Какой лучше творог для набора мышечной массы: Творог | При наборе мышечной массы и похудении

Содержание

Творог | При наборе мышечной массы и похудении

Наверное, нет более неприятного занятия в бодибилдинге, чем давиться обезжиренным творогом. Меня поначалу даже слезы прошибали, когда я жевал тихонько творог и думал: «Если не осилю пачку, то какой я тогда мужик?» То, что творог нужно включать в свой рацион знают все, кто тренируется  тренажером зале. Но в чем состоит польза творога для набора массы и похудения, и в какое время его лучше есть? Давайте попробуем вместе найти ответы на эти вопросы.  Самое интересное о тренировках и спортивном питании, на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog.

Вступление

Где и кто впервые начал готовить творог, история тихонько умалчивает. Скорее всего, в основе появления этого уникального высокобелкового продукта лежит обычная случайность. Молоко скисло, сыворотка стекла и в результате получилась плотная масса, вкусная и сытная.

Римские легионеры ели творог как источник белка

Согласно историческим документам, творог уже изготавливали в Древнем Риме, сушили, солили и давали в походы легионерам. И быть может именно богатый белком творог, лежал в основе сокрушительных побед железных римских легионов. Ведь на голодный желудок, не повоюешь?

Как выбрать творог?

Современный процесс производства натурального (!) творога почти не отличается от старинных способов его получения.  Он появляется на радость всех  фанатов больших мышц в результате строго последовательной череды технологических циклов. Сначала молоко сквашивается, путем интеграции в него органически-кислых бактерий и превращается в простоквашу.

Потом ее нагревают, и в результате этого процесса, простокваша превращается в так называемый «творожный сгусток», состоящий из сыворотки и творога. Путем процеживания, их отделяют друг от друга, просушивают, прессуют и получают готовый продукт.

Линия по производству творога

Но в этот в процесс умелые производители молочной продукции часто вносят свои авторские правки, стремясь снизить затраты на производство, ускорить технологический цикл и увеличить свою прибыль.

Обычно мы, покупая в магазине творог, редко читаем его состав. Но это тот случай, когда качество набранной мышечной массы или скорость похудения, напрямую зависит от уровня «натуральности», потребляемой нами пищи. Чтобы выбрать творог качественный и натуральный, надписи на пачке нужно читать внимательно. В составе правильного творога присутствуют лишь:

  • Молоко коровье, натуральное, пастеризованное
  • Закваска

А вот творог, полученный ускоренным, более дешевым и не таким естественным способом, имеет более веселый состав:

  • Молоко нормализованное. Так называется разновидность молока, которая прошла процесс регуляции процента жирности (понижение или повышение). Это очень важный момент, потому, что жирность молока зачастую повышают при помощи пальмового масла, которое ведет к ожирению
  • Закваска
  • Молокосвертывающий ферментный препарат
  • Хлористый кальций (эмульгатор Е-509), служит для сгущения продукта и увеличения его количества

Натуральный творог наиболее полезен для набора мышечной массы

Чтобы набор мышечной массы шел без избыточного увеличения подкожного жира, а похудение давалось быстро, советую внимательно читать надписи на пачке творога и выбирать исключительно первый вариант.

В чем состоит польза творога?

Главное преимущество творога для набора массы заключается в высоком содержании белка. По уровню содержания этого компонента, творог, можно подразделить на следующие группы:

Продукт (100г)

Белки, г Жиры, г Углеводы, г

Калории (ккал)

Творог нежирный

18-20 0-3 1,5

85

Творог полужирный

16-17 5-9

2

155

Творог жирный

14-15 12-18 2,5

227

Больше всего белка и  меньше всего жира, согласно таблице, содержится в обезжиренном твороге. Поэтому все бодибилдеры предпочитают давиться именно таким творогом, напоминающем по вкусу древесные опилки. Но польза творога этим не исчерпывается, ибо содержащийся в нем белок имеет многокомпонентную структуру :

  • Примерно 15% протеина, содержащегося в твороге — это супербыстрый гидролизованный белок, сопоставимого по скорости усвоения и биодоступности с аминокислотами.
  • Около 40% белка — это сывороточный протеин. Он также имеет высокую скорость усвоения.
  • Остальные 45% — это медленный, казеиновый, или как его еще называют «ночной» белок. Он усваивается организмом очень медленно, полностью расщепляясь за 5-7 часов.
  • В твороге содержится повышенное количество аминокислоты под названием, метионин, которая нормализует жировой обмен и улучшает процесс жиросжигания.

Вывод: польза творога в том, что это натуральный комплекс протеинов с различной степенью усвоения, способный поддерживать необходимый уровень белка на протяжении длительно времени.

И теперь, когда мы выяснили, в чем состоит польза творога, как продукта для набора мышечной массы или похудения, давайте выясним, когда наступает оптимальное время для его поедания.

При желании творог, естественно, можно есть, когда захочется. Но коль питание до и после тренировки для набора мышечной массы отличается от диеты для похудения, то и время приема творога в эти периоды так же разнится. По порядку:

Творог для набора мышечной массы

Я тренируюсь во второй половине дня, поэтому, основной прием белковой пищи приходится на вечер. Сразу после тренировки, я выпиваю напиток с высоким содержанием простых углеводов (растворенный в воде натуральный мед), а 2-3 последующих приема пищи – это уже загрузка протеином.

Но если в течение дня я ем пищу с высоким содержанием белка, каждые 3 часа, то ночью так не получается. Раньше я думал, что если я ложусь спать, то и мой организм засыпает. Замедляется, да, но не засыпает. Именно во время сна происходит синтез основных массонаборных гормонов — тестостерона и соматропина, ответственных, как за рост мышц так и за сжигание жира.

При наборе мышечной массы медленный источник белка имеет первоочередное значение

И если я уж затеял стройку нового тела, потягав железо в тренажерном зале, то мне нужно обеспечить бесперебойную подачу белка (как строительного материала), на протяжении всего периода. И ночью в том, числе. Особенно ночью. И вариантов тут три:

  1. Можно просыпаться за ночь пару раз, и будя каждый раз всю семью, брести к холодильнику
  2. Можно перед сном выпить «ночного», казеинового протеина
  3. Можно съесть самого порцию творога

Не хочу навязывать свою точку зрения, но для себя я выбрал третий пункт, поскольку он самый простой, естественный и дешевый. Я предпочитаю использовать творог для набора мышечной массы с минимальной жирностью, дабы не обрастать лишними килограммами. А чтобы процесс поедания из запихивания, превратить в удовольствие, я делаю так:

  • Добавляю в творог немного обезжиренного кефира и размешиваю до получения однородной массы
  • Кладу 1-2 мелконарезанный банана. Вообще-то можно добавлять любые фрукты, но с бананом мне нравится больше всего.

Но во время периода массонабора, помимо скучного поедания творога перед сном, пару раз в неделю, я балую себя творожной запеканкой. Блюд из творога можно изготовить огромное количество, но запеканка, еще с детского сада, остается моим самым любимым творожным произведением.



Рецепт творожной запеканки, приготовленной в духовке

Для изготовления правильной, массонаборной творожной запеканки, нам понадобятся следующие ингредиенты:

          Название

Количество

творог

300-400 г

сметана

полстакана

манная крупа

5 столовых ложек

яйцо

2-3 штуки

сахар

3-4 столовых ложки

изюм

150 г

ванилин

щепотка

сода

половина столовой ложки

соль

щепотка

Однако, даже такое, простое, на первый взгляд, блюдо, как творожная запеканка, имеет свои секреты приготовления:

  • Творог, как и сметана, должны быть жирными. Насколько жирным решать вам, но мы используем творог с содержание 5% жира. От этого, чисто диетической, творожная запеканка быть перестает, превращаясь в идеальную еду для набора мышечной массы.
  • Яйца с сахаром нужно взбивать долго, до момента появления густой пены. Это придает запеканке воздушность и легкость
  • Манная крупа, добавляемая в место муки, выполняет роль загустителя. После смешивания манки с остальными ингредиентами, полученной массе нужно дать настояться в течение 12-15 мин. Это делает творожную запеканку нежнее.
  • Изюм, перед добавлением, нужно замочить в кипятке на 2-3 минуты. Он разбухнет, станет мягким, сохранив при этом свою форму и вкус.
  • Оптимальная температура запекания составляет 180-200°. Это позволяет творожной запеканке готовиться равномерно. Нижний слой не подгорит, а верхний, хорошо пропечется.

Предлагаю посмотреть видео-урок по приготовлению массонаборной творожной запеканки

Приготовление:

  • Сметану размешиваем с манкой и даем смеси постоять
  • Загружаем в блендер все ингредиенты творожной запеканки, добавляем настоявшуюся смесь из сметаны с манкой и взбиваем до состояния однородной массы
  • Взбиваем яйца с сахаром для появления устойчивой пены
  • Аккуратно, чтобы не опала пена, добавляем к яйцам массу, полученную в блендере
  • Добавляем изюм и все перемешиваем
  • Форму для приготовления смазываем сливочным маслом и наливаем нашу смесь. Ставим уже в предварительно разогретую до 180° духовку и ждем 40-45 мин

Вывод: творожная запеканка, приготовленная таким способом, получается очень вкусной, сытной. И прекрасно подходит к утреннему чаю, питая мышечную массу белками на протяжении долгого времени.

Творог для похудения

С началом жиросжигания («сушки»), роль качественного протеина в рационе возрастает просто до небес. Для меня, оптимальной схемой питания в этот период была и остается низкоуглеводная диета. В этот период на смену углеводам в привычном  рационе, приходят белки. В этом случае творог для похудения, в качестве источника комплексного натурального белка, становится просто не заменимым.

На фоне тренировок для похудения, потребность в медленном белке становится критической

Суть любой диеты для похудения, помноженной на специальный жиросжигающий тренинг состоит в уменьшении жировой прослойки и одновременном удержании мышечных объемов, набранных за зиму.

Потому, в этот период творог, я начинаю есть чаще в 2 — 3 раза в день, и вот почему:

  • В моей обычной схеме питания, которую я использую при наборе мышечной массы, главным источником углеводов является утренняя каша. И когда я начинаю процесс похудения, заменяю кашу творогом.
  • Чтобы похудеть, избавившись от лишнего жира, я начинаю тренироваться чаще, 4-5 раз в неделю. И чтобы обеспечить мои мышцы качественным источником белка и уберечь их от разрушения, перед сном я, как и в обычный период, ем творог.

Вывод: творог для похудения важен, как высокобелковый продукт и одновременно, как защитник мышц от разрушения, благодаря своей «долгоиграющей» природе

Уровень жирности творога в этот период является самым минимальным, а фрукты я предпочитаю добавлять в него сезонные, сначала клубника, потом абрикосы, персики, а под конец диеты, груши и дыни.

Есть каждый день творог для похудения – процесс малоприятный. И чтобы как-то разнообразить свой рацион, два раза в неделю мы снова делаем творожную запеканку. На сей раз диетическую, низкокалорийною, но по прежнему очень богатую протеином.

Рецепт творожной запеканки с тыквой и яблоками

Для ее изготовления нам понадобятся:

          Название

Количество

мякоть тыквы

600 г

яблоко

2-3 штуки

обезжиренный творог

300 г

яйцо

3 штуки

соль

щепотка

сахар

2 столовых ложки

Приготовленная по этому рецепту творожная запеканка поначалу получалась у нас очень легкой (я бы сказал, излишне легкой) для желудка. После ее поедания, голод одолевал уже через полчаса.

Поэтому мы немного модифицировали рецепт такой творожной запеканки, увеличив количество творога и всех составляющих в 1,5 раза. К тому же, мякоть тыквы и яблок содержит много жидкости. Поэтому перед началом приготовления эти ингредиенты мы стали отжимать.

И в результате у нас получилась отличная диетическая творожная запеканка, мечта любого, кто сидит на диете и хочет сохранить свою мышечную массу. Я указал в составе сахар, но он присутствует в рецепте лишь поначалу. Когда диета для похудения набирает обороты, и борьба ведется за каждую лишнюю калорию, мы его убираем.

Сам процесс приготовления выглядит так:

  • Натираем тыкву и яблоки на мелкой терке
  • Отжимаем полученную массу от сока
  • Добавляем в нее все остальные ингредиенты и перемешиваем
  • Ставим в духовку в разогретую до 180° духовку на 35-40 мин
  • Даем немного остыть и набрасываемся на готовую творожную запеканку

Творожная запеканка с тыквой и яблоками

Вот таким образом творог, как источник комплексных протеинов, присутствует в моем рационе на протяжении всего года. Надеюсь, мой рассказ, окажется вам полезным, и вы так же станете включать творог в свою диету и при наборе мышечной массы и при похудении. Да прибудет с вами сила. И масса.

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Какой творог лучше для набора мышечной массы — power-fit

Так сложилось, и хорошо, что творог стал единственным самым доступным для атлетов продуктом, содержащим протеин. Молочный продукт по своему аминокислотному составу не только является продуктом здорового образа жизни, но и набора/поддержания мышечной массы. 

Сегодня поговорим о твороге. Обсудим какой творог лучше вам подойдет, исходя из поставленных целей атлета, а также поделимся парочкой интересных фитнес-рецептов. 

