Какой должен быть пульс при сжигании жира: Пульс для сжигания жира у женщин и мужчин, рассчитать пульс для жиросжигания

Какой должен быть пульс при сжигании жира

Важными для снижения веса являются активные физические нагрузки. С их помощью можно скорректировать проблемные зоны и ускорить процесс потери лишних килограммов. Активные тренировки стали незаменимыми практически для всех участников наших соревнований «FatFit», ведь только при помощи таких нагрузок можно ускорить процесс потери лишних килограммов и добиться необходимых результатов.

Но мы заметили, что многие участники и не подозревают, какое значение для правильных тренировок имеет частота сердечных сокращений. Однако многие профессиональные спортсмены подтвердят, что для грамотного жиросжигания необходимо поддерживать оптимальный пульс и не доводить его до критически высокой отметки. Наши эксперты составили специальный материал, который поможет вам самостоятельно рассчитать зону пульса для сжигания жира, а также выбрать правильный режим тренировок.

Что такое зона жиросжигания

В нашем организме существует два источника энергии – гликоген и жировая ткань. Оба служат для образования аденозинтрифосфата (АТФ). Происходит это следующим образом: наш организм расщепляет жировую ткань на кислоты или использует имеющиеся запасы гликогена. Однако по ряду причин гликоген для организма является более ценным в использовании источником энергии. По этой причине использует эти запасы организм только в крайних случаях: чаще всего во время сна и бодрствования для производства АТФ применяются запасы жира. А вот во время определенных физических нагрузок организму потребуется гликоген.

Чтобы организм как можно активнее использовал запасы жира, потребуется соблюдение определенной частоты сердечных сокращений. Именно при поддержании пульса в жиросжигательной зоне удается обеспечить поступление энергии только из жировой ткани. То есть другими словами, при соблюдении определенных условий организм будет вырабатывать АТФ из жирных кислот, тем самым, сжигая необходимо количество калорий для потери веса.

Зачем знать свой пульс во время тренировок

Показатели частоты сердечных сокращений помогут вам контролировать расход полученных с пищей калорий. Вы будете знать, насколько эффективны тренировки и приносят ли они необходимый эффект.

Кроме этого, знание своих показателей поможет избежать занятий «на пределе», то есть при слишком высоком пульсе. В этом случае тело будет подвергаться чрезвычайным нагрузкам, что может в дальнейшем принести серьезные проблемы со здоровьем. Соблюдение идеального пульса для сжигания жира, наоборот, сделает физические нагрузки максимально полезными для сердечно-сосудистой системы.

Пульсовые зоны

Существует 5 возможных пульсовых зон. Определив каждую из них, вы сможете узнать, при каком пульсе сжигается жир в вашем организме.

1. Зона 1 – оздоровительная, «серая». Это оздоровительная зона низкой интенсивности, которая применяется для терапии и восстановления организма. Составляет примерно 50-60% от максимальных показателей ЧСС, в среднем это – около 115-120 ударов в минуту. Тренировки при таком пульсе помогают организму подготовиться к более длительным нагрузкам.
2. Зона 2 – низкая, фитнес-зона, «голубая». В этом случае пульс составляет около 60-70% от максимального ЧСС, обычно это 120-135 ударов в минуту. Тренировки с таким пульсом ускоряют транспортировку липидов к мышцам и способствуют повышению выносливости.
3. Зона 3 – аэробная, «зеленая». Именно эта зона ЧСС лучше всего подходит для тренировок. Пульс в ней составляет примерно 65-70% от максимально возможного. В среднем – это 135-155 ударов в минуту. Это – оптимальный пульс на тренировке для сжигания жира, а также для занятий на выносливость и аэробных нагрузок. При таком пульсе увеличивается количество капилляров, что способствует росту размеров и числа кровеносных сосудов.
4. Зона 4 – анаэробная, желтая. Пульс может составлять от 70% до 80% от максимального, то есть примерно 155-175 ударов в минуту. Занятия с таким ЧСС нужны для развития силы и повышения результатов. Однако при таком пульсе из-за высокой интенсивности клеткам не хватает кислорода для окисления, поэтому в качестве «топлива» используются углеводы, а не жиры.
5. Зона 5 – максимальная, «красная». В этом случае ЧСС достигает максимума – 90-100%, то есть примерно 175-185 ударов в минуту. Тренировки при таком пульсе помогают добиться максимальной результативности, однако и организм работает на пределе возможностей. Для новичков такой пульс будет очень опасен, поэтому его необходимо избегать.

Как рассчитать пульс

Существует несколько формул для определения подходящего ЧСС для тренировок. Расскажем подробнее о каждой из них:

1. Расчет от максимальной ЧСС (формула Хаскеля-Фокса).

Это – наиболее простая формула для расчета, в которой необходимо из 220 (максимально возможный пульс у человека) вычесть свой возраст (например, 30). В итоге вы получите максимальную частоту сердечных сокращений, а уже от полученной цифры сможете рассчитать все нагрузочные зоны. Однако важно понимать, что формула учитывает только прожитые человеком годы.

