Какие грецкие орехи полезнее очищенные или в скорлупе: Вся ценность скорлупы. Какие орехи лучше покупать — очищенные или нет? | Правильное питание

Содержание

Какие орехи самые полезные для организма: 7 ореховых правил

Сколько орехов можно съесть без вреда для здоровья? Когда орешки обязательно должны быть в меню, а когда следует исключить этот продукт из рациона? О том, какие орехи самые полезные для организма, рассказывает диетолог, доктор медицинских наук Марият Мухина.

Марият Мухина

диетолог, доктор медицинских наук

– Замечу, что орехом в ботанике называют плод с твердой скорлупой, без мякоти и оболочек, при этом ядро должно свободно находиться внутри скорлупы. Получается, что настоящими орехами можно назвать только желуди, фундук (лещину) и кешью. Все остальное, что мы привыкли называть орехами, – это семена, костянки и косточки растений, а любимый всеми арахис и вовсе относится к бобовым, но никак не к орехам. А кедровые орешки – семена хвойного дерева, растущие в шишке. С другой стороны, какая разница, как их называть, если они все очень полезны? Будем по привычке именовать их орехами.

ПЯТЬ ОРЕХОВЫХ ФАКТОВ

Орехи богаты фитоэстрогенами – растительными аналогами женских половых гормонов. Это помогает любителям орехов сохранять молодость, причем как мужчинам, так и женщинам. Любители орехов защищают свои сосуды от развития атеросклероза, клетки иммунной системы от разрушения, суставные хрящи от истощения, улучшают состояние кожи, волос, роговицы и хрусталиков глаз.
Орехи поставляют в организм человека клетчатку, витамины группы В, токоферолы, что очень важно для налаживания обменных процессов. Правда, витамин Е имеет смысл искать только в сырых орехах – при термической обработке он разрушается.
Больше 100 грамм орехов за один раз организм переварить не способен. Правда, для вегетарианцев орехи – источник белка, близкого по своему аминокислотному составу к животному белку. Им нужно есть их почаще, но опять же небольшими порциями.
Благодаря большому количеству минеральных солей в составе семена растений обеспечивают бесперебойную работу сердца, иммунной системы, поддерживают деятельность щитовидной, вилочковой и половых желез.
Благодаря содержанию в своем составе ингибиторов протеазы орехи могут даже замедлять рост опухолей.
Энергетическая ценность большинства орехов очень высокая: 100 грамм орехов содержат более 550 ккал.

А теперь поговорим подробнее о ярких представителях орехового ряда. Найдите свой любимый орех и посмотрите, какое благотворное действие он оказывает на ваш организм.

Польза миндаля

Чемпион среди орехов по вызыванию аллергии. Но если аллергии на него нет – лучший перекус сложно придумать. В нем есть клетчатка, белок, кальций, цинк, магний, калий, фосфор, медь, железо и некоторые витамины группы B. Кстати, растертые в порошок ядра миндаля, залитые водой, могут заменить молоко тем, кто по каким-то причинам не может употреблять молочные продукты. В таком «молоке» много кальция и витамина Е. Промышленное ореховое молоко может содержать искусственные добавки, что автоматически делает его возможным источником проблем для здоровья.

Так что рекомендуется готовить такое молоко дома самим.

Полезные свойства фундука

Очень питательный – около 700 ккал. Позволяет поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы, улучшает функции мозга, снижает уровень сахара в крови, помогает предотвратить рак и бороться с ожирением. Полезен для поддержания красоты кожи и волос. При этом второй по аллергенности после миндаля. Осторожно стоит употреблять при беременности и кормлении грудью, а также при частых головных болях.

Польза грецкого ореха

Содержит много бора, необходимого для поддержания в рабочем состоянии мозга, костей и хрящей. Благодаря бета-ситостерину уменьшает риск развития атеросклероза, особенно коронарных и мозговых артерий. Регулярное употребление грецких орехов (но не более семи в день) способствует снижению уровня глюкозы в крови, давления, поможет избавиться от лишнего веса, уменьшит риск рака простаты и груди. Осторожно: сильный аллерген!

Польза кешью

Укрепляет сердце и сосуды, улучшает состояние волос и кожи, питает роговицу глаз, снижает уровень холестерина. Рекомендуется при диабете второго типа. Благотворно влияет на развитие мозга.

