Аштанга намаскара: Аштанга намаскарасана: фото, техника

Содержание

Аштанга Намасакара

Опрос

Результаты опроса

Хочу начать заниматься йогой, но…

У меня абсолютно ничего не получается

В моем возрасте уже поздновато

Стесняюсь ходить в группу

Поблизости нет групп йоги

У меня есть заболевания, мешающие практике

Не могу заставить себя начать

Не знаю с чего начать

Мне мешает лишний вес

Не знаю, как найти настоящего Учителя

Голосовать
Другие опросы

Йога есть способность направлять разум исключительно на объект и удерживать это направление, не отвлекаясь.

Энциклопедия Йоги. Йога — способ жизни на земле. > Асаны и Комплексы > Каталог Асан >

Аштанга Намасакара

Аштанга Намасакара (, ashtanganamaskara) — поклонение 8-ю частями тела. Зигзаг.

Ашта — восемь.
Анга-ср. р.:

Часть тела.
Член.
Тело.

Намаскара — почитание, уважение, преклонение, восхваление.

Информация:

Символизирует поклонение Солнцу.

Назначение:

Для заземления организма.

Противопоказания:

Для людей, страдающих повышенным давлением, прогиб шейного отдела позвоночника минимизировать или устранить вовсе.
При гиперфункции щитовидной железы запрокидывать голову назад категорически нельзя. В этом случае можно выполнять асану с прижатым к груди подбородком.

Исходное положение:

лёжа на животе головой на юг (женщины — на север), голову поставить лбом на пол, ноги вместе, руки вдоль туловища.

Правила выполнения:

Поставить:

руки — ладонями на пол, пальцами вперёд ближе к тазу;
ноги — на носки.

Выполнить полный вдох.
На задержке дыхания после вдоха, не делая мышечных зажимов в горле, быстро отжаться от пола на вытянутые руки.
С полным выдохом изогнуться на вытянутых руках следующим образом:

подогнуть ноги в коленях;
прогнуться в спине;
приподнять ягодицы;
прогнуть шею, запрокинув голову назад.

Продолжая выдыхать, сгибая руки, опустить туловище на пол.
В момент полного выдоха одновременно коснуться пола коленями, грудью и подбородком.
В позе находиться на задержке дыхания после выдоха до лёгкой усталости.
В конце задержки, не меняя положения туловища, отжаться от пола, выпрямляя руки.
C полным вдохом выпрямить туловище.
С полным выдохом опуститься на пол.
Выполнить позу Крокодила
Выполнять 4 раза.

Усложнённый вариант выполнения упражнения.

Аналогичен описанному выше, только голова в позе лбом касается пола.

Полная форма выполнения.

См. усложнённый вариант.

Тонкости выполнения упражнения и правила безопасности.

Не переходить к выполнению полной формы без освоения начальной формы с касанием подбородком пола.
Для людей, страдающих повышенным давлением, прогиб шейного отдела позвоночника минимизировать или устранить вовсе.
При гиперфункции щитовидной железы запрокидывать голову назад категорически нельзя. В этом случае можно выполнять асану с прижатым к груди подбородком, т.е. разучивать сразу полную форму.

Концентрация внимания при выполнении упражнения:

На правилах выполнения упражнения.
На внутренних ощущениях.
Со вдохом внимание (сознание, энергия) набирается в ОПчСС, на выдохе и в самой позе — на область почек и поясницу (ОПП).

Физический эффект:

Физиологический эффект:

Улучшает подвижность позвоночника, особенно его грудного отдела.
Растягивает шейный отдел позвоночника.
Тонизирует нервную систему.
Усиливает поясничный лордоз позвоночника⁴.

Энергетический эффект:

Заряжает энергией пупочный энергетический центр и почки.
Заземляет организм.

Психический эффект:

Даёт чувство спокойной уверенности.

Терапевтический эффект:

Устраняет излишнюю выпрямленность позвоночника, восстанавливая требуемые физиологические изгибы.
Устраняет сутулость и избыточный кифоз грудного отдела позвоночника.

Выполнение упражнения для совершенствования.

Прокачка.
Работа с энергиями: чакровыми, природными, авезиловскими, от старшего капсулы.
Работа с мудрами и стихиями.
Получение состояния и работа с ним.

Вопросы для самоконтроля:

Стандартные вопросы к выполнению асан и пранаям:

Опишите правильное положение тела перед выполнением входа в асану.
Опишите этапы входа в асану и правильное положение тела в асане.
Опишите выход из асаны.
Каким образом необходимо дышать при входе в асану, на статическом этапе выполнения асаны и на выходе из неё? Ответ обоснуйте.
Почему на первых этапах освоения асан (пранаям) всё внимание необходимо сосредотачивать на правилах выполнения асаны (пранаямы) и собственных ощущениях?

Какие правила безопасности при выполнении данной асаны (пранаямы) вам известны?

Вопросы для размышления:

Какие противопоказания и ограничения необходимо учитывать при выполнении Зигзага?
Как влияет выполнение позы Зигзаг на различные отделы позвоночника (шейный, грудной, поясничный)?
Как эта поза будет влиять на состояние позвоночника, если налицо избыточный лордоз его поясничного отдела? Или: можно ли рекомендовать практику Зигзага при избыточном лордозе поясничного отдела позвоночника?

____________________

⁴В полной форме выполнения. При неполной форме к поясничному лордозу прибавляется ещё и шейный.

Приведена методология выполнения Школы Йоги Гуру Ар Сантэма

Нравится

Твитнуть

Советуем посмотреть

Джина Махавира (V век до нэ)

ДЖИНА МАХАВИРА (санскр. ), основатель джайнизма и джайнской философии, проповедовавший в 5 в. до н.э., старший современник Будды. Согласно Вияхапаннати- и Айяранга-сутре, другим текстам джайнского канона, сочиненим Хемачандры, Махавира был сыном Сиддхартхи — правителя племени личчхавов, владевшего их столицей Вайшали, и уже в материнской утробе начал практиковать основной обет джайнов — ахимсу («невреждение»), воздерживаясь от причинения матери боли при движениях.

Честность (обсуждаем Сатью)

Хочу поговорить о честности, как о внутреннем состоянии, которое присутствует здесь и сейчас. Ведь внешняя ложь – это всего лишь отражение лжи внутренней. Мы говорим неправду только лишь потому, что лжем самим себе, что привыкли жить в состоянии лжи. Нам кажется, что маленькая ложь ничего не изменит. Ну подумаешь, чуть совру для собственного удобства и пойду дальше. А ведь это всего лишь проявляется большая ложь, которая лежит внутри. Святой не может соврать. Он не может соврать не потому, что как-то принуждает себя, а потому что это противоестественно. Это противоречит всей его внутренней природе. Он чист, в нем нет лжи, соответственно и вовне она не может проявиться, т.к. отсутствует как данность.

Виктор Бойко (род. 1948)

Истина, как говорили Отцы церкви, может проявиться в любой точке времени и пространства, для этого нет привилегированных мест, незачем скитаться по миру в поисках учителей, нужно эффективно находить качественную информацию, думать и действовать. Через какое-то время практики каждый сам поймет, что такое йога и что на самом деле можно от нее получить. Мой личный опыт приведен здесь затем, чтобы интересующиеся йогой люди при желании могли воспользоваться им, экономя свое время, которое и есть жизнь.

Сиддхи доступны каждому

Теософическая литература настаивает на том, что высшие способности скоро должны сделаться достоянием всего человечества. А способность ясновидения, утверждают некоторые специалисты, находится потенциально в каждом из нас. Говорят, что ясновидение возможно в определенном состоянии сознания. Святой Павел называл его “покой, ведущий к пониманию”. В Дзен-буддизме оно имеет название сатори, в йоге – самадхи (состояние самадхи и способность ясновидения — это разные вещи, прим. ЭЙ), в цигун – состояние цигун, а в Даосизме оно называется “абсолютное Дао”.

…Некоторым ясновидящим недостаточно воли и желания для установления “астральной трубы”. В этом случае используются стеклянные шары и кристаллы. Они являются точкой отправления, как бы “окуляром” “астральной трубы”. Кстати, этим самым окуляром может стать и стакан с чистой водой. Его ставят на белую скатерть и с сосредоточением смотрят в центр поверхности воды, не моргая и не опуская век в течение 10 минут. Знающие люди утверждают, что подобным нужно заниматься два раза в день несколько недель подряд. И в какой-то момент четко начинают читаться образы, лица и события. А для того, чтобы развить способность видеть ауру предметов и людей, нужно пристально рассматривать свои веки. Расслабив тело, закрыв глаза и частично освободив сознание, усиленно вглядывайтесь вперед, внимательно рассматривая самые тонкие вырисовывающиеся очертания на “экране” век в течение 10 минут. Упражняться лучше всего утром, сразу после пробуждения, или перед сном. Говорят, после девяти дней таких занятий можно перейти к следующему упражнению. Так же, как и в предыдущем упражнении, нужно расслабиться и, частично освободив сознание, пристально смотреть в полумраке на контур какого-либо небольшого предмета, находящегося в комнате. Через некоторое время после таких тренировок некоторые начинают видеть ауру, окружающую тот предмет, на который устремлен взгляд…

Как делать Сурья Намаскар — крутой утренний йога-комплекс

8 мартаЛикбезСпорт и фитнес

Разбираем два популярных варианта выполнения.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Что такое Сурья Намаскар

Сурья Намаскар («Приветствие солнцу») — это комплекс из 10–12 поз йоги, которые повторяются^{1. M. V. Bhutkar, P. M. Bhutkar, G. B. Taware. How Effective Is Sun Salutation in Improving Muscle Strength, General Body Endurance and Body Composition? / Asian journal of sports medicine
2. A. B. Bhavanani, K. Udupa, Madanmohan. A comparative study of slow and fast suryanamaskar on physiological function / International journal of yoga в строгой последовательности и включают не только движение, но и контроль над дыханием.}

Сурья Намаскар выстроен в циклическом порядке: он начинается и заканчивается одной и той же позой и может выполняться много раз без пауз между кругами.

Комплекс не включает сложных асан, не требует предварительной подготовки и разогрева. Вы можете выполнять его по утрам в качестве зарядки или в любое другое время дня.

Зачем делать Сурья Намаскар

Этот комплекс может обеспечить сразу несколько преимуществ:

Развитие гибкости. Асаны увеличивают подвижность грудного отдела позвоночника, плечевых, тазобедренных и голеностопных суставов. По утрам выполнение комплекса поможет снять ощущение жёсткости и скованности.
Укрепление мышц. В процессе выполнения Сурьи Намаскар работают мышцы пресса, рук и плеч, бёдер и голеней. В одном эксперименте^{M. V. Bhutkar, P. M. Bhutkar, G. B. Taware. How Effective Is Sun Salutation in Improving Muscle Strength, General Body Endurance and Body Composition? / Asian journal of sports medicine регулярное выполнение «Приветствия солнцу» на протяжении полугода значительно увеличило силу и выносливость мышц как верхней, так и нижней части тела.}
Увеличение осознанности. Внимание к положению своего тела и дыханию помогает оставаться в настоящем моменте, не отвлекаясь на свои мысли и переживания. Это можно назвать своего рода медитацией в движении.

Кому не стоит делать Сурья Намаскар

Некоторые асаны комплекса противопоказаны при заболеваниях, связанных с поясницей и шеей, а упоры на руках могут усугубить проблемы с запястьями и локтями.

Если вы не уверены в здоровье своих суставов и позвоночника, освоение комплекса лучше начинать под контролем опытного учителя по йоге, который сможет изменить асаны под ваши особенности и ограничения.

Как выполнять простой вариант Сурья Намаскар

В зависимости от школы йоги исполнение комплекса может отличаться. Мы покажем два распространённых варианта. Первый — немного проще, так что, если вы впервые пробуете йогу или не уверены в своей гибкости и силе, стоит начать с него.

Весь комплекс выполняется непрерывно — одно движение перетекает в другое по мере того, как вы вдыхаете и выдыхаете.

1. Прямая стойка (Самастхити)

Встаньте прямо, поставьте стопы на ширине бёдер, вытяните позвоночник от копчика до шеи и потянитесь макушкой в потолок. Соедините ладони перед грудью. Сделайте вдох и выдох, напрягите ягодичные мышцы и наклоните таз назад — представьте, что тянетесь лобковой костью к пупку.

