Калий магний в каких продуктах: Содержащие магний продукты полезны для сердца и сосудов

Карта сайта

Пищевые добавки магния и калия, какие выбрать

Экстремальная жара длинного лета 2022 года увеличивает спрос на пищевые добавки на основе магния и калия. Категория продуктов, которые только кажутся одинаковыми, поскольку список ингредиентов может существенно различаться.

Внимание акцентируется на наличии проблемных пищевых добавок, а также ненужных, и на стоимости пищевых добавок. Наш обзор рынка 7 самых известных продуктов, доступных в итальянских аптеках.

1. Введение. Значение разнообразного и сбалансированного питания

Полезно помнить что разнообразная и сбалансированная диета с достаточным количеством фруктов и овощей может в принципе удовлетворить все пищевые потребности здорового человека. И важно поддерживать хорошую гидратацию, как объяснила Паола Палестини, профессор биохимии и координатор магистра в области передового питания (ADA) в Миланском университете Бикокка.

1.1) Много воды

«С температурой очень высокая, усиливается потоотделение и происходит большая потеря минеральных солей. Чтобы противодействовать его воздействию, вы должны сначала пить больше воды, чем обычно, даже больше двух литров в день, в зависимости от того, как много вы двигаетесь. ».

1.2) Риск обезвоживания у пожилых людей

«Рекомендация это касается, в частности, пожилых людей. Помимо того, что в организме меньше воды, они теряют чувство жажды, поэтому подвержены риску обезвоживания. Их следует заставлять пить, время от времени подавая им стакан воды..

2) Роль магния и калия

«Магний и калий, как и другие соли, они важны. Оба являются кофакторными ионами ферментов, используемых в энергетическом обмене, то есть в производстве энергии. Чего нам не хватает, когда мы чувствуем усталость, слабость— объясняет Паола Палестини.

2.1) В каких продуктах он содержится

Наше тело нуждается в достаточном количестве магния и калия, не менее 2,4 г/сутки и 4 г/сутки соответственно для здорового взрослого человека. Их вклад гарантируется некоторыми продуктами, в частности:

— магний присутствует в заметных количествах в различных продуктах, таких как очищенное просо, бразильские орехи, опунция, фасоль каннеллини, кедровые орехи, креветки, сырой шпинат,

— калия много в некоторых летних фруктах, таких как спелые помидоры, бананы и дыня. (1)

2.2) БАДы магния и калия, когда?

Прибегать к добавкам еда все еще полезна в некоторых обстоятельствах.

«Если они не изнашиваются достаточно продуктов, богатых этими солями — по разным причинам — или если этого недостаточно, полезно прибегнуть к пищевым добавкам. С предусмотрительностью выбирать те, которые менее «обогащены» другими нежелательными ингредиентами.«, предупреждает проф. Паола Палестини.

3) Исследование рынка, критерии анализа

Обзор рынка рассматривает некоторые существенные критерии выбора рассматриваемых пищевых добавок:

— наличие проблемных добавок (которых, к сожалению, всегда хватает), использование синтетических ароматизаторов и добавление других микроэлементов,

— ежедневный расход, рассчитанный на основе цены, найденной в аптеке, и суточной дозы, указанной производителем,

— количество двух минеральных солей, содержащихся в каждом пакетике.

3.1) Проблемные добавки

Проблемные ингредиенты на самом деле дефицита нет.

Среди добавок, представляет собой диоксид кремния (Е551). Этот агент против слеживания представляет собой наноматериал, как и краситель диоксид титана (E171), запрещенный EFSA с 7.2.22 в пищевых продуктах и ​​добавках, но даже не в наркотиках.

Оральное потребление диоксида кремния связано с гастротоксичностью, гепатотоксичностью и изменениями в кишечной микробиоте. Тем не менее, он присутствует в 4 из 7 исследованных добавок. (2)

3.2) Ароматизаторы и другие добавки

Преобразовывать интеграция минеральных солей в приятный псевдонапиток, кроме того, все рецепты преследуют сладкий вкус (с подсластителями или сахаром), «апельсиновый» цвет (всегда безвредный, в 7 продуктах) и «апельсиновый» вкус, в 4 кейса с использованием синтетических ароматизаторов.

В двух продуктах добавляют витамины, в других добавление т. н. пупер. Краткий обзор товаров под увеличительным стеклом ПОДАРОК.

