Какие углеводы полезны: Какие углеводы полезны, а от каких необходимо отказаться или ограничить их потребление

Содержание

Какие углеводы полезны, а от каких необходимо отказаться или ограничить их потребление

Главная задача углеводов — снабжение тела энергией для поддержания всех его функций и полноценной жизнедеятельности. При расщеплении углеводов в организме образуется глюкоза, она чрезвычайно важна для сохранения тканевого белка, жирового обмена и питания центральной нервной системы

Различают следующие виды углеводов – простые и сложные.

Простые дают нам быструю, но недолговечную энергию, и легко влияют на формирование лишних жировых отложений. Простые углеводы всасываются в кровь и включаются в обменные процессы очень быстро, так как предварительный процесс химической обработки для их усвоения не требуется. К таким углеводам относятся, например, сахар, мед, сиропы, фруктовые соки и их концентраты, варенье, сдобные и кондитерские изделия, выпечка из рафинированной муки, газированные сладкие напитки, арбуз, дыня. Употребление таких продуктов приводит к избыточному поступлению глюкозы, превышающему энергетические потребности организма. Ее излишки преобразуются в жиры, откладываются в жировой ткани и долго хранятся. Поэтому, употребление в пищу простых сахаров является фактором, способствующим ожирению. Это, в свою очередь, повышает риск развития серьезных болезней, в числе которых сахарный диабет II (взрослого) типа, сердечно-сосудистые и онкологические заболевания.

А вот сложные углеводы расщепляются в крови постепенно, давая длительное и равномерное чувство сытости. Это крупы, овощи, определенный ряд фруктов, клетчатка. Такая пища подвергается в желудке и кишечнике биохимическим превращениям, и в результате вещества со сложной структурой – белки, углеводы и жиры преобразуются в более простые. Глюкоза, образованная из расщепленных молекул сложных углеводов, поступает в кровь равномерно, не создавая пиковых концентраций и не перегружая обмен веществ. Сложные углеводы делят на перевариваемые (крахмал, гликоген) и неперевариваемые (пектин, целлюлоза). Крахмал и гликоген в процессе пищеварения расщепляются до простых углеводов, при этом поступление глюкозы в кровь происходит более плавно и постепенно. Целлюлоза и пектин присутствуют в составе растительных волокон – клетчатки. Они не переваривается, но оказывают ряд положительных эффектов. Такие углеводы нормализуют микрофлору кишечника, стимулируют сокращение стенок желудка, кишечника, пищевода (перистальтику), связывают и выводят из организма липиды, желчные кислоты, минеральные соединения, токсины. Присутствие клетчатки важно для замедления всасывания быстрых углеводов и для снижения гликемического индекса пищи. Основные ее источники – это бобовые (горох, фасоль), злаки, ягоды, фрукты и овощи.

Чем активнее и подвижнее образ жизни, тем важнее получать углеводы в необходимом количестве. При недостаточном их поступлении организм начинает использовать для восполнения энергии жиры и белок, а это может спровоцировать сбои в обмене веществ. Кроме того, симптомами нехватки углеводов могут быть слабость и головокружение, головная боль и тошнота, сонливость, сильное чувство голода.

Если подводить краткий итог, то простые углеводы должны присутствовать в рационе в минимальном количестве. В идеале лучше совсем отказаться от употребления продуктов с их присутствием. Зато сложные углеводы для здоровья полезны. Эксперты советуют употреблять не менее 4-5 порций фруктов и овощей ежедневно.

Питайтесь правильно и будьте здоровы!

Углеводы в рационе. Кому, зачем и сколько?

Углеводы снабжают организм энергией, но они бывают разными.

Углеводы – ключевой источник энергии в человеческом теле, всего на 1 г их приходится 4 ккал энергии. При расщеплении углеводов в организме образуется глюкоза, она чрезвычайно важна для сохранения тканевого белка, жирового обмена и питания центральной нервной системы.

