Кальций и железо: новое поколение легкодоступных и безопасных минералов

Правда ли, что кофе вымывает железо и кальций?

Рассказываем, насколько опасно на самом деле завтракать кофе с чизкейком.

Петр Ястребов

Теги:

Вопрос-ответ

Популярное

Здоровье

Кофе

Master1305 / Freepik

Кофеин имеет огромное количество положительных эффектов на здоровье человека. Men Today ранее уже перечислял многие из них. Разумеется, это касается умеренного потребления. Здоровому человеку безопасно употреблять до 400 миллиграмм кофеина в день, что составляет 3–5 чашек кофе.

Содержание статьи

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Однако в последнее время в Интернете появилось много утверждений о том, будто кофеин блокирует усвоения таких минералов, как железо и кальций, что в перспективе приводит к развитию железодефицитной анемии или остеопороза.

youtube

Нажми и смотри

Как кофеин влияет на усвоение железа?

«Существуют некоторые исследование, показывающее, что употребление кофе во время еды или сразу после еды может снижать усвоение железа на 39–64 процентов, — утверждает врач-диетолог Павел Баранов. — Выраженность этого эффекта зависит от крепости кофе. Тем не менее, сам кофеин не является основным веществом, препятствующим усвоению железа. Он связывается только с шестью процентами железа, содержащегося в приеме пищи. Это очень небольшое количество. Следовательно, на абсорбцию железа влияют и другие факторы. Несмотря на это влияние, западные источники заявляют, что продукты и напитки, содержащие кофеин, не связаны с дефицитом железа у здоровых людей, так как на его усвоение влияют многие другие диетические факторы. Тем не менее, людям, которые подвержены риску дефицита железа, будет полезно избегать кофе и чая во время еды или подождать час после еды, чтобы выпить кофе или чай».

А как насчет усвоения кальция?

«На усвоение кальция кофеин особо никак не влияет, — говорит эксперт. — Тем не менее, он влияет на потерю кальция с мочой. И когда об этом стало известно широкой общественности, кофеин тут же начали обвинять в развитии заболеваний, связанных с нарушением обмена кальция. Тем не менее, прием добавок кальция вместе с кофе не влияет на усвоение кальция. Потребление слишком большого количества кофеина может увеличить количество кальция, теряемого организмом с мочой. Но исследования не показывают убедительных данных в пользу какого-либо влияния кофеина на риск переломов. Однако эффект кофеина ослаблен у людей, которые получают достаточно кальция с пищей (например, от 1000 до 1200 миллиграммов от общего количества пищи и добавок). Кофеин способен незначительно снизить абсорбцию кальция (примерно на четыре миллиграмма кальция на чашку кофе), но это можно полностью компенсировать, добавив в кофе 1–2 столовые ложки молока».

Вывод

Потребление кофеина действительно может отчасти влиять на усвоение железа и потерю кальция, но это влияние настолько слабое, что при полноценном питании оно не имеет никакого значения для здорового человека.

Читайте также:

Кофе — лекарство от головной боли, или его причина?

Чем кофе полезен для работы мозга

Когда принимать витамины, чтобы они лучше усваивались организмом?

Чтобы получать максимальную пользу от витаминов и пищевых добавок (витамин D, магний, железо, витамины В и.д.) принимай их в правильное время суток, поскольку это может иметь большое значение, и не превышай рекомендованную дозу, указанную на упаковке, если этого не советовал специалист по питанию или врач.

Это руководство обобщает результаты многих исследований, показывая, каких комбинаций следует избегать, какие принимать во время еды, какие утром натощак, и какие вечером перед сном.

Железо
Железо – главный компонент гемоглобина. Низкий уровень железа может привести к утомляемости и ослабить иммунную систему. Лучше всего принимать железо натощак. Не принимай его с чаем или кофе, поскольку танины и кофеин могут влиять на всасывания железа. Кальций также препятствует всасыванию железа, поэтому не принимай их одновременно.

