Какие продукты убирают холестерин: Какие продукты снижают холестерин?

Содержание

Какие продукты снижают холестерин?

Содержание:

Холестерином нас пугали довольно долго. Сейчас же стало понятно, что это органическое соединение из мембраны клеток очень важно для нормального функционирования организма. Холестерин участвует в синтезе витамина D и гормонов, помогает сохранять целостность клеток, вырабатывать желчные кислоты и защищает клетки крови. Но только в нормальном количестве. Повышенный холестерин может стать причиной серьезных сердечно-сосудистых заболеваний.

Что такое холестерин?

Зачем снижать холестерин?

Норма холестерина в крови разная для каждого человека, в зависимости от возраста, пола и прочих факторов. При этом недостаток холестерина организм восстанавливает обычно сам. А вот избыток холестерина нужно корректировать в основном с помощью питания, образа жизни и холестеринопонижающих препаратов.

Снижение холестерина подразумевает целый комплекс действий, направленных
на создание правильного образа жизни. Европейское общество кардиологов для нормализации уровня холестерина рекомендует:

  • Отказаться от вредных привычек
  • Вести активный образ жизни, чаще ходить пешком, заниматься бегом или другими физическими нагрузками от 30 до 60 минут в день
  • Следить за весом: рекомендуемый индекс массы тела — 20-25 кг/м3, объем талии до 94 см — у мужчин и до 80 см – у женщин
  • Перейти на правильное питание или придерживаться снижающей холестерин диеты
  • Несколько раз в год пропивать профилактические препараты для поддержания холестерина в норме

Продукты, снижающие уровень холестерина в крови

Общие рекомендации врачей
  • Ежедневное употреблять 200-400 г свежих не крахмалистых овощей и фруктов
  • Увеличить количество клетчатки в рационе
  • Ввести в рацион рыбу и морепродукты, до трех раз в неделю
  • Уменьшить потребление копченостей и сладкого
  • Ежедневно употреблять кисломолочные продукты
Запрещенные продукты
  • Жирные сорта мяса (баранина, свинина)
  • Колбасы и копчености
  • Субпродукты
  • Цельное молоко и жирные молочные продукты (масло, сливки, сыры)
  • Белый хлеб и хлебобулочные изделия
  • Яичный желток
  • Готовые соусы, особенно майонез
  • Сладости (сливочное мороженое, шоколад)
Разрешенные продукты
  • Зерновые
  • Постные рыба и мясо
  • Обезжиренные молочные и кисломолочные продукты
  • Творог
  • Растительные масла
  • Легкие сладости (щербеты, фруктовые пюре)

Что следует обязательно добавить в свой рацион?

Полезные жиры – Омега 3

Их употребление положительно сказывается на работе сердца и сосудов. Основным их источником являются морепродукты и жирные сорта морской рыбы.

  • скумбрия
  • сельдь
  • лосось
  • палтус
  • сардины

Готовить рыбу лучше на пару или на гриле и полностью исключить жарение на масле, особенно во фритюре.

Клетчатка

Еще один полезный компонент, стабилизирующий работу
желудочно-кишечного тракта и правильную выработку холестерина. Сама по себе клетчатка считается балластом пищевых продуктов, однако она отлично чистит стенки кишечника и препятствует всасыванию холестерина.

  • отруби
  • овсянка
  • ячмень
  • зеленые
  • ячмень
  • зеленые
  • гречка
  • овощи
Косточковые

Богаты полифинолами, которые помогают нормализовать тонус сосудов и уровень холестерина

  • вишня
  • абрикос
  • персики
  • сливы
  • черешня
Орехи

Считаются одним из лучших источников растительного жира и могут заменить собой жирное мясо. Однако следует помнить, что орехи очень калорийны, их лучше есть в первой половине дня и не более 30 г в сутки. Лучшими нормализаторами холестерина являются:

  • грецкие орехи
  • миндаль
  • фундук
  • фисташки
  • пекан
  • арахис
  • кедровые орешки
Бобовые

Можно назвать не только источником растительного белка, но и растительного холестерина. Также уменьшают всасываемость холестерина и действуют как антиоксиданты.

  • соя
  • красный рис
  • фасоль
  • нут
Растительные жиры

Способны заменить жиры животные, за счет чего уровень «плохого» холестерина будет естественно снижаться. Следует помнить, что любые жиры очень калорийны, поэтому лучше использовать масла в качестве заправки к блюдам. В небольшом количестве будут полезны.

  • растительные масла: подсолнечное, оливковое, льняное
  • авокадо
Пробиотики

Благотворно влияют на организм человека, микрофлору кишечника
и работу желудочно-кишечного тракта. Способствуют меньшей всасываемости лишнего холестерина. В большом количестве содержаться в кисломолочных продуктах:

  • кефир
  • ряженка
  • простокваша

Дополнительным источником пробиотиков, а также отличной профилактикой повышенного холестерина может стать итальянский комплекс Lactoflorene® Холестерол. Достаточно принимать один пакетик Lactoflorene® Холестерол в день в течение 6-8 недель, чтобы поддерживать холестерин в норме. Основные компоненты:

Ферментированный красный рис, cнижающий выработку
холестерина в печени

Бифидобактерии Bifidobacterium longum BB536® блокируют всасывание холестерина и нормализуют микрофлору кишечника

Витамин РР
помогает нормализации уровня холестерина

Коэнзим Q10 участвует в нормализации нарушения биосинтеза холестерина

Инновационная двухкамерная упаковка защищает пробиотики, чувствительные к любым другим веществам, и позволяет содержащимся внутри компонентам не взаимодействовать друг с другом до использования продукта. Специалисты рекомендуют повторять курс Lactoflorene® Холестерол 2 раза в год.

Супер-фуды

Отдельные продукты показали себя, как супер регуляторы холестерина, поэтому специалисты также рекомендуют включить их в свой рацион в разумных дозировках:

  • чеснок
  • зеленый чай
  • темный шоколад не менее 70% какао-бобов
  • тыква
  • шиповник

УЧИТЫВАЯ ВСЕ РЕКОМЕНДАЦИИ, МОЖНО САМОСТОЯТЕЛЬНО СОСТАВИТЬ ЗДОРОВОЕ МЕНЮ. ТАКАЯ ДИЕТА БУДЕТ ОЧЕНЬ БЛИЗКА К ТАК НАЗЫВАЕМОЙ «СРЕДИЗЕМНОМОРСКОЙ». РАЦИОН БОГАТ СВЕЖИМИ ОВОЩАМИ И ФРУКТАМИ, ПРЕОБЛАДАЕТ РЫБА И ПОСТНОЕ МЯСО. ДАННОЕ МЕНЮ СЧИТАЕТСЯ ОДНИМ ИЗ САМЫХ ЗДОРОВЫХ И СБАЛАНСИРОВАННЫХ ДЛЯ ЧЕЛОВЕКА.

ХОЛЕСТЕРИН ПОД КОНТРОЛЕМ С ХОЛЕСТЕРОЛ

без глютена

без лактозы

СПОСОБСТВУЕТ ПОДДЕРЖАНИЮ
НОРМАЛЬНОГО УРОВНЯ ХОЛЕСТЕРИНА

  • профилактика и поддержание нормального уровня холестерина в крови
  • контроль уровня холестерина у людей с умеренной гиперхолестеринемией
  • снижение риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний
  • профилактика и поддержание нормального функционирования сердечно-сосудистой системы

произведено в италии

Мы используем cookies. Продолжая использовать сайт, вы соглашаетесь на их сбор и обработку. Узнайте больше о нашей Политике и Пользовательском соглашении.

Продукты, снижающие холестерин: список, рекомендации

Влияние «хорошего» и «плохого» холестерина

Доказано, что соединения ХС с определенными транспортными белками (липопротеиды низкой и очень низкой плотности —  ХС-ЛПНП, ХС-ЛПОНП) принимают участие в формировании атеросклеротических бляшек2. Особенности строения позволяют им задерживаться в стенке сосуда, повреждать ее, вызывать воспаление и запускать атерогенные процессы. Поэтому они получили название «плохого» ХС, а повышение их уровня в крови способствует развитию и прогрессированию атеросклероза и появлению ишемической болезни сердца. Самыми серьезными осложнениями этих заболеваний могут стать инфаркт миокарда, инсульт и другие сердечно-сосудистые события

2.

Немедикаментозные методы снижения холестерина

Результаты многочисленных исследований доказали, что снижение уровня общего холестерина и ХС-ЛПНП значительно уменьшает риск смерти от болезней сердечно-сосудистой системы2.

На сегодняшний день разработано большое количество медикаментозных способов снижения уровня холестерина. Но первые рекомендации специалистов по коррекции дислипидемии (нарушения баланса липидов) всегда касаются изменения образа жизни. С пищей поступает около 20% общего холестерина, поэтому изменив питание, можно повлиять на уровень ХС в крови3.

В комплекс мероприятий входят2:

  1. 1 Контроль веса тела. Ожирение и избыточный вес — один из достоверных факторов риска по развитию атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний.
  2. 2 Адекватные физические нагрузки. Ежедневная ходьба в течение 40 минут тренирует сердце и сосуды, способствует снижению веса и ускорению обмена веществ.
  3. 3 Правильное питание и холестеринснижающая диета. Включение в рацион определенных продуктов позволяет снизить поступление и всасывание холестерина, улучшить жировой обмен и улучшить состояние сосудов.

Согласно рекомендациям Европейского общества кардиологов целями лечения, которое может предупредить сердечно-сосудистые заболевания, считают2

:

  • Полный отказ от курения.
  • 30-60 минут физической активности в день.
  • Объем талии у мужчин до 94 см, у женщин — до 80 см, индекс массы тела при этом в пределах 20-25 кг/м3.
  • Поддержание уровня ХС-ЛПНП: для пациентов из группы очень высокого сердечно-сосудистого риска по шкале SCORE — ниже 1,8 ммоль/л; из группы высокого риска — меньше 2,6 ммоль/л; умеренного риска — до 3 ммоль/л.

Независимо от того, проводится ли медикаментозное лечение,холестеринснижающая диета показана всем, у кого диагностирован повышенный уровень общего ХС и ХС-ЛПНП1.

Продукты для снижения холестерина

Чтобы снизить уровень ХС, в рацион включаются продукты, богатые определенными активными веществами. 

Основные продукты, снижающие холестерин, соответствуют средиземноморской диете (DASH — диеты для предупреждения артериальной гипертензии) и содержат в своем составе следующие активные вещества3:

Положительно влияют на уровень холестерина и липопротеидов низкой плотности такие продукты:

  • Красный дрожжевой рис. Длительное время использовался как усилитель вкуса и пищевой краситель. Основное действующее вещество — монаколин2.
  • Соя. Вызывает некоторое снижение ХС-ЛПНП при замене животного белка2.

Учитывая необходимость дополнить рацион продуктами, снижающими холестерин, можно объединить все рекомендации и составить примерную диету (приближенную к «средиземноморской») на неделю.

Общие принципы питания для профилактики сердечно-сосудистых
заболеваний2-4:

  • Ежедневно в рационе должны присутствовать фрукты, овощи, злаки и цельнозерновой хлеб, оливковое масло, бобовые, орехи, зелень, специи.
  • Не менее двух раз в неделю нужно есть морскую рыбу или морепродукты.
  • Мясо птицы и яйца — не более трех раз в неделю.
  • Ежедневно кисломолочные продукты.
  • Красное мясо и сладости — свести к минимуму.

Считается, что такая диета благотворно сказывается на содержании липидов в крови и может улучшить качество жизни.

Пульс здоровья

Узнайте как сделать длительное лечение более доступным

8-800-505-0303Перейти

Диета против холестерина


Что такое атеросклероз и чем он опасен

Сегодня сердечно-сосудистые заболевания являются наиболее частой причиной инвалидности и смерти человека в трудоспособном возрасте. Наиболее частой причиной болезней органов кровообращения является повреждение стенок кровеносных сосудов атеросклерозом. При поражении кровеносных сосудов сердца пациенты страдают от тяжелых болей за грудиной – стенокардии, которая нередко заканчивается инфарктом миокарда, то есть омертвением сердечной мышцы.

Атеросклероз может поражать кровеносные сосуды, несущие кровь к мозгу, тогда развиваются нарушения, вплоть до инсульта – омертвения мозговой ткани. При поражении сосудов, несущих кровь к мышцам ног, появляются нестерпимые боли, человек не может ходить, а в конечном этапе развивается гангрена.

Существует два неправильных мнения об атеросклерозе. Одно – у более молодых людей, что атеросклероз еще не скоро. Другое – у пожилых, что атеросклероз у меня все равно есть и сопротивляться ему бесполезно.

 Факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний

Результаты больших научных эпидемиологических программ с обследованием сотен тысяч людей и наблюдением за ними в течение десятилетий было доказано существование факторов, которые значительно повышают вероятность развития заболеваний, связанных с атеросклерозом в любом возрасте. Их называют факторами риска.

Самые опасные: повышенный уровень холестерина в крови, повышенное артериальное давление и курение. А также сахарный диабет/повышенный уровень глюкозы в крови и избыточная масса тела – ожирение. Действие одного фактора усиливает действие другого, поэтому особенно опасно их сочетание. Если снизить уровень каждого фактора риска, например, уровень холестерина в крови, артериальное давление, избыточный вес и бросить курить, то общая вероятность заболеть сердечно-сосудистыми заболеваниями существенно снизится, а развитие атеросклероза замедлится. В том числе за счет снижения уровня холестерина в крови.

 Две стороны одного холестерина

Холестерин – жироподобное вещество, которое жизненно необходимо человеку. Он входит в состав мембран всех клеток организма, желчных кислот, необходимых для пищеварения, стероидных гормонов. Много холестерина в нервной ткани. На все это нужды в печени образуется холестерина более чем достаточно. Но человек потребляет его с пищей и часто в избыточном количестве. Основным источником холестерина служат жирные животные продукты.

Если их в рационе питания много, а не содержащих холестерин растительных масел, зерновых, овощей и фруктов мало, то содержание холестерина в крови увеличивается, и он из необходимого организму друга превращается в смертельного врага.

