Как выйти из эффекта плато: Эффект Плато при похудении и как преодолеть застой в росте мышц?

Эффект Плато при похудении и как преодолеть застой в росте мышц?

Тренировочное плато — это застой результативности, не растут мышцы, не увеличивается рабочий вес и появляется ощущение застревания на одном месте.

Пробная тренировка

03.06.2019 19782 0 5 мин.Здоровье

В первые месяцы похудения или тренировок результат наиболее заметный: уходит вода из организма, появляется рельеф и тело стройнеет. Только после определенного времени происходит застой. Вроде и питание правильное, и тренировки регулярные. Прогресса все равно нет.

Это и называется эффект Плато. Он наблюдается при похудении и наборе массы.

Почему возникает эффект Плато?

Как уже было сказано, эффект Плато возникает из-за адаптации организма к поменявшимся условиям. Причины могут быть следующие:

1. Задержка воды (стремительная потеря веса). Дело в том, что при диетах и тренировках теряется не только жир, но и остальные биологические составляющие: мышцы и ткани. Застой жидкости формируется из-за обилия соленой пищи и сильной физической нагрузки.
2. Отсутствие жиров в рационе. Ошибочное утверждение: «Чтобы терять жир, нужно его меньше есть». Это не так, жир необходим для нормального функционирования органов. Если вы сильно ограничили данный компонент, то вместо похудения будет застой.
3. Слишком строгая диета. Не стоит питать надежды на монодиеты или диеты со слишком строгими ограничениями. Почему? Потому что при сверхнизкой калорийности замедлится обмен веществ и работа внутренних органов – это плохо для здоровья. Адаптация организма приведет к эффекту Плато, да еще и появятся физиологические проблемы.
4. Генетика и неправильная программа тренировок. Обе причины относятся к силовому Плато. В первом случае, вы дотренировались до предела генетических возможностей. А во втором случае необходимо скорректировать комплекс тренировок.

Какие бывают виды эффекта Плато?

• Классическое и Силовое Плато 
  — Причины: генетика или неправильная программа тренировок.
• Диетическое Плато 
  — Причины: адаптация организма к типу питания.
• Энергетическое Плато 
  — Причины: привыкание к физическим нагрузкам.
• Гормональное Плато 
  — Причины: индивидуальные особенности организма.

Эффект Плато при похудении. Что происходит в организме?

Сначала разберемся как все происходит на уровне организма при Плато. Например, вы сначала питались ежедневно рационом в 2000 калорий. Потом сели на диету до 1600 калорий в сутки. Первые три-четыре месяца организм по инерции работал как при 2000, недостающие 400 калорий поступало из внутренних резервов (первый цикл похудения). Как раз таки Плато – это когда ваше тело адаптировалось к текущему количеству калорий.

Именно поэтому не стоит питать надежды на монодиеты или диеты со слишком строгими ограничениями. Почему? Потому что при сверхнизкой калорийности замедлится обмен веществ и работа внутренних органов – это плохо для здоровья.

Сколько длится эффект Плато?

Стратегически нужно понимать, что эффект рано или поздно наступит. Это зависит от количества лишнего веса в организме. У одних вес может снижаться только два месяца, у других срок наступления Плато доходит и до полутора лет.

В плане спорта или так называемого тренировочного Плато – одни и те же физические нагрузки, без прогресса. Например, вы начали заниматься с гантелями (2-3 сета ежедневно с одинаковым количеством повторений). В первое время мышцы примут рельефные очертания, потом эффект пропадет из-за отсутствия изменений в нагрузке.

Также, одна из причин возникновения тренировочного Плато – отсутствие собственного плана занятий и понимания процесса восстановления организма. Устранить причину в таком случае можно с помощью занятий с персональным тренером.

Так и все же, сколько длится эффект Плато? Раз его наступление зависит от самого человека, то и выход из Плато тоже зависит от него и зависит, четких рамок нет. Важнее не срок, а стратегия преодоления эффекта.

Как преодолеть эффект Плато?

Смысл такой: дать организму сигналы о том, чтобы он стал снова брать внутренние резервы. Это делается с помощью метода — «качели».

• «Качели» — повышение или понижение калорийности в определенные дни недели. Такая практика позволяет раскачать обмен веществ и сдвинуть с мертвой точки.
• Также, можно использовать Cheat Meal – временное повышение калорийности рациона и возврат к обратному.
• В плане тренировок для преодоления эффекта Плато отлично подойдут интервальные тренировки (занятия с переменной интенсивностью).

Общий список рекомендаций, чтобы справиться эффектом Плато:

• Внимательно следите за питанием. Рацион должен быть сбалансированным и содержать белки, жиры и углеводы. Дополнительно добавьте в меню клетчатку.
• Увеличьте интенсивность силовых нагрузок. Тренировки помогут разогнать метаболизм и помогут в сохранении мышечной массы.
• Не поддавайтесь стрессу. Стресс может тормозить потерю веса, поэтому важно стараться контролировать перепады настроения и эмоции.
• Пейте больше жидкости. Чай, кофе и вода помогут снизить вес и преодолеть эффект Плато.
• Ведите активный образ жизни и высыпайтесь. Чтобы быстро справиться с эффектом плато и не вводить организм в стресс, уделите сну минимум 7-8 часов в сутки.

Важно не терять мотивацию и воспринимать эффект плато, как неизбежный этап при похудении. Помните, в этот период организм лишь запоминает ваш новый вес.

Итоги. Главные мысли по эффекту Плато

Если вы пропустили всю статью, то запомните следующее:

1. Наступление Плато зависит от количества лишнего веса.
2. Плато длится ровно столько, сколько мы держим организм в привычном режиме.
3. Для преодоления Плато используем «качели» или «cheat meal».
4. Занимаемся интервальными тренировками с постепенным повышением нагрузки.

Эффект плато при похудении: 10 способов преодолеть

Каждый худеющий рано или поздно сталкивается с периодом застоя в результатах, когда вес прекращает снижаться, несмотря на ограниченное питание и тренировки. Это называют эффектом плато или диетическим плато.

Давайте разберемся, почему появляется эффект плато, как его преодолеть и что ни в коем случае не надо делать во время плато?

Рекомендуем прочитать другие полезные статьи о питании:

• ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ: самый подробный гид по переходу на ПП
• Зачем нужны углеводы, простые и сложные углеводы для похудения
• Белок для похудения и для роста мышц: все что важно знать

Почему появляется эффект плато?

Процесс похудения никогда не бывает равномерным. Самые серьезные результаты и отвесы достигаются в первые 2-3 недели диеты или активного спорта. Во-первых, вы теряете лишнюю жидкость за счет снижения употребления сахара и соли. Во-вторых, в первую очередь уходит «свежий» жир, который вы успели набрать недавно. Он еще не успел хорошо закрепиться, и соответственно организм прощается с ним очень легко.