Massigen, два подсластителя обсуждаются

Добавка Massigen Марко Вити выбирает версию ‘нулевой сахар’ с использованием двух обсуждаемых подсластителей. Эритрит может вызывать дискомфорт в животе, например диарею и метеоризм. Продукты, содержащие более 10%, должны иметь на этикетке предупреждение «чрезмерное потребление может иметь слабительный эффект.. Нежелательный эффект, который парадоксальным образом вызывает дальнейшую потерю жидкости и минеральных солей.

Второй подсластитель, сукралоза Е955, не только бесполезна в контроле веса, но и способствует его увеличению. Кроме того, он изменяет кишечную микробиоту.

Polase, широко разрекламированная классика

Самый известный классический Поласе предлагается на этикетке как полезный ‘для борьбы с усталостью и физической усталостью‘. Производитель заявляет, что продукт содержиторганические соли, высокая абсорбция‘ а также ‘настоящий апельсиновый сок‘(в порошке, 9%). Он также содержит L-аспарагиновую кислоту, заменимую аминокислоту (которая может синтезироваться организмом), используемую вместе с калием и магнием для предотвращения судорог.

Две добавки они заслуживают внимания. Вышеупомянутый диоксид кремния E551 и лимонная кислота E330, естественно присутствующие во фруктах, но которые в промышленном варианте могут представлять риск аллергии, воздействия микотоксинов и повреждения зубов, особенно у любителей газированных напитков.

Polase Plus с подсластителями

Поласе Плюс возникает как концентрированная формула магния и калия, с ‘органические соли, как классический вариант. Однако вместо сахара он использует подсластитель ацесульфам К (Е 950), который, как ни парадоксально, считается ответственным за увеличение веса в сочетании с низкокалорийной диетой и приводит к студия на морских свинках, которые являются источником повреждения когнитивной памяти. В дополнение к лимонной кислоте Е330 версия Plus также содержит пальмовое масло.

Супрадин, Байер добавляет возможный канцероген

Супрадин by Bayer указан на этикетке как «разработано в соответствии с высокими стандартами качества‘. Претензия невнятная. В нем отсутствует ссылка на какой-либо общий стандарт, что означает, что конкурирующие продукты производятся с использованием стандартов низкого уровня. И более того, он добавляет три очень проблематичных добавки:

— BHA, синтетический антиоксидант, классифицируется Международным агентством по изучению рака (IARC) как возможный канцероген (группа 2B). Он также подозревается в том, что он является эндокринным разрушителем,

— ацесульфам калия (т.е. ацесульфам К), как видно, бесполезный и подозрительный,

— гуммиарабик, Е414, наконец, который при обильном употреблении или сочетании с другими камедями вызывает вздутие живота, метеоризм, слабительный эффект. Обнаружение их в промышленных пищевых продуктах не редкость, как мы видели на примере молочные закуски для детей и безалкогольные аперитивы.

Лимонакт, (почти) идеальный рецепт

Рецепт из коробки до сих пор в аптеках можно встретить добавку Magnesium & Potassium Lemonact от Farmacie Apoteca Natura.

Сахар (трость), присутствующая в саше, указана в 3,4 г. Ароматы исходят от цитрусовых эфирных масел, которые также придают продукту флавоноиды, характерные для цитрусовых фруктов. Вклад магния и калия возложен на смесь — Lemonact — состоящую из концентрированного лимонного сока, хлорида калия, магния, камеди акации (единственная добавка подарок).

Формулировка сочетает в себе природные источники двух минеральных солей в смеси ‘природные неорганические и органические соли, в частности цитрат магния, хорошо растворимы и легко усваиваются организмом, а также исключает необходимость использования антислеживателей (таких как диоксид кремния, авт.) и других синтетических наполнителей.

Минеральные соли e

Angelini сосредоточьтесь на ферментированной папайе, антиоксиданте. Добавка, представленная на этикетке как «без красителей и без глютена», содержит подсластитель (сукралозу, о чем уже упоминалось).

Кокосовая вода MG KВместо этого он также вытягивает калий из вкусного Superfruit обезвоженной кокосовой водой (титровали до 6% калия). Подсластитель с фруктозой и сукралозой.

