Какие мышцы брусья: Какие мышцы качаются при занятиях на брусьях

Как правильно отжиматься на брусьях: все тонкости упражнения

Рассказываем о всех тонкостях этого недооцененного упражнения.

Теги:

Тренировки

freepik.com

Прежде чем переходить от теории к практике, важно познакомиться с техникой.

Содержание статьи

Фитнес-блогер Арсений Дубровский побил свой собственный рекорд в отжиманиях на брусьях с отягощением, выполнив упражнение с блином весом в 100 килограммов, который был подвешен у него на поясе. Правда, если вы практикуете отжимания исключительно с собственным весом или только присматриваетесь к этому упражнению, то не стоит сразу брать тяжелый снаряд. Но обо всем по порядку. 

tiktok

Нажми и смотри

Какие мышцы работают в отжиманиях на брусьях?

Основная нагрузка идет на мышцы груди и трицепс, а дополнительная — на мышцы-вращатели, передние дельты, малые грудные, зубчатые, ромбовидные, трапеции, пресс и даже ягодицы.  

Во время отжиманий на брусьях тренируется не только сила и выносливость, но и укрепляются связки, сухожилия и мышцы позвоночника. 

Главная ошибка

Наверняка вы видели, как атлеты во дворе практикуют отжимания на брусьях в ускоренном темпе, пытаясь побить рекорд по количеству выходов. Однако такая техника применима только в контексте соревнований. Главная задача в отжиманиях на брусьях — это контроль движения в медленном темпе. 

Как выполнять?

Для начала вам нужно определиться, какие мышцы вы тренируете: грудные или трицепсы? Несмотря на схожесть, техника в этих упражнениях все-таки различается.

Отжимания на брусьях на грудные мышцы

• Выйдите на брусьях вверх и проверьте стойку: корпус и голова наклонены вперед, а ноги согнуты в коленях;
• Медленно опускайтесь вниз, не меняя положение тела — двигаются только плечевые и локтевые суставы;
• Дойдя до угла в 90 градусов, выжмите тело и выйдите наверх;
• Не разгибайте локти до конца и продолжайте выполнять упражнение.

youtube

Нажми и смотри

Отжимания на брусьях на трицепс

• Выйдите на брусьях вверх и проверьте стойку: руки выпрямлены, а тело образует прямую линию;
• Медленно опускайтесь вниз, не меняя положения тела в пространстве — движение заметно только в руках;
• Задержитесь в нижней точке на пару секунд и выжмите тело вверх — здесь важно полностью выпрямить локти. 

youtube

Нажми и смотри

Какой вес взять?

Убедитесь, что ваша техника отжиманий с собственным весом идеальна, и только после добавляйте отягощение. Берите дополнительный вес в случае, если уже не видите прогресса без отягощения.

Есть 2 опции: гиря или блин. Вес помещается на пояс и крепится с помощью крюка. Оптимальный вес для новичка — 5 килограммов. Повышать его можно только в случае, если вы без труда выполняете 20 повторений с минимальным отягощением. 

Еще по теме: Что произойдет с телом, если каждый день отжиматься на брусьях?

КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ ПРИ ОТЖИМАНИИ НА БРУСЬЯХ

КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ ПРИ ОТЖИМАНИИ НА БРУСЬЯХ

 Широкие плечи, сильные руки, развитая грудь – предмет мечтаний любого спортсмена. К сожалению, упражнения на силовых тренажерах не могут помочь проработать эти зоны в полной мере. Для получения более быстрого результата рекомендуется выполнять отжимания на брусьях. Во время таких отжиманий, в работу включаются практически все мышцы верхней части тела. В этой статье мы рассмотрим, как нужно правильно выполнять это упражнение, узнаем, какие мышцы работают при отжимании на брусьях, и приведем эффективные схемы повторений, которые прекрасно впишутся в программу.

С начала 50-ых годов 20-го века отжимания на брусьях составляли основу комплекса по проработке мышц груди. После появления жима лежа на скамье это упражнение отошло на второй план, но при этом его эффективность все также высока.

Техника выполнения 

Принимаем упор на брусьях на прямых руках, колени согнуты, допустимо держать стопы крест-накрест. На вдохе необходимо начать медленно опускаться вниз, согнув руки, на выдохе – вернуться наверх. Нельзя выпрямлять руки, необходимо оставить небольшой угол в локтевом суставе.  