2. Интенсивное вытяжение (Хаста Уттанасана)

Сохраняя наклон таза, со вдохом вытяните руки над головой и прогнитесь в верхней части спины, направив грудь в потолок. Не расслабляйте ягодицы, чтобы сохранить нейтральное положение поясницы — это очень важный момент, который убережёт вас от боли в спине.

Не запрокидывайте голову, направьте взгляд в потолок. Стремитесь больше прогнуться в грудном отделе позвоночника и не задирайте плечи к ушам.

После прогиба вернитесь в исходное положение с прямой спиной, но руки не опускайте — оставьте их над головой.

3. Наклон с касанием ступней (Падахастасана)

С выдохом согнитесь в тазобедренных суставах и плавно наклоните корпус вперёд, пока руки не коснутся стоп. Расслабьте шею и позвольте голове свободно свисать макушкой вниз.

Здесь важно, чтобы наклон начинался от тазобедренных суставов, а позвоночник оставался настолько прямым, насколько это возможно.

Если в нижней точке позы у вас сильно тянет мышцы на задней стороне бедра, чуть согните ноги в коленях.

4. Поза наездника (Ашва Cанчаланасана)

Со вдохом согните левую ногу в колене, а правую отставьте назад, уходя в глубокий выпад. Поставьте ладони на коврик по обе стороны от левой ноги, опустите на пол правое колено и тыльную сторону стопы.

Проверьте, чтобы левая нога была согнута в колене под прямым углом, а голень — перпендикулярна полу. Направьте копчик вниз, а лобковую кость — вверх. Взгляд устремите вперёд.

5. Планка

Задержите дыхание и, опираясь на ладони, поставьте правую ногу рядом с левой, выходя в упор лёжа. Проверьте, чтобы кисти располагались под плечами, а тело было вытянуто в одну прямую линию от пяток до макушки. Напрягайте пресс и ягодицы.

6. Поза на восьми опорах (Аштанга Намаскара)

С выдохом согните ноги в коленях и опустите их на пол, подверните пальцы ног и поставьте их на коврик.

Согните руки в локтях и плавно опустите грудь на пол. Голову поставьте на подбородок и направьте взгляд вперёд. Не расставляйте локти в стороны, держите их поближе к телу.

В нижней точке позы опирайтесь о пол пальцами ног, коленями, грудью, ладонями и подбородком, а таз и живот оставьте на весу.

7. Поза кобры (Бхуджангасана)

Со вдохом опустите таз и бёдра на пол. Опираясь на ладони, поднимите грудь и плечи, прогибаясь в верхней части спины. Расправьте плечи, опустите лопатки, чуть согните руки в локтях и тянитесь грудью вверх. Взгляд направьте в потолок.

8. Поза собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)

С выдохом оторвите бёдра от пола, согнитесь в тазобедренных суставах и направьте копчик вверх, к потолку. Выпрямите руки и ноги, чтобы тело напоминало перевёрнутую V, и поставьте пятки на пол.

Если у вас сильно тянет заднюю сторону бедра, а спина выгибается колесом, оторвите пятки от пола и слегка согните колени. Прогнитесь в грудном отделе позвоночника и потяните живот к бёдрам.

9. Поза наездника (Ашва Cанчаланасана)

Со вдохом согните правую ногу в колене и поставьте её между руками. Левое колено опустите на пол, прижмите к коврику тыльную сторону стопы.

10. Наклон с касанием ступней (Падахастасана)

С выдохом оторвите левое колено от пола и подставьте левую стопу рядом с правой. Поднимите таз к потолку, а живот приблизьте к бёдрам. Поставьте ладони по обе стороны от стоп или положите на них сверху.

11. Интенсивное вытяжение (Хаста Уттанасана)

Со вдохом поднимите корпус, вытяните руки над головой и прогнитесь в спине. Не забудьте напрячь ягодицы и потянуть лобковую кость вверх — это важно для здоровья вашей поясницы.

12. Прямая стойка (Самастхити)

С выдохом верните корпус в прямое положение, опустите руки вниз и сложите ладони перед грудью.

Выполните 2–3 дыхательных цикла и повторите весь комплекс сначала, но на этот раз в первой позе наездника (шаг 4) отставляйте назад левую ногу, а во второй (шаг 9) — ставьте её впереди.

Как выполнять сложный вариант Сурьи Намаскар

Нельзя сказать, что этот вариант особенно сложный, но поскольку здесь есть поза посоха на четырёх опорах и поза собаки мордой вверх, он может показаться немного тяжелее предыдущего. Попробуйте его и сравните эффект. Возможно, он понравится вам больше.

1. Поза горы (Тадасана)

Поставьте ноги вместе, выпрямите спину, втяните живот и ягодицы и наклоните таз назад. Руки оставьте по бокам и разверните ладонями к телу.

2. Поза горы с руками вверху

Со вдохом поднимите руки вверх через стороны и соедините ладони. Взгляд направьте вверх.

3. Наклон вперёд (Уттанасана)

С выдохом раскройте руки через стороны, согнитесь в тазобедренных суставах и наклонитесь вперёд с прямой спиной. Поставьте ладони по обе стороны от стоп и прижмите живот к бёдрам. Позвольте голове свободно свисать вниз, расслабьте шею.

Если тянет заднюю сторону бедра, согните колени и продолжайте удлинять спину от копчика до макушки.

4. Вытяжение в наклоне (Ардха уттанасана)

Со вдохом оторвите живот от бёдер и полностью выпрямите спину и ноги в коленях. Если можете, касайтесь пола кончиками пальцев, если нет — держите руки на весу.

5. Планка

С выдохом поставьте ладони на пол и с прыжком уйдите в упор лёжа. Также вы можете поставить ноги в планку по одной, как на видео. Проверьте, чтобы плечи располагались над запястьями, а поясница не прогибалась.

6. Поза посоха (Чатуранга дандасана)

На том же выдохе согните руки в локтях до прямого угла. Следите, чтобы тело было прямым, без прогиба в пояснице. Локти направьте назад, не расставляйте их в стороны.

7. Поза собаки мордой вверх (Урдхва Мукха Шванасана)

Со вдохом подверните пальцы ног, чтобы положить стопы тыльной стороной на коврик, подайте грудь вперёд и вверх и выпрямите руки. В этой позе таз и бёдра находятся на весу, а вес тела распределяется между стопами и ладонями.

Прогните спину, опустите лопатки и вытяните шею, тянитесь грудью вперёд. Если вы чувствуете дискомфорт и боль в пояснице, замените эту асану на позу кобры.

8. Поза собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)

С выдохом верните стопы на пальцы, подайте таз вверх и выпрямите руки и ноги. Тянитесь животом к бёдрам, прогибайтесь в грудном отделе позвоночника. Если тянет заднюю сторону бедра, оторвите от пола пятки и согните колени, но спину старайтесь держать прямой.

9. Вытяжение в наклоне (Ардха уттанасана)

Со вдохом поставьте прыжком ноги между руками и выпрямите спину. Если тяжело, переставляйте их по одной.

10. Наклон вперёд (Уттанасана)

С выдохом углубите наклон, подтягивая живот ближе к коленям. Руки можете оставить рядом со стопами или подвинуть ладони дальше за линию тела.

11. Поза горы с руками вверху

Со вдохом поднимите корпус, переводя руки через стороны вверх.

12. Тадасана

С выдохом опустите руки, возвращаясь в исходное положение.

Как часто выполнять Сурья Намаскар

В индийском исследовании^{M. V. Bhutkar, P. M. Bhutkar, G. B. Taware. How Effective Is Sun Salutation in Improving Muscle Strength, General Body Endurance and Body Composition? / Asian journal of sports medicine, посвящённом влиянию Сурьи Намаскар на силу и выносливость, поначалу выполняли комплекс по 6 кругов, а за 15 недель довели количество циклов до 24.}

Если вы безумно любите «приветствие солнцу», можете попробовать такой челлендж. Только убедитесь, что делаете все асаны правильно, чтобы не закончить марафон с болью в спине или шее.

На мой взгляд, более рационально и безопасно будет оставить Сурья Намаскар для утренней зарядки, а выносливость и силу мышц развивать с помощью более подходящих для этого упражнений, например отжиманий, приседаний и подтягиваний.

Выполните 4–8 кругов комплекса после пробуждения. Один круг занимает около 60 секунд, так что на Сурья Намаскар уйдёт не больше 10 минут, даже если вы будете путаться в упражнениях и останавливаться, чтобы посмотреть следующее движение.

Также можете использовать «приветствие» как небольшую разминку в течение дня или делать комплекс в качестве разогрева перед занятием по йоге.

Йогатерапия и лишний вес

Йогатерапия относится к нетрадиционной медицине. При помощи неё можно скорректировать определенное заболевание, а также лишний вес. Сегодня мы рассмотрим лишь малую, но не менее важную часть техник:
1. Очистительная дыхательная техника “Капалабхати”
2. Динамический комплекс Сурья Намаскар или Приветствие Солнцу
3. Режим дня
4. Питание

“Капалабхати”

Польза:

Улучшает работу сердечно-сосудистой системы
Массирует органы брюшной полости
Укрепляет мышцы пресса и абдоминальные глубинные мышцы живота
Улучшает пищеварение
Способствует выведению токсинов

Повышает тонус тела
Улучшает работу нервной и лимфатической системы

Как выполнять:
Устройтесь поудобнее на колени, выпрямите спину и закройте глаза, чтобы расслабиться.
Некоторое время спокойно дышите животом через нос, затем сделайте вдох и резкий выдох. Акцентируйте своё внимание на выдохе, сокращайте мышцы живота, выталкивая им воздух, ощущая, как живот прижимается к позвоночнику.

При этом пассивный вдох выполняется автоматически. Нужно максимально расслабить диафрагму на вдохе, он должен быть полным и глубоким настолько, насколько возможно сделать это одной короткой и мощной струёй воздуха. В начале освоения техники капалабхати можно делать 36 повторений, когда начнете регулярно практиковать, довести их до 108 раз. После выполнения последнего вдоха задержите дыхание. Затем спокойно выдохните через нос. Помните, двигается только живот, остальное тело должно пребывать в неподвижном состоянии.

Противопоказания:

Беременность и менструация
Перенесенные черепно-мозговые травмы
Злокачественные опухоли
Повышенное кровяное давление
Различные болезни легких
Грыжа в районе брюшной полости
Сердечные заболевания

Динамический комплекс Сурья Намаскар

Техника Сурья Намаскар (её еще называют приветствием Солнцу) пришла к нам из хатха-йоги.
Комплекс упражнений крайне эффективен даже если практиковать его по 15 минут в день. Особенную пользу Сурья Намаскар оказывает на тех, кто ведет малоподвижный образ жизни.

Базируется комплекс Сурья Намаскар на трех элементах, без которых практика считается малоэффективной: асаны, пранаяма, медитация.

Для начинающих достаточно сделать 3-6-12-24 кругов из двенадцати асан. Более продвинутые и опытные практики идут дальше и доходят до 108 кругов Сурья Намаскар.

Все системы организма приходят к балансу:

Укрепляется сердечно — сосудистая система
Нормализуется работа пищеварительной системы
Нормализуется работа почек и мочевыводящих путей
Укрепляется нервная система
Улучшается работа эндокринной системы
Укрепляются мышцы спины и пресса
Улучшается состояние фигуры
Улучшается самочувствие
Регулярная практика отлично подходит для похудения

Как выполнять:
1.

Пранамасана (поза молитвы — приветствия).
Соедините ноги вместе, со вдохом поднимите руки вверх, наверху соедините ладони в Намасте и с выдохом опустите руки до уровня груди. Все тело должно ощущаться как вытянутая струна.

2. Хаста Уттанасана (поза наклона назад).
Сделайте вдох и поднимите руки через стороны вверх. Соедините ладони в намасте. Старайтесь завести руки за голову как можно дальше, при этом ощущая работу мышц ног, пресса и ягодиц. Важно отслеживать положение поясницы и шеи.

3. Уттанасана (наклон вперед).
На выдохе наклонитесь вниз, расположите ладони вдоль ступней на коврике, втяните живот и расположитесь как можно ближе к ногам. Ноги должны быть прямыми, колени втянуты

4. Ашва Санчаланасана (поза наездника).
На вдохе (женщина левой, мужчина правой ногой) сделать шаг назад, переднюю ногу нужно согнуть в колене, расположив руки по обе стороны. Колено не должно выступать за пятку (при неправильном положении в Ашва Санчаланасана вероятна сильная нагрузка на колено, что может привести к травме). Поднимите голову вверх и прогнитесь в спине. Отталкиваясь от пола руками, еще глубже прогнитесь в спине, раскрывая грудной отдел и вытягивая позвонок за позвонком. Плечи опущены.

