа кардиотренировки:

• Бег на средней скорости – 65-85% ЧСС.
• Частота: 3 раза в неделю.
• Продолжительность: 20–30 минут.

Велотренажёр

• 600 ккал за 60 минут.
• Сжигает много калорий, нагрузка на колени меньше, чем во время бега.
• Подходит новичкам и тем, кто давно занимается в зале.
• Подсушивает мышцы ног.

Программа кардиотренировки:

• Нагрузка: 65-85% ЧСС.
• Частота: 3 раза в неделю.
• Продолжительность: 30–45 минут.

Эллиптический тренажёр

• 600 ккал за 60 минут.
• Включает в работу мышцы ног и ягодиц.
• Подходит новичкам.
• Минимальная нагрузка на суставы.

Программа кардиотренировки:

• Нагрузка: 65-85% ЧСС.
• Частота: 3 раза в неделю.
• Интенсивность: 30_45 минут.

Тренажёр «гребля»

• 840 ккал за 60 минут.
• Сжигает больше всего калорий.
• Низкая нагрузка на колени.
• Задействует все группы мышц.

Программа кардиотренировки:

• Нагрузка: 65-85% ЧСС.
• Частота: 3 раза в неделю.
• Интенсивность: 20_25 минут.

Плавание

• 600 ккал за 60 минут.
• Сжигает много калорий.
• Активизирует все группы мышц.
• Подходит абсолютно всем.

Программа кардиотренировки:

3–4 раза в неделю в любом темпе или стиле не менее 20 минут за тренировку.

Прыжки со скакалкой

• Более 1000 ккал за 60 минут.
• Сжигает больше всего калорий.
• Нагрузка на плечи и икры ног.
• Тренировка опасна для коленных суставов.

Программа кардиотренировки:

5–15 минут до и после силовой тренировки, за 10 минут можно сжечь 150–200 ккал.

польза и вред, зачем нужна, как правильно выполнять и совмещать

Технический прогресс упростил человеку существование, но привёл его к малоподвижному образу жизни. Результатом стали хронические заболевания и лишние килограммы. Если упоминание о спортивной активности ухудшает настроение, а привести тело в хорошую форму хочется, то можно начать с обычной прогулки. Ходьба быстро улучшит состояние организма, потому что относится к особой группе физической активности под названием «кардио».

Кардиотренировка − это именно тот случай, когда одновременно с укреплением организма упражнения помогают избавиться от подкожного жира. Движения восстанавливаюти поддерживают здоровье сердца и сосудов, повышают выносливость и нормализуют обмен веществ. Кроме того, кардионагрузка помогает человеку осознать, как и зачем нужно вести активный образ жизни. Стоит только начать.

Что такое кардионагрузки

Кардиотренировка − вид физической активности, при котором сердце работает в учащенном режиме, а источником энергии выступает подкожный жир и гликоген. Нагрузки такого рода положительно влияют на работу органов, укрепляют сосуды, развивают дыхательную систему, повышают выносливость и помогают похудеть.

Тренировка характеризуется минимальным набором силовых упражнений и, хотя задействует в работу различные группы мускулов, не приводит к увеличению объёмов мышечной массы. Такой тип нагрузки, как правило, присутствует в любой фитнес-программе, но вполне подходит и для занятий дома. При этом необходимым условием эффективности выступают повышенные значения пульса.

Упражнения разгоняют сердечную мышцу до нужного числа сокращений, при которых организм активизирует метаболизм и биохимические процессы. Сохранение частоты пульса в заданных пределах в течение 30-60 мин обеспечивает качественный результат тренировки, однако превышение указанных границ уже несёт опасность для здоровья. Поэтому во время занятия необходим постоянный контроль за состоянием вышеуказанных параметров.

Виды кардиотренировок

Самыми обычными кардиотренировками, которые можно практиковать даже вне зала, являются:

• ходьба;
• бег;
• прыжки со скакалкой;
• лыжи;
• плавание.

В фитнес-центрах к подобным нагрузкам относят упражнения на определенных типах тренажеров (степперах, эллипсах, велосипедах и прочих), аэробику, танцы, круговые и интервальные интенсивы, игровые виды спорта (теннис, футбол и волейбол).

Ходьба

Естественный для каждого тип активности, подходит людям с болезнями сердца, ожирением. Также ходьба рекомендована при занятиях в период реабилитации после травм. Кроме того, это хорошее решение для новичков в спорте и тех, кто не может найти время для тренировок. В отличие от бега, движения не оказывают большой нагрузки на организм, в частности на суставы, позвоночники мышцы.

Ходьбу желательно практиковать ежедневно, чередуя быстрые шаги с обычными. Они должны быть частыми и короткими, поскольку широкие движения ногами могут вызвать боль в бедрах и ступнях. При прогулке в гору эффективность нагрузки возрастает, а это помогает сжигать больше калорий. Отличные результаты в оздоровлении показывает скандинавская ходьба и движения на дорожке тренажера, выставленной под наклоном.

Так, чтобы при замене бега на ходьбу получить аналогичный расход калорий, нужно затратить приблизительно в 2 раза больше времени. Например, 40 минут кросса равносильны 80 минутам пешей прогулки в ускоренном темпе (150 шагов/мин).

Бег

Пробежка — это эффективная и простая кардио тренировка, которая позволяет зарядиться энергией и сжечь много калорий. Причем подобная активность одинаково полезна как в условиях улицы, так и в зале, а интенсивность будет зависеть от состояния здоровья. Противопоказаниями для бега являются проблемы с коленями и избыточный вес.

Стойкий и быстрый результат обеспечит среднескоростной бег в течение 1 часа с периодичностью 3–5 раз в неделю. Новичкам советуют начинать с 10 минут в день, добавляя каждое занятие по 120–180 дополнительных секунд. Можно тренироваться и по 20 минут, но в таком случае нужно делать перерывы на ходьбу. Кроме того, на пробежке важно следить за дыханием и пульсом. Если состояние здоровья не идеальное, то перед началом занятий лучше обратиться к врачу, чтобы он подобрал интенсивность движений.

Плавание

Всего за час плавания в бассейне можно сжечь 600 ккал. Такой вид кардио не нагружает позвоночник и суставы, но задействует в работу большое количество мышц при достаточно умеренной интенсивности. Непрерывное движение в воде увеличивает объём легких, что улучшает обеспечение организма кислородом и усиливает циркуляцию крови. Кроме того, плавание не дает такого выброса молочной кислоты, как тренировки на суше.

Успешное сжигание жира и прокачку мышц обеспечит посещение занятий на воде с регулярностью 3-4 раза в неделю. На тренировках следует сочетать применение разных стилей и передвижение в бассейне в быстром темпе. Процессы станут еще эффективнее, если заниматься под руководством опытного тренера. Инструкторы фитнес-клуба La Salute готовят для каждого клиента индивидуальную кардиопрограмму, корректируют нагрузку, чтобы привести даже новичка к идеальному результату.

Велосипед

Преимущество занятий на велосипеде — отсутствие ударной нагрузки на суставы и кости. Кардиотренировка сжигает за час около 550 ккал, «подсушивает» мускулы ног и подходит как для начинающих, так и для более подготовленных спортсменов. Результат обеспечивает езда 3 раза в неделю по 30 мин. Причем занятия на велотренажере в зале по эффективности нагрузки не уступают кручению педалей на улице.

Тренажёры

Работа на таком оборудовании имитирует бег, ходьбу, греблю, езду на велосипеде и другие виды тренировок. Движения прокачивают практически все группы мышц и при желании обеспечивают высокую интенсивность, но при этом дают минимальную нагрузку на суставы. Кроме того, тренажёры всегда можно запрограммировать, чтобы контролировать нахождение в кардиозоне. Также при занятиях в зале легче упражняться под присмотром тренера.

Аэробика

Микс элементов под энергичную музыку не только укрепляет общее физическое состояние, но и повышает подвижность суставов, формирует мышечный корсет, помогает худеть. Упражнения увеличивают объём легких и насыщают ткани кислородом. Кроме того, аэробные нагрузки успокаивают нервную систему, противодействуют стрессу и улучшают сон.

Ожидаемая эффективность достигается только благодаря регулярным занятиям с достаточным числом повторений, выполняемых с низкой или средней интенсивностью. Начинать лучше с легких тренировок и повышать нагрузку постепенно (на 10% в неделю).

Допустимы любые сочетания кардиоактивности или занятия через день разными видами нагрузки. Это прокачает все группы мышц и сделает тело максимально развитым.

Польза кардиотренировки

Кроме сжигания калорий и повышения выносливости кардиоупражнения:

• вентилируют легкие и насыщают клетки тела кислородом;
• тренируют сердечную мышцу, снижая риск инфаркта;
• выступают профилактикой атеросклероза, гипертонии и сахарного диабета;
• ускоряют обмен веществ;
• нормализуют гормональный фон и улучшают состояние кожи;
• снижают уровень «плохого» холестерина;
• укрепляют костную ткань;
• способствуют выработке эндорфинов, что повышает устойчивость организма к стрессам;
• нормализуют деятельность центральной нервной системы;
• тонизируют в целом и повышают энергию.

Успешность и польза любого вида кардиотренировок зависит от правильного питания. Только рацион с большим количеством сложных углеводов и белка поможет сохранить силы, энергию и нормализовать работу всех систем организма. Подобные нагрузки рекомендованы сразу нескольким категориям населения. Так, умеренные кардиоупражнения помогают людям старшего возраста поддерживать в порядке состояние сердца и сосудов и продлевают годы активной жизни. Совмещение кардио и силовых нагрузок позволяет тренирующимся с лишним весом получить фигуру мечты. Кроме того, кардио помогает в развитии выносливости при занятиях циклическими видами спорта и позволяет восстановиться после интенсивных нагрузок и перетренировки.

Противопоказания

Несмотря на то, что тренировки кардио приносят пользу большому числу людей, следует сказать и о их вреде для некоторых категорий. Например, заниматься не рекомендуют при инфекционных и онкологических заболеваниях, диабете и тяжелых нарушениях сердечной деятельности.

Также о возможности выполнения упражнений с осторожностью говорят при ожирении, астме, болезнях суставов, межпозвоночных грыжахи в постинфарктном состоянии. Наличие перечисленных диагнозов требует обязательной консультации с врачом, который рассмотрит целесообразность подобных занятийи потенциальную пользу для организма.

Категорически запрещено тренироваться при наличии следующих проблем:

• респираторные заболевания;
• аллергические проявления в острой форме;
• язвы в органах желудочно-кишечного тракта;
• хронические процессы в стадии обострения.

Правила выполнения кардиотренировок дома

Если по каким-либо причинам не получается регулярно выходить на пробежки или посещать зал, можно организовать кардиотренировки дома. Существуют общие рекомендации для проведения таких занятий. Но перед тем как начать, нужно пройти полное медицинское обследование, чтобы исключить противопоказания. Когда разрешение врача получено, можно заняться подготовкой. Что необходимо сделать:

• определить место в доме для проведения тренировок;
• приобрести специальный прорезиненый коврик, пульсометр или фитнес-браслет;
• выбрать подходящую одежду.