Есть и уточненный вариант:

205,8–(0,685 х age),

где age – это возраст.

2. Формула Карвонена.

Выглядят расчеты следующим образом:

ЧСС для тренировки = (максимальная ЧСС — ЧСС в покое) х интенсивность + ЧСС в покое.

Показатель интенсивности определяется в зависимости от того, в какой зоне вы планируете работать (например, 70%).

По такой формуле можно определить пульс для сжигания жира, однако показатели во многом будут зависеть от уровня физического подготовки человека и его возраста.

3. Формула для женщин.

Приведенные выше расчеты являются универсальными, поэтому лучше использовать уточненные формулы. У женщин пульс для сжигания жира также определяем по формуле Карвонена, но с рядом уточнений:

(220 – возраст – ЧСС в покое) х интенсивности + ЧСС в покое.

Пульс в покое потребуется измерять утром, сразу после пробуждения. Это позволит получить максимально точные результаты. Коэффициент интенсивности лучше брать около 0,6-0,7.

4. Формула для мужчин.

При расчете пульса для мужчин рекомендуется коэффициент эффективности от 50% до 80%, то есть 0,5-0,8. Стоит учесть, что при длительных тренировках коэффициент будет больше (то есть 0,8). Расчеты выполнять все по той же формуле:

ЧСС для тренировки = (220 – возраст – ЧСС в покое) х интенсивности + ЧСС в покое.

Полученная цифра будет обозначать идеальный пульс для сжигания жира мужчинам. Подобная частота сердечных сокращений отлично подойдет для новичков и давно нетренировавшихся атлетов.

Нормы пульса для кардиотренировок

Для активации процесса жиросжигания рекомендуют начинать с кардиотренировок. Такие занятия помогают развить выносливость, а также полезны для сердечно-сосудистой системы. Однако во время таких нагрузок необходимо отслеживать свой пульс. Есть несколько вариантов:

• Подсчитать количество ударов за 10 секунд, а потом умножить на 6. Так вы получите приблизительный пульс и сможете понять, необходимо ли понижать или повышать интенсивность.
• Использовать пульсометр. Он встречается практически во всех фитнес-браслетах. Позволяет не отвлекаться на подсчеты и более точно определять ЧСС.
• Измерять пульс при помощи пульсометра в тренажере. На некоторых видах тренажеров (например, на беговых дорожках) имеется встроенный пульсометр, с помощью которого также можно отслеживать показатели.

При проведении кардио нужно делать упор на умеренные и средние нагрузки. Например, гораздо полезнее будут 30-40 минут активности при высоте ЧСС в 65-75%, чем 15-20 минут при пульсе 80-90% от возможного. Поэтому рекомендуем не стремиться к чрезмерным нагрузкам, а постепенно улучшать свои результаты.

Оптимальным для сжигания жира считается пульс в 60-70% при тренировке продолжительностью от 45 до 60 минут. Если вы тренируетесь достаточно давно и имеет хорошую выносливость, то можно повысить ЧСС до 80%.

Как оценить интенсивность тренировки

Если у вас нет пульсометра или вы не можете измерить пульс при помощи тренажера, то можно воспользоваться субъективными способами:

1. Легкая нагрузка. Вы легко можете говорить во время занятий.
2. Средне-легкая. Разговаривать при таких нагрузках сложнее, но это все равно удается.
3. Умеренная. Приходится прилагать усилия, чтобы поддерживать разговор.
4. Средне-высокая. Не хватает дыхания, слова очень сложно произносить.
5. Высокая. Даже для коротких слов требуются большие усилия.
6. Чрезмерно высокая. Говорить при такой нагрузке не получается.

Считается, что оптимальным для сжигания жира при ходьбе или беге является пульс, при котором вы можете произнести 5-6 слов без серьезного напряжения. Но, как вы понимаете, эти показатели очень субъективны и могут зависеть от уровня подготовки человека, его возраста и физических особенностей.

Составление собственной программы тренировок

Участники наших соревнований «FatFit» часто не знают, с чего начать разработку тренировочной программы и как составить план занятий правильно. Важно понять, что не стоит гнаться за высокой интенсивностью, ведь это не всегда приносит быстрые результаты. Поэтому начинайте с минимальных нагрузок, при которых частота пульса будет составлять не более 70%. Обычно занятие должно включать в себя:

• 3-7 минут разминки. Неплохо подойдет бег на дорожке, прыжки со скакалкой. После разогрева можно немного отдохнуть, но не давать пульсу упасть до состояния покоя.
• Силовые или кардионагрузки. Для сжигания жиров больше подходит второй тип тренировок, но это не значит, что нужно пренебрегать силовыми занятиями. Лучше чередовать нагрузки между собой, чтобы добиться лучших результатов в похудении. Во время основных занятий делайте небольшие перерывы на 1 минуту, чтобы дать телу передышку.
• 5-20 минут заминки. Завершить тренировку можно ходьбой или похожей нагрузкой.