 

ГРУППЫ МЫШЦ, КОТОРЫЕ РАБОТАЮТ НА БРУСЬЯХ

Отжимания на брусьях относятся к универсальным упражнениям, которые прорабатывают целый комплекс мышц. Отжимаясь на брусьях, работают мышцы верхней части тела: грудные, дельтовидные и трицепс. В отличие от от мышц, работающих при подтягивании (широчайшие и бицепс), здесь акцент в большей степени поставлен на развитие груди и трицепса. 

 Нагрузку можно регулировать и распределять в зависимости от расположения корпуса, положения рук и ширины брусьев:

• Если корпус немного наклонен вниз, то максимальную нагрузку получат большие грудные мышцы. При этом стоит обязательно согнуть ноги в коленях – этот прием сделает упражнение более эффективным.
• Вертикальное положение тела с полностью выпрямленными ногами позволит качать трицепс.
• Если локти сильнее отвести от тела, наибольшая нагрузка пойдет на мышцы груди.
• Если прижать локти к телу, то акцент сместится на трицепс.

Брусья должны соответствовать ширине плеч. Узкое положение рук предельно нагрузит трехглавую мышцу, а остальные группы будут работать не в полную силу. Широкое — наоборот, сместит акцент на грудь.

 Мышцы, работающие при отжимании на брусьях, получают колоссальную нагрузку. Успешное освоение упражнения станет мощным толчком для заметного прогресса во всех жимовых движениях. Позволяет создать красивый рельеф груди за меньший срок, чем жим лежа, потому что на брусьях качаются практически все части грудных мышц, особенно нижняя, придавая четкие контуры. Также улучшается осанка, расправляются плечи. Вам не потребуется дополнительных средств и тренажеров, ведь инвентарь можно найти даже на уличной спортивной площадке.

Чтобы упражнение оказало максимальный эффект, необходимо придерживаться определенных правил при его выполнении. 

 Схемы повторений В зависимости от времени, которое Вы можете уделить данному упражнению, можно использовать несколько схем.

Если Вы посвящаете отжиманиям на брусьях отдельную тренировку (например, ходите во двор каждый вечер), то Вам прекрасно подойдет метод «лесенка».

Разминка включает 1-2 подхода по 5-10 повторений. Основная часть — это три сета по 15-25 повторов. Завершение — 2 сета по 5-10 повторов. 

 Если Вы занимаетесь в тренажерном зале с недавнего времени, то отжимания на брусьях станут отличным началом тренировки грудных мышц. Достаточно будет сделать несколько сетов (в зависимости от степени Вашей тренированности) по 8-10 повторов. Со временем можно постепенно увеличить количество повторений.

Отягощение Когда почувствуете, что несколько сетов по 12-15 повторов даются без особого труда, пора использовать отягощение, которое окажет максимальную нагрузку на работающие мышцы на брусьях. На специальный широкий пояс прикрепите блин с минимальным весом. В каждом подходе сделайте не более 10 повторений. Постепенно увеличивайте вес , заменяя блины на более тяжелые. 

 Схемы для опытныхКогда и отягощение будет пройдено, можно разнообразить тренировки с помощью этих схем:

• Дроп-сеты:
  берете максимальный вес, делаете 5 подходов по 5 повторений. После завершения последнего пятого сета сбрасываете вес и делаете еще несколько повторений
• Негативная: суть в том, что вам нужно очень медленно опуститься вниз, а потом вернуться обратно, задействовав ноги.
• Частичная: состоит из двух подходов. Первый нужно выполнить, опускаясь вниз лишь до полусгиба локтя. Второй подход – поднимаясь лишь на половину.

РАСПРОСТРАНЕННЫЕ ОШИБКИ ПРИ ОТЖИМАНИЯХ НА БРУСЬЯХ

 Несмотря на кажущуюся простоту упражнения, многие новички допускают ошибки, которые не только снижают эффективность отжиманий, но и могут привести к травме.