Внимание

(1) НОО SmartFood,

— МАГНИЙ: 10 самых богатых продуктов SMART, https://smartfood.ieo.it/nutrizione-e-salute/nutrienti/magnesio-alimenti/

— КАЛИЙ: 10 самых богатых SMART продуктов https://smartfood.ieo.it/nutrizione-e-salute/nutrienti/potassio-alimenti/

(2) Марта Стринати, Диоксид кремния, опасная добавка, все еще используется. ПОДАРОК ​​(Отличная итальянская торговля продуктами питания), 20.5.21

Марта Стринати

+ сообщения

Профессиональный журналист с января 1995 года, работал в газетах (Il Messaggero, Paese Sera, La Stampa) и периодических изданиях (NumeroUno, Il Salvagente). Автор журналистских обзоров о еде, она опубликовала книгу «Читаем этикетки, чтобы знать, что мы едим».

Справочник по продуктам с высоким содержанием магния и калия

Я твердо верю в получение большей части питательных веществ из пищи. Когда речь идет об электролитах, это означает употребление в пищу большого количества продуктов с высоким содержанием магния и калия, и я немного расскажу об этом, но это только отправная точка.

Когда мы думаем обо всей энчиладе питательных веществ и плотности питательных веществ, вы также хотите есть продукты с высоким содержанием витаминов, таких как A, C и K, омега-3 жирных кислот, таких как EPA и DHA, цинк, медь и марганец, белок, антиоксиданты. Другими словами, вам нужно есть продукты, богатые питательными веществами, чтобы ваше тело работало, как прекрасная машина.

Конечно, вы можете добавлять все вышеперечисленные питательные вещества. И целевые добавки могут быть полезными. Но если вы только добавляете эти питательные вещества, вы многое упускаете. Вы упускаете не только удовольствие от вкуса, но и естественную синергию пищи.

Дело в том, что питательные вещества лучше усваиваются из пищи. Например, омега-3 ЭПК и ДГК лучше всего усваиваются при употреблении с жиром.

Пищевые продукты также содержат ряд соединений — дубильные вещества, флаванолы, антоцианы и т. д. — которые оказывают антиоксидантное, противораковое, противовоспалительное и другие полезные эффекты. Вы можете дополнить многие из этих соединений, но я предпочитаю более безопасные, человеческие дозы, содержащиеся в пище.

А как насчет магния и калия? Добавки, безусловно, могут помочь, но все же разумно отдавать приоритет диетическим источникам. Давайте дважды щелкнем по этим минералам, а затем мы рассмотрим стратегии питания.

Без магния ваше тело будет с трудом функционировать. Почему? Потому что магний служит кофактором для более чем 300 ферментативных реакций, важных для повседневного функционирования.

Вы заботитесь о производстве АТФ, иначе клеточной энергии? Как насчет расщепления жировых отложений? Синтез и восстановление ДНК? Все эти реакции зависят от магния.

Магний также служит электролитом, заряженным минералом, который проводит электричество в различных телесных жидкостях. Электролиты, такие как натрий, калий, кальций и магний, выполняют важную функцию: обеспечивают сотовую связь.

Магний особенно важен для регулирования электрической активности сердца. Когда уровень магния падает, могут последовать сердечные аритмии, учащенное сердцебиение и другие электрические нарушения.

Другие симптомы дефицита магния включают:

• Слабость
• Усталость
• Мышечные судороги
• Гипертония (высокое кровяное давление)
• Повышенное воспаление
• Камни в почках
• Остеопороз (ломкость костей)

Верно и обратное: достаточное количество магния приносит много пользы. Некоторые примеры помогут проиллюстрировать.

Во-первых, здоровье сердца. Магний не только подавляет ненужное воспаление, но также регулирует кальцификацию, свертывание крови и расслабление кровеносных сосудов — все это имеет решающее значение для долголетия сердечно-сосудистой системы.

Во-вторых, здоровье костей. Более высокое потребление магния (и, кстати, калия) коррелирует с лучшей минеральной плотностью костей.

Более высокое потребление магния также связано с более низкими показателями диабета, беспокойства и депрессии. Магний влияет на все: от настроения до сна и регулирования уровня сахара в крови.

Подробнее о пользе магния читайте в этом блоге. Пора переключаться на калий.

Большинство людей не получают достаточного количества калия. Только 3% населения соответствует рекомендованной Институтом медицины дневной норме в 4,7 грамма.

