Какие упражнение на какие мышцы действует: Упражнения на все группы мышц

Содержание

Упражнения на все группы мышц

Строение красивой и сильной фигуры практически невозможно без анатомического представления о мышечной структуре человека. Без выполнения физических упражнений Вы не сможете добиться хороших результатов. За счёт упражнений происходит выброс гормонов, улучшается кровообращение, силовая тренировка способствует улучшению обмена веществ в организме.Очень многих заболеваний людям удалось избежать , регулярно или через день посещающим тренажерный зал.

Для того чтобы не проводить время в тренажёрном зале впустую, важно заниматься эффективно и правильно, меньшее уделяя разговорам. Очень важно выполнять упражнение по технике, для того чтобы не травмировать себя.

Представляем Вашему вниманию лучшие базовые упражнения на каждую группу мышечных волокон. Разница между базовыми упражнениями и изолирующими, в том что в работу включены несколько мышечных групп, в том числе мышцы-стабилизаторы.

Если в моей базе упражнений не хватает упражнений, то сообщите мне пожалуйста по эл. почте: [email protected]

Базовые упражнения

Вашему вниманию представлены базовые упражнения на все группы мышц. Упражнения которые за несколько десятилетий со времен золотой эпохи бодибилдинга доказали свою эффективность.Я не беру в расчёт различные незапатентованные упражнения типа реверанс выпадов и т.п. Каждое упражнение Вы можете отдельно изучить, если у Вас есть вопросы по технике выполнения то буду рад Вашим сообщениям.

Упражнения для груди

Упражнения для спины

Упражнения для ног

Сгибание ног лежа

Сгибание ног сидя

Сгибание ног стоя

Становая тяга на прямых ногах

Выпады с гантелями

Выпады со штангой

Вышагивания на платформу

Гак-приседания

Жим ногами

Наклоны со штангой на плечах

Упражнения для рук

Жим книзу в блочном тренажере

Жим книзу одной рукой обратным хватом

Концентрированный подъем на бицепс

Молоток

Отжимания от скамьи

Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта

Подъем гантелей на бицепс стоя

Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Разгибание руки с гантелью из-за головы

Разгибания руки с гантелью в наклоне

Сгибание рук в запястьях

Сгибание рук на бицепс в кроссовере

Французский жим лежа

Французский жим сидя

Упражнения на плечи

Жим Арнольда

Жим гантелей сидя

Жим штанги сидя

Подъем гантелей над головой через стороны

Подъем гантелей перед собой

Разведение гантелей стоя

Рывок штанги на грудь

Упражнения для пресса

Косые скручивания

Обратные скручивания

Скручивания

Скручивания на коленях в блочном тренажере

Скручивания на римском стуле

Скручивания на скамье с наклоном вниз

Подъем ног в упоре на локтях

Подъем ног в висе

Упражнения на спину

Качественно проработанные мышцы спины создают V-образную форму тела атлета от плеч до поясницы и придаёт эстетичный вид, прокачанная спина из покон веков это символ для подражания у атлетов,спортсменов и привлекательность и взгялд со стороны женского пола. Спина считается второй крупной мышечной группой после ног, в бодибилдинге спина имеет ключевое приоритетное значение. Проработанные мышцы спины играют в роль в здоровье человека, ведь мышечные группы спины помогают в укреплении мышечного корсета, улучшается правильная осанка, держит и защищает позвоночник.

Чтобы проработать мышцы спины не достаточно одних подтягиваний на перекладине, уделяя внимание широчайшим. Тренировочная программа должна включать всевозможные запатентованные упражнения (указанные выше). Анатомия мышц спины состоит из нескольких крупных мышечных групп, давайте рассмотрим их подробнее.

Из чего состоят мышцы спины?

Мышцы спины состоят из множества отделов, бывают глубокие и поверхностные.

Трапецевидные. Они же трапеции принимают форму треугольника в верхней части спины. Выполняют функцию привидения лопаток к позвоночнику. Поднимает лопатки, отвечает за привидение, опускание, отведение лопаток к верху.
Широчайшие. Крупные мышцы занимают нижнюю часть спины, выполняют функцию привидения плечевой сумки к туловищу, отвечает за привидение, опускании и вращении вовнутрь плечевого сустава.
Ромбовидные. Находятся в верхней и средней части спины. При сокращательном движении тянет лопатки к позвоночнику и верху.
Мышцы разгибатели спины. Считаются самыми сильными. Делятся на 3 отдела: остистую, длинную и позвоночно-реберную.