Польза ореха пекан

Рекомендован при частых спазмах и судорогах. Еще в пекане содержится редкий витамин В3, который на пару со стерином защищает от образования бляшек на сосудах и помогает бороться с усталостью.

Полезные свойства фисташек

Обладают общеукрепляющим и возбуждающим действием. Благодаря повышенному содержанию витамина В6 рекомендуются женщинам во время менопаузы, помогают нормализовать гормональный фон.

Польза кедровых орехов

Укрепляют артерии и улучшают работу сердца. Придают энергии, одновременно подавляя аппетит, повышают уровень гемоглобина в крови, улучшают зрение. Норма – 2–3 столовые ложки в день.

Польза кокоса

Кокосовая вода близка по составу к крови человека, благодаря чему рекомендуется для восстановления сил при серьезных физических нагрузках, показана рри язве 12-перстной кишки и желудка, при заболеваниях печени и желчного пузыря. Но пить кокосовую воду надо сразу же после вскрытия ореха. Позднее питательные вещества теряются.

Мякоть кокоса благотворно влияет на щитовидную железу, снижает привыкание к антибиотикам, быстро заряжает энергией. А еще является признанным афродизиаком. Помогает зачать ребенка за счет повышения восприимчивости яйцеклеток и увеличения подвижности сперматозоидов.

Польза каштана

Отличный источник витамина С и фолиевой кислоты. Каштаны можно есть часто благодаря низкому содержанию жиров. На 100 грамм каштанов приходится только 170 ккал.

Польза бразильского ореха

Источник селена, обладающего антиоксидантными свойствами, дающего молодость и свежесть коже. Благодаря олеиновой и эллаговой кислотам тормозит рост раковых клеток. Эти орехи полезны для профилактики цирроза печени, сердечно-сосудистых заболеваний и преждевременного старения. Особенно рекомендуются при диабете второго типа, артрите, анемии и повышенном уровне холестерина.

А еще они ускоряют заживление ран, ушибов и синяков.

Польза ореха макадамия

Витаминов и минералов в макадамии на порядок больше, чем в любом другом орехе. НО в ней до 9% сахара, на что стоит обратить внимание диабетикам. Калорийность тоже самая высокая – 718 ккал на 100 грамм. Этот орех полезен при любых головных болях, даже мигренях. Борется с хронической усталостью, омолаживает организм на клеточном уровне, лечит ожоги, при умеренном употреблении нормализует сахар в крови, восстанавливает силы, улучшает память. В общем, можно сказать, что орех макадамия – средство для моментального улучшения жизни. Неудивительно, что масло макадамии с успехом применяют в косметологии, ведь оно делает кожу мягкой и эластичной, а волосы и ногти здоровыми и крепкими.

СЕМЬ ОРЕХОВЫХ ПРАВИЛ

Сырые орехи и семечки полезнее жареных. Для сохранения полезных веществ и раскрывания аромата можно только слегка прокалить их при невысоких температурах.
Соленые и подсахаренные орехи принесут больше вреда, чем пользы, потому что один грамм соли задерживает 200 грамм воды в организме человека. С солеными орехами можно съесть 5–10 грамм соли, что приведет к задержке в организме двух литров воды. Подсахаренные же орехи содержат сахар. И не простой, а карамелизированный. Он царапает эмаль зубов и, конечно, нарушает жировой и углеводный обмен.
Очищенные орехи быстро портятся, при хранении – окисляются. В них заводится плесень, от которой в орехах вырабатываются яды афлатоксины. Перед покупкой очищенные орехи стоит обнюхать на предмет свежести. И хранить в холодильнике в закрытой стеклянной посуде.
При замачивании орехов и семечек запускается процесс ферментации, они лучше усваиваются. Достаточно замочить орехи на одну ночь в чистой воде, а потом можно в ней же хранить их несколько дней.

Если из расколотого ореха вырывается сухое облачко – не вздумайте есть ядрышко, оно полно спор плесени.
Сколько можно съесть орехов в день: дневная норма – от 30 до 60 грамм, максимальная – 100 грамм. Большое количество орехов может пагубно сказаться на печени и вызвать диарею.
Детям до трех лет давать орехи не стоит, они не усваиваются. Плюс у детей часто бывает аллергия на арахис и грецкий орех. Вводить в рацион орехи нужно с большой осторожностью.