Что касается самих тренировок:

1. Необходимо проветривать комнату перед каждым занятием.
2. Начинать следует с простых нагрузок и постепенно усложнять. Первое время, возможно, будет тяжело, но уже после 3-5 тренировок организм адаптируется.
3. Не нужно истязать себя продолжительными занятиями. Кардио не подразумевает длительных нагрузок. Оптимальное время – 40–60 мин.
4. Желательно тренироваться под музыку. Это мотивирует и поднимает настроение.
5. Не следует пренебрегать разминкой – это важный этап. Заканчивать занятие нужно растяжкой мышц. Подготовка суставов и разогрев тела поможет избежать травм и проблем с сосудами, а заминка в конце тренировки вернёт в спокойное состояние и ускорит восстановление организма.
6. Не стоит забывать о питьевом режиме.
7. Следует правильно дышать: вдох делать через нос, а выдох через рот.
8. ЧСС нужно удерживатьна уровне 60-80% от максимально допустимого показателя. Если нет прибора, то замерить пульс можно вручную в течение 15 сек, и умножить значение на 4.
9. Периоды отдыха не должны превышать 40 сек.
10. Лучше использовать интервальный режим (30 секунд работы – 15 секунд отдыха) – это позволит добиться эффективности при снижении веса.

Пульс и кардио: как рассчитать индивидуально

Уровень частоты сердечных сокращений максимальный для конкретного человека считают по формуле 220 минус возраст. На протяжении первых недель нельзя допускать, чтобы показатель превышал 60% от полученного значения, а дальше — 70-80%. Индивидуальную пульсовую зону выбирают в зависимости от целей нагрузки:

Пульсовая зона	% от максимального значения пульса	Показания частоты сердечных сокращений (граничные параметры)	Допустимое время тренировки, мин	Характеристика
Аэробная	50-60	102-112	20-40	Слабая нагрузка, которая рекомендована для начинающих. Ускоряет обмен веществ и тонизирует организм.
Жиросжигания	60-75	112-133	40-80	Упражнения с низким уровнем нагрузки на мускулы. Рекомендованы при частых неинтенсивных занятиях, вырабатывающих выносливость.
Силовой выносливости	75-85	133-151	10-40	Более мощная аэробная тренировка. Отличается легкостью дыхания и усталости мускул. При стандартной продолжительности рекомендована для всех.

Питание

Кардиотренировки бессмысленны, если не сочетать физнагрузку с правильным питанием. Ещё перед началом занятий нужно пересмотреть свой рацион и по мере возможности отдавать предпочтение здоровой пище.

За час до занятий можно употребить легкие белки (йогурт, нежирные мясо и творог, яйца) и углеводы с низким гликемическим индексом (цельнозерновые каши и изделия из муки грубого помола, овощи, неочищенный рис). После нагрузки следует обратить внимание на белковые продукты.

Как и когда лучше заниматься

Стандартная продолжительность тренировки для похудения 40-60 мин. Жир начинает расходоваться после получаса, поэтому останавливаться не стоит. Однако упражнения кардио после силовой нагрузки не должны превышать 20-30 мин, и то же самое касается утренних часов на голодный желудок — не больше получаса. В обоих вариантах в качестве топлива будет использоваться жир, поскольку уровень гликогена понижен. Регулярность занятий для похудения − 2-3 раза в неделю.

Хотя заниматься можно когда угодно, время проведения зависит от выбранного вида кардио, оборудования и тренажеров:

1. Утро. Этот период больше подходит для бега, ходьбы и активности на кардиотренажёрах. Занятия проводятся натощак. После ночи на голодный желудок жир сжигается моментально, поэтому нагрузкам можно посвятить 30 мин. Но интервальных и силовых тренировок, а также упражнений с весом лучше не делать.
2. День. Это время можно посвящать любым видам кардио. Проведенные в послеобеденный период, они скорее укрепляют сердце, чем способствуют похудению. Занятие должно длиться 1 час. После тренировки нужно обязательно «накормить» организм белковой пищей (через 30-45 мин). Через час после еды можно употребить сложные углеводы.
3. Вечер. Также подходит для любых кардионагрузок и по длительности от дневной не отличается. Будет ли тренировка сжигать жир, зависит от приема пищи перед занятием. Для похудения важно соблюсти промежуток 1,5-2 ч. Чтобы в ночное время не накопить жир, меню должно включать белок и овощи.
4. Утро и вечер − двойное кардио. Такой вариант используют для сжиросжигания, и он отлично работает. Утренняя и вечерняя тренировка должна занимать по 30 мин. Первую выполняют натощак, а вторую перед сном, не употребляя ничего после.

Правильная одежда и обувь

Материал, из которого изготовлена одежда для тренировок, должен быть влагоотводящим и дышащим. Если занятия предполагают усиленное выделение пота, лучше не выбирать хлопковые ткани, а приобрести изделия с антибактериальной пропиткой. Часто девушки надевают костюмы меньшего размера, но это недопустимо. Одежда должна соответствовать параметрам фигуры, чтобы в костюме было комфортно. Также следует обратить внимание на швы: они должны быть мягкими.

Что касается обуви, то для занятия подходят только кроссовки, а не кеды, носки и прочее. Также нельзя заниматься босиком. Неправильный выбор обуви чреват травмами или проблемами с суставами. Лучше, чтобы подошва хорошо пружинила и не скользила, а по бокам были вентилирующие вставки. Кроме того, кроссовки должны фиксировать свод стопы и плотно сидеть на ноге.

Кардиоупражнения для домашних тренировок

Для тренировок всегда можно подобрать в интернете подходящее видео. Причем в программах занятий для мужчин и женщин принципиальной разницы нет. Разве что сильному полу можно делать большее количество подходов, а новичкам выбирать несложные упражнения. Главное − при выполнении задач сохранять частоту сокращений сердца, а перед началом кардио сделать разминку.

В качестве примера приведен комплекс для начинающих.Упражнения поднимут пульс, усилят метаболизм и запустят процессы сжигания жира. В дальнейшем занятие можно разнообразить прыжками и бегом на месте.

1.	Махи согнутыми в колене ногами с подтягиванием к груди. Стопы поставить на ширине плеч, а прямые руки поднять вверх. Одновременно подтянуть колено к груди и опустить согнутые в локтях руки вдоль корпуса. Повторить поочередно, меняя конечности.
2.	Наклоны по диагонали к стопе. Ноги поставить вместе, прямые руки поднять над головой. Сделать широкий шаг вправо и одновременно в наклоне коснуться левой рукой правой стопы. Выпрямиться и повторить наклон к другой ноге.
3.	Шаги в «планке». Принять положение «планка» на прямых руках, опираясь на стопы и ладони. Поясницу держать ровно. Поочередно подтягивать в груди согнутые в коленях ноги, имитируя шаги.
4.	Отведение ноги в сторону в полуприсяде. В положении стоя слегка согнуть ноги. Сначала сделать подход в одну сторону, энергично отводя ногу в бок и возвращая на место. После серии таких движений сменить ногу и все повторить. При этом руки должны помогать, имитируя пробежку.
5.	Боксирование. Принять стойку, расставив ноги шире плеч. Согнутые в локтях руки расположить в районе груди, прижав по бокам к туловищу. Сжав ладони в кулак, совершать поочередные движения вперед, имитируя удары в боксе.
6.	Махи с подтягиванием колена к груди. Руки вытянуть перед собой. Одну ногу отставить назад, а на второй слегка присесть. Осуществлять махи к груди отведенной конечностью, сгибая ее в колене. Руками помогать движениям. Сделать сначала на одну сторону, а затем на другую.
7.	Махи вперед прямыми ногами. Ноги в прямой стойке на ширине плеч, руки по бокам вдоль пояса. Делать перед собой махи прямыми ногами, одновременно дотягиваясь ладонью противоположной руки к носку.
8.	Махи «колено-локоть». Стоя в положении прямо соединить руки над головой. Делать махи к груди согнутой в колене ногой, и одновременно опускать руки, касаясь колена противоположным локтем. Повторять поочередно на разные стороны.
9.	Выпады назад с подъёмом рук. Положение стоя, ноги вместе, руки по бокам вдоль тела. Делать выпады одной ногой назад, ставя ее на носок, а прямые руки поднимать вверх. Возвратиться в исходное положение и повторить на другую ногу. Сделать попеременно 10-15 раз в интенсивном темпе.

 

Тренировки в кардиозале

Для большей эффективности кардионагрузки занятия лучше проводить в зале. Такие помещения оборудованы тренажерами, оснащенными приборами контроля пульса, а за выполнением упражнений следит инструктор. Кроме того, на таких тренировках практически исключена возможность получения травм.

Опытные и квалифицированные инструкторы фитнес-центра La Salute подберут подходящий вид нагрузки, проконсультируют в процессе занятия, проследят за длительностью и качеством выполнения упражнений. Только правильно организованная кардиоактивность поможет получить ожидаемые результаты и укрепит здоровье.

Кардиотренажеры

В зале каждый спортсмен способен подобрать комфортное оборудование для занятий. Ниже представлен рейтинг и описание популярных тренажеров, которые чаще всего используют в помещении:

1. Беговая дорожка. Занятие идентично активности на улице, но позволяет задать необходимый уровень интенсивности. Кроме того, корректировать нагрузку можно сменой угла наклона поверхности. Дорожка способствует эффективному сжиганию жира и во время движения снижает давление на голени и сухожилия. Тренажер подходит для проведения интервального кардио. Занятия противопоказаны людям с больными коленями и позвоночником.
2. Эллипсоид. Тренажер разработан в качестве альтернативы беговой дорожке. Движения на нем напоминают лыжную ходьбу и бег и задействуют в работу 80% мышц тела. При этом суставы пользователя не подвергаются высоким нагрузкам. Оборудование подходит для разминки и имеет гибкие настройки.
3. Велосипед. Тренажер особенно эффективен для очень тучных людей. Активность отлично развивает мышцы ягодиц и ног, укрепляет связки, суставы и сердце.
4. Гребной тренажер. Упражнения на устройстве сжигают достаточно большое количество калорий даже за короткий период. Прибор оснащён многофункциональным компьютером, задействует в работу до 95% мускул и поддерживает частоту сердечных сокращений в средних пределах. Занятия совмещают в себе как кардионагрузку, так и силовую. Тренажер подходит для выполнения интервальных упражнений, но программа работы на нем требует изучения движений по специальной литературе или видео.

Совмещение кардио и силовых тренировок

По поводу того, как совмещать силовые тренировки и кардио, до сих пор нет единого мнения. Некоторые специалисты считают, что проводить занятия в один день не стоит, а другие рекомендуют делать кардио после силовых упражнений. Оба вида сжигают приблизительно одинаковое количеств калорий, но имеют разные цели: работа с утяжелителями направлена на увеличение силы и объема мускул, а кардио тренирует сердце и выносливость. Отличаются также и процессы, протекающие в организме.

Специалисты рассматривают 3 варианта совмещения тренировок:

1. Кардио на следующий день после силовой нагрузки. Такой вид считают почти идеальным решением, особенно для тех, кто хочет сохранить мышечную массу. Раздельные занятия не подвергают организм стрессу и дают мускулам восстановиться и отдохнуть. Именно поэтому такой график подходит новичкам и пожилым людям. Но главное условие, которое исключает потери объемов, это соблюдение предельных параметров пульса. Значения не должны превышать 60-70% от максимума.
2. В один день: кардио + силовая. Преимущество такого варианта в том, что кардио сжигает весь гликоген, и уже при силовой тренировке на энергию тратится только жир. Но такую программу чаще всего выбирают опытные спортсмены, способные выдержать высокие нагрузки. Новичкам данный план не подходит. Также комбинацию не советуют слишком полным людям, чтобы не перенапрягать суставы.
3. В один день: силовая + кардио. Тренировки, проведенные в такой последовательности, благоприятны для похудения. Во время занятий мышцы хорошо снабжаются кислородом и быстрее восстанавливаются, а для получения энергии сжигается жир. Но занятие требует большой выдержки, сил и хорошей физической формы, поэтому не подходит пожилым и начинающим.

