Разгрузочный день / Что это и зачем его проводить – статья из рубрики «Еда и вес» на Food.ru
Если вы столкнулись с тем, что при похудении и достижении определенной цифры на весах результат остается неизменным, самое время обратить внимание на разгрузку. ПП-блогер Татьяна Тарасенко рассказала все, что нужно знать об этом формате диеты.
Разгрузочный день — это суточная мини-диета, которая придает телу ощущение легкости запускает процесс сжигания жировых клеток за счет снижения суточной калорийности рациона.
Какой процесс запускает разгрузочный день
Многим знаком период, когда спустя время активных тренировок и правильного питания вес встает и не уходит несколько недель. Это явление называют эффектом плато. В этом случае один или два дня разгрузки в неделю вводят организм в своеобразный стресс, который позволяет снизить вес в дальнейшем.
Что стоит учитывать, если вы решили провести разгрузочный день:
Дробное питание — отличный способ предотвратить проблемы с желчным пузырем.
Не переусердствуйте с потреблением белка, ведь это будет дополнительной нагрузкой на организм. 1,5 г белка на 1 кг массы тела будет достаточно для хорошего пищеварения.
Сочетайте разгрузку с небольшой нагрузкой на все группы мышц. Это могут быть прогулки, посещение бассейна. Так результат не заставит себя долго ждать.
Помните о водном балансе — не допускайте обезвоживания организма. 30 мл воды на 1 кг массы тела в день ускоряют процессы метаболизма и пищеварения.
Как подготовиться к разгрузочному дню
Начните подготовку с вечера накануне: приготовьте легкий ужин, например, овощной салат с добавлением белка, овощи с куриным филе на пару. Постарайтесь не употреблять пищу после 20:00 при условии, что ложитесь в полночь.
Как выбрать свою «перезагрузку»
В сети вы можете найти массу вариантов меню для разгрузочного дня. Самые эффективные рационы для похудения — белковый, кефирно-гречневый и огуречный.
Белковый разгрузочный день
Этот рацион поможет избавиться от абдоминального жира, т.
е. от жировых накоплений в области талии. В течение дня вы можете позволить себе:
мясо нежирных сортов: индейку, курицу, телятину;
рыбу: треску, судака и хека;
бобовые;
яйца и творог.
Кефирно-гречневый разгрузочный день
Отличный вариант, чтобы нормализовать обмен веществ и вывести токсины. Также рацион поможет вывести шлаки, что позволит ускорить процесс похудения. Однако важно отметить, что подобное меню может вызвать слабительный эффект.
Залейте стакан гречневой крупы водой и оставьте на ночь.
Утром разделите массу на шесть порций, чтобы съесть в течение дня.
Добавьте в каждый прием пищи стакан нежирного кефира.
Огуречный разгрузочный день
Огурцы, как и большинство овощей, содержат большое количество клетчатки — она дает нам чувство насыщения. Несмотря на высокое содержание воды в овощах, не забывайте пить чистую воду в течение дня.
Обычно на разгрузочный день можно выделить до 1,5 кг свежих огурцов.
Не стоит солить или добавлять другие специи к овощам, как бы вам ни хотелось.
Советы, которые могут пригодиться
В разгрузочные дни лучше отказаться от чрезмерных физических нагрузок — тело получает меньше калорий и питательных элементов, чем обычно, а значит, нужно сохранить ресурсы организма.
Откажитесь от мочегонных и слабительных средств в эти дни. Разгрузка — не лучшее время для экспериментов со здоровьем ваших почек.
Чтобы не вводить организм в максимальный стресс, откажитесь от жирной и тяжелой пищи и придерживайтесь сбалансированного меню на постоянной основе — так ваше тело не будет переживать значительные скачки потребляемых калорий.
Чередуйте продукты во время разгрузочных дней — так вы не дадите организму привыкнуть к рациону.
Что можно сделать?
Изучить полезные девайсы для здорового образа жизни. Здесь и шнековая соковыжималка, с помощью которой можно приготовить витаминные коктейли, и вакууматор, чтобы дольше сохранить полезные свойства продуктов, и стриппер, который… А впрочем, узнайте сами, для чего он нужен.
Читайте также
7 полезных для здоровья чаев. Какие пить, чтобы лучше спать, похудеть или быть бодрее
Японские диеты на 7, 13 и 14 дней. Правила, советы, меню
Чтобы похудеть, нельзя есть после шести. Миф или реальность
Варианты разгрузочных дней для тех, кому некогда
Изначально разгрузочные дни входили в диету № 8 по доктору Певзнеру и были предназначены для людей с ожирением. Целью их проведения была нормализация обмена веществ. Но со временем они стали популярны у сторонников здорового образа жизни и тех, кто мечтает похудеть.
Многие заблуждаются, считая, что разгрузочные дни — это своего рода голодовка. На самом деле они требуют лишь уменьшения калорийности рациона до 900 ккал. При этом в пищу нельзя употреблять соленые и жирные продукты, а также сладкое и жареное.