Витамин C
Поддерживает нормальное функционирование иммунной системы, повышает энергию, сильный антиоксидант. Витамин С сохраняется в организме всего несколько часов, поэтому его дозу лучше разделить на весь день. Начни принимать его с утра и поставь напоминания, чтобы не забыть принимать его в течение дня. Напоминания о пищевых добавках, а также лекарствах можно легко добавить в приложение для здоровья myEmerg – Appstore.

Витамины группы B
Помогают обеспечить нормальный метаболизм получения энергии, способствуют нормальной работе нервной системы, помогают уменьшить усталость, способствуют нормальный психологическим функциям. Принимай витамины В за завтраком, чтобы увеличить и поддерживать энергию на протяжении всего дня.

Витамин E
Защищает клетки организма от повреждений, вызванных свободными радикалами. Важен для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы. Лучше усваивается при приеме с жирами, например, с йогуртом, молоком, орехами или авокадо.

УТРО/ДЕНЬ

Коэнзим Q10
Способствует энергетическим процессам в клетках, задерживает старение организма, улучшает защитные способности организма, т. е. иммунитет, повышает физическую выносливость. Он встречается практически во всех клетках, больше всего в органах, для работы которых требуется много энергии – в сердце, мозге, печени, почках. Коэнзим Q10 лучше усваивается при приеме с пищевыми жирами – в идеальном случае за завтраком или обедом, чтобы избежать негативного воздействия на сон.

Цинк
Цинк способствует нормальному функционированию иммунной системы, фертильности и репродуктивной системы. Цинк – важный минерал. Он в больших количествах содержится в продуктах, богатых белком – рыбе, морепродуктах, орехах, семенах. Принимай цинк днем во время еды, поскольку при приеме натощак он может вызвать тошноту. Не принимай его одновременно с кальцием или железом.

Йод
Йод заботится о синтезе гормонов щитовидной железы и здоровье кожи. Йод не накапливается в организме, поэтому его необходимо регулярно принимать. Йод – это микроэлемент, который естественным образом находится в пище или добавляется к ней. Самый богатый источник йода – морская капуста, креветки, печень трески и молоко. Исследования обнаружили, что йод повышает энергию, поэтому принимай его после обеда для повышения уровня энергии.

Витамин D
Витамин D важен для здоровья костей, иммунитета, понижает риск болезней сердца, диабета и отдельных видов рака. Он очень важен для всасывания кальция и фосфора. В естественном виде образуется в коже под воздействием солнечных лучей, но только если индекс УФ выше УФ3. Это означает, что в период с октября по апрель солнечный свет  недостаточно интенсивен для синтеза витамина D в организме. Витамин D лучше всего всасывается с едой в присутствии пищевых жиров. В некоторых исследованиях обнаружено, что он может оставить негативное влияние на сон, поэтому принимай витамин D сразу после обеда.

Витамин K
Помогает в процессе свертывания крови, помогает заживлению ран, способствует поддержанию здоровья костей. Витамин К – растворимый в жире витамин. Больше всего содержится в брокколи, капусте, шпинате, свекле, петрушке и растительных маслах (соевом, рапсовом). Витамин К можно принимать в любое время, но лучше всего с витамином D, кальцием и витамином С. Всасывается лучше при приеме во время еды вместе с пищевыми жирами.

Рыбий жир
Содержит важные для организма омега-3 жирные кислоты, которые необходимы для нормальной функции мозга, здоровья сердца и глаз, роста и развития организма. Организм сам не производит омега-3 жирные кислоты, их можно получить только с продуктами питания или пищевыми добавками.   Лучше всего рыбий жир принимать во время еды, чтобы он лучше всасывался.

ВЕЧЕР/НОЧЬ

Кальций
Кальций – важнейший для организма минерал. Большое количество кальция находится в костях и зубах. Он используется в проведении нервных импульсов и для функционирования мышц. Многие советуют принимать кальций вечером, поскольку тогда он лучше всего усваивается.

