Как заставить отжиматься себя каждый день: Как заставить себя заниматься спортом каждый день. Новости. Все Тренинги .ру

Содержание

Как заставить себя заниматься спортом каждый день. Новости. Все Тренинги .ру

Мы часто думаем о том, что нужно начать заниматься спортом. На самом деле начать — не проблема. Самое сложное — не бросить тренировки, когда энтузиазм пойдёт на убыль и появятся первые трудности. Прежде чем вы привыкнете делать упражнения каждый день и начнёте пожинать плоды физической активности, вам предстоит непростой период адаптации.

Эта статья будет полезна тем, кто хочет продолжать заниматься спортом, даже если пропадает мотивация, портится погода и накапливается слишком много дел. Мы предлагаем вам набор тактик, которые помогут преодолеть внутреннее сопротивление и продолжить путь по дороге к здоровому образу жизни.

1. Находите сиюминутные преимущества

Часто популярность спорта и здорового образа жизни продвигается за счёт краткосрочной мотивации и манипуляции на чувстве стыда и вины. Но такие стимулы двигают нас вперёд недолго. Расплывчатые долгосрочные цели, такие как «похудеть» или «стать здоровее», так же малоэффективны. Если вы действительно хотите сделать спорт неотъемлемой частью жизни, нужно прямо сейчас извлекать из него преимущества, которые будут важны и значимы для вашей повседневной жизни.

Если занятия спортом помогают вам избавиться от стресса, стать более энергичными или завести новых друзей, вы будете продолжать тренироваться. Если же вы опираетесь только на силу воли, рано или поздно она вас подведёт. Если занятия спортом пока не приносят вам ощутимых преимуществ, постарайтесь найти их сознательно. Подумайте о том, почему вы занимаетесь спортом и что хотите получить от физической активности. Задавайте себе вопросы: как это поможет мне сегодня; как я чувствую себя, когда двигаюсь; как я чувствую себя после тренировки?

2. Начинайте с малого

Одна из главных ошибок в смене образа жизни — хвататься за всё и сразу. Если вы одновременно сядете на диету, начнёте заниматься спортом, бросите курить и употреблять алкоголь, то через пару недель такой жизни вы устанете и полностью утратите мотивацию. Лучше менять свою жизнь постепенно, двигаясь небольшими шагами. Если вы давно потеряли форму, потребуется время, чтобы вернуть её.

То же самое касается содержания спортивных занятий. Например, высокоинтенсивные интервальные тренировки — прекрасный тип нагрузки, но для большинства людей слишком тяжело выполнять их каждый день. Так что лучше занимайтесь ими один-два раза в неделю, дополняя свою спортивную программу медленными пробежками, плаванием или быстрой ходьбой. Обязательно оставляйте два-три дня в неделю на отдых, по крайней мере в первый месяц тренировок.

3. Устраняйте мелкие раздражители

Если больше всего вас раздражают не сами упражнения, а сопутствующие им мелкие неприятности, важно их максимально устранить. Допустим, вам не нравится, что после тренировки вы становитесь потным и грязным. Значит, вам точно не стоит начинать тренировку в пижаме. Лучше подберите удобную спортивную одежду, которую можно легко снять после выполнения упражнений, чтобы быстро принять душ и надеть приличную одежду для трудового дня. Если вам не нравится выполнять упражнения сразу же после пробуждения, просто не делайте этого. Дайте себе 20 минут, чтобы выпить кофе, накормить детей или полистать ленту новостей в соцсетях. После того как ваш организм окончательно проснётся, приступить к зарядке будет гораздо проще.

4. Ставьте реальные цели

Индивидуальная мотивация или её недостаток — это только часть большой картины. Усталость, депрессия, стресс на работе или болезнь члена семьи легко могут выбить нас из колеи и подорвать физическую активность. Также не забывайте о внешних факторах. Если вы окружены поддерживающими людьми, продолжать тренировки вам будет проще, чем тому, кто чувствует себя одиноким. Если вы живёте в тёплом и благоустроенном регионе, вам будет комфортнее заниматься спортом на свежем воздухе, чем тому, кто живёт среди холода и разрухи.

Так что, если человек мало занимается спортом, неправильно всё списывать на недостаток мотивации. Лучше будьте реалистами. Отбросьте мечту о том, чтобы ходить в спортзал пять раз в неделю. Прежде чем составить программу занятий, проанализируйте свои семейные и рабочие обязанности. Если вы поставите для себя нереальные цели, вы неизбежно их провалите, и будете чувствовать себя неудачником.

