Сколько километров нужно проходить в день
Кратко для тех, кто спешит:
Для поддержания своего здоровья на достойном уровне человек должен проходить от 4.6 до 5.9 км в день в зависимости от пола и роста. В среднем мужчинам рекомендуется преодолевать 5.5 км в день, а женщинам – 5.1 км. Это необходимый минимум, в действительности вы можете делать и все 10 километров в сутки — главное не опускаться ниже указанной нормы. Если нет желания считать расстояние, то можно считать шаги. Желательно делать не менее 7500 шагов в день.
Ранее мы опубликовали большую обзорную статью, в которой, исследовав множество научных работ, выяснили, что здоровому человеку ежедневно необходимо совершать не менее 7500 шагов, чтобы снизить вероятность развития хронических заболеваний и значительно уменьшить риск преждевременной смерти. При этом 3-3.5 тысячи шагов из указанных 7500 нужно делать во время обязательной прогулки длительностью 30 минут.
Сколько шагов в день должен делать человек
Чтобы конвертировать 7500 шагов в расстояние, нужно знать среднюю длину шага, а у каждого человека она своя и зависит от множества параметров, самый главный из которых – рост.
| Рост | Женщины | Мужчины |
|---|---|---|
| от 150 до 160 см | от 4.6 км | от 4.7 км |
| от 160 до 170 см | от 4.9 км | от 5 км |
| от 170 до 180 см | от 5.2 км | от 5.3 км |
| от 180 до 190 см | от 5.5 км | от 5.6 км |
| от 190 до 200 см | от 5.8 км | от 5.9 км |
Таким образом, человек за день должен проходить от 4.6 до 5.9 километра в зависимости от роста и пола. Если взять средний рост мужчин и женщин в России, то получится, что первые должны преодолевать ежедневно 5.5 км, а вторые – 5.
Например, мужчине ростом 175 см достаточно преодолевать во время повседневной активности 3 километра, а вечером делать еще дополнительные 2.5 км во время прогулки. В результате получим оптимальные 5.5 км в сутки. А вот женщине с ростом 165 см можно ограничиться прохождением 2.6 км в процессе повседневной активности, так как оставшиеся 2.5 км она сделать во время прогулки.
Здесь следует понимать, что 4.6-5.9 км/день это необходимый минимум, то есть важно не опускаться ниже указанной нормы, а вот ее превышение только приветствуется. Скажем, 7.5 км в день (5 км при повседневной активности + 2.5 км во время прогулки) только положительно скажутся на вашем здоровье.
Для отслеживания пройденного расстояния идеально подойдет любой смарт-гаджет. Это могут быть умные часы, электронный шагомер, фитнес-браслет или ваш смартфон.
Самый бюджетный, а вернее сказать, бесплатный вариант – использование фитнес-приложения для смартфона. В Play Маркет и App Store таких сотни, мы предлагаем вам выбирать из самых популярных:
Если вы все же хотите приобрести себе специализированное устройство, то советую остановиться на недорогом фитнес-браслете, мы специально составили для вас рейтинг лучших:
ТОП лучших фитнес браслетов
Понравилась статья?
20.65%
Какую дистанцию надо проходить, чтобы быть здоровым?
Движение — это жизнь, и пока человек может без усилий преодолевать привычную для себя дистанцию, он может считать себя здоровым и сильным.
Павел Горбачев
Pixabay
Каждый человек настолько индивидуален, что даже для группы людей одного возраста невозможно определить то расстояние, которое он должен преодолевать ежедневно, чтобы оставаться при своем здоровье.
Содержание статьи
youtube
Нажми и смотри
10 тысяч или больше
Существующая во многих фитнес-трекерах цель в 10 тысяч шагов является лишь ориентиром, к которому стоит стремиться, но который вовсе не обязательно делать своим идеалом.
В среднем человек за минуту делает 100 шагов. Чтобы достичь цели в 10 тысяч, надо идти в течение 100 минут. Это всего лишь 1 час 40 мин.
