Какая польза от прыжков на скакалке: Польза тренировок со скакалкой — ALEX FITNESS

Содержание

Прыжки со скакалкой — польза и рекомендации

Скакалка – это простой и предельно компактный тренажер, знакомый нам с раннего детства. Он не требует большого пространства для установки и использования, в отличие от крупногабаритных комплексов для занятий спортом. И, несмотря на свою невысокую цену, скакалка способна верой и правдой прослужить вам долгие годы. Она станет отличным помощником в деле построения красивой фигуры и не потребует регулярной «подпитки» деньгами, в отличие от фитнес-клуба.

В Америке прыжки на скакалке носят название «скипинг». Примечательно, что в 1980-х годах скипинг в ряде стран считался самостоятельным видом спорта, и для его приверженцев были даже сформированы собственные спортивные федерации, которые работают и по сей день.

Этот простой спортивный снаряд, который в детстве служил нам скорее развлечением, чем способом привести свое тело в порядок, задействует различные группы мышц и развивает ряд навыков одновременно. Даже профессиональные спортсмены систематически используют во время своих тренировок скакалку, дабы поддерживать себя в хорошей форме. Скакалка – это гарантированно гораздо более результативный, приятный и полезный метод для борьбы с лишними кило и сантиметрами, чем изнуряющие диеты.

Чем полезны прыжки со скакалкой?

  • Они оказывают благотворное влияние на состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Как выяснили ученые в ходе многочисленных исследований, всего 10 минут прыжков на скакалке по оказываемой для этих систем пользе равнозначны 2 сыгранным теннисным сетам или 12 минутам плавания. Другими словами, прыжки со скакалкой представляют собой прекрасную кардионагрузку.
  • Такие занятия положительно сказываются на состоянии опорно-двигательного и вестибулярного аппарата, они позволяют повысить выносливость, скорректировать осанку, улучшить координацию.
  • Прыжки со скакалкой – это проверенное средство для работы над своей фигурой. Подкачанные ноги, красивая линия плеч, подтянутые руки, стройные бедра и ягодицы, плоский живот – если вы мечтаете о такой фигуре, то вам просто необходимо начать тренироваться со скакалкой. Особенно хорошо во время подобных занятий прорабатываются мышцы рук, ведь частота их сокращений оказывается практически в 30 раз выше, чем в процессе бега.
  • Скакалка – это еще и прекрасный помощник в деле похудения. Человек, совершающий в минуту порядка 100 прыжков на скакалке, за 15-20 минут сжигает около 200 кКал. Другими словами, часовая тренировка даст вам уже 600-700 безвозвратно сожженных калорий. По результативности такую тренировку можно сопоставить, к примеру, с бегом или занятиями на велотренажере.

Одним из поклонников прыжков со скакалкой был известный боксер Мохаммед Али. Во время показательных выступлений он отводил 45 минут этому занятию, прыгая 3 раза по 15 минут с минутным перерывом. При этом за 60 секунд он успевал совершить порядка 220 прыжков.

Систематические прыжки со скакалкой позволяют убрать лишние сантиметры в области бедер и ног, привести мышцы в тонус, избавиться от целлюлита. При этом не стоит сразу начинать часовые тренировки каждый день: с непривычки это может быть слишком тяжело для организма, лучше постепенно делать занятия все более продолжительными.

Как выбрать скакалку?

Первый и самый главный параметр скакалки – это ее длина. Поставив ноги на середину шнура скакалки, вы должны дотягиваться ее ручками до подмышек или немного выше. Не подходящая по длине веревка привнесет в ваши тренировки немало неудобств.

Также стоит обратить внимание на тип скакалки:

1) Простая. Такой вид скакалки является самым распространённым для обычных тренировок. Шнуры для простых скакалок изготавливают из веревок, пластика или резины. Длина таких изделий в подавляющем большинстве случаев не регулируется. Простые скакалки – самые недорогие, поэтому начинать занятия, пожалуй, стоит именно с них.

2) Скоростная. В ручки подобной модели монтируются специальные подшипники, благодаря чему количество прыжков, которые можно сделать в минуту с использованием изделия, значительно увеличивается. Длина скоростной скакалки обычно регулируется. Ее применение позволяет усилить нагрузку, а также играет на пользу желающим похудеть. Для тренировок со скоростной моделью нужно обладать некоторым опытом в прыжках со скакалкой, поскольку в противном случае она может весьма больно бить по спине и ногам при потере концентрации и баланса.

3) Утяжеленная. В подобной скакалке увеличивается вес шнура или ручек, или и того, и другого одновременно. Для изготовления изделия используются как специальные материалы, так и съемные утяжелители, которые при желании можно достать. Утяжеленная скакалка обеспечивает более интенсивную нагрузку на верхнюю часть тела. Заниматься с ней без должной подготовки будет достаточно тяжело.

4) Со встроенным счетчиком. Механический счетчик подсчитывает лишь количество выполненных оборотов шнура, а электронный – еще и число сожженных калорий, а также длительность сессии и другие параметры. Длина скакалки со встроенным счетчиком обычно не регулируется. Такое изделие стоит дороже ряда других видов скакалок, однако значительно дешевле более сложных тренажеров.

Скакалка – один из основных предметов, используемых в художественной гимнастике. Гимнастическая скакалка несколько отличается от обычной, так как она представляет собой только веревку без ручек. Концы веревки обычно либо обжигают, либо завязывают в небольшие узлы. Выполнение упражнений со скакалкой требует от гимнастки гибкости и прекрасной прыжковой подготовки.

Особенности тренировки

Перед началом тренировки со скакалкой надо хорошо размяться. Обязательным является разогрев икроножных мышц и ахилловых сухожилий, мышц бедер и ягодиц, спинных мышц. Хорошенько растянув эти мышцы и сухожилия, повращайте стопами и лодыжками, а затем выполните бег на месте в течение пяти минут.

Во время самой тренировки следите за дыханием, а также за положением ступней: становиться можно только на носочки, ни в коем случае не на пятки. Корпус должен быть прямым, руки с рукоятками скакалки стоит согнуть и расположить рядом с талией. Ноги должны быть немного согнуты в коленях.

Начните тренировки с трех сессий по 10 минут, и за 4-6 недель увеличьте время нагрузки до трех сессий по 20 минут. Поначалу выполняйте обычные прыжки, прыжки на одной ноге, прыжки на двух ногах с обратным вращением скакалки. Постепенно делайте свои занятия более разнообразными: к примеру, добавляйте прыжки с двойными и тройными оборотами скакалки, скрещиванием рук и т.п.

Противопоказания

  1. Если у вас имеются заболевания сердечно-сосудистой системы, то перед началом подобных тренировок стоит проконсультироваться с врачом. Возможно, он посоветует вам предпочесть другой вид физических нагрузок.
  2. Прыжки на скакалке не стоит практиковать при заболеваниях позвоночника, костных тканей.
  3. Проблемы с давлением (повышенное, пониженное, частые перепады давления) также сигнализируют о том, что прыгать со скакалкой вам не стоит.
  4. Не рекомендуется проводить такие тренировки при наличии большого количества избыточного веса. Сначала лучше избавиться от жировых отложений другим способом, а потом уже заняться приведением тела в хорошую форму при помощи скакалки.
  5. Не стоит прыгать со скакалкой на полный желудок.

Прыжки со скакалкой: плюсы, готовый план, упражнения

Прыжки со скакалкой знакомы многим девушкам еще с уроков физкультуры в школе. И ее актуальность не теряется со временем: скакалка до сих пор остается одним из самых востребованных инструментов для занятий кардио-тренировками. Заниматься со скалкой весело, полезно и совсем не сложно. Регулярные тренировки со скакалкой помогают сжечь жир, развить выносливость и укрепить мышцы тела.

Читайте также:

Прыжки со скакалкой для похудения

Среди многообразия фитнес-инвентаря скакалка остается самым доступным и компактным приспособлением. Предлагаем вам самый подробный материал по тренировкам со скалкой: в чем их польза для похудения, как правильно прыгать через скакалку и как построить занятие со скакалкой, чтобы оно было полезно для жиросжигания.

Прежде чем перейти к особенностям занятий, давайте разберемся в преимуществах тренировок со скакалкой для похудения и для здоровья.

Плюсы прыжков со скакалкой

  1. Прыжки со скакалкой является одним из самых энергозатратных видов тренировок. Например, согласно американских исследованиям такой вид фитнеса позволяет сжечь до 1000-1200 ккал за час занятий. Высокая эффективность скакалки для похудения объясняет ее популярность среди занимающихся.
  2. Прыжки со скакалкой – это отличный вариант кардио-нагрузки для повышения выносливости, жиросжигания, улучшения работы сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Благодаря разнообразию упражнений вы сможете построить эффективную тренировку, которая включает в себя интервалы высокой и низкой интенсивности.
  3. Помимо кардио-нагрузки прыжки со скакалкой приводят в тонус большое количество мышц во всем теле: мышцы ног, рук, ягодиц, плеч, живота и спины.
  4. Скакалка очень компактный спортивный инвентарь, который не занимает много места. Вы всегда можете взять ее с собой на улицу или даже в отпуск. По своему удобству в этом плане скакалка может сравниться разве только с фитнес-резинкой.
  5. Прыжки через скакалку особенно эффективны для уменьшения объемов нижней части тела. Локально похудеть очень сложно, но увеличение притока крови к «проблемному» участку тела дает дополнительный положительный эффект и способствует сжиганию жира. Не зря считается, что именно плиометрическая (прыжковая) нагрузка наиболее полезна для похудения в ногах.
  6. Прыжки со скакалкой помимо похудения улучшают координацию, баланс, ловкость и чувство равновесия, что пригодится как в повседневной жизни, так и при занятиях другими видами спорта.
  7. Скакалка – один из самых недорогих инструментов для фитнеса, который доступен каждому. Причем вы можете заниматься со скакалкой в любом месте как в помещении, так и на улице. Для тренировок нужно только немного пространства вокруг вас.
  8. Прыгать со скакалкой  не только полезно, но и весело. Не зря этот спортивный инвентарь так популярен у детей.
  9. Тренировки со скакалкой укрепляют мышцы, которые окружают голеностопный сустав и ступню. Например, во время занятий баскетболом, теннисом, лыжами, футболом и другими видами спорта часто травмируется голеностоп из-за сильного давления на связки и мышцы. Регулярное использование скакалки помогают в профилактике травм конечностей.

Минусы прыжков через скакалку

Нельзя не сказать о минусах прыжков со скакалкой, а также предупредить о противопоказаниях, которых имеется достаточное количество.

  1. Для прыжков со скакалкой нужно иметь либо достаточно места и простора в комнате, либо возможность заниматься на улице.
  2. Помимо этого, прыжки создают шум, поэтому если вы живете в многоквартирном доме, то заниматься со скалкой в домашних условиях будет неудобно.
  3. Прыжки через скакалку дают нагрузку на коленные суставы и связки, поэтому если вы подвержены подобным травмам, то такие тренировки лучше избегать.
  4. При несоблюдении техники прыжковые упражнения дают сильную нагрузку также на спину и поясницу, что может повлечь за собой проблемы со здоровьем.
  5. Прыжки через скакалку подходят не каждому и имеют ряд противопоказаний, о которых очень важно помнить.

Противопоказания для прыжков через скакалку:

  • Беременность и послеродовой период
  • Избыточный вес (ожирение второй и третьей степени)
  • Варикозное расширение вен и другие заболевания сосудов
  • Серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы
  • Повышенное артериальное давление
  • Заболевания опорно-двигательного аппарата и  позвоночника
  • Заболевания суставов
  • Глазные проблемы, серьезные нарушения зрения
  • Астма

Если вы имеете другие хронические заболевания, то перед прыжками со скакалкой лучше дополнительно проконсультироваться со специалистом. Помните, что в качестве кардио-нагрузки для избавления от лишнего веса можно использовать даже обычную ходьбу. Необязательно заниматься ударными тренировками, чтобы похудеть и привести себя в отличную форму.

Эффективность скакалки для похудения

Эффективность прыжков со скакалкой для похудения не подвергается сомнению. Это великолепный вид кардио-нагрузки, который поднимет ваш пульс и запустит процессы жиросжигания. Если вы хотите похудеть, то сочетайте прыжки через скакалку с умеренным питанием (дефицитом калорий) и уже спустя несколько недель вы заметите положительный результат.

Итак, в чем же польза скакалки для похудения:

  • высокое сжигание калорий
  • ускорение процессов жиросжигания
  • укрепление мышц (в особенности ног)
  • ускорение метаболических процессов

Мы рекомендуем заниматься по интервальному принципу. Например, чередуйте прыжки в интенсивном режиме и прыжки в легком режиме. Интервальная тренировка даст лучшие результаты за меньшее время, чем стандартные тренировки.

Готовый план как прыгать со скакалкой для похудения

Предлагаем вам готовые планы тренировок прыжков со скакалкой для похудения, которые предполагают собой интервальную нагрузку. Вас ждут следующие интервалы: высокая интенсивность, средняя интенсивность, низкая интенсивность.

В данном случае вы будете чередовать прыжки со скакалкой (выбирайте те, которые вам доступны), бег со скакалкой на месте и ходьбу на месте без скакалки. Выполняйте эти интервалы по кругу согласно заданному количеству времени. Через каждые 5 минут делайте отдых в 1-2 минуты.

Занимайтесь по предложенным программам 4-5 раз в неделю, по возможности сочетая кардио-нагрузку с силовыми тренировками. Вы всегда можете скорректировать план прыжков со скакалкой для похудения или составить его самостоятельно в зависимости от ваших возможностей.