    В этой теме мы рассмотрим:

  • Почему творог — любимое блюдо культуристов:
  • Творог домашний, творог жирный:
  • Виды творога:
  • Польза творога для мышц:
  • Рецепты блюд:

Творог известен нам с детства. Одни его любят, другие нет. И единственные кто его любит из года в год — атлеты ? 

Творог: одно из любимых блюд атлетов

Творог, как уже упоминалось выше, являeтся уникальным продуктом по своему аминокислотному составу, в котором содержатся необходимые для набора мышечной массы аминокислоты. Кроме того, творог усваивается человеческим организмом лучше мяса. Он мягче и нежнее, чем большинство других продуктов с повышенным содержанием белка. 

Единственная проблема творога скорее в том, что некоторые люди страдают непереносимостью молочной продукции. 

Творог домашний, творог жирный: в чем разница для спорта.

Среди видов творога, встречаются на прилавках следующие: жирный и обeзжирeнный. Ниже Power-fit.ru рассмотрел какой лучше употреблять творог для набора мышечной массы и сушке тела.

Разница мeжду ними нe только в процeнтах жирности, но и в количествe бeлка на 100 грамм вeщeства. В обeзжирeнном твороге бeлка большe, в жирном мeньшe. 

Это нe означаeт, что обeзжирeнный творог лучшe, жирный хорош при начальных ястадиях похудения и сжиганию жира. 9% творог более сытный, благодаря чему, можно на долгое время успокоить аппетит. Но нe стоит сильно увлeкаться жирним творогом, иначe организм будeт использовать эти жиры в качeствe основного топлива, и тогда диета или жиросжигание сойдут на нeт. Вeдь в 1 грамме жира находится 9 калорий.

В то же время сухой творог, то eсть обeзжирeнный лучше подойдeт в качeствe натурального и полeзного замeнитeля порошкового протeина. «Возьмите на вооружение» послe трeнировки использовать обезжиренный творог в качeствe и ужина, и также сразу после тренировки — для закрытия бeлково-углeводного окна.

А если вы трeнируeтeсь на массу, то подойдeт вообщe любой вид творога. Главное — не голодать! 

Какие бывают виды творога:

1. Творог жирний магазинный [9% жирности]
2. Творог обезжиренный магазинный [0% жирности]
3. Творог жирний домашний
4. творог обезжиренный домашний 

Когда будeтe покупать домашний творог, дажe нe интересуйтесь у продавца сколько в нeм жирности. Продавцы скорее всего приезжие, и только развeдут руками, вeдь, действительно, откуда им знать ?

В магазинных творогах жирность точная, но вы нe знаeтe, из какого молока eго приготовили. Чащe всeго подобный творог производят из порошкового[сухого] молока.

Сколько белка в 100 граммах творога:

Творог один из самых аминокислотных блюд в мире. Ниже мы докажем почему:

— На 100 грамм творога обезжиренного приходится 16.5 грамм белка.

— В 100 граммах творога жирного содержится около 14 грамм белка.

Какой творог лучше вам подойдет, решать вам. Все зависит от поставленных целей. 

Как мы уже упоминали выше, жирным творогом можно хорошо насытиться и перебить голод. Но употребляя много жирного творога в пищу — вы приостановите процесс жиросжигания, тогда как на обезжиренный творог можно налегать сколько угодно. Больше жира — больше калорий, меньше жира- меньше калорий.

Если у вас есть излишек избыточного веса, то на начальных этапах делайте акцент на жирных или полужирных творогах. Но на ночь лучше не есть такой творог. Может быть будете испытывать тяжесть в желудке или кишечнике.

Если процент жира в организме не сильно высокий, то пора переходить на обезжиренный творог. Но тут есть нюанс. Если погода теплая, то продержитесь на обезжиренном твороге вы долго, но если прохладная, то сокращая калории и брезгуя сладкими полезными продуктами: фрукты, мед; рискуете сорваться, и снова начать налегать на пищевой мусор [чипсы, сухарики, фастфуд]. Но если ваша мотивация очень крепка, то обезжиреннный творог будет в помощь. Смело ужинайте им перед сном.

Старайтесь разнообразить свое меню, иначе какие бы цели вы себе б не поставили, однообразие в продуктах рано или поздно подтолкнет вас к срыву, и начнете поедать все подряд.

Рецепты из творога для похудения и набора массы:

В качестве дальнейшей мотивации Power Fit представляет аппетитную подборку рецептов из творога.  

Классический протеин: молоко, творог, бананы.

Для приготовления этого блюда понадобиться:

— 100 грамм творога
— спелый банан 2 штуки.
— 1-2 стакана молока.

Перемешиваем ингредиенты в миксере до густого-жидкого состояния. Творог желательно использовать жирный, а молока добавлять постепенно, чтобы не превратить ваш густой протеиновый коктейль в жидкий.  

Экспериментируйте с размерами порций. Сами понимаете — для мужчин и для женщин получаются разные порции. Хотите поменьше углеводов — кладите меньше банана. Хотите больше белка — больше творога. 

Такой койтейль отлично подойдет в любое время суток, а также сразу после тренировки для закрытия белково-углеводного окна.  

Домашний гейнер для набора массы: творог со сгущенкой.

Творог со сгущенкой — супер-легкое блюдо в приготовлении. Готовится на скорую руку.

— 100 грамм творога.
— Сгущенка по вкусу.

Рецепт прост. Положите творог на тарелку, и полейте сгущеным молоком. Все наш творог со сгущенкой готов ?

Блюдо подойдет тем атлетам, которые тренируются для набора мышечной массы. Можно смело есть, как перед тренировкой, так и после.

Фитнес-салат: творог, яйца, куриная грудка и немного соли.

Что тут сказать, перед вашими глазами рецепт настоящего фитнес-салата. Не сладкий, и сойдет как разнообразие для гарнира.

— 200 грамм творога.
— 2 вареных в крутую яйца.
— от 100 грамм отварной куриной грудки.
— соль и специи по вкусу.

Готовим: какой творог лучше подойдет для салата решать вам. 

Мясо мелко нарезаем, яйца очищаем от скорлупы и трем на терке. Кладем в посуду творог, яйца и мясо. Добавляем соль и любимую специю по вкусу. Можно майонез. Еще послужит хорошим дополнением к этому блюду зелень: мелко-порезанный укроп, или петрушка. 

Все ингредиенты перемешиваем и наш фитнес-салат готов! 

Фитнес-сырники от Дениса Семинихина: получи свои 50 грамм белка.

Можно ли есть творог после тренировки? И какая от него польза?

Содержание статьи:


  1. Можно ли есть творог после тренировки
  2. Через сколько после тренировки можно есть творог
  3. Творог после тренировки для похудения
  4. Творог после тренировки для роста мышц
  5. Творог во время сушки
  6. Польза творога после тренировки
  7. Что лучше после тренировки – протеин или творог
  8. С чем кушать творог после тренировки
  9. Правильно выбрать и правильно съесть
  10. Как приготовить домашний творог

Белый, с легким кремовым оттенком, пресноватый или с легкой кислинкой, мягкий или крупитчатый – таким предстает перед нами натуральный творог, столь почитаемый спортсменами за его уникальный белковый и минеральный состав. Единственный продукт, который можно есть в любое время суток без опасения поправиться – утром, днем, вечером, на ночь. Перед силовым тренировками и после них. Для похудения и набора мышечной массы.

Секрет этого удивительного продукта – в высоком содержании казеина, медленного белка, который полностью усваивается организмом человека.

Можно ли есть творог после тренировки

Правильнее поставить вопрос – нужно ли есть творог после тренировки. Нужно и обязательно. Творог поставляет белок, необходимый для строительства мышц. Казеин усваивается примерно в течение пяти часов, при этом постепенно высвобождая энергию. Содержащиеся в продукте медленные углеводы и жиры усиливают чувство насыщения и нормализуют обмен веществ.

Через сколько после тренировки можно есть творог

Сразу после тренировки не следует есть ничего, даже творог. Необходимо выждать примерно 30-40 минут, чтобы организм успел израсходовать имеющиеся запасы жира. Если нарушить это правило, восстановление будет происходить за счет поступления новой «порции», благодаря чему эффект от тренировок будет нулевым или даже противоположным.

Сколько творога нужно есть

Суточная норма потребления зависит от веса спортсмена и поставленных перед ним целей. Если рассматривать творог как единственный поставщик белка, то понадобится около 500 грамм в сутки. Съесть такое количество продукта достаточно проблематично. Тем, кто худеет, достаточно около 200 граммов продукта в день, для тех же, кто заинтересован в наращивании мышечной массы, суточная норма составит примерно 300 граммов.

Творог после тренировки для похудения

Творог признан идеальным продуктам при похудении, так как он содержит много белка и незначительное количество углеводов. Для достижения лучшего эффекта употреблять его следует примерно через 30-40 минут после тренировки. Достаточно 150 граммов продукта средне-низкой жирности (3-5%).

Творог хорош тем, что надолго избавляет от чувства голода и не позволяет «сорваться», если человек соблюдает диету и ограничивает себя в питании. Есть его можно в любое время суток – на второй завтрак, в качестве перекуса, на ночь.

Важно. Обезжиренный творог никоим образом не подходит для похудения, так как при отсутствии жиров не активируется гормон кальцитриол – именно он запускает процесс.

Творог после тренировки для роста мышц

Особое значение творог имеет для тех, кто стремится нарастить мышцы. Правильное питание играет огромную роль в формировании мышечного рельефа, поэтому спортсмены уделяют столь значительное внимание продуктам с высоким содержанием белка.

При наборе массы творог будет наиболее полезен после тренировки и на ночь. Съеденные вечером 100-150 граммов продукта обеспечат полное усвоение аминокислот, необходимых для строительства мышц. Для усиления эффекта творог можно съесть с кефиром или нежирной сметаной.

Творог во время сушки

Для сушки наиболее подходит творог с содержанием жира не более 5%. Содержащийся в нем белок усваивается гораздо медленней, чем яичный или сывороточный протеин, но немного быстрей, чем из мясных волокон. Из-за малого количества углеводов его можно принимать вечером и на ночь, чтобы избежать чувства голода.

Польза творога после тренировки

Творог – уникальный продукт естественного происхождения, содержащий большое количество белка и микроэлементов. Примерно 50-60% от состава приходится на медленный белок казеин, усваивающийся довольно длительное время, что так важно при регулярном выполнении силовых упражнений или при похудении. Чистое содержание белка составляет 18 г на 100 г продукта.

Идеально подходит в качестве перекуса или составной части рациона, хорошо утоляет голод, надолго обеспечивает чувство сытости. Содержащийся в твороге метионин (аминокислота) снижает уровень холестерина в крови, предотвращает ожирение печени.

В твороге содержатся кальций, необходимый для прочности костной ткани, фосфор, цинк, калий, натрий, железо, витамины A, C, PP, B1, B2.

Калорийность жирного творога 9% составляет 236 ккал, средней жирности (3-5%) – 110 ккал. Содержащиеся в нем медленные углеводы способствуют постепенному высвобождению энергии, сохраняя тонус организма длительное время.

Если сравнивать, когда лучше есть творог – до тренировки или после, то здесь следует остановиться на содержании в нем углеводов. Они есть, но их недостаточно для полноценного выполнения силовых упражнений. В этом случае творог можно использовать в качестве перекуса, но добавить к нему, например, банан, содержащий большое количество клетчатки.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Лучшее время для усвоения творога – именно после тренировки, когда поставляемый белок попадает в мышцы, а не идет на закрытие энергетических потребностей.

О пользе обезжиренного творога

Для тех, кто усиленно занимается спортом, обезжиренный творог не представляет никакой ценности. Отсутствие жиров ведет к нарушению липидного обмена, кальций при этом не усваивается.

Что лучше после тренировки – протеин или творог

Профессиональные спортсмены ценят творог именно за его натуральный состав и высокое содержание естественного белка. После интенсивной тренировки организм испытывает дефицит не только энергии, но и белковых веществ, необходимых для роста мышц. Творог в этом случае представляется идеальным продуктом – поставляет медленный белок, а также необходимое количество углеводов и жиров.

Если сравнивать протеин и творог, то последний можно назвать бюджетным, но не менее эффективным решением.

С чем кушать творог после тренировки

Творог отлично сочетается со свежими ягодами и фруктами. Их можно просто добавить и перемешать, а можно взбить блендером в воздушную массу. Отличный вариант – с черносливом, курагой и изюмом, обогащающими питание микроэлементами. Тем, кто предпочитает более острый вариант, специалисты рекомендуют добавлять зелень – укроп, петрушку, кинзу, базилик. При активных тренировках в данный конкретный период можно добавить немного меда.

Время от времени можно побаловать себя сырниками или запеканкой, но следует помнить, что длительная термическая обработка приводит к тому, что казеин теряет свои специфические свойства.

Правильно выбрать и правильно съесть

Для правильного питания подходит только натуральный творог. Сладкая творожная масса, сырки для этих целей не подходят. Они содержат большое количество сахара и искусственных добавок. Говорить о высоком содержании белка в таких продуктах не приходится.