Жрецы в Древнем Вавилоне запрещали простолюдинам употреблять в пищу орехи, считая, что они укрепляют ум. Нам вкушать плоды для развития интеллекта никто запретить не может. Берите с собой на работу горсточку орехов – и наслаждайтесь здоровьем и силой разума!

Орехи в скорлупе виды и названия фото, сколько хранится грецкий орех в скорлупе, список названий с описанием полезных свойств

Содержание

Орехи – один из самых сытных и вкусных продуктов. В них содержится много полезных веществ, и в некоторых разновидностях даже больше, чем в овощах и фруктах. Из статьи можно узнать, какие бывают виды орехов в скорлупе. В публикации есть их фото и описания свойств.

Фундук

Плод имеет сухую и тонкую оболочку и хорошо отделяемое ядрышко со сладковато-ореховым вкусом. Есть разные виды этого плода. Его называют лещиной или лесным орехом.

Содержит в своем составе витамины А и Е, его прием положительно влияет на работу головного мозга.

Как хранить фундук в скорлупе? Орех в скорлупе отлично хранится даже при низкой температуре, занимает немного места, поэтому его удобно брать с собой во время путешествий и долгих походов.

Суточная норма фундука – 25 г. Кислоты, входящие в состав ядра, положительно влияют выработку ферментов для поджелудочной железы. В народной медицине фундук использовали для лечения и профилактики язвы желудка.

Также иногда применяют не листья, а скорлупу орехов в комплексной терапии разных заболеваний. Перед употреблением фундук в духовке можно немного подсушить.

Миндаль

В составе есть калий, фосфор и железо. Полезен для людей с заболеваниями сердечно-сосудистой системы.

Часто его используют в приготовлении десертов. Как выглядит миндаль? Молодой миндаль зеленого цвета.

Зернышко прозрачное и сочное. Полезен в терапии всех без исключения болезней, улучшает состав крови, работу мозга, укрепляет иммунную систему.

Миндальное масло используют в косметике. Экстракт миндаля применяют в кулинарии.

Грецкий

Этот продукт внешне похож на мозг человека. И это сравнение неслучайно.

Грецкие орехи улучшают память и умственные способности в целом.

Богат жирными кислотами, витаминами группы В, фтором и прочими полезными веществами, которые помогут при болезнях сердца, желудка, малокровии и физическом истощении.

Предпочтительнее покупать грецкий орех в скорлупе, так в нем лучше сохраняется йод. Тот же арахис в скорлупе лучше сохраняется и гораздо вкуснее, чем очищенный. Чтобы плоды долго сохранились, их надо подвергать обработке.

Как подсушить орешки? После покупки очищенные грецкие орехи необходимо промыть проточной водой. Затем выложить на сковородку и на медленном огне высушить и остудить. Как хранить грецкие орехи в скорлупе?

Их нужно пересыпать в чистый холщевый мешочек и держать в прохладном месте. Срок хранения грецких орехов в скорлупе выше, чем очищенных. При употреблении сырых или жареных ядер питательные вещества не полностью усваиваются.

Орешки с солью или сахаром — также не лучшее решение. Их вымачивают, слегка отваривают и измельчают. В таком виде их добавляют в салаты, каши или йогурты.

Сколько хранятся грецкие орехи в скорлупе? Хорошо промытые и просушенные орехи в оболочке могут храниться 1 год при температуре 15ºС без потери своих качеств. При покупке в супермаркетах необходимо обращать внимание на срок годности грецких орехов в упаковке.

Кешью

Кешью высоко ценят азиаты, которые используют его во многих блюдах. Он укрепляет иммунитет и способен успокоить зубную боль. Полезных веществ в кешью великое множество. Это жирные кислоты омега-3, омега-6, омега-9 и минералы.

При включении кешью в рацион повышается внимание, улучшается память и работа сердечно-сосудистой системы.

Употребляют данное лакомство в сыром и в обжаренном виде. Кешью применяются в китайской медицине, очень полезны для мужчин, действуют как афродизиак.

Не имеют никаких побочных эффектов, но если есть аллергия или какие-то противопоказания, то вводить в рацион нужно аккуратно. Кешью в скорлупе в продаже встречается реже, потому что перед транспортировкой его всегда очищают.