В любом случае, чтобы правильно спланировать тренировочный процесс и получить качественные результаты, не навредив здоровью, лучше всего обратиться к профессионалу. Он составит индивидуальную программу и грамотно подберет нагрузку.

Как выполнять кардио для похудения

Стоит отметить, что кардиотренировки не всегда приводят к сжиганию большого числа калорий. Особенно если неправильно организовано занятие. Кроме того, слишком интенсивные и продолжительные нагрузки могут привести к износу сердца. Именно поэтому важно правильно просчитать свои ресурсы и составить план активности.

У разных людей отличается скорость сжигания жировых отложений. Показатель зависит, в частности, от возраста, степени нагрузки и физического состояния. В целом для  получения хороших результатов похудения ритм тренировки должен удерживать максимально высокий пульс (70-80%). Такой темп позволяет сжечь за 1 час около500-800 ккал. Но при превышении значений сжиросжигание, как ни странно, прекращается.

В любом случае кардио для похудения выбирают в соответствии с индивидуальными особенностями и задачами. Начинают тренировку с минимального темпа и разгоняют пульс постепенно, контролируя его значения. Эффективным и популярным вариантом нагрузки считается бег. Но такая активность не подходит слишком полным людям из-за большого давления на суставы и колени. К другим достаточно эффективным вариантам относят плавание и прыжки на скакалке.

Список ошибок, которых лучше избегать при кардио для похудения:

1. Тренировка менее 20 мин. Организм просто не успевает начать сжигать жир. Исключение составляют кардиозанятия натощак.
2. Нагрузка, которая длится больше часа. Организм переутомляется, сердце работает в усиленном режиме, а жир не тратится
3. Низкий пульс. Такое занятие, сколько бы ни длилось, приводит лишь к улучшению самочувствия.
4. Завышенный пульс. Нагрузки работают на износ сердца, а не на сжигание жира.

Заключение

Польза кардиотренровок для здоровья подтверждена научными исследованиями. Но также доказано, что для достижения качественных результатов необходимо правильно нагружать организм, контролировать пульс и придерживаться грамотной системы питания. Только в таком случае кардио станет надежным помощником в сохранении стройности и укреплении сердца и сосудов. Занимаясь с инструкторами фитнес-клуба La Salute по индивидуальной программе, можно быстро, легко, а главное, качественно получить прекрасное самочувствие и отличные результаты по снижению веса.

Ваше простое руководство по началу работы с кардиотренажерами

Если вы новичок, не переусердствуйте с кардиотренировками. Что-то всегда лучше, чем ничего.

Изображение предоставлено: blanscape/iStock/GettyImages

Когда вы новичок в тренировках, наличие дорожной карты, которая говорит вам, что делать, как это делать и как часто, может иметь значение между выбрасыванием полотенца после одной тренировки и сокрушением ваших тренировок в течение месяцы — и годы — впереди. А кардио — один из самых простых способов начать свое фитнес-путешествие.

Лучшая часть? Вы можете сделать это где угодно. Мы попросили трех лучших тренеров поделиться несколькими базовыми кардио-тренировками, а также их главными советами для начинающих.

Подробнее: Нужна тренировка для начинающих? Как начать заниматься в тренажерном зале

Основы сердечно-сосудистых упражнений

Иногда самое сложное в занятиях спортом — начать, особенно если вы не знаете, что делать. Но есть общие рекомендации, которым вы можете следовать, чтобы определить частоту, продолжительность и виды деятельности, которые лучше всего подходят для вас. И если то, с чего вы начинаете, не работает для вас, вы всегда можете что-то изменить.

Что такое кардио? Какие виды деятельности считаются кардиотренировками, а какие нет, зависит от вас, в частности, от частоты сердечных сокращений и от того, как долго вы выполняете указанные действия. Все, что повышает частоту сердечных сокращений выше уровня покоя хотя бы на 10 минут за раз, является хорошей отправной точкой.

Частота и продолжительность: Для начала новички должны стремиться к трем-четырем кардиотренировкам в неделю по 20-40 минут каждая. Со временем ваша цель — соответствовать рекомендациям по физической активности для американцев, которые рекомендуют от 150 до 300 минут в неделю для занятий аэробикой средней интенсивности или от 75 до 150 минут в неделю для аэробных упражнений высокой интенсивности.

Тип: Если вы новичок в тренировках, сертифицированный персональный тренер Тим Хэмптон, CSCS, персональный тренер Elevate Health & Performance, сертифицированный ACSM, рекомендует начать с чего-то простого, например ходьбы, которой вы можете заниматься практически где угодно.

В тренажерном зале рассмотрите возможность использования беговой дорожки, лестничного подъемника, эллиптического или гребного тренажера. Дома Катрина Пилкингтон, персональный тренер, сертифицированный NASM, говорит, что такие занятия, как работа во дворе, занятия спортом, игра с детьми на игровой площадке, прыжки со скакалкой, упражнения с собственным весом или легкая пробежка — все это считается кардиотренировкой.

Подробнее: Какие упражнения на самом деле считаются кардио?

Начните свои кардио тренировки на эллиптическом тренажере

Если у вас есть доступ в тренажерный зал, лучшая кардио-тренировка для начинающих — начать на эллиптическом тренажере. Это дает вам кардио-тренировку с низким воздействием на все тело и является отличным способом для начинающих освоиться с аэробными тренировками.

Эксперт по фитнесу Никки Кимбро из Get Fit With Nik, Inc говорит, что это отлично подходит для начинающих, так как заставляет ваши руки и ноги двигаться одновременно. Это также нежно для ваших суставов.

20-минутная эллиптическая тренировка для начинающих

Здесь Кимбро рассказывает о 20-минутной низкоинтенсивной кардиотренировке для начинающих.

Делать: После легкой пятиминутной разминки выполните следующие интервалы.

• 3 минуты: Увеличьте высоту от 1 до 4. Сохраняйте базовое сопротивление на уровне от 5 до 6.
  
• 2 минуты: увеличьте сопротивление с 6 до 7. Вы должны работать в темпе чуть выше разговорного.
  
• 3 минуты: Уменьшите сопротивление до исходного уровня с 5 до 6.
  
• 2 минуты: увеличение сопротивления с 6 до 7.
  
• 5 минут: Уменьшите сопротивление до скорости перезарядки с 4 до 5.
  

Затем перенесите кардиотренировки на беговую дорожку.

Ходьба на беговой дорожке не только укрепляет сердечно-сосудистую систему, но и, если выполнять ее с интервалами в наклоне, воздействует на ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

Тренировка на беговой дорожке с наклоном для начинающих

Продолжительность этой тренировки зависит от наклона. Например, если вы достигнете максимального наклона, равного семи, общая продолжительность тренировки составит 24 минуты, включая разминку. Если вы стремитесь к наклону 15, тренировка будет длиться 40 минут, включая разминку.

Чтобы максимизировать свои результаты, Кимбро советует двигать руками вперед и назад, вверх и вниз, как если бы вы бежали, а не держались за поручни, даже если это означает снижение скорости.

Делать: Разминка быстрой ходьбой в течение 10 минут. Начните с очень низкого темпа и постепенно увеличивайте интенсивность с каждой минутой, пока не выйдете за рамки разговорного темпа.

• Идти со скоростью от 3,0 до 4,0 миль в час.
  
• Увеличивайте уклон каждую минуту, начиная с нуля и заканчивая 15. Это максимальный уклон, который вы должны пройти, но также можно остановиться на удобном для вас уклоне, который может быть где-то между 7 и 10.
• Как только вы достигнете максимального наклона, опускайтесь каждую минуту, пока не достигнете нуля.
• Остыньте, совершив пяти-восьмиминутную легкую прогулку с последующей растяжкой.

Подробнее: Похудей, подними тонус и приведи себя в форму с помощью тренировок на беговой дорожке

Или делайте кардиотренировки дома

Даже если у вас нет доступа в тренажерный зал, вы все равно можете провести отличную кардиотренировку дома. Эта схема с собственным весом от Kimbrough включает в себя силовые тренировки, а также увеличивает частоту сердечных сокращений.

Сделайте: Каждое упражнение восемь раз. Затем следуйте инструкциям, чтобы повторить и отдохнуть.

• Домкраты
  
• Приседания
  
• Бёрпи с выходом
  
• Отжимания
• Повторите два раза, затем отдохните в течение одной минуты.
• Повторите три раза, затем отдохните две минуты
• Повторить четыре раза, затем остыть.

Упражнение 1: Прыжки с прыжками

1. Встаньте прямо, руки по бокам.
2. Подпрыгните, расставив ноги на несколько футов, и поднимите руки над головой.
3. Снова сдвиньте ноги вместе и опустите руки по бокам.

Упражнение 2: Приседания

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Согните ноги в коленях и отведите бедра назад, как будто вы сидите на стуле, перенеся вес на пятки.
3. Опускайтесь, пока бедра не будут параллельны полу (или насколько позволяет ваша подвижность).
4. Встаньте, напрягая ягодицы (ягодицы) в верхней точке.

Упражнение 3: Бёрпи с выходом из дома

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Положите руки на землю между ногами.
3. Шагайте ногами назад, по одной, пока не окажетесь в высокой планке (вершина отжимания), балансируя на руках и ногах, тело по прямой линии от головы до пяток.
4. Поставьте ноги на руки.
5. Встаньте и вытяните руки над головой.

Упражнение 4: Отжимания

1. Начните с высокой планки, балансируя на руках и ногах, и телом по прямой линии от головы до пяток. Начните на коленях для модификации.
2. Согните руки в локтях под углом 45 градусов к телу и опустите грудь на пол.
3. Нажмите руками, чтобы вернуться на доску.

Подробнее: 5-дневный план тренировок в тренажерном зале для королев кардио (и королей!)

Советы по эффективным и безопасным кардиотренировкам

1. Выбирайте с умом. Когда вы начинаете с сердечно-сосудистых упражнений, Хэмптон советует выбрать упражнение, на которое вы способны, и не выполнять его с интенсивностью, которая может привести к травме. «Если вы начинаете с легкого или умеренного конца и со временем наращиваете нагрузку, у вас гораздо больше шансов избежать травм или перетренированности, которые могут снизить результаты», — говорит Хэмптон.

2. Не допускайте обезвоживания. Убедитесь, что вы пьете много воды. Кимбро советует своим клиентам выпивать от трех литров до галлона воды в день.

3. Планируйте свою неделю . Пилкингтон говорит, что для того, чтобы оставаться в безопасности и максимизировать каждую тренировку, полезно планировать свою неделю. Как новичок, вы должны начать с нескольких дней подряд кардио, чтобы ваше тело медленно акклиматизировалось к активности.

4. Подумайте о пульсометре. Компания Pilkington рекомендует носить пульсометр, чтобы измерять диапазоны частоты сердечных сокращений в зависимости от интенсивности, что является разумным способом обеспечить безопасность вашего тела и улучшить результаты тренировок с течением времени.

Подробнее: Как узнать, считается ли ваша скорость ходьбы кардиотренировкой

Комбинируйте кардио и силовые тренировки

Когда дело доходит до тренировок, сердечно-сосудистые упражнения являются лишь частью уравнения. Для оптимального здоровья вам также необходимо включить тренировки с отягощениями. Количество дней, которые вы можете посвятить упражнениям, определит, как вы будете структурировать свои тренировки.