Конечно, когда вы прекрасно себя чувствуете и испытываете прилив мотивации, вы способны свернуть горы и достигнуть высоких результатов. Но не стоит брать их за ориентир. Если вы хотите приучить себя заниматься спортом каждый день, вам придётся делать это и в те дни, когда вы испытываете недомогание, или когда чувствуете себя уставшим, или когда на работе случился аврал. Нереалистичные завышенные цели заставят вас махнуть на себя рукой и отказаться от своего благого намерения. Так что гораздо лучше установить для себя необходимый минимум упражнений, который вы будете выполнять каждый день. Если можете сделать больше — прекрасно, если нет — ничего страшного, дневная цель уже выполнена.

5. Отслеживайте прогресс

Многие из нас бросают отличные идеи и полезные начинания ещё до того, как появятся первые результаты. Если вы действительно хотите заниматься спортом каждый день, установите приложение, которое будет напоминать о тренировках и требовать отчёта о результатах. Вы будете видеть в приложении свой прогресс и таким образом поддерживать мотивацию. Когда мы видим, как далеко зашли и как многого достигли, уменьшается соблазн сделать себе поблажку и пропустить тренировку. Также для этой цели можно использовать любые другие средства визуализации прогресса, например, отмечать звёздочкой дни успешных тренировок в бумажном календаре.

6. Совмещайте спорт с другими делами

Пусть занятия спортом перестанут быть для вас самоцелью. Вместо этого превратите физическую активность в средство достижения других жизненных целей. Например, вы можете использовать пешую прогулку или езду на велосипеде как способ добраться на работу, посещение фитнес-клуба — как способ завести новые знакомства, а утреннюю пробежку — как повод встретиться с лучшим другом. Если ваша спортивная рутина будет завязана на обязательствах перед другими людьми, у вас будет меньше соблазнов увильнуть от неё.

7. Занимайтесь дома

Если на вас давит тяжёлое бремя многочисленных домашних обязанностей и совсем нет времени куда-то ходить, тренируйтесь дома. Например, гостиная — отличное место, чтобы провести тренировку с чередованием упражнений на ноги и руки. Переключение между верхней и нижней частью тела ускоряет метаболизм и тренирует сердечно-сосудистую систему. Делайте приседания, отжимания, выпады, обратные отжимания («провалы») и подъёмы таза. На весь комплекс упражнений вы потратите не больше 20 минут. Из «снарядов» вам потребуется только стул для обратных отжиманий.

8. Окружайте себя внешней мотивацией

В те дни, когда вы чувствуете себя вялым и подавленным, потребуется помощь извне. Мощный толчок к действию и заряд мотивации вам подарят релевантные подкасты, видеокурсы, тематические сообщества и отчёты других фитнес-энтузиастов. Так что держите у себя в подписках несколько вдохновляющих примеров и используйте их для настройки своего мозга на правильную волну.

9. Будьте гибкими

Недостаточно планировать только тренировки: где, когда и чем вы будете заниматься. Не менее важно предвидеть препятствия, которые могут встать на вашем пути к отличной форме, и заранее продумывать план для их преодоления.

Например, вы можете заболеть или получить травму. Чтобы не нарушать непрерывность тренировок, вам придётся модифицировать свой набор упражнений. Допустим, вам придётся отказаться от отжиманий и прыжков. Конечно, тренировки станут менее интенсивными, но это позволит вам сохранить привычку и даст время для восстановления.

Когда организм придёт в норму, вы сможете вернуться к своему обычному спортивному распорядку. Главное — входить в привычный режим тренировок постепенно. Можно начать с более коротких или более редких тренировок. Помните: мы не соревнуемся с другими людьми — мы стараемся для самих себя!

Что произойдет с вашим телом, если отжиматься по 100 раз в день

Содержание

1. Техника
2. Что мешает продолжить
3. Что помогает выдержать
4. Что вы получите

Если вы будете делать хотя бы сотню отжиманий в домашних условиях в день, то вам не придется тратить деньги и время на тренажерный зал. Вы станете сильнее, увеличите мышечную массу.

Было проедено испытание, в котором участвовали несколько человек.Целый месяц они отжимались ежедневно по 100 раз.

В результате их физическая форма улучшилась. Но чтобы отжимания принесли пользу, необходимо знать несколько правил.

Техника

Эффект от отжиманий не вызывает сомнений. Упражнения не только укрепляют мышцы, но и оказывают оздоравливающее состояние на человеческий организм в целом.

Вот несколько советов от опытных тренеров.