Главное, для чего нужны углеводы в организме человека – это снабжение тела энергией для поддержания всех его функций и полноценной жизнедеятельности.

Нормы потребления углеводов – 50-55% от общей калорийности суточного рациона. Чем активнее и подвижнее образ жизни, тем важнее получать углеводы в необходимом количестве. При недостаточном их поступлении организм начинает использовать для восполнения энергии жиры и белок, а это может спровоцировать сбои в обмене веществ. Кроме того, симптомами нехватки углеводов могут быть слабость и головокружение, головная боль и тошнота, сонливость, сильное чувство голода.

Главными источниками углеводов из пищи являются хлеб, картофель, овощи, фрукты, макароны, крупы, сладости. Источниками простых углеводов являются сахар и мед.

Различают два вида углеводов – простые и сложные. Простые дают нам быструю, но недолговечную энергию, и легко влияют на формирование лишних жировых отложений – поэтому злоупотреблять ими точно не стоит. К таким углеводам относятся, например, сахар и выпечка из рафинированной муки. А вот сложные углеводы расщепляются в крови постепенно, давая длительное и равномерное чувство сытости. Это крупы, овощи, клетчатка.

Простые углеводы всасываются в кровь и включаются в обменные процессы очень быстро, так как предварительный процесс химической обработки для их усвоения не требуется.

После употребления в пищу продуктов, содержащих «свободные» сахара, уровень глюкозы в крови резко и существенно повышается. Это стимулирует работу клеток поджелудочной железы с повышенной нагрузкой, они вырабатывают большое количество инсулина. Это основной участник регуляции углеводного обмена в организме. Недостаточный синтез или снижение его функции приводит к развитию сахарного диабета.

Большое количество простых углеводов присутствует в меде, сиропах, фруктовых соках и их концентратах, варенье, сдобных и кондитерских изделиях, газированных сладких напитках. Употребление таких продуктов приводит к избыточному поступлению глюкозы, превышающему энергетические потребности организма. Ее излишки преобразуются в жиры, запасаются в жировой ткани и долго хранятся. Поэтому, употребление в пищу простых сахаров является фактором, способствующим ожирению. Это, в свою очередь, повышает риск развития серьезных болезней, в числе которых сахарный диабет II (взрослого) типа, сердечно-сосудистые и онкологические заболевания.

Усвоение сложных многокомпонентных продуктов, содержащих «естественные» углеводы — овощей, фруктов, цельных злаков, зелени, происходит медленно и постепенно. Пища подвергается в желудке и кишечнике биохимическим превращениям, и в результате вещества со сложной структурой — белки, углеводы и жиры преобразуются в более простые. Глюкоза, образованная из расщепленных молекул «естественных» углеводов, поступает в кровь равномерно, не создавая пиковых концентраций и не перегружая обмен веществ.

Сложные углеводы делят на перевариваемые (крахмал, гликоген) и неперевариваемые (пектин, целлюлоза). Крахмал и гликоген в процессе пищеварения расщепляются до простых углеводов, при этом поступление глюкозы в кровь происходит более плавно и постепенно. Целлюлоза и пектин присутствуют в составе растительных волокон – клетчатки. Они не переваривается, но оказывают ряд положительных эффектов. Такие углеводы нормализуют микрофлору кишечника, стимулируют сокращение стенок желудка, кишечника, пищевода (перистальтику), связывают и выводят из организма липиды, желчные кислоты, минеральные соединения, токсины.

Присутствие клетчатки важно для замедления всасывания быстрых углеводов и снижает гликемический индекс пищи. Основные ее источники – это бобовые (горох, фасоль), злаки, ягоды, фрукты и овощи.

Больше статей о здоровом питании.

Хорошие углеводы, плохие углеводы — как сделать правильный выбор

Количество углеводов, которое мы должны потреблять, является широко обсуждаемой темой.

Рекомендации по питанию предполагают, что около половины калорий мы получаем из углеводов.

