Какие нужно делать упражнение чтобы похудеть: Эффективные упражнения для быстрого похудения

Статьи о фитнесе — Фитнес-центр «Валентин»

Фитнес для похудения: насколько он эффективен для худеющих?

Следует понимать, что физические нагрузки, в первую очередь, направлены на оздоровительный эффект. Но по причине того, что во время выполнения специальных упражнений, неизбежно начинают расходоваться калории. Как раз это и способствует похудению. При этом, если вы намерены использовать фитнес для похудения, то у вас сброс вес происходить будет во время самих тренировок, так и после их окончания вследствие искорененного в организме обмена веществ.

Если говорить кратко, то фитнес — штука не только очень полезная, но и просто жизненно необходимая для тех, кто желает сбросить лишние килограммы. Но при этом необходимо учитывать:

— личный уровень физической выносливости и подготовки;

— цель занятий — чего в результате вы намерены добиться;

— а так же состояние своего здоровья.

Кстати, противопоказаний у такого вида спорта, как фитнес, немного. Ведь даже беременным женщинам и людям со слабым сердцем можно делать упражнения для похудения, предварительно проконсультировавшись со своим лечащим врачом.

Фитнес для худеющих: полезные советы

Неважно, каков ваш возраст, и сколько вас на данный момент лишних килограммов. Поверьте, грамотно подобранные физические упражнения в кратчайшие сроки укрепят ваше здоровье. При этом, фитнес для похудения станет вашим лучшим средством от стрессов и депрессии. Вам нужно лишь разобраться, в какое конкретно время, что и сколько раз нужно делать — в чем вам поможет персональный тренер фитнес — клуба «VALENTIN». Ведь сколько людей живет на планете, столько и существует разных комплексов упражнений, направленных на похудение и оздоровление того или иного человеческого тела. В силу того, что все мы разные, тренера подбирают фитнес — упражнение, исходя из особенностей метаболизма человека, а так же его уровня физической активности и так далее. Однако, мы все же выделили общие рекомендации для тех, кто выбрал фитнес для похудения:

— Занимайтесь им не меньше, чем три часа в неделю. И постарайтесь распределить это время равномерно.

— Запомните — не стоит заниматься физическими упражнениями во время обострения какого-либо недуга или если у вас поднялась температура тела.

— Каждую тренировку вы непременно должны начинать с медленной разминки, а оканчиваться занятия — растяжкой.

— Меняйте свой комплекс упражнений не реже, чем раз в три-четыре недели. Это важно, поскольку любой организм привыкает к нагрузкам, и в дальнейшем эффект от занятий ослабевает.

Фитнес для похудения: как это работает?

Силовые упражнения ускоряют метаболизм, и в результате человеческий организм начинает затрачивать даже в спокойном состоянии несколько больше калорий. Так, занимаясь фитнесом, происходит чередование кардио — упражнений и специальных силовых тренировок, что и приводит к равномерному снижению веса. При этом формируется красивое тело.

Записавшись на занятия в фитнес — центр «VALENTIN», вы сможете полностью доверить свое здоровье и тело тренеру — он подберет для вас наиболее эффективные упражнения для похудения, которые не нанесут вреда вашему здоровью.

Упражнений для похудения бедер нет? А если найдем?

Честно: конкретно для похудения — в наличии нет и не ожидается. Для тонуса — да. А вообще, как это все работает? Реально ли похудеть локально? Как отпустить и забыть проблемные зоны на бедрах?

Как это все работает

Не хотим спровоцировать лишние дискуссии, но сейчас речь пойдет конкретно о женском организме. (Не хотим, но спрашиваем мироздание: чем таким его подкупили мужчины, что у большинства из них проблем с ляжками не предполагается, и почему именно женская гормональная система исправно поставляет людям жировые отложения на бедрах?!) Так, к делу. Жир бывает двух видов — поверхностный и резервный. Первый выгоняется довольно легко, второй же сидит до победного. Потому что резервные отложения копятся с задачей обеспечения оптимального уровня женских гормонов. Чуть гормональный сбой — жировые ткани начинают защищаться: становятся плотнее и покрываются фиброзными тканями (читай — оболочкой). Именно из-за наличия этого подлого щита устранение жира в области бедер может стать миссией невыполнимой.