Затем результаты начинают понемногу снижаться, и рано или поздно наступает период, когда вес встает, а объемы больше не уменьшается. Это связано с привыканием организма к вашему новому образу жизни. Он подстраивается под сложившиеся условия и перестает активно расходовать жир, который может еще пригодиться на «черный день». Вы продолжаете заниматься спортом и питаться с дефицитом калорий, но больше не худеете. Ваш организм адаптировал метаболизм к новым условиям, и просто в режиме ожидания вы вряд ли заставите его изменить тактику.

Вы удивитесь, но эффект плато — это даже хорошо. Для вашего организма это своеобразная точка, в которой ваш вес фиксируется и стабилизируется. Впоследствии это поможет вам не набрать лишние килограммы заново, ведь за время плато ваше тело успешно привыкает к своему новому весу. Таких плато за время похудения может быть несколько. Это не только нормальный, но и эффективный процесс избавления от лишнего веса.

Тем не менее, период плато может длиться 3-4 недели, а может достигать и пары месяцев. А без заметных результатов за это время можно потерять мотивацию, сорваться с диеты и бросить тренировки. Поэтому лучше все-таки подумать, как преодолеть эффект плато, чтобы продолжить избавляться от лишних килограмм.

Если ваш вес и объемы в течение 1,5-2 месяцев держатся на одном месте, при этом вы продолжаете питаться правильно и занимаетесь фитнесом, то пришло время самостоятельно взбодрить организм и помочь ему преодолеть эффект плато. Обратите внимание, что если ваш вес стоит, а объемы продолжают уменьшаться, то это не плато! Это означает, что вы продолжаете худеть и никаких дополнительных действий предпринимать не нужно. В процессе похудения всегда ориентируйтесь на изменения в объемах, а не весе.

10 способов как преодолеть эффект плато при похудении

Стоит заметить, что универсального способа преодолеть плато при похудении не существует. Вероятно, вам придется поэкспериментировать и попробовать различные методы, чтобы сдвинуть вес с мертвой точки. Обязательно слушайте свой организм: что сработало у одного человека, может запросто не сработать у других.

1. Устройте «зажорный» день

Выбить ваш организм из привычной колеи и преодолеть плато поможет небольшой «зажор». Устройте себе загрузочный день, превысив суточную калорийность на 400-500 калорий (примерно на 25% от суточной калорийности). Это будет своеобразным сигналом для организма, что никто не собирается держать его в «ежовых рукавицах», поэтому копить жир не обязательно. Но, конечно, не стоит бросаться на тяжелую и вредную пищу, иначе желудок вас совсем не отблагодарит.

2. Устройте разгрузочный день

Можно пойти по противоположному пути для преодоления эффекта плато и устроить себе разгрузочный день. Разгрузочный день предполагает легкое питание в течение дня с общей калорийностью 1000-1200 калорий. На следующий день возвращайтесь к своему привычному питанию. Внимание! Практикуйте разгрузочные дни, только если не имеете проблем с ЖКТ.

Можно практиковать и разгрузочные, и загрузочные дни, но не чаще, чем раз в неделю. Не злоупотребляйте такими методами, все-таки это стресс для организма.

3. Измените тренировки

Еще один способ преодоления плато — это изменение рутинных тренировок. Попробуйте включить в свой фитнес-план новые тренировки или даже новый вид нагрузок. Например, вы занимались обычными кардио-тренировками, а теперь займитесь степ-аэробикой, кикбоксингом или танцами. Или если вы отдавали предпочтение тренажерам, перейдите на работу со свободными весами.

4. Включите в занятия активность на свежем воздухе

Даже регулярные тренировки в зале не заменят активность на свежем воздухе, которая является естественной для человеческого организма. Летом это может быть плавание и пробежки, зимой – катание на коньках и лыжах, осенью и весной – велосипед и длинные пешие прогулки. При разнообразии спортивных нагрузок, возможно, вы вообще не столкнетесь с эффектом плато.

5. Поэкспериментируйте с питанием после тренировки

Еще один способ, как преодолеть эффект плато – это изменить питание после тренировки. Это может быть как состав продуктов, так и время их употребления. Мы уже писали о питании до и после тренировки, но, как вы понимаете, единого рецепта нет. Оптимальный для себя вариант иногда можно подобрать только путем экспериментов.

6. Устройте пищевые «качели»

Допустим, ваша суточная норма – 1800 ккал. Постарайтесь устроить качели, периодически выходя за рамки этой цифры в пределах 200-250 ккал, причем то в плюс, то в минус. Условно говоря, в понедельник вы питаетесь на 1600 ккал, во вторник – на 2000 ккал, в среду – на 1800 ккал. Этот метод преодоления эффекта плато похож на загрузочные и разгрузочные дни, но он не такой радикальный по своей сути.

7. Измените приемы пищи

Проанализируйте ваше питание в течение дня и попробуйте изменить привычные приемы пищи. Например, добавьте в свое расписание второй завтрак, полдник или второй ужин. Или поменяйте время завтрака, обеда или ужина. Самое главное – изменить привычную рутину, которая в том числе и стала причиной плато. Посмотрите наше готовое меню на 1500 ккал.

8. Измените основной набор продуктов

Большинство людей приспосабливается к примерно одинаковому набору продуктов, который меняется только в редкие праздничные дни. Диета – это самое удачное время, когда можно поэкспериментировать с рецептами и открыть для себя новые продукты.

9. Добавьте высокоинтенсивных тренировок

Одним из самых эффективных способов, как преодолеть плато, являются ВИИТ – высокоинтенсивные интервальные тренировки. Большинство современных домашних программ как раз построены по принципу ВИИТ. Например, обратите внимание на тренировки по системе Табата или кроссфит.

10. Посетить баню или сауну

Если изменения в тренировках и питании не помогли преодолеть эффект плато, то попробуйте подойти к этой проблеме с другой стороны. Хорошо известно, что баня и сауна не помогают в избавлении от лишнего жира, но термические процедуры увеличивают потребность организма в кислороде и питательных веществах. Как итог, ускоряется метаболизм и повышается расход калорий.

Что не надо делать во время эффекта плато при похудении:

1. Садиться на жесткую диету

Может вы и заметите краткосрочный эффект в снижении веса, но совсем скоро эффект плато повторится, а бесконечно снижать суточную калорийность просто не выйдет.

2. Нервничать и злиться

Если вы каждое утро будете бегать к весам и расстраиваться из-за цифр, то вряд ли вы достигнете нужный вам результат. Плохое настроение и уныние только провоцирует зажоры и тягу к сладкому.

3. Бросать худеть из-за «неудачи»

Воспринимайте плато как еще один этап похудения, а не как отсутствие результатов. Помните, что в этот период ваш организм фактически запоминает ваш новый вес. Не стоит гнаться за сиюминутными отвесами, самое важное в похудении — это стабильные и долгосрочные результаты.