Магний
Четвертый важнейший минерал в организме, 50 % магния находятся в костях. Способствует здоровью костей и зубов. Обладает также успокаивающим воздействием на мышцы и нервную систему. Исследования показывают, что магний улучшает сон, поэтому его следует принимать вечером перед сном.

Всасывание кальция и железа – механизмы и значение для общественного здравоохранения

Обзор

. 2010 окт; 80 (4-5): 293-9.

doi: 10.1024/0300-9831/a000036.

Бо Лённердал ¹

принадлежность

• ¹ Департамент питания, Калифорнийский университет, Дэвис, Калифорния 95616, США. [email protected]

• PMID: 21462112
• DOI: 10.1024/0300-9831/а000036

Обзор

Бо Лённердал. Int J Vitam Nutr Res. 2010 Октябрь

. 2010 окт;80(4-5):293-9.

doi: 10.1024/0300-9831/a000036.

Автор

Бо Лённердал ¹

принадлежность

• ¹ Департамент питания, Калифорнийский университет, Дэвис, Калифорния 95616, США. bllonnerdal@ucdavis. edu

• PMID: 21462112
• DOI: 10.1024/0300-9831/а000036

Абстрактный

Исследования на людях показали, что кальций (Ca) может ингибировать всасывание железа (Fe) независимо от того, дается ли он в виде солей Ca или в молочных продуктах. Это вызвало обеспокоенность, поскольку повышенное потребление кальция обычно рекомендуется детям и женщинам, тем же группам населения, которые подвержены риску дефицита Fe. Однако тщательный обзор исследований на людях, в которых потребление кальция значительно увеличивалось в течение длительного времени, не показывает изменений в гематологических показателях или показателях статуса железа. Таким образом, тормозящий эффект может быть кратковременным, а также могут иметь место компенсаторные механизмы. Взаимодействие между Ca и Fe может быть люменальным событием, влияющим на поглощение Fe через DMT1 (переносчик двухвалентных металлов 1) на апикальной мембране. Однако также возможно, что ингибирование происходит во время переноса Fe в кровоток, что указывает на роль серозного экспортера ферропортина (FPN) и гефестина. Мы исследовали эти возможности на клетках Caco-2 кишечника человека, культивируемых в монослоях. Железный транспорт ((59)Fe) и экспрессию DMT1, FPN и гефестина оценивали через 1,5 и 4 часа с 0 или 100 мкМ CaCl(2.) Хотя Ca не влиял на поглощение Fe или экспрессию DMT1 через 1,5 часа, количество FPN на базолатеральной мембране уменьшалось. , что приводит к увеличению задержки железа в клетках и уменьшению оттока железа. Через 4 часа экспрессия DMT1 и FPN увеличилась, а уровень FPN увеличился на мембране, что свидетельствует об обратном эффекте. Таким образом, влияние Ca на абсорбцию Fe может быть кратковременным, и со временем может произойти адаптация. Это может объяснить, почему исследования по длительному приему кальция различными группами не выявили каких-либо неблагоприятных эффектов на статус Fe.

Похожие статьи

• Снабжение железом определяет апикальное/базолатеральное мембранное распределение кишечных переносчиков железа DMT1 и ферропортина 1.

  Нуньес М.Т., Тапиа В., Рохас А., Агирре П., Гомес Ф., Нуаларт Ф. Нуньес М.Т. и др. Am J Physiol Cell Physiol. 2010 март; 298(3):C477-85. doi: 10.1152/ajpcell.00168.2009. Epub 2009 9 декабря. Am J Physiol Cell Physiol. 2010. PMID: 20007457

• Влияние лечения железом на абсорбцию никеля и экспрессию гена переносчика двухвалентного металла (DMT1) клетками Caco-2 кишечника человека.

  Талквист Дж., Боулус К.Л., Лённердал Б. Талквист Дж. и др. Фармакол Токсикол. 2003 март; 92(3):121-4. doi: 10.1034/j.1600-0773.2003.920303.x. Фармакол Токсикол. 2003. PMID: 12753426

• Добавки железа в младенчестве — влияние на экспрессию переносчиков железа, абсорбцию железа и утилизацию железа у крысят.