Кедровый

Это семена шишек сибирской кедровой сосны. Содержат много витаминов и микроэлементов при малом содержании клетчатки.

Он очень полезны для детей и пожилых. Рекомендуется употреблять в количестве не более 30 грамм в день. Это единственный продукт питания, содержащий пиналиновую кислоту, которая защищает сосуды от атеросклероза.

Также употребление ядер повышает иммунитет, снижает аппетит, препятствует ожирению, размножению патогенной микрофлоры в кишечнике, снижает уровень холестерина в крови, обладает противоопухолевыми свойствами.

Кедровый плод очень жирный. Он всего на 13% состоит из углеводов, на 14% — из белков и на 70% — из жиров.

Но в отличие от животных жиров жирные кислоты кедрового ореха полезны для сердца и сосудов. Масло, содержащееся в нем, при неправильном хранении быстро окисляется, и орешки портятся.

Испорченные ядра пахнут плесенью, а на вкус горчат, тогда как свежие имеют приятный сладковатый запах и пряный смолистый привкус.

Очищенные орешки хранят в холодильнике до трех месяцев, а в морозилке – до 6 месяцев.

Их лучше есть сырыми. Если поджаривать, то выделяется масло, и ядра приобретают пикантный вкус. Однако в процессе тепловой обработки продукт теряет часть своих полезных свойств, а в масле ореха образуются канцерогенные вещества.

В качестве ингредиента кедровый плод часто используют в измельченном виде как посыпку, чтобы придать блюдам пикантный привкус.

Фисташки

Этим продуктом особо увлекаться не следует, несмотря на богатое содержание витаминов и низкую калорийность.

Суточная норма потребления для взрослого человека составляет 15 орешков. Ядра содержат клетчатку, поэтому они очень сытные и отлично подходят для перекуса.

Фисташки полезны при болезнях пищеварительного тракта, вздутии и малокровии, заболеваниях дыхательных путей, токсикозе у беременных. Хранятся они в скорлупе не более года.

Урожай орехов собирают ночью потому, что под воздействием ультрафиолета фисташка выделяет летучие вещества, которые оказывают отравляющее воздействие на организм. Чтобы придать орешкам красивый вид, поставщики добавляют насыщенные красящие вещества.

Макадамия

Родиной этого ореха является Австралия, а выращивают окультуренные растения в Южной Африке и Китае. Этот орех по своей форме напоминает фундук, он такой же коричневый и круглый.

Плод чрезвычайно полезен для здоровья человека. Он содержит огромное количество макро- и микроэлементов, витаминов, белков, жиров, которые благотворно влияют на сосуды человека, понижая уровень холестерина и сахара в крови.

Содержащийся в нем цинк и марганец полезны для тех, кто планирует зачатие ребенка, а также для похудения.

Орех имеет необычный, насыщенный ванильный вкус. Из него изготавливают масло макадамии, которое очень полезно для волос, помогает улучшить цвет лица, разглаживает морщинки и делает кожу бархатистой.

Орехи, а также масло обязательно должны храниться в темном прохладном месте и недолго, так как из-за содержания жира происходит процесс окисления, и эти продукты начинают горчить.

Срок годности очищенной макадамии составляет 3 месяца, а в скорлупе — до года. Больше всего пользы в орешках, выращенных в диких условиях, потому что их не обрабатывают химическими веществами, применяемыми для защиты растений от всевозможных насекомых.

Пекан

Свежий и правильно хранившийся пекан в скорлупе — это настоящая парфюмерная композиция. Поэтому при раскрытии пакетика с орешками можно услышать аромат, напоминающий дорогие духи с древесными нотами.

Пекан – это ближайший родственник наших грецких или волосских плодов. Он растет на другом конце земного шара. Внешне они похожи, но отличаются вкусом, ароматом и химическим составом.

Интересные факты:

Нелущеный пекан напоминает огромную фисташку весом до 10 граммов.
Пекан — это один из самых сытных орехов и один из немногих, обладающих собственным ярко выраженным ароматом
На скорлупе делают всевозможные алкогольные настойки, а измельченную можно добавлять при заваривании кофе.
Ядрышки сочетают с выдержанными сырами, грибными блюдами и бальзамическим уксусом.

Пекан содержит в существенном количестве тиамин, В5, калий, магний, фосфор, селен и цинк.

