Какая польза от отжиманий: польза для мужчин от занятий

Польза отжиманий — факт проверенный временем

В чём состоит польза отжиманий и насколько она велика? Как отжиматься, чтобы польза отжиманий проявилась как можно быстрее, но не навредить своему организму.

Коротко об отжиманиях от пола можно сказать, что это очень полезное упражнение и при правильном его выполнении, человек получает исключительно пользу. А если немного развернуть тему, то окажется следующее:

1. Отжимания полезны тем, что они помогают укреплять человеческое сердце и кровеносную систему в целом, заставляя их немного поработать и поднимая общий тонус вашего организма. Это особенно важно для тех людей, чья работа не связана с физическими нагрузками или просто хождением из кабинета в кабинет.
2. Пользу отжиманий заметят люди, желающие набрать общий вес или мышечную массу в частности. Ведь при отжиманиях от пола развиваются мышцы груди, трицепс, плечи.
3. Для тех, кто желает сбросить вес, отжимания помогут и в этом.
4. При правильном выполнении отжиманий от пола, как и при беге, формируется привычка правильно дышать. А правильное дыхание – это одна из причин, по которым некоторые люди всегда здоровы и счастливы.
5. Благодаря отжиманиям увеличивается выносливость организма.
6. Отжимания, как и другие физические нагрузки, улучшают обмен веществ. В сочетании с правильным питанием, отжимания и бег приятно вас удивят уже через один, максимум два месяца.
7. Польза отжиманий для девушек состоит ещё и в том, что развивая грудные мышцы, они тем самым улучшают внешний вид своей груди. Ведь большая грудь благодаря отжиманиям будет выглядеть более подтянутой, а маленькая грудь будет казаться больше.
8. Для тех, кто занимается единоборствами, отжимания полезны тем, что повышают скорость и резкость ударов.

Однако, отжимания бесполезны, если вы будете выполнять их неправильно.

Для начала оговорюсь, что существует большое количество видов отжиманий, и в этой статье я их не касаюсь.

Но все виды отжиманий, как для мужчин, так и для женщин, объединяют несколько простых принципов, которых и придётся придерживаться, чтобы почувствовать пользу отжиманий на себе.

ПЕРВЫЙ ПРИНЦИП – ЭТО РОВНАЯ, ПРЯМАЯ СПИНА ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ ОТЖИМАНИЙ

Поднимать попу к верху во время отжиманий нельзя, выгибать спину дугой как вверх, так и вниз, тоже нельзя. В таком положении группы мышц, которые мы тренируем, спина, ягодицы, пресс, при помощи отжиманий, просто не работают и упражнения теряют смысл.

ВТОРОЙ ПРИНЦИП – ЭТО ПРАВИЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ

Тут всё просто. При опускании тела делаем спокойный вдох, а когда поднимаем – выдох.

РЕТИЙ ПРИНЦИП — ЭТО УМЕРЕННЫЕ НАГРУЗКИ

В любом деле должна быть умеренность, должна быть найдена золотая середина. Этот принцип касается и отжиманий от пола.

Для начинающего достаточно за один подход выполнять 5-15 отжиманий, для немного натренированного человека достаточно 15-20 раз.

Но даже если вы чувствуете в себе огромное количество сил, не стоит не стоит за один подход делать больше 30-35 отжиманий, иначе польза отжиманий может превратиться во вред.

Между подходами делайте двухминутные перерывы.

ЧЕТВЁРТЫЙ ПРИНЦИП – ЭТО РЕГУЛЯРНОЕ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЙ

Можно потратить один день на изнуряющую тренировку, а потом две недели не вспоминать, что такое отжимания. Однако, лучше выполнять упражнения в меру, но регулярно.

От таких отжиманий пользы будет гораздо больше.

Например, если вы хотите, чтобы у вас подросли мышцы рук и груди, благодаря отжиманиям от пола, то заниматься нужно два, можно три раза в неделю, по графику. Тренировки должны быть интенсивными, но без надрыва.

Если вы достигли определённого уровня в силе или рельефности мышц и хотите, лишь поддерживать этот показатель, можете делать один-два подхода каждый день во время утренней зарядки или пробежки.

Этого будет хватать.

Если ваши руки пока слабы, чтобы делать полноценные отжимания, можете начать, опираясь не на ступни, а на колени. Так ваши руки получат меньше нагрузки.

 

---

Подписывайтесь на «Гродно 24» в Дзен Новости и на наш канал в Дзен

Кофе с молоком отлично справляются с воспалением

Выяснилось, как на мозг влияет питание с большим количеством жиров

Физическая активность снижает риск психических расстройств у женщин

Индиец разъезжал по Бангалору на велосипеде, похожем на подводную лодку

Людей с травмами головы предупредили о повышенном риске смерти

Чужие лица интересуют нас меньше, чем это считалось раньше

ТОП-10: какие продукты нужно обязательно есть каждый день и почему

Доказано учеными: названы два напитка, которые продлевают жизнь

Ежедневный гамбургер поражает печень даже у здорового человека

Учёные выяснили, что секретом притягательности шоколада является вовсе не его вкус

Как убрать нависшее веко в домашних условиях

Почему нельзя класть телефон рядом с кроватью: советы и рекомендации экспертов

«Товар» для избранных: зачем в СССР консервировали воду

Чтобы было не стыдно пускать гостей: как спасти ванну от ржавчины и желтых подтеков

Знающие хозяйки сыпят соль в унитаз и раковину: зачем они так делают

Исследование: высокое артериальное давление может вызывать невротическую черту личности

Ученые назвали продукты, снижающие риск хронической болезни почек

Эксперты выяснили, как восход и закат солнца влияют на человека

Комплекс отжиманий от пола для похудения: рекомендации

Все мы привыкли, что женский фитнес и мужской – это две противоположные вселенные, которые имеют всего несколько точек соприкосновения.

Обычно это упражнения, связанные с работой собственным весом, например, отжимания, но зачем девушке отжиматься от пола и насколько полезны такие занятия?

Давайте займемся поиском ответов на эти вопросы, а также рассмотрим основные виды отжимания для женщин.

