Калий и магний в продуктах питания больше всего: что такое микроэлементы, их роль в организме человека

В каких продуктах содержится магний и что будет, если их не есть — статья на ТЧК

От него зависит формирование мышц и костей, здоровье сердечной-сосудистой и нервной систем, работа ЖКТ, настроение, внешний вид и даже выработка эстрогенов. Значение магния для организма нельзя недооценивать. В этой статье разберемся, какие продукты помогут поддерживать его баланс и что будет, если этого не делать.

Фото: pexels.com

Сколько магния нужно человеку в сутки

Главная особенность магния — он не вырабатывается в организме человека. Получить его можно только с продуктами или в составе БАД. А вот расходуется и выводится магний очень быстро, особенно в состоянии длительного стресса, при беременности и грудном вскармливании, в процессе роста (у детей и подростков) и активных физических тренировок. То есть практически всегда.

Вот почему важно не только знать суточную норму магния, включать в рацион продукты, в которых он содержится, но и своевременно проверять его уровень в крови — делать чекап организма 1–2 раза в год.

Фото: pexels.com

Среднесуточная потребность в магнии*

Для женщин:	Для мужчин:
от 14 до 18 лет — 360 мг	от 14 до 18 лет — 410 мг
от 19 до 30 лет — 310 мг	от 19 до 30 лет — 400 мг
от 30 лет — 320 мг	от 31 года и старше — 420 мг
при беременности — 420–700 мг, при лактации — 420–650 мг

* Точную дозировку препарата должен назначать врач.

Фото: pixabay.com

Продукты с высоким содержанием магния

Семечки и семена. Лидером по количеству магния однозначно являются сырые тыквенные семечки (около 530 мг). Именно поэтому они считаются полезными для сердечно-сосудистой и нервной систем. Богат магнием и кунжут (350–450 мг). Однако употреблять их нужно дозированно — не более чайной ложки в день. И те и другие достаточно калорийны, а при переизбытке могут вызвать расстройство желудка.

Пшеничные и рисовые отруби. Популярный продукт у сторонников ЗОЖ. Содержит много клетчатки, ценных жирных кислот и, собственно, магния — в 100 граммах отрубей его больше суточной нормы. Но, как и с семечками, с отрубями важно знать меру. Двух столовых ложек в сутки (в чистом виде либо в составе каш или выпечки) будет достаточно.

Фото: freepik.com

Чтобы магний лучше усваивался, не стоит употреблять его одновременно с жиросодержащими продуктами — сливочным и растительным маслом. Также избегайте одновременного приема препаратов магния и железа, поскольку они не сочетаются и в паре хуже усваиваются.

Орехи. Полезный и сытный продукт. Больше всего магния содержится в лесных орехах и кешью. Также богаты им миндаль, кедровые орехи и арахис. Берите с собой в качестве перекуса 30–60 г орехов, чтобы покрыть треть суточной нормы магния.

Фото: pexels.com

Продукты с содержанием магния (мг / 100 г продукта)

Продукты с содержанием магния (мг / 100 г продукта)
Тыквенные семечки (сырые)	530
Пшеничные отруби	450
Семена кунжута	350–450
Орехи лесные	315
Кешью (сырые)	270–290
Миндаль (жареный	260
Кедровые орехи (очищенные)	245
Ростки пшеницы (необработанные)	240
Морская капуста	170
Овсяные хлопья (цельные)	130
Шиповник (высушенный)	120
Щавель (свежий)	100

Фото: pexels. com

Морская рыба. Наиболее полезными считаются жирные сорта: скумбрия, минтай, лосось, палтус, тунец. Помимо магния, они богаты омегой, содержат селен, калий, витамины группы В и другие полезные вещества. Специалисты Американской ассоциации сердца (AHA) рекомендуют дважды в неделю включать в меню блюда из рыбы.

Свежая зелень. Богатые хлорофиллом и магнием зеленые листочки являются также источником витамина К — важнейшего элемента для предотвращения тромбоза. По возможности регулярно употребляйте свежий листовой салат, шпинат, руколу, петрушку, укроп и другую зелень. Идеально, если она будет с грядки или подоконника, а не из магазина.