Эксперты откалибровали эту цель на основе данных о том, что более высокое потребление калия снижает риск высокого кровяного давления (гипертонии) и камней в почках. С тех пор правительство США снизило целевое значение примерно до 3,2 грамма, что не помогает населению США стать менее страдающим от гипертонии.

Как и магний, калий питает вашу нервную систему в качестве электролита. Калий также имеет решающее значение для поддержания распределения воды в организме. Это называется поддержанием водного баланса, и это цель здорового увлажнения.

Калий совместно с натрием регулирует объем крови, что является главным фактором, определяющим кровяное давление. Если у вас дефицит одного из минералов, кровяное давление повышается.

Таким образом, отличительной чертой дефицита калия является повышенное кровяное давление. А высокое кровяное давление является хорошо известным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний (и деменции).

Еще одно последствие низкого потребления калия? Больше кальция в моче, что повышает риск образования камней в почках.

Калий также важен для здоровья костей. Опять же, более низкое потребление может означать более высокий риск остеопороза.

В любом случае, нет никаких недостатков в том, чтобы получать достаточное количество калия и магния с пищей, а есть много плюсов. Давайте посмотрим, какие продукты откроют для вас этот потенциал.

Вот как мы это сделаем. Сначала я покрою продукты с высоким содержанием каждого электролита, затем я покрою продукты с высоким содержанием и электролитов.

Секрет получения достаточного количества магния состоит в том, чтобы есть темную листовую зелень. Зелень зеленая, потому что она содержит хлорофилл, а магний находится в центре молекулы хлорофилла.

Орехи, семена и некоторые злаки также богаты магнием, но эти продукты содержат соединение под названием фитиновая кислота , которое препятствует усвоению минералов. Магний из листовой зелени более биодоступен.

Имея это в виду, вот список продуктов, богатых магнием:

• Шпинат (157 мг на чашку)
• Мангольд (151 мг на чашку)
• Зелень свеклы (98 мг на чашку)
• Семена подсолнечника (114 мг на стакан)
• Семена тыквы (190 мг на ¼ стакана)
• Тыква летняя (43 мг на чашку)
• Черная фасоль (120 мг на чашку)
• Эдамаме (100 мг на чашку)
• Коричневый рис (84 мг на чашку)
• Соевое молоко (61 мг на чашку)
• Печеный картофель (43 мг на 3 унции)
• Авокадо, нарезанный кубиками (44 мг на чашку)
• Брокколи (24 мг на чашку)

Фрукты, овощи и мясо содержат много калия. Вот список продуктов, богатых калием:

• Курага (2202 мг на чашку)
• Авокадо (690 мг на авокадо)
• Банан (422 мг на банан)
• Канталупа (428 мг на чашку)
• Шпинат (271 мг на чашку)
• Спаржа (271 мг на чашку)
• Помидор (292 мг на помидор)
• Картофель (610 мг на средний картофель)
• Чечевица (731 мг на чашку)
• Лосось (624 мг на 6 унций филе)
• Куриная грудка (332 мг на 3 унции)
• Говядина (315 мг на 3 унции)
• 1% молока (366 мг на чашку)

Если вы хотите получить двойную дозу этих электролитов, ешьте темную листовую зелень. В частности, шпинат является отличным источником магния и калия.

Но не забывайте о фруктах (авокадо, банан, яблоко), крахмалистых овощах (картофель, ямс, морковь), бобовых, мясе и рыбе, таких как курица, говядина и лосось. В зависимости от вашей толерантности к углеводам, бюджета и состояния пищеварения, подумайте о том, чтобы попробовать каждую из этих категорий, чтобы достичь своих ежедневных целевых показателей магния и калия.

Полезно знать, на какие продукты, богатые электролитами, следует ориентироваться. Но как узнать, что в целом вы получаете достаточно электролитов?

Первым делом необходимо провести анализ рациона. Используйте приложение, такое как Cronometer, чтобы регистрировать свои приемы пищи, просматривать результаты (оно автоматически вычисляет статус питательных микроэлементов) и вносить соответствующие коррективы.

В идеале вы должны потреблять 4,7 г калия и 600 мг магния в день. Если у вас небольшой рост, ничего страшного — добавки могут восполнить этот пробел. Но если у вас очень мало еды, просмотрите список продуктов и внесите коррективы.