• Отжимания для женщин
• Какие мышцы работают при отжимании от пола
• Польза от отжиманий для женского тела
• Виды отжиманий и техника выполнения
  1. Стандартные отжимания
  2. Отжимание с ногами на опоре
  3. Отжимания с руками на опоре
  4. Широкие отжимания
  5. Отжимания с подскоком
  7. Обратные отжимания
• Советы для повышения эффективности тренировок
• Видео «20 лучших отжиманий»

Отжимания – это упражнение, которое задействует практически каждую мышцу в вашем теле. Для того, чтобы тренироваться вам не нужно покупать какие-то тренажеры, специальное оборудование или идти в спортзал.

При отжиманиях используется собственный вес тела, противодействуя силе тяжести, вы укрепляете свои мускулы и связки, делаете их выносливее и сильнее. Делая отжимания, вы укрепляете руки, грудь, а также прорабатываете брюшные мышцы и спину.

Ягодицы также  подвергнутся положительным изменениям, поскольку на них и бедра также приходится значительная нагрузка по поддержанию горизонтального положения тела.

На самом деле, степень включения в работу той или иной мышцы при отжиманиях напрямую зависит от того, какую разновидность этого упражнения вы выполняете. Однако это не означает, что нельзя выделить группу мускулов, которые задействованы всегда, просто при определенных отжиманиях они используются больше, а при других – меньше.

Самая значительная нагрузка приходится на грудной отдел. Крупные грудные мышцы как раз и позволяют совершать подъем на руках от земли, в положении лежа, и вы наверняка почувствуете это, сделав данное упражнение хотя бы раз.

Также мы используем мышцы предплечья, бицепс, трицепс и дельты – все они работают в комбинации и каждая из них отвечает за разгибание рук на определенном этапе. Например, трицепс задействуется в самом конце и как бы дожимает руку, чтобы она окончательно выпрямилась.

Поясничный отдел, а именно разгибатели, находятся в постоянном напряжении при выполнении отжиманий и предотвращают слишком сильный прогиб позвоночника. Ту же стабилизирующую роль, но только в противоположном направлении, исполняют прямые мышцы пресса.

Ягодичные мышцы и бедра хоть и не так сильно задействованы, но тоже принимают на себя часть нагрузки и помогают телу сохранять свое положение.

Как известно, большинство женщин имеет менее развитую мускулатуру в верхней части тела, нежели мужчины. Отжимания же позволяют укрепить предплечья, бицепсы, а что самое главное – трицепсы. В повседневной жизни мы редко используем эти мускулы, а их тонус в свою очередь позволяет избежать столь неприятного явления как дряблость задней части плеча.

Большие грудные мышцы становятся крепче, а, следовательно, немного приподнимается и сама грудь. Довольно часто можно столкнуться с ошибочным мнением и даже с отзывами от практикующих подобное, что занятия, направленные на развитие грудины, способны увеличить размер груди, но это не так.

Выполняя такие упражнения как, например, жим лежа или отжимания с дополнительным весом, вы скорее сделаете свою фигуру больше похожей на мужскую, а молочные железы станут еще меньше. Именно поэтому не ждите чуда, занимаясь подобным, на размер груди это никак не повлияет, а лишь чуть-чуть приподнимет ее.

Для обладательниц покатых плеч также имеется положительный момент – отжимания, а особенно некоторые техники их исполнения, позволяют развить так называемые дельты – группа мышц, располагающаяся в области плечевого сустава. Кроме того, при отжиманиях еще задействуется верхняя часть спины – зона лопаток, так что частые занятия позволят развить и эту зону.

Теперь поговорим о так называемом ядре – группе мышц, которая включает в себя прямые и косые мышцы живота, а также бедерные, ягодичные мускулы и разгибатели спины. Все они составляют каркас, который удерживает органы и позвоночник в правильном положении и уберегает их от травм. Очень важно, чтобы эти мышцы были крепкими, ведь именно от них зависит как будет распределен вес на позвоночнике и насколько стабильной будет работа органов брюшной полости.

Женщины, которые делают отжимания, ощущают мышечный тонус в данной области, также они обретают хорошую осанку, ведь позвоночник принимает правильное положение. При этом упражнении пресс сокращается без скручивания корпуса, а позвоночник не искривляется.

Мышцы рук, груди и мускулы, входящие в состав ядра находятся в постоянном напряжении и обеспечивают стабильное положение спины и позвоночника. Кстати, если вы хотите еще качественнее проработать эту область, то сконцентрируйте свое внимание на прессе и напрягайте его на протяжении всего упражнения. Это лучше делать спустя несколько занятий, поскольку на первых порах могут возникнуть сложности.

Существует достаточно большое количество разновидностей этого упражнения. Ознакомившись со всеми, вы сможете подобрать что-то определенное для себя, что позволит развить какую-то определенную группу мышц сильнее, нежели остальные. Либо вы можете использовать сразу несколько, тогда эффект будет комбинированным и более гармоничным.

Стандартные отжимания ↑

Это своего рода универсальное упражнение, которое способствует развитию всех задействованных мышц в одинаковой степени. Конечно, основную работу выполняют именно грудные мускулы, но и остальные группы также получают нагрузку.

Правильная техника выполнения заключается в следующем. В положении упор лежа руки ставятся на ширину плеч – не шире и не уже. Спина абсолютно прямая, причем важно следить за ее положением, чтобы он оставалась такой же прямой и в нижней точке тоже.

 

На вдохе руки сгибаются в локте, и корпус плавно опускается вниз, не стоит делать это слишком быстро, растяните спуск на пару секунд. В нижней точке следует сделать небольшую паузу, и на выдохе чуть быстрее поднимаем корпус в исходное положение.

Следите за тем, чтобы дыхание было размеренным, а при выполнении не было рывков и излишне резких движений – это прямой путь к травмам и растяжениям.

Существует вариация этого вида упражнений, которая представляет собой отжимания на коленях. Конечно, выполнить ее гораздо проще, однако это достигается за счет снятия большого объема нагрузки с мышц, а, следовательно, и результаты будут в разы скромнее.

Именно поэтому рекомендуется все же начинать с полноценной версии упражнения, пусть и на небольшое количество повторений. Только в этом случае вы обеспечите себе необходимую базу, которая в будущем позволит достичь определенных физических высот.