Один такой день позволяет скинуть около 1 кг веса. Но важно понимать, что это не жир, а вода. Если же в попытках похудеть человек вообще прекращает есть, то это также не ведет к потере жировых отложений.
В первую очередь дистрофии подвергаются мышцы, из-за чего кожа становится дряблой, ногти и кости — хрупкими. Поэтому если вы планируете похудеть, то лучше выбрать правильное питание в сочетании со спортивными занятиями и придерживаться этой схемы довольно продолжительное время, постепенно идя к цели.
Как понять, что организму нужна разгрузка?
Как правило, мы чистим желудок в следующих случаях:
- после обильного застолья, например после новогодней ночи;
- если есть ощущение тяжести;
- если переели сладкого и высококалорийного;
- как часть диеты для более быстрого похудения.
Разгрузочный день предполагает грамотное сокращение калорий в рационе, а не полное голодание. Это позволяет избежать вреда для организма и эффективно очистить желудочно-кишечный тракт. Кроме того, при разгрузке не стоит заниматься спортом и тяжелым умственным трудом, иначе можно получить замедление обмена веществ и истощение на клеточном уровне.
Не стоит слишком увлекаться низкокалорийным питанием, например проводить два разгрузочных дня подряд. В таком случае организм переходит в режим экономии: он тратит меньше калорий, снижает количество сердечных ударов в минуту, замедляет пульс и снижает температуру тела. Итог: желание спать и медленное похудение.
Многие считают, что разгрузка — это своего рода доступ к тому, чтобы постоянно объедаться. Но такие постоянные скачки только вредят пищеварению и ведут к различным заболеваниям. Это и не способ избавиться от плохого самочувствия: головных болей, обострения хронических болезней. Она должна проходить при хорошем настроении и общем состоянии.
Правила разгрузочного дня
- Пить чистую негазированную воду в расчете 35 мл на 1 кг веса. Это позволит избавиться от токсинов.
- При еженедельной разгрузке каждый раз выбирайте для нее разные продукты. Сегодня это может быть кефир, в следующий раз курица, а потом овощи.
- Учитывайте свои вкусовые пристрастия. Если не любите творог, не выбирайте такой день. Не подойдут и яблоки, если от них аппетит становится еще сильнее.
- При тяжелой работе не садитесь на строгий рацион. Внесите лишь небольшие ограничения, чтобы сил хватило на все.
- При заболеваниях ЖКТ лучше придерживаться питания, рекомендованного врачом.
- Вся пища принимается за 5-6 раз, дробно.
- Никаких специй, соли и сахара. Можно использовать только зелень.
Если не любите творог, не выбирайте такой день. Не подойдут и яблоки, если от них аппетит становится еще сильнее.Варианты разгрузочных дней
Самым лучшим вариантом разгрузки считается сбалансированная. Она предполагает употребление всех продуктов, а не какого-то одного: в основе белки, овощи и фрукты. Главное – не превысить калорийность в 900 ккал.
Если же вам требуется эффективно снизить вес, можно выбрать белковый разгрузочный день. Белок должен быть нежирным, он довольно долго переваривается и оставляет ощущение сытости. Подойдут:
- Курица. Отварите тушку без соли и разделите на 5-6 равных порций на весь день.
- Рыба. Можно отварить или приготовить на пару.
- Творог. Достаточно будет 600 г, поделенных на 6 частей.
- Кефир с жирность 2,5 %. На день нужно примерно 1,5-1,8 литра. Подойдет также нежирный натуральный йогурт.
Еще один вид — фруктово-овощной разгрузочный день: чистит кишечник, нормализует пищеварение. Единственный минус — постоянное желание есть. Поэтому такие дни подходят особо стойким. Можно выбрать:
- Грейпфруты. Пять плодов нужно разделить на 10 приемов и употреблять каждые 2 часа.
- Яблоки. Потребуется 1,5 кг.
- Овощи: сельдерей, морковь, свёкла. В целом те же 1,5 кг.
Для любителей риса или гречки комфортной станет злаковая разгрузка. Достаточно отварить стакан крупы и разделить его на 5-6 приёмов.
Из такого монопитания важно правильно выйти. Поэтому на следующий день не стоит употреблять вредные продукты, в том числе жирное и жареное, сладкое. И главное — не делайте разгрузочные дни, если вы беременны или кормите грудью, страдаете сахарным диабетом или имеете проблемы с ЖКТ.
Чередование дней голодания: подробное руководство для начинающих
Чередование дней голодания — это один из способов прерывистого голодания.
На этой диете вы голодаете через день, но едите все, что хотите, в дни без поста.
Наиболее распространенный вариант этой диеты включает «модифицированное» голодание, при котором в разгрузочные дни можно потреблять около 500 калорий.
Голодание через день может способствовать снижению веса и снижению факторов риска, связанных с сердечными заболеваниями и диабетом 2 типа.
Вот подробное руководство для начинающих по голоданию через день.
Голодание через день (ADF) представляет собой метод прерывистого голодания.
Основная идея заключается в том, что вы поститесь в один день, а на следующий день едите то, что хотите.