Если ваша цель — три-четыре дня в неделю, вы можете разделить тренировку пополам и делать 30 минут кардио и 30 минут силовых тренировок. Но если вы можете посвятить пять или шесть дней в неделю, Кимбро говорит, что разделить дни — это здорово. Например, выполняйте кардио в понедельник, среду и пятницу, а силовые тренировки во вторник и четверг.

В дни, когда время ограничено, вы можете объединить оба упражнения в одну тренировку. «Интервальная тренировка — это эффективный и действенный способ добавить к тренировке небольшие приступы сердечно-сосудистой активности», — говорит Пилкингтон.

Чтобы построить интервальную тренировку, вы можете выполнять 30-секундные кардиотренировки, такие как прыжки со скакалкой или кардиотренажер, между упражнениями с отягощениями. Например, сделайте 12 повторений приседаний, а затем 30-секундных прыжков со скакалкой.

6 ошибок, которых следует избегать (плюс 3 тренировки) – Fitbod

Кардиотренировки — отличный способ улучшить здоровье сердца, сбросить или сохранить вес и снять стресс.

Но прежде чем приступить к кардиотренировкам, убедитесь, что вы начали с правильной ноги, чтобы снизить риск травм, предотвратить скуку и зарядить свое тело энергией для тренировок.

Шесть распространенных ошибок, которых следует избегать новичкам при выполнении кардио:

• Акцент только на кардио
• Не есть заранее
• Не нагревая
• . ошибки при начале кардиотренировки.

  Я также дам определение значениям некоторых распространенных терминов для кардиотренировок, расскажу о том, следует ли новичкам выполнять стационарное кардио или ВИИТ, покажу вам, как выполнять кардио с отягощениями, и приведу три примера кардиотренировок.

  ---

  Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

  Получите 3 бесплатных тренировки на Fitbod

  ---

  Объяснение определений кардио

  Когда люди говорят, что занимаются кардио, что они на самом деле имеют в виду? Как оказалось, есть много разных способов завершить кардиотренировку. То, как вы решите это сделать, зависит от ваших целей, вашего уровня опыта и ваших личных предпочтений.

  1. Интенсивность

  Интенсивность показывает, насколько усердно работает ваше тело во время тренировки. Вы можете отслеживать частоту дыхания, частоту сердечных сокращений, степень потоотделения и степень усталости мышц, чтобы определить, насколько сложной для вас является тренировка.

  Самый простой способ отслеживать интенсивность упражнений — это использовать пульсометр, чтобы отслеживать, в каких зонах сердечного ритма вы находитесь, или измерять уровень воспринимаемой нагрузки (RPE). Об обоих этих методах я расскажу позже.

  Если у вас нет пульсометра или вы не знакомы с RPE, вы можете измерить интенсивность упражнений, обращая внимание на свое самочувствие. Вот некоторые физические признаки, по которым можно определить, насколько интенсивно вы тренируетесь:

  • Низкая интенсивность — вы можете говорить во время занятий, вы не чувствуете одышки и не сильно потеете при этом вы чувствуете легкую одышку, и вы лишь слегка потеете
  • Энергичный – вы можете говорить только несколько слов за раз, ваше сердце бьется быстро, и вы потеете всего через пару минут

  Статья по теме: Кардиотренировка для начинающих: 6 ошибок, которых следует избегать (плюс 3 тренировки)

  2. Продолжительность

  Продолжительность кардиотренировки определяется ее продолжительностью. Эффективная кардиотренировка может длиться от 10 минут до часа и более, в зависимости от ваших целей и того, какое кардио вы делаете.

  Если вы выполняете стационарное кардио — тренировку, при которой вы все время двигаетесь в удобном, стабильном темпе — вы, вероятно, сможете поддерживать его в течение 30 минут или дольше.

  Если вы занимаетесь высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT), ваши тренировки могут длиться всего 10–15 минут. Несмотря на то, что тренировки HIIT сочетают в себе короткие периоды движения с периодами восстановления, активные периоды требуют быстрых, интенсивных всплесков активности, которые быстрее вызывают усталость.

  Равномерное кардио и ВИИТ воздействуют на сердечно-сосудистую систему по-разному, поэтому полезно включать оба типа тренировок в свой распорядок дня.

  Статья по теме: 3 Различия между HIIT и LISS Cardio

  3. Частота

  Частота упражнений — это еще один способ рассказать о том, как часто вы тренируетесь.

  Чаще всего измеряется количеством тренировок в неделю, но если вы тренируетесь дважды в один день, вы также можете подсчитать частоту упражнений по количеству индивидуальных тренировок, которые вы выполняете каждую неделю.

  4. Зоны частоты сердечных сокращений

  Зоны частоты сердечных сокращений — это диапазон чисел, которые показывают, насколько сильно ваше сердце бьется во время тренировки. Понимание зон сердечного ритма важно, потому что вы можете использовать их для достижения различных стимулов для каждой тренировки.

  Имеется пять зон частоты сердечных сокращений. Чтобы определить, в каком из них вы должны находиться во время любого конкретного упражнения, вам сначала нужно найти максимальную частоту сердечных сокращений (МЧСС) или наибольшее количество ударов в минуту, которое может перекачивать ваше сердце. Хороший способ оценить МЧСС — это вычесть ваш возраст из 220. Таким образом, если вам 30 лет, ваша максимальная частота пульса равна 190.

  Отсюда вы можете использовать проценты, чтобы определить, в какой зоне частоты пульса вы должны находиться. для конкретной тренировки:

  • Зона 1 — 50–60 % вашего МЧСС, очень легкая активность
  • Зона 2 — 60–70 % вашего МЧСС, легкая активность, не требующая больших усилий
  • Зона 3 — 70–80 % вашего МЧСС, что-то сложное, но все же выполнимое
  • Зона 4 – 80-90% вашего МЧСС, трудная деятельность, при которой ваш сердечный ритм учащается, но вы не работаете на полную катушку
  • Зона 5 – 90-100% вашего MHR, всплески активности с максимальным усилием, которые можно поддерживать только в течение коротких периодов времени

  Самый простой способ определить свою зону сердечного ритма — это носить пульсометр, но вы также можете рассчитать его вручную.

  Держите указательный и средний пальцы на тыльной стороне запястья и посчитайте, сколько ударов вы чувствуете за 60 секунд. Затем разделите это число на МЧСС, чтобы получить процентное соотношение и определить, в какой зоне вы находитесь.

  насколько легкими или трудными вы находите определенные упражнения. Он обычно используется в пауэрлифтинге и других видах силовых тренировок, но вы можете применять RPE и к кардиоупражнениям.

  Упражнения на основе RPE обеспечивают большую гибкость в обучении. Если вы плохо поели накануне или не чувствуете себя достаточно восстановленным после предыдущей тренировки, вы можете тренироваться в соответствии с RPE, а не сосредотачиваться на определенной дистанции или темпе.

  RPE измеряется по шкале от 1 до 10:

  • 1 означает, что практически не требуется никаких усилий
  • 2-3 означает комфортный темп, позволяющий поддерживать разговор, не переводя дыхание
  • 4-5 по-прежнему удобен, но ваше дыхание становится более затрудненным, и вы можете сказать несколько предложений, не задыхаясь больше вы можете поддерживать активность не менее 30 минут
  • 8-9 — это темп, который вы можете поддерживать только в течение 60 секунд, и вам трудно произнести больше нескольких слов
  • 10 — это все- вне спринт, который устойчив только в течение 20-30 секунд

  RPE требует времени, чтобы понять, потому что вам нужно привыкнуть к тому, как вы себя чувствуете, когда делаете кардио с разной скоростью и интенсивностью. Но как только вы освоитесь, RPE станет эффективным способом измерения ваших усилий во время кардиоупражнений.

  Должны ли вы делать HIIT или устойчивое кардио в качестве новичка?

  Если вы никогда раньше не занимались кардио, лучше начать с постоянных тренировок, прежде чем пробовать HIIT.

  Когда вы новичок в кардиотренировках, у вас нет установленного базового аэробного уровня, и вы еще недостаточно знакомы с тем, как ваше тело должно себя чувствовать при работе с разной интенсивностью. Это мешает вам понять, как должно ощущаться максимальное усилие, и вы можете не получить желаемого стимула от тренировки.

  Поскольку тренировки HIIT выполняются быстро и требуют мощных всплесков безостановочного движения, также труднее убедиться, что вы используете правильную форму, особенно если вы не тренируетесь с кем-то, кто может тренировать вас во время тренировки.

  После того, как вы потратите пару месяцев на работу над своими аэробными способностями и научитесь правильно двигаться, вы можете приступить к тренировкам HIIT.

  Статья по теме:  Сколько времени требуется для результатов HIIT (более 10 фактов, которые нужно знать)

  Можно ли делать кардио с отягощениями?

  Можно делать кардио с весами. В CrossFit , например, многие тренировки включают в себя езду на велосипеде со штангой и движения с гантелями и гирями. Они выполняются с высокой интенсивностью, что помогает улучшить кардиотренировки, но добавление весов дает дополнительные преимущества в сжигании жира и ускорении метаболизма.

  Если вы хотите делать кардио с отягощениями, лучше начинать с небольших весов. Вы всегда можете увеличить вес, если вам нужно, но если вы начнете со слишком большого веса, вы быстрее устанете и потратите больше времени на отдых, чем на тренировку. Если вы занимались силовыми тренировками и знаете свой 1ПМ, стремление к 60% от этого значения является хорошей отправной точкой для кардиотренировок с отягощениями.

  Если вы новичок в фитнесе, я также рекомендую использовать гантели или гири, если у вас нет доступа к тренеру, который может научить вас правильно выполнять движения со штангой. Правильная форма имеет решающее значение независимо от того, какой снаряд вы используете, но новичкам обычно легче практиковать идеальную технику с гантелями или гирями.

  3 Примеры кардиотренировок для начинающих
  1. Равномерное кардио

  Равномерное кардио можно выполнять во время бега или езды на велосипеде на улице, с использованием кардиотренажеров, таких как беговая дорожка или эллиптический тренажер , или греблей. Новички могут начать с 15 минут активности в постоянном темпе и постепенно увеличивать продолжительность тренировки с течением времени.

  Если у вас есть пульсометр, вы также должны убедиться, что вы остаетесь в зоне пульса 2, чтобы вы могли поддерживать активность в течение более длительного периода времени.

  2. ВИИТ с собственным весом

  Один из моих любимых способов выполнять ВИИТ-тренировки — табата. Они короткие, но эффективные, и с ними можно использовать практически любые движения.

  Табата-тренировки включают 20 секунд работы с последующим 10-секундным отдыхом, в общей сложности четыре минуты. Вы можете чередовать движения с каждым 20-секундным интервалом или выполнять два или три Табата подряд с различными движениями.