Для новичков:

Для среднего уровня:

Для продвинутого уровня:

Если вы чувствуете, что вам не подходит выбранный план прыжков со скакалкой для похудения, попробуйте скорректировать отдельные параметры, например:

  • общую продолжительность тренировки;
  • частоту прыжков за 1 минуту;
  • время подходов или отдыха между подходами.

10 правил прыжков со скакалкой и советы новичкам

Прыжки со скакалкой считаются менее вредной нагрузкой для суставов, чем бег или ударные плиометрические тренировки. Однако чтобы занятия действительно были безопасными, нужно соблюдать технику выполнения упражнений и следовать определенным правилам:

1. Всегда прыгайте со скакалкой в кроссовках. Это поможет уменьшить воздействие на суставы и снизить риск получения травм.

2. Занимайтесь в удобной спортивной одежде желательно облегающего типа, которая не будет препятствовать вращению скакалки. Для женщин предпочтительнее надеть бюстгальтер или спортивный лиф для поддержания груди во время выполнения прыжковых упражнений.

3. Как правильно выбрать длину скакалки? Встаньте по центру скакалки, как показано на рисунке ниже. При правильной длине ручки должны быть на уровне ваших подмышек, не ниже и не выше. Если нет возможности «примерить» скакалку, можно ориентироваться на рост.

4. Перед началом занятий разогрейтесь с помощью легкого бега или ходьбы на месте в течение 3-5 минут. После тренировки выполните заминку и растяните мышцы также в течение 3-5 минут. Можно посмотреть нашу подборку разминочных упражнений.

5. Обязательно следите за положением тела во время прыжков со скакалкой. Спина должны быть прямой, тело подтянутым, плечи опущены и расслаблены, локти должны располагаться близко к вашему телу. Держите голову прямо и не наклоняйтесь вперед во время прыжка. Дыхание остается ритмичным и не задерживается.

6. Не нужно прыгать высоко и ударно приземляться на пол. Ваши прыжки должны быть невысокими и легкими, колени оставаться мягкими и слегка согнутыми.

Вот так делать не нужно:

Это может негативно сказаться на пояснице, голеностопе и коленях.

Сравните, вот правильное выполнение, к таким мягким приземлениям и нужно стремиться:

7. Помните, что лучше сделать меньшее количество качественных прыжков, чем сделать больше, но без соблюдения правильной техники.

8. Пейте достаточное количество воды во время занятий. Во время кардио-тренировок ваш организм теряет очень много влаги, что может вызвать обезвоживание.

9. Если вы не занимались спортом длительное время или имеете проблемы со здоровьем, лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к интенсивным тренировкам со скакалкой.

10. Сделайте несколько пробных занятий со скакалкой на 5-10 минут и проанализируйте свое состояние после таких упражнений в течение одного-двух дней после. Дискомфорт или боли в суставах, одышка, учащенное сердцебиение — это те симптомы, которые станут звоночком, чтобы ограничить прыжки со скакалкой или вовсе исключить их.

Упражнения со скакалкой для похудения

Кроме стандартных одиночных прыжков, которые продемонстрированы выше, есть еще ряд интересных упражнений со скакалкой, которые помогут вам разнообразить тренировку и провести ее не просто эффективно, но и весело.

Если вы будете следовать предложенному плану выше, старайтесь чередовать разные виды прыжков. Благодаря этому тело дольше не сможете адаптироваться к нагрузкам, а значит вы будете работать на максимуме.

1. Двойной прыжок со скакалкой. Если вы только учитесь прыгать со скакалкой, можете начать с этого упражнения: за один круг вращения скакалкой вы делаете два небыстрых прыжка.

2. Бег на месте со скакалкой. Более легкое упражнение, чем прыжки, можно выполнять в качестве активного отдыха для восстановления дыхания.

3. Прыжки из стороны в сторону. Просто прыгайте из стороны в сторону с каждым вращением скакалки.

4. Прыжки со скакалкой «лыжник». Разводите ноги с каждым вращением скакалки в стиле ходьбы по лыжне.

5. Прыжки на одной ноге. Обратите внимание, что это упражнение дает нагрузку на голеностоп.

6. Прыжки со скакалкой с перекрестом. Упражнение для продвинутых, когда каждый второй прыжок идет с перекрещиванием рук.

Как выбрать скакалку для тренировок

Если вы решили начать заниматься скакалкой для похудения или тренировки сердца, то самое время задуматься, какую именно скакалку выбрать? На рынке фитнес-инвентаря предлагается большой выбор скакалок разного функционала.

1) Простые скакалки

Это самая обыкновенная скакалка, которая знакома нам с детства. Здесь не будет никаких дополнительных функций и особенностей. Цена такой скакалки совсем небольшая, поэтому она подойдет тем, кто еще сомневается насчет приобретения скакалки или для тех, кто хочет просто прыгать «без заморочек».

Материал изготовления шнура и ручки скакалки может быть совершенно разной. И от этого во многом будет зависеть ее цена. Некоторые скакалки встречаются с регулируемой длиной, что особенно актуально, если вы приобретаете скакалку на всю семью.

2) Скакалки со встроенным счетчиком

У  таких скакалок в ручках вмонтирован специальный счетчик, который считает количество вращений, а значит и сделанных прыжков. Скакалки со встроенным счетчиком невероятно удобны и для отслеживания прогресса в занятиях, и для фиксирования результатов.

Вы будете точно знать, сколько прыжков сделали. Вам не нужно устанавливать секундомер или считать количество прыжков вручную, все данные будут зафиксированы. Встречаются также скакалки с электронным счетчиком, которые дополнительно могут отображать длительность сессии прыжков, и количество потраченных калорий.

3) Скоростные скакалки

А вот такой тип скакалок идеально подходит для похудения. За счет высокой скорости вращения вы будете совершать больше оборотов, а значит тренироваться еще более эффективно. Профессионалы при выполнении упражнений со скоростной скакалкой могут развивать скорость вращения до 5-6 оборотов в секунду! Длина в таких скакалках обычно регулируемая.

Скоростные скакалки не подходят для выполнения сложных упражнений (прыжков со скрещиванием рук, двойных прыжков и т.д.). Зато такие скакалки понравятся тем, кто любит заниматься интенсивными тренировками. Кстати, прыжки со скоростными скакалками очень популярны в кроссфите, и это говорит о многом.

4) Утяжеленные скакалки

И еще один усовершенствованный вариант этого фитнес-инвентаря – утяжелённая скакалка. Вес таких скакалок будет чувствительно выше по сравнению с другими аналогами. Скакалка утяжеляется за счет добавления веса в ручки или в вес шнура. Вес таких скакалок может достигать даже трех килограмм. У некоторых моделей вес может регулировать сам занимающийся.

Утяжелённые скакалки больше подходят опытным занимающимся, которым не хватает нагрузки с обычной скакалкой. А также тем, кто хочет дополнительно нагрузить мышцы верхней части тела.

5) Кожаные скакалки

В кожаной скакалке шнур изготавливается из кожи. В чем же особенность таких скакалок? За счет уменьшения веса шнура и увеличения веса ручки происходит специфическая нагрузка на мышцы верхней части тела.

Когда шнур скакалки имеет небольшой вес, он вращается медленнее. Поэтому для увеличения скорости вращения, приходится прикладывать больше усилий. При этом основная нагрузка ложится на плечевой пояс. Такие скакалки популярны даже среди профессиональных спортсменов, например, среди боксеров.

5 готовых видео-тренировок со скакалкой для похудения

Если вы не любите самостоятельно составлять план занятий, то предлагаем вам 5 готовых эффективных видео-тренировок со скакалкой. Все, что вам нужно, это включить видео и следовать упражнениям вместе с тренером. Занятия займут у вас от 7 до 20 минут. Вы можете повторить короткие видео в 3-4 круга, чтобы вышла полноценная тренировочная программа.

1. FitnessBlender: Quick Sweat Cardio Fat Burn (7 минут)

Интервальная тренировка от FitnessBlender длится всего лишь 7 минут, но включает в себя самые разнообразные упражнения со скакалкой. Тренер Келли предлагает вам такую схему: 25 секунд интенсивно работаем – 10 секунд активно отдыхаем.

2. Popsugar: Jump Rope Workout (10 минут)

Анна Рендерер, создатель youtube-канала Popsugar, предлагает короткую тренировку со скакалкой, которая включает в себя несколько вариантов упражнений с этим инвентарем. Между подходами вас ждут небольшие остановки, поэтому выдержать занятие целиком сможет каждый.

3. Екатерина Кононова: Прыжки со скакалкой (30 минут)

Очень эффективные кардио-тренировки на русском языке со скакалкой предлагает Екатерина Кононова. Вас ждут жиросжигающие упражнения, которые выполняются по интервальному принципу. Идеально для похудения!

4. Янелия Скрипник: Прыжки на скакалке (20 минут)

Янелия Скрипник предлагает комплекс упражнений со скакалкой, который направлен на похудение и сжигание жира в области бедер, ягодиц, живота и других проблемных зон. Отличная жиросжигающая кардио-тренировка на 20 минут.

5. Amanda Kloots: Jump Rope Workout (20 минут)

Интересную и очень насыщенную тренировку вы получите, если будете заниматься по этому видео от Аманды Клутц. Вас ждет интервальная нагрузка, в которой высокоинтенсивные упражнения чередуются с низкоинтенсивными.

Прыжки со скакалкой – это не просто детское развлечение, а настоящая тренировка для сжигания калорий и развития сердечно-сосудистой системы. Скакалка поможет вам включить в работу все тело целиком с наибольшим акцентом на мышцы ног и плеч. Эффективность прыжков со скакалкой для похудения не подвергается сомнению: вы сможете ускорить сжигание жира, повысить выносливость, привести в тонус мышцы и уменьшить объемы тела.

Читайте также:

Прыжки на скакалке польза

Польза скакалки, казалось бы, очевидна. Прыжки укрепляют мышечный корсет, помогают похудеть, являются отличной профилактикой сосудистых заболеваний и приносят еще много пользы для организма. Но все же необходимо знать некоторые тонкости для того, чтобы такая эффективная и простая кардиотренировка не повлекла за собой травм.

  • Важно подобрать скакалку правильной длины. Если твой рост меньше полутора метра, то длина «агрегата» должна быть чуть больше 2-х метров. Дальше на каждые 20 сантиметров роста необходимо прибавить 30 см к скакалке. Это крайне важный аспект, иначе травм и дискомфорта во время прыжков не избежать. Есть более простой способ подбора идеальной дины. Возьми скакалку за ручки и встань посередине ногами. Теперь подними ручки вверх. Они должны быть наравне с подмышечными впадинами.
  • Для тренировок стоит выбрать обтягивающий комплект одежды. Слишком широкая футболка и штаны будут мешаться, цепляться.
  • Девушкам без бюстгальтера не стоит делать и пару прыжков. Даже небольшая грудь должна быть надежно прижата.
  • Не стоит обходить стороной вопрос обуви. Амортизированная подошва позволит делать прыжки более мягкими. Никогда не прыгай босиком!
  • Для начала нужна хорошая разминка Удели ей не менее 10 минут. Ведь прыжки задействуют не только мышцы ног, но и всего тела.
  • Чтобы прыжки выполнялись правильно, важно поставить ноги вместе, а локти прижать к бедрам. Руки не напрягаются, работают только кисти рук.
  • Во время выполнения прыжка не нужно становится на полную стопу, только на носки.
  • Новичкам не стоит делать слишком высокие прыжки, достаточно 3-4 см от пола.
  • Как долго заниматься? Как только тебе станет тяжело говорить или ты почувствуешь одышку, сделай перерыв на 2 минуты. Стабилизируй дыхание и начинай сначала.
  • С каждым разом увеличивай время тренировки и время подходов. И вскоре ты заметишь, что упражнения даются тебе без особого труда и заметно преображают фигуру.
  • Занимайся до приема пищи или после двух часов после ее приема.

Сказать, что польза от таких занятий для организма большая — это ничего не сказать. Все профессиональные спортсмены (в том числе брутальные футболисты и боксеры) обязательно включают скакалку в свою программу тренировок. Это действенный, удобный и универсальный инструмент, который оказывает большую пользу сердечно-сосудистой системе и форме. Но обо всем по прядку.

  • Прыжки способны заменить бег, но при этом экономят большое количество времени. Уже после недели регулярных и непродолжительных занятий можно заметить, что в теле появилось больше мышц. Особенно в плечевом поясе, пояснице и в области пресса.
  • Происходит заметное увеличение выносливости, ведь во время прыжков приходится выдерживать особый ритм, что не так уж просто. Именно это позволит со временем забывать об усталости в течение всего дня. Кроме того, это позитивно скажется на умении правильно дышать и держать равновесие.

Постарайся как можно скорее научиться правильно дышать, это позволит избежать болей и жжений в легких после длительной тренировки.

  • Если у тебя часто болит спина из-за сидячего образа жизни или наоборот постоянного ношения тяжестей, то прыжки на скакалке помогут и здесь.

Это хороший тренажер для спины, ведь позвоночник в процессе растягивается, что позволит тебе забыть о проблеме сколиоза.

  • Прыжки на скакалке для похудения невероятно эффективны. Ты можешь сжечь более 900 ккал, уделяя занятиям всего 10 минут в день. Более эффективного сжигателя калорий человечество еще не придумало. Нужно ли говорить, что это позволит избежать целлюлита и окажет волшебный эстетический эффект на ноги.
  • Скакалка полезна для работы сердца. Кровь циркулирует быстрее, положительным образом сказывается на артериальном давлении. Регулярные занятия позволят в старости избежать инфаркта. Это очень важно, ведь от болезней сердца в мире умирает самое большое количество людей.
  • Такие упражнения являются профилактикой заболеваний скелета. Со временем могут возникать проблемы микроархитектуры и ломкости костей, скакалка убережет от этого.
  • Мало кто знает, но скакалка — это отличный антистресс. Частые ритмичные занятия оказывают положительный эффект на нервную систему.