Новички часто совершают одну и ту же ошибку. Мышцы торса и спины они держат расслабленными. При отжимании эти мышцы должны быть напряжены, как будто вы удерживаете планку.
Сначала можно разделить выполнение упражнений, разделив 100 отжиманий на 10 подходов.
Когда вы почувствуете, что в состоянии сделать больше повторений за один подход, можно увеличивать их количество до 15-20. Если же вы пока не в состоянии сделать даже 10 повторений за один подход, можно уменьшить их количество.
Для некоторых людей 100 повторений является слишком большим числом. Начинать можно и с меньшего количества в зависимости от своих возможностей.
Если вы не можете выполнять полноценные упражнения, то можно начать отжиматься с колен.
Необходимо сосредоточиться на своих ощущениях во время выполнения упражнения. Если вы чувствуете, что вам больно, нужно прекратить.
Очень важно соблюдать правильную технику выполнения. Если вы совершаете ошибки, это может привести к травме.
Очень важно, в какое время дня вы выполняете упражнения. Если вы привыкли рано вставать, то постарайтесь отжиматься до обеда.

Что мешает продолжить

Не каждый человек может пройти все испытание, отжимаясь в течение месяца каждый день. Часто бывает так, что выполнение упражнений откладывается на потом. В результате количество упражнений, выполняемых в день, уменьшается. Пропадает мотивация, человеку трудно себя заставить.

Вот несколько причин, из-за которых трудно довести испытание до конца.

Болят мышцы. Если человек до этого практически не занимался спортом, то мышцы будут привыкать к этому довольно долго.
Вечером заставить себя работать будет гораздо труднее, чем по утрам.
Чувство удовлетворенности о того, что вы справляетесь с заданием, придет не сразу. Примерно в течение нескольких недель придется прилагать усилия, чтобы заставить себя заниматься.

Что помогает выдержать

Если вы преодолеете лень, продержитесь, и выполните упражнения в течение месяца каждый день, то результат вам очень понравится. Но иногда продержаться очень непросто.

В этом могут помочь некоторые хитрости.

Придумайте для себя маленькие награды за каждый подход.
Установите на телефоне напоминание. Когда прозвенит сигнал, не откладывайте выполнение упражнения.
Не откладывайте выполнение упражнения, даже если вы находитесь на работе.
Выкладывайте в соцсети фото и видео о том, как вы выполняете упражнения и каких результатов достигли. Это будет мотивировать вас и ваших знакомых.

Что вы получите

Какие либо результаты будут заметны не сразу. Они могут появиться ближе к четвертой неделе. Может еще остаться боль в мышцах, но вы уже будете ощущать, что стали более сильным, мускулистым. Повышается выносливость.

Если вы пройдете испытание полностью, то получите такие преимущества.

Растет мышечная масса. При выполнении отжиманий можно прокачать мышцы спины, груди, плеч, а также пресса.
Если вы занимаетесь спортом, в котором участвуют руки, то ваши показатели значительно улучшатся.
За счет улучшения внешности и чувства гордости, что испытание пройдено, улучшится ваша самооценка.

ИринаАвтор статьи

Понравилась статья?

Поделитесь с друзьями:

Советы, цитаты и секреты

Отжимания — самое известное и доступное упражнение на планете.

Этот прием выдержал испытание временем, излюбленный прием спартанских воинов Древней Греции и ключевой элемент тренировочного арсенала каждого человека, который с тех пор интересуется построением своего тела.

Отжимания — отличное упражнение для развития грудных мышц. Это также прекрасно прорабатывает трицепсы и передние дельтовидные мышцы (плечи).

Но, если честно, есть пара вещей, которые могут сделать их мотивационным испытанием.

Во-первых, они могут занять довольно много времени. Это потому, что вам нужен довольно большой объем повторений, чтобы продолжать постепенно улучшать свою силу и размер мышц.

Выполнение сотен повторений отжиманий каждый день не только требует времени, но и может стать довольно скучным занятием.

Недостаток мотивации для поддержания постоянства — основная причина, по которой люди не придерживаются режима тренировок с отжиманиями.

Если вы отжимаетесь хотя бы 2-3 раза в неделю, то молодец!

Если нет, мы рекомендуем вам начать.

Эта статья поможет вам повысить мотивацию, необходимую для того, чтобы оставаться на правильном пути, выполняя обычные отжимания.

8 невероятных преимуществ отжиманий для здоровья и фитнеса

Мы знаем, что это тяжелая работа, но отжимания того стоят.

