Калькулятор чсс для сжигания жира: Калькулятор пульса для сжигания жира

Калькулятор пульса для сжигания жира

Для чего рассчитывают пульс?

Люди, постоянно занимающиеся фитнесом или спортом, часто хотят не только укрепить мышцы, но и похудеть, подсушиться. Чтобы процесс сжигания жира был более продуктивным, нужно подобрать такую интенсивность тренинга, при которой частота сердечных сокращений (ЧСС) находилась бы в определённых пределах. Речь идет об аэробных нагрузках. Для бега, велотренировок и других сверхинтенсивных занятий пульс тоже контролируют, но по другой причине.

🫀 ЧСС, частота сердечных сокращений, или по-простому, пульс – это количество сокращений сердца в течение минуты.

Расчёт пульсового диапазона делается легко и быстро, буквально за минуту.

Какова взаимосвязь между расчётом ЧСС и эффективностью тренировок?

Во время физической активности ускоряется метаболизм (обмен веществ в организме). Источником энергии для млекопитающих являются органические вещества: белки, жиры и углеводы. При среднеинтенсивной тренировке длительностью не более 30 минут, организм использует углеводы (в том числе гликоген) как топливо. Если увеличить время до 45 минут, то при средне-низкой эффективности тренировок начинается процесс липолиза – расщепления жиров на составляющие их жирные кислоты.

А измерить степень эффективности тренировок можно, рассчитав ЧСС.

Во время тренировок необходимо контролировать пульс, чтобы не выходить за максимальный предел и не нанести вред здоровью. Известно несколько формул расчёта МЧСС (максимальной частоты сердечных сокращений).

Формула Карвонена

Самый простой расчёт МЧСС, допустимой при физических нагрузках, предложил в середине 20 века финский физиолог Мартти Карванен. Частоту сердечных сокращений рассчитывали для определения максимального значения, чтобы не нанести вред здоровью.

Мартти Карвонен (1918–2008) – финский военный врач, физиолог, один из основоположников эпидемиологии сердечно-сосудистых заболеваний и профилактики в Финлянди, и во всём мире.

Его именем назван метод определения границ частоты сердцебиений.

Формула Карвонена выглядит так:

МЧСС = 220 — возраст

Например, для 30-летнего человека МЧСС будет равна: 220 минус 30, то есть 190 ударов в минуту.

Более точными на сегодня являются формулы Хирофуми Танаки (Hirofumi Tanaka) и Марты Гулати (Martha Gulati).

Формула Танаки

Хирофуми Танака и его коллеги в 2001 провели исследования, которые показали, что максимальный пульс зависит не столько от пола и степени физической активности, сколько от возраста.

При этом погрешность формулы может достигать +/-20 ударов в минуту, потому что данные о пульсе усреднены (не индивидуальны).

Выглядит формула так:

МЧСС = 208 — 0,7*возраст

Рассчитаем, с каким максимальным пульсом может тренироваться двадцатилетний бегун.

208 — (0,7*20) = 197. Возможно, вы уже заметили некую взаимосвязь между возрастом и МЧСС. Мы ещё вернёмся к вопросу, как изменяется с возрастом верхняя допустимая граница пульса.

Формула Гулати

Марта Гулати в 2010 сделала расчёт МЧСС отдельно для женщин.

Формула такова:

МЧСС = 206 — 0,88*возраст

Сравним этот показатель с ровесниками обоих полов.

Максимальный пульс для тридцатилетней женщины по методу Гулати будет равен 180, а для её ровесника, при расчёте по формуле Танаки – 187.

Существуют методы непрямого определения МЧСС (тест Арстранда) и прямого измерения МЧСС

(например, на беговой дорожке) с помощью электрокардиограммы. Эти тесты делаются под наблюдением врача их результаты могут отличаться по дням, при этом они могут быть небезопасными для нетренированных людей.