Таким образом, вам нужно ограничивать то, что вы едите только половину времени.
В разгрузочные дни можно пить сколько угодно безкалорийных напитков. Примеры:
- вода
- несладкий кофе
- чай
Если вы следуете модифицированному подходу ADF, вам также разрешено потреблять около 500 калорий в дни голодания, или 20–25% ваших потребностей в энергии (1, 2, 3).
Самая популярная версия этой диеты называется «Диета через день» доктора Кристы Варади, которая провела большую часть исследований АДФ.
Польза для здоровья и потери веса, по-видимому, одинакова независимо от того, потребляются ли калории разгрузочного дня на обед или ужин или в виде небольших приемов пищи в течение дня (4).
Некоторые люди могут обнаружить, что голодание через день легче соблюдать, чем другие типы диет.
Тем не менее, годовое исследование показало, что соблюдение режима голодания через день (когда потребление калорий было снижено до 25% от потребности в энергии в дни голодания) не превосходило ежедневное ограничение калорий (5, 6, 7).
В большинстве исследований голодания через день использовалась модифицированная версия с 500 калориями в дни голодания. Это считается гораздо более устойчивым, чем полное голодание в разгрузочные дни, но оно столь же эффективно.
В этой статье термины «голодание через день» или «ADF» обычно относятся к модифицированному подходу с потреблением около 500 калорий в дни голодания.
РЕЗЮМЕЦиклы чередования дней голодания и нормального питания. Самая популярная версия позволяет потреблять около 500 калорий в разгрузочные дни.
Хотя ADF может способствовать снижению веса, исследования показали, что этот тип ограничения калорий не более эффективен для снижения веса, чем традиционное ежедневное ограничение калорий.
Исследования среди взрослых с избыточной массой тела и ожирением показывают, что занятия ADF могут помочь вам сбросить 3–8% массы тела за 2–12 недель.
Исследования показывают, что этот метод не превосходит традиционное ежедневное ограничение калорий для снижения веса (3, 6, 8, 9, 10).
Исследования показали, что ADF и ежедневное ограничение калорий одинаково эффективны для уменьшения вредного жира на животе и маркеров воспаления у людей с ожирением (11).
Хотя ADF может быть полезен для потери жира, недавние исследования показывают, что ADF не более эффективен, чем традиционное ограничение калорий для снижения веса или сохранения мышечной массы (6, 12).
Кроме того, как и другие виды ограничения калорий, потеря веса во время ADF может быть ускорена в сочетании с повышенной физической активностью.
Например, сочетание ADF с упражнениями на выносливость может привести к вдвое большей потере веса, чем только ADF, и в шесть раз к большей потере веса, чем только упражнения на выносливость (13).
Что касается состава диеты, то ADF кажется одинаково эффективным независимо от того, используется ли она при диете с высоким или низким содержанием жиров (14).
ОБЗОРГолодание через день может помочь вам похудеть. Тем не менее, исследования показали, что это, вероятно, не более эффективно для снижения веса, чем традиционное ежедневное ограничение калорий.
Воздействие АДФ на чувство голода довольно противоречиво.
Некоторые исследования показывают, что в разгрузочные дни чувство голода в конечном итоге снижается, в то время как другие утверждают, что чувство голода остается неизменным (5, 9, 15).
Тем не менее, исследования согласны с тем, что модифицированный АДФ с 500 калориями в разгрузочные дни гораздо лучше переносится, чем полное голодание в разгрузочные дни (15).
Одно исследование, сравнивающее АДФ с ограничением калорий, показало, что АДФ повышает уровень мозгового нейротрофического фактора (BDNF) после 24 недель наблюдения.
BDNF — это белок, который играет роль в энергетическом балансе и поддержании массы тела.
Исследователи пришли к выводу, что ADF может вызывать долгосрочные изменения в BDNF и что это может способствовать улучшению поддержания потери веса.
Однако исследователи обнаружили, что уровни BDNF не коррелировали с изменениями массы тела в этом конкретном исследовании, и предложили интерпретировать эти результаты с осторожностью (16).
Исследования на людях не показали значительного влияния АДФ на гормоны голода.
Однако исследования на животных показали, что модифицированный АДФ приводил к снижению количества гормонов голода и увеличению количества гормонов сытости по сравнению с другими диетами (17, 18, 19).
Другим фактором, который следует учитывать, является компенсаторный голод, который является частым недостатком традиционного ежедневного ограничения калорий (20, 21, 22).
Компенсационный голод относится к повышенному уровню голода в ответ на ограничение калорий, что заставляет людей есть больше, чем им нужно, когда они, наконец, позволяют себе есть.
Исследования показали, что АДФ не увеличивает компенсаторный голод (5, 23, 24).
Фактически, многие люди, которые пробуют модифицированный ADF, утверждают, что их чувство голода уменьшается после первых 2 недель или около того. Через некоторое время некоторые обнаруживают, что разгрузочные дни почти не требуют усилий (5).
Однако влияние АДФ на голод, скорее всего, зависит от человека.