Не только зелёный лук: какую зелень можно вырастить зимой на подоконнике

Фото: koreana-spb.ru

Морская капуста. Уникальный по своему составу продукт, который, помимо большого количества магния (около 120 мг), содержит полный комплект витаминов группы В, много кальция и витамина С.

Киноа. В 100 г вареного киноа содержится около 65 мг магния, то есть почти четверть суточной нормы.  Кроме того, зерна богаты железом, медью, марганцем, фолиевой кислотой. Введите киноа в рацион как самостоятельный гарнир или дополнение к салатам, и вы получите внушительный состав полезных веществ.

Фото: pexels.com

Банан. Один большой банан весом 200 г обеспечит вам около 55 мг ценного минерала. Бананы также помогают нормализовать процесс пищеварения и положительно влияют на работу нервной системы. Правда, их свойства напрямую зависят от цвета и внешнего вида.

Узнали, какие бананы полезнее: спелые жёлтые, молодые зелёные или переспелые тёмные

Помимо перечисленных продуктов, поддерживать достаточный уровень магния в организме помогут авокадо, шиповник, тофу, бобовые культуры (особенно нут), черная и стручковая фасоль, сухофрукты, какао, белые грибы, свекла, морковь. Однако полагаться только на меню в деле нехватки магния нельзя: при серьезных проблемах и наличии показаний стоит обраться к врачу, чтобы подобрать правильное лечение и диету.

Фото: pexels.com

Недостаток магния: кто в группе риска

Особое внимание уровню магния стоит уделить тем, кто находится в группе риска, то есть в силу особенностей здоровья или образа жизни теряет его и не успевает восполнять запасы. И это не только беременные, которым врачи рекомендуют с первых же дней начинать прием препарата.

Факторы, способствующие дефициту магния:

• беременность,
• лишний вес,
• заболевания ЖКТ,
• сахарный диабет 2-го типа,
• пожилой возраст,
• злоупотребление алкоголем (в том числе пивом, коктейлями),
• проблемы с эндокринной системой,
• длительный прием диуретиков,
• прием противозачаточных препаратов,
• постоянный стресс,
• чрезмерные физические нагрузки,
• неправильное питание,
• соблюдение жестких диет и голодание.

Фото: pexels.com

Чем опасен дефицит магния

Коварство дефицита магния в том, что его не так-то просто распознать самостоятельно. Чаще мы обращаем внимание на уровень витамина D, железа, сдаем анализы для проверки гормонов и общего состояния крови. Однако то, что мы привыкли считать усталостью или переутомлением — например, раздражительность, плохое самочувствие, частые головные боли, тревожность и быстрая утомляемость, — может быть признаком дефицита магния. Вот еще несколько последствий его нехватки в организме.

Фото: pexels.com

Что происходит с организмом при нехватке магния:

• Учащаются сезонные простуды и вирусные заболевания.
• Организм дольше восстанавливается после болезни.
• Снижается работоспособность, появляется постоянное чувство усталости – в том числе утром.
• Часто возникают головные боли и мигрени.
• Нарушается сон.
• Появляется тревожность, беспокойство, обостряются фобии.
• Случаются перепады давления, аритмия, учащенное сердцебиение.
• Возрастает риск инсульта и инфаркта.
• По ночам сводит ноги, возникают мышечные судороги (например, дергающийся глаз) и спазмы.
• Нарушается перистальтика кишечника.
• Волосы становятся ломкими и активно выпадают, ухудшается состояния ногтей.
• Кожа лица приобретает серый оттенок, под глазами появляются темные круги.
• Часто и бесконтрольно хочется сладкого или соленого.
• Портится настроение, любая мелочь легко выбивает из колеи.

Если вы обнаружили у себя один или несколько симптомов, обратитесь к врачу и сдайте анализ крови по его рекомендации. А для профилактики и поддержания нормального уровня магния включайте в рацион продукты, богатые этим ценным минералом.

Какой магний выбрать?

