Содержание калия в продуктах питания. Таблица
Калий относится к основным внутриклеточным катионам и является необходимым компонентом внеклеточной среды организма человека. Около 98 % всего калия находится внутри клеток. Общее содержание обменоспособного калия у взрослых составляет 160-250 г, или около 4 000-9 000 мэкв.
В случае недостатка калия в первую очередь нарушается клеточный дефицит этого элемента и лишь в поздних стадиях заболеваний развивается гипокалиемия, а при почечной недостаточности может быть гиперкалиемия. Недостаток калия проявляется прежде всего нарушениями со стороны нервно-мышечной и сердечно-сосудистой систем.
Суточная потребность в калии у взрослого человека составляет 2-3 г, или 50-70 мэкв, минимальная потребность приближается к 1 г в сутки.
Калия больше содержится в растительных продуктах, чем в мясе. Богаты калием абрикосы, апельсины, ананасы, персики, бананы, картофель, капуста, морковь, помидоры, салат, шпинат и др.
| Название продукта | Кол-во калия в мг |
| на 100г продукта | |
| Чай | 2480 |
| Какао-порошок | 1689 |
| Кофе в зернах | 1600 |
| Изюм | 860 |
| Шпинат | 774 |
| Горох | 731 |
| Орехи грецкие | 664 |
| Грибы белые свежие | 468 |
| Подберезовики | 443 |
| свежие | |
| Крупа гречневая | 380 |
| Капуста | 375 |
| брюссельская | |
| Капуста кольраби | 370 |
| Персики | 363 |
| Крупа овсяная | 362 |
| Крупа | 330 |
| «Геркулес» | |
| Абрикосы | 305 |
| Томаты грунтовые | 290 |
| Свекла | 288 |
| Яблоки | 278 |
| Чеснок | 260 |
| Лук зеленый | 259 |
| Горошек зеленый | 258 |
| Виноград | 255 |
| Редис | 255 |
| Баклажаны | 238 |
| Морковь желтая | 234 |
| Салат | 220 |
| Крупа пшеничная | 211 |
| Хлеб столовый | 208 |
| Крупа ячневая | 205 |
| Тыква | 204 |
| Морковь красная | 200 |
| Апельсин, | 197 |
| грейпфрут | |
Капуста белокач. | 185 |
| Сыр | 180 |
| «Рокфор» | |
| Перец красный | 163 |
| сладкий | |
| Крупа перловая | 172 |
| Груши | 155 |
| Земляника садовая | 161 |
| Кефир жирный | 146 |
| Молоко цельное | 146 |
| Ацидофилин | 145 |
| Простокваша | 144 |
| Огурцы грунтовые | 141 |
| Яйцо куриное | 140 |
| Крупа манная | 130 |
| Мука пшеничная, в.с. | 122 |
| Сок яблочный | 120 |
| Дыня | 118 |
| Сыр российский | 116 |
| Брынза | 112 |
| Творог жирный | 112 |
| Крупа рисовая | 100 |
| Сыр голландский | 100 |
| Сметана 30% | 95 |
| Арбуз | 64 |
| Майонез | 38 |
| Масло сливочное | 15 |
| несоленое | |
| Какао-порошок | 1689 |
| Изюм | 860 |
| Горох | 731 |
| Грибы белые свежие | 468 |
| Крупа гречневая | 380 |
| ядрица | |
| Капуста кольраби | 370 |
| Крупа овсяная | 362 |
| Абрикосы | 305 |
| Свекла | 288 |
| Чеснок | 260 |
| Горошек зеленый | 258 |
| Редис | 255 |
| Морковь желтая | 234 |
| Крупа пшеничная | 211 |
| Крупа ячневая | 205 |
| Морковь красная | 200 |
| Капуста | 185 |
| белокочанная | |
| Крупа перловая | 172 |
| Земляника садовая | 161 |
| Сок виноградный | 150 |
| Молоко цельное | 146 |
| Простокваша | 144 |
| Яйцо куриное | 140 |
| Мука пшеничная, | 122 |
в. с. | |
| Дыня | 118 |
| Брынза | 112 |
| Крупа рисовая | 100 |
| Сметана 30% | 95 |
| жирности | |
| Майонез | 38 |
| Шпик свиной | 14 |
10 продуктов, богатых железом: список с суточной нормой
- Суточная норма
- Список продуктов
- Чем опасен дефицит
Железо — важный микроэлемент, необходимый всем живым организмам. Оно помогает синтезировать коллаген и серотонин, поддерживает работу иммунной системы и участвует в обменных процессах [1]. Но главная функция железа — клеточное дыхание. Этот микроэлемент входит в состав гемоглобина — белка, из которого состоят эритроциты. Именно железо помогает клеткам крови связывать кислород и доставлять его к тканям, а затем выводить из организма отработанный углекислый газ. Кстати, оно же окрашивает кровь в красный цвет.