5. Адхо Мукха Шванасана (Собака Мордой Вниз).
На выдохе правую ногу нужно отвести назад к левой, стопы параллельно друг другу. Оттолкнитесь руками назад, поднимая таз. Спина прямая, голова расслаблена, шея длинная, плечи расправлены, пятками стремимся к полу, растягивая заднюю часть ног.

6. Аштанга намаскар (поза с опорой на восемь точек).
Единственная асана из этой группы, которая выполняется на задержке дыхания. Давно практикующие йоги могут перейти в чатурангу дандасану, начинающие же опускаются на колени, ладони плотно прижаты к коврику, руки согнуты в локтях, грудью и подбородком нужно коснуться пола. В итогевсё тело будет опираться на 8 точек: 2 ноги, 2 руки, 2 колена, подбородок и грудь.

7. Бхуджангасана (поза кобры).
На вдохе с прямыми руками опустите таз на коврик. Прогнитесь в спине, стремясь вверх и вперед, при этом плечи и шея расправлены.

8. Адхо Мукха Шванасана.
На выдохе повторите асану «собака мордой вниз». Движение начинайте ягодицами вверх, держите равновесие и не перемещайте тело. Пятки старайтесь прижимать к полу.

9. Ашва Санчаланасана.

На вдохе повторите асану «поза наездника». Подайте левую ногу вперед и, согнув в колене, расположите её между вытянутых рук. Поднимите голову вверх и прогнитесь в спине. Оттолкнитесь руками от пола и глубже прогнитесь в спине, раскрывая грудной отдел и вытягивая позвонок за позвонком. Плечи опущены.

10. Уттанасана (поза наклона вперёд).
На выдохе приставьте правую ногу к левой. Повторите позу наклона вперед. С выдохом опустите голову к коленям, втянув живот. Спина при этом ровная, колени натянуты, таз стремится вперед.

11. Хаста Уттанасана (асана с поднятыми руками).
Со вдохом поднимите руки через стороны вверх. Старайтесь завести руки за голову как можно дальше, при этом удерживая внимание на области поясницы и шеи, исключая заломы.

12. Пранамасана (асана в позе молитвы).
Поза, характеризуется завершением одного полного цикла утреннего комплекса. На выдохе соедините ладони перед грудью в намасте, расслабьте тело и ощутите эффект от проделанных упражнений.

Важные моменты, которые необходимо соблюдать при выполнении Сурья Намаскар:

дышите носом
вдох и выдох идут в строгой последовательности с асанами
поза аштанга намаскар (поза с опорой на восемь точек) выполняется на задержке дыхания
каждую асану необходимо выполнять плавно, избегая резких движений
состедоточьте внимание внутри себя, проживайте каждое ощущение в теле

Режим дня

Ранний подъем, желательно до 7 утра
Стакан или два свежей питьевой воды, желательно теплой
Утренние процедуры
Утренняя практика
Если сидячий образ жизни и работы, вставать каждый час, делать упражнения для шеи, спины, тазобедренных суставов, просто ходьба.
Пить в течении дня достаточно чистой воды
Чай и кофе пить только в первой половине дня, а во второй отдавать предпочтение травяным напиткам
Дробное питание, желательно не менее 5 раз в день
Ложиться по возможности в период с 22:00 до 23:00, так как именно в этот период ваш организм сможет восстановиться и отдохнуть

Питание

Чистая вода в течении всего дня. Сбалансированное питание с присутствием всех элементов, фруктов, овощей, круп, молочной продукции, преимущественно кисломолочной без наполнителей, мяса, рыба, зелени, орехи сырые в ограниченном количестве, сухофрукты. Овощи как свежие, так и в виде супов, рагу. Использование специй в приготовлении пищи и напитков.

Автор
Астафьева Ольга, тренер по йоге ФК Южное

Страница в Instagram: Астафьева Ольга

Что такое аштанга-виньяса flow yoga?

Аштанга Виньяса – влияет на поток и набор асан и поз. Аштанга-йога и виньяса-йога различаются в основном тем, как они следуют установленной последовательности. На занятиях виньяса-йогой позы практикуются по-разному.

Чем отличается виньяса от флоу-йоги?
В чем разница между йогой и аштанга йогой?
Чем хороша аштанга йога?
В чем разница между виньяса и аштанга йогой?
Мне делать виньясу или аштангу?
Что такое 6 серия аштанга йоги?
Виньяса флоу такая же, как и аштанга?
Аштанга сложнее виньясы?
Виньяса и флоу одно и то же?
В чем разница между йогой и йогой потока?
Подходит ли виньяса флоу йога для начинающих?
Чем отличается виньяса йога?
Чем хороша флоу-йога?
Что такое аштанга стиль йоги?
В чем уникальность аштанга-йоги?
Чем Хатха йога отличается от Аштанга йоги?
Что аштанга-йога делает с вашим телом?
Хороша ли аштанга для силы?
Каковы преимущества аштанга намаскара?
Можно ли заниматься аштанга йогой каждый день?

В чем разница между виньясой и флоу-йогой?

Ряд поз йоги, связанных вместе дыханием, позволит вам растягиваться от одного движения к другому без необходимости останавливаться. Йога потока ( флоу-йога ), также известная как силовая йога или йога движения, представляет собой тип йоги, который часто называют йогой блок-схем. На занятиях виньяса-йогой позы могут различаться, и нельзя гарантировать, что все будут выполнять одну и ту же позу.

В чем разница между йогой и аштанга-йогой?

С точки зрения практики медитации хатха-йога фокусируется на физических позах; в то время как аштанга-йога фокусируется на себе, прежде чем перейти к медитации и физическим позам.

Чем хороша аштанга-йога?

Важно, чтобы ваше тело хорошо проявляло себя в аштанга-йоге. С ним улучшаются внимание, баланс и координация. После участия в серии мощных и быстрых асан у вас появится лучшее чувство темпа и более глубокое понимание того, как движется ваше тело.

В чем разница между виньясой и аштанга-йогой?

По сути, виньяса-йога позволяет нам легко дышать. Его часто называют движущейся медитацией и обычно ассоциируют с медитацией. В аштанга-йоге восемь рук. Вторая половина из них основана на позах тела; третий основан на движении.

Чем заниматься Виньяса или Аштанга?

Как правило, виньяса-йога подходит тем, кто только начинает преподавать йогу, а также людям с хорошей комплекцией тела. Хотел бы развить силу и гибкость, но еще не готов к интенсивной аштанге. Сериал должен привлечь зрителей разнообразным и веселым сюжетом. Убедитесь, что ваши занятия не длятся более нескольких минут.

Что такое 6 серий аштанга-йоги?

Существует шесть серий йоги: три основных — «Чикица» — и две специализированных — «Йога для здоровья» и «Йогатерапия». В своей базовой форме «Очиститель нервов» учит, как использовать нерв (также известный как «Вторая серия»). В своей продвинутой форме он учит, как выполнять силовые упражнения в центре тела.

Виньяса-флоу — это то же самое, что и аштанга?

Это началось в 1970-х с Пат Аштангатабхи Джойса, произносится как «тьфу-та-би-джойс». Йогасана следует определенной схеме поз, где каждый стиль помогает друг другу выдыхать. Это всегда та же поза, что и в Аштанге при выполнении одной и той же позы.

Аштанга сложнее виньясы?

Всякий раз, когда вы посещаете Виньясу, вы переходите к продвинутой практике, но на самом деле вы останетесь с основной серией. Его можно использовать во время занятий виньяса-йогой, чтобы смешивать различные позы санскритской йоги таким образом, чтобы сделать их более доступными.

Виньяса и флоу — это одно и то же?

Эта йога представляет собой комбинацию движения, координации и выравнивания, основанного на потоке дыхания. Поэтому существует много плавных движений тела. Как и в студиях йоги, силовая йога также следует тем же принципам, но, как правило, она намного быстрее, сильнее и атлетичнее. Возможно, именно поэтому спортзалы начинают использовать его больше, чем студии йоги.

В чем разница между йогой и потоком йоги?

Позы в йоге представляют собой ряд таких же, как в хатха-йоге и виньяса-йоге. Во время занятий много спешки. Контроль дыхания во время виньяса-йоги более интенсивен, чем во время практики хатха-йоги. Упражнения йоги чаще выполняются дольше, потому что они выполняются медленнее, а позы удерживаются.

Подходит ли Виньяса Флоу Йога для начинающих?

В отличие от бикрам-йоги (которая обычно более интенсивна для начинающих), виньяса-йога имеет много преимуществ. Потому что практика включает в себя несколько поз одновременно, работая над объединением дыхания и движения.

Чем отличается виньяса-йога?

В классе хатха-йоги участники используют контролируемые движения и упражнения, чтобы расслабиться и медленно выполнять свои позы. Как правило, виньяса-йога выполняется в более быстром темпе, поскольку она позволяет вам использовать свое дыхание, чтобы двигаться быстрее. Практика виньясы может обеспечить постоянный поток движений и сильный фокус.

Польза флоу-йога?

С помощью системы виньяса-аштанга мы тренируем сердце, легкие и мышцы и наращиваем силу на физическом уровне с помощью глубоких вдохов — они известны как «виньясы» или «потоки». Они дышат через свои маршруты или позы, помогая людям укреплять мышцы и улучшать

Что такое стиль аштанга йоги?

Как упражнение, обычное для практик К. , Виньяса Аштанга Йога основана на. Аштампа ки джойс, или классическая индийская йога, как она известна сегодня, появилась в 20 веке как альтернатива западной культуре. Он утверждал, что его учитель, Тирумалаичарья Кришнама, научил его этой системе. Он энергичен, ритмичен и основан на дыхании.

В чем уникальность аштанга-йоги?

В отличие от всех стилей виньясы, в аштанга-виньясе есть предустановленные серии асан, а не движения на лице. Одной из характеристик Аштанги является Майсур, происходящий из индийского города Майсур. Рекомендуется практиковать аштанга-йогу каждый день.

Чем Хатха йога отличается от Аштанга йоги?

Практики из Аштанги и Хатхи дополняют друг друга. Аштанга — традиционная духовная практика; цель хатха-йоги — помочь достичь баланса между телом и разумом. Следовательно, Аштанга-йога основана на хатха-йоге.

Что аштанга-йога делает с вашим телом?

Преимущества аштанга-йоги: успокойтесь. Регулируя движения тела, ритм дыхания и взгляд одновременно, вы можете повысить концентрацию и повысить бдительность своей вегетативной нервной системы, которая контролирует дыхание, частоту сердечных сокращений и артериальное давление. Счастье участников улучшается.

Аштанга силовая йога?

Вы можете укрепить свои руки, запястья, ноги и корпус с помощью аштанги. Динамичная, плавная последовательность, подобная этой, построена на повторении: Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу) всегда является повторяющимся элементом, который стимулирует мускулатуру и ловкость.

Польза Аштанга Намаскара?

Это упражнение обеспечивает идеальную позу для баланса и силы рук.
Увеличение силы рук и плеч наряду с увеличением силы бицепсов и трицепсов.
Увеличивает диапазон движений между животом и коленями.
Диски и позвоночник становятся более стабильными, гибкими и подвижными.
Уменьшает боль в спине.

Могу ли я заниматься аштанга-йогой каждый день?

Йога каждый день – аштанга-йога рекомендует шестидневный график практики. Согласно их традиции, такая тренировка широко известна как болевая практика или «Майсорский стиль». Следуя таким образом своему дыханию и движениям, а не просто следуя инструкциям учителя, вы получаете пользу от практики.

Аштанга йога студия Владимирская

Йога для начинающих: 12 поз приветствия Солнцу

Избавляемся от стресса и развиваем гибкость

Редакция сайта

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Если вы давно не решались заняться йогой, карантин — подходящее время, чтобы изучить техники и начать практиковаться — тогда по окончании самоизоляции вы будете готовы выполнять более сложные комплексы с тренером в любимой студии. Одной из самых популярных набором упражнений в йоге считается Сурья-намаскара, или приветствие Солнцу. Он отлично подходит для начинающих, так как состоит из простых базовых упражнений. Практика Сурья-намаскара растягивает и тонизирует все мышцы тела, развивает гибкость, помогает справиться со стрессом и тревогой (что особенно актуально сейчас) и дает заряд энергии. Комплекс состоит из нескольких частей: это пранаяма — работа с правой через дыхание, мантры, медитации и асаны — упражнения для тела.