С чем не следует совмещать творог

При употреблении творога следует воздержаться от одновременного приема продуктов, богатых белком. К ним относятся бобовые, яйца, мясо, рыба орехи. Не рекомендованы хлеб, картошка, злаки. Без сомнения, исключаем сахар в любом виде.

Как приготовить домашний творог

Если вы – гурман или просто любите экспериментировать, творог можно приготовить и дома. Вам понадобится литр молока и столовая ложка сметаны для закисания. Молоко лучше брать жирное, идеальный вариант – фермерское, но такая возможность есть далеко не у всех.

Последовательность действий будет выглядеть следующим образом. Чуть подогретое молоко налить в стеклянную банку, добавить сметану, размешать и оставить при комнатной температуре не меньше, чем на сутки-полтора. Степень готовности простокваши можно определить по характерным пузырькам в массе. Здесь важно не передержать промежуточный продукт, так как творог может получиться кислым.

Берем глубокую кастрюлю, кладем на дно салфетку, опускаем банку на дно, заливаем водой так, чтобы уровень совпадал с верхней границей массы. Огонь – медленный. После закипания внимательно следим за тем, чтобы вытащить банку сразу после створаживания массы. Ориентиром может служить резкое отделение сыворотки. Обратите внимание, простокваша должна свернуться вся. Теперь можно сливать на дуршлаг или марлю.

В сети встречаются рецепты, в которых предлагается выключать нагрев сразу после закипания воды, после чего банку следует оставить в кастрюле еще на полчаса. Ситуация чревата тем, что, если молоко плохо закисло, часть его не свернется.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Важно. Не покупайте пастеризованное и суперпастеризванное («долгоиграющее») молоко, так как оно не киснет, а просто становится горьким.

Правильно приготовленный творог – очень вкусный, мягкий и полезный. Приготовление занимает не так много времени, а результат впечатлит даже очень привередливых спортсменов. Выход с литра молока – около 300 граммов.

Творог на ночь для набора мышечной массы – Спортивное питание PROSPORTPIT.RU

Дата публикации Автор ПРОСПОРТПИТ.РФ

Сейчас многие атлеты употребляют перед сном творог или казеиновый протеин, чтобы подавить ночные катаболические реакции. Узнайте, как правильно принимать творог на ночь для набора мышечной массы.

Творог, как известно, изготавливается из молока. Однако сначала молоко необходимо превратить в простоквашу, что приводит к появлению молочнокислых бактерий. Только после этого полученный продукт подогревают и в результате получается творог, из которого удаляется молочная сыворотка.

Из литра молока в среднем получается около 400 грамм творога. Таким образом, стоимость двух пачек этого продукта не должна быть ниже цены литра молока. К сожалению, в тот творог, который мы покупаем в супермаркете, добавляется масса различных консервантов и иных примесей. При выборе продукта необходимо обратить внимание на его жирность, которая должна быть минимальной.

1. Какой творог стоит выбирать атлетам?

2. Можно ли творог на ночь?

3. Как сделать вкусный творог?

Какой творог стоит выбирать атлетам?

Давайте для начала выясним, какие виды этого продукта существуют:

  • Кислотно-сычужный – производится из пастеризованного молока при помощи специального сычужного фермента и молочной кислоты.
  • Кислотный творог – для приготовления продукта используется обезжиренное или пастеризованное молоко, и только молочная кислота.
  • Раздельный – сначала изготавливается обезжиренный творог, а затем полученный продукт смешивается со сливками. В результате можно получить творог с любым показателем жирности.

Мы уже говорили, что атлетам необходимо обращать внимание на показатель жирности продукта. Лучшим выбором будет обезжиренный или не жирный творог. На ночь мы рекомендуем употреблять зерненный творог, который представляет собой творожные зерна, смешанные с определенным количеством сливок. Такой продукт отличается достаточно невысоким показателем энергетической ценности, который составляет около 155 калорий на каждые сто грамм творога.

На различные творожные сырки и массы, которые в изобилии присутствуют на прилавках магазинов, внимание вам обращать не стоит. Они содержат много жиров и сахара, что недопустимо. Любой билдер желает прогрессировать и для этого старается выбрать только качественный продукт. Выбирайте только тот творог, который обладает рассыпчатой консистенцией.

Нежирный творог может содержать минимальное количество молочной сыворотки. Его вкус  и запах должны быть кисломолочными, а цвет белый, с небольшим кремовым оттенком. Если вы решили купить продукт первого сорта, то он может обладать легким привкусом дерева и горечи. Также необходимо обращать внимание и на дату производства творога, ведь максимальный срок хранения данного продукта составляет только одну неделю.

Можно ли творог на ночь?

Вы наверняка знаете, что употребление любых продуктов приводит к ускорению синтеза инсулина. Творог может стать отличным средством для устранения лишнего гормона, что позволит избежать набора жировой массы. Перед сном достаточно съесть стакан продукта, чтобы замедлить катаболические ночные процессы и тем самым сохранить мускульную массу.

Многие диетологи советуют употреблять творог людям, решившим похудеть. Безусловно, чтобы добиться положительных результатов вам следует также заниматься спортом. Вот основные правила приема творога перед сном:

  • Употребляйте около стакана творога и это количество продукта должно помещаться на блюдце. Не желательно добавлять в творог сахар, используйте фрукты или сухофрукты.
  • В дополнение к творогу можно кушать и другие продукты, имеющие низкий показатель энергетической ценности.
  • На протяжении суток необходимо выпить минимум два литра воды.
  • Используйте только обезжиренный творог.
  • Употребляйте продукт часа за час-два до отхода ко сну.

Творог полезен не только атлетам, но и людям, в рационе которых недостаточно белковых соединений. Данный продукт восполнит не только аминокислотный пул, но и поставит в организм кальций, который, как известно, интенсивно усваивается исключительно ночью во время сна. Если вы хотите избавиться от лишнего веса, но не способны заснуть на голодный желудок, то творог поможет вам в этом.

Творог можно употреблять взрослым и детям. Это весьма полезный продукт, однако, он может оказаться и вредным. Возможно это только в двух ситуациях:

  • Индивидуальная невосприимчивость.
  • Низкое качество самого продукта.

Некоторые люди не могут употреблять молочные продукты, так как в их организме не синтезируется такой фермент, как лактоза. Он необходим для расщепления молочного сахара. О втором пункте вы уже знаете, так как мы познакомили вас с правилами выбора творога.

Для атлетов основным преимуществом творога перед другими продуктами, является наличие в его составе казеина. Именно на долю этого вида белковых соединений приходится большая часть массы всего продукта. Напомним, что казеин является медленным протеином и организм обрабатывает его на протяжении минимум пяти часов.

Творог полезно употреблять не только перед сном, но и до старта тренинга, часа за два. Это позволит вам обеспечить организм энергией и достичь положительного азотистого баланса, благодаря чему тренировка окажется более продуктивной. В составе творога кроме казеина содержится и много микроэлементов, например, кальций, цинк, магний, калий и т.д.

Как сделать вкусный творог?

Говорить долго о пользе молока не имеет смысла, достаточно вспомнить, что первые дни своей жизни человек питается исключительно материнским молоком. В нем содержатся все необходимые для развития организма вещества. Творог, являясь одним из продуктов переработки молока, весьма полезен. Однако употребляя его длительное время, он вам надоест.

Чтобы разнообразить рацион, можно с помощью миксера превратить продукт в творожную массу и добавить любимые фрукты. Если вы активно занимаетесь культуризмом и набираете массу в данный момент, то рекомендуем смешать творог с протеиновой добавкой и глутамином. Если у вас нет склонности к набору жира, в первой половине дня вы можете употреблять творог, смешанный с сахаром и сметаной. Полученный продукт будет достаточно калорийным, но на протяжении дня вам требуется много энергии. А вот перед сном так поступать не стоит.

Поделиться:

Рубрика Правильное питание, Статьи

Польза творога для спортсменов и роста мышц

Творог всегда был одним из тех продуктов, который ассоциируется со здоровьем. В теме телостроительства он стал одним из главных продуктов для набора мышечной массы, снижения жировой прослойки и увеличения силовых показателей. В чем же преимущество творога перед другими белковыми продуктами?

Преимущества творога

1. Аминокислотный состав

Аминокислотный состав творога близок к идеалу, а это значит, что для роста мышечной массы, как и для всех других тканей организма, он будет просто идеальным продуктом.

2. Усвояемость

В отличие от мясных и рыбных продуктов, часто рассматриваемых в качестве источников протеина, творог не имеет той плотной клеточной оболочки, которую имеют мясные продукты и бобовые, что делает их усвоение гораздо менее качественным, по сравнению с творогом.

3. Переносимость

Если сравнивать творог, например, с молоком, то творог будет более переносимым продуктом, так как лактоза, которая вызывает ту самую непереносимость, практически отсутствует в твороге, а точнее створоженная. И если непереносимость молока умеренная, то творог может вполне хорошо перевариваться. В день можно съедать до 500 г творога, в зависимости от переносимости пищеварительной системы.

4. Низкая жирность

Кроме всего прочего, творог достаточно просто найти с низким процентом жирности, что особенно актуально при снижении жировой прослойки. Углеводы в твороге практически отсутствуют, что делает его практически белковым концентратом. 

5. Многообразие блюд

В отличие от яичного белка, который является эталонным, из творога можно делать гораздо более приятные и вкусные блюда. Творог отлично подходит для любого рациона питания и чаще всего используется спортсменами как перекус между основными приемами пищи или перед сном, как источник медленного протеина, которым является казеин, то есть молочный белок содержащийся в твороге.

6. Витаминный состав

Помимо всего прочего, творог является отличным источником витаминов и микроэлементов, самым известным из которых является кальций. В твороге содержатся следующие виды витаминов: а, b₁, b₂, b₄, b₅, b₆, b₉, РР, с, е, b₁₂, H бета-каротин.

Все вышеперечисленные преимущества делают творог одним из лучших продуктов в меню спортсмена, и человека, который просто следит за своей фигурой и здоровьем.

Творог в бодибилдинге: важность творога для роста мышц

Белок из творога относится к белкам животного происхождения. Это значит, что в нем есть весь набор необходимых аминокислот для роста мышц и силы, чего нельзя сказать о белках растительного происхождения, бедных на сбалансированный состав аминокислот.  

По своей ценности, белок из творога не уступает белку содержащемуся в мясе, яйцах, птице и рыбе. В нем содержится и медленноусвояемый и быстроусвояемый белок. Таким образом, организм получает полный комплекс необходимых ему протеинов.

Степень усвояемости организмом человека белка творога немного выше, чем белка мяса. Творог усваивается лучше, но довольно долго (1,5-3 часа), так как большая часть белка представлена казеином, поэтому творог в бодибилдинге лучше всего есть перед сном и перед тренировками.

Жирный творог конечно вкуснее, но употребляя его мы рискуем получить лишний жир на теле. Для спортсменов, и, в частности, для людей занимающихся культуризмом, особенно худощавых от природы, при наборе массы это не критично. Таким людям жирный творог можно есть и после тренировки и на сушке, но на сушке, как правило, применяется обезжиренный творог или творог жирностью не превышающей 5%.

Пищевая ценность творога

Исходя из жирности творог можно разделить на:

  1. Жирный — 18-20%
  2. Полужирный — 9-10%
  3. Нежирный — менее 8%
  4. Обезжиренный — 0,1%

От показателя жирности меняется и пищевая ценность творога.

Обезжиренный творог:

  • Белки – 16,8 г
  • Жиры – 0,1 г
  • Углеводы – 2,1 г

Нежирный творог:

  • Белки – 17,2 г
  • Жиры – 5 г
  • Углеводы – 2,1 г

Полужирный творог:

  • Белки – 16 г
  • Жиры – 9 г
  • Углеводы – 2,2 г

Жирный творог:

  • Белки – 15,1 г
  • Жиры – 18 г
  • Углеводы – 2,8 г

Состав творога обогащен: ненасыщенными жирными кислотами, витаминами А, В, С, Н, РР, сахаридами, золой, минералами и др., количество этих веществ зависит от вида творога.

Энергетическая ценность творога (на 100 г):

  • Жирный – 200 ккал
  • Полужирный – 165 ккал
  • Нежирный – 121 ккал
  • Обезжиренный – 78 ккал
Влияние жирности на калорийность и состав творога
Жирность Калорийность, ккал на 100 г Белок, г на 100 г Витамин А, мг на 100 г
Жирный (18%) 232 14 0,16
Полужирный (9%) 159 16,7 0,08
Нежирный (0,6%) 88 18 0,01
Витамин А представлен в сумме с бета-каротином

Как выбрать качественный творог

Нужно понимать, что если творог разбавляют растительным маслом, сливками или другими добавками, то это уже не творог, а творожная масса! Она более жирная и менее полезная чем настоящий творог, потому что для замены используются более дешевые «комплектующие». Перед покупкой творога обратите внимание на:

  1. Состав. Чем меньше ингредиентов в составе, тем лучше. Молоко коровье натуральное + закваска = идеальный вариант. Но скорее всего там будет: молоко коровье + хлористый кальций + ферментативный препарат + закваска + еще что то… Чем больше добавок, тем хуже творог.
  2. ГОСТ лучше ТУ. Дело в том, что если творог сделан по ГОСТу, то он соответствует хотя бы на бумаге необходимым государственным стандартам по его производству. А если критериями были Технические Условия (ТУ), то более вероятно, что не соответствует. Производитель не будет тратить больше денег, чем ему выгодно.
  3. Срок годности до 7 дней! Творог — скоропортящийся продукт. Натуральный живет 3-5 суток. Допустимы технологии при которых он может жить до 7 дней. Если срок годности указан больше, чем 7 дней, значит внутри находятся консерванты и творог не натуральный.
  4. Цена. Цена творога не может быть дешевле цены молока. Одна пачка творога (200 гр) = 500 мл молока. А на практике будет еще дороже из-за затрат на технологическую цепочку молоко — простокваша — творог. Если цена меньше, то перед вами не натуральный творог.
  5. Внешний вид. Слишком сухой/жидкий творог говорит о нарушениях в технологии его приготовления. Такой творог лучше не покупать.

