Как заснуть если не хочешь спать: Как быстро уснуть: 5 эффективных способов

Содержание

10 идей как заснуть если не спится и не хочешь спать | 1000 Секретов Силы

Как заснуть если не спится

ЕСЛИ НЕ ЛЮБИШЬ ЧИТАТЬ — СМОТРИ ВИДЕО В КОНЦЕ ЭТОЙ СТАТЬИ

Мы все ищем способы стать лучше и эффективнее. Пробуем приемы тайм менеджмента и фишки личной продуктивности.

Но самый простой способ стать лучше во всех смыслах этого слова это просто хорошо выспаться.

Сон это как зарядное устройство для тела. Зарядился не до конца, значит жизненной энергии в течение дня будет мало.

Поэтому предлагаю тебе конкретные способы, которые помогут быстро заснуть если тебе не спится.

Проверни события дня в обратном порядке

Закрой глаза и начни обратную перемотку событий текущего дня в своем воображении. Без оценок и разбора. Просто как сторонний наблюдатель мотай назад свой день.

Смотри черно-белые фильмы лежа в темноте

Добейся в комнате максимальной темноты. Найди какой-нибудь старый черно-белый фильм, ляг поудобнее и начни смотреть. Желательно, чтобы он был без экшена — то есть скучный.

Послушай музыку для сна или белый шум

Определенные музыкальные ритмы обладают расслабляющим эффектом. Но здесь все индивидуально. Мне лично помогала музыка группы Enigma. Поэтому пробуй и смотри что лично тебе помогает заснуть. Либо просто используй белый шум. На ютубе есть ролики с ним.

Найди видео про водный поток – смотри и слушай

Главное, чтобы вода текла медленно. И был звук текущей воды. Представляй, как твои мысли растворяются в потоке и уносятся прочь. В комнате опять же должно быть темно.

Почитай скучную книгу про науку

Монотонное движение глаз по строкам плюс скучное содержание помогут уснуть даже если у тебя бессонница.

Главное именно книга, а не текст с телефона. Потому что свет от экрана возбуждает мозг и ты наоборот не уснешь.

Несколько раз напряги и расслабь тело

Ляг на спину и напряги на 5 секунд все тело. Потом расслабь. Сделай так 5-7 раз. Это поможет лучше расслабиться и быстрее заснуть.

Теплый травяной чай к примеру из ромашки

Не горячий. Сейчас в аптеках продают много травяных сборов. Здесь опять же все индивидуально. Пробуй и ищи то, что помогает именно тебе заснуть, когда не хочешь спать.

Легкая прогулка плюс проветрить комнату

Если ты уже полчаса ворочаешься, то лучше выйти на 10 минутную легкую прогулку. За это время проветри комнату.

Принять теплую не горячую ванну – не более 15 минут

Вода снимет с тебя негативный энергетический потенциал, накопленный за день и поможет расслабиться. Пока лежишь можешь совместить это со скучной книгой или музыкой для сна.

Начни представлять любую монотонную деятельность

Не требующую физической нагрузки. К примеру, вырезать белые круги из листа бумаги или что-то еще. Главное, чтобы в твоем воображении было поменьше ярких красок

. Интересно? Тогда подписывайся на мой канал «Секреты СИЛЫ» и погнали дальше!

А если лень читать — то же самое можешь узнать, посмотрев это видео

А ЭТО ЗНАНИЕ ПОМОЖЕТ ТЕБЕ ЛУЧШЕ СПАТЬ И ПРОСЫПАТЬСЯ БОЛЕЕ БОДРЫМ

10 почему ты НЕ можешь разбудить себя утром

Как быстро уснуть, даже если не хочешь спать

Проблемы со сном знакомы многим – невозможно заснуть, еще труднее проснуться, весь день мысли разбредаются и ускользают. Качество жизни невыспавшегося человека заметно ухудшается. Привыкать к снотворным не хочется. Учимся бороться с бессонницей.

Как можно быстро уснуть ночью?

Каждый второй горожанин знаком с бессонницей. Стрессы, перенапряжение, сменная работа, отсутствие режима – причин нарушения сна много и избежать их уже почти невозможно. Между тем, от качества сна самочувствие зависит напрямую – это знает каждый, кто провел хоть одну ночь без сна. Пережить следующий день бывает непросто: глаза слипаются, голова отказывается соображать, притупляется реакция.

Кажется, нужно добраться до дома и лечь спать пораньше, чтобы наверстать недоспанные часы. Не тут-то было – оказываясь наконец-то на долгожданной подушке, мы опять не можем уснуть. Постепенно дефицит сна становится хроническим, накапливается усталость, а за ней не долго ждать и болезней. Изменить окружающий мир нам не удастся, значит, давайте приспосабливаться к существующим условиям. Ведь есть же счастливчики, засыпающие моментально и просыпающиеся по будильнику.

Почему мы плохо засыпаем

Причины несколько, и обычно они собираются в букет, который и заставляет нас подолгу ворочаться и считать слоников. Рассмотрим самые распространенные примеры неправильного поведения, ведущего к нарушениям сна.

Несоблюдение режима

Если вам приходилось менять часовые пояса при дальних авиаперелетах, вы знаете, насколько сложно переключиться на новый график жизни. При частых перелетах сбои могут надолго выбить из колеи. Как ни странно, наше благое намерение отоспаться в выходные дни тоже далеко не всегда оправдывает себя. Вы, наверное, замечали, что вечером в воскресенье заснуть сложнее, чем в другие дни. Эта проблема настолько часто встречается, что существует термин «бессонница выходного дня». Сюда же можно отнести нерациональное планирование занятий спортом и питания.

Вредные привычки

О наркотиках говорить не будем – у наркоманов есть более серьезные причины для волнений, чем бессонница. А вот курение, прием алкоголя, снотворных средств нарушают механизм засыпания.

Неудобное спальное место

Неподходящая подушка, неровный матрас, тяжелое одеяло, яркое освещение, спертый воздух – любой из этих факторов может лишить сна. Мы проводим во сне треть жизни, а в машине максимум несколько часов в день. При этом выбору автомобиля мы готовы посвятить несколько месяцев, а о подушке вспоминаем только перед сном. Позаботьтесь о себе – оборудуйте спальню так, чтобы она была местом для полноценного отдыха, а не комнатой с красивой мебелью.

Стрессы

В половине всех случаев причиной бессонницы становится стресс. Когда мы подавлены или перевозбуждены каким-то событием или уже давно переживаем конфликтную ситуацию, или не можем забыть о проблемах личного плана, неприятные мысли приходят по вечерам. Днем нас отвлекают другие события, а перед сном у нас появляется время подумать о наболевшем. Сначала такая «планерка» продолжается минут 15, потом растягивается до получаса, со временем «разговор по душам» может затягиваться до рассвета.

Болезни

Боль становится острее к вечеру, и она, конечно, не дает заснуть. Нередко наблюдается так называемый синдром беспокойных ног – неприятные ощущения в конечностях, доходящие иногда до судорог. При движениях боль отступает, вот люди и мечутся, стараясь выбрать удобную для сна позу.

Учимся быстро засыпать

Основное условие для качественного сна – здоровый образ жизни. От бессонницы не умирают, но качество жизни хронически недосыпающего человека заметно ухудшается. Можно обратиться к специалисту – сомнологу, но врач не выпишет вам снотворное, а постарается научить засыпать без них. Если ваша бессонница еще не стала регулярной, постарайтесь самостоятельно разобраться в причинах, ее вызывающих, и устранить их. В том случае, если видимых причин вы не обнаружили, нужна помощь врача.

Нормализуйте режим

Научитесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, не делая себе послаблений в выходные и отпускные дни. Наши внутренние часы перестраиваются очень быстро – достаточно несколько дней подряд засидеться у компьютера и вы уже с трудом сможете заснуть в установленное время. Каждый час смещения графика засыпания потребует суток для восстановления. То есть, если вы два дня подряд ложились спать на три часа позже, приготовьтесь к трем проблемным засыпаниям. Нужно признать, что строгое следование расписанию – дело почти невозможное, но к этому нужно стремиться.

Определите, сколько времени вам нужно спать, чтобы чувствовать себя бодро в течение дня. Основной критерий – легкое пробуждение. Количество сна – дело индивидуальное. Кому-то для восстановления достаточно 4 часов, а кто-то отдыхает, проспав часов 10. Планируя время отхода ко сну, исходите из ваших личных потребностей. Совы нуждаются в более продолжительном отдыхе и к концу недели они обычно накапливают усталость. В выходные дни совы добирают недополученные часы сна, чтобы в воскресенье вечером опять полночи не спать, готовясь к традиционным страданиям понедельника. Если вы тоже относитесь к полуночникам, дисциплинируйте себя и ложитесь спать вовремя – это важнее, чем несколько часов общения в социальных сетях или просмотр интересных фильмов.

Спите днем

Если есть хоть какая-то возможность, выделите 15 минут для дневного сна. Этого времени достаточно для восстановления. Более длительный сон может помешать заснуть в положенное время.

Сменная работа

Труднее всего соблюдать режим дня тем, кто работает по сменам. Таким людям приходится засыпать днем, когда это бывает непросто. Гормон сна – мелатонин начнет вырабатываться, если вы уменьшите освещение в конце смены. Придя с работы, не наедайтесь и устройтесь так, чтобы было как можно меньше помех. Идеальное решение – беруши и повязка на глаза. Вы можете помочь себе заснуть, принимая препараты с мелатонином (мелаксен, циркадин). Действующее вещество этих таблеток нормализует сон и быстро выводится из организма.