Бразильский

Бразильский орех сильно отличается от всех прочих благодаря содержанию в его составе большого количества селена, который жизненно важен и незаменим для нашего организма.

Это гигантское дерево является одним из самых высоких на планете. Вырастает до 50 метров, а диаметр достигает двух метров. Его возраст составляет в среднем 500 лет. При созревании плоды падают вниз сами, а плотная кожура защищает их от повреждений.

По внешнему виду они напоминают кокос, у которого внутри вместо молока аккуратно расположено от 8 до 24 зерен.

Бразильский орешек обладает достаточно спорными вкусовыми качествами. В сравнении с другими орешками независимые дегустаторы выявили вкусовые предпочтения в пользу макадамии, кешью, миндаля и других.

Другие свойства продукта:

Бразильский орех на 70% состоит из жиров, которые придают ему легкий землистый привкус. В профилактических целях и для поддержания здоровья достаточно съедать 1-2 штуки в день.
Благодаря своим антиоксидантным свойствам он укрепляет иммунитет, замедляет процесс старения, повышает общий тонус организма, улучшает женское здоровье.
В Южной Америке используют косметические средства на основе бразильского ореха. Его добавляют в бальзам, шампунь, гель для душа, кремы для лица и маски для волос.

Бразильский плод считается сильнейшим аллергеном.

В нем содержится aflatoxin, который может привести к раку печени или циррозу. Поэтому лучше не рисковать и не употреблять неочищенные бразильские орехи в большом количестве.

Их транспортируют уже очищенными. Если на поверхности плодов имеются темные пятна, крупные сколы или малейшие признаки плесени, то лучше отказаться от покупки. В запахе присутствует легкая сладость и характерный маслянисто-ореховый аромат.

Если при употреблении чувствуется горечь, значит, ядра уже начали портиться. Хранят их в морозильной камере около года. При термической обработке частично нейтрализуется часть полезных свойств. Употреблять бразильские орехи можно в сыром виде в качестве перекуса вместе с фруктами.

Раздробленные ядра добавляют в выпечку, салаты или десерты, при этом предварительно слегка их обжаривают.

Мускатный

Это универсальная пряность, которая содержит серотонин или гормон радости. Если приготовить блюда с добавлением мускатного ореха, то можно улучшить состояние при расстройстве пищеварения.

Применение таких блюд усиливает кровообращение, улучшает память, избавляет от бессонницы и поднимает настроение. Хранить продукт необходимо в закрытой стеклянной банке или герметично упакованном в пакете. Он подходит буквально к любым блюдам: от мяса до десерта.

Он разжигает аппетит, улучшает пищеварение и придает им особую пикантность.

Маньчжурский

Маньчжурский орех или северо — американский черный плод. Дерево не только красиво смотрится на участке, но и дает очень полезные и вкусные плоды.

Маньчжурский орех еще хорош тем, что он выделяет фитонциды, которые отпугивают мух и комаров. Это дерево очень морозостойкое. Оно вырастает до 12 метров в высоту. По лечебным свойствам и вкусовым качествам маньчжурские орехи превосходят грецкие.

Плоды имеют круглую форму и вытянутый, очень острый носик. Этот орех чем-то похож на миндаль в скорлупе. Оболочка манчжурского плода очень плотная, и разбить ее сложно.

Ядро занимает 25% внутренней полости скорлупки. После сбора урожая их рекомендуется 2-3 месяца подсушить, чтобы ядрышки легко отделялись от самой твердой оболочки.

Кола

Это плоды африканского дерева кола, которые подверглись обработке и сушке специальными методами. Продается орех кола только в специализированных торговых точках.

Напиток Coca-Cola изготавливают на основе вытяжки из данного ореха. Он придает напитку тонизирующие свойства. Но для массового производства натуральный экстракт заменяют на химические консерванты. Орех используется для производства шоколада и энергетических тоников.

Есть мнение, что вкус плодов колы напоминает какао бобы. В Гвинее Бесау существуют огромные плантации с этим растением.

Ядро ореха имеет фиолетовый цвет, мякоть при разрезании быстро окисляется. Из него готовят целительные бальзамы в сочетании с кедровым маслом.

Сейшельский

Морской кокос является ярким представителем сейшельских островов. Плоды имеют причудливую форму и растут на пальмах.