Лучшие продукты для набора мышечной массы. Как набрать массу тела

Натренированные мышцы и красивый рельеф тела – кто же этого не хочет? Юные и взрослые, мужчины и женщины – идут в спортзалы и фитнес-центры в надежде обрести желаемые «контуры». Многодневные упорные силовые тренировки и кардионагрузки способствуют избавлению от лишнего веса и наращиванию мышц. Но достаточно ли этого? Опытные тренеры говорят, что нет. Одних занятий мало, нужно также соблюдать особый режим питания и употреблять продукты, которые способствуют набору мышечной массы.

Рекомендации по выбору продуктов

Какая же еда является желанным «гостем» для продуктовой корзины атлета? В первую очередь, это здоровая органическая пища, в которой много белка, «медленных» углеводов, и… вода.

Важно!
Соблюдение питьевого режима важно для любого человека, а тем более для бодибилдера. Мышцы почти на 80% состоят из воды, и поэтому для эффективного роста мышечной массы эта живительная жидкость незаменима!

Продукты, которые будут способствовать эффективному набору мышц:
  • рыба (тунец, макрель, треска, телапия, лососевые виды). Это, пожалуй, самый эффективный «материал» для строительства мышц. В рыбе, причем в любой, много полиненасыщенных омега-3-жирных кислот и аминокислот, нужных для правильного усвоения белка;
  • молоко (цельное) и кисломолочные продукты. Помимо того, что в кефире, твороге, йогуртах, простокваше и прочих натуральных молочных продуктах брожения содержатся кисломолочные бактерии – помощники пищеварительной системы, в них еще и много витамина D, а также кальция. Последний нужен для укрепления костей и наращивания мышц. Ко всему прочему, жирное молоко (от 3,2%) – средство, уменьшающее боли в мышцах после тренировок;
  • яйца, особенно яичный белок. Доктора не рекомендуют есть больше двух желтков в день, а вот белка можно съесть больше. В яйцах содержится целый список витаминов: E, A, D, и, конечно же, незаменимый для атлета протеин;
  • нежирное мясо (телятина, говядина, куриная грудка, индейка), особенно куриная и индюшачья грудка, говядина и кролик. В мясе птицы (без кожи) – до 50% белка, а говядина и кролик содержат большое количество креатина – кислоты, участвующей в сжигании жира и строительстве мышц;
  • бобовые и крупы – источник не только «медленных» углеводов, но аминокислот и белка. К примеру, в чечевице и конопле его более 25%. Слова «углеводы» бояться не следует, ведь эффективные тренировки невозможны без энергии, которую дают как раз-таки углеводы;
  • во фруктах и овощах много клетчатки, различных витаминов и аминокислот. Самыми полезными для спортсмена овощами будут шпинат, спаржа, капуста и листовой салат, томаты, а фруктами – грейпфруты, апельсины, кислые яблоки, ананасы и дыни. Не оставляйте без внимания и пряности: имбирь – отличное противовоспалительное и жиросжигающее средство, куркума очень полезна для мышц, а соевым соусом натурального брожения можно заменить соль и жирные приправы к салатам;
  • орехи, семечки помогут восполнить недостаток полезных жиров и витамина Е, а также веществ, необходимых для синтеза белка;
  • шоколад, мармелад. Не все сладости вредны. Горький шоколад, как и мармелад, зефир и другие некалорийные сладости – отличный источник быстрых углеводов, нужных при тренировке, и, к тому же, важный элемент для выработки эндорфина в организме.

Компонуя эти продукты, вы сможете создать себе разнообразное, вкусное и, что самое важное, полезное меню для быстрого набора мышечной массы.

Как быстро набрать массу тела

Примерное меню для набора мышечной массы:

  • Завтрак: 150-200 граммов овсянки с яблоком и орехами (1 яблоко, 30 граммов орехов)
  • Обед: 150-200 граммов мяса, овощной салат или овощи на пару, 200 граммов отварной гречки, бурого риса или запеченного картофеля
  • Ужин: 150 граммов паровой рыбы или тунца в собственном соку, салат из зелени и яичного белка или 150 граммов творога
  • Перекус перед тренировкой: натуральный йогурт с фруктами или несколькими орехами, тост с джемом, пара кусочков мармелада, батончики из сухофруктов с медом
  • Перекус после тренировки: шоколадное молоко, салат из морепродуктов, творог

Советы фитнес-инструкторов

Конечно, любое меню должно составляться индивидуально, ведь у кого-то может быть непереносимость тех или иных продуктов или попросту нелюбовь к ним. Поэтому за разработкой правильного и вкусного именно для вас рациона лучше обратиться к опытным тренерам, они помогут найти наилучшее сочетание продуктов для набора массы тела, рассчитать соотношение белков/углеводов/жиров и оптимальное количество калорий в зависимости от тех занятий, которые вы посещаете. Специалисты клубов Gold`s Gym всегда готовы прийти вам на помощь в разработке меню питания, подборе нужных тренировок и составлении рекомендаций по соблюдению баланса в рационе.

Творог полезен или вреден для бодибилдинга? (За и против)

Творог исторически был основным продуктом диеты для похудения, но дает ли он аналогичные преимущества бодибилдерам, преследующим определенные цели в телосложении?

Вот мой краткий ответ…

Творог полезен или вреден для бодибилдинга? Творог хорош для бодибилдинга, потому что он богат белком, который способствует росту мышц. Кроме того, вы дольше будете чувствовать себя сытым, что полезно при сушке. Однако важно помнить о содержании жира, чтобы оно не влияло на состав тела.

В этой статье я предоставлю:

  • Макро- и микроэлементы в твороге обеспечивает
  • Плюсы и минусы творога для бодибилдинга 
  • Является ли творог хорошим выбором до и после тренировка
  • Рецепт до и после тренировки, включающий творог

Употребление творога для бодибилдинга: обзор

Макронутриенты в твороге

Творог — низкокалорийный вариант закуски, 200 калорий на чашку. Это также пища с высоким содержанием белка с некоторыми вариациями в количестве белка и жира в зависимости от процента покупаемого молочного жира.

Творог имеет содержание молочного жира от 0% до 4%. Варианты с низким содержанием жира содержат больше белка и углеводов, в то время как варианты с высоким содержанием жира содержат меньше белка и углеводов, но больше жира. Поскольку разница в калориях минимальна, лучший для вас творог будет основан на макроэлементах.

Как правило, большинство бодибилдеров стремятся максимально увеличить потребление белка, поэтому рекомендуется вариант с низким содержанием жира. Это гарантирует, что вы получите максимум белка, не потребляя тонны дополнительного жира, который может повлиять на состав тела. Это особенно важно для бодибилдеров, которые худеют.

Для бодибилдеров, которые набирают массу, более высокий процент жира может быть полезен, если вы обычно хотите потреблять больше жира. Однако лучший вариант — придерживаться меньшего количества творога и сочетать его с жирной пищей, такой как орехи.

В целом, обезжиренный творог полезен для достижения наших ежедневных целей по содержанию белка.

Микронутриенты в твороге

В качестве молочного продукта творог содержит наибольшее количество микроэлементов, а также кальций и витамины группы В.

Творог является хорошим источником кальция, так как он также содержит большое количество белка. Это означает, что вы получаете двойную выгоду, когда едите творог. Кальций важен для здоровья костей, что особенно важно с возрастом.

Витамин В важен для бодибилдеров, так как способствует наращиванию мышечной массы благодаря своей роли в синтезе мышечного белка. Витамины группы В влияют на уровень энергии. Низкий уровень витамина B может затруднить бодибилдерам тренировку, особенно тем, кто худеет, поэтому продукты, богатые витамином B, являются важной частью рациона бодибилдера.

Статья по теме:  Миндальное молоко полезно или вредно для бодибилдинга?

3 плюса употребления творога в бодибилдинге

Преимущества употребления творога для бодибилдеров:

  • Творог — источник белка с низким содержанием жира
  • Творог дольше насыщает
  • Источник протеина с низким содержанием жира Поскольку в нем также мало жира, включив творог в свой рацион, вы можете получать достаточное количество белка, не влияя на состав своего тела.

    Исследования показывают, что для стройного телосложения, к которому стремится большинство бодибилдеров, нужно стремиться к 5 г белка на каждый 1 г жира. Это гарантирует, что вы получаете жир, необходимый для здоровых гормонов, а также достаточное количество белка для максимального наращивания мышечной массы.

    Творог с процентным содержанием жира 0-2% имеет это соотношение или выше, что делает его отличным источником белка для бодибилдеров.

    Творог также особенно полезен для вегетарианцев, поскольку большинство других высококачественных источников белка — это мясо.

    Другой растительный белок, о котором я писал ранее, — это чечевица: Чечевица полезна или вредна для бодибилдинга?

    2. Творог дольше насыщает нас

    Творог богат белком, поэтому его переваривание занимает больше времени. Это дольше сохраняет чувство сытости после еды, что особенно полезно для бодибилдеров, которые худеют.

    Бодибилдеры, которые худеют, потребляют меньше калорий, чем сжигают за день, что часто может привести к голоду. Употребление в пищу медленно перевариваемой пищи, такой как творог, может помочь вам дольше оставаться сытым после еды.

    Когда вы чувствуете себя более сытым и удовлетворенным после еды, у вас меньше шансов перекусить между приемами пищи. Многие закуски, такие как начос или батончики мюсли, содержат много калорий, поэтому вы съедаете больше, чем нужно для успешной потери веса.

    Ознакомьтесь с другими низкокалорийными закусками:

    • Попкорн полезен или вреден для бодибилдинга?

    3. Творог легко употреблять

    Творог легко употреблять на ходу или добавлять в закуски или блюда, что полезно для бодибилдеров, ведущих активный образ жизни.

    Многим бодибилдерам несложно получать белок из пищи, но им трудно включить перекусы с высоким содержанием белка в свою повседневную жизнь, особенно на работе или в дороге.

    Творог можно легко упаковать в Tupperware и съесть на ходу. Добавьте орехи, фрукты и/или хлопья, чтобы сделать перекус более полноценным.

    Творог также хорош, когда вы набираете массу, и вы уже потребляете большое количество мяса. Мои клиенты по бодибилдингу, которые набирают массу, часто говорят мне, что они начинают терять тягу к мясу и не получают от него удовольствия. Когда это происходит, я рекомендую попробовать вегетарианский вариант белка, такой как творог, который приятнее есть.

    Иногда слишком много сыра вызывает сонливость. Узнайте, почему

    3 Минусы творога для бодибилдеров

    Недостатки творога для бодибилдеров:

    • В твороге есть лактоза
    • В твороге может быть много натрия жир

    1. Творог содержит лактозу

    Творог — это молочный продукт, что означает, что он содержит лактозу, которая у некоторых может вызвать проблемы с пищеварением.

    По оценкам экспертов, примерно 68% населения страдают непереносимостью лактозы. Это означает, что они испытывают какой-то дискомфорт пищеварения, такой как вздутие живота, газы, диарея и т. д. после употребления пищи, содержащей лактозу.

    Для бодибилдеров, стремящихся добиться максимальной производительности в тренажерном зале, возникновение этих симптомов во время тренировки не является идеальным. Не знаю, как вы, но я определенно не могу сосредоточиться на серьезном занятии в тренажерном зале, когда мой желудок неудобен.

    Пищеварительный дискомфорт также может помешать вам получить достаточное количество белка для роста мышц. Хотя у всех разная переносимость употребления пищи при проблемах с пищеварением, это начнет мешать вашему питанию, если это происходит регулярно.

    К счастью, для тех, у кого непереносимость лактозы, в большинстве продуктовых магазинов можно приобрести безлактозный творог. Важно всегда читать этикетку, чтобы убедиться, что это то, с чем вы боретесь.

    2. В твороге может быть высокое содержание натрия

    В твороге может быть высокое содержание натрия, если вы едите его в больших количествах ежедневно и потребляете дополнительные продукты с высоким содержанием натрия, например обработанные пищевые продукты.

    В 1 чашке творога содержится около 30% рекомендуемой суточной нормы натрия для взрослых. Для большинства бодибилдеров это не является поводом для беспокойства, так как в их рационе обычно много цельных продуктов и мало обработанных продуктов, которые могут содержать большое количество натрия.