Дневной сон восстанавливает гораздо быстрее ночного, вполне достаточно двухчасового сна, чтобы продержаться до вечера и заснуть по графику. Не пытайтесь только перекроить свою жизнь, заменив ночной отдых дневным. Гормон мелатонин вырабатывается только ночью – не спорьте с тем, что отрегулировано природой.

Смена часовых поясов

Корректировать график сна нужно в зависимости от направления перелета. Если вы прибыли на запад утром, ваши первые сутки удлиняются – вам нужно дождаться вечера и заснуть в привычное часовое время. При перемещении на восток адаптироваться сложнее, поэтому можно рекомендовать мелатонин за полчаса до сна. Принимайте таблетки три дня, и ваш график придет в норму.

Физические нагрузки

Умеренные физические нагрузки способствуют быстрому засыпанию. Наверное, вы и сами замечали, что после часовой прогулки на свежем воздухе спиться лучше. Если вы решили заниматься по вечерам спортом, тренировка должна заканчиваться за три часа до сна.

Питание

Не пейте кофе и крепкий чай вечером – кофеин бодряще влияет на нервную систему, и может начать действовать в тот момент, когда вы соберетесь заснуть. Не ешьте жиры и углеводы за два часа до сна, если голод мешает заснуть, ограничьтесь небольшим кусочком мяса или рыбы, творогом или йогуртом, фруктами или салатиком.

Чего нельзя делать перед сном

Проанализируйте, как вы провели вечер перед бессонной ночью. Вероятнее всего, вы отправились спать после просмотра телепрограмм или работы за компьютером. Старайтесь не загружать мозг просмотром будоражащих фильмов и решением сложных задач. Нервной системе требуется время для успокоения и переработки полученных импульсов, поэтому перед отходом ко сну примите расслабляющую ванну, послушайте спокойную музыку, почитайте или выберите другое расслабляющее занятие.

Психологический комфорт

Влюбленные могут маяться бессонницей, но люди, чья личная жизнь складывается благоприятно, засыпают без проблем. Неприятности в семье, конечно, не могут не тревожить, но даже при конфликтах старайтесь перенести выяснение отношений на утро. Во всяком случае, не делайте правилом вечерний «разбор полетов».

Алкоголь & табак

Уж если вы не можете пока отказаться от курения, старайтесь ограничить себя за два часа до сна – никотин сужает сосуды и не позволяет расслабиться. Алкоголь – традиционное народное средство для расслабления и избавления от тяжких мыслей, но это верно только для совсем малых доз. При превышении минимальной порции сон наступит быстро, но и продлится недолго.

Снотворное

Снотворные таблетки нельзя принимать постоянно – это экстренная помощь для особых случаев. К средствам от бессонницы можно привыкнуть, и тогда сон без них становится почти невозможным. Кроме этого, препараты нарушают структуру сна и могут стать причиной ночных кошмаров. Врачи прописывают снотворные таблетки только в тех случаях, когда вред от бессонницы превышает осложнения от приема препаратов. Если вы плохо и мало спите больше месяца, и никак не можете самостоятельно справиться с бессонницей, обратитесь к врачу.

Страх бессонницы

Нередко мы не можем заснуть, потому что боимся бессонницы. Парадокс, но так случается довольно часто. Заварите себе успокаивающий чай, возможно, этого будет досточно, чтобы побороть страх.

Надежный способ «4-7-8»

Это проверенный способ. Кажется, что он слишком прост, чтобы быть эффективным. А вы попробуйте!

Итак, «4-7-8»:

Вдыхайте через нос в течение 4 секунд.
Задержите дыхание на 7 секунд.
Медленно выдыхайте через рот 8 секунд.

Эти простые упражнения замедляют сердечный ритм очень быстро – достаточно повторить несколько циклов. Объясняется действие метода тем, что при волнении, которое обычно вызывает бессонницу, вырастает уровень адреналина в крови. Дыхание при этом становится поверхностным. Методика действует аналогично седативному средству – задержка дыхания и медленный выдох замедляют ритм сердца. Просто и абсолютно физиологично!

Кроме этого, постоянно отсчитывая секунды, вы отвлечетесь от тревожных мыслей и успокоите свой мятежный разум. Сосредоточьтесь на дыхании, и ваша нервная система постепенно успокоится. Эффективность методики подтвердит любой врач. Эта методика известна йогам уже несколько веков и используется при медитациях. Совершенно безопасная релаксация будет полезной каждому и подарит сладкий сон.

— Не могу уснуть. 15 способов которые помогут заснуть

Все мы каждый день подвергаемся множеству стрессов — особенно это актуально для жителей мегаполисов, чей образ жизни настолько быстр, что им самим сложно за всем уследить. Работа, домашние хлопоты, повседневная рутина зачастую приводят к тому, что отдохнуть человек просто не может нормально.

Иногда даже случается так, что придя с работы выжатыми, как лимон, некоторые люди не могут уснуть, несмотря на адскую усталость. Все это — следствие нашего образа жизни, который приводит к ряду стрессов и, в конечном счете, к бессоннице. Нарушения сна очень часты в наше время, и в особо тяжелых случаях требуется даже вмешательство врачей.

Что может помочь если не можешь уснуть?

Однако, прежде чем довести себя до такого состояния, можно попробовать воспользоваться советами психологов, которые помогли восстановить нормальный сон не одному человеку. Вот эти советы:

1. Не читайте и не смотрите телевизор перед сном. Если книга или передача интересны, и побуждают мыслить, то мозг еще долго не сможет успокоиться, не давая вам заснуть. Если же вы страдаете хронической бессонницей, то просмотр ТВ и чтение перед сном вообще противопоказаны.

2. Ложитесь спать не тогда, кода вроде бы пора спать, а когда вам захочется. Толку ложиться в 9 вечера, если вы все равно будете ворочаться до 12-ти?

3. Постарайтесь не заниматься ничем особо активным во второй половине вечера.

Вообще старайтесь перед сном не думать о проблемах или заниматься планированием деятельности на завтра. Все это постарайтесь сделать за полтора часа до отхода ко сну.

4. Некоторые медики, особенно восточного толка, рекомендуют выполнять дыхательные упражения, помогающие расслабиться.

5. Ваша кровать нужна для того, чтобы вы там спали, а не крутились, не имея возможности уснуть. Если сон не пришел через 15-20 минут, и вам не хочется спать, встаньте, и займитесь релаксационным аутотренингом или просто найдите занятие, помогающее расслабиться.

6. Лучше держать свою спальню прохладной, и обязательно перед сном проветривать.

7. Не считайте овечек или слонов, или еще что-то, пытаясь заснуть. Счет провоцирует активность некоторых областей мозга, и заснуть будет еще сложнее.

8. Не стоит заниматься физической активностью непосредственно перед сном. Желательно закончить все тренировочные упражнения за 3 часа до отхода ко сну.

9. Не переедайте, и вообще, последний прием пищи должен быть за 2-3 часа перед сном.

10. Не дремайте днем.

11. Если вы просыпаетесь посреди ночи и не можете заснуть, не заставляйте себя — встаньте, и займитесь чем-то другим, а когда почувствуете сонливость, снова ложитесь.

12. Не пейте кофе, не курите, и не употребляйте алкоголь перед сном.

13. Если вас беспокоят кошмары, проснувшись, попробуйте придумать приятное окончание такого страшного сна.

14. Попробуйте послушать расслабляющую музыку перед сном, или научитесь аутотренингу. Подобрать музыку по вкусу можно к примеру на сайте zort.ru

15. Попробуйте съедать чайную ложку меда перед сном — это должно помочь заснуть и спать крепко.

Если же все это не помогает, тогда действительно стоит обратиться к врачу, который поможет решить проблему бессонницы.

Смотрите так же по теме посты про: здоровье, фитнес.

Как быстрее уснуть, если не хочешь спать?

Что такое бессонница и в чем ее причины?

Что такое сон? Для чего он нужен человеку? Каждый, без особых раздумий, смог бы дать ответ на этот, казалось бы, риторический вопрос — для отдыха! Отсюда у нас возникают другие не менее сложные и простые одновременно вопросы- что такое отдых для человека, зачем он нам нужен. Согласно научной статье «Природа сна», написанной доктором биологических наук В.М. Ковальзоном¹, сон — это ареактивность, то есть психическая заторможенность, отсутствие реакции на внешние стимулы. И отсутствие подобного отдыха является не только снижением качества жизни и трудоспособности людей, но и, согласно исследованиям, повышает уровень смертности

2. Также, согласно большинству исследований, бессонницей принято называть невозможность заснуть более чем за 30 минут³.

Недостаток сна приводит к быстрой усталости, снижению внимания, раздражительности, головным болям или желудочно-кишечным расстройствам. И, что немаловажно для взрослого человека, ухудшается социальное и профессиональное функционирование. Что же делать, чтобы быстро уснуть?

Как быстро уснуть, если не хочешь спать?

Людям, которые страдают от недостатка сна и которые хотят, как можно быстрее уснуть, прежде всего, можно посоветовать соблюдать гигиену сна: придерживаться определенного режима (засыпать в одно и то же время), отказаться от обильного приема пищи и алкоголя перед сном. А также, если у вас шумная, слишком теплая и светлая спальня, это может стать причиной бессонницы. Чтобы уснуть как можно быстрее, рекомендуется обратить свое внимание на матрас, так как от его качества зависят глубина и непрерывность сна.

Очень интересное замечание еще и в том, что, по субъективному мнению людей, чтобы быстрее уснуть, им требуется партнер, но по объективным данным (полисомнография) такое качество сна значительно уступает по качеству сну, когда вы является единственным хозяином кровати.