Но это не единственная причина. Специалисты Тель-Авивского университета провели специальное исследование, в ходе которого выяснили, что сидячий образ жизни тоже может стать жиротриггером. Регулярное и продолжительное нахождение в положении сидя оказывает однообразное давление на бедра и ягодицы, и — кто бы мог подумать! — тогда жир скапливается там на 50% активнее, чем у тех, кто ведет активный образ жизни. Еще одно подтверждение тому, что человеческий организм панически противится компьютерной эре и пытается бежать от прогресса.

Реально ли похудеть локально?

Нет. Только по всему периметру. Причем самые проблемные зоны сдаются последними — например, живот и бедра. Выход один — худеть всем телом и душой, храня верность дефициту калорий в питании и спортивному режиму. Работает только комплексный подход. И кстати, о волшебных процедурах типа криолиза или Ultraformer: лишними они точно не будут. Более того — помогут быстрее достичь желаемого минуса, если включить их в упомянутый добросовестный комплекс.

Если вы слышали от знакомых, что волшебное обертывание за одну процедуру помогло им «проработать» все проблемные моменты на бедрах (или еще где) под аккомпанемент вечерней пиццы, — сделайте нам одолжение, забудьте эту волшебную историю. Суровая и беспощадная реальность — это не про пятиминутные эффекты.

Меню:

• 5 упражнений;
• 3–4 сета на каждую ногу;
• отдых между сетами — 30 секунд;
• новичкам: 45 секунд на каждое упражнение, 15 — отдыха, и едем дальше;
• продолжающим: 60 секунд работы в режиме нон-стоп (конкретнее — до конца сета).

Как отпустить и забыть проблемные зоны на бедрах?

С обязательной корректировкой питания мы, допустим, определились. Запомнили, что одинакового количества калорий для всех нет — все индивидуально, надо искать, при необходимости привлекать специалистов. Со спортом ситуация повеселее: есть действенные «антипроблемные» упражнения, а есть и не очень. Попросили тренера сети спортивных студий REBOOT Алину Грицкевич поделиться самыми эффективными на каждую зону — от внутренней части бедра до ягодиц. Алина решила их даже показать. Комплекс можно выполнять в домашних условиях, в зале или на улице — your choice.

Упражнение 1

Выталкивание ноги из положения на четвереньках.

(Можно зажать согнутой ногой дополнительное утяжеление — например, гантель или бутылку с водой.)

Упражнение 2

Отведение ноги в сторону из положения на четвереньках.

Упражнение 3

Боковая планка «Ракушка».

Упражнение 4

Боковая планка \+ отведение ноги.

(Допнагрузка здесь тоже придется кстати — ее можно разместить на бедре, придерживая отягощение свободной рукой. )

Упражнение 5

Ягодичный мост \+ мах ногой.

Небольшие упражнения, которые можно выполнять дома, чтобы похудеть

• Поделиться на Facebook

Хотя вы можете похудеть только с помощью диеты, упражнения ускорят ваш прогресс и помогут нарастить мышечную массу. Американский колледж спортивной медицины утверждает, что аэробные упражнения умеренной интенсивности, превышающие 250 минут в неделю, могут обеспечить клинически значимую потерю веса. Вы не всегда можете проводить так много времени в спортзале, но включение небольшого количества упражнений в течение дня дома может помочь вам достичь этой цели.

Об упражнениях и снижении веса

Упражнения помогают сбросить вес, сжигая лишние калории. Вы должны сжигать на 3500 калорий больше, чем потребляете, чтобы сбросить 1 фунт. Если вы ежедневно сжигаете на 250 калорий больше, чем при обычной активности, вы можете терять 1/2 фунта в неделю. Упражнения средней интенсивности, которые заставляют ваше сердце биться чаще, а дыхание становится немного тяжелее, например, быстрая ходьба, помогают эффективно сжигать калории. Силовые тренировки также важны для похудения, потому что они увеличивают количество сухой мышечной массы в вашем теле. Сухая мышечная ткань сжигает больше калорий в состоянии покоя, чем жировая ткань. Это также облегчает повседневную деятельность, поэтому вы можете естественным образом стать более активными, что помогает вам сжигать калории, не прилагая усилий сознательно.

