Какой вид спорта наиболее эффективно развивает гибкость и ловкость: Задания по основам знаний по физической культуре 9-11 класс.

Виды спорта, преимущественно развивающие ловкость и гибкость

В какой вид спорта отдать ребенка? Каким спортом заняться самому? Какие преимущества у того или иного вида спорта? На эти вопросы мы постараемся ответить в цикле статей: «Виды спорта, преимущественно развивающие…».

Ловкость (координационные способности) и гибкость во многом определяют успешность овладевания новыми спортивными и трудовыми движениями. Совершенствование координационных способностей связано с накоплением большого количества двигательных умений и навыков и отработкой путей их оперативного объединения в комплексные двигательные действия. Критерием ловкости могут служить скорость освоения сложного координационного двигательного задания, точность, качество и время выполнения сложного движения, способность выполнить знакомое двигательное действие в неожиданно меняющейся обстановке.

Гибкость — это способность человека выполнять движения с большой амплитудой. Различают гибкость динамическую (проявленную в движении), статическую (которая позволяет сохранять позу и положение тела), активную (проявляется за счет собственных усилий) и пассивную (проявляется за счет внешних сил).

В той или иной степени различные виды гибкости проявляются и развиваются в процессе тренировки в отдельных спортивных дисциплинах. Конкретная необходимая мера развития различных видов гибкости (активной, пассивной) определяется спецификой спортивной и профессиональной двигательной деятельности.

Высокие требования к ловкости и гибкости спортсмена предъявляют сложнокоординационные виды спорта, какими являются акробатика, гимнастика спортивная и художественная, прыжки в воду и на батуте, прыжки на лыжах с трамплина, слалом, фристайл, фигурное катание и др. Без хорошей координации движения невозможно достигнуть высоких спортивных результатов в подавляющем числе спортивных игр (баскетбол, гандбол и др.), в единоборствах. Об этих видах спорта более подробно сказано выше.

В процессе тренировки в указанных видах спорта преимущественное развитие получают координационные способности, совершенствуются функции двигательного анализатора, улучшаются мышечно-суставные ощущения и восприятия, осанка. Высокой степени развития достигают ориентировочные реакции, приобретаются умения и навыки сохранения равновесия и разнообразных перемещений тела в пространстве, в том числе в условиях ограниченной опоры и в безопорном положении.

Занятия, особенно акробатическими и гимнастическими упражнениями, оказывают мощное стимулирующее воздействие на опорно-двигательный аппарат. Тренировочный эффект выражается в существенном увеличении подвижности в суставах при одновременном укреплении связочного аппарата, возрастании силовых возможностей мышц в динамических и статических нагрузках, повышении эластичности мышечных тканей. Все эти качества позволяют производить движения с большой амплитудой и высокой скоростью. Владение широким арсеналом разнообразных специально-вспомогательных упражнений развивает способность к быстрому обучению новым движениям. Двигательный опыт, накапливаемый в процессе занятий, лежит в основе качества ловкости, которое у спортсменов, специализирующихся в данных видах спорта, достигает особенно высокой степени совершенства.

Спортивная подготовка в групповых видах акробатики и художественной гимнастики, выступления команд на соревнованиях формируют навыки согласованного взаимодействия с другими членами спортивного коллектива. Регулярные тренировочные занятия оказывают позитивное воздействие на развитие таких качеств личности, как целеустремленность, смелость, инициативность.

Для художественной гимнастики характерны особенно высокие требования к дифференцированию пространственно-временных и силовых показателей при действиях спортсменок со снарядами в условиях ограниченного визуального контроля. Большой акцент на увеличение амплитуды движений в художественной гимнастике выдвигает на первый план развитие такого качества, как гибкость, и снижает значимость силовой подготовки, в то время как в спортивной гимнастике и акробатике основные проблемы тренировки связаны с воспитанием силовых качеств. Надо отметить также присущую данной группе видов спорта эстетическую направленность.

У прыгунов в воду и на батуте силовая подготовка носит относительно ограниченный характер. Эти виды спорта отличают повышенные требования к функциональным свойствам вестибулярного анализатора. Следует отметить особенности условий и характера деятельности прыгунов в воду, спортсменов, выступающих в различных дисциплинах фристайла, и «летающих» лыжников. Так, известно, что в ходе занятий прыжками в воду спортсмену приходится многократно сменять воздушную и водную среду, что оказывает на его организм закаливающее влияние. Частое пребывание в водной среде, умение нырять привносит в процесс подготовки прыгунов в воду дополнительные ценные в прикладном отношении моменты.

На фоне сравнительно низких затрат мышечной энергии у прыгунов на лыжах имеют место весьма большие нервно-эмоциональные нагрузки, которые нередко приводят к снижению общей физической работоспособности. В связи с этим совершенствование в полетах на лыжах можно рассматривать как одно из дополнительных средств развития способностей к регуляции эмоционального состояния, воспитания чувства самообладания, высокой устойчивости к эмоциональному утомлению.

Общим недостатком для этой группы видов спорта является ограниченность воздействия на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, показатели которых у спортсменов не превышают средних показателей здоровых людей, не занимающихся спортом. В то же время гимнастические упражнения различного характера являются основой утренней гигиенической и производственной гимнастик, они широко используются в качестве подготовительных и даже специальных упражнений во многих видах спорта и систем физических упражнений.

Воспитание ловкости и гибкости в целях профессионально-прикладной физической подготовки, казалось бы, не имеет самостоятельного значения в силу особенностей характера и условий труда большинства специалистов средней и высшей квалификации. Однако эти качества определяют быстроту овладевания новыми спортивными и трудовыми движениями, степень использования достигнутого уровня силы, быстроты и выносливости, а следовательно, успешность профессионального обучения и продуктивность трудовых действий. Поэтому процесс физического воспитания постоянно должен быть обеспечен достаточным разнообразием и новизной упражнений из соответствующих видов спорта для создания у занимающихся запаса двигательных навыков и совершенствования координационных способностей, являющихся основой воспитания ловкости.

К настоящему времени установлено, что наиболее благоприятным возрастом для начала освоения сложнокоординационных движений является детский и подростковый возраст. Это касается как индивидуальных видов спорта (гимнастика и др.), так и командных (спортивные игры и т.п.). Не случайно начальная подготовка, к примеру, в гимнастике, фигурном катании, прыжках в воду и некоторых других видах спорта начинается в дошкольном возрасте. Поэтому в студенческом возрасте приступать к занятиям в каком-либо сложнокоординационном виде оправдано лишь в целях коррекции телосложения, развития или улучшения двигательной ловкости, активного отдыха, профессионально-прикладной подготовки, но не для достижения результатов мирового класса.

В заключении следует отметить, что в видах спорта, предъявляющих повышенные требования к координации движений, наивыс-ших спортивных результатов обычно добивались спортсмены ниже среднего и среднего роста. Отношение активной массы тела к жировым запасам, например, у гимнасток имеет самые низкие величины среди спортсменок. Общепризнанным является тот факт, что у гимнастов и гимнасток лучшая осанка среди представителей всех видов спорта.

Еще несколько похожих статей с нашего сайта:

Тест на тему «Основы знаний по физической культуре» с ответами

1. Отличительным признаком физической культуры является:
а) Правильно организованный и воспроизводимый алгоритм движений+
б) Использование природных сил для восстановления организма
в) Стабильно высокие результаты, получаемые на тренировках

2. Уровень развития двигательных способностей человека определяется:
а) Ответной реакцией организма на внешние физические раздражители.+
б) Способностью неоднократно выполнить требования спортивных разрядов.

в) Личными спортивными достижения человека.

3. Организация, руководящая современным олимпийским движением:
а) Организация объединенных наций
б) Международный совет физического воспитания и спорта
в) Международный олимпийский комитет +

4. Какова польза от занятий циклическими видами:
а) увеличивают эффективность работы сердца +
б) уменьшают эффективность работы сердца+
в) увеличивают количество жировой ткани

5. Какие из данных упражнений являются базовыми упражнениями для развития мышц рук и плечевого пояса
а) поднимание ног и таза лежа на спине
б) повороты и наклоны туловища
в) отжимания +

6. Какова польза от занятий циклическими видами:
а) увеличивают количество жировой ткани
б) улучшают потребление организмом кислорода +
в) повышают силовые способности

7. Какое физическое качество получает свое развитие при длительном беге в медленном темпе:

а) ловкость
б) быстрота
в) выносливость +

8. Какие виды спорта развивают преимущественно выносливость:
а) циклические +
б) спортивные единоборства
в) спортивные игры

9. Какой вид спорта наиболее эффективно развивает гибкость и ловкость:
а) художественная гимнастика
б) баскетбол
в) фехтование +

10. Какие упражнения включаются в разминку почти во всех видах спорта:
а) упражнения на скорость
б) бег и общеразвивающие упражнения +
в) упражнения на развитие выносливости

11. Что означает термин «Олимпиада»:
а) четырехлетний период между Олимпийскими играми +
б) первый год четырехлетия, наступление которого празднуют Олимпийские игры
в) синоним Олимпийских игр

12. Что называется разминкой:
а) чередование беговых и общеразвивающих упражнений

б) подготовка организма к предстоящей работе +
в) стартовая готовность

13. Как осуществляется контроль за влиянием физических нагрузок на организм во время занятий физическими упражнениями:
а) по частоте сердечно-сосудистых упражнений +
б) по частоте дыхания
в) по объёму выполненной работы

14. Теоретический материал учебного предмета «Физическая культура» в общеобразовательной школе включает в себя:
а) инструктивно-методические знания
б) знания о правилах выполнения двигательных действий
в) оба варианта верны
г) нет верного ответа

15. Среди всех олимпийцев мира по всем видам спорта наибольшее количество олимпийских наград у:
а) Лариса Латынина (СССР) +
б) Майкл Фелпс (США)
в) Пааво Нурми (Финляндия)

16. Основное средство физического воспитания:
а) учебные занятия
б) физические упражнения +
в) средства обучения

17. Что является одним из основных физических качеств:
а) внимание
б) работоспособность
в) сила +

18. Что является древнейшей формой организации физической культуры:
а) бег
б) игры +
в) единоборство

19. Как двигательная активность влияет на организм:
а) понижает выносливость и работоспособность
б) понижает жизненные силы и функциональные возможности
в) повышает жизненные силы и функциональные возможности +

20. Как двигательная активность влияет на организм:
а) позволяет меньше расходовать калории для поддержания оптимального веса
б) позволяет больше расходовать калории для поддержания оптимального веса +
в) уменьшает количество лет

21. Соотношение между объемом и интенсивностью упражнений характеризуется:
а) обратно пропорциональной зависимостью +
б) показателями количества и качества двигательной активности
в) увеличением ответных реакций организма

22. Основой методики воспитания физических качеств является:
а) возрастная адекватность нагрузки
б) постепенное повышение силы воздействия +
в) выполнение физических упражнений

23. Процесс выполнения физических упражнений с целью повышения качества соревновательной деятельности принято называть:
а) гипердинамией
б) тренировкой
в) стимуляцией +

24. Какое из приведенных утверждений сформулировано некорректно:
а) Спорт – это соревновательная деятельность.
б) Спорт – это соревновательная деятельность и подготовка к ней. +
в) Спорт – неотъемлемая часть физической культуры.

25. Непрерывность физического воспитания обусловлена:
а) особенностями построения урочных форм занятий
б) разнообразием форм занятий
в) взаимодействием эффектов занятий +

26. Структура обучения движениям обусловлена:
а) биомеханическими характеристиками разучиваемого движения
б) закономерностями формирования двигательных навыков +
в) соотношением методов обучения и воспитания

27. Что называется осанкой:
а) привычная поза человека в вертикальном положении +
б) пружинные характеристики позвоночника и стоп
в) качество позвоночника, обеспечивающее хорошее самочувствие

28. Физическая культура направлена на совершенствование:
а) морально-волевых качеств людей
б) техники двигательных действий
в) природных физических свойств человека +

29. В каком году проводились первые Всемирные юношеские игры:
а) 1998 +
б) 1988
в) 1985

30. Какой из перечисленных видов не входит в программу современного пятиборья:
а) фехтование
б) гимнастика +
в) верховая езда

31. Что в легкой атлетике делают с ядром:
а) метают
б) бросают
в) толкают +

32. В каком году создали Российский Олимпийский Комитет:
а) 1908 году
б) 1911 году +
в) 1912 году

Развитие физических качеств младших школьников на уроках физической культуры Текст научной статьи по специальности «Науки об образовании»

УДК: 37.037.1

Ярлыкова О.В.

Доцент Филиала Ставропольского государственного педагогического института, в г. Железноводске, Россия

Пешехонова Е.С.

студентка 2курса гуманитарного факультета, Филиала Ставропольского государственного педагогического института в г. Железноводске, Россия

РАЗВИТИЕ ФИЗИЧЕСКИХ КАЧЕСТВ МЛАДШИХ ШКОЛЬНИКОВ НА УРОКАХ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ

На уроках физической культуры в младших классах необходимо развивать физические качества. Физическими качествами принято называть врожденные качества, благодаря которым возможна физическая активность человека. К основным физическим качествам относят мышечную силу, быстроту, выносливость, гибкость и ловкость.

Педагог по физической культуре всегда должен творчески подходить к выбору методов воспитания физических качеств обучающихся, учитывая природный индивидуальный уровень их развития и требования, предусмотренных программой по физическому воспитанию.

Ключевые слова: физические качества, сила, быстрота, выносливость, гибкость, физические упражнения.

Одной из основных проблем, решаемой на уроках физической культуры, является обеспечение рационального развития физических качеств, свойственных человеку. Физическими качествами принято называть врожденные качества (генетически заложенные), благодаря которым возможна физическая активность человека. К основным физическим качествам относят мышечную силу, быстроту, выносливость, гибкость и ловкость. Основу двигательных способностей человека составляют физические качества, а форму проявления — двигательные умения и навыки. К двигательным способностям относят силовые, скоростные, скоростно-силовые, двигательно-координационные способности, общую и специфическую выносливость. У каждого человека двигательные способности развиты по-своему [4, с.64].

В учебном процессе игровые технологии рационально применять на первоначальном этапе обучения физическим упражнениям, а также при совершенствовании двигательных умений и навыков. Рационально использовать развивающие игровые технологии в вводной части занятия, во время бега и общеразвивающих упражнений. Это помогает сформировать мотивацию, к повышению двигательной активности на занятиях. В основной части занятия, тренировочные, контролирующие игровые технологии побуждают выполнять физические упражнения с повышенной нагрузкой, способствуют совершенствованию техники физических упражнений и способствует благотворному физическому развитию силы, быстроты, ловкости, гибкости, выносливости [5]. Для развития двигательных способностей необходимо создавать определенные условия деятельности, используя соответствующие физические упражнения на скорость, на силу и т.д. Эффект тренировки этих способностей зависит от индивидуальной нормы реакции на внешние нагрузки. Получить точную информацию об уровне развития двигательных способностей — высоком, среднем, низком, можно с помощью соответствующих тестов (контрольных упражнений) [2; 3].

Сила — это способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных усилий. Для развития силы можно выполнять самые разнообразные упражнения. Их характерная особенность — наличие отягощения —

собственный вес, сопротивляемость амортизатора, вес гантелей, которое необходимо преодолевать. Для развития силы мышц у мальчиков можно использовать: общеразвивающие упражнения с предметами — гантелями, набивными мячами, гимнастическими палками, амортизаторами и др. , гимнастические упражнения на снарядах, упражнения акробатики, упражнения с гирями, приседания на одной ноге и с партнером на плечах, поднимание прямых ног в висе, элементы единоборств, плавание, прыжки с набивным мячом, сгибание и разгибание рук в упоре лежа, переход из виса в упор на перекладине, бег в медленном темпе в сочетании с выпрыгиванием вверх-вперед.

Для развития силы мышц у девочек рекомендуются выпады вперед и назад, выпады в стороны, вис на гимнастической стенке, поднимание прямых ног, лежа на спине, отведение прямых ног вправо и влево, прыжки с ноги на ногу с набивным мячом (вес 1 кг), прыжковые эстафеты, акробатические упражнения [1, с. 117].

После упражнений на развитие силы мышцы надо расслабить, для чего несколько раз выполните упражнения на расслабление. Это обеспечит быстрое восстановление мышечной работоспособности.

Под быстротой понимают возможности человека, обеспечивающие ему выполнение двигательных действий в минимальный промежуток времени. Это комплексное качество, в состав которого входит: быстрота реакции, скорость одиночного движения, частота (темп) движений. Быстрота движений хорошо развивается под влиянием упражнений, выполняемых с максимально возможной скоростью и темпом. Продолжительность упражнений должна быть такой, чтобы к концу повторения скорость выполнения не снижалась (8-10 с). Наиболее распространенные упражнения для этой цели: бег с максимальной скоростью на 30-60 м, челночный бег 3*10м.

При развитии быстроты следует воздействовать на все основные компоненты.

Для развития быстроты у мальчиков рекомендуются следующие упражнения: бег на 30-60 м, бег в переменном темпе в различных направлениях, бег с внезапно изменяющейся скоростью, приседания на двух ногах в максимальном темпе, ловля падающего предмета — мяча, гимнастической палки, старты из разных положений, передачи мяча двумя руками от груди в максимальном темпе, эстафеты и подвижные игры, различные виды легкоатлетического бега с максимальной скоростью.

С девочками можно использовать передачи мяча в максимальном темпе, упражнения с гимнастической скакалкой, бег с максимальной скоростью.

Под выносливостью понимают способность к длительному выполнению какой-либо работы без заметного снижения работоспособности. Существует много видов выносливости: скоростная, силовая, статическая, динамическая, игровая, координационная. Наиболее значимой для школьной практики физического воспитания является общая и специальная выносливость.

Общей называют выносливость, проявляемую во время длительной работы умеренной интенсивности с использованием всего мышечного аппарата человека. Она зависит преимущественно от функциональных возможностей вегетативных систем организма, особенно сердечно-сосудистой и дыхательной системой [4, с. 103].

Под специальной выносливостью понимают выносливость по отношению к определенной двигательной деятельности. Она зависит от возможностей нервно-мышечного аппарата, быстроты расходования ресурсов энергии, от техники владения двигательным действием, уровня развития физических качеств.

Выносливость у мальчиков развивают следующими упражнениями: повторный бег на 30-60 м сериями, прыжки со скакалкой, кросс, максимально высокие прыжки из глубокого приседа, подвижные игры, эстафеты с бегом и прыжками, эстафеты с ведением мяча руками и ногами и др.

Девочкам можно выполнять повторный бег на 30 м в течение 3-5 мин в доступном темпе, кросс, плавание, подвижные игры.

Надо рекомендовать обучающимся бегать ежедневно, желательно утром, но можно и в другие удобные часы. При ухудшении состояния здоровья или после перенесенного заболевания проводить и возобновлять тренировки можно только с разрешения врача.

Существуют два наиболее распространенных определения гибкости. Гибкость — способность человека выполнять движения с большой амплитудой. Упражнения на гибкость — одно из важных средств улучшения здоровья, формирования правильной осанки, гармонического физического развития и подготовленности. Различают два вида гибкости — активная и пассивная.

При активной гибкости движения с большой амплитудой выполняются за счет собственных мышечных усилий. При пассивной гибкости — под воздействием внешних растягивающих сил — усилия партнера, внешнее отягощение. Проявления гибкости зависят от внешних условий: времени суток, под влиянием разминки, температуры воздуха. Утром гибкость меньше, чем днем и вечером; при 20-30°С гибкость выше, чем при 5-10 °С. Гибкость лучше после разминки.

Фактором, влияющим на развитие гибкости, является функциональное состояние организма в данный момент: утомление влияет отрицательно на показатели активной гибкости, но способствует улучшению пассивной.

Возраст и пол также влияют на уровень развития гибкости. С возрастом без специальных занятий она ухудшается, у девушек гибкость выше, чем у юношей.

Развитие гибкости можно осуществлять при помощи маховых движений руками и ногами, наклонов вперед, назад, в стороны с максимальной амплитудой, круговых движений туловищем, наклонов вперед из положения лежа на спине, прогибания туловища лежа на спине, наклонов вперед из положения стоя ноги шире плеч, выпадов вперед и назад [1, с.134].

Ловкость — это способность человека к осуществлению сложных координированных двигательных актов. Она характеризуется также быстротой овладения новыми движениями и наиболее целесообразным их применением в изменяющихся условиях. Поэтому основной задачей при воспитании ловкости должно быть овладение новыми многообразными двигательными навыками и их компонентами.

Упражнения для развития общей ловкости:

1. Кувырок вперед.

2. Кувырок назад.

3. Прыжки через длинную скакалку в парах.

4. Подвижные игры: «Салки», «Бездомный заяц», «Кенгуру», «Челночный бег» и другие [1, с. 137].

Педагог по физической культуре всегда должен творчески подходить к выбору методов воспитания физических способностей занимающихся, учитывая природный индивидуальный уровень их развития и требования, предусмотренных программой по физическому воспитанию и характером соревновательной деятельности. Также возрастает роль физической культуры, как средство борьбы со стрессом, средства, которые повышают стрессоустойчивость, нормализует психоэмоциональное состояние при напряженной интеллектуальной, или физической работе [5].

Литература

1. Лукьяненко В. П. Физическая культура: основы знаний: учеб.пособие / В. П. Лукьяненко. — М.: Советский спорт. — 2003.

2. Лях В. И. Двигательные способности школьников: основы теории и методики развития / В. И. Лях. — М.: Терра-Спорт, 2000.

3. Лях В. И. Учение и обучение двигательным действиям // Физическая культура в школе. — 2005.

Таврический научный обозреватель

шшшЛауг.Баепсе № 1 (январь), 2016

4 Холодов Ж. К., Кузнецов В. С. — Теория и методика физического воспитания и спорта. Учебное пособие для студентов высших учебных заведений. — М.: «Академия», 2004.

5. Ярлыкова О. В. Влияние физической культуры на профессиональный рост будущих педагогов. // Профессиональная ориентация, №1, 2015, с. 75-79

Почему в уроках физической культуры выделяют подготовительную, основную и заключительную части?