При регулярных физических нагрузках, как для спортсменов, так и для любителей фитнесса, а также в целях похудения рекомендую использовать L-карнитин. Более подробно читайте в статье «Какой L-карнитин лучше: жидкий, в капсулах или порошке? Мой отзыв»  Обратите внимание: спортивные добавки L-карнитина работают только совместно с тренировками или любой другой продолжительной интенсивной физической нагрузкой.

Лично я в настоящее время использую именно эту форму для занятий спортом. Покупаю на Iherb.ru L-карнитин 1000 мг от Now Foods. Его же вы можете видеть на картинке ниже. Можете использовать такой же.

Отжимание с ногами на опоре ↑

Мы упоминали уже выше о разновидности отжиманий, которые в большей степени влияют на плечи, а именно на дельтовидные мышцы – это как раз они. При выполнении этого упражнения ноги находятся на уровне плеч, а корпус параллелен линии пола. Выполнять такие отжимания можно при помощи гимнастического шара, тогда мышцы ядра получат еще большую нагрузки, либо же использовав неподвижную опору.

Когда мы опускаем корпус вниз, то вся нагрузка приходится на плечи, а также на верхнюю часть грудных мышц. Эту часть достаточно сложно задействовать, поскольку наше тело ее почти не использует, поэтому такие упражнения очень полезны и буквально необходимы.

Отжимания с руками на опоре ↑

Это упражнение – полная противоположность предыдущего. Здесь у нас руки находятся на высокой опоре, а ноги чуть ниже. Что интересно, выполнять его гораздо проще, поскольку в таком положении центр тяжести смещается в сторону ног.

При выполнении подобных отжиманий прорабатываются в основном нижние части грудных мышц.

Широкие отжимания ↑

Еще больше задействовать грудной отдел и буквально сконцентрировать всю нагрузку на нем позволят эти отжимания. Для того, чтобы их правильно выполнить добавьте к ширине своих плеч, примерно, две ладони и ставьте руки на такую ширину.

Узкие отжимания
Если прошлое упражнение давало максимальную нагрузку на грудь, а с трицепса ее снимало, то здесь дела обстоят с точностью наоборот. Хоть новичку и достаточно сложно выполнить этот вид отжиманий, он просто незаменим, если мы хотим проработать заднюю часть плеча.

Чтобы выполнить это упражнение расположите руки на ширине груди. При опускании корпуса, локти должны скользить по ребрам.

Отжимания с подскоком ↑

Для женщин, особенно неподготовленных, такая вариация отжиманий покажется сложной. Суть ее заключается в том, что достигнув нижней точки, вы делаете достаточно сильный рывок и как бы подбрасываете корпус вверх, успевая при этом сделать хлопок в ладони, а затем ставите руки вновь на пол.

Здесь задействуются все мышцы, перечисленные нами, причем развитие их будет происходить в максимально короткие сроки. Но помните, что приземление должно быть максимально мягким, поэтому поставив руки на пол после хлопка, продолжите еще немного движение вниз, дабы погасить эту ударную нагрузку и не повредить локтевые суставы.

↑

Обратные отжимания ↑

Еще одно упражнение для трицепса, но выполнять его в разы сложнее, нежели узкие отжимания. Вам нужно развернуть ладони внутрь таким образом, чтобы пальцы смотрели друг на друга. Локти, при опускании корпуса, сгибаются в разные стороны.

Хотели бы представить вам ряд советов, которые сделают ваши тренировки не только действенными, но и безопасными, плюс ко всему, следуя этим рекомендациям, вы значительно снизите количество времени, необходимое для достижения значительных результатов.

• Никогда не забывай перед тренировкой хорошо размяться. Качественная разминка убережет вас от травм и растяжений. Кроме того, она поспособствует насыщению кислородом мышц, а, следовательно, приступив к занятиям, вы будете полностью готовы физически уже на первом упражнении, а не к середине их выполнения.
• Главное – плавность. Это правило работает относительно практически любых упражнений, а не только отжиманий. Конечно, динамические нагрузки невозможно получить, выполняя что-либо плавно, но если мы говорим о выносливости и силе мышц, то именно здесь сокрыт главный секрет успеха. Чувствуйте, как медленно сгибаются ваши руки и как возрастает напряжение в мышцах, только тогда вы заметите, что напрягаются именно те мускулы, которые должны это делать.

• Не пытайтесь с самого начала работать по максимальной амплитуде. Пусть в первые несколько тренировок вы согнете руки лишь на 50% — ничего страшного, ваш путь долог и вам совершенно незачем спешить. Если вы чувствуете, что делать упражнение полностью вам очень тяжело – делайте так, как вам удобнее. Главное здесь, соблюдение техники, а не количество повторов или глубина отжимания. Со временем это обязательно придет, не торопитесь.
• Начинайте с базовой разновидности. Распространенная ошибка многих новичков – они приступают к выполнению расширенной версии упражнений, не освоив основ. Только стандартные отжимания дадут вам подготовку, нужную для выполнения узких отжиманий и так далее. Убедитесь в том, что вам хорошо дается основа, и уже после этого переходите на следующую ступень.

Друзья, посмотрев это видео вам тоже захочется поработать над своим телом. Думаю это хорошая мотивация для занятий спортом.

 

Как видите, есть много причин, есть много причин, зачем девушке отжиматься от пола, если вас интересует, какое количество повторений следует делать, то здесь все индивидуально. Для тех, кто не отличается отличной физической подготовкой, будет достаточно 10-12 повторений на 3 подхода. Опытные же спортсмены в хорошей физической форме могут расширить количество повторений до 20-30 и сделать 5 подходов.

Будьте здоровы! Ведите активный образ жизни и, как в песне поется «Старость нас дома не застанет…» До новых встреч!

С теплотой и заботой, Равила.

 

Каковы преимущества и риски?

отжимание каждый день: в чем польза и риски?

