💪 Углеводы для набора мышечной массы
💪 Углеводы для набора мышечной массы | Atletic-Food.ru»
- Главная
- »
- Цели
- »
- Углеводы
Углеводы являются основным источником калорий и энергии, необходимой организму.
Углеводы увеличивают массу тела и способствуют росту мускулатуры. Но чтобы добиться поставленной цели и не избавляться в дальнейшем от лишнего жира, нужно правильно выбирать продукты и спортивное питание. Далее вы узнаете, какие подходят углеводы для набора мышечной массы.
Сложные или простые: какие углеводы полезны спортсмену
При физических нагрузках энергия расходуется в несколько раз быстрее, снижается уровень гликогена в мышцах. Это сокращает длительность тренировки, заставляет завершить занятие раньше, что, соответственно, ухудшает набор мышечной массы. Исправить ситуацию помогают углеводы, являющиеся главным источником энергии.
Существует три вида углеводов:
-
Простые или быстрые. Эти углеводы усваиваются быстро, вызывают резкий скачок глюкозы в крови, но при избытке приводят к увеличению жировой прослойки. К ним относятся продукты с содержанием сахара и сахарозаменителей.
- Сложные или медленные. Эти углеводы усваиваются долго, в течение нескольких часов и дают энергию на протяжении дня. Их употреблять нужно в первой половине дня и обязательно на завтрак, чтобы не чувствовать усталость до и после тренировки. К сложным углеводам относятся крупы, макароны, фрукты, ягоды, овощи, зелень.
- Неусваиваемые. Эти углеводы не усваиваются, но нужды для очистки кишечника. Содержатся в пищевой клетчатке (крахмал, гликоген, декстроза и декстрин).
При похудении рекомендуется отказаться от простых углеводов, но когда идет набор мышечной массы, нужны все три вида углеводов. Только принимать их нужно в разное время. Так, сложные виды можно употреблять в течение дня. А вот простые углеводы разрешены только за час до тренировки и сразу после тренировки. Сахаросодержащие продукты помогают восстановить утраченную энергию и восполнить уровень гликогена в мышцах. Можно заменить их гейнером – спортивным питанием, содержащим белки и углеводы.
Многие спортсмены боятся употреблять быстрые углеводы сразу после тренировки, переживая за увеличение количества жира. Но физические нагрузки открывают так называемое углеводное окно, которое необходимо заполнить углеводами. В этот период организм быстро всасывает глюкозу в кровь, но это не приводит к увеличению жира. Избыточная глюкоза перерабатывается в гликоген и отправляется в запасы энергии, хранящиеся в печени. Поэтому после тренировки можно без опаски для фигуры употреблять продукты с быстрыми углеводами. В остальное время нужно отдать предпочтение крупам, овощам и фруктам.
Польза медленных углеводов для набора массы
Медленные углеводы действуют долго, организм тратит много времени на их переработку, поэтому они имеют особое значение при наборе мышечной массы. Исследования показали, что употреблять сложные углеводы нужно в течение дня, чтобы получить стабильный уровень энергии и гликоген, необходимый для набора мышечной массы.
Что еще нужно знать о действии сложных углеводов на процесс роста мышечной ткани:
- При физических нагрузках расходуется не глюкоза, а гликоген. Он накапливается в печени и расходуется только при экстремальных нагрузках, чем и являются силовые упражнения.
- Запасы гликогена формируются постепенно, причем только после полного опустошения запасов. Поэтому так важно употреблять сложные углеводы постоянно.
- Для восполнения запасов гликогена, необходимого для роста мышечной ткани, нужны регулярные тренировки, опустошающие запасы гликогена. Только при взаимодействии правильного питания с продуктами, богатыми углеводами и регулярных силовых тренировок можно добиться увеличения мускулатуры.
Для быстрого восполнения гликогена отлично подходят изотоники – специальные напитки, нормализующие водно-щелочной баланс и насыщающие организм витаминами и минералами. Принимать их рекомендуется во время и после тренировки.