Нам же важно узнать не только верхнее допустимое значение частоты пульса. Когда мы говорим о похудении, мы учитываем, что максимальное сжигание жира не зависит напрямую от степени интенсивности тренировок. Определить диапазон ЧСС во время тренировок разной степени интенсивности поможет калькулятор частоты сердечных сокращений. Калькулятор делает расчёт, базируясь на двух параметрах: ваш возраст и пол.

Максимальное значение ЧСС будет в последней пульсовой зоне, всего их четыре и каждой соответствует определённому результат работы.

🏃 Зоны пульса

1. Зона разминки и восстановления после тренировок

Она состоит из несложных и низкоинтенсивных комплексов упражнений, при которых частота пульса составит 50–60% от половины от максимального значения.

Например, если ваша МЧСС – 152 удара в минуту, то во время разминки пульс будет около 75. Оптимальная длительность разминки и упражнений, завершающих тренировку – 30–40 минут суммарно.

2. Зона фитнеса или лёгкой активности

Это зона основной тренировки. Пульс находится в пределах 60–70% от максимальной частоты.

Занятия здесь направлены на повышение выносливости и стимулирования обмена веществ. Идеальная нагрузка для жиросжигания происходит именно во второй пульсовой зоне. Аэробные тренировки длятся минимум 30 минут. Сюда входит ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде в лёгком темпе.

3. Зона аэробных нагрузок

Зона аэробных нагрузок направлена на развитие и укрепление сердечных мышц. ЧСС возрастает до 70–80% от максимальной. Длительность тренировок в третьей зоне – 10 минут.

Аэробные – это ритмичные нагрузки большой мышечной массы в течение длительного времени.

Например, скандинавская ходьба, катание на коньках, бег трусцой, гребля, фитнес-тренировки, в которых задействована вся группа мышц и наибольшая мышечная масса.

4. Анаэробная зона

Четвёртая – анаэробная, зона высокой интенсивности. Пульс достигает уже 80–90% от максимального. Это самый тяжёлый этап, при котором очень устают мышцы и затрудняется дыхание. Эта фаза не рекомендована неопытным спортсменам. Продолжительность анаэробной тренировки – не более 2 минут.

Наверное, у вас возникло много вопросов, ответим на самые популярные.

Часто встречающиеся вопросы

Почему высокоинтенсивные тренировки не являются максимально эффективными для похудения?

При увеличении интенсивности тренировок усиливается потребность организма в кислороде, а запасы гликогена (универсального источника топлива внутри клеток мышц и печени) резко сокращаются. Иногда такие потери могут составлять до 50%от общего количества гликогена в мышечных волокнах. И тогда происходит сжигание не жира, а мышечной массы! Вот одна из причин, почему очень важно измерять ЧСС.

Как меняются значения МЧСС с возрастом?

Предельные значения ЧСС и границы целевых зон меняются плавно, но довольно существенно. Если мы посмотрим на график, то увидим, что эти показатели снижаются с каждым десятилетием. К примеру, в период с 30 до 40 лет ЧСС в среднем снижается с 200 до 170 ударов в минуту.

Какие тренировки сочетают эффект жиросжигания и общую пользу для организма?

Это тренировки из второй и третьей пульсовой зоны. Вторая – зона фитнеса и активности, пульс 60–70%.

Спортивная ходьба, плавание, интенсивные интервальные занятия помогают сформировать выносливость и стимулировать метаболизм ускорится. Длительность тренировок второй зоны 35–40 минут.

Аэробные нагрузки из третьей зоны направлены на развитие сердечных мышц. Пульс поднимается до 70–80% от МЧСС, а протяжённость этого этапа около 10 минут.

Одинаково ли среднее значение ЧСС для мужчин и женщин?

org/Answer»>ЧСС будет отличаться. Для мужчин среднее значение в спокойном состоянии будет 60–70 ударов в минуту, а для женщин 70–80 ударов. Но на расчёт пульсового диапазона с помощью калькулятора это не влияет, ведь вы будете задавать своё собственное значение.

Как без пульсометра определить степень интенсивности кардионагрузки?

