Как выбрать правильные интервалы отдыха и время восстановления после занятия для ваших клиентов
Автор — Pete McCall, MS.
Перевод — С. Струков.
Среди клиентов индивидуальных и групповых занятий существует парадоксальное явление: в то время как у одних не хватает мотивации подняться с дивана и прийти в зал, другие посещают клуб чрезмерно и редко пропускают даже одно занятие. Если вы персональный тренер, инструктор групповых занятий или просто завсегдатай тренажёрного зала, вы работали или знакомы с множеством людей, попадающих в последнюю категорию. Тренироваться и быть физически активным это замечательно, однако существует такое явление, как «слишком много упражнений».
В этой серии о переменных для разработки тренировочных программ можно отметить одну из основных тем:
Упражнение – физическая нагрузка, приложенная к вашему телу.
Все переменные для разработки программы: выбор упражнения, интенсивность, количество повторений, темп, частота и объём – определяют величину стресса от этой физической нагрузки. С одной стороны, правильное применение переменных важно для достижения клиентами результата. С другой стороны, нервно-мышечная адаптация, ответственная за физиологические изменения, происходит как следствие применения стимулирующего упражнения. Понимая это, можно сделать заключение: две переменные при разработке программы – отдых и восстановление — являются наиболее важными.
Секрет многих лучших тренеров по силовой и кондиционной подготовке не в упражнениях, используемых при тренировке спортсмена, а в общей структуре программы, предоставляющей время для оптимального восстановления между занятиями. Даже если вы те немногие, кто тренируется профессионально или активно соревнующиеся спортсмены-любители, вам необходимо следовать примеру лучших тренеров.
При разработке программ упражнений необходимо принимать во внимание два вида отдыха и восстановления: кратковременные интервалы отдыха между подходами в тренировке и долговременный период восстановления между отдельными занятиями.
Упражнение — катаболический (разрушающий) процесс, который вызывает метаболическое утомление и механический стресс. Под механическим стрессом подразумеваются повреждения, нанесённые белковым структурам в мышцах, а метаболическим утомлением называют истощение запасов энергии. Если интервал отдыха между подходами слишком короткий, может произойти следующее: мышцам не хватит времени для удаления побочных продуктов деятельности, например, ионов водорода или восстановления запасов энергии для следующего подхода, а нервная система, ответственная за инициацию сокращений мышц, утомится.
Адекватное восстановление между подходами и тренировками важно по целому ряду причин. В краткосрочной перспективе интервалы отдыха дают время для восстановления гликогена и аденозинтрифосфата (АТФ), которые мышца использует в качестве топлива при сокращениях, а также восстановления нервной системы от утомления, вызванного активацией мотонейронов. Существует обратная зависимость между интенсивностью и повторениями, а также между интенсивностью и отдыхом. В целом, тренировка силы или мощности требует высокой интенсивности и значительных нагрузок, для которых необходимы продолжительные периоды отдыха между подходами.
Интервалы отдыха и время восстановления при разной интенсивности нагрузки
| Цель тренировки | Продолжительность интервала отдыха | Отдых между тренировками* |
| ≤ 30 секунд | 24 часа | |
| Гипертрофия 70-85 % ПМ 6-12 повторений | 30-90 секунд | 24-72 часов |
| Сила >85% ПМ 1-5 повторений | 2-5 минут | 48-72 часов |
| Мощность >85% ПМ 1-5 повторений | 2-5 минут | 48-72 часов |
Источник: NSCA Essentials of Strength Training and Conditioning (3rd ed. ) 2008. * перед тренировкой той же мышечной группы.
|
||
Без адекватного отдыха между подходами качество предстоящих усилий ставится под угрозу и в то же время повышается риск развития болезненности мышц с отсроченным проявлением (DOMS). Для начинающих DOMS создаёт впечатление, что упражнения болезненны, что может дать оправдания для работы до боли в следующих занятиях. То, что вы считаете болезненность мышц показателем хорошей тренировки, не означает, что клиент, который испытывает её после посещения тренажёрного зала, будет с вами согласен. Постепенное увеличение интенсивности при уменьшении интервалов отдыха и дополнительные один-два подхода являются чрезвычайно эффективным способом повышения сложности программы без замены любого из упражнений.
Больший период восстановления между тренировками предоставляет время для ремонта повреждённых мышечных волокон и отдыха нервной системы, ответственной за инициацию сокращения мышц.