• Health Conditions
  • Featured
    • Breast Cancer
    • IBD
    • Migraine
    • Multiple Sclerosis (MS)
    • Rheumatoid Arthritis
    • Type 2 Diabetes
  • Articles
    • Acid Reflux
    • ADHD
    • Allergies
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Биполярное расстройство
    • Cancer
    • Crohn’s Disease
    • Chronic Pain
    • Cold & Flu
    • COPD
    • Depression
    • Fibromyalgia
    • Heart Disease
    • High Cholesterol
    • HIV
    • Hypertension
    • IPF
    • Osteoarthritis
    • Psoriasis
    • Skin Заболевания и уход
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Темы о здоровье
    • Питание
    • Фитнес
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Женское здоровье
    • Психическое благополучие
    • Sleep
  • Обзоры продуктов
    • Витамины и добавки
    • Sleep
    • Диета
    • AT-HOME TESTING
    • . CBD
    • Мужское здоровье
  • Оригинальная серия
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • You’re Not Alone
    • Настоящее время
  • Video Series
    • Молодежь в фокусе
    • Здоровый урожай
    • No More Silence
    • Future of Health
• • Проблемы со здоровьем
    • сознательное питание
    • Sugar Sobvvy
    • Перемещение вашего тела
      • Sugar Sobvvy
      • Перемещение вашего тела
        • Sugar Sobvvy
        • Перемещение вашего тела
          • .
          • Здоровье кишечника
          • Mood Foods
          • Выровняйте позвоночник
        • Find Care
          • Первичная помощь
          • Психическое здоровье
          • Акушер-гинеколог
          • Дерматологи
          • Неврологи
          • Кардиологи
          • Ортопеды
        • Тесты на образ жизни
          • Управление весом
          • У меня депрессия? Викторина для подростков
          • Вы трудоголик?
          • Как хорошо ты спишь?
        • Инструменты и ресурсы
          • Новости здравоохранения
          • Найдите диету
          • Найдите полезные закуски
          • Лекарства от А до Я
          • Здоровье от А до Я

          8

          80008

          Connect

          • • Рак молочной железы
            • Воспалительные заболевания кишечника
            • Псориатический артрит
            • Мигрень
            • Плесолевой склероз
            • Psoriasis

        Medicals Speckpet-Spectpet-Spectpet-Spectpet-Spectpet-Spectpet-Spectpet-Spectpet-Spectpet-Spectpet-Spectpet-Spectpet-Spectpet-Spectpet-Spectpet-Spe. II-CSS, Фитнес — Джейн Чертофф — Обновлено 29 мая 2020 г.

        Каковы преимущества ежедневных отжиманий?

        Традиционные отжимания полезны для развития силы верхней части тела. Они работают с трицепсами, грудными мышцами и плечами. При правильном выполнении они также могут укрепить нижнюю часть спины и кор, задействовав (втягивая) мышцы живота.

        Отжимания — это быстрое и эффективное упражнение для развития силы. Они могут быть выполнены практически из любого места и не требуют никакого оборудования.

        Ежедневные отжимания могут быть эффективными, если вы ищете последовательную программу упражнений. Вы, вероятно, заметите увеличение силы верхней части тела, если будете регулярно отжиматься.

        Для достижения наилучших результатов продолжайте разнообразить свои виды отжиманий. Вы также можете выполнить «вызов отжиманиям», в котором вы постепенно увеличиваете количество отжиманий каждую неделю. Вы можете работать до 100 повторений за два месяца.

        Один из рисков ежедневного выполнения любого упражнения заключается в том, что через некоторое время ваше тело перестанет испытывать трудности. Это увеличивает риск выхода на плато (когда вы больше не получаете той же пользы от тренировки).

        Это происходит потому, что ваши мышцы адаптируются и улучшают свою функцию, когда они испытывают стресс (например, когда вы поднимаете тяжести или выполняете другие упражнения, такие как отжимания). Поэтому важно продолжать бросать вызов своим мышцам, чтобы улучшить свою силу и уровень физической подготовки.

        Если вы собираетесь отжиматься каждый день, важно также иметь правильную форму. Выполнение отжиманий без правильной техники может привести к травме. Например, вы можете испытывать боль в пояснице или плече, если не выполняете отжимания должным образом.

        Если поначалу отжимания кажутся вам слишком сложными, измените упражнение. Делайте их стоя на коленях или у стены.

        Если отжимания слишком тяжелы для ваших запястий или у вас была травма запястья, перед выполнением отжиманий обратитесь к физиотерапевту. В качестве альтернативы они могут порекомендовать отжимания дельфина (которые выполняются на предплечьях, а не на руках) или отжимания на костяшках пальцев.

        Всегда консультируйтесь с врачом перед началом новой тренировки.

        Активный корпус. Творческий Разум.

        Чтобы выполнить традиционное отжимание:

        1. Встаньте на колени на коврик для упражнений или на пол и сведите ноги вместе позади себя.
        2. Наклонитесь вперед, чтобы встать в высокую планку, верхнее положение для отжиманий, ладони на коврике, руки на ширине плеч, пальцы направлены вперед или руки слегка развернуты внутрь. Плечи должны быть в правильном положении. над твоими руками. Ваши ноги должны быть вместе позади вас, и ваша спина должна быть ровной. Держите пресс втянутым.
        3. Медленно опустите тело к полу. Сохраняйте жесткость туловища и держите голову на одном уровне с позвоночником. Не позволяйте пояснице провисать или бедрам подниматься вверх.
        4. Продолжайте опускаться, пока грудь или подбородок не коснутся земли. Ваши локти могут расходиться во время движения вниз.
        5. Выжмите руки вверх. Продолжайте нажимать, пока ваши руки полностью не выпрямятся в локтях, и вы не вернетесь в планку в верхней точке отжимания.
        6. Повторите движение вниз. Начните с 10 отжиманий или того количества, которое вы можете сделать с правильной техникой, и увеличивайте количество отжиманий по мере наращивания силы.

        Советы по правильной технике

        При выполнении отжиманий:

        1. Держите спину прямо и напрягите корпус.
        2. Попа должна быть опущена, а не приподнята.
        3. Ваше тело должно образовать прямую линию. Не выгибайте спину и не позволяйте телу провисать.

        Попросите друга проверить правильность формы. Также держите руки крепко упирающимися в землю или на коврик, чтобы ваши запястья были защищены.