Чтобы лучше уснуть, если не хочется спать, можно принять пусть даже 20-ти минутную теплую ванну за несколько часов до сна. И надо помнить, что ни чая, ни кофе и шоколада лучше не употреблять перед сном, так как они содержат большое количество кофеина. Если же все-таки в течение первых 30 минут Вам не удалось заснуть, можно встать и позаниматься каким-нибудь делом, которое не требует особого физического и эмоционального напряжения. Такую процедуру можно повторять несколько раз за ночь.

Для людей, страдающих бессонницей, можно дать важный совет — по возможности и при отсутствии крайней необходимости не стоит садиться утром за руль машины, берегите себя и своих близких.

Как заснуть, если совсем не хочется спать

Не нужно быть глубоким стариком, чтобы столкнуться с бессонницей – и не знать, что с ней делать. В такой ситуации, пожалуй, каждый из нас пробовал считать овечек, прыгающих через забор. Но, несмотря на знаменитость этого способа, чаще всего эффект от него сводится к нулю. Уже тысячная овечка устало карабкается через забор, а сна как не было, так и нет.

И тогда обессиленный человек задается вопросом: как быстро уснуть, если не хочешь спать? На самом деле, способов намного больше, нужно лишь выбрать подходящий.

Мечтать не вредно

Сны и мечты – родственные явления. И уже много лет в борьбе с бессонницей и использую… собственную фантазию. Нет ничего лучше, чем свернуться калачиком под одеялом и мысленно унестись в прекрасный выдуманный мир.

Еще будучи ребенком, я представляла себя то героиней приключенческого фильма; то космонавтом, бороздящим просторы Вселенной; то Маугли, живущим с волками в джунглях…

Сейчас мечты, конечно, стали иными. Но они всегда радужны, ярки и наполнены деталями. В этом умиротворенном состоянии просто забываешь о бессоннице, максимально расслабляешься и очень скоро засыпаешь. Кстати, и сны после таких мечтаний снятся цветные и очень приятные.

Альтернативой мечтам могут стать приятные воспоминания из прошлого. Думаю, у каждого из нас в памяти хранится нечто такое, что приятно прокручивать вновь и вновь, как любимый фильм.

Поход с родителями в парк отдыха, первый поцелуй, поездка на море с любимым человеком… Главное, чтобы ощущения от этих воспоминания были самыми приятными. Так и не заметите, как попадете в царство сна.

Музыка нас связала…

Моя лучшая подруга Катя, как и я, периодически мучается бессонницей. А как иначе: руководящая должность, несколько десятков людей в подчинении, немалая ответственность и давление со стороны вышестоящего начальства не позволяют заснуть на «раз-два-три».

Но она не любит мечтать, а использует другой способ борьбы с бессонницей: классическую музыку. Вивальди, Моцарт, Чайковский… даже ученые утверждают, что многие из произведений этих авторов способствуют снятию стресса и, как следствие, помогают быстрее заснуть.

Катя абсолютно согласна с этим мнением, кстати, классическая музыка ничуть не мешает спать ни ее мужу, ни маленькой дочке. Вот она, великая сила искусства!

Впрочем, те же самые ученые рекомендуют для прослушивания и другие «пластинки». По их мнению, звуки природы – это идеальный способ ввести свое сознание в состояние транса и стремительно провалиться в сон. Для этого подойдут трели птиц, шум дождя, песни сверчков – все, что позволяет нам стать ближе к природе.

В обнимку с Барсиком

Любители кошек и собак знают: животные отлично помогают справиться с бессонницей. Обняв пушистый теплый комок, очень легко впасть в дрему. Более того, ученые доказали: мурлыкание «барсиков» чрезвычайно благотворно воздействует на психику человека.

Этому есть научное объяснение: так, мурлыканье в пределах 20-140 герц способствует заживлению физических ран. Что уж говорить о снятии психологического напряжения!

Однако этот способ подходит лишь завзятым любителям домашней фауны – большинство людей брезгует укладываться в постель с животными. В таком случае им придется искать иные способы справиться с бессонницей.

От скучного до страстного

А у моего мужа существуют свои способы заснуть быстро и крепко. Как ни странно, один из них это… книга. Желательно, очень длинная и скучная.

Конечно, поклонники великого Льва Толстого будут в негодовании, однако именно «Война и мир» заставляет моего супруга в считанные минуты утратить связь с реальностью.

Второй способ пригодится всем, достигшим совершеннолетия. Разумеется, это секс! Он запускает сразу несколько механизмов, напрямую влияющих на качество и скорость «засыпания».

С одной стороны, физическая активность: во время страстного соития человек попросту устает и быстрее «вырубается». С другой – сказывается действия целой «команды» гормонов. Это и эндорфины, и окситоцин, и кортизол. Все они помогают достичь максимальной расслабленности и заснуть в считанные минуты. Как раз тот случай, когда можно успешно совместить приятное с полезным!

Правила быстрого «засыпания»

Чтобы вопрос «как быстро уснуть, если не хочешь спать?» не стоял слишком остро, следует заранее побеспокоиться о том, в каком состоянии отправляться в гости к Песочному человеку.

Правил несколько, и они очень простые. Однако большинство людей пренебрегает ими, отсюда и проблемы с бессонницей.

физическая активность в течение дня. Человек – существо активное, и отсутствие нагрузки на мышцы может отозваться бессонницей. Поэтому, даже если у вас сидячая работа, не забывайте делать зарядку: хотя бы 20 минут не позднее чем за час до сна.
отказ от тонизирующих напитков и алкоголя . Как минимум за два часа до сна необходимо полностью отказаться от крепкого чая, кофе, а особенно – энергетиков и спиртного. Лучший напиток для того, чтобы легко заснуть, — теплое молоко с медом.
голодный желудок. Пытаться заснуть на полный желудок – неправильная и нездоровая тенденция. Диетологи рекомендуют: последний прием пищи должен приходиться за 4 часа до сна. Это позволит сохранить и фигуру, и здоровый сон.
принятие ванны. Теплая вода, душистая пена, приятный полумрак – все это способствует снятию физического, эмоционального и интеллектуального напряжения. Обычно после расслабляющих водных процедур человек засыпает как младенец.
свежий воздух. Засыпать в душном помещении со спертым воздухом – не лучшая из идей. Поэтому в спальне должна царить свежесть и комфортная температура.

постельное белье. Регулярная смена простыни, наволочки и пододеяльника должна стать ритуалом. Белье обязано пахнуть свежестью, быть приятным на ощупь и не доставлять дискомфорта!

И ни в коем случае нельзя ложиться спать с дурными мыслями и переживаниями. В противном случае с ними придется встретить и рассвет нового дня, а разве это кому-нибудь нужно?

Тяжелая артиллерия: медикаменты и травы

Бывают ситуации, когда все перечисленные способы борьбы с бессонницей не приносят никакого результата. К примеру, назойливая автосигнализация, сработавшая среди ночи, и владелец которой, в отличие от вас, спит беспробудным сном. В таком случае заснуть удастся лишь при наличии берушей.

Еще хуже приходится пожилым людям, — в том числе, моей бабушке, которой недавно стукнуло 76 лет. В данном случае бессонница связана с возрастными особенностями организма.

Как известно, пожилые люди очень тяжело засыпают ночью, и им не помогают ни вымышленные овцы, ни мечты, ни музыка… Поэтому в ход идет тяжелая артиллерия: медикаментозные препараты, обладающие седативным эффектом.

Однако следует помнить, что прописывать такие таблетки могут лишь врачи. В случае с довольно молодыми людьми, а также если бессонница не является постоянным ночным гостем, больше подойдут травяные чаи.

Известно, что многие фитосборы обладают успокаивающим эффектом, но при этом не оказывают серьезного негативного влияния на организм. В списке трав, помогающих заснуть, значатся валериана, душица, бузина, мята, мелисса, пустырник. Однако и их следует принимать с осторожностью, предварительно проконсультировавшись со специалистом.

*при копировании материала ссылка на источник mirpozitiva.ru обязательна

Как не спать всю ночь, если очень надо

Эту статью можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст.

1. Избегайте ритуалов, связанных со сном

Приготовления ко сну обычно включают в себя некую последовательность действий: надеть пижаму, выпить молока, почитать книгу. Для обычных дней это преимущество: организм сразу понимает, что сейчас вы отправитесь в кровать. Если нужно не спать, таких привычек лучше избегать.

2. Не переедайте

Лёгкий голод не даст вам уснуть, так как предполагается, что вы должны быть активны, чтобы раздобыть себе пищу.

3. Выбирайте правильную одежду

Не стоит переодеваться в пижаму, даже если она очень удобная. Наденьте что-то, в чём невозможно уснуть, например новые неразношенные джинсы. Ещё одним помощником станет обувь со шнурками. Она не даст вам возможности «только полежать пять минуточек». Если вы, конечно, не привыкли каждую пятницу засыпать в ботинках.

4. Избегайте диванов и кроватей

Если вы сильно захотите спать, то уснёте даже на жёстком стуле, из которого кое-где торчат гвозди. Мягкое ложе и вовсе не оставит вам ни единого шанса продержаться до утра. Поэтому выбирайте не самые удобные сиденья.