В пешем походе подготовленные туристы могут идти по 2–3 часа без перерыва, потом устроить отдых в течение 15 минут, а затем снова идти 2–3 часа. И они идут с рюкзаками по пересеченной местности! Конечно же, цель в 10 тысяч шагов будет выполнена и перевыполнена, но никто не считает пеших туристов великими спортсменами. Потому что их норма измеряется не шагами, а километрами.
В возрасте 20 лет тренированный мужчина легко может пройти налегке 20 километров. В возрасте 30 лет он может пройти столько же с рюкзаком. В 40 лет уже будет сложнее преодолевать такие дистанции, но мы знаем примеры, когда в соревнованиях по триатлону Iron Man участники в возрасте за 40 пробегали 42,195 километра марафонской дистанции после того, как совершали заплыв на 3,86 километра и проезжали на велосипеде по шоссе 180,25 километра — все это за один день!
Количество шагов строго индивидуально
Именно поэтому у каждого человека должны быть свои цели и расстояния, при этом ориентироваться надо на самочувствие и ощущение: можешь ли ты продолжать или лучше остановиться?
- В современном мегаполисе при перемещении от работы к дому и обратно или между разными местами у горожанина в общественном транспорте работают все мышцы: задействованы ноги, руки и спина.
Смело можно сказать, что если вы работаете в офисе и ежедневно тратите по 40 минут на то, чтобы добраться от дома до работы, а затем после восьмичасового рабочего дня тратите еще столько же, чтобы добраться до дома, то вам вряд ли нужно дополнительная нагрузка для того, чтобы поддерживать себя в форме. - Если вы работаете по больше части на удаленке, то в этом случае вам обязательно нужно не менее 3 раз выходить на улицу, чтобы восполнить недостаток движения и свежего воздуха. Приучите себя до обеда проходить не менее 30 мин пешком, затем возвращайтесь домой и работайте, а в обед совершите в течение 1 часа моцион, чтобы пища побыстрее переварилась и организм получил новую порцию питательных веществ. Примерно за 1 час перед сном снова выходите на прогулку, чтобы пройти пешком не менее 30 мин.
Смело можно сказать, что если вы работаете в офисе и ежедневно тратите по 40 минут на то, чтобы добраться от дома до работы, а затем после восьмичасового рабочего дня тратите еще столько же, чтобы добраться до дома, то вам вряд ли нужно дополнительная нагрузка для того, чтобы поддерживать себя в форме.Такое естественное чередование сидячей работы и ходьбы позволит гармонично нагружать все мышцы и давать отдых мозгу. Если вы при этом стремитесь к высоким функциональным показателям, то тогда лучше записаться в фитнес-центр, где есть тренажеры и бассейн: так вы сможете развивать свою физическую форму.
И однажды цель в 10 тысяч шагов покажется вам совершенно пионерским нормативом.
Сколько шагов в день должны проходить здоровые взрослые для настоящего здоровья и физической формы?
Большинство организаций здравоохранения рекомендуют ходить пешком не менее 30 минут в день, но вы можете получить значительную пользу для здоровья, если будете ходить дольше. Если ваша цель — 10 000 шагов, вы почти наверняка захотите превзойти эту рекомендацию. Рекомендуемое количество прогулок может снизить риск серьезных заболеваний, включая болезни сердца, диабет и внезапную смерть. Ваша ежедневная цель шагов должна зависеть от вашей работы, уровня физической подготовки, времени и других факторов. Это нормально, если ваша цель установлена в шагах или времени — 10 000 шагов или 60 минут ходьбы — и то, и другое хорошо работает.
Мы покроем минимальный рекомендуемый ежедневный уровень ходьбы — 30 минут или около 3500 шагов специальной ходьбы, плюс то, что вы можете получить за 60 минут или цель в 10 000 шагов в день.
Получить Пейсер! Если у вас еще нет Pacer, скачайте Pacer БЕСПЛАТНО! (на мобильном телефоне)
Содержание
Минимум: 30 минут в день – около 3500+ шагов специальной ходьбы
Ruslan Huzau / Shutterstockходьбы) в неделю. Это разбивается на 30 минут в день, по крайней мере, 5 дней в неделю. Сюда входят Национальные институты здравоохранения США и Департамент здравоохранения и социальных служб, Национальная служба здравоохранения Великобритании и Всемирная организация здравоохранения. Хотя повышение активности имеет дополнительные преимущества, 30 минут в день должны стать отправной точкой.