Одна из мыслей, которую я стараюсь донести своим клиентам, – подготовка в завтрашней тренировке начинается с момента окончания сегодняшнего занятия.
Потребление жидкости, питание и адекватный сон являются факторами, играющими решающую роль в процессе восстановления после тренировки. Будучи специалистом по фитнесу, вы должны быть в состоянии порекомендовать специфическую стратегию для восстановления, действия после тренировки, чтобы обеспечить ожидаемый эффект от стимуляции упражнением. Планирование в программе большого количества интенсивных занятий близко друг к другу не позволит восстановиться организму ваших клиентов, возместить запасы энергии или построить новую мышечную ткань. Правильные промежутки отдыха между тренировками и стратегия восстановления между занятиями способны значительно уменьшить риск получения травмы и содействуют оптимальной реакции на тренировочную программу.
Изменения не произойдут без предшествующей стимуляции. Организм человека очень сложный и хорошо приспосабливается практически к любым применяемым для стимуляции упражнениям. Если наша работа – помочь клиентам достигнуть изменений, мы должны вывести их из зоны комфорта.
Но это не значит, что нам следует причинять им боль или физический ущерб, это значит, что мы должны просить их работать больше, чем они привыкли. Ведь они и наняли нас или пришли к нам на групповое занятие для этого. Надеюсь, серия о переменных при разработке программ тренировки предоставит вам несколько идей о том, как вы сможете добиться от клиентов работать немного по-другому на пути к их целям.
Источник: https://www.acefitness.org/
Сколько нужно отдыхать между тренировками?
Регулярные походы в тренажерный зал помогут добиться идеальных форм и рельефа. Однако, если злоупотреблять тренировками, то подобное стремление вместо пользы может нанести непоправимый урон физическому и психологическому здоровью. Чтобы достигнуть максимальных результатов без вреда для своего организма, важно научиться правильно совмещать активную деятельность с восстановлением.
Что такое восстановление?
После интенсивных нагрузок телу требуется отдых.
Восстановление — это период времени после тренировки, который необходим организму для возобновления сил после упражнений. Игнорировать бездействие в спорте нельзя, поскольку это может привести к быстрой усталости, набору лишних отложений жира на талии и появлению проблем с работой сердца.
Отдых между подходами помогает организму:
- удалить конечные продукты метаболизма;
- привести в норму внутримышечный уровень pH;
- пополнить запас фосфагенов;
- нормализовать баланс калия и натрия в клетках мышц.
В результате тренировок мышцы подвергаются микротравмам, залечить которые способен только восстановительный период. Пренебрегая отдыхом, спортсмен может ухудшить ситуацию, вызвав воспалительные процессы и болезненные ощущения. Поэтому достичь хороших результатов в спорте помогает не только упорный труд в зале, но и правильное питание в тандеме с полноценным отдыхом.
youtube.com/embed/Z-teWIyLlno?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»> Что такое день отдыха?
Мышечный рост происходит, когда организм отдыхает, а не во время тренировочного процесса. Поэтому, задаваясь вопросом, сколько нужно отдыхать между подходами, нужно четко понимать, что в графике должны быть дни полного отдыха и те, в которые будут восстанавливаться определенные группы мышц. Правильно выдерживать интервал между нагрузками на отдельные части тела. Для расчета перерыва в неделю нужно учитывать интенсивность нагрузок.
Мышечное восстановление после подъема, достаточного для стимуляции роста мышц веса, зависит от двух факторов:
- генетики;
- продолжительности отдыха.
Для нормализации процессов необходимо не меньше 48 часов. Причем чем крупнее прорабатываемая мышечная группа, тем больший перерыв необходим для ее восстановления.
Сколько дней отдыха между тренировками
Несмотря на то, что организмы у всех индивидуально переносят нагрузки, общепринятый промежуток между повторениями сетов на конкретные мышечные группы должен быть минимум 2-3 дня. При этом на то, сколько отдыхать между подходами, оказывает существенное влияние разница в длительности восстановления у новичков и спортсменов, женщин и мужчин. Новичкам и женщинам требуется меньше времени, поскольку их мышечная масса меньше.
Заключение
Для получения максимальных результатов важно правильно планировать не только тренировочный процесс, но и перерывы между подходами. Количество восстановительных дней зависит от многих параметров. Однако, чтобы организм успевал прийти в норму, ему необходимо давать не меньше 2-3-х дней на отдых.