Наш организм не способен самостоятельно вырабатывать железо. Он получает его из еды, поэтому важно, чтобы питание было разнообразным. Выделяют два вида железа: гемовое и негемовое. Первое усваивается более эффективно [2]. Его можно найти в мясе, рыбе и морепродуктах. Источник второго — растительная пища. Вот список продуктов с наибольшим содержанием железа обоих типов. Включение их в рацион поможет восполнить запасы микроэлемента.
Реклама на РБК www.adv.rbc.ru
© Ella Olsson/Pexels
Суточная норма потребления железа
Больше всего в железе нуждаются женщины 19–50 лет. В сутки им необходимо получать не менее 18 мг микроэлемента. В период беременности потребность в нем возрастает до 27 мг. Подросткам 14–18 лет также требуется повышенное содержание железа: девочкам — 15 мг, мальчикам — 11 мг. Средняя суточная доза потребления железа для взрослых мужчин и пожилых людей обоих полов составляет 8 мг [3]. Она значительно увеличивается при интенсивных занятиях спортом, регулярных тяжелых физических нагрузках и обильных менструациях.
Продукты с высоким содержанием железа
1. Моллюски
Практически все виды моллюсков богаты железом. Так, в одной стограммовой порции устриц содержится около 3 мг железа, что составляет 17% суточной потребности [4]. Кроме того, это количество также обеспечивает 24% дневной нормы витамина C и 4% дневной нормы витамина B12. А еще моллюски низкокалорийны, содержат много белка и повышают уровень «хорошего» холестерина, который предотвращает болезни сердца.
2. Субпродукты
Печень, почки, мозг, сердце, желудки и другие субпродукты содержат большое количество железа. Хотя не всем нравится их вкус, по содержанию полезных веществ субпродукты часто превосходят мясо. Например, чтобы получить 36% дневной нормы железа и восполнить суточную потребность в витамине A, достаточно съесть всего 100 г говяжьей печени [5]. К тому же субпродукты — хороший источник белка, меди, селена и холина, который важен для печени.
3. Красное мясо
Это основной источник легкоусвояемого гемового железа.
При этом чем темнее мясо, тем в нем больше этого микроэлемента. Одна стограммовая котлета из говяжьего фарша, приготовленная на пару, содержит 2,7 мг железа. Это восполняет суточную потребность на 15% [6]. Мясо также служит источником белка, цинка, селена и витаминов группы B. А вот птица не столь богата железом: в 100 г индейки его содержание не превышает 0,7 мг [7].
© Andrijana Bozic /Unsplash
4. Шпинат
Такой богатый набор полезных веществ, как в шпинате, встречается нечасто. В нем есть фолаты, лютеин, бета-каротин, кальций, витамины A и E. Кроме того, 100 г продукта восполняют 15% суточной нормы железа. Оно негемовое, но при этом достаточно хорошо усваивается за счет высокой концентрации в шпинате витамина C. Врачи советуют немного отварить листья — это поможет снизить количество щавелевой кислоты, которая препятствует всасыванию железа [8].
Но имейте в виду: 100 г свежего шпината — это большой пакет. Он рассчитан на несколько человек, и съесть его за раз вряд ли возможно.