Расчет нормы углеводов
Чтобы наращивать массу, нужно правильно составить рацион питания. В него должны входить:
- жиры – 10%;
- белки – 30%;
- углеводы – 60%.
Основная часть – около 55% должно приходиться на сложные углеводы. Медленные углеводы употреблять нужно в ограниченном количестве, только до и после тренировки.
Рассчитаться индивидуальную норму углеводов легко по формуле:
- женщинам нужно 5 гр углеводов на каждый кг веса;
- мужчинам требуется по 5-6 гр на каждый кг веса;
- при наборе массы суточная норма увеличивается до 7 гр на каждый кг веса.
Новичкам в спорте рекомендуется не начинать сразу с большой порции углеводов, а увеличивать количество постепенно.
Конечно, не стоит забывать и про белки, без которых невозможно строительство мышечной ткани.
Какие углеводы можно есть чтобы похудеть
Отказ от углеводов — плохая стратегия, которая не поможет вам в борьбе с лишним весом. Ведь в здоровом рационе на их долю должно приходиться никак не меньше половины ежедневных калорий. Главное, выбирать правильные продукты.
Вера Ермакова
Теги:
Похудение
Полезные продукты
Здоровое питание
углеводы
Углеводы и диеты несовместимы так же, как дельфин и русалка? К счастью, это миф, который не имеет ничего общего с правдой. Во-первых, чтобы сохранить здоровый обмен веществ и красивую фигуру, в нашей тарелке в каждый прием пищи должно быть не менее 55% углеводов.
Содержание статьи
youtube
Нажми и смотри
Кукуруза
Первое правило: кукуруза должна быть свежей, так как консервированные зерна часто содержат слишком много соли и сахара, которые плохо влияют на наше здоровье. Второе правило: есть ее лучше всего без масла и с минимальным добавлением соли. Если не нарушать эти простые условия, этот полезный углевод, богатый клетчаткой, а также йодом, фосфором, магнием, кальцием и железом, пойдет вашей фигуре и здоровью только на пользу.
Стручковая (спаржевая) фасоль
Самый простой гарнир? Самый сытный и при этом низкокалорийный ужин? Углевод, от которого ваш обмен веществ разгонится до предела? Ответ один – стручковая фасоль.
В ней мало калорий, но много клетчатки, благодаря которой мы долго не проголодаемся. А еще в ней очень много белка и полезных витаминов – отличный продукт!
Паста
Отличная новость для всех любителей итальянской кухни: диетологи официально реабилитировали пасту. Блюдо, приготовленное из твердых сортов пшеницы, не повлияет на вашу фигуру – если, конечно, вы не переварите макароны. Ну, и будьте аккуратны с соусом: если будет слишком много сливок или соли, никакая твердая пшеница не поможет.
Нут
Диетологи утверждают, что почти все из нас постоянно недополучают необходимое количество клетчатки, а это, между прочим, может плохо сказаться на состоянии пищеварительной системы. Нут – один из продуктов, который поможет восполнить этот дефицит. Кроме того, он богат растительным белком (очень полезным для работы сердца) и марганцем, который защищает от преждевременного старения.
А еще в нуте много сложных углеводов – и их точно не стоит бояться.
Грибы
Белки, углеводы – а еще много-много антиоксидантов, которые помогают нейтрализовать опасное влияние свободных радикалов. Маленький секрет: чтобы грибы хорошо усваивались нашим организмом, их стоит сочетать с мясом или крупами.
Какие углеводы следует употреблять во время диеты?