Как видите, эффект плато в похудении — это не всегда негативный процесс. Но если он затянулся и влияет на вашу мотивацию, попробуйте прибегнуть к выше описанным способам, как преодолеть плато и снизить вес.

Читайте также:

• 10 причин, почему может увеличиться вес при похудении
• Как убрать бока: 20 главных правил + 20 лучших упражнений

Как выйти из состояния плато при похудении?

Содержание

1. Что такое эффект плато?
2. Причины застоя веса
3. Как сохранить мотивацию?
4. Как выйти из состояния плато?

Нет ничего хуже, чем встать на весы после очередной недели здорового питания и упорных тренировок, и увидеть цифры без изменений. Но не расстраивайтесь, рано или поздно это случается со всеми, кто борется за фигуру мечты. Понимание того, что замедляет и останавливает потерю веса, поможет вам справиться с ситуацией и не опустить руки.

Что такое эффект плато?

Не существует строгого научного определения этому явлению, но эффект плато обозначает ту стадию, когда человек, придерживающийся плана похудения, теряет очень мало или совсем не теряет вес в течение нескольких недель подряд.   Если ваша потеря веса резко остановилась, вы наверняка задаетесь вопросом: я делаю что-то не так? Совсем необязательно. 

Почему возникает застой веса при похудении?

Исследования, опубликованные в «The American journal of clinical nutrition» показывают, что плато потери веса наступает примерно через 6 месяцев соблюдения низкокалорийной диеты.

Врачи не уверены, почему именно это происходит, но главные теории заключаются в следующем:

• тело адаптируется к потере веса;
• метаболизм замедляется при стремительном похудении.

Рассмотрим немного подробнее. Первое время быстрое снижение веса происходит, потому что вы сокращаете количество калорий. При этом организм, нуждаясь в энергии, высвобождает запасы гликогена. Гликоген частично состоит из воды. Соответственно, первое время тело избавляется от лишней жидкости.

Затем, по мере того, как вы худеете, теряется не только жир, но и мышцы. А мышечная масса помогает поддерживать скорость сжигания калорий.  

Замедленный метаболизм усложняет потерю веса, даже если вы потребляете то же количество калорий, которое раньше помогло вам похудеть. И на этом этапе наступает эффект плато.

Также некоторые ученые выдвигают теорию установочных значений. Она предполагает, что наш вес и диапазон жировых отложений строго регулирует генетика. И тело перестает сбрасывать вес, когда достигает своего комфортного значения. При этом если у человека высокая установка, то он склонен к избыточному весу, а если низкая – к худобе. 

Еще больше причин почему у вас может не получаться похудеть, мы собрали в отдельной подборке. 

Как долго может продолжаться плато при похудении?

Согласно исследованию, упомянутому выше, эффект плато длится в среднем 4 недели. В некоторых случаях может достигать нескольких месяцев. 

Как сохранить мотивацию во время плато?

Во-первых, важно понимать, что:

1. Состояние плато при похудении является нормальным явлением и часто случается во время формирования здоровых привычек.
2. Это не обязательно ваша ошибка или недостаточная старательность. Перестаньте измерять свою фигуру исключительно цифрами (вес, объем). Значение имеют не только внешние параметры вашего тела, но и его качество. Пока вы правильно питаетесь и занимаетесь спортом, оно неизменно будет становиться лучше.

Здоровые привычки – это игра вдолгую. Ожидания и реальность обязательно совпадут, если приложить достаточно усилий.  

Как выйти из эффекта плато и начать худеть?

Если в последнее время ваша потеря веса замедлилась, вот несколько советов, как не сбиться с пути к своим целям:

Ешьте больше белка

Если вы не удовлетворяете свои ежедневные потребности в белке, есть вероятность, что вы теряете мышечную массу. Это оказывает долгосрочное влияние на метаболизм. 

Убедитесь, что существующий план питания не противоречит вашим целям. Рекомендуемая суточная доза белка для женщин составляет 46 г. Столько содержится, например, в одной чашке чечевицы и 80 г курицы без кожи. Но при похудении этот показатель может быть выше. Важно подобрать оптимальное значение именно для вас. 

Больше информации о белке, протеине и их влиянии на похудение можно прочитать в отдельной статье.

Меняйте нагрузки

Подумайте об изменении интенсивности, частоты и продолжительности упражнений. Или о том, чтобы попробовать что-то новое. Например, если все, что вы делаете, – это кардио, добавьте силовые тренировки, которые помогут сохранить и нарастить мышцы.

Рано или поздно тело привыкает к тем нагрузкам, которые вы ему предлагаете, и перестает воспринимать их в качестве раздражителя. Они становятся нормой. Из-за этого вы сжигаете меньше калорий. 

Рекомендуется менять тренировки каждые 4-6 недель. Это не значит, что нужно полностью перекраивать комплекс упражнений. Достаточно добавить несколько новых нагрузок, которые будут непривычными для мышц. Или же пересмотреть вес, количество повторений, интенсивность выполнения упражнений.

Дайте себе время на восстановление

Когда вы выполняете силовые тренировки, буквально разрушаете свое тело, вызывая микроразрывы в мышечных тканях. За счет этого мускулатура растет и укрепляется. Если не дать ей достаточно времени на восстановление и постоянно подвергать нагрузкам, это может привести к травмам, болям и дальнейшему нежеланию тренироваться.

Поддерживайте здоровый сон

Исследование, представленное в Международном журнале ожирения, показало, что

люди, которые спят меньше 6 часов за ночь, хуже худеют, чем те, кто спит 7–9 часов.

Более того, еще одно исследование в Европейском журнале клинического питания доказало, что люди с нарушениями сна потребляют в день на 385 калорий больше, чем те, кто спит регулярно и достаточно. Так происходит, потому что усиливается стресс и организм требует больше калорий для того, чтобы справиться с усталостью. Это провоцирует выбор вредной пищи и частые нездоровые перекусы. 

Стресс 

Согласно опросу, проведенному Американской психологической ассоциацией, почти 40% взрослых американцев утверждают, что ели нездоровую пищу из-за стресса в течение месяца. При этом половина из них заедала стресс чаще – еженедельно.

Считайте его своим заклятым врагом, когда дело касается похудения. Хронический стресс может привести к повышению аппетита, что неизбежно приводит к увеличению веса. Он также стимулирует выработку кортизола, который, как было доказано, увеличивает запасы жира на животе.

Для борьбы со стрессом используйте такие методы, как глубокое дыхание, медитация, массаж, ароматерапия и т.д. Они не только помогут вам расслабиться и наладить ментальное здоровье, но и будут способствовать похудению.

Последнее, что вам нужно, если вы столкнулись с эффектом плато – это тревожиться и беспокоиться.

Заключение

Самые важные инструменты для преодоления плато потери веса – последовательность и терпение. Помните, что отсутствие видимого результата – это временное явление. Сохраняйте мотивацию и попробуйте воспользоваться вышеупомянутыми советами.