В этом случае вы можете опираться только на личные ощущения. Постарайтесь произнести фразу из шести слов. Если вам легко, ваша тренировка низкой интенсивности. Возникло минимальное усилие – вы занимаетесь с лёгкой активностью. Если же вы не в состоянии разговаривать вообще, тренировка является максимально интенсивной, её длительность не должна превышать 2 минуты.

Но лучше всё-таки приобрести пульсометр, благо их великое множество на любой бюджет.

Поделитесь в соцсетях

Если понравилось, поделитесь калькулятором в своих социальных сетях: вам нетрудно, а проекту полезно для продвижения. Спасибо!

Есть что добавить?

Напишите своё мнение, комментарий или предложение.

 

Расчёт оптимального пульса для сжигания жира

ИНСТРУКЦИИ Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер. Дата: 2013-12-02 Все статьи автора > Данный калькулятор поможет вам определить верхнюю и нижнюю границы оптимального пульса для сжигания жира. Некоторые спросят: «А зачем верхняя граница? Ведь чем быстрее пульс, тем сильнее сжигается жир». И в принципе, они будут правы. Однако чем выше пульс, тем быстрее вы выдохнетесь и остановитесь, так и не достигнув нужной продолжительности тренировки. А работать нужно как минимум минут 40, чтобы запустить механизм по уничтожению вашего жира. Вообще, на нужное нам значение пульса оказывают влияние очень много факторов. Но основные из них: 1. Степень износа вашей кардиосистемы. И эту степень (хотя бы примерно) можно определить по возрасту. Это значит, что чем вы старше, тем чаще будет биться ваше сердце, когда вы достигнете нужной тренировочной интенсивности. При прочих равных условиях, конечно. 2. Уровень тренированности вашей кардиосистемы. Это можно определить, замерив пульс в покое. Измеряется он лёжа. В идеале – сразу после пробуждения. Но можно просто лечь и полежать так минут 5, полностью расслабившись. А потом уже мерить пульс. Тогда его значение будет более точное. То есть чем ваш пульс в покое меньше, тем вы тренированней. А чем вы тренированней, тем ваше сердце будет биться медленнее и во время тренировок. Поэтому более тренированным людям зачастую достаточно меньшей частоты пульса для сжигания жира. В среднем у человека пульс в покое 60 – 70 ударов в минуту. У спортсменов, занимающихся видами спорта, требующими развитие выносливости, пульс в покое понижен. И может опускаться до 45 – 50 ударов в минуту. P. S. Не забывайте периодически сохранять ваши данные на сервер (иконка шестерёнки вверху экрана). Тогда вы сможете их загрузить если вдруг они пропадут у вас, или загрузить на другое устройство. Возраст 101112131415161718192021222324252627282930313233343536373839404142434445464748495051525354555657585960616263646566676869707172737475767778798081828384858687888990919293949596979899100 Пульс в покое 45464748495051525354555657585960616263646566676869707172737475767778798081828384858687888990919293949596979899100 Данные сохранены. Загружайте иногда их на сервер (иконка шестерёнки вверху). Чтобы они не пропали. Данные удалены Вы указали не все параметры Точно удалить? ДА НЕТ ПОХОЖИЕ СТАТЬИ Каким должен быть пульс при тренировках на велотренажёре? 26 небольших хитростей для жиросжигания 4 самых эффективных препарата для сжигания жира Так ли важен Гликемический Индекс для жиросжигания? Йохимбин для жиросжигания и либидо: свойства и применение в спорте

Калькулятор сердечного ритма

| LifeSpan Fitness

Приведенная ниже медицинская формула Карвонена является наиболее точным методом расчета целевого пульса.

потому что он учитывает ваш пульс в состоянии покоя.