Что такое липопротеины

Не весь холестерин крови одинаково опасен, говорят о «хорошем» и «плохом» холестерине. Как вещество холестерин одинаков, но находится в крови в разных сферических частицах – комплексах с другими жировыми и белковыми молекулами, их называют липопротеинами. Есть липопротеины низких плотностей, которые несут холестерин с кровью в периферические ткани из печени, где он синтезируется. Если этих частиц образуется слишком много или нарушен их распад, в крови накапливается избыток холестерина, он откладывается в стенках кровеносных сосудов, а вокруг его отложений разрастается соединительная (рубцовая) ткань. Так образуется атеросклеротическая бляшка, сужающая просвет сосуда и затрудняющая ток крови. Холестерин в составе липоротеинов низких плотностей можно назвать «плохим».

Атеросклеротические бляшки бывают разные. Самые злокачественные – с большим холестериновым ядром и тонкой шапочкой из соединительной ткани – называют нестабильными. Такая бляшка легко разрывается, вскрывается как нарыв в просвет сосуда. В ответ на это организм старается закрыть образовавшееся повреждение тромбом. Зачастую тромб не может остановиться в своем росте и как пробка перекрывает весь просвет сосуда. Ток крови останавливается, а ткань органа без снабжения кислородом и питательными веществами отмирает. Если это происходит в сердце, то развивается инфаркт миокарда, если в мозге – инсульт. К таким опасным заболеваниям приводит повышенный уровень холестерина, который находится в липопротеинах низкой плотности. Именно поэтому он и называется «плохим». В развернутом лабораторном анализе липидов (жиров и жироподобных веществ) крови этот показатель обозначается сокращенно – ХС ЛНП. Но в крови находятся и «хорошие» липидно-белковые комплексы. Их называют липопротеины высокой плотности (ЛВП). ЛВП захватывают и удаляют холестерин из мест его накопления в стенках кровеносных сосудов. «Очищая» сосуды от избытка холестерина, ЛВП не дают образоваться атеросклеротическим бляшкам.

Чем выше содержание в крови ХС ЛНП («плохого» холестерина) и чем ниже уровень ХС ЛВП («хорошего» холестерина), тем быстрее разовьется атеросклероз.

Кардиологи всего мира считают, что каждый человек старше 20 лет должен знать свой уровень холестерина. Причем необходимо делать анализ крови на «хороший» и «плохой» холестерин, т.е. развернутый анализ на липиды. Повышение холестерина в крови опасно, как фактор, способствующий развитию атеросклероза и тяжелых сердечно-сосудистых заболеваний.

 Как снизить уровень «плохого» холестерина

Уровень холестерина крови можно снизить.  Для этого следует изменить образ жизни:

  • оздоровить питание;
  • отказаться от курения;
  • больше двигаться.

 Диета для снижения холестерина

  • Основа всех диет по снижению холестерина – снижение потребления насыщенных (твердых) жиров, особенно животного происхождения (жирное мясо, субпродукты, сливочное масло, жирные молочные продукты, сдобная выпечка и др. ) и замена их на растительные масла (подсолнечное, оливковое, кукурузное).
  • В умеренном (ограниченном) количестве разрешаются молочные продукты со сниженным содержанием жира, нежирные сыры (не более 30% жирности), нежирное мясо, выпечка на растительных жирах, жареная рыба, жареный только на растительных жирах картофель.
  • Яйца разрешается употреблять только в вареном виде или жареном на растительном масле (омлет).
  • Чаще используйте в своем рационе продукты со сниженным содержанием жира и холестерина – хлеб из муки грубого помола, цельнозерновой, любые каши, макаронные изделия, обезжиренные молочные продукты, всевозможные овощные блюда и фрукты.
  • Из мясных продуктов следует предпочесть курицу, индейку, телятину. Удаляйте жир и кожу с птицы перед приготовлением.
  • Употребляйте больше рыбы, особенно морской, можно ввести 2 рыбных дня в неделю или есть по одному рыбному блюду каждый день.
  • Предпочитайте десерты без жира, без сливок, без сахара, лучше фруктовые.
  • Регулярно употребляйте продукты, снижающие уровень холестерина в организме и увеличивающие его выведение. Они содержат растворимую клетчатку (пектин, псиллим, клейковину) и при варке образуют желеобразную массу. Это овсяные хлопья (геркулес), яблоки, сливы, различные ягоды.
  • Регулярно употребляйте бобовые продукты (фасоль, горох).
  • При приготовлении пищи избегайте жарить на сливочном масле и животном жире. Чаще варите, тушите, запекайте. Используйте посуду со специальным покрытием, не требующим добавления жира при приготовлении пищи.

 Рекомендации к выбору продуктов питания:

Виды продуктов Рекомендуются Потреблять в умеренном количестве Исключить из питания
Зерновые Хлеб цельнозерновой, из муки грубого помола, каши, макаронные изделия Хлеб из муки тонкого помола Сдобный хлеб
Супы Овощные Рыбные На мясном бульоне
Молочные Молочные продукты и сыры сниженной жирности Полужирные молочные продукты и жиры Цельное молоко, сливки, сыры, жирные кисло-молочные продукты
Яйца Яичный белок Яйца Яичница на животных жирах
Морепродукты Морской гребешок, устрицы Мидии, крабы, лангусты Кальмары, креветки
Рыба Все виды, особенно морская Жареная на растительных маслах, слабосоленая Жареная на животных жирах, твердых маргаринах или на неизвестных жирах
Мясо и птица Курица, индейка без кожи, телятина, кролик Постные сорта говядины, баранины, ветчины; печень Жирное мясо, утка, гусь, жирные колбасы, паштеты
Жиры Растительные жидкие масла: подсолнечное, оливковое, соевое Мягкие растительно-жировые спреды, не содержащие транс-жиры Сливочное масло, жир мяса, сало, твердые маргарины
Овощи и фрукты Любые свежие, мороженные, паровые, отварные, бобовые Картофель, жареный на растительных маслах Картофель и др. овощи, жареные на животных или неизвестных жирах
Орехи Миндаль, грецкие Арахис, фисташки, фундук Кокосовые, соленые
Десерт НЕ подслащенные соки, морсы, фруктовое мороженое Кондитерские изделия, выпечка, кремы, мороженое на растительных жирах Выпечка, сладости, кремы, мороженое, пирожное на животных жирах
Приправы Перец, горчица, специи Соусы несоленые Майонез, сметанные соленые
Напитки Чай, кофе, вода, безалкогольные напитки Алкогольные напитки – малое/умеренное количество Кофе или шоколадные напитки со сливками

Тщательным соблюдением диеты можно добиться снижения холестерина крови на 10–12%. Такая диета не только понижает уровень «плохого» холестерина, но и повышает уровень «хорошего» холестерина. Если соблюдение диеты в течение 6–8 недель не приведет к желательному снижению уровня общего холестерина крови (менее 5 ммоль/л) и ХС ЛНП (менее 3 ммоль/л), а риск развития заболеваний, вызванных атеросклерозом, остается высоким, то врач порекомендует лекарства, снижающие холестерин. Таких препаратов сейчас много. Главное – не заниматься самолечением, наслушавшись реклам о чудодейственных и безопасных пищевых добавках. Из пищевых добавок могут действовать только те, которые содержат известные компоненты пищи, воздействующие на холестерин, например, препараты растворимой клетчатки. Однако их эффективность не выше хорошо налаженной диеты, они лишь помогают ее действию.

Из медикаментов, используемых для снижения уровня холестерина крови, чаще всего назначаются статины. Эти препараты в обычных дозах снижают холестерин на 20–40%. Научные исследования показали, что статины также облегчают течение заболеваний, вызванных атеросклерозом, уменьшают смертность от сердечно-сосудистых заболеваний и общую смертность. С помощью специальных исследований сосудов сердца было показано, что лечение статинами замедляет рост атеросклеротических бляшек и даже вызывает их уменьшение.

Отказ от курения

Доказано, что активное курение самого курильщика и пассивное курение окружающих повышают риск развития многих тяжелых заболеваний, прежде всего онкологических и сердечно-сосудистых. Табачный дым содержит широкий спектр токсичных для многих органов и тканей веществ (никотин, окись углерода, цианистый водород, канцерогенные вещества). Так, никотин нарушает тонус сосудистой стенки и способствует ее повреждениям, спазмам, усугубляет образование тромбов в кровеносных сосудах. Окись углерода, соединяясь с гемоглобином, блокирует перенос кислорода к органам и тканям. Компоненты табачного дыма способствуют развитию артериальной гипертонии, нарушению в системе переноса холестерина в стенки сосуда, усугубляя отложение в них холестерина. Создается высокий суммарный риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

 Достаточная физическая активность

Достаточная физическая нагрузка – неотъемлемая часть здорового стиля жизни. Наиболее доступный и достаточно эффективный вид физической активности – быстрая ходьба на свежем воздухе.  Заниматься следует 5 раз в неделю, по 30–45 минут (до 2-х часов). Частота пульса должна достигать 65–70% от той, которая достигается при максимальной нагрузке для данного возраста. Максимальную частоту пульса для конкретного человека можно рассчитать по формуле: 220 – возраст в годах. Например, для практически здорового человека 50 лет максимальная частота пульса составляет 220–50=170 ударов в минуту, а частота пульса, которую рекомендуется достичь при тренировке – 110–120 ударов в минуту.

Многим людям не хватает времени для тренировок, поэтому необходимо использовать любые возможности для движения во время рабочего дня и после. Например, для работников «сидячих» профессий рекомендуется вставать, чтобы позвонить по телефону или выбросить мусор в корзину, пройти по лестнице вместо того, чтобы воспользоваться лифтом, провести короткое совещание стоя и т. п. Результаты больших исследований показали, что сочетание регулярных физических нагрузок с уменьшением периодов длительной сидячей работы за счет коротких перерывов вносят взаимодополняющий существенный вклад в профилактику болезней сердца и сосудов.

При наличии заболеваний сердца и сосудов режим физических нагрузок подбирает врач индивидуально, строго в соответствие с результатами электрокардиографического теста с физической нагрузкой.

Какие продукты чистят сосуды?

Вкусная профилактика

Редакция сайта

К здоровью сердца нельзя относиться легкомысленно. Сердечно-сосудистые заболевания все еще на первом месте по количеству смертельных случаев, поэтому об их профилактике стоит задуматься, даже если сейчас вы абсолютно здоровы и молоды. Помимо регулярных проверок у врача, позаботиться о здоровье своих кровеносных сосудов вы можете, скорректировав рацион. Ниже мы расскажем о 10 самых полезных для сердца продуктах, которые укрепляют и чистят сосуды.  

Авокадо

Может создаться впечатление, что авокадо — чудо-фрукт, который способен решить любую вашу проблему. На самом деле это отчасти так. В вопросе здоровья кровеносных сосудов он опять на передовой. Авокадо способно снизить уровень «плохого холестерина», что уменьшает вероятность возникновения сердечной недостаточности. Кроме того, зеленый маслянистый плод содержит много калия, который предотвращает кальцификацию сосудов и другие заболевания сердечно-сосудистой системы.

Жирная рыба

Миф о том, что все жиры вредны для сердца, давно развеян, но важно разделять полезные и вредные жиры. Жирные кислоты бывают двух видов: насыщенные (вредные) и ненасыщенные (полезные). Первые несут серьезную угрозу для сердца, так как содержат липопротеины низкой плотности («плохой холестерин»), которые накапливаются в сосудах и затрудняют ток крови. Ненасыщенные же жиры для организма просто необходимы. Жирная рыба содержит в себе все необходимые жирные кислоты, белок и множество полезных микроэлементов, которые очищают сосуды, укрепляют их стенки и значительно уменьшают риск возникновения проблем с сердцем.

Орехи

Орехи — отличный продукт для поддержания здоровья сосудов. Богатые полезными жирными кислотами, растительным белком, витамином Е и магнием, они препятствуют образованию бляшек и накоплению холестерина в сосудах, что предотвращает многие заболевания.

Оливковое масло

Да, опять ненасыщенные жиры. Но что поделать, если они едва ли не самые важные составляющие здоровья сосудов. Мононенасыщенная олеиновая кислота, содержащаяся в оливковом масле, защищает сердце и значительно снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Напомним, что в пищу лучше употреблять оливковое масло первого отжима, так как в нем сохраняется максимальное количество полезных веществ.

Кофеин

Кофеин защищает стенки сосудов от повреждений и загрязнений, а также препятствует развитию атеросклероза и закупорке артерий. Если вы не любитель кофе — не беда. Зеленый чай содержит не меньше кофеина. Главное — помнить, что злоупотребление кофеином может иметь негативные последствия, поэтому не стоит пить больше двух чашек чая или кофе в день. 

Куркума

Куркума содержит мощнейшие противовоспалительные соединения, которые заметно снижают риск повреждения стенок сосудов. Богатая антиоксидантами специя может уменьшить вероятность появления жировых бляшек в артериях на 25%. Куркуму можно добавлять в различные блюда, чай или молоко.

Гранат

Гранат очищает закупоренные артерии и улучшает кровоток. Красные плоды содержат большое количество антиоксидантов, которые борются со свободными радикалами, стимулирующими выработку оксида азота в крови. Добавляйте зерна граната в каши и салаты или пейте стопроцентный гранатовый сок.

Цитрусы

Здесь и антиоксиданты, и витамин С — словом, все то, что необходимо для здоровья артерий. Витамин С играет важную роль в снижении риска сердечно-сосудистых заболеваний, а содержащиеся в нем флавоноиды помогают защитить стенки артерий. Добавьте цитрусовые в свой рацион, пейте воду с лимоном и апельсиновый фреш по утрам. 

Цельное зерно

Клетчатка, которую в больших количествах содержат цельнозерновые продукты, помогает нормализовать уровень холестерина в крови, защищая сердце от различных болезней. Недавние исследования также показали, что рацион с большим количеством цельного зерна предотвращает утолщение стенок артерий. Артерии отвечают за доставку крови ко всем жизненно важным органам. Утолщение их стенок провоцирует появление атеросклероза и повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.

Брокколи

Как и цельное зерно, брокколи содержит много клетчатки, что благотворно сказывается на здоровье сосудов. Крестоцветные овощи — брокколи, цветная капуста и обычная капуста — помогают предотвратить закупорку артерий и защищают от развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Как снизить холестерин: 9 простых правил

13 ноября 2018ЛикбезЗдоровье

Иногда достаточно чаще смеяться.