Вот почему:

1. Отжимания задействуют все тело

Многие считают отжимания упражнением для груди.

Несмотря на то, что основной мышцей, на которую нацелено это упражнение с собственным весом, является грудь, отжимания — это нечто большее. На самом деле, это упражнение задействует все ваше тело.

Упражнение заставляет ваши мышцы работать вместе и становиться сильнее по отношению друг к другу.

Это контрастирует с большинством силовых тренировок, которые часто заканчиваются сбалансированной силой мышц тела.

Например, если ваши трицепсы относительно слабы по сравнению с грудью и плечами, когда вы делаете отжимания, именно вашим трицепсам придется работать больше, когда вы выполняете упражнение.

Это в конечном итоге уравновесит вашу силу за счет мышц верхней части тела.

Когда ваши мышцы сбалансированы по силе, вероятность получить травму снижается.

2. Отжимания Используйте 3 основные фазы сопротивления

3 ключевые фазы сопротивления наращиванию мышц:

эксцентрическая
концентрическая
и изометрическая фазы.

Эксцентрическая фаза – это когда мышца удлиняется за счет сокращения другой мышцы. В отжиманиях это происходит, когда вы прижимаете тело к полу.

Концентрическая фаза включает мышцу, которую стимулируют к сокращению. Это происходит во время фазы отжимания в исходное положение.

Изометрическая фаза, когда мышцы пытаются сокращаться, но фактически не меняют своего положения. Это положение является фазой паузы в верхней части упражнения.

Объединение этих трех фаз делает отжимания отличным упражнением как для увеличения мышечной массы, так и для увеличения силы.

3. Отжимания улучшают вашу реакцию

Отжимания улучшают вашу реакцию. Это потому, что они тренируют так называемые проприоцептивные мышечные волокна. Эти волокна представляют собой микроскопические нервы, которые удерживают ваше тело в равновесии.

Они особенно активируются, когда вы удерживаете верхнюю позицию изометрического отжимания.

Это потому, что им нужно продолжать стрелять, чтобы ваше тело стабилизировалось.

Таким образом, проприоцептивные мышечные волокна тренируются быстрее реагировать на стимуляцию, что улучшает баланс и скорость.

4. Отжимания увеличивают кровоток

Когда вы выполняете отжимания с большим количеством повторений, ваше сердце будет усиленно работать, чтобы прокачать больше крови по всему телу.

Этот усиленный кровоток ускорит доставку кислорода и питательных веществ к мышцам вашего тела, а также удаление таких отходов, как молочная кислота.

5. Отжимания — эффективные упражнения для растяжки мышц

Говоря об отжиманиях, мы часто думаем о мышцах груди, плеч и трицепсов.

Это имеет смысл, потому что это основные мышцы, которые работают.

Но отжимания воздействуют и на другие ключевые мышцы верхней части тела – спину и бицепсы.

Они отлично растягивают эти мышцы. Повышенная гибкость в результате сделает вас менее подверженным травмам.

6. Отжимания относятся к сердечно-сосудистым

Сочетание того, что они являются движением всего тела, и того факта, что вы обычно выполняете довольно много повторений, делает отжимания эффективным упражнением для сердечно-сосудистой системы.

Усилия различных групп мышц, которые должны работать согласованно, чтобы обеспечить силу для выполнения упражнения и сохранить равновесие, означает, что вашему сердцу приходится работать усерднее, чтобы прогонять кровь по телу.

Конечным результатом этого является то, что у вас будет более здоровая сердечно-сосудистая система, и это поможет вам сжигать лишние калории в виде накопленного жира.

7. Отжимания помогают предотвратить травмы

Как правило, тренировки с собственным весом безопаснее, чем упражнения с отягощениями. Когда дело доходит до отжиманий, выбор этого движения может уберечь вас от серьезной боли в плече и грудной клетке.

Отжимания и жим лежа — это, по сути, одно и то же движение в обратном направлении.

Когда вы отжимаетесь, вы опускаете вес (ваше тело) на пол. При жиме лежа вы опускаете вес (штангу и диски на ней) к телу.

Движения в обоих упражнениях абсолютно одинаковы. Однако есть некоторые отличия.

Когда вы выполняете жим лежа, ваш захват грифа и положение грифа по отношению к вашему туловищу ставит вращающую манжету плеча в компрометирующее положение. Со временем это почти неизбежно приведет к осложнениям.

Когда вы отжимаетесь, вы задействуете те же мышцы, что и при жиме лежа, но без проблем с вращательной манжетой плеча.