Кроме того, шпинат имеет свойство накапливать нитраты, которые нередко используются при его выращивании. Покупайте продукт в проверенных фермерских лавках или в специальных органических упаковках. Или попробуйте вырастить его самостоятельно — на подоконнике. Зимой вместо свежего шпината можно брать замороженный: все его полезные свойства и вкус сохраняются.
5. Бобовые
Это настоящий маст-хэв для вегетарианцев и веганов. Бобовые — один из лучших растительных источников железа. Нут, горох, чечевица, фасоль, соя — выбирайте то, что любите. Одна чашка вареной чечевицы содержит 6,6 мг железа. Это 37% суточной нормы [9]. А полстакана вареной фасоли хватит, чтобы восполнить 10% дневной потребности в элементе [10]. К тому же бобовые надолго дают ощущение сытости и позволяют снизить потребление калорий [11].
6. Тыквенные семечки
Семечки тыквы могут стать вариантом перекуса. В 100 г продукта содержится 9 мг железа, или половина дневной рекомендованной нормы [12]. Но увлекаться ими нельзя.
Во-первых, это может вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом. Во-вторых, тыквенные семечки очень питательны. Стограммовая порция обеспечивает организм 559 ккал. Чтобы повысить уровень железа, но при этом не навредить здоровью, добавьте небольшую горсть семечек в салат, кашу или суп.
7. Киноа
Южноамериканскую крупу часто используют как замену злакам, содержащим глютен. Добавьте в любимый салат 100 г вареных семян, чтобы восполнить 8% суточной нормы железа [13]. В отличие от традиционных злаков, в киноа много протеина, содержащего незаменимые аминокислоты [14]. Интересно, что наш организм воспринимает киноа как белок из коровьего молока.
© Engin Akyurt /Pexels
8. Брокколи
Диета, богатая брокколи, помогает улучшить зрение, уменьшает воспаления и замедляет старение. Брокколи очищает организм, выводит холестерин и лишний сахар. Используйте ее как гарнир — стакан приготовленной брокколи восполняет 6% суточной нормы железа [15]. Чтобы получить максимум пользы, варите брокколи на пару не дольше 5 минут.
Это поможет сохранить витамин C.
9. Тофу
Производство тофу напоминает процесс получения сыра из молока — поэтому многие называют его соевым сыром. По своим питательным свойствам оно почти не уступает молочным продуктам — за это его полюбили веганы и люди с непереносимостью лактозы. В 100 г сыра тофу содержится 17 г белка, который легко и быстро усваивается организмом. Кроме того, то же количество продукта помогает покрыть 15% суточной нормы железа [16].
10. Темный шоколад
Шоколад не только приносит удовольствие и стимулирует выработку «гормона счастья», но и позволяет нормализовать уровень железа. Отдавайте предпочтение шоколаду, который содержит минимум 70% какао [17]. Диетологи советуют съедать не более четверти плитки шоколада в день. Этого будет достаточно, чтобы компенсировать 17% суточной потребности в железе, улучшить микрофлору кишечника и поднять настроение.
© Dovile Ramoskaite/Unsplash
Чем опасен дефицит железа
На первых порах дефицит железа обычно протекает без симптомов.
Но если не восполнить его запасы вовремя, можно спровоцировать развитие железодефицитной анемии [18]. Ее основные признаки: слабость, быстрая утомляемость, одышка, бледность, сонливость, потеря аппетита, учащенное сердцебиение и головные боли [19]. Может возникнуть желание съесть что-то несъедобное — мел, глину, бумагу или лед. При нехватке железа клетки начинают «задыхаться», из-за чего в организме нарушаются многие жизненно важные метаболические процессы.
Недостаток железа также способствует снижению иммунитета и высокому риску инфекций [20]. Кроме того, это одна из причин выпадения волос. Микроэлемент отвечает за доставку кислорода к фолликулам, тем самым укрепляя и питая корни. При его дефиците волосы становятся сухими и слабыми и могут начать выпадать [21]. В числе других внешних признаков: язвочки в уголках рта, сухая кожа, ломкие слоящиеся ногти. Согласно исследованию японских ученых, в некоторых случаях при нехватке железа возникает депрессия [22].