Советы по тренировке спины

Используйте разные хваты рук. Выполняя тяговые упражнения или подтягивания старайтесь выполнять упражнения в разных положениях рук, меняйте хват обычный хват(пронация) на обратный (супинация), меняйте ширину хвата, это поможет развить спину намного эстетичней.
Отводите локти как можно сильно назад. Выполняя тяговые упражнения, такие как тяга Т-штанги или тяга штанги или гантелей к поясу желательно выполнять упражнения с максимальной амплитудой, отводя локти назад. Не нужно гоняться за рабочими весами, макс.тяга переключит нагрузку с рук на спину.
Используйте лямки или кистевые ремни. Когда Вы тренируете Вашу спину предплечья забирают очень большую нагрузку и бывает что доходят до отказа, даже когда спина ещё и не проработана полностью.
Обязательно соблюдайте технику. Техника выполнения упражнений очень важно особенно при работе со спиной. Очень важно держать осанку во время выполнения всех упражнений, не скруглять спину. Это прежде всего защитит Вашу спину от возможных трав: грыж, протрузий при выполнений тяжелых отягощений. Будьте здоровы. Обязательно выполняйте упражнения со свободными весами в поясе.

Прокачать спину

Прокрутка вверх

Вот лучшие упражнения для каждой группы мышц

Зная, на какой части тела вы хотите сосредоточиться, вы сможете выбрать упражнения. Ваши мышечные волокна адаптируются к типу упражнений, которые вы выполняете, поэтому важно иметь план. В теле есть 11 групп мышц, и эти коррелирующие тренировки являются лучшими упражнениями, нацеленными на каждую группу мышц.
Приседания

Подколенные сухожилия:
Приседания
Становая тяга
Икры:
Скакалка
Приседания с гантелями
Грудь:
Жим лежа
Отжимания на брусьях
Спина:
Становая тяга
Подтягивания/Подтягивания
Плечи:
Жим над головой
Трицепс:
Жим лежа обратным хватом/узким хватом
Отжимания на брусьях
Бицепс:
Подтягивания узким хватом
Сгибание рук с гантелями
Предплечья:
Сгибание запястий
Трапеция:
Становая тяга
Пресс:
Приседания
Подтягивания
Приседания

Как быстро нарастить мышечную массу с помощью диеты и упражнений

Если вы хотите нарастить мышечную массу, стоит вернуться к основам. Диета и физические упражнения являются ключом к контролю массы тела, включая увеличение мышечной массы. При желании вы можете изменить режим тренировок, чтобы нарастить мышечную массу быстрее. Если вы хотите увеличить размер мышц, важно понимать свои собственные пределы, чтобы иметь возможность увеличить интенсивность тренировок и потребление белка. Вот руководство о том, как быстро нарастить мышечную массу:

Диета: Белки и прочее

Хотя у некоторых от природы быстрый обмен веществ, здоровое питание полезно каждому. Богатая белком диета помогает мышцам восстановиться после тренировки и стать сильнее. Многие люди дополняют свой рацион протеиновым порошком, так как это быстрый способ получить белок в организме. Наиболее распространенный способ употребления протеинового порошка — это протеиновые коктейли. Эти коктейли можно употреблять до или после тренировки. Пока ваше тело получает белок, необходимый для наращивания мышечной массы после тренировки, вы в хорошей форме.

Чтобы определить, сколько белка вы должны потреблять, пытаясь нарастить мышечную массу, необходимо учитывать несколько факторов. Среднестатистической женщине, ведущей малоподвижный образ жизни, требуется около 46 граммов белка в день, а среднему мужчине — около 56 граммов. Эта потребность в белке возрастает, когда человек начинает наращивать мышечную массу, поскольку белок помогает исцелить мышцы, чтобы они могли расти.

Если вы планируете какие-либо особенно напряженные упражнения, убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий, чтобы дать вашему телу энергию, необходимую для наращивания мышц. В то время как те, кто озабочен похудением, могут искать более низкокалорийные продукты, ожидается, что человек будет набирать вес в процессе наращивания мышечной массы.

Упражнения

Независимо от того, выполняете ли вы жимы лежа и поднимаете тяжести, чтобы привести в тонус верхнюю часть тела, или выполняете приседания и выпады, чтобы привести в тонус нижнюю часть тела, понимание того, как работают ваши мышцы во время тренировки, может максимизировать эффективность. Используйте список лучших упражнений для каждой группы мышц в начале этого поста в качестве руководства.

Диапазон повторений

Сколько повторений вы делаете между периодами отдыха — это фактор, который следует учитывать, когда вы учитесь быстро наращивать мышечную массу. Когда дело доходит до силовых тренировок, важно иметь периоды отдыха между повторениями, чтобы в конечном итоге вы могли продолжать тренировку дольше, чем если бы у вас не было периодов отдыха. Были высказаны аргументы в пользу того, сколько повторений считается идеальным для набора мышечной массы, но это может сводиться к знанию себя и того, на что реагирует ваше тело. Меньшее количество повторений, например 5, идеально подходит для тех, кто только начинает заниматься тяжелой атлетикой. Если вы новичок в тяжелой атлетике, со временем вы можете увеличить количество повторений (15). Если вы не уверены, где упадете, умеренное количество повторений, например 10, всегда будет безопасным выбором.