Бег или ходьба

Помимо вопроса, какой пульс должен быть для сжигания жира, многих интересует и то, какие нагрузки лучше выполнять – бег или ходьбу. Тут нет однозначного ответа, так как все зависит от уровня физической подготовки:

• Если у вас много лишнего веса и вы не тренировались до этого, то начинать нужно с ходьбы, постепенно увеличивая темп и продолжительность нагрузок.
• Для тренированных и активных людей подойдет бег. Причем его можно выполнять даже без посещения зала, выбирая пробежки в парке.

Стоит понимать, что вы работаете не на рекорд, а для себя. Поэтому исключите чрезмерные нагрузки и выбирайте средний темп. Примерная продолжительность тренировки должна составлять от 30 минут.

Многие начинают бегать с утра, так как это время считается оптимальным для сжигания жира. Однако это только часть правды, так как бегая утром, вы заставляете организм использовать в качестве энергетической подпитки гликоген. Организм еще не проснулся от ночного отдыха, а интенсивная нагрузка может плохо отразиться на сердце и сосудах. По этому все чаще спортсмены выбирают для занятий вечернее время.

Стоит сказать, что однозначного ответа на вопрос нет, поэтому мы советуем ориентироваться на собственное самочувствие и настроение. Если вам не хочется бегать утром, то перенесите тренировку на вечер.

Чек-лист по расчету пульса

Подведем итоги:

1. Используйте специальную формулу для определения максимального ЧСС в зависимости от своего пола и возраста.
2. Подсчитайте пульс в 5 зонах нагрузок и придерживайтесь необходимых показателей во время занятий.
3. Не гонитесь за результатами и не пытайтесь работать на максимуме возможностей – для сжигания жира высокий пульс не подойдет.

Надеемся, что теперь вы без труда сможете рассчитать необходимую частоту сердечных сокращений и начать грамотные тренировки для похудения. Будем рады видеть вас в наших соревнованиях «FatFit» – уверены, что вы без труда добьетесь поставленных задач и сможете сбросить пару-тройку лишних килограммов.

какой должен быть и расчет

В нелёгком деле формирования стройной фигуры ключевую роль играет частота сердечных сокращений, или пульс, но большинство людей знает об этом немного. Именно от частоты пульса зависит эффективность любых упражнений и нагрузок: если не считать пульс, а заниматься «просто так» — что и делают многие худеющие, — занятия станут выматывающим кошмаром, а масса тела останется почти без изменений. В результате человек, измученный неэффективными тренировками, бросает их, и либо остаётся «при своём», либо получает новые проблемы со здоровьем: такие люди нередко становятся противниками спортивных занятий. А всего-то и нужно научиться поддерживать во время тренировок оптимальную частоту пульса для сжигания жира, и результаты не заставят себя ждать: лишний вес медленно, но верно начнёт уходить.

Содержание статьи:

• Почему так важно знать правильный пульс
• Формула Карвонена для расчета пульса для сжигания жира
• Определяем пульс по ощущениям

Почему так важно знать правильный пульс

При разной частоте пульса в организме происходят совершенно разные процессы: тренируется сердце, повышается выносливость или наращивается мышечная ткань, но для похудения нужно сжигание жировых запасов. Поэтому рассчитывать пульс надо так, чтобы жир во время тренировки действительно сжигался – это называется расчётом пульса для зоны сжигания жира.

Формула Карвонена для расчета пульса для сжигания жира

Самым точным способом расчёта пульса для сжигания жира в наши дни считается использование формулы Карвонена. Метод разработан в XX веке известным финским врачом, физиологом Мартти Карвоненом, вплотную занимавшимся исследованиями работы сердца и сосудов во время спортивных и других физических нагрузок.

Чтобы пользоваться этим методом, нужно знать свой пульс в состоянии покоя: измерять его надо строго 60 секунд, и лучше делать это утром, как только проснулись, но ещё не начали бегать по квартире, собираясь на работу. Так можно узнать, насколько вы в форме, и определить приемлемую интенсивность физических упражнений: чем ниже частота пульса в покое, тем лучше.

Следует помнить, что ЧСС покоя зависит от пола: у мужчин она около 60-70 ударов в минуту, а у женщин выше – 70-80. Этот показатель обычно повышается с возрастом. Принято считать, что средний показатель – около 72 ударов в минуту; если он ниже, это хорошо.

Далее надо определить максимальную частоту пульса, чтобы знать, каких границ можно позволить себе достигать на тренировке. Это тоже просто: из числа 220 вычесть свой возраст. Например, вам 38 лет: 220 – 35 = 185 ударов в минуту (уд/мин). Данная формула кажется простой, но нужно учитывать уровень своей подготовки: тем, кто только начал заниматься, лучше вычесть ещё 20 – это и будет допустимым максимумом.