С другой стороны, некоторые утверждают, что углеводы могут привести к ожирению и диабету 2 типа и что большинству людей следует ограничивать их в своем рационе.

Хотя обе стороны приводят веские аргументы, нельзя отрицать, что нашему организму нужны углеводы для нормальной работы.

В этой статье подробно рассказывается об углеводах, их влиянии на здоровье и о том, как сделать правильный выбор для себя.

Что такое углеводы?

Углеводы или углеводы — это молекулы, содержащие атомы углерода, водорода и кислорода.

В питании слово «углеводы» относится к одному из трех макроэлементов. Два других – белок и жир.

Пищевые углеводы делятся на три основные категории:

Сахара. Это сладкие углеводы с короткой цепью, содержащиеся в пищевых продуктах. Примерами являются глюкоза, фруктоза, галактоза и сахароза.
Крахмалы. Это длинные цепочки молекул глюкозы, которые в конечном итоге расщепляются до глюкозы в пищеварительной системе.
Волокно. Люди не могут переваривать клетчатку, но бактерии в пищеварительной системе могут использовать некоторые ее виды. Кроме того, употребление клетчатки жизненно важно для вашего общего состояния здоровья.

Одной из основных целей углеводов в нашем рационе является обеспечение нашего организма топливом.

Большинство углеводов расщепляются или превращаются в глюкозу, которую можно использовать в качестве энергии. Углеводы также можно превратить в жир (запасенную энергию) для последующего использования.

Волокно является исключением. Он не дает энергию напрямую, но питает полезные бактерии в пищеварительной системе. Эти бактерии могут использовать волокна для производства жирных кислот, которые некоторые из наших клеток могут использовать в качестве энергии.

Сахароспирты также классифицируются как углеводы. На вкус они сладкие, но обычно не содержат много калорий. Они не склонны быть питательными.

Резюме
Углеводы являются одним из трех макроэлементов. Основными видами диетических углеводов являются сахара, крахмалы и клетчатка.

«Цельные» и «рафинированные» углеводы

Хотя об углеводах ходит много информации, имейте в виду, что не все углеводы одинаковы.

Существует множество различных видов продуктов, содержащих углеводы, и их воздействие на здоровье может различаться.

Углеводы иногда называют «простыми» по сравнению со «сложными» или «цельными» по сравнению с «рафинированными».

Цельные углеводы подвергаются минимальной обработке и содержат натуральную клетчатку, содержащуюся в пищевых продуктах, в то время как рафинированные углеводы обрабатываются в большей степени, а натуральные волокна удаляются или заменяются.

Examples of whole carbs include:

vegetables
quinoa
barley
legumes
potatoes
whole grains
oats
beans

On the other hand, refined carbs include:

sugar -подслащенные напитки
белый хлеб
выпечка
другие изделия из белой муки

Многочисленные исследования показывают, что потребление рафинированных углеводов связано с такими заболеваниями, как ожирение и диабет 2 типа (1, 2, 3).

Рафинированные углеводы, как правило, вызывают скачки уровня сахара в крови, что может привести к последующему падению, вызывающему голод и тягу к еде (4, 5).

Обычно им не хватает многих необходимых питательных веществ. Другими словами, это «пустые» калории.

Существуют также добавленные сахара, потребление которых следует ограничить, поскольку диеты с высоким содержанием добавленных сахаров связаны с повышенным риском многих различных хронических заболеваний (6, 7, 8, 9).

Хотя важно ограничить потребление рафинированных углеводов и добавленных сахаров, цельные углеводы должны быть частью сбалансированной диеты.

Цельнопищевые источники углеводов богаты питательными веществами и клетчаткой и не вызывают одинаковых скачков и падений уровня сахара в крови.

Многочисленные исследования углеводов с высоким содержанием клетчатки, включая овощи, фрукты, бобовые и цельнозерновые, показывают, что их употребление связано с улучшением обмена веществ и снижением риска заболеваний (10, 11, 12, 13, 14).