Поделиться

0

Повышенный холестерин опасен, он вызывает проблемы с сердцем и сосудами. Это знают все. Самые продвинутые даже в курсе, что холестерин бывает разным — «плохим» и «хорошим». Вот только объяснить, в чём разница, способен далеко не каждый.

Что такое холестерин

На самом деле холестерин вовсе не враг. Это воскообразное вещество содержится в каждой клеточке тела и выполняет много важных функцийCholesterol:

  1. Является основным сырьём для производства желчных кислот, с помощью которых в кишечнике расщепляются полученные с пищей жиры.
  2. Участвует в производстве гормонов, включая тестостерон и эстроген.
  3. Играет важную роль в синтезе витамина D.
  4. Укрепляет стенки клеток, включая нейроны в головном мозге.

В общем, нет холестерина — нет здоровья, да и жизни тоже нет. Другой вопрос, что иногда холестерин может оборачиваться к здоровью тёмной стороной. Причём не по своей вине.

Что такое «плохой» холестерин

«Плохой» — обозначение условное. И «хороший», и «плохой» холестерин — это одно и то же вещество. Только с нюансом.

В крови холестерин не может находиться в чистом виде. По кровеносным сосудам он передвигается исключительно в соединении со всевозможными жирами, белками и другими вспомогательными веществами. Такие комплексы называются липопротеинами. Именно они (точнее, их состав) определяютCholesterol Levels отношение к холестерину.

  • «Плохой» холестерин — тот, что входит в состав липопротеинов низкой плотности (ЛНП или ЛПНП; англ. LDL). ЛПНП оседают на стенках сосудов, образуя те самые злополучные холестериновые бляшки. Они нарушают кровообращение и могут стать причиной всевозможных сердечно-сосудистых проблем: инфарктов, инсультов и так далее.
  • «Хороший» холестерин — тот, что входит в состав липопротеинов высокой плотности (ЛВП или ЛПВП; англ. HDL). Именно в таком виде холестерин отправляется к тканям и органам, а значит, не оседает на стенках сосудов и приносит организму только пользу.

По сути, борьба с холестерином заключается в следующем: надо повысить в крови уровень «хорошего» холестерина и одновременно уменьшить уровень «плохого». Если, конечно, их значения находятся за пределами нормы.

Какова норма холестерина

Общей для всех нормы не существует. Всё зависит от возраста, пола, состояния здоровья конкретного человекаДиагностика и коррекция нарушений липидного обмена с целью профилактики и лечения атеросклероза Российские рекомендации.

Так, у мужчин уровень «хорошего» холестерина должен быть больше 1 ммоль/л, а у женщин — 1,2 ммоль/л.

С «плохим» холестерином сложнее. Если вы не в группе риска, нужно стараться, чтобы его уровень не переваливал за 3,5 ммоль/л. Но если вы предрасположены к сердечно-сосудистым заболеваниям, «плохой» холестерин не должен превышать 1,8 ммоль/л.

В группу риска включают Cholesterol Levels тех, кто:

  • Имеет плохую наследственность: сосудистые нарушения диагностировались у близких родственников, прежде всего родителей.
  • Страдает от гипертонии (повышенного артериального давления).
  • Болеет диабетом второго типа.
  • Курит.
  • Имеет избыточный вес.
  • Ведёт малоподвижный образ жизни.
  • Ест продукты с высоким содержанием насыщенных жиров. Существуют исследованияRevisiting dietary fat guidelines?, которые доказывают, что насыщенные жиры с точки зрения холестерина не так вредны, как считалось раньше. Тем не менее диета с упором на сливочное масло, сало и прочие жирности по-прежнему автоматически включает вас в группу риска.

Холестерин желательно контролироватьCholesterol Levels: What You Need to Know в течение всей жизни, сдавая соответствующий анализ крови хотя бы раз в 5 лет. Но особенно пристрастными стоит быть мужчинам 45–65 лет и женщинам 55–65 лет: если вы входите в эти категории, вам стоит делать анализы хотя бы раз в 1–2 года.

Как снизить холестерин в домашних условиях

Как правило, для снижения уровня холестерина медики назначают специальные препараты, которые подавляют синтез этого вещества в печени.

Около 80% холестерина (это примерно 1 г в день) производится организмом, в частности печенью. Остальное мы получаем с пищей.

Но часто можно обойтись и без таблеток — достаточно чуть пересмотреть образ жизни. Вот 9 несложных правил11 Tips to Cut Your Cholesterol Fast, которые помогут вам контролировать холестерин — уменьшать «плохой» и увеличивать «хороший». Проконсультируйтесь со своим терапевтом и воплощайте в жизнь.

1. Употребляйте меньше трансжиров

Под запретом чипсы, гамбургеры, прочий фастфуд, а также магазинная выпечка, включая торты и пирожные. Эти продукты содержат трансжиры, которые повышаютEffect of different forms of dietary hydrogenated fats on LDL particle size значения «плохого» холестерина и снижают уровень «хорошего».

2. Избавьтесь от лишнего веса

Не обязательно стремиться к параметрам супермодели. Достаточно сбросить 4,5 кг, чтобы уровень ЛПНП-холестерина упал на 8%. Ну и, конечно, продолжайте худеть до тех пор, пока ваши анализы не покажут норму.

3. Больше двигайтесь

Достаточно посвятить тренировкам всего 2,5 часа в неделю (например, гулять по полчаса каждый будний день), чтобы увеличить «хороший» холестерин и уменьшить «плохой».

4. Налегайте на овощи, фрукты и крупы

Особенно те из них, что содержат много клетчатки (грубых пищевых волокон): овсянку, яблоки, чернослив, бобы… Помимо прочего, клетчатка позволит вам дольше чувствовать себя сытым, а значит, избавляться от лишнего веса.

5. Ешьте орехи

Любые: грецкие, лесные, арахис, кешью… Все виды орехов содержат вещества, которые помогают снизить уровень «плохого» холестерина. Единственный минус такой диеты — она весьма калорийна.

6. Научитесь расслабляться

Чем выше стресс, тем выше уровень «плохого» холестерина.

7. Добавьте специй

Достаточно употреблять по половинке зубчика чеснока каждый день, чтобы «плохой» холестерин довольно быстро снизился на 9%. Также не забывайте приправлять блюда чёрным перцем, куркумой, имбирём, кориандром и корицей.

8. Бросьте курить

Отказ от курения увеличивает уровень «хорошего» холестерина на 5%.

9. Чаще смейтесь

Это тот самый случай, когда смех может быть лекарством. Как и отказ от курения, он повышает уровень «хорошего» холестерина, одновременно сокращая количество «плохого».

Читайте также 👩‍⚕️🤒👨🏻‍⚕️

  • 9 ранних симптомов болезни Альцгеймера
  • Как понизить давление: 4 быстрых способа, которые наверняка сработают
  • 8 простых правил профилактики инсульта

Как понизить холестерин в крови — ГБУЗ ЯО «Тутаевская ЦРБ»

Холестерин необходим человеческому организму, но избыток его, однозначно вреден. Опасно также и отклонение от нормы в сторону снижения концентрации холестерина.

Холестерин — жироподобное вещество, которое жизненно необходимо человеку. Он входит в состав оболочек (мембран) всех клеток организма, много холестерина в нервной ткани, из холестерина образуются многие гормоны. Около 80% холестерина вырабатывается самим организмом, остальные 20% поступают с пищей. Атеросклероз возникает, если очень много в крови холестерина низкой плотности. Он повреждает оболочку внутренней стенки сосуда, накапливается в ней, в результате чего образуются атеросклеротические бляшки, которые потом превращаются в кашицу, кальцинируются и закупоривают сосуд. Большое содержание холестерина в крови — повышенный риск заработать сердечные заболевания. В наших органах его содержится примерно 200 грамм, и особенно много в нервной ткани и головном мозге.

Долгое время холестерин считался буквально олицетворением зла. Продукты, содержащие холестерин, были объявлены «вне закона», чрезвычайной популярностью пользовались бесхолестериновые диеты. Главное обвинение основывалось на том, что атеросклеротические бляшки на внутренней поверхности сосудов содержат холестерин. Эти бляшки служат причиной атеросклероза, то есть нарушения эластичности и проходимости сосудов, а это, в свою очередь, является причиной инфарктов, инсультов, болезней головного мозга и многих других недугов. На самом же деле оказалось, что для профилактики атеросклероза важно не только следить за уровнем холестерина, но и обращать внимание на множество факторов. Инфекционные заболевания, физическая активность, состояние нервной системы, наконец, наследственность — все это сказывается на сосудах и может провоцировать атеросклероз или, наоборот, защищать от него.

Да и с самим холестерином все оказалось не так-то просто. Ученые установили, что бывает как «плохой», так и «хороший» холестерин. И для профилактики атеросклероза недостаточно уменьшить уровень «плохого» холестерина. Важно поддерживать на должном уровне «хороший», без которого невозможна нормальная работа внутренних органов.

Каждый день организм среднего человека синтезирует от 1 до 5 г холестерина. Самая большая доля холестерина (80%) синтезируется в печени, некоторая часть производится клетками организма, а 300-500 мг поступает с пищей. Куда же мы все это расходуем? Около 20% от общего количества холестерина в организме содержится в головном и спинном мозге, где это вещество является структурным компонентом миелиновой оболочки нервов. В печени из холестерина синтезируются желчные кислоты, необходимые для эмульгирования и всасывания жиров в тонком кишечнике. На эти цели уходит 60-80% ежедневно образующегося в организме холестерина. Не-
большая часть (2-4%) идет на образование стероидных гормонов (половые гормоны, гормоны коры надпочечников и др.). Некоторое количество холестерина расходуется на синтез в коже витамина D под действием ультрафиолетовых лучей и на удержание влаги в клетках тела. Благодаря лабораторным исследованиям, проведенным группой исследователей Германии и Дании, было установлено, что компонентом плазмы крови, который может не только связывать, но и нейтрализовать опасные бактериальные токсины, являются липопротеиды низкой плотности — носители так называемого «плохого» холестерина. Получается, что «плохой» холестерин помогает поддерживать иммунную систему человека. Поэтому надо просто следить за тем, чтобы уровень «плохого» холестерина не превышал известную норму, и все будет в порядке.

У мужчин строгая приверженность к бесхолестериновым продуктам может отрицательно сказаться на сексуальной активности, а у женщин, слишком активных в борьбе с холестерином, нередко наступает аменорея.
Голландские врачи утверждают, что низкое содержание этого вещества в крови повинно в распространении среди европейцев душевных болезней. Специалисты советуют: если у вас депрессия, необходимо сделать анализ крови на холестерин — возможно, именно его недостаток лишает вас радости жизни.

Другие исследования показали: наиболее благоприятное соотношение «плохого» и «хорошего» холестерина в крови наблюдается у людей, у которых доля жиров в рационе составляет 40-50 процентов. У тех, кто практически не употребляет жиров, в крови снижается содержание не только «вредного» холестерина, участвующего в формировании атеросклеротических бляшек, но и его полезных форм, защищающих сосуды от атеросклероза.

Очень важно, чтобы «хороший» и «плохой» холестерин были сбалансированы по отношению друг к другу. Их соотношение определяется следующим образом: общее содержание холестерина делится на содержание «хорошего» холестерина. Полученное при этом число должно быть меньше шести. Если холестерина в крови слишком мало, то это тоже плохо.

Норма холестерина в крови
Согласно официальным рекомендациям Европейского общества атеросклероза (на Западе это очень уважаемая организация), «нормальные» уровни жировых фракций в крови должны быть таковы:
1. Общий холестерин — меньше 5,2 ммоль/л.
2. Холестерин липопротеидов низкой плотности — меньше 3-3,5 ммоль/л.
3. Холестерин липопротеидов высокой плотности — больше 1,0 ммоль/л.
4. Триглицериды — меньше 2,0 ммоль/л.

Как правильно питаться чтобы снизить холестерин
Недостаточно просто отказаться от продуктов, вызывающих выработку «плохого» холестерина. Важно регулярно употреблять продукты, содержащие мононенасыщенные жиры, омега-полиненасыщенные жирные кислоты, клетчатку, пектин, чтобы поддерживать в норме уровень «хорошего» холестерина и помогать выводить излишки «плохого».

Полезный холестерин содержится в жирных сортах рыбы, например в тунце или скумбрии.
Поэтому съедайте по 100 г морской рыбки 2 раза в неделю. Это поможет поддерживать кровь в разжиженном состоянии и не даст образовываться тромбам, риск возникновения которых очень высок при повышенном уровне холестерина в крови.

Орехи — это очень жирная пища, но жиры, которые содержатся в разнообразных орешках, в основной своей массе мононенасыщенные, то есть очень полезные для организма. Рекомендуется съедать 30 г орешков 5 раз в неделю, причем в лечебных целях можно использовать не только лесные и грецкие орехи, но и миндаль, кедровые орешки, бразильские орехи, кешью, фисташки. Отлично повышают уровень полезного холестерина семечки подсолнуха, кунжута и льна. 30 г орехов вы съедаете, употребив, к примеру, 7 грецких орехов или 22 зернышка миндаля, 18 штучек кешью или 47 фисташек, 8 бразильских орехов.

Из растительных масел предпочтение отдавайте оливковому, соевому, льняному маслу, а также маслу из кунжутных семечек. Но ни в коем случае не жарьте на маслах, а добавляйте их в готовую пищу. Также полезно просто есть оливки и любые соевые продукты (но следите за тем, чтобы на упаковке была надпись, что продукт не содержит генномодифицированных компонентов).

Для выведения «плохого» холестерина обязательно съедайте 25-35 г клетчатки в день.
Клетчатка содержится в отрубях, цельных злаках, семечках, бобовых, овощах, фруктах и зелени. Отруби пейте натощак по 2-3 чайные ложки, обязательно запивая их стаканом воды.

Не забывайте про яблоки и другие фрукты, содержащие пектин, который помогает выводить излишки холестерина из кровеносных сосудов. Пектинов много в цитрусовых, подсолнечнике, свекле, арбузных корках. Это ценное вещество улучшает обмен веществ, выводит токсины и соли тяжелых металлов, что особенно важно при неблагоприятной экологической обстановке.

Для выведения избытка холестерина из организма незаменима сокотерапия. Из фруктовых соков особенно полезны апельсиновый, ананасовый и грейпфрутовый (особенно с добавлением сока лимона), а также яблочный. Очень хороши также любые ягодные соки. Из овощных соков народная медицина рекомендует сильнодействующие соки свеклы и моркови, но если
ваша печень работает неидеально, начинайте с чайной ложки сока.