Тест 1. Задания по основам знаний по физической культуре 10-11 класс.

1. Физическая культура представляет собой…

а) учебный предмет в школе;

б) выполнение упражнений;

в) процесс совершенствования возможностей человека;

г) часть человеческой культуры.

2. Под физическим развитием понимается…

а) процесс изменения морфофункциональных свойств организма на протяжении жизни…

б) размеры мускулатуры, форма тела, функциональные возможности дыхания и кровообращения, физическая работоспособность;

в) процесс совершенствования физических качеств при выполнении физических упражнений;

г) уровень, обусловленный наследственностью и регулярностью занятий физической культурой и спортом.

 

3. Физическими упражнениями называются…

а) двигательные действия, с помощью которых развивают физические качества и укрепляют здоровье;

б) двигательные действия, дозируемые по величине нагрузки и продолжительности выполнения;

в) движения. выполняемые на уроках физической культуры и во время утренней гимнастики;

г) формы двигательных действий, способствующие решению задач физического воспитания.

 

4. Величина нагрузки физических упражнений обусловлена…

а) сочетанием объёма и интенсивности двигательных действий;

б) степень преодолеваемых при их выполнении трудностей;

в) утомлением, возникающим в результате их выполнения;

г) частотой сердечных сокращений.

 

5. Под здоровьем понимают такое комфортное состояние человека, при котором…

а) легко переносятся неблагоприятные климатические условия и отрицательные экологические факторы;

б) он обладает высокой работоспособностью, быстро восстанавливается после физических и психических нагрузок;

в) он бодр и жизнерадостен;

г) наблюдается всё вышеперечисленное,

 

Что понимается под закаливанием?

а) купание в холодной воде и хождение босиком;

б) приспособление организма к воздействиям внешней среды;

в) сочетание воздушных и солнечных ванн с гимнастикой и подвижными играми;

г) укрепление здоровья.

 

7. Состояние здоровья обусловлено…

а) резервными возможностями организма;

б) образом жизни;

в) уровнем здравоохранения;

г) отсутствием болезней.

8. Осанкой называется…

а) качество позвоночника, обеспечивающее хорошее самочувствие и настроение;

б) пружинные характеристики позвоночника и стоп;

в) привычная поза человека в вертикальном положении;

г) силуэт человека.

9. Главной причиной нарушения осанки является…

а) привычка к определённым позам;

б) слабость мышц;

в) отсутствие движений во время школьных уроков;

д) ношение сумки, портфеля на одном плече.

 

10. К основным физическим качествам относятся…

а) рост, вес, объём бицепсов, становая сила;

б) бег, прыжки, метания;

в) сила, выносливость, быстрота, ловкость, гибкость.

 

Какие виды спорта развивают преимущественно выносливость?

а) спортивные единоборства;

б) циклические;

в) спортивные игры;

г) не циклические.

12. Для воспитания быстроты используются…

а) упражнения в беге с максимальной скоростью на короткие дистанции;

б) подвижные и спортивные игры;

в) упражнения на быстроту реакции и частоту движений;

г) двигательные действия, выполняемые с максимальной скоростью.

13. При воспитании силы применяются специальные упражнения с отягощениями. Их отличительная особенность заключается в том, что…

а) в качестве отягощений используется собственный вес человека;

б) они выполняются до утомления;

в) они вызывают значительное напряжение мышц;

г) они выполняются медленно.

Какой вид спорта наиболее эффективно развивает гибкость и ловкость?

а) фехтование;

б) баскетбол;

в) фигурное катание;

г) художественная гимнастика.

 

Как дозируются упражнения на гибкость?

а) до появления пота;

б) до снижения амплитуды движения;

в) по 12-16 циклов движений;

г) до появления болевых ощущений.

Какая из представленных способностей не относится к группе координационных?

а) Способность сохранять равновесие;

б) способность точно дозировать величину мышечных усилий;

в) способность быстро реагировать на стартовый сигнал;

г) способность точно воспроизводить движения в пространстве.

 

17.Соблюдение режима дня способствует укреплению здоровья, потому что…

а) обеспечивает ритмичность работы организма;

б) позволяет правильно планировать дела в течение дня;

в) распределение основных дел осуществляется более или менее стандартно в течение каждого дня;

г) позволяет избегать неоправданных физических напряжений.

 

Почему в уроках физической культуры выделяют подготовительную, основную и заключительную части?

а) так учителю удобнее распределять различные по характеру упражнения;

б) выделение частей урока связано с необходимостью управлять динамикой работоспособности занимающихся;

в) выделение частей в уроке требует Министерство образования;

г) перед уроком, как правило, ставятся три задачи, и каждая часть предназначена для решения одной из них.

Урок 4. физические качества — Физическая культура — 1 класс

Физическая культура, 1 класс

Урок № 4. Физические качества

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме

В теоретической части представлены:

• физические качества;
• игры на развитие физических качеств.

Урок посвящён ознакомлению с физическими качествами человека, его способностям проявлять силу, быстроту, выносливость через подвижные игры.

Глоссарий

Быстрота – способность выполнять двигательное действие с максимальной скоростью (за наименьший промежуток времени). 

Выносливость – способность организма к продолжительному выполнению какой-либо работы без заметного снижения работоспособности. 

Гибкость – это способность, необходимая для выполнения движений с большой и предельной амплитудой.

Ловкость – это способность быстро овладевать сложными движениям.

Сила –  это способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему за счёт мышечных усилий (напряжений).

Физические качества – врожденные качества, благодаря которым возможна двигательная активность.

Эспандер – упругий элемент или их группа, обеспечивающие нагрузку при противодействии движению.

Основная литература:

Физическая культура. 1 класс: учеб. для общеобразоват. организаций. / А. П. Матвеев. — М.: Просвещение, 2014.

Дополнительная литература:

Лях, В. И. Физическая культура. 1–4 классы: учебник для общеобразовательных учреждений [Текст] / В. И. Лях – М.: Просвещение, 2013. – 190 с.

Интернет-ресурсы:

• Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL: http://window.edu.ru/ (дата обращения: 01.06.2018)

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

Что же такое «физические качества» и почему о них нужно знать? Физические качества – это врождённые качества, которые помогают нам двигаться. В разряд таких качеств входят быстрота, выносливость, сила, ловкость, гибкость.

Быстрота – это способность человека выполнять максимальное число движений за минимальный отрезок времени. Быстрота важна не только в спорте, но и в повседневной жизни. Способность быстро бегать, быстро реагировать на опасности может спасти жизнь.

Выносливость – это способность выполнять человеком какое-либо действие долгое время, не утомляясь. Это очень важное качество для любого человека.

О следующем качестве Вы знаете не понаслышке. Что такое сила? Почему она важна для каждого человека? Сила – это способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему с помощью мышц. Это качество важно абсолютно для всех, но больше всего — для спортсменов. Ведь именно с помощью силы они часто выигрывают соревнования. Но сила важна не только на соревнованиях. Сила нам нужна и в повседневной жизни: поднять тяжелые сумки, взять на руки маленького ребёнка, передвинуть стол и так далее.

Ещё одним важным качеством является ловкость. Ловкость – это способность выполнять сложные по координации движения или быстро изменить положение тела. Например, чтобы смягчить падение или увернуться от летящего в вас мяча.

Последним, не менее важным физическим качеством человека, является гибкость. Гибкость – это способность суставов человека к большой подвижности. Это качество тренируется с детства специальными упражнениями.

Упражнения для тренировки ловкости

«Мяч в цель»       

Описание игры: участники делятся на 3–4 команды. В каждой команде назначается ведущий, которому дают обруч. В двух метрах от команды ставится кольцеброс, корзина или ведро. Участники в команде по очереди бросают мяч, стараясь попасть в цель. Попадание засчитывается за 1 балл. Выигрывает команда, набравшая наибольшее количество баллов.

Упражнения для тренировки быстроты

«Передал – садись»

Описание игры: Участники делятся на две команды и выстраиваются в колонны, одна параллельно другой. Каждая команда выбирает ведущего, задача которого встать напротив своей команды на расстоянии 2–3 м. У ведущих в руках по мячу. По сигналу педагога капитан бросает мяч первому игроку в своей команде. Участник ловит мяч, возвращает его капитану и сразу же приседает. Затем ведущий бросает мяч второму, третьему и так по порядку. Каждый игрок, вернув мяч капитану, приседает. Когда последний в колонне игрок отдаёт мяч ведущему, тот поднимает его вверх, и вся команда быстро встает. Чья команда быстрее выполнит передачи мяча от ведущего к игрокам и обратно, та и побеждает.

Упражнения для тренировки координации

«Стоп»

Описание игры: На расстоянии 10–16 шагов от границы площадки проводится линия, за которой стоят участники. На другом конце площадки очерчивается круг диаметром 2–3 шага – место ведущего. Повернувшись спиной к детям, ведущий громко говорит: «Быстро шагай, смотри не зевай! стоп!» на эти слова все идут к ведущему, делая шаг на каждое слово. На слово «стоп» останавливаются, а ведущий быстро оглядывается. Того, кто сделал лишние шаги, ведущий возвращает на исходную линию. Затем вновь поворачивается спиной и повторяет «Быстро шагай, смотри не зевай! стоп!». Участники продолжают движение с того места, где остановились первый раз. Те, кого направили на исходную линию, начинают движение оттуда. Побеждает тот, кто первым успел встать в круг к ведущему.

Упражнения для тренировки выносливости

«Эстафета парами»

Описание игры: Участники делятся на 2 колонны. Внутри каждой колонны они также делятся парами и становятся за линию на одной стороне площадки. На противоположной стороне располагаются ориентиры. По сигналу первые пары, взявшись за руки, бегут до ориентиров, обегают их и возвращаются в конец колонны. Выигрывает та колонна, игроки которой быстрее выполнят задание и не разъединят руки во время бега.

Усложнение: участники встают спиной друг к другу и сцепляются локтями.

Упражнения для тренировки силы

«Тяни в круг»

Описание игры: Участники, взявшись за руки, образуют круг. Внутри круга перед каждым играющим лежит снежный ком (обруч, ватман, гимнастический коврик). По первому сигналу дети идут по кругу по часовой стрелке (или же наоборот; по усмотрению). По второму сигналу движение прекращается и каждый старается втянуть своего соседа в круг, чтобы тот наступил на снежный ком. При этом руки расцеплять нельзя. Тот, кто не сумеет удержаться и наступит на ком, получает штрафной балл. Участник, набравший два балла, выбывает из игры. Побеждают те, кто ни одного штрафного балла не получил.

Усложнение: ввести бег по кругу.

Упражнения для тренировки гибкости

«Ящерицы»

Описание игры: Участники делятся на 2 команды. На игровом поле расставляют кегли, которые должны будут огибать проползающие игроки. По сигналу ведущего первые игроки двух команд одновременно ложатся на пол и ползком передвигаются по дистанции, стараясь не сбить кегли. Если кегля сбита, ведущий быстро ставит её на место, но с команды снимаются очки. Выигрывает та команда, которая пройдёт дистанцию с минимальной потерей очков.

«Птичка и клетка»

Количество игроков: любое. Класс делится на 2 команды: 1 команда – «птицы», 2 команда – «клетки». Ребята, которые образуют «клетки», встают по 3–4 человека, взявшись за руки (руки подняты на уровне плеч). Задача играющих «птичек» – пробежать по всем «клеткам» под сцепленными руками ребят. По свистку ведущего «клетки» опускают руки. Тот, кто попал в «клетку», считается пойманным и присоединяется к ловцам. Игра продолжается до тех пор, пока не останется одна «птица-победительница». Правила игры: пробегать по всем «клеткам»; когда «клетка» закрылась, ребята считаются пойманными и не могут вырваться из «клетки». Ребята, которые выполняют роль «клетки», не могут опустить руки раньше, чем учитель дал сигнал.

ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ

1. Расставьте силуэты по дорожке так, чтобы они составили последовательность действий при выполнении упражнения «Многоскоки».

Решение.

Силуэты необходимо разместить на дорожке в правильном порядке. Его можно определить по информации из объясняющего модуля или по расстоянию от кончиков пальцев до дорожки.

2. Впишите названия упражнений из представленного перечня в соответствующие графы таблицы с названием физических качеств.

• Плавание на 25,50,100 метров
• Езда на велосипеде
• Катание на коньках
• Приседания
• Прыжки в длину
• Кувырки
• Эстафеты
• Наклоны в положении сидя
• Бег из различных исходных положений
• «Мост»

Решение.

Каким видом спорта заняться ребенку – ДОН-Спорт

Детство — самый счастливый период в жизни, когда все вокруг кажется больше, краски ярче, ощущения вкуснее, мир шире. Безусловно, каждый родитель мечтает вырастить свое чадо здоровым, сильным, дать ему хорошее образование и развитие. В один прекрасный день наступает момент, когда на семейном совете встает вопрос: каким спортом заняться ребенку и в какие кружки и секции его определить?

Детский спорт — залог полноценного развития

Дети с рождения занимаются фитнесом! Да-да. В первые месяцы жизни дети начинают работать над своим мышечным корсетом и учатся поднимать голову, отталкиваться руками, тренируя спину, переворачиваться, начинать вставать на коленки, затем на ноги, иными словами — занимаются укреплением и формированием мышечного аппарата.

Физическое развитие непосредственно связано с умственным.

Двигательная активность, последовательность движений, необходимых для достижения определенной задачи, называется моторикой. Мелкая и крупная моторика развивает нейронные соединения головного мозга. Такое понятие, как «мелкая моторика», на слуху у каждой мамы, но уделять внимание нужно не только ей.

• мелкая моторика развивает мышление, внимательность и логику
• крупная моторика отвечает за более сложные движения, так же, как и мелкая, способствует речевому развитию, правильному формированию вестибулярного аппарата, налаживает взаимодействие между полушариями головного мозга, укрепляет мышцы, суставы, развивает гибкость и расширяет кругозор

Ребенку необходимо быть в движении, знакомиться с предметами вокруг себя, так он познает мир! Научиться управлять своим телом означает научиться самовосприятию. Тем более важно это для детей, живущих в мегаполисах, ведь у них и так остается мало места для миропознания — сказывается влияние смартфонов, игровых приставок и планшетов и появляется ненужный товарищ по имени гиподинамия.

Статистика, которую должен увидеть каждый

Немного статистики: во всем мире более 80% детей и подростков не доходят до рекомендованного уровня физической нагрузки, который составляет не менее одного часа в день. Это исследование проводилось на основе данных, полученных после опроса 1,6 млн детей в возрасте от 11 до 17 лет, проживающих в разных городах мира.

В опросных листах детям были предложены критерии общей физической активности, школьные спортивные занятия, бег, активные игры со сверстниками, ходьба и даже помощь родителям в хозяйстве. Неоспоримые выводы о недостаточно подвижном образе жизни Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) открывают риски хронических заболеваний, избыточного веса у детей, болей в спине, сколиоза, снижения среднего возраста больных диабетом и так далее. Среди российских детей в 85-90% случаев выявлены какие-либо нарушения осанки. Связано это непосредственно с недостаточной физической активностью на стадии активного роста организма.

Каким спортом все-таки заняться ребенку?

Наш внутренний мир устроен так, что умственное развитие напрямую связано с физическим и зависит от него. Поэтому с первых месяцев жизни перед взрослыми стоит задача помогать нашим малышам познавать мир и себя через предметы, прикосновения, помогать им активно расти и развиваться. Энергии у детей много, им нужен социум, нужен кругозор и гармония, поэтому со временем входят в обиход и наполняют будни детские площадки, ясли, кружки, секции…

В увлекательном и утомительном круговороте выбора «каким спортом заняться ребенку» участвуют все: от родителей, бабушек, дедушек до друзей и соседей:

• современные родители спрашивают детишек об их предпочтениях и прислушиваются к пожеланиям
• консервативные родители выбирают спорт и кружки, которые сами посещали в детстве
• ультрамодные родители отдают своих детей на занятия, которые недавно «вышли в свет» и красуются на заголовках журналов
• уставшие от забот родители отдают детей в кружки при школах и детских садах или в спортивные секции на первом этаже своей многоэтажки

Зачастую определиться бывает непросто, и ребенок остается без спорта. Выбор желаемых секций требует значительных затрат времени, да и выбрать что-то среди современного многообразия для многих родителей затруднительно. Мы постарались систематизировать для вас подход к спортивным направлениям, исходя из потребностей ребенка в определенный возрастной период, темперамента и целей ребенка для его здоровья и благополучия.

«Возрастные» рекомендации

На каждом году жизни ребенка есть индивидуальные особенности физического развития, и чем раньше родитель привьет ребенку здоровую привычку, тем лучше.

Тенденция раннего спорта у детей последние годы стала снижаться, ВОЗ бьет тревогу: с такими темпами к 2025-му году во всем мире более 70% детей столкнутся с ожирением. Согласно данным Министерства Здравоохранения России, за последний год показатель ожирения среди учащихся начальной школы вырос с 2% до 8%, а у почти что 20% детей разных возрастных групп зарегистрирован избыточный вес.

Вовлечение ребенка в физические активности происходит через игру, которая должна ежедневно присутствовать у каждого ребенка, сделавшего первые шаги, и уже ближе к двухлетнему возрасту можно задуматься о совместных с родителями занятиях спортом.

2-3 года

Основная задача — помочь ребенку научиться концентрироваться, самое время развивать мелкую и крупную моторику.

В этом возрасте занятия проходят совместно с мамами, папами, бабушками, дедушками. Заниматься рекомендуем 3 раза по 10-15 минут в течение дня. Помимо этого, нужны свободные игры от 1 до 3 часов в день, желательно на свежем воздухе!

Проводите игры и занятия на твердых поверхностях, это отлично развивает мышечный корсет и способствует правильному росту костей ребенка.

Основные направления:

• Ритмика
• Игры с мячом и прочими предметами разных размеров
• Упражнения ОРУ и ЛФК для пользы и профилактики

3-5 лет

Основная задача — укрепление моторных навыков, установление распорядка дня, приучение к дисциплине.

В этом возрасте детям широко открываются двери большинства спортивных клубов и секций, уже можно выбирать, каким спортом следует заниматься ребенку. Тренировки проводятся уже без участия родителей, но по-прежнему с элементами игры. Продолжительность занятий — от 1 часа в день, можно 2 раза по 30 минут.

Выбор направлений уже достаточно широк.

Основные направления:

• Плавание. Дети плавают и с грудничкового возраста. Совсем крохи умеют плавать под водой сразу после рождения. Нырять и плавать учат с 3 недель, но ближе к 4-5 годам детей начинают учить уже самостоятельному плаванию и взрослым техникам.
• Сезонные виды спорта, например, лыжи — отличная физическая активность на свежем воздухе, что гарантирует крепкий сон и запуск защитных процессов, укрепляющих организм ребенка, особенно важный в зимний период времени, когда не хватает витаминов. Также подходят коньки или сноуборд. Тренировка у таких детишек проходит на минимальных скоростях и не является травмоопасной, но задействует все мышцы.

Велосипед, танцы, хореография, секции по футболу носят характер общей физической подготовки. Развивают ловкость, гибкость, пластичность, раскрывают творческий потенциал ребенка и открывают путь к самореализации. Ближе к шести годам ребенку нужно помочь подготовиться к школе, укрепить осанку и тонус мышц позвоночника — впереди ваше любимое чадо ждет сидение за партой продолжительностью в 11 лет.

6-7 лет

Основная задача — укрепление навыков координации и гибкости, поскольку с возрастом сложнее будет развивать эти качества.

Ребенку нужна стимуляция подвижности суставов, эластичности мышц. Вырабатываются лидерские качества, ребенок вовлекается в соревновательный процесс.

Рекомендуем выбрать сложнокординационные виды спорта, такие как спортивная гимнастика, художественная гимнастика, фигурное катание, синхронное плавание, байдарки, фигурная езда на велосипеде, секции боевых искусств, фристайл, прыжки в воду, прыжки с шестом или на батуте и т.д.

Рекомендации: уходите от случайного выбора, чтобы избежать потери интереса, снижения активности и, как следствие, отсутствия эффективности. Опирайтесь на устойчивый интерес, уже сформированный у ребенка ранее, и определение основного набора упражнений, необходимых исходя из физического развития, телосложения и функциональных показателей.

8-11 лет

Основная задача — развитие выносливости и силы.

Прибавление новых предметов к школьной программе и увеличение количества уроков требуют развивать выносливость, силу, ускорять метаболизм, укреплять детский скелет.

Рост мышц и костей находится в активной стадии и требует соответствующего внимания к физической подготовке.

Первоочередной становится правильная техника выполнения упражнений, значение имеет не количество, а качество.

Рекомендации: советуем стабильно проводить силовые тренировки 2-3 раза в неделю. Они должны быть направлены не на накачивание мышц (это невозможно до полового созревания), а на результаты в долгосрочной перспективе, качественное наполнение сухожилий, связок. В элементы спорта включаются спортивные снаряды, гантели, гимнастические палки, мячи различного диаметра.

12-14 лет

Основной пик полового созревания, перестройка гормонального фона, увеличение физического развития.

Основная задача на этом этапе взросления — поддержание организма с помощью особого вида работы с мышцами спины, тренировка легких и сердечно-сосудистой системы, поддержание эмоционального фона в преддверии пубертатного периода.

Снимается вертикальная нагрузка с позвоночника, в этом возрасте ребенку следует облегчить развитие плечевого аппарата и направить упражнение на растяжку.

Рекомендации: приоритет отдается плаванию, занятиям на турниках, подтягиваниям.

Подростки предпочитают командные виды спорта: баскетбол, волейбол, гандбол, регби, пляжный футбол, пляжный волейбол, синхронное плавание, хоккей, керлинг, академическую греблю, парное фигурное катание, парные танцы, крикет и т.д.

Полноценные силовые упражнения с отягощениями и использованием тренажеров можно вводить в тренировочный только когда рост прекращается, то есть в 18-20 лет, не раньше.