5. Сделайте свет ярче

Исследования показали, что яркий свет подавляет ^{сонливость. Включите верхний свет, бра, настольную лампу. Переусердствовать в этом вопросе невозможно. Правда, на вечеринках проворачивать этот фокус не стоит: другие посетители ночного клуба могут быть недовольны внезапно включёнными светильниками.}

6. Найдите, кто в интернете не прав

Разыщите в Facebook человека с сомнительной позицией и попробуйте его переубедить. Вы можете искренне спорить или откровенно троллить, но эффект будет один: от возмущения вы не то что уснуть — вы спокойно сидеть не сможете.

7. Выспитесь накануне

Не самый неожиданный, но работающий способ. Бессонная ночь накануне практически не оставляет вам шансов продуктивно бодрствовать. Если вы, конечно, не прилетели из будущего, чтобы спасти Джона Коннора. Поэтому перед стратегически важной ночью спите изо всех сил.

8. Пейте кофе или кофеиносодержащие напитки

Кофеин действительно подавляет ^{сонливость. Правда, есть нюансы употребления кофе в зависимости от того, как вы хотите провести утро. Если пить его слишком активно, есть риск, что вы будете слишком бодры даже тогда, когда придёт пора отправиться в постель. Если пить кофе по чуть-чуть, вы легко уснёте, когда кофеин покинет кровоток.}

9. Ешьте острую пищу

Вместо попыток щипать себя самостоятельно, чтобы не уснуть, передайте это занятие на аутсорс. Съешьте порцию острой, жгучей пищи. Она будет раздражать слизистую во рту достаточно сильно, чтобы вы и думать забыли о сне.

10. Налегайте на быстрые углеводы

В бессонную ночь пригодится именно то свойство быстрых углеводов, за которое их ругают приверженцы здорового питания: они стремительно распадаются до простых сахаров и дают сильный, хотя и кратковременный выплеск энергии. Так что пренебрегайте советами бабушек «не ешь сладкое на ночь, иначе не уснёшь» и запасайтесь конфетами.

Следите за уровнем усталости, так как энергия будет покидать ваше тело так же быстро: как только чувствуете утомление, пришла пора откусить от шоколадки ещё кусочек.

11. Умойтесь холодной водой

Ополосните лицо и запястья. Холодная вода — своеобразный стресс для организма, и потому он неминуемо взбодрится, чтобы устранить дискомфорт.

12. Жуйте жвачку

Согласно исследованиям ^{, жевание не даст вам уснуть. Мозг получает сигнал, что еда на пути к желудку, и не даёт организму расслабиться в ожидании порции энергии. В целом, жевать можно что угодно, но жвачка будет более долгоиграющим вариантом, чем еда.}

13. Пейте воду

Дегидрация может привести ^{к усталости, поэтому внимательно прислушивайтесь к сигналам организма о жажде. У совета есть и дополнительный бонус: вы когда-нибудь пробовали уснуть с переполненным мочевым пузырём?}

14. Приседайте

Физическая активность бодрит, и если вы каждый час будете вставать и делать 15 приседаний или отжиманий, это существенно продлит период бодрствования. А вот прыжков лучше избегать, хотя общение с нарядом полиции, который из-за шума вызовут соседи, может бодрить лучше любых приседаний.

15. Займите голову

Наверняка есть задачки, которые заставляют вас забыть обо всём на свете. Для кого-то это головоломки, для кого-то — новый уровень компьютерной игры. Если выбираете фильм или игру, лучше, чтобы они были новыми для вас и приходилось внимательно следить за перипетиями сюжета.

16. Переключайте внимание

Бессонная ночь — отличное время потренировать многозадачность. Переключайтесь между разными делами, чтобы избежать перехода в автоматический режим работы.

А какие методы используете вы? Делитесь в комментариях.

Как быстро уснуть: 6 лучших методов

Сложно назвать страдающих бессонницей тех, которые не могут уснуть с вечера, а утром не в состоянии проснуться по звонку будильника. Но факт остается фактом, людей со сбившимся режимом сна становится все больше. Национальные институты здравоохранени США знают, как быстро уснуть ночью если не хочется спать. Эти советы помогут вам засыпать быстро, спать правильно, а утром просыпаться без проблем.

Предлагаем 6 методов быстрого засыпания, которые используются спецслужбами уже несколько десятилетий.

Метод быстрого засыпания «4-7-8»

Если определенные проблемы со здоровьем или лекарства не являются причиной вашей бессонницы, самым распространенным виновником является тревожность. Если вы волнуетесь и беспокоитесь, очень трудно расслабиться и уснуть. Когда вы плохо спите, уровень тревожности повышается, и вам будет труднее регулировать эмоции. Так что, получается замкнутый круг.

Чтобы уснуть за 1 минуту, избавиться от тревожности, попробуйте схему «4-7-8», описанную в бестселлере доктора Эндрю Вайля. Дыхательная техника «4-7-8», которую уже испытали на себе сотни лайфстайл-блогеров.

Доктор Вайль пишет в книге, что этот метод помогает расслабиться, увеличивая количество кислорода в крови, замедляя частоту сердечных сокращений и выделяя из легких больше углекислого газа. Вот как следовать методу доктора Вайля.

Поместите кончик языка к гребню неба позади верхних передних зубов и держите его там в течение всего упражнения.
Выдохните полностью через рот, издавая свистящий звук.
Закройте рот и тихо вдохните через нос, считая до четырех.
Затем задержите дыхание до седьмого счета.
Выдохните полностью через рот, издавая свистящий звук на восьмой счет.
Повторите цикл еще три раза – в общей сложности должно получиться четыре глубоких вдоха.

Соблюдайте режим сна

В детстве наш режим сна был идеальным, ведь взрослые будили нас и заставляли ложиться спать в одно и то же время. Сейчас, когда вы стали взрослыми, вы сами решаете, когда ложиться спать. Логично, что теперь вам сложнее соблюдать дисциплину, но это необходимо, чтобы войти в такт со своими биоритмами. Попробуйте ложиться в постель и просыпаться каждый день (включая выходные) в одно и то же время. Со временем, вы заметите, что вам стало гораздо легче засыпать ночью.

Не спится ночью: проветривайте помещение

Знаете ли вы, что ваша внутренняя температура тела является неотъемлемой частью регулирования ваших биологических часов? Согласно исследованиям Гарвардской медицинской школы, когда вы засыпаете, температура вашего тела немного падает, что, по мнению некоторых экспертов, действительно помогает процессу.

Поэтому ученые рекомендуют понижать температуру в спальне от 16 до 20 градусов по Цельсию, чтобы создать наиболее благоприятные условия для сна. Секрет в прохладе и отсутствии света. Темнота подсказывает мозгу, чтобы он вырабатывал мелатонин, который говорит вашим внутренним часам, что пора спать. Мелатонин понижает вашу внутреннюю температуру тела, которая достигает самой низкой точки между 2 и 4 часами утра.

Если не хочется спать — примите теплый душ

Схема такая: сначала вы повышаете температуру тела горячим душем за час до сна, а затем попадаете в обстановку с прохладным воздухом, за счет чего температура тела снижается более резко. Исследования показывают, что это помогает быстро уснуть. Быстрое снижение температуры тела замедляет метаболизм и подготавливает тело ко сну. Душ также может быть отличной расслабляющей процедурой, что тоже помогает.

Если вы будете принимать теплый душ или ванну каждый вечер в одно и то же время, сделав это частью постоянной рутины перед сном, вы получите больше пользы. Так ваше тело будет само настраиваться на режим сна.

Аромат лаванды для быстрого засыпания

Мало того, что лаванда приятно пахнет, но аромат этой цветущей травы может также расслабить ваши нервы, понизить кровяное давление и привести вас в сонливое состояние. Исследование, проведенное в 2005 году в Уэслианском университете, показало, что люди, которые вдыхали запах лавандового масла в течение двух минут с интервалами в 10–15 минут перед сном, быстрее засыпали. Также этот метод увеличивал продолжительность глубокого сна, благодаря чему испытуемые чувствовали себя более энергичными по утрам.

Некоторые люди очень хорошо реагируют на запахи. Если они вдыхают аромат лаванды перед сном, это может помочь им очистить свой разум. Кроме того, если это часть ритуала перед сном, ваше тело будет настраиваться на быстрое засыпание. Вы также можете принимать ванну с маслом лаванды или же использовать в спальне ароматические свечи с ароматом этой травы.

Держите конечности в тепле: теплая методика засыпания

Швейцарские ученые опубликовали исследование в журнале Nature. Согласно их данным, поддержание конечностей (ступней и кистей рук) в тепле является лучшим предиктором быстрого засыпания. В исследовании участники поместили бутылку с горячей водой у своих ног, которая расширила кровеносные сосуды на поверхности кожи, увеличивая тем самым потерю тепла в верхней части тела. Перемещение кровотока от ядра (мозга) к конечностям охлаждает тело. В сочетании с мелатонином это помогает быстрее уснуть. Вы можете спать в теплых носках или же держать грелку в ногах, чтобы быстрее уснуть.

Подписывайтесь на наш Facebook и не пропускайте самые полезные материалы от Beauty HUB!

23 вещи, которые нужно сделать, когда не можете уснуть

Беспокойство, стресс, волнение, работа, путешествия, последний сезон любимого шоу — многое может не дать вам уснуть по ночам. Иногда трудно заснуть — не повод для беспокойства. Однако вам может потребоваться внести некоторые изменения или поговорить с врачом, если бессонные ночи — обычная проблема для вас. Вот что делать, если вы не можете заснуть, и несколько советов, как улучшить качество ночного сна.