РЕЗЮМЕВлияние голодания через день на чувство голода неоднозначно. Исследования модифицированного голодания через день показывают, что чувство голода уменьшается по мере того, как вы адаптируетесь к диете.
Доказано, что АДФ оказывает уникальное влияние на состав тела как во время диеты, так и в период поддержания веса.
Исследования, сравнивающие традиционные диеты с ограничением калорий и ADF, показывают, что они одинаково эффективны для снижения веса и жировой массы.
Некоторые исследования показали, что ADF может быть более полезным для сохранения мышечной массы, чем другие виды ограничения калорий,
Однако результаты недавнего высококачественного исследования показывают, что ADF не более эффективен для сохранения мышечной массы, чем традиционный прием калорий. ограничение (6, 8, 16, 25, 26).
РЕЗЮМЕИсследования показывают, что, хотя ADF может помочь сохранить сухую мышечную массу во время похудения, он не более эффективен, чем другие методы ограничения калорий.
Помимо потери веса, ADF имеет несколько преимуществ для здоровья.
Диабет 2 типа
Диабет 2 типа составляет 90–95% случаев диабета в США (27).
Более того, более трети американцев страдают преддиабетом — состоянием, при котором уровень сахара в крови выше нормы, но недостаточно высок, чтобы считаться диабетом (28).
Снижение веса и ограничение калорий обычно является эффективным способом улучшения или купирования многих симптомов диабета 2 типа (29).
Подобно постоянному ограничению калорий, ADF, по-видимому, вызывает умеренное снижение факторов риска развития диабета 2 типа у людей с избыточным весом или ожирением (30, 31, 32).
ADF также может помочь снизить уровень инсулина натощак, при этом некоторые исследования показывают, что он может быть более эффективным, чем ежедневное ограничение калорий.
Однако не все исследования согласны с тем, что АДФ лучше ежедневного ограничения калорий (6, 33, 34, 35).
Наличие высокого уровня инсулина или гиперинсулинемии связано с ожирением и хроническими заболеваниями, такими как болезни сердца и рак (36, 37).
Снижение уровня инсулина и резистентности к инсулину должно привести к значительному снижению риска развития диабета 2 типа, особенно в сочетании с потерей веса.
РЕЗЮМЕГолодание через день может снизить факторы риска диабета 2 типа. Он может снизить уровень инсулина натощак у людей с преддиабетом.
Здоровье сердца
Сердечно-сосудистые заболевания являются основной причиной смерти в мире и являются причиной примерно каждой четвертой смерти (38, 39, 40).
Многие исследования показали, что ADF является хорошим вариантом, чтобы помочь людям с избыточным весом или ожирением похудеть и снизить факторы риска сердечных заболеваний (1, 4, 8, 41).
Исследования на эту тему длятся от 8 до 52 недель и включают людей с избыточным весом и ожирением.
Наиболее распространенные преимущества для здоровья включают (1, 8, 13, 14, 42, 43):
- уменьшение окружности талии (2–2,8 дюйма или 5–7 см)
- снижение артериального давления
- снижение холестерина ЛПНП (плохого) (20–25%)
- увеличение количества крупных частиц ЛПНП и уменьшение количества опасных мелких , плотные частицы ЛПНП
- снижение триглицеридов в крови (до 30%)
РЕЗЮМЕГолодание через день может уменьшить окружность талии и снизить артериальное давление, холестерин ЛПНП (плохой) и триглицериды.
Чередование дней голодания и аутофагия
Одним из наиболее распространенных эффектов голодания является стимуляция аутофагии.
Аутофагия — это процесс, при котором старые части клеток разрушаются и перерабатываются. Он играет ключевую роль в профилактике заболеваний, включая рак, нейродегенерацию, болезни сердца и инфекции (44, 45).
Исследования на животных постоянно показывают, что длительное и кратковременное голодание усиливает аутофагию и связано с замедлением старения и снижением риска развития опухолей (46, 47, 48, 49).).
Кроме того, было показано, что голодание увеличивает продолжительность жизни грызунов, мух, дрожжей и червей (50).
Кроме того, клеточные исследования показали, что голодание стимулирует аутофагию, что приводит к эффектам, которые могут помочь сохранить здоровье и продлить жизнь (51, 52, 53).
Это было подтверждено исследованиями на людях, показывающими, что диеты ADF уменьшают окислительное повреждение и способствуют изменениям, которые могут быть связаны с долголетием (9, 15, 52, 54).
Результаты выглядят многообещающими, но влияние АДФ на аутофагию и продолжительность жизни требует более тщательного изучения.
РЕЗЮМЕГолодание через день стимулирует аутофагию в исследованиях на животных и клетках. Этот процесс может замедлить старение и помочь предотвратить такие заболевания, как рак и болезни сердца.
Почти все методы снижения веса вызывают небольшое снижение скорости метаболизма в состоянии покоя (55, 56).
Этот эффект часто называют режимом голодания, но техническим термином является адаптивный термогенез.
Когда вы резко ограничиваете потребление калорий, ваше тело начинает экономить энергию, уменьшая количество сжигаемых калорий. Это может заставить вас перестать терять вес и чувствовать себя несчастным (56).