Другая точка данных — это то, как вы себя чувствуете. Это может быть сложно распаковать, потому что дефицит магния и калия часто проявляется бессимптомно. Вы испытываете симптомы? И если да, то характерны ли они для дефицита магния или калия?

Если ваше кровяное давление немного повышено, это может быть связано с калием. Если вы слабы, устали или испытываете судороги, виноват магний. Но если вы чувствуете себя хорошо, это не обязательно означает, что вы в порядке. Вот почему я предпочитаю пищевой журнал в этом анализе.

Как насчет уровня электролитов в крови? Распространено заблуждение, что они отражают состояние питания. Позвольте мне прояснить это. Это не так.

Уровень в сыворотке слишком важен, чтобы позволить ему упасть. От них зависят жизненно важные функции. Поэтому, когда уровень электролитов в крови низкий или если вы просто не потребляете достаточного количества электролитов, ваше тело вытягивает их из костей, чтобы нормализовать уровень в сыворотке. Как вы понимаете, это плохие новости для здоровья костей.

Важным выводом является то, что вы не узнаете, есть ли у вас дефицит электролитов, из анализа крови. Но ваше тело заметит это спустя месяцы или годы.

Получение достаточного количества магния и калия включает два этапа:

1. Потребление большого количества продуктов с высоким содержанием магния и калия
2. Дополнение для восполнения любых недостатков

На первом этапе ваши лучшие друзья — зеленые овощи. Наполните свою тарелку шпинатом, мангольдом и капустой, и вы войдете в 1% лучших.

Тем не менее, вы все еще можете не достичь своих целей. Когда мы опросили сотни клиентов, соблюдающих диету из настоящей пищи, у них было (в среднем) примерно на грамм меньше калия и на 300 мг меньше магния.

Эти результаты повлияли на наше решение включить 200 мг калия и 60 мг магния в каждую пачку LMNT, нашей смеси электролитов без сахара. Мы откалибровали эти дозы (вместе с 1000 мг натрия), чтобы приблизить людей к их потребностям в электролитах. Конечная цель состояла в том, чтобы помочь людям избежать обезвоживания для повышения производительности, энергии и предотвращения симптомов.

Конечно, вам не нужно использовать LMNT. Вы можете добавлять специальные добавки или делать домашние напитки с электролитом.

Важно получать достаточное количество электролитов. Делайте это, и вы будете в состоянии чувствовать себя и функционировать наилучшим образом.

Кале, листовая капуста, бок-чой и многое другое

Медицинское заключение Кэрол ДерСаркисян, доктора медицинских наук, 02 ноября 2020 г. Быстрая версия от автора кулинарной книги Холли Клегг начинается с канадского бекона, обжаренного на сковороде. Далее обжарить лук на оливковом масле. Добавьте нарезанную капусту, банку белой фасоли, куриный бульон и перемешайте, пока зелень не станет мягкой. Канадский бекон придает мясной вкус и меньше жира, чем обычный бекон.

Бок-чой, мягкая пекинская капуста, придает этому салату хрустящую текстуру. Смешайте нарезанный беби-бок-чой, зеленый лук, поджаренный нарезанный миндаль и высушенные мандарины. Для заправки смешайте оливковое масло, рисовый уксус, сахар и соевый соус с низким содержанием натрия. Бок-чой обладает борющимися с болезнями свойствами капусты и богат витаминами и минералами.

Хотите подать листовую зелень, как лучший шеф-повар? Попробуйте салат из нарезанной свеклы и свекольной зелени, творение победителя Top Chef All-Stars Ричарда Блейса. Он укрощает остроту зелени стружкой черной лакрицы. Он добавляет пикантности и ложного ощущения сладости, как при использовании корицы или ванили. В своем новом ресторане The Spence он добавляет немного хрена в качестве последнего штриха.

Листовая капуста имеет большие, широкие листья с капустным вкусом. Шеф-повар Блейс ненадолго бланширует их в кипящей воде, а затем погружает в ледяную воду. Когда он станет мягким, оберните лист сырого лосося, как обертку. Готовьте рыбу в листовой капусте на пару, пока лосось не станет мягким.

Совет: Старайтесь есть от 2 до 3 чашек овощей в день. Приготовленная зелень, такая как капуста, считается одной чашкой овощей. Для зелени салата две чашки равны одной чашке овощей.