Хроническая усталость, перепады настроения, ночные судороги – все это возможные признаки дефицита магния.

Роль магния в организме

Магний – один из ключевых минералов для нашего здоровья. Без него невозможно нормальное усвоение кальция, витамина Д3, витаминов группы B. Он важен для адекватного функционирование сердечно-сосудистой¹ и нервной системы², незаменим для мышц и костей.

Частые стрессы³, простуды и вирусы, недосыпание, вредные привычки, несбалансированное питание, прием антибиотиков, противовоспалительных и противозачаточных средств – вот ключевые причины, в следствие которых происходит снижение уровня магния в организме. При этом получить магний в достаточном количестве из продуктов питания – не самая простая задача. Ведь больше всего магния в зелени, бобовых, орехах и семечках. Белая фасоль, шпинат, семена тыквы – далеко не все из нас будут есть эти и подобные продукты ежедневно в нужных количествах. Но даже при идеальном питании, содержащем достаточное количество магния, этот минерал является для человека одним из наиболее трудно усваиваемых элементов (не более 30–40% из пищи)

3. Кроме того, его усвоение снижают и некоторые элементы: кальций, натрий^4,5, железо, фосфор, щавелевая кислота, фитаты, танин. Чтобы взять стресс под контроль необходим дополнительный прием магния.

Какой магний вам нужен?

Как решить проблему дефицита магния? Самый простой способ – биодобавки с этим важным и полезным микроэлементом. Сегодня в ассортименте Эвалар представлено более 20 добавок с магнием: это монопрепараты и комплексы. В этой статье мы сосредоточимся на актуальных новинках и популярных продуктах, где магний является основным активным веществом.

Начнем с того, какой бывает магний. Известно порядка 15 соединений магния, которые используются в современных БАД. Из них наиболее оптимальны в плане усвоения и эффекта следующие: цитрат, хелат, карбонат, глюконат, малат, лактат, глицерофосфат и аспарагинат. Каждое из соединений обладает своей спецификой.

Например, цитрат магния – одна из самых распространенных органических форм минерала. Представляет собой соединения магния и лимонной кислоты. Цитрат защищает магний от разрушения и идеально подходит для транспорта минерала внутрь клетки. Помимо благотворного влияния на нервную систему и циркадные ритмы, также нередко используется как спазмолитик, снимает спазмы ЖКТ. У Эвалар есть монопрепарат с одноименным названием – «Магний цитрат».

О преимуществах магния и других минералов в хелатной⁴ форме мы писали в этой статье>> Эвалар выпускает хелатный магний в виде монопрепарата с одноименным названием. Эта форма магния может быть рекомендована, в первую очередь, для людей с чувствительным пищеварением.

Карбонат магния или магниевая соль угольной кислоты может быть рекомендован для людей, имеющих повышенную кислотность желудка. У Эвалар представлен также в комплексе «Магний + Калий Кардио».

Магний глюконат и магний малат — кислотные формы магния. В продаже чаще встречаются добавки с магнием малатом. Есть данные, что он может использоваться реципиентами с чувствительным ЖКТ, кроме того, эта форма считается более эффективной для людей, страдающих от хронической усталости.

Эвалар выпускает магний глюконат в виде вкусного напитка с витамином B6. Этот раствор разрешён для применения детям с 3-х лет и беременным женщинам.

Магний малат, как и другие 7 ключевых форм магния, входит в состав инновационного продукта «Магний 7 солей». Сочетание семи форм магния вместе составляет активную формулу полного спектра для поддержания здоровья нервной системы и обеспечивает максимальное снабжение организма магнием. Для производства Магний 7 солей Эвалар выбраны формы магния с высокой биодоступностью и хорошей переносимостью в оптимальном соотношении.

Лактат магния – соль, которая образуется в результате соединения магния с молочной кислотой. Обладает мягким воздействием на пищеварительную систему, не вызывает дискомфорта со стороны желудочно-кишечного тракта, имеет несколько более выраженное воздействие на нервную систему при тревоге и стрессе: может помочь быстрее справиться с этими состояниями и нормализовать эмоциональный фон. При выборе БАД с лактатом магния рекомендуем обратить внимание на шоты из линейки SportExpert.