Резюме
Не все углеводы одинаковы. Рафинированные углеводы связаны с ожирением и метаболическими заболеваниями, но цельные углеводы, прошедшие минимальную обработку, приносят много пользы для здоровья.

Загадка низкоуглеводной диеты

Ни одно обсуждение углеводов не будет полным без упоминания низкоуглеводной диеты.

Эти типы диет ограничивают углеводы, но допускают большое количество белков и жиров.

Хотя есть исследования, показывающие, что диеты с низким содержанием углеводов могут помочь вам похудеть, исследования, как правило, сосредоточены на людях, страдающих ожирением, метаболическим синдромом и/или диабетом 2 типа.

Некоторые из этих исследований показывают, что диеты с низким содержанием углеводов могут способствовать снижению веса и приводить к улучшению различных показателей здоровья, включая «хороший» холестерин ЛПВП, уровень сахара в крови, артериальное давление и другие, по сравнению со стандартной диетой с низким содержанием жиров ( 15, 16, 17, 18, 19).

Тем не менее, обзор более 1000 исследований показал, что, несмотря на положительные результаты низкоуглеводной диеты менее чем через 6–11 месяцев, существенного влияния на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний через 2 года не наблюдалось (20).

Кроме того, Национальное обследование состояния здоровья и питания, проведенное в 1999–2010 гг., в котором анализировались диеты с низким содержанием углеводов и риск смерти, показало, что те, кто ел наименьшее количество углеводов, имели тенденцию преждевременно умирать от любой причины, включая инсульт, рак и ишемическая болезнь сердца (21, 22, 23).

Резюме
Поскольку низкоуглеводные диеты могут быть полезны для снижения веса для некоторых людей, они не подходят для всех.

«Углеводы» не являются причиной ожирения

Хотя ограничение углеводов может привести к потере веса, это не означает, что употребление углеводов само по себе является причиной увеличения веса.

На самом деле это развенчанный миф.

Хотя верно то, что добавленный сахар и рафинированные углеводы связаны с повышенным риском развития ожирения, этого нельзя сказать о богатых клетчаткой цельнопищевых источниках углеводов.

На самом деле, люди ели углеводы в той или иной форме тысячи лет.

Тем не менее, скорость развития ожирения начала расти примерно в середине 20-го века с пиком примерно в 1980 году, когда 4,8 процента мужчин и 7,9 процента женщин страдали ожирением.

Сегодня наше число увеличилось в геометрической прогрессии, и 42,4 процента взрослых страдают ожирением (24).

Также стоит отметить, что некоторые группы населения сохранили отличное здоровье даже при соблюдении диеты с высоким содержанием углеводов.

Жители Окинавы и жителей островов Китаван, которые потребляют значительную часть своего ежедневного потребления калорий из углеводов, имеют одну из самых длинных продолжительностей жизни (25).

Их объединяет то, что они едят настоящую, необработанную пищу.

Однако население, потребляющее большое количество рафинированных углеводов и обработанных пищевых продуктов, как правило, имеет более высокий риск развития негативных последствий для здоровья.

Резюме
Люди употребляли углеводы задолго до эпидемии ожирения, и есть много примеров, когда люди сохраняли отличное здоровье, придерживаясь диеты с высоким содержанием углеводов.

Углеводы не являются «необходимыми», но многие продукты, содержащие углеводы, невероятно полезны для здоровья.

В какой-то степени это может быть правдой, но они являются важнейшим компонентом сбалансированного питания.

Некоторые считают, что мозгу не нужны рекомендуемые 130 граммов углеводов в день. В то время как некоторые области мозга могут использовать кетоны, мозг полагается на углеводы в качестве топлива (26, 27).

Кроме того, пищевые продукты, содержащие углеводы, такие как овощи и фрукты, обеспечивают множество преимуществ для здоровья.

Несмотря на то, что можно выжить даже на диете с нулевым содержанием углеводов, это, вероятно, не оптимальный выбор, потому что вы упускаете растительную пищу, полезность которой доказана наукой. Кроме того, эту крайне ограничительную диету нельзя начинать без консультации с врачом.