Сон важен для вашего настроения, продуктивности и общего состояния здоровья.Убедитесь, что вы высыпаетесь каждую ночь! Нажмите, чтобы твитнуть

Что делать, если не можешь заснуть

Не расстраивайтесь и не вставайте с постели через 10 минут после закрытия глаз. Это нормально, если вы пролежите в постели от 15 до 20 минут, прежде чем уснуть.
Постарайтесь снова заснуть, если вы просыпаетесь среди ночи. Как и в случае с засыпанием, не сдавайтесь слишком рано.
Если вы не можете заснуть через 30 минут, встаньте с постели, потянитесь и займитесь чем-нибудь сдержанным или утомительным.Попробуйте сложить белье, разложить ящик для мусора или почитать объявления. Избегайте экранов и электронных устройств.
Погрузитесь в сон. Расслабьтесь, сосредоточьтесь на своем дыхании и скажите себе, что вы устали.
Выключите все огни и звуки, если вы не сделали этого перед сном.
Отрегулируйте температуру. По данным Национального фонда сна, идеальный диапазон температуры сна составляет от 60 до 67 градусов по Фаренгейту.
Некоторых людей легко отвлекает шум за пределами дома, а некоторых людей тишина тревожит.Попробуйте использовать белый шум или звуковую машину, которая поможет вам заснуть.
Если стресс или беспокойство не дают вам уснуть, постарайтесь думать о позитивных вещах, а не думать о негативных.
Отвлечься. Не зацикливайтесь на том, что вы не спите, когда вам следует спать. Попробуйте подумать о чем-нибудь другом или вообще ни о чем.

Способы улучшения сна

Попробуйте изменить свой образ жизни, чтобы улучшить сон. Создание благоприятных условий для сна, установление распорядка дня и принятие здоровых решений могут помочь улучшить качество сна, который вы получаете каждую ночь.

Установите регулярный график сна. Выберите время отхода ко сну и время пробуждения, которое поможет вам соблюдать рекомендуемое количество часов для сна каждую ночь.
Если вы решили вздремнуть, ограничьте время отдыха 10 или 20 минутами. Не спите поздно днем.
Создайте хорошие условия для сна. В вашей спальне должно быть темно, прохладно и тихо. У вас должен быть удобный матрас, подушки и одеяло.
Вы должны заниматься спортом каждый день. Регулярная физическая активность полезна для вашего здоровья и помогает заснуть ночью.
Выключите телефон и установите его в другом конце комнаты. Это не позволит вам проверять его всю ночь.
Выключайте экраны перед сном.
Приглушите свет перед сном.
Избегайте употребления кофеина или прекратите пить кофеин в начале дня.
Не ешьте много перед сном.
Не курите и не употребляйте табачные изделия.
Не употребляйте алкоголь, особенно перед сном.
Расслабьтесь и отдохните перед сном.Примите ванну, раскрасьте, напишите в дневнике, раскрасьте, послушайте успокаивающую музыку, почитайте, потянитесь или решите головоломку.
Отказ от стрессовых и тревожных мыслей до отхода ко сну может помешать вам заснуть, и эти мысли могут разбудить вас посреди ночи. Выделите немного времени в течение дня, чтобы обдумать, поразмыслить и поразмышлять над своими мыслями.
Поговорите со специалистом по сну. Иногда изменения образа жизни недостаточно, чтобы улучшить качество сна и получить необходимый отдых.По данным Американской академии сна, у 30% взрослых есть симптомы бессонницы. Поговорите с медицинским работником, если вам трудно заснуть, вы просыпаетесь ночью или плохо спите.

5 советов, как лучше спать, когда вы беспокоитесь о том, что не спите — Основы здоровья от Cleveland Clinic

Есть проблемы с засыпанием, сном или просто чувствуете себя отдохнувшим?

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Плохая новость в том, что это может быть связано с личными привычками образа жизни. Однако хорошая новость заключается в том, что их легко изменить, чтобы лучше спать, — говорит специалист по поведенческой медицине сна Мишель Дреруп, PsyD, DBSM.

При чем здесь мои привычки?

Некоторые люди лежат в постели, уставившись в потолок, отчасти из-за хронической боли, депрессии, приема лекарств или других веществ, которые могут мешать сну.Когда вы лечите эти проблемы, часто это естественным образом помогает улучшить вашу способность спать.

Однако, несмотря на устранение других медицинских или психиатрических состояний, проблемы со сном часто сохраняются. Люди, страдающие хронической бессонницей, чрезмерно беспокоятся о сне и последствиях бессонницы. Они также становятся все более и более возбужденными по мере приближения ко сну.

«Если вы очень беспокоитесь о том, чтобы хорошо высыпаться, вы можете приложить много усилий, чтобы заснуть, и у вас будет много беспокойства по ночам», — говорит д-р.Дреруп. «Это делает вас более бдительным и может держать вас в постели без сна».

Справка доступна, если у вас проблемы со сном.

Доктор Дреруп предлагает несколько советов, которые могут помочь вам улучшить сон, в том числе людям, страдающим хронической бессонницей. Попытка сломать некоторые из шаблонов, которые вы, возможно, разработали, часто оказывается ключом.

1. Не изменяйте режим сна

Вы можете улучшить свой сон, обеспечив постоянный график сна.Не ложитесь спать допоздна по выходным и не ложитесь спать, а затем не пытайтесь лечь спать в обычное время в воскресенье вечером.

«Мы называем это социальной сменой часовых поясов, потому что это похоже на то, что вы летели в Калифорнию и теперь пытаетесь приспособиться к разнице часовых поясов», — объясняет доктор Дреруп. «Так что старайтесь придерживаться этого времени как можно более единообразно».

Рано ложиться спать или спать, чтобы наверстать упущенное, приводит только к более фрагментированному и низкому качеству сна. Как правило, вы ложитесь спать на два часа раньше, а затем просто лежите без сна, продолжая ассоциировать свою постель с отсутствием сна.

2. Перед сном отдохните в тишине.

Тихое время на вес золота. Выделите себе как минимум 30-60 минут спокойного расслабленного времени перед сном в качестве буфера. Отключите экранное время телефона и замените его чтением книги, прослушиванием успокаивающей музыки, принятием теплой ванны или травяным чаем без кофеина.

3. Отвлекитесь, если не можете уснуть

Если вы не можете заснуть, встаньте и попробуйте начать сначала, сделав что-нибудь, чтобы отвлечься, прежде чем лечь спать.

«Это может быть листание журналов, успокаивающие упражнения на йогу или какое-нибудь расслабляющее хобби, такое как вязание или раскрашивание», — говорит она. «Избегайте всего целенаправленного или слишком физически или умственно активизирующего, такого как работа по дому, оплата счетов или работа за компьютером».

Хотя может возникнуть соблазн взять телефон с прикроватной тумбочки и бесконечно прокручивать страницы в социальных сетях, не делайте этого. Синий свет, излучаемый экраном вашего телефона или планшета, может подавлять естественное производство мелатонина, который является гормоном, который участвует в синхронизации наших внутренних циркадных часов сна.

4. Научитесь расслабляться

Изучение методов релаксации, таких как медитация, управляемые образы и прогрессивная мышечная релаксация, может иметь большое значение для того, чтобы помочь вам заснуть. Специалист по сну может помочь вам узнать об этом, а также о способах успокоить ваш разум и мышцы и уменьшить или устранить все бегающие мысли и беспокойства. Правильный способ справиться со стрессом важен не только для сна, но и для вашего здоровья в целом.

«Практикуйте техники релаксации и развивайте их как навык в течение дня, когда вы чувствуете себя хорошо и уже спокоены, вместо того, чтобы пытаться делать их впервые перед сном», — говорит д-р.Дреруп.

5. Вести журнал сна

Думайте об этом как о взрослой сестре того дневника, который вы вели в средней школе.

«Вы можете отслеживать детали своего сна и образа жизни», — говорит она. «Это может помочь вам увидеть тенденции в вашем поведении и будет полезно при обсуждении бессонницы с врачом или специалистом по нарушениям сна. «

Если записывать вещи по старинке — не ваша проблема, попробуйте приложения для смартфонов или умные часы, которые помогут вам вести журнал.У Sleep Foundation есть образец журнала сна, который вы также можете скачать и распечатать. Помните, что для работы это не должно быть сложно.

Как быстро заснуть за 15 минут

Лежать в постели и волноваться, потому что ты не можешь заснуть — худшее. Это также очень распространенная проблема, с которой сертифицированные специалисты по сну регулярно помогают пациентам.

Помимо чувства разочарования, смотреть на часы и беспокоиться о том, чтобы высыпаться, может стать самоисполняющимся пророчеством, поскольку это действительно может повысить уровень гормонов стресса, что еще больше не даст вам уснуть, — говорит Илен Розен, M.D., сертифицированный врач по проблемам сна в Penn Medicine. «Это почти похоже на беспокойство по поводу сна», — объясняет она.

Итак, как можно остановить цикл и получить столь необходимый сон? Во-первых, поймите, что это нормально, если вам нужно больше пяти минут, чтобы заснуть . «Большинство людей были бы удивлены, узнав, что 15–30 минут считаются нормальным явлением», — говорит Розен. «Вы не просто ложитесь, а затем включается выключатель сна».

Фактически, вероятность того, что вы заснете в любой момент, зависит от двух компонентов: вашего циркадного стремления к бодрствованию (a. к.а. ваши «внутренние часы») и ваш гомеостатический сон, объясняет доктор Розен. Внутренние часы определяют, насколько вы бодрствуете, и все следуют одной и той же общей схеме: бдительность повышается в течение дня, немного снижается во второй половине дня и снова повышается около 19:00. Затем примерно в 22:00 он делает еще один поворот вниз. или 23:00 когда большинство людей ложится спать, и еще больше отказывается, пока мы спим.