Ваш возраст	Ваш средний пульс в состоянии покоя	Ваш желаемый процент усилий
Ваш возраст 16 лет17 лет18 лет19 лет20 лет21 год22 года23 года24 года25 лет26 лет27 лет28 лет29 лет30 лет31 год32 года33 года34 года35 лет36 лет37 лет38 лет39 лет40 лет 41 год42 года43 года44 года45 лет46 лет47 лет48 лет49лет50 лет51 год52 года53 года54 года55 лет56 лет57 лет58 лет59 лет60 лет61 год62 года63 года64 года65 лет66 лет67 лет68 лет69 лет70 лет71 год72 года73 года74 лет75 лет76 лет77 лет78 лет79 лет80 лет81 год82 года83 года84 года85 лет86 лет87 лет88 лет89 лет90 лет91 год92 года93 года94 года95 лет96 лет97 лет98 лет99 лет	Ваш средний пульс в состоянии покоя 30 BPM31 BPM32 BPM33 BPM34 BPM35 BPM36 BPM37 BPM38 BPM39 BPM40 BPM41 BPM42 BPM43 BPM44 BPM45 BPM46 BPM47 BPM48 BPM49 BPM50 BPM51 BPM52 BPM53 BPM54 BPM55 BPM56 BPM57 BPM58 BPM59 BPM60 BPM61 BPM62 BPM63 BPM64 BPM65 BPM66 BPM67 BPM68 BPM69БПМ70 БПМ71 БПМ72 БПМ73 БПМ74 БПМ75 БПМ76 БПМ77 БПМ78 БПМ79 БПМ80 БПМ81 БПМ82 БПМ83 БПМ84 БПМ85 БПМ86 БПМ87 БПМ88 БПМ89 БПМ90 БПМ91 БПМ92 БПМ93 БПМ94 БПМ95 БПМ96 БПМ97 БПМ98 БПМ99 БПМ902 БПМ66	Желаемый процент усилий 35%40%45%50%55%60%65%70%75%80%85%90%95%

Какова ваша целевая частота сердечных сокращений?

Ваша целевая частота сердечных сокращений обычно выражается в процентах от максимальной безопасной частоты сердечных сокращений. Максимальная частота сердечных сокращений зависит от вашего возраста и вычитается из 220. Это может помочь определить, с каким уровнем интенсивности вы должны тренироваться.

Для чего можно использовать целевую частоту сердечных сокращений?

Ваша целевая частота сердечных сокращений особенно полезна для тренировок на беговой дорожке , лежачий велосипед или эллиптический . Эти повседневные тренажеры могут контролировать частоту сердечных сокращений и определять, находитесь ли вы в зоне сжигания жира, оптимизируя аэробные упражнения.

Рассчитайте среднюю частоту сердечных сокращений в состоянии покоя

1. Определите свой пульс пальцами, а не большим пальцем, лежа в постели перед тем, как встать утром.
2. Подсчитайте свой пульс за 15 секунд и умножьте на четыре, или за 30 секунд и умножьте на два. Пример: «Если вы насчитали 32 удара за 30 секунд, ваш пульс в состоянии покоя составляет 64 удара в минуту (32 x 2)».
3. Записывайте свой сердечный ритм в течение пяти дней.
4. Сложите показатели частоты сердечных сокращений в состоянии покоя за пять дней и разделите на пять, чтобы найти среднюю частоту сердечных сокращений в состоянии покоя.

Желаемое усилие в процентах

40–50% — Тренажер для начинающих

50–60% — Тренажер среднего уровня

60–70% — Усовершенствованный тренажер среднего уровня

70-85% — Усовершенствованный тренажер

Тренировочные зоны сердечного ритма

Тренировочная зона сердечного ритма является важным элементом тренировки. Вы должны тренироваться с разной частотой сердечных сокращений, чтобы стимулировать свое тело к повышению уровня физической подготовки. Измерение пульса и подсчет частоты сердечных сокращений во время тренировки является одним из основных показателей при определении уровня интенсивности, с которым работаете вы и ваше сердце.

• Зона 1 — Зона здорового сердца: 50–60 % от вашей максимальной частоты пульса

  Самая легкая и комфортная зона

  Преимущества упражнений: уменьшение жировых отложений, снижение артериального давления, снижение уровня холестерина, улучшение мышечной массы, снижение риска дегенеративных заболеваний, высокий уровень безопасности.