  Вот пример табата-тренировки на все тело, для которой не требуется никакого оборудования:

  Tabata #1

  • 20 секунд воздушных приседаний, 10 секунд отдыха
  • 20 секунд отжиманий, 10 секунд отдыха
  • Повторяйте, пока не достигнете в общей сложности четырех минут
  • Отдых 30-60 секунд, прежде чем перейти к Табате №2

  Табата №2

  • 20 секунд выпадов, 10 секунд отдыха
  • 20 секунд отжиманий на трицепс, 10 секунд отдыха
  • Повторяйте, пока не достигнете в общей сложности четырех минут
  • Отдых 30-60 секунд, прежде чем перейти к Табате №3

  Табата №3

  • 20 секунд высокой нагрузки колени, 10 секунд отдыха
  • 20 секунд альпинистов, 10 секунд отдыха
  • Повторяйте, пока не достигнете в общей сложности четырех минут

  Статья по теме:  Сжечь 500 калорий Тренировки дома

  Круговая тренировка — эффективный способ кардиотренировок с отягощениями. Это требует, чтобы вы быстро перемещались по различным «станциям», чтобы выполнить как можно больше повторений за определенный период времени. Это не только не дает вам скучать, но и позволяет соревноваться с самим собой, поскольку вы можете отслеживать свои повторения и пытаться побить свой счет в каждом раунде.

  Приведенную ниже схему можно выполнять с гантелями или гирями. Вы также можете заменить эти движения другими упражнениями, такими как выпады или сгибание рук на бицепс, если вы хотите нацелиться на другие группы мышц.

  • 30 секунд кубковых приседаний
  • 30 секунд жима над головой
  • 30 секунд становой тяги
  • 30 секунд тяги в наклоне
  • 30 секунд отдыха
  а 203 из
  • минут

  Связанная статья: 10 типов кардиотренировок для сжигания жира

  6 ошибок, которых следует избегать при начале кардиотренировок
  1. Сосредоточение внимания только на кардиотренировках это не лучший способ улучшить состав тела или стать сильнее. Для этого вам также необходимо заниматься силовыми тренировками.

  Силовые тренировки не только помогают наращивать и поддерживать мышечную массу и силу, но также помогают предотвратить травмы, развить взрывную силу и повысить мышечную выносливость. Все это переносится на ваши кардиотренировки, потому что вы сможете более эффективно двигать своим телом и тренироваться в течение более длительных периодов времени.

  2. Не есть заранее

  Возможно, вы слышали о людях, которые занимаются кардио натощак, то есть тренируются натощак. Но если вы не тренируетесь первым делом с утра, как только встанете с постели, лучше съесть что-нибудь перед тренировкой, чтобы у вас было достаточно энергии.

  Возможно, вам придется поэкспериментировать, чтобы определить, какие продукты помогут вам чувствовать себя лучше во время кардиотренировки, но для начала подойдет еда с высоким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и низким содержанием жира. Также лучше избегать продуктов с большим количеством клетчатки, которые могут вызвать расстройство желудочно-кишечного тракта во время тренировки.

  Примеры продуктов, которые полезно есть перед кардиотренировкой:

  • Ложка сывороточного протеина, смешанная с водой и бананом
  • Обезжиренный греческий йогурт, смешанный с ягодами
  • Тост с твердыми -вареные яйца
  • Жареная курица и белый рис
  • Нежирные творожно-рисовые лепешки с одной столовой ложкой арахисового масла
  3. Без разогрева

  Точно так же, как вы не попытаетесь присесть с весом 200 фунтов без предварительной разминки, вам не следует выходить на пробежку или кататься на велосипеде, не подготовив предварительно свое тело.

  Разминка подготавливает сердечно-сосудистую систему к нагрузкам и помогает увеличить приток крови к мышцам, что делает их более подвижными и эластичными. Это помогает предотвратить травмы и позволяет вам лучше работать во время тренировки.

  Эффективная разминка занимает от 5 до 10 минут. Вы можете разогреться, используя динамическую растяжку или выполняя легкие упражнения, имитирующие тренировку, которую вы собираетесь выполнять. Например, если вы бегаете, вы можете разогреться, быстро шагая и выполняя высоко поднятые колени, подъемы ягодиц и подъемы на носки, чтобы расслабить квадрицепсы, подколенные сухожилия, бедра и икры.

  4. Слишком много кардиотренировок

  Если вы начинаете тренировку кардио, пытаясь сделать больше, чем вы в данный момент способны, или отказываетесь брать дни отдыха после того, как привыкли к рутине, вы оказывает вашему телу медвежью услугу.

  Чрезмерные кардиотренировки могут нанести вред вашему здоровью. Вы поймете, что делаете слишком много, если испытываете сильную боль в суставах, плохо спите и начинаете бояться тренировок. Вы также можете чаще болеть или получать травмы и замечать, что деятельность, которая раньше казалась легкой, становится все труднее.

  Чтобы предотвратить все эти проблемы, вы должны уделять 150–300 минут легкой или умеренной активности в неделю или 75–150 минут высокоинтенсивным кардиотренировкам в неделю.

  5. Выполнение только одного типа упражнений

  Выполнение разных типов упражнений помогает предотвратить скуку и травмы от чрезмерной нагрузки. Это также позволяет вам использовать разные группы мышц и бросать вызов своему телу по-разному.

  Если вы начинаете кардиотренировки с определенной целью, например, пробежать 5 км, вам следует отдать приоритет тому типу кардио, который поможет вам достичь этой цели.

  Но если вы делаете кардио для улучшения общего состояния здоровья, полезно время от времени менять свою активность. Езда на велосипеде, использование эллиптического тренажера, танцы, прыжки со скакалкой, гребля и плавание — все это эффективные кардиоупражнения.

  6. Не меняйте интенсивность

  Если вы запрыгиваете на беговую дорожку или велотренажер и устанавливаете один и тот же темп и сопротивление каждый раз, когда тренируетесь, вы никогда не улучшитесь, потому что ваше тело со временем адаптируется, и вы больше не бросая себе вызов.

  Кардио-тренировки с разной интенсивностью позволяют по-разному тренировать свое тело. Как я упоминал выше, стационарное кардио лучше для начинающих, чем HIIT, но вы все равно можете переключать уровни интенсивности, используя RPE или тренируясь в разных зонах сердечного ритма.

  ---

  Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видеороликами с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок на тренировках. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

  ---

  Кардиопрогресс: как улучшить со временем
  1. Постепенно увеличивайте темп или расстояние каждую неделю

  Один из лучших способов улучшить кардио с течением времени — медленно увеличивать темп или расстояние каждую неделю . Например, если вы бегаете, вы можете стремиться пробежать полмили дальше или заставить себя преодолеть желаемое расстояние на 15 секунд быстрее, чем на предыдущей неделе.

  2. Увеличьте частоту тренировок

  После того, как вы привыкли к рутине и ваша выносливость и выносливость улучшились, вы должны увеличить частоту упражнений. Выполнять кардио один или два раза в неделю, безусловно, лучше, чем ничего, но если вы хотите продолжать становиться лучше, вам нужно делать это чаще.

  Вы можете начать с добавления одного дополнительного дня кардио в неделю, пока не станете тренироваться четыре-пять раз в неделю. Это позволит вам улучшить или поддерживать уровень физической подготовки, оставляя при этом достаточно времени для отдыха и восстановления.

  3. Включите легкие интервалы

  Несмотря на то, что тренировки HIIT лучше приберечь до тех пор, пока вы не наберете прочную базу выносливости за пару месяцев, вы все равно можете включать интервалы в свои тренировки, не выкладываясь на полную. Если вы используете кардиотренажер, вы можете двигаться в несколько более быстром темпе в течение двух минут и провести одну минуту в режиме восстановления, чередуя, пока не достигнете 20 или 30 минут.

  Это поможет вам улучшить свою кардиотренировку, потому что интервальные тренировки воздействуют на ваше сердце по-разному и позволяют привыкнуть к работе с более высокой интенсивностью. Со временем вы лучше поймете, насколько вы можете подтолкнуть себя, чтобы продолжать бросать вызов своему телу.

  Заключительные заметки

  Кардиотренировки дают много преимуществ, но если вы не будете делать это правильно, вы можете быстро получить травму, устать или потерять мотивацию. Избегая шести ошибок, упомянутых в этой статье, и сосредоточившись на постепенном прогрессе с течением времени, вы сможете улучшить свою сердечно-сосудистую систему, не сжигая себя.

  ---

  Об авторе

  Аманда Дворак

  Аманда Дворжак — независимый писатель и энтузиаст пауэрлифтинга. Аманда играла в софтбол 12 лет и открыла в себе страсть к фитнесу, когда училась в колледже. Только когда она начала заниматься кроссфитом в 2015 году, она заинтересовалась пауэрлифтингом и поняла, как сильно она любит поднимать тяжелые веса. Помимо пауэрлифтинга, Аманда увлекается бегом и ездой на велосипеде.

  10-минутная кардиотренировка для начинающих в домашних условиях (видео)

  Низкая ударная нагрузка

  Автор: Линдси Бомгрен, CPT | 18 февраля 2021 г.

  Без оборудования и без прыжков — эта 10-минутная кардиотренировка для начинающих дома подходит для всех уровней физической подготовки! Независимо от того, являетесь ли вы новичком в фитнесе, беременны, находитесь в послеродовом периоде, восстанавливаетесь после травмы или просто ищете щадящий способ повысить частоту сердечных сокращений. Следите за моими пятью кардио-упражнениями в стиле табата.

  Какая кардио тренировка лучше всего подходит для начинающих?

  То, что вы действительно сделаете!

  Вот почему я создал эту 10-минутную кардиотренировку для начинающих; это быстрый, эффективный и веселый способ получить малоэффективное кардио с сердцебиением.

  Впервые я придумала эту кардио-тренировку дома, когда была беременна и искала способы повысить частоту сердечных сокращений без прыжков и бега.

  Если вы ищете другие способы повысить частоту сердечных сокращений помимо ходьбы и плавания, попробуйте эту кардиотренировку для начинающих.

  Это укрепит здоровье вашего сердца и облегчит выполнение повседневных задач, таких как подъем по лестнице. Не говоря уже о том, что это отличный способ сжечь калории.

  Эта домашняя кардиотренировка отлично подходит для:
  • Новичков в фитнесе
  • Беременность и послеродовой период
  • Восстановление после травмы Impact Athletes
  • Использование в качестве динамической разминки перед силовыми тренировками
  Чем хороша эта кардиотренировка для начинающих?
  1. Низкая нагрузка — хорошо воздействует на суставы и снижает риск травм
  2. Без оборудования — Эти пять кардиоупражнений с собственным весом доступны каждому, используя только собственный вес.
  3. Интервалы по времени — означает, что вы движетесь в ВАШЕМ темпе. Вы выполните столько повторений каждого упражнения с собственным весом, сколько сможете за 20 секунд, прежде чем отдохнуть. Если вы новичок или только начинаете свой фитнес-путешествие, вы можете замедлить каждое кардио-упражнение и сосредоточиться на использовании правильной техники.
  Подходит ли эта кардиотренировка для беременных?

  ДА!

  Впервые я придумала эту кардио-тренировку дома, когда была беременна. Вы можете увидеть все исходное изображение в этом посте: 10-минутная тренировка мамочки с собственным весом.

  Это также отличная послеродовая кардиотренировка (если вы готовы к упражнениям).

  Как долго новичок должен заниматься кардио?

  Как сертифицированный персональный тренер я рекомендую новичкам от 10 до 20 минут кардиотренировок четыре-пять раз в неделю. И по возможности добавляйте силовые тренировки 2-3 раза в неделю!

  Превратите эту 10-минутную кардиотренировку для начинающих дома в отличное место для начала. Обратите внимание, что вы можете повторить его, если хотите более длительную кардиотренировку.

  10-минутная кардиотренировка для начинающих дома

  Пять моих любимых кардиоупражнений с собственным весом объединены в одну сложную тренировку табата.