Глицерофосфат магния по уровню биодоступности можно сравнить с хелатом и цитратом магния. Особенно актуален для тех, кто выздоравливает после простуды или другого вирусного заболевания, для терапии которого использовались антибиотики или противовоспалительные препараты, приём которых способствует более активному вымыванию магния из организма.

Эвалар выпускает две добавки с глицерофосфатом магния. Обе представлены в виде растворимых таблеток для приготовления вкусного шипучего напитка. Какую выбрать? БАД «АнтиСтресс» содержит, помимо магния, GABA, L-теанин, глицин и витамин B-6 и обладает выраженным антистрессорным действием. Препарат «Магний + витамины группы B» можно использовать как общеукрепляющее средство для восполнения недостатка магния и поддержания здоровья нервной системы.

Также глицерофосфат магния используется как одно из ключевых активных веществ в составе новых шипучих витаминов для детей «Бэби Эвалар Спокойствие». Грамотно подобранные компоненты комплекса: глицин, магний и витамин B6, усиленные экстрактами мелиссы и мяты – оказывают нормализующее действие на процессы возбуждения и торможения в центральной нервной системе. Таблетки быстро растворяются в воде, не содержат подсластителей, искусственных красителей и безопасны для желудка за счёт нейтрального pH.

Аспарагинат магния – последний в списке, но не по значению. Эта форма прекрасно сочетается с калием и применяется в составе БАД, предназначенных для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы. В комплексе с калием аспарагинат магния способствует нормализации электролитного баланса и улучшению обмена веществ в миокарде. Эвалар использует аспарагинат магния в составе таких препаратов, как:

• Калий + Магний Форте,

• Витамины для сердца,

• Боярышник с калием и магнием,

• КардиоАктив Боярышник.

__

¹ Woods K, Fletcher S, Roffe C, et al. Intravenous magnesium sulphate in suspected acute myocardial infarction: results of the second Leicester Intravenous Magnesium Intervention Trial (LIMIT–2). Lancet. 1992; 339: 1553–1558.
² Акарачкова Е.С. Магний и его роль в жизни и здоровье человека. Consilium Medicum. Справочник поликлинического врача. No5; 2009

³ Школьникова М.А. Метаболизм магния и терапевтическое значение его препаратов: пособ. для врачей / Московский НИИ педиатрии и детской хирургии МЗ РФ. – М: Медпрактика-М, 2002 – 27 с.
⁴ Dreosti, E. Magnesium status and health / E. Dreosti // Nutr. Rev. – 1995. – Vol. 53. – P. 23-27.
⁵ Schimatchek, H.F. Prevalence of hypomagnesemia in an unselected German population of 16,000 individuals / H.F. Schimatchek, R. Rempis // Magnes. Res. – 2001. – Vol. 14. – P. 283-290.
⁶ Möykkynen, Uusi-Oukari M, Heikkilä J, et.al. Magnesium potentiation of the function of native and recombinant GABA(A) receptors. Neuroreport. 2001 Jul 20;12(10):2175-9.
⁷ Sarah Cook. Chelated minerals. Addressing Key Challenges in Mineral Supplementation // Natural medicine journal. Research Guide. – 2018. 

Что это такое и полезно ли это?

Авторы редакционной статьи WebMD

В этой статье

• Безопасен ли ацесульфам калия?
• Влияние ацесульфама калия на ваше здоровье
• Соображения по поводу использования ацесульфама калия

Ацесульфам калия — это искусственный подсластитель, также известный как Ace-K. Использование искусственных подсластителей вызывает споры, учитывая некоторые из их потенциальных рисков для здоровья. Но некоторые из этих заменителей сахара предлагают вам хороший способ сократить потребление сладкого, а также приносят пользу для здоровья.‌

Безопасен ли ацесульфам калия?

Ацесульфам калия одобрен Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) в качестве альтернативного подсластителя. Было проведено более 90 исследований, доказывающих его безопасность.