Скакалка очень эффективна в похудении, но и она имеет подводные камни. Важно соблюдать технику выполнения, о которой писалось выше, и внимательно ознакомиться с противопоказаниями. Например, если у тебя более 10 кг лишнего веса, то со скакалкой стоит повременить. Кому же еще нельзя заниматься?

  • Людям с заболеваниями позвоночника, сердечно-сосудистой системы, варикозным расширением вен. Скакалка является профилактикой данных заболеваний, но не лечением. Если проблемы уже есть, не стоит выбирать для себя это упражнение.
  • Гипертоникам. Если у тебя проблемы с давлением или частые головные боли, то прыжки могут усугубить ситуацию.
  • Беременным и кормящим женщинам тоже не нужно использовать скакалку.
  • Людям с высоким уровнем ожирения. Скалка в этом случае может сильно навредить суставам. Более того, таким людям не рекомендуется даже бегать. Лучше начать с велопрогулок или эллиптического тренажера.
  • Женщинам с большой грудью. Занятия на скакалке могут привести к обвисанию молочных желез.

Проконсультируйся с врачом, и, если у тебя нет подобных противопоказаний, то не забывай про огромную пользу скакалки не только для похудения, но и для всего организма в целом. Только соблюдай осторожность во время своих первых прыжков, не забывай про технику безопасности, и очень скоро ты заметишь, как этот простой домашний тренажер сделает твое тело более стройным, а организм выносливым. Главное — регулярность!

польза, вред, какие мышцы работают и техника

Прыжки на скакалке – один из наиболее распространенных вариантов кардио-нагрузки, применяемый, как для похудения, так и для улучшения функциональных качеств атлета. Их используют практически в каждом виде спорта: фитнесе, единоборствах, кроссфите и многих других.

Это знакомое всем с детства упражнение позволяет потратить огромное количество калорий, улучшить координацию и анаэробную выносливость и увеличить общую интенсивность тренировки и любого функционального комплекса. Именно поэтому мы и рекомендуем взять это нехитрое (на первый взгляд) упражнение на вооружение и почаще вносить его в свой тренировочный процесс.

В этой статье мы расскажем о том, чем полезны прыжки на скакалке, рассмотрим правильную технику выполнения прыжков и дадим некоторые практические рекомендации.

Польза прыжков на скакалке

Польза этого упражнения очевидна:

  • вы становитесь гораздо выносливее;
  • тратите большое количество калорий;
  • сбрасываете лишний вес;
  • улучшаете рельеф мышц;
  • развиваете ловкость и координацию;
  • разгоняете метаболизм.

Кроме того, подобная кардио-тренировка со средней интенсивностью очень полезна для работы сердечно-сосудистой системы, так как благодаря ней нормализуется артериальное давление и тренируется равномерный ритм дыхания. Работа с умеренно повышенной частотой сердечных сокращений (около 120 ударов в минуту) делается Вашу сердечную мышцу сильнее и выносливее. Ей становится намного проще справляться со всем объемом нагрузки на тренировках.

Вред и противопоказания

Однако, не всем спортсменам прыжки со скакалкой а приносят одну лишь пользу. Чрезмерная нагрузка, направленная на развитие выносливости, может нанести вред сердечно-сосудистой системе. Речь идет о максимальной и субмаксимальной нагрузке. При таком стиле тренинга частота сердечных сокращений превышает все допустимые значения, и ни о какой пользе для здоровья речи здесь уже идти не может.

Особенно осторожными следует быть спортсменам, имеющим болезни сердца, например, ишемическую болезнь сердца, врожденный или приобретенный порок, аритмия, артериальная гипертензия.

При таких заболеваниях весь тренировочный график должен строиться на рекомендациях специалиста. Без должного контроля со стороны вы можете запросто навредить своему здоровью, поэтому будьте осторожны, используя прыжки со скакалкой.

Помимо лиц, имеющих проблемы с сердечно-сосудистой системой, прыжки на скакалке не рекомендованы к выполнению спортсменам, у которых так или иначе повреждены суставы и связки коленей, стоп или голеностопа. Например, не следует налегать на это упражнение, если у вас было, к примеру, растяжение связок колена или перелом плюсневых костей – это чревато болевыми ощущениями, а в некоторых случаях и рецидив травмы.

Не рекомендуют активно прыгать спортсменам с варикозным расширением вен. Вообще, варикоз – профессиональное заболевание у посетителей тренажерных залов. Часто его очагом являются икроножные мышцы. А основная нагрузка во время прыжков со скакалкой приходится именно на них.

Какие мышцы работают?

Как таковой, динамической нагрузки в прыжках мало. Мышцы не успевают полностью сократиться и растянуться, так как работа идет в быстром темпе, за каждым прыжком сразу идет следующий.

Работа при прыжках со скакалкой осуществляется за счет этих мышц:

  • икроножных мышц;
  • квадрицепса;
  • бицепса бедра.

Косвенно нагрузка ложится также на ягодицы и мышцы брюшного пресса. Также небольшая нагрузка ложится на бицепсы, предплечья и мелкие мышцы кистей, ведь во время прыжков мы прокручиваем скакалку руками. Стабилизаторами при прыжках на скакалке служат разгибатели позвоночника – за счет них мы держим равновесие.

Прыжки со скакалкой для похудения

Во время сушки или похудения наша основная задача заключается в том, чтобы создать дефицит калорий. Достигается это двумя способами: грамотной диетой и интенсивными физическими нагрузками. Причем, особенно важна для этого как раз кардио-нагрузка. Она достаточно легко воспринимается организмом, перетренироваться, выполняя ее, практически невозможно. Восстановление от тренировки проходит быстро – одного дня будет вполне достаточно, если речь не идет о выполнении нескольких десятков комплексов с прыжками на скакалке или забегах на марафонские дистанции. Во время выполнения этого упражнения тратится огромное количество калорий, создается еще более сильный энергодефицит.

Сколько калорий сжигается за час тренировок со скакалкой?

Например, используя прыжки на скакалке в качестве средства для похудения, за каждые 100 прыжков вы будете сжигать от 45 до 80 калорий. Такой разброс показателей зависит, в первую очередь, от собственного веса спортсмена. Чем выше вес, тем больше энергии требуется для одного прыжка. Получается, за один час занятий со скакалкой можно потратить от 700 до 1200 калорий – этот аспект уже больше зависит от Вашей выносливости, техники выполнения упражнения и умения правильно работать со снарядом. Давайте примем в качестве среднего показателя, ориентироваться на который по зубам каждому, даже не очень подготовленному спортсмену, 900 калорий.

А теперь проведем небольшой сравнительный анализ:

Вид кардио-нагрузки: Расход калорий за 1 час тренировки:
Прыжки на скакалке 900
Бег 600
Ходьба по беговой дорожке 200
Ходьба в гору 420
Занятия аэробикой 360

Статистика – вещь упрямая, против нее не попрешь. Прыжки со скакалкой – самый энергозатратный вид кардио-нагрузки и за час сжигается более 900 калорий. Конечно, выполнять их целый час, да еще и в достаточно интенсивном темпе – задача не для новичков, для этого нужен опыт и умения.

Для более опытных атлетов есть и другие способы прыжков на скакалке, которые позволяют еще сильнее взвинтить темп тренировки и отработать в тренажерном зале по полной программе. Это двойные и тройные прыжки, по очереди на одной ноге, с попеременной сменой левой и правой ноги, с перекрещиванием скакалки в прыжке, с поворотом вокруг своей оси и т.д. Можно выдумать бесконечно много вариаций, все упирается лишь в Вашу фантазию и уровень физической подготовки.

Особенности тренировки для похудения

Тренировка, направленная на похудение, имеет свои особенности. В этом случае основная задача – потратить наибольшее количество калорий. Добиться этого можно, комбинируя прыжки на скакалке с другими упражнениями – воздушными приседаниями, выпадами с гантелями, отжиманиями, подтягиваниями или элементами кроссфита.

С целью похудения работать нужно по следующему принципу: устали прыгать – делаем другие упражнения; устали от упражнений – начинаем прыгать.

Выполняя подобные тренировки, вы задаете комплексную нагрузку сразу на несколько крупных мышечных групп, что ведет к еще большему энергодефициту. Кроме того, это здорово экономит время. За один час такой высокоинтенсивной работы, вы успеете выполнить такой гигантский объем работы, какой вряд ли успели бы за два часа тренировки с отягощениями в тренажерном зале. Такие тренировки можно проводить у себя дома или на открытом воздухе, экономя время еще и на дорогу до зала.

Можно и чередовать прыжки со скакалкой с другими видами кардио-нагрузки. Например, 5 минут прыгаем, затем 5 минут выполняем другое упражнение на кардио-тренажере: беговой дорожке, эллипсе, велотренажере или степпере. Всего за час тренировки получится 6 таких кругов. Постарайтесь максимально разнообразить нагрузку, так тренировки будут даваться психологически проще, вы будете получать больше удовольствия от самого процесса.

Типичные ошибки

Обратите внимание на гифку ниже. Так делать на надо. Плечи и предплечья должны быть почти статичны – основная работа приходится на кисти. А на примере всё ровно наоборот. Как следствие – низкая скорость и эффективность в целом.

А вот пример с правильным выполнением.

Результаты тренировок со скакалкой

Как мы уже сказали, расход энергии во время занятий со скакалкой феноменален. Если учесть, что для плавного планомерного похудения достаточно дефицита в 250-350 калорий в сутки, то регулярное выполнение прыжков со скакалкой позволит вам не сильно голодать во время похудения. Достаточно лишь регулярных тренировок. В диету можно не вносить особых изменений – потребляйте лишь то количество питательных элементов, которое необходимо для поддержания веса. Для женщин следует потреблять около 1600-1800 калорий, для мужчин – 2200-2400. Это ваша приблизительная норма для поддержания веса (без учета потраченных на тренировке калорий).

Итак, результаты регулярного включения прыжков со скакалкой в свой тренировочный график:

Потеря жира при сохранении мышечной массы

Один грамм жира содержит около 9 калорий. Путем несложных вычислений подсчитываем, что для избавления одного килограмма лишнего жира (именно жира, не мышц) нужно потратить 9000 калорий. Такой дефицит вполне можно создать, выбрав прыжки на скакалке своей основной физической нагрузкой. При таком раскладе вы легко сможете терять 1-1,5 кг веса в неделю. Расходоваться будет лишь жир, потери в мышечной массе будут минимальны.

Развитие анаэробной выносливости

Другой очевидный плюс от занятий со скакалкой – развитие анаэробной выносливости. Это ключевой навык для любого кроссфит атлета. Без анаэробной выносливости вы не сможете показать достойный результат ни в одном более или менее продвинутом комплексе – сил на это может и хватит, но отсутствие налаженного правильного дыхания не даст уложиться в минимальное время.

В кроссфите редко побеждает тот, кто просто сильнее. Здесь нужно всестороннее развитие организма. Именно поэтому, как любителям, так и профессионалам есть смысл делать отдельную кардио-тренировку на неделе. В рамках нее мы не выполняем никаких функциональных комплексов. Делаем только кардио. И если ваша цель – серьезные результаты в кроссфите, то лучше всего для этой тренировку выбрать скакалку.

Тренировка не должна быть слишком тяжелой, работаем в среднем темпе. Продолжительность – 60-90 минут. Помимо всего прочего, это отличный способ немного отдохнуть от тяжелых тренировок с железом и разгрузить психику.

Особенности выполнения упражнения

Само собой, для достижения оптимального результата первостепенна техника прыжков на скакалке. Особенных технических тонкостей тут на первый взгляд нет:

  • приземляемся на носочки;
  • спину держим прямой, а локти прижимаем близко к корпусу;
  • крутим кистями синхронно со скакалкой;
  • работаем в одной скорости;
  • стараемся поддерживать одинаковый темп дыхания.

Но все просто только на протяжении первых 50-100 повторений. После этого для неподготовленного спортсмена начинается настоящий кошмар. Ноги подкашиваются, пот заливает глаза, икроножные мышцы забиваются, нормально прыгать становится просто невозможно. Спортсмен начинает постоянно бить себя по голеням скакалкой, темп сбит напрочь. Именно поэтому технику нужно отрабатывать постоянно. Тогда у вас не будет таких проблем, а занятия кроссфитом будут проходить намного продуктивнее, и прыжки на скакалке будут даваться легче с каждой тренировкой.

Программа тренировок на месяц

Основной принцип, на котором построена программа прыжков на скакалке на 30 дней, – постоянная прогрессия нагрузок. Нет четких временных рамок, в которые нужно уложиться. Нет заданного количества подходов и повторений. Есть только объем работы, который нужно выполнить за один раз.

С помощью этой программы можно увидеть заметные изменения в своей форме уже через несколько недель или месяц, так как при поддержании дефицита калорий за эти 30 дней уйдет около 6-8 кг. Если ваша цель не похудение, а выносливость, то вам она подойдет не меньше. После последнего дня программы вы ощутите, насколько легче даются высокоинтенсивные тренировки. Пропадает одышка, фокусировка на движении улучшается, все упражнения становится выполнять значительно легче.