• Дыхание должно быть правильным. Сделайте вдох перед тем, как опускаться, чтобы защитить грудь от возможных травм.
• Слишком большое расстояние между брусьями также может привести к травмированию суставов.
• Высокая скорость выполнения не даст результата. Опускание вниз и подъем должны длиться не менее 2 секунд.
• Отсутствие разминки верхней части корпуса может привести к растяжениям и вывихам.
• Резкое прибавление веса – еще одна ошибка. Добавлять отягощение можно лишь после того, как Вы сможете без труда сделать 3 сета по 15 повторений с текущим весом.

Как видно, отжимания на брусьях – это одно из наиболее эффективных и доступных движений, при котором работают руки и грудь. Может оно и не станет Вашим любимым, но включить его в программу тренировок обязательно стоит. 

брусья собственный вес турник тренировка

Вам может быть интересно

КОАЛА

Газовая плита (60 см) Gefest 1200-С7 К8 характеристики

Xiaomi Redmi S2: характеристики и цена

Подробнее

Работающие мышцы и правильная форма – журнал прочности

Как делать отжимания на брусьях

1. Возьмитесь за отжимания на ширине плеч и поднимитесь или подпрыгните, чтобы занять исходное положение.
2. Контролируемо опускайтесь, пока плечо не окажется ниже локтя или настолько глубоко, насколько это возможно.
3. Обратное движение и возвращение в исходное положение.

Текст и графика из приложения StrengthLog .

Содержание

Знакомство с отжиманиями на брусьях

Отжимания на брусьях — это классическое упражнение для верхней части тела, и для большинства людей оно достаточно тяжелое, чтобы дать хороший тренировочный эффект, используя только вес тела в качестве сопротивления.

На соревновательном мероприятии требование для успешного повторения часто состоит в том, чтобы ваше плечо проходило ниже локтевого сустава, но в вашей собственной тренировке более важно, чтобы вы позволяли своим возможностям определять, насколько глубоко вы идете.

Какие мышцы работают при выполнении отжиманий на брусьях?

Отжимания на брусьях в первую очередь нацелены на грудь и передние дельты, а во вторую очередь на трицепсы.

Это для барного соуса. В некоторых вариациях отжиманий, таких как отжимания на скамье, вы в первую очередь задействуете трицепсы, а затем грудные и передние дельты.

Преимущества отжиманий на брусьях

• Доступно. Единственное, что вам нужно для начала, это два параллельных бруса, что делает отжимания на брусьях отличным выбором для тренировки груди, плеч и трицепсов без необходимости в полностью оборудованном тренажерном зале.
• Легко адаптируется к вашему уровню силы. Отжимания на брусьях — это упражнение, которое можно легко усложнить или облегчить с помощью грузовых поясов и эспандеров.
• Повышение прочности верхней части тела. Отжимания на брусьях — очень эффективное упражнение для укрепления груди и плеч, а также для наращивания мышечной массы.

Отжимания на брусьях: правильная форма и техника

Отжимания на брусьях — довольно простое упражнение, но есть несколько вещей, о которых следует помнить.

Исходное положение отжиманий от грифа Нижнее положение отжиманий от грифа

Положение хвата и рук

Убедитесь, что вы нашли перекладины, за которые вы можете хвататься примерно на ширине плеч. Если штанги находятся слишком далеко друг от друга, вы получите странное движение плеч, и вам будет трудно поддерживать правильную форму. Если они будут слишком близко друг к другу, будет трудно достичь хорошей глубины.

Корпус и осанка

Когда вы прыгаете/поднимаетесь в исходное положение, убедитесь, что вы охватили корпус и приняли правильную осанку. Держите плечи опущенными и отведенными назад. Если вы не удержите напряжение в коре, движение будет более нестабильным и шатким.

Ноги

Скрестив лодыжки и слегка согнув колени, вы сделаете движение еще более устойчивым.

Движение

Обязательно выполняйте все движения с полным контролем. Не торопитесь и держите форму строго. Ваши локти должны быть направлены назад, а не наружу, а плечи должны оставаться опущенными и отведенными назад.

Адаптируйте вес к своему уровню силы

Если отжимания на брусьях слишком тяжелы для вас, вы можете отрегулировать вес, надев эластичную ленту на запястья. Пусть лента висит между руками, образуя букву U. Поставьте ступни или колени на ленту, которая поможет вам подняться.