Очень полезен при повышенном холестерине зеленый чай, который убивает двух зайцев — помогает повысить уровень «хорошего» холестерина а крови и уменьшает показатели «плохого».
Также по согласованию с врачом хорошо использовать в лечении минеральную воду.

Интересное открытие было сделано британскими учеными: у 30% людей имеется ген, который увеличивает количество «хорошего» холестерина. Чтобы разбудить этот ген, нужно всего навсего питаться каждые 4-5 часов в одно и то же время.

Считается, что употребление сливочного масла, яиц, сала значительно повышает уровень холестерина в крови, и от их употребления лучше вообще отказаться. Но последние исследования доказывают, что синтез холестерина в печени находится в обратной зависимости от его количества, поступающего с пищей. То есть синтез повышается, когда холестерина в пище мало, и снижается, когда его много. Таким образом, если вы прекратите употреблять продукты, содержащие холестерин, он просто начнет в большом количестве образовываться в организме.

Чтобы поддерживать уровень холестерина в пределах нормы, прежде всего откажитесь от насыщенных и особенно – тугоплавких жиров, содержащихся в говяжьем и бараньем жире, а также ограничьте употребление сливочного масла, сыра, сливок, сметаны и цельного молока. Помните, что «плохой» холестерин содержится только в животных жирах, поэтому если ваша цель — снизить уровень холестерина в крови, то сократите прием животной пищи. С курицы и другой птицы всегда снимайте жирную кожицу, в которой как раз и содержится практически весь холестерин.

Когда вы варите мясной или куриный бульон, то после приготовления охладите его и снимите застывший жир, так как именно этот тугоплавкий вид жира приносит самый большой вред сосудам и повышает уровень «вредного» холестерина.

Вероятность заработать атеросклероз минимальна, если вы:
• жизнерадостны, в ладах с самим собой и с окружающими вас людьми;
• не курите;
• не увлекаетесь алкоголем;
• любите долгие пешие прогулки на свежем воздухе;
• не страдаете избыточным весом, у вас нормальное кровяное давление;
• не имеете отклонений в гормональной сфере.

Как понизить холестерин народными средствами
Липа для снижения холестерина
Хороший рецепт от повышенного уровня холестерина: принимать порошок высушенных цветков липы. Смолоть в кофемолке липовые цветочки в муку. 3 раза в день принимать по 1 ч. л. такой липовой муки. Пить месяц, потом перерыв 2 недели и еще один месяц принимать липу, запивая ее обычной водой.
При этом соблюдать диету. Каждый день есть укроп и яблоки, потому что в укропе много витамина С, а в яблоках — пектинов. Все это полезно для сосудов. И очень важно для нормализации уровня холестерина наладить работу печени и желчного пузыря. Для этого принимать по две недели, делая перерыв на неделю, настои желчегонных трав. Это кукурузные рыльца, бессмертник, пижма, расторопша. Каждые 2 недели менять состав настоя. Через 2-3 месяца применения этих народных средств холестерин приходит в норму, наблюдается общее улучшение самочувствия.

Прополис для выведения «плохого» холестерина
Чтобы очистить кровеносные сосуды от холестерина, надо 3 раза в день за 30 минут до еды употреблять по 7 капель 4% настойки прополиса, растворенной в 30 мл воды. Курс лечения — 4 месяца.

Фасоль снизит холестерин
Уровень холестерина можно снизить без проблем!
Надо с вечера залить полстакана фасоли или гороха водой и оставить на ночь. Утром воду слить, заменить ее свежей, добавить на кончике чайной ложки питьевой соды (чтобы не возникало газообразования в кишечнике), сварить до готовности и съесть это количество в два приема. Курс снижения холестерина должен длиться три недели. Если съедать в день не менее 100 г фасоли, то содержание холестерина снижается на 10% за это время.

Люцерна посевная выведет «плохой» холестерин
Стопроцентное средство от повышенного холестерина — это листья люцерны посевной. Лечиться надо свежей травой. Выращивать дома и, как только появятся ростки, состричь их и есть. Можно выжимать сок и пить по 2 ст.л. 3 раза в день. Курс лечения — месяц. Люцерна очень богата минералами и витаминами. Она способна помочь и при таких заболеваниях, как артрит, ломкость ногтей и волос, остеопороз. Когда уровень холестерина станет нормальным по всем показателям, соблюдайте диету и ешьте только полезную пищу.

Льняное семя для снижения холестерина
Понизить уровень вредного холестерина можно при помощи льняного семени, которое продается в аптеках. Постоянно добавляйте его в пищу, которую едите. Предварительно его можно перемолоть на кофемолке. Давление не будет подскакивать, сердце станет спокойнее, а заодно улучшится работа желудочно-кишечного тракта. Все это будет происходить постепенно. Конечно и питание должно быть здоровым.

Целебный порошок для снижения холестерина
Купите в аптеке цветки липы. Смелите их на кофемолке. Каждый день 3 раза принимайте по 1ч ложке порошка. Курс 1 месяц. Этим вы понизите холестерин в крови, выведите шлаки из организма и одновременно похудеете. У некоторых потеря 4 кг. Улучшится самочувствие и внешний вид.

Корни одуванчика при атеросклерозе для выведения из организма избыточного холестерина в крови
Cухой порошок измельченных сухих кореньев употребляют при атеросклерозе для выведения из организма избыточного холестерина и удаления вредных веществ. Достаточно 1 ч.л. порошка перед каждой едой, и через 6 месяцев наступает улучшение. Никаких противопоказаний нет.

Баклажаны, соки и рябина снизят холестерин
Есть как можно чаще баклажаны, добавлять их в салаты в сыром виде, предварительно подержав в соленой воде, чтобы ушла горечь.
Утром пить томатный и морковный соки (чередовать).
Съедать по 5 свежих ягод красной рябины 3-4 раза в день. Курс — 4 дня, перерыв — 10 дней, потом курс повторить еще 2 раза. Эту процедуру проводить лучше в начале зимы, когда морозы уже «ударят» по ягодкам.

Сельдерей снизит холестерин и очистит сосуды
Стебли сельдерея нарежьте в произвольном количестве и опустите их в кипящую воду на пару минут. Затем выньте их, посыпьте кунжутным семенем, слегка посолите и чуть-чуть посыпьте сахаром, добавьте по вкусу подсолнечное или оливковое масло. Получается очень вкусное и сытное блюдо, абсолютно легкое. Им можно ужинать, завтракать и просто есть в любое время. Одно условие — как можно чаще. Правда, если у вас давление низкое, то сельдерей противопоказан.

Солодка выведет плохой холестерин
2 ст.л. измельченных корней солодки залить 0,5 л кипятка, кипятить на слабом огне 10 минут, процедить. Принимать по 1/3 ст. отвара 4 раза в день после еды в течение 2 – 3 недель. Затем сделать перерыв на месяц, и лечение повторить. За это время холестерин придет в норму!

Профилактика повышения холестерина
Для профилактики отложения холестерина на стенках сосудов необходимо подкорректировать свое питание. Очень много холестерина в красном мясе и сливочном масле, а также в криветках, омарах и других панцирных животных. Меньше всего холестерина в океанской рыбе и моллюсках. В них, к тому же, содержатся вещества, способствующие выведению холестерина из клеток, в том числе клеток внутренних органов. Употребление большого количества рыбы и овощей снижает уровень холестерина в крови и является профилактикой ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний — основной причины смертности цивилизованного населения.

Для того чтобы контролировать уровень холестерина, нужно каждые полгода делать специальный анализ крови. Нормальный уровень «вредного» холестерина колеблется в пределах 4-5,2 ммоль/л. Если уровень выше, значит, нужно обращаться к врачу.

11 продуктов, снижающих уровень холестерина — Harvard Health Publishing

Продукты, составляющие диету с низким содержанием холестерина, могут помочь снизить его высокий уровень

Изменение того, какие продукты вы едите, может снизить уровень холестерина и улучшить содержание жиров в крови. Добавление продуктов, которые снижают уровень ЛПНП, вредных частиц, переносящих холестерин, которые способствуют закупорке артерий атеросклерозом, является лучшим способом достижения диеты с низким содержанием холестерина.

Добавьте эти продукты, чтобы снизить уровень холестерина ЛПНП

Различные продукты по-разному снижают уровень холестерина. Некоторые доставляют растворимую клетчатку, которая связывает холестерин и его предшественники в пищеварительной системе и выводит их из организма до того, как они попадут в кровоток. Некоторые дают вам полиненасыщенные жиры, которые напрямую снижают уровень ЛПНП. А некоторые содержат растительные стеролы и станолы, которые блокируют усвоение организмом холестерина.

1. Овес.  Простым первым шагом к снижению уровня холестерина является тарелка овсянки или холодных овсяных хлопьев, таких как Cheerios, на завтрак. Это дает вам от 1 до 2 граммов растворимой клетчатки. Добавьте банан или немного клубники, чтобы получить еще полграмма. Текущие рекомендации по питанию рекомендуют получать от 20 до 35 граммов клетчатки в день, по крайней мере, от 5 до 10 граммов приходится на растворимую клетчатку. (Средний американец получает примерно половину этой суммы.)

2. Ячмень и другие цельные зерна.  Как овес и овсяные отруби, ячмень и другие цельнозерновые продукты могут помочь снизить риск сердечных заболеваний, в основном за счет растворимой клетчатки, которую они доставляют.

3. Фасоль. Фасоль особенно богата растворимой клетчаткой. Они также требуют времени, чтобы организм переварил их, а это означает, что вы дольше чувствуете себя сытым после еды. Это одна из причин, по которой фасоль является полезной пищей для людей, пытающихся похудеть. С таким большим выбором — от морской капусты и фасоли до чечевицы, нута, черноглазого гороха и так далее — и с таким количеством способов их приготовления, фасоль является очень универсальной пищей.

4. Баклажаны и бамия.  Эти два низкокалорийных овоща являются хорошими источниками растворимой клетчатки.

5. Гайки.  Бушель исследований показывает, что миндаль, грецкие орехи, арахис и другие орехи полезны для сердца. Употребление 2 унций орехов в день может немного снизить уровень ЛПНП, порядка 5%. Орехи содержат дополнительные питательные вещества, которые защищают сердце другими способами.

6. Масла растительные.  Использование жидких растительных масел, таких как рапсовое, подсолнечное, сафлоровое и других, вместо сливочного масла, сала или шортенинга при приготовлении пищи или на столе помогает снизить уровень ЛПНП.

7. Яблоки, виноград, клубника, цитрусовые.  Эти фрукты богаты пектином, разновидностью растворимой клетчатки, которая снижает уровень ЛПНП.

8. Пищевые продукты, обогащенные стеролами и станолами.  Стеролы и станолы, извлеченные из растений, снижают способность организма усваивать холестерин из пищи. Компании добавляют их в продукты, начиная от маргарина и мюсли и заканчивая апельсиновым соком и шоколадом. Они также доступны в качестве добавок. Прием 2 граммов растительных стеролов или станолов в день может снизить уровень холестерина ЛПНП примерно на 10%.

9. Соевый.  Употребление в пищу соевых бобов и продуктов, приготовленных из них, таких как тофу и соевое молоко, когда-то рекламировалось как мощный способ снизить уровень холестерина. Анализы показывают, что эффект более скромный — потребление 25 граммов соевого белка в день (10 унций тофу или 2 1/2 чашки соевого молока) может снизить уровень ЛПНП на 5–6%.

10. Рыба жирная.  Употребление в пищу рыбы два или три раза в неделю может снизить уровень ЛПНП двумя способами: заменой мяса, которое содержит насыщенные жиры, повышающие уровень ЛПНП, и обеспечением жирами омега-3, снижающими уровень ЛПНП. Омега-3 снижают уровень триглицеридов в крови, а также защищают сердце, помогая предотвратить возникновение нарушений сердечного ритма.

11. Пищевые добавки.  Добавки — наименее привлекательный способ получения растворимой клетчатки. Две чайные ложки в день псиллиума, который содержится в Метамуциле и других объемообразующих слабительных, обеспечивают около 4 граммов растворимой клетчатки.

Составление диеты с низким содержанием холестерина

Когда дело доходит до вложения денег, эксперты рекомендуют создать портфель разнообразных инвестиций вместо того, чтобы складывать все яйца в одну корзину. То же самое относится и к еде для снижения уровня холестерина. Добавление нескольких продуктов для снижения уровня холестерина по-разному должно работать лучше, чем сосредоточение внимания на одном или двух.

В основном вегетарианский «диетический портфель продуктов, снижающих уровень холестерина», существенно снижает уровень ЛПНП, триглицеридов и кровяное давление. Основными диетическими компонентами являются большое количество фруктов и овощей, цельные зерна вместо продуктов высокой степени очистки и белок, в основном растительного происхождения. Добавьте маргарин, обогащенный растительными стеролами; овес, ячмень, подорожник, бамия и баклажаны, богатые растворимой клетчаткой; соевый протеин; и цельный миндаль.

Конечно, переход на диету, снижающую уровень холестерина, требует больше внимания, чем ежедневный прием статинов. Это означает расширение ассортимента продуктов, которые вы обычно кладете в корзину, и привыкание к новым текстурам и вкусам. Но это «естественный» способ снизить уровень холестерина, и он позволяет избежать риска мышечных проблем и других побочных эффектов, от которых страдают некоторые люди, принимающие статины.

Не менее важно и то, что диета, богатая фруктами, овощами, бобами и орехами, полезна для организма не только в снижении уровня холестерина. Он держит артериальное давление под контролем. Это помогает артериям оставаться гибкими и отзывчивыми. Это хорошо для костей и пищеварения, для зрения и психического здоровья.

Для получения дополнительной информации прочитайте «Как снизить уровень холестерина без лекарств».

изображение: Джованни Боскерино | Dreamstime.com

Продукты, помогающие снизить уровень холестерина ЛПНП («плохой»)

Медицинский обзор Джеймса Бекермана, доктора медицинских наук, FACC, 12 августа 2022 г.

Не секрет, что определенные продукты могут помочь вам снизить уровень холестерина ЛПНП («плохого») , который вызывает накопление бляшек в артериях, что приводит к сердечным заболеваниям, сердечным приступам и инсультам. Но что может вас удивить, так это то, что многие из этих продуктов вкусны и их легко включать в повседневные блюда, не жертвуя вкусом или удовольствием.