© Engin Akyurt/Pexels
Если вы заметили признаки железодефицита, обратитесь за помощью к врачу.
Он назначит анализы крови, определит источник проблемы и сможет составить план лечения с учетом ваших индивидуальных особенностей.
Комментарий эксперта
Евгения Маевская, к.м.н., гастроэнтеролог и диетолог GMS Clinic
С какой периодичностью необходимо сдавать анализ крови, чтобы вовремя узнать о нехватке железа?
Периодичность зависит от множества факторов: общего состояния здоровья, клинических признаков явного или скрытого дефицита, попадания в группу риска по дефициту железа или наличию хронических заболеваний, в том числе желудочно-кишечного тракта.
Для потенциально здорового человека достаточно следить за показателями крови раз в полгода. При этом общего анализа недостаточно. Как минимум он должен быть дополнен исследованием на сывороточное железо и ферритин, иначе можно пропустить признаки латентного дефицита. В некоторых случаях необходим более редкий тест — на растворимые рецепторы трансферрина. Это определяет только врач.
Можно ли восполнить дефицит железа только за счет растительной пищи? Что посоветовать вегетарианцам и веганам?
Лечение анемии только за счет железа в продуктах питания невозможно по причине его небольшого содержания в них и низкой биодоступности.
Анемия лечится только с помощью препаратов железа.
Вегетарианцы и веганы должны питаться максимально разнообразно, обязательно включая в рацион растительные источники железа, например морскую капусту. Если допустимо, то неплохим источником железа могут служить креветки, мидии и морская рыба. Вегетарианцам лучше пройти обследование и убедиться в отсутствии атрофии в желудке и проблем в кишечнике. При атрофии и недостаточной кислотности желудка переход негемового железа из растительной пищи в усваиваемую гемовую форму значимо затруднен, а значит, оно не усвоится.
Что делать, если человек заметил симптомы дефицита железа?
При первых симптомах железодефицита следует обратиться к врачу. Важно не только скорректировать дефицит, но и, самое главное, выявить его причину. Самостоятельно это сделать невозможно.
Чем опасен избыток железа в организме?
Так называемая перегрузка железом, безусловно, опасна. Она может привести к поражению внутренних органов, фиброзу в органах и тканях.
Также есть данные о прямом повреждении генетического аппарата клеток. Чаще всего страдает печень, поджелудочная железа и миокард — это проявляется в виде токсической кардиомиопатии и аритмиях. Такая ситуация более вероятна при парентеральном или энтеральном бесконтрольном введении железа. Питание никак не может быть причиной избытка железа.
Польза для здоровья, питательные вещества на порцию, информация о приготовлении и многое другое
Авторы редакционной статьи WebMD
забытый электролит». Подобно натрию, калию и кальцию, магний становится положительно заряженным ионом (катионом) в организме, где он отвечает за активацию и регулирование мышечной функции. Магний является четвертым по распространенности катионом в организме и содержится во всех тканях организма.
Цитрат магния представляет собой форму магния, которую часто принимают в виде добавок. Цитрат магния — это соль, ионное соединение, содержащее положительные ионы магния и отрицательные ионы цитрата — те самые отрицательные ионы, которые образуют лимонную кислоту в сочетании с положительными ионами водорода.
Название неоднозначно и может относиться к солям, которые содержат эти ионы в соотношении 1:1, 3:2 или в другом соотношении. Цитрат магния образуется путем объединения оксида магния с лимонной кислотой, в результате реакции образуется цитрат магния и вода.
Цитрат магния легко растворяется в воде, поэтому его можно использовать в виде порошка, капсул или жидкости. Это также делает его отличным источником пищевого магния, который легко всасывается в кровоток и ткани организма.
Польза для здоровья
Цитрат магния является хорошим источником ионов магния, необходимых всему организму. Магний необходим в каждой ткани организма. Он работает с нуклеиновыми кислотами для производства энергии и участвует в более чем 300 ферментных системах, которые регулируют производство белка, передачу сигналов в нервах и мышцах, кровяное давление, уровень глюкозы в крови и другие функции.