Имейте реалистичные ожидания относительно веса тела и сосредоточьтесь на общем состоянии здоровья. Чтобы хорошо себя чувствовать и иметь желаемую фигуру, нужно правильно питаться и регулярно заниматься спортом. 

Сеть женских фитнес-клубов FitCurves предлагает комплексный подход, основанный на трехфазной системе питания и круговых тренировках. Залы расположены в большинстве городов Украины: Киев, Чернигов, Львов, Полтава, Херсон и т.д. 

Всего за 30 минут групповой тренировки, прорабатываются все основные группы мышц. За одно занятие можно потерять до 500 калорий. За вашими успехами будут наблюдать профессиональные тренера и давать рекомендации по нагрузкам и питанию для закрепления результата. 

Эффект плато во время диеты и как его побороть — Похудение с расчётом

Эффект плато – это не очень приятный момент во время диеты. Заключается он в том, что сколько бы вы ни старались, сколько калорий бы вы ни тратили, а вес всё равно стоит на месте. Отмечаются даже такие случаи, что ваше тело начинает набирать лишние килограммы. Часто эффект плато и набор лишних килограммов происходит, когда вы нарушаете режим питания и тренировок или когда ваше тело достигло так называемой точки равновесия – расход калорий стал равен поступлению. Давайте рассмотрим, как это происходит.

Естественное снижение базового расхода калорий

Начиная с первых дней диеты и интенсивных тренировок, ваш организм очень хорошо справляется с лишним весом. Быстрое похудение вызывает большую настойчивость и рвение заниматься собой дальше. Но через месяц хочется опустить руки, ведь наш организм уже привык к новому рациону, поэтому стрелка весов по-прежнему находится на одном значении. Нужно в этом случае вспоминать закон физики, который гласит, что вес и расход энергии зависят друг от друга. То есть, чем меньшим является ваш вес, тем меньше организм тратит своей энергии.

Для расчета базового расхода энергии за основу берется свой реальный вес. Соответственно, когда вы становитесь легче, сокращается и базовый расход.

Что можно сделать в этом случае:

1. Увеличить расход калорий за счет нетренировочной активности или тренировок;
2. Пересчитать калорийность рациона на новый вес.

Адаптация организма к стрессовым факторам

Теперь перейдём к тем энергозатратам, которые напрямую зависят от вас. Когда вы периодически «морите голодом» свой организм, то он переходит в режим ограниченного функционирования, то есть, уменьшает расход энергии. Это называется «адаптивный компонент». Во время продолжительного ограничения калорий изменяется работа гормональной системы – снижается уровень лептина и гормонов щитовидной железы, повышается уровень кортизола. Изменения гормонального фона отражаются на нервной системе. В итоге вы неосознанно сокращаете свою нетренировочную активность, тратите меньше калорий на выполнение рутинных дел, лучше усваиваете пищу.

Что можно сделать в этом случае:

1. Завести дневник питания и скрупулезно считать приход и расход калорий;
2. Сделать перерыв на две недели – питаться на уровне поддерживающей калорийности, а вместо тренировок чаще гулять на улице. Однако перерыв в диете не значит, что теперь вам можно все. Вы только увеличиваете калорийность рациона, но продолжаете питаться цельной и здоровой пищей.

Отсутствие прогресса на тренировках

Если вы не увеличиваете нагрузки при физических упражнениях, то это ваша вина. К этому списку можно отнести также уменьшение мышечной массы. Нужно помнить о то, что в каждый потерянный вами килограмм входят не только жировые отложения, но и мышцы. Следовательно, чем меньше мышц, тем меньшая трата калорий. Если вы постоянно не добираете калории, сидя на диете, то это приводит к плохому настроению, беспричинной раздражительности и апатии. Такое состояние может вызвать огромный аппетит – и к вам с новой силой вернутся ваши недавние лишние килограммы.

Что можно сделать в этом случае:

1. Повысить интенсивность тренировок и добавить кардио в дни отдыха;
2. Не голодать, а посчитать потребности в калориях и придерживаться этого значения.

Другие советы по преодолению плато

Теперь предлагаем вашему вниманию довольно несложные методы по борьбе с плато.

1. Измените программу тренировок – сначала выполняйте тяжёлые упражнения, а потом простые или же, наоборот, если это вы уже делали. Если вы тренировали разные группы мышц в разные дни, попробуйте прорабатывать все тело за одну тренировку. Не лишним будет увеличить время тренировки, но смотрите не переусердствуйте, силовая часть занятия должна длиться не более часа. Специалисты также рекомендуют сменить время и частоту тренировок. Не забывайте о том, что полезно уменьшить время отдыха между упражнениями.
2. Пересмотрите свой рацион. Решительно откажитесь от соусов, майонеза, колбас, сосисок, полуфабрикатов, домашних солений, соленого сыра и рыбы, а также от продуктов, которые содержат сахар. Приучайте себя читать этикетки в магазинах. Полуфабрикаты содержат слишком много насыщенного жира, что создает нагрузку на калорийность. Соль задерживает воду и маскирует похудение. Сахар замените некалорийным подсластителем на основе стевии. Ограничьте продукты, которые тормозят потерю веса. В рационах большинства худеющих – это фрукты, сухофрукты, орехи. Несмотря на их пользу, они калорийны и заставляют переедать.
3. Перестаньте пить калории. Соки, смузи, калорийные кофейные напитки, протеиновые коктейли – это вкусно, но они не насыщают, а ваш организм легко их усваивает. Жуйте калории, чтобы тратить дополнительную энергию на пищеварение.
4. Увеличьте потребление клетчатки. Тушеные не крахмалистые овощи и овощные салаты придадут объем вашим блюдам и обеспечат долговременную сытость.
5. Контролируйте стресс. Гормон стресса кортизол вызывает задержку жидкости и мешает похудеть. Поэтому высыпайтесь, отдыхайте и старайтесь меньше волноваться.

Эффект плато – это не так страшно, как об этом все говорят. Помимо всяких минусов, он имеет много положительных моментов. Он усиливает стремление на пути к новому телу. Также эффект плато помогает переступить невысокий барьер маленьких нагрузок и позволяет людям стать ещё более настойчивыми и выносливыми. Так что, трудитесь, не ленитесь, работайте над собой, и мы уверены, что в конце вас ждёт счастливый финал, как вознаграждение за ваши труды.

Автор: Жанна Ш. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Что такое эффект плато при похудении, и как его преодолеть?

Организм каждого человека уникален, поэтому для преодоления эффекта плато нужно найти свой эффективный метод. Предлагаем вашему вниманию главные причины возникновения остановки веса и действенные способы борьбы с этой проблемой.

Причины возникновения эффекта плато

Появление эффекта плато при похудении провоцирует целый ряд причин, среди основополагающих:

• задержка воды;
• слишком строгая диета;
• недостаточный прием белков и жиров.