При выполнении отжиманий также отсутствует опасность того, что вес придавит ваше тело (около 15 человек ежегодно умирают от ударов штангой для жима лежа!).

8. Отжимания удобны для пользователя

Отжимания, вероятно, самое доступное упражнение из существующих.

Для его выполнения не нужно никакого оборудования — просто ложитесь на пол и начинайте их откачивать.

Это означает, что все традиционные препятствия для занятий спортом, с которыми сталкиваются многие люди – нехватка времени, слишком дорого, слишком громоздко и сложно – стираются, когда вы делаете отжимания.

Для выполнения упражнения не требуется специального снаряжения, одежды или знаний.

Почти каждый взрослый когда-либо отжимался, и большинство людей могут сделать хотя бы одно отжимание.

Цитаты об отжиманиях для мотивации

Перечитывайте их снова и снова, они действительно могут изменить ситуацию!

Репортер однажды спросил Мухаммеда Али, сколько отжиманий он может сделать. Али ответил 8 или 9. Репортер был не очень впечатлен, на что Али ответил. . .

Я начинаю считать только тогда, когда больше не могу.

Мухаммед Али

В один из своих дней рождения я сделал 1000 подтягиваний и 1000 отжиманий.

На свое 70-летие я буксировал 70 лодок с 70 людьми в них, мои ноги и руки были связаны — мои руки были в наручниках, мои ноги были связаны вместе — и я буксировал эти лодки полторы мили половина в гавани Лонг-Бич.

На свой 93-й день рождения я собираюсь буксировать свою жену через ванну.

Джек ЛаЛанн

Постоянная работа над корпусом, скорость ног, прыжки со скакалкой, отжимания и приседания – подобные вещи очень важны. Эти вещи окупятся больше, чем просто жим лежа.

Марк Санчес

Отжимания — это действительно лучший способ привести руки в тонус, и в то же время они укрепляют пресс! Мне нравится делать их, когда я дома смотрю телевизор или слушаю музыку.

Кэсси Сербо

К 4 или 5 годам я делал по 250 отжиманий и приседаний в день.

Когда мне было 6 лет, мы увеличили количество отжиманий и приседаний до 500 в день. В некоторые дни это может быть даже 750 или 1000.

Сейдж Норткатт

Если отжимания надоели, попробуйте эти мотивационные советы

Бесконечные повторения отжиманий со временем могут надоесть, и вы можете обнаружить, что достигли плато силы и выносливости.

Попробуйте эти трюки, чтобы все смешать.

4 варианта отжиманий

Отжимания от плеч

Расположитесь на полу в традиционном положении для отжиманий. Руки должны быть чуть шире ширины плеч.

Сохраняйте прямую линию с головы до ног. Выпрямите руки, чтобы в начале движения оказаться в верхнем положении для отжиманий.

Выполните отжимание снизу до тех пор, пока грудь не коснется пола, а затем оттолкнитесь в исходное положение. Теперь поднимите правую руку вверх и коснитесь левого плеча. Опустите и повторите с левой рукой.

Это один представитель.

Отжимания + приседания

Встаньте, ноги вместе, руки сцеплены перед грудью.

Теперь опуститесь в полный присед. Оттуда проведите руками по полу, чтобы занять положение для отжимания.

Выполните отжимание, затем проведите руками назад и вернитесь в положение приседания.

Это один представитель. Начните следующее повторение, вернув руки в исходное положение для отжиманий.

Отжимания в воздухе

Расположитесь лицом вниз на коврике для упражнений, руки на одной линии с плечами и чуть шире плеч.

Сохраняйте прямую линию от головы до пальцев ног. Выпрямите руки, чтобы принять исходное положение для отжиманий.

Теперь опуститесь, чтобы грудь коснулась пола.

Отсюда парите, чтобы поднять свое тело примерно на шесть дюймов и снова опуститься. Выполняйте повторения в этом диапазоне, чтобы интенсивно проработать мышцы груди.

Планка для отжиманий

Расположитесь на полу в традиционной позе планки, касаясь пола только предплечьями и пальцами ног. Сохраняйте прямую линию от головы до пят.

Теперь оторвите правое предплечье от земли и верните его в положение соприкосновения с ладонью. Повторите с левой стороной. Это поставит вас в положение для отжиманий. Теперь выполните обратное действие, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.

Усилители интенсивности

Целевые отжимания

Поставьте перед собой цель в отжиманиях и выполняйте как можно меньше подходов.

Допустим, ваша цель — 100 отжиманий. Может быть, вы получите 43 в первом сете. Теперь у вас осталось 57.