    Однако, если у вас есть проблемы со здоровьем или вы едите большое количество других продуктов с высоким содержанием натрия, вы можете купить творог с низким содержанием натрия.

    Ищете другие альтернативы с низким содержанием натрия? Прочтите мою статью об 11 купленных в магазине соусах, соусах и заправках для салатов с низким содержанием натрия.

    3. В твороге может быть много жира

    В твороге может быть много жира, что приводит к потреблению дополнительных калорий для получения достаточного количества белка, что может повлиять на состав тела.

    Творог варьируется по процентному содержанию жира: 4% содержат 9 г жира на чашку. Это дополнительные 81 калория на порцию. Хотя это может показаться не таким уж большим, но оно может быстро возрасти, если вы употребляете его часто и не знаете об этих калориях.

    Я рекомендую читать этикетку и выбирать марку с содержанием жира от 0 до 2%. Подавайте творог с орехами, если вам нужно больше жира. Это позволит вам контролировать количество жира, которое вы добавляете, и учитывать его в своих ежедневных калориях.

    Хотите узнать о других источниках жира для бодибилдинга? Ознакомьтесь с нашими статьями

    • Орехи полезны или вредны для бодибилдинга?
    • Авокадо полезен или вреден для бодибилдинга?
    • Арахисовое масло хорошо или плохо для бодибилдинга?
    • Творог полезен или вреден для бодибилдинга?

    Можно ли есть творог перед тренировкой?

    Да, творог — хороший выбор перед тренировкой, так как он богат белком и содержит некоторое количество углеводов. Выберите версию с низким содержанием жира и добавьте фрукты или хлопья, чтобы получить дополнительную энергию для тренировки. Лучше всего употреблять творог за 1 час до тренировки.

    Перед тренировкой важно съесть что-нибудь легкоусвояемое и богатое углеводами, чтобы получить максимум энергии для тренировки. Жир замедляет наше пищеварение, поэтому мы хотим поддерживать его на низком уровне.

    В твороге есть углеводы, в основном из сахара, но мы хотим сочетать его с большим количеством углеводов, чтобы обеспечить себя достаточным количеством энергии. Фрукты или хлопья — отличный вариант для этого. Убедитесь, что вы выбираете творог с низким содержанием жира, и я рекомендую безлактозный сыр, если вы склонны испытывать проблемы с пищеварением.

    Статья по теме: Вяленая говядина полезна или вредна для бодибилдинга? (За и против)

    Можно ли есть творог после тренировки?

    Творог — отличный выбор после тренировки, так как он является источником высококачественного белка. Чтобы максимизировать восстановление, важно добавлять дополнительные углеводы с творогом, в идеале более сложные углеводы, такие как овес. Выбирайте творог с низким содержанием жира, чтобы способствовать выздоровлению.

    После тренировки важно потреблять углеводы и белки для восстановления энергии и стимулирования мышечной силы и роста. Творог является отличным источником белка и содержит некоторое количество углеводов. Эти углеводы получают в основном из встречающегося в природе сахара, поэтому важно потреблять дополнительно некоторые медленно перевариваемые углеводы, такие как овес или тосты.

    Если вы хотите еще больше повысить содержание белка в этом блюде, попробуйте подавать его с нежирными мясными деликатесами, такими как ветчина или индейка.

    Хотите узнать больше о жирах после тренировки? Проверьте Стоит ли есть жир после тренировки? (Нет, вот почему)

    Помогает ли творог росту мышц?

    Да, творог способствует росту мышц, поскольку это продукт с высоким содержанием белка, который легко добавлять в закуски или блюда, чтобы помочь нам достичь нашей ежедневной нормы белка. Важно выбрать версию с низким содержанием жира, иначе, чтобы получить достаточно белка, вы можете потреблять достаточно жира, что повлияет на массу тела и состав тела.

    Важно помнить, что пища сама по себе не приведет к росту мышц. Наоборот, это достаточный тренировочный стимул, который является фактором номер один. Однако в сочетании с этим вы также должны потреблять достаточно белка, чтобы ваше тело могло восстанавливать и наращивать мышцы после тренировок. Исследования показывают, что для бодибилдеров это потребление составляет около 1-1,4 г белка в день на 1 фунт массы тела.

    Творог богат белком, который поможет вам достичь этой цели, но помните, что вы также должны потреблять другие источники белка в течение дня.

    Рецепт полезного творога для бодибилдеров

    Рецепт творога перед тренировкой: протеиновые оладьи

    Эти протеиновые оладьи — идеальное блюдо с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира, которое обеспечит вас энергией на протяжении всей тренировки. Сверху добавьте фрукты и кленовый сироп, чтобы добавить в еду быстрые углеводы для дополнительного заряда.

    Ингредиенты :
    • ½ стакана творога
    • ½ стакана овса
    • ½ стакана яичных белков
    • ½ ч. л. разрыхлителя
    Указания
    1. Добавьте все ингредиенты в блендер и смешайте до получения однородной массы.
    2. Нагрейте сковороду на среднем огне, пока она не станет достаточно горячей, сбрызните маслом. Вылейте смесь на сковороду, чтобы испечь 3-4 блина.
    3. Оставьте блин на 5 минут, пока он не начнет пузыриться.
    4. Переверните и готовьте еще 3 минуты до золотисто-коричневого цвета.
    5. Украсьте ягодами, ореховым маслом и/или кленовым сиропом.

    Этот рецепт рассчитан на 1 порцию, содержащую 317 калорий, 35 г белка, 37 г углеводов, 4 г жира. Для более калорийного варианта добавьте дополнительные начинки.

    Посмотрите другой рецепт творожного творога: Протеиновый пудинг с творогом

    Рецепт творожного сыра после тренировки: Тост с творогом

    Тост с творогом — идеальное блюдо после тренировки, так как оно богато углеводами и белком. немного жира, обеспечивающего наиболее оптимальное восстановление.

    Ингредиенты :
    • ½ стакана. .
    • Выложите на тост творог, сверху положите авокадо и помидор.
    • Посыпать солью и чесночным порошком по вкусу.
    • По этому рецепту 1 порция содержит 380 калорий, 26 г белка, 46 г углеводов, 10 г жира. Для более калорийного варианта увеличьте рецепт на 1,5, чтобы приготовить третий тост.

      Часто задаваемые вопросы

      Вот несколько часто задаваемых вопросов о том, как культуристу есть творог.

      Почему бодибилдеры едят творог?

      Бодибилдеры едят творог в качестве закуски с высоким содержанием белка, чтобы достичь своей ежедневной нормы белка, необходимого для роста мышц. Он также дольше сохраняет чувство сытости после еды, что полезно для тех, кто худеет. Творог — это вегетарианский источник белка, подходящий для бодибилдеров, которые едят много мяса и хотят разнообразия.

      Йогурт или творог лучше для бодибилдинга?

      Творог лучше для бодибилдеров по сравнению с греческим йогуртом, так как он содержит больше белка на порцию. Греческий йогурт по-прежнему является хорошим вариантом для употребления с высоким содержанием белка, я рекомендую добавить ½ мерной ложки протеинового порошка, чтобы увеличить содержание белка до уровня творога.

      Подходит ли творог для набора массы?

      Творог хорош для набора массы, так как он обеспечивает легкое питание с высоким содержанием белка. Бодибилдеры часто жалуются, что при наборе массы им больше не нравится есть мясо из-за большого количества потребляемого мяса. Творог намного вкуснее, и его можно подавать с орехами, чтобы еще больше увеличить калорийность.


      Об авторе

      Лаура Семотюк

      Лаура Семотюк — сертифицированный тренер по питанию Precision Nutrition уровня 1. Она работает со спортсменами и активными людьми, стремящимися повысить производительность и выработать здоровые пищевые привычки и поведение. Она любит готовить, готовить еду и создавать простые и полезные рецепты.

      7 лучших продуктов для наращивания мышечной массы, которые вы должны есть, чтобы набрать массу

      Опубликовано

       

      Очень немногие люди знают, как нарастить мышечную массу или какие 7 лучших продуктов для наращивания мышечной массы следует есть, чтобы набрать массу. это невыполнимая задача – тело просто так не работает. Каждый соревнующийся бодибилдер, вышедший на сцену, знает свой настоящий секрет; вам абсолютно необходимо резко увеличить количество съедаемой пищи, частоту приема пищи и уровень усилий, поднимаемых в тренажерном зале. Но что лучше всего есть? Мы расскажем об этом и многом другом!

      Потребление достаточного количества калорий и наращивание мышечной массы может быть геркулесовой задачей даже в лучшие времена — огромный объем пищи, который вам нужно переварить в пищеварительной системе, сам по себе может стать работой на полный рабочий день! В сочетании с отсутствием разнообразия, когда вы едите одно и то же изо дня в день, ваши шансы на неудачу только увеличиваются. Получение достаточного количества белков, жиров и углеводов в правильных соотношениях, чтобы гарантировать, что мы не раздулись до неузнаваемости, также является сложной задачей.

      РЕЗУЛЬТАТ – ЧТОБЫ СТАТЬ БОЛЬШИМ, ДОЛЖЕН ЕСТЬ БОЛЬШОЕ! НО ЗДЕСЬ МЫ ДАЕМ ВАМ ИНСТРУМЕНТЫ, КОТОРЫЕ ВАМ НЕОБХОДИМО НАБИРАТЬ МАССУ И ОСТАВАТЬСЯ НА ПУТИ К НАРАЩИВАНИЮ МЫШЦ!

      В идеале, при разработке плана массового строительства мы должны включать главным образом чистые дополнительные и цельные пищевые источники макронутриентов. Плохо усваиваемая нездоровая пища, состоящая из вредных транс-жиров и чрезмерного количества простых сахаров, может только засорить нашу пищеварительную систему и конкурировать с нашими мышцами за качественные питательные вещества, в лучшем случае делая наши мышцы неоптимальными.

      Я, как продвинутый тренер, лично видел это не раз: бодибилдеры в межсезонье, объедающиеся всевозможной вредной пищей, фактически начинают терять мышечную массу, которую они взращивали и накачивали до соревнований. Такие атлеты начинают терять из виду то, что в первую очередь построило их мышцы: 7 лучших продуктов для наращивания мышечной массы, которые вы должны есть, чтобы набрать массу, и качественные питательные вещества, разделенные на точно распределенные приемы пищи, потребляемые каждые 3 часа, в обязательном порядке. Они начинают включать больше нездоровой пищи, меньше чистых калорий, а период между приемами пищи становится все больше. Попробуйте обогатить свой рацион коричневым рисом, полезными жирами, греческим йогуртом и высококачественным белком (ALLMAX MEAL PREP), чтобы помочь вам набрать мышечную массу.

      Ниже приведены семь внесезонных продуктов, которые не входят в стандартную диету из курицы, рыбы, брокколи, коричневого риса и сладкого картофеля, которую так часто пропагандируют. Добавьте этот список продуктов для наращивания мышечной массы к своему текущему плану питания для наращивания мышечной массы и режиму наращивания мышечной массы, чтобы достичь большего разнообразия без необходимости прибегать из-за скуки или чистой лени к плохому питанию.

      7 лучших продуктов для наращивания мышечной массы, которые вы должны есть, чтобы набрать массу

      #1 – цельное молоко

      Обеспечивая щедрую порцию питательных калорий на стакан, легко усваивается, богата как казеином, так и сывороточными белками, насыщена минералами-электролитами магнием, калием и кальцием, а также витаминами A, B и D, цельное молоко может быть считается идеальной едой для набора массы.

      Содержащий изрядную дозу жира для повышения выработки тестостерона (для обеспечения качественного набора массы тела), вездесущий коровий сок, фаворит старой школы бодибилдинга, к сожалению, потерял популярность у многих сегодняшних железных братьев.

      С появлением добавок с низким содержанием жира и высоким содержанием белка, молоко, самостоятельный полноценный белковый напиток, сегодня все чаще используется вместе с нашими любимыми хлопьями для завтрака. Мое решение: возьмите лучшее из обоих миров — добавьте в свой следующий коктейль цельное молоко.

      Чтобы получить самую чистую и наиболее биодоступную сывороточную добавку, попробуйте ISOFLEX, в состав которой входит самая чистая и самая высокая концентрация изолята сывороточного белка.

      Что касается молока, то шоколадный сорт прекрасно подходит в качестве идеального лакомства после тренировки – он содержит много сахара и необходимых белков, легко усваивается и ускоряет восстановление после тренировки. Смешайте его с 30 граммами высококачественного сывороточного протеина, чтобы получить максимальную пользу и вкус.

      Примечание. Для тех из вас, кто не может правильно переваривать молоко из-за высокого содержания в нем лактозы, ALLMAX предлагает замечательную альтернативу, которая позволит вам получить все преимущества коровьего сока для наращивания мышечной массы. Я предлагаю смешать одну мерную ложку чистого сывороточного изолята ISOFLEX с одной мерной ложкой CASEIN-FX, чистого мицеллярного казеина, чтобы получить белковый профиль, аналогичный молочному, но без добавления жира и сахара. Эта смесь обеспечит вас оптимальной комбинацией быстрых и медленно усваиваемых белков (52 грамма!), которая имеет очень приятный вкус.