Новичкам целесообразнее начинать с аэробных тренировок, а уже потом думать о похудении. Сначала следует улучшить работу сердца, сосудов и лёгких, снизить уровень холестерина – для этого достаточно придерживаться частоты пульса 55-65% (или 60-65%) от максимума.

Чтобы ускорить обмен веществ и начать процесс расщепления жиров, потребуется частота пульса, составляющая 65-75% от максимального показателя. Более высокий процент – от 75 до 90, считается зоной пульса «не для любителей», а нагрузка до 100% — это уже экстрим.

Для вычисления зоны сжигания жира нужно ещё знать свой резерв ЧСС. Из максимального показателя надо вычесть ЧСС покоя: 185 – 72 = 113 уд/мин. Также нужно выбрать уровень интенсивности тренировки, но он не должен быть слишком низким или высоким: допускается от 60 до 80% от максимума. Низкой интенсивностью считается 60-65% — жир всё равно будет сжигаться, но медленно; при 65-70% процесс пойдёт быстрее, и будет ускоряться с повышением ЧСС – до 70-75, а потом – до 75-80%; последний уровень считается очень интенсивным для похудения, и повышать его не рекомендуется.

Новичкам лучше начинать с самой низкой интенсивности. Значит, свой резерв ЧСС надо умножить сначала на 60% (113 х 60%=67,8), а затем на 65% (113 х 65%=73,45). Теперь по очереди складываем полученные результаты с ЧСС покоя: 68+72=140 уд/мин; 73+72=145 уд/мин. Следовательно, допустимой частотой пульса для зоны сжигания жира будет 140-145 уд/мин. Не забывайте, что расчёты здесь всё-таки приблизительные, так как за основу были взяты «общепринятые усреднённые» показатели.

Как только вы перестанете быть новичком, и организм «втянется» в ритм тренировок, можно переходить к следующему уровню интенсивности. А чтобы регулировать частоту пульса на тренировках, надо просто увеличивать или уменьшать нагрузку: этому можно научиться только со временем, так что тренировки должны быть регулярными.

В целом метод Карвонена несложен, но отслеживать пульс во время тренировки уже сложнее. Правда, на современных тренажёрах «всё видно», но тренажёрами пользуются не все: например, во время пробежки на приборы не посмотришь. Конечно, можно пользоваться пульсометром, но точные приборы стоят не так дёшево, а наручные пульсометры специалисты считают малоэффективными, поэтому большинство худеющих предпочитают пока заниматься «на глазок». И вот здесь можно использовать «разговорный» метод.

Определяем пульс по ощущениям

Вне зависимости от того, считаем мы пульс или нет, его частота меняется, и отслеживать нахождение в ЗСЖ (приблизительно) можно, ориентируясь на свои ощущения.

Так, находясь в ЗСЖ при самой низкой, щадящей нагрузке, во время быстрой ходьбы для похудения или спокойных упражнений, мы можем разговаривать, дышим спокойно и даже не потеем – только немного разогреваемся. Такие нагрузки (к ним относят йогу и пилатес) помогают укрепить сердце и мышцы тела, и калории тоже «сгорают», но очень медленно, при условии регулярных тренировок в течение долгого времени.

А вот зона умеренных нагрузок считается идеальной для сжигания жира и похудения. Немного разговаривать в ходе нагрузок получается, но не более того; противопоказаний здесь почти нет; заниматься надо регулярно, не реже 3-х раз в неделю по 40-45 минут. Бег трусцой относят именно к этому виду: так бегать несложно, и жир будет сжигаться обязательно – конечно, если тренировки «войдут в систему». Танцевальная и степ-аэробика тоже считаются эффективными умеренными нагрузками.

Повышенные нагрузки, с обильным потоотделением, затруднённым дыханием и невозможностью разговаривать подходят тем, кто тренирует выносливость, а не желающим похудеть. Здесь сжигаются не жиры, а запасы гликогена – полисахарида, который нужен организму, как резервный источник энергии. Если вам хочется стать выносливее и натренировать сердце, нагрузки такой интенсивности тоже можно использовать, но при отсутствии противопоказаний, так что консультация специалиста обязательна.

Тренировки в анаэробной зоне, когда становится очень тяжело, и кажется, что дышать невозможно, заставляют организм сжигать не жиры, а углеводы и мышечный белок. Жиры тоже «горят», но их расходуется в 5-6 раз меньше. За 30 минут такой нагрузки можно довести себя до полного изнеможения: для похудения подобные занятия не показаны – они подходят спортсменам.

Об экстремальной нагрузке здесь можно не говорить, но стоит всё же помнить, что тренировка при ЧСС 90-100% от максимума может стоить здоровья и даже жизни – к сожалению, подобные случаи известны в спортивной практике. Жиров же во время такой нагрузки может «сгореть» всего 5%.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

Теги: пульс для сжигания жира

Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.

Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!

Частота сердечных сокращений для сжигания жира: что это такое, таблица, как рассчитать

1. Расчет целевой частоты сердечных сокращений для сжигания жира
2. График пульса для сжигания жира
3. Как измерить частоту сердечных сокращений
4. Какие тренировки хороши для сжигания жира?
5. Другие способы сжигания жира

Если у вас есть какие-либо медицинские вопросы или опасения, обратитесь к своему лечащему врачу. Статьи в Health Guide основаны на рецензируемых исследованиях и информации, полученной от медицинских обществ и государственных учреждений. Однако они не заменяют профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение.

Частота сердечных сокращений — количество ударов сердца в минуту (уд/мин) — является ключом к сжиганию жира и снижению веса.

Когда скорость становится достаточно высокой и находится в зоне «сжигания жира», ваше тело переключается с использования углеводов в качестве основного источника энергии на использование запасов жира в организме. Итак, если вы на пути к похудению, определение целевой частоты сердечных сокращений для сжигания жира может помочь вам быстрее достичь здорового веса.

В этой статье рассказывается, как рассчитать целевую частоту сердечных сокращений для упражнений, и рассказывается о физических упражнениях, которые помогут вам оставаться в зоне сжигания жира и на пути к достижению целей по снижению веса.

У каждого человека есть частота пульса в состоянии покоя (ЧСС), которая представляет собой количество ударов сердца в минуту во время отдыха. В среднем RHR взрослого человека составляет 60–100 ударов в минуту, но у спортсменов он может быть ниже 40 (AHA, 2015).

На него могут влиять несколько факторов, в том числе стресс, гормоны, тревога, прием лекарств и физическая активность. Более высокий RHR связан с повышенным риском сердечных заболеваний и меньшей продолжительностью жизни (Ó Hartaigh, 2014; AHA, 2015).

Вычислить свой сердечный ритм так же просто, как подсчитать свой пульс в течение 15 секунд и умножить это число на четыре. Например, если вы посчитаете 25 пульсов за 15 секунд и умножите это на 4, ваш пульс составит 100 ударов в минуту. Лучшими местами для определения пульса являются: 

• На внутренней стороне запястья
• На боковой стороне шеи
• На верхней части стопы
• На внутренней стороне локтя

Как только вы найдете это число, вы сможете определить свою зону сердечного ритма для сжигания жира. Но прежде чем вы решите достичь этого числа с помощью нового режима упражнений, поговорите с врачом, если вы принимаете лекарства или страдаете хроническим заболеванием. Эти факторы могут изменить вашу целевую частоту сердечных сокращений для сжигания жира.

Частота сердечных сокращений увеличивается во время упражнений, чтобы не отставать от потребности организма в кислороде. Потеря жира запускается, когда ваш сердечный ритм находится в устойчивом состоянии в определенной зоне (это означает, что ваш сердечный ритм остается в определенной зоне в течение определенного периода времени).

Исследователи обнаружили, что наилучшая целевая частота сердечных сокращений для сжигания жира составляет 60–80 % от максимальной частоты сердечных сокращений или МЧСС (Carey, 2009). Чтобы определить частоту сердечных сокращений для сжигания жира, сначала необходимо рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений — просто вычтите свой возраст из 220.

Например, если вам 40 лет, ваша максимальная частота сердечных сокращений будет составлять 180 ударов в минуту (220 – 40 = 180). Это означает, что 180 ударов в минуту — это максимальное количество безопасных ударов сердца в минуту во время тренировки. Однако вы не можете поддерживать максимальную частоту сердечных сокращений на протяжении всей тренировки. Вот где в игру вступают зоны сердечного ритма.

Вот удобная диаграмма с разбивкой по возрастным зонам сжигания жира. Обратите внимание, что это средние значения, и ваша зона сердечного ритма для сжигания жира может отличаться.

Конечно, сжигание жира — не единственная причина, по которой ваше сердце должно биться быстрее. Упражнения имеют и другие преимущества для сердечно-сосудистой системы, и они могут улучшить здоровье сердца, помогая (Nystoriak, 2018): сердце не должно так сильно работать)

Снижение уровня холестерина

Снижение риска ишемической болезни сердца

Чтобы получить эти преимущества, вам нужно стремиться к нижнему пределу зоны частоты сердечных сокращений для сжигания жира для упражнений средней и низкой интенсивности и ближе к более высокий процент для более интенсивных упражнений (CDC-b, 2022).

Технологии упростили мониторинг частоты сердечных сокращений во время тренировки. Носимые устройства, фитнес-трекеры и мобильные приложения используют датчики и алгоритмы для сбора подробных данных о зонах сердечного ритма.