Отдохните 2 минуты, а затем идите против. Вы можете получить 32 в следующем наборе. Всего осталось 75-25!

Отдохните еще 2 минуты, а затем сильно напрягитесь, чтобы выполнить последние 25 повторений в 3-м подходе.

Отжимания на лестнице

Начните с определенного количества отжиманий, в зависимости от текущего количества отжиманий, которое вы можете выполнить за один подход. Если вы можете сделать меньше 10, начните с одного повторения. Если ваш максимум находится между 10 и 25 повторениями, начните с 5. Если вы можете сделать больше 25 повторений в подходе, начните с 10 повторений.

Сделайте подход, затем отдохните 10 секунд. Теперь сделайте на одно повторение больше, чем в прошлый раз. Отдохните еще 10 секунд и сделайте еще один подход, снова добавив одно повторение. Делайте это, пока не подниметесь на 5 повторений (то есть с 10-15 повторений за шесть подходов).

Теперь начните спускаться вниз по лестнице, пока не вернетесь к своему начальному номеру. Всего вы сделаете 11 подходов.

Вы даже можете подняться до отжиманий на одной руке для более сложной задачи!

Подведение итогов

Отжимания — самое популярное и эффективное из существующих гимнастических упражнений для всего тела.

Если вы не делаете их ежедневно, мы настоятельно рекомендуем делать именно это.

Начните свой день с 3 подходов отжиманий, а также нескольких приседаний с собственным весом и скручиваний, и вы будете готовы к потрясающим 24 часам.

Для более мотивационных руководств, посмотрите:

Кардио -мотивация
Мотивация прессы.
Как стать лучше в отжиманиях (10 советов, которые действительно работают) — Fitbod
Если в прошлом вы с трудом справились с первым отжиманием или застряли в отжиманиях и не можете улучшить , в этой статье будет подробно описано, что вам нужно сделать, чтобы добиться желаемого прогресса.
Чтобы стать лучше в отжиманиях, вам нужно увеличить силу верхней части тела и мышечную массу с помощью упражнений на развитие груди и трицепсов. Сюда входит отжимание под разными углами и выполнение их 2-3 раза в неделю.
Независимо от того, с чего вы начали, вы можете стать лучше в отжиманиях, и ниже я предложу 10 советов, которые вам помогут.
Я также расскажу:
Какие мышцы работают при отжиманиях?
Как правильно отжиматься
Как улучшить отжимания
Примеры упражнений для отжиманий
Какие мышцы работают при отжиманиях?
Отжимания в первую очередь тренируют грудь и трицепс, но также тренируют переднюю часть дельтовидной мышцы (переднюю часть плеча).
Вот краткое практическое правило:
Если вы отжимаетесь более широким хватом, который позволяет вам опускаться ниже при отжимании, то вы тренируете больше грудных мышц.
Если вы будете держать руки более узкими или не опускаться до упора, вы задействуете больше трицепсов.
Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.
Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod
Почему отжиматься так сложно?
Отжимания могут быть проблемой для людей любого роста, однако, чем тяжелее вы, тем сильнее вам нужно быть, чтобы перемещать вес тела (что может объяснить, почему они такие тяжелые).
Как правило, при отжимании вы поднимаете 50-60% веса своего тела (с большей силой, необходимой для выполнения полного диапазона движения).
Если вы не можете выполнить жим лежа с 50 процентами веса вашего тела (или более), то вам будет трудно двигать телом при отжимании, а это признак того, что верхней части тела нужно стать сильнее.
Кроме того, отжимания требуют от вас устойчивости корпуса и осознания тела, так как вам необходимо удерживать себя в положении планки на протяжении всего движения.
Таким образом, если у вас есть достаточная сила верхней части тела, но вы все еще испытываете трудности с отжиманиями, проблема может заключаться в том, что ваше ядро слабо и не может координировать движения вашего тела в диапазоне движения.
Наконец, еще одна проблема может заключаться в том, что вы выполняете отжимание не с правильной техникой и, таким образом, не задействуете все мышцы, необходимые для выполнения движения.
Чтобы убедиться, что мы все находимся на одной странице с правильной техникой, вот краткое руководство.
Как сделать правильное отжимание с правильной техникой