        Если это слишком сложно, начните на коленях.

        Начните выполнять отжимания каждый день, «проверив», сколько вы можете сделать за один раз (или за одну минуту) с правильной техникой. Медленно увеличивайте количество упражнений, которые вы выполняете каждый день или через день, чтобы набраться сил.

        Если поначалу отжиматься слишком сложно или вы новичок, начните с модифицированных отжиманий на коленях или у стены.

        Сделайте отжимания более сложными, выполнив следующие варианты. В качестве дополнительной нагрузки вы также можете практиковать отжимания ногами или руками на набивном мяче.

        Отжимания с перекатыванием

        Active Body. Творческий Разум.

        1. Выполните одно традиционное отжимание.
        2. Поднимите левую руку и перекатитесь в боковую планку. Через несколько секунд продолжайте катиться, положив левую руку на землю, чтобы оказаться в обратной планке.
        3. Поднимите правую руку вверх и перекатитесь в боковую планку с другой стороны. Через несколько секунд продолжайте катиться, положив правую руку на землю, чтобы снова оказаться в положении планки.
        4. Снова начните с отжимания на трицепс и двигайтесь в обратном направлении.
        5. Для начала выполните от 5 до 10 повторений. Сосредоточьтесь на поддержании непрерывной энергии в руках и плечах и держите бедра приподнятыми на протяжении всего движения.

        Отжимания с отведением бедра

        Active Body. Творческий Разум.

        1. Начните с высокой планки, расставив руки чуть шире плеч.
        2. Поднимите правую ногу от пола и отведите ее немного дальше бедер, удерживая ее поднятой на протяжении всего упражнения. Ваша нога должна быть согнута.
        3. Выполните отжимание, не отрывая правой ноги от земли.
        4. Выполните от 6 до 8 повторений. Затем опустите правую ногу и поднимите левую ногу. Повторите движение.

        Ежедневные отжимания помогут вам укрепить верхнюю часть тела. Но имейте в виду, что вам придется смешивать типы отжиманий, которые вы делаете через некоторое время, чтобы продолжать бросать вызов своим мышцам.

        Если вы хотите попробовать отжиматься ежедневно или несколько раз в неделю, попробуйте разные виды отжиманий. Разнообразие будет держать ваши мышцы в напряжении и поможет вам стать лучше в целом.

        Последнее медицинское рассмотрение от 22 июня 2018 г.

        Как мы рецензировали эту статью:

        Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

        • Упражнения для рук: Отжимания. (н.д.).
          acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/41/push-up
        • Солан М. (2016). Подъем отжиманий: Классическое упражнение, которое может помочь вам стать сильнее.
          health.harvard.edu/blog/rise-push-ups-classic-exercise-can-motivate-get-stronger-20160
          165
        • Тилен С. (2014). Как зарядить отжимания.
          acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/3719/how-to-supercharge-push-ups
        • Видео: модифицированные отжимания. (2017).
          mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/modified-pushup/vid-20084674

        Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация.

        Current Version

        May 29, 2020

        Written By

        Jane Chertoff

        Edited By

        Elizabeth Donavan

        Jun 22, 2018

        Medically Reviewed By

        Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

        Поделиться этой статьей

        Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Джейн Чертофф — Обновлено 29 мая, 2020

        Читать далее

        • Какие мышцы работают при отжиманиях?

          Медицинское заключение Джейка Типейна, CPT

          Отжимания предназначены не только для груди. Эта статья отвечает на вопрос «какие мышцы работают при отжиманиях» и дает советы по форме, ошибкам и… , MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

          Отжимания от стены — отличное упражнение не только для новичков, но и для всех, кто хочет усовершенствовать технику отжиманий. Мы включили варианты, чтобы сделать…

          ПОДРОБНЕЕ

        • Действительно ли полезны 5-минутные ежедневные тренировки?

          Медицинское заключение Пегги Плетчер, MS, RD, LD, CDE

          Нам всем хотелось бы верить, что 5-минутные тренировки дадут нам желаемые результаты (привет, подтянутый и подтянутый пресс)… но будут ли они?

          ПОДРОБНЕЕ

        • Помогают ли упражнения похудеть? Удивительная правда

          Хелен Уэст, RD

          Упражнения сжигают калории, но многие утверждают, что они не помогают похудеть. В этой статье исследуется вопрос о том, действительно ли физические упражнения помогают похудеть.

          ПОДРОБНЕЕ

        • 8 лучших складных беговых дорожек 2023 года

          Посмотрите, какие складные беговые дорожки выбрала наша команда, чтобы вы могли оставаться в форме в рамках ограниченного пространства.

          ПОДРОБНЕЕ

        • Соответствует ли ваша программа упражнений вашему характеру? Вот как это узнать

          Ваша личность может сильно повлиять на уровень удовольствия, которое вы получаете от упражнений. Вот как определить, хороши ли ваши занятия фитнесом…

          ПОДРОБНЕЕ

        • 14 лучших кроссовок для женщин, по мнению ортопедов

          Ношение правильной пары обуви для ходьбы является ключом к предотвращению травм и сохранению комфорта ваших ног . Мы попросили ортопедов поделиться своим выбором…

          ПОДРОБНЕЕ

        • Что такое воздушные приседания?

          Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

          ПОДРОБНЕЕ

        • Что такое Gyrotonic?

          Медицинский обзор Даниэль Хилдрет, RN, CPT

          Гиротоник – это модальность упражнений для ума и тела, которая двигает тело по круговым последовательностям и схемам. Но это больше, чем просто хорошая растяжка — это…

          ПОДРОБНЕЕ

        50+ подтвержденных наукой преимуществ отжиманий

        Отжимания относятся к составным упражнениям, нацеленным на несколько групп мышц, которые приносят вам множество различных преимуществ для здоровья.