Еще пара важных деталей

В бесконечном потоке внешних и внутренних факторов, связанных с развитием и становлением «маленького взрослого», помимо физического развития, крайне важно удержать ребенка в стабильном психоэмоциональном ресурсе. Дети, с дошкольного возраста посещавшие спортивные секции и кружки, гораздо реже подвергаются негативному влиянию, легче усваивают школьную программу, меньше болеют, эффективнее развивают свои творческие, лидерские и умственные способности.

Точных стандартов в определении того, каким спортом можно заниматься детям, не существует, но родитель может найти своему ребенку такое занятие, которое вовлечет его и заинтересует на долгие годы.

Только вы, как никто другой, знаете темперамент своего ребенка, его возможности, склонности и желания. Присмотритесь, оцените физическую подготовку, особенности роста и развития, наследственные привычки, учтите рекомендации педиатра и свои финансовые возможности, территориальное расположение, график и совмещение с учебой, сформируйте цель и примите решение, каким же спортом заниматься вашему ребенку. Главное, не забывайте прислушиваться и к мнению самого ребенку, тогда он обязательно вырастет здоровым и счастливым!

Если же вы хотите связать жизнь с профессиональным спортом, то СанПин разработал минимальный возраст зачисления детей в спортивные школы по всем направлениям. Помимо этого, при Москомспорте разработаны центры тестирования, позволяющие увидеть предрасположение к тому или иному виду. Но это уже совсем другая история.

Если целью является не спортивная карьера, а гармоничное развитие ребенка, то следуйте рекомендациям нашей статьи.

Семейный фитнес как оптимальное решение

А что, если совместить приятное с полезным? В нашем мире самое дорогое — это время, которого остается так мало для семьи и на привычные радости. Как здорово, когда дети занимаются спортом в фитнес-клубе, куда ходят родители. Огромным плюсом при выборе семейного фитнеса является совместное времяпрепровождение, которое помогает сплотиться и объединяет в крепкую команду. Найти спортивные секции по душе и взрослому, и ребенку можно именно в фитнес-клубе, где специально разработаны как совместные, так и общие программы тренировок, широко охватывающие разные аспекты. Семейный фитнес — особая философия ценностей, качественно влияющая на «погоду в доме».

Кемеровская гимназия №17 — Примерные тестовые задания для подготовки к тестированию по ГТО

1. Физическая культура представляет собой…

а. Учебный предмет в школе.

б. Выполнение упражнений.

в. Процесс совершенствования возможностей человека.

г. Часть человеческой культуры.

2. Под физическим развитием понимается …

 

а. Процесс изменения морфофункциональных свойств организма на протяжении жизни. ‘

б. Размеры мускулатуры, форма тела, функциональные возможности дыхания и кровообращения, физическая работоспособность.

в. Процесс совершенствования физических качеств с помощью физических упражнений.

г. Уровень развития двигательных качеств, обусловленный наследственностью и регулярностью
занятий физической культурой и спортом.

3. Величина нагрузки физических упражнений обусловлена…

а. Сочетанием объема и интенсивности двигательных действий.

б. Степенью преодолеваемых при их выполнении трудностей.

в. Утомлением, возникающим в результате их выполнения.

г. Частотой сердечных сокращений.

4. Интенсивность выполнения упражнений можно определить по частоте сердечных сокращений.
Большая интенсивность упражнений повышает ЧСС до …

а. 120 — 130 ударов в минуту, б. 130 — 140 ударов в минуту, в. 140 -170 ударов в минуту, г. 170 и более ударов в минуту.

5. Регулярные занятия физическими упражнениями способствуют повышению
работоспособности, потому что…

а. Во время занятий выполняются двигательные действия, содействующие развитию силы и
выносливости.

1. Достигаемое при этом утомление активизирует процессы восстановления и адаптации.

в. В результате повышается эффективность и экономичность дыхания и кровообращения.

г. Человек, занимающийся физическими упражнениями способен выполнить больший объем
физической работы.

б. Первая помощь при ударах о твердую поверхность и при возникновении ушибов заключается
в том, что ушибленное место следует…

а. Потереть, почесать. 6. Нагревать. в. Охлаждать,

г. Постараться положить на возвышение и обратиться к врачу

1. Осанкой называется…

а. Качество позвоночника, обеспечивающее хорошее самочувствие.

б. Пружинные характеристики позвоночника и стоп.

в. Привычная поза человека в вертикальном положении.

г. Силуэт человека.

8. Нормальной можно считать осанку, если Вы, стоя у стены, касаетесь ее…

а. Затылком, ягодицами, пятками.

б. Лопатками, ягодицами, пятками.

в. Затылком спиной, пятками.

г. Затылком, лопатками, ягодицами, пятками.

1. Когда спортсмены России впервые участвовали в Олимпийских играх, их было всего 5
   человек. Тем не менее, фигуристу Николаю Панину-Коломенкину удалось стать олимпийским
   чемпионом. Это произошло в …

а. в 1900 г. на II Олимпийских играх в Париже.

 

б. в 1908 г. на IV Олимпийских играх в Лондоне.

в. в 1924 г. на I зимних Олимпийских играх в Шамони.

г. 1952 г. на VI зимних Олимпийских играх в Осло.

10. В первых известных сейчас Олимпийских играх, состоявшихся в 776 г. до нашей эры, атлеты
состязались в беге на дистанции, равной…

а. Одному стадию, б. Двойной длине стадиона.

в. 200 метрам. г. Во время тех игр состязались в борьбе и метаниях, а не в беге.

11. В каком году Олимпийские игры проводились в нашей стране?

а. Олимпийские игры планировалось провести в 1944 г., но они были отменены из-за II мировой войны.

б. В 1976 г. XII зимние Олимпийские игры проводились на Кавказе в Красной Поляне.

в. В 1980 г. XXII Олимпийские игры проводились в Москве.

г. В нашей стране Олимпийские игры пока еще не проводились.

12. Соблюдение режима дня способствует укреплению здоровья, потому что … _

а. Обеспечивает ритмичность работы организма.

б. Позволяет правильно планировать дела в течение дня.

в. Распределение основных дел осуществляется более или менее стандартно.

г. Позволяет избегать неоправданных физических напряжений.

13. Систематические и грамотно организованные занятия физическими упражнениями
укрепляют здоровье, так как…

а. Хорошая циркуляция крови во время упражнений обеспечивает поступление питательных веществ к
органам и системам организма.

б. Повышаются возможности дыхательной системы, благодаря чему в организм поступает большее
количество кислорода.

в. Способствуют повышению резервных возможностей организма.

г. При достаточном энергообеспечении организм легче противостоит заболеваниям.

14. На уроках физической культуры выделяют подготовительную, основную и заключительную
часть, потому

а. Так учителю удобнее распределять различные по характеру упражнения.

б. Выделение частей обусловлено необходимостью управлять динамикой работоспособности
занимающихся.

б. Выделение частей в уроке требует Министерство образования,

в. Перед уроком как правило ставится три задачи и каждая предназначена для решения одной из них.

15. Шейпинг возник…

а. В России, б. В Прибалтийских республиках, в. В США.

16. Какая последовательность воздействий на физические качества наиболее эффективна в
основной части урока по обшей физической подготовке?

1. На выносливость. 2. На гибкость. 3. На быстроту. 4. На силу. а. 1,2,3,4. 6.2,3, 1,4. в. 3, 2, 4, 1. г. 4, 2, 3, 1.

17. Лучшие условия для развития быстроты реакции создаются во время …
а. Подвижных и спортивных игр. б. «Челночного» бега.

в. Прыжков в высоту. г. Метаний.

18. Укажите тест, не входящий в программу тестирований «Президентские состязания» в
Российской Федерации?

а. Подтягивания на перекладине, б. Прыжок в длину с места,
в. Челночный бег. г. Бег 1000 м.

19. Как дозируются упражнения «на гибкость», сколько движений следует делать в одной
серии?

а. Упражнения выполняются до уменьшения амплитуды движений.

б. Выполняется 12-16 циклов движений.

в. Упражнения выполняются до появления пота.

г. Упражнения выполняются до появления болевых ощущений.

20. При воспитании гибкости следует стремиться к…

а. Гармоничному увеличению подвижности в основных суставах.

б. Достижению максимальной амплитуды движений в суставах.

в. Оптимальной амплитуде движений в плечевом и тазобедренном суставах.

г. Восстановлению нормальной амплитуды движений.

21. Под выносливостью как физическим качеством понимается…

 

а. Комплекс свойств, обусловливающий возможность выполнять разнообразные физические
нагрузки.

б. Комплекс свойств, определяющих способность противостоять утомлению.

в. Способность длительно совершать физическую работу, практически не утомляясь.

г. Способность сохранять заданные параметры работы.

22. Выносливость человека не зависит от…

а. Функциональных возможностей систем энергообеспечения.

б. Быстроты двигательной реакции.

в. Устойчивости, выдержки, мужества, умения терпеть.

г. Силы мышц.

23. При воспитании выносливости не применяются упражнения, характерным признаком
которых является…

а. Максимальная активность систем энергообеспечения

б. Умеренная интенсивность.

в. Максимальная интенсивность.

г. Активная работа большинства звеньев опорно-двигательного аппарата.

24. Техникой физических упражнений принято называть …

а. Способ целесообразного решения двигательной задачи.

б. Способ организации движений при выполнении упражнений.

в. Состав и последовательность движений при выполнении упражнений.

г. Рациональную организацию двигательных действий.

25. При анализе техники принято выделять основу, ведущее звено и детали техники. Под
ведущим звеном техники понимается …

а. Набор элементов, характеризующий индивидуальные особенности выполнения целостного
двигательного действия.

б. Состав и последовательность элементов, входящих в двигательное действие.

в. Совокупность элементов, необходимых для решения двигательной задачи.

г. Наиболее важная часть определенного способа решения двигательной задачи.

26. Владимир Куц, Валерии Борзов, Виктор Санеев, Валерий Брумель — чемпионы Олимпийских
игр в…

а. Легкой атлетике, б. Плавании, в. Гимнастике, г. Лыжных гонках.

27. Древнегреческие Игры Олимпиады праздновались…
а. У горы Олимп, б. В Афинах, в. В Марафоне, г. В Олимпии.

1. Первые современные Игры Олимпиады праздновались в… а. 1896 г. б. 1898 г. в. 1900 г. г. 1902 г.
2. Факел олимпийского огня современных игр зажигается…

а. На олимпийском стадионе в Афинах.

б. На олимпийском стадионе города-организатора Игр.

в. В Олимпии под эгидой МОК.

г. На вершине горы Олимп.

30. Ольга Данилова, Галина Кулакова, Лариса Лазутина, Раиса Сметанина, Вячеслав Веденин,
Владимир Смирнов — чемпионы Олимпийских игр в…

а. Плавании, б. Биатлоне, в. Гимнастике, г. Лыжных гонках.

31. Что из представленного не является отличительным признаком физической культуры?

а. Активная двигательная деятельность человека.

б. Положительные изменения в физическом состоянии человека.

в. Нормативы физической подготовленности.

г. Обеспечение безопасности жизнедеятельности.

32. Основным специфическим средством физического воспитания является …

а. Физическое упражнение, б. Закаливание, в. Солнечная радиация, г. Соблюдение режима дня.

33. Отличительным признаком двигательного умения является…

а. Сокращение времени выполнения действия.

б. Расчлененность операций и направленность сознания на реализацию действия.

в. Слитность операций.

г. Автоматизм действия.

34. Отличительным признаком навыка является…

а. Нарушение техники под влиянием сбивающих факторов.

 

б. Растянутость действия во времени.

в. Направленность сознания на реализацию цели действия.

г. Автоматизм действия.

35. Какая из представленных способностей не относится к группе координационных?

а. Способность сохранять равновесие.

б. Способность точно дозировать величину мышечных усилий.

в. Способность противостоять утомлению.

г. Способность точно воспроизводить движения в пространстве.

36. Первая помощь при ушибах мягких тканей:

а. Тепло на место ушиба, давящая повязка на область кровоизлияния, покой ушибленной части тела,
искусственное дыхание.

б. Холод на место ушиба, покой ушибленной части тела, наложение транспортной шины, обильное
теплое питье.

в. Тепло на место ушиба, давящая повязка на область кровоизлияния, покой ушибленной части тела,
конечности придают возвышенное положение.

г. Холод на место ушиба, давящая повязка на область кровоизлияния, покой ушибленной части тела,
конечности придают возвышенное положение.

37. Пьер де Кубертен был удостоен золотой олимпийской медали на конкурсе искусств…

а. В 1894 г. за проект Олимпийской Хартии.

б. В 1912 г. за «Оду спорту».

в. В 1914 г. за флаг, подаренный Кубертеном МОК.

г. В 1920 г. за текст Олимпийской клятвы.

38. Основополагающие принципы современного олимпизма изложены в…

а. Олимпийской хартии.

б. Олимпийской клятве.

в. Положении об Олимпийской солидарности.

г. Официальных разъяснениях МОК.

39. Какие факторы преимущественно обусловливают уровень проявления общей выносливости?

а. Скоростно-силовые способности.

б. Личностно-психические качества.

в. Факторы функциональной экономичности.

г. Аэробные возможности.

40. Основными источниками энергии для организма являются …

а. Белки и витамины, б. Углеводы и жиры. в. Углеводы и минеральные элементы, г. Белки и жиры.

41. Результатом физической подготовки является …

а. Физическая подготовленность, б. Физическое воспитание,
в. Физическое развитие. г. Физическое совершенство.

42. Гимнастика «калланетика» проводится…

а. Под быструю музыку. б. Под медленную музыку.

в. Без музыки. г. В сопровождении ударных инструментов.

43. Под закаливанием понимается …

а. Купание в холодной воде и хождение босиком.

б. Приспособление организма к воздействиям внешней среды.

в. Сочетание воздушных и солнечных ванн с гимнастикой и играми.

г. Укрепление здоровья.

44. Какой из перечисленных ниже рекомендаций придерживаться не стоит при организации
занятий с закаливающими процедурами?

а. Чем ниже температура воздуха, тем интенсивнее надо выполнять упражнения, так как нельзя
допускать переохлаждения.

б. Чем выше температура воздуха, тем короче должны быть занятия, так как нельзя допускать
перегревания организма.

в. Не рекомендуется тренироваться при интенсивном солнечном излучении.

г. После занятия надо принять холодный душ.

45. Основной причиной нарушения осанки является …

а. Привычка к определенным позам.

б. Слабость мышц.

в. Отсутствие движений во время школьных уроков.

 

г. Ношение сумки, портфеля на одном плече.

46. Снижение ЧСС в покое ниже 60 уд/мин в результате занятий физической культурой и
спортом называется…

а. Нормокардия. б. Тахикардия, в. Брадикардия. г. Аритмия.

47. Отличительной особенностью упражнений, применяемых для воспитания силы, является
то, что…

а. В качестве отягощения используется собственный вес.

б. Они выполняются до утомления.

в. Они вызывают значительное напряжение мышц.

г. Они выполняются медленно.

48. Под быстротой, как физическим качеством понимается …

а. Способность передвигаться с большой скоростью.

б. Комплекс свойств, позволяющих выполнять непродолжительную работу.

в. Способность быстро набирать скорость.

г. Комплекс свойств, позволяющих быстро реагировать на сигналы и выполнять движения с большой
частотой.

49. В каких командных спортивных играх спортсмены СССР и России никогда не становились
чемпионами Олимпийских игр?

а. Водное поло. б. Футбол, в. Хоккей на траве, г. Баскетбол.

50. Интенсивность выполнения упражнений можно определить по частоте сердечных
сокращений. Умеренная интенсивность вызывает увеличение пульса до…

а. 120 — 130 ударов в минуту, б. 110 -140 ударов в минуту, в. 140 -150 ударов в минуту, г. 150 и более ударов в минуту.

51. Закаливающие процедуры не рекомендуется проводить …

а. Сразу после уроков в школе. б. До еды.

б. Перед выполнением домашних заданий, г. Перед сном.

52. При составлении комплексов упражнений для снижения веса тела с использованием силовых
упражнений рекомендуется…

а. Использовать упражнения с небольшим отягощением и большим количеством повторений.

б. Полностью проработать одну группу мышц и только затем переходить к упражнениям,
нагружающим другую группу мышц.

в. Локально воздействовать на отдельные группы мышц, находящиеся ближе всего к местам жирового
отложения.

г. Использовать большое количество подходов и ограничить количество повторений в одном подходе.

53. В процессе обучения двигательным действиям используются методы целостного или
расчлененного упражнения. Выбор метода зависят от …

а. Возможности расчленения двигательного действия.

б. Элемента, без которого выполнение двигательного действия невозможно.

в. Предпочтения преподавателя.

г. Сложности основы техники.

54. Процесс обучения двигательному действию рекомендуется начинать с освоения …

а. Исходного положения, б. Подводящих упражнений, в. Ведущего звена техники, г. Основы техники.

55. Когда празднуются Игры Олимпиады?

а. Это зависит от решения МОК.

б. В течение первого года празднуемой Олимпиады.

в. В течение второго календарного года, следующего после года начала Олимпиады.

г. В течение последнего года празднуемой Олимпиады.

56. Кто из олимпийцев обладает наибольшим количеством олимпийских медалей?

а. Марк Спитц (плавание).

б. Карл Льюис (легкая атлетика).

в. Лариса Латынина (спортивная гимнастика).

г. Елена Вяльбе (лыжные гонки).

57. Олимпийские игры состоят из …

а. Соревнований между с странами.

б. Соревнований по летним или зимним видам спорта.

в. Игр Олимпиады и зимних Олимпийских игр.

 

-J»

г. Открытия, соревнований, награждения участников и закрытия.

58. Основу физической культуры определяет деятельность человека, направленная на …

а. Преобразование собственных способностей.

б. Приспособление к окружающим условиям.

в. Изменение внешнего мира, окружающей природы.

г. Физическое воспитание.

59. Какое из представленных определений сформулировано некорректно?

а. Физическое совершенство это необходимая мера всесторонней физической подготовленности,
гармоничного физического развития соответствующего, требованиям общества.

б. Физическое совершенство — это процесс совершенствования морфо-функционалъных свойств
организма на протяжении индивидуальной жизни.

в. Физически совершенным может считаться человек, способный справиться с нормативами
Всероссийского Физкультурного Комплекса.

г. Физически совершенным можно считать человека, физическое состояние которого позволяет
реализовать любую функцию, которую от него потребует общество.

60. Физическими упражнениями принято называть…

а. Действия, вызывающие функциональные сдвиги в организме.

б. Многократное повторение двигательных действий.

в. Определенным образом организованные двигательные действия.

г. Движения, способствующие повышению работоспособности.

61. Физическая подготовка представляет собой…

а. Процесс обучения движениям и воспитания физических качеств.

б. Физическое воспитание с ярко выраженным прикладным эффектом.

в. Уровень развития, характеризующийся высокой работоспособностью.

г. Процесс укрепления здоровья и повышения двигательных возможностей.

62. Физическое воспитание представляет собой…

а. Процесс выполнения физических упражнений.

б. Способ освоения ценностей, накопленных в сфере физической культуры.

в. Способ повышения работоспособности и укрепления здоровья.

г. Обеспечение общего уровня физической подготовленности.

63. Специфика физического воспитания, как одного из видов воспитания, заключается …

а. В формировании двигательных умений и навыков человека.

б. В воспитании физических качеств человека.

в. В повышении физической работоспособности человека.

г. Во всем вышеперечисленном.

64. Задачи по упрочению и сохранению здоровья в процессе физического воспитания решаются
на основе…

а. Обеспечения полноценного физического развития, б. Совершенствования телосложения.

в. Закаливания и физиотерапевтических процедур, г. Формирования двигательных умений и навыков.

65. За период обучения в школе показатели силы основных мышечных групп увеличиваются …
а. На 10 — 20 %. б. На 50 — 80 %. в. На 100 — 150 %. г. На 200 % и более.

66. Способы выполнения двигательных действий, с помощью которых двигательная задача
решается с относительно большей эффективностью, принято называть…

а. Формой физического упражнения.

б. Двигательными навыками.

в. Техникой физических упражнений.

г. Моделью техники движений.

67. Обучение двигательным действиям строится в соответствии с …

а. Рекомендациями общедидактических принципов.

б. Задачами физического образования.

в. Целевыми установками обучения.

г. Закономерностями формирования двигательных навыков.

68. Освоение двигательного действия следует начинать с…

а. Формирования представления об общем смысле данного способа решения двигательной задачи.

б. Выполнения двигательного действия в упрошенной форме и в замедленном темпе.

в. Устранения ошибок при выполнении подготовительных и подводящих упражнений.

г. Формирования связей между двигательными центрами, участвующими в данном действии.

 

69. Обучение двигательным действиям складывается из следующих этапов:

а. Первоначального разучивания, углубленного разучивания, закрепления и совершенствования.

б. Первоначального разучивания, совершенствования, автоматизации.

в. Первоначального разучивания, контролирования ошибок, концентрации.

г. Ознакомительный, исполнительный, контролирующий.

1. При каком режиме работы мышц силовые способности проявляются максимально? а. При уступающем, б. При удерживающем, в. При преодолевающем, г. При статическом.
2. Ускоренное физическое развитие называется …

в. Акселерацией; б. Дегенерацией; в. Ретардацией; г. Остенизацией.

72. Профилактика нарушений осанки осуществляется с помощью…

а. Скоростных упражнений, б. Силовых упражнений, в. Упражнений «на гибкость», г. Упражнений «на выносливость».

73. Какие упражнения не эффективны при формировании телосложения?

а. Упражнения, способствующие повышению быстроты движений,

б. Упражнения, способствующие снижению веса тела.

в. Упражнения, объединенные в форме круговой тренировки.

г. Упражнения, способствующие увеличению мышечной массы.

74. Здоровый образ жизни — это способ жизнедеятельности, направленный на…

а. Развитие физических качеств людей.

б. Поддержание высокой работоспособности людей.

в. Сохранение и улучшение здоровья людей.

г. Подготовку к профессиональной деятельности.