На этикетках ингредиентов он может быть указан как:

• Ацесульфам К
• Ацесульфам калия‌
• Ace-K

Поскольку он более чем в 200 раз слаще сахара, производители могут использовать гораздо меньше ацесульфама калия, что снижает содержание ацесульфама калия. калорий и углеводов в продукте. Ace-K часто комбинируют с другими искусственными подсластителями и чаще всего используют в: 

• Сода
• замороженные десерты
• Candies
• напитки
• Nighting Gum
• Saus‌
• йогурт

Acesulfame Potassium продается под названием Sunetet и SniSet und имен. Он сохраняет свою сладость при высоких температурах, что делает его хорошим подсластителем для выпечки.

Влияние ацесульфама калия на здоровье

Как следует из названия, заменители сахара — это подсластители, используемые вместо традиционного сахара. Некоторые производители называют подсластители в своих продуктах «натуральными», даже если подсластитель обработан или очищен.

Ацесульфам калия не является природным. Единственными настоящими натуральными альтернативами сахару являются:

• Фруктовый сок
• Нектар
• Мед
• Меласса‌
• Кленовый сироп

используйте меньше в рецепте. Они также предлагают некоторые преимущества для здоровья, в том числе:

• Управление весом. Чайная ложка сахара содержит примерно 16 калорий. Это может показаться не таким уж большим, пока вы не поймете, что средняя газировка содержит 10 чайных ложек сахара, что в сумме дает около 160 дополнительных калорий. В качестве заменителя сахара ацесульфам калия содержит 0 калорий, что позволяет сократить количество лишних калорий из рациона. Меньшее количество калорий помогает вам сбросить лишние килограммы или сохранить здоровый вес.‌
• Диабет . Искусственные подсластители не повышают уровень сахара в крови, как сахар. Если у вас диабет, поговорите со своим врачом об использовании искусственных подсластителей, прежде чем использовать их.
• Здоровье зубов. Сахар может способствовать разрушению зубов, но заменители сахара, такие как ацесульфам калия, этого не делают.

Заменители сахара, такие как ацесульфам калия, имеют своих критиков. Единственное исследование, проведенное в 1970-х годах, показало связь между одним искусственным подсластителем, сахарином, и раком мочевого пузыря у лабораторных крыс. После этого подсластитель поставлялся с предупредительной этикеткой, пока FDA не определило, что нет достаточных научных доказательств, подтверждающих теорию о том, что он может вызывать рак у людей.

Ацесульфам калия был признан FDA «общепризнанным безопасным». Тем не менее, некоторые исследователи считают, что это может иметь негативные последствия для здоровья.

Одно исследование, проведенное на мышах, показало, что Ace-K вызывает увеличение веса и сдвиги в микробиоме кишечника, что потенциально может привести к ожирению и хроническому воспалению. Но нам нужно больше исследований, чтобы увидеть, происходят ли эти эффекты и у людей.

Рекомендации по применению ацесульфама калия

Учитывайте размеры порций. FDA рекомендует использовать максимум 15 миллиграммов Ace-K на один килограмм веса вашего тела каждый день. Для человека весом 132 фунта это соответствует 0,9 граммам ацесульфама калия в день. Чтобы сравнить уровни сладости, это будет равняться примерно 200 граммам или полкилограмма сахара в день.

Поскольку продукты, содержащие искусственные подсластители, часто обрабатываются, они менее полезны, чем натуральные продукты, такие как фрукты, овощи, травы, нежирное мясо и цельнозерновые продукты. Не поддавайтесь влиянию продуктов, которые рекламируются как «с низким содержанием сахара». Эти продукты по-прежнему могут быть калорийными, и их следует есть в умеренных количествах.‌

Содержание калия. Пусть вас не смущает название: ацесульфам калия не содержит большого количества калия, необходимого для вашего здоровья минерала. Один пакетик ацесульфама калия содержит около 10 миллиграммов калия. Для сравнения, в одном банане около 400 миллиграммов. В среднем большинство людей ежедневно получают от 2000 до 3000 миллиграммов калия из продуктов, которые мы едим.