Ваш выбор диеты как пловца может дать вам преимущество или саботировать все те часы, которые вы потратили на тренировки. Поэтому важно обращать внимание на то, что вы едите и когда вы едите. Это особенно верно в отношении углеводов, поскольку они составляют основную часть рациона и топлива пловца. От безуглеводных диет до стратегий загрузки углеводами, трудно понять, что наиболее полезно для вашей спортивной диеты. Ознакомьтесь с нашими рекомендациями ниже:
Простые и сложные углеводы
Вот в чем хитрость. Сначала вам нужно узнать разницу между этими двумя углеводами, так как это действительно поможет вам определить, какие из них лучше всего принимать и когда их принимать.
- Простые углеводы: это быстро усваиваемые углеводы. Они очень быстро расщепляются организмом, а затем также быстро усваиваются.
- Отлично подходит для быстрых и коротких тренировок или когда вам нужен быстрый заряд энергии
- Примеры сахаров: фруктоза или сахароза
- Примеры пищевых продуктов: фрукты или конфеты или некоторые спортивные напитки (хотя многие из них также содержат сложные углеводы, о которых мы сейчас поговорим)
- Сложные углеводы: это медленные углеводы. Они расщепляются и медленно усваиваются организмом.
- Идеально подходит для средних и длительных тренировок. Они не подходят для быстрого повышения энергии, а скорее для медленного, постоянного энергоснабжения
- Примеры сахаров: зеленые овощи, фрукты, картофель, макаронные изделия, бобы, чечевица и некоторые спортивные напитки.
- Примеры пищевых продуктов: картофель, макароны и некоторые спортивные напитки
Давайте углубимся в каждый основной прием пищи, дав вам представление о том, что и когда есть.
За завтраком
Этот первый прием пищи важен для того, чтобы начать правильно. Вам нужен постоянный запас энергии в течение дня, поэтому в идеале нам нужно сосредоточиться на более сложных углеводах. Ешьте здоровую смесь цельных зерен, например цельнозерновые блины, цельнозерновые тосты или овсянку. Хлопья с низким содержанием клетчатки — еще один быстрый вариант, если у вас мало времени по утрам. Начав с этой существенной углеводной основы, вы можете добавить некоторые полезные варианты белка, такие как сваренное вкрутую яйцо, арахисовое масло или немного протеинового коктейля (не слишком много, так как это может вызвать у вас ощущение тяжести в воде).
На обед
В идеале обед должен состоять из сложных углеводов, возможно, с небольшим количеством простых углеводов (если вы чувствуете сильную усталость и вам нужна быстрая энергия). Если у вас мало времени, возьмите сэндвич с индейкой на цельнозерновом хлебе. Замените мясо, чтобы получить необходимое количество белка, но держитесь подальше от пустых углеводов, таких как французские булочки или белый хлеб.
Если у вас есть больше времени, насладитесь кусочком курицы-гриль с вашей любимой пастой из цельнозерновой муки или гарниром из коричневого риса.
На ужин
То, что вы закончили день, не означает, что вы можете наесться нездоровых углеводов, таких как пицца и картофель фри. Продолжайте выбирать здоровую пищу на ужин, и ваше тело скажет вам спасибо на следующее утро. Это особенно важно, если у вас назначена встреча на следующий день. Выберите тарелку цельнозерновой пасты с постным белком и нежирным соусом. Другой вариант — коричневый рис и лосось. Добавьте печеный картофель для добавления углеводов и немного овощей для здоровой и питательной стороны.
А закуски?
Вам понадобятся углеводы в течение дня, если вы занимаетесь физическими упражнениями более 90 минут за раз. Это количество времени, которое может пройти большинство пловцов, прежде чем они значительно истощат свои запасы гликогена и потребуют дозаправки. Запаситесь сухофруктами, такими как яблоки, изюм или абрикосы.
Крекеры из цельнозерновой муки с сыром также являются хорошей быстрой закуской, которая не отягощает вас. Или ознакомьтесь с нашими предложениями о закусках, которые вы можете хранить в своей спортивной сумке. Вы также должны перекусить перед сном, чтобы обеспечить организм всеми питательными веществами, необходимыми для восстановления и подготовки к следующему дню.