75. Личная гигиена включает…

а. Уход за телом и полостью рта, закаливание организма, занятия физической культурой и спортом,
утреннюю гимнастику.

б. Организацию рационального суточного режима, закаливание организма, занятия физическими
упражнениями, уход за телом и полостью рта, использование рациональной одежды и обуви.

в. Гидропроцедуры, прием пищи, сон, чередование труда и отдыха, выполнение учебных и других
заданий.

г. Водные процедуры, использование рациональной одежды и обуви, домашние дела, прогулки на
свежем воздухе.

76. Закаливающие процедуры следует начинать с обливания водой, имеющей…

а. Горячую температуру, б. Теплую температуру, в. Температуру тела. г. Прохладную температуру.

77. Кислород в крови переносит …

а. Гемоглобин, б. Оксигемоглобин. в. Плазма, г. Углекислота.

78. Какое из представленных утверждений не соответствует действительности?

а. Гигиенические факторы могут применяться как самостоятельные факторы физического воспитания.

б. Оздоровительный эффект природных факторов обладает способностью к «переносу», он проявляется
в различных условиях повседневной жизни и труда.

в. Естественные свойства природы и гигиенические факторы включены в группу специфических
средств физического воспитания.

г. В физическом воспитании большое внимание уделяется использованию естественных свойств
природы и гигиенических факторов.

79. Когда празднуются зимние Олимпийские игры?

а. Это зависит от решения МОК. б. В течение первого года празднуемой Олимпиады, в. В течение второго календарного года, следующего после года начала Олимпиады, г. В течение последнего года празднуемой Олимпиады.

1. Какой награды удостаивался победитель античных Олимпийских игр? а. Медаль, б. Оливковая ветвь, в. Лента Чемпиона, г. Кубок.
2. Какая международная организация руководит Олимпийским движением?

а. Международная федерация олимпийских видов спорта.

б. Организация объединенных наций.

в. Международный Олимпийский комитет.

г. Организация ЮНЕСКО.

82. В каком из вариантов правильно указан олимпийский девиз?

а. Главное не победа, а участие.

б. Через труд и упорство к Славе Родины.

 

в. Быстрее, выше, сильнее.

г. Быстрее, выше, дальше.

83. Впервые с 1912 года спортсмены нашей страны выступили под российским флагом в …

а. 1992 г. на XVT играх в Альбервилле, Франция, б. 1992 г. на Играх XXV Олимпиады в Барселон, Испания, в. 1994?! г. на XVII играх в Лиллехаммере, Норвегия, г. 1996 г. на Играх XXVI Олимпиады в Атланте, США. ч

84. Основополагающие принципы современного олимпизма изложены в…

а. Олимпийской хартии.

б. Олимпийской клятве.

в. Положении об Олимпийской солидарности.

г. Официальных разъяснениях МОК.

85. В каком варианте правильно названы цвета олимпийского символа (пять переплетенных
колец)?

а. Синий, черный, красный, желтый, зеленый.

б. Красный, желтый, фиолетовый, коричневый, белый.

в. Синий, черный, голубой, белый, красный.

г. Желтый, зеленый, коричневый, голубой, красный.

86. Двигательные действия представляют собой …

а. Проявления двигательной активности, содействующие решению задач физического воспитания.

б. Проявления двигательной активности, с помощью которых решаются двигательные задачи.

в. Перемещение тела и его звеньев в пространстве относительно точки опоры.

г. Систему произвольных (приобретенных) и непроизвольных (врожденных) движений.

87. Укажите, решение каких задач способствует реализации и общей цели физического
воспитания?

1. Адаптационные задачи.
2. Воспитательные задачи.
3. Гигиенические задачи.
4. Двигательные задачи.
5. Методические задачи.
6. Образовательные задачи. • 7. Оздоровительные задачи.
7. 8. Соревновательные задачи. а. ,5,7б. 2, 5, 8. в. 2, 6, 7. г. 3, 4, 6.

88. Что является результатом выполнения силовых упражнений с небольшим отягощением и
предельным количеством повторений?

а. Быстрый рост абсолютной силы.

б. Функциональная гипертрофия мышц.

в. Увеличение собственного веса.

г. Повышается опасность перенапряжения.

89. Наиболее распространенным методом совершенствования скоростно-силовых способностей
является…

а. Интервальная тренировка, б. Метод повторного выполнения упражнений, в. Метод выполнения упражнений с переменной интенсивностью, г. Метод расчлененно-конструктивного упражнения.

90. Какой метод повышения общей выносливости наиболее распространен?

а. Метод интервального упражнения в гликолитическом режиме.

б. Метод повторного упражнения с большой интенсивностью.

в. Метод непрерывного упражнения с умеренной интенсивностью.

г. Круговая тренировка в интервальном режиме.

91. Укажите, решение каких задач характерно для основной части урока физической культуры?

1. Функциональная подготовка организма.
2. Разучивание двигательных действий.
3. Коррекция осанки.
4. Воспитание физических качеств.
5. Восстановление работоспособности.
6. Активизация внимания. а. 1,4. б. 2, 4. в. 2, 6. г. 3, 5.

92. Признаки, не характерные для правильной осанки:

 

а. Через ухо, плечо, тазобедренный сустав и лодыжку можно провести прямую линию, б. Приподнятая грудь, в. Развернутые плечи, ровная спина, г. Запрокинутая или опущенная голова.

93. Закаливание солнцем в средней полосе и на юге России рекомендуется проводить…

а. От 7 до 11 часов и через 1,5 часа после приема пиши. б. От 11 до 14 часов и через 1 час после приема пищи. в. От 12 до 16 часов и через 40 минут после приема пищи. г. От 13 до 17 часов и через 2 часа после приема пищи.

94. Абсолютная сила —……………..

а. Максимальная сила, проявляемая человеком в каком-либо движении, независимо от массы его тела.

б. Способность человека преодолевать внешнее сопротивление.

в. Проявление максимального мышечного напряжения в статическом режиме работы мышц.

г. Сила, проявляемая за счет активных волевых усилий человека.

95. Относительная сила —……………..

а. Сила, проявляемая человеком в пересчете на 1 кг собственного веса.

б. Сила, проявляемая одним человеком в сравнении с другими.

в. Сила, приходящаяся на 1 см2 физиологического поперечника мышцы.

г. Сила, проявляемая при выполнении одного физического упражнения сравнительно с другим
упражнением.

96. Ответ заранее известным движением на заранее известный сигнал (зрительный, слуховой,
тактильный) называется …

а. Простой двигательной реакцией.

б. Скоростью одиночного движения.

в. Скоростными способностями.

г. Быстротой движения.

97. Способность как можно дольше удерживать достигнутую максимальную скорость
называется:

а. Скоростным индексом.

б. Абсолютным запасом скорости.

в. Коэффициентом проявления скоростных способностей.

г. Скоростной выносливостью.

98. Какая форма проявления скоростных способностей определяется по так называемому
латентному (скрытому) периоду реакции?

а. Скорость одиночного движения. б. Частота движений,

в. Быстрота двигательной реакции. г. Ускорение.

99. Число движений в единицу времени характеризует …

а. Темп движений. б. Сложную двигательную реакцию,

в. Ритм движений. г. Скоростную выносливость.

100. Выносливость по отношению к определенной двигательной деятельности называется …

а. Аэробной выносливостью.

б. Анаэробной выносливостью.

в. Анаэробно-аэробной выносливостью.

г. Специальной выносливостью.

101. Под пассивной гибкостью понимают …

а. Гибкость, проявляемую в статических позах.

б. Способность выполнять движения под воздействием внешних растягивающих сил (усилий партнера,
внешнего отягощения, специальных приспособлений и т. п.).

в. Способность человека достигать большой амплитуды движений во всех суставах.

г. Гибкость, проявляемую под влиянием утомления.

102. Какое из физических качеств при чрезмерном его развитии отрицательно влияет на
гибкость?

а. Выносливость, б. Сила. в. Быстрота, г. Координационные способности.

103. Что такое «стретчинг»?

а. Морфофункциональные свойства опорно-двигательного аппарата, определяющие степень
подвижности его звеньев.

б. Система статических упражнений, развивающих гибкость, способствующих повышению
эластичности мышц.

в. Гибкость, проявляемая в движениях.

г. Мышечная напряженность.

 

104. Под двигательно-координационными способностями следует понимать …

а. Способности выполнять двигательные действия без излишней мышечной напряженности
(скованности).

б. Способности владеть техникой различных двигательных действий при минимальном контроле со
стороны сознания.

в. Способности быстро, точно, целесообразно, экономно и находчиво, т. е. наиболее совершенно,
решать двигательные задачи (особенно сложные и возникающие неожиданно).

г. Способности противостоять физическому утомлению в сложно-координационных видах
деятельности, связанных с выполнением точности движений.

105. Под двигательной активностью понимают …

а. Суммарное количество двигательных действий, выполняемых человеком в процессе повседневной
жизни.

б. Определенную меру влияния физических упражнений на организм занимающихся.

в. Определенную величину физической нагрузки, измеряемой параметрами объема и интенсивности.

г. Педагогический процесс, направленный на повышение спортивного мастерства.

106. В соответствии с состоянием здоровья, физическим развитием, уровнем физической
подготовленности все школьники распределяются на следующие медицинские группы …

а. Слабую, среднюю, сильную.

б. Основную, подготовительную, специальную.

в. Без отклонений в состоянии здоровья; с отклонениями в состоянии здоровья.

г. Оздоровительную, физкультурную, спортивную.

107. Группа, которая формируется из учащихся без отклонений в состоянии здоровья, имеющих
достаточную физическую подготовленность, называется …

а. Физкультурной группой, б. Здоровой медицинской группой, в Спортивной группой. г. Основной медицинской группой.

108. Группа, которая формируется из учащихся, имеющих незначительные отклонения в
физическом развитии и состоянии здоровья (без существенных функциональных нарушений), а также
недостаточную физическую подготовленность, называется …

а. Группой общей физической подготовки.

б. Физкультурной группой.

в. Средней медицинской группой.

г. Подготовительной медицинской группой.

109. Группа, которая состоит из учащихся, имеющих отклонения в состоянии здоровья, при
которых противопоказаны повышенные физические нагрузки, называется …

а. Специальной медицинской группой.

б. Оздоровительной медицинской группой.

в. Группой лечебной физической культуры.

г. Группой здоровья.

1. В физическом воспитании детей с ослабленным здоровьем полностью исключаются …

а. Гимнастические упражнения.

б. Легкоатлетические упражнения.

в. Подвижные игры и лыжная подготовка.

г. Акробатические упражнения и упражнения, связанные с натуживанием, продолжительными
статическими напряжениями.

111. В системе физического воспитания школьников физкультминутки и физкультпаузы
проводятся …

а. На общеобразовательных уроках при появлении первых признаков утомления у учащихся.

б. На уроках физической культуры при переходе от одного физического упражнения к другому.

в. В спортивных секциях и секциях ОФП как средство активного отдыха.

г. После окончания каждого урока (на переменах).

112. Укажите среди нижеприведенных основную цель проведения физкультминуток и
физкультпауз на общеобразовательных уроках в школе:

а. Повышение уровня физической подготовленности..

б. Снятие утомления, повышение продуктивности умственной или физической работы,
предупреждение нарушения осанки.

в. Укрепление здоровья и совершенствование культуры движений.

г. Содействие улучшению физического развития.

 

113. Восстановительный период сердечно-сосудистой системы после средних физических
нагрузок у детей по сравнению со взрослыми …

а. Протекает медленнее, б. Протекает быстрее, в. Не отличается.

114. На уроках физической культуры наиболее благоприятная температура в спортивном зале
должна быть в пределах …

а. 12 — 13 °С. б. 14 — 16 °С. в. 18 — 20 °С. г. 22 — 24 °С.

115. Укажите, как называется метод организации деятельности занимающихся на уроке, при
котором весь класс выполняет одно и то же задание учителя физической культуры:

а. Фронтальный, б. Поточный, в. Одновременный г. Групповой.

116. Как называется способ проведения общеразвивающих упражнений, при котором весь
комплекс упражнений выполняется занимающимися непрерывно, без остановок, причем конечна
положение предыдущего упражнения является исходным для следующего?

а. Непрерывным, б. Слитным, в. Поточным, г. Фронтальным.

117. Для развития вестибулярной устойчивости надо чаще применять упражнения …
а. На равновесие, б. На координацию движений, в. На быстроту движений, г. На силу.

118. Из перечисленных пунктов: 1) затраты времени на занятие, 2) темп и скорость движения, 3)
километраж преодоленного расстояния, 4) частота сердечных сокращений, 5) количество
выполненных упражнений — выберите показатели, которыми характеризуется интенсивность
физической нагрузки:

а. 1, 3. б. 2, 4. в. 3, 5.г. 1,2,3,4,5.

119. Наиболее информативным, объективным и широко используемым в практике физического
воспитания и спорта показателем реакции организма на физическую нагрузку является …

а. Время выполнения двигательного действия.

б. Величина частоты сердечных сокращений (ЧСС).

в. Продолжительность сна.

г. Коэффициент выносливости.

120. Термин рекреация означает …

а. Постепенное приспособление организма к нагрузкам;

б. Состояние расслабленности, возникающее у субъекта после снятия чрезмерного физического,
эмоционального или умственного напряжения;

в. Отдых, восстановление сил человека, израсходованных в процессе труда, тренировочных занятий и
соревнований;

г. Психотерапию, применяемую индивидом к самому себе.

121.У человека насчитывается около (а. -600; б – 800; в – 1000; г – 5000) мышц, с помощью которых осуществляются все активные движения, поддерживание различных поз.

1. Жизненная ёмкость лёгких у человека в среднем равна:

а. – 1000мл; б – 2500мл; в. – 3000мл; г. – 3500мл.

1. Какое событие произошло в сфере физической культуры и спорта в России в 1934 году?

а. принят физкультурный комплекс «Будь готов к труду и обороне» (БГТО».

б. вводится новый физкультурный комплекс «Готов к труду и обороне СССР» (ГТО».

в. Учреждён почётный знак «Отличник физической культуры и спорта»

г. учреждён знак «Мастер спорта»

1. Какой праздник отмечается, начиная с 1939 года в нашей стране:

а. Дружбы народов. б. День молодёжи в. Всесоюзный день физкультурника. г. День бегуна

1. Кому из русских писателей принадлежат слова: «Надо непременно встряхнуть себя физически, чтобы быть здоровым нравственно»:

а. А.П. Чехову; б. Л.Н. Толстому; в. И.В. Бунину; г. Ф.М. Достоевскому

1. С какого года в России физическое воспитание становится обязательным предметом в школе по 2 часа в неделю:

а). с 1940 года; б). с 1920 года; в). С 1970 года; г). с 2011 года

1. Основоположником отечественной системы физического воспитания является:

а). М.В. Ломоносов; б). К.Д. Ушинский; в). П.Ф. Лесгафт; г). Н.А. Семашко

1. ЧСС у здоровых людей в состоянии покоя составляет в среднем:

а). 40 – 50 уд. мин.; б). 60 – 80 уд. мин.; в). 80 – 100 уд. мин.; г). 100 – 120 уд. мин.

1. Восстановление работоспособности достигается быстрее не при пассивном отдыхе организма, а при смене деятельности, называемой активным отдыхом. Это установил:

а). И.М. Сеченов; б). И.П. Павлов; в). И.И. Мечников; г). К.А. Темерязьев.

1. Российский олимпийский комитет был создан в:

а). 1908 году; б). 1911 году; в). В 1912 году; г. 1916 году

Правильные варианты ответов тестовых заданий

№ вопроса	1.	2.	3.	4.	5.	6.	7.	8.	9.	10.
ответ	г	а	а	в	б	в	в	г	б	а
№ вопроса	11.	12.	13.	14.	15.	16.	17.	18.	19.	20.
ответ	в	а	в	б	а	в	а	в	г	а
№ вопроса	21.	22.	23.	24.	25.	26.	27.	28.	29.	30.
ответ	б	б	в	а	г	а	г	а	в	г
№ вопроса	31.	32.	33.	34.	35.	36.	37.	38.	39.	40.
ответ	г	а	б	г	в	г	б	а	г	б
№ вопроса	41.	42.	43.	44.	45.	46.	47.	48.	49.	50.
ответ	а	в	б	г	б	в	в	г	в	в
№ вопроса	51.	5?	S3	54.	55.	56.	57.	58.	59.	60.
ответ	г	а	г	г	б	в	в	г	в	в
№ вопроса	61.	62.	63.	64.	65.	66.	67.	68.	69.	70.
ответ	а	б	г	а	г	в	г	а	а	а
№ вопроса	71.	72.	73.	74.	75.	76.	77.	78.	79.	80.
ответ	а	б	а	в	б	в	а	в	в	б
№ вопроса	81.	82.	83.	84.	85.	86.	87.	88.	89.	90.
ответ	в	в	в	а	а	б	в	б	б	в
№ вопроса	91.	92.	93.	94.	95.	96.	97.	98.	99.	100.
ответ	б	г	а	а	а	а	г	в	а	г
№ вопроса	101.	102.	103.	104.	105.	106.	107.	108.	109.	ПО.
ответ	б	б	б	в	а	б	г	г	а	г
№ вопроса	111.	112.	113.	114.	115.	116.	117.	118.	119.	120.
ответ	а	б	б	в	а	в	а	б	б	в
№ вопроса	121	122	123	124	125	126	127	128	129	130
ответ	а	г	а	в	б	б	в	б	а	б

Аджилити для физической культуры и спорта

Ловкость — это способность быстро и эффективно двигаться и менять направление и положение тела, находясь под контролем. Это требует быстрых рефлексов, координации, равновесия, скорости и правильной реакции на меняющуюся ситуацию.

Когда вы подвижны, это означает, что вы перемещаетесь в лучшую позицию для выполнения следующего действия, например, поймать мяч или отобрать мяч. Agility гарантирует, что ваше тело и спортивный инвентарь находятся в правильном положении, чтобы эффективно предпринять следующие действия.Взаимодействие с другими людьми

Быть гибким — значит реагировать на то, что происходит вокруг вас, и воспринимать эту информацию. Это влияет на то, как ваше тело расположено, чтобы вы могли эффективно поддерживать баланс и контроль.

Ловкость и спорт

Ловкость — один из ключевых компонентов фитнеса, который ценится во многих видах спорта и физических нагрузках. Подумайте о видах спорта, в которых вам нужно использовать ловкость. В командных видах спорта, таких как футбол, футбол, баскетбол, хоккей, волейбол и регби, вы должны быстро реагировать на движения других игроков и мяча.

В теннисе, гандболе, сквоше, настольном теннисе и других подобных видах спорта вы должны быстро реагировать на положение мяча. Занимаясь серфингом, катанием на лыжах и сноуборде, вы должны быть гибкими, чтобы реагировать на меняющиеся условия поверхности воды и снега.

Тесты на ловкость

Челночный бег — когда маркеры расставлены, и вы бегаете от одного маркера к другому, делаете быстрый поворот и спринт обратно — часто проводятся как тест на ловкость, а также как упражнение для развития спортивной ловкости.Например, Военная академия США использует тестовый запуск шаттла.

Следующие тесты на ловкость широко используются в различных профессиональных видах спорта и других тренировках:

• Челночный бег 5-10-5, , также известный как Short Shuttle Run или Pro Agility Drill, используется Национальной футбольной лигой (NFL). Это расширенный тест челночного бега для развития ловкости и силы у игроков, который включает в себя боковые движения в упражнении.
• Иллинойсский беговой тест на ловкость часто используется школами и правоохранительными органами в качестве теста на ловкость.Он использует беговую дорожку и включает не только челночный бег, но и плетение между четырьмя конусами. Поскольку он используется в течение многих лет, существуют нормы и система оценок, которые могут быть применены.
• Рейтинг SPARQ объединяет тесты на скорость, мощность, ловкость, реакцию и быстроту. Это спортивный тест, а также тест на общую атлетичность. Общие оценочные тесты включают в себя челнок 5-10-5 для измерения маневренности.

Для спортивной маневренности они используют тренировку на ловкость на дорожке для баскетбола, перекрестный подборщик для хоккея и стрелу для футбола.Рейтинг SPARQ используется многими компаниями по спортивной подготовке и сертифицированными тренерами SPARQ.

Упражнения на ловкость для спортсменов

Существует также множество упражнений на ловкость, которые можно использовать в различных видах спорта для развития скорости и координации, в том числе:

• Точечные сверла : Они используют Х-образный рисунок для перехода от точки к точке двумя ногами одновременно; он используется в полевых и ракетных видах спорта, а также в лыжном спорте и баскетболе.
• Спринт вперед-назад : Спринт вперед до конуса, затем бег назад к началу.
• Боковые плиометрические прыжки : Прыжки из стороны в сторону.
• Челночный бег : Спринт от маркера к маркеру с частой сменой направления.
• Тренировки на ловкость со скоростной лестницей : Используя оборудование, которое выглядит как лестница, бегите вперед с высокими коленями, чтобы улучшить скорость ног для полевых видов спорта, или бегайте сбоку, чтобы улучшить маневренность при занятиях спортом на корте.
• Прыжки с группировкой : Прыгайте прямо из положения на корточках и сохраняйте группировку в верхней точке прыжка, прежде чем вытянуть ноги и приземлиться.

8 лучших тренировочных упражнений на ловкость

Тренировочные упражнения на ловкость помогают улучшить скорость, взрывную силу, координацию и определенные спортивные навыки. Все спортсмены, от средней школы до профессиональных спортивных команд, могут извлечь пользу из упражнений на ловкость. Включите эти упражнения несколько раз в неделю в свою тренировочную программу, чтобы улучшить скорость вашей стопы и усовершенствовать свою спортивную технику.

1. Боковые плиометрические прыжки

Боковые плиометрические прыжки помогают развить взрывную силу, равновесие и координацию, используя нашу естественную массу тела. Это продвинутое упражнение на ловкость необходимо для любой спортивной позиции, требующей боковой координации и силы. Для достижения наилучших результатов обязательно выполняйте это упражнение после тщательной разминки. Еще один отличный вариант — боковой прыжок на одной ноге.