Аллергические реакции. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) пришло к выводу об отсутствии заявлений об аллергических реакциях на ацесульфам калия. Тем не менее, это возможно. Если вы считаете, что у вас негативная реакция на ацесульфам калия, немедленно прекратите его использование и обратитесь к врачу.

7 продуктов с высоким содержанием кремнезема

Автор: WebMD Editorial Contributors

В этой статье

• Зачем нужен кремнезем
• Продукты с кремнеземом

Кремний — второй по распространенности элемент на Земле после кислорода. Почти 30% земной коры состоит из этого материала, поэтому неудивительно, что он также содержится в пище.

Однако кремний редко встречается сам по себе. Вместо этого он соединяется с кислородом и другими элементами, образуя силикатные материалы, которые представляют собой самый большой класс породообразующих материалов на Земле и составляют 90% земной коры. Одним из таких материалов является кремнезем или диоксид кремния, который является наиболее распространенным компонентом песка.

Силикагель также естественным образом содержится в некоторых пищевых продуктах и ​​добавляется во многие пищевые продукты и добавки. Он обычно используется в форме диоксида кремния в качестве вещества, препятствующего слеживанию, в пищевых продуктах и ​​добавках, чтобы предотвратить слипание или слипание ингредиентов, а иногда его добавляют в жидкости и напитки для контроля пенообразования и густоты.

Зачем нужен кремнезем

Четкая функция кремнезема в организме человека не установлена, но люди принимают кремний в качестве добавки при некоторых проблемах со здоровьем, в том числе: потеря

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) рекомендует не потреблять более 10-30 граммов или 2% вашего дневного рациона (500-1500 граммов) кремнезема в день.

Хотя потребление диоксида кремния не оказывает негативного воздействия, вдыхание его мелких частиц может увеличить риск развития серьезных заболеваний, связанных с диоксидом кремния, таких как:

• Силикоз
• Рак легких
• Хроническая обструктивная болезнь легких
• Болезнь почек

По данным Министерства труда США, около 2,3 миллиона человек в США подвергаются воздействию кремнезема на работе. Пока вы не вдыхаете диоксид кремния в его кристаллической форме, его безопасно употреблять в количествах, установленных FDA.

Хотя кремний является естественным компонентом некоторых пищевых продуктов и находит широкое коммерческое применение, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США установило строгие правила использования кремнезема в качестве добавки.

Продукты с диоксидом кремния

Убедительные данные свидетельствуют о том, что диоксид кремния необходим для вашего здоровья, но для подтверждения этого необходимы дополнительные доказательства. Типичные диеты, вероятно, содержат достаточное количество кремния, которое может быть поглощено для потенциальной пользы для здоровья, несмотря на негативное восприятие кремния как опасного.

Вот семь продуктов с высоким содержанием кремнезема:

1. Зеленая фасоль

Зеленая фасоль относится к овощам, наиболее богатым кремнеземом. В одной чашке содержится около 7 миллиграммов кремнезема, что составляет примерно от 25% до 35% потребления кремнезема средним американцем.

2. Бананы

Что касается фруктов, бананы являются одним из крупнейших источников кремнезема. Очищенный банан среднего размера содержит 4,77 миллиграмма диоксида кремния.

3. Листовая зелень

Многие различные виды листовых зеленых овощей являются источниками кремнезема. Порция из 2 столовых ложек шпината содержит 4,1 миллиграмма кремнезема.

4. Коричневый рис

Хотя каждый вид риса содержит кремнезем, в коричневом рисе его больше всего. Три столовые ложки с горкой содержат 4,51 миллиграмма кремнезема.

5. Зерновые

Из 18 продуктов с самым высоким содержанием кремнезема 11 относятся к зерновым продуктам, а продукты, содержащие овес, оказались в верхней части списка. Две столовые ложки овсяных отрубей содержат 3,27 миллиграмма кремнезема.

6. Чечевица

Чечевица — это богатые белком бобы, которые являются хорошим источником кремнезема.