Темный шоколад содержит флавоноиды, антиоксиданты, которые помогают снизить уровень ЛПНП. Просто убедитесь, что едите в умеренных количествах, так как шоколад также содержит много насыщенных жиров и сахара. Вы также можете использовать темный несладкий какао-порошок в приготовлении пищи, чтобы получить аналогичные эффекты для здоровья сердца.

Авокадо — это больше, чем просто гуакамоле. Они дают вам олеиновую кислоту, которая помогает снизить уровень вредного холестерина в крови. Попробуйте положить несколько ломтиков на сэндвич с индейкой или добавьте их в салат. Масло авокадо, обладающее тонким сладким вкусом, также можно использовать вместо других масел в кулинарии.

Красное вино содержит ресвератрол, вещество, содержащееся в кожуре красного винограда, которое может предотвратить повреждение кровеносных сосудов, снижая риск образования тромбов и снижая уровень ЛПНП. Однако употребление слишком большого количества алкоголя может вызвать множество других проблем со здоровьем; Так что хотя бокал красного вина за ужином — это нормально, не переусердствуйте.

Как черный, так и зеленый чай содержат мощные антиоксиданты, которые могут снижать уровень холестерина. Зеленый чай обычно содержит больше этих мощных антиоксидантов, так как он сделан из неферментированных листьев и менее обработан. Просто полегче со сливками и сахаром.

Орехи богаты полиненасыщенными жирными кислотами, поэтому миндаль, грецкие орехи или фисташки могут помочь снизить уровень ЛПНП. Попробуйте посыпать ими свой салат или съешьте их прямо с рук в качестве закуски. Просто убедитесь, что вы выбрали вариант с низким содержанием соли и держите его на уровне около 1,5 унций в день — орехи также содержат много калорий. Для миндаля это около 30 миндальных орехов или 1/3 стакана.

Ячмень, овсянка и коричневый рис содержат много растворимой клетчатки, которая, как было доказано, снижает уровень холестерина ЛПНП за счет уменьшения всасывания холестерина в кровь. Попробуйте заменить обычную пасту на цельнозерновую или используйте коричневый рис вместо белого. Чтобы дополнительно снизить уровень холестерина, добавляйте в утреннюю овсянку фрукты с высоким содержанием клетчатки, такие как бананы или яблоки.

Такая рыба, как лосось, альбакор, сардины и палтус, богата омега-3 жирными кислотами, которые снижают уровень триглицеридов в крови. Стремитесь к 8 унциям рыбы в неделю и запекайте или жарьте рыбу (не жарьте ее), чтобы она оставалась здоровой.

Оливковое масло — это растительный жир, поэтому это лучший выбор, когда вы пытаетесь снизить уровень «плохого» холестерина, чем жиры животного происхождения. Он прекрасно сочетается с красным винным уксусом, измельченным зубчиком чеснока и небольшим количеством молотого перца для заправки салата. Для разнообразия попробуйте тушить овощи, такие как морковь или лук-порей. Просто сбрызните 3 столовые ложки масла на овощи в удобной форме для запекания, посыпьте зеленью, накройте фольгой и поставьте в разогретую до 375 градусов духовку примерно на 45 минут.

Эдамаме, соевое молоко и тофу богаты белком, и употребление всего 25 граммов в день может снизить уровень холестерина на 5–6 процентов. Перекусывайте эдамаме, добавьте в миску овсяных хлопьев соевое молоко или субтофу к мясу в жарком.

Черная фасоль, фасоль, чечевица, о боже! Все они богаты растворимой клетчаткой, которая связывается с холестерином в крови и выводит его из организма. Недавние исследования показывают, что употребление 4,5 унций бобов в день может снизить уровень ЛПНП на 5 процентов. Попробуйте буррито с черной фасолью или окуните овощи в хумус, приготовленный из нута, на полдник. Или попробуйте эту лепешку с карамелизированным луком и белой фасолью — фасоль настолько универсальна, что возможности безграничны.

В грушах и яблоках много пектина, который является разновидностью клетчатки, снижающей уровень холестерина. Как и цитрусовые, такие как апельсины и лимоны. Ягоды также богаты клетчаткой. Попробуйте этот гратен с грушей и красным луком в качестве гарнира. Или выпейте цитрусово-ягодный смузи утром, прежде чем выйти за дверь.

Большинство овощей содержат много клетчатки и мало калорий. Баклажаны и бамия содержат большое количество растворимой клетчатки. Баклажаны также богаты антиоксидантами. Но любой вид овощей даст вам клетчатку и питательные вещества, которые полезны для вас.

Натуральные химические вещества, называемые стеролами, которые вы получаете из растительной пищи, помогают вашему телу усваивать меньше холестерина. Теперь многие продукты, от батончиков мюсли и йогурта до апельсинового сока, обогащены растительными стеролами, которые могут помочь снизить уровень холестерина на 6-15%. Просто проверьте этикетку, чтобы убедиться, что вы не получаете слишком много калорий.

ИЗОБРАЖЕНИЯ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

(1)    David Sacks / Photodisc
(2)    Leszek Kobusinski / / 360
(3)    jabiru / iStock / 360
(4)    Jupiterimages / 3 Goodshoot
(5)    Jupiterimages / Pixland / 360
(6)    Елена Елисеева / iStock / 360
(7)    Ричард Юнг / Taxi
(8)    Pontuse / iStock
(9)    Foodcollection
(10) 3brlili4 91 Beth Galton / Photo )  Sally Ullman / StockFood Creative
(12)  Fotostorm
(13)  Joannawnuk / iStock / 360
(14)  Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / 360

ИСТОЧНИКИ:

Американская кардиологическая ассоциация.
Клиника Кливленда.
Американский журнал клинической медицины.
Калифорнийский университет.
Клиника Мэйо.
Медицинский центр Университета Мэриленда.
Национальный центр биотехнической информации.
Институт Лайнуса Полинга в Университете штата Орегон.
Министерство сельского хозяйства США: Диетические рекомендации для американцев, 2010 г.
Гарвардская медицинская школа.
Журнал Канадской медицинской ассоциации.

© 2022 WebMD, LLC. Все права защищены. Посмотреть политику конфиденциальности и доверительную информацию

Еда, чего следует избегать и многое другое

Диета человека играет решающую роль в том, насколько здоров его уровень холестерина. Употребление в пищу продуктов, которые поддерживают уровень холестерина в пределах нормы, может помочь предотвратить проблемы со здоровьем, включая сердечный приступ или инсульт.

Холестерин представляет собой воскообразное вещество, которое перемещается по кровотоку в составе двух разных липопротеинов: липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) и липопротеинов высокой плотности (ЛПВП).

Люди иногда называют холестерин ЛПНП «плохим» холестерином, потому что он вызывает накопление жировых отложений в кровеносных сосудах. Эти отложения могут блокировать кровоток и вызывать сердечные приступы или инсульты.

ЛПВП, или «хороший» холестерин, помогает выводить холестерин из организма через печень. Высокий уровень холестерина ЛПВП может снизить риск сердечных заболеваний и инсультов.

Узнайте о типах холестерина и их нормальных пределах здесь.

В этой статье перечислены продукты, которые человек может включить в свой рацион для снижения уровня холестерина. Он также смотрит, каких продуктов следует избегать.

Баклажаны богаты клетчаткой: 100-граммовая порция содержит 3 грамма (г) клетчатки. Как отмечают в Американской кардиологической ассоциации (AHA), клетчатка помогает снизить уровень холестерина в крови. Это также снижает риск развития:

  • болезнь сердца
  • инсульт
  • ожирение
  • диабет 2 типа

Бамия, или дамские пальчики, — овощ теплого сезона, который люди выращивают во всем мире.

Исследователи обнаружили, что гель в бамии, называемый слизью, может помочь снизить уровень холестерина, связываясь с ним во время пищеварения. Это помогает холестерину покинуть тело через стул.

Небольшое исследование 2019 года показало, что среди 40 участников с умеренно высоким уровнем холестерина употребление двух яблок в день снижало как общий уровень холестерина, так и уровень холестерина ЛПНП. Это также снизило уровень триглицеридов, типа жира в крови.

Одно яблоко может содержать 3–7 г пищевых волокон, в зависимости от его размера. Кроме того, яблоки содержат соединения, называемые полифенолами, которые также могут оказывать положительное влияние на уровень холестерина.

Авокадо богат полезными для сердца питательными веществами. Исследование 2015 года пришло к выводу, что употребление одного авокадо в день в рамках диеты с умеренным содержанием жиров и холестерина может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, в частности, за счет снижения уровня холестерина ЛПНП без снижения уровня холестерина ЛПВП.

Одна чашка или 150 г авокадо содержит 14,7 г мононенасыщенных жиров, которые могут снизить уровень холестерина ЛПНП и снизить риск сердечных заболеваний и инсультов.

Жиры омега-3, такие как эйкозапентаеновая кислота (EPA), представляют собой незаменимые полиненасыщенные жиры, содержащиеся в рыбе, такой как лосось, скумбрия и сардины, с хорошо задокументированными противовоспалительными свойствами и преимуществами для здоровья сердца.

ЭПК может помочь защитить кровеносные сосуды и сердце от болезней за счет снижения уровня триглицеридов, жира, который попадает в кровоток после еды. Это один из многих способов предотвращения атеросклероза и снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Другие преимущества для здоровья сердца включают предотвращение образования кристаллов холестерина в артериях, уменьшение воспаления и улучшение работы холестерина ЛПВП.

Овес значительно улучшил уровень холестерина в крови в течение 4 недель в небольшом исследовании 2017 года. Участники с умеренно повышенным уровнем холестерина съедали 70 г овса в день в виде каши. Это обеспечило им 3 г растворимой клетчатки в день, количество, необходимое для снижения уровня холестерина, согласно исследованиям.

Команда обнаружила, что уровень холестерина ЛПНП у участников снизился на 11,6% за 28 дней.

Другое исследование подтверждает, что растворимая клетчатка в овсе снижает уровень холестерина ЛПНП и может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний в рамках диеты, полезной для сердца.

Человек может добавить овес в свой рацион, съев на завтрак кашу или овсяные хлопья.

Ячмень — полезное зерно, богатое витаминами и минералами, а также богатое клетчаткой.

Исследование, проведенное в 2018 году, пришло к выводу, что бета-глюкан, тип растворимой пищевой клетчатки, содержащийся в ячмене, а также в овсе, может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП.

Исследование 2020 года пролило больше света на то, как это происходит. Команда обнаружила, что бета-глюкан снижает уровень холестерина ЛПНП, улавливая желчные кислоты и ограничивая количество холестерина, поглощаемого организмом во время пищеварения.

Организм использует холестерин для производства желчных кислот, заменяя те, которые были захвачены, что приводит к общему снижению уровня холестерина.

Бета-глюкан в ячмене также оказывает положительное влияние на микробиом кишечника и контроль уровня глюкозы в крови, что еще больше улучшает здоровье сердца.

Орехи являются хорошим источником ненасыщенных жиров, которые могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП, особенно если они заменяют насыщенные жиры в рационе.

Орехи также богаты клетчаткой, которая помогает организму не поглощать холестерин и способствует его выведению.

All nuts are suitable for a heart-healthy, cholesterol-lowering diet, including:

  • almonds
  • walnuts
  • pistachios
  • pecans
  • hazelnuts
  • Brazil nuts
  • cashews

Soybeans and soy products, такие как тофу, соевое молоко и соевый йогурт, подходят для диеты, снижающей уровень холестерина.

Анализ 46 исследований влияния сои на уровень холестерина ЛПНП, проведенный в 2019 году, показал, что среднее потребление 25 г соевого белка в день в течение 6 недель снижает уровень холестерина ЛПНП на клинически значимые 4,76 миллиграмма на децилитр.

В целом, исследователи пришли к выводу, что соевый белок может снизить уровень холестерина ЛПНП примерно на 3–4% у взрослых, укрепляя его место в здоровой для сердца диете, снижающей уровень холестерина.

Какао, которое можно найти в темном шоколаде, содержит флавоноиды, группу соединений, содержащихся во многих фруктах и ​​овощах. Их антиоксидантные и противовоспалительные свойства могут принести пользу здоровью различными способами.

В исследовании 2015 года участники пили напиток, содержащий флаванол какао, два раза в день в течение месяца. К концу испытания их уровни холестерина ЛПНП и артериального давления снизились, а уровни холестерина ЛПВП увеличились.

Тем не менее, ешьте изделия из темного шоколада в умеренных количествах, так как они могут содержать много насыщенных жиров и сахара.

Чечевица богата клетчаткой, содержащей 3,3 г на 100 г порции. Клетчатка может предотвратить попадание холестерина в кровь.

Небольшое исследование 2015 года, в котором приняли участие 39 участников с диабетом 2 типа, избыточным весом или ожирением, продемонстрировало положительное влияние употребления чечевицы на уровень холестерина. После 8 недель употребления 60 г ростков чечевицы в день уровень ЛПВП улучшился, а уровень ЛПНП и триглицеридов снизился.

Чеснок можно использовать в самых разных блюдах, и он очень полезен для здоровья.

Например, исследователи обнаружили, что чеснок помогает регулировать уровень холестерина в сыворотке крови. Другое исследование показало, что чеснок также может помочь снизить кровяное давление.

Тем не менее, эти исследования включали чесночные добавки — было бы трудно включить в рацион достаточное количество чеснока, чтобы оказать заметное влияние на уровень холестерина.

Антиоксиданты, называемые катехинами, содержащиеся в некоторых сортах чая, таких как зеленый чай, могут быть очень полезными для здоровья.

Исследование, проведенное в 2020 году, показало, что потребление зеленого чая значительно улучшает уровень холестерина, снижая как общий уровень холестерина, так и уровень холестерина ЛПНП без снижения уровня холестерина ЛПВП. Исследователи призывают к дальнейшим исследованиям, чтобы подтвердить свои выводы.

Откройте для себя девять напитков, которые помогают снизить уровень холестерина.

Оливковое масло первого холодного отжима регулярно входит в состав здоровой для сердца средиземноморской диеты. Одним из его многочисленных применений является кулинарное масло.