        Чтобы продемонстрировать преимущества отжиманий, мы собрали данные из более чем 50 исследований и обнаружили, что в целом отжимания отлично подходят для:

        • наращивания мышечной массы, силы и выносливости рук, груди и кора
        • Улучшение здоровья сердца и снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний
        • Снижение артериального давления и уровня холестерина
        • Помогаем людям жить дольше
        • Сжигание калорий и помощь в похудении
        • Улучшение осанки
        • Не требуют оборудования и могут выполняться где угодно
        • Множество вариаций и модификаций отжиманий, чтобы продолжать бросать себе вызов

        Польза для здоровья от отжиманий

        Отжимания развивают мышцы, силу и мышечную выносливость

        Отжимания развивают мышцы верхней части тела, в частности, мышцы рук и груди. Но исследования показали, что отжимания также могут помочь укрепить мышцы спины, а также основные мышцы. Также известно, что отжимания улучшают осанку человека.

        Поскольку отжимания активируют мышцы верхней и нижней частей тела, они также улучшают функциональную силу человека. Это означает, что повседневные дела становятся легче выполнять.

        Исследование с участием 18 мужчин, выполнявших прогрессивные отжимания в течение 8 недель, привело к:

        • Росту мышц трицепса на 9,7%
        • Увеличение грудных мышц на 22,4%
        • Увеличение мышечной силы на 5,1% в пересчете на нагрузку в килограммах

        В исследованиях среди спортсменов:

        • В среднем у спортсменов наблюдалось увеличение толщины мышц на 4% благодаря отжиманиям
        • Более высокая мышечная выносливость при отжиманиях связана с повышенным уровнем IGF-1, более высоким пиковым уровнем VO2 на 12,8%,

        Отжимания улучшают здоровье сердца и снижают смертность

        Отжимания укрепляют мышцы, и каждое повторение увеличивает частоту сердечных сокращений. Это также приводит к тому, что больше крови доставляется к различным частям вашего тела. Отжимания полезны не только для мышц, но и для сердечно-сосудистой системы.

        На основании 10-летнего исследования с участием мужчин-пожарных было определено, что те, кто способен делать 40 и более отжиманий в день:

        • На 96% реже страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями
        • Снижение систолического артериального давления на 1,8%
        • Имеют диастолическое артериальное давление ниже на 1,9%
        • Снизили общий холестерин на 3,9%
        • Повышение уровня ЛПВП или хорошего холестерина на 4,9%
        • Снизили ЛПНП или плохой холестерин на 3,6%
        • Снизил свои триглицериды на 20%
        • Снижение ИМТ на 6,6%
        • Уменьшить ожирение печени на 13,6%
        • Снизить уровень сахара в крови на 2,6%

        Как отмечается в другом исследовании, отжимания в рамках регулярных силовых тренировок могут:

        • Помогать снизить смертность от всех причин на 23%
        • Снижение смертности от рака на 31%.

        Отжимания для похудения: сколько калорий сжигается при отжиманиях 

        В качестве составного упражнения отжимания задействуют различные мышцы и укрепляют их. Это также помогает сжигать калории, но не так сильно, как кардиотренировки.

        Человек использует 6 МЕТ (метаболический эквивалент) или более за одно отжимание, что означает, что:

        • Вы можете сжечь от 0,29 до 0,48 калорий за одно отжимание
        • Вы можете сжигать 7 и более калорий в минуту
        • Один час отжиманий сжигает 686 калорий у людей весом 180 фунтов
        • Человек весом 180 фунтов может сжечь 34 калории, делая 100 отжиманий за 5 минут
        • Чтобы сжечь 100 калорий, человеку весом 185 фунтов необходимо отжиматься в умеренном темпе в течение 15 минут

        Отжимания для мужчин и женщин

        Мужчины и женщины различаются по телосложению, поэтому их способности отжиматься также неодинаковы. Поскольку верхняя часть тела женщин устроена иначе, чем у женщин, в соответствии со стандартами армии США для отжиманий:

        • Женщины выполняют отжимания на 40–60 % меньше, чем мужчины
        • Сила верхней части тела женщины составляет всего 50-60% от силы мужчины.

        На основании исследования, проведенного с использованием силовых пластин AMTI и программного обеспечения, используемого для анализа собранных данных, было установлено, что отжимания тяжелее практически во всех отношениях для мужчин. Это потому, что по сравнению с женщинами:

        • Мужчины поддерживают на 60% больше своего веса во время отжиманий
        • Максимальная нагрузка у мужчин при стандартном отжимании на 22,1% больше, чем у женщин
        • При выполнении модифицированного отжимания максимальная нагрузка у мужчин также на 16,7% выше, чем у женщин
        • Мужчины испытывают на 6,1% и 6,2% большую нагрузку во время статического нижнего положения отжимания по сравнению с женщинами
        • Полный вертикальный диапазон движений (ROM) у мужчин на 35,1% выше при выполнении традиционных отжиманий

        Польза от ежедневных отжиманий

        Ежедневные отжимания полезны для развития мышц верхней части тела и даже укрепления кора, спины и нижних конечностей. Вы можете начать с 10 отжиманий в день, а затем дойти до 50 или 100 отжиманий каждый день. Разбивая их на более мелкие группы в течение дня, вы также можете облегчить начало.

        Мы проанализировали заявленные преимущества выполнения 100 отжиманий каждый день в течение длительного периода времени на основе рассказов обычных людей.

        Отжимания каждый день в течение 1-2 недель

        • Вы заметите небольшой прирост мышечной массы на руках и груди
        • Вы также почувствуете себя сильнее, чем до начала

        Отжимания каждый день в течение месяца

        • Мышцы рук становятся более рельефными
        • Подтяжка грудной мышцы
        • Женщины заметили, что их грудь стала более полной и упругой
        • Триммер для талии
        • Любители фитнеса заметили, что их фигура стала более стройной и женственной

         Отжиматься каждый день в течение 100 дней

        • Отжиматься легче
        • Люди со слегка сгорбленной осанкой заметно улучшили свое настроение
        • Плечевые и грудные мышцы больше
        • Люди заметили, что пьют больше воды
        • Отжимания стали расслабляющими, а не утомительными
        • Возможность закончить 100 в день заставляет людей чувствовать себя хорошо
        • Люди стали последовательны в достижении своих целей в фитнесе

        Отжимания каждый день в течение года

        • Явный рост мышц рук, груди и спины
        • Мышцы живота более выражены
        • Сила и выносливость значительно улучшились
        • Стал более внимательно относиться к своему здоровью и физической форме
        • Улучшение качества сна
        • Был более оптимистичен в жизни
        • Лучшее чувство дисциплины в тренировках и других аспектах жизни

        Обратная сторона 100 отжиманий каждый день

        Как и у любого вида упражнений, у выполнения 100 отжиманий в день есть и отрицательная сторона. Вот некоторые из них:

        • На самом деле делать 100 отжиманий в день
        • Переутомление одних и тех же групп мышц из-за отсутствия дня отдыха
        • Может возникнуть скука, если вы делаете одни и те же движения каждый божий день
        • Увеличивает риск повреждения суставов верхних конечностей
        • Плато, особенно если вы не выполняете другие упражнения для наращивания мышечной массы

        Часто задаваемые вопросы

        На какие части тела нацелены отжимания?