Однако похоже, что АДФ не вызывает такого снижения скорости метаболизма.
Одно 8-недельное исследование сравнило эффекты стандартного ограничения калорий и ADF.
Результаты показали, что постоянное ограничение калорий значительно снижало скорость метаболизма в состоянии покоя на 6% при расчете по отношению к безжировой массе, в то время как ADF вызывал лишь незначительное снижение на 1% (16).
Более того, после 24 недель без присмотра в группе с ограничением калорий уровень метаболизма в состоянии покоя был на 4,5% ниже, чем в начале исследования. Между тем, участники ADF испытали снижение только на 1,8%.
РЕЗЮМЕГолодание через день может не снижать скорость метаболизма так же, как постоянное ограничение калорий.
ADF полезен не только для похудения, но и для тех, у кого нет ожирения.
3-недельное исследование проанализировало людей со средним весом, соблюдающих строгую диету ADF с нулевым содержанием калорий в разгрузочные дни.
Исследователи обнаружили, что это привело к усилению сжигания жира, снижению уровня инсулина натощак и уменьшению жировой массы на 4% (15).
Однако на протяжении всего исследования уровень голода оставался довольно высоким.
Они предположили, что модифицированная диета ADF с одним небольшим приемом пищи в разгрузочные дни может быть более приемлемой для людей, у которых нет ожирения.
В другом контролируемом исследовании участвовали люди с избыточным весом и средним весом.
Было показано, что соблюдение диеты ADF в течение 12 недель снижает жировую массу и приводит к благоприятным изменениям факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний (8).
Тем не менее, ADF обычно обеспечивает гораздо меньше калорий, чем вам нужно для поддержания веса, что является причиной, по которой вы в конечном итоге теряете вес.
Если вы не хотите сбросить вес или жировую массу или иметь средний вес для начала, другие диетические методы, вероятно, подойдут вам лучше.
РЕЗЮМЕГолодание через день увеличивает сжигание жира и снижает факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у людей со средним весом.
Не существует общего правила относительно того, что вы должны есть или пить в разгрузочные дни, за исключением того, что общее потребление калорий не должно превышать около 500 калорий.
В разгрузочные дни лучше всего пить низкокалорийные или бескалорийные напитки, такие как:
- вода
- кофе
- чай
Большинство людей считают, что лучше съесть один «большой» прием пищи в конце дня, в то время как другие предпочитают есть рано или разделить количество на 2–3 приема пищи.
Поскольку потребление калорий будет строго ограничено, лучше сосредоточиться на питательных продуктах с высоким содержанием белка, а также на низкокалорийных овощах. Это заставит вас чувствовать себя сытым без большого количества калорий.
Супы также могут быть хорошим вариантом в разгрузочные дни, поскольку они, как правило, вызывают чувство сытости, чем если бы вы ели ингредиенты сами по себе (57, 58).
Вот несколько примеров блюд, подходящих для разгрузочных дней:
- яйца и овощи
- йогурт с ягодами
- рыба на гриле или нежирное мясо с овощами
- суп и фрукт
- щедрый салат с постное мясо
В Интернете можно найти множество рецептов быстрых 500-калорийных блюд и полезных низкокалорийных закусок.
РЕЗЮМЕНе существует строгих указаний относительно того, что есть и пить в разгрузочные дни. Лучше всего придерживаться продуктов с высоким содержанием белка и овощей, а также низкокалорийных или бескалорийных напитков.
Исследования показали, что голодание через день безопасно для большинства людей.
Это не приводит к большему риску повторного набора веса, чем традиционные диеты с ограничением калорий (16).
Некоторые считают, что АДФ увеличивает риск переедания, но исследования показали, что он может помочь снизить склонность к перееданию и ослабить симптомы депрессии.
Он также может улучшать ограничительное питание и восприятие образа тела у людей с ожирением. Однако необходимы дополнительные исследования эффективности и безопасности АДФ у людей с расстройствами пищевого поведения (59).).
Тем не менее, ADF, скорее всего, не подходит для определенных групп населения.
К ним относятся дети, беременные и кормящие женщины, люди с недостаточным весом и люди с определенными заболеваниями, которые могут усугубляться голоданием, например синдром Жильбера (60).
Хотя некоторые исследования показывают, что ADF может быть полезен для уменьшения симптомов переедания, этот режим питания, вероятно, не подходит для людей с расстройствами пищевого поведения, включая нервную анорексию или булимию.
Обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом, прежде чем пробовать этот режим питания, если у вас есть заболевание или вы в настоящее время принимаете какие-либо лекарства.
РЕЗЮМЕРазовое голодание безопасно для большинства людей. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать, подходит ли вам голодание через день.
Чередование дней голодания — очень эффективный способ похудеть для большинства людей. Это не рекомендуется для детей, людей с расстройствами пищевого поведения, а также беременных, кормящих грудью или живущих с редкими расстройствами, такими как синдром Жильбера.