Резюме
Углеводы не являются «основным» питательным веществом.
Однако многие богатые углеводами растительные продукты богаты полезными питательными веществами, поэтому отказ от них может не дать вам почувствовать себя лучше.

Как сделать правильный выбор

Как правило, углеводы в их натуральной форме, богатой клетчаткой, полезны для здоровья, а углеводы, лишенные клетчатки, — нет.

Если это цельная пища, состоящая из одного ингредиента, то она, вероятно, является здоровой пищей для большинства людей, независимо от содержания углеводов.

Вместо того, чтобы думать об углеводах как о «хороших» или «плохих», сосредоточьтесь на увеличении количества цельных и сложных вариантов по сравнению с теми, которые подвергаются интенсивной обработке. Лучше сосредоточиться на том, что вы получаете, а не на том, что, как вам кажется, вы можете потерять.

В питании редко бывают черные и белые вещи. Но следующие продукты являются лучшим источником углеводов.

Овощи. Все они. Лучше каждый день есть разные овощи.
Целые фрукты. Яблоки, бананы, клубника и т. д.
Бобовые. Чечевица, фасоль, горох и т. д.
Орехи. Миндаль, грецкие орехи, фундук, орехи макадамия, арахис и т. д.
Семена. Семена чиа и семена тыквы.
Цельнозерновые. Выбирайте действительно цельные зерна, такие как чистый овес, лебеда, коричневый рис и т. д.
Клубни. Картофель, батат и т. д.

Эти продукты могут быть приемлемыми в умеренных количествах для некоторых людей, но многие постараются максимально ограничить их потребление.

Сладкие напитки. Это газированные напитки, фруктовые соки с добавлением сахара и напитки, подслащенные кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы.
Белый хлеб. Это рафинированные углеводы с низким содержанием необходимых питательных веществ, которые отрицательно влияют на обмен веществ. Это относится к большинству имеющихся в продаже видов хлеба.
Пирожные, печенье и пирожные. Эти продукты, как правило, содержат большое количество сахара и рафинированной пшеницы.
Мороженое. Большинство видов мороженого содержат большое количество сахара, хотя есть и исключения.
Конфеты и шоколад. Если вы собираетесь есть шоколад, выбирайте качественный темный шоколад.
Картофель фри и картофельные чипсы. Целый картофель полезен. Однако картофель фри и картофельные чипсы не обладают такими питательными свойствами, как цельный картофель.

Резюме
Углеводы в их натуральной, богатой клетчаткой форме, как правило, полезны для здоровья.
Обработанные пищевые продукты с сахаром и рафинированными углеводами не обладают такими же питательными свойствами, как углеводы в их натуральной форме, и с большей вероятностью приведут к негативным последствиям для здоровья.

Низкое содержание углеводов полезно для некоторых, но другие лучше всего работают при большом количестве углеводов

В питании не существует универсального решения.

«Оптимальное» потребление углеводов зависит от множества факторов, таких как:

возраст
пол
метаболическое здоровье
физическая активность
культура питания
наличие избыточного веса по медицинским показаниям
таких состояниях, как метаболический синдром и/или диабет 2 типа, у вас может быть чувствительность к углеводам.
В этом случае снижение потребления углеводов, вероятно, будет полезным.
С другой стороны, если вы просто пытаетесь оставаться здоровым, у вас, вероятно, нет причин избегать «углеводов». Тем не менее, по-прежнему важно есть как можно больше цельных продуктов, состоящих из одного ингредиента.
Если ваше телосложение худощавое от природы и/или вы очень активны физически, вы можете даже лучше функционировать, если в вашем рационе будет много углеводов.
Для получения дополнительной информации о подходящем для вас количестве углеводов поговорите со своим врачом.
Хорошие углеводы, плохие углеводы — как сделать правильный выбор
Количество углеводов, которое мы должны потреблять, является широко обсуждаемой темой.
Рекомендации по питанию предполагают, что около половины калорий мы получаем из углеводов.
С другой стороны, некоторые утверждают, что углеводы могут привести к ожирению и диабету 2 типа и что большинству людей следует ограничивать их в своем рационе.
Хотя обе стороны приводят веские аргументы, нельзя отрицать, что нашему организму нужны углеводы для нормальной работы.
В этой статье подробно рассказывается об углеводах, их влиянии на здоровье и о том, как сделать правильный выбор для себя.
Что такое углеводы?
Углеводы или углеводы — это молекулы, содержащие атомы углерода, водорода и кислорода.
В питании слово «углеводы» относится к одному из трех макроэлементов. Два других – белок и жир.
Пищевые углеводы делятся на три основные категории:
- Сахара. Это сладкие углеводы с короткой цепью, содержащиеся в пищевых продуктах. Примерами являются глюкоза, фруктоза, галактоза и сахароза.
- Крахмалы. Это длинные цепочки молекул глюкозы, которые в конечном итоге расщепляются до глюкозы в пищеварительной системе.
- Волокно. Люди не могут переваривать клетчатку, но бактерии в пищеварительной системе могут использовать некоторые ее виды. Кроме того, употребление клетчатки жизненно важно для вашего общего состояния здоровья.
Одной из основных целей углеводов в нашем рационе является обеспечение нашего организма топливом.
Большинство углеводов расщепляются или превращаются в глюкозу, которую можно использовать в качестве энергии. Углеводы также можно превратить в жир (запасенную энергию) для последующего использования.
Волокно является исключением. Он не дает энергию напрямую, но питает полезные бактерии в пищеварительной системе. Эти бактерии могут использовать волокна для производства жирных кислот, которые некоторые из наших клеток могут использовать в качестве энергии.
Сахароспирты также классифицируются как углеводы. На вкус они сладкие, но обычно не содержат много калорий. Они не склонны быть питательными.
Резюме
Углеводы являются одним из трех макроэлементов. Основными видами диетических углеводов являются сахара, крахмалы и клетчатка.
«Цельные» и «рафинированные» углеводы
Хотя об углеводах ходит много информации, имейте в виду, что не все углеводы одинаковы.
Существует множество различных видов продуктов, содержащих углеводы, и их воздействие на здоровье может различаться.
Углеводы иногда называют «простыми» по сравнению со «сложными» или «цельными» по сравнению с «рафинированными».
Цельные углеводы подвергаются минимальной обработке и содержат натуральную клетчатку, содержащуюся в пищевых продуктах, в то время как рафинированные углеводы обрабатываются в большей степени, а натуральные волокна удаляются или заменяются.
Examples of whole carbs include:
- vegetables
- quinoa
- barley
- legumes
- potatoes
- whole grains
- oats
- beans
On the other hand, refined carbs include:
- sugar -подслащенные напитки
- белый хлеб
- выпечка
- другие изделия из белой муки
Многочисленные исследования показывают, что потребление рафинированных углеводов связано с такими заболеваниями, как ожирение и диабет 2 типа (1, 2, 3).
Рафинированные углеводы, как правило, вызывают скачки уровня сахара в крови, что может привести к последующему падению, вызывающему голод и тягу к еде (4, 5).
Обычно им не хватает многих необходимых питательных веществ. Другими словами, это «пустые» калории.