        Стандартные отжимания задействуют 7 групп мышц, которые. Основные группы мышц состоят из: включают:

        • Грудь: большая грудная, малая грудная и передняя зубчатая
        • Плечо: большая и малая дельтовидная
        • Рука: бицепс и трицепс

        Во-вторых, отжимания также задействуют следующие группы мышц, поскольку они играют роль в стабилизации во время движения и поддержании правильной формы:

        • Сердцевина: прямая мышца живота, наружные косые мышцы живота, внутренние косые мышцы живота, поперечная мышца живота, многораздельная мышца, квадратная мышца поясницы и поясничный выпрямитель позвоночника
        • Спина: широчайшие мышцы спины, ромбовидные, трапециевидные мышцы и мышцы нижней части спины
        • Ягодицы: большая и средняя ягодичные мышцы
        • Ноги: подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, икроножные мышцы и мышцы голени

        Существуют ли отжимания для начинающих?

        Помимо отжиманий на коленях и наклонных отжиманий, другие типы отжиманий, которые вы можете попробовать, включают отжимания от стены и отжимания сидя.

         Для отжиманий от стены встаньте лицом к стене и положите на нее ладонь на ширине плеч. Отрегулируйте положение ног, сделав один или два шага назад, пока руки не вытянутся. Ваш локоть должен быть слегка согнут, когда вы находитесь в вертикальном положении. Опустите верхнюю часть тела, пока нос почти не коснется ее. Вы увеличиваете сложность, ставя ноги дальше от стены.

         Для отжиманий сидя вам понадобится прочная скамья. Сядьте с прямой спиной, положите ладони на скамью по обеим сторонам тела, затем надавите на них. Это должно поднять вашу попу со скамьи.

        Что делать, если я не могу сделать 1 правильное отжимание?

        Если вам трудно сделать хотя бы одно правильное отжимание, вы можете изменить его. Вместо того, чтобы стоять на носках, вы можете делать отжимания на коленях. Это уменьшает вес, который вам приходится нести, но при этом укрепляет ваши руки, спину, грудь и основные мышцы.

        Вы также можете попробовать наклон под углом 45 градусов, при котором вы держитесь за подлокотники стула или край сиденья вместо того, чтобы упираться ладонями в пол. Несмотря на то, что ваши ноги прямые, вес, который несет верхняя часть тела, все равно меньше из-за наклона.

        Помогают ли брусья для отжиманий?

        Перекладины для отжиманий помогают увеличить диапазон движений человека. Исследование, проведенное в 2012 году, показало, что увеличение диапазона движения эффективно увеличивает толщину мышц и увеличивает силу.

        Однако, если у вас травма плеча, избегайте использования турников для отжиманий, пока не проконсультируетесь с врачом. Увеличенный диапазон движений может усугубить ваши затяжные или активные проблемы с плечом.

        Какие советы помогут вам поддерживать правильную форму отжиманий?

        Сертифицированные персональные тренеры поделились следующими советами по поддержанию правильной формы отжиманий:

        • Поставьте ладони на пол на ширине плеч
        • Держите спину прямо, не прогибайтесь
        • Задействуйте ядро, не позволяйте ему свисать
        • Держите задницу внизу, она не должна торчать
        • Ваше тело должно быть прямой линией

        Если вы новичок, начните отжиматься от стены, затем постепенно переходите к столу и, наконец, к полу.

        Если вам по-прежнему трудно отжиматься от пола, вы можете выполнять модифицированное отжимание на коленях вместо пальцев ног.

        Могут ли отжимания укрепить ваши кости?

        В качестве упражнения с собственным весом отжимания помогают вашему телу замедлить дегенерацию костей. Исследования показали, что любой тип упражнений может уменьшить потерю костной массы, но те, которые работают против силы тяжести, лучше всего улучшают плотность костной массы.

        Крепкие кости также являются огромным преимуществом прыжков со скакалкой. Упражнения с высокой ударной нагрузкой, такие как прыжки со скакалкой, — это еще один вид тренировок, который вы можете включить в свое фитнес-путешествие.

        Полезны ли отжимания для осанки?

        Отжимания укрепляют основные мышцы, отвечающие за поддержание правильной осанки. Сильные мышцы кора означают, что вы с меньшей вероятностью будете сутулиться, когда сидите или стоите.

        Вы заметите, что стали выше, а спина стала прямее. Вы также меньше склонны горбиться, потому что ваша верхняя часть спины стала сильнее.

        Какую позицию для отжиманий следует делать, чтобы проработать грудные мышцы?

        Согласно Journal of Physical Therapy Science, если вы хотите проработать грудные мышцы, малую и большую грудные мышцы, наиболее эффективной формой является узкая стойка или когда ваши локти прижаты к бокам, когда вы делаете отжимания. . Эта позиция также помогает развить трицепсы для более сильных рук. Это также предотвращает травмы вращательной манжеты плеча, так как эти отжимания развивают сильные плечи.

        Полезны ли отжимания для пресса и кора?

        Помимо груди, рук и плеч, отжимания также задействуют все основные мышцы. Если вы не задействуете мышцы живота, значит, у вас неправильная форма. Вам нужно, чтобы ваши мышцы живота были задействованы, чтобы держать вас в устойчивом положении и сохранять положение доски, когда вы двигаетесь вверх и вниз.