Замена насыщенных жиров, содержащихся в сливочном масле, мононенасыщенными жирами, содержащимися в оливковом масле первого отжима, может помочь снизить уровень ЛПНП.

Кроме того, оливковое масло холодного отжима обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, которые могут быть очень полезны для сердечно-сосудистой системы и общего состояния здоровья.

Кале — отличный источник клетчатки и многих других питательных веществ. Одна чашка вареной капусты содержит 4,7 г клетчатки.

Обзор 2016 года продемонстрировал связь между потреблением клетчатки и снижением уровня жира в крови и артериального давления. Включение большего количества клетчатки в рацион может помочь снизить уровень общего холестерина и холестерина ЛПНП.

Кале также очень богата антиоксидантами, которые полезны для сердца и помогают уменьшить воспаление.

Ниже приведены некоторые идеи блюд, которые могут помочь снизить уровень холестерина:

Завтрак

  • яблоко и арахисовое масло на тосте из цельного зерна
  • овсяные хлопья с корицей и нежирный греческий йогурт без добавок
  • овсянка с черникой и миндалем

    3

    3

    3

    3

    • овощи и хумус в цельнозерновой пите
    • Средиземноморское овощное рагу с ячменем
    • капуста салат, увенчанный эдамаме и авокадо

    Ужин

    • САЛОВАЯ САЛОВА Попробуйте следующие закуски в умеренных количествах в рамках диеты для снижения уровня холестерина:

      • свежие или замороженные фрукты
      • сырые овощи с хумусом или гуакамоле
      • цельнозерновые крендельки или крекеры
      • жареный нут или эдамаме
      • ржаные чипсы с тунцом
      • нежирный или обезжиренный йогурт
      • горсть фисташек или другого ореха
      • ломтики яблока 8 с миндальным маслом 901 , орехи и сухофрукты

      AHA рекомендует уменьшить количество насыщенных и трансжиров в рационе, чтобы снизить уровень холестерина и риск сердечных заболеваний.

      Чтобы снизить уровень «плохого» холестерина, ограничьте потребление следующих продуктов с высоким содержанием насыщенных и трансжиров:

      • fatty meat, such as lamb and pork
      • lard and shortening
      • butter and cream
      • palm oil
      • cakes and donuts
      • pastries
      • potato chips
      • fried foods
      • full fat dairy products

      Важно поддерживать низкий уровень холестерина ЛПНП, поскольку это снижает риск сердечных заболеваний и инсульта.

      Человек может добиться этого, соблюдая здоровую диету, включающую фрукты и овощи с высоким содержанием клетчатки, цельнозерновые продукты, орехи, жирную рыбу, необработанную сою и время от времени лакомство из темного шоколада.

      Также важно ограничить потребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, поскольку они могут повышать уровень холестерина ЛПНП и риск сердечных заболеваний, инсульта и ожирения.

      13 продуктов, снижающих уровень холестерина, которые нужно добавить в свой рацион сегодня

      Керри-Энн Дженнингс, MS, RD, 26 октября 2018 г.

      Высокий уровень холестерина, особенно «плохого» ЛПНП, связан с повышенным риском сердечных заболеваний (1).

      Низкий уровень «хорошего» холестерина ЛПВП и высокий уровень триглицеридов также связаны с повышенным риском (2).

      Ваша диета оказывает сильное влияние на уровень холестерина и другие факторы риска.

      Вот 13 продуктов, которые могут снизить уровень холестерина и улучшить другие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.

      1. Бобовые

      Бобовые, также известные как бобовые, представляют собой группу растительных продуктов, в которую входят фасоль, горох и чечевица.

      Бобовые содержат много клетчатки, минералов и белка. Замена некоторых рафинированных зерен и переработанного мяса в вашем рационе бобовыми может снизить риск сердечных заболеваний.

      Обзор 26 рандомизированных контролируемых исследований показал, что употребление 1/2 чашки (100 г) бобовых в день эффективно снижает уровень «плохого» холестерина ЛПНП в среднем на 6,6 мг/дл по сравнению с отказом от употребления бобовых (3). ).

      Другие исследования связывают употребление бобовых с потерей веса — даже при диетах, не ограничивающих калории (4).

      Резюме
      Бобовые, такие как фасоль, горох и чечевица,
      помогают снизить уровень «плохих» ЛПНП и являются хорошим источником растительного белка.

      2. Авокадо

      Авокадо — это фрукт с исключительной плотностью питательных веществ.

      Они являются богатым источником мононенасыщенных жиров и клетчатки — двух питательных веществ, которые помогают снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП и повысить уровень «хорошего» холестерина ЛПВП (5).

      Клинические исследования подтверждают способность авокадо снижать уровень холестерина.

      В одном исследовании у взрослых с избыточным весом и ожирением и высоким уровнем холестерина ЛПНП, которые ежедневно ели один авокадо, уровень ЛПНП снизился больше, чем у тех, кто не ел авокадо (6).

      Анализ 10 исследований показал, что замена авокадо другими жирами приводит к снижению общего холестерина, ЛПНП и триглицеридов (7).

      Резюме
      Авокадо содержит мононенасыщенные жирные кислоты
      и клетчатку, два питательных вещества, полезных для сердца и снижающих уровень холестерина.

      3. Орехи — особенно миндаль и грецкие орехи

      Орехи — еще один исключительно богатый питательными веществами продукт.

      Они очень богаты мононенасыщенными жирами. Грецкие орехи также богаты растительными жирными кислотами омега-3, типом полиненасыщенных жиров, связанных со здоровьем сердца (8).

      Миндаль и другие орехи особенно богаты L-аргинином, аминокислотой, которая помогает организму вырабатывать оксид азота. Это, в свою очередь, помогает регулировать кровяное давление (8, 9).

      Более того, орехи содержат фитостеролы. Эти растительные соединения структурно похожи на холестерин и помогают снизить уровень холестерина, блокируя его всасывание в кишечнике.

      Кальций, магний и калий, также содержащиеся в орехах, могут снизить кровяное давление и снизить риск сердечных заболеваний.

      При анализе 25 исследований употребление 2–3 порций орехов в день снижало уровень «плохого» холестерина ЛПНП в среднем на 10,2 мг/дл (10).

      Ежедневная порция орехов связана с 28-процентным снижением риска как смертельных, так и несмертельных сердечных заболеваний (8).

      Резюме
      Орехи богаты жирами, снижающими уровень холестерина
      , и клетчаткой, а также минералами, связанными с улучшением здоровья сердца.

      4. Жирная рыба

      Жирная рыба, такая как лосось и скумбрия, является отличным источником жирных кислот омега-3 с длинной цепью.

      Омега-3 укрепляют здоровье сердца, повышая уровень «хорошего» холестерина ЛПВП и снижая воспаление и риск инсульта.

      В одном крупном 25-летнем исследовании среди взрослых у тех, кто ел больше всего нежареной рыбы, была наименьшая вероятность развития метаболического синдрома, группы симптомов, которая включает высокое кровяное давление и низкий уровень «хорошего» ЛПВП (11) .

      В другом крупном исследовании пожилых людей у ​​тех, кто ел тунца или другую запеченную или жареную рыбу хотя бы раз в неделю, риск инсульта был на 27% ниже (12).

      Имейте в виду, что самые полезные способы приготовления рыбы – это приготовление на пару или тушение. Фактически, жареная рыба может увеличить риск сердечных заболеваний и инсульта (13).

      Рыба является основной частью средиземноморской диеты, которая была тщательно изучена на предмет ее пользы для здоровья сердца (14, 15).

      Некоторые из защитных свойств рыбы для сердца могут быть также связаны с определенными пептидами, содержащимися в рыбьем белке (16).

      Резюме
      Жирная рыба содержит большое количество омега-3 жирных кислот
      кислот и связан со снижением риска сердечных заболеваний и инсульта.

      5. Цельные зерна — особенно овес и ячмень

      Обширные исследования связывают цельные зерна со снижением риска сердечных заболеваний.

      На самом деле, обзор 45 исследований показал, что ежедневное употребление трех порций цельнозерновых продуктов снижает риск сердечных заболеваний и инсульта на 20%. Польза была еще больше, когда люди ели больше порций — до семи — цельных зерен в день (17).

      Цельные зерна сохраняют все части зерна нетронутыми, что обеспечивает их большим количеством витаминов, минералов, растительных соединений и клетчатки, чем очищенные зерна.

      Хотя все цельнозерновые продукты могут способствовать здоровью сердца, два вида злаков заслуживают особого внимания:

      • Овес: Содержат бета-глюкан,
        тип растворимой клетчатки, помогающий снизить уровень холестерина. Употребление овса может снизить общий холестерин на 5%
        и «плохой» холестерин ЛПНП на 7% (18).
      • Ячмень: Также богат бета-глюканами
        и может помочь снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП (19).

      Резюме
      Цельные зерна связаны с более низким риском
      болезнь сердца. Овес и ячмень содержат бета-глюкан, растворимую клетчатку, которая очень эффективно снижает уровень «плохого» холестерина ЛПНП.

      6. Фрукты и ягоды

      Фрукты являются прекрасным дополнением к здоровому питанию по нескольким причинам.

      Многие виды фруктов богаты растворимой клетчаткой, которая помогает снизить уровень холестерина (20).

      Он делает это, побуждая ваше тело избавляться от холестерина и останавливая выработку этого соединения печенью.

      Один из видов растворимой клетчатки, называемый пектином, снижает уровень холестерина до 10%. Он содержится во фруктах, включая яблоки, виноград, цитрусовые и клубнику (21).

      Фрукт также содержит биологически активные соединения, которые помогают предотвратить болезни сердца и другие хронические заболевания благодаря их антиоксидантному и противовоспалительному действию.

      Употребление в пищу ягод и винограда, которые являются особенно богатыми источниками этих растительных соединений, может помочь повысить уровень «хорошего» ЛПВП и снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП (22).

      Резюме
      Фрукты помогают снизить уровень холестерина и улучшить
      здоровье сердца. Это в значительной степени вызвано клетчаткой и антиоксидантами.

      7. Темный шоколад и какао

      Какао является основным ингредиентом темного шоколада.

      Это может показаться слишком хорошим, чтобы быть правдой, но исследования подтверждают утверждения о том, что темный шоколад и какао могут снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП (23).

      В одном исследовании здоровые взрослые люди пили какао-напиток два раза в день в течение месяца.

      У них наблюдалось снижение уровня «плохого» холестерина ЛПНП на 0,17 ммоль/л (6,5 мг/дл). Их кровяное давление также снизилось, а уровень «хорошего» холестерина ЛПВП увеличился (24).

      Какао и темный шоколад также защищают «плохой» холестерин ЛПНП в крови от окисления, которое является ключевой причиной сердечных заболеваний (25).

      Тем не менее, шоколад часто содержит большое количество добавленного сахара, что негативно влияет на здоровье сердца.

      Поэтому следует использовать только какао или выбирать темный шоколад с содержанием какао 75–85% и выше.

      Резюме
      Флавоноиды в темном шоколаде и банках какао
      помогают снизить кровяное давление и уровень «плохого» холестерина ЛПНП, одновременно повышая уровень «хорошего» холестерина ЛПВП
      .

      8. Чеснок

      Чеснок веками использовался как ингредиент в кулинарии и как лекарство (26).

      Он содержит различные мощные растительные соединения, в том числе аллицин, его основное активное соединение (27).

      Исследования показывают, что чеснок снижает артериальное давление у людей с повышенным уровнем холестерина и может способствовать снижению общего и «плохого» холестерина ЛПНП, хотя последний эффект менее выражен (27, 28, 29).).

      Поскольку для достижения этого сердечно-защитного эффекта требуется относительно большое количество чеснока, во многих исследованиях используются выдержанные добавки, которые считаются более эффективными, чем другие препараты чеснока (30).

      Резюме
      Аллицин и другие растительные соединения в чесноке
      могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП и уменьшить другие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.

      9. Соевые продукты

      Соевые бобы — это разновидность бобовых, которые могут быть полезны для здоровья сердца.

      Хотя результаты исследований противоречивы, недавние исследования дали положительный результат.

      Анализ 35 исследований показал, что соевые продукты снижают уровень «плохого» холестерина ЛПНП и общего холестерина, а также повышают уровень «хорошего» холестерина ЛПВП (31).

      Наиболее сильный эффект наблюдается у людей с высоким уровнем холестерина.

      Резюме
      Имеются некоторые доказательства того, что соевые продукты могут
      снижать факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, особенно у людей с высоким уровнем холестерина.

      10. Овощи

      Овощи являются важной частью здоровой для сердца диеты.

      Они богаты клетчаткой и антиоксидантами и содержат мало калорий, что необходимо для поддержания здорового веса.

      Некоторые овощи особенно богаты пектином, тем же растворимым волокном, снижающим уровень холестерина, которое содержится в яблоках и апельсинах (21).

      Овощи, богатые пектином, также включают бамию, баклажаны, морковь и картофель.

      Овощи также содержат ряд растительных соединений, которые приносят много пользы для здоровья, включая защиту от сердечных заболеваний.

      Резюме
      Овощи богаты клетчаткой и антиоксидантами
      и содержат мало калорий, что делает их полезным для сердца выбором.

      11. Чай

      Чай содержит множество растительных соединений, улучшающих здоровье сердца.

      В то время как зеленому чаю уделяется много внимания, черный и белый чай имеют схожие свойства и воздействие на здоровье.

      Два основных полезных соединения в чае:

      • Катехины: Помогите активировать оксид азота, который важен для здорового
        кровяного давления. Они также ингибируют синтез и всасывание холестерина и помогают предотвратить образование тромбов (32, 33).
      • Кверцетин: Может улучшить функцию кровеносных сосудов и уменьшить воспаление (34).

      Хотя большинство исследований связывают чай с более низким общим и «плохим» холестерином ЛПНП, исследования его влияния на «хороший» холестерин ЛПВП и артериальное давление неоднозначны (35).

      Резюме
      Употребление чая может помочь снизить уровень холестерина
      и снизить риск сердечных заболеваний.

      12. Темная листовая зелень

      Хотя все овощи полезны для сердца, темная листовая зелень особенно полезна.

      Темно-зеленые листовые овощи, такие как капуста и шпинат, содержат лютеин и другие каротиноиды, которые связаны с более низким риском сердечных заболеваний (36).