      #2 – Киноа

      Очень питательное зерно родом из Южной Америки, киноа широко считается одним из самых здоровых продуктов в мире, и не зря. Насыщенная полноценными белками (14 граммов на 100-граммовую порцию), обеспечивающая, таким образом, все девять незаменимых аминокислот и богатая сложными углеводами и пищевыми волокнами, киноа также не содержит глютена, легко усваивается и богата витамином B6, магнием и железо (обеспечивающее 25%, 49% и 25% нашей суточной потребности в этих питательных веществах соответственно) для поддержки роста клеток и общего состояния здоровья. Рекомендуется заменять этим суперпродуктом 1-2 сравнительно скучных блюда из риса в день.

      Примечание. Киноа, без сомнения, является одним из самых качественных и полезных источников углеводов. Тем не менее, он не является оптимальным в качестве послетренировочного углевода , потому что он не усваивается очень быстро. После завершения тренировки цель состоит в том, чтобы как можно быстрее доставить питательные вещества в клетки и пополнить мышечный гликоген, чтобы облегчить анаболический процесс. CARBION от Allmax научно разработан для сверхбыстрого и полного поглощения, так что восстановление, восстановление и гипертрофия мышц могут начаться в течение нескольких минут после завершения последнего повторения.

      #3 – Говяжий фарш

      Красное мясо, в частности говяжий фарш, несправедливо заклеймено как диетический катализатор сердечных заболеваний и других проблем со здоровьем, таких как ожирение (в основном потому, что его чаще всего едят в виде чизбургеры). Но в наше более просвещенное время мы должны теперь видеть такие необоснованные обвинения в том, что они полная чепуха. Конечно, малоподвижный человек, который ежедневно ест жирные куски говядины (часто с добавлением сильно обработанных, насыщенных сахаром соусов и сыров) в сочетании со многими дополнительными жирными и сладкими продуктами, может привести к сердечному приступу. Но для тех, кто хочет набрать массу и тренируется с максимальной интенсивностью (как кардио, так и с отягощениями), красное мясо, в частности сверхпостный говяжий фарш, является невоспетым героем.

      В то время как многие бодибилдеры едят так много курятины, что у них начинают расти перья, лишь немногие поступают так, как это делали толпы старой закалки, – говядину составляют основу их ежедневного потребления мяса. Говяжий фарш, содержащий 27 граммов полноценных белков и 11 граммов насыщенных жиров и колоссальные 200 с лишним калорий на 100-граммовую порцию, а также богатый набором железа, цинка и витаминов группы В, является одним из основных продуктов бодибилдинга, для возрождения. Как средство для набора веса в межсезонье ему нет равных.

      Не хватает времени? Возьмите бутылку MEAL PREP All-In-One Meal, чтобы сэкономить время на приготовление, чтобы у вас было больше времени на тренировку.

      Примечание. Еще одним очень важным фактом о говядине является то, что она также богата креатином, соединением, обеспечивающим массивность мышц и силы. Но даже в этом случае нужно ежедневно съедать очень большое количество говядины, чтобы насытить мышечных клеток достаточным количеством креатина для значительного повышения производительности и мышечной массы. ALLMAX предлагает самые чистые и наиболее эффективные формы моногидрата креатина в удобной форме порошка, так что ваши результаты могут резко возрасти, даже если вы решите отказаться от говядины в своем рационе.

      #4 – Творог

      В то время как большинство бодибилдеров поглощают курицу, индейку, рыбу, яичные белки и сывороточный протеин на пути к наращиванию больших бицепсов и убийственных квадрицепсов, им доступна одна суперзвезда с высоким содержанием белка, которую часто упускают из виду. вторичный статус. Обеспечивая изрядные 30 граммов белка, богатого аминокислотами, менее четырех граммов жира и примерно 250 мг кальция для наращивания костей на чашку, творог является чрезвычайно универсальным продуктом, который должен быть в списках продуктов всех умных бодибилдеров.

      Превосходный источник фосфора, магния и железа, а также богатый витаминами A, B1 и B2, творог, кроме того, содержит казеиновый белок, который медленно высвобождается в нашем организме для поддержания процесса наращивания мышечной массы и легче усваивается, чем творог. содержится в красном мясе, курице или рыбе. Варианты с низким содержанием жира можно использовать перед соревнованиями, тогда как более калорийные варианты с полным содержанием жира можно использовать в межсезонье.

      Примечание. Творог является отличным источником медленно усваиваемого казеинового протеина, который часто употребляют перед сном, чтобы обеспечить эффект «подпитки» аминокислот в организме на протяжении всей ночи. Тем не менее, многим людям не нравится вкус и/или консистенция творога, и они не могут эффективно его переваривать. Две мерные ложки восхитительного CASEINFX содержат 50 грамм чистейшего мицеллярного казеина с непревзойденной текстурой и вкусом. Это идеальная альтернатива творогу, если вы предпочитаете заканчивать день гладким, густым и вкусным протеиновым коктейлем.

      #5 – Сырые орехи

      Помимо получения достаточного количества насыщенных жиров из вышеупомянутых источников животного происхождения, культурист, занимающийся бодибилдингом, также должен следить за тем, чтобы его или ее потребление основных жиров было в норме. Улучшение работы мозга, проводимости нервов, целостности клеточных стенок, здоровья сердца (и почти любой другой важной биологической функции, которую можно назвать), сырые орехи, в частности бразильские орехи, грецкие орехи и миндаль, являются отличным способом дополнить наш баланс питательных веществ.

      Обеспечивая оптимальную смесь белков, углеводов и жиров в дополнение к щедрой порции антиоксидантов (включая труднодоступный и важный поглотитель свободных радикалов альфа-токоферол витамин Е) на горсть сырых орехов, также чрезвычайно калорийных, упакуйте значительный питательный удар.

      #6 – Оливковое масло

      Оливковое масло поможет усилить мышечное развитие, поддерживая работу клеточных механизмов, как следует. Благодаря статусу мононенасыщенных жиров и уникальным свойствам оливковое масло, в частности сорта первого холодного отжима, улучшает наше здоровье, самочувствие и производительность практически всеми мыслимыми способами.

      Высокое содержание витамина Е, который, помимо других важных действий, стимулирует экспрессию фактора роста соединительной ткани (CTGF), гена, ответственного за заживление ран и регенерацию поврежденных тканей. ежедневное потребление калорий для поддержки набора массы. Содержит необычно высокую долю (75%) олеиновой кислоты (мононенасыщенной жирной кислоты омега-9).жирная кислота, которая специфически воздействует на наши клеточные мембраны, изменяя их схемы передачи сигналов, тем самым значительно снижая кровяное давление), это чудо-масло также обладает мощными противовоспалительными, сердечно-сосудистыми, костными, когнитивными и пищеварительными свойствами. Рекомендуется, чтобы оливковое масло вместе с дополнительными важными омега-3 составляли основной процент от общего суточного содержания жира.

      Примечание. Как упоминалось выше, сырые орехи и оливковое масло являются отличными источниками омега-жирных кислот, которые абсолютно необходимы для здоровья, работоспособности, обмена веществ и роста мышц. Allmax Essentials OMEGA-3 содержит жирные кислоты омега-3, известные как «самые полезные жиры». Этот продукт является идеальным дополнением к диете, так как у большинства людей наблюдается дефицит омега-3 и переизбыток омега-6 и 9.жирные кислоты. Кроме того, ОМЕГА-3 является отличным источником ЭПК и ДГК.

      #7 – Устрицы

      Далеко не в центре большинства планов питания находятся устрицы, и на то есть веская причина: сравнительно бедный вариант белка, они также очень бедны большинством витаминов. Однако из-за их низкожирового состава и высокого содержания минералов (в частности, кальция, железа и селена, микроэлементов, которые важны для синтеза и метаболизма гормонов щитовидной железы и которых трудно достичь только за счет цельного питания), устрицы являются отличным вариантом питания для Тяжело тренирующиеся лифтеры.

      При этом основным преимуществом употребления устриц, помимо их дразнящего вкуса, является высокое содержание цинка – 78,6 мг на 100-граммовую порцию по сравнению с 12,3 мг на 100-граммовую порцию говядины. Важный для производства тестостерона, синтеза белка, иммунной функции и сексуального здоровья (среди многих других маркеров хорошего здоровья и роста клеток) цинк редко достигается в достаточных количествах, чтобы полностью проявить свои полезные эффекты. 1-3 устрицы среднего размера (примерно одна 100-граммовая порция) покроют ваши потребности в цинке, а также обеспечат около 10 граммов белка.

      Примечание. Дефицит цинка (и магния) распространен среди спортсменов и бодибилдеров, потому что частые и интенсивные тренировки, связанные с этими видами деятельности, быстро истощают запасы этих двух жизненно важных минералов. Недостаточное поступление цинка и магния может привести к ухудшению спортивных результатов, снижению способности к восстановлению, увеличению частоты мышечных судорог и общему ощущению вялости и усталости. ZMX2 от ALLMAX обеспечивает 90 007 самых биодоступных  формы цинка, магния и B6, чтобы гарантировать максимальный прогресс от каждой тренировки.

      Пришло время изменить это

      Употребление одних и тех же продуктов для наращивания мышечной массы каждый день может быть утомительным и довольно скучным. Такой подход может привести к чрезмерному читерству и снижению мышечной массы. Включив большее разнообразие продуктов, богатых питательными веществами, мы можем найти диету в межсезонье (объемную) не только более приятной (и первое правило поощрения соблюдения диеты, помимо стимула, состоит в том, чтобы сделать наш план управляемым и веселым), но и отличным дело продуктивнее. С введением витаминов, минералов и других необходимых питательных кофакторов мы становимся здоровее и лучше функционируем. В результате рост мышц происходит быстрее. Итак, внесите изменения в свой рацион на коричневый рис, полезные жиры, греческий йогурт, высококачественный белок и включите в свой рацион продукты для наращивания мышечной массы, перечисленные выше, чтобы ускорить рост сухой мышечной массы и прогресс в тренировках.

      Важно помнить, что белковая диета, наполненная продуктами для наращивания мышечной массы, должна сочетаться с правильными силовыми тренировками, чтобы оптимизировать синтез белка и достичь желаемых результатов. Помимо соблюдения плана питания для наращивания мышечной массы, вы можете дополнить свои усилия по наращиванию мышечной массы протеиновыми порошками, которые помогут вам нарастить сухую мышечную массу.

      Почему творог очень полезен и питателен

      Творог — это низкокалорийный сыр с мягким вкусом.

      Его популярность возросла за последние несколько десятилетий, и его часто рекомендуют как часть здорового питания.

      Творог не только богат белком, но и содержит важные питательные вещества.

      По этим причинам он широко используется спортсменами и в планах по снижению веса.

      В этой статье объясняется, чем так полезен творог, и рассказывается, как включить его в свой рацион.

      Творог мягкий, белый, сливочный. Он считается свежим сыром, поэтому он не подвергается процессу старения или созревания для развития вкуса.

      В результате он имеет очень мягкий вкус по сравнению с выдержанными сырами.

      Творог изготавливают из творога пастеризованного коровьего молока различного уровня, включая обезжиренное, обезжиренное или обычное молоко.

      Он также предлагается с творогом разного размера, обычно маленьким, средним или большим.

      Кроме того, он доступен со сливками, взбитыми, без лактозы, с пониженным содержанием натрия или без натрия.

      Этот универсальный сыр можно использовать как сам по себе, так и в качестве ингредиента рецептов.

      Краткое описание

      Творог — это мягкий белый сыр с мягким вкусом. Это свежий сыр, предлагаемый с разным содержанием молочного жира и размером творога.

      Пищевая ценность творога варьируется в зависимости от уровня используемого молочного жира и количества добавленного натрия.

      Одна чашка (226 г) творога с низким содержанием жира (1% молочного жира) обеспечивает следующее (1):

      • Калории: 163
      • Белки: 28 г
      • углеводы: 6,2 грамма
      • Жир: 2,3 грамма
      • Фосфор: 24% от контрольного ежедневного входа (RDI)
      • СОД: 30% из RDI
      • 37: 30% из RDI
      • : 30%: RDI
      • : 30%:
      • . % of the RDI
      • Vitamin B12: 59% of the RDI
      • Riboflavin: 29% of the RDI
      • Calcium: 11% of the RDI
      • Folate: 7% of the RDI

      Он также содержит приличное количество витамина B6, холина, цинка и меди.

      Содержание углеводов в твороге составляет около 3%. Он состоит из лактозы, молочного сахара, к которому некоторые люди не переносят.

      При употреблении большого количества творога подумайте о покупке сортов с низким содержанием натрия или без натрия. Высокое потребление натрия повышает кровяное давление у некоторых людей, потенциально увеличивая риск сердечных заболеваний (2).

      Примечательно, что белок составляет более 70% калорий в твороге.

      Резюме

      Творог является отличным источником белка и содержит относительно мало калорий. Он также богат многими питательными веществами, такими как витамины группы В, кальций, фосфор и селен.

      Приготовление творога — простой процесс. Вы даже можете сделать это дома.

      Процесс начинается со свертывания молока. Это делается путем добавления кислого вещества, такого как сок лайма или уксус, в теплое молоко.

      При повышении кислотности молока творог казеинового белка отделяется от сыворотки, жидкой части молока.