Задержка воды

Потеряв во время диеты несколько килограммов, нужно понимать, что их составлял не только жир. На весах отображается вес всего тела, состоящего из:

• мышц;
• воды;
• тканей;
• жировой прослойки.

Стремительная потеря веса свидетельствует о том, что снизилась масса каждого из компонентов тела, а не жира.

Внимание! Строгие диеты и активные физические нагрузки, предполагающие потерю 1–1,5 кг веса в сутки, малоэффективны. В норме, масса тела должна снижаться при похудении на 200 г в день.

Если вы столкнулись с эффектом плато, значит, в ваших тканях образовался застой жидкости. Такое явление может возникнуть под влиянием множества факторов. Самые распространенные:

• чрезмерное употребление соленой пищи, которое может спровоцировать задержку до 2 л воды в день;
• сильная физическая нагрузка.

Чтобы справиться с эффектом плато, достаточно исключить факторы, которые способствуют задержке воды в организме.

Недостаточное потребление жиров

По канонам правильного питания рацион должен состоять из:

• 40% белков;
• 15% жиров;
• 40–45% углеводов.

Нарушение этого соотношения отрицательно сказывается на состоянии всех систем в организме, в результате вместо потери веса происходит его застой.

Внимание! Многие думают, что для избавления от жира нужно перестать его употреблять. На самом деле это не так! Организм нуждается в определенном количестве жира. При его дефиците он начинает расходовать жировые запасы.

Жесткая диета

При резком снижении калорийности пищи, составляющей рацион, вес быстро снижается, но потом замирает на одной точке. Таким образом организм реагирует на сильный стресс. Он замедляет метаболизм, чтобы избежать недостатка энергии. А ведь качество похудения во многом зависит от его скорости.

Если вновь уменьшить калорийность пищи, метаболизм замедлится еще сильнее. Организм стремится сохранить каждую калорию, в результате нарушается обмен веществ, и страдает здоровье.

Как преодолеть эффект плато

Есть несколько эффективных методов, которые помогают быстро преодолеть эффект плато при соблюдении диеты. Первый и самый эффективный способ – проведение разгрузочных дней. Калорийность рациона должна составлять 1000–1200 ккал. Через сутки необходимо вернуться к привычному режиму питания.

Внимание! Разгрузочные дни противопоказаны при наличии сбоев в работе желудочно-кишечного тракта. Здоровым людям нельзя проводить их чаще 1 раза в неделю.

Помимо разгрузочных дней, можно устраивать загрузочные. С их помощью вы намекнете организму, что не планируете мучить его голодом, и что ему не нужно запасаться жиром. Но не стоит кушать все подряд. Запрет на жирную и тяжелую еду никто не отменял. Рацион должен быть стандартным, но на 20% калорийнее.

Внимание! Чтобы преодолеть эффект плато, рекомендовано устраивать пищевые «карусели»: чередовать загрузочные и разгрузочные дни.

Чтобы совсем сбить организм с толку, нужно полностью изменить время и технику проведения тренировок. Если вы бегали по утрам, перейдите на высокоинтенсивные интервальные тренировки. Попробуйте также перенести занятия на вечер.

Разнообразьте ежедневное меню, попробуйте новые блюда. Для продолжения похудения урежьте рацион, кушайте меньше калорий, чем сжигаете. Но не пытайтесь ужесточить диету, чтобы поменьше расходовать жировую прослойку.

Однозначно сказать, сколько длится эффект плато, невозможно. Этот процесс протекает по индивидуальным законам.

Эксперт: Елагина Мария Business Profi компании Siberian Wellness и нутрициолог по косметике

Рецензент: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни

Эффект плато при похудении: как преодолеть — 3 способа

Вы успешно двигаетесь вперед на пути к идеальному весу и в какой-то момент — бац! — будто стрелка на весах застревает. Килограммы жира, которые уходили без особых усилий, цепляются за ваше тело изо всех сил. Что бы вы ни предпринимали, какие усилия не прилагали, напрасно. Неделю, две, или даже месяц вес не двигается с места. Вы пожимаете плечами, готовы поднять кверху ручки, сказать «Все! С меня довольно.»

Знакомо? Так почему вес больше не уходит? Как преодолеть упрямый застой?

Углубимся в изучение этого эффекта и найдем пути преодоления.

Плато снижения веса или плато сжигания жира?

Плато снижения веса — это период, в котором вес не изменяется. Если это происходит в течение двух недель, то неужели это значит что процесс застопорился?

Конечно же, нет!

Фраза «снижение веса» не характеризует изменения жировой, мышечной массы или объема воды в теле.

Мы всегда доверяем весам, искренне полагая, что они показывают изменения жировой массы тела. Когда значение на весах показывает минус 0,5 кг, то мы надеемся, что это потеря чистого жира, а не мышц или воды.

Если вы взвешиваетесь каждый день, или несколько раз в течение дня, то наверняка замечали, что вес постоянно колеблется на 0,5 — 1,5 кг. В 85% случаев колебания происходят из-за изменения количества жидкости в организме.

Например, если вы потребляете много соли, углеводов, пьете мало жидкости, то организм будет удерживать большое количество воды, а вес увеличится. Но если пьёте достаточно жидкости, контролируете потребление углеводов, едите мало соли и только что закончили интенсивную тренировку до седьмого пота, вес может снизиться на пару килограмм. Не поверите, но чем больше воды вы пьете, тем меньше организм удерживает влаги. Это непредсказуемое поведение воды в организме — одна из причин, по которой взвешиваться достаточно раз в неделю, например, по понедельникам с утра. Разве только ежедневные взвешивания не служат главным мотиватором при похудении.

Взвешиваться несколько раз в день — это прямая дорога к потере уверенности в своих силах и путанице в голове.

Сколько длится застой в весе, чтобы понять что это эффект плато?

Можно говорить о застое, когда вес не двигается в течение 3 недель. Первая неделя из-за удержания воды, вторая, возможно тоже, но третья неделя уже точно означает, что произошел сбой.

Факты

Прежде чем узнать решение, как преодолеть застой, вы должны ознакомиться с фактами:

• Эффект плато при похудении — ОЧЕНЬ распространённое явление. Если у вас не наступал эффект плато в процессе борьбы с лишними килограммами, то можете считать себя крайне удачливым человеком. В большинстве случаев застой наблюдается, потому что наш организм сопротивляется изменениям. Большинство людей, достигших своего идеального веса, переживали этот эффект по 2−3 раза по несколько недель. Запомните, что если бы похудеть было так легко, то кубики на животе были бы у каждого.
• Чем больше веса вы теряете, тем медленнее уходят килограммы. Простая арифметика. Человек весит 100 кг и еженедельно сбрасывает 1% веса (0,5−1% оптимальный шаг похудения). В этом случае, он за первую неделю теряет 1 кг. Когда вес достигнет показателя 90 кг, 1% — уже 900 грамм. Чем больше он будет сбрасывать, тем медленнее будет происходить процесс сброса веса.
• Сбрасывать вес становится все тяжелее по мере того, как вы приближаетесь к идеалу. Не только темп потери веса замедляется, но и организм начинает стараться сохранить запас жира. Горькая правда — сбрасывать жир становится труднее.