Существуют также добавленные сахара, потребление которых следует ограничить, поскольку диеты с высоким содержанием добавленных сахаров связаны с повышенным риском многих различных хронических заболеваний (6, 7, 8, 9).
Хотя важно ограничить потребление рафинированных углеводов и добавленных сахаров, цельные углеводы должны быть частью сбалансированной диеты.
Цельнопищевые источники углеводов богаты питательными веществами и клетчаткой и не вызывают одинаковых скачков и падений уровня сахара в крови.
Многочисленные исследования углеводов с высоким содержанием клетчатки, включая овощи, фрукты, бобовые и цельнозерновые, показывают, что их употребление связано с улучшением обмена веществ и снижением риска заболеваний (10, 11, 12, 13, 14).
Резюме
Не все углеводы одинаковы. Рафинированные углеводы связаны с ожирением и метаболическими заболеваниями, но цельные углеводы, прошедшие минимальную обработку, приносят много пользы для здоровья.
Загадка низкоуглеводной диеты
Ни одно обсуждение углеводов не будет полным без упоминания низкоуглеводной диеты.
Эти типы диет ограничивают углеводы, но допускают большое количество белков и жиров.
Хотя есть исследования, показывающие, что диеты с низким содержанием углеводов могут помочь вам похудеть, исследования, как правило, сосредоточены на людях, страдающих ожирением, метаболическим синдромом и/или диабетом 2 типа.
Некоторые из этих исследований показывают, что диеты с низким содержанием углеводов могут способствовать снижению веса и приводить к улучшению различных показателей здоровья, включая «хороший» холестерин ЛПВП, уровень сахара в крови, артериальное давление и другие, по сравнению со стандартной диетой с низким содержанием жиров ( 15, 16, 17, 18, 19).
Тем не менее, обзор более 1000 исследований показал, что, несмотря на положительные результаты низкоуглеводной диеты менее чем через 6–11 месяцев, существенного влияния на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний через 2 года не наблюдалось (20).
Кроме того, Национальное обследование состояния здоровья и питания, проведенное в 1999–2010 гг., в котором анализировались диеты с низким содержанием углеводов и риск смерти, показало, что те, кто ел наименьшее количество углеводов, имели тенденцию преждевременно умирать от любой причины, включая инсульт, рак и ишемическая болезнь сердца (21, 22, 23).
Резюме
Поскольку низкоуглеводные диеты могут быть полезны для снижения веса для некоторых людей, они не подходят для всех.
«Углеводы» не являются причиной ожирения
Хотя ограничение углеводов может привести к потере веса, это не означает, что употребление углеводов само по себе является причиной увеличения веса.
На самом деле это развенчанный миф.
Хотя верно то, что добавленный сахар и рафинированные углеводы связаны с повышенным риском развития ожирения, этого нельзя сказать о богатых клетчаткой цельнопищевых источниках углеводов.
На самом деле, люди ели углеводы в той или иной форме тысячи лет.
Тем не менее, скорость развития ожирения начала расти примерно в середине 20-го века с пиком примерно в 1980 году, когда 4,8 процента мужчин и 7,9 процента женщин страдали ожирением.
Сегодня наше число увеличилось в геометрической прогрессии, и 42,4 процента взрослых страдают ожирением (24).
Также стоит отметить, что некоторые группы населения сохранили отличное здоровье даже при соблюдении диеты с высоким содержанием углеводов.
Жители Окинавы и жителей островов Китаван, которые потребляют значительную часть своего ежедневного потребления калорий из углеводов, имеют одну из самых длинных продолжительностей жизни (25).
Их объединяет то, что они едят настоящую, необработанную пищу.
Однако население, потребляющее большое количество рафинированных углеводов и обработанных пищевых продуктов, как правило, имеет более высокий риск развития негативных последствий для здоровья.
Резюме
Люди употребляли углеводы задолго до эпидемии ожирения, и есть много примеров, когда люди сохраняли отличное здоровье, придерживаясь диеты с высоким содержанием углеводов.
Углеводы не являются «необходимыми», но многие продукты, содержащие углеводы, невероятно полезны для здоровья.
В какой-то степени это может быть правдой, но они являются важнейшим компонентом сбалансированного питания.