2.Бег вперед, упражнения с высоким коленом

Требуется только базовая скорость и ваше тело, это упражнение на ловкость разработано для улучшения координации стоп и скорости у всех полевых спортсменов. Просто бегите с высокими коленями вперед по лестнице, приземляясь на каждую ступеньку лестницы. Правильная форма этого простого упражнения является ключевым моментом. Убедитесь, что приземлились на подушечки стопы и двигались вперед руками. Вы также можете добавить сопротивление VertiMax, чтобы увеличить силу и мощность.

3.Боковой ход, боковые сверла

Упражнения для бокового бега значительно улучшают стабильность коленей и голеностопных суставов, что делает их идеальными для занятий спортом на корте. Для правильной формы сохраняйте низкий центр тяжести и быстро шагайте бок о бок по лестнице. Обязательно наступайте обеими ногами по одной на каждую ступеньку лестницы. Ведя руки вперед, всегда стремитесь приземлиться на подушечки стоп. Повторите справа налево, а затем снова слева направо. Правильная форма — залог вашего успеха!

4.Точечные сверла

Ловкость и взрывная скорость достижимы, когда у вас есть соответствующая сила ног, что можно улучшить с помощью базовых точечных упражнений. Точечные упражнения — это лишь один из способов увеличить силу колен и голеностопных суставов, обеспечивая дополнительную стабильность, необходимую для полевых видов спорта, ракетных видов спорта, баскетбола и футбола. Точечные упражнения позволяют этим спортсменам плавно менять направление движения без предварительного уведомления.

Чтобы успешно выполнить точечное сверление, с помощью ленты поместите маленький «X» на землю в виде пятерки, как показано на кубике; вы также можете использовать мат для точечного сверления.Начните разминку с прыжков с точки на точку сразу двумя ногами. После того, как вы почувствуете себя разогретым (примерно через 30 секунд), переходите к прыжкам на одной ноге, а затем попробуйте следовать определенной схеме прыжков.

Еще один отличный вариант — это фигурка 8 для спринтерской тренировки, как показано ниже.

5. Упражнения для прыжков на ящик

Отлично подходит для квадрицепсов, ягодиц и мышц задней поверхности бедра. Начните с тренировки VertiMax 8 со средним или большим сопротивлением (в зависимости от ваших способностей). Держа колени над носками, прыгайте как можно выше и быстрее.Безопасно приземлитесь на подушечки стопы. Повторяйте упражнения VertiMax с прыжковым ящиком в течение 10–20 секунд.

6. L сверла

Упражнения

L, также известные как конические сверла, — это популярное упражнение для тренировки ловкости, используемое тренерами и профессиональными тренерами для развития быстрой смены направления и скорости.

• Установите конусы для сверла 3 Cone Drill .
• Старт с линии в 3-х очковой стойке.
• Выходите низко примерно на 5 ярдов, сохраняя контроль средней скорости, касаясь линии в центральном конусе.
• Как только вы коснетесь линии, немедленно вернитесь к стартовому конусу и коснитесь линии, используя ту же руку .
• Затем повернитесь и бегите назад вокруг центрального конуса, отталкиваясь от внутренней стопы для резкого поворота и восьмерки вокруг концевого конуса (опять же, прижимая внутреннюю ногу).
• Сделайте резкий надрез вокруг среднего конуса, повернув внутреннюю ногу, и бегите обратно к стартовому конусу, чтобы закончить упражнение.
• Повторить 3-5 раз.

7. Плиометрический тренажер на ловкость

Спортсмены используют плиометрические прыжковые упражнения для развития взрывной силы и скорости. Кроме того, эти сложные упражнения на ловкость улучшают координацию, ловкость и эффективно улучшают спортивные результаты. Используя набор небольших препятствий, прыжки на одной или обеих ногах могут развить ловкость и увеличить скорость ног как у бегунов, так и у спортсменов-полевых спортсменов.

• Установите несколько небольших препятствий для ловкости, поместив между ними примерно 2 фута.
• Начните, расставив ноги на ширине плеч. Начните прыгать вверх и вперед, преодолевая каждое препятствие. Обязательно слегка приземлиться на подушечки стоп.
• При приземлении немедленно подпрыгните снова, двигаясь вперед руками.
• Повторить несколько раз.
• Повторите упражнение только с правой ногой, а затем только с левой.

8. Челночные бега

Челночный бег — это стандартное упражнение для тренировки ловкости, используемое спортсменами, которые занимаются спортом с постоянными остановками (т.е. футбол, баскетбол и хоккей). Упражнения с челночным бегом — это простой способ включить некоторые высокоинтенсивные тренировки в базовую программу физической подготовки, одновременно развивая скорость, ловкость и выносливость.

Установите тренировочную площадку с двумя маркерами, например конусами, на расстоянии примерно 25 ярдов друг от друга. С взрывной скоростью бегите от одного маркера к другому и обратно. Повторить 6-8 раз. Подумайте о том, чтобы переключить его, включив пробеги вперед-касание-возврат, пробеги вперед-назад и поперек.

В конечном счете, тренировка аджилити отличает обычных спортсменов от выдающихся.Добавление вышеперечисленных упражнений на ловкость к вашей еженедельной тренировочной программе выведет вас на новый уровень в течение нескольких недель.

Подробнее о тренировках по аджилити:

Гибкость | Физические компоненты фитнеса

Независимо от того, являетесь ли вы профессиональным спортсменом, гибкость сослужит вам хорошую службу в жизни. От умения маневрировать в определенные позиции, обладание общей ловкостью, гибкость в спорте не быть уволенным.

Однако гибкость — одна из самых упускают из виду компоненты упражнений, особенно среди населения в целом. Тем не менее, гибкие суставы важны для повседневного движения и сохранения комфортно, особенно с возрастом.

Наблюдая за играющими детьми, легко увидеть что мы рождаемся с большой гибкостью — то, что многие из нас теряют позже жизнь из-за малоподвижного образа жизни.

В этой главе мы рассмотрим гибкость спорта более подробно и проиллюстрируйте, как мы можем сосредоточить наши усилия на улучшая наш ассортимент и, следовательно, производительность.

Что такое гибкость?

Гибкость можно определить как « диапазон движений в суставе или группе суставов, или способность эффективно перемещать суставы во всем диапазоне движений. ”

Это распространяется на упражнения на растяжку и действия, способствующие этому, например: Йога, пилатес или тайцзи.

В спорте коучинг, есть элементы, которые влияют на гибкость, что мы обеспокоен.

Первое из них — эластичность мышц и длина, вторая — строение суставов, а третья — нервная система.Все влияют на нашу способность быть гибкими.

Итак, давайте посмотрим, почему это важный.

Почему важна гибкость?

Один из основных физических компонентов фитнес — это гибкость. Это причина, по которой так много людей носят фитнес-приложения. и регулярно занимайтесь физическими упражнениями — чтобы сохранять мобильность и поощрять суставы работать как надо. И по мере того, как мы стареем, нам нужно стать более адаптированный, как часть естественного процесса старения.

Но у спортсменов гибкость большая роль. Это действительно для того, чтобы быть в отличной физической форме для приема участие в соревнованиях по спорту. Улучшение вашей гибкости также улучшит диапазон движений вокруг суставов, помогающий им стать менее напряженными и жесткими.

Гибкость не только дает вам более широкий диапазон производительности, но это также снижает риск травм. Как только мышцы теряют их естественная гибкость они более подвержены травмам, таким как слезы и боли, несомненно, ваш спортивный тренер захочет избежать.

Проверка вашей гибкости

Итак, насколько вы тогда гибки? Есть различные способы проверить свою гибкость. Работа со своим спортом тренер, попробуйте несколько упражнений, которые определят ваш диапазон и гибкость.

Один из самых очевидных экспериментов — попытаться коснуться пальцами ног, стоя, следя за тем, чтобы обе ноги были прямыми. У большинства спортсменов не должно возникнуть проблем с достижением этого, однако, если вы обнаружите, что у вас жесткость или плохая осанка, возможно, пришло время внести некоторые изменения в свою программу тренировок.

Существуют также различные упражнения на растяжку и сидение. который проверит вашу досягаемость, это можно сделать в большинстве сред без необходимость в спецтехнике.

Другие научные процедуры включают Тест Шобера, который предлагает спортсмену определить свой пояснично-крестцовый переход ручкой с последующим наклоном к талии с прямыми ногами. В спортсмен должен удерживать это положение, пока расстояние между их ногами равно единице. снова измерили, чтобы показать изменение расстояния.Лучше всего это делать со спортивным тренер.

Растяжка для гибкости

Есть несколько упражнений, которые могут помочь с гибкостью в спорте. Некоторые из них особенно полезны для тех, кто хотят расширить свой диапазон, или есть тренировка на гибкость. Это использует тянется к тщательно нацеленным областям для улучшения.

Они часто проводятся с вашим спортивным тренером или тренером и могут быть интегрированы в программу спортивных тренировок. Обычно они начинаются с легкой разминки, за которой следуют многочисленные упражнения, как для укрепления, так и для удлинения мышц тела.

Существует три различных типа растяжки.

Первая статическая растяжка — это то место, где вы держите положение на 15-60 секунд, предназначенное для удлинения конкретной мышцы. Вторая, динамическая растяжка, требует, чтобы вы меняли позиции, чтобы удлинить мышца, обычно с подпрыгивающими движениями. Наконец, есть также активные изолированные растяжки (AIS), которые включают в себя движения в различных положениях для мобильности.

Гибкость к совершенствованию

Помимо целевых участков, есть количество видов спорта, которые могут помочь с гибкостью.Однако этого не должно быть в инсоляция к диете и питанию, которые играют важную роль. Некоторые из лучших видов спорта и упражнений гибкость таргетинга включает:

Тренировка с отягощениями: также известна как силовая тренировка. Это может включать поднятие тяжестей и жим лежа для развития мышечного тонуса.

Упражнения для сердечно-сосудистой системы: они отлично подходят для повышения общей гибкости и ловкости. Попробуйте ходить, бегать, бегать трусцой, кататься на велосипеде — фактически, любой вид спорта, который заставляет ваше сердце биться быстрее.

Йога : Йога широко назначается спортсмены, которым нужна помощь с мобильностью или для предотвращения повторяющиеся проблемы, такие как боль в спине, RSI или спортивные травмы. Это потому что он увеличивает диапазон движений, воздействуя на основные группы мышц. Для футболисты с напряженными подколенными сухожилиями, танцоры с напряженными икроножными мышцами, бегуны с ригидность плеча или любое подобное заболевание, йога может помочь и может быть интегрирован в любую программу обучения.

Пилатес: эффективный Спорт для улучшения гибкости — пилатес.Это нацелено на несколько мышц в любом Учитывая время, и благодаря подходу с низким уровнем воздействия, это один из лучших видов спорта взять на себя, если вы страдаете от боли или травмы. Если практиковать с течением времени, он может помочь нарастить сухие мышцы и отточить кондиционированное тело — все это ценно в тяжелое положение стать гибким.

Взять выходы

Слишком часто проявлять гибкость для предоставляется. Однако наряду с наращиванием силы это одно из лучших способов предотвратить травмы и построить долгосрочную физическую форму.

Один из ключевых физических компонентов фитнеса, гибкие упражнения и тренировки должны быть включены в тренировки спортсмена программа, чтобы улучшить их общий физический диапазон и производительность в долгосрочный.

Тренировка скорости и ловкости для баскетбола

Тренировка скорости и ловкости имеет решающее значение для баскетболистов для улучшения навыков работы ног, а также для повышения кардио-респираторной выносливости. Тренировки на скорость и ловкость также играют ключевую роль в снижении травм баскетболистов.

В этой статье будет рассмотрено обоснование тренировок на скорость и ловкость в баскетболе и даны упражнения для повышения производительности и снижения риска травм.

Дополнительную информацию можно найти в Сертификате спортивных результатов NASM (NASM-PES)

движения, необходимые для баскетбола

Баскетбол — это чрезвычайно динамичный вид спорта, требующий движений в нескольких плоскостях движения, а также быстрых переходов от бега трусцой к спринту и прыжку.Способность быстро ускользать от защитников, быстро замедляться, чтобы сделать бросок в прыжке, или взрывно подпрыгивать, чтобы отскочить, — все это навыки, необходимые для эффективного занятия спортом.

Для спортсмена не менее важно иметь возможность выполнять эти навыки в различных направлениях и контролируемым образом, чтобы избежать травм. Из-за множества физических требований, которые предъявляются к этому виду спорта, тренировки на скорость и ловкость являются важным компонентом, который необходимо включить в программу тренировок по баскетболу.

Обоснование тренировки скорости и ловкости для баскетбола

Исследования показали, что тренировка скорости и ловкости следует принципу специфичности, показывая, что тренировка с прямой (линейной) скоростью дает улучшение скорости движения по прямой с небольшим переходом на ловкость и наоборот (1). Таким образом, важно тренировать эти элементы как отдельные компоненты, чтобы обеспечить максимальное развитие скорости и маневренности.

Было показано, что восемь недель спринтерских тренировок могут улучшить результативность в фазе максимальной скорости спринта (20-40 метров), а тренировка спринта с сопротивлением (тяга саней с 5-килограммовой нагрузкой) может улучшить фазу ускорения спринта. (10 метров) (2). Исследования также показали, что тренировка ловкости может улучшить способность менять направление (ловкость) (1).

Исследования также показали, что маневры бега и резки, связанные со многими видами спорта на суше, могут вызывать высокие уровни измененных сил, участвующих в неконтактных травмах, таких как травма ACL (3-5).Несколько авторов обнаружили, что использование специальных программ упражнений, включающих различные формы упражнений на скорость и ловкость, может значительно снизить вероятность травм, особенно нижних конечностей, при одновременном повышении производительности (6-13).

Многие из этих исследований делают упор на механике / технике и систематическом прогрессе используемых упражнений, а не только на самих упражнениях. Это необходимо для того, чтобы обеспечить повторную подготовку тела к поступательному движению в биомеханически правильных положениях и, в конечном итоге, снизить чрезмерную нагрузку на суставы и соединительные ткани.

Упражнения на скорость и ловкость для баскетбола

Скорость можно определить как скорость, с которой человек движется в любом заданном направлении (14). Как правило, это относится к тому, насколько быстро человек может бежать по прямому и прямому пути. Следовательно, скорость — это скорость человека по прямой или скорость, с которой человек может бежать вперед (также известный как спринт).

С учетом вышесказанного, скоростные упражнения будут включать те, в которых от спортсмена требуется бегать по линейной траектории.Примеры скоростных упражнений, подходящих для баскетболиста, включают:

• Упражнение 10-в-1 (спринт от одной базовой линии к противоположной базовой линии и обратно к исходной базовой линии, повторение пять раз, всего 10 отрезков корта)
• Спринт на 30 ярдов: разгон и максимальная скорость

• Спринт на площадке (спринт от базовой линии на одном конце площадки до линии штрафных бросков на противоположном конце площадки)

Эти упражнения помогут улучшить скорость движения по прямой и возможности замедления, необходимые во время переходных периодов и быстрых перерывов, которые выполняются в баскетболе.Упражнения также могут выполняться на корте и не требуют поля.

Дополнительные упражнения на скорость в баскетболе можно найти в курсе специализации NASM по повышению эффективности.

Почему ловкость важна для спортивных результатов?

Ловкость — это способность начинать (ускоряться), останавливаться (замедляться и стабилизироваться) и быстро менять направление при сохранении правильного положения тела (15). Это требует высокого уровня нервно-мышечной эффективности (координации движений), поскольку спортсмен постоянно восстанавливает свой центр силы тяжести над их опорой при изменении направления с разной скоростью.

Все эти элементы очень распространены в баскетболе, и к ним будет важно тренироваться. Примеры упражнений на ловкость, которые подходят для баскетбола, включают:

• Pro-lane Agility Drill (спринт вокруг конусов в соответствии с приведенной ниже схемой)

• Тренировки по лестнице на ловкость
• Т-образное сверло (спринт вокруг конусов по шаблону)

Эти упражнения разработаны для улучшения способности к замедлению, изменения направления и навыков работы ног, необходимых для баскетбола.Как и скоростные упражнения, эти упражнения на ловкость также можно выполнять на корте. Следует проявлять осторожность при выполнении упражнений по лестнице на баскетбольной площадке, чтобы спортсмен не поскользнулся на лестнице из-за гладкой поверхности пола.

Чтобы узнать об этих и других упражнениях на ловкость в баскетболе, обратитесь к курсу NASM по повышению производительности, а также к нашему небольшому курсу на скорость, ловкость и быстроту.

Ниже приведен пример программы на скорость и ловкость, которую можно использовать в баскетболе.Эту программу можно выполнять в дни тренировок без ОПТ. Например, тренировки OPT (кора, баланс, плиометрика и комплексные тренировки с отягощениями) можно проводить в понедельник, среду и пятницу, а тренировки на скорость и ловкость — во вторник и четверг.

Ознакомьтесь с плиометрикой: развитие силы у спортсменов-повседневных, чтобы получить больше полезной информации.

Сводка

Баскетбол требует смены направления, быстрых движений и взрывных прыжков.Чтобы спортсмен мог правильно выполнять эти навыки и справляться со стрессами, связанными со спортом, тренировки на скорость и ловкость станут важным компонентом тренировки, который следует включить в тренировочный режим.

Эти упражнения могут быть включены в любую баскетбольную программу для спортсменов всех уровней, чтобы помочь повысить производительность и снизить риск травм.

Если вам интересно узнать больше о тренировках спортсменов, вы хотите получить представление о тренировках на скорость, ловкость и быстроту или хотите узнать, что нужно для тренировок по силовой и кондиционной тренировке в баскетболе, свяжитесь с нами сегодня!

Не забудьте подписаться на наш канал на YouTube, чтобы получать больше похожего контента!

И проверьте эти блоги, если хотите узнать больше о баскетболе через призму NASM:

Ссылки

1. Young WB, McDowell MH, Scarlett BJ.Специфика методик спринтерской и аджилити тренировки. J Strength Cond Res 2001; 15 (3): 315-9.
2. Зафейридис А., Сарасланидис П., Ману В., Иоакимидис П., Дипла К., Келлис С. Влияние спринтерских тренировок по тяге саней с сопротивлением на ускорение и максимальную скорость. J Sports Med Phys Fitness 2005; 45 (3): 284-90.
3. Besier TF, Lloyd DG, Cochrane JL, Ackland TR. Внешняя нагрузка на коленный сустав при беге и режущих маневрах. Med Sci Sports Exerc 2001; 33 (7): 1168-75.
4. Besier TF, Lloyd DG, Ackland TR, Cochrane JL. Опережающее воздействие на нагрузку на коленный сустав при беге и резких маневрах. Med Sci Sports Exerc 2001; 33 (7): 1176-81.
5. Besier TF, Lloyd DG, Ackland TR. Стратегии активации мышц в колене во время бега и резких маневров. Med Sci Sports Exerc 2003; 35 (1): 119-27.
6. Padua DA, Marchall SW. Доказательства в поддержку программ упражнений по профилактике травм передней крестообразной связки: обзор литературы. Athl Ther Today 2006; 11 (2): 11-23.
7. Hewett TE, Zazulak BT, Myer GD, Ford KR. Обзор уровней электромиографической активации, различий во времени и увеличения частоты повреждений передней крестообразной связки у спортсменок. Br J Sports Med 2005; 39 (6): 347-50.
8. Mandelbaum BR, Silvers HJ, Watanabe DS, Knarr JF, Thomas SD, Griffin LY, Kirkendall DT, Garrett W. Jr. Эффективность программы нервно-мышечной и проприоцептивной тренировки в предотвращении травм передней крестообразной связки у спортсменок: наблюдение через 2 года . Am J Sports Med 2005; 33 (7): 1003-10.
9. Olsen OE, Myklebust G, Engebretsen L, Holme I, Bahr R. Упражнения для предотвращения травм нижних конечностей в юношеском спорте: кластерное рандомизированное контролируемое исследование. BMJ 2005; 330 (7489): 449.
10. Myer GD, Ford KR, Palumbo JP, Hewett TE. Нервно-мышечные тренировки улучшают работоспособность и биомеханику нижних конечностей у спортсменок. J Strength Cond Res 2005; 19 (1): 51-60.
11. Майер Г.Д., Форд КР, Хьюетт Т.Э. Обоснование и клинические методы профилактики травм передней крестообразной связки у спортсменок. J Athl Train 2004; 39 (4): 352-364.
12. Патерно М.В., Майер Г.Д., Форд КР, Хьюетт Т.Э. Нервно-мышечные тренировки улучшают устойчивость одной конечности у молодых спортсменок. J Orthop Sports Phys Ther 2004; 34 (6): 305-16.
13. Стасинопулос Д. Сравнение трех профилактических методов для снижения частоты вывихов связок голеностопного сустава среди волейболисток. Br J Sports Med 2004; 38 (2): 182-5.
14. Enoka RM. Нейромеханика движения человека.3 ^-е изд. Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics; 2002.
15. Парсонс LS, Джонс MT. Развитие скорости, быстроты и ловкости у теннисистов. Strength Cond J 1998; 20: 14-

Влияние тренинга по гибкости на производительность

Целостная физическая форма означает гораздо больше, чем просто способность пробежать милю или ездить на велосипеде в течение 30 минут. Полная физическая подготовка — это больше, чем посещение тренажерного зала и поднятие тяжестей три раза в неделю.Фактически, физическая подготовка включает в себя пять основных компонентов:

• Сердечно-сосудистая выносливость
• Мышечная сила
• Мышечная выносливость
• Гибкость
• Состав тела

Из этих пяти гибкость, то есть способность перемещать сустав во всем диапазоне его движений, вероятно, является наиболее игнорируемым компонентом физической подготовки среди населения в целом. Это легко адаптируемый фитнес-компонент, и вы можете воспользоваться преимуществами тренировок на гибкость в любом возрасте.Гибкие суставы жизненно важны для поддержания безболезненного и независимого движения.