В некоторых случаях он может иметь преимущества перед традиционными диетами с ограничением калорий. Это также связано с серьезными улучшениями многих маркеров здоровья.
Самое приятное во всем этом то, что его на удивление легко придерживаться, так как вам нужно всего лишь «соблюдать диету» через день.
Чередование дней голодания: подробное руководство для начинающих
Чередование дней голодания — это один из способов прерывистого голодания.
На этой диете вы голодаете через день, но едите все, что хотите, в дни без поста.
Наиболее распространенный вариант этой диеты включает «модифицированное» голодание, при котором в разгрузочные дни можно потреблять около 500 калорий.
Голодание через день может способствовать снижению веса и снижению факторов риска, связанных с сердечными заболеваниями и диабетом 2 типа.
Вот подробное руководство для начинающих по голоданию через день.
Голодание через день (ADF) представляет собой метод прерывистого голодания.
Основная идея заключается в том, что вы поститесь в один день, а на следующий день едите то, что хотите.
Таким образом, вам нужно ограничивать то, что вы едите только половину времени.
В разгрузочные дни можно пить сколько угодно безкалорийных напитков. Примеры:
- вода
- несладкий кофе
- чай
(1, 2, 3).
Самая популярная версия этой диеты называется «Диета через день» доктора Кристы Варади, которая провела большую часть исследований АДФ.
Польза для здоровья и потери веса, по-видимому, одинакова независимо от того, потребляются ли калории разгрузочного дня на обед или ужин или в виде небольших приемов пищи в течение дня (4).
Некоторые люди могут обнаружить, что голодание через день легче соблюдать, чем другие типы диет.
Тем не менее, годовое исследование показало, что соблюдение режима голодания через день (когда потребление калорий было снижено до 25% от потребности в энергии в дни голодания) не превосходило ежедневное ограничение калорий (5, 6, 7).
В большинстве исследований голодания через день использовалась модифицированная версия с 500 калориями в дни голодания. Это считается гораздо более устойчивым, чем полное голодание в разгрузочные дни, но оно столь же эффективно.
В этой статье термины «голодание через день» или «ADF» обычно относятся к модифицированному подходу с потреблением около 500 калорий в дни голодания.
РЕЗЮМЕЦиклы чередования дней голодания и нормального питания. Самая популярная версия позволяет потреблять около 500 калорий в разгрузочные дни.
Хотя ADF может способствовать снижению веса, исследования показали, что этот тип ограничения калорий не более эффективен для снижения веса, чем традиционное ежедневное ограничение калорий.
Исследования среди взрослых с избыточной массой тела и ожирением показывают, что занятия ADF могут помочь вам сбросить 3–8% массы тела за 2–12 недель.
Исследования показывают, что этот метод не превосходит традиционное ежедневное ограничение калорий для снижения веса (3, 6, 8, 9)., 10).
Исследования показали, что ADF и ежедневное ограничение калорий одинаково эффективны для уменьшения вредного жира на животе и маркеров воспаления у людей с ожирением (11).
Хотя ADF может быть полезен для потери жира, недавние исследования показывают, что ADF не более эффективен, чем традиционное ограничение калорий для снижения веса или сохранения мышечной массы (6, 12).
Кроме того, как и другие виды ограничения калорий, потеря веса во время ADF может быть ускорена в сочетании с повышенной физической активностью.
Например, сочетание ADF с упражнениями на выносливость может вызвать вдвое большую потерю веса, чем только ADF, и в шесть раз большую потерю веса, чем только упражнения на выносливость (13).
Что касается состава диеты, то ADF кажется одинаково эффективным независимо от того, используется ли она при диете с высоким или низким содержанием жиров (14).
РЕЗЮМЕГолодание через день может помочь вам похудеть. Тем не менее, исследования показали, что это, вероятно, не более эффективно для снижения веса, чем традиционное ежедневное ограничение калорий.
Воздействие АДФ на чувство голода довольно противоречиво.
Некоторые исследования показывают, что в разгрузочные дни чувство голода в конечном итоге снижается, в то время как другие утверждают, что чувство голода остается неизменным (5, 9, 15).
Тем не менее, исследования согласны с тем, что модифицированный АДФ с 500 калориями в разгрузочные дни гораздо лучше переносится, чем полное голодание в разгрузочные дни (15).
Одно исследование, сравнивающее АДФ с ограничением калорий, показало, что АДФ повышает уровень мозгового нейротрофического фактора (BDNF) после 24 недель наблюдения.
BDNF — это белок, который играет роль в энергетическом балансе и поддержании массы тела.
Исследователи пришли к выводу, что ADF может вызывать долгосрочные изменения в BDNF и что это может способствовать улучшению поддержания потери веса.
Однако исследователи обнаружили, что уровни BDNF не коррелировали с изменениями массы тела в этом конкретном исследовании, и предложили интерпретировать эти результаты с осторожностью (16).
Исследования на людях не показали значительного влияния АДФ на гормоны голода.
Однако исследования на животных показали, что модифицированный ADF приводит к снижению количества гормонов голода и увеличению количества гормонов сытости по сравнению с другими диетами (17, 18, 19).