Некоторые считают, что мозгу не нужны рекомендуемые 130 граммов углеводов в день. В то время как некоторые области мозга могут использовать кетоны, мозг полагается на углеводы в качестве топлива (26, 27).
Кроме того, пищевые продукты, содержащие углеводы, такие как овощи и фрукты, обеспечивают множество преимуществ для здоровья.
Несмотря на то, что можно выжить даже на диете с нулевым содержанием углеводов, это, вероятно, не оптимальный выбор, потому что вы упускаете растительную пищу, полезность которой доказана наукой. Кроме того, эту крайне ограничительную диету нельзя начинать без консультации с врачом.
Резюме
Углеводы не являются «основным» питательным веществом.
Однако многие богатые углеводами растительные продукты богаты полезными питательными веществами, поэтому отказ от них может не дать вам почувствовать себя лучше.
Как сделать правильный выбор
Как правило, углеводы в их натуральной форме, богатой клетчаткой, полезны для здоровья, а углеводы, лишенные клетчатки, — нет.
Если это цельная пища, состоящая из одного ингредиента, то она, вероятно, является здоровой пищей для большинства людей, независимо от содержания углеводов.
Вместо того, чтобы думать об углеводах как о «хороших» или «плохих», сосредоточьтесь на увеличении количества цельных и сложных вариантов по сравнению с теми, которые подвергаются интенсивной обработке. Лучше сосредоточиться на том, что вы получаете, а не на том, что, как вам кажется, вы можете потерять.
В питании редко бывают черные и белые вещи. Но следующие продукты являются лучшим источником углеводов.
- Овощи. Все они. Лучше каждый день есть разные овощи.
- Целые фрукты. Яблоки, бананы, клубника и т. д.
- Бобовые. Чечевица, фасоль, горох и т. д.
- Орехи. Миндаль, грецкие орехи, фундук, орехи макадамия, арахис и т. д.
- Семена. Семена чиа и семена тыквы.
- Цельнозерновые. Выбирайте действительно цельные зерна, такие как чистый овес, лебеда, коричневый рис и т. д.
- Клубни. Картофель, батат и т. д.
Эти продукты могут быть приемлемыми в умеренных количествах для некоторых людей, но многие постараются максимально ограничить их потребление.
- Сладкие напитки. Это газированные напитки, фруктовые соки с добавлением сахара и напитки, подслащенные кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы.
- Белый хлеб. Это рафинированные углеводы с низким содержанием необходимых питательных веществ, которые отрицательно влияют на обмен веществ. Это относится к большинству имеющихся в продаже видов хлеба.
- Пирожные, печенье и пирожные. Эти продукты, как правило, содержат большое количество сахара и рафинированной пшеницы.
- Мороженое. Большинство видов мороженого содержат большое количество сахара, хотя есть и исключения.
- Конфеты и шоколад. Если вы собираетесь есть шоколад, выбирайте качественный темный шоколад.
- Картофель фри и картофельные чипсы. Целый картофель полезен. Однако картофель фри и картофельные чипсы не обладают такими питательными свойствами, как цельный картофель.
Резюме
Углеводы в их натуральной, богатой клетчаткой форме, как правило, полезны для здоровья.
Обработанные пищевые продукты с сахаром и рафинированными углеводами не обладают такими же питательными свойствами, как углеводы в их натуральной форме, и с большей вероятностью приведут к негативным последствиям для здоровья.
Низкое содержание углеводов полезно для некоторых, но другие лучше всего работают при большом количестве углеводов
В питании не существует универсального решения.
«Оптимальное» потребление углеводов зависит от множества факторов, таких как:
- возраст
- пол
- метаболическое здоровье
- физическая активность
- культура питания
- наличие избыточного веса по медицинским показаниям
  таких состояниях, как метаболический синдром и/или диабет 2 типа, у вас может быть чувствительность к углеводам.
  В этом случае снижение потребления углеводов, вероятно, будет полезным.
  С другой стороны, если вы просто пытаетесь оставаться здоровым, у вас, вероятно, нет причин избегать «углеводов». Тем не менее, по-прежнему важно есть как можно больше цельных продуктов, состоящих из одного ингредиента.
  Если ваше телосложение худощавое от природы и/или вы очень активны физически, вы можете даже лучше функционировать, если в вашем рационе будет много углеводов.