Некоторые из лучших доступных инструментов для измерения частоты сердечных сокращений включают (Pasadyn, 2019):

• Трекеры активности
• Нагрудные ремни
• Смарт-часы 

Исследования показали, что нагрудные ремни и носимые фитнес-трекеры относительно точно контролируют частоту сердечных сокращений. В конечном счете, устройство, которое вы выбираете для мониторинга частоты сердечных сокращений, зависит от личных предпочтений, бюджета и удобства (Chow, 2020).

Количество калорий и максимальное количество жира, которое вы сжигаете во время тренировки, зависит от интенсивности упражнений. Исследования показывают, что упражнения средней интенсивности идеально подходят для сжигания жира, в то время как тренировки высокой интенсивности улучшают аэробную форму и в целом могут сжигать больше калорий (Carey, 2009).

Упражнения средней интенсивности, которые помещают вас в зону сжигания жира, включают (CDC-a, 2022):

• Быстрая ходьба (3 мили в час)
• Садоводство
• Водная аэробика 
• Езда на велосипеде по ровной местности
• Теннис
• Бальные танцы

Как увеличить метаболизм с помощью упражнений, питания и изменения образа жизни

Образ жизни и здоровье Последнее обновление: 21 сентября 2021 г. 9 мин чтения

Высокоинтенсивные тренировки, которые помещают вас в аэробную зону, включают (CDC-a, 2022):

• Кардио 
• Бег трусцой
• Пешие прогулки в гору
• Езда на велосипеде (10 миль в час)
• Прыжки со скакалкой
• Тяжелые работы в саду
• Танцы 
• Эллиптический тренажер

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ), сочетающие высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) с интервальными упражнениями низкой интенсивности. Интенсивные упражнения (например, бег на короткие дистанции) также могут быть эффективными для уменьшения жира на животе и улучшения контроля веса (Boutcher, 2011).

Помимо упражнений, есть и другие способы сжигания жира и минимизации набора веса, в том числе:

• Соблюдение сбалансированной диеты — Продукты с высоким содержанием белка и фруктов и овощей с высоким содержанием клетчатки могут помочь вам чувствовать себя сытым дольше, тем самым уменьшая жировые отложения (Simonson, 2020; Gardner, 2018).
• Много сна — Недостаточное количество сна может затруднить похудение (Wang, 2018).
• Потребление полезных жиров — Оливковое масло, орехи, кокосовое масло и авокадо могут быть связаны с долгосрочной потерей веса (Locke, 2018).

Как сохранить вес: здоровое питание и контроль веса

Управление весом Последнее обновление: 11 апреля 2022 г. 10 минут чтения

Понимание вашего уровня физической подготовки и ограничений имеет решающее значение для разработки успешной программы тренировок, которая позволит вам оставаться в зоне сжигания жира. Переключение между низкоинтенсивными и высокоинтенсивными тренировками может сохранить вашу мотивацию, сжечь больше калорий и помочь вам достичь своих целей в отношении здорового веса.