1. Начните с положения планки с вытянутыми локтями и руками чуть шире плеч. Ваши ступни и ноги должны быть прижаты друг к другу, а пупок должен быть втянут в тело, чтобы помочь вам держать брюшной пресс в напряжении. Заставить свое тело напрячься и напрячься ДО того, как вы достигнете мертвой точки в отжимании, является ключевым моментом. С самого начала подумайте о том, чтобы сжать бедра вместе, согнуть квадрицепсы и ягодицы и напрячь мышцы кора.
2. Сделайте вдох и начните с сгибания локтей , чтобы опустить тело к земле. Руки должны быть на одной линии с грудиной в нижней точке отжимания, а локти должны быть под углом 45 градусов. Вы не хотите, чтобы ваши локти были слишком прижаты или слишком расклешены. Также держите подбородок прижатым, не смотрите вперед, смотрите вниз.
3. Темп спуска должен контролироваться , но вы не хотите идти медленнее, чем нужно. Чем медленнее спуск, тем труднее будет вытолкнуть свое тело вверх. Подумайте о том, чтобы подтянуться к полу, как если бы вы выполняли тягу в наклоне. Вы должны почувствовать, как задействуется верхняя часть спины.
4. Плотно прижмитесь к земле думая об ускорении во всем диапазоне движения, пока не окажетесь наверху. Убедитесь, что бедра тоже не опущены. Ключевым моментом в этом является убедиться, что ваши бедра и плечи поднимаются вместе, а не провисают или взлетают в воздух. Если вы боретесь с этим, подумайте о поддержании жесткой планки, когда вы отжимаетесь от земли.
5. Выдохните, вернувшись в исходное положение, держа локти прямыми, прежде чем повторить в том же положении. Это также прекрасное время, чтобы перезагрузить себя, если это необходимо, и пройти весь контрольный список выше, чтобы убедиться, что ваш кор сокращен, ваши ноги прижаты друг к другу, и вы правильно готовите верхнюю часть спины, чтобы поддерживать себя, когда вы переходите к следующему повторению.
Как научиться лучше отжиматься
Ниже приведены десять советов, которые помогут вам научиться лучше отжиматься.
Примечание: Первые пять советов помогут вам сделать первое отжимание. Если вы уже можете сделать свое первое отжимание, то остальные пять советов помогут вам сделать больше отжиманий, чем вы можете сделать сейчас.
1. Одно повторение в день
Чтобы сделать свое первое отжимание, вам нужно регулярно отрабатывать навык отжимания.
Видя, что для отжимания необходимы как навыки (правильная форма, контроль над телом и координация), так и сила, вам нужно часто практиковать отжимания.
Это может означать, что вы делаете несколько отжиманий на наклонной скамье (руки подняты на скамье) или стоя на коленях (выполняя отжимания на руках и коленях вместо рук и ног), чтобы начать.
2. Тренируйте жим лежа с пола и жим лежа
Как уже говорилось, вы должны быть в состоянии выполнять жим лежа с 50-60% веса вашего тела в нескольких повторениях, если вы хотите иметь достаточную базовую силу для выполнения толчка. -вверх.
Если вы не можете этого сделать, тогда вам нужно тренировать жим лежа и другие упражнения на пресс для верхней части тела, например, жим с пола, несколько раз в неделю.
3. Станьте лучше в планках
Возможно, у вас уже есть сила в груди и трицепсах, чтобы поднимать 50–60 % веса вашего тела в повторениях, но если вам не хватает силы корпуса и координации, вы не сможете уметь правильно отжиматься.
Если вы обнаружите, что ваши бедра опускаются во время отжимания, начните делать планку с собственным весом, так как это поможет вам задействовать мышцы кора и спины так же, как при отжимании.
А еще лучше, делайте эти планки с дополнительным весом на спине для большей пользы.
4. Укрепление верхней части спины
Сильная верхняя часть спины является ключом к увеличению силы жима верхней части тела.
Чем сильнее ваша верхняя часть спины, тем лучше ваша грудь и трицепс могут прилагать усилия, не теряя положения лопатки.
Движения, такие как тяги в наклоне, обратные тяги и подтягивания, — все это хорошие места, чтобы оставаться, если вы пытаетесь укрепить верхнюю часть спины.
5. Освойте отжимания на наклонной скамье
Отжимания на наклонной скамье — отличный способ тренировать отжимания в регрессивной форме и развивать те же самые двигательные навыки и силу, необходимые для правильного отжимания. -вверх.
При выполнении отжиманий на наклонной скамье корпус по-прежнему должен быть напряженным, однако требования к силе верхней части тела примерно на 10-20% меньше, чем при выполнении стандартных отжиманий.
6. Еженедельно проверяйте отжимания на максимальное количество повторений
Как только вы научитесь правильно отжиматься, вам нужно каждую неделю отслеживать свои успехи.