Деревья различают на женские и мужские, поэтому в соответствии с этим плоды также имеют свои отличия. На каждом вырастает до 70 орехов.

Вес плода – 10-20 кг. Эти орехи являются национальной гордостью Сейшелов. Ими украшают кафе, входы в здания, фонтаны. В пищу употребляют не конца созревшую мякоть. Внутренность похожа на желе и не имеет вкуса. Через некоторое время она твердеет и принимает сливочный оттенок.

Лещина

Визуально фундук и лещина отличаются только по форме. Фундук круглый, а лещина продолговатая.

Ядро имеет насыщенный вкус и более жирную структуру. Лесной орех — это долгожитель, продолжительность жизни которого составляет 100 лет.

Это дикое растение. Окультуренная форма этого растения называется фундуком. Скорлупа очень плотная, разбивается с трудом.

Сердцевидный

Это необычный редкий орешек. Он родом из Японии. Растение имеет очень красивые и длинные листья, длиной более 70 см. Морозостойкость этого дерева несколько выше, чем у грецкого ореха.

Шкурка плодов немножечко ворсистая, имеет относительно малый размер ядра. Плоды висят гроздьями. Урожайность этого вида выше, чем у грецкого.

По вкусу он не имеет яркой выраженности. Лучшие сорта немного сладковатые.

Размеры плода – 3 см, а вес сырого ядра – около 45 г.

Пищевая ценность и польза для здоровья

Грецкие орехи ( Juglans regia ) — это орех, принадлежащий к семейству грецких орехов.

Они появились в Средиземноморье и Центральной Азии и были частью рациона человека на протяжении тысячелетий.

Эти орехи богаты жирами омега-3 и содержат большее количество антиоксидантов, чем большинство других продуктов. Употребление в пищу грецких орехов может улучшить здоровье мозга и предотвратить сердечные заболевания и рак (1).

Грецкие орехи чаще всего едят сами по себе в качестве закуски, но их также можно добавлять в салаты, пасту, сухие завтраки, супы и выпечку.

Из них также делают масло из грецкого ореха — дорогое кулинарное масло, часто используемое в заправках для салатов.

Есть несколько видов съедобных грецких орехов. Эта статья о грецком орехе обыкновенном, который иногда называют английским или персидским орехом, который выращивают во всем мире.

Другим родственным видом, представляющим коммерческий интерес, является восточный черный орех ( Juglans nigra ), произрастающий в Северной Америке.

Вот все, что вам нужно знать о грецком орехе.

Грецкие орехи состоят из 65% жира и около 15% белка. В них мало углеводов, большая часть которых состоит из клетчатки.

Порция грецких орехов весом 1 унция (30 г) — примерно 14 половинок — содержит следующие питательные вещества (2): г

Углеводы: 3,9 г

Сахар: 0,7 г

Клетчатка: 1,9 г

Жир: 18,5 г

Жиры

Грецкие орехи содержат около 65% жира по весу (2).

Как и в других орехах, большая часть калорий в грецких орехах поступает из жира. Это делает их энергетически плотной и высококалорийной пищей.

Однако, хотя грецкие орехи богаты жирами и калориями, исследования показывают, что они не увеличивают риск ожирения при замене других продуктов в вашем рационе (3, 4).

Грецкие орехи также богаче, чем большинство других орехов, полиненасыщенными жирами. Наиболее распространенной из них является омега-6 жирная кислота, называемая линолевой кислотой.

Они также содержат относительно высокий процент полезных омега-3 жиров альфа-линоленовой кислоты (АЛК). Это составляет около 8–14% от общего содержания жира (2, 5, 6, 7).

Фактически, грецкие орехи — единственные орехи, содержащие значительное количество АЛК (8).

АЛК считается особенно полезной для здоровья сердца. Это также помогает уменьшить воспаление и улучшить состав жиров в крови (8, 9).

Более того, ALA является предшественником жирных кислот омега-3 с длинной цепью EPA и DHA, которые связаны с многочисленными преимуществами для здоровья (10).

РЕЗЮМЕ
Грецкие орехи в основном состоят из белка и полиненасыщенных жиров. Они содержат относительно высокий процент омега-3 жиров, что связано с различными преимуществами для здоровья.