Программа прыжков со скакалкой на 30 дней:

День Количество прыжков на скакалке День Количество прыжков на скакалке
1 100 16 День отдыха
2 130 17 500
3 160 18 530
4 День отдыха 19 560
5 200 20 День отдыха
6 230 21 600
7 260 22 630
8 День отдыха 23 660
9 300 24 День отдыха
10 330 25 700
11 360 26 730
12 День отдыха 27 760
13 400 28 День отдыха
14 430 29 800
15 460 30 830

Скачать и распечатать программу можно по ссылке.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

польза и вред – Cross World

Какой спортивный атрибут, сравнимый по стоимости с одним посещением спортзала и запросто помещающийся в портфеле, может тренировать мышцы, способствовать похудению и улучшать состояние вашей сердечно-сосудистой системы? Это скакалка, польза которой подтверждена столетиями использования.


Скакалка как спортивный снаряд появилась несколько веков назад, хотя ее история может насчитывать тысячи лет. Как и сегодня, она часто применялась боксерами для разминки и тренировки мышц ног. В конце прошлого столетия в Европе зародился отдельный вид фитнеса – скиппинг, популярный среди приверженцев здорового образа жизни.

Упражнения со скакалкой: польза

  • Сжигаем калории: прыжки в течение 30 минут позволяет избавиться примерно от 300 килокалорий. Причем заниматься можно на улице или дома перед телевизором. Но не стоит думать, что это просто: по началу вам могут потребоваться более короткие тренировки.
  • Скакалка заботится о ваших суставах. Прыжки с правильной техникой дают меньшую ударную нагрузку на суставы, чем бег.
  • Эффективное кардио: 10 минут прыжков на скакалке принесут столько же пользы вашему сердцу, сколько 30 минут бега. Во время занятия улучшается возможность организма принимать кислород.
  • Упражнения на скакалке, польза которых для мышц давно доказана, позволяют создать красивую фигуру. Прыжки на скакалке развивают различные группы мышц, прежде всего – рук и ног. Еще один повод начать выполнять прыжки на скакалке – польза для ягодиц. При регулярных занятиях мышцы ягодиц становятся упругими и красивыми.
  • Физические качества: что развивают прыжки на скакалке и скиппинг. Постоянные занятия с использованием различных прыжков улучшат ловкость, координацию, выносливость и даже взрывную силу ног.
  • Прыжки на скакалке – идеальная разминка. Она подойдет для занятий в зале, не потребует много места и позволит подготовить мышцы и суставы к тренировке.

Вред скакалки

Какая польза от скакалки мы уже знаем, а есть ли вред подобной тренировки? Некоторые врачи говорят, что есть. По их словам, скакалка может повлиять на развитие проблем, связанных с женским здоровьем. Но большинство из девушек, которые занимаются скиппингом, не ощущают никаких неприятных эффектов. Противопоказанием к тренировкам считается беременность на определенной стадии. Прыгать на скакалке при этом состоянии можно с разрешения врача. В остальном этот снаряд считается эффективным для оздоровления организма.

Скакалка: польза и вред, какие мышцы работают, упражнения, видео, отзывы | Полезный канал

Прыжки на скакалке являются одним из наиболее популярных и распространенных видов кардио-тренировок, ведь они несут в себе пользу как для улучшения физической формы тела в целом, так и для похудения. Такие прыжки применяются буквально во всех видах спорта: фитнесе, аэробике, кроссфите, единоборстве и многих других. Однако далеко не каждый знает, в чем на самом деле заключаются польза и вред прыжков на скакалке для здоровья человека и какими свойствами для тела они обладают.

Какие мышцы работают при прыжках на скакалке

Упражнения со скакалкой несут пользу как для развития мышц в теле человека, так и для отдельных систем его организма.

  • Нагрузка на икроножные мышцы, которые находятся в задней части голени и отвечают за осуществление прыжков. Икры работают гораздо активнее всех остальных мышц, беря на себя более 70% нагрузки всего тела.
  • Полезные свойства тренировки мышц ягодиц помогают уравновесить между собой верхнюю и нижнюю часть тела, сделать кожу подтянутой и снизить вред образования излишнего подкожного жира.
  • Тренировка спинных мышц, активно работающих во время прыжков, имеет свойство стабилизировать движения тела и удерживать правильное положение позвоночника.
  • Легкая проработка косых мышц пресса. При совершении прыжка они выступают в роли стабилизаторов, поэтому берут на себя лишь 5% от общей нагрузки.
  • Тренировка мышц рук. Стоит отметить, что прыжки на скакалке никак не могут повлиять на объем мышц предплечья, бицепса и трицепса, однако такие упражнения имеют свойство отлично поддерживать их тонус.

Польза прыжков со скакалкой

Невозможно обойти стороной пользу тренировок со скакалкой и для отдельных систем тела:

  • Помощь для сердечно-сосудистой системы. Скакалка является отличным кардиостимулятором, который значительно улучшает работу сердца, приводит в тонус функционирование дыхательных органов, укрепляет стенки сосудов. Регулярные тренировки со скакалкой имеют полезное свойство улучшать кровообращение в теле: занимаясь по 15 минут в день на протяжении 3 недель, можно напрочь забыть о такой проблеме, как одышка.
  • Борьба со стрессом. Регулярные тренировки по 10 — 15 минут значительно помогают снять напряжение и привести нервы в норму. Во время выполнения упражнения в теле человека происходит выработка эндорфина — гормона, отвечающего за хорошее настроение.
  • Коррекция искривленной осанки. Скакалка практически не нагружает позвоночник человека, однако вместе с тем имеет однозначную пользу, корректируя его форму и положение.
  • Важно! При наличии каких-либо заболеваний опорно-двигательной системы консультация врача перед тренировками обязательна.
  • Стоит также отметить особую пользу прыжков на скакалке для мужчин: ведь с улучшением кровообращения в теле улучшается и работа половой системы.

Как правильно прыгать на скакалке

Перед тем как приступать к тренировке, необходимо запомнить основные ее правила, чтобы не причинить вреда себе и своему телу.

Как правильно вращать скакалку

При выполнении прыжка необходимо описывать небольшие круги, задействуя как кисти рук, так и сами руки. Наиболее распространённой ошибкой среди новичков в прыжках – вращать скакалкой исключительно с помощью кистей, а руки располагать на очень большом расстоянии от туловища. Вследствие этого возможен вред быстрого переутомления плечевых мышц из-за чрезмерного расхода энергии. Скакалкой нужно едва касаться поверхности пола, чтобы не замедлялся ритм выполнения упражнения.

Читать далее: https://poleznii-site.ru/zdorove/skakalka-polza-i-vred-kakie-myshtsy-rabotayut-uprazhneniya-video-otzyvy.html

Если эта статья оказалась вам полезной, ставьте лайк и подписывайтесь на наш канал. Не забывайте делиться информацией с друзьями в социальных сетях.

польза прыжков для мужчин и женщин, противопоказания

Вряд ли хоть у кого-то из нас детство обошлось без скакалки. Тогда, весело перепрыгивая через нее, мы развлекались и совсем не думали о пользе этого занятия. Тем не менее, прыжки действительно очень полезны. Если вы хотите похудеть и/или оздоровиться, то прыжки со скакалкой, польза которых неоспорима, помогут в этом.

Скакалка и похудение

Бег и тренажерный зал – более распространенные способы для похудения, чем скакалка. А жаль. Ведь этот метод может сжечь существенно больше калорий! 15 минут интенсивных прыжков помогают сжечь около 250 ккал, а за час занятий – 700-800 ккал. Для сравнения, занимаясь аэробикой, такое же количество килокалорий вы сожжете лишь за два часа. Положительные результаты будут заметны уже через несколько недель после начала занятий.

Сколько нужно прыгать на скакалке, чтобы похудеть? Узнай здесь!

Физическая активность сжигает калории, улучшает кровообращение и обменные процессы, укрепляет мышцы. Говоря о том, чем полезна скакалка для женщин, нужно заметить профилактику целлюлита и улучшение состояния кожи. Мужчинам же скипинг (так называются прыжки на скакалке) полезен не только для сжигания жира, но и для укрепления мышц. По индексу массы тела можно определить степень ожирения.

Чем полезна скакалка для женщин и мужчин?

Польза скакалки для фигуры больше, чем польза плавания, бега, езды на велосипеде. Если при беге мы сначала разогреваемся, то, прыгая на скакалке, с первой секунды тренируемся с высокой интенсивностью. В первые пять минут мышцы трудятся в анаэробном режиме и чувствуют нехватку кислорода. Затем нагрузка распределяется на организм равномерно, сердечный ритм становится ровным, и у вас как бы открывается «второе дыхание». Если скакалку вы используете для похудения, для получения результата нужно прыгать каждый день не менее получаса. Длительные упражнения всегда эффективнее кратковременных.

Чтобы занятия не были скучными, можно делать разнообразные упражнения, например, сначала прыгать на двух ногах, потом – на каждой ноге по очереди, менять траекторию движения и так далее.

Польза скакалки для мышц

А чем полезна скакалка для мышц? Нижняя часть тела при прыжках задействуется активнее, чем верхняя. Стоит рассмотреть это подробнее:

  • Тренировка для икроножных мышц. Располагаются они в задней части голени и отвечают за прыжки. Работают они активнее остальных, принимая на себя до 70% нагрузки.
  • Нагрузка на мышцы ягодиц и бедер – около 15%. Если прыжки предполагают высокий подъем бедра, то активно работать придется массивным подвздошным мышцам.
  • Проработка мышц спины. Они при прыжках трудятся слажено, помогают стабилизировать движения, удерживают правильное положение позвоночника. 10% нагрузки возлагается на разгибательные и широчайшие мускулы.
  • Легкая тренировка косых мышц живота и пресса. Они выполняют функции стабилизатора, потому на них приходится лишь 5% нагрузки.
  • Проработка мышц рук. Бицепсы, трицепсы, дельтовидные мышцы и мышцы предплечья задействуются незначительно. Их объем при прыжках не увеличится, а вот для поддержания их в форме скакалки может быть достаточно.

Итоговая степень нагрузки на мышцы будет определяться и технологией выполнения прыжков. Нельзя не заметить и то, что скакалка, польза которой велика для всего организма, тренирует выносливость.

Выбери свою идеальную скакалку!

Польза скакалки для здоровья

  • Рассматривая, чем полезны прыжки на скакалке, нельзя не заметить их пользу для сердечно-сосудистой системы. Скакалка – замечательный кардиостимулятор. Она улучшает работу сердца, укрепляет сосуды, нормализует работу органов дыхания. Регулярные прыжки улучшают кровообращение. А, прыгая по 15 минут в день на протяжении 2-3 недель, вы сможете забыть об одышке.
  • А какая польза от скакалки для тех, кто подвержен стрессу? Длительные прыжки помогают снять напряжение и успокоить нервы. В процессе упражнений в организме вырабатывается гормон эндорфин, который способствует улучшению настроения. Также регулярные занятия помогают улучшить координацию движений, гибкость и способность держать равновесие.
  • При таком виде активности, как прыжки на скакалке, польза очевидна и для коррекции осанки. Нагрузка на позвоночник минимальна, а вот польза очень большая. Но учтите, что при наличии любых заболеваний опорно-двигательного аппарата стоит проконсультироваться с врачом, а уже потом начинать заниматься по скакалкой.
  • Польза скакалки для мужчин объясняется еще и тем, что ввиду улучшения кровообращения половая система работает лучше. Соответственно, проблемы с потенцией становятся менее актуальными.

Польза прыжков на скакалке для детей

А полезно ли прыгать на скакалке детям? Чаще всего малыши делают это для удовольствия. Именно в этом и заключается основное преимущество. Скиппинг воспринимается малышами не как сложное упражнение, а как увлекательная игра.

Практически все противопоказания, ввиду которых скакалка может быть запрещена, в детском возрасте еще не актуальны, поэтому все малыши могут прыгать, улучшая свое здоровье и общее физическое развитие.

Если ребенок будет регулярно прыгать на скакалке, польза для него может быть следующей:

  • Укрепляется пресс, зона плеч и нижняя часть тела.
  • Малыш, регулярно прыгая, тренирует выносливость, лучше переносит длительные нагрузки.
  • Прыжки укрепляют сердечно-сосудитсую систему.
  • Ребенок, который занимается со скакалкой, будет иметь хорошее физическое развитие.
  • Скакалка способствует правильному формированию осанки.

Учтите, что в юном возрасте у малыша только формируется скелетный каркас, и он еще не слишком крепкий. Если у ребенка отмечаются болевые ощущения в суставах, нужно показать его врачу.

А кому не стоит прыгать? Противопоказания к скакалке

Учтите, что скакалка, польза и вред которой для многих не до конца понятны, является интенсивным видом тренировок, поэтому определенная осторожность все же потребуется. Так, не начинайте прыгать с полным желудком, либо если вы плохо себя чувствуете. В этом случае прыжки могут лишь усилить дискомфорт. Также стоит учесть существующие противопоказания:

  • Проблемы позвоночника;
  • Болезни сердца и сосудов;
  • Варикозное расширение вен;
  • Проблемы с суставами, в особенности травмы коленных суставов;
  • Гипертония
  • Женщинам нельзя прыгать при беременности, а также при месячных.
  • Ожирение второй и более степени.

Могут ли прыжки со скакалкой нанести вред?

А могут ли прыжки на скакалке, противопоказания к которым перечислены выше, принести вред организму? Да, если не учесть эти самые противопоказания. Но при их отсутствии скиппинг принесет лишь пользу.