1. Американская кардиологическая ассоциация (AHA). (2015). Все о пульсе (пульсе) . Получено с https://www.heart.org/en/health-topics/high-blood-pressure/the-facts-about-high-blood-pressure/all-about-heart-rate-pulse
2. Американская кардиологическая ассоциация (AHA). (2021). Диаграмма целевой частоты сердечных сокращений . Получено с https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/target-heart-rates?gclid=Cj0KCQjwkruVBhCHARIsACVIiOxHLUpQ5w1xq69627G8H6OZYKmWSrvrf-eGlP4YZ6jBqJOQvAGtoncaAuceBeEALw_w_0004
3. Бутчер, С. Х. (2011). Высокоинтенсивные прерывистые упражнения и потеря жира. Journal of Obesity , 2011 , 868305. doi:10.1155/2011/868305. Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/
.
4. Кэри, Д. Г. (2009). Количественная оценка различий в зоне «сжигания жира» и аэробной зоне: последствия для тренировок. Journal of Strength and Conditioning Research, 23 (7), 2090–2095. doi:10.1519/JSC.0b013e3181bac5c5. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm. nih.gov/19.855335/
5. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC-a). (2022). Измерение интенсивности физической активности . Получено с   https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html
6. Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC-b). (2022). Целевая частота сердечных сокращений и предполагаемая максимальная частота сердечных сокращений. Получено с https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm
.
7. Чоу, Х.В. и Ян, К.С. (2020). Точность технологии оптического измерения сердечного ритма в носимых фитнес-трекерах для молодых и пожилых людей: проверка и сравнительное исследование. JMIR mHealth и uHealth, 8 (4), e14707. дои: 10.2196/14707. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32343255/
.
8. Gardner, C.D., Trepanowski, J.F., Del Gobbo, et al. (2018). Влияние диеты с низким содержанием жиров и низким содержанием углеводов на 12-месячную потерю веса у взрослых с избыточным весом и связь с генотипом или секрецией инсулина: диета подходит для рандомизированного клинического исследования. JAMA, 319 (7), 667–679. дои: 10.1001/jama.2018.0245. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29.466592/
9. Капур М.П., ​​Сугита М., Фукудзава Ю. и др. (2017). Физиологические эффекты эпигаллокатехин-3-галлата (ЭГКГ) на расход энергии на предполагаемое окисление жира у людей: систематический обзор и метаанализ. Журнал пищевой биохимии, 43 , 1–10. doi: 10.1016/j.jnutbio.2016.10.013. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27883924/
.
10. Локк, А., Шнайдерхан, Дж., и Зик, С.М. (2018). Диеты для здоровья: цели и рекомендации. Американский семейный врач, 97 (11), 721–728. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30215930/
.
11. Нисториак, Массачусетс, и Бхатнагар, А. (2018). Влияние на сердечно-сосудистую систему и преимущества физических упражнений. Границы сердечно-сосудистой медицины, 5 , 135. doi:10.3389/fcvm.2018.00135. Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6172294/
.
12. Ó Hartaigh, B., Gill, T. M., Shah, I., et al. (2014). Связь между частотой сердечных сокращений в покое на протяжении всей жизни и смертностью от всех причин: продольные данные Национального исследования здоровья и развития (NSHD) Совета медицинских исследований (MRC). Journal of Epidemiology and Community Health, 68 (9), 883–889. doi: 10.1136/jech-2014-203940. Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4292875/
.
13. Пасадын С.Р., Судан М., Гиллинов М. и др. (2019). Точность имеющихся в продаже мониторов сердечного ритма у спортсменов: проспективное исследование. Сердечно-сосудистая диагностика и терапия, 9 (4), 379–385. doi:10.21037/cdt.2019.06.05. Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6732081/
.
14. Симонсон, М., Буари, Ю., и Гийе, К. (2020). Белки, аминокислоты и лечение ожирения. Reviews in Endocrine & Metabolic Disorders, 21 (3), 341–353. doi: 10.1007/s11154-020-09574-5. Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7455583/
.
15. Wang, X., Sparks, J.R., Bowyer, K.P., et al. (2018). Влияние ограничения сна на результаты потери веса, связанные с ограничением калорий. Сон, 41 (5). дои: 10.1093/сон/zsy027. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29.438540/
16. Самора Ф.З., Мартинес Гальяно Х.М., Гафорио Мартинес Х.Дж. и др. (2018). Оливковое масло и масса тела. Систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Revista Española de Salud Publica, 92 , e201811083. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30461730/
.

Доктор Чимене Рича является сертифицированным офтальмологом и старшим медицинским автором / рецензентом в Ro.

Что это такое и как рассчитать частоту сердечных сокращений

Если ваша цель — похудеть или оптимизировать состав тела, вы, вероятно, слышали термин «зона сжигания жира». Ваша зона сжигания жира просто относится к определенной интенсивности тренировки, которая использует жир вашего тела в качестве топлива.

Для функционирования вашему телу требуется постоянный приток энергии. Энергия поступает из пищи, которую вы едите, в виде углеводов, белков и жиров. Когда вы перевариваете эти макроэлементы, они распадаются на простейшие формы (глюкозу, аминокислоты и жирные кислоты). Эти молекулы переносятся кровотоком и преобразуются в организме в энергию в виде аденозинтрифосфата (АТФ).

В состоянии покоя ваше тело использует как глюкозу (углеводы), так и жирные кислоты (жировые отложения) для производства энергии. Ваша зона сжигания жира просто относится к целевой частоте сердечных сокращений (THR) или интенсивности упражнений, при которых вы сжигаете больше жира в качестве топлива, а не глюкозы. Итак, какая зона является зоной сжигания жира?

Зоны сердечного ритма и интенсивность сердечного ритма являются эффективными и удобными инструментами для контроля интенсивности тренировок, чтобы определить, какие энергетические системы ваше тело использует для обеспечения себя топливом во время тренировки.

Существует 4 тренировочных зоны с различной частотой сердечных сокращений, каждая из которых представляет собой процент от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС), которая представляет собой максимальное количество ударов сердца в течение минуты. Зоны сердечного ритма являются хорошим ориентиром для разработки программ тренировки сердечного ритма и метаболической энергетической системы.

Зона 1 [Низкая интенсивность] – Это так называемая «зона сжигания жира». Эта зона состоит из упражнений низкой интенсивности и устойчивых упражнений на уровне 50-70% от вашего МЧСС. Подумайте о низкоинтенсивном кардио.

Зона 2 [Умеренная] — Эта зона составляет 70-85% от максимальной частоты сердечных сокращений и используется для увеличения анаэробной и аэробной производительности.

Зона 3 [Высокая интенсивность] — При частоте сердечных сокращений 85–95 % интенсивность зоны 3 в основном используется в интервальных тренировках. Он может увеличить скорость, мощность и анаэробную способность с помощью высокоинтенсивных функциональных тренировок и упражнений. Это лучшая зона для повышения выносливости.

Зона 4 [Максимальное усилие] 901:29 — Зона 4 — тотальный спринт. В этой зоне большинство спортсменов смогут поддерживать ее только в течение относительно короткого периода времени.