Комплекс приветствия Солнцу состоит из 12 асан. Выполнять их нужно спокойно и неторопливо, без напряжения. Каждая поза подготавливает тело к следующей, поэтому должна соблюдаться очередность. При этом необходимо соблюдать дыхание — вдох выполняется при прогибе назад, когда грудная клетка расширяется, а выдох при наклонах, во время сжатия брюшной полости. Начинайте с 4 кругов, постепенно увеличивая количество. Максимально рекомендуется делать не менее 12 кругов за один раз при хорошей физической подготовке. Между кругами делайте несколько медленных вдохов и выдохов. После завершения комплекса расслабьте мышцы в шавасане (поза трупа): лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч.

1. Пранамасана — молитвенная поза

Руки сложены ладонями вместе перед грудью, спина прямая, ступни вместе. Глаза закрыты, тело расслаблено. Медленно входим в медитативное состояние — на протяжении минимум 30 секунд прислушиваемся к дыханию, биению сердца и стараемся сосредоточиться только на внутренних ощущениях, не отвлекаясь на мысли.

2. Хаста Уттанасана — поза с поднятыми руками

Со вдохом поднимаем руки наверх и вытягиваемся за ними на носочках. Ладони смотрят вперед, спина чуть прогибается. Растягиваем позвоночник.

3. Падахастасана — поза аиста

Стопы прижаты к полу, на выдохе плавно наклоняемся вниз настолько, насколько позволяет растяжка. Руками упираемся в пол или держим их на ступнях. Лоб упирается в колени, ноги прямые или чуть согнуты. Движения выполняйте плавно, в меру вашей гибкости, чтобы не получить растяжение. При регулярной практике старайтесь опускаться ниже с каждым разом.

4. Ашва Санчаланасана — поза всадника

Со вдохом левую ногу максимально вытягиваем назад, правую сгибаем в колене. Ладони касаются пола, руки прямые. Взгляд направлен вверх.

5. Парватасана — поза планки

На выдохе правую ногу перемещаем назад к левой, выпрямляем тело в одну линию. Следите за тем, чтобы поясница не прогибалась.

6. Аштанга Намаскара — поклонение с восемью точками

Название исходит от того, что в этом положении тело касается пола в восьми точках. Выдыхаем и задерживаем дыхание, скользим из предыдущей позы, сгибая колени и опуская их на пол. Касаемся пола подбородком и грудью, ягодицы оставляя приподнятыми. В конечном положении пола касаются подбородок, грудь, ладони, колени и пальцы ног.

7. Бхуджангасана — поза змеи

На вдохе опускаем бедра к полу, одновременно толкая грудь вперед и вверх, выгибая дугой заднюю поверхность тела. При переходе из предыдущей позы ладони и ступни остаются на том же месте. Внимание сосредоточено на основании позвоночника.

8. Адхо Мукха Шванасана — поза собака мордой вниз

С выдохом поднимаем ягодицы вверх, руки прижаты к полу. Голову опускаем между рук, взгляд направлен на колени. Стоим на носочках, пятки тянутся к полу.

9. Ашва Санчаланасана — поза всадника

На вдохе переносим левую ногу вперед, помещаем ее между руками, правую отводим назад. Повторяем 4 позицию.

10. Падахастасана — поза голова к ногам

Повторяем 3 позу. На выдохе переносим правую ногу вперед и ставим правую ступню рядом с левой. Ноги прямые, туловище прогибается вперед.

11. Хаста Уттанасана — поза с поднятыми руками

Повторяем второе упражнение. На вдохе поднимаем туловище и вытягиваем руки вверх.

12. Пранамасана — молитвенная поза

Принимаем исходное положение: руки сложены в «молитве», туловище прямое.

Выполнять комплекс Сурья-намаскара не рекомендуется людям с повышенным кровяным давлением, с артериальной недостаточностью, параличом, грыжей, туберкулезом, серьезными проблемами позвоночника, при больных суставах, после 12-ти недель беременности и 40 дней после родов.

Сурья намаскар — упражнения для начинающих и техника выполнения асан

Слово Сурья означает «Солнце». Солнце поддерживает своей энергией все живое на земле. Практика Сурья намаскар (приветствие Солнцу) предназначена для того, чтобы вы пропитались этой энергией. Сурья намаскар является подготовкой к духовному пробуждению и, как результат — к расширению сознания. Идеальное время для практики Сурья намаскар – восход солнца, наиболее спокойное время, когда атмосфера наполнена солнечными лучами, столь важными для человека. Прежде чем приступать к этой практике йоги, встаньте, сомкнув стопы, или слегка расставив их, руки свободно опущены вдоль туловища. Закройте глаза и ощутите все свое физическое тело. Затем отрегулируйте свою позу так, чтобы вам было более комфортабельно. Вы готовы,приступайте к практике.

Поза № 1 Пранамасана или «поза молящегося» .

Мантра Ом Митрайа Намаха. Точка концентрации — «Анахата» Центр грудины.

Встаньте прямо, стопы вместе или слегка расставлены. Поверхность обеих ладоней соедините перед грудью (намаскара мудра) и полностью выдохните, удерживая свое осознание на мудре, на силе ладоней и на эффекте от этой мудры в области груди

Поза № 2 Хаста уттанасана или «поза с поднятыми руками».

Мантра Ом Равайа Намаха .Точка концентрации — «Вишудха» Горло, ключичная впадина.

Поднимите обе вытянутые руки над головой ладонями вверх. Прогните спину и вытяните все тело. Вдох в течение входа в позу. Вытяните голову как можно дальше назад, сохраняя комфортность позы и переводя внимание на кривизну верхней части спины.

Поза № 3 Падахастасана или «поза голова к ногам».

Мантра Ом Сурья Намаха .Точка концентрации — «Свадхистана» Лобковая кость, крестец.

Плавным движением наклонитесь вперед от бедер. Положите руки на пол по обе стороны от стоп, а голову по возможности прислоните к коленям. Ноги должны оставаться прямыми. Выдох на протяжении всего движения. Старайтесь держать спину прямой, фокусируя осознавание на тазе, поворотной точке для натяжения мускулов спины и ног.

Поза № 4 Ашва санчаланасана или «поза всадника» .

Мантра Ом Бханаве Намаха .Точка концентрации — «Аджна». Точка межбровья.

Сохраняя обе руки на месте по обе стороны от стоп, согните левое колено, в то время как правую ногу вытяните назад по возможности дальше. Пальцы правой ноги и колено опираются о пол. Перенесите таз вперед, прогните спину и смотрите вверх. Кончиками пальцев рук опирайтесь о пол для сохранения равновесия тела. Вдох на протяжении переноса грудной клетки вперед и вверх. Фокус осознавания на межбровье. Вы должны чувствовать вытяжение от бедра вверх вдоль передней части тела на всем пути до межбровного центра.

Поза № 5 Парватасана или «поза горы».

Мантра Ом Кхагайя Намаха .Точка концентрации — «Вишудха». Горло, ключичная впадина.

Перенесите левую ногу назад и поставьте около правой. Одновременно поднимите ягодицы и опустите голову между руками так, чтобы тело образовало треугольник с полом. Это движение выполняется на выдохе. Целью является достать пятками пол. Нагните голову по возможности так далеко вперед, чтобы глаза смотрели на колени. Фокус своего осознания направить на область шеи.

Поза № 6 Аштанга намаскара или «приветствие восемью членами тела» .

Мантра Ом Пушне Намаха .Точка концентрации — «Манипура». Солнечное сплетение.

Согните колени и опустите их на пол, а затем коснитесь грудью и подбородком пола, сохраняя ягодицы поднятыми. Руки, подбородок, грудная клетка, колени и пальцы ног касаются пола. Спина прогнута. Дыхание задержать на выдохе от позы № 5. Это единственный раз, когда поочередный вдох – выдох при дыхании изменяется. Фокус осознавания следует держать на середине тела или на мышцах спины.

Поза № 7 Бхуджангасана или «поза змеи».

Мантра Ом Хиранья Гарбхайа Намаха . Точка концентрации — «Свадхистана» Крестец, лобковая кость.

Опустите бедра, в то же время толкните руками грудную клетку вперед и вверх, пока позвоночник полностью не прогнется дугой, голова повернется лицом вверх. Ноги и нижняя часть живота остаются на полу, руки поддерживают туловище. Дыхание: вдох на протяжении движения вперед и вверх. Фокус осознавания у основания позвоночника, чувствуя натяжение от вытягивания вперед

Поза № 8 Парватасана или «поза горы».

Мантра Ом Маричайя Намаха .Точка концентрации — «Вишудха» Горло, ключичная впадина.

Сохраняйте руки и ноги прямыми. Поворачиваясь вокруг оси, проходящей через плечи, поднимите ягодицы и перенесите голову вниз, как описано в позе № 5. Выдох на протяжении входа в позу.

Поза № 9 Ашва санчаланасана или «поза всадника».

Ом Адитьяйа Намаха .Точка концентрации — «Аджна». Точка межбровья.

Перенесите левую ногу вперед, поместив стопу между руками. Одновременно поставьте правое колено на пол и толкните таз вперед. Прогните позвоночник и смотрите вверх, как в позе № 4. Дыхание: вдох на протяжении входа в асану.

Поза № 10 Падахастасана или «поза голова к ногам».

Мантра Ом Савитри Намаха .Точка концентрации — «Свадхистана» Лобковая кость, крестец.

Перенесите правую ногу рядом с левой. Выпрямите ноги, наклонитесь вперед и поднимите ягодицы. При этом стремитесь головой к коленям. Руки остаются на полу рядом со стопами. Эта позиция, как и № 3. Выдох на протяжении входа в асану.

Поза № 11 Хаста уттанасана или «поза с поднятыми руками».

Мантра Ом Аркайа Намаха .Точка концентрации — «Вишудха». Горло, ключичная впадина.

Поднимите торс, вытяните руки вверх над головой. Прогнитесь назад, как описано в позе № 2. Вдох на протяжении входа в асану.

Поза № 12 Пранамасана или «поза молящегося».

Мантра Ом Бхаскарайа Намаха. Точка концентрации — Анахата Центр груди .

Выпрямите тело и сложите руки перед грудью, как в позе № 1

Здесь описана половина цикла Сурья намаскар. Чтобы закончить другую половину, надо выполнять те же движения, только в позах №4 и №9, сменив положение ног с правой на левую. Таким образом, полный цикл содержит 24 движения — две части по 12 асан. Когда завершены 12 позиций, нужно вдохнуть, опуская руки по швам, и затем приступать ко второй половине практики с выдохом.

Один полный цикл содержит 24 асаны. В идеальном случае все должно выполняться в непрерывном плавном потоке и, исключая Аштанга намаскара, каждая асана должна сменяться под каждое дыхание. Желаю успехов!

Ом Шанти! Статья написана специально для фитнес клуба Манго инструктором по йоге Владимиром Салминым. Ознакомится с расписанием занятий йогой в клубе можно здесь: расписание студии йоги .

Подробнее о занятиях и условиях посещения — Йога в фитнес-клубе Манго на Новослободской

Конструктор последовательностей йоги для учителей йоги для планирования занятий йогой

Последовательность занятий йогой стала проще для учителей йоги

750 000+ последовательностей йоги
1,25 млн+ сигналов
4750+ поз йоги

Планируйте свои занятия йогой из библиотеки, содержащей более 4750 поз йоги
| Получите идеи последовательности занятий йогой из 750 000+ планов уроков по йоге
| Обучайте с уверенностью, используя более 1,25 млн опорных сигналов

Приложение для секвенирования йоги, которому доверяют преподаватели йоги во всем мире

Конструктор последовательностей йоги с самым высоким рейтингом

Обожаю эту платформу!! Как новый учитель йоги, я нахожу конструктор последовательности очень полезным! Я могу создавать классы за считанные минуты, причем буквально ВСЕ настроено именно так, как я считаю нужным . Каждый инструмент здесь разработан с единственной целью помочь учителям йоги подняться, и это так важно в нашей работе. Тамми определенно поддерживает нас. Все, что вам нужно, вы можете найти, спроектировать и создать здесь !