Однако это еще не все. Прыгать нужно безопасно, чтобы не травмироваться. Придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Нельзя приземляться на всю стопу. Это чревато травмой коленных суставов.
  • Не подпрыгивайте слишком высоко. Это никак не влияет на результат. Если с помощью прыжков вы хотите похудеть, важна скорость. Будет достаточно отрываться от поверхности на 2-4 сантиметра.
  • При вращении скакалки задействуйте лишь кисти. Локти должны быть прижаты к телу и не двигаться.

Если в скиппинге вы новичок, попробуйте для начала прыгать без скакалки. Это даст вам возможность адаптироваться. При отсутствии минимальной спортивной подготовки начинайте с занятий продолжительностью 5-10 минут. Со временем организм начнет привыкать, и прыгать будет легче, поэтому можно будет увеличивать скорость и время прыжков.

Чтобы похудеть, желательно регулярно интенсивно прыгать в течение 30-40 минут. Но это не четко установленное правило. Кто-то легко выдерживает и часы прыжков, а для кого-то пропрыгать полчаса – это очень тяжело чисто физически. В процессе занятия обязательно учитывайте свое состояние. Если стало тяжело, сделайте паузу и восстановите дыхание, а затем снова продолжайте прыгать.

5 преимуществ прыжков со скакалкой для здоровья — и как добавить ее в свою тренировку

Прыжки со скакалкой — один из самых недооцененных видов упражнений, и он может быть даже более эффективным, чем другие виды кардио.

Фактически, исследование 2013 года, опубликованное в Research Quarterly: American Association for Health, Physical Education and Recreation, показало, что студенты колледжа, которые тратили 10 минут на прыжки со скакалкой ежедневно в течение шести недель, улучшили свою сердечно-сосудистую систему так же, как и студенты колледжей, которые потратили 30 минут бега трусцой за тот же период времени.

Плюс, прыжки со скакалкой сжигают много калорий, укрепляют координацию и плотность костей, а также могут снизить риск травм и

болезнь сердца
. Вот 5 доказанных наукой преимуществ прыжков со скакалкой:

1. Сжигает калории

Прыжки со скакалкой могут сжечь от 200 до 300 калорий за 15 минут. Это может быть больше, чем другие постоянные кардиоупражнения, такие как бег или езда на велосипеде.

«Оно сжигает больше калорий, чем любое устойчивое кардио — от гребли или бега до езды на велосипеде и плавания», — говорит знаменитый тренер Джиллиан Майклс, создательница фитнес-приложения Jillian Michaels.

Поскольку большинство ваших основных групп мышц работают, когда вы

скакалка
, упражнение считается термогенным — оно создает много тепла в теле. Вашему организму необходимо сжигать больше топлива, чтобы производить эту энергию, поэтому оно сжигает много калорий.

«Вы быстро заметите, что если вы прыгаете со скакалкой в ​​течение двух минут подряд, будучи новичком, это серьезно скажется на ваших сердечно-сосудистых возможностях», — говорит личный тренер Морган Рис. «Ваш пульс немедленно повысится, и вам придется поддерживать количество энергии, вырабатываемой мышцами. Это увеличивает сжигание калорий, а также бросает вызов различным энергетическим системам организма».

2. Улучшает координацию

Прыжки со скакалкой требуют первоклассной координации, особенно когда вы переходите к более умелым движениям, таким как быстрое покачивание скакалкой дважды за каждый прыжок.

«Скакалка улучшает координацию, требуя взаимодействия нескольких частей тела для выполнения одного движения», — говорит Рис. «Ступни должны прыгать в такт с вращением запястий, чтобы создать непрерывное прыжковое движение».

Например, исследование 2017 года, опубликованное в Research Journal of Pharmacy and Technology, показало, что прыжки со скакалкой помогают улучшить координацию движений у аутичных детей, которые часто испытывают трудности с равновесием и координацией.

Другое исследование 2015 года, опубликованное в Журнале спортивной науки и медицины, показало, что футболисты, прыгавшие через скакалку, показали лучшие двигательные навыки через 8 недель, чем те, кто только что тренировался.

3. Снижает риск травм

По словам Майклса, благодаря улучшенной координации во время прыжков со скакалкой у вас будет меньше шансов получить травму ни во время упражнений, ни в повседневной деятельности.

«Прыжки со скакалкой заставляют вас координировать движения верхней и нижней части тела, чтобы вы стали более подвижными, а ваше осознание тела значительно улучшилось», — говорит она. «Это снижает вероятность получения травм».

4.Улучшает здоровье сердца

Поскольку прыжки со скакалкой заставляют ваше сердце биться чаще, они полезны для сердечно-сосудистой системы и здоровья сердца. Например, скакалка может увеличить ваш V02 Max, меру максимального количества кислорода, которое человек может использовать во время тренировки. Чем выше у человека VO2 max, тем больше у него выносливость сердечно-сосудистой системы.

Исследование мужчин студенческого возраста 2019 года, опубликованное в Research Journal of Pharmacy and Technology, показало, что те, кто выполнял две ежедневные тренировки со скакалкой в ​​день в течение 12 недель, улучшили свой V02 max и функциональные движения по сравнению с теми, кто выполнял свои фитнес-программы. по-прежнему.

Прыжки со скакалкой также полезны для людей, которые уже подвержены риску сердечно-сосудистых заболеваний. Исследование 2018 года, опубликованное в Европейском журнале прикладной физиологии, показало, что 12-недельный режим прыжков через скакалку снижает факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у девочек-подростков, у которых была предгипертония или пограничное высокое кровяное давление. В конце исследования у девушек, прыгавших через скакалку, было меньше жира в организме, меньше жира на животе и лучше частота пульса — все это может способствовать здоровью сердца.

5. Повышает плотность костей

Прыжки со скакалкой укрепляют кости. Плотность костей измеряет прочность ваших костей — если в костях больше минералов, таких как кальций, они менее хрупкие и с меньшей вероятностью сломаются. Более высокая плотность костей также может снизить риск остеопороза в более зрелом возрасте, особенно для девочек и женщин.

Исследование 2017 года, опубликованное в Публичной научной библиотеке, показало, что у девочек в возрасте от 11 до 14 лет, которые еженедельно занимались скакалкой, плотность костей была выше, чем у тех, кто не прыгал через скакалку.В 2019 году Корейское общество исследований костей и минералов также рекомендовало людям прыгать со скакалкой по 10 минут в день, чтобы улучшить прочность костей.

«Прыжки через скакалку увеличивают плотность костной ткани за счет ударных тренировок», — говорит Майклс. «Когда мы тренируемся с ударной нагрузкой, мы нагружаем кость более агрессивно, чем большинство других тренировок. Организм реагирует на этот стресс, модифицируя кость, чтобы она стала сильнее и плотнее».

По данным Международного фонда остеопороза, прыжки со скакалкой могут быть полезны для людей со слабыми костями, но вам следует поговорить со своим врачом, прежде чем начинать это упражнение.

Как включить прыжки со скакалкой в ​​свою программу тренировок

Еще одно важное преимущество прыжков со скакалкой состоит в том, что им можно заниматься практически где угодно, если у вас есть скакалка, что относительно недорого. Так что, если вы находитесь на рынке, ознакомьтесь с руководством по лучшим скакалкам, предоставленным инсайдерами.

Майклс рекомендует следующее, чтобы скакалка стала частью вашей жизни:

  • Прыгайте через скакалку в течение 10 минут, чтобы разогреться перед любым упражнением
  • Выполните три минуты скакалки между раундами тренировки с отягощениями
  • Выполните 60 секунд скоростного прыжка через скакалку между упражнениями, такими как отжимания или приседания

9 преимуществ скакалки, о которых вы, возможно, не знаете

Прыжки со скакалкой? Разве это не для боксеров и … эээ … маленьких девочек? Что ж, хотите верьте, хотите нет, простой прыжок через скакалку в целом может сделать для вас больше, чем то же время, потраченное на бег.Прыжки со скакалкой тоже легко делать где угодно. Скакалку, засунутую в рюкзак или сумку, можно взять с собой в поездку, на работу, в школу или сделать в гостиной, пока вы смотрите своих детей или телевизор.

Чтобы начать прыгать через скакалку, отправляйтесь в ближайший магазин спортивных товаров и возьмите скакалку. Хотя вы, вероятно, не захотите покупать легкую веревку в отделе игрушек для тренировки, но если это все, что у вас есть, то она сработает. Пластиковые веревки обычно используются в спортзалах, и их немного легче использовать для скоростной работы.Получив веревку, убедитесь, что она вам удобно. Большинство веревок имеют длину от 8 до 10 футов. Вы можете обрезать его, чтобы отрегулировать, но как только вы отрежете его, вы не сможете сделать его длиннее. Встаньте на середину веревки и удобно возьмитесь за ручки на уровне пояса. Отрегулируйте соответственно.

Выберите красивую плоскую поверхность, по которой можно прыгать, например, спортивный коврик или бетонный пол. Что-то, что немного поддается, будет более удобным, но если вы выберете травянистую или грязную поверхность — как я должен делать здесь, в глуши — убедитесь, что на пути нет ничего, кроме камней, палок, очень длинной травы, такие вещи.

У прыжков со скакалкой много преимуществ. Вот некоторые из них, о которых вы, возможно, не знали:

1. Улучшает координацию

Прыжки со скакалкой на самом деле улучшают вашу координацию, заставляя вас сосредоточиться на ногах. Независимо от того, обращаете ли вы на них внимание или нет, ваш мозг знает, что делают ваши ноги. Эта практика снова и снова делает вас «легче» на ногах. Подготовка к одной из тех гонок с полосой препятствий в стиле воина? Прыжки со скакалкой могут помочь. По данным expertboxing.com ‘Boxing Training Guide, «чем больше трюков вы делаете со скакалкой, тем более сознательными и скоординированными вы должны быть».

2. Снижает риск травм стопы и лодыжки

Прыжки со скакалкой полезны для тех, кто занимается другими видами спорта. Многие спортсмены, занимающиеся баскетболом, теннисом, футболом и другими видами спорта, часто получают травмы стопы и лодыжки из-за бега, а затем быстрой остановки и поворота. Это очень распространено как в теннисе, так и в баскетболе. Прыжки со скакалкой не только улучшают координацию вашей стопы, но также увеличивают силу мышц, окружающих голеностопный сустав, и стопу, уменьшая вероятность травм в этих областях.По данным Института скакалки, «прыжки со скакалкой учит игроков держаться на подушечках пальцев ног, а не стоять на ногах или стоять на пятках. А поскольку вы все время прыгаете со скакалкой в ​​напряжении, вы обнаружите, что оставаться в тонусе во время игры в теннис станет легче и станет вашей второй натурой ».

3. Сжигает основные калории

По сравнению с 30-минутным бегом, прыжки со скакалкой сжигают больше калорий. Согласно сайту Science Daily, «это аэробное упражнение может обеспечить« скорость сжигания »до 1300 калорий за час активной активности, при примерно 0 калорий.За один прыжок расходуется 1 калория. Десять минут прыжков со скакалкой можно примерно считать эквивалентом восьмиминутной мили ».

4. Полная портативность и веселье

Скакалка может взять с собой куда угодно. Возьми его на работу, возьми в школу. Разогрейтесь перед баскетбольным матчем или остыните после поездки на велосипеде. Научитесь выполнять трюки и удваивать голландский со своими детьми или устраивайте соревнования между вами и вашей семьей — как долго, как низко вы можете прыгать, как высоко, вращаться — все виды трюков можно выполнять со скакалкой.

5. Повышает плотность костей

Доктор Дэниэл В. Барри, доцент медицины в Университете Колорадо в Денвере и исследователь, изучавший кости пожилых людей и спортсменов, считает, что лучшие упражнения для увеличения плотности костей просто прыгайте вверх и вниз. «Прыжки — это здорово, если ваши кости для начала достаточно сильны», — говорит доктор Барри. «Тебе, вероятно, тоже не нужно много делать». (Если у вас есть переломы или семейная история остеопороза, посоветуйтесь с врачом перед прыжком.)

Согласно The New York Times, «в исследованиях в Японии, когда мыши подпрыгивали и приземлялись 40 раз в течение недели, плотность их костей значительно увеличивалась через 24 недели, и этот прирост они сохраняли, прыгая вверх и вниз только примерно в 20 или 30 раз каждое. через неделю после этого ».

6. Улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы

По данным Американского колледжа спортивной медицины, скакалка настоятельно рекомендуется для аэробной подготовки. Чтобы улучшить здоровье сердца и легких, вы должны делать это три-пять раз в неделю по 12-20 минут за раз.

7. Повышение эффективности дыхания

Помимо улучшения здоровья сердца и выносливости, прыжки со скакалкой также улучшают эффективность вашего дыхания. Это становится очень полезным при выполнении других действий, потому что вы не будете задыхаться после пробежки по корту или плавания в бассейне.

8. Делает вас умнее

Вы не поверите, но прыжки со скакалкой могут сделать вас умнее. По данным Института скакалки, прыжки помогают развитию левого и правого полушарий вашего мозга, что еще больше улучшает пространственное восприятие, улучшает навыки чтения, увеличивает память и делает вас более внимательным.Прыжки на подушечках стопы требуют от вашего тела и разума нервно-мышечной адаптации к дисбалансу, возникающему в результате непрерывных прыжков. В результате прыжки улучшают динамическое равновесие и координацию, рефлексы, плотность костей и мышечную выносливость.

9. Повышает вашу способность сохранять спокойствие

Поскольку вы фактически работаете своим мозгом и телом одновременно, боксеры на ринге, прыгающие через скакалку, в целом более спокойны, чем те, кто этого не делает. Институт скакалки связывает это с биомеханической точкой зрения.«Если проанализировать это упражнение дальше и рассмотреть его с биомеханической точки зрения, оно представляет собой сложное движение, сочетающее круговое движение с угловым моментом. Тело напоминает снаряд, подчиняющийся всем законам, управляющим движением снаряда, в то время как веревка становится динамическим маховиком, подчиняющимся всем законам, управляющим вращательным движением. Секреты и преимущества раскрываются в синхронной и гармоничной координации этих движений ».