Полезные свойства цитрата магния для здоровья включают:
Регуляция пищеварения
Цитрат магния заставляет кишечник выделять воду в стул.
Это смягчает стул и избавляет от запоров и нерегулярности стула. Цитрат магния действует более мягко, чем некоторые другие соединения магния, и используется в качестве активного ингредиента во многих имеющихся в продаже слабительных средствах.
Поддержка мышц и нервов
Магний необходим для правильного функционирования мышц и нервов. Ионы магния вместе с ионами кальция и калия обеспечивают электрические заряды, которые заставляют мышцы сокращаться и позволяют нервам посылать электрические сигналы по всему телу.
Прочность костей
Цитрат магния помогает регулировать транспорт кальция через клеточные мембраны, играя ключевую роль в формировании костей. Кости также являются резервуаром магния для организма. Примерно 60% всего магния в организме находится в костях.
Здоровье сердца
Магний помогает поддерживать регулярное сердцебиение, регулируя проводимость электрических сигналов, которые контролируют ритм сердца.
Цитрат магния обычно используется для предотвращения аритмии. Артериальная жесткость является фактором риска, связанным с атеросклерозом, который может вызвать сердечно-сосудистые проблемы. Цитрат магния помогает сделать стенки артерий более гибкими, снижая этот риск.
Риски для здоровья
По оценкам, половина населения США не получает достаточного количества магния в своем рационе. Это удивительно, так как магний должен быть доступен в овощах и других источниках пищи. Одно из объяснений предполагает, что почвы, возможно, истощили запасы магния, что привело к истощению сельскохозяйственных культур и овощей.
Дефицит магния
Дефицит магния может вызвать следующие проблемы:
- Мышечные спазмы
- Фибромиалгия
- Сердечная аритмия
- Остеопороз
- Мигрень
В нормальных условиях для здоровых людей чрезмерное потребление цитрата магния не представляет опасности для здоровья, поскольку почки удаляют избыток магния из кровотока.
Некоторые люди могут испытывать диарею, тошноту и спазмы в животе при приеме добавок цитрата магния. Если это произойдет, прекратите или уменьшите дозировку, пока эти симптомы не исчезнут.
Токсичность магния
Однако длительное применение в очень высоких дозах (таких как дозы, используемые для слабительных и антацидов, которые могут достигать 5000 мг/день) может вызвать отравление магнием. Симптомы интоксикации магнием включают:
- низкое кровяное давление
- тошноту и рвоту
- покраснение лица
- нерегулярное сердцебиение
- остановку сердца
ваш врач.
Количества и дозировка
Рекомендуемая суточная доза магния составляет 400–420 мг в день для взрослых мужчин и 310–320 мг в день для взрослых женщин. Беременные женщины могут увеличить это количество до 350-360 мг в день.
Нормальная диета обеспечивает большую часть рекомендуемой суточной нормы магния, поэтому большинство брендов рекомендуют принимать только 250 мг/день в качестве добавки.
Принимайте капсулы или таблетки с полным стаканом воды на 8 унций и с обычной едой.
Однако могут быть предложены более высокие дозы, если вы используете цитрат магния в качестве слабительного или антацида. Следуйте инструкциям на этикетке и не используйте его в качестве слабительного или антацида более 1 недели без консультации с врачом.
Магний легко доступен из пищи и может быть получен из листовых овощей, орехов, семян и цельного зерна. Простой способ запомнить это — связать магний с клетчаткой. В большинстве случаев продукты, которые являются хорошими источниками клетчатки, также богаты магнием.
Как и в случае со всеми добавками, вам следует проконсультироваться с врачом, если вы планируете добавить добавки цитрата магния в свой рацион.
8 продуктов с высоким содержанием калия и почему их следует избегать
Автор: Редакторы WebMD
В этой статье
- Почему следует избегать употребления калия
- Продукты, содержащие калий
- Альтернативы с низким содержанием калия
Калий полезен для здоровья, например снижает риск хронических заболеваний.