  Это означает, что мы выложимся на полную в течение 20 секунд, а затем отдохнем 10 секунд. Не требуется никакого оборудования и никаких прыжков, что делает эту тренировку отличной для начинающих, беременных, послеродовых или тех, кто ищет кардио-тренировку с низкой ударной нагрузкой дома!

  Оборудование:

  Нет! Просто ваш вес.

  Тем не менее, вы добавляете набор легких ручных гирь или гантелей, или мини-петлю сопротивления (дочернюю) вокруг бедер, чтобы увеличить интенсивность.

  Инструкции:

  Следуйте указаниям видео Кардиотренировки дома в верхней части этого поста. Поддержу, подскажу и модифицирую для всех уровней физической подготовки.

  Кроме того, вы можете выполнять эти пять домашних кардио-упражнений в своем собственном темпе.

  Это табата-тренировка, которая означает, что вы будете выполнять каждое упражнение в течение 20 секунд, а затем отдыхать в течение 10 секунд.

  Повторите все 5 кардиоупражнений по 4 подхода для быстрой и эффективной 10-минутной кардиотренировки.

  Примечание: это 10-минутное «мощное кардио» не включает разминку или заминку. Если это ваше первое движение дня, я рекомендую добавить это 5-минутная разминка для домашних тренировок или эта 10-минутная утренняя растяжка. Затем остыньте с этим набором «10-минутная растяжка всего тела и заминка».

  5 кардио-упражнений с низкой ударной нагрузкой в ​​домашних условиях

  1. 2 джеба + приседания
  2. Боковые прогулки
  3. Приседания сумо + вытягивание рук (возможность добавления подъема икры) комплект)
  1. 2 джеба + приседание

  Цели:  Кор, плечи, спина, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

  Как сделать 2 джеба и приседания:

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, корпус задействован.
  2. Держите руки вверх в боксерской позе, кулаки сжаты перед лицом.
  3. Поочередные удары каждой рукой перед собой (это часть «2 джеба»).
  4. Затем опустите бедра вниз параллельно коленям, чтобы завершить приседание.
  5. Встаньте прямо, чтобы вернуться в исходное положение.
  6. Повторять в течение 20 секунд.
  2. Боковая ходьба

  Цели : Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, грудь, плечи, руки и спина.

  Как делать Боковые прогулки:

  1. Встаньте, поставив ноги немного в сторону от бедер. Сядьте назад и опуститесь на несколько дюймов в положение приседа с грузом.
  2. Вытяните руки в стороны (как будто вы собираетесь крепко обнять кого-то).
  3. Удерживая положение приседа с нагрузкой, сделайте два широких боковых шага вправо. С каждым шагом втягивайте руки внутрь, сокращая мышцы груди, затем снова поднимайте руки вверх (сжимая лопатки).
  4. Повторите это боковое приседание и движение домкрата влево.
  5. Выполнять в течение 20 секунд.
  3. Приседания сумо + Рич

  Цели: Внутренние поверхности бедер (аддукторы), внешние поверхности бедер (абдукторы), ягодицы, квадрицепсы, икры, кор и плечи.

  Как делать приседания сумо + вытягивание рук

  1. Встаньте, ноги шире бедер, пятки внутрь, носки слегка разведены (стойка приседания сумо).
  2. Согните колени, чтобы опуститься в присед, толкая колени к мизинцам ног, когда вы опускаете бедра параллельно коленям.
  3. В нижней точке приседания сумо постучите пальцами вниз, постукивая по земле, если это возможно.
  4. Затем пройдитесь ногами, чтобы встать; подумайте о сжатии внутренней поверхности бедер, когда вы стоите прямо, выпрямив ноги; вытягивание обеих рук над головой. Возможность добавить подъем на носки в верхней точке, отрывая пятки от земли.
  5. Повторять в течение 20 секунд.
  4. Широкие тяги колен

  Цели:  Кор, пресс, косые мышцы живота, внешние ягодичные мышцы, руки, плечи и спина.

  Как выполнять тягу с широким коленом:

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, корпус напряжен, обе руки подняты над головой.
  2. Потяните руки вниз к бедрам в «стойке ворот» или согните руки под углом 90 градусов.
  3. Опуская руки, поочередно поднимайте и разводите колени до уровня локтя (широкие движения коленями). Думайте о том, чтобы скручивать косые мышцы живота, пытаясь соединить колено с локтем.
  4. Переменные движения коленом в течение 20 секунд.
  5. Привод коленом + постукивание назад (лошадка-качалка)

  Цели:  Кор, нижняя часть пресса, сгибатели бедра, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и руки.

  Как делать лошадку-качалку:

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, корпус напряжен.
  2. Подтяните левое колено к груди, одновременно подтягивая руки к колену. Вещь, когда вы опускаете руки вниз, чтобы встретиться с коленом. Верните левую ногу на землю.
  3. Затем отведите правую ногу назад примерно в 6 дюймах от себя. Верните правую ногу в исходное положение.
  4. Повторите это движение коленом, постукивание назад или движение лошадки-качалки в течение 20 секунд на правой ноге. Затем вы выполните второй подход на левой ноге.

  Хотите узнать больше о кардиотренировках дома? Попробуйте эти популярные 10–15-минутные кардиотренировки:

  • 10-минутные высокоинтенсивные интервальные тренировки с низкой нагрузкой (1 гантель)
  • 15-минутные низкоинтенсивные кардиотренировки с собственным весом
  • 10-минутный кардио Kickboxing Tabata (без прыжков)
  • 5-минутный жирный сжигание кардио. не нужно много оборудования для сердечно-сосудистых упражнений. Вместо этого они могут принять участие в кардиотренировках дома, работая с собственным весом.

    Американский колледж спортивной медицины рекомендует заниматься умеренной физической активностью 150–300 минут в неделю.

    Следующие упражнения позволяют выполнять кардио практически в любом месте, например дома, в общественном парке или на открытом воздухе.

    Люди могут выбирать упражнения, соответствующие их текущему уровню физической подготовки. Они также могут со временем перейти к более сложным движениям по мере улучшения их физической формы.

    Ниже приведены упражнения для сжигания калорий, которые человек может выполнять дома с минимальным оборудованием.

    Эти упражнения могут составить программу упражнений для сердечно-сосудистой системы.

    Например, человек может выполнять каждое упражнение от 45 секунд до 1 минуты, отдыхать 30 секунд и переходить к следующему подходу.

    По мере повышения уровня физической подготовки люди могут захотеть выполнять эти упражнения по кругу.

    Для выполнения круговых движений человек последовательно выполняет 30-60-секундные подходы каждого выбранного упражнения перед отдыхом в течение 30-60 секунд. Затем они повторяют весь курс снова столько раз, сколько пожелают.

    Упражнения для начинающих не требуют предыдущего опыта физической активности или специальной подготовки для выполнения. Человек обычно может увеличивать интенсивность по мере развития сердечно-сосудистой системы.

    Марш на месте

    Поделиться на Pinterest

    Марш на месте может повысить частоту сердечных сокращений, что делает это упражнение подходящим выбором для разминки или отдельной кардиоупражнения.

    Чтобы увеличить интенсивность, человек может увеличить скорость марша или поднять колени выше.

    Стойка на одной ноге

    Поделиться на Pinterest

    Это упражнение задействует мышцы живота.

    Для выполнения:

    • Начните с ног вместе или на расстоянии не более 3 дюймов (дюйма) друг от друга.
    • Слегка согните колени и поднимите одну ногу на 3–6 дюймов от пола.
    • Задержитесь в этом положении на 10–15 секунд и верните ногу на пол.
    • Повторить для противоположной ноги.

    Для увеличения сложности можно поднять ногу выше от пола или быстрее перепрыгнуть с одной ноги на другую.

    Бег на месте

    Поделиться на Pinterest

    Бег на месте — простое и эффективное упражнение для увеличения частоты сердечных сокращений. Это также подходящая разминка для начинающих.

    Для выполнения слегка подпрыгивайте с одной ноги на другую. При этом махать руками из стороны в сторону.

    Воздушная скакалка

    Поделиться на Pinterest

    Воздушная скакалка требует, чтобы человек «раскачивал» воображаемую скакалку в воздухе. Упражнение представляет собой альтернативу бегу трусцой на месте и подходит как часть разминки.

    Для выполнения встаньте, ноги вместе и прыгайте вверх и вниз, вращая руками по кругу.

    Танцы под музыку

    Поделиться на PinterestEugenio Marongiu/Shutterstock

    Человек может превратить свободное пространство в танцпол у себя дома.

    Танцы под веселую музыку могут сжечь калории, а людям это может понравиться как упражнение.

    Круговые движения руками

    Поделиться на Pinterest

    Человек может выполнять круговые движения руками сидя или стоя, что делает их идеальными для всех уровней навыков.

    Для выполнения:

    • Вращайте руки круговыми движениями по часовой и против часовой стрелки. Движение может напоминать бабочку или плавание на спине.
    • Если у человека ограничена подвижность рук, он может вытянуть руки в стороны и рисовать маленькие круги.

    Прыжки с трамплина

    Поделиться на Pinterest

    Прыжки с трамплина — это сердечно-сосудистое упражнение для начинающих, которое человек может выполнять практически где угодно.

    Выполнение:

    • Начните с ног на ширине плеч, руки опущены.
    • Поднимите руки в стороны, прямо в воздух, выпрыгивая с расставленными ногами.
    • Прыжком вернитесь в исходное положение и мягко приземлитесь на подушечки стоп, возвращая руки к телу.

    Человек может увеличить интенсивность упражнений, прыгая выше или быстрее. Они также могут снизить интенсивность, выполняя более медленные или меньшие прыжки.

    Упражнение «Снежный ангел на спине» (дворники)

    Поделиться на Pinterest

    Человек должен выполнять это упражнение лежа, которое задействует мышцы живота, груди и плеч.

    Выполнение:

    • Лягте на спину, стопы на полу.
    • Слегка подогните таз, чтобы поясница оказалась на полу.
    • Вытяните руки от плеч, слегка согнув кисти к ушам.
    • Медленно поднимите руки к голове, чтобы встретиться друг с другом.
    • Опустите руки в исходное положение и повторите.

    Промежуточные упражнения повышают интенсивность тренировки, заставляя сердце биться чаще, а тело двигаться.

    Прыжки с приседаниями

    Поделиться на Pinterest

    Прыжки с приседаниями — это способ увеличить интенсивность упражнений, прорабатывая ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и икры.

    Выполнять:

    • Встаньте, ноги на ширине плеч, руки в стороны.
    • Согните колени, чтобы присесть.
    • Из положения приседа подпрыгните в воздух и вытяните бедра, пока тело не станет прямым.
    • Мягко приземлитесь на подушечки стоп, перекатываясь назад, чтобы поглотить удар пятками.
    • Повторите, используя разные движения рук, чтобы отрегулировать сложность.

    Скакалка

    Поделиться на Pinterest

    Увеличьте сложность прыжков на воздушной скакалке в упражнениях для начинающих до прыжков с настоящей скакалкой дома.

    Человек может чередовать прыжки с обеих ног и с одной ноги на другую.

    Приседание с ударом ногой вперед

    Поделиться на Pinterest

    Это упражнение бросит вызов человеческому равновесию, добавив удар одной ногой в пике приседания.

    Выполнять:

    • Встаньте, ноги на ширине плеч, руки в стороны.
    • Согните колени, чтобы присесть.
    • Вернитесь в исходное положение и вытяните одну ногу, чтобы выполнить удар ногой вперед.
    • Повторите удар ногой в другую сторону.