3 способа как преодолеть эффект плато

Существует несколько способов преодолеть затяжные плато.

1 Пересмотрите меню в части потребления калорий.

Замедляется процесс снижения веса, ухудшается метаболизм. В это время главное не начать штурмовать просторы интернета в поисках статей «как улучшить метаболизм». Метаболизм ухудшился, потому что теряете вес.

Вернемся опять к арифметике: если человек сохранит тот же рабочий режим при 90 кг веса, что и при 100, то метаболизм снижается на 10%. Спросите почему? Его телу уже не требуется столько энергии, чтобы поддерживать меньшую массу тела.

Пересматривайте количество потребляемых калорий каждые 5−7 кг, особенно если нужно сильно похудеть, чтобы быть уверенным, что потребляете меньше калорий, чем сжигаете.

2 Контролируйте рацион

90% застоев происходит из-за большего потребления калорий, чем думаете. А если добавить к этому ухудшение метаболизма, то плато почти неизбежно.

Переборщить с калорийностью можно незаметно — обедая в ресторане (где накладывают большие порции) или просто поедая специи, соусы. Нужно отдавать себе отчёт, что маленький пакетик «натуральных» чипсов — 400 ккал! От алкоголя стоит воздержаться.

Помогает отслеживание потребляемых калорий. Веский повод начать вести журнал контроля рациона.

Хотя бы несколько дней. Это один из верных способов на пути к здоровому питанию.

3 Совершенствуйте свое тело — не останавливайтесь.

Питание стало виновником плато? Увеличивайте интенсивность тренировок.

О так называемой мышечной конфузии ходит много мифов, так как это хороший маркетинговый ход. Многим нравится постоянное разнообразие тренировок. Но в результате, выбор нового вида тренировок, может уменьшить результаты, которых вы добивались долгое время.

Если вы хотите сохранить их, то разнообразие тренировок — это здорово, но не в случае, если цель — снизить вес, сформировать мускулатуру.

Лучше продолжать привычные тренировки, чем постоянно менять программу. Без непрерывности тренировок невозможно отслеживать изменения и увеличивать нагрузку.

Что делать, если все равно не удаётся преодолеть застой?

Причины эффекта плато при похудении

Шансы преодолеть эффект плато, соблюдая правила выше. 90% случаев это недостаточная сбалансированность потребления и сжигания калорий. Но 10% неудач могут иметь другие причины.

1. Голодание.
   Противоположная ситуация той, когда вы съедаете больше чем думаете, это потребление недостаточного количества калорий. Процесс метаболизма не остановится, если вы пропустите один или даже несколько приемов пищи, но он точно даст сбой при хронической нехватке калорий. Если 80-ти килограммовый человек съедает менее 1000 ккал в день, то процесс метаболизма «задержит дыхание», замедлится. Возникает много других проблем из-за подобных экстремальных диет (и нехватка питательных веществ). Если вы находитесь в режиме голодания, рекомендуем все же увеличить суточную калорийность.
2. Чередование высоко- и низкокалорийных дней.
   Если вы длительное время находились в режиме голодания, сидели на диете больше месяца или двух, скорее всего метаболизм сильно замедлится при употреблении большего числа калорий. Научного подтверждения пользы чередования высоко- и низкокалорийных дней нет, но большое количество известных экспертов поддерживают эту идею. Подобное чередование может предотвратить снижение метаболизма по причине экстремальных голодовок.
   (Например, 3 дня низкокалорийных, 1 — высококалорийный)
   Грамотно спланированные читмилы могут стать полезными в этом случае.
3. Гормоны
   Есть эксперты здорового питания, полагающие: эффект плато при похудении не связан с потреблением, сжиганием калорий, а дефект процесса метаболизма. То, каким образом сжигаются калории зависит от гормонального баланса организма. Что делать в этом случае? К сожалению, здесь простого решения не существует. Нужно проходить медицинское обследование, проверять уровень гормонов крови (адреналин, тестостерон и прочие) Если вы принимаете лекарства, то проверьте, может они препятствуют потере веса, так как некоторые имеют подобный побочный эффект.

Если вы все еще на пути к идеальному телу, помните:

Процесс снижения веса — не бег на короткую дистанцию, а целый марафон.

Чем лучше вы усвоите эту простую истину, тем быстрее добьетесь желаемых результатов.

Надеемся, что этот обзор помог разобраться в причинах эффекта плато и как его преодолеть.

А вы когда-нибудь сталкивались с подобным застоем? И что делали, чтобы выйти из него? Поделитесь личным опытом.

14 простых способов преодолеть плато потери веса

Достижение желаемого веса может быть трудным.

Хотя поначалу вес обычно снижается довольно быстро, в какой-то момент кажется, что ваш вес не изменится.

Эта неспособность похудеть известна как плато или срыв потери веса, и она может быть неприятной и обескураживающей.

Однако несколько стратегий могут помочь вам снова начать терять вес. Вот 14 советов, которые помогут преодолеть плато при похудении.

1. Сократите потребление углеводов

Исследования подтвердили, что диеты с низким содержанием углеводов чрезвычайно эффективны для снижения веса.

Фактически, один большой обзор 13 исследований с последующим наблюдением продолжительностью не менее года показал, что люди, которые потребляли 50 или меньше граммов углеводов в день, теряли больше веса, чем те, кто придерживался традиционных диет для похудения (1).

Сокращение потребления углеводов может помочь вашему весу снова двигаться в правильном направлении, когда вы чувствуете себя безнадежно застопорившимся.

Вопрос о том, приводит ли ограничение углеводов к «метаболическим преимуществам», заставляющим ваше тело сжигать больше калорий, продолжает обсуждаться среди экспертов по питанию и борьбе с ожирением.

Некоторые контролируемые исследования показали, что диеты с очень низким содержанием углеводов увеличивают сжигание жира и способствуют другим метаболическим изменениям, способствующим снижению веса, в то время как другие исследования не показали этого эффекта (2, 3, 4, 5).

Тем не менее, диеты с очень низким содержанием углеводов постоянно снижают чувство голода и способствуют ощущению сытости в большей степени, чем другие диеты. Кроме того, они заставляют ваше тело вырабатывать кетоны, которые, как было показано, снижают аппетит (6, 7, 8).

Это может привести к тому, что вы неосознанно станете меньше есть, и вам будет легче снова начать худеть без чувства голода или дискомфорта.

Резюме:

Исследования показали, что низкоуглеводные диеты помогают контролировать чувство голода, обеспечивают чувство сытости и способствуют долгосрочной потере веса.