Тори Ниладжа, учитель йоги, RYT-200

Многие из нас, новых выпускников YTT, часто чувствуют себя перегруженными информацией, которую мы получаем не только в наших YTT, но и у других опытных учителей, у которых у всех разные и одинаково обоснованные взгляды на последовательность, модификации и преимущества. Туми , для меня, избавил от многих сомнений и вопросов , что привело к падению в моей уверенности в себе как учителя. Это помогло закрепить то, что я узнал в моем YTT и в моем опыте практикующего, и помог восстановить мою уверенность в себе как нового учителя. Существует такое огромное количество информации по такой ценной цене, и оно превосходит все другие подобные приложения.

Элли Смит, учитель йоги, RYT-200

«Мне 71 год, я учитель йоги. Я преподаю йогу более 40 лет , практикующий йог уже 50 лет. Я пользуюсь Tummee уже почти 5 лет и могу сказать, что этот сайт лучше, чем любой другой, которым я пользовался . Я использую последовательности и позы, чтобы создать свою собственную последовательность и изменить позы для пожилых людей, которых я сейчас учу. Мне нравится информация, которую они предоставляют. Я преподаю четыре разных класса с разным уровнем гибкости, включая йогу на стуле».

Сэнди Шафер, учитель йоги, RYT-500

5 из 5 звезд на Facebook

Прочтите более 200 отзывов с 5 звездами от учителей йоги

Расти и учись

750 000+ последовательностей йоги

Совершенствуйте искусство последовательности йоги с последовательностями йоги 750+ + охватывает различные стили йоги — хатха, включая пиковые позы, инь, восстановительную, кресло, пренатальную, силовую, терапевтическую и многое другое.

Все эти последовательности йоги разработаны учителями йоги со всего мира с помощью нашего конструктора последовательностей йоги.

Легко добавляйте и редактируйте общие последовательности йоги
| Получите идеи для 4750+ поз йоги
| Учитесь у учителей йоги со всего мира

Проводите творческие занятия йогой и привлекайте больше учеников

Откройте для себя варианты различных поз йоги, чтобы преподавать на занятиях йогой с блоками, ремнями, стульями, валиками и многим другим. Привлекайте студентов йоги всех уровней и способностей.

Зарегистрируйтесь сегодня, чтобы открыть для себя новые позы и варианты йоги.

Уверенно используйте санскрит на занятиях йогой

Изучите санскритские названия поз йоги и их значения. Прослушайте аудио произношение. Пройдите тесты, чтобы убедиться, что вы учитесь.

Зарегистрируйтесь сегодня, чтобы получить бесплатный доступ к нашему контенту для изучения санскрита

Слушайте аудио произношение
| Зарегистрируйтесь сегодня для бесплатного доступа

Создание и влияние

Персонализируйте свою позу Аватары

Персонализируйте, вдохновляйте и вдохновляйте своих учеников с помощью 10 аватаров Tummee! Делитесь и представляйте свои последовательности с аватарами, которые представляют ваших учеников.

Пол (женский и мужской)
Оттенки кожи
Размер корпуса (женский плюс и мужской плюс)
Дети (мальчик и девочка)
и больше! (смешанные аватары)

Слайд-шоу Tummee: анимируйте и оживляйте свои последовательности!

Таймер для каждой позы
Полоса прогресса для отслеживания последовательности
Звук уведомления после завершения каждой позы
Пауза или переход к следующей позе
Перейдите в полноэкранный режим для лучшей четкости
Выберите свой любимый аватар для слайд-шоу
Голосовые подсказки и многое другое

Персонализируйте свои последовательности и позы йоги

Добавляйте видео YouTube и плейлисты Spotify/Apple Music/Pandora в свои последовательности йоги. Переименуйте названия поз йоги на своем родном языке. Добавьте тип дыхания, количество, продолжительность и многое другое для каждой позы йоги.

Эффективно проводите эффективные занятия йогой

Упорядочивайте занятия йогой с помощью нашего интуитивно понятного приложения для определения последовательности занятий йогой. Храните все свои последовательности йоги в одном месте.

Станьте влиятельным лицом

Легко делитесь своими последовательностями йоги и подсказками в своих планах занятий йогой в Интернете со своими частными клиентами. Размещайте свои планы уроков йоги в своем блоге, на странице Facebook, в Instagram, Pinterest и других местах.

И многое другое…

Улучшайте свои знания о планах занятий йогой

Статистика ваших последовательностей йоги поможет вам не сбиться с пути и создать целевые последовательности йоги.

Получите красивые шаблоны планов занятий йогой

Более 25 печатных шаблонов для вашего портфолио планов уроков йоги, которыми вы можете поделиться со своими учениками йоги.

Мудрость йоги

Легко просматривайте списки поз йоги, чтобы планировать и разрабатывать свои занятия йогой, используя наш интуитивно понятный конструктор последовательности йоги и приложение для планирования занятий йогой.

Приложение для секвенирования йоги

Вы можете использовать приложение для секвенирования йоги Tummee.com так же, как мобильное приложение на своем iPhone, телефоне Android. и айпад.

С нашим простым в использовании мобильным интерфейсом вы можете создавать, просматривать и делиться последовательности йоги на ходу.

Наши 4750+ поз йоги, ежедневные справочные последовательности йоги и руководства по последовательностям йоги удобно доступны для вас в вашей ладони с нашим приложением последовательности йоги!

Нашему ПО для создания последовательностей йоги и программного обеспечения для планирования занятий йогой доверяют учителя йоги по всему миру

15 дней бесплатной пробной версии
| Создайте основу для секвенирования йоги с помощью руководств по последовательностям
| Получайте новые последовательности йоги и подсказки ежедневно

Присоединяйтесь к тысячам учителей йоги и развивайтесь

«Я должен сказать, что ваш сайт по созданию последовательностей йоги НЕВЕРОЯТНЫЙ — мне он очень нравится!! Я рекомендовал его всем своим одноклассникам и инструкторам. Я готовлюсь к выпуску RYTT примерно через 6 недель, и ваш конструктор последовательностей оказался неоценимым. Это убрало весь страх и у меня были сомнения по поводу составления моей последовательности йоги — это удивительное чувство (:

Большое спасибо за отличное обслуживание клиентов и за создание такого замечательного конструктора последовательностей!!»

Стейси Келли, RYTT-200

«Я думаю, что ваш веб-сайт по созданию последовательностей йоги — один из лучших существующих инструментов. Я порекомендовал его своим коллеги учителя йоги».

Моника Замета, учитель йоги

«В конечном счете я решил, что конструктор последовательностей йоги tummee.com является платформой для меня по двум основным причинам: Я смог сохранить и поделиться всеми своими последовательностями йоги в моей собственной библиотеке, а отличная поддержка и обслуживание клиентов для добавление новых поз йоги и решение любых вопросов. Спасибо!»

Coral Del Mar, звуковой метод йоги, RYT-200

«Спасибо! Ваш конструктор последовательностей йоги стал для меня замечательным инструментом, поскольку он позволил мне предоставить дополнительные помощь частным клиентам йоги со специализированными последовательностями, адаптированными для них, и место для сохранения любимых последовательностей йоги для моих групповых занятий».

Франсин М. Гауш, Институт YogaLife RYT-200

«Я в восторге от вашего конструктора последовательностей йоги. Недавно я прошла сертификацию и обнаружила, что гораздо проще последовательность и учите, используя картинки, а не сценарий!»

Саманта Зайденберг, Blue Sun Yoga, RYT-200

«Я всем рассказывал о вашем конструкторе последовательностей йоги. Похоже, двое моих инструкторов были очень впечатлены им. Гораздо проще взглянуть на позу йоги, чем записывать ее. Мне очень нравится статистика и возможность сузить позы по типу и уровню мастерства. Он также хранит все мои занятия йогой в одном месте для удобного просмотра и модификации.

Я студент, но через две недели у меня будет выпускной, и у меня всего четыре одноклассника, но я обязательно распространить слово! Спасибо за ваш тяжелый труд! »

Энн Вандехей, обучающий преподаватель йоги, Radiance Yoga Health

15 дней бесплатной пробной версии
| Создайте основу для секвенирования йоги с помощью руководств по последовательностям
| Получайте новые последовательности йоги и подсказки ежедневно

Узнать. Расти. Создавать. Влияние. Вдохновлять.

«Я визуально ориентирован и люблю иметь при себе план занятий, на который можно взглянуть, когда я преподаю. Раньше я кропотливо рисовал фигурки для каждого плана занятий и даже наслаждался этим процессом — НО — это занимает очень много времени, и если вы измените свой помните о позе или порядке, который вы должны начать с нуля. Поскольку количество занятий, которые я преподаю, значительно выросло, я обнаружил, что не создаю столько последовательностей, сколько хотел, поскольку получение их на бумаге заняло бы слишком много времени. Так что у меня что-то было в голове, и я просто надеялся, что ничего не забуду. Тамми изменил для меня правила игры . Теперь, когда у меня в голове есть примерный план, требуется несколько минут, чтобы получить аккуратную и красивую распечатку. Добавляемые функции делают уже хороший продукт великолепным. Цена делает его доступным, а отзывчивость и забота о клиентах непревзойденными. Я не мог рекомендовать достаточно. »

Карло Феррони, учитель йоги

«Tummee просто невероятен! Их конструктор последовательностей йоги мне очень помог. Я благодарен, что наткнулся на это потому что это сэкономило мне много времени и значительно упростило последовательность занятий йогой. Кроме того, фигуры очень хорошо сделаны и сайт прост в навигации. Кажется, они продумали все (статистика последовательности, санскритское произношение, категории поз и т. д.) но они всегда добавляют отличные новые функции. Обслуживание клиентов феноменальное. Быстрый ответ и искренний интерес ваш отзыв. 902:30 Если вы подумываете о регистрации на сайте конструктора последовательностей йоги, выберите Tummee! »

Кейтлин Фелпс, RYT-200

«Отличный инструмент для планирования занятий. Действительно полезно, так как я могу создать каталог занятий, что дает мне возможность варьировать и позволяет мне проявлять творческий подход. Поскольку я недавно прошел квалификацию, это отличный инструмент, который поможет мне и с моими знаниями санскрита!»

Долли Уиттон, учитель йоги

5 главных причин, почему учителя йоги выбирают нас

Легко и интуитивно понятно создавать последовательности занятий йогой
Непревзойденное и феноменальное обслуживание клиентов
Простые планы занятий йогой
Аккуратные и красивые рисунки и распечатки
Доступные цены для учителей йоги

Попробуйте наиболее часто проверяемый и
наиболее высоко оцененный конструктор последовательностей йоги

(5 из 5 звезд на Facebook)

Yoga Sequence Builder для учителей йоги для планирования занятий йогой

Последовательность занятий йогой стала проще для учителей йоги

750 000+ последовательностей йоги
1,25 млн+ сигналов
4750+ поз йоги

Планируйте свои занятия йогой из библиотеки, содержащей более 4750 поз йоги
| Получите идеи последовательности занятий йогой из 750 000+ планов уроков по йоге
| Обучайте с уверенностью, используя более 1,25 млн эталонных сигналов

Приложение для секвенирования йоги, которому доверяют преподаватели йоги во всем мире

Конструктор последовательностей йоги с самым высоким рейтингом

Тори Ниладжа, учитель йоги, RYT-200

Многие из нас, новых выпускников YTT, часто чувствуют себя перегруженными информацией, которую мы получаем не только в наших YTT, но и у других опытных учителей, у которых у всех разные и одинаково обоснованные взгляды на последовательность, модификации и преимущества. Туми , для меня, избавился от многих догадок и самоанализа , которые привели к падению. в моей уверенности в себе как учителя. Он имеет помог закрепить то, что я узнал в моем YTT и в моем опыте практикующего, и помог восстановить мою уверенность в себе как нового учителя. Существует такое огромное количество информации по такой ценной цене, и оно превосходит все другие подобные приложения.

Элли Смит, учитель йоги, RYT-200

«Мне 71 год, я учитель йоги. Я преподаю йогу более 40 лет , и практикую йогу уже 50 лет. Я пользуюсь Tummee уже почти 5 лет и могу сказать, что этот сайт лучше, чем любой другой, которым я пользовался . Я использую последовательности и позы, чтобы создать свою собственную последовательность и изменить позы для пожилых людей, которых я сейчас учу. Мне нравится информация, которую они предоставляют. Я преподаю четыре разных класса с разным уровнем гибкости, включая йогу на стуле».