Другим фактором, который следует учитывать, является компенсаторный голод, который является частым недостатком традиционного ежедневного ограничения калорий (20, 21, 22).
Компенсационный голод относится к повышенному уровню голода в ответ на ограничение калорий, что заставляет людей есть больше, чем им нужно, когда они, наконец, позволяют себе есть.
Исследования показали, что АДФ не увеличивает компенсаторный голод (5, 23, 24).
Фактически, многие люди, которые пробуют модифицированный ADF, утверждают, что их чувство голода уменьшается после первых 2 недель или около того. Через некоторое время некоторые обнаруживают, что разгрузочные дни почти не требуют усилий (5).
Однако влияние АДФ на голод, скорее всего, зависит от человека.
РЕЗЮМЕВлияние голодания через день на чувство голода неоднозначно. Исследования модифицированного голодания через день показывают, что чувство голода уменьшается по мере того, как вы адаптируетесь к диете.
Доказано, что АДФ оказывает уникальное влияние на состав тела как во время диеты, так и в период поддержания веса.
Исследования, сравнивающие традиционные диеты с ограничением калорий и ADF, показывают, что они одинаково эффективны для снижения веса и жировой массы.
Некоторые исследования показали, что ADF может быть более полезным для сохранения мышечной массы, чем другие виды ограничения калорий,
Однако результаты недавнего высококачественного исследования показывают, что ADF не более эффективен для сохранения мышечной массы, чем традиционный прием калорий. ограничение (6, 8, 16, 25, 26).
РЕЗЮМЕИсследования показывают, что, хотя ADF может помочь сохранить сухую мышечную массу во время похудения, он не более эффективен, чем другие методы ограничения калорий.
Помимо потери веса, ADF имеет несколько преимуществ для здоровья.
Диабет 2 типа
Диабет 2 типа составляет 90–95% случаев диабета в США (27).
Более того, более трети американцев страдают преддиабетом — состоянием, при котором уровень сахара в крови выше нормы, но недостаточно высок, чтобы считаться диабетом (28).
Снижение веса и ограничение калорий обычно является эффективным способом улучшения или купирования многих симптомов диабета 2 типа (29).
Подобно постоянному ограничению калорий, ADF, по-видимому, вызывает умеренное снижение факторов риска развития диабета 2 типа у людей с избыточным весом или ожирением (30, 31, 32).
ADF также может помочь снизить уровень инсулина натощак, при этом некоторые исследования показывают, что он может быть более эффективным, чем ежедневное ограничение калорий.
Однако не все исследования согласны с тем, что АДФ лучше ежедневного ограничения калорий (6, 33, 34, 35).
Наличие высокого уровня инсулина или гиперинсулинемии связано с ожирением и хроническими заболеваниями, такими как болезни сердца и рак (36, 37).
Снижение уровня инсулина и резистентности к инсулину должно привести к значительному снижению риска развития диабета 2 типа, особенно в сочетании с потерей веса.
РЕЗЮМЕГолодание через день может снизить факторы риска диабета 2 типа. Он может снизить уровень инсулина натощак у людей с преддиабетом.
Здоровье сердца
Сердечно-сосудистые заболевания являются основной причиной смерти в мире и являются причиной примерно каждой четвертой смерти (38, 39, 40).
Многие исследования показали, что ADF является хорошим вариантом, чтобы помочь людям с избыточным весом или ожирением похудеть и снизить факторы риска сердечных заболеваний (1, 4, 8, 41).
Исследования на эту тему длятся от 8 до 52 недель и включают людей с избыточным весом и ожирением.
Наиболее распространенные преимущества для здоровья включают (1, 8, 13, 14, 42, 43):
- уменьшение окружности талии (2–2,8 дюйма или 5–7 см)
- снижение артериального давления
- снижение холестерина ЛПНП (плохого) (20–25%)
- увеличение количества крупных частиц ЛПНП и уменьшение количества опасных мелких , плотные частицы ЛПНП
- снижение триглицеридов в крови (до 30%)
РЕЗЮМЕГолодание через день может уменьшить окружность талии и снизить артериальное давление, холестерин ЛПНП (плохой) и триглицериды.
Чередование дней голодания и аутофагия
Одним из наиболее распространенных эффектов голодания является стимуляция аутофагии.
Аутофагия — это процесс, при котором старые части клеток разрушаются и перерабатываются. Он играет ключевую роль в профилактике заболеваний, включая рак, нейродегенерацию, болезни сердца и инфекции (44, 45).
Исследования на животных постоянно показывают, что длительное и кратковременное голодание усиливает аутофагию и связано с замедлением старения и снижением риска развития опухолей (46, 47, 48, 49).).
Кроме того, было показано, что голодание увеличивает продолжительность жизни грызунов, мух, дрожжей и червей (50).
Кроме того, клеточные исследования показали, что голодание стимулирует аутофагию, что приводит к эффектам, которые могут помочь сохранить здоровье и продлить жизнь (51, 52, 53).