• Зона 2 — Умеренная зона: 60–70 % от вашего максимального количества часов

  Круизная зона — в этой зоне можно тренироваться в течение длительного времени 75–85 % всех калорий из жира в качестве топлива, 6–10 калорий в минуту

  Преимущества упражнений: увеличение мышечной массы, потеря жировой массы, укрепление сердечной мышцы, зона утилизации жира, тренировка мобилизации жира, транспортировка жира, мышцы для сжигания жира, жировые клетки для увеличения скорости высвобождения жира, увеличение количества митохондрий. в мышце.

• Зона 3 — Аэробная зона: 70–80 % от максимальной ЧСС

  Переходная зона — от двух оздоровительных зон к двум спортивным зонам по-прежнему чувствует себя комфортно, вы вспотеете, но анаэробного ожога не будет

  Преимущества упражнений: Улучшение общей функциональной способности с увеличением количества и размера кровеносных сосудов, увеличение жизненной емкости легких, частоты дыхания, максимальной легочной вентиляции, легочной диффузии, увеличение размера и силы сердца, улучшение сердечного выброса и ударного объема.

• Зона 4 — Пороговая зона: 80–90 % от максимальной ЧСС

  Зона максимального сжигания калорий

  Преимущества упражнений: Максимальное сжигание жира, но вы должны быть в хорошей форме, чтобы тренироваться с кислородом для дополнительного сжигания жира. Нет сжигания жира, если вы тренируетесь с частотой пульса выше сжигания жира. Высокая общая калорийность. сжигается во время упражнений, высокие углеводы в качестве источника калорий. Улучшение VO 2 и более высокая толерантность к лактату.

• Зона 5 — Зона красной черты производительности: 90–100 % от вашего максимального количества часов

  Зона пиковых гонок – Зона только для спортсменов!

  Преимущества упражнений: Наибольшее общее количество сожженных калорий, но самый низкий процент жирных калорий. Зона толерантности к лактату. Эта зона только для очень здоровых и подтянутых!!! Проведение слишком большого количества времени в этой зоне даже для элитных спортсменов может быть болезненным, привести к травмам и привести к перетренированности, что приводит к снижению работоспособности.

Часто задаваемые вопросы о целевой частоте сердечных сокращений

Как рассчитать частоту сердечных сокращений?

Вы можете рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений, связанную с вашим возрастом, вычитая свой текущий возраст из 220. Например, если вам 40 лет, вы должны вычесть 40 из 220. Таким образом, если вам 40 лет, ваше сердце темп не должен превышать 180 ударов в минуту. В этом случае большая часть ваших тренировок должна проходить между зонами 2 и 3. Ваш уровень в зоне 2 будет примерно 115 ударов в минуту, а частота сердечных сокращений в зоне 3 будет примерно 135 ударов в минуту.

Какая зона сердечного ритма сжигает больше всего жира?

Ваш пульс при сжигании жира составляет около 70 процентов от вашего максимального пульса. Причина, по которой эта зона является зоной сжигания жира, заключается в том, что ваше тело превращает гликоген и жиры в глюкозу во время энергетического обмена. Во время высокоинтенсивных тренировок в организме заканчиваются запасы гликогена. Как только в вашем организме заканчиваются запасы гликогена, он начинает сжигать жир.
С помощью безопасной высокоинтенсивной тренировки вы можете одновременно увеличить частоту сердечных сокращений и сжигать жир. Ваше тело также продолжит сжигать калории после того, как вы перестанете тренироваться.

Какая частота сердечных сокращений считается энергичной тренировкой?

Частота сердечных сокращений в пределах 70-85% считается интенсивной физической нагрузкой. Вы также можете измерить интенсивные упражнения с помощью МЕТ, что означает метаболический эквивалент. Это определяется как количество кислорода, потребляемого в то время, когда ваше тело находится в состоянии покоя. Таким образом, два MET означают, что вы потребляете в два раза больше кислорода, чем потребляете в состоянии покоя. Энергичная интенсивность описывает тренировки выше шести METS. Для выполнения этих упражнений требуется в шесть раз больше кислорода, чем в состоянии покоя.