  Леонг В.И., Боулус К.Л., Талквист Дж., Лённердал Б. Леонг В.И. и др. Am J Clin Nutr. 2003 г., декабрь 78(6):1203-11. doi: 10.1093/ajcn/78.6.1203. Am J Clin Nutr. 2003. PMID: 14668284

• Импорт железа. II. Поглощение железа апикальной мембраной в кишечнике.

  Маккензи Б., Гаррик, доктор медицины. Маккензи Б. и др. Am J Physiol Gastrointest Liver Physiol. 2005 г., декабрь; 289(6):G981-6. doi: 10.1152/jpgi.00363.2005. Am J Physiol Gastrointest Liver Physiol. 2005. PMID: 16286504 Обзор.

• Острое ингибирование биодоступности железа цинком: исследования на людях.

  Оливарес М., Писарро Ф., Рус М., де Романья Д.Л. Оливарес М. и соавт. Биометаллы. 2012 авг; 25 (4): 657-64. дои: 10.1007/s10534-012-9524-з. Биометаллы. 2012. PMID: 22297381 Обзор.

Посмотреть все похожие статьи

Цитируется

• Эпидемиология дефицита железа среди подростков в возрасте 10-19 лет в Катаре: перекрестное исследование.

  Абдиен М., Аль-Кааби Н., Аль-Коджи СМС, Селим Н. Абдиен М. и соавт. Открытый БМЖ. 2022 7 декабря; 12 (12): e061666. doi: 10.1136/bmjopen-2022-061666. Открытый БМЖ. 2022. PMID: 36600377 Бесплатная статья ЧВК.

• Поглощение железа: факторы, ограничения и методы улучшения.

  Пискин Э., Чанчиози Д. , Гулек С., Томас М., Капаноглу Э. Пискин Э. и др. АСУ Омега. 2022 10 июня;7(24):20441-20456. doi: 10.1021/acsomega.2c01833. электронная коллекция 2022 21 июня. АСУ Омега. 2022. PMID: 35755397 Бесплатная статья ЧВК. Обзор.

• Двойные эмульсии как системы доставки железа: кинетика стабильности и улучшенная биодоступность у младенцев и взрослых.

  Barbosa BST, Garcia-Rojas EE. Барбоза БСТ и др. Curr Res Food Sci. 2022 14 апр;5:718-725. doi: 10.1016/j.crfs.2022.04.003. Электронная коллекция 2022. Curr Res Food Sci. 2022. PMID: 35497774 Бесплатная статья ЧВК.

• Влияние добавок молока на статус микронутриентов среди сельских школьников в возрасте 5-19 лет в преобладающем племенном районе Индии.

  Кумар С. , Рана Р.К., Кумар М., Куджур А., Кашьяп В., Сингх С.Б., Сагар В., Кумари Н., Кумар Д. Кумар С. и др. BMJ Нутр Назад Здоровье. 2021 3 ноября; 4 (2): 463-468. doi: 10.1136/bmjnph-2020-000223. Электронная коллекция 2021. BMJ Нутр Назад Здоровье. 2021. PMID: 35028516 Бесплатная статья ЧВК.

• Улучшение органолептических и питательных качеств Sel-roti за счет включения соевой муки.

  Тапа Магар Б., Катавал С.Б., Нирула А. Тапа Магар Б. и др. Food Sci Nutr. 2021 16 сентября; 9 (11): 6078-6088. doi: 10.1002/fsn3.2550. электронная коллекция 2021 нояб. Food Sci Nutr. 2021. PMID: 34760239 Бесплатная статья ЧВК.

Просмотреть все статьи «Цитируется по»

Типы публикаций

термины MeSH

вещества

Влияние кальция на всасывание железа

. 2000 г., декабрь 13(2):141-58.

дои: 10.1079/095442200108729043.