Аэробика

Выполнение умеренной гимнастики, такой как прыжки, марширование на месте и шаркание боком, сжигает около 167 калорий за 30 минут для человека весом 155 фунтов. Вы можете делать эти движения в своей гостиной или в коридоре. Заставьте свое сердце биться быстрее, постоянно поднимаясь по лестнице в своем доме. Включите музыку и потанцуйте, чтобы немного попотеть. Вы можете выполнять эти упражнения с интервалом в 10 минут и при этом приносить пользу своему здоровью и усилиям по снижению веса.

Прочность

Классические силовые упражнения, такие как отжимания, приседания и отжимания на брусьях, используют вес вашего тела для тонуса мышц. Скручивания брюшного пресса, поза планки и обратные скручивания работают на мышцы кора, и вы можете делать их на очень маленьком пространстве, лежа на полотенце или коврике. Выпады — еще одно упражнение для нижней части тела, которое воздействует на бедра и ягодицы с разных сторон. Попробуйте выпады вперед, выпады назад, боковые выпады и выпады с вращением. Вы можете утяжелить эти движения, взяв в руки кувшин со стиральным порошком, бутылку с водой или банку из кладовой.

Домашняя работа

Домашняя работа может стать упражнением для сжигания калорий, особенно если у вас мало времени. Просто двигайтесь непрерывно не менее 10 минут, а еще лучше 20 минут, чтобы получить пользу. Уборка пылесосом, мытье окон, работа в саду и мытье машины могут сжечь более 160 калорий за 30 минут для человека весом 155 фунтов, если вы будете двигаться в энергичном темпе. Чередуйте силовые упражнения между подходами к уборке, чтобы создать полноценную тренировку.

Ссылки

• Американский совет по физическим упражнениям: 25 лучших домашних упражнений
• Американский колледж спортивной медицины: Позиция ACSM по физической активности и снижению веса
• Публикации Harvard Health: Калории, сожженные за 30 минут для людей с тремя разными весами
• Los Angeles Times: Уборка дома Кардиоупражнения Снижайте дюймы во время работы

Автор биографии

Андреа Сеспедес — профессионально обученный повар, специализирующийся на питании. Обладая более чем 20-летним опытом работы в фитнес-индустрии, она тренирует езду на велосипеде и бег, а также преподает пилатес и йогу. Она является персональным тренером, сертифицированным Американским советом по физическим упражнениям, RYT-200, и имеет дипломы Принстонского и Колумбийского университетов.

Изображение предоставлено

Jupiterimages/Creatas/Getty Images

ПОДЕЛИТЬСЯ ПОДЕЛИТЬСЯ TWEET EMAIL

Другие статьи

Какое самое простое упражнение, которое вы можете делать и при этом худеть? | Фитнес

Лорен Бедоски

4 марта 2022

Чтобы похудеть, вам нужно сжигать в день больше калорий, чем вы едите (это также называется созданием дефицита калорий) — и вы должны делать это снова и снова. Если вы будете делать это достаточно долго, ваше тело будет использовать существующие жировые запасы для получения энергии. Результат? Потеря жира.

Вы можете создать дефицит калорий, изменив свой рацион, но также могут помочь физические упражнения. Фактически, физические упражнения могут даже усилить ваши результаты: в одном исследовании женщины с избыточным весом и ожирением, которые в течение одного года придерживались диеты и программы упражнений, потеряли больше веса, чем женщины, которые придерживались только диеты (10,8% против 8,5%).

Если вы думаете о том, чтобы добавить упражнения в свой план по снижению веса, вы можете начать с самого простого варианта: «Возможно, самый простой вид упражнений для похудения — это быстрая ходьба», — говорит Шелли Китинг, доктор философии, исследователь. в Школе человеческого движения и наук о питании Университета Квинсленда, Австралия. 15-летнее исследование, опубликованное в 2009 г.выпуск Американского журнала клинического питания обнаружил, что ходьба связана с меньшим набором веса с течением времени.

Другими словами, регулярная ходьба может помочь вам сохранить или даже похудеть в долгосрочной перспективе.