Отжимания на брусьях с лентой, исходное положение Отжимания на брусьях с поддержкой резины, нижнее положение

Если упражнение слишком легкое, вы можете добавить дополнительный вес, купив грузовой пояс и прикрепив к нему весовые пластины.

Распространенные ошибки в отжиманиях на брусьях

• Не опускать плечи. Подтягивая плечи к ушам, вы снижаете эффективность движения, увеличиваете нагрузку на плечевой сустав и можете вызвать дискомфорт в области шеи и плеч вместо того, чтобы тренировать целевые мышцы.
• Полуповторения. Поскольку отжимания на брусьях — довольно тяжелое упражнение, легко начать уменьшать глубину, чтобы иметь возможность делать больше повторений. Не делайте этого. Вместо этого сосредоточьтесь на поддержании полного диапазона движений (в соответствии с вашей подвижностью). Если движение слишком тяжелое, добавьте эспандер, чтобы немного уменьшить вес.
• Не поддерживает форму. Распространенной ошибкой при выполнении отжиманий на брусьях является использование импульса, повороты тела для завершения движения, выгибание нижней части спины и/или разведение локтей в стороны вместо того, чтобы полагаться на контролируемую целенаправленную активацию мышц.

Альтернативы и вариации отжиманий на брусьях

Вот вариант отжиманий на брусьях, а также альтернативные упражнения, если вы вообще не хотите отжиматься, но хотите проработать те же мышцы.

1. Отжимания от скамьи
2. Жим лежа
3. Отжимания узким хватом

1. Погружение на скамью

На стенде для погружения используется скамья вместо погружной станции. Это упражнение уделяет больше внимания трицепсам, чем отжимания на брусьях. Поскольку вы не поднимаете весь вес своего тела, это упражнение может быть немного легче, чем отжимания на брусьях.

2. Жим лежа

Жим лежа — одно из самых популярных упражнений в нашем приложении Strengthlog, оно нацелено на те же мышцы, что и отжимания на брусьях. Если у вас возникли проблемы с выполнением отжиманий на брусьях без боли в плече, возможно, жим лежа мог бы стать хорошей заменой.

3. Отжимания узким хватом

Другой хорошей заменой, если вы не хотите делать отжимания, являются отжимания узким хватом. Держите руки ближе друг к другу, чем при обычных отжиманиях, вы больше задействуете трицепсы.

Сколько подходов и повторений нужно делать на брусьях?

Сколько повторений вы должны сделать в упражнении, зависит от вашей цели: вы в основном хотите увеличить силу или нарастить мышечную массу?

Как правило, для увеличения силы наиболее эффективен более низкий диапазон повторений, примерно 1–5 повторений в подходе. Если вы хотите быть в состоянии сделать один тяжелый сингл в отжиманиях на штанге с отягощением, это может быть хорошим диапазоном повторений для работы.

Для наращивания мышечной массы чуть более высокий диапазон повторений, около 8–15 повторений в подходе, обычно является наиболее эффективным и практичным. Вы можете чередовать периоды работы в этом диапазоне повторений, даже если ваша цель — стать как можно сильнее.

Конечно, вы заметите увеличение как мышечной массы, так и силы, независимо от того, какой диапазон повторений вы выберете, но вы можете немного усилить одно или другое, работая с правильным количеством повторений.

Если вы не привыкли к отжиманиям на брусьях, они могут сильно напрягать ваши плечи и грудину, и в этом случае (а на самом деле почти во всех случаях) было бы неплохо постепенно увеличивать тренировочный объем.

Большинство людей предпочитают работать в более высоком диапазоне повторений при выполнении отжиманий на брусьях, особенно когда вы стали немного сильнее, чтобы вам не нужно было добавлять слишком много дополнительной нагрузки, кроме веса вашего тела.

Количество подходов  вы делаете в упражнении, зависит от вашего тренировочного опыта, количества тренировок в неделю и других ваших тренировок. Но около десяти подходов в неделю для данной группы мышц является хорошей отправной точкой, и вы можете пойти еще выше, когда привыкли тренироваться или если вы останавливаете свои подходы до отказа. Вы можете узнать больше об объеме тренировок в нашей статье: Сколько подходов на группу мышц в неделю?