С. Р. Линч ¹

принадлежность

• ¹ Медицинская школа Восточной Вирджинии, Медицинская служба, Хэмптонский медицинский центр по делам ветеранов, Хэмптон, Вирджиния 23667, США.

• PMID: 19087437
• DOI: 10.1079/095442200108729043

СР Линч. Нутр Рес Рев. 2000 Декабрь

. 2000 г., декабрь 13(2):141-58.

дои: 10.1079/095442200108729043.

Автор

С. Р. Линч ¹

принадлежность

• ¹ Медицинская школа Восточной Вирджинии, Медицинская служба, Хэмптонский медицинский центр по делам ветеранов, Хэмптон, Вирджиния 23667, США.

• PMID: 19087437
• DOI: 10.1079/095442200108729043

Абстрактный

Экспериментальные и эпидемиологические данные, свидетельствующие о том, что кальций ингибирует всасывание железа, были рассмотрены с целью оценки потенциального влияния изменений в потреблении кальция на биодоступность железа с пищей и предоставления некоторых руководящих принципов для прогнозирования влияния недавних рекомендаций по более высокому содержанию кальция в пище на содержание железа. прием. В моделях на животных соли Ca снижали абсорбцию Fe как гемом, так и негемом, причем эффект зависел от количества вводимого Ca, а не от молярного соотношения Ca:Fe; молочные продукты имели переменный эффект; другие факторы, кроме Са, могли иметь важное значение. В исследованиях абсорбции человека при однократном приеме пищи абсорбция как гем-, так и негем-Fe ингибировалась добавками кальция и молочными продуктами, эффект зависел от одновременного присутствия Ca и Fe в просвете верхних отделов тонкой кишки, а также происходил когда Ca и Fe давали натощак. Количественный эффект, хотя и зависел от дозы, был изменен формой, в которой вводился Са, и другими компонентами пищи (такими как фосфат, фитат и аскорбиновая кислота), которые, как известно, влияют на биодоступность Fe. Механизм, с помощью которого Ca влияет на поглощение Fe, не выяснен. Известно, что влияние факторов, влияющих на биодоступность Fe, преувеличено в исследованиях с однократным приемом пищи, а измерения, основанные на нескольких приемах пищи, с большей вероятностью отражают истинное воздействие на питание. Результаты большинства исследований на людях с многократным приемом пищи показывают, что добавление кальция будет иметь лишь небольшое влияние на абсорбцию Fe, если только обычное потребление кальция не будет очень низким. Анализ результатов показал, что добавки кальция не влияли на статус железа у детей грудного возраста, получавших смесь, обогащенную железом, у кормящих женщин, девочек-подростков и взрослых мужчин и женщин. Однако следует отметить, что исследованные субъекты потребляли адекватное количество биодоступного Fe и, за исключением одного исследования, имели относительно высокое привычное потребление Ca. Хотя перекрестные анализы в Европе показали значительную обратную корреляцию между потреблением кальция (в основном из молочных продуктов) и запасами Fe, количественный эффект был относительно небольшим. Общий вывод состоит в том, что пищевые добавки кальция вряд ли окажут биологически значимое влияние на баланс железа в западных обществах, если только потребление кальция не будет обычно очень низким; однако повышенное потребление молочных продуктов может иметь небольшой негативный эффект, который может быть функционально важным во время беременности, если не принимать добавки Fe. Неясно, связана ли обратная связь между потреблением молочных продуктов и содержанием железа исключительно с повышенным потреблением кальция; замена мяса молочными белками также может отрицательно сказаться на балансе Fe.

Похожие статьи

• Оценка безопасности и питательной ценности ГМ-растений и производных пищевых продуктов и кормов: роль испытаний кормления животных.

  Рабочая группа EFSA по ГМО по испытаниям кормления животных. Рабочая группа EFSA по ГМО по испытаниям кормления животных. Пищевая химическая токсикол. 2008 март; 46 Приложение 1: S2-70. doi: 10.1016/j.fct.2008.02.008. Epub 2008, 13 февраля. Пищевая химическая токсикол. 2008. PMID: 18328408 Обзор.