    Вращение туловища

    Поделиться на Pinterest

    Вращение туловища задействует мышцы живота, проверяя сердечно-сосудистую систему.

    Для увеличения интенсивности человек может держать тяжелый вес, например, гирю, мяч для упражнений или другие предметы домашнего обихода.

    Выполнять:

    • Встаньте с тяжелым предметом на уровне груди, локти в стороны.
    • Скручивание от туловища, поворачиваясь то в одну сторону, то в другую.
    • Человек также может держать руки на уровне плеч и поворачиваться из стороны в сторону.

    Выпады «крикуна»

    Поделиться на Pinterest

    Выпады «крикуна» помогают укрепить мышцы ног, одновременно бросая вызов сердцу.

    Выполнять:

    • Встаньте, ноги на ширине плеч.
    • Вытяните правую ногу назад в положение выпада.
    • Оттолкнитесь правой ногой, чтобы поднять правое колено на высоту бедра, при этом подпрыгивая в воздухе.
    • Верните правую ногу в исходное положение и повторите 10 выпадов в одну сторону.
    • Повторить для левой ноги.

    Подъем по лестнице

    Поделиться на Pinterest

    Человек может включить лестницу в тренировку, поднимаясь и спускаясь по ней несколько раз.

    Поднимаясь по лестнице по две за раз и увеличивая скорость до беговой, можно еще больше нагрузить сердечно-сосудистую систему и мышцы ног.

    Боковые шаркающие движения

    Поделиться на Pinterest

    Это шаркающее движение очень напоминает футбольную или конькобежную разминку.

    Для выполнения:

    • Начните с одного конца комнаты и слегка присядьте.
    • Переместитесь на другую сторону комнаты, согнув ноги вместе, прежде чем шаркать и снова двигаться вперед.
    • Увеличивайте скорость и глубину приседания, чтобы увеличить интенсивность упражнений.

    Человек может увеличить интенсивность любых кардио-упражнений, обращаясь к частоте и повторениям, чтобы преобразовать их в продвинутые движения.

    Однако некоторые упражнения более сложны и включают в себя переходы от пола к стойке.

    Альпинисты

    Поделиться на Pinterest

    Альпинисты — это продвинутое упражнение для проработки всего тела, особенно нижней части.

    Для выполнения:

    • Начните с положения отжимания, правая нога вытянута назад, а левая нога у груди, носки на полу.
    • Удерживая руки на полу и бедра на одном уровне, быстро поменяйте положение ног.
    • Продолжайте чередовать ноги.

    Берпи

    Поделиться на Pinterest

    Берпи — это продвинутое движение всего тела, которое заставляет сердце биться быстрее.

    Для выполнения:

    • Начните с тела в положении отжимания.
    • Оттолкнитесь подушечками стоп, чтобы подтянуть колени к груди и приземлиться в приседе.
    • Выпрыгните из приседа, подняв руки в воздух, прежде чем мягко приземлиться обратно в присед.
    • Положите руки обратно на пол под плечи.
    • Откиньте ноги назад, чтобы вернуться в исходное положение.

    Если человек хочет еще больше повысить сложность, он может использовать специальное устройство для упражнений, называемое мячом Bosu.

    Ползание медведя

    Поделиться на Pinterest

    Ползание медведя — это упражнение для всего тела.

    Для выполнения:

    • Начните с позиции отжимания.
    • Удерживая колени над землей и согнутыми, ползите вперед, чередуя движения ног и рук.
    • Поддержание туловища на одном уровне и поддержки пресса.

    Дюймовые черви

    Поделиться на Pinterest

    Дюймовочки — это упражнение для всего тела, которое улучшает подвижность и проверяет силу плеч.

    Для выполнения:

    • Начните в положении стоя, наклонитесь и коснитесь пальцев ног на короткое время, прежде чем поднять руки в положение отжимания.
    • Выполните отжимание, затем подойдите ступнями к рукам и поднимите бедра вверх, как в позе собаки вниз.
    • Поднимите ступни как можно ближе к рукам, прежде чем развести руки, чтобы вернуться в положение для отжиманий.

    Онлайн-видео

    YouTube и другие потоковые сервисы означают, что человек может учиться у тренеров, не выходя из дома.

    Человек может искать в Интернете различные упражнения для сердечно-сосудистой системы.

    В идеале они должны выбрать одну из авторитетных организаций, таких как ACE Fitness или Национальная академия спортивной медицины.

    При тренировках сердечно-сосудистой системы человек должен сосредоточиться не только на самих упражнениях, но и на усилиях и интенсивности при их выполнении.

    Один из способов, с помощью которого специалисты по физическим упражнениям достигают этого, заключается в том, что человек оценивает свою «скорость воспринимаемой нагрузки или усилия» или RPE.

    RPE — это шкала интенсивности, где 0 указывает на отдых, а 10 — на упражнения с максимальной нагрузкой человека. Очень немногие люди должны стремиться к 10, тренируясь дома.

    Во время домашних упражнений человек может в идеале стремиться к RPE от 3 до 7, что указывает на умеренные или интенсивные упражнения.

    Ниже приведены некоторые характеристики каждого средства индивидуальной защиты по данным Американского колледжа спортивной медицины.

    Упражнения средней интенсивности

    • RPE: между средней и высокой нагрузкой или около 3–4 из 10
    • частота сердечных сокращений: 220
    • шагов: около 100 шагов в минуту или 1000 шагов за 10 минут
    • уровень разговора: человек способен вести устойчивый разговор

    Интенсивные упражнения

    • RPE: между тяжелыми и очень тяжелыми или примерно 5–7 из 10
    • частота сердечных сокращений: около 76–96% от максимальной целевой частоты сердечных сокращений человека
      7
      9 шагов : более 100 шагов в минуту
      1. разговорный уровень: человек может спокойно произнести всего несколько слов

    Усилия по чередованию уровней нагрузки или увеличению RPE с последующими домашними тренировками могут помочь улучшить кардиотренировку человека.

    Помимо сосредоточенности на усилиях важна последовательность.

    Постоянные домашние упражнения 3–5 дней в неделю могут улучшить физические способности и общее физическое здоровье.

    Тот факт, что человек находится дома, не означает, что он не подвержен травмам. Некоторые из способов обеспечения безопасности включают:

    • расчистку достаточного места в доме, чтобы можно было свободно передвигаться
    • проверку устойчивости ковриков или ковров
    • ношение нескользящей обуви на деревянном полу
    • разминка в течение не менее 5 минут с помощью упражнений с малой ударной нагрузкой для увеличения частоты сердечных сокращений и разогрева мышц
    • регулярные перерывы в воде для поддержания водного баланса слишком далеко за пределы максимальной частоты сердечных сокращений
    • охлаждение после тренировки и растяжка мышц

    Важно проконсультироваться с врачом перед началом программы упражнений, чтобы уменьшить потенциальные проблемы со здоровьем или ухудшение любых текущих симптомов.

    Сердечно-сосудистые упражнения могут быть важной частью ежедневной физической нагрузки человека. Существует множество занятий, связанных с рядом трудностей, которые могут стать частью домашней тренировки.

    Люди могут захотеть включить в свою кардиопрограмму различные виды упражнений.

    Низкоэффективная кардиотренировка для начинающих

    Начать новый режим тренировок никогда не бывает легко, но начинать новый режим тренировок, когда вы никогда раньше не занимались или взяли многолетний перерыв, может быть совершенно страшно. Требуется тонкий баланс, чтобы поддерживать вашу мотивацию из-за баланса между недостаточным прогрессом и слишком быстрой работой слишком быстро. Так как же правильно начать программу упражнений?

    «Медленно и уверенно выигрывает гонку». Секрет в том, чтобы начать с легкого и стараться ставить перед собой новые задачи с каждой тренировкой. По мере того, как вы приближаетесь к своим собственным пределам, вы начинаете болеть через день или два после рутины. Если вы испытываете дискомфортную боль, значит, вы зашли слишком далеко. Когда вы достигнете этой отметки, вам нужно замедлить темп, с которым вы увеличиваете сложность своих тренировок, и начать смотреть на другие переменные, которые можно добавить, такие как гибкость, наращивание мышечной массы и модификация диеты, чтобы помочь вам продолжить свой путь к успеху. тело и уровень физической подготовки, который вы хотите.

    Учитывая этот подход, эта кардио-программа для начинающих была создана для тех, кто только начинает заниматься спортом, и для тех, кто возвращается к тренировкам после долгого перерыва. Построенная так, чтобы быть достаточно простой даже для человека, который находится в самой плохой форме, эта тренировка также разработана таким образом, чтобы ее можно было легко модифицировать, чтобы она становилась все сложнее по мере того, как вы развиваете силу и выносливость в течение первого или двух месяцев, прежде чем вам придется переключиться на более сложную программу. Это поможет вам пройти эти важные первые недели выработки привычки, не беспокоясь о поиске новых упражнений.

    Ниже приводится более подробное описание каждого кардиоупражнения с низкой ударной нагрузкой и различных способов изменения каждого движения от самой простой формы до самой сложной.

    1. Бег трусцой на месте: В самой простой форме это очень медленная и легкая ходьба на месте с медленным прыжком, похожим на движение руками. Но по мере того, как вам нужно прогрессировать, измените ходьбу на марш, бег трусцой, высокие колени или полноценные прыжки, увеличивая скорость движения рук по мере увеличения сложности движения ног.

    2. Шаги ветряной мельницы: Начальный уровень этого упражнения представляет собой простой шаг в сторону, когда ваша тянущаяся нога идет позади вас с легким постукиванием, а также добавляется большой круговой мах рукой. Если вы хотите, чтобы это было сложнее, вы можете опустить бедра ниже к земле, добавив позицию на корточках. Увеличивайте ширину шага и скорость, пока не замените движение боковым прыжком, а не шагом.

    3. Статические приседания + удары руками: Начиная с очень поверхностного приседания и ударного движения без дополнительного веса, задержите присед только на несколько секунд, прежде чем подняться и продолжить удары руками. По мере того, как вы прогрессируете, оставайтесь внизу дольше (до максимального времени), приседайте ниже и начинайте использовать гантели в ударных движениях. Однако не ускоряйте свои удары, особенно если используете дополнительный вес.

    4. Статические выпады + сгибания рук: Начните с неглубокого выпада, поставив ноги относительно близко друг к другу и либо с очень легкими гантелями, либо, возможно, только с весом руки для сгибания рук на бицепс. По мере того, как вы прогрессируете, делайте выпады глубже и расставляйте ноги дальше, а также увеличивайте вес, который вы используете при сгибании рук. Не увеличивайте скорость сгибания.

    5. Статический выпад + разгибание трицепса: В этом положении выпада согнута только передняя нога, а задняя выпрямлена. Начните с неглубокого выпада и практически без веса в руках. Если вы хотите усложнить упражнение, увеличьте глубину выпада и расстояние между ногами, а также вес, который вы используете для растяжки трицепса. Не увеличивайте скорость разгибания трицепса.

    6. Подъемы от кончиков пальцев к пальцам ног: Начните с медленного подъема ноги до кончиков пальцев каждый раз, затем увеличивайте высоту подъема ноги, а также скорость движения ноги до тех пор, пока вы не начнете прыгать вперед и назад с ноги на ногу. нога, стоящая на земле только одной ногой, и моменты, когда обе ступни отрываются от земли. В этом темпе вам нужно будет чередовать подъем одной руки и опускание другой.