Я рекомендую вам раз в неделю делать один полноценный комплекс отжиманий с правильной техникой и использовать его для измерения своего прогресса неделю за неделей.
Это также поможет вам определить, сколько подходов и повторений отжиманий вы должны делать в другие дни недели (см. распорядок ниже).
7. Тренировка отжиманий 3 раза в неделю
Тренировка отжиманий 3 раза в неделю позволяет провести тестовый день (см. выше), день, когда вы накапливаете объем (большое количество подходов и повторений). ), и день, когда вы делаете несколько вариантов отжиманий.
Выполняя подобные отжимания, вы обязательно закроете все свои основы для развития силы и мышц, а также улучшите свою технику.
8. Делайте частичные отжимания после неудачных обычных повторений
Если вы уже можете сделать несколько правильных отжиманий, то добавьте несколько частичных отжиманий (отжимания на наклонной скамье или отжимания на коленях) ) сразу после того, как вы добьетесь отказа в обычных отжиманиях, являются отличным тренировочным стимулом.
Добавив к своим тренировкам отжимания частичные повторения, вы можете увеличить мышечный рост за счет увеличения объема и мышечной выносливости.
9. Укрепите трицепсы
Если вам тяжело в верхней половине отжимания, скорее всего, проблема в ваших трицепсах.
Чтобы исправить это, выполняйте больше упражнений на трицепс, таких как «крушение черепа», отжимания на трицепс и жимы от пола.
10. Увеличьте силу грудных мышц
Создание более сильной груди на 100% облегчит перемещение веса тела, особенно если вы испытываете затруднения в конце отжиманий (т.е. от пола) .
Тренировки с отягощениями могут помочь вам преодолеть разрыв между невозможностью отжиматься (или очень мало) и выполнением большого количества повторений.
Попробуйте добавить жим гантелей лежа и опускайтесь как можно ниже, чтобы сильно растянуть грудные мышцы. Жим штанги лежа (коснитесь груди) с 3-секундной паузой в нижней точке также является отличным упражнением для увеличения силы груди.
Пример программы для улучшения отжиманий
Ниже приведены два примера программы, которые помогут вам улучшить ваши отжимания.
Примечание: Первое упражнение поможет вам сделать первое полное отжимание, а второе упражнение поможет вам сделать БОЛЬШЕ отжиманий после того, как вы справитесь с первым.
Пример программы для первого отжимания
День 1
После разминки выполните столько отжиманий на наклонной скамье, сколько сможете, за один подход. Высота наклона должна позволять вам сделать не менее 5 повторений. Как только вы потерпите неудачу (при правильной технике), остановитесь и выполните еще 2-3 подхода, делая столько повторений, сколько сможете.
Выполните 3 подхода планок по 45-60 секунд, вытянув локти (верхняя точка положения отжимания).
День 2
Выполните 3-4 подхода по максимальному количеству повторений отжиманий на коленях. Это должно позволить вам делать достаточно большое количество повторений в каждом подходе. Цель здесь состоит в том, чтобы накопить тонну трицепсов и объем груди для наращивания мышечной массы и выносливости.
День 3
Выполните 4–5 подходов жима лежа (со штангой или гантелями) с общим весом, который составляет примерно 50–60 % веса вашего тела. В каждом сете старайтесь сделать как можно больше хороших повторений. Если вы не можете сделать хотя бы 8 повторений, используйте меньший вес, пока не сможете делать по 8 повторений в каждом подходе.
Выполните 3 подхода боковых планок по 30 секунд, опустив локти на пол или полностью вытянув локти.
Пример программы для увеличения количества отжиманий
День 1
После того, как вы разогрелись, выполните один комплекс отжиманий с правильной техникой. Отследите это число, так как оно понадобится для дня 2.
День 2
Выполните 4-5 подходов отжиманий. Количество повторений, которые вы выполняете в подходе, должно составлять примерно 70-80% от максимального количества отжиманий, которое вы сделали в первый день. Например, предположим, что в первый день вы сделали 10 отжиманий. Во второй день выполните 4-5 подходов по 7-8 отжиманий.
День 3
Выполните 4–5 подходов жима лежа (со штангой или гантелями) с общим весом, который составляет примерно 50–60% от веса вашего тела. В каждом сете старайтесь сделать как можно больше хороших повторений. Если вы можете сделать более 20 повторений с этим весом, то в следующий раз увеличьте вес.
Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видеороликами с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок на тренировках. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.