Тренировка с отжиманиями на брусьях

Если вы хотите попробовать тренировку, включающую отжимания на брусьях, вам может подойти тренировка груди от StrengthLog.

Он доступен бесплатно в нашем приложении журнала тренировок, но здесь также есть сводка тренировки.

Тренировка груди от StrengthLog

1. Жим лежа: 3 подхода по 5 повторений
2. Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 12 повторений
3. Отжимания от штанги: 3 подхода по 12 повторений
4. Разведение рук на блоке стоя: 3 подхода по 20 повторений

Отслеживая свои тренировки с отжиманиями на брусьях в нашем приложении, вы можете легко увидеть, сколько повторений вы сделали во время последней тренировки, и попытаться улучшить результат на следующей тренировке.

Скачать StrengthLog бесплатно с помощью кнопок ниже :

>> Вернуться в каталог упражнений.

4 преимущества подъемов мышц

Хотя вы можете подумать, что можете посмотреть видео в Instagram, пойти в спортзал, запрыгнуть на перекладину и просто «поднять» штангу силой, вы ошибаетесь. Хорошо, хорошо, я понял. Есть человека, которые достаточно сильны и достаточно скоординированы, чтобы броситься туда и сделать BMU по прихоти, но для большинства из нас подъемы силой на брусьях — это подвиг силы, физической подготовки, мощи и, прежде всего, 9.0163 практика . В этой статье мы собираемся вникнуть в суть подъемов силой на штанге, включая их преимущества, как выполнять подъемы силой на штанге и прогрессию BMU, на тот случай, если вы еще не совсем там.

Хотите верьте, хотите нет, подъем на штангу труднее выполнить, чем строгий подъем на кольцах. Независимо от того, занимаетесь ли вы кроссфитом, гимнастикой или просто тренируетесь в технике, подъем мышц на штангу может быть неуловимым и разочаровывающим движением. Короче говоря, подъем мышц вверх переносит человека из положения виса на перекладине в положение вверх и над перекладиной в полностью заблокированном положении. Это движение в основном наблюдается только в муковисцидозе и художественной гимнастике. Скорее всего, если вы читаете это, вы находитесь в одном из двух и действительно хотите получить свой первый BMU или более эффективный BMU. Если вы хотите стать более конкурентоспособным спортсменом, то это определенно гимнастическое движение, которое вы захотите освоить с качественной техникой и практикой, чтобы действительно получить преимущество над своими коллегами-конкурентами.

Выполнение подъема мышц на штангу требует от вас раскачивания, тяги, толкания и жима. Это движение включает в себя все тело и при этом задействует множество мышц по всему телу сверху вниз. Говоря более конкретно, мышцы, задействованные мышцей грифа вверх, включают широчайшие, трапециевидные, над- и подостные, малые мышцы, под лопатки, кор и мышцы, выпрямляющие мышцы. Не говоря уже о мышцах рук, таких как предплечья, бицепсы, трицепсы и хват, но также и о мышцах нижней части тела, сгибателях бедра. Вместо того, чтобы забивать BMU за BMU, рекомендуется работать над развитием этих мышц по отдельности и доводить их до движения всего тела, чтобы вы могли задействовать силу и координацию, когда вам это нужно больше всего, то есть без цыплячьего крыла.

Примеры упражнений для развития силы мышц грифа:

• отжимания на брусьях
• L-приседания в висе
• разгибов
• подтягивания
• тяга широчайших вниз
• тяга в наклоне 9 0006
• носки к брусьям
• разгибания C2B и подтягивания
• строгие подъемы силой
• полые приемы
• лучники

Упражнения со штангой дают не только физические преимущества, но и конкурентные преимущества для тех, кто хочет развить свой потенциал в соревнованиях.

Практикуя правильную механику подъема мышц грифа, вы по своей природе будете наращивать силу и уверенность на высокой планке. В кроссфите и даже в художественной гимнастике это обязательное условие, если вы хотите выполнять более техничные движения или продвигаться дальше от масштабируемых к RX и даже к элитным дивизионам RX. Поскольку это движение задействует широкий спектр мышц от верхней части спины и плеч до области бедер, вы сможете увидеть, как эта сила преобразуется в другие движения, такие как трастеры, где вам нужно приседать и выжимать , а также такие вещи, как ходьба в стойке на руках.