Программа тренировок

Если вы готовы набрать килограммы мышц, начните с тренажерного зала Хьюстона, известного своими элитными тренировками. В O Athletik есть самое современное оборудование для проработки каждой группы мышц тела, а также персональные тренеры, готовые помочь вам достичь ваших целей, и занятия фитнесом, которые будут держать вас в тонусе.

Этот классный веб-сайт расскажет вам, как именно проработать любую мышцу

Health & Wellness
- Wellness
  - Women’s Health
  - Men’s Health
  - Mental Health
  - Sexual Health
  - Relationships
  - Skin & Hair
  - Sleep
  - CBD
  - Home
  - Pets
  - Weight Loss
  - Travel
- Заболевания
  - СДВГ
  - Аллергия
  - Простуда и грипп
  - Диабет
  - Высокий уровень холестерина
  - HIV
  - IBD
  - Mental Health Conditions
  - Migraines
  - Psoriatic Arthritis
  - Skin Conditions
  - STDs
Food
- Food
  - Nutrition
  - Vitamins & Supplements
  - Vegan & Vegetarian Eating
  - Международная кухня
  - Кулинария 101
  - Кухонные принадлежности
- Рецепты
  - Завтрак и бранч
  - Закуски и закуски
  - Main Dishes
  - Sandwiches
  - Salads
  - Sides
  - Desserts
  - Drinks
Fitness
- Fitness
  - Workout Tips
  - Strength Training
  - HIIT
  - Kettlebell
  - Resistance Bands
  - Running
  - Велоспорт
  - Йога
  - Растяжка
  - Экипировка
- Тренировки
  - Новичок
  - Пресс и пресс
  - Legs
  - Arms
  - Butt
  - Full Body
Faves
- Product Reviews
  - Health
  - Fitness & Home Gym
  - Food & Cooking
  - Skin & Beauty
  - Home & Garden
  - Sleep
- Series
  - The Lift
  - Crash Course
  - First Gear
  - DJ Gr8st
  - Greatist Reads
- Train for a 10K
- Better Sex in 10 Days
- 30 Days of Yoga
- 14-Day Guide to Plant-Based Eating

Connect

- Instagram
- Facebook
- Twitter
- Pinterest
- TikTok
- Spotify
- YouTube
О Greatist
- Кто мы
- Наш редакционный процесс
- Процесс проверки нашего продукта
- Целостность контента
- Сознательный язык

Алисса Райола, 7 апреля 2016 г. инструмент. Выберите мышцу на интерактивной карте тела, и веб-сайт покажет вам список движений (включая GIF-файлы!). Мы большие поклонники этих простых силовых упражнений и интерактивных калькуляторов калорий, нутриентов и максимального количества повторений на сайте.

Найдите свою следующую тренировку

Обратная связь:

от Alyssa Raiola 7 апреля 2016 г.

Прочтите следующее

. , или навязчивое желание работать. Это часто связано с нарушением образа тела, но это не так…

ПОДРОБНЕЕ
Смотри, мама, кислорода нет! Удивительные преимущества анаэробных упражнений
Анаэробные упражнения — это стиль упражнений, который включает в себя интенсивную физическую активность короткими очередями. Известно, что оно увеличивает потерю жира, силу и…
ПОДРОБНЕЕ
11 лучших упражнений на задние дельты: игра на повышение уровня плеч
Хотите ли вы больше четкости или более легкого подъема продуктов, упражнения для плеч могут вам помочь достигай своих целей. Вот краткое изложение 11…
ПОДРОБНЕЕ
Креатин во время сушки: сжигайте жир без потери мышечной массы

Креатин – комбинация трех аминокислот – полезен для тех, кто пытается избавиться от жира без потери мышечной массы. Читайте дальше, чтобы узнать, как это работает.
ПОДРОБНЕЕ
О, какое прекрасное утро! 8 лучших преимуществ утренних прогулок
Утренние прогулки приносят как краткосрочную, так и долгосрочную пользу для здоровья. Ежедневная прогулка может повысить вашу энергию, улучшить сон, улучшить…
ПОДРОБНЕЕ
Stairway to *Workout* Heaven: лучшие преимущества StairMaster
StairMasters или любой другой подъемник для лестниц — отличный способ попотеть. Они могут помочь вам сжечь калории, укрепить сердечно-сосудистую систему…
ПОДРОБНЕЕ
Счастливый конец, вызванный физическими упражнениями? Все, что нужно знать о корегазах

Корегазы — это оргазмы или почти оргазмы, которые человек испытывает во время физических упражнений.