Ваше тело нуждается в нем для всего, от работы сердца и почек до управления мышцами. Но слишком много калия может вызвать проблемы со здоровьем.
Калий доступен и содержится во многих продуктах питания, а также доступен в форме добавок. Исследования показывают, что нашему организму легче усваивать и использовать калий, который мы получаем из пищи.
Почему вам следует избегать калия
Рекомендуемая суточная норма калия увеличивается с возрастом, и мужчинам обычно требуется больше, чем женщинам. В среднем взрослым требуется от 2300 до 3400 миллиграммов в день.
Организму требуется тонкий баланс калия, чтобы поддерживать правильную работу сердца и других мышц. Гиперкалиемия или высокий уровень калия — это состояние, при котором у вас слишком много калия в крови. Слишком много калия может вызвать проблемы со здоровьем, такие как сердечный приступ.
Гиперкалиемия особенно опасна, потому что многие люди не чувствуют симптомов. Если вы чувствуете симптомы, они могут включать:
● Чувство усталости или слабости
● Чувство тошноты
● Боль в мышцах/судороги
● Затрудненное дыхание, нерегулярное сердцебиение, боли в груди
Наиболее частая причина слишком много калия в крови — это болезнь почек.
Почки, которые не функционируют должным образом, могут быть не в состоянии удалить лишний калий из крови. Этот избыток калия не покидает ваше тело с мочой. Вместо этого он проходит через ваши почки и обратно в кровоток. В конце концов, в крови может накапливаться опасное количество избыточного калия.
Следующее может также вызвать высокий калий:
● Дегидратация
● Диета с высоким содержанием пассия
● Добавки калия
● Определенные препараты
● Неконтролируемый диабет
● Полезные повреждения, которые приводят на строгое блево. ожоги
● Болезнь Аддисона (ваше тело не вырабатывает достаточное количество определенных гормонов)
● Некоторые редкие заболевания
Продукты, содержащие калий
Подумайте о том, чтобы избегать этих восьми продуктов с высоким содержанием калия, если вам нужно снизить уровень калия:
Многие фрукты богаты калием, но при их сушке содержание минералов концентрируется.
Полстакана кураги содержит почти треть суточной потребности женщины – около 755 миллиграммов. Процесс сушки увеличивает количество калорий и сахара на порцию.
2. Запеченный картофель
В среднем запеченном картофеле содержится около 940 миллиграммов калия. Но по крайней мере 60 % этого содержания приходится на его кожуру, поэтому подумайте об удалении кожуры, чтобы снизить уровень калия.
3. Чечевица
Одна чашка вареной чечевицы добавляет к пище 730 миллиграммов калия, что составляет около 16% дневной нормы. Другие бобовые, такие как фасоль и соя, также богаты калием, около 300 и 400 миллиграммов на ту же порцию.
4. Томатная паста
Томатная паста содержит 670 миллиграммов калия на четверть чашки. Другие томатные продукты также могут содержать высокий уровень калия. Полстакана томатного пюре содержит 560 миллиграммов, в то время как средний свежий помидор содержит около 29 миллиграммов.
0 миллиграмм.
5. Тыква
Одна чашка вареной тыквы содержит около 15% дневной нормы калия и 640 миллиграммов.
6. Бананы
Бананы, содержащие 422 миллиграмма калия, следует избегать при диете с низким содержанием калия. Фрукты, такие как апельсины, яблоки и мускусная дыня, содержат около 5% суточной нормы калия на порцию.
7. Молоко
Молочные продукты являются одним из наиболее распространенных источников калия в нашем рационе. Одна чашка молока с пониженным содержанием жира содержит 366 миллиграммов, а йогурт — немного больше на ту же порцию — 440 миллиграммов. Для тех, кто придерживается безмолочной диеты, соевое молоко содержит 287 миллиграммов калия на чашку.
8. Куриная грудка
Большинство видов мяса добавляют калий в пищу. Куриная грудка имеет больше всего на порцию в 3 унции с 332 миллиграммами, но говядина и грудка индейки содержат 315 и 212 миллиграммов соответственно.