         Исследование, проведенное в 2014 году, показало, что отжимания в висе – лучший тип упражнений для активизации большего количества мышц живота. Сохранять стабильность в подвешенном состоянии сложнее, поэтому ваш пресс работает в два раза быстрее, чтобы вы были в идеальной форме.

        Помогут ли отжимания похудеть?

        Отжимания сами по себе не панацея, если вы хотите похудеть. Однако было показано, что у тех, кто может иметь большую мышечную выносливость при отжиманиях (могут сделать больше повторений), окружность талии в среднем на 5,6% меньше.

        Отслеживание ваших физических возможностей, например, количества отжиманий, которые вы можете выполнить за минуту, — это отличный способ измерить улучшение производительности, но он будет напрямую связан с улучшением телосложения, мышечного тонуса и потерей веса.

        Заключение

        Отжимания или отжимания от пола — отличное упражнение, если вы хотите развить силу верхней части тела. Кроме того, отжимания являются отличным дополнением к кардиотренировкам, особенно если вы хотите увеличить силу кора.

        Однако отжимания эффективны только при правильном выполнении. Если у вас нет правильной формы, вы можете навредить себе. Поэтому, прежде чем вы начнете выполнять упражнения, которые вы найдете в Интернете, убедитесь, что у вас есть правильная форма, посоветовавшись со специалистом по фитнесу.

        О RunRepeat

        RunRepeat содержит тысячи обзоров обуви для фитнеса, спорта и даже повседневной обуви. Вы можете найти честные обзоры экспертов на некоторые из самых востребованных на сегодняшний день ударов. RunRepeat представляет все необходимые данные о ценах, размерах, цветовых решениях, технологиях в удобном для чтения формате и позволяет проводить несколько сравнений обуви, чтобы вы могли легко выбрать ту, которая лучше всего подходит вам.

        Когда вы делаете отжимания, вы, скорее всего, используете и другие формы упражнений. Так что не стоит покупать обувь исключительно для отжиманий. Вы можете рассмотреть обувь для кроссфита и HIIT. Эти кроссовки разработаны с защитой пальцев или имеют канавки под передней частью стопы, чтобы пальцам было легче сгибаться при отжиманиях.

        Использование контента

        • Чтобы узнать больше о преимуществах отжиманий, вы можете связаться с Ником Риццо по адресу [email protected]. Ник также может давать интервью.
        • Данные, содержащиеся в этой статье, можно бесплатно использовать в любой онлайн-публикации. Мы только просим вас дать ссылку на этот первоисточник.

        Ссылки

        https://www.fitnesseducation.edu.au/blog/education/what-are-compound-exercises/ 

        https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/muscles-worked -отжимания#стандарт

        https://www.medicalnewstoday.com/articles/323640#what-muscles-do-pusups-work

        https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29541130/

        https://pubmed .ncbi.nlm.nih.gov/29466268/

        https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21459641/

        https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2724778

        https: //jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2724778

        https://www. sciencedaily.com/releases/2017/11/171101102846.htm

        How Many Calories Does a Press-up (Push-Up) Burn?

        https://www.cdc.gov/nccdphp/ dnpa/physical/pdf/PA_Intensity_table_2_1.pdf

        https://burned-calories.com/sport/push-ups

        https://betterme.world/articles/how-many-calories-does-a-push- up-burn/  

        https://www.caloriessecrets.net/how-many-push-ups-will-burn-100-calories/ 

        https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/260

        /

        https://www.sciencedaily.com/releases/2017/11/171101102846.htm

        https://www.military.com/military-fitness/army-fitness-requirements/army-physical-fitness-test-score-chart

        https://digitalcommons.wku.edu/cgi/viewcontent.cgi ?article=1582&context=ijes#:~:text=Для%20здоровья%2Drelated%20оценок%2C%20женщин,14%2C%2018%2C%2021

        https://medium.com/in-fitness-and-in -health/1-month-perspective-of-doing-100-отжимания-каждый-день-как-женщина-7f8fa1e5efa1

        https://www. youtube.com/watch?v=4hn3XzCEHyE 

        https ://www.insider.com/100-push-ups-day-100-days-lockdown-body-changed-challenge-2020-7 

        https://medium.com/in-fitness-and-in-health/heres-what-happened-after-doing-100-pus-ups-every-day-for-three-months-straight-c8bd0cb9afbb

        https://www.youtube.com/watch?v=EGreRpLmF_M 

        https://www.youtube.com/watch?v=ek-0Y2wx5fg 

        https://www.madbarz.com/blog/162 -что-происходит-если-вы-делаете-100-отжиманий-все-d 

        https://www.outsideonline.com/23

        /types-of-pusups

        https://www.jefit .com/упражнения-советы/разные виды-отжиманий

        https://www.mindbodygreen.com/articles/types-of-pus-ups

        https://greatist.com/fitness/bodyweight-push-up-variations

        https://www.herzindagi. com/fitness/types-of-pusups-and-the-benefits-of-doing-them-article-168174

        https://www.uprighthealth.com/blog/are-wide-pusups-bad-for-you

        http://primalstride.com/diamond-push-ups/ 

        https://www. medicalnewstoday.com/articles/323640#what-muscles-do-pushups-work 

        https://patch.com /iowa/ankeny/bp—anatomy-of-the-core-muscles 

        https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/pusups-everyday#how-to

        https://www. healthline.com/health/fitness-exercise/pusups-everyday

        https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6179512/  

        https://www.therapyassociates.com/the-push -up-plus-your-упражнение-для-естественной-удивительной-осанки/

        https://www.keepinspiring.me/10-massive-benefits-of-push-ups/

        https://www.ncbi .nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5036835/

        https://www.healthymale.org.au/mens-health/osteoporosis#:~:text=One%20cause%20of%20osteoporosis%20is,вероятно%20to%20имеют%20кость%20переломы.

        https://www.mensjournal.com/health-fitness/7-exercises-naturally-increase-testosterone-men/1-deadlift-4/

        https://coach.nine.com.au/fitness/ медленная-своя-тренировка-для-быстрых-результатов/d3d422ee-be26-4e53-b734-4c8a5e288952

        https://www.