Ваша улучшенная способность прыгать через скакалку и быть синхронной со своим телом, разумом и скакалкой на самом деле может помочь вам быть более спокойным в других ситуациях.

Хватайте скакалку, прыгайте и удивляйтесь тому, как полезны ваше тело и разум.

Преимущества скакалки: 7 причин начать прыгать

Если вы ищете способ добавить немного веселья и творчества к своим тренировкам, подумайте о добавлении интервалов для прыжков через скакалку. Хорошая скакалка — одно из лучших вложений, которое вы можете сделать в свою физическую форму, потому что это чрезвычайно эффективная форма кардиореспираторных упражнений и не требует гораздо большего, чем немного места, таймер и немного творчества.

Чтобы потребить 1 литр кислорода, человек сжигает около пяти калорий. Это означает, что упражнения, в которых задействовано больше мышц, могут увеличить потребность в кислороде, позволяя вам расходовать больше энергии (сжигать больше калорий). Любой, кто качал веревку более 20 секунд, знает, что это отличный способ повысить частоту сердечных сокращений и сжечь калории.

Если вас все еще не убедили попробовать, вот еще семь причин, по которым вам следует подумать о прыжках со скакалкой при поиске способов изменить существующую фитнес-программу:

1.Прыжки со скакалкой могут повысить эластичность и упругость мышц голени, что снижает риск травм голени. Подъемы на носки могут укрепить голень, но если мышечная ткань становится слишком плотной, это может увеличить риск ряда травм голени, включая растяжение ахиллова сухожилия или подошвенный фасциит. Прыжки через скакалку регулярно укрепляют икроножные мышцы и улучшают эластичность окружающих их сухожилий и фасций. Чтобы повысить эластичность, попробуйте сначала приземлиться на подушечку стопы, но позвольте пяткам полностью опуститься на землю.

2. Прыжки со скакалкой помогают улучшить координацию движений. Прыжки со скакалкой — это циклическое упражнение, что означает, что вы выполняете его с постоянной постоянной частотой вращения педалей. Равномерная частота вращения педалей и ритм прыжков со скакалкой могут помочь улучшить координацию между глазами, ногами и руками.

3. Прыжки через скакалку помогают улучшить когнитивные функции. Это связано с тем, что прыжки со скакалкой включают изучение новых двигательных паттернов, которые улучшают взаимодействие нервной системы между мозгом, запястьями и мышцами голени.Это, в свою очередь, помогает улучшить вашу общую когнитивную функцию, что является важным преимуществом с возрастом.

4. Прыжки через скакалку помогают повысить интенсивность круговых тренировок. Силовые тренировки с чередованием различных групп мышц могут увеличить частоту сердечных сокращений и улучшить кардиореспираторную систему. Добавление в схему одной или нескольких станций для прыжков со скакалкой — простой способ повысить интенсивность тренировки в целом. Если вам нравится создавать собственные схемы упражнений, добавьте в конце две-три минуты устойчивых прыжков со скакалкой, чтобы получить дополнительную возможность сжигать калории.

5. Скакалки чрезвычайно портативны, что делает их отличным вариантом во время путешествий. Большинство современных бизнес-отелей предоставляют своим гостям просторную комнату для тренировок с несколькими тренажерами. Это хорошие новости. Плохая новость заключается в том, что качество или состояние этого оборудования может быть в лучшем случае сомнительным, а в худшем — просто опасным. Не позволяйте недостаточно оборудованному тренажерному залу мешать вам продолжать тренировки во время путешествий. Если вы упаковываете скакалку в чемодан, даже самый мало оборудованный фитнес-центр отеля может предоставить вам место для тренировки со скакалкой, наполненной потом.

6. Компактность скакалок делает их отличным вариантом для тренировок на свежем воздухе в вашем любимом парке или на тренировочной площадке. Во многих городских парках есть турникеты и другие тренажеры на открытом воздухе. Со скакалкой вы можете получить отличную тренировку для всего тела, комбинируя ваши любимые упражнения на имеющемся оборудовании с интервалами от одной до трех минут.

7. Скакалки — единственное домашнее кардиооборудование, которое вам действительно нужно. И все, что вам нужно для места, — это возможность безопасно раскачивать веревку, не задев ни мебель, ни безделушки.

Купите качественную скакалку

Если вы думаете о том, чтобы прыжки со скакалкой стали частью вашей личной программы тренировок, неплохо было бы приобрести хорошую и прочную скакалку. Покупка скакалки не является значительным вложением средств, но вы должны потратить немного средств, чтобы приобрести скакалку, которую легко регулировать и которая использует шарикоподшипники для соединения скакалки и ручки. Канаты с подшипниками, как правило, служат немного дольше, чем канаты, конец которых просто завязан в ручке.Единственное другое оборудование, которое вам нужно, — это таймер, который можно легко загрузить на телефон или планшет и использовать для установки определенного соотношения работы и отдыха.

Тренировка

Следующая тренировка со скакалкой даст вам несколько идей, как добавить ее в существующую программу упражнений. Эту тренировку можно выполнять в конце силовой тренировки или как отдельную тренировку в день кардио.

Разминка

Выполняйте мультипланарные прыжки, прыгая во всех трех плоскостях движения.Это помогает подготовить мышцы и соединительные ткани голеней к нагрузкам, которые они будут испытывать во время тренировки. Выполните от восьми до 10 прыжков, отдохните 30 секунд и выполните по два подхода на каждую плоскость.

Прыжки с разделением ног (сагиттальная плоскость): Начните с правой ноги вперед и левой ноги назад. Во время прыжка перед приземлением передвигайте левую ногу вперед, а правую — назад.

Прыжки из широкого в узкий (фронтальная плоскость): Выпрыгивайте ступнями на ширину плеч, а затем прямо под бедра.

Прыжки с вращением из стороны в сторону (поперечная плоскость): При приземлении подпрыгните и поверните правую ногу так, чтобы она указывала на 2 часа, а левую — на 10 часов. Когда вы подпрыгиваете, поверните ступни так, чтобы они указывали на 12 часов. Чтобы защитить колени, не вращайте стопы слишком сильно и обязательно приземляйтесь со слегка согнутыми коленями.

Тренировка

Прыжки на одной ноге: Установите таймер на одну минуту и ​​потратьте 30 секунд на каждую ногу.Отдохните от 15 до 30 секунд. (Примечание: начните с 30 секунд; сокращайте время отдыха по мере улучшения физической формы). Всего пять минут (две с половиной минуты на каждую ногу )

Прыжки с раздельными ногами: Начните с правой ноги вперед; переключиться на левую ногу вперед в воздухе, чередовать ноги во время прыжка. Прыгайте одну минуту, а затем отдыхайте 30 секунд. По мере того, как вы станете более здоровыми, увеличьте время работы до 90 секунд и уменьшите время отдыха до 15 секунд.Выполните от четырех до шести наборов временных интервалов.

Бег на месте: Чередование правой и левой ноги. Прыгайте 60 секунд и переходите к 90 секундам. Точно так же начинайте отдых с 30 секунд и уменьшайте до 15 по мере улучшения физической формы. Чтобы увеличить интенсивность, выполняйте 10-секундные интервалы, чередуя быстрые и медленные шаги (спринт в течение 10 секунд, медленный и устойчивый в течение 10 секунд). Выполните от четырех до шести наборов временных интервалов.

Лестница для прыжков со скакалкой: Используйте традиционную форму скакалки, взлет и приземление на обе ноги.Начните с 30-секундного прыжка и 15-секундного отдыха. Добавляйте 15 секунд каждый подход до двух минут. Отдохните 30 секунд и снова спуститесь по лестнице на 30 секунд. Если прыжки со скакалкой — ваша единственная тренировка в течение дня, подумайте о том, чтобы подниматься по лестнице до трех или четырех минут с 30-секундными интервалами.

Охлаждение

Растяжка для икр : Прислонитесь к стене и поставьте правую ногу прямо назад.Держите руки на стене и прижмите правую пятку к полу, держа колено полностью вытянутым. Задержитесь на 30-45 секунд и сделайте по два-три повторения на каждую сторону.

Растяжка четырехглавой мышцы : Лягте на правый бок и возьмитесь за верхнюю часть левой стопы в левой руке, левое колено направлено прямо вниз по правой ноге. Удерживайте 30 секунд, а затем переключите

10 главных преимуществ скакалки

Все думают, что упражнения полезны, но какова именно польза от них? Как это поможет вам почувствовать себя лучше, жить дольше или стать счастливее?

Упражнения — это не только для похудения или наращивания мышечной массы.Эти цели важны, но тренировки служат большей цели для вашего тела и ума.

Нам нравится скакалка, потому что она дает стабильные результаты, а ее преимущества выходят за рамки того, что помогает вам вылепить тело, которое всегда готово к пляжу (хотя это определенно плюс).

1. Потрясающе для похудания

Фитнес может быть сложным, и все люди разные, но основные принципы одинаковы.

Если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы набираете вес.
Если вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, вы похудеете.

Сейчас мы практикуем прерывистое голодание и рекомендуем использовать дефицит калорий, чтобы помочь вам похудеть, но ключевым компонентом являются упражнения.

Если вы намеренно не двигаете своим телом, ваш метаболизм замедляется, и вы сжигаете меньше калорий, а это значит, что похудеть будет еще труднее.

Одно из самых популярных преимуществ прыжков со скакалкой, которое мы испытали, — это то, насколько быстро вы можете сжигать калории, особенно при использовании тяжелых веревок.

Скакалка просто потрясающая для похудения.

Фактически, вы можете сжечь до 500 калорий всего за 15 минут.

2. Улучшает вашу координацию

Независимо от того, обращаете ли вы внимание на свой мозг, ваш мозг всегда знает, что делают ваши ноги. Прыжки через скакалку отлично подходят для координации по этой простой причине.

Во время прыжка со скакалкой вы перемещаете ступни вверх и вниз быстрым постукиванием, поэтому это отлично подходит для занятий спортом, где вы постоянно меняете направление, например, баскетбол, бокс, футбол.Или любой вид спорта, который требует большой координации всего тела.

Прыжки со скакалкой выглядят достаточно просто, но процесс многократного вращения скакалки вокруг вашего тела при прыжке в нужный момент, чтобы скакалка освободила ваши ноги, требует, чтобы все ваше тело было синхронизировано в течение длительного периода времени.

Чтобы найти свой ритм, нужна практика, но когда вы это сделаете, это будет похоже на раскрытие вашего физического потенциала.

Если вам нужны скакалки, которые мы используем во всех наших видео о тренировках (те же самые, которые мы используем каждый день для #dothething), посмотрите их здесь.

3. Уменьшение травм стопы и голеностопного сустава

Сколько профессиональных баскетболистов и футболистов завершают сезон (или карьеру) раньше срока из-за травмы стопы или лодыжки?

Это много. Фактически, около 25% травм в постсезоне НБА-2019 были связаны с ногами или лодыжками.

Думайте о своем теле как о здании, а ваши ступни и лодыжки являются его фундаментом. Вы не можете пренебрегать ими, не рискуя, что все рухнет. Если вы убедитесь, что они крепкие и здоровые, вас легко не сбить с ног.

Прыжки со скакалкой укрепляют мышцы, связки и сухожилия стопы и лодыжек, что снижает предрасположенность к травмам.

ПРИМЕЧАНИЕ : Вот почему многие новички жалуются нам на то, что их ноги так сильно болят. Причина в том, что вы прорабатываете все эти новые, прохладные мышцы вокруг ног и лодыжек, которые раньше не использовали регулярно.

Когда вы впервые задействуете какую-либо мышцу, она будет болеть в течение следующих нескольких дней.

Если вы новичок в скакалке и у вас болят ноги, продолжайте тренироваться и используйте эти методы, чтобы разогреться и избежать травм.Не беспокойтесь об этом, продолжайте делать то же самое, и со временем болезненность уменьшится.

4. Улучшает осанку

Сейчас мы живем в обществе, где все, даже мы, ребята из скакалок, проводят большую часть дня, сгорбившись над компьютером (и нашими потрясающими смартфонами), делая такие вещи, как работа, учеба и социальные сети.

Когда у вас такая сутулая поза, ваши плечи прогнуты, ваша спина сгорблена, и это просто плохо для нижней части спины и дисков.

При правильной форме скакалки вы фактически отводите лопатки назад и выравниваете позвоночник. Что дает дополнительное преимущество — вы выглядите выше.

ПРИМЕЧАНИЕ : Скакалка на самом деле не делает вас выше, но, улучшив осанку, вы станете более прямолинейным, что заставит вас казаться выше.

Хорошая форма важна не только во время тренировок. Правильная осанка также улучшает пищеварение и приток крови к мозгу.

5.Увеличьте плотность костей

Д-р Дэниел В. Барри, доцент медицины в Университете Колорадо в Денвере и исследователь, изучавший кости пожилых людей и спортсменов, говорит, что лучшее упражнение для улучшения плотности костей — это просто подпрыгивать и вниз.

Что делает скакалку одним из лучших упражнений для здоровья костей.

Почему улучшение плотности костной ткани — это хорошо?

Хороший вопрос.

Еще раз подумайте, что ваше тело — это здание.Если ваши ступни и лодыжки являются основой, ваши кости — это инфраструктура, балки и колонны, которые не дают вашему небоскребу превратиться в груду щебня.