Грецкие орехи являются отличным источником нескольких витаминов и минералов, в том числе:

Медь. Этот минерал способствует здоровью сердца. Он также помогает поддерживать функции костей, нервов и иммунной системы (11, 12).
Фолиевая кислота. Также известен как фолиевая кислота или витамин B9.фолиевая кислота выполняет множество важных биологических функций. Дефицит фолиевой кислоты во время беременности может вызвать врожденные дефекты (13, 14).
Фосфор. Около 1% вашего тела состоит из фосфора, минерала, который в основном присутствует в костях. Он имеет множество функций (15).
Витамин B6. Этот витамин может укрепить вашу иммунную систему и поддержать здоровье нервов. Дефицит витамина B6 может вызвать анемию (16).
Марганец. Этот микроэлемент в наибольшем количестве содержится в орехах, цельнозерновых продуктах, фруктах и овощах.
Витамин Е. По сравнению с другими орехами грецкие орехи содержат большое количество особой формы витамина Е, называемой гамма-токоферолом (17, 18).

РЕЗЮМЕ
Грецкие орехи являются отличным источником нескольких витаминов и минералов. К ним относятся медь, фолиевая кислота, фосфор, витамин В6, марганец и витамин Е.

Грецкие орехи содержат сложную смесь биоактивных растительных соединений.

Они исключительно богаты антиоксидантами, которые сконцентрированы в коричневой коже (19).

На самом деле, грецкие орехи заняли второе место в исследовании содержания антиоксидантов в 1113 продуктах, обычно употребляемых в Соединенных Штатах (20).

Некоторые известные растительные соединения в грецких орехах включают:

Эллаговая кислота. Этот антиоксидант содержится в больших количествах в грецких орехах, наряду с другими родственными соединениями, такими как эллагитаннины. Эллаговая кислота может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и рака (21, 22, 23).
Катехин. Катехин — это флавоноидный антиоксидант, который может иметь различные преимущества для здоровья, включая укрепление здоровья сердца (19)., 24, 25).
Мелатонин. Этот нейрогормон помогает регулировать биологические часы. Это также мощный антиоксидант, который может снизить риск сердечных заболеваний (26, 27, 28).
Фитиновая кислота. Фитиновая кислота, или фитат, является полезным антиоксидантом, хотя она может снижать усвоение железа и цинка из одной и той же пищи — эффект, который беспокоит только тех, кто придерживается несбалансированного питания (29).

РЕЗЮМЕ
Грецкие орехи являются одним из самых богатых диетических источников антиоксидантов. К ним относятся эллаговая кислота, эллагитаннины, катехин и мелатонин.

Грецкие орехи полезны для здоровья. Их связывают со снижением риска сердечных заболеваний и рака, а также с улучшением работы мозга.

Здоровье сердца

Болезни сердца или сердечно-сосудистые заболевания — это широкий термин, используемый для обозначения хронических состояний, связанных с сердцем и кровеносными сосудами.

Во многих случаях риск сердечных заболеваний можно снизить с помощью привычек здорового образа жизни, таких как употребление в пищу орехов (30, 31, 32).

снижение холестерина ЛПНП (плохого) (33, 34, 35, 36, 37)
уменьшение воспаления (8, 36)
улучшение функции кровеносных сосудов, что снижает риск образования бляшек в артериях (38, 39) , 40)

Эти эффекты, вероятно, вызваны полезным составом жиров грецких орехов, а также их богатым содержанием антиоксидантов.

Профилактика рака

Рак представляет собой группу заболеваний, характеризующихся аномальным ростом клеток.

Риск развития некоторых видов рака можно снизить, употребляя здоровую пищу, занимаясь спортом и избегая нездорового образа жизни.

Поскольку грецкие орехи являются богатым источником полезных растительных соединений, они могут быть эффективной частью диеты для профилактики рака (41).

Грецкие орехи содержат несколько биологически активных компонентов, которые могут обладать противораковыми свойствами, в том числе:

фитостеролы (42, 43)
гамма-токоферол (44)
омега-3 жирные кислоты (45, 46, 47)
эллаговая кислота и родственные соединения (23, 48)
различные полифенолы-антиоксиданты (49)

Наблюдательные исследования связывают регулярное потребление орехов с более низким риском рака толстой кишки и простаты (50, 51).

Это подтверждается исследованиями на животных, показавшими, что употребление в пищу грецких орехов может подавлять рост рака в тканях молочной железы, предстательной железы, толстой кишки и почек (49, 52, 53, 54).