На гибкость влияют три компонента: эластичность и длина мышц, строение суставов и нервная система. В то время как наследственность контролирует структуру суставов человека, на эластичность и длину мышц и нервную систему можно положительно повлиять регулярные тренировки на гибкость.

Гибкость важна для легкого выполнения повседневных дел. Вставать с постели, поднимать продукты и пылесосить пол требует определенного уровня гибкости, который, если не уделять ему регулярного внимания, будет ухудшаться с возрастом.Регулярные тренировки на гибкость могут помочь улучшить подвижность суставов, улучшить осанку, уменьшить боль в спине и снизить риск травм.

Гибкость не только игнорируется среди населения в целом, она также часто неправильно понимается в сообществах, занимающихся спортивными достижениями, атлетами и фитнесом. В результате тренировка гибкости часто полностью отсутствует в атлетических и спортивных тренировках. К сожалению, этому игнорируемому компоненту фитнеса не уделяется больше внимания в связи с производительностью человека, поскольку он может значительно улучшить результаты.

Повышенная гибкость может улучшить аэробные тренировки, увеличить мышечную силу и выносливость, а также улучшить спортивные тренировки. Увеличенный диапазон движений (ROM) — ключевой компонент в предотвращении травм из-за беспрепятственного плавного движения. Тренировки на гибкость могут уменьшить болезненность и скованность, особенно у спортсменов, которые тренируются с гораздо большей частотой и интенсивностью. Это также форма расслабления, которая может положительно повлиять не только на физическую форму, но и на умственную. Это, в свою очередь, может положительно повлиять на работоспособность человека за счет повышения психологической стойкости.

Чтобы достичь максимальной производительности, мы должны использовать всю длину мышцы, чтобы продемонстрировать силу и силу. Если мышцы слишком напряжены, они могут быть не в состоянии обеспечить взрывную силу, необходимую для определенного движения. Например, тугие сгибатели бедра не позволят вам сделать полный шаг во время спринта, что снижает производительность. Гибкость увеличивает подвижность и подвижность спортсмена.

Вот несколько ключевых преимуществ гибкости:

• Повышение производительности повседневной деятельности
• Повышение производительности при упражнениях и спорте
• Улучшение здоровья суставов
• Профилактика болей и травм в пояснице
• Облегчение боли (особенно в задействованных мышцах)
• Купирование мышечных спазмов
• Расслабление и снятие стресса (психического и физического)
• Снижение риска травм из-за более гибкой мускулатуры
• Улучшение осанки и равновесия (снижает нагрузку на позвоночник)

Тренировки на статическую и динамическую гибкость важны и необходимы для достижения «гибкости» и повышения производительности.Динамическая гибкость важна для повседневных занятий и занятий спортом, поскольку они требуют движения в полном диапазоне движений (например, качели в гольф). С другой стороны, статическая гибкость предпочтительна для увеличения общей гибкости за счет эластичности мышц и подвижности суставов.

Тренировку на гибкость следует выполнять после того, как мышцы тела должным образом разогреты, чтобы обеспечить эффективное растяжение. В идеале упражнения на гибкость должны проводиться пять-семь дней в неделю для всех основных суставов.Вот несколько рекомендаций для общей гибкости:

Частота

Три дня в неделю (идеально от 5 до 7 дней)

Интенсивность

Растяжение до легкого дискомфорта, но не боли

Время

Удерживайте растяжку от 20 до 30 секунд и выполните их два-три раза для одной и той же области

Тип

Упражнения на статическую растяжку с упором на основные суставы (растягиваются медленно и не подпрыгивают). Для спортивных достижений добавьте также динамическую гибкость.

Если базовая статическая растяжка слишком утомительна, попробуйте другие популярные методы, например йогу, пилатес или тай-чи. Все эти методы включают техники правильного дыхания, визуализацию и медитацию, которые могут способствовать улучшению умственной и физической работоспособности.

Какая тренировка лучше всего увеличивает скорость и ловкость?

Вопрос:

Скорость и ловкость — очень важные качества хорошего спортсмена. В некоторых видах спорта можно полагаться исключительно на скорость и ловкость.

Как можно увеличить скорость и ловкость? Быть конкретным?

Какие виды спорта требуют большой скорости и ловкости?

Какие виды спорта требуют небольшой скорости и ловкости?

Вы тренируетесь на скорость и ловкость? Если да, то как часто? Если нет, то почему?

Покажи миру свои знания!

Победители:

1. ravadongon Просмотр профиля
2. Blink41 Просмотр профиля
3. Joe Mil Просмотр профиля
3. TUnit Просмотр профиля

Новых призов:

1 место — 75 долларов на счет магазина.
2 место — 50 долларов на счет магазина.

1 место — равадонгон

Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

Скорость и ловкость — важная часть многих распространенных видов спорта, и развитие этих двух качеств может существенно повлиять на ваши результаты. Ниже я расскажу вам об основах, которые помогут вам улучшить свою скорость и ловкость, и помогут вам стать более мощным и взрывным атлетом.

Повышение скорости и маневренности

Как повысить скорость и ловкость? Быть конкретным?

Есть много способов увеличить скорость в зависимости от многих характеристик, таких как уровень физической подготовки, опыт тренировок, состав тела и т. Д.

Для среднего тренированного спортсмена самый быстрый способ увеличить линейную скорость — это короткие спринты с полным восстановлением (5-50 м для спортсменов командных видов спорта) и улучшением техники. Силовые тренировки (за счет увеличения относительной силы тела, т. Е. Силы / веса) помогут улучшить скорость. Без спринта это не окажет большого влияния на увеличение вашей скорости. То же самое касается плиометрических упражнений с прыжками и ограничениями, а также улучшения гибкости и подвижности.

Для улучшения техники требуется, чтобы тренер анализировал, критиковал и предлагал улучшения независимо от того, присутствует ли этот тренер физически на ваших тренировках или нет (т.е. размещение видео ваших тренировок онлайн вашему тренеру — вариант).

Для нетренированного спортсмена самый быстрый способ увеличить линейную скорость (а также ловкость) — это улучшить композицию тела (т. Е. Потерять жир при избыточном весе или увеличить мышечную массу при недостаточном весе) и GPP (означает общую физическую подготовку, т. Е. В случае спринт, повышающий общую физическую форму и относительную силу тела).

Спринт с максимальным усилием и тренировка ловкости не требуются до тех пор, пока неподготовленный спортсмен не достигнет подходящего телосложения и уровня GPP.

Под маневренностью понимается способность начинать, останавливаться и менять направление. Большинство тренировок, которые развивают ловкость, могут быть очень тяжелыми для суставов и мягких тканей, и поэтому должны выполняться с небольшим объемом. Примерами таких ударных упражнений являются плиометрические упражнения (прыжки и прыжки) и конические упражнения. Тренировки с набивным мячом относятся к категории с низкой ударной нагрузкой.

В сезон нет необходимости работать на ударных упражнениях на ловкость. Практики и игры будут охватывать особую ловкость, необходимую для данного вида спорта.Выполнение большего количества упражнений на ловкость не принесет никакой дополнительной пользы в это время. Это только увеличит шанс получить травму.

Существует много дезинформации о тренировках на короткие дистанции, так что будьте внимательны при чтении. По мнению большинства хороших тренеров по спринту, для ускорения нужно тренироваться с умом, а не усердно.

Вы не должны чувствовать себя абсолютно мертвыми на ногах из-за большого количества молочной кислоты, наводняющей ваши мышцы после любой тренировки (это только затруднит восстановление между сессиями, что не идеально; восстановление — ключ к прогрессу).Как только вы почувствуете, что от усталости вы начинаете замедляться, занятие следует немедленно прекратить. Важно помнить, что вы тренируетесь не для того, чтобы стать медленным бегуном на длинные дистанции, вы тренируетесь для того, чтобы стать мощным, взрывным атлетом.

Прежде чем перейти к примерам программ, я должен упомянуть, что тренировка, направленная на то, чтобы стать быстрым и подвижным, может быть тяжелой для тела (особенно, если объем больше). Не только вашим мышцам нужно время для восстановления, но и вашей ЦНС (центральной нервной системе), которая контролирует двигательные реакции на сенсорные стимулы в организме.

Рекомендуется отдыхать не менее 48 часов между днями высокоинтенсивных тренировок, чтобы оптимизировать работу ЦНС, чтобы вы могли тренироваться наилучшим образом на каждой тренировке высокой интенсивности, поэтому между каждым днем ​​высокой интенсивности у вас может быть день низкой интенсивности. восстановить силы.

Ниже приведен примерный график тренировок для улучшения скорости и ловкости в межсезонье, ориентированный на спортсменов командных видов спорта (это не значит, что это не принесет пользы другим типам спортсменов, но их тренировки могут иметь другой фокус, особенно легкоатлеты. ).

Пред / сезонная тренировка потребует от спортсмена возможности регулировать свой тренировочный объем в соответствии с частотой и интенсивностью командных тренировок / игр, т.е. если спортсмен проходит через режим командной тренировки / игры высокой интенсивности, то тренировка объем и частота тренировок с отягощениями и спринта необходимо уменьшить, а тренировку ловкости убрать (если вы не понимаете, вы увидите лучше, когда я буду обсуждать свои собственные планы тренировок).

Заявление об ограничении ответственности: Как и при выполнении любой программы упражнений, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед тем, как сразу приступить к какой-либо программе или упражнениям, перечисленным ниже.

Межсезонье (тренированный спортсмен)

День 1 (HI): спринты и веса:

(AM) Спринтерская тренировка:

• Общая разминка (т. Е. Схема с собственным весом — приседания, отжимания, подтягивания, прыжки и т. Д., Цель — повышение температуры тела)
• Динамическая растяжка (например, 20-метровые повторения высоких подъемов колен, ударов ногой, ходьбе, кариоки и т. Д.)
• Работа по мобильности (например, 8-10 повторений лежащих скорпионов, лежащих кобр, мостов, пожарных гидрантов, птичьих собак, альпинистов, гребцов, работа с препятствиями и т. Д.)
• Спринт (1-2×10 м, 1-2×20 м, 1-2×30 м, 1-2×40 м, 1-2×50 м — полное восстановление минимум 1 мин / 10 м, различные исходные положения, например, трехочковая стойка, лежа, старт альпиниста, лицом назад, прыжок назад )
• Flying Sprints (наращивание 30 м, затем максимальное усилие на 1×20, 1×25, 1×30 м — полное восстановление, как описано выше)

(PM) Вес:

• Общая разминка
• Динамическая растяжка / работа на подвижность
  • Приседания / становая тяга (или вариации) — 3 x 3-6
  • Подтягивания / Тяга (или вариация) — 3 x 5-10
  • Односторонняя нога Ex (i.е. выпад или вариация, сплит-приседания) — 3 х 6-12
  • Жим лежа / Жим от плеч (или вариант) — 3 x 8-12

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол дня 1.

День 2 (LO): Восстановление / ОФП. День:

(Я рекомендую темповые пробежки для восстановительной / кондиционной работы, так как это лучшая форма общей фитнес / аэробной работы для спортсмена. Она не мешает тренировкам на короткие дистанции, ускоряет восстановление и способствует развитию навыков (см. Ссылки внизу статьи для больше информации о преимуществах и т. д.).В дополнение к этому хороши и забавные варианты: перетаскивание саней, броски медицинского мяча, схемы для силачей, упражнения для художественной гимнастики с собственным весом, спринты по холмам и т.д.

(AM) Темп бегов:

(бег с усилием 60-75% для повторений 50-400 м с восстановлением ходьбы на 1/2 повторения между повторениями, между подходами восстановительная ходьба удваивает расстояние повторений, общий объем должен быть <3000 м, когда вы больше не можете поддерживать темп, в котором вы начался при остановке сеанса; для увеличения сложности либо увеличьте объем, либо уменьшите восстановление)

ПРИМЕЧАНИЕ: обычно следует использовать для спортсменов в командных видах спорта.

(PM) Восстановительные работы:

Т.е. массаж, пенный валик, контрастный душ, ванна с английской солью и т. д.

День 3 (HI): ловкость и вес:

(AM) Тренировка ловкости:

• Общая разминка (т. Е. Схема с собственным весом — приседания, отжимания, подтягивания, прыжки с трамплина и т. Д.)
• Динамическое растяжение (т. Е. 20-метровые повторения высоких подъемов колен, ударов ногой, выпадов при ходьбе, кариоки и т. Д.)
• Мобильные работы (например, лежачие скорпионы, мосты, пожарные гидранты, собачки, альпинисты, гребцы и т. Д.))
• Разрывные броски среднего мяча (вперед над головой и назад над головой, 2 подхода по 10 повторений, восстановление 3 минуты)
• Плиометрические упражнения (2 упражнения, 1 подход по 10, полное восстановление)
• Упражнения на конус (2 упражнения по 2 комплекта)
• Специализированные спортивные упражнения высокой интенсивности (2-3 упражнения по 2-3 подхода)
• Охлаждение / восстановление

(PM) Вес:

• Общая разминка
• Динамическая растяжка / работа на подвижность
  • Приседания / становая тяга (или вариации) — 3 x 5-10
  • Жим лежа / Жим от плеч (или вариант) — 3 x 3-6
  • Подтягивание / Тяга (или вариация) — 3 x 8-12
  • Схема для пресса с отягощением — 3 x 10-20 ИЛИ 2-3 схемы смешанных упражнений на пресс

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал дня 3.

День 4 (LO): Восстановление / ОФП. День:

(AM) Tempo Runs или другая форма кондиционирования

(PM) Восстановительные работы

Т.е. массаж, пенный валик, контрастный душ, ванна с английской солью и т. д.

День 5 (HI): спринты и веса:

(AM)

• Общая разминка (т. Е. Схема с собственным весом — приседания, отжимания, подтягивания, прыжки с трамплина и т. Д.)
• Динамическое растяжение (например, 20-метровые повторения высоких подъемов колен, ударов ногой, ходьбе, кариоки и т. Д.)
• Мобильные работы (например, лежачие скорпионы, мосты, пожарные гидранты, собачки, альпинисты, гребцы и т. Д.)

• Спринт (3 x 45 м, 2 x 30 м, 1 x 15 м — полное восстановление минимум 1 мин / 10 м, различные исходные положения, например, трехточечная стойка, лежа, старт альпиниста, лицом назад, прыжок назад)
• Flying Sprints (наращивание 30 м, затем максимальное усилие на 1×35, 1×20, 1×15 м — полное восстановление, как описано выше)

(PM) Масса

• Общая разминка
• Динамическая растяжка / работа на подвижность
  • Приседания / становая тяга (или вариации) — 3 x 8-12
  • Подтягивания / Тяга (или вариация) — 3 x 3-6
  • Разгибание бедра Ex (i.е. Доброе утро, гиперэкстензии, румынская тяга / становая тяга на жестких ногах) — 3 x 6-12
  • Жим лежа / Жим от плеч (или вариант) — 3 x 5-10
• Охлаждение / восстановление

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол дня 5.

День 6: Отдых / Восстановление / Специальные спортивные упражнения низкой интенсивности:

День 7: Отдых / Восстановление:

Межсезонье (нетренированный спортсмен)

День 1 (HI): Метание взрывного медицинского мяча, плиометрика и веса:

(AM) Взрывоопасные броски мяча + Плёс

• Броски мяча Explosive Med (2-3 x 5-10 повторений — вперед OH, назад OH, (вперед OH), спринт к мячу между повторениями, отдых 3-6 минут между подходами) Отдых 5-10 минут между
• Плиометрика (2-3 упражнения, 1-2 подхода по 8-10, отдых 2-3 минуты между упражнениями, см. Ссылку внизу статьи для выбора упражнений)

(PM) Масса

• Динамическая растяжка / работа на подвижность
  • Приседания / становая тяга (или вариация) — 2 x 5-10
  • Подтягивание / Тяга (или вариация) — 2 x 5-10
  • Односторонняя нога Ex (i.е. выпад или вариация, сплит-приседания) — 2 х 8-12
  • Жим лежа / Жим от плеч (или вариант) — 2 x 5-10

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол дня 1.

День 2: Темповые пробежки и восстановление:

(AM) Темп бегов

(бег с усилием 60-75% для повторений 50-400 м с восстановлением ходьбы на 1/2 повторения между повторениями, между подходами восстановительная ходьба удваивает расстояние повторений, общий объем должен быть <3000 м, когда вы больше не можете поддерживать темп, в котором вы началось при остановке тренировки; для увеличения сложности либо увеличьте объем, либо уменьшите восстановление) ПРИМЕЧАНИЕ: обычно спортсменам в командных видах спорта следует использовать 50-100 м повторений

(PM) Дополнительные восстановительные работы

(И.е. массаж, работа с пенными валиками, ванна с английской солью, контрастный душ и т. д.) ДОПОЛНИТЕЛЬНО

День 3: Броски взрывного медицинского мяча, спринты с холма и веса:

(AM) Спринт и плиометрика

• Общая разминка
• Динамическая растяжка / работа на подвижность
  • Hill Sprints (2-3 x 5-10 повторений, отдых 3-5 минут между подходами) 5-10 минут отдыха между
  • Броски мяча Explosive Med (2-3 x 5-10 повторений — назад OH, вперед OH, (назад OH), спринт к мячу между повторениями, отдых 3-6 минут между подходами)

Hill Sprints.

(PM) Масса

• Общая разминка
• Динамическая растяжка / работа на подвижность
  • Приседания / становая тяга (или вариация) — 2 x 5-10
  • Жим лежа / Жим от плеч (или вариант) — 2 x 5-10
  • Подтягивание / Тяга (или вариация) — 2 x 5-10
  • Схема для пресса с отягощением — 3 x 10-20 ИЛИ 2-3 схемы смешанных упражнений на пресс

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол дня 3.

День 4: Темповые пробежки и восстановление:

(AM) Темп бегов

(PM) Дополнительные восстановительные работы

(И.е. массаж, работа с пенными валиками, ванна с английской солью, контрастный душ и т. д.) ДОПОЛНИТЕЛЬНО

День 5: Спринт, плиометрика и веса:

(AM) Hill Sprints + Plyos

• Общая разминка
• Динамическая растяжка / работа на подвижность
  • Спринт по холмам (прибл. Градиент 5-15 градусов, 2-3 x 5-10 повторений, отдых 3-5 минут между подходами) Отдых 5-10 минут между
  • Плиометрика (2-3 упражнения, 1-2 подхода по 8-10 в каждом, отдых 2-3 минуты между подходами и упражнениями, см. Ссылку внизу статьи для выбора упражнений)

(PM) Масса

• Общая разминка
• Динамическая растяжка / работа на подвижность
  • Приседания / становая тяга (или вариация) — 2 x 5-10
  • Подтягивание / Тяга (или вариация) — 2 x 5-10
  • Разгибание бедра.- 2 х 8-12
  • Жим лежа / Жим от плеч (или вариант) — 2 x 5-10

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол дня 5.

День 6: Темповые пробежки / ОТДЫХ и восстановление:

(AM) Tempo Runs ИЛИ ОТДЫХ

(PM) Дополнительные восстановительные работы

(например, массаж, валики с пеной, ванна с английской солью, контрастный душ и т. Д.) ДОПОЛНИТЕЛЬНО

День 7: Отдых

Спорт на скорость и ловкость

Какие виды спорта требуют большой скорости и ловкости?

Спортивные соревнования требуют от вас скорости, а не только бега на 100 метров, 200 и 400 метров с препятствиями, но также тройного прыжка и прыжка в длину.Практически все командные виды спорта требуют от вас скорости и ловкости, включая такие виды спорта, как футбол, баскетбол, регби, бейсбол и хоккей. Ракетные виды спорта, такие как теннис, сквош и бадминтон, также требуют от вас скорости и ловкости, но, как правило, на гораздо более короткие дистанции, чем в командных видах спорта.

Спорт без скорости и ловкости

Какие виды спорта требуют небольшой скорости и ловкости?

Виды спорта на выносливость, такие как бег на длинные дистанции, езда на велосипеде, плавание и гребля, не требуют большой скорости или ловкости, как и многие целевые виды спорта (например.грамм. стрельба из лука, боулинг и гольф) или настольные виды спорта (например, бильярд, снукер и настольные игры).

Тренировка скорости и ловкости

Вы тренируетесь на скорость и ловкость? Если да, то как часто? Если нет, то почему?

Я тренируюсь на скорость и ловкость, так как я играю в футбол (Австралийские правила), а скорость и ловкость — важные составляющие этого вида спорта. В межсезонье у меня обычно 2 скоростных, 1 аджилити и 3-4 тренировки с отягощениями в неделю, в то время как в сезон я ограничиваю их 1-2 скоростями (малый объем) и 2 силовыми тренировками (малый объем). сеансов в неделю.У меня две командные тренировки в неделю и одна игра.

Мои скоростные сессии:

• Общая разминка и работа на подвижность
• Спринтерские заезды (короткие дистанции на 50-80%)
• Спринт с максимальным усилием (5-40 м в подходе, 1 минута восстановления на 10 м, общий объем 200-350 м)
• Охлаждение и статическая растяжка

Мои занятия по ловкости:

• Общая разминка и работа на подвижность
• Броски среднего мяча (вперед над головой и назад над головой, 2 подхода по 10 повторений)
• Плиометрические упражнения (2-3 упражнения по 10 повторений, полное восстановление)
• Упражнения на конус (2-3 упражнения по 2 комплекта)
• Охлаждение и статическая растяжка

Мои сеансы силовых тренировок:

Мои тренировки с отягощениями проводятся либо 3-4 дня в неделю по Вестсайду (с максимальными усилиями для верхних / нижних и дни с динамическими усилиями для верхних / нижних конечностей), либо по 2-3 дня в неделю для всего тела с упором на базовые комплексные упражнения (i .е. вариации приседаний, вариации становой тяги, вариации жима, вариации гребли и подтягивания / подтягивания) в первую очередь.