Плотность костей является показателем здоровья костей, и крепкие кости не так легко ломаются.

Повторяющиеся подпрыгивающие движения скакалки приносят пользу вашим костям в отличие от подъема тяжестей и других форм кардио.

6. Помогает оправиться от травмы

Скакалка — замечательное упражнение для восстановления после травмы.

Брэндон действительно сильно вывихнул лодыжку, когда играл в американский футбол, и ему рекомендовали использовать скакалку, чтобы восстановить свою силу и ловкость.

Дэн испытал нечто подобное после травмы, когда пытался научиться делать сальто. Дэн лечился у физиотерапевта в Лос-Анджелесе, который порекомендовал ему скакалку для восстановления.

Когда кто-то получает травму или травму, и у него есть физическая травма, скакалка является самым базовым упражнением для восстановления после травмы.

Причина в том, что когда вы выполняете упражнение и прыгаете вверх и вниз, когда ваше тело правильно выровнено, вы задействуете все свое тело.

Плюс к тому, что скакалка имеет еще одно преимущество: низкая ударная нагрузка, так что вы сводите к минимуму вероятность повторной травмы.

7. Повышает интеллект

Скакалка делает вас умнее.

А? Чего-чего?

Мы знаем, что это может показаться безумным, но по данным Института скакалки:

Прыжки помогают в развитии левого и правого полушарий мозга, что еще больше улучшает пространственное восприятие, улучшает навыки чтения, улучшает память и делает вас более внимательным.

Прыжки на подушечках стопы требуют от вашего тела и разума большей нервно-мышечной адаптации к дисбалансу, который вы испытываете при постоянных прыжках.

В результате прыжки улучшают динамическое равновесие и координацию, рефлексы, плотность костей и мышечную выносливость.

Преимущества скакалки

повышают ваш интеллект, потому что ваш мозг работает сверхурочно, чтобы постоянно контролировать ваш ритм и координацию всего тела.

8. Больше, чем просто кардио

Мы знаем, что прыжки с более тонкой или скоростной скакалкой — отличная кардиотренировка.Вы даже можете заняться беговой дорожкой, бегом или сесть на велосипед для кардиотренировки.

С другой стороны, мы также знаем, что поднятие тяжестей — отличная тренировка, если вы хотите нарастить мышечную массу
и получить такой стройный, стройный вид, о котором мы всегда говорим здесь, в Jump Rope Dudes.

НО, золотая середина всего этого — интенсивное использование тяжелых скакалок.

Мы используем веревки с отягощением от Crossropes, потому что это больше, чем простая кардио-тренировка, когда в конце тренировки вы просто чувствуете запыхание.

Когда вы используете тяжелые скакалки и выполняете несколько интенсивных тренировок (например, на нашем канале YouTube), которые очень утомительны, вы получаете не только кардио-тренировку, но и тренировку мышц. Полная тренировка тела, что означает, что вы одним выстрелом убиваете двух зайцев.

Для любого новичка скакалка — удивительный способ получить действительно стройное и податливое телосложение, потому что она сжигает тонну калорий.

У нас есть 7-дневная установка для прыжков со скакалкой, чтобы вы начали.

9. Улучшение здоровья сердца

Кардио-тренировки часто популярны из-за того, насколько они просты и понятны. Вы просто зашнуровываете кроссовки и наступаете на беговую дорожку или выходите из дома и начинаете бежать.

Но кардиотренировки также положительно влияют на ваше сердце, которое является основным органом вашей сердечно-сосудистой системы. Ваше сердце буквально вкладывает «кардио» в кардиотренировку.

В то время как другие распространенные упражнения, такие как бег и бег трусцой, могут хорошо тренировать ваше сердце, прыжки со скакалкой уникальны тем, что они более эффективны и имеют меньший риск травм.

На самом деле мы провели параллельный бег на беговой дорожке против скакалки и бег трусцой против скакалки, который вы можете проверить.

10. Это весело !!

Кто сказал, что получение хорошей формы должно быть утомительным занятием?

Тренировки должны приносить желаемые результаты И приносить массу удовольствия.

Мы любим скакалку по всем перечисленным выше причинам и не только. Но самая большая причина, по которой мы лично прыгаем через скакалку более 5 лет и создали сообщество из тысяч фанатиков скакалки, заключается в том, что это потрясающе!

Назовите еще одну тренировку, которая выглядит так же круто, как прыжки со скакалкой.Смеем вас!

Есть бесконечное множество трюков, которые нужно изучить, и вы можете делать это где угодно.

Почему важно, чтобы ваша тренировка была увлекательной?

Потому что, если вы ненавидите что-то делать, вы не будете делать это надолго.

Если ваша тренировка скучна, болезненна или не дает желаемых результатов, вы не будете ее придерживаться.

Скакалка — это весело, эффективно, и она вписывается в ваш распорядок дня всего за 10-20 минут в день.

Как получить преимущества от скакалки?

Вам может быть интересно, что нужно, чтобы получить все эти преимущества прыжков со скакалкой.

Ну, все начинается с 5 минут в день.

Как скакалка только 5 минут каждый день принесет вам пользу?

На самом деле, он имеет довольно серьезные преимущества не только для вашего тела, но также для вашего менталитета и ваших привычек.

И это особенно хорошая отправная точка для начинающих.

Последовательность — это король

Приведение в форму — это не столько продолжительность тренировки, сколько обязательство делать что-то понемногу каждый божий день.

Когда вы формируете привычку, привычки приводят к результатам.

Нельзя просто тренироваться раз в неделю по 3 часа и ничего не делать до конца недели, ожидая результатов.

Вы должны постоянно тренировать и двигать своим телом.

Вас не сломают, прыгая через скакалку всего лишь на 5 минут в день.

Но вы создадите последовательное поведение, которое поможет вам постепенно увеличивать количество времени, которое вы тренируете, и превратить его в привычку.

Брюс Ли сказал:

«Я боюсь не человека, который однажды отработал 10 000 ударов ногами, но я боюсь человека, который отработал один удар 10 000 раз»

Человек, который потратил один полный день на выполнение 10 000 ударов ногами и никогда больше не тренировался, будет хуже, чем человек, который выполняет 1 удар ногой 10 000 дней подряд.

Поскольку человек, который делает это 10 000 дней подряд, вырабатывает привычку, и есть вероятность, что в конечном итоге он будет делать этот один удар чаще, чем один раз в день.

Развивайте привычку

В Интернете говорят, что на формирование привычки уходит около 67 дней (Джеймс Клир: https://jamesclear.com/new-habit).

Наша задача — прыгать через скакалку всего по 5 минут в день в течение следующих 2-3 месяцев.

Просто скажите себе: «Я буду прыгать через скакалку всего на 5 минут каждый божий день» и посмотрите, к чему это вас приведет.

Вам определенно будет лучше, чем там, где вы сейчас находитесь.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ : не ожидайте, что вес упадет, но вы начнете чувствовать себя лучше, у вас будет больше мотивации к тренировкам, и вы, вероятно, начнете немного терять здесь и там.

Идеальное забыть

Здесь главное сделать упор на согласованность.

Не беспокойтесь о том, чтобы быть идеальным и получить супер-мотивацию, чтобы тренироваться по 2 часа пару раз в неделю.

Просто посвящайте 5 минут скакалке каждый день.

Через 2–3 месяца вы удивитесь, как далеко вы продвинулись.

Следующий шаг

Мы все знаем, что должны тренироваться, но не всегда знаем почему. Понимание реальной пользы от упражнений помогает вам двигаться вперед.

Однако немногие программы предлагают полный набор преимуществ, например, прыжки со скакалкой. Это эффективно, портативно, весело, и самое приятное — делиться им с друзьями.

Присоединяйтесь к сообществу Jump Rope Dude, чтобы получать ежедневные тренировки, тренировки и многое другое.

10 преимуществ скакалки, когда вам нужно встряхнуть кардио

Что касается одежды, обычные поддерживающие кроссовки совершенно нормальны, говорит Мосбаргер, и любая одежда, которая у вас есть, удобная и не слишком мешковатая (чтобы она не мешала). зацепился за веревку) будет работать нормально, — говорит Иезех.

Что влечет за собой хорошая форма скакалки?

Все должно начинаться с хорошей осанки — думайте, что плечи опущены и спина, грудь поднята, спина прямая, а глаза смотрят прямо перед собой. «Расположите локти на средней линии тела, примерно в двух дюймах от боковых сторон, руки должны быть направлены прямо», — говорит Мосбаргер. «Работайте над прессом», — говорит Криста ДиПаоло, сертифицированный личный тренер из Майами и создательница домашних тренировок по боксу и пузырям. Затем, держась за ручки в каждой руке, поворачивайте веревку небольшими кругами запястьями, — говорит Иезех.Держите ноги мягко согнутыми в коленях, оставайтесь на подушечках стоп и подпрыгивайте только достаточно высоко, чтобы оторваться от веревки — не более дюйма, — говорит Иезек. «Держа ваши прыжки низко к земле, вы сможете прыгать быстрее и дольше, так как вы не будете тратить лишнюю энергию», — объясняет ДиПаоло.

Что касается работы ног, начните с основ, — говорит ДиПаоло. Она рекомендует базовый отскок (обе ноги прыгают один раз при каждом повороте скакалки) или двойной базовый отскок (базовый отскок плюс небольшой прыжок между каждым вращением).Вы также можете сделать боксерское шаффл, которое, по сути, представляет собой небольшую пробежку на месте, когда вы переносите вес из стороны в сторону. Оттуда вы можете перейти к разветвлению (в основном, прыжки с места за вычетом движения рук) и шатанию (срезание ног вперед и назад), — предлагает Мосбаргер.

Когда у вас будет форма, сосредоточьтесь на прыжках в устойчивом ритме. «Вот тогда и происходит волшебство», — объясняет Иезех. По его словам, прослушивание музыки и попытки синхронизироваться с ритмом могут помочь вам установить хороший ритм.Вы также можете выбрать быстро развивающуюся песню и попытаться подскочить к ней, чтобы улучшить свою скорость, говорит Мосбаргер.

Одно примечание: если вы новичок в прыжках со скакалкой, обязательно освоите ее, Бенедикт Нвачукву, доктор медицины, хирург-ортопед и специалист по хирургии бедра, колена и плеча в Госпитале специальной хирургии в Нью-Йорке. , говорит СЕБЕ. В противном случае вы можете увеличить риск травм от чрезмерного использования. Он рекомендует начинать с 30 секунд прыжков, перемежаемых аналогичными периодами отдыха.Если вы можете это терпеть, постепенно увеличивайте продолжительность интервала. Поскольку скакалка является кардиоцентричным занятием с высокой отдачей, сначала поговорите со своим врачом, если вам известны проблемы с сердцем или травмы нижней части тела в анамнезе.

Вам нужна скакалка с утяжелением?

При покупке скакалок вы можете заметить, что некоторые скакалки рекламируются как утяжеленные. По сути, это просто веревки тяжелее среднего. По словам ДиПаоло, скакалка с небольшим весом (например, пол фунта) может быть полезна новичкам, поскольку она позволяет лучше почувствовать вращение скакалки, что может помочь улучшить ваш ритм и время.

С другой стороны, скакалки с тяжелым весом больше подходят для опытных прыгунов, поскольку они добавляют больше сопротивления вашей тренировке. «Это похоже на использование пятифунтовых гантелей в каждой руке во время прыжка через скакалку», — объясняет Иезек. Этот дополнительный вес сделает прыжки через скакалку более трудными и особенно сложными для ваших плеч, рук и корпуса.

Если вы не являетесь продвинутым тренажером, специально ищущим дополнительную нагрузку на верхнюю часть тела, вам следует придерживаться либо легковесной, либо невзвешенной веревки.

Обдумайте вышеупомянутое «как» прыгать через скакалку — теперь продолжайте, чтобы узнать больше о том, почему вам следует рассмотреть возможность добавления этого в свой распорядок дня.

Физические преимущества скакалки

1. Эффективное кардио

Если вы ищете эффективный вариант кардио, прыжки со скакалкой — одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять, — говорит ДиПаоло. «Это очень быстро увеличивает частоту сердечных сокращений», — объясняет она. Это потому, что в нем задействовано очень много разных групп мышц, работающих одновременно.

8 удивительных преимуществ скакалки

20 августа 2019 Мэтт Хопкинс

Может быть, ваше видение прыжков со скакалкой — это занятие физкультурой со скакалкой из бисера и группой 12-летних. Мы получим это. Мы тоже были там. Но если вы с тех пор не брали в руки скакалку или просто боитесь выглядеть глупо в тренажерном зале, вот несколько причин, по которым прыжки со скакалкой — одно из лучших упражнений (и
намного круче , чем вы думаете).

# 1 — Калорийная плита

Очень немногие упражнения сжигают калории, как скакалка. Даже прыжки с очень умеренной скоростью
сжигает от 10 до 16 калорий в минуту. Разделите упражнение на скакалку на три 10-минутных раунда, и вы получите 480 калорий за полчаса.

Согласно Science Daily , 10 минут скакалки примерно эквивалентны 8-минутной миле.

Есть причина, по которой Американская кардиологическая ассоциация создала целое движение вокруг прыжков со скакалкой (слышали когда-нибудь о скакалке для сердца?).

# 2 — Повышайте гибкость и скорость

Хотите стать «легче на ногах»? Прыгайте через скакалку каждый день на несколько минут. Когда вы прыгаете со скакалкой на подушечках пальцев ног, тело соединяется с разумом, чтобы произвести «нервно-мышечные корректировки», чтобы вы сохраняли равновесие.