• Влияние кальция на всасывание железа у женщин с пограничным статусом железа.

  Бенхедда К., Л’аббе М.Р., Кокелл К.А. Бенхедда К. и др. Бр Дж Нутр. 2010 март; 103 (5): 742-8. дои: 10.1017/S0007114509992418. Epub 2009 28 октября. Бр Дж Нутр. 2010. PMID: 19860985 Клиническое испытание.

• Всасывание кальция и железа: механизм действия и значение для питания.

  Халльберг Л., Россандер-Хультен Л., Брюн М., Глируп А. Халлберг Л. и соавт. Eur J Clin Nutr. 1992 г., май; 46(5):317-27. Eur J Clin Nutr. 1992. PMID: 1600930 Клиническое испытание.

• Всасывание кальция, цинка и железа из грудного молока младенцами в возрасте от пяти до семи месяцев.

  Abrams SA, Wen J, Stuff JE. Абрамс С.А. и др. Педиатр Рез. 1997 март; 41(3):384-90. дои: 10.1203/00006450-199703000-00014. Педиатр Рез. 1997. PMID: 9078540 Клиническое испытание.

• Диеты на основе продуктов животного и растительного происхождения и статус железа: преимущества и затраты.

  Хамбреус Л. Хамбреус Л. Proc Nutr Soc. 1999 г., май; 58 (2): 235–42. Proc Nutr Soc. 1999. PMID: 10466161 Обзор.

Посмотреть все похожие статьи

Цитируется

• Эпидемиология дефицита железа среди подростков в возрасте 10-19 лет в Катаре: перекрестное исследование.

  Абдиен М., Аль-Кааби Н., Аль-Коджи СМС, Селим Н. Абдиен М. и соавт. Открытый БМЖ. 2022 7 декабря; 12 (12): e061666. doi: 10.1136/bmjopen-2022-061666. Открытый БМЖ. 2022. PMID: 36600377 Бесплатная статья ЧВК.

• Распространенность железодефицитной анемии и прием пищевых добавок среди беременных женщин: анализ вторичных данных клинических испытаний в Ванкувере, Канада.

  Cochrane KM, Hutcheon JA, Karakochuk CD. Кокрейн К.М. и соавт. Дж Нутр. 2022 6 октября; 152(10):2238-2244. doi: 10.1093/jn/nxac135. Дж Нутр. 2022. PMID: 35687377

• Ассоциация привычного пищевого потребления с популяционным визуализирующим исследованием железа печени.

  Филлер Дж., фон Крюхтен Р., Вавро Н., Майер Л., Лорбер Р., Наттенмюллер Дж., Торанд Б., Бамберг Ф., Петерс А., Шлетт К.Л., Линсейзен Дж., Росплещ С. Филлер Дж. и др. Питательные вещества. 2021 28 декабря; 14 (1): 132. дои: 10.3390/nu14010132. Питательные вещества. 2021. PMID: 35011009 Бесплатная статья ЧВК.

• Вмешательства, связанные с питанием, для профилактики и контроля анемии на протяжении всей жизни: обзор систематических обзоров.

  да Силва Лопес К., Ямаджи Н., Рахман М.О., Суто М., Такемото Ю., Гарсия-Казаль М.Н., Ота Э. да Силва Лопес К. и др. Cochrane Database Syst Rev. 2021 Sep 26;9(9):CD013092. дои: 10.1002/14651858.CD013092.паб2. Кокрановская система базы данных, ред. 2021 г. PMID: 34564844 Бесплатная статья ЧВК. Обзор.

• Пищевые детерминанты анемии у детей в возрасте 6-36 месяцев: перекрестное исследование в Индонезии.

  Сунарди Д., Бардосоно С., Басрови Р.В., Васито Э., Ванденплас Ю. Сунарди Д. и др. Питательные вещества. 2021 13 июля; 13 (7): 2397. дои: 10.3390/nu13072397. Питательные вещества.