    7. Шаг с заиканием: Самый простой вариант этого упражнения по-прежнему сложный, но начните с переноса всего веса на одну ногу с небольшим изгибом (или даже держите ее прямо), отведя противоположную ногу назад всего на несколько дюймов. позади себя и медленно поднимайте колено перед собой, опуская руки. Увеличивайте глубину приседания на опорной ноге, одновременно вытягивая движущуюся ногу все дальше и дальше позади себя. В то же время начните увеличивать скорость, с которой вы двигаете руками и ногой.

    
    Эта низкоинтенсивная кардиотренировка является идеальной отправной точкой для начинающих. Это также отличная тренировка для людей с ожирением или для тех, у кого есть избыточный вес. Он был специально разработан для выполнения упражнений с низкой ударной нагрузкой, повышающих частоту сердечных сокращений и вызывающих минимальную нагрузку на суставы.

    19 упражнений для любого уровня физической подготовки

    Сердечно-сосудистые упражнения, также известные как кардио или аэробные упражнения, необходимы для хорошего здоровья. Он учащает сердцебиение, заставляя кровь качать быстрее. Это доставляет больше кислорода по всему телу, что поддерживает здоровье сердца и легких.

    Регулярные кардиоупражнения также помогут вам похудеть, улучшить сон и снизить риск развития хронических заболеваний.

    Но что, если вы не можете выйти на ежедневную пробежку или не хотите ходить в спортзал? Есть еще много кардио-упражнений, которые вы можете делать дома.

    Если вы новичок в кардио, эти упражнения помогут вам освоиться.

    Подъем коленей

    Это упражнение включает в себя бег на месте, поэтому его можно выполнять в любом месте с минимальным пространством.

    1. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
    2. Поднимите одно колено к груди. Опустите ногу и повторите с другим коленом.
    3. Продолжайте чередовать колени, поднимая и опуская руки .

    Удары ногами ягодицами

    Удары ногами ягодицами противоположны высоким коленям. Вместо того, чтобы высоко поднимать колени, вы поднимете пятки к ягодицам.

    1. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
    2. Подтяните одну пятку к ягодицам. Опустите ногу и повторите с другой пяткой.
    3. Продолжайте чередовать пятки и качать руки.

    Боковые движения

    Боковые движения увеличивают частоту сердечных сокращений и улучшают координацию движений из стороны в сторону.

    1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени и бедра согнуты. Слегка наклонитесь вперед и напрягите корпус.
    2. Поднимите правую ногу, оттолкнитесь левой ногой и двигайтесь вправо, сохраняя форму.
    3. Поставьте ноги вместе. Продолжайте шаркать вправо.
    4. Повторите те же действия для левой стороны.

    Чтобы равномерно проработать обе стороны, перетасуйте влево и вправо на одинаковое количество места.

    Прогулка с крабом

    Прогулка с крабом — это увлекательный способ разогнать кровь. Это также укрепляет ваши плечи, работая со спиной, корпусом и ногами.

    1. Сядьте на пол, согните колени и поставьте ступни на пол. Положите руки на пол под плечами, пальцы направлены вперед.
    2. Поднимите бедра от пола. «Идите» назад, используя руки и ноги, равномерно распределяя вес между руками и ногами.
    3. Продолжайте идти назад на желаемое расстояние.

    Косые скручивания стоя

    Это кардиоупражнение не требует больших усилий и идеально подходит для начинающих. Когда вы поднимаете колени, вы задействуете основные мышцы по бокам.

    1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Положите руки на затылок, локти направлены наружу.
    2. Наклонитесь вправо, опуская правый локоть и поднимая правое колено.
    3. Вернуться в исходное положение. Повторите с левой стороны.

    Конькобежцы

    Боковые движения в этом упражнении имитируют движения конькобежца. Для испытания добавьте прыжок при перемещении в сторону.

    1. Начните с реверанса, согнув оба колена и поставив правую ногу по диагонали позади себя. Согните правую руку и выпрямите левую руку.
    2. Оттолкнитесь левой ногой, переместив правую ногу вперед. Поставьте левую ногу по диагонали позади себя и поменяйте руки.
    3. Продолжайте «кататься» влево и вправо.

    Джампинг

    Для тренировки всего тела добавьте несколько джампингов. Это классическое упражнение воздействует на все тело, одновременно увеличивая частоту сердечных сокращений.

    1. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
    2. Слегка согните ноги в коленях. Подпрыгните и расставьте ноги шире плеч, подняв руки над головой.
    3. Прыжок в центр. Повторение.

    Постукивание пальцами ног

    Это простое упражнение с малой ударной нагрузкой, которое можно выполнять на бордюре или на самой нижней ступеньке лестницы.

    1. Встаньте перед бордюром или ступенькой. Поставьте одну ногу наверх, носки смотрят вниз.
    2. Быстро поменяйте ноги, чтобы поставить другую ногу наверх. Продолжайте чередовать ноги.
    3. Когда вы привыкнете к движению, двигайтесь влево или вправо, одновременно постукивая пальцами ног.

    Развивая выносливость и силу, переходите к этим промежуточным упражнениям.

    Прыжки с приседаниями

    Обычные приседания — это движение с собственным весом, нацеленное на нижнюю часть тела. Добавив прыжок, вы можете превратить его во взрывную кардиотренировку.

    1. Начните с ног на ширине плеч. Согните колени и опуститесь в присед.
    2. Отведите руки назад. Быстро взмахните руками вверх и прыгните.
    3. Мягко приземлитесь на корточки. Повторение.

    Попеременное касание пальцев ног из положения стоя

    Это упражнение задействует руки, корпус и ноги, что делает его отличным кардиоупражнением для всего тела.

    1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Собери свое ядро.
    2. Поднимите правую ногу вверх. Одновременно поднимите левую руку вверх и вверх, потянувшись к пальцам правой ноги.
    3. Повторите с левой ногой и правой рукой.
    Прыжки с выпадом

    Прыжки с выпадом, которые сочетают в себе прыжки и стандартные выпады, заставят ваше сердце биться быстрее.

    1. Начните с выпада, оба колена согнуты под углом 90 градусов. Направьте ноги вперед.
    2. Напрягите корпус, опустите плечи и отведите руки назад. Быстро взмахните руками вверх и прыгните. Одновременно поменяйте ноги.
    3. Приземлиться в выпаде. Повторение.

    Прыжки на ящик

    Прыжки на ящик — это кардиоупражнение, направленное на нижнюю часть тела, включая ягодицы, бедра, икры и голени.

    1. Встаньте перед ящиком или платформой высотой по колено. Поставьте ноги на ширине плеч, а руки по бокам. Задействуйте свое ядро.
    2. Согните колени и наклонитесь вперед в бедрах, удерживая спину ровной. Поднимите руки вверх и резко прыгните на коробку.
    3. Осторожно приземлитесь, слегка наклонившись вперед. Спрыгните с коробки. Повторение.
    Подъемы планки

    Это упражнение похоже на горизонтальный прыжок на домкрате. Это заставляет ваши руки поддерживать ваш вес, когда вы быстро двигаете ногами.

    1. Начните с планки, руки под плечами, корпус прямой. Сведите ноги вместе.
    2. Подпрыгните и расставьте ноги шире плеч.
    3. Прыгните обратно на доску и повторите.

    Когда вы будете готовы к испытаниям, попробуйте эти продвинутые кардиоупражнения. Каждое упражнение включает в себя большую координацию и несколько движений тела.

    Альпинисты

    Альпинист — это интенсивное упражнение для всего тела. Если вы новичок в движении, начните медленно и постепенно набирайте темп.

    1. Начните с планки, руки под плечами, корпус прямой. Выровняйте спину и напрягите корпус.
    2. Поднимите правое колено к груди. Быстро поменяйтесь местами, выводя правое колено наружу и поднимая левое колено внутрь.
    3. Продолжайте чередовать ноги.

    Прыжки для планки

    Прыжки с планки на лыжах, также называемые планкой, сочетают планку и прыжки с вращением. Поворотное движение прыжка бросит вызов вашей силе и выносливости.

    1. Начните с планки, руки под плечами, корпус прямой. Сведите ноги вместе.
    2. Прыгните ногами вправо, вращая так, чтобы колени оказались за пределами правого локтя. Держите ноги вместе.
    3. Прыгайте обратно на доску. Повторите с левой стороны.
    Прыжки по диагонали

    Прыжок по диагонали переводит прыжок с выпада на следующий уровень. Вместо того, чтобы смотреть вперед, вы будете поворачивать свое тело во время каждого прыжка для дополнительного движения, которое заставляет сердце биться сильнее.

    1. Начните с положения выпада, оба колена согнуты под углом 90 градусов. Повернитесь корпусом к правому углу комнаты.
    2. Напрягите корпус, опустите плечи и отведите руки назад. Быстро взмахните руками вверх, подпрыгните и поменяйте ногу.
    3. Приземлиться в выпаде лицом в левый угол.
    4. Продолжайте прыгать и менять ноги.

    Вращающиеся домкраты

    Вращающиеся домкраты сочетают в себе прыжки, приседания и скручивания тела. Вместе эти движения разожгут ваши мышцы и частоту сердечных сокращений.

    1. Начните с ног и рук вместе.
    2. Прыгните в присед, приземлившись, согнув колени, расставив ступни шире плеч и слегка развернув носки. Одновременно вращайте талию, дотягиваясь правой рукой до пола, а левой дотягиваясь до пола.
    3. Прыгните в исходное положение, затем вернитесь в присед, вытянув левую руку вверх, а правую вниз.
    4. Продолжайте прыгать и менять руки.

    Бёрпи

    Бёрпи, который включает в себя приседание, прыжок и отжимание, задействует всё ваше тело.

    1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Присядьте и положите руки на пол.
    2. Прыгните ногами обратно на доску. Сделайте одно отжимание.
    3. Прыжком верните ноги в присед. Подпрыгните, вытянув руки вверх. Повторение.

    Ползание гусеницы

    Во время ползания гусеницы движение рук и ног вперед заставит ваше сердце и мышцы работать.

    1. Встаньте, поставив ноги вместе. Напрягите корпус, наклонитесь вперед в бедрах и дотянитесь руками до пола. Держите колени прямыми, но расслабленными.
    2. Упритесь пальцами в пол, мягко согнув колени. Поставьте ноги и медленно пройдите руками вперед в доску, положив руки под плечи.
    3. Напрягите корпус и сделайте одно отжимание.
    4. Медленно подойдите ногами к рукам. Вытяните руки вперед и повторите.

    Чтобы усложнить упражнение, сделайте больше одного отжимания. Вы также можете вообще пропустить отжимания для более легкого движения.

    Следуйте этим советам, чтобы воспользоваться преимуществами кардио и не получить травму:

    • Разминка. Начинайте каждое занятие с 5–10-минутной разминки. Это улучшит кровоток и расслабит мышцы, снизив риск получения травмы.
    • Остынь. Вместо того, чтобы резко останавливать тренировку, замедлите ее в течение последних 5–10 минут.
    • Пригласи друга. Тренироваться всегда веселее с напарником по тренировкам.
    • Стремитесь к 150 минутам. В течение недели уделяйте умеренной активности не менее 150 минут. Вы можете распределить это во времени, проводя 30-минутные занятия пять дней в неделю.

    Если вы впервые занимаетесь спортом или давно не занимались, поговорите со своим лечащим врачом перед началом новой программы. Они могут предложить рекомендации, основанные на состоянии вашего здоровья и уровне физической подготовки.