Сэнди Шафер, учитель йоги, RYT-500

5 из 5 звезд на Facebook

Прочтите более 200 отзывов с 5 звездами от учителей йоги

Расти и учись

750 000+ последовательностей йоги

Легко добавляйте и редактируйте общие последовательности йоги
| Получите идеи для 4750+ поз йоги
| Учитесь у учителей йоги со всего мира

Проводите творческие занятия йогой и привлекайте больше учеников

Зарегистрируйтесь сегодня, чтобы открыть для себя новые позы и варианты йоги.

Уверенно используйте санскрит на занятиях йогой

Зарегистрируйтесь сегодня, чтобы получить бесплатный доступ к нашему контенту для изучения санскрита

Слушайте аудио произношение
| Зарегистрируйтесь сегодня для бесплатного доступа

Создание и влияние

Персонализируйте свою позу Аватары

Пол (женский и мужской)
Оттенки кожи
Размер корпуса (женский плюс и мужской плюс)
Дети (мальчик и девочка)
и больше! (смешанные аватары)

Слайд-шоу Tummee: анимируйте и оживляйте свои последовательности!

Таймер для каждой позы
Полоса прогресса для отслеживания последовательности
Звук уведомления после завершения каждой позы
Пауза или переход к следующей позе
Перейдите в полноэкранный режим для лучшей четкости
Выберите свой любимый аватар для слайд-шоу
Голосовые подсказки и многое другое

Персонализируйте свои последовательности и позы йоги

Эффективно проводите эффективные занятия йогой

Станьте влиятельным лицом

И многое другое…

Улучшайте свои знания о планах занятий йогой

Получите красивые шаблоны планов занятий йогой

Мудрость йоги

Приложение для секвенирования йоги

Нашему ПО для создания последовательностей йоги и программного обеспечения для планирования занятий йогой доверяют учителя йоги по всему миру

15 дней бесплатной пробной версии
| Создайте основу для секвенирования йоги с помощью руководств по последовательностям
| Получайте новые последовательности йоги и подсказки ежедневно

Присоединяйтесь к тысячам учителей йоги и развивайтесь

Стейси Келли, RYTT-200

Моника Замета, учитель йоги

Coral Del Mar, звуковой метод йоги, RYT-200

Франсин М. Гауш, Институт YogaLife RYT-200

Саманта Зайденберг, Blue Sun Yoga, RYT-200

Энн Вандехей, обучающий преподаватель йоги, Radiance Yoga Health

15 дней бесплатной пробной версии
| Создайте основу для секвенирования йоги с помощью руководств по последовательностям
| Получайте новые последовательности йоги и подсказки ежедневно

Узнать. Расти. Создавать. Влияние. Вдохновлять.

Карло Феррони, учитель йоги

Кейтлин Фелпс, RYT-200

Долли Уиттон, учитель йоги

5 главных причин, почему учителя йоги выбирают нас

Легко и интуитивно понятно создавать последовательности занятий йогой
Непревзойденное и феноменальное обслуживание клиентов
Простые планы занятий йогой
Аккуратные и красивые рисунки и распечатки
Доступные цены для учителей йоги

Попробуйте наиболее часто проверяемый и
наиболее высоко оцененный конструктор последовательностей йоги

(5 из 5 звезд на Facebook)

Yoga Sequence Builder для учителей йоги для планирования занятий йогой

Последовательность занятий йогой стала проще для учителей йоги

750 000+ последовательностей йоги
1,25 млн+ сигналов
4750+ поз йоги

Планируйте свои занятия йогой из библиотеки, содержащей более 4750 поз йоги
| Получите идеи последовательности занятий йогой из 750 000+ планов уроков по йоге
| Обучайте с уверенностью, используя более 1,25 млн эталонных сигналов

Приложение для секвенирования йоги, которому доверяют преподаватели йоги во всем мире

Конструктор последовательностей йоги с самым высоким рейтингом

Тори Ниладжа, учитель йоги, RYT-200

Многие из нас, новых выпускников YTT, часто чувствуют себя перегруженными информацией, которую мы получаем не только в наших YTT, но и у других опытных учителей, у которых у всех разные и одинаково обоснованные взгляды на последовательность, модификации и преимущества. Туми , для меня, избавился от многих догадок и самоанализа , которые привели к падению. в моей уверенности в себе как учителя. Он имеет помог закрепить то, что я узнал в моем YTT и в моем опыте практикующего, и помог восстановить мою уверенность в себе как нового учителя. Существует такое огромное количество информации по такой ценной цене, и оно превосходит все другие подобные приложения.

Элли Смит, учитель йоги, RYT-200

Сэнди Шафер, учитель йоги, RYT-500

5 из 5 звезд на Facebook

Прочтите более 200 отзывов с 5 звездами от учителей йоги

Расти и учись

750 000+ последовательностей йоги

Легко добавляйте и редактируйте общие последовательности йоги
| Получите идеи для 4750+ поз йоги
| Учитесь у учителей йоги со всего мира

Проводите творческие занятия йогой и привлекайте больше учеников

Зарегистрируйтесь сегодня, чтобы открыть для себя новые позы и варианты йоги.

Уверенно используйте санскрит на занятиях йогой

Зарегистрируйтесь сегодня, чтобы получить бесплатный доступ к нашему контенту для изучения санскрита

Слушайте аудио произношение
| Зарегистрируйтесь сегодня для бесплатного доступа

Создание и влияние

Персонализируйте свою позу Аватары

Пол (женский и мужской)
Оттенки кожи
Размер корпуса (женский плюс и мужской плюс)
Дети (мальчик и девочка)
и больше! (смешанные аватары)

Слайд-шоу Tummee: анимируйте и оживляйте свои последовательности!

Таймер для каждой позы
Полоса прогресса для отслеживания последовательности
Звук уведомления после завершения каждой позы
Пауза или переход к следующей позе
Перейдите в полноэкранный режим для лучшей четкости
Выберите свой любимый аватар для слайд-шоу
Голосовые подсказки и многое другое

Персонализируйте свои последовательности и позы йоги

Эффективно проводите эффективные занятия йогой

Станьте влиятельным лицом

И многое другое…

Улучшайте свои знания о планах занятий йогой

Получите красивые шаблоны планов занятий йогой

Мудрость йоги

Приложение для секвенирования йоги

Нашему ПО для создания последовательностей йоги и программного обеспечения для планирования занятий йогой доверяют учителя йоги по всему миру

15 дней бесплатной пробной версии
| Создайте основу для секвенирования йоги с помощью руководств по последовательностям
| Получайте новые последовательности йоги и подсказки ежедневно

Присоединяйтесь к тысячам учителей йоги и развивайтесь

Стейси Келли, RYTT-200

Моника Замета, учитель йоги

Coral Del Mar, звуковой метод йоги, RYT-200

Франсин М. Гауш, Институт YogaLife RYT-200

Саманта Зайденберг, Blue Sun Yoga, RYT-200

Энн Вандехей, обучающий преподаватель йоги, Radiance Yoga Health

15 дней бесплатной пробной версии
| Создайте основу для секвенирования йоги с помощью руководств по последовательностям
| Получайте новые последовательности йоги и подсказки ежедневно

Узнать. Расти. Создавать. Влияние. Вдохновлять.

Карло Феррони, учитель йоги

Кейтлин Фелпс, RYT-200

Долли Уиттон, учитель йоги

5 главных причин, почему учителя йоги выбирают нас

Легко и интуитивно понятно создавать последовательности занятий йогой
Непревзойденное и феноменальное обслуживание клиентов
Простые планы занятий йогой
Аккуратные и красивые рисунки и распечатки
Доступные цены для учителей йоги

Попробуйте наиболее часто проверяемый и
наиболее высоко оцененный конструктор последовательностей йоги

(5 из 5 звезд на Facebook)

Аштанга Намаскара — поза восьми конечностей, как делать, преимущества

Д-р Рагурам Ю. С. MD (Ay) & Dr Manasa, BAMS

Аштанга Намаскара — это поза, а также упражнение, описанное в йоге. Иногда это часть последовательности Сурья Намаскара (Приветствие Солнцу). Это шестая поза приветствия солнцу. Это также традиционная поза с комбинацией моделей дыхания, поз йоги и определенных точек взгляда. Он согревает тело и подготавливает нас к дальнейшим действиям. Говорят, что это дает ощущение свободы в сердце, если его практиковать быстро и с преданностью.

Аштанга = восемь частей/точек тела
Намаскара = приветствие

Называется Аштанга Намаскара, потому что в этой позе тело балансирует на восьми точках тела, одновременно соприкасаясь с полом, включая ступни, коленные суставы, грудь , подбородок или лоб и обе руки. В этой позе человек ложится ничком (лицом вниз).

Используется как альтернатива Чатуранга Дандасане в последовательности Приветствия Солнцу. Говорят, что она идеальна для тех, у кого нет сил принять исходную позу. Это поза для начинающих, которую практикуют для укрепления рук. Для выполнения Чатуранга Дандасаны необходимы сильные руки, и, следовательно, Аштанга Намаскара является необходимой тренировкой для первого. Эта поза также является идеальной разминкой для прогибов назад.

В этой позе человек принимает позу приветствия, ложась на пол, удерживая восемь точек своего тела в контакте с полом. Эта форма приветствия практикуется в индийской традиции, чтобы пожелать или приветствовать старейшин, чтобы получить их благословения или перед богами или мудрецами и святыми.
Читать – Дандасана Поза Посоха – Поза Палки, Как делать, Польза, Меры предосторожности0006

Поза груди, коленей и подбородка

Приветствие из восьми частей

Эта асана была неизвестна и поэтому не упоминалась в практиках хатха-йоги. Он стал частью последовательности Приветствия Солнцу Пант Пратинидхи в 1929 году. Тогда это не считалось частью йоги. Руки ниже плеч, локти согнуты.
Прочтите – Хатха-йога и шат-кармы: преимущества, меры предосторожности