Сколько шагов составляет 30 минут ходьбы?
Количество шагов на милю зависит от вашего роста и длины шага. При быстрой ходьбе со скоростью 3 мили в час (4,8 км/ч) человек ростом 6 футов будет делать около 2000 шагов на милю, а человек ростом 5 футов — около 2500 шагов на милю. Это где-то от 3000 до 3750 шагов за 30-минутную прогулку. Вы можете оценить около 3300-3500 шагов как хороший показатель для 30 минут ходьбы.
Обратите внимание, что это предполагает, что вы буквально не предпринимаете никаких дополнительных действий в повседневной жизни. На самом деле, большинство людей делают несколько тысяч шагов, просто занимаясь своими повседневными делами, даже если они не занимаются спортом. Средний американец делает около 5000 шагов в день, и большинству из них не требуется 30 минут, чтобы прогуляться. 30 минут ходьбы помогут вам пройти до 8000 и более шагов в день, особенно если у вас активная работа.
Имеет ли значение, как долго я иду?
Продолжительность прогулки не менее 10 минут дает определенные преимущества. Это позволяет вам правильно разогреться и остыть, а также повысить частоту сердечных сокращений перед окончанием прогулки. Некоторые организации здравоохранения, в том числе NHS и ВОЗ, рекомендуют, чтобы ваши упражнения средней интенсивности включали не менее 10 минут ходьбы каждый раз. Тем не менее, даже 5-минутные прогулки со временем накапливаются, а частые короткие прогулки могут помочь устранить вред для здоровья от длительного сидения.
Если вы можете прогуляться хотя бы 5 минут, воспользуйтесь этой возможностью!
Польза для здоровья от 30-минутной ходьбы
Ходьба — одно из самых полезных занятий, которым вы можете заниматься. По данным ВОЗ, преимущества 30-минутной ходьбы в день включают, среди прочего, снижение риска сердечных заболеваний, высокого кровяного давления, диабета 2 типа и некоторых видов рака. Ходьба также приносит пользу вашему настроению и психическому здоровью, а это значит, что ваши ежедневные прогулки помогут вам чувствовать себя прекрасно.
Существенная польза: 60 минут в день — около 7000+ шагов специальной ходьбы
Jacob Lund / Shutterstock NIH, WHO, NHS и другие организации также отмечают, что увеличение времени ходьбы до 300 минут в неделю (час в день, 5 дней в неделю) дает еще больше преимуществ. Обычно это указывается как «дополнительная польза для здоровья» или «существенная польза для здоровья», и организации не обязательно разбивают преимущества по пройденному времени.
На самом деле преимущества ходьбы постоянно возрастают. Дело не в том, что 29 минут ходьбы приносят мало пользы, но если вы достигаете 30 минут, вы волшебным образом получаете все преимущества ходьбы. Точно так же, если вы будете ходить пешком до часа в день, вы снизите риск сердечных заболеваний, диабета и некоторых видов рака в еще большей степени. Вы также будете сжигать намного больше калорий, что облегчит похудение и поддержание здорового веса.
Сколько шагов составляет 60 минут ходьбы?
Используя тот же расчет количества шагов на милю, что и раньше, при скорости 3 мили в час человек ростом 6 футов делает около 2000 шагов на милю, а человек ростом 5 футов — около 2500 шагов. Эта 60-минутная прогулка покрывает около 3 миль, что дает вам от 6000 до 7500 шагов. Вы можете оценить около 6600-7000, чтобы быть в безопасности.
Добавив час ходьбы в день к своей повседневной жизни, большинство людей уже преодолеют 10 000 шагов в день. Как упоминалось ранее, средний американец делает около 5000 шагов в день.
Добавьте к этому час ходьбы, и вы получите более 10 000. Этот дополнительный час в день будет творить чудеса для похудения или достижения целей в области здоровья и фитнеса.
Что еще я могу сделать, чтобы получить больше преимуществ?