Итак, мы знаем, что зона 1 низкой интенсивности является зоной сжигания жира. Но как рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений, чтобы рассчитать свою способность сжигать жир?

Формула регрессии 208 – (0,7 x ВОЗРАСТ). Это уравнение — самый простой и точный способ дать себе общую отправную точку для измерения вашей зоны сжигания жира и интенсивности тренировки вашей метаболической энергетической системы.

После того, как вы найдете свою максимальную частоту сердечных сокращений, вы должны взять это число и умножить его на интенсивность зоны (70% или 0,7), чтобы найти целевую частоту сердечных сокращений или ударов в минуту (уд/мин).

Например, 25-летний мужчина, пытающийся сжечь жир, будет выглядеть так:

208 – (0,7 x 25) = 190,5 ЧСС _{макс. умножьте 190,5 x 0,7 = 133,35 ударов в минуту}

Как видите, зона сжигания жира также является зоной с самой низкой интенсивностью. Кажется нелогичным, верно? Причина, по которой ее называют зоной сжигания жира, заключается в том, что ваш энергетический обмен в основном сосредоточен на использовании накопленного жира, а не на углеводах в качестве основного источника топлива, когда вы тренируетесь с меньшей интенсивностью.

Однако проблема в том, что это может быть легко неверно истолковано. Это распространенное заблуждение, что тренировки с меньшей интенсивностью сжигают больше жира. Тренировки с более низкой интенсивностью будут использовать больше жира в качестве топлива, это правда, однако на самом деле речь идет об увеличении интенсивности и сжигании большего количества калорий, что в конечном итоге приведет к сжиганию большего количества жира.

Причина неправильной интерпретации связана с так называемым коэффициентом дыхательного обмена (RER). я знаю еще одна аббревиатура , которую вы должны запомнить. RER является маркером пропорции жира или углеводов, которые используются в качестве топлива при различной интенсивности упражнений.

RER 0,7 означает сжигание 100% чистого жира. Когда в качестве топлива используются чистые углеводы, RER равен 1. По мере увеличения интенсивности упражнений RER также линейно увеличивается, отражая переход от метаболизма жиров к метаболизму углеводов.

В состоянии покоя RER составляет 0,75, что указывает на то, что ваше тело сжигает примерно 85% жира и 15% углеводов. Следовательно, интенсивность тренировки 50%, вероятно, будет сжигать около 70% жира и 30% углеводов с RER 0,8. RER указывает только на энергетический обмен во время стационарных условий тренировки, таких как бег с низкой интенсивностью, ходьба, подъем по лестнице, эллиптический тренажер и т. д.

Исследование, проведенное в Университете Висконсина, изучало влияние тренировок низкой и высокой интенсивности на энергетический обмен и потерю жира. Результаты показали, что при выполнении упражнений низкой интенсивности участники исследования сожгли в общей сложности 240 калорий, выполняя две 30-минутные тренировки, причем 96 из этих калорий (41%) приходятся на жир. Во время высокоинтенсивной тренировки было сожжено в общей сложности 450 калорий, из которых 108 калорий (24%) были получены из жира. Таким образом, во время тренировки с низкой интенсивностью был более высокий процент калорий из жира, но общее количество жировых калорий было меньше, чем во время тренировки с высокой интенсивностью.

Общее количество сожженных калорий определяет потерю веса. но это не значит, что упражнения низкой интенсивности не могут помочь вам сжечь жир. Упражнения низкой интенсивности отлично подходят для начинающих, особенно если вы не можете поддерживать умеренный темп или не развили мышечную выносливость. Упражнения в течение более длительного периода времени с более низкой интенсивностью по-прежнему сжигают больше жира и калорий.

Если вы тренируетесь с меньшей интенсивностью, вы сжигаете меньше калорий в минуту. Средний человек, который ходит в течение часа, сжигает всего пару сотен калорий. Увеличивая интенсивность за счет бега трусцой, езды на велосипеде или повышения интенсивности до умеренной, вы можете сжечь в два раза больше калорий за то же заданное количество времени. Если у вас есть только ограниченное количество времени, отведенное на тренировку, увеличьте темп и двигайтесь. В противном случае вам придется проводить больше времени в зоне сжигания жира, чтобы сжечь такое же количество калорий. В любом случае, быть более активным — это ключ к похудению. Просто будьте реалистичны в своих ожиданиях и знайте, что нужно для достижения ваших целей.

Нужна помощь с оптимизацией диеты и плана питания, чтобы наконец получить результаты, которых вы ждали?

The Swole Kitchen — это эксклюзивная возможность членства для тех, кто хочет вести образ жизни, ориентированный на производительность. Сочетая велнес-консультации, улучшение образа жизни в области питания и индивидуальные планы питания 1:1 для наших участников, наши программы направлены на оптимизацию человеческого потенциала.