Взрывная сила мышц грифа, необходимая для создания усилия от положения под грифом до подъема на него, возможно, является самой сложной частью движения. Да, вы могли бы возразить, что это подвиг силы, но без импульса и генерации мощности ваша сила просто будет поднимать вас вверх и снова, не будучи чем-то, что вы можете поддерживать в течение длительного времени, как на тренировке. Создавая больше взрывной силы в BMU, этот навык также удвоится в ваших других гимнастических движениях в CrossFit, таких как носки к перекладине, грудь к перекладине, подтягивания и даже такие вещи, как настенный мяч и отжимания в стойке на руках.

Поднятие штанги вверх в кроссфите требует жесткого и контролируемого маха с очень мощным и сильным нажатием вниз на протяжении всего упражнения. Одним из важнейших ключей к этому движению является напряжение, то есть удержание тела в правильном и плотном положении на всем протяжении, чтобы вы могли задействовать правильные мышцы в нужное время. Это не только поддерживает вес вашего тела, но и избавляет от ужасного куриного крылышка. С координацией и навыками вы сможете связать то, что делает верхняя часть тела, с помощью нижней части тела, чтобы вы могли почувствовать «щелчок» в полое положение, не поднимая ноги слишком высоко, поднимая туловище вверх. и над баром.

Если у вас плохая подвижность, вы просто не сможете выполнять это движение. Простой факт. Техника движения сводится к нескольким различным элементам, которые полагаются на подвижность больше, чем вы, вероятно, предполагаете. Не имея возможности достичь правильных позиций прогрессии до того, как составить все движение, у вашего тела не будет мышечной памяти, чтобы задействовать его при сборке всего движения. Из положения лежа, нажатия вниз и назад на штангу, подвижности запястья и положения над верхней частью штанги, чтобы попасть в позицию для жима, вы будете в значительной степени полагаться на сгибание запястья, подвижность плеч и мышц. широчайшие, а также сила, мощность и координация, упомянутые ранее.
1. Распространенной ошибкой при подходе к штанге вверх в кроссфите является начало движения из мертвого виса. Вместо этого, используя вес и импульс вашего тела с момента, когда вы прыгаете на перекладину, вы сможете генерировать довольно много силы и импульса, чтобы занять положение полого удержания. Начните за перекладиной, прыгните и возьмитесь за перекладину в положении полого тела, качайтесь вперед, позволяя вашей голове пройти мимо плеч, напрягая кор и глядя вперед. Когда ваш вес начнет увеличиваться, вернитесь назад, отжимаясь от грифа, и примите исходное положение разгибом.
2. Когда вы начнете отходить назад и проходить штангу, вам захочется начать отталкивать штангу от себя прямыми руками, используя широчайшие мышцы для выработки мощности. Это то, что будет генерировать ваш импульс от передней части штанги к задней.
3. Когда вы делаете жим из-за перекладины прямыми руками, вам нужно вывести бедра и ступни перед собой, создавая тягу бедер вверх к перекладине. Когда вы подносите бедра к перекладине с прямыми руками, вы переворачиваете запястья вверх и над перекладиной, в идеале направляя перекладину в среднюю часть корпуса/бедра.
   ПРИМЕЧАНИЕ: здесь в дело вступают куриные крылышки. Если вы занимаетесь куриными крылышками, вам нужно остановиться, и нет, мы не шутим. В какой-то момент вашей генерации силы вы не развиваете достаточное количество силы, чтобы поднять обе стороны вверх и над перекладиной. Мы рекомендуем вернуться к своим упражнениям, разбивая движения до тех пор, пока вы не сможете подняться и подняться над перекладиной обеими руками, а не только одной.
4. После того, как ваш торс поднимется над перекладиной, вам нужно будет завершить движение, выжимая из отжиманий. Если происходит хорошая тяга, и вы хорошо держитесь над перекладиной, вы будете делать меньше отжиманий, и наоборот, если вы не очень хорошо держитесь над перекладиной. Удерживая руки на перекладине, отжимайтесь вверх и наружу, чтобы руки были в полностью выпрямленном положении. Отсюда сбросьте настройки и начните сначала.

Подобно тому, что мы упоминали ранее о подготовке к движению путем наращивания силы, мощи и координации, прогрессия мышц на штанге на самом деле не сильно отличается.