Регулярные кардиоупражнения, такие как ходьба, также могут снизить уровень абдоминального жира и жира в органах, которые играют ключевую роль в развитии хронических заболеваний, таких как диабет, высокое кровяное давление и ожирение, «даже если вы не видите изменений на весах, — говорит Китинг. Например, исследование 2015 года, опубликованное в Журнале гепатологии, показало, что регулярные аэробные упражнения уменьшают количество жира в печени на 18–29%.% у людей с избыточной массой тела и ожирением — вне зависимости от интенсивности физических упражнений.

К счастью, ходьба — довольно простое занятие. «Это основная форма передвижения человека», — говорит Китинг. «Это можно сделать практически в любой среде и с минимальным оборудованием».

Ходьба в любом темпе приносит пользу, но ходьба в быстром темпе может способствовать еще большему сжиганию жира. Рассмотрим эти оценки Гарвардской медицинской школы: человек весом 155 фунтов, который ходит в течение 30 минут со скоростью 3,5 мили в час, сжигает примерно 149калорий, но если тот же человек увеличивает скорость до 4 миль в час, он сжигает примерно 167 калорий за 30 минут.

Итак, что можно считать «быстрой ходьбой»? По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), ходьба со скоростью не менее 2,5 миль в час считается быстрой ходьбой и подпадает под категорию упражнений средней интенсивности.

Однако, поскольку ходьба со скоростью 4,5 мили в час будет более или менее интенсивной в зависимости от вашего роста, веса, уровня физической подготовки, а также местности (например, холмистая или неровная местность делает вашу прогулку более интенсивной, чем плоская или даже местность), возможно, лучше измерить интенсивность по шкале от 0 до 10. По этой шкале 0 соответствует сидячему положению, а 10 соответствует максимально возможному уровню усилий. По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний, занятия умеренной интенсивности, такие как быстрая ходьба, ощущаются на 5 или 6 баллов.

Если вы не знаете, с чего начать, попробуйте следовать этим рекомендациям Центра по контролю и профилактике заболеваний (CDC): Старайтесь уделять не менее 2,5 часов кардиотренировкам средней интенсивности (например, быстрой ходьбе) каждую неделю. Для еще большей пользы для здоровья (например, снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и увеличения веса) удвойте эти рекомендации.

Обязательно сочетайте ходьбу со здоровым питанием. В то время как упражнения могут помочь вам создать дефицит калорий за счет калорий, сжигаемых как во время, так и после тренировки, ваша диета имеет решающее значение. «Ключом к потере жира является то, сколько энергии вы тратите на каждую тренировку и сколько калорий вы потребляете с помощью своего рациона», — говорит Китинг. Зарегистрированный диетолог может помочь.

Если вы новичок в тренировках или у вас хроническое заболевание, Китинг рекомендует обратиться за помощью к специалисту по фитнесу, например к физиотерапевту.

Сжигание жира — это только одна из причин, по которой вам следует добавить ходьбу в свой распорядок дня. «Упражнения — одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать для хорошего здоровья», — говорит Китинг.

Во-первых, регулярные физические упражнения, такие как быстрая ходьба, могут улучшить вашу сердечно-сосудистую систему. «Кардиореспираторная пригодность настолько важна для здоровья и долголетия, что ведущие врачи в США призвали измерять ее при рутинных осмотрах как жизненно важный показатель», — говорит Китинг. Согласно заявлению Американской кардиологической ассоциации, низкая кардиореспираторная выносливость связана с высоким риском сердечных заболеваний, смерти от любых причин и смерти от различных видов рака. Более того, даже небольшое улучшение состояния сердечно-сосудистой системы может привести к значительному снижению частоты (на 10–30%) сердечных приступов, инсультов и других неблагоприятных сердечно-сосудистых событий.

Исследования в The Primary Care Companion также показывают, что кардиоупражнения, такие как ходьба, могут уменьшить тревогу и депрессию, а также улучшить самооценку и умственную деятельность.

Впервые опубликовано в январе 2020 г.

Готовы сделать следующий шаг? Разблокируйте MyFitnessPal Premium , чтобы получить доступ к настройкам пользовательских целей, быстрым рецептам и планам от зарегистрированного диетолога.