В дополнение к кардиоупражнениям, таким как ходьба, организации здравоохранения рекомендуют некоторое количество силовых тренировок, чтобы поддерживать силу мышц. ВОЗ, NHS и HHS рекомендуют здоровым взрослым заниматься силовыми тренировками два раза в неделю или чаще. Функциональная сила полезна в повседневной жизни, а наращивание мышечной массы помогает повысить метаболизм и сохранить мышечную массу у пожилых людей.
Вы также можете работать над достижением этого числа в 10 000 шагов в день и/или увеличивать интенсивность своих прогулок. Интенсивные упражнения (например, бег или баскетбол) могут принести пользу для здоровья от кардио примерно в два раза быстрее. Этот компромисс оказывает гораздо большее влияние на ваши суставы, а также увеличивает время восстановления между тренировками.
Делая свои прогулки более интенсивными, вы увеличите преимущества, которые вы получаете по сравнению с обычной ходьбой, не повышая интенсивность до уровня бегуна.
Потеря веса и фитнес: 10 000 шагов в день
Syda Productions / Shutterstock10 000 шагов в день — это вдохновляющее, круглое число, но также и цель, которая часто дает вам час ходьбы в день, необходимый для достижения существенной пользы для здоровья. ходьбы. Вы можете быть уверены, что легко проходите свои 10 000 шагов в день, а также получаете дополнительные преимущества в снижении веса и фитнесе, взяв на себя обязательство делать 10 000 шагов, уделяя время ходьбе.
Как далеко и как долго 10 000 шагов?
Человек ростом 5 футов 0 дюймов проходит около 4 миль, чтобы пройти 10 000 шагов, в то время как человек ростом 6 футов проходит около 5 миль. Опять же, высокий человек идет дальше с каждым шагом. При быстрой ходьбе со скоростью 3 мили в час это займет у вас от часа и 20 минут до часа и 40 минут.
Полтора часа — это хорошее эмпирическое правило того, как долго вам нужно быть активным в течение всего дня, чтобы убедиться, что вы прошли 10 000 шагов.
Средний американец делает около 5000 шагов в день, так что на самом деле вам, вероятно, не нужно добавлять к этому полтора часа, чтобы пройти 5000 шагов. Однако дополнительные шаги определенно окупятся в виде сожженных калорий и потери веса.
Станьте более интенсивными в то время, которое у вас есть
Хотя длительные и более частые прогулки, как правило, полезны, в какой-то момент у вас просто не хватает времени в течение дня, чтобы легко совершить фитнес-прогулку. Когда вы начнете преодолевать этот предел, вместо этого поработайте над тем, чтобы сделать ваши прогулки более интенсивными. Более интенсивные, сжигающие калории формы фитнес-ходьбы включают ходьбу по лестнице, ходьбу по склону или стили быстрой ходьбы, такие как силовая ходьба. Вы также можете начать работать с интервальной тренировкой, чтобы превратить 15-минутную прогулку в интенсивную тренировку.
Более быстрые формы фитнес-ходьбы увеличат количество шагов, но даже если количество шагов не обязательно увеличится, вы можете значительно увеличить количество сжигаемых калорий и кардиотренировок с помощью фитнес-ходьбы. Это должно быть вашей конечной целью – здоровье и физическая форма – а не цифра.
Работайте над общим активным образом жизни
Если вы преодолели 10 000 шагов и ищете вызов, создайте общий здоровый образ жизни! Убедитесь, что вы выполняете какие-либо силовые или гибкие тренировки несколько раз в неделю. Вам не нужно поднимать тяжести, чтобы заниматься силовыми тренировками. Занятия йогой, не выходя из собственного дома, могут помочь! Работайте над своим планом здорового питания, чтобы вы могли есть то, что вам нравится, и при этом поддерживать здоровый вес.
Также ищите способы работать, не отвлекаясь от повседневной рутины. Создайте активный офис, двигайтесь по выходным и старайтесь проводить свободное время в движении.
Даже 1000-2000 дополнительных шагов имеют значение!
wavebreakmedia / Shutterstock Если вы не можете заниматься 30 минут в день из-за проблем со здоровьем, плотного графика или по другим причинам, просто делайте все возможное! Исследования показали, что даже небольшое увеличение шагов может иметь огромное значение.