Что ваш пульс говорит о вас?

Частота сердечных сокращений — быстрый показатель того, насколько вы здоровы. В среднем у человека частота сердечных сокращений в состоянии покоя составляет 70-75 ударов в минуту. У здоровых людей частота сердечных сокращений в состоянии покоя составляет 50-60 ударов в минуту. У некоторых профессиональных спортсменов частота сердечных сокращений в состоянии покоя достигает 30 ударов в минуту.

При регулярных физических нагрузках частота сердечных сокращений со временем может снизиться. Снижение частоты сердечных сокращений в состоянии покоя гарантирует, что ваше сердце не будет работать так усердно, чтобы распределять питательные вещества и кислород по всему телу. Люди в хорошей физической форме также достигают максимальной частоты сердечных сокращений медленнее, чем те, кто не в форме.

Используйте стрелки влево/вправо для перемещения по слайд-шоу или проведите пальцем влево/вправо, если используете мобильное устройство разработан, чтобы помочь вам определить наилучшую интенсивность тренировки для вашего уровня физической подготовки, физической подготовки и целей.

Чтобы рассчитать целевое сердцебиение Диапазон ставок, просто выберите свой пол, введите свой возраст в годах в первый поле ниже, затем выберите соответствующий интенсивность упражнений с использованием кнопки выбора интенсивности, а затем нажмите кнопку рассчитать.

Диапазон вашего целевого пульса тогда будет автоматически отображаться в двух нижних коробках.

Ради вашей личной безопасности, мы настоятельно рекомендуем вам воздержаться от тренировок в High Intesity уровень упражнений, если только вы не очень подходят или делают это в очень контролируемой способом под тщательным медицинским наблюдением.

Калькулятор целевого пульса:

Шаг 1: Выберите свой пол.

Мужской

женский

Шаг 2: Введите свой возраст.

Возраст

лет

Шаг 3: Выберите интенсивность тренировки.

Легкий/Начинающий (50-60%)

Сжигание жира (60-70%)

Аэробный фитнес (70-80%)

Высокая интенсивность (80-90%)

Шаг 4: Нажмите кнопку «Рассчитать».

Ваша целевая частота сердечных сокращений:

* ударов в минуту = ударов в минуту.

Важные примечания

Обратите внимание, что из-за индивидуальных различий этот Калькулятор целевого сердечного ритма предоставляет только общее руководство по подходящей интенсивности упражнений. Чтобы помочь вам поддерживать правильную интенсивность аэробных упражнений, мы рекомендуем вам использовать монитор сердечного ритма хорошего качества. И, как всегда, мы настоятельно рекомендуем вам прислушиваться к своему телу, чтобы определить правильную интенсивность упражнений для вас, и всегда консультироваться с врачом перед началом любой новой программы упражнений.

Диетические планы

Наш летний диетический план на 2016 год включает в себя совершенно новые рецепты с более легкими вариантами для более теплой погоды, которыми может наслаждаться вся семья. Пакет содержит план диеты на 4 недели, более 100 полных рецептов, план упражнений и печатную книгу рецептов летних салатов.

КУПИТЬ

Это отличная четырехнедельная диета для зимы, потому что она включает ряд зимних горячих блюд, сытных супов и т. д. Этот план диеты включает 2-3 варианта ужина в день, чтобы обеспечить гибкость и удовлетворить различные вкусы. Этот PDF-файл содержит более 100 вкусных рецептов, которые вы можете распечатать или сохранить на своем планшете или компьютере.

КУПИТЬ

Отлично подходит для лета, потому что включает в себя множество салатов и легких блюд, которые не привязывают вас к кухне. Это двухнедельный план быстрого старта диеты. Этот PDF-файл содержит более 50 вкусных рецептов, которые вы можете распечатать или сохранить на своем планшете или компьютере.

КУПИТЬ

Этот план включает в себя рецепты с повседневными ингредиентами. Пироги, супы, пасты и даже некоторые десерты. Мы даем вам выбор завтраков и ужинов каждый день.