Как долго нужно отдыхать между тренировками?
Автор: Шон Дрейсбах, 2 августа 2018 г. Как будто за несколько дней вы каким-то образом полностью деградируете и проснетесь с нулевым мышечным тонусом и аэробными способностями заядлого курильщика с астмой.
Но если вы регулярно занимаетесь физическими упражнениями, особенно если вы занимаетесь спортом по принципу «иди тяжело или иди домой», то небольшой отдых на самом деле может быть ровно то, что вам нужно, по словам Ричарда Вейла, физиолога и директора программы по снижению веса в больнице Св. Луки на горе Синай в Нью-Йорке.
«Традиционная мудрость в фитнесе всегда заключалась в том, чтобы подождать 48 часов, прежде чем снова работать с той же группой мышц», — говорит он. «Но мышцы не восстанавливаются быстро, и если вы очень много тренировались, вам может потребоваться до пяти полных дней, чтобы полностью восстановиться. Именно во время этого простоя вы становитесь сильнее».
Это потому, что каждый раз, когда вы тренируетесь, вы травмируете мышцы, создавая микроскопические разрывы в тканях. Звучит страшно, но на самом деле это заживление тех крошечных разрывов, которые заставляют ваши мышцы расти в размерах и силе. «Поэтому, если вы продолжите усердно тренироваться, вы можете свести на нет эти достижения и больше сломать свое тело, чем построить его».
Другими словами, вся эта тяжелая работа идет насмарку. Не круто.
Тоже не круто? Перетренированность почти наверняка приведет к травме. Это простая чрезмерная математика. Слишком сильно травмируйте свои мышцы, и эти микроразрывы перерастут в травму, которая отбросит вас назад в тренировках, например, растянутый пах или подтянутая спина.
Ничто из этого не означает, что вы должны полностью валяться на диване.
«Просто отдохнуть — это, наверное, худшее, что вы можете сделать», — добавляет Вейл. Вы хотите делать что-то легкое, чтобы продолжать двигаться ровно настолько, чтобы увеличить приток крови к вашим мышцам, что помогает процессу заживления, но не настолько, чтобы вызвать ненужный стресс для ваших мышц. Подумайте: легкие упражнения, например, прогулка с собакой, легкое плавание или восстановительный урок Инь-йоги.
Употребление большого количества высококачественного белка (яйца, нежирная курица, йогурт) также может ускорить процесс.
Белки состоят из аминокислот, которые облегчают восстановление тканей — они буквально являются строительным материалом для мышц.
«Углеводы и жиры, конечно, также важны, но белок особенно ценен», — говорит Томми Джон, специалист по спортивным достижениям из Сан-Диего и автор книги «Минимизируй травмы, максимизируй производительность ». «Правильное количество белка для всех разное. Прислушивайтесь к своему телу, потому что, поверьте мне, оно будет похоже на: «О, мне это нужно, дай мне !’”
Иногда мы ошибочно принимаем обезвоживание за голод, так что сделайте воду ключевым игроком в вашем выздоровлении. (Эти удивительные, но научно обоснованные методы также могут помочь вам быстрее восстановиться.)
Не менее важно делать перерывы в интенсивном кардио.
На самом деле, Вейл регулярно рекомендует творческие отпуска. «В прошлом году я выступал на конференции, и этот доктор подошел ко мне и спросил о тренировках HIIT. Он очень усердно тренировался, но не чувствовал, что все кардио, которые он делал, помогало ему совершенствоваться, и он думал, что HIIT может быть ответом», — говорит Вейл.
«Я взглянул на него и сказал: «Ты слишком много работаешь! Вам нужно сделать перерыв, а не больше заниматься спортом». Я предложил семь-десять выходных дней или даже две недели. Он беспокоился о том, что не будет тренироваться так долго, но сделал это. Несколько недель спустя я получил электронное письмо с благодарностью за то, что уговорил его на это».
«Чрезмерное кардио повышает уровень гормона стресса кортизола и других маркеров воспаления в организме до нездорового уровня», — говорит Джон. «Например, когда вы бежите, вы создаете силу, в четыре-пять раз превышающую вес вашего тела при каждом шаге. Это довольно травматично». И хотя пауэрлифтеры, безусловно, тренируются таким образом, они и включают в свои программы упражнения на мобильность и гибкость — они знают ценность восстановления и знают, что это не отбросит их назад.