Во время тренировки
Здесь вам понадобится смесь сложных и простых углеводов. Прекрасными примерами являются некоторые спортивные напитки, в которых есть смесь обоих.
Что такое углеводы? — Обзор биологии (видео)
Расшифровка
Привет! Добро пожаловать на видео об углеводах! Сегодня мы рассмотрим, что такое углеводы, какова их цель и из чего они сделаны.
Итак, что такое углевод? На самом деле это тип макромолекула . Макромолекулы представляют собой группы более мелких молекул, связанных вместе для выполнения определенной функции.
Существует четыре типа макромолекул, все из которых обладают специфическими структурными и функциональными свойствами, которые позволяют им работать вместе для выполнения различных клеточных процессов в организме.
Давайте подробнее рассмотрим эти структуры и посмотрим, как мы можем использовать их для классификации. Углеводы состоят из трех элементов: углерода, водорода и кислорода. Они существуют в определенном соотношении: один атом углерода и два атома водорода на каждый атом кислорода. Более простой способ представить это с помощью формулы (CH 2 O) n где «n» означает любое заданное количество этих углеводных единиц. Эти простые сахара могут соединяться вместе, образуя более сложные молекулы , называемые полимерами. Итак, углеводные мономеры являются субъединицами углеводных полимеров.
У нас могут быть простые сахара, состоящие только из одного мономера, или более сложные сахара с большим количеством мономеров, связанных вместе.
Это означает, что они различаются по структуре и поэтому действительно разнообразны. Одним из способов классификации углеводов является количество содержащихся в них мономеров.
Если углевод состоит из мономера, состоящего из одного сахара, он называется моносахаридом – моно, что означает «единица», и сахар, что означает «сахар». Каждый из них состоит из цепей углерода, водорода и кислорода в соотношении (CH 2 O) n , но они отличаются на «n». Поскольку «n» напрямую связано с количеством атомов углерода, мы также можем сказать, что они классифицируются по количеству присутствующих атомов углерода. Углевод с тремя атомами углерода — это триоза, углевод с четырьмя атомами углерода — это тетроза, а углевод с пятью или шестью атомами углерода известен как пентоза и гексоза соответственно. Эти мономеры имеют кольцевую структуру, что делает их более стабильными. Пентозные сахара, такие как дезоксирибоза и рибоза, составляют нашу ДНК и РНК, поэтому мы определенно не хотим, чтобы эти сахара были нестабильными! Глюкоза, основной сахар, который наш организм использует для получения энергии, является примером шестиуглеродного сахара с формулой C9.
0075 6 Н 12 О 6 .
Углеводы также могут состоять из двух мономеров, называемых дисахаридами. Некоторые примеры: лактоза, которая делает молоко сладким; сахароза, которая является вашим обычным столовым сахаром; и мальтозу, которая является продуктом распада крахмала. Каждый из этих дисахаридов состоит из двух других моносахаридов. Например, сахароза — это молекула глюкозы и молекула фруктозы, связанные вместе, а мальтоза — это всего лишь две связанные молекулы глюкозы. Когда углеводные мономеры соединяются вместе, они образуют ковалентные связи посредством реакции конденсации. Эти связи называются гликозидными связями и называются более конкретно по числовому числу атомов углерода, с которыми они связаны.
Углеводы, состоящие из более чем двух моносахаридов, называются олигосахаридами, если они содержат несколько сахаров (обычно менее 10), и полисахаридами, если они содержат более 10 сахаров. Итак, полисахариды — это просто сложные олигосахариды.
Полисахариды можно разделить на категории в зависимости от типа мономеров, которые они содержат, и их структуры. Если полисахарид состоит из повторяющихся звеньев одного и того же мономера, его называют гомополисахаридом. Напротив, полисахарид, состоящий из повторяющихся звеньев разных мономеров, называется гетерополисахаридом. Гомополисахариды и гетерополисахариды могут существовать в простой линейной, неразветвленной или разветвленной форме в зависимости от химии мономеров.