      Каротиноиды действуют как антиоксиданты, чтобы избавиться от вредных свободных радикалов, которые могут привести к закупорке артерий (37).

      Темно-лиственная зелень также может помочь снизить уровень холестерина, связываясь с желчными кислотами и заставляя организм выделять больше холестерина (38).

      Одно исследование показало, что лютеин снижает уровень окисленного «плохого» холестерина ЛПНП и может помочь предотвратить связывание холестерина со стенками артерий (39).

      Резюме
      Листовая зелень темного цвета богата каротиноидами,
      включая лютеин, которые связаны с более низким риском сердечных заболеваний и инсульта.

      13. Оливковое масло первого холодного отжима

      Одним из самых важных продуктов средиземноморской диеты для здоровья сердца является оливковое масло первого отжима.

      В ходе одного пятилетнего исследования пожилым людям с риском сердечно-сосудистых заболеваний давали 4 столовые ложки (60 мл) в день оливкового масла первого холодного отжима наряду со средиземноморской диетой.

      В группе, принимавшей оливковое масло, риск серьезных сердечных заболеваний, таких как инсульт и сердечный приступ, был на 30% ниже, чем у людей, которые придерживались диеты с низким содержанием жиров (40).

      Оливковое масло является богатым источником мононенасыщенных жирных кислот, которые могут помочь повысить уровень «хорошего» ЛПВП и снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП.

      Это также источник полифенолов, некоторые из которых уменьшают воспаление, которое может привести к сердечным заболеваниям (41).

      Резюме
      Оливковое масло, основной компонент
      средиземноморской диеты, содержит мононенасыщенные жирные кислоты и антиоксиданты, которые
      укрепляют сердце.

      Итоги

      Высокий уровень холестерина является основным фактором риска сердечных заболеваний.

      К счастью, вы можете снизить этот риск, включив в свой рацион определенные продукты.

      Увеличив потребление этих продуктов, вы встанете на путь сбалансированного питания и сохраните свое сердце здоровым.

      Вы также можете практиковать такие техники, как осознанное питание, чтобы убедиться, что вы наслаждаетесь едой и насыщаетесь, не переусердствуя.

      Шесть продуктов, снижающих уровень холестерина

      Шесть продуктов, снижающих уровень холестерина

      Есть несколько продуктов, которые не только являются частью здорового питания, но и активно помогают снизить уровень холестерина. Старайтесь съедать некоторые из них каждый день в рамках своей здоровой диеты. Чем больше вы добавляете их в то, что едите, тем больше они могут помочь снизить уровень холестерина, особенно если вы также сократите потребление насыщенных жиров.

      1. Продукты, богатые ненасыщенными жирами

      Сокращение потребления насыщенных жиров и замена некоторых из них ненасыщенными жирами — отличный способ снизить уровень холестерина. К продуктам, содержащим ненасыщенные жиры, относятся:

      • растительные масла, такие как оливковое, подсолнечное, кукурузное, рапсовое, ореховое масло и масла из семян
      • авокадо, орехи и семена
      • жировые спреды, изготовленные из растительных масел, таких как подсолнечное и оливковое масло
      • жирная рыба

      Жирная рыба является хорошим источником полезных ненасыщенных жиров, в частности, так называемых жиров омега-3. Старайтесь съедать две порции рыбы в неделю, хотя бы одна из которых должна быть жирной. Порция составляет 140 г, но вы можете съедать две или три меньшие порции в течение недели. Консервированные, замороженные или свежие все учитываются, например. лосось, сардины, сардины, форель, сельдь и скумбрия.

      Избегайте кокосового и пальмового масла, поскольку, в отличие от других растительных масел, они содержат много насыщенных жиров.

      Взгляните на наши вкусные рыбные рецепты

      Наш окончательный план снижения уровня холестерина© основан на шести продуктах, снижающих уровень холестерина

      Посетите UCLP

      2. Фрукты и овощи

      Фрукты и овощи могут помочь снизить риск сердечных заболеваний, инсульта и некоторых видов рака. Они содержат витамины, минералы и растительные химические вещества, которые помогают вам оставаться здоровыми, и большинство из них содержат мало жира или совсем не содержат калорий, поэтому они могут помочь вам поддерживать здоровый вес. И если вы едите больше фруктов и овощей, скорее всего, вы едите меньше других продуктов, более богатых энергией.

      Фрукты и овощи также богаты клетчаткой, а некоторые виды клетчатки помогают снизить уровень холестерина. Он блокирует всасывание некоторого количества холестерина из кишечника в кровоток. Бобовые, такие как фасоль, горох и чечевица, особенно богаты этим видом клетчатки. Сладкий картофель, баклажаны, бамия (дамские пальчики), брокколи, яблоки, клубника и чернослив также являются хорошими вариантами.

      Цель: не менее пяти порций фруктов и овощей в день. Взрослая порция составляет около 80 г или горсть. Приготовьте хотя бы одну из этих фасолей, гороха или чечевицы.

      • 3 столовые ложки овощей, таких как сладкий картофель, брокколи или бамия
      • 3 столовые ложки фасоли, гороха или чечевицы — учитываются все варианты, например, нут, фасоль, горох и красная чечевица
        2–3 соцветия цветной капусты или брокколи
      • половина крупного овоща – например, кабачка, перца или баклажана
        половина авокадо
      • овощ среднего размера, например репа, пастернак, батат, лук-порей, помидор или морковь
      • фрукт среднего размера – например, яблоко, апельсин или банан
      • 2 небольших фрукта – например, сливы или сацума
      • горсть ягод или винограда – и других мелких фруктов, таких как клубника и чернослив
      • ломтик крупного фрукта хорошего размера, например дыни, манго или ананаса
      • столовая ложка сухофруктов
      • стакан фруктового сока 150 мл
      • салатница

      Фрукты и овощи могут быть свежими, консервированными, замороженными или сушеными. Они все считают. Если вы выбираете консервированные, выбирайте варианты с соком или водой, без добавления сахара или соли.

      Картофель, ямс, маниока и бананы являются исключениями. Они не считаются, потому что считаются крахмалистыми продуктами, такими как рис или макароны.

      Несладкие фруктовые соки и смузи тоже учитываются, но только одна порция. Больше одного не считается, потому что содержащиеся в них сахар и кислота могут повредить зубы.

      3. Пищевые продукты с добавлением стеролов и станолов

      Стерины и станолы являются растительными химическими веществами, размер и форма которых аналогичны холестерину. Они всасываются из кишечника в кровоток и блокируют всасывание некоторого количества холестерина, снижая уровень холестерина в крови.

      Мы получаем небольшое количество стеролов из продуктов растительного происхождения, таких как растительные масла, орехи, семечки, цельнозерновые продукты, фрукты и овощи, но этого недостаточно для снижения уровня холестерина. Так, пищевые компании разработали продукты с добавлением растительных стеролов или станолов, такие как мини-йогуртовые напитки, жировые спреды, молоко и йогурты.

      Эти обогащенные продукты снижают уровень холестерина постепенно, в течение нескольких недель, и степень этого зависит от того, сколько вы едите. Некоторые эксперты считают, что они являются наиболее эффективным продуктом для снижения уровня холестерина.

      Кому следует употреблять продукты с добавлением стеролов и станолов?

      Стерины и станолы были тщательно исследованы, поэтому их можно добавлять в пищу, и они безопасны для употребления в пищу.

      Они подходят для:

      • Людям с высоким уровнем холестерина — нет никакой реальной пользы, если у вас нет высокого уровня холестерина.
      • Дети с наследственным высоким уровнем холестерина, таким как семейная гиперхолестеринемия – при поддержке врача или диетолога.
      • Люди, принимающие статины — стеролы и станолы помогут еще больше снизить уровень холестерина, поскольку они действуют иначе, чем статины.

      Не подходят для:

      • Беременных и кормящих женщин.
      • Дети, у которых нет наследственного заболевания.
      • Они не будут иметь большого эффекта, если вы принимаете Эзетрол (Эзетимиб), потому что они оба работают одинаково.
      Цель: от одной до трех порций обогащенных продуктов в день. Это даст вам от 1,5 до 3 г станолов и стеролов.

      В течение трех недель это может снизить уровень холестерина до 10%. Нет никакой дополнительной пользы от употребления более 3 г в день.

      Три порции:                                                 ИЛИ

      • 2 ч.л. жировой пасты
      • 1 стакан молока (250 мл)

      Один продукт в день: 

      • 1 йогурт (120 г)
      • один витаминизированный йогуртовый мини-напиток (бутылка 65–100 г), , который может быть молочным продуктом или безмолочным. Этого стеролов и станолов хватит на весь день.

      Чтобы получить максимальную отдачу от этих продуктов, ешьте их каждый день и ешьте вместе с едой, а не отдельно. Обратите внимание на продукты с пометкой «обогащенные станолами или стеролами». Они могут быть брендированы, например, линии Flora ProActiv и Benecol, а также продукты собственного производства супермаркетов.

      Загрузите этот 21-дневный марафон с использованием растительных стеролов

      Часто задаваемые вопросы о растительных стеролах/станолах

      Если вы нашли эту информацию полезной, пожалуйста, пожертвуйте

      Пожертвуйте сейчас

      4. Овес и ячмень

      Овес и ячмень — это злаки, богатые клетчаткой, называемой бета-глюканом. Употребление 3 г бета-глюкана в день в рамках здорового питания и образа жизни может помочь снизить уровень холестерина.

      Когда вы едите бета-глюкан, он образует гель, который связывается с богатыми холестерином желчными кислотами в кишечнике. Это помогает ограничить количество холестерина, который всасывается из кишечника в кровь. Затем ваша печень должна забирать больше холестерина из крови, чтобы производить больше желчи, что снижает уровень холестерина в крови.

      Цель: три порции следующих продуктов на основе овса или ячменя в день, чтобы получить около 3 г бета-глюканов.
      • тарелка овсяной каши — 30 г сухих овсяных хлопьев или пакетик каши быстрого приготовления
      • тарелка овсяных хлопьев для завтрака — около 30-35 г
      • 250 мл овсяного напитка, содержащего бета-глюканы (не все овсяные напитки содержат бета-глюкан, поэтому проверьте, чтобы убедиться)
      • 1 Сухие завтраки овсяные типа «бисквит»
      • 1-2 столовые ложки (13 г) овсяных отрубей – попробуйте посыпать ими хлопья или добавить в запеканки, рагу, супы и смузи
      • 3 овсяных лепешки
      • 30 г овса добавляют в рецепты
      • 75 г вареной перловой крупы — попробуйте добавить ее в рагу, запеканки и супы

      Многие продукты теперь содержат овес, что облегчает получение двух-четырех порций. Продукты, на этикетке которых указано, что они снижают уровень холестерина, содержат 1 г или более бета-глюкана.

      Узнайте больше об универсальности овса

      5. Орехи

      Орехи являются хорошим источником ненасыщенных жиров и содержат меньше насыщенных жиров, которые помогают контролировать уровень холестерина. Они содержат клетчатку, которая может помочь блокировать всасывание некоторого количества холестерина в кровоток из кишечника, а также белок, витамин Е, магний, калий, натуральные растительные стеролы и другие растительные питательные вещества, которые помогают поддерживать здоровье вашего тела. Они также насыщают, поэтому вы вряд ли будете перекусывать другими вещами.

      Цель: 28–30 г орехов в день, то есть около горсти.

      Считаются все гайки. Выберите разнообразие и съешьте их вместо обычной закуски или как часть еды. По возможности покупайте сорта с неповрежденной кожурой, так как они содержат больше питательных веществ. Хорошие варианты:

      • миндаль, макадамия, бразильские орехи, орехи кешью, фундук, фисташки, грецкие орехи, арахис, орехи пекан.

      6. Продукты из сои

      Соевые бобы и продукты из них идеально подходят для здорового питания сердца. Они полны белка, витаминов и минералов, и в них мало насыщенных жиров.

      Соевые продукты являются хорошим вариантом для замены продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, таких как мясо, жирные сливки и молочные продукты, а также закусок, таких как чипсы.

      Цель: около двух-трех порций сои в день.

      Одна порция:

      • большой стакан (250 мл) соевого молока
      • 150 г простой соевой заменитель йогурта
      • 150 г соевой альтернативы йогурту по-гречески
      • 100 г соевого фарша
      • горсть соевых орехов (35 г) — также известных как жареные бобы эдамаме, вы найдете их в разделе орехов и закусок
      • бобы эдамаме, около 120 г — вы найдете их в разделе замороженных продуктов
      • 100 г тофу — шелковистый или твердый

      Питание для снижения уровня холестерина

      Если вы нашли эту информацию полезной, пожалуйста, пожертвуйте

      Пожертвуйте сейчас

      Холестерин — советы по здоровому питанию

      Действия для этой страницы

      Резюме

      Читать полный информационный бюллетень
      • Холестерин — воскообразное жирное вещество, содержащееся в крови. Существует два основных типа: «хороший» холестерин (липопротеины высокой плотности; ЛПВП) и «плохой» холестерин (липопротеины низкой плотности; ЛПНП).
      • Триглицериды — это еще один тип жира, содержащийся в крови, который может увеличить риск сердечных заболеваний.
      • Чтобы снизить уровень вредного холестерина и триглицеридов, придерживайтесь здорового для сердца режима питания. Это означает выбор разнообразных свежих и необработанных продуктов и ограничение вредных жиров, соли и добавленного сахара.
      • Здоровое для сердца питание включает в себя большое количество цельнозерновых продуктов, клетчатки, витаминов, минералов и полезных жиров.
      • Регулярно проверяйте уровень холестерина и триглицеридов у врача. Для людей в возрасте 45 лет и старше вы можете проверить уровень холестерина в рамках проверки здоровья сердца. Аборигенам и/или жителям островов Торресова пролива следует проверять уровень холестерина с 18 лет.

      Холестерин — это воскообразное жирное вещество, естественным образом вырабатываемое вашей печенью и содержащееся в крови. Холестерин используется в организме для самых разных целей, но он может стать проблемой, если его слишком много в крови.

      Высокий уровень холестерина в крови в основном вызван употреблением в пищу продуктов, которые не являются частью здорового питания сердца. Следуя схеме питания, полезной для сердца, вы будете питаться так, чтобы в нем было естественно мало нездоровых жиров и много полезных жиров.