Но хотя это циркадное стремление к бодрствованию остается неизменным каждый день, ваше гомеостатическое стремление к сну зависит от того, сколько ZZZ вы получили за последнее время.Это то, что заставляет вас чувствовать , особенно , усталым после ночи, когда вы ворочаетесь или ворочаетесь, или более освеженным после целых восьми часов.

Если вы все же засыпаете, как только ваша голова коснется подушки, это признак того, что вы, возможно, недосыпаете, добавляет Розен. С другой стороны, если вам требуется более 30 минут, чтобы заснуть на регулярной основе, вы можете соответствовать критериям хронической бессонницы (подробнее об этом ниже).

Хорошая новость в том, что есть несколько приемов, которые вы можете использовать — ночью и днем - чтобы быстрее войти в страну грез.Вот что нужно делать, чтобы быстро заснуть.

Чем заняться ночью

Настройте себя на успех, следуя этим советам:

Создайте режим сна и придерживайтесь его.

Подобно тому, как родители создают для детей схему перед сном, взрослые тоже могут извлечь пользу, выполняя те же действия перед сном. Подумайте: принять теплый душ, почистить зубы и включить аппарат белого шума. Регулярное время отхода ко сну и пробуждения также важно, потому что это научит ваше тело лучше спать.

«На самом деле, вы получите более глубокий сон, если будете позволять себе одни и те же восемь часов каждую ночь», — объясняет доктор Розен. «Если ваше тело не знает, должно ли оно бодрствовать или спать, оно перейдет в более легкую стадию сна, и у вас будет больше возбуждений».

Используйте свою кровать только для сна (и секса).

Это научит ваш мозг формировать правильные мысленные ассоциации. Если принести в постель работу или даже тревожного перевертыша страниц, ваш мозг говорит, что можно залезть под одеяло, а , а не , — заснуть.Розен, поэтому она рекомендует использовать спальню только для сна и секса.

Аналогичным образом, если вам требуется больше 15–30 минут, чтобы заснуть, встаньте с постели. «Пойдите в другую комнату, возьмите книгу, которая действительно, очень скучна, и постарайтесь читать ее внимательно, пока не почувствуете сонливость», — советует Прадип Боллу, доктор медицины, сертифицированный специалист по сну и невролог из MU Health Care. «Затем закройте книгу, вернитесь в свою кровать и попробуйте снова заснуть». Чтение в другой комнате (монотонное) также усилит эту подсознательную связь между спальней и сном.

Избегайте использования ширм перед сном.

Этот тревожный фильм Netflix (мы видим вас, Bird Box ) — не единственное, что заставляет ваше тело бодрствовать. «Вы стимулируете центры бодрствования синим светом своей электроники», — говорит доктор Розен. Воздействие этой конкретной длины волны нарушает биологические часы вашего тела, поскольку они похожи на часы, излучаемые солнцем. Отложите планшеты, телевизоры и телефоны по крайней мере за 30 минут до сна, чтобы минимизировать последствия, рекомендует Американская академия медицины сна (AASM).

Выньте часы из спальни.

Глядя на время и беспокоясь о том, сколько вам не хватает сна, вы можете только усугубить беспокойство и давление. И доктор Розен, и доктор Боллу советуют не смотреть на будильник, когда вы пытаетесь заснуть. Если вам нужно, чтобы он проснулся, поверните лицо, чтобы его не было видно.

Включите машину белого шума.

Доктор Розен предпочитает звуки природы или музыку дзен включению телевизора или постановке подкаста в очередь из-за фонового шума.(Следующий эпизод Serial просто должен подождать.) «Идея не должна заключаться в том, что вы активно занимаетесь чем-то и надеетесь, что может прийти сон», — говорит она, поэтому белый шум лучше всего. Кроме того, вы можете оставить его включенным на всю ночь.

Выключите термостат.

«Ваше циркадное стремление к бодрствованию на самом деле коррелирует с вашей внутренней температурой тела», — говорит доктор Розен. Когда эта система бдительности начинает отключаться ночью, ваша внутренняя температура также немного понижается. По ее словам, охлаждение вашей спальни — до температуры ниже 70 ° F — охладит ваше тело и даст сигнал мозгу, что пора заснуть.Если у вас нет кондиционера, установите вентилятор рядом с кроватью.

Представьте себе расслабляющую сцену.

Когда вы физически окажетесь в постели, попробуйте выполнить умственное упражнение, чтобы успокоить свой разум. «Занятость ума помогает снять напряжение, пытаясь заснуть», — говорит доктор Боллу. Он рекомендует думать о приятном опыте, например о прогулке по пляжу. Полностью погрузитесь в идею — слушайте звуки, смотрите волны, нюхайте соль и т. Д. — пока не заснете.

Практика вычитания.

Еще одно упражнение, которое вы можете попробовать: начните с 1000 и вычтите 7, пока не упадете. Итак, вы бы начали с 993, 986, 979 и так далее … «Это избавит вас от беспокойства и позволит вашим системам делать свое дело», — говорит д-р Боллу.

Включите приложение для сна.

Как и описанные выше техники, управляемые образы и методы релаксации в этих программах работают по двум причинам, — говорит доктор Розен. Во-первых, они отвлекают разум от переживаний и стрессовых мыслей, а во-вторых, они могут помочь снизить частоту сердечных сокращений и активно снизить уровень гормонов стресса.Ей нравится популярное приложение Calm, а также CBT-i Coach.

The Good Housekeeping Institute также рекомендует Headspace, который предлагает новые, бесплатные «сонные передачи» с изображениями каждый день.

Что делать в течение дня

Getty Images

Ваши привычки днем так же важны, как и ваши действия ночью. Следуйте этому совету, чтобы увидеть выигрыш и в PM:

Упражнение ранее.

Эти занятия HIIT полезны не только для сердца, но и для улучшения сна. «Поскольку вы потратили больше энергии в течение дня, ночью вы будете чувствовать себя более уставшим», — говорит доктор Розен. Фактически, согласно обзору исследований, проведенных по бессоннице и физическим упражнениям у взрослых в 2019 году, упражнения постоянно коррелируют с сокращением латентного периода начала сна (также известного как время, необходимое для засыпания). Однако справедливое предупреждение: посещение спортзала слишком поздно вечером может иметь противоположный эффект, повышая уровень адреналина и заставляя вас чувствовать себя бодрее.

Пропустить дневной сон.

Использование в дневное время для того, чтобы наверстать упущенное из-за ZZZ, может помешать вашему стремлению уснуть и снизить сонливость по ночам. Если вы не можете держать глаза открытыми во время дневного спада, ограничьте время сна максимум 30 минутами и, если возможно, делайте это раньше днем, рекомендует клиника Майо.

Избегайте кофеина после обеда.

Хотя конкретное время прекращения приема пищи может зависеть от человека, если вы действительно боретесь, доктор Розен рекомендует вообще отказаться от кофеина во второй половине дня.Остерегайтесь этого стимулятора в кофе, чае, газированных напитках, шоколаде и болеутоляющих, таких как экседрин и мидол, отмечает клиника Кливленда.

Увеличьте время ужина.

Вам нужно есть тяжелую пищу по крайней мере за три часа до сна по двум причинам: «Во-первых, организм усердно работает, чтобы переваривать пищу, и, во-вторых, если у вас полный желудок, когда вы ложитесь, вы будет рефлюкс », — говорит доктор Розен. «Вы хотите, чтобы у вашего тела не было работы, когда вы ложитесь спать».

Начать ведение журнала.

Перед сном (но в другой комнате) попробуйте записать список всего, что у вас на уме, например, что вам нужно сделать завтра или что произошло сегодня на работе, советует доктор Розен. Таким образом, когда вы все-таки заберетесь под одеяло, эти мысли не начнут крутиться у вас в голове и не будут поддерживать вас.

Обратитесь к специалисту.

Если ваш сон нарушается не менее трех ночей в неделю в течение не менее трех месяцев, вы можете соответствовать критериям хронической бессонницы. Проконсультируйтесь со своим врачом, который может соединить вас с сертифицированным врачом по вопросам сна.И не откладывайте лечение. «Ко мне приходили люди и говорили:« Я не спал 15 лет », — говорит доктор Розен. «Они просто думали, что это то, с чем они должны жить, но вы не должны жить с бессонницей».

Кэролайн Пикард Редактор здоровья Кэролайн — редактор по вопросам здоровья на сайте GoodHousekeeping.com, освещающий новости о питании, фитнесе, благополучии и другие новости об образе жизни.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как выключить ночную бессонницу

Это происходит с вами? У вас нет проблем с засыпанием перед сном, но приходя около часа ночи, вы снова просыпаетесь и смотрите на часы. Это называется бессонницей посреди ночи, и это очень расстраивает.

Интересно, что, по словам Филипа Ченга, доктора философии, клинического психолога и ученого-исследователя из Центра расстройств сна в системе здравоохранения Генри Форда, наши ожидания сна во время одной схватки могут быть относительно недавним явлением.

«Существуют исторические свидетельства конца 17 века, собранные историком по имени Роджер Экирх, которые показывают, что люди спали в два приступа, с периодом бодрствования посреди ночи», — объясняет доктор Ченг. Это произошло потому, что до изобретения электричества активность после захода солнца была значительно ограничена, и люди засыпали. «Рекомендуемая продолжительность сна для здоровых взрослых составляет от 7 до 9 часов, но без электричества мы фактически были бы в темноте от 10 до 15 часов.Итак, существует разрыв между тем, сколько нам нужно сна и сколько там темноты ».