Настоящий южный способ приготовления листовой капусты — или показанной здесь более острой зелени горчицы — с кусочками ветчины или колбасы Андуй. Разработчик рецепта Клегг, который называет домом Луизиану, создает похожий вкус с колбасой из индейки или канадским беконом. Это сокращает жир и натрий в этом любимом гарнире. После обжаривания мяса добавьте оливковое масло, лук, бульон и листовую зелень, пока они не завянут.

Чтобы приготовить листовую зелень в классическом итальянском стиле, шеф-повар Блейс рекомендует обжарить чеснок с красным перцем. Добавьте нарезанный шпинат или капусту и добавьте немного лимонного сока.

Совет: Попробуйте кусочки стеблей капусты или брокколи в соусе для пасты. Шеф-повар Блейс говорит, что зелень добавляет пикантности и пикантности соусу.

Этот листовой родственник брокколи с маленькими соцветиями популярен в итальянской и азиатской кухне. Шеф-повар Блейс любит ненадолго обуглить его на гриле или в духовке, чтобы сохранить аромат. Он сбрызгивает приготовленную рабе из брокколи несколькими каплями азиатского рыбного соуса, масла из анчоусов или устричного соуса. Они добавляют пикантный вкус, называемый умами.

Приготовленные на пару мидии или моллюски — отличный вариант зелени. Шеф-повар Блейс готовит португальский суп из моллюсков с хересом, чесноком и нарезанной зеленью репы или свеклы. Океан окропляет своей собственной приправой через соль, которая естественным образом содержится в моллюсках. Зелень делает этот суп деревенским и сытным.

Это блюдо из одной кастрюли очень похоже на голубцы, но его проще приготовить и использовать в мультиварке. Рецепт, разработанный Холли Клегг, начинается с рубленой вырезки, обжаренной на сковороде с луком и чесноком и приправленной перцем. Поместите мясо, коричневый рис, нарезанную капусту, соус маринара и коричневый сахар в медленноварку. Накройте крышкой и готовьте на медленном огне в течение четырех-шести часов.

В сладком и соленом салате из капусты Клегга нет майонеза. И вы можете забыть, что едите капусту, благодаря фруктам, орехам и семенам. Тонко нашинкуйте краснокочанную и зеленую капусту. Добавьте нарезанный красный сладкий перец, курагу, кукурузу, зеленый лук, нарезанный миндаль и семена кунжута. Полить заправкой из бальзамического уксуса, меда, оливкового масла и чеснока.

Итальянское слово «свадьба» minestra maritata Суп относится к восхитительному сочетанию мяса и зелени. Обжарьте лук, чеснок, сельдерей и морковь в большой кастрюле. Затем добавьте куриный и говяжий бульон, орегано и пасту орзо. Доведите суп до кипения. Сформируйте мини-фрикадельки из филе, пармезана, панировочных сухарей, яиц и приправ. Сварить тефтели в супе. Добавьте молодой шпинат и варите, пока зелень не завянет.

Свежий шпинат появляется в этом мексиканском многослойном соусе. От основания до верха включает средиземноморские ароматы:

• Хумус с красным перцем
• Нарезанный молодой шпинат
• Вяленые помидоры
• Очищенный нарезанный огурец
• Красный лук
• Лоуфе 1-фат 12 жареных орехов пекан

• Нарезанные черные оливки

Подавать с чипсами из лаваша. Четверть чашки соуса содержит около 90 калорий.

Этот вариант салата Цезарь от шеф-повара Блейса. В нем используются вычурные края свежей капусты, приправленные азиатским рыбным соусом, тайским перцем чили, чесноком, сыром пармезан и лимонным соком.

ИЗОБРАЖЕНИЯ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

(1)    Холли Клегг
(2)    Холли Клегг
(3)    Анна Уэбб
(4)    Анна Уэбб
(5)    Анна Уэбб
(6) Kalium gvictor / Анна 2 Уэбб 902
(8)    Анна Уэбб
(9)    Холли Клегг
(10)    Холли Клегг
(11)    Холли Клегг
(12)    Холли Клегг
(13)    Анна Уэбб

, Richard Blowns ИСТОЧНИКИ:

3 Бутик Spence and Flip Burger.