График работы вне сезона:

• Понедельник: (AM) Спринт, (PM) Вес
• Вторник: (AM) Tempo Runs
• Среда: (AM) Тренировка ловкости + навыки высокой интенсивности (PM) Вес
• Четверг: (AM) Tempo Runs
• Пятница: (AM) Спринт, (PM) Вес
• Суббота: (AM) Темповые забеги + навыки низкой интенсивности
• Воскресенье: Восстановление / отдых

My In Season Расписание:

• Понедельник: (AM) LV Sprints, (PM) LV Weight
• Вторник: (AM) LV Tempo Run (PM) Командная тренировка
• Среда: (AM) LV Sprints (PM) LV Weight
• Четверг: (AM) LV Tempo Run (PM): Командная тренировка
• Пятница: ОТДЫХ / Восстановление
• Суббота: (AM) Игровой день
• Воскресенье: Активное восстановление i.е. Темп бега LV / легкое плавание / контрастный душ / валик с пеной + REST

(ПРИМЕЧАНИЕ: LV = малый объем)

Конечно, тренировки на скорость и ловкость — огромные темы, и эта статья лишь коснулась основы. Информации много, поэтому, если вам интересно, продолжайте читать, исследовать, задавать вопросы и учиться. Если у вас есть дополнительные вопросы по этой статье, не стесняйтесь писать мне в личку на досках, и я свяжусь с вами, как только смогу.

Всего наилучшего,
Равадонгон

Полезные ссылки:

Медицинские мячи (я бы рекомендовал 10-15 фунтов для взрывных работ с набивным мячом)

Пенный валик для восстановления —

Упражнения на подвижность

2 место — Blink41

Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

Введение

В спорте нет ничего важнее скорости и ловкости. Некоторые виды спорта, такие как баскетбол и футбол, требуют большой скорости и ловкости. Скорость — это сочетание силы и координации. Чем больше энергии вы сможете создать, чтобы продвинуться вперед к месту назначения, тем быстрее вы доберетесь туда.

Чем вы эффективнее, тем больше энергии вы можете сэкономить. В этой статье я покажу вам различные способы улучшить вашу скорость с помощью плиометрики и других упражнений.В дополнение к этим упражнениям я также дам вам несколько советов по безопасности, которым вы всегда должны следовать при выполнении любых упражнений из этой статьи.

Повышение скорости и маневренности

Как повысить скорость и ловкость? Быть конкретным?

Скорость важна, особенно если вы занимаетесь спортом. Скорость можно увеличить с помощью различных упражнений в тренажерном зале, спринтов на беговой дорожке или с помощью различных программ упражнений, таких как плиометрика. Для большинства видов спорта, таких как баскетбол или футбол, чрезвычайно важна скорость ног.В этой статье я раскрою вам все секреты, как стать быстрее и, следовательно, опаснее в своем виде спорта.

Растяжка:

Перед началом любых тренировок абсолютно необходимо растянуть целевые группы мышц. В данном случае это будут ноги.

Растяжка четырехглавой мышцы стоя

Встаньте прямо и возьмитесь за что-нибудь неподвижное, например стену, чтобы сохранить равновесие. Обхватите правую лодыжку сзади правой рукой. Подтяните лодыжку к задней части.Удерживайте это растяжение примерно десять секунд. Выполняя это упражнение, убедитесь, что ваше колено перпендикулярно земле. Вы должны почувствовать приятное напряжение на квадрицепсе. Повторите с левой ногой.

Растяжка четырехглавой мышцы стоя.

Растяжка подколенного сухожилия стоя

Встаньте и наклонитесь, выпрямив колени, касаясь / хватаясь за ступни руками. Если вы не можете дотянуться до ног, наклонитесь как можно дальше и удерживайте растяжку примерно 10 секунд.Не подпрыгивайте вверх и вниз, пытаясь коснуться ног, иначе вы можете получить травму. Ваш позвоночник может быть как изогнутым, так и выпрямленным, это не имеет значения.

Растяжка подколенного сухожилия стоя.

Плиометрики:

Плиометрика — это, по сути, тип упражнений, в котором используются взрывные движения, часто повторяющиеся, для развития мышечной силы и быстрого создания большого количества силы.

Преодоление препятствий:

Перед тем, как начать это упражнение, установите 8-10 препятствий на расстоянии 24-36 дюймов друг от друга.Высота препятствий должна быть в пределах 12-36 дюймов, в зависимости от вашего уровня опыта и ваших прыжковых способностей.

Для выполнения этого упражнения прыгните вперед через препятствия, удерживая ноги вместе. Попробуйте перепрыгнуть через препятствия, взорвавшись с ног, взлетев как можно выше; при выполнении этого упражнения должны быть задействованы бедра и руки. Постарайтесь, чтобы ваше тело оставалось как можно более прямым во время этого упражнения. После того, как вы перепрыгнули через препятствие, постарайтесь как можно скорее перепрыгнуть через следующее, сохраняя максимальную интенсивность.(Качество> Количество)

прыжков в глубину:

Перед тем, как вы начнете это упражнение, вам понадобится ящик высотой примерно 12-36 дюймов. Убедитесь, что эта коробка устойчива и безопасна. Если вы так не думаете, найдите прочный стул или используйте скамейку для тренировок в тренажерном зале. Чтобы начать это упражнение, встаньте на верхнюю часть коробки (или чего-то еще) так, чтобы пальцы ног были близко к краю.

Выйдите из ящика и быстро подпрыгните как можно выше. Представьте свои ноги как пружины, взрывающиеся, как динамит.Как и в прыжках с препятствиями, качество прыжка выше, чем количество прыжков. Это довольно простое и понятное упражнение, но, что самое главное, оно эффективное.

Прыжки на ящик:

Перед тем, как начать это упражнение, найдите 6-8 коробок высотой примерно 12-36 дюймов каждая. Вы можете использовать коробку того же типа, что и для прыжков в глубину. Установите коробки по прямой линии на расстоянии примерно 24 дюйма друг от друга.

Чтобы начать это упражнение, положите руки на затылок, как будто вас арестовывают полицейские.Согните ноги в коленях, как если бы вы приседали, чтобы достичь максимальной взрывной силы при прыжке. Ноги должны быть на ширине плеч. Запрыгивайте на ящик и мягко приземляйтесь на ноги.

Убедитесь, что вы приземляетесь на всю ступню, иначе вы не получите всех преимуществ от этого упражнения. Сохраняйте положение приседа, спрыгивайте с ящика на землю. Повторите это упражнение, как можно быстрее прыгнув на следующий ящик. Попробуйте прыгнуть как можно выше.

Выжигание теленка:

Перед тем, как начать это упражнение, вы можете выбрать, хотите ли вы прибавить в весе или нет.Добавление веса сократит продолжительность этого упражнения. Если вы решили добавить веса, возьмите пару гантелей (вес гантелей зависит от вас) и держите их висеть снаружи бедер.

Носите подходящую обувь. Подпрыгните как можно выше, не сгибая коленей или бедер. Это движение должно быть очень похоже на обычное поднятие на носки, за исключением того, что вы на самом деле подпрыгиваете в воздухе. Выполняйте как можно больше прыжков на носки без отдыха между прыжками.Очень важно носить подходящую спортивную обувь, желательно баскетбольную.

Плиометрическая тренировка:

• 3 подхода прыжков с барьерами с барьерами 8, 10, 10 (отдых 1-2 минуты)
• 3 подхода глубинных прыжков по 6, 10, 10 прыжкам (отдых 1-2 минуты)
• 3 подхода прыжков на ящик по 10, 10, 10 прыжков (отдых 2-3 минуты)
• 1 комплект ожогов для теленка (столько, сколько вы можете сделать)

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол плиометрической тренировки.

Ниже приведены некоторые советы по безопасности плиометрики, взятые из одной из моих предыдущих статей:

Возраст:

Если вы еще молоды, 16 лет или меньше, то я рекомендую вам сначала начать с малых весов и большого количества повторений, пока вы не достигнете возраста 17 лет.

Опыт:

Чтобы преуспеть в плиометрике, вы должны сначала иметь опыт в бодибилдинге / тяжелой атлетике. Сначала вы должны иметь силу как в верхней, так и в нижней части тела.Перед тем, как приступить к плиометрике, вы должны уметь жать вес своего тела для одного максимального повторения, приседания и становой тяги в полтора раза больше вашего веса для одного повторения.

обуви:

При выполнении плиометрии необходимо надевать подходящую обувь. Не делайте плиометрику с патронами Converse All Star Chucks, потому что это произойдет не скоро, пока вы не сломаете себе ноги. При выполнении плиометрики обязательно используйте баскетбольную обувь.

Правильная техника:

Попросите друга или кого-нибудь в спортзале, у кого есть опыт в плиометрике, помочь вам.Они будут критиковать вашу форму, пока вы будете слушать. Плохая техника может разрушить ваше тело, и вы получите серьезные травмы.

Знай свои пределы:

Не будь дураком и просто имитируй то, что делают большие парни в спортзале. Убедитесь, что вы можете ударить гирю как минимум 8 раз в отличной форме, прежде чем приступить к весу.

Другие упражнения помимо плиометрики:

Лестница:

Бег по лестнице — отличное упражнение для улучшения скорости и ловкости.Однако вместо того, чтобы бегать по лестнице в течение длительного периода времени с короткими периодами отдыха, мы сосредоточимся на беге только в течение короткого периода времени с длительным периодом отдыха. Причина этого в том, что мы хотим улучшить общую скорость, стимулируя быстро сокращающиеся волокна, а не просто улучшая кардио.

При беге вверх и вниз по лестнице держитесь на подушечках стопы, а не на пальцах ног. Сделайте каждый прыжок на счету. Постарайтесь прыгнуть как можно выше, перепрыгивая за один раз через 3-4 ступеньки.Держите голову поднятой и бдительной, а не смотрите вниз на протяжении всего упражнения. Продолжайте отдыхать не менее 1-2 минут.

Скакалка:

Хорошо, это не те техники прыжков со скакалкой, которые вы использовали в детстве. Вместо прыжков со скакалкой в ​​длину убедитесь, что каждое занятие будет интенсивным и коротким, примерно 30-35 секунд. Попробуйте прыгнуть, напрягая икроножные мышцы, а не квадрицепсы или бедра.

Это упражнение очень похоже на упражнения на выжигание икр, описанные выше.Единственная разница в том, что вы не пытаетесь дотянуться до неба при каждом прыжке, потому что это, очевидно, даст вашим икроножным мышцам время расслабиться. Мы хотим, чтобы уровень интенсивности был как можно более высоким, чтобы вы не могли продержаться на скакалке более 30 секунд.

Несколько советов, которые следует помнить при выполнении любого из этих упражнений:

За исключением скакалок, всегда отталкивайтесь подушечками стоп, а не пальцами ног. Пальцы не имеют абсолютно никакой силы устойчивости.

Всегда выполняйте каждое повторение в идеальной форме.Вы не получите полной пользы от упражнений при плохой форме. Что еще более важно, вы можете получить серьезные травмы из-за неправильной техники.

Знай свои пределы. Не начинайте с 36-дюймового препятствия, если знаете, что не сможете его перепрыгнуть, потому что вы упадете и получите травму.

Дополнения

Плиометрика может серьезно сказаться на теле. Он истощает почти всю вашу энергию, из-за чего вы чувствуете себя вялым в конце дня. Без правильного питания и отдыха вы будете чувствовать сонливость и усталость в течение дня.

Теперь я опишу, какие добавки вы должны использовать, чтобы ускорить восстановление и восполнить свое тело всеми питательными веществами, которые вы потеряли из-за тренировок.

Белки:

Бодибилдеры принимают большое количество белка, чтобы нарастить большие мышцы. Спортсмены должны принимать протеин, чтобы их мышцы могли восстановиться после изнурительных упражнений. Поскольку спортсмены не заботятся о больших мышцах, я рекомендую принимать не менее 1 грамма белка на вес тела.

Например, если вы весите 180 фунтов, вы должны потреблять не менее 180 граммов белка.Белок можно потреблять, употребляя в пищу много мяса, например стейка, курицы, тунца или ветчины. Однако протеиновые добавки могут помочь вам достичь цели — 1 грамм протеина на вес тела.

Я рекомендую ON 100% Whey из-за его исключительной ценности. Однако я рекомендую Ergopharm GF Pro или Syntrax Nectar, если вы можете себе их позволить.

Креатин:

Креатин улучшает короткие всплески энергии у спортсменов. Дополнительный прием креатина может принести вам большую пользу.Однако креатин необязателен. Я рекомендую BSN NO-Xplode или Gaspari Nutrition Size On для креатина. Оба эти продукта являются исключительными продуктами.

Спорт на скорость и ловкость

Какие виды спорта требуют большой скорости и ловкости?

Скорость и маневренность — два основных аспекта спорта. На самом деле, помимо самих навыков, я бы сказал, что скорость и ловкость — два наиболее важных аспекта, составляющих спорт. Практически каждый вид спорта сегодня требует испытания на скорость и испытание на ловкость.Однако некоторые виды спорта требуют большей скорости, чем другие.

В некоторых видах спорта, если вы не обладаете большой скоростью и ловкостью, это не имело бы большого значения, но для других видов спорта это сразу же поставило бы вас в невыгодное положение.

Хотя почти все виды спорта требуют большой скорости и ловкости, это не всегда применимо к каждому игроку, занимающемуся этим видом спорта. Например, в баскетбольном матче игроку, играющему на центральной позиции, на самом деле не требуется большой скорости, тогда как игроку, играющему на позиции разыгрывающего, придется полагаться на свою скорость, чтобы забивать и играть за своих товарищей по команде.

Баскетбол:

В баскетболе перерывов нет. Независимо от того, находитесь ли вы в оборонительной или наступательной позиции, им обоим требуется внезапный прилив скорости. Не будем забывать, что баскетболист должен постоянно бегать взад и вперед по площадке, при этом внимательно следя за проводником с мячом.

В отличие от футбола или бейсбола, баскетбол — это игра с быстрым темпом. Если человек, которого вы защищаете, отбивает вас от мяча с внезапной скоростью, и вы не можете его догнать, то, когда тренер посадит вас на скамейку запасных, будет лишь вопросом времени.Опять же, это зависит от того, на какой позиции вы играете.

Никто не ожидает, что центровой будет быстрым и маневренным, но от других игроков, таких как разыгрывающий, атакующий и легкий форвард, ожидается, что они будут быстры на каждом шагу. Это также зависит от того, играете ли вы в данный момент в защите или в нападении. Сравним две позиции:

Когда вы находитесь в атакующей позиции:

Вы должны уметь мгновенно реагировать. На позиции разыгрывающего вы должны иметь возможность ехать прямо к обручу, когда есть быстрое открытие.Как маленький нападающий или атакующий защитник, вы должны уметь делать быстрые надрезы под корзиной, чтобы быстро и легко надеть обруч. Ни то, ни другое сделать нелегко. Это требует внезапного скачка скорости, чтобы иметь возможность разделиться и полностью потерять защитника.

Если вы окажетесь недостаточно быстрым, ваш защитник может достаточно восстановиться, чтобы изменить или, что еще хуже, заблокировать ваш выстрел. Чем быстрее вы действуете, тем опаснее вы, а в баскетболе ваша цель — запугать оппонента с помощью как можно большего количества вещей из вашего репертуара.Это сделало бы вас эффективным игроком с тройной угрозой, которого вашему оппоненту сложно защищать.

Когда вы находитесь в защитной позиции:

Вы также должны уметь мгновенно реагировать. Для защиты требуется больше скорости, чем для игры в нападении. В нападении вы можете выбирать темп игры. Кроме того, вы также знаете свой следующий ход. Но когда вы играете в защите, вы должны играть в темпе человека, которого защищаете.

Вы должны уметь реагировать на каждое маленькое движение человека, которого вы защищаете.Они сделают все возможное, чтобы потерять вас, и вы обязательно попадете на подделки, экраны и другие типы стратегий, чтобы разрушить защиту.

Если вы заблудились в защите и ваш игрок убегает от вас, важно вернуться в защиту. Это также не так просто, как просто защищать своего парня. В баскетболе важна концепция командной игры.

Если защита одного из ваших товарищей по команде рушится, также важно, чтобы вы заменили его, пока он не сможет восстановить свою ошибочную защиту.Все это требует скорости и ловкости. Вы должны реагировать и защищать своего игрока достаточно внимательно, чтобы он не смог пробить вас, но, делая это, вы даете ему возможность подъехать к обручу. Хороший защитник будет достаточно быстр, чтобы преградить им путь.

Футбол:

В футболе многие игроки должны быть быстрыми на поле, особенно люди, играющие на таких позициях, как ранний бэк, который, судя по названию позиции, уже требует много бега.Дело не только в беге; вы должны быть достаточно быстрыми, чтобы защитники, пытающиеся захватить вас, не могли вас догнать.

В тех случаях, когда вы бежите, а перед вами находятся защитники, вам нужно иметь возможность прорваться сквозь них, чтобы вас не атаковали.

Большинство розыгрышей занимает около семи секунд, прежде чем часы останавливаются, и в течение этих семи секунд почти всем игрокам требуется внезапный прилив скорости. В этом случае важно развивать скорость и ловкость для этих видов спорта, и еще более важно для позиций, которые, как ожидается, будут быстрыми и маневренными, например, бег назад.

Теннис:

В теннисе вы должны сами бегать туда и обратно по корту. Цель состоит в том, чтобы не позволить оппоненту отбить мяч мимо вас, и, имея это в виду, вы должны иметь возможность отбивать мяч обратно в оппонента, когда мяч проходит мимо вас. Здесь нет команды, поэтому от вас ждут всего.

Если у вас есть скорость, вы сможете оправиться от любой стратегии, которую оппонент применяет к вам. В некоторых случаях, когда ваш противник контролирует игру, он может оттолкнуть вас к задней части корта постоянными сильными ударами, а когда вас тянет к спине, он может нанести удар в нескольких футах от сетки. который требует, чтобы вы промчались туда и отбили мяч обратно, прежде чем мяч отскочит дважды.

Если вам случится удачно отбить его назад, видя, что вы находитесь в нескольких футах от сетки, они могут заставить вас отойти полностью назад, сильно ударив мячом по задней части площадки.

Как видите, играя в защитной позиции, важно быть быстрым и проворным, чтобы противник не смог быстро и легко переиграть вас. Это спорт, в котором от вас требуется защищать большую часть корта в одиночку, а с учетом того факта, что ваш противник может изменить темп спорта в любое время, когда он или она захочет, это делает еще более важным развитие скорости в вашей игре. игра.

Гусеница:

В пути, несомненно, требуется быть быстрым и маневренным. Весь смысл трека в том, чтобы бежать как можно быстрее к финишу, прежде чем любой из ваших противников доберется до финиша. Неважно, будет ли это рывок на 100 метров или на 400 метров, все это в равной степени требует внезапного и постоянного рывка скорости, чтобы опередить соперника до финиша, прежде чем он сможет туда добраться.

Спорт без скорости и ловкости

Какие виды спорта требуют небольшой скорости и ловкости?

Хотя для большинства видов спорта требуется большая скорость, в некоторых видах спорта скорость практически не требуется.Некоторые виды спорта, такие как футбол, представляют собой игру с медленным темпом, когда вам необходимо бегать с медленной постоянной скоростью. Может быть, время от времени, когда есть быстрый перерыв, когда от вас требуется сделать все возможное, что касается скорости. А есть и другие виды спорта, которые почти не требуют скорости, например, тяжелая атлетика и стрельба из лука.

Футбол:

В футболе вы должны бегать с постоянной скоростью. Это далеко не так быстро, как в баскетболе, футболе или теннисе.Эти три вида спорта требуют от вас быстрого спринта и внезапного или даже постоянного прироста скорости. В футболе больше полагается на выносливость, чем на скорость. Хотя вам не нужно много скорости или ловкости, вам все равно нужно иметь много выносливости, чтобы оставаться в игре.

Тяжелая атлетика:

В тяжелой атлетике от вас вообще не требуется использовать какую-либо скорость. Самое близкое в тяжелой атлетике, что требует скорости, — это то, насколько быстро вы можете делать каждое повторение, кроме этого, все остальное зависит от вашей силы.Тяжелая атлетика — это скорее испытание на силу, чем на скорость. Если вам посчастливилось быть быстрым и ловким, возможно, тяжелая атлетика вам не подходит.

Стрельба из лука:

В стрельбе из лука не требуется много двигаться. В то время как тяжелая атлетика зависит от силы, стрельба из лука зависит от координации глаз. Если у вас хорошая зрительно-моторная координация, вы можете поразить цель по своему желанию, даже если это движущаяся цель. Но ни в коем случае не важны скорость и ловкость, если только вы не являетесь целью, в которую стреляют люди.

Другие виды спорта:

Существуют и другие виды спорта, такие как единоборства, включая боевые искусства, кикбоксинг и борьбу, которые не требуют большой скорости. Автогонки, такие как NASCAR, также могут быть еще одним примером, когда скорость не требуется, поскольку автомобиль выполняет большую часть работы. И наконец, что не менее важно, настольные виды спорта, такие как настольный теннис и бильярд, также не требуют от игроков большой скорости.

Тренировка скорости и ловкости

Вы тренируетесь на скорость и ловкость? Если да, то как часто? Если нет, то почему?

Да, я тренируюсь на скорость.Прошлым летом во время фазы стрижки я включил в свой распорядок многочисленные плиометрические упражнения. Благодаря этим упражнениям я сжег много жира. В дополнение к потере жира я также здорово набрал скорость.

Я улучшил свое время рывка на 40 ярдов и стал намного быстрее и опаснее в баскетболе. Я заметил, что стал намного легче на ногах, чем был раньше. Этим летом я продолжу выполнять плиометрические упражнения, когда приступлю к сокращению, и, надеюсь, добавлю больше скорости в свою игру.

Заключение

Даже выполняя эти замечательные упражнения, вы должны понимать, что развитие скорости требует времени, практики и множества повторений.Тщательно спланированный прогрессивный режим тренировок в свое время даст невероятную скорость.

При выполнении этих упражнений безопасность всегда должна быть на первом месте. Травма остановит и даже обратит ваш прогресс. Сначала начните с самых простых упражнений и постепенно переходите к более сложным упражнениям. Наслаждайтесь обретенной скоростью и маневренностью.