Теперь, когда у нас есть доступ к свету вечером, мы увеличили время бодрствования и объединили наш сон в одну долгую схватку. Тем не менее, целый ряд трудностей — от переключения гормонов на храпящего партнера по постели до напряженного рабочего дня — может вызывать тревожные звонки посреди ночи.

Устали вертеться, вертеться и смотреть на часы посреди ночи? Прочтите Dr.Что нужно и чего нельзя делать от Чэна, чтобы спать крепче:

НЕ

1. Оставайтесь в постели. Вы можете подумать, что если вы проведете больше времени в постели, это повысит ваши шансы поймать лишний глаз. На самом деле все наоборот. Вы не можете заставить себя заснуть (точно так же, как вы не можете заставить себя голодать). Лучшая ставка: встаньте, перейдите в другую комнату и сделайте что-нибудь успокаивающее и расслабляющее. Затем подождите, пока снова не почувствуете сонливость, прежде чем возвращаться в постель.

2. Следите за часами. Подсчет того, сколько часов вы проспали или сколько еще часов осталось до того, как вам нужно проснуться, только усугубит ваш стресс.Чем больше вы будете работать, тем труднее будет снова заснуть.

3. Включите свои устройства. Когда вы встаете и встаете с постели, у вас наверняка возникнет соблазн посмотреть видео с YouTube на телефоне или узнать о рабочих письмах! Однако электроника, используемая близко к вашим глазам (например, телефоны, планшеты, ноутбуки), может предупреждать и мешать естественным часам вашего тела, затрудняя сон.

4. Работа. В идеале вы не должны делать ничего, что усиливает бодрствование посреди ночи.Избегайте работы, домашних дел или хобби — всего, что может послужить наградой за преждевременное пробуждение и стать привычкой.

5. Употребляйте кофеин во второй половине дня. Кофеин может помочь вам проснуться утром, но не принимайте дневные дозы. Кофеин может задерживаться в организме до 8 часов и делать сон более беспокойным.

6. Используйте алкоголь как ночной колпак. Хотя алкоголь может оказывать угнетающее действие и вызывать сонливость, в конечном итоге он мешает спать.Когда алкоголь метаболизируется, он на самом деле имеет предупреждающий эффект, который может привести к пробуждению посреди ночи.

DO

1. Смотри бессмысленный телевизор. Это может показаться нелогичным, если вы слышали совет выключать экраны перед сном, но если вы не можете заснуть, смело идите в гостиную и включите трубку. Поскольку экран телевизора обычно находится на расстоянии от глаз, его влияние на циркадные ритмы намного слабее. Полчаса просмотра бессмысленного ситкома, даже того, который вы видели ранее, могут помочь вам скоротать время, пока вы снова не почувствуете сонливость.

2. Придерживайтесь расписания. Наше тело функционирует лучше всего, когда мы поддерживаем одинаковое время сна и бодрствования — даже по выходным. Если вам посчастливилось проснуться посреди ночи, не ложитесь спать на следующий день, чтобы вы почувствовали усталость перед сном.

3. Прочтите книгу. Просмотр приятного, но не увлекательного романа может помочь вам снова уснуть. Просто не включайте планшет или электронную книгу и не открывайте душераздирающий триллер. Идея состоит в том, чтобы выбрать то, что вам нравится, но что вы легко можете отложить и не излучает яркий свет.

4. Создайте белый шум. Если вы чутко спите, неожиданные звуки — щелчок печи, лай собаки, шумный сосед — могут вызвать пробуждение посреди ночи. Даже пение птицы на рассвете может преждевременно разбудить вас. Решение: усилить фоновый шум. Низкий постоянный гул вентилятора или шум машины могут помочь заглушить сбои.

5. Практикуйте методы снижения стресса. Упражнения на расслабление перед сном или в предрассветные часы, когда вы просыпаетесь, могут помочь вашему разуму расслабиться.Несколько техник, которые стоит попробовать: осознанная медитация, йога, глубокое дыхание и ведение дневника благодарности. Все еще в стрессе? Рассмотрите возможность обращения за помощью к специалисту по психическому здоровью.

Предостережение: эти стратегии применимы только к тем, у кого преходящее нарушение сна. Возможно, вас разбудил временный стресс на работе или насморк. Идея состоит в том, чтобы не дать этим временным проблемам перерасти в долговременную проблему со сном.

Не уверены, нужно ли вам обратиться к врачу? Рассмотрим правило троек:

Вы просыпаетесь три ночи (или больше) каждую неделю?
Вам требуется больше 30 минут, чтобы снова заснуть?
Просыпались ли вы среди ночи по крайней мере 30 дней?

Ответьте утвердительно на эти вопросы, и, возможно, пора обратиться к специалисту по сну.Вместе вы сможете составить план, чтобы высыпаться так, как вам нужно.

Если у вас есть проблемы со сном, или если вы боретесь с бессонницей или дневной вялостью, запишитесь на прием к специалисту по сну. Звоните (800) 436-7936 или посетите henryford.com/sleep, чтобы узнать больше.

Для получения дополнительных советов по питанию, фитнесу, управлению стрессом, сну и другим темам, связанным со здоровьем и благополучием, подпишитесь сегодня на бесплатные еженедельные рассылки наших последних сообщений.

Доктор Филлип Ченг — клинический психолог и исследователь сна в больнице Генри Форда в Детройте.

10 Чем заняться, когда не можешь заснуть

В среднем, чтобы заснуть, требуется около 14 минут. Если вы просыпаетесь дольше 14 минут, вы можете максимально использовать это дополнительное время.

Дело в том, что у всех иногда возникают проблемы с засыпанием. В то время как вы эффективно используете свое дополнительное время, не забудьте подумать о своем дне, чтобы определить некоторые из причин, по которым вы не спите.Вы слишком много спали на выходных? Вы ворочаетесь из-за боли в бедре или плече? Выпили слишком много кофеина? Вы немного нервничали или у вас были много мыслей? Спали на одном и том же старом неровном матрасе последнее десятилетие?

Что бы вас не беспокоило по ночам, ознакомьтесь с этими 10 забавными и продуктивными вещами, которыми можно заняться, когда вы не можете уснуть.

Уберись в доме
Иногда, когда ты не можешь заснуть, это происходит потому, что у тебя много мыслей, и тебе просто нужно отвлечься от всего этого.Уборка помогает навести порядок в вашем окружении — шаг к тому, чтобы очистить свой разум.
Завершите свой проект
Вы когда-нибудь начинали проект, но не завершали его? Незавершенный проект, скрывающийся в глубине души, может вызвать стресс. Если вы не можете заснуть, попробуйте завернуть то, что вы еще не закончили. Удовлетворение от того, что вы отметили какой-то пункт из своего списка, может вызвать чувство спокойствия.
Прочтите книгу
Если вы предпочитаете читать на телефоне, планшете или в старой доброй мягкой обложке, чтение — лучший выход.Возможно, вы захотите прочитать об историческом периоде, месте, которое вы хотели бы посетить, или просто о веселом летнем романе. Независимо от содержания, ваш разум будет отвлечен от всего, что не дает вам уснуть.
Посмотреть телешоу или фильм
Нет настроения читать? Еще один способ задуматься о чем-то другом — это посмотреть короткий документальный фильм или глупое шоу. Это может быть именно то, что вам нужно, чтобы немного поспать!
Проверьте социальные сети
В наши дни у всех есть предпочтительная платформа для социальных сетей, будь то Facebook, Twitter, Instagram, TikTok, Pinterest или что-то еще.Многие люди говорят, что не спят из-за того, что проводят на этих платформах все часы. Мы советуем использовать свои социальные сети, когда не можете заснуть. Напишите что-нибудь позитивное на чьей-нибудь стене или напишите, например, картинку, опубликованную в Instagram. Маленькое доброе дело может иметь большое значение!
Запишите в дневник
Иногда, когда мысли записываются на бумаге, вы избавляетесь от мыслей. Фактически, исследования показали, что ведение дневника может уменьшить беспокойство, помочь вам быстрее заснуть и улучшить сон.Узнайте больше о преимуществах ведения дневника перед сном.
Журналы в наши дни можно вести онлайн с помощью частных блогов и веб-сайтов журналов. Или выберите ретро и купите дневник с замком и ключом в сочетании с модной ручкой. Что бы вы ни выбрали, держите это у кровати, чтобы вы могли записывать мысли и освобождать свой разум.
Организуйте что-нибудь
Так ли организована ваша полка для обуви, шкаф или книжный шкаф? Если нет, продолжайте и найдите это время, пока вы не можете уснуть, и организуйте его.Хранение несезонной одежды и организация шкафа по цвету могут облегчить подготовку к утру, что позволит вам поспать немного дольше. А хорошо организованный книжный шкаф может пробудить у вас интерес к книгам, которые стоит прочитать в следующий раз, когда вы поздно встанете!
Слушайте музыку
Убаюкивайте свой разум любимой музыкой. Музыку можно слушать, когда вы пытаетесь заснуть и не хотите быть активными. Лежа в постели и слушая любимые мелодии, вы расслабляетесь и легче засыпаете.Или, чтобы узнать больше о пользе для сна музыки, составленной на основе научных исследований, посмотрите умную базу Sleep Genius Smart Base.
Составьте список дел
У всех нас в голове крутятся задачи, о которых мы боимся, что забудем и не успеем выполнить. Записывая их в список дел, вы чувствуете себя комфортно, потому что ничто не ускользнет от вас. Выполнение задач и их активное исключение из списка вызовут чувство выполненного долга и уменьшат стресс.
Матрасы Research
Не вызывает ли у вас боль в спине, бедрах или плечах из-за бугристого старого матраса? Идеальный матрас обеспечит вам необходимую прочную поддержку спины, а также мягкое и удобное облегчение точки давления, которого так жаждет ваше тело.В сочетании с приятным сном у вас есть рецепт спокойного и восстанавливающего сна.