Содержание

Подготовка к Аштанга Намаскаре
Выполняйте Аштанга Намаскар натощак, принимая пищу за 4-6 часов до выполнения позы полуколеса.
Перед выполнением этой позы опорожните кишечник и мочевой пузырь.
Идеальное время — раннее утро. Если утренний график плотный, то его можно выполнять вечером.
Метод выполнения Аштанга Намаскара
Положение для асаны
Начните с пхалакасаны, позы планки,
Убедитесь, что ваши плечи находятся прямо над запястьями
Выполнение и переход к Аштанга Намаскаре
Выдох
Теперь аккуратно прижмите колени к полу, пальцы ног подогнуты, дышите ровно во время выполнения позы.
Снова выдохните
Теперь опустите грудь на пол. Наконец, опустите лоб/подбородок на пол. Теперь вы приземлились плечами прямо на руки.
Держите локти прижатыми к бокам
Ягодицы приподняты и высоко. Пальцы остаются спрятанными.
Теперь вы пришли в аштанга-позу, когда ваши бедра и живот оторваны от пола.
Продолжайте делать глубокие вдохи, балансируя телом на руках, груди и коленях.
Вы можете одновременно петь гимн «Ом Пушне Намаха», если верите в это.
Чтение – Анализ влияния мантр на здоровье и нади
Освобождение от асаны
Задержитесь в позе на несколько вдохов, для начала 2-5 вдохов.
Теперь постепенно выходите из позы, осторожно опускаясь на коврик. Для этого осторожно оторвите подбородок от земли. Скользите грудью по рукам, распрямите пальцы ног и выпрямите ноги, постепенно придя к Бхуджангасане — позе кобры.
Примечание:
Будьте осторожны с собой и выполняйте асану медленно. Не спешите с этим. Когда вы опускаете тело в позу, задействуются мышцы спины. Поэтому вам нужно следить за тем, чтобы ваше тело не впадало в позу так, чтобы это создавало боль или дискомфорт. Если вы чувствуете боль или дискомфорт, опустите грудь как можно ниже без боли.
Никогда не высовывайте локти. Просто держите их прижатыми к бокам вашего тела, указывая на пятки.
Чем больше вы выгибаете спину в позе, тем глубже она становится. Не выгибайте спину до такой степени, при которой вы испытываете боль в спине.
Прочтите – Боль в пояснице – Точка зрения и лечение Аюрведы
Сколько времени следует проводить в позе при выполнении Аштанга Намаскара?
Аштанга Намаскар можно делать на 2-5 вдохов в конечной позиции. Вы можете повторить позу 3-5 раз.
Связанное видео
Посмотрите это видео, чтобы следовать методу выполнения Аштанга Намаскара
https://www.youtube.com/watch?v=bmfE1CScmmo
Польза Аштанга Намаскара для здоровья
Это отличная поза и упражнение для балансировки рук
Увеличивает силу рук и плеч, укрепляет бицепсы и трицепс
Увеличивает силу живота, коленей и груди
Улучшает стабильность, гибкость и подвижность спины и позвоночника
Снимает боль в спине
Улучшает гибкость тела и осанку
Растягивает подошвы, пальцы ног, нижнюю часть спины, бедра и шею
Раскрывает грудную клетку и, следовательно, хорошо влияет на органы грудной клетки помогает сохранять спокойствие ума
Обеспечивает контроль над гневом и улучшает осознанность
Повышает осведомленность о своем теле и жизни
Подготавливает вас к более здоровому и лучшему образу жизни
В сочетании с пранаямой делает Аштанга Намаскар одним из самых эффективных упражнений для снятия стресса
Воздействие на чакры
Считается, что Аштанга Намаскара оказывает стимулирующее и уравновешивающее воздействие на Манипура-чакру, то есть на солнечное сплетение. Поэтому он активизирует органы, связанные с пищеварением.
Чтение – Чакра – Кундалини: Введение, Значение, Типы, Расположение, Аюрведа Просмотр
Противопоказания, Меры предосторожности при выполнении Аштанга Намаскара
Пациенты, страдающие от перечисленных ниже состояний, должны избегать выполнения Аштанга Намаскара –
Синдром запястного канала
Боль и травма запястья
Недавние травмы шеи, плеча или локтя
Травмы любой части тела
6 Те
5 восстановление после операции
Высокое кровяное давление
Мигрень
Если вы беременны, избегайте этой позы после первого триместра.
Если вы чувствуете боль, выйдите из позы.
Воздействие Аштанга Намаскара на доши и ткани
Воздействие на доши и подтипы. Поскольку поза активирует манипура-чакру и улучшает пищеварительные функции, она уравновешивает самана-вату и пачака-питту. Поза также открывает грудь и полезна для органов грудной клетки. Следовательно, это хорошо для удана ваты и аваламбака капхи. Эта асана удерживает ум расслабленным и, следовательно, уравновешивает ось Прана Вата — Садхака Питта — Тарпака Капха.
Воздействие на ткани – Эта поза в основном тонизирует, растягивает и укрепляет мышцы рук, плеч и всех восьми конечностей, задействованных в асане. Поэтому это хорошо для здоровья мышц и каналов, несущих мышцы.
Нажмите, чтобы проконсультироваться с доктором Рагурамом Ю.С. МД (Аю)
Ashtanga Namaskara (Knees Chest Chin Pose): How To Do, Benefits, Contraindications
Meaning
Contraindications
Steps
Beginner’s tips
Modifications
Variations
Benefits
Image: Canva
Произношение на санскрите Аштанга Намаскара
(ааш-танх-ГАХ намах-СКАР-ах)
Meaning asta = eight / anga = limb / asana = pose
Pose Type Prone pose
Pose Level Beginner
Анатомия Бицепсы, подошвы стоп, запястья, квадрицепсы и сгибатели бедра
Другие названия1027
Аштанга Намаскар информация
Аштанга Намаскар — это поза восьми конечностей для начинающих, которая также действует как переходная поза на 6-й позиции в Сурья Намаскар. Практикуя эту позу, практикующие начали развивать необходимую силу для предстоящей балансирующей позы в практике йоги.
Однако Аштанга Намаскара является альтернативой Чатуранга Дандасане, которая требует хорошей силы запястья для поддержки позы. Таким образом, практикующие могут развивать свою силу с самого базового уровня, регулярно практикуя Аштанга Намаскар.
Помимо укрепления запястий, эта асана широко практикуется для обретения гибкости позвоночника, поддерживающего головной мозг на его вершине. Таким образом, способствует лучшей умственной и физической координации.
Значение
На санскрите «ашт» означает «восемь», «анга» означает «конечности», а «намаскара» означает «поклониться». Таким образом, Аштанга Намаскара — это поза, в которой восемь частей тела, обе ступни, оба колена, обе руки, грудь и либо подбородок, либо грудь соприкасаются с полом.
Намаскара, в Аштанге Намаскара — это традиционный способ приветствия, поклона или выражения почтения старейшинам, гуру или идолам в индуизме. Однако Аштанга Намаскара — это одна из последовательностей Сурья Намаскара (Приветствие Солнцу), которая совершается в знак уважения к индуистскому божеству Солнцу.
Солнце — высший источник света и энергии на Земле, поэтому, кланяясь, наши восемь конечностей касаются пола. Практикующий просит благословения, силы и энергии, которые потребуются на протяжении всей практики йоги.
Практическое руководство по Аштанга Намаскаре
Изображение: Canva
Противопоказания
Практикам с синдромом запястного канала следует избегать выполнения этой асаны. Компрессия срединного нерва может вызвать слабость и онемение руки во время тренировки.
Женщинам с периодом беременности после первого триместра следует воздержаться от выполнения Аштанга Намаскара.
Практикующим, перенесшим какие-либо операции (особенно абдоминальные), следует избегать выполнения этой асаны. Удержание требует задействования основных мышц, что может быть вредно для практикующих.
Также следует избегать практики Аштанга Намаскара, если есть травма запястья, шеи и плеча. Давление во время практики асан могло ухудшить предыдущее состояние.
Подготовительная поза
Шалабхасана (поза саранчи)
Гарудасана (поза орла)
Phalakasana (Plank Pase)
Marjari Asana (Cat Pose)
Как до Do Do Do Do Dotanga namaka
1111122 придя в позу Планки. Ваши ладони хорошо вытянуты и глубоко посажены. Пальцы ног твердо стоят на полу, а пятки врозь.
Теперь выдохните и опустите колени, грудь вниз и плечи на пол. При опускании задействуйте основные мышцы, чтобы медленно принять позу.
Ваши локти должны находиться рядом с ребрами. Плечо должно быть между ладонями и вывернуто вперед, чтобы обеспечить расширение грудной клетки.
Отсюда поднимите бедра и полностью задействуйте живот и середину туловища так, чтобы подбородок или лоб коснулись пола.
Убедитесь, что ваш живот втянут, а вся спина слегка приподнята. Ваше тело должно стоять на обоих пальцах ног, на обоих коленях, на обеих руках и либо на подбородке, либо на лбу соответственно.
Задержитесь здесь и дышите медленно в течение нескольких минут или как вам удобно. Затем вдохните и медленно поднимите подбородок, грудь, плечо, оставьте живот и колени поднятыми в позу Планки.
Советы начинающим
Новички с базовой структурой тела могут начать практику Аштанга Намаскара с позы Кошки, которая требует меньше усилий, чем Чатуранга Дандасана, чтобы избежать каких-либо неудач.
Практикующие с жесткими плечами могут столкнуться с некоторыми проблемами при открытии сундука. Так что не следует преувеличивать выкатывание плеча за пределы своего.
Иметь идеальную или хвалебную арку во всей спине, точка гибкости, которая была бы недоступна для вновь зачисленного практикующего врача. Поэтому, сократив расстояние между тазом и полом, можно практиковать Аштанга Намаскар.
При касании пола подбородком или лбом следует согнуть шею. Так что новички с не таким уровнем гибкости шеи могут просто попробовать коснуться пола без приложения силы.
Меры предосторожности
Аштанга Намаскар можно безопасно практиковать, выбрав следующие пункты.
Практикующие с заболеванием нижней части спины или артритом не должны накладывать нагрузку на формирование свода спины. Это было бы вредно. Здесь следует прислушиваться к своему телу.
Это нормальное мышление, что мы можем сделать позу за один раз, но при этом практикующие иногда предпочитают спешить. Однако это могло привести к делокализации определенных суставов или напряжению некоторых мышц. Всегда следует нырять и медленно возвращаться в позу и обратно соответственно.
Вес вашего туловища не должен приходиться на грудь. Это может вызвать затруднение дыхания. Поэтому следует позволить весу на обеих руках быть одинаковым, а грудь едва касаться пола.
Опуская туловище на землю, не раскачивайте локти наружу. Постарайтесь сохранить их, кроме ребер. Это обеспечивает необходимую поддержку позы.
Реквизит и модификации
Вялость или ослабление мышц живота затрудняет длительное удержание позы. Таким образом, практикующий может поместить деревянный брусок между бедрами. Сжимая блок, можно приобрести необходимую силу для удержания положения. Тем не менее, это также помогает основным мышцам работать в соответствии с их способностями.
Людям с чувствительными коленями трудно оставаться в контакте с полом слишком долго. Таким образом, можно положить мягкое одеяло, чтобы уменьшить воспаление во время позы.
Практикующие, испытывающие дискомфорт при опускании груди и подбородка на землю, могут использовать кусок мягкой ткани, чтобы изолировать ситуацию. Это сместит акцент на улучшение баланса позы.
Последующая поза
Бхуджангасана (поза кобры)
Урдхва Мукха Шванасана (поза собаки мордой вверх)
Баласана (поза ребенка)
Адхо Мукха шванасана (поза собаки мордой вниз)
Варианты
В основном существует 2 варианта Аштанга Намаскара.
1. Поза посоха на одной ноге с четырьмя конечностями
Изображение: Canva
Здесь четыре части тела участвуют в поддержании конечной позы с активной поддержкой ягодичных мышц, нижней части спины, плеч, пальцев ног и основных мышц и т. д. Однако в Аштанге Намаскара задействованы восемь частей тела: подбородок или лоб, грудь, обе руки, оба колена и оба пальца ног. Спина остается прямой в первой позе, в то время как во второй она должна быть выгнута соответственно.
Начните с Адхо Мукха Шванасаны, затем подверните плечо под запястье и войдите в позу Планки.
Выдохните, чтобы угол между запястьем и плечом составил 90 футов. Убедитесь, что локоть и запястье находятся на одной линии.
Теперь сожмите ягодицы и втяните пупок, чтобы придать позе необходимую поддержку.
Вдохните и поднимите правую ногу, глубоко вдавливая ладони и пальцы ног в пол. Используйте мышцы бедра и нижней части спины, чтобы поддержать подъем ноги.
Оставайтесь здесь столько, сколько потребуется, а затем с выдохом опустите правую ногу. Выполните ту же практику с другой ногой, чтобы завершить практику.
2. Поза посоха с широко расставленными ногами и четырьмя конечностями
Точка касания с полом такая же, как и в предыдущем варианте с расставленными ногами на расстоянии бедер, здесь. Принимая во внимание, что Аштанга Намаскара имеет восемь точек контакта с полом и изогнутую спину, что делает ее завершенной в соответствии с ее названием.
Начните с принятия любой из подготовительных поз Аштанга Намаскара или просто с Адхо Мукха Шванасаны.
Теперь подверните плечо под запястье, чтобы принять позу Планки.