      После того, как творог затвердеет, его разрезают на кусочки и готовят, пока не выделится больше влаги. Затем его промывают, чтобы удалить кислоту, и осушают, чтобы удалить влагу.

      В результате получается более сладкий творог, который можно легко раскрошить. Наконец, для придания вкуса готовому продукту могут быть добавлены ингредиенты, включая сливки, соль, травы и специи.

      Краткий обзор

      Творог производится путем добавления кислоты в молоко, что приводит к свертыванию молока. Затем творог сливают и измельчают, чтобы получить конечный продукт.

      Диеты для похудения часто включают творог.

      Отчасти это связано с высоким содержанием белка и низкой калорийностью.

      В одном исследовании участвовали люди, которые придерживались диеты, включающей продукты с высоким содержанием белка, такие как творог, в течение 1 года.

      Было показано, что диета помогла снизить массу тела в среднем на 6,2 фунта (2,8 кг) у женщин и на 3,1 фунта (1,4 кг) у мужчин (3).

      Кроме того, было показано, что высокое потребление белка, такого как казеин в твороге, помогает увеличить чувство сытости (4, 5, 6).

      Фактически, творог вызывает чувство сытости в той же степени, что и яйца.

      Чувство сытости может привести к снижению потребления калорий и снижению веса (5, 7).

      Кроме того, творог содержит большое количество кальция.

      Исследования связывают кальций и другие компоненты молочных продуктов со снижением веса и более легким поддержанием веса, особенно в сочетании с физическими упражнениями (8, 9, 10, 11).

      Кроме того, диетический кальций связан с метаболическими процессами, которые уменьшают накопление жира и ускоряют его потерю (10).

      Резюме

      Творог богат белком и кальцием, оба из которых связаны с потерей веса.

      Творог популярен среди спортсменов и людей, занимающихся спортом.

      Благодаря высокому содержанию белка это отличный продукт для включения в свой рацион, если вы хотите нарастить мышечную массу.

      В сочетании с силовыми тренировками диета, включающая продукты с высоким содержанием белка, может помочь вам увеличить мышечную массу (8).

      Кроме того, белки творога особенно эффективны для наращивания мышечной массы.

      Казеин составляет 80% от содержания белка и медленно усваивается. Он так же эффективен, как и сывороточный протеин, для наращивания мышечной массы и даже лучше препятствует разрушению мышц из-за более медленного усвоения (12, 13).

      Казеин также способствует более длительному усвоению аминокислот, что связано с увеличением способности наращивать мышечную массу (14, 15, 16).

      Многие бодибилдеры любят есть творог перед сном. Это приводит к устойчивому высвобождению аминокислот в кровь и мышцы в течение ночи, что может уменьшить разрушение мышц.

      Резюме

      Творог насыщен казеиновым белком. Казеин медленно усваивается, способствует набору мышечной массы и помогает предотвратить разрушение мышц.

      Творог также ассоциируется с другими полезными для здоровья свойствами.

      Может помочь предотвратить резистентность к инсулину

      Резистентность к инсулину может привести к развитию диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний.

      Однако считается, что кальций в молочных продуктах снижает резистентность к инсулину (9, 17).

      Фактически, одно исследование показало, что употребление молочных продуктов может снизить риск резистентности к инсулину на 21% (18).

      Способствует укреплению костей

      Помимо кальция, творог является хорошим источником фосфора и белка. Эти питательные вещества неизменно связаны с улучшением здоровья костей (19, 20, 21).

      Высокое содержание селена

      Порция творога в 1 чашку (226 грамм) содержит 37% селена от рекомендуемой суточной нормы. Было показано, что этот минерал повышает антиоксидантную защиту крови (1, 22, 23).

      Резюме

      Творог может помочь снизить риск развития резистентности к инсулину и сердечных заболеваний. Это также может помочь улучшить здоровье костей и обеспечить антиоксидантную защиту.

      Мягкий вкус и мягкая текстура творога позволяют легко добавлять его в блюда и рецепты.

      Вот несколько креативных способов есть творог:

      • Блинчики или вафли. Добавьте его в тесто вместо молока.
      • Салаты. Добавьте его в ваши любимые салаты, чтобы получить дополнительный белок.
      • Фрукты. Смешайте его с фруктами, такими как ягоды, нарезанные бананы, кусочки персика, дольки мандарина и кусочки дыни.
      • Гранола. Посыпьте мюсли и сбрызните медом.
      • Заменитель сметаны. Хорошо заменяет сметану.
      • Соусы для макания. Добавляйте его в соусы для макания вместо молока.
      • Смузи. Смешайте его с молоком и фруктами для фруктового коктейля.
      • Тост. Из него получается кремообразный, богатый белком спред.
      • Хлебобулочные изделия. Выпекайте из него кексы, пирожные, хлеб или булочки.
      • Заменитель майонеза. Намазывайте на бутерброды или используйте в рецептах.
      • Яичница-болтунья. Придаст вашим яйцам кремообразную текстуру.
      • Лазанья. Используйте его вместо сыра рикотта.
      Резюме

      Творог — универсальный ингредиент, который можно добавлять во множество различных блюд и рецептов.

      Творог – это молочный продукт, который у некоторых людей может вызывать проблемы.

      Непереносимость лактозы

      Содержание лактозы в сыре уменьшается по мере старения сыра.

      Поскольку творог — это свежий незрелый сыр, он содержит больше лактозы, чем выдержанные сыры, такие как пармезан, чеддер или швейцарский.

      Более того, творог может содержать еще больше лактозы, если в творог добавить дополнительное количество молока.

      По этим причинам творог не является хорошим выбором, если у вас непереносимость лактозы.

      Когда люди с непереносимостью лактозы едят творог, у них могут возникнуть проблемы с пищеварением, такие как вздутие живота, газы, диарея и боль в животе.

      Аллергия на молочные продукты

      Помимо лактозы, творог содержит казеин и сыворотку, два типа белков коровьего молока, на которые у некоторых людей возникает аллергия.

      Если у вас была аллергическая реакция на какой-либо молочный продукт, вы можете не переносить творог.

      Резюме

      Творог может вызвать проблемы с пищеварением, если у вас непереносимость лактозы. Он также может вызывать аллергические реакции у тех, у кого аллергия на молочные продукты или молочные белки.

      Творог – это творожный сыр с мягким вкусом и гладкой текстурой.

      Он богат многими питательными веществами, включая белок, витамины группы В и минералы, такие как кальций, селен и фосфор.

      Если вы хотите похудеть или нарастить мышечную массу, творог — один из самых полезных продуктов, которые вы можете есть.

      Продукты с высоким содержанием белка, которые отлично подходят для наращивания мышечной массы

      23 октября 2020 г.

      людям пришлось изолировать в своих домах и социально дистанцироваться от других. Многие использовали это время, чтобы сосредоточиться на своем здоровье. Для некоторых людей это означает изменение своего рациона питания на более здоровую пищу, в то время как другие делают все возможное, чтобы тренироваться дома, чтобы оставаться активными или привести себя в форму.

      Если у вас есть определенные цели, которых вы надеетесь достичь с помощью упражнений, также важно следить за своим питанием и есть правильные продукты каждый день. Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам следует сосредоточиться на продуктах с высоким содержанием белка, углеводов и других важных питательных веществ, которые вы должны есть, чтобы стать сильнее. Вот некоторые из продуктов, которым вы должны подумать о том, чтобы сделать их приоритетными в своем рационе для наращивания мышечной массы.

      Молоко

      beats1/Shutterstock.cpm

      Молоко — это один из продуктов, который может помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в питании и достичь ваших целей в фитнесе. В нем есть сыворотка и казеин, которые содержат аминокислоты, необходимые для наращивания мышечной массы. Просто убедитесь, что ваше молоко не портится в вашем холодильнике.

      Творог

      Jaromila/E+ via Getty Images

      Подобно молоку, творог также содержит много аминокислот. Хотя в нем не так много сыворотки и казеина, он может помочь вам постепенно набрать мышечную массу. Он также содержит кальций и витамины, которые помогают укрепить кости и улучшить обмен веществ. Если вы поклонник сыра, вам нужно попробовать множество сортов сыра со всего мира.

      Йогурт

      Adam Gault/OJO Images via Getty Images

      Если вы не любите сыр или молоко, йогурт может стать для вас молочной пищей. Он имеет те же преимущества, что и другие молочные продукты, и является отличной пищей для здоровья кишечника.

      Яйца

      Adam Gault/OJO Images via Getty Images

      Популярная еда, которую можно приготовить 101 способом. Богатые белком яйца содержат такие аминокислоты, как лейцин, которые помогают в синтезе скелетных мышц. Некоторые люди предпочитают есть только яичные белки, но цельные яйца более полезны для наращивания мышечной массы. Если вы предпочитаете есть яичницу-болтунью, вот как правильно ее приготовить.

      Нежирная курица

      cometary/E+ via Getty Images

      Многие виды мяса полезны для наращивания мышечной массы из-за содержащегося в них белка. Но курица, особенно куриная грудка, является востребованным источником белка, потому что в ней мало жира, но все же есть аминокислоты, которые помогают вам наращивать мышечную массу. Есть много нескучных способов есть курицу, но если вы едите ее без кожи, она удаляет еще больше жира.

      Нежирная говядина

      rickszczechowski/E+ via Getty Images

      Как и курица, говядина — еще одно мясо, богатое белком и отлично подходящее для роста мышц. Он также богат железом, который полезен для здоровья. Лучше всего выбирать нежирную говядину, потому что она не содержит слишком много лишнего жира или слишком много дополнительных калорий.

      Лосось

      Аннабель Брейки/DigitalVision через Getty Images

      Если вы пескетарианец или просто хотите разнообразить источник белка, лосось — это холодноводная жирная рыба, богатая омега-3 жирными кислотами, которые уменьшают воспаление. у спортсменов. Если вам нравится лосось на гриле, вот как приготовить его идеально каждый раз.

      Тилапия

      DustyPixel/E+ via Getty Images

      Если лосось не для вас, попробуйте тилапию. Подобно лососю, это еще один богатый белком морепродукт, полезный для наращивания мышечной массы. В нем много аминокислот, которые также присутствуют в лососе, а также преимущества в борьбе с воспалением.

      Турция

      LumiNola/E+ via Getty Images

      Турция содержит такое же количество белка, как и курица. Это также хороший источник витаминов группы В. Так что в этом году на День Благодарения убедитесь, что вы приготовили достаточно индейки, чтобы позже насладиться остатками.

      Тунец

      FotografiaBasica/E+ via Getty Images

      Тунец — еще одна из многих жирных рыб, которые отлично подходят для наращивания мышечной массы. Наряду с омега-3 жирными кислотами тунец также содержит большое количество витаминов А и В. Есть множество способов включить тунец в свой рацион: от стейков тунца до рецептов салатов, которые понравятся всей семье.

      Креветки

      grandriver/E+ via Getty Images

      Креветки могут быть маленькими, но они эффективны — это почти чистый белок. Они также низкокалорийны и хорошо сочетаются с различными сытными блюдами, в том числе с множеством любимых южных блюд.

      Киноа

      Yagi Studio/DigitalVision via Getty Images

      Киноа — это безглютеновое зерно с высоким содержанием белка и низким содержанием калорий и жира. Он содержит все девять незаменимых для организма аминокислот. Для быстрого и легкого повышения уровня белка киноа можно легко приготовить с помощью Instant Pot.

      Морские гребешки

      Roberto Westbrook/Image Source via Getty Images

      Подобно креветкам и нежирной птице, морские гребешки также содержат белок с очень небольшим количеством жира. Эта пища идеально подходит для получения белка после тренировок дома.

      Нут

      FotografiaBasica/E+ via Getty Images

      Нут, также известный как нут, является хорошим источником углеводов и белков. Как и многие белки растительного происхождения, они считаются белком более низкого качества, чем белки животного происхождения. Тем не менее, они все еще могут быть полезны для тех, кто пытается попасть в спортзал и стать сильнее.

      Миндаль

      4kodiak/E+ via Getty Images

      Миндаль — основной продукт для тех, кто пытается нарастить мышечную массу. Это отличная закуска, которую люди могут есть в течение дня, а также ее можно включать в различные рецепты. Тем не менее, их следует есть в умеренных количествах из-за высокой калорийности.

      Семена конопли

      AlasdairJames/E+ via Getty Images

      Соевые бобы

      Lauren Burke/DigitalVision via Getty Images

      Люди могут подумать, что если вы вегетарианец, то не можете нарастить мышечную массу. Однако, если вы не едите мясо, соевые бобы — отличная альтернатива, богатая белком. Соевый белок, который содержится в соевых бобах, а также в тофу, способствует наращиванию мышечной массы и уменьшает повреждение мышц, вызванное физической нагрузкой.

      Edamame

      Alina555/E+ via Getty Images

      Edamame, изготовленный из незрелых цельных соевых бобов, — это еще один соевый продукт с высоким содержанием белка. Эдамаме также содержит фолиевую кислоту, которая помогает людям перерабатывать аминокислоты, способствующие наращиванию мышечной массы.