Теперь, когда вы ознакомились с нашими 10 лучшими развлечениями, которыми можно заняться, когда не можете заснуть, изучите широкий выбор матрасов Intellibed с революционной матрицей Gel Matrix®, чтобы найти идеальное решение для сна.

Просыпаться в 3 часа ночи? Стратегии, которые помогут вам снова заснуть

Бессонница, связанная с поддержанием сна, часто встречается в среднем возрасте. Может помочь изменение своих мыслей и поведения.

Сейчас 3 часа ночи — слишком рано, чтобы вставать в течение дня. Но вы не можете снова заснуть, потому что ваш разум постоянно переосмысливает прошлые и будущие заботы и беспокоится о том, что вы будете истощены весь день. Звучит знакомо? Эта распространенная проблема, известная как бессонница для поддержания сна, часто возникает в среднем возрасте.

В ранние утренние часы последнее, что вы хотите сделать, — это принять снотворное, так как вам, вероятно, понадобится встать через несколько часов. Фактически, теперь эксперты рекомендуют специальный тип краткосрочной терапии в качестве лечения первой линии от бессонницы вместо лекарств.Эта терапия, получившая название когнитивно-поведенческой терапии бессонницы или КПТ-I, учит людей изменять непродуктивные модели мышления и привычки, которые мешают хорошему ночному сну. Это так же эффективно, но безопаснее, чем снотворное, как от бессонницы для поддержания сна, так и от проблем с засыпанием в начале ночи (бессонница во сне).

Переосмысление привычек сна

Согласно Специальному отчету о состоянии здоровья Гарвардской медицинской школы Улучшение сна , под редакцией Др.Лоуренс Эпштейн, люди с бессонницей, как правило, озабочены сном и опасаются последствий плохого сна — феномен, названный гарвардским специалистом по сну доктором Джоном Винкельманом «бессонницей». В КПТ-I терапевт помогает заменить негативные мысли (например, «Я так устану, завтра у меня будет ужасный день на работе!») На более позитивные («Моя работа не зависит от того, сколько спать я получаю сегодня вечером «). Обычно вы встречаетесь с терапевтом один раз в неделю в течение часа в течение шести-восьми недель.Он или она также обеспечивает структуру и поддержку, пока вы практикуете новые мысли и привычки, и учит вас другим успешным стратегиям сна. Например, вам следует:

Превратите спальню в убежище для сна. Зарезервируйте его для сна, интимной близости и успокаивающих действий, таких как медитация и чтение для удовольствия. Держите его в прохладе, темноте и тишине. Чтобы заблокировать шум, используйте вентилятор или другой прибор, издающий устойчивый «белый шум». Убедитесь, что ваш матрас удобный.

Установите регулярный график сна. Старайтесь ложиться спать и вставать каждый день в одно и то же время, это помогает синхронизировать цикл сна и бодрствования.
Ограничьте время бодрствования в постели. Если вы не уснули в течение 20 минут после пробуждения посреди ночи, встаньте с постели и сделайте что-нибудь расслабляющее, пока снова не почувствуете сонливость.
Держитесь подальше от стимуляторов. Избегайте напитков с кофеином (кофе, чай, шоколад и некоторые безалкогольные напитки) после 13 или 14 часов — или вообще, если вы особенно чувствительны к кофеину.
Регулярно выполняйте физические упражнения. Аэробные упражнения, такие как ходьба, бег трусцой или плавание, могут помочь вам быстрее заснуть, получить более глубокий сон и реже просыпаться ночью.

Как получить доступ к CBT-I

Многие планы медицинского страхования покрывают CBT-I, подпадающую под действие защиты психического здоровья. Однако немногие терапевты обучены этому особому типу разговорной терапии. Даже в медицинской мекке Бостона лишь несколько врачей предлагают КПТ-I.Кроме того, некоторым людям не удается завершить все необходимые занятия или самостоятельно практиковать техники.

Интернет-программы могут помочь решить обе проблемы. Несколько небольших исследований показывают, что онлайн-программы CBT-I могут помочь бессоннице лучше спать. В одной из таких программ под названием SHUTi («Здоровый сон с использованием Интернета») вероятность пробуждения после засыпания у участников была примерно вдвое меньше, чем у участников контрольной группы.

Другое исследование зафиксировало, по крайней мере, умеренное улучшение примерно у 80% людей, завершивших недели онлайн-когнитивно-поведенческой терапии-I, причем 35% сообщили, что их сон «значительно улучшился» или «значительно улучшился».«

— Джули Корлисс
Исполнительный редактор, Harvard Heart Letter

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Что действительно работает, когда вы слишком беспокоитесь, чтобы заснуть

Почему просто когда наша голова ударяется о подушку, наши мысли взлетают в спринте?

Наш мозг имеет эту раздражающую тенденцию размышлять о наихудших сценариях и других негативных размышлениях в ночное время — и все, что это беспокоит, серьезно мешает нам заснуть.

«Тревога — это эмоция, которая действительно пробуждает нас», — сообщает The Huffington Post Стив Орма, психолог, клинический психолог и автор книги «Перестань беспокоиться и иди спать: как навсегда уложить бессонницу в постель». «Происходят всевозможные физические изменения, которые ускоряют вас, а это состояние, прямо противоположное тому, в котором вы должны находиться, когда пытаетесь заснуть».

Хорошая новость заключается в том, что, поскольку беспокойство часто вызывается нашим собственным мышлением, у нас также есть способность думать, как лучше спать, — говорит Орма. Ниже приведены несколько советов, которые помогут вам избавиться от этого беспокойства, чтобы вы могли быстрее отправиться в страну грез — снотворное не требуется.

Определите, о чем вы беспокоитесь.

Вскрытие источника вашего беспокойства — первый важный шаг к его изгнанию, — говорит Орма. Если вы страдаете бессонницей, вы, вероятно, беспокоитесь о сне; Если вы страдаете от общего беспокойства, вы, скорее всего, не сможете отвлечься, потому что ваши мысли заняты другими факторами стресса.

«Вы должны определить, что заставляет вас бодрствовать, и разобраться с этим, прежде чем лечь в постель», — объясняет он. «Люди беспокоятся о всевозможных вещах, когда находятся в постели, и сейчас не время обдумывать вещи».

«Большинство людей остаются в постели и надеются, что они устанут и заснут, но обычно этого не происходит», — говорит Орма. В результате люди начинают подсознательно ассоциировать пребывание в постели с бодрствованием . Если вы не уснете в течение 20–30 минут, встаньте и перейдите в другую комнату.

Обращайтесь к тому, что у вас на уме.

Исследования показывают, что сосредоточение наших забот на чем-то осязаемом и физическое избавление от них может помочь очистить наш разум от негативных мыслей.

«Возьмите блокнот и выбросьте все, о чем вы беспокоитесь, будь то сон, ваша работа, ваши отношения или что-то еще, — говорит Орма. «Вы не можете справиться с этим сейчас. Активный ум не даст вам заснуть». Если вы не хотите выбрасывать его, он предлагает отложить список, чтобы вернуться на следующий день.

Если у вас постоянно возникают проблемы с засыпанием, вы можете изменить свой график сна, говорит Орма. Это может означать, что вы ложитесь спать позже.

«Это ошибка многих людей — они ложатся спать, потому что им пора ложиться спать, независимо от того, хотят они спать или нет», — говорит он. «У людей бешеный ум, когда они заползают в кровать, не потому, что тревога не дает им уснуть, а потому, что они недостаточно устали и их разум просто начинает работать».

Если ничего не помогает, спокойно займись своим умом.

Если вы просто не можете заснуть, попробуйте почитать книгу («Учебники отлично подходят для этого», — говорит Орма), выпить чаю, послушать музыку или немного попрактиковаться в медитации. «Что бы вы ни делали, просто убедитесь, что вас не тянет к телефону или ноутбуку», — предупреждает Орма. Ваши устройства только разбудят вас еще больше.

Когда доходит до этого, Орма советует утешиться тем фактом, что тревожный ум не обязательно должен быть постоянной проблемой. Если бессонница или беспокойство начинают влиять на вашу повседневную жизнь, он советует обратиться за помощью к профессионалу.

«Они оба очень распространены», — говорит он. «Многие люди думают, что с ними что-то не так, когда они попадают в эти условия, но важно знать, что это нормально — даже если это определенно неприятный опыт. Это просто проблема в их мышлении и их моделях поведения. Это очень поддается лечению «.

Это руководство по GPS является частью серии публикаций, призванных вернуть вам равновесие, когда вы чувствуете, что сбились с курса.

GPS-гиды — это наш способ показать вам, что сняло стресс у других в надежде, что вы сможете найти решения, которые работают для вас.У всех нас есть снимающее стресс «секретное оружие», которое мы вытаскиваем в моменты напряжения или беспокойства, будь то фотографии, которые расслабляют нас или заставляют улыбаться, песни, которые возвращают нас к нашему сердцу, цитаты или стихи, которые создают ощущение гармония или медитативные упражнения, которые помогают нам обрести чувство тишины и спокойствия. Мы рекомендуем вам посетить здесь другие наши руководства по GPS и поделиться с нами своими личными советами по обретению мира, равновесия и умиротворения.