Сегодня мы поговорим о трех основных гомополисахаридах: гликогене, крахмале и целлюлозе. Гликоген состоит из множества мономеров глюкозы, которые гликозидно связаны друг с другом, образуя разветвленную структуру. Ответвление происходит через каждые десять единиц глюкозы в цепи. Если в вашем организме больше глюкозы, чем указывают его энергетические потребности, ваше тело будет хранить глюкозу для последующего использования в виде гликогена. Если вашему организму нужно окунуться в запасы глюкозы, он может легко это сделать, расщепляя гликоген на глюкозу в таких процессах, как гликолиз.
С другой стороны, растения хранят глюкозу в форме крахмала. Крахмал состоит из смеси двух полисахаридов: амилозы или амилопектина. Амилоза представляет собой длинную цепь мономеров глюкозы, тогда как амилопектин состоит из ответвлений мономеров глюкозы. Крахмал очень похож на гликоген человека; однако полимеры крахмала более разнесены, чем гликоген, а это означает, что разветвления происходят реже. Целлюлоза, третья форма полисахарида, состоит из множества длинных цепей молекул глюкозы. Молекулы глюкозы в отдельных цепях связаны гликозидными связями, как и в других полисахаридах, но цепи также связаны друг с другом посредством водородных связей. Целлюлоза используется в основном для структурной поддержки и может быть найдена в клеточных стенках. Иногда полисахарид, называемый хитином, считается отдельным классом полисахаридов, но на самом деле он имеет ту же структуру, что и целлюлоза, за исключением того, что он имеет ацетилированную аминогруппу у второго атома углерода вместо гидроксильной группы.
Углеводы могут связываться не только друг с другом. На самом деле, многие углеводы не существуют сами по себе, а образуют молекулы, называемые гликопротеинами. Гликопротеины находятся повсюду в организме и могут быть классифицированы в зависимости от их функции. Этот динамичный дуэт дает нашим клеткам возможность общаться друг с другом, дает нашему телу функционирующую иммунную систему и обеспечивает амортизацию и поддержку во всем. Гликопротеины делятся на три группы: гликопротеины, протеогликаны и муцины. Класс гликопротеинов имеет множество функций, но хорошим примером является эритропоэтин. Эритропоэтин стимулирует выработку эритроцитов и повышает стабильность белка в крови. Углеводная часть этой молекулы — это то, что составляет антигены ABO, чтобы дать нам группы крови. В общем, гликопротеины представляют собой белки, которые связываются с углеводами, встроенными в клеточные мембраны или снаружи них. Они также действуют как маркеры, помогающие другим клеткам идентифицировать эту клетку, и они могут способствовать клеточной адгезии и структурной поддержке.
Класс протеогликанов представляет собой белок, присоединенный к гликозаминогликану. Состав гликозаминогликанов различается, поскольку он состоит из различных повторяющихся дисахаридных единиц, содержащих аминосахара. Как правило, протеогликаны служат для структурной поддержки и смазки. Например, аггрекан в хряще вашей пятки высвобождает молекулы воды при ударе, чтобы обеспечить амортизацию для окружающих мышц и костей.
В то время как класс гликопротеинов и протеогликанов в основном состоит из белков, класс муцинов в основном состоит из углеводов. Муцины отвечают за увлажнение клеток и создание защитного барьера, поэтому мы чаще всего наблюдаем этот класс гликопротеинов в слизистых выделениях дыхательных, желудочно-кишечных и мочеполовых путей.
Хорошо, теперь, когда мы все рассмотрели, давайте рассмотрим пару контрольных вопросов!
Какой дисахарид состоит из одной молекулы глюкозы и одной молекулы фруктозы?
Это
A. Глюкоза
B. Сахароза
C.