Однако, прежде чем можно будет сделать какие-либо твердые выводы, эти эффекты должны быть подтверждены клиническими исследованиями на людях.

Здоровье мозга

Несколько исследований показывают, что употребление орехов может улучшить работу мозга. Они также показывают, что грецкие орехи могут помочь при депрессии и возрастном снижении функции мозга (55, 56).

Исследование пожилых людей связало регулярное употребление грецких орехов со значительным улучшением памяти (57).

Тем не менее, эти исследования были наблюдательными и не могут доказать, что грецкие орехи были причиной улучшения работы мозга. Более убедительные доказательства предоставлены исследованиями, в которых изучается влияние непосредственного употребления в пищу грецких орехов.

Одно 8-недельное исследование с участием 64 молодых здоровых взрослых людей показало, что употребление грецких орехов улучшает понимание. Однако значительных улучшений невербального мышления, памяти и настроения обнаружено не было (58).

Также было доказано, что грецкие орехи улучшают работу мозга у животных. Когда мышей с болезнью Альцгеймера кормили грецкими орехами каждый день в течение 10 месяцев, их память и навыки обучения значительно улучшились (59).

Аналогичным образом, исследования на старых крысах показали, что употребление в пищу грецких орехов в течение восьми недель обращало вспять возрастные нарушения функции мозга (60, 61).

Эти эффекты, вероятно, связаны с высоким содержанием антиоксидантов в грецких орехах, хотя омега-3 жирные кислоты также могут играть определенную роль (61, 62).

РЕЗЮМЕ
Грецкие орехи богаты антиоксидантами и полезными жирами. Они могут снизить риск сердечных заболеваний и рака, а также улучшить работу мозга и, возможно, замедлить прогрессирование болезни Альцгеймера.

В целом грецкие орехи считаются очень полезными, но некоторым людям следует избегать их из-за аллергии.

Аллергия на грецкий орех

Грецкие орехи входят в восьмерку наиболее аллергенных продуктов (63).

Симптомы аллергии на грецкий орех обычно тяжелые и могут включать аллергический шок (анафилактический шок), который без лечения может привести к летальному исходу.

Лица с аллергией на грецкие орехи должны полностью избегать употребления этих орехов.

Пониженное поглощение минералов

Как и все семена, грецкие орехи содержат большое количество фитиновой кислоты (64).

Фитиновая кислота или фитат — это растительное вещество, которое ухудшает всасывание минералов, таких как железо и цинк, из пищеварительного тракта. Это относится только к блюдам, которые содержат продукты с высоким содержанием фитатов.

Люди, придерживающиеся несбалансированного питания, богатого фитиновой кислотой, подвержены более высокому риску развития дефицита минералов, но большинству людей не о чем беспокоиться.

РЕЗЮМЕ
Грецкие орехи очень полезны, но у некоторых людей есть аллергия, и их следует избегать. Фитиновая кислота может нарушать усвоение минералов, хотя это обычно не беспокоит людей, придерживающихся сбалансированной диеты.

Грецкие орехи богаты полезными для сердца жирами и антиоксидантами.

Более того, регулярное употребление в пищу грецких орехов может улучшить здоровье мозга и снизить риск сердечных заболеваний и рака.

Эти орехи легко включить в свой рацион, так как их можно есть отдельно или добавлять в различные продукты.

Проще говоря, употребление грецких орехов может быть одним из лучших способов улучшить свое здоровье.

Пищевая ценность и польза для здоровья

Грецкие орехи ( Juglans regia ) — это орех, принадлежащий к семейству грецких орехов.

Другим родственным видом, представляющим коммерческий интерес, является восточный черный орех ( Juglans nigra ), который произрастает в Северной Америке.

Вот все, что вам нужно знать о грецком орехе.

Порция грецких орехов весом 1 унция (30 г) — примерно 14 половинок — содержит следующие питательные вещества (2): грамм

углеводов: 3,9 грамм

Сахар: 0,7 Грамм

Клетчатка: 1,9 Грамм

Жир: 18,5 Грам.

Грецкие орехи также содержат больше полиненасыщенных жиров, чем большинство других орехов. Наиболее распространенной из них является омега-6 жирная кислота, называемая линолевой кислотой.