2. Увеличьте частоту или интенсивность упражнений

Ускорение режима тренировок может помочь преодолеть плато потери веса.

Это связано с тем, что, к сожалению, скорость метаболизма замедляется по мере того, как вы теряете вес.

Одно исследование, в котором приняли участие более 2900 человек, показало, что на каждый фунт (0,45 кг) веса, который они потеряли, они сжигали в среднем на 6,8 калорий меньше (9).

По мере снижения веса прогрессивное снижение скорости метаболизма может чрезвычайно затруднить дальнейшую потерю веса.

Хорошей новостью является то, что упражнения помогают противодействовать этому эффекту.

Силовые тренировки способствуют сохранению мышечной массы, что является основным фактором, влияющим на количество сжигаемых калорий во время активности и в состоянии покоя. Фактически, тренировка с отягощениями кажется наиболее эффективным видом упражнений для похудения (10, 11).

В 12-недельном исследовании молодые женщины с ожирением, которые придерживались низкокалорийной диеты и поднимали тяжести по 20 минут в день, потеряли в среднем 13 фунтов (5,9 кг) и 2 дюйма (5 см) в талии (12 ).

Было показано, что другие виды физической активности также защищают от замедления обмена веществ, включая аэробные упражнения и высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) (13, 14, 15, 16).

Если вы уже занимаетесь спортом, дополнительные 1–2 дня в неделю или увеличение интенсивности тренировок могут помочь повысить скорость метаболизма.

Резюме:

Выполнение физических упражнений, особенно силовых тренировок, может помочь компенсировать снижение скорости обмена веществ, которое происходит при похудении.

3. Отслеживайте все, что вы едите

Иногда может показаться, что вы едите не так уж много, но вам все еще трудно похудеть.

В целом, исследователи сообщают, что люди склонны недооценивать количество съеденной пищи (17, 18).

В одном исследовании люди с ожирением потребляли около 1200 калорий в день. Однако подробный анализ их потребления за 14-дневный период показал, что на самом деле они потребляли в среднем почти вдвое больше (18).

Отслеживание калорий и макронутриентов — белков, жиров и углеводов — может предоставить конкретную информацию о том, сколько вы потребляете. Это позволит вам при необходимости изменить свой рацион.

Кроме того, исследования показывают, что само по себе ведение записей о потреблении пищи может улучшить ваши усилия по снижению веса (19, 20).

Вот обзор нескольких удобных приложений и веб-сайтов для отслеживания потребления питательных веществ.

Резюме:

Отслеживание потребления калорий и макронутриентов может обеспечить отчетность и помочь вам понять, нужно ли вам внести некоторые коррективы в рацион, чтобы снова начать терять вес.

4. Не экономьте на белке

Если потеря веса остановилась, может помочь увеличение потребления белка.

Во-первых, белок ускоряет метаболизм больше, чем жир или углеводы.

Это связано с термическим эффектом пищи (TEF) или усилением метаболизма, происходящим вследствие переваривания пищи. Переваривание белка увеличивает сжигание калорий на 20–30%, что более чем в два раза больше, чем жир или углеводы (21).

В одном исследовании здоровые молодые женщины придерживались диеты, которая обеспечивала 30% или 15% калорий из белка в течение двух отдельных дней. Их скорость метаболизма увеличилась в два раза после еды в день с высоким содержанием белка (22).

Во-вторых, белок стимулирует выработку гормонов, таких как PYY, которые помогают снизить аппетит и вызывают чувство сытости и удовлетворения (23, 24).

Более того, поддержание высокого уровня потребления белка может помочь защитить от потери мышечной массы и снижения скорости метаболизма, которые обычно возникают при похудении (25, 26, 27).

Резюме:

Увеличение потребления белка может помочь остановить потерю веса за счет повышения метаболизма, снижения чувства голода и предотвращения потери мышечной массы.

5. Борьба со стрессом

Стресс часто может затормозить потерю веса.

В дополнение к комфортному питанию и вызыванию тяги к еде, он также увеличивает выработку кортизола в организме.

Кортизол известен как «гормон стресса». Хотя это помогает вашему телу реагировать на стресс, оно также может увеличить накопление жира на животе. Более того, этот эффект сильнее выражен у женщин (28, 29).

Таким образом, слишком большое производство кортизола может сильно затруднить потерю веса.

Может показаться, что вы плохо контролируете стресс в своей жизни, но исследования показали, что умение справляться со стрессом может способствовать снижению веса (30, 31).

В одном восьминедельном исследовании с участием 34 женщин с избыточным весом и ожирением программа управления стрессом, которая включала мышечную релаксацию и глубокое дыхание, привела к средней потере веса 9,7 фунтов (4,4 кг) (31).

Резюме:

Повышенная выработка кортизола, связанная со стрессом, может препятствовать снижению веса. Стратегии снижения стресса могут способствовать снижению веса.

6. Попробуйте периодическое голодание

Периодическое голодание в последнее время стало очень популярным.

Это связано с длительным пребыванием без еды, обычно от 16 до 48 часов.

Считается, что эта практика способствует снижению жировых отложений и веса в дополнение к другим преимуществам для здоровья.

Обзор нескольких исследований интервального голодания показал, что оно приводит к потере веса на 3-8% и уменьшению окружности талии на 3-7% в течение 3-24 недель (32).

Альтернативное голодание — это форма прерывистого голодания, при котором люди съедают очень мало калорий в один день и столько, сколько хотят в следующий.

Один обзор показал, что такой способ питания помогает защитить от потери мышечной массы больше, чем ежедневное ограничение калорий (33).

Чтобы узнать о шести различных методах прерывистого голодания, прочитайте эту статью.

Резюме:

Интервальное голодание может помочь вам потреблять меньше калорий, поддерживать мышечную массу и скорость метаболизма во время похудения.

7. Избегайте употребления алкоголя

Алкоголь может саботировать ваши усилия по снижению веса.

Хотя один алкогольный напиток (4 унции вина, 1,5 унции крепких напитков или 12 унций пива) содержит всего около 100 калорий, он не имеет питательной ценности. Кроме того, многие люди выпивают более одного напитка за раз.

Еще одна проблема заключается в том, что алкоголь ослабляет запреты, что может привести к перееданию или неправильному выбору продуктов. Это может быть особенно проблематично для тех, кто пытается преодолеть импульсивное поведение, связанное с едой.

Одно исследование с участием 283 взрослых, прошедших программу поведенческого снижения веса, показало, что снижение потребления алкоголя привело к уменьшению переедания и большей потере веса среди людей с высоким уровнем импульсивности (34).

Более того, исследования показали, что алкоголь подавляет сжигание жира и может привести к накоплению жира на животе (35).

Если ваша потеря веса застопорилась, возможно, лучше избегать употребления алкоголя или употреблять его только изредка в небольших количествах.