Одно исследование показало, что у пожилых женщин, которые делали 4400 шагов в день, риск смерти был на 41% ниже, чем у тех, кто делал всего 2700 шагов в день. Всего 1700 шагов, и разница огромная.
Другое исследование показало, что одна прогулка в день или даже легкая активность (например, работа по дому) могут помочь снизить риск смерти и серьезных проблем со здоровьем. Не заставляйте себя заходить слишком далеко, слишком быстро. Будьте немного активнее, и вы увидите отличные результаты.
Получить Pacer
Если вы еще не загрузили приложение Pacer, загрузите Pacer прямо сейчас бесплатно (для мобильных устройств)! Вы также можете посетить наш веб-сайт (для мобильных устройств или ПК) или подписаться на наш блог, чтобы узнать больше полезных советов о ходьбе и здоровом образе жизни.
Нравится:
Нравится Загрузка…
Хотите жить дольше? Ходите так далеко каждый день, говорится в исследовании. Ешьте это, а не то
Вы, наверное, слышали раньше, что вы должны проходить 10 000 шагов в день, чтобы прожить долгую и здоровую жизнь.
Верно, миф о 10 000 шагов в день, скорее всего, возник еще в 1965 году как часть маркетинговой кампании японских часов. Конечно, с тех пор некоторые исследования поддержали подход «10 000 шагов» к улучшению здоровья, но еще больше обнаружило пробелы в теории. Итак, сколько шагов в день идеально? В частности, для женщин недавнее исследование Гарвардской медицинской школы предлагает более точную (и достижимую) рекомендацию, и лучшая новость заключается в том, что вам не нужно делать 10 000 шагов, чтобы пройти свой путь к более долгой жизни. Так что читайте дальше, а чтобы узнать больше полезных советов по ходьбе, смотрите здесь «Секретные приемы, которые помогут вам достичь плоского живота, говорят эксперты».
Исследование пришло к выводу, что гораздо более достижимая цель — около 4400 шагов в день — достаточна, чтобы «значительно» снизить риск смерти женщины. Примечательно, что авторы исследования отмечают, что польза от ежедневной ходьбы, снижающая смертность, обычно снижается примерно на 7500 шагах. Другими словами, если пройти 10 000 шагов вместо 7 500, пользы для здоровья будет немного. Это исследование было сосредоточено только на женщинах, поэтому эти результаты нельзя применить к мужчинам.
«Очевидно, что даже скромное количество шагов было связано с более низким уровнем смертности среди этих пожилых женщин. Мы надеемся, что эти результаты обнадеживают людей, для которых 10 000 шагов в день могут показаться недостижимыми», — говорит соавтор исследования I. -Мин Ли, MBBS, ScD, эпидемиолог в отделении профилактической медицины в Brigham and Women’s Hospital. Чтобы узнать больше об удивительных преимуществах ходьбы, узнайте, почему ходьба таким образом может продлить вашу жизнь на 20 лет, говорит ведущий ученый.
Жизнь движется быстро, и у многих читателей, вероятно, нет времени даже на прогулку в 4000 шагов. Если вы попадаете в эту категорию, постарайтесь заниматься быстрой ходьбой всего по семь минут в день. Исследование, опубликованное в The Lancet Global Health , показало, что семиминутная быстрая прогулка вместо более медленной 12-минутной прогулки может снизить риск смертности на треть среди взрослых, которые редко занимаются спортом. Это тоже было не маленькое исследование; более 90 000 человек отслеживали свои привычки ходьбы более двух лет.
Возможно, вы никогда раньше не ходили пешком, но недавно решили измениться. Когда лучше всего отправиться в поход? Согласно исследованию 2016 года, всего 10-минутная прогулка сразу после еды помогла снизить уровень сахара в крови. Движение тела после еды способствует усвоению питательных веществ и помогает снизить реакцию организма на инсулин.
Shutterstock Ходьба редко бывает плохим выбором, но есть места, в которых лучше не ходить, если есть такая возможность.