Спасибо, что прочитали мою статью. Надеюсь, вам понравилось!

Есть вопросы? Напишите мне на Blink41 на bodybuilding.com

Еще раз спасибо.

3 место — Джо Мил

Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

Скорость и ловкость — важные качества для достижения величия в спорте и общих целей. Большинство людей хотят обладать скоростью и ловкостью, но не обладают ими от природы. Поэтому им нужно немного поработать, чтобы достичь того, чего они хотят в жизни.

Быстрая скорость вселяет в сегодняшних молодых спортсменов уверенность. Я знаю, что когда я играю в бейсбол и футбол, каково это — пытаться достичь величия, даже если я этого еще не сделал.Бейсбол — мой основной вид спорта, и я упорно работаю каждый день, чтобы стать лучшим в нем.

Это сложная задача — на это у меня ушло 13 лет, 14, но я все еще люблю это, и чтобы стать еще лучше, я работаю над своей скоростью в дальней зоне и на базовой трассе. Скорость и ловкость помогут вам оставаться в хорошей спортивной форме, и этому замечательно учиться. Намного лучше, когда ты добиваешься своих целей. Моя цель — каждый день становиться быстрее.

Повышение скорости и маневренности

Как повысить скорость и ловкость? Быть конкретным?

Бегайте каждый день на беговой дорожке.Если не любите кардио, тренируйте ноги. Приседания особенно сильно увеличивают вашу скорость. Я сделал это ради футбола, и теперь я намного быстрее. Ежедневный эффективный бег со временем увеличит скорость. Это требует времени и практики. Если вы преданы этому делу, оно придет раньше, чем вы это узнаете.

Иногда то, с чем вы родились, заставляет вас поститься. Это может быть в генетике вашей семьи. Легкая пища — тоже отличный способ. Если вы худой, вы можете есть тяжелую пищу и сжечь ее бегом.Это увеличивает вашу скорость, если вы все делаете правильно и едите в нужное время. Просто непрерывный бег каждый день сделает свое дело. Некоторые люди так много бегают, что становятся зависимыми от этого. Не то чтобы это плохо.

Это моя основная программа тренировок в течение недели:

Понедельник:

• Растяжка ног, квадрицепсов, подколенного сухожилия
• Бег две мили
• Сделайте пятиминутный перерыв
• Бег 1 миля
• Отдых час
• Abs
• Легкая растяжка, если нужно потом

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал понедельника для печати.

Вторник:

• Повторить отрезки
• Бег на 40 ярдов 5 раз
• Отдых час
• Бег на 3 мили
• Отдых еще час
• Abs
• Легкая растяжка, если нужно потом

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал вторника для печати.

Среда:

• Растяжки
• Легкая пробежка на милю
• Остановка на 10 минут
• Еще одна легкая пробежка на милю
• Тренировка ног с отягощением в тренажерном зале (например, приседания, жим ногами, тренажеры)
• Abs
• Легкая растяжка, если нужно потом

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал среды для печати.

Четверг:

• Растяжки
• 40-ярдовый рывок 3 раза
• Отдых 2 часа
• Бег на 1 милю
• Abs
• Легкая растяжка, если нужно потом

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол четверга.

Пятница:

• Растяжка
• Легкая пробежка на 1/2 мили
• Легкая растяжка, если нужно потом
• Остальное

(это световой день не переусердствуйте)

Щелкните здесь, чтобы увидеть пятницу для печати.

Суббота:

• Растяжка
• 40-ярдовый рывок
• Легкая тренировка в спортзале
• Abs
• Легкая растяжка, если нужно потом

(это световой день не переусердствуйте)

Щелкните здесь, чтобы увидеть субботний протокол для печати.

Воскресенье:

Бог сказал, что мы должны когда-нибудь отдохнуть, поэтому: «Соблюдайте субботу».

Как выполнять упражнения:

Способ выполнения этих тренировок прост: с помощью этих простых шагов вы быстро станете Гонсалесом.Люди, наверное, знают, как делать большинство из них

Тренировки ног в спортзале:

В тренажерном зале, чтобы хорошо проработать ноги, я делаю приседания или жим ногами. 4 подхода, и в каждом подходе я увеличиваю вес, делая меньше повторений. Это делает ваши ноги сильнее и снижает риск травм при занятиях на скорость или ловкость. Это тоже повышает выносливость. Для достижения наилучших результатов выполняйте одну тяжелую тренировку в тренажерном зале не реже одного раза в неделю или делайте больше легких.

Рывок на 40 ярдов:

Это упражнение обычно используется в футболе и на легкой атлетике, но его также можно использовать для того, чтобы «поправиться», исходя из того, что мой футбольный тренер любит нам рассказывать и что меня мотивирует.Поэтому, зная, что я хочу поправиться, я включаю этот распорядок в свои еженедельные тренировки на скорость и ловкость. Это чертовски увеличит скорость, если делать это снова и снова, но не переусердствуйте.

Брюшной полости:

Abs имеет прямое отношение к поддержанию формы в любых действиях, требующих скорости или ловкости. Я не знаю, наберет ли вы большую скорость, выполняя тренировки пресса, но это помогает вам терять жир, который замедляет вашу работу, и является большим подспорьем в общих тренировках сердечно-сосудистой системы.

Самые эффективные тренировки пресса, которые у меня есть, — это использование зала для пресса. Примерно 150 повторений в день, и я готов пойти с тяжелым 6 пакетом. Вы также можете попробовать приседания или другие тренажеры для пресса, которые есть в вашем тренажерном зале.

Растяжка:

Это всегда важно делать перед любым упражнением на мышцу. Всегда растягивайтесь до и, если вы действительно хотите быть в безопасности, делайте это и после. Это еще один способ предотвратить травмы и другие неприятности. Это также подготовит вас к упражнению.

Растяжка ног — отличный способ улучшить беговые качества. Всегда делайте это прямо перед тренировкой на скорость или ловкость. На картинке справа показано несколько способов разминки ног. Если вы будете следовать этим простым инструкциям, вам больше не придется беспокоиться о травме.

Другие тренировки ног:

Есть много тренировок для ног, которые помогут повысить скорость и ловкость. Можно спринт на 40 ярдов, затем пробежать еще 40 ярдов, затем спринт на 40 ярдов и бег трусцой и продолжать повторять, как я научился в футболе.Также помогает бег назад. Также эффективны высокие колени, подножки и удары ягодицами. Этому я научился в футболе, и в течение сезона они делают меня настолько быстрым, насколько мне нужно.

Спорт на скорость и ловкость

Какие виды спорта требуют большой скорости и ловкости?

Футбол:

Когда у вас есть мяч, вы должны убегать от всех в команде противника, пытающейся захватить вас. Вы используете шутки, которые подпадают под категорию ловкости, и, отталкивая людей, вы повышаете свою ловкость.Вы можете реагировать быстрее, иногда вам нужно реагировать таким образом.

Теннис:

Теннис — еще один вид спорта, требующий большой скорости и ловкости. Это игра в быстром темпе, в которой вам нужно перебежать через корт, чтобы попытаться отбить мяч ракеткой. Это требует большой скорости.

Бейсбол:

Также в бейсболе, если мяч попадает в вас, вы должны бежать и забирать мяч вне поля или на приусадебном участке. Вы бежите к базе, где требуется скорость, чтобы отбить бросок, чтобы вы не выбрались.

Трассы и кроссы:

Трасса и бег по пересеченной местности также отлично подходят для скорости. Они оба приведут вас в форму, и вы заметите разницу после продолжительного бега.

Борьба:

Борьба, чтобы победить соперника, нужно много ловкости.

Баскетбол:

Баскетбол: вы используете скорость, чтобы быстро перейти на площадку к баскетболу, а также ловкость для игры в мяч и движения по площадке.

Футбол:

Soccer тоже использует скорость и ловкость.В большинстве видов спорта необходимы скорость и множество других форм координации. Всегда лучше иметь какую-то скорость для любого вида спорта.

Спорт без скорости и ловкости

Какие виды спорта требуют небольшой скорости и ловкости?

Гольф:

Golf совсем не требует особой маневренности или скорости. Все, что вам нужно сделать, это ударить по мячу клюшкой, а затем вы либо идете, либо тащите тележку туда, где лежит мяч. Мой дедушка играет в гольф, но у него нет ни ловкости, ни скорости.Ха-ха … но он старик, я его не виню. Не так много видов спорта, которые требуют нулевой скорости или ловкости.

Боулинг:

Боулинг — еще один вид игры, которому не нужны скорость или ловкость. Все, что вам нужно сделать, это бросить шар для боулинга по дорожке, чтобы попасть в кегли. Вы можете быть в хорошей или не в форме, чтобы заниматься этим видом спорта. Бежать бесполезно.

Тренировка скорости и ловкости

Вы тренируетесь на скорость и ловкость? Если да, то как часто? Если нет, то почему?

Я тренируюсь на скорость и ловкость каждый день.После тренировки в тренажерном зале я отправляюсь на пробежку, и это увеличивает мою скорость. Для футбола мы тренируемся на ловкость. У нас есть станции во время тренировок, которые должны нам помогать. Они заставляют вас идти один на один с другим игроком, и вы должны вывести его из игры, чтобы он не стал вас атаковать. Мы делаем это в каждой имеющейся у нас практике.

Ежедневный бег на беговой дорожке не менее часа повысит вашу скорость, ловкость и выносливость. Я также слышал, что пресс дает вам возможность бегать быстрее. Не знаю, правда это или нет, но я работаю над прессом каждый день в салоне для пресса у себя дома.

Когда я с друзьями, у нас есть гонки, чтобы увидеть, кто быстрее, и мы делаем это снова и снова, что является хорошей тренировкой для скорости. Наличие большого количества энергии также даст вам скорость, это просто зависит от вашего телосложения. Я вроде тощая, но сейчас начинаю набирать вес.

Когда я был худее, я был действительно быстрым. Я все еще быстр, но не так быстро, как раньше, когда был худым. Лучший способ набрать скорость и ловкость — много бегать, и все будет в порядке. Вышеупомянутые тренировки с первым вопросом — это в основном способ, которым я тренируюсь на скорость и добился успеха в еженедельных тренировках.

Заключение

Скорость и маневренность достигаются целеустремленностью и временем. Если вы готовы тренироваться каждый день, чтобы достичь этого, то вы получите это раньше, чем вы это узнаете. Некоторые люди рождаются с даром, другие — нет. Итак, обращаясь к людям, которые этого хотят, я надеюсь, вы прочитаете этот важный документ и примете его во внимание.

Я надеюсь, что это отразилось на вас каким-либо образом, когда теперь вы будете знать, что нужно ставить высокие цели и не останавливаться, пока вы их не достигнете. Спасибо.

3 место — ТЮнит

Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

Скорость и ловкость — важные качества хорошего спортсмена. В некоторых видах спорта можно полагаться исключительно на скорость и ловкость. Скорость и ловкость можно улучшить, используя ряд тренировочных методов, таких как силовые тренировки, плиометрика, спринт, скакалка, динамическая растяжка, лестницы для ловкости и тому подобное. Повышение скорости часто приводит к повышению маневренности и наоборот.

Повышение скорости и маневренности

Как повысить скорость и ловкость? Быть конкретным?

Программа тренировки скорости и ловкости:

Понедельник — гибкость, ловкость, скорость, сила:

• Гибкость программы
• Сверла Иллинойс — 3 комплекта
• Прыжки из стороны в сторону — 2 x 15
• Сверло на 4 звезды — 3 x 10
• Спринт, 40 ярдов — 3 сета
• Спринт на 30 ярдов — 3 подхода
• Становая тяга с полным приседанием / рывком — 6 x 3 (попеременно каждые 3 недели)
• Сплит-приседания — 3 x 6-8
• Верхняя часть тела (жим лежа на наклонной скамье, подтягивания, тяги, отжимания и т. Д.) — 10-11 подходов ИТОГО

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал понедельника для печати.

Вторник — Гибкость:

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал вторника для печати.

Среда — гибкость, ловкость, беговая форма, сила:

• Гибкость программы
• T Сверло — 5 комплектов
• Боковой конусный прыжок — 4 x 10
• Сверло на 4 звезды — 2 x 10
• Удары прикладом — 3 x 30 ярдов
• Высокие колени — 3 x 30 ярдов
• Приседания с прыжком / Приседания на ящик — 6 x 2 (попеременно каждые 3 недели)
• Верхняя часть тела (армейский жим, подтягивания, бугорки и т. Д.) — 12-14 сетов ИТОГО

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал среды для печати.

Четверг — Гибкость:

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол четверга.

Пятница:

• Гибкость программы
• Шаттл Pro-Agility, 20 ярдов — 3 комплекта
• Сверла Иллинойс — 3 комплекта
• Подкрылки — 3 x 30
• Спринт на 50 ярдов — 3 сета
• Спринт на 30 ярдов — 3 подхода
• Становая тяга рывком / Полные приседания — 4 x 6-8 (попеременно каждые 3 недели)
• Сплит-приседания / подъемы ягодиц — 3 x 5 (попеременно каждые 3 недели)
• Верхняя часть тела (жим лежа на наклонной скамье, подтягивания, тяги, отжимания и т. Д.) — 12-13 подходов ИТОГО

Щелкните здесь, чтобы увидеть пятницу для печати.

Объяснение упражнений / упражнений:

Примечание. Эта программа дает большую свободу для работы над верхней частью тела, поскольку она не сильно влияет на развитие скорости и ловкости. Читатель должен решить, что он хочет делать для тренировки верхней части тела в конкретный день. Это также делает эту программу совместимой с другими программами тренировок. Работа над верхней частью тела может оставаться в игре, и единственными изменениями являются работа над нижней частью тела и ловкостью.

Я советую спортсменам сохранять диапазон повторений от 4 до 10 для всех движений верхней части тела.Сделайте это меньше для тяжелых составов (4-6 повторений) и выше для изолирующих движений (8-10 повторений).

Программа гибкости:

• Доброе утро — 15 повторений
• Выпады — 10 повторений на ногу
• Боковые выпады — 10 повторений в каждом направлении
• Скоростные приседания с широкой стойкой — 15 повторений
• Круговые движения руками — Махи руками по преувеличенным кругам — 20 повторений
• Повороты туловища — Вытянув руки в стороны, просто поворачивайте их вперед и назад — 20 повторений
• Статическая растяжка сгибателей бедра — 2 подхода по 30 секунд на каждую ногу

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал процедуры гибкости.

Иллинойс Дрель

Длина трассы 10 метров, ширина (расстояние между точкой старта и финиша) 5 метров. 4 конуса можно использовать для обозначения старта, финиша и двух поворотных точек. Каждый конус в центре находится на расстоянии 10 футов друг от друга.

Спортсмен ложится лицом вниз на пол в стартовой точке. По команде ассистента спортсмен вскакивает на ноги и проходит курс вокруг конусов до финиша. Помощник записывает общее время, затраченное от его команды до спортсмена, завершающего дистанцию.

Иллинойс Дрил.

Т-образное сверло

Создайте серию конусов в форме T. Рабочий игрок начинает с того, что садится со скрещенными ногами. По команде пуска они бегут вправо и назад, бегут назад и назад, а затем влево и назад на полной скорости.

T-Drill.

Шаттл Pro-Agility, 20 ярдов

Три конуса выстроены в линию на расстоянии 5 ярдов друг от друга. Участник начинает со среднего конуса, обращенного перпендикулярно линии конусов.Участник бежит к конусу справа и касается конуса. Затем они меняют направление и бегут через средний конус к дальнему конусу. Прикоснувшись к дальнему конусу, они затем меняют направление и бегут через средний конус, чтобы завершить упражнение.

Шаттл Pro-Agility на 20 ярдов.

Лодыжки Hops

Прыжок лодыжкой выполняется в ритме прыжка с земли за счет простого отскока от лодыжки. Пока вы в воздухе, вам нужно подтянуть пальцы ног вверх.Вы также должны не допускать, чтобы пятки касались земли.

Ключ к этому упражнению заключается в вашей способности держать колени заблокированными при прыжках и приземлении на землю и с земли, а также в том, чтобы проводить на земле как можно меньше времени. Со временем вы обнаружите, что можете прыгать все выше и выше, используя только лодыжки.

Подкрылки.

Сверло на 4 звезды

Нарисуйте или представьте 4 звезды на расстоянии 18–24 дюймов друг от друга. Это должно выглядеть примерно так:

Начните с 1 и переходите к 2, затем к 3 и, наконец, к 4 как можно быстрее, минимизируя время контакта с землей.Попадание в эту коробку считается повторением.

Сверло на 4 звезды.

Высокие колени

Это просто бег, но с каждым касанием земли колени поднимаются как можно выше. Накачивайте руки, как обычно, во время бега.

Спорт на скорость и ловкость

Какие виды спорта требуют большой скорости и ловкости?

Большинство видов спорта требуют хорошей скорости и ловкости. Футбол, футбол и баскетбол возглавляют список, когда речь идет о необходимости большой скорости и ловкости.Заметный уровень скорости и ловкости часто определяет разницу между легким приземлением, взятием ворот или мячом и захватом или остановкой защиты.

Футбол:

• Скорость
  • Бег на приземление
  • Бег достаточно быстро, чтобы схватить противника
• Ловкость
  • Резкие удары от защитников
  • Перемещение в кармане (защитник)

Футбол:

• Скорость
  • Запуск на отрыв до гола
  • Бегство от защиты, чтобы отвести мяч от соперника
• Ловкость
  • Избегать защитников и обходить их
  • Возможность оставаться перед соперником и отбирать мяч

Баскетбол:

• Скорость
  • Бег на быстром отрыве для легкой укладки или данка
  • Бегать назад в обороне достаточно быстро, чтобы получить заблокированный удар или атаковать
• Ловкость
  • Жесткая обрезка экранов для получения открытых снимков
  • Пребывание перед нападающим при защите

Спорт без скорости и ловкости

Какие виды спорта требуют небольшой скорости и ловкости?

Такие виды спорта, как бейсбол и хоккей, требуют некоторой скорости и ловкости, но не в такой степени, как футбол, футбол или баскетбол.С другой стороны, для некоторых видов спорта требуется только один из этих двух аспектов, например, легкая атлетика и бокс. Легкая атлетика требует большой скорости, но не такой большой ловкости, в то время как бокс требует большой ловкости и выносливости, но не скорости.

Тренировка скорости и ловкости

Вы тренируетесь на скорость и ловкость? Если да, то как часто? Если нет, то почему?

Как баскетболист, я часто тренируюсь на скорость и ловкость. Я занимаюсь плиометрикой два раза в неделю (понедельник и пятница), чтобы улучшить свой вертикальный прыжок и ловкость.В дни плиометрики я также бегаю спринт, чтобы улучшить свою скорость.

По субботам и воскресеньям я делаю некоторые упражнения на ловкость, такие как кариока, лестница на ловкость, скакалка и другие базовые упражнения на ловкость. Я также играю в баскетбол несколько раз в неделю, что еще больше улучшает мою ловкость.

Цитируемых работ:

1. Баггетт, Келли. Скорость футбола: части I и II. 2006. [онлайн] [онлайн]
2. Miller, Michael G. et al. (2006) Влияние 6-недельной плиометрической тренировочной программы на аджилити.Журнал спортивной науки и медицины. 5, 459-465.

Фитнес-компоненты в волейболе — ActiveSG

Изображение предоставлено: Calvin Teoh / SportSG

Среднестатистический волейболист должен отточить ряд компонентов физической подготовки, чтобы стать универсальным игроком и быть готовым ко всему, что встречается им на пути во время игры.

Игрокам необходимо быстро перемещаться по площадке, чтобы противостоять скорости подачи и ударов. Скорость Время реакции можно увеличить с помощью таких действий, как разнонаправленный спринт по периметру, прыжки на одной и двух ногах на определенном расстоянии и тренировка с реактивным мячом.

Возможность менять направление за доли секунды в соответствии с направлением мяча также имеет решающее значение. Чтобы добиться успеха, игрокам часто приходится принимать быстрые решения: увернуться, нырнуть или нырнуть. Тренировка на ловкость включает в себя простые упражнения, такие как перестановки в стороны, педалирование назад, прыжки со скакалкой и короткие спринты. Помимо тренировки тела, чтобы уменьшить время реакции, игрокам также необходимо тренировать зрительно-моторную координацию. Вот почему любые упражнения на ловкость должны имитировать реакции и движения, которые могут произойти во время матча.

Игрокам необходимо отточить свои способности, чтобы генерировать достаточно силы для верхней части тела , силы и силы для шипов или блоков. Игрокам требуется большая сила ног, чтобы прыгнуть достаточно высоко, чтобы заблокировать или разбить мяч над сеткой во время игры. Сила часто определяется как сочетание силы и скорости, поэтому включение скоростных тренировок, характерных для обычных движений в волейболе, может улучшить мощность ваших движений. Вы можете улучшить силу верхней части тела с помощью таких упражнений, как броски набивного мяча и плиометрические отжимания, в то время как силу в ногах можно улучшить с помощью утяжелителей для ног, прыжков со скакалкой или гребного тренажера в тренажерном зале.

Приседание и выпад для выполнения волейбольного мяча требует расслабленных и подвижных конечностей. Часто игроки работают над своей скоростью и ловкостью, но упускают из виду гибкость . Игроки могут получить травмы, если их мышцы растянуты слишком быстро или слишком сильно. Осторожно растяните мышцы до максимального диапазона во время сеансов растяжки перед тренировкой или матчами, так как это подготовит ваши мышцы к любым агрессивным движениям.

Волейбольные матчи могут проводиться в течение длительного времени в соответствии с правилом «до пяти» и могут растягиваться еще больше, если будут продолжительные розыгрыши. Endurance можно развивать, выполняя малоинтенсивные занятия в течение длительного времени. Примеры включают приседания с собственным весом, отжимания, приседания, бег трусцой и езду на велосипеде.

Чтобы получать последние новости о событиях на спортивной арене Сингапура или узнавать больше о некоторых из последних программ, предлагаемых на ActiveSG, например, на нашей странице в Facebook здесь .