Также должен быть прямой угол между плечом и предплечьем, как мы тренируемся в первом варианте.
Теперь вдохните и разведите ногу на ширину бедер. Ваша верхняя часть туловища немного приподнята вверх, чем нижняя.
Сохраняйте позу некоторое время, дышите поверхностно. После этого на выдохе уменьшите расстояние между ногами.
Медленно вернитесь назад, подняв таз в исходную позу, а затем расслабьтесь.
Преимущества аштанга намаскара
Взгляните на эти 6 преимуществ аштанга намаскара.
1. Массаж органов брюшной полости
Подъем таза вверх в Аштанга Намаскара во время практики выталкивает брюшную полость внутрь. Такое Движение вызывает массаж [efn_note] Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу): Путь к хорошему здоровью http://rutmandal.info/wp-content/uploads/2019/01/3349-Article-Text-9248-1-10-20160731.pdf [/efn_note] воздействует на органы брюшной полости, улучшая их работу. Тем не менее, это также детоксифицирует их в долгосрочной перспективе.
2. Делает позвоночник сильным и гибким
Повторяющееся и регулярное выполнение этой асаны заставляет позвоночник менять свою форму при выходе из позы и обратно. Это улучшает диапазон опорно-двигательного аппарата, что еще больше тонизирует их. Следовательно, добавляет Ом к прочности позвоночника.
3. Регулирует эндокринные функции
Повышенный уровень физической активности в этой позе оказывает регулирующее воздействие на различные железы внутренней секреции [efn_note] Сурья намаскар и Чандра намаскар как профилактика предклимактерического синдрома https://www. theyogicjournal.com/pdf/ 2019/vol4issue2/PartE/4-2-143-707.pdf [/efn_note] тела. Это дополнительно направляет железы, такие как поджелудочная железа, надпочечники, щитовидная железа и гипофиз и т. д., на выделение необходимых гормонов, чтобы обмен веществ мог работать наилучшим образом.
4. Уменьшает вероятность сердечного приступа
Регулярная практика Аштанга Намаскара укрепляет сердечные мышцы, что стимулирует коронарные артерии и сердечные кровеносные сосуды к усиленной циркуляции крови. Следовательно, снижает вероятность сердечного приступа. [efn_note] Польза Сурья Намаскара для физического здоровья
5. Укрепляет верхнюю часть тела
Регулировка веса во время погружения в позу и возврата из позы требует почти всех мышц туловища [efn_note] Большинство жизненно важных органов находятся внутри туловища https://en. wikipedia.org/wiki/Торс[/efn_note]. Такой поток тонизирует мышцы и улучшает плотность костей при регулярной практике. Следовательно, укрепляет верхнюю часть тела.
6. Стимулирует чакры
Аштанга Намаскара — одна из асан, воздействующих на несколько чакр. Регулярная практика с соответствующими дыхательными техниками под руководством опытного учителя йоги может стимулировать муладхара (корневую) чакру, манипуру (солнечное сплетение) чакру и свадиштхана (крестцовую) чакру. Каждый из них имеет свои достаточные результаты.
Заключение
Аштанга Намаскара является одной из последовательностей Приветствия Солнцу, которые при регулярной практике улучшают аспекты физического, ментального и эмоционального Бытия.
Однако, выбрав некоторые изменения в базовой позе, можно также повысить свой уровень и практиковать вышеописанные варианты.
Следовательно, Аштанга Намаскара — это поза для общего здоровья и хорошего самочувствия, которую следует практиковать.
НЕ ПРОПУСТИТЕ!
Подпишитесь на нашу рассылку новостей
Воспитывайте себя древней мудростью йоги и темами, связанными с медитацией.
ЗАРЕГИСТРИРОВАТЬСЯ
Попробуйте, вы можете отказаться от подписки в любое время.
Работает на Convert Plus
Как выполнять Аштанга Намаскара – Учебное пособие по преимуществам и позам йоги
Хотите узнать больше об Аштанга Намаскаре, также известном как Подбородок на коленях и груди? В этом посте я расскажу о преимуществах Аштанга Намаскара , полной разбивке поз, противопоказаниях, модификациях и многом другом.
Барбара Бакос, иллюстратор
Вас шокирует, если я скажу, что Аштанга Намаскара не моя любимая поза? Я мог бы даже зайти так далеко, чтобы сказать, что я думаю, что это… подождите… Что я могу сказать об этой позе, не будучи грубым? Хм. Придумай что-нибудь позитивное, чтобы сказать, Стивен. Помните, что говорит Тампер.
Если не можешь сказать что-то хорошее, вообще ничего не говори.
Хорошо, поехали.
В некотором смысле эта поза может быть легче для учеников , чем Чатуранга Дандасана. Поскольку вы опираетесь подбородком и коленями на землю, это требует меньше сил, чем хорошо выполненная Чатуранга Дандасана.
Однако общая форма Аштанга Намаскара побуждает учеников наклонять плечи вперед и опускать их к земле. Если студентов учат этой позе до они изучают Чатуранга Дандасану, по моему опыту, это приводит к тому, что ученики делают округлую форму плеч и в Чатуранга Дандасане.
Если вы выполняете многократные прыжки в ChatD (как это никто не называет) со скругленными плечами, это может вызвать нагрузку на связки плеча и привести к травме.
Другим аспектом этой позы, который меня не волнует, является то, что она не очень хороша для развития верхней части тела или силы корпуса .
С ChatD большинству учащихся трудно из-за слабости верхней части тела и кора. Таким образом, в то время как Аштанга Намаскар часто более доступен, он не создает силы, необходимой для Чатуранга Дандасаны и других поз.
Вот почему я предпочитаю преподавать модифицированную Чатуранга Дандасану, а не Аштанга Намаскар.
Итак, после того, как не было сказано много хороших слов об этой позе, давайте посмотрим на преимущества!
Что в этом посте об Аштанга Намаскаре?
Эта статья может содержать партнерские/оплачиваемые ссылки. Для получения полной информации ознакомьтесь с нашим заявлением об отказе от ответственности здесь.
Аштанга Намаскара Краткая информация
Санскрит Аштанга Намаскара / Аштангасана
Английский Колени груди / восемь нигбедия / восемь точечная поза
1388888888888888888888888 гг.
Значение Ашта (или Аста) означает восемь .
Анга означает конечность .
Намаскар означает поклон , молитва или приветствие .
Название позы переводится как Молитвенная поза восьми конечностей .
Аштангасана (другое название этой позы) переводится как «поза восьми конечностей», что является одним из распространенных переводов, используемых на английском языке.
Как бы вы это ни называли, восьмерка относится к восьми частям тела, соприкасающимся с землей: две ступни, два колена, две руки, грудь и подбородок.
Преимущества Аштанга Намаскара
Примечание. Я включаю сюда только научно подтвержденные преимущества Аштанга Намаскара. Было сделано множество заявлений о других предполагаемых преимуществах (от правдоподобных до волшебных и нелепых). На мой взгляд, псевдонаучные заявления служат только вреду йога-сообществу, поэтому я предпочитаю не давать им эфир здесь.
К основным физическим преимуществам Аштанга Намаскара относятся:
Укрепление бицепсов.
Укрепляет ромбовидные и трапециевидные мышцы спины.
Растягивает фасцию подошв ног.
Растягивает пальцы ног.
Помогает увеличить диапазон движений при наклонах назад.
Укрепляет руки и предплечья.
Укрепляет квадрицепсы и сгибатели бедра.
Если выполнять осознанно, это может помочь установить связь с глубоким ядром, привести в тонус поперечную мышцу живота и, таким образом, предотвратить боль в пояснице в этой позе.
Если вы хотите узнать больше о пользе йоги, ознакомьтесь с нашим полным руководством о пользе йоги, которое включает историю йоги, истоки нашей современной практики йоги и многое другое.
Меры предосторожности и противопоказания
Помните, что хотя йога предназначена для всех, не все позы подходят для всех! Если вашему телу требуется дополнительная поддержка в этой позе, см. раздел «Модификации» ниже, чтобы узнать, как безопасно выполнять эту позу.
Если у вас травма шеи , никогда не кладите подбородок на землю, перенося вес тела на подбородок.
Если у вас есть травма плеча , она может воспалиться из-за формы, которую ваши плечи принимают в этой позе.
Если у вас чувствительные колени , вам может быть больно опускать их на землю.
Форма позы может вызвать боль в пояснице из-за чрезмерного прогиба, которое поощряет эта поза. Если у вас гипермобильная нижняя часть спины или травма нижней части спины , тренируйтесь с осторожностью и обязательно напрягайте живот (поперечную мышцу живота), чтобы защитить нижнюю часть спины.
Если у вас грыжа межпозвонкового диска или спондилолистез , вероятно, лучше избегать этой позы.
Если вы страдаете мигренями , эта поза может спровоцировать или усугубить их.
Заблуждения и мифы о коленях Грудь Подбородок
Это не лучшая альтернатива Чатуранга Дандасане, так как она усиливает распространенные нарушения Чатуранги. Вот почему Джейсон Крэнделл наградил Аштанга Намаскара титулом Худшей Альтернативы Чатуранги в своем потрясающем блоге о Чатуранга Дандасане.
Я предпочитаю разбивать Чатуранга Дандасану на части и работать над тем, чтобы помочь ученикам развить осознанность и силу, которые для этого требуются. Это помогает им в их путешествии по йоге гораздо больше, чем предложение Аштанга Намаскара в качестве альтернативы.
Забавный факт: Исследователь йоги Марк Синглтон считает, что именно в честь этой позы К. Паттабхи Джойс назвал Аштанга-йогу, а не Восьми ветвей (аштанга) йоги Патанджали, как это часто утверждается.
Разбивка позы Аштанга Намаскара
Как выполнять Аштанга Намаскара / Колени Грудь Подбородок
Начните с Пхалакасаны (позы Планки).
Согните колени до земли.
Согните локти и направьте их назад к задней части коврика. Поднимите таз (или бедра) вверх. Задействуйте нижнюю часть таза (тазовое дно, или Мула-бандха) и подтяните живот (поперечная мышца живота, или Уддияна-бандха).
Когда вы опускаете грудь, вытяните подбородок вперед и опустите подбородок на землю.
Немного опустите грудь и таз, чтобы вы могли опустить грудь на землю .
Это Аштанга Намаскарасана.
Чтобы выйти из позы, оттяните руки назад и сдвиньте грудь вперед, чтобы подняться в Бхуджангасану (позу кобры) или Урдхва Мукха Шванасану (позу Собаки мордой вверх). Затем вернитесь в Баласану (позу ребенка) на пару вдохов.
Модификации и варианты
Если у вас чувствительные колени
Если у вас чувствительные колени, положите одеяло для йоги на коврик под колени. Затем, когда вы входите в позу подбородка на колени, грудь, вы можете положить колени на одеяло для небольшой дополнительной поддержки.
Если у вас болят запястья
Вы можете использовать клин для йоги, чтобы уменьшить напряжение и боль в запястьях.
Поместите клин в верхнюю часть коврика толстым краем клина к себе. Затем сядьте в Пхалакасану, положив ладони на клин, а пальцы на землю. Это уменьшит количество разгибаний запястья, необходимое для выполнения позы.
Если болит поясница
Поместите блок для йоги между бедрами и сожмите блок. Это поможет задействовать ваши глубокие мышцы кора, которые помогут защитить нижнюю часть спины.
Подготовительные позы
Phalakasana / Plank Pose
Salabhasana / Locust Pose
Garudasana / Eagle Pose
Последующие позы
Urdhva Mukha Svanasana / Appward Poses Posea PoseraNANA
9.0006
Balasana / Child’s Passe
Adho Mukha Svanasana / Downward Cose Dog Pose
Позы, чтобы принять вашу практику дальше
Chaturanga Dandasana / четыре лиманбленки позы
Mayurasana / Peacock Pose
Ganda ganda ganda ganda ganda ganda ganda ganda ganda ganda ganda ganda ganda ganda ganda ganda ganda ganda ganda ganda ganda
/ peacock wacock warcock
ganda ganda ganda ganda
/ Peacock Pose.
Сообщение: Урдхва Мукха Шванасана Польза
Сообщение: Польза Бхуджангасаны
Видео: Аштанга Намаскара Поза Разбивка
Gear & Resources для этой позы
BKS Iyengar’s Light on Yoga
Darren Rhodes йога Руководство по практике ресурсов йоги
Устойчивые йоги йоги йоги
99
.
Заключительное замечание о коленях Грудь Подбородок
Я знаю, что мне немного тяжело в этой позе. Однако, если вам нравится практиковать эту позу или ваши учителя регулярно просят вас выполнять ее на уроках, пожалуйста:
Держите грудную клетку раскрытой и плечи от земли.
Узнайте, как привести в тонус таз (посмотрите мое видео, чтобы узнать об этом).
Напрягите поперечную мышцу живота, чтобы защитить нижнюю часть спины.
Осознанно выполняя подтягивания на коленях и груди, вы сможете пожинать плоды, не рискуя нежелательными побочными эффектами.

Произношение на санскрите	Аштанга Намаскара (ааш-танх-ГАХ намах-СКАР-ах)
Meaning	asta = eight / anga = limb / asana = pose
Pose Type	Prone pose
Pose Level	Beginner
Анатомия	Бицепсы, подошвы стоп, запястья, квадрицепсы и сгибатели бедра
Другие названия1027

Санскрит	Аштанга Намаскара / Аштангасана
Английский	Колени груди / восемь нигбедия / восемь точечная поза
1388888888888888888888888 гг.
Значение	Ашта (или Аста) означает восемь . Анга означает конечность . Намаскар означает поклон , молитва или приветствие . Название позы переводится как Молитвенная поза восьми конечностей .