      Чечевица

      KevinDyer/E+ via Getty Images

      Чечевица, основа многих лучших индийских блюд, содержит белок, а также клетчатку, но при этом содержит мало жира и калорий. Они также хорошо подходят для безглютеновой и диабетической диет.

      Брокколи

      carlosgaw/E+ via Getty Images

      Как сохранить сердце здоровым, по мнению кардиологов — Еда с Иудой

      Творог — это секретное оружие для увеличения количества белка и снижения уровня жира в организме. Для всех ненавистников творога у меня отличные новости. Вы даже не будете знать, что это там! На самом деле, он делает рецепты более сливочными и вкусными, а вы даже не замечаете его присутствия. Так что, если вы переносите молочные продукты, воспользуйтесь преимуществами этого богатого белком средства, подавляющего тягу к еде и защищающего мышцы.

      Белок на завтрак:

      Богатый белком завтрак утоляет физический голод в течение всего утра и снижает тягу к еде в течение дня. Несколько исследований, проведенных в Университете Миссури, показывают, что употребление белка по утрам снижает тонус той части мозга, которая ищет удовольствия и связана с тягой к еде и кокаиновой зависимостью, а также активирует часть мозга, ответственную за принятие исполнительных решений. Результат? В конечном итоге вы получаете гораздо больший контроль над тем, что вы едите, особенно поздно ночью, когда ваше сопротивление потаканию своим слабостям находится на самом низком уровне.

      Старайтесь съедать на завтрак от 30 до 40 граммов полезного для здоровья белка. Белковые продукты из растений (такие как орехи, ореховое масло, семена, лебеда, овсянка), а также из йогурта, кефира, морепродуктов, творога и даже куриных яиц являются самыми полезными источниками белка.

      Имейте в виду, что употребление белка на завтрак не работает так же хорошо, как прием пищи, с точки зрения вашего удовлетворения и уменьшения тяги к еде. Тем не менее, протеиновые напитки могут помочь нарастить мышечную массу так же эффективно. Похоже, что отсутствие жевания вызывает меньшее удовлетворение и не отключает в той же степени часть мозга, ищущую удовольствия.

      Сила белка:

      Хотя белок обеспечивает чувство сытости и удовлетворения, он также важен для наращивания мышечной массы наряду с движением. Большинство из нас ест достаточно, чтобы прожить, но часто мы не потребляем достаточно, чтобы компенсировать возрастную потерю мышечной массы. Мы едим слишком много за один раз (обычно вечером), а не распределяем потребление белка в течение дня, чтобы максимизировать нашу ежедневную активность и нарастить мышечную массу.

      Примерно в возрасте тридцати лет мы начинаем терять мышечную массу каждый год. Без достаточного количества белка, распределенного в течение дня, чтобы обеспечить аминокислоты, необходимые для наращивания мышечной массы, мы не сможем построить ценную мышечную ткань, чтобы помочь бороться с этой потерей мышечной массы. Кроме того, эти мышцы сжигают для нас калории двадцать четыре часа в сутки, семь дней в неделю, даже когда мы отдыхаем.

      Вам необходимо не менее семидесяти пяти граммов белка, распределенных между приемами пищи и закусками, чтобы сохранить и увеличить мышечную массу. Но организм может использовать только определенное количество белка за раз. Если вы съедаете более пятидесяти граммов за один присест, лишний белок превращается в энергию (или запасает жир), лишая вас дополнительной мышечной массы. Строительных блоков белка для мышц хватает примерно на три часа после того, как вы его съедите, поэтому важно распределить потребление белка в течение дня.

      Умножьте свой текущий вес в фунтах на 0,5, и вы получите расчетное количество граммов белка, которое вам необходимо в день для сжигания жира и наращивания мышечной массы. (180 фунтов x 0,5 = 90 граммов белка в день.) Если вы тренируетесь и тренируетесь более часа в день на регулярной основе, вы можете умножить количество килограммов на 0,6 или даже 0,7, чтобы убедиться, что вы получаете ваше тело с достаточным количеством строительных блоков мышц.

      Достаточный запас аминокислот и движение в течение дня помогают сохранить и нарастить мышечную массу. Количество мышц, которые у нас есть, по-видимому, является критическим фактором для нашего общего состояния здоровья, особенно с возрастом.

      Сывороточный протеин, содержащийся в молоке, легко усваивается и удерживается в организме. Это также самый богатый источник лейцина — аминокислоты, которая способствует наращиванию мышц. В твороге больше всего лейцина среди всех молочных продуктов и содержится около 28 граммов белка на чашку.

      Творог Sneak:

      С 28 граммами белка на чашку, немного творога, смешанное с пищей, может иметь большое значение. Многие, кто не вырос на твороге, кажется, боятся его текстуры. Но на самом деле творог, смешанный с йогуртом, делает его более сливочным, чем когда-либо. Мне нравится, как он растворяет добавленный сахар в подслащенном греческом йогурте, чтобы приготовить очень быстрый завтрак на ходу. Просто смешайте пару столовых ложек творога в стаканчике для йогурта, посыпьте сверху орехами и фруктами и медленно съешьте свой почти 30-граммовый завтрак в машине.

      Когда мне не нужно брать и уходить, я смешиваю чашку простого греческого йогурта (подслащенного небольшим количеством настоящего кленового сиропа) в миске с примерно 1/4 стакана творога и добавляю мюсли, богатые белком. (или больше орехов) и фрукты. Так сытно, и обычно включает около 35 граммов белка.

      Творог делает мою яичницу-болтунью еще лучше. Мне часто говорят, что яичница-болтунья с протеином великолепна. Люди удивляются, когда я говорю им, что это творог. Они даже не догадывались, что в них есть творог. Я тоже добавляю творог в блины. Мои овсяные оладьи — еще один вкусный и хитрый способ повысить уровень белка на завтрак.

      Если вы уже любите творог, попробуйте добавить фрукты, такие как персики и малина с миндалем, чтобы получить вкусный перекус с высоким содержанием белка после тренировки или для легкого обеда. Сделайте творог пикантным, добавив овощи. Попробуйте мой овощной салат с творогом, приготовленный из редиски, огурцов, зеленого лука, оранжевого перца и помидоров.

      Выбирайте творог без наполнителей, например Творог Дейзи. Просто проверьте этикетку; чем меньше ингредиентов, тем лучше. Поэтому, даже если вы не думаете, что любите творог, попробуйте его и примите участие в июльском конкурсе Healthy Challenge. Эта пища с высоким содержанием белка может помочь вам лучше питаться и защитить ваши мышцы.

      Польза сыра для бодибилдинга и роста мышц

      Для тех из нас, кто не переносит лактозу (и каждый день благодарит нашу счастливую звезду за то, что генетика такова), сыр является восхитительной закуской или гарниром и часто используемым ингредиентом. в некоторые из самых популярных блюд. Чизбургеры, пицца, макароны с сыром, все, что угодно, альфредо; список можно продолжать и продолжать.

      В нашей кулинарной культуре не может быть и речи о сыре, но должен ли он быть частью вашего рациона, если вы хотите нарастить мышечную массу? Давайте разберем сыр и посмотрим, как он вписывается в ваше стремление к прибыли.

      Польза сыра для бодибилдинга и набора мышечной массы

      Начнем с того, что не все сыры одинаковы , особенно когда бодибилдинг одинаков. Брусок острого чеддера будет иметь совершенно иную питательную ценность, чем банка творога.

      Сыр и белок

      Во всех случаях верно то, что сыр содержит большое количество белка . Белок, как вы знаете, это то, из чего бодибилдеры стремятся получить большую часть своих калорий. Белок содержит все те замечательные аминокислоты, которые помогают вашим мышцам расти после перекачки железа, а для роста вам нужно их много.

      Общее эмпирическое правило потребления белка для наращивания мышечной массы: 1 г на фунт массы тела . Если вы весите 180 фунтов, вам понадобится богатая белком пища, чтобы набрать эти 180 г. В зависимости от сыра вы можете получить от 8 до 24 г на порцию.

      Казеин и белок

      Еще одним преимуществом добавления сыра в рацион является то, что сыр является отличным естественным источником казеина . Казеин — это тип белка, который медленно расщепляется в организме. Большинство протеиновых коктейлей, если не указано иное, содержат другие источники белка, которые организм быстро расщепляет. Это не обязательно плохо, но В идеале вам нужно хорошее сочетание белков с медленным и быстрым высвобождением в вашем рационе, что гарантирует, что ваши мышцы постоянно питаются белком. Белки с быстрым высвобождением лучше всего подходят после тренировки, когда ваше тело голодает, а мышечные волокна рвутся и восстанавливаются.

      Помимо того, что сыр является отличным источником белка в качестве макроэлемента и казеина в качестве средства для наращивания мышечной массы с медленным высвобождением, он обладает высокой калорийностью . Это не будет идеальным для тех, кто придерживается диеты для похудения и плана упражнений; но эй, мы пытаемся расти здесь. Цель набора массы состоит в том, чтобы получить профицит калорий, а получить все эти калории сложно. Добавление сыра в свой рацион может стать отличным способом восполнить эти калории.

      Теперь я не говорю, что нужно начинать запихивать в рот крафт-синглы, чтобы набрать массу, но добавление в эту пасту дополнительной порции моцареллы повысит эти калории и поможет вам нарастить мышечную массу, когда дело доходит до питательные вещества.

      Недостатки сыра для бодибилдинга и набора мышечной массы

      Непереносимость лактозы

      К сожалению, сыр — это не только солнце и мечта, у него есть и некоторые недостатки. Первый и самый большой недостаток сыра заключается в том, что не все могут его перерабатывать. Многие взрослые не переносят лактозу или становятся непереносимыми в какой-то момент своей жизни. Это может быть постепенным или внезапным изменением, что делает молочные продукты слишком эксклюзивными, чтобы быть одним из основных продуктов питания в бодибилдинге. Непереносимость лактозы полностью зависит от генетики , и у некоторых из вас может не развиться непереносимость на протяжении всей жизни.

      Высокое содержание жира

      Еще один недостаток сыра и причина, по которой он может быть врагом для тех, кто пытается похудеть, заключается в том, что большинство видов сыров с высоким содержанием жира т. Некоторое количество жира в вашем рационе полезно, но если вы получаете калории из жира и приближаетесь к количеству калорий из белка, у вас будут проблемы с весом на руках, бедрах, животе и везде. Сыр в умеренных количествах, как и все остальное, может быть хорошим дополнением к вашему рациону, чтобы помочь вам набрать массу, но слишком много сыра надует вас, как воздушный шар.

      Высокое содержание холестерина

      Если вы следите за уровнем холестерина, значительная часть различных сортов сыра будет исключена из рациона. Помимо нежирных сортов сыра, а также частично обезжиренной рикотты и творога, почти все сыры содержат большое количество холестерина . Уровни холестерина могут стать опасными, особенно в пожилом возрасте, и вызвать осложнения для здоровья, такие как повышенный риск сердечных заболеваний, высокого кровяного давления и диабета.

      Все это представляет очень серьезный риск для здоровья и не должно восприниматься легкомысленно. Если ваш врач не советует вам ЧТО-НИБУДЬ, вам лучше прислушаться к нему, чем рисковать ради одного дюйма бицепсов.

      Какой сыр следует есть?

      Если вы пытаетесь сжечь калории и не возражаете против небольшого количества жира и холестерина, возьмите любой сыр, который вам нравится. Тем не менее, большинство сыров обладают высокой пищевой ценностью, и их не следует употреблять в больших количествах.

      Творог

      Одним из самых популярных продуктов для бодибилдеров и давним фаворитом фитнес-сообщества является творог (на фото выше). Творог, по сравнению с другими сырами, имеет отличное соотношение белка и всего остального , поэтому вам не нужно так сильно следить за своим потреблением. Меньше жира, меньше углеводов и меньше калорий, творог не будет набирать массу, как другие виды сыра; но с точки зрения питания, значительно полезнее потреблять .

      Еще один забавный факт для вас: творог на самом деле содержит одну из самых чистых форм казеинового белка , который можно найти в любой пище. На самом деле настолько чистый, что творог был назван одним из 10 лучших продуктов для наращивания мышечной массы всех времен многочисленными изданиями по фитнесу.

      Сыры с низким содержанием жира

      Как правило, любой сыр с низким содержанием жира подходит для бодибилдинга. Вам следует избегать высокого уровня натрия, если вас беспокоит уровень холестерина и некоторые другие пищевые опасности. Выбирайте то, что имеет смысл для вашей диеты , вы не можете есть сыр ведрами, но в качестве добавки сыр может быть очень полезен для бодибилдеров. Стремитесь к высокому соотношению белков/калорий.

      Заключительные мысли

      Сыр содержится в слишком многих продуктах, чтобы полностью отказаться от него, если у вас нет непереносимости лактозы – так что примите его! (конечно, в умеренных количествах) Сыр может быть отличным стимулятором калорий и источником медленно сгорающего казеинового протеина, что делает его отличным перекусом поздним вечером, так что ваши мышцы будут питаться, пока вы спите. Если вы следите за потреблением жира или холестерина, лучше всего выбрать творог , чтобы сохранить высокое содержание белка без большого количества жира и калорий.

Leave a Reply

Ваш адрес email не будет опубликован.

You may use these HTML tags and attributes:

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>