Это было подтверждено исследованиями на людях, показывающими, что диеты ADF уменьшают окислительное повреждение и способствуют изменениям, которые могут быть связаны с долголетием (9, 15, 52, 54).
Результаты выглядят многообещающими, но влияние АДФ на аутофагию и продолжительность жизни требует более тщательного изучения.
РЕЗЮМЕГолодание через день стимулирует аутофагию в исследованиях на животных и клетках. Этот процесс может замедлить старение и помочь предотвратить такие заболевания, как рак и болезни сердца.
Почти все методы снижения веса вызывают небольшое снижение скорости метаболизма в состоянии покоя (55, 56).
Этот эффект часто называют режимом голодания, но техническим термином является адаптивный термогенез.
Когда вы резко ограничиваете потребление калорий, ваше тело начинает экономить энергию, уменьшая количество сжигаемых калорий. Это может заставить вас перестать терять вес и чувствовать себя несчастным (56).
Однако похоже, что АДФ не вызывает такого снижения скорости метаболизма.
Одно 8-недельное исследование сравнило эффекты стандартного ограничения калорий и ADF.
Результаты показали, что постоянное ограничение калорий значительно снижало скорость метаболизма в состоянии покоя на 6% при расчете по отношению к безжировой массе, в то время как ADF вызывал лишь незначительное снижение на 1% (16).
Более того, после 24 недель без присмотра в группе с ограничением калорий уровень метаболизма в состоянии покоя был на 4,5% ниже, чем в начале исследования. Между тем, участники ADF испытали снижение только на 1,8%.
РЕЗЮМЕГолодание через день может не снижать скорость метаболизма так же, как постоянное ограничение калорий.
ADF полезен не только для похудения, но и для тех, у кого нет ожирения.
3-недельное исследование проанализировало людей со средним весом, соблюдающих строгую диету ADF с нулевым содержанием калорий в разгрузочные дни.
Исследователи обнаружили, что это привело к усилению сжигания жира, снижению уровня инсулина натощак и уменьшению жировой массы на 4% (15).
Однако на протяжении всего исследования уровень голода оставался довольно высоким.
Они предположили, что модифицированная диета ADF с одним небольшим приемом пищи в разгрузочные дни может быть более приемлемой для людей, у которых нет ожирения.
В другом контролируемом исследовании участвовали люди с избыточным весом и средним весом.
Было показано, что соблюдение диеты ADF в течение 12 недель снижает жировую массу и приводит к благоприятным изменениям факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний (8).
Тем не менее, ADF обычно обеспечивает гораздо меньше калорий, чем вам нужно для поддержания веса, что является причиной, по которой вы в конечном итоге теряете вес.
Если вы не хотите сбросить вес или жировую массу или иметь средний вес для начала, другие диетические методы, вероятно, подойдут вам лучше.
РЕЗЮМЕГолодание через день увеличивает сжигание жира и снижает факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у людей со средним весом.
Не существует общего правила относительно того, что вы должны есть или пить в разгрузочные дни, за исключением того, что общее потребление калорий не должно превышать около 500 калорий.
В разгрузочные дни лучше всего пить низкокалорийные или бескалорийные напитки, такие как:
- вода
- кофе
- чай
Большинство людей считают, что лучше съесть один «большой» прием пищи в конце дня, в то время как другие предпочитают есть рано или разделить количество на 2–3 приема пищи.
Поскольку потребление калорий будет строго ограничено, лучше сосредоточиться на питательных продуктах с высоким содержанием белка, а также на низкокалорийных овощах. Это заставит вас чувствовать себя сытым без большого количества калорий.
Супы также могут быть хорошим вариантом в разгрузочные дни, поскольку они, как правило, вызывают чувство сытости, чем если бы вы ели ингредиенты сами по себе (57, 58).
Вот несколько примеров блюд, подходящих для разгрузочных дней:
- яйца и овощи
- йогурт с ягодами
- рыба на гриле или нежирное мясо с овощами
- суп и фрукт
- щедрый салат с постное мясо
В Интернете можно найти множество рецептов быстрых 500-калорийных блюд и полезных низкокалорийных закусок.
РЕЗЮМЕНе существует строгих указаний относительно того, что есть и пить в разгрузочные дни. Лучше всего придерживаться продуктов с высоким содержанием белка и овощей, а также низкокалорийных или бескалорийных напитков.
Исследования показали, что голодание через день безопасно для большинства людей.
Это не приводит к большему риску повторного набора веса, чем традиционные диеты с ограничением калорий (16).
Некоторые считают, что АДФ увеличивает риск переедания, но исследования показали, что он может помочь снизить склонность к перееданию и ослабить симптомы депрессии.
Он также может улучшать ограничительное питание и восприятие образа тела у людей с ожирением. Однако необходимы дополнительные исследования эффективности и безопасности АДФ у людей с расстройствами пищевого поведения (59).).
Тем не менее, ADF, скорее всего, не подходит для определенных групп населения.
К ним относятся дети, беременные и кормящие женщины, люди с недостаточным весом и люди с определенными заболеваниями, которые могут усугубляться голоданием, например синдром Жильбера (60).