Вейл говорит, что вы поймете, что вам пора на перерыв, если вы постоянно чувствуете боль, чувствуете, что слабеете, не добиваетесь прогресса или просто устали или выгорели.
В противном случае, более короткий двух-трехдневный период охлаждения, вероятно, вполне подойдет. Небольшой перерыв поможет вам вернуться более сильным и мотивированным, чем раньше. До скорой встречи, кроссовки!
Шон Дрейсбах — писатель и редактор из Берлингтона, штат Вермонт, специализирующийся на вопросах здоровья, фитнеса и питания.
Как долго нужно отдыхать между тренировками?
Автор Shaun Dreisbach, 2 августа 2018 г.
Учитывая нашу культуру «больше значит больше», идея на какое-то время отказаться от спортзала может показаться нелогичной. Как будто за несколько дней вы каким-то образом полностью деградируете и проснетесь с нулевым мышечным тонусом и аэробными способностями заядлого курильщика с астмой.
Но если вы регулярно занимаетесь физическими упражнениями, особенно если вы занимаетесь спортом по принципу «иди тяжело или иди домой», то небольшой отдых может быть именно тем, что вам нужно, согласно Ричарду Вейлу, физиологу-физиологу и директору Программа по снижению веса в больнице Св.
Луки на горе Синай в Нью-Йорке.
«Традиционная мудрость в фитнесе всегда заключалась в том, чтобы подождать 48 часов, прежде чем снова работать с той же группой мышц», — говорит он. «Но мышцы не восстанавливаются быстро, и если вы очень много тренировались, вам может потребоваться до пяти полных дней, чтобы полностью восстановиться. Именно во время этого простоя вы становитесь сильнее».
Это потому, что каждый раз, когда вы тренируетесь, вы травмируете мышцы, создавая микроскопические разрывы в тканях. Звучит страшно, но на самом деле это заживление тех крошечных разрывов, которые заставляют ваши мышцы расти в размерах и силе. «Поэтому, если вы продолжите усердно тренироваться, вы можете свести на нет эти достижения и больше сломать свое тело, чем построить его». Другими словами, вся эта тяжелая работа идет насмарку. Не круто.
Тоже не круто? Перетренированность почти наверняка приведет к травме. Это простая чрезмерная математика. Слишком сильно травмируйте свои мышцы, и эти микроразрывы перерастут в травму, которая отбросит вас назад в тренировках, например, растянутый пах или подтянутая спина.
Ничто из этого не означает, что вы должны полностью валяться на диване.
«Просто отдохнуть — это, наверное, худшее, что вы можете сделать», — добавляет Вейл. Вы хотите делать что-то легкое, чтобы продолжать двигаться ровно настолько, чтобы увеличить приток крови к вашим мышцам, что помогает процессу заживления, но не настолько, чтобы вызвать ненужный стресс для ваших мышц. Подумайте: легкие упражнения, например, прогулка с собакой, легкое плавание или восстановительный урок Инь-йоги.
Употребление большого количества высококачественного белка (яйца, нежирная курица, йогурт) также может ускорить процесс.
Белки состоят из аминокислот, которые облегчают восстановление тканей — они буквально являются строительным материалом для мышц. «Углеводы и жиры, конечно, также важны, но белок особенно ценен», — говорит Томми Джон, специалист по спортивным достижениям из Сан-Диего и автор книги «Минимизируй травмы, максимизируй производительность ». «Правильное количество белка для всех разное.
Прислушивайтесь к своему телу, потому что, поверьте мне, оно будет похоже на: «О, мне это нужно, дай мне !’”
Иногда мы ошибочно принимаем обезвоживание за голод, так что сделайте воду ключевым игроком в вашем выздоровлении. (Эти удивительные, но научно обоснованные методы также могут помочь вам быстрее восстановиться.)
Не менее важно делать перерывы в интенсивном кардио.
На самом деле, Вейл регулярно рекомендует творческие отпуска. «В прошлом году я выступал на конференции, и этот доктор подошел ко мне и спросил о тренировках HIIT. Он очень усердно тренировался, но не чувствовал, что все кардио, которые он делал, помогало ему совершенствоваться, и он думал, что HIIT может быть ответом», — говорит Вейл. «Я взглянул на него и сказал: «Ты слишком много работаешь! Вам нужно сделать перерыв, а не больше заниматься спортом». Я предложил семь-десять выходных дней или даже две недели. Он беспокоился о том, что не будет тренироваться так долго, но сделал это.