По сути, скакалка улучшает ваше равновесие и быстроту / координацию, заставляя ваш разум сосредоточиться на ногах в течение продолжительных периодов времени, даже если вы этого не осознаете.

Боксеры это знают. Почему вы думаете
прыжки со скакалкой — любимое упражнение лучших боксеров мира?

# 3 — Увеличение плотности костей

Средняя сила прыжка через скакалку увеличивает плотность костей, но не так сильно сказывается на суставах, как бег, потому что удар от каждого прыжка поглощается обеими ногами.

На самом деле, по словам доктора Дэниела В. Барри, исследователя, изучавшего кости пожилых людей и спортсменов, последние исследования показывают, что просто прыжки — одно из лучших упражнений для улучшения плотности костей.

# 4 — Это полезно для вашего мозга

Мы знаем это упражнение (
даже минут 20) хорошо для мозга. Но знаете ли вы, что занятия, требующие ОБЕИХ физических и умственных требований (например, слабина, бальные танцы или прыжки со скакалкой), оказывают большее влияние на когнитивные функции, чем одни только упражнения (например, беговая дорожка или велотренажер).

Оказалось, что лучшие тренировки для здоровья мозга включают координацию, ритм и стратегию. Так что в следующий раз, когда вы будете прыгать со скакалкой, бросьте себе вызов и попробуйте несколько трюков со скакалкой.Оказывается, они действительно полезны для вашего мозга.

# 5 — Скакалка Tech

Мы далеко ушли от канатов из бисера физкультуры.
Современные веревки для фитнеса поставляются с шариковыми ручками, сверхбыстрыми кабелями и простыми системами калибровки (а возможности настройки цвета безграничны). Новые «умные» скакалки будут считать ваши прыжки. Даже новые канаты из бисера могут быть изготовлены из сверхлегких небьющихся бусин вашего любимого цвета.

# 6 — Доступность

Из всех возможностей фитнеса прыжки со скакалкой по-прежнему остаются одним из самых доступных.Блин, даже бегунам нужно раскошелиться на обувь высокого класса. Но скакалки? Даже
высококлассная скакалка для фитнеса стоит всего 25 долларов. Очень простые (но хорошие) веревки можно купить всего за 3 доллара. И, в зависимости от поверхности, по которой вы прыгаете, веревка должна прослужить вам какое-то время.

# 7 — Выберите стиль и приобретите его

Скоростные прыжки. Китайское колесо прыгает. Двойной голландский. Прыжки со скакалкой
жонглируя футбольным мячом.Или сумасшедшие прыжки вольным стилем (см. Выше). Кажется, нет конца способов развлечься со скакалкой.

# 8 — Портативный

Как еще это объяснить… Ты. Может. Прыгать. Веревка. В любом месте. Мы видели видео, на которых люди прыгают через скакалку.
на пляже, на вершине горы, на лодке… даже в темноте. Если вы не живете в норе хоббита, вы можете найти место для прыжков через скакалку.


Требуется освежить в памяти скакалку? Скакалка — это навык, который можно быстро освоить даже с небольшим упорством.Если вы никогда раньше не прыгали или это было давно, вот несколько советов, как научиться прыгать как профессионал.

Об авторе

Мэтт Хопкинс — бывший тренер по прыжкам в скорость и тренер по скакалке. Мэтт выигрывал множество национальных чемпионатов по скоростным прыжкам с трамплина, а его спортсмены выиграли несколько национальных чемпионатов по скорости и фристайлу и побили мировые и национальные рекорды скорости. Он также преподавал физкультуру в средней и начальной школе в Ливенворте, штат Вашингтон, в течение 23 лет.

Пожалуйста, включите JavaScript, чтобы просматривать комментарии от Disqus.

20 августа 2019 Мэтт Хопкинс

10 преимуществ прыжков со скакалкой, которые вы определенно не хотите пропустить

Прыжки со скакалкой когда-то считались в основном развлечением школьниц, но есть веская причина — или, точнее, несколько веских причин — это также излюбленное тренировочное средство для боксеров.«Они долгое время использовали его для тренировки силы, равновесия и сердечно-сосудистой системы», — говорит Уильям Робертс, доктор медицинских наук, директор программы спортивной медицины Медицинской школы Университета Миннесоты. «И когда вы думаете о том, что делают боксеры, они находятся в напряжении и двигаются, как прыжки со скакалкой, поэтому они задействуют множество тех же мышц».

В наши дни другие спортсмены, знаменитости, такие как Холли Берри и Дженнифер Гарнер, а также непрофессионалы из всех слоев общества осознают пользу для здоровья от прыгающих тросов, которые выходят далеко за рамки того, чтобы помочь избежать левого хука.По словам Калли Галликсон, CPT, прыжки со скакалкой подходят для всех уровней физической подготовки, что делает их отличным вариантом для тех, кто хочет разнообразить или улучшить свой режим тренировок.

Однако есть несколько отказов от этого утверждения. Доктор Робертс советует соблюдать осторожность, если у вас есть ортопедические проблемы, такие как проблемы со стопой, лодыжкой, спиной или коленом. Он также отмечает, что если вы в течение последних трех месяцев вели малоподвижный образ жизни, было бы разумно начать с кардионагрузки с низким уровнем воздействия, чтобы в первую очередь создать свою аэробную базу.Это потому, что прыжки со скакалкой могут показаться легкими — и можно вспомнить это с давних времен, когда большинство физических нагрузок казались менее напряженными, чем с возрастом, — это совсем не так; в конце концов, вы же не думаете, что Холли Берри поддерживает свое знаменитое эпическое тело с помощью нескольких случайных пропусков, не так ли?

Конечно, ничего хорошего не дается легко, и есть много хорошего, что можно почерпнуть, если включить скакалку в свои занятия фитнесом. Ниже приведены 10 преимуществ, которые позволят вам прыгать за радостью (и с удовольствием!).

Реклама — продолжить чтение ниже

1

Прыжки через скакалку улучшают здоровье костей.

Прыжки со скакалкой — это упражнение с нагрузкой или упражнение, которое требует от вас переноса веса на скелет. По этой причине он помогает улучшить здоровье костей, — говорит доктор Робертс.

И хотя да, он отлично подходит для поддержания плотности костей во взрослом возрасте, соглашается Хизер Милтон, CSCS, физиолог из Центра спортивных достижений Нью-Йоркского университета в Лангоне, он может оказать еще большее влияние на молодых людей, поскольку он также способствует развитию костей.«Специально для женской молодежи мы хотим поощрять подобные занятия в период полового созревания для достижения максимальной плотности костей, поскольку после двадцати лет увеличить плотность костей намного сложнее», — говорит она.

С другой стороны, согласно исследованию, опубликованному в BioMed Research International, упражнения с отягощением, такие как прыжки со скакалкой, также могут помочь улучшить здоровье костей у женщин в постменопаузе, демографических групп, наиболее страдающих от остеопороза. На самом деле, это отличная практика в любом возрасте, которая поможет вам построить и сохранить крепкий скелет на протяжении всей жизни.

2

Это может помочь предотвратить травмы.

Чем прочнее кость, тем сложнее ее сломать, что является одной из причин, по которой прыжки со скакалкой также помогают предотвратить травмы. Например, люди, страдающие остеопорозом, могут легко сломать кости после падения или даже в результате повседневной деятельности, например, при наклонах. Чем больше упражнений с отягощениями, таких как прыжки со скакалкой, вы выполняете на всех этапах своей жизни, тем меньше вероятность развития остеопороза или перелома костей в результате легких несчастных случаев.

Прыжки со скакалкой также могут помочь предотвратить травмы лодыжки, говорит доктор Робертс, потому что движение задействует и, следовательно, укрепляет все поддерживающие его мышцы. «Прыжки со скакалкой — отличный способ развить стабильность и подвижность голеностопного сустава», — соглашается Галликсон. «Эти преимущества делают прыжки со скакалкой отличным вариантом для тех, кто хочет избежать травм или для тех, кто возвращается после травмы».

3

Улучшает кардиореспираторное здоровье.

Все три эксперта утверждают, что прыжки со скакалкой — отличное кардиореспираторное упражнение.Почему? «Прыжки со скакалкой могут быть очень интенсивными, — говорит Милтон. «Это означает, что частота сердечных сокращений при прыжках со скакалкой может быть намного выше, чем при других формах кардио, таких как ходьба, бег трусцой или езда на велосипеде; хотя вы можете усиленно использовать эти виды кардио, чтобы получить высокоинтенсивную тренировку », — говорит она.

Такие упражнения для сердечно-сосудистой системы полезны не только для сердца и легких. Милтон добавляет, что это помогает предотвратить увеличение веса, высокое кровяное давление, диабет, некоторые виды рака и ряд других клинических состояний.«Откажитесь от кардиотренажеров, используйте скакалку и воспользуйтесь преимуществами для здоровья сердца, — рекомендует Галликсон.

4

Улучшает координацию и равновесие.

Координация является ключом к успешному прыжку со скакалкой, особенно между руками, ногами и глазами, поэтому повторная практика может улучшить вашу координацию в целом, объясняет Галликсон. «Прыгать через скакалку непросто, — говорит она. «Это требует концентрации и осознания тела.«Баланс также улучшается, — добавляет доктор Робертс, — это одна из причин, по которой боксеры так любят тренироваться со скакалкой.

Обратной стороной этого преимущества является то, что если вы не скоординированы, прыгать через скакалку может быть сложно. Галликсон советует начинать в управляемом темпе (также известном как медленный) и максимально упростить работу с базовыми пропусками.

5

Это поможет вам найти свой ритм.

«Тайминг — важная составляющая прыжков со скакалкой», — говорит Галликсон.«Он в кратчайшие сроки улучшит вашу скорость и ритм, особенно когда вы начнете увлекаться им. Высокие колени, дабл-низ, крест-накрест и двусторонний свайп — вот несколько трюков, которые вы можете использовать, чтобы увеличить свой прыжок. веревочная игра. Если трюки не для вас, попробуйте время от времени чередовать быструю и медленную каденцию, чтобы проверить свой темп ».

6

Помогает лепить икры.

Если вы завидуете телячкам, которые лопаются, прыжки со скакалкой — это интересный способ получить собственные впечатления.По словам Галликсона, отрывная часть программы прыжков способствует наращиванию икроножных мышц.

Приземление полезно и для телят. Это помогает улучшить эластичность окружающих их сухожилий и фасций (т. Е. Соединительной ткани), что помогает им лучше накапливать энергию.

7

Он действительно сжигает… калории.

WH ранее занимал первое место в списке лучших упражнений для сжигания калорий со скакалкой.Его скорость сжигания составляет от 667 до 990 калорий в час. Более того: исследования подтверждают идею о том, что прыжки со скакалкой также сжигают больше, чем бег, — говорит Мэтью Стултс-Колехмайнен, доктор философии FACSM, клинический физиолог из больницы Йель-Нью-Хейвен. «Согласно (самому последнему) Компендиуму физических упражнений 2011 года, скакалка имеет значение MET [показатель, используемый для оценки количества энергии, затрачиваемой на деятельность] 11, а бег со скоростью 5 миль в час (12 мин / милю) имеет значение MET. значение 8,3 », — говорит он.«Бег со скоростью 7 миль в час (8,5 мин / милю) имеет значение НДПИ 11, что эквивалентно скакалке. Другими словами, вы должны бежать довольно быстро, чтобы сравняться с [сжигаемыми калориями] прыжками со скакалкой ».

8

Это может помочь улучшить силу плеч.

С точки зрения силы и тонуса большая часть физических преимуществ прыжков со скакалкой сосредоточена на вашем ядре и нижней части тела; однако, согласно результатам небольшого исследования, опубликованного в журнале Human Kinetics Journal , это также может помочь улучшить силу плеч.Участники провели 12 недель тренировок со скакалкой с утяжелением, и к концу их плечевые суставы стали сильнее и показали увеличение подвижности.

9

Легко прогрессировать.

Все качества прыжков со скакалкой можно легко улучшить, заменив обычную (или скоростную) скакалку утяжеленной, отмечает доктор Робертс. Поскольку вы качаете более тяжелый трос, вы увидите больше силы и тонуса в верхней части тела, а также сожжете больше калорий.

Что еще нужно учесть? Согласно исследованию, опубликованному в Национальной медицинской библиотеке, скакалки с утяжелителями улучшают координацию и выносливость прыгунов. Согласно другому исследованию, первоначально опубликованному в журнале Journal of Sports Medicine and Physical Fitness , более тяжелые веревки также могут привести к большему приросту ловкости.

10

Оборудование доступно, портативно и универсально.

«Лучшее из всех — вы можете прыгать через скакалку где угодно», — говорит Галликсон.[Скакалка] не занимает места, она очень легкая (если у вас нет скакалки с утяжелением) и помещается в любую небольшую сумку ». И если вы их сложите, добавляет она, скакалки могут выступать в качестве опоры, например, в цепи рук. Это делает их еще более удобными для использования во время путешествий.

Для прыжков не нужно много места. «Если у вас есть разумная высота потолка или достаточно места для веревки, чтобы пройти через вашу голову, это можно сделать в закрытом помещении на довольно небольшом пространстве», — говорит доктор.Говорит Робертс. Он также идеально подходит для использования на открытом воздухе, а это означает, что если у вас нет места в доме, вы все равно можете воспользоваться преимуществами оборудования (желательно, впитывая немного витамина D!).

И хотя на рынке есть скакалки премиум-класса, особенно в весовой категории, они не обязательно должны быть дорогими. Здесь можно приобрести различные варианты.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.

Leave a Reply

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

You may use these HTML tags and attributes:

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>