      Типы холестерина

      Два основных типа холестерина:

      • Липопротеины низкой плотности (ЛПНП), также известные как «плохой» холестерин, поскольку они могут способствовать образованию бляшек (жировых отложений) в организме. артерий и увеличивают риск ишемической болезни сердца.
      • Липопротеины высокой плотности (ЛПВП) — также известные как «хороший» холестерин, поскольку они могут помочь защитить вас от ишемической болезни сердца.

      Как измеряется уровень холестерина?

      Большинство людей с высоким уровнем холестерина чувствуют себя прекрасно и часто не имеют никаких симптомов.

      Посетите своего врача общей практики, чтобы узнать свой уровень холестерина (с помощью анализа крови) и узнать, что вам нужно делать, если у вас высокий уровень плохого холестерина.

      Лица в возрасте 45 лет и старше могут проверить уровень холестерина в рамках проверки здоровья сердца у своего врача общей практики.

      Если вы идентифицируете себя как абориген и/или житель островов Торресова пролива, вам следует проверять уровень холестерина с 18 лет.

      Что вызывает высокий уровень холестерина?

      Некоторые причины высокого уровня холестерина включают:

      • Высокое потребление продуктов, содержащих вредные для здоровья жиры (насыщенные жиры и трансжиры), таких как жирное мясо и мясные деликатесы, сливочное масло, сливки, мороженое, кокосовое масло, пальмовое масло и большинство продуктов на вынос, приготовленных во фритюре, и готовой выпечки (таких как пироги, печенье, булочки и выпечка).
      • Низкое потребление продуктов, содержащих полезные жиры – полезные жиры имеют тенденцию повышать уровень хорошего (ЛПВП) холестерина. Продукты, содержащие полезные жиры, включают авокадо, орехи, семена, оливки, кулинарные масла, сделанные из растений или семян, и рыбу.
      • Низкое потребление продуктов, содержащих клетчатку – продукты с высоким содержанием пищевых волокон, особенно растворимых, могут снизить количество плохого холестерина (ЛПНП) в крови. Включите в свой рацион продукты, содержащие клетчатку, ежедневно выбирая овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, бобовые, орехи и семена.
      • Низкий уровень физической активности и упражнений.
      • Избыточный вес или ожирение, а также слишком большое количество жира в области живота.
      • Курение может привести к повышению уровня холестерина.
      • Генетика. Ваша семейная история может повлиять на уровень холестерина. В некоторых семьях у нескольких человек может быть диагностирован высокий уровень холестерина или болезни сердца в относительно молодом возрасте (мужчины моложе 55 лет и женщины моложе 65 лет). Этот тип картины может быть вызван генетикой, включая генетическое состояние, называемое семейной гиперхолестеринемией. Лучше всего как можно скорее поговорить с врачом, если вы думаете, что вы можете быть затронуты.

      Чрезмерное употребление алкоголя может повысить уровень холестерина и триглицеридов. Некоторые медицинские состояния могут вызвать высокий уровень холестерина, включая заболевания почек и печени и недостаточную активность щитовидной железы (гипотиреоз). Люди с диабетом 2 типа и высоким кровяным давлением часто имеют высокий уровень холестерина. Некоторые типы лекарств, которые вы принимаете от других проблем со здоровьем, также могут повышать уровень холестерина.

      Холестерин и здоровое питание

      То, что мы едим, влияет на уровень холестерина и помогает снизить риск заболеваний. Heart Foundation рекомендует следовать схеме питания, полезной для сердца, что означает употребление в пищу широкого спектра свежих и необработанных продуктов и ограничение продуктов с высокой степенью обработки, включая еду на вынос, выпечку, шоколад, чипсы, леденцы и сладкие напитки. Это не только помогает поддерживать здоровую и интересную диету, но и обеспечивает организм необходимыми питательными веществами.

      Полезное для сердца питание включает:

      • большое количество овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов
      • разнообразные здоровые продукты, богатые белком (особенно рыба и морепродукты), бобовые (такие как фасоль и чечевица), орехи и семена. Меньшее количество яиц и нежирной птицы также может быть включено в рацион, полезный для сердца. Если вы выбираете красное мясо, убедитесь, что оно нежирное, и не ешьте от одного до трех раз в неделю
      • неароматизированное молоко, йогурт и сыр. Людям с высоким уровнем холестерина следует выбирать сорта с пониженным содержанием жира
      • полезные жиры и масла. Выбирайте орехи, семечки, авокадо, оливки и их масла для приготовления
      • травы и специи для придания вкуса пище вместо добавления соли.

      Этот способ питания также содержит большое количество пищевых волокон, что является хорошей новостью, поскольку высокое потребление пищевых волокон также может снизить уровень вредного холестерина в крови.

      Также следите за тем, сколько вы едите. Размеры порций со временем увеличились, и многие из нас съедают больше, чем нам нужно, что может повысить уровень холестерина и риск сердечных заболеваний.

      В идеале здоровая тарелка должна включать ¼ порции полезных белков, ¼ цельнозерновых и ½ красочных овощей.

      Размер порции может варьироваться в зависимости от возраста, пола и конкретных потребностей в питании.

      Советы по здоровому питанию для снижения уровня холестерина

      Помимо разнообразного и здорового питания, попробуйте эти советы, которые помогут вам контролировать уровень холестерина: строится на употреблении преимущественно растительной пищи. Употребление в пищу большего количества растительных продуктов, таких как овощи, бобовые, фрукты, цельнозерновые продукты, орехи и семена, полезно для здоровья сердца.

      • Включайте бобовые (или бобовые, такие как нут, чечевица, горох), фасоль (например, фасоль, фасоль, печеную фасоль, бобовые смеси) как минимум два раза в неделю. Проверяйте этикетки на продуктах и ​​выбирайте продукты с самым низким содержанием натрия (соли).
      • Фасоль – отличная альтернатива мясу в тако или хумус с овощными палочками. Вы также можете добавлять бобовые в супы, соусы для пасты, карри и тушеные блюда.
      • Используйте тофу или чечевицу вместо мяса в жарком или карри.
    • Выбирайте цельнозерновой хлеб, крупы, макароны, рис и лапшу.
    • Перекусывайте простыми несолеными орехами и свежими фруктами (в идеале две порции фруктов каждый день).
    • Используйте авокадо, ореховое масло, тахини или спреды, приготовленные из полезных ненасыщенных жиров (таких как рапсовое, подсолнечное или оливковое масло холодного отжима) вместо тех, которые сделаны из насыщенных жиров (таких как сливочное масло, кокосовое масло и сливки).
    • Используйте полезные масла для приготовления пищи — некоторые из них включают рапсовое, подсолнечное, соевое, оливковое (хороший выбор — первого холодного отжима), кунжутное и арахисовое масла.
    • Людям с высоким риском сердечных заболеваний Heart Foundation рекомендует каждый день съедать 2-3 грамма продуктов, богатых растительными стеролами (например, маргарин, обогащенный растительными стеролами, йогурт, молоко и злаки).
    • Наслаждайтесь рыбой два-три раза в неделю (150 г свежей или 100 г консервированной).
    • Большинству людей не нужно ограничивать количество яиц, которые они съедают каждую неделю. Тем не менее, людям с высоким уровнем холестерина, диабетом 2 типа и сердечными заболеваниями рекомендуется съедать максимум семь яиц в неделю. Выбирайте нежирное мясо (мясо, очищенное от жира, и птицу без кожи) и ограничьте потребление необработанного красного мяса до 350 г в неделю.
    • Выбирайте неароматизированное молоко, йогурт и сыр. Людям с высоким уровнем холестерина или сердечными заболеваниями следует выбирать варианты с пониженным содержанием жира. Проверьте этикетки, чтобы убедиться, что в них нет добавленного сахара. Немолочное молоко и йогурты тоже допустимы; выбирайте версии без добавления сахара и с добавлением кальция.
    • Ограничьте или избегайте мясных полуфабрикатов, включая колбасы и мясные деликатесы (например, ветчину, бекон и салями).

    Вы также можете обратиться к аккредитованному практикующему диетологу за конкретным советом.

    Посетите веб-сайт Heart Foundation, чтобы найти множество простых и вкусных рецептов, включая вегетарианские рецепты и те, которые включают растительные белки, такие как чечевица, нут и бобы:

    Пищевые волокна

    Если вы пытаетесь снизить уровень холестерина, Старайтесь есть продукты с высоким содержанием пищевых волокон (особенно растворимых), поскольку они могут снизить уровень холестерина ЛПНП (плохого) в крови.

    Вы можете увеличить потребление клетчатки, употребляя в пищу:

    • фрукты
    • овощи
    • бобовые (например, нут, чечевица, соя и смеси бобов)
    • цельнозерновые (например, овес и ячмень)
    • орехи и семена.

    Пищевые жиры

    Соблюдение здоровой, сбалансированной диеты с низким содержанием насыщенных жиров и трансжиров может помочь снизить уровень холестерина.

    Старайтесь заменять продукты, содержащие нездоровые, насыщенные жиры и трансжиры, продуктами, содержащими полезные жиры.

    Вредные жиры

    Продукты с высоким содержанием (нездоровых) насыщенных жиров включают:

    • обработанное мясо или мясные деликатесы (например, ветчина, бекон и салями)
    • жареные во фритюре фаст-фуды
    • обработанные пищевые продукты (такие как печенье и выпечка)
    • продукты на вынос (такие как гамбургеры и пицца)
    • жир на мясе и коже курицы
    • топленое масло, сало и кофе
    • кокосовое масло
    • пальмовое масло (часто называемое растительным маслом в продуктах), сливки и мороженое
    • сливочное масло.

    Продукты с высоким содержанием (вредных для здоровья) трансжиров включают:

    • жареные во фритюре продукты
    • хлебобулочные изделия (такие как пироги, выпечка, торты и печенье)
    • продукты на вынос
    • гидрогенизированные масла
    • масла или «частично гидрогенизированные растительные масла» в списке ингредиентов.

    Полезные жиры

    Продукты с высоким содержанием (полезных) полиненасыщенных жиров включают:

    • соевое, подсолнечное, сафлоровое, рапсовое масло и маргариновые спреды, изготовленные из этих масел
    • кедровые, грецкие и бразильские орехи.
    • рыба
    • тахини (кунжутное семя)
    • льняное семя (льняное семя) и семена чиа

    Продукты с высоким содержанием (полезных) мононенасыщенных жиров включают: арахис, подсолнечник, соя, кунжут и сафлор

  • авокадо
  • оливки
  • несоленые орехи, такие как миндаль, кешью и арахис.

Триглицериды в крови

Помимо холестерина, ваша кровь также содержит тип жира, называемый триглицеридами, которые хранятся в жировых отложениях вашего тела. Гормоны выделяют триглицериды для выработки энергии между приемами пищи.

Когда вы едите, ваше тело сразу же преобразует любую дополнительную энергию (килоджоули), которая ему не нужна, в триглицериды.
Как и холестерин, вашему телу нужны триглицериды для правильной работы. Однако есть данные, свидетельствующие о том, что некоторые люди с высоким уровнем триглицеридов подвержены повышенному риску сердечных заболеваний и инсульта.

Если вы регулярно потребляете больше энергии, чем вам нужно, возможно, у вас высокий уровень триглицеридов.

Снижение уровня триглицеридов

Некоторые способы снижения уровня триглицеридов включают:

  • придерживаться здоровой диеты, придерживаясь схемы питания, полезной для сердца, и ограничивая вредные жиры, соль и добавленный сахар
  • выбирать воду, чай и кофе (без добавлением сахара) в качестве напитков, полезных для сердца, вместо подслащенных сахаром напитков (таких как безалкогольные, сердечные, энергетические и спортивные напитки)
  • включает продукты с полезными жирами омега-3 (например, рыбу, такую ​​как лосось, сардины и тунец).

Лечение высокого уровня холестерина

Изменение образа жизни, особенно изменение некоторых продуктов, которые вы едите, и регулярная физическая активность очень важны для снижения высокого уровня холестерина ЛПНП (плохого).

  • Больше движения. Регулярная физическая активность — лучшее, что вы можете сделать для здоровья своего сердца. Увеличение вашей физической активности с 10 минут в день до рекомендуемых правительством Австралии 30-45 минут в день, пять или более дней в неделю, может помочь контролировать уровень холестерина и снизить риск сердечных заболеваний.
  • Отказ от курения снижает риск сердечных заболеваний и помогает снизить уровень холестерина. Самый эффективный способ бросить курить — это сочетание лекарств для прекращения курения (например, никотинзаместительной терапии) и поддержки со стороны такой службы, как Quitline (тел.: 13 78 48). Поговорить с врачом общей практики — тоже отличный первый шаг.
  • Употребление алкоголя не приносит пользы для здоровья. Алкоголь дает ненужные килоджоули (энергию) и имеет низкую пищевую ценность. Алкоголь не является необходимой или рекомендуемой частью здорового для сердца режима питания. Если вы пьете, чтобы снизить риск вреда, связанного с алкоголем, здоровым женщинам и мужчинам следует выпивать не более 10 стандартных порций в неделю и не более четырех стандартных порций в любой день.
  • Вам также может потребоваться принимать лекарства для снижения уровня холестерина (например, статины), чтобы контролировать уровень холестерина и снизить риск сердечного приступа или инсульта. Поговорите со своим врачом о поиске наиболее подходящего лечения для вас.

Где можно получить помощь

  • Ваш врач общей практики
  • Диетологи Австралия Тел. 1800 812 942
  • Heart Foundation
  • Diabetes Victoria Тел. 1300 437 386
  • Stroke Foundation или тел. 1800 787 653
  • Общественный центр здравоохранения

  • Референтные значения питательных веществ (NRV) для Австралии и Новой Зеландии, 2018 г., Национальный совет по здравоохранению и медицинским исследованиям.
  • Жиры, масла и здоровье сердца, Heart Foundation.
  • Здоровое питание для защиты сердца, Heart Foundation.
  • Холестерин в крови, Heart Foundation.

Эта страница была подготовлена ​​в консультации с и одобрена по:

Эта страница была подготовлена ​​в консультации с и одобрена по:

Оставить отзыв об этой странице

Была ли эта страница полезной?

Дополнительная информация

Отказ от ответственности за содержание

Содержание этого веб-сайта предоставляется только в информационных целях.

Leave a Reply

Ваш адрес email не будет опубликован.

You may use these HTML tags and attributes:

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>