Начиная с нижней части движения, вот несколько основных последовательностей, которые помогут вам быть уверенным и эффективным при выполнении движения мышцами вверх:

Полые удержания (на земле) на землю и примите «бананообразное положение» с руками над головой, плечами над землей, прижимая нижнюю часть спины к земле и используя нижнюю часть пресса, чтобы поднять и удерживать ноги от земли.

Полые разгибы тела

Прыгните на перекладину и имитируйте полую хватку, которую вы выполняли на полу, в этом пустом положении тела. Используйте свои плечи и инерцию, чтобы качнуться вперед, позволяя голове пройти вперед, а ступням/бедрам уйти за тело, затем, когда ваш импульс начнет смещаться, отожмите штангу от себя, приняв это положение полого удержания ногами. и бедра немного впереди вас. Это должно быть жесткое и контролируемое положение на всем протяжении.


Бедра к перекладине

Используя движение от полых разгибов тела на перекладине, на этот раз, когда вы отжимаетесь от перекладины, наберитесь большей силы и попытайтесь подтянуть бедра к перекладине прямыми руками, глядя вверх на перекладину. или над барной стойкой на потолке. Затем отжимайтесь от грифа, возвращаясь в переднее положение разгибом полого тела

Руки над рычагами грифа

Эта последовательность упражнений на перекладину поможет вам поднять запястья и за бар, чтобы подготовиться к переходу. Вы собираетесь выполнить то же самое положение бедра к перекладине, но на этот раз вы собираетесь дать себе небольшой «хлопок» с импульсом, позволяя вашим рукам и запястьям скользить по верхней части перекладины, принимая ваше положение суставов от лица к потолку, чтобы над передней частью бара. Вы должны почувствовать легкую «невесомость» в этом положении, и ваша хватка немного ослабнет. Затем, когда ваш импульс начнет смещаться вниз, перехватите штангу и вернитесь в разгиб 9.0015

Преодоление перекладины 

Последнее упражнение мышц на перекладине — это преодоление перекладины после поворота запястий. Поэтому вместо того, чтобы оставаться под/позади перекладины, когда ваши запястья переворачиваются, используйте большие бедра, чтобы встать и перепрыгнуть перекладину. Подумайте о подтягивании штанги к области живота или бедер, затем, оказавшись над штангой, закончите, выжимая из положения, заблокировав руки, завершив работу мышцами штанги. В следующем повторении вы идете!

Короче говоря, движение мышц вверх в кроссфите может быть решающим, особенно когда речь идет о соревновательных стандартах. Однако при должной практике, развитии силы и координации (не говоря уже о подвижности) вы действительно можете научиться осваивать это движение в кратчайшие сроки. Тем не менее, убедитесь, что вы не перепрыгиваете через перекладину, так как это не только сигнализирует о плохой технике, но и может привести к довольно серьезной травме (ага). В общем, практика делает совершенным. Ты получил это!

---

Нужна помощь с оптимизацией диеты, питания и плана тренировок, чтобы наконец получить результаты, которых вы ждали?

The Swole Kitchen предлагает индивидуальный коучинг по питанию, макрокоучинг и индивидуальные планы питания, которые помогут вам стать лучшей версией себя. Мы научим вас, как получать удовольствие от любимых продуктов в нужном количестве, чтобы вы могли влезть в свою любимую пару джинсов, достичь своих целей в области здоровья и фитнеса и быть здоровыми и счастливыми. Мы проведем вас через принятие правильных решений в области питания и научим вас на этом пути, чтобы вы могли научиться контролировать свое здоровье и узнать, что если вы чувствуете, что хотите жить снова.

SWOLVERINE — БРЕНД ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ И АКТИВНОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ. СОЗДАНО ДЛЯ ЭЛИТНЫХ СПОРТСМЕНОВ И ВОЛИЧНЫХ НАШИ ПРОДУКТЫ БЫЛИ ПРЕДНАЗНАЧЕНЫ, ЧТОБЫ ПОДДЕРЖАТЬ ВАШИ СПОРТИВНЫЕ ПОКАЗАТЕЛИ. МЫ ВЫПОЛНЯЕМ КОГДА ВЫ ВЫПОЛНЯЕТЕ.