Итого:

Алкоголь может препятствовать снижению веса, так как содержит пустые калории, облегчает переедание и увеличивает накопление жира на животе.

8. Ешьте больше клетчатки

Включение в рацион большего количества клетчатки может помочь вам преодолеть плато потери веса.

Это особенно верно для растворимой клетчатки, которая растворяется в воде или жидкости.

Начнем с того, что растворимая клетчатка замедляет движение пищи по пищеварительному тракту, что может помочь вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным (36).

Хотя исследования показывают, что все типы клетчатки могут быть полезны для снижения веса, большой обзор нескольких исследований показал, что растворимая клетчатка, известная как вязкая клетчатка, наиболее эффективно помогает контролировать аппетит и потребление пищи (36, 37).

Еще один способ, с помощью которого клетчатка может способствовать снижению веса, заключается в уменьшении количества калорий, которые вы поглощаете из других продуктов.

Основываясь на исследовании, анализирующем поглощение калорий при диетах с различным количеством клетчатки, исследователи подсчитали, что увеличение ежедневного потребления клетчатки с 18 до 36 граммов может привести к тому, что из смешанных приемов пищи будет поглощаться на 130 калорий меньше (38).

Краткая информация:

Клетчатка способствует снижению веса, замедляя продвижение пищи по пищеварительному тракту, снижая аппетит и уменьшая количество калорий, получаемых организмом из пищи.

9. Пейте воду, кофе или чай

В то время как сладкие напитки приводят к увеличению веса, некоторые напитки могут помочь остановить процесс потери веса. Исследования показали, что обычная вода может повысить метаболизм на 24–30% в течение 1,5 часов после употребления порции в 17 унций (500 мл) (39). , 40).

Со временем это может привести к потере веса, особенно у тех, кто пьет воду перед едой, что может помочь уменьшить потребление пищи.

В 12-недельном исследовании пожилых людей, которые придерживались диеты для похудения, группа, которая потребляла одну порцию воды перед едой, потеряла на 44% больше веса, чем группа, не употреблявшая воду (41).

Кофе и чай также помогут вам похудеть.

Эти напитки обычно содержат кофеин, который, как было доказано, увеличивает сжигание жира и ускоряет метаболизм на 13%. Однако эти эффекты сильнее всего проявляются у худощавых людей (42, 43, 44, 45).

Кроме того, зеленый чай содержит антиоксидант, известный как EGCG (галлат эпигаллокатехина), который, как было обнаружено в одном исследовании, увеличивает сжигание жира на 17% (43).

Кроме того, исследования показывают, что употребление напитков с кофеином может значительно повысить метаболизм и жиросжигающие эффекты физических упражнений (46, 47).

Сводка:

Питьевая вода, кофе или чай могут ускорить обмен веществ и помочь похудеть. Было показано, что кофеин и EGCG способствуют сжиганию жира.

10. Распределите потребление белка в течение дня

Когда речь идет о белке, важно не только общее потребление белка в течение дня.

Потребление белка в течение дня дает вам несколько возможностей повысить метаболизм за счет термического эффекта пищи (TEF).

Также появляется все больше исследований, показывающих, что употребление белка при каждом приеме пищи полезно для снижения веса и сохранения мышечной массы (48, 49).

Специалисты по белковому обмену рекомендуют взрослым потреблять не менее 20–30 граммов белка за один прием пищи из расчета на три приема пищи в день (49).

Вот список из 20 вкусных продуктов с высоким содержанием белка, которые помогут вам достичь этой цели.

Резюме:

Чтобы повысить скорость обмена веществ и способствовать снижению веса, включайте не менее 20 граммов белка в каждый прием пищи.

11. Высыпайтесь

Сон чрезвычайно важен для хорошего психического, эмоционального и физического здоровья.

Также становится ясно, что недосыпание может привести к увеличению веса за счет снижения скорости метаболизма и изменения уровня гормонов, вызывающих аппетит и накопление жира (50, 51, 52, 53).

Фактически, недостаток сна может быть фактором, способствующим замедлению потери веса.

Одно исследование показало, что у здоровых взрослых людей, которые спали по четыре часа в сутки в течение пяти ночей подряд, наблюдалось снижение скорости метаболизма в покое в среднем на 2,6%, которая возвращалась к исходному уровню после того, как они спали в течение 12 часов (53).

Для снижения веса и общего состояния здоровья старайтесь спать 7–8 часов в сутки.

Резюме:

Недостаток сна может помешать снижению веса, поскольку он снижает скорость метаболизма и сдвигает уровень гормонов, вызывая чувство голода и накопление жира.

12. Будьте максимально активны

Хотя тренировки важны, другие факторы также влияют на количество калорий, которые вы сжигаете каждый день.

Например, скорость обмена веществ увеличивается в ответ на ерзание, изменение позы и подобные виды физической активности.

Эти виды деятельности известны как термогенез активности без физических упражнений или NEAT.

Исследования показали, что NEAT может оказывать значительное влияние на скорость метаболизма, хотя его количество значительно варьируется от человека к человеку (54, 55, 56).

Одно исследование показало, что по сравнению с положением лежа скорость метаболизма людей увеличилась в среднем на 54%, когда они ерзали сидя, и на колоссальные 94%, когда они ерзали стоя (57).

Простой способ повысить NEAT — чаще вставать, в том числе за письменным столом.

Другое исследование показало, что люди, которые стояли, а не сидели во второй половине рабочего дня, сжигали в среднем почти 200 дополнительных калорий (58).

Итого:

Увеличение ежедневной физической активности, не связанной с физическими упражнениями, может повысить скорость метаболизма и способствовать снижению веса.

13. Ешьте овощи при каждом приеме пищи

Овощи — идеальный продукт для похудения.

Большинство овощей содержат мало калорий и углеводов, много клетчатки и богаты полезными питательными веществами.

Фактически, исследования показали, что диеты, включающие много овощей, как правило, приводят к наибольшей потере веса (59, 60).

К сожалению, многие люди не получают достаточного количества этих полезных для похудения продуктов.

Однако легко добавлять вареную или сырую зелень, помидоры или другие овощи к любому приему пищи, включая завтрак.

Вот список здоровых овощей с низким содержанием углеводов, которые можно есть во время еды.

Краткое описание:

Овощи богаты важными питательными веществами, но при этом содержат мало калорий и углеводов. Включение их в каждый прием пищи может помочь вам преодолеть плато потери веса.

14. Не полагайтесь только на весы

Когда вы пытаетесь похудеть, прыжки на весах, вероятно, являются частью вашей повседневной жизни.

Однако важно понимать, что показания весов могут неточно отражать ваш прогресс, например изменения в составе тела.

Вместо того, чтобы похудеть, ваша цель — похудеть. Если вы регулярно тренируетесь, возможно, вы наращиваете мышцы, которые плотнее жира и занимают меньше места в вашем теле.

Таким образом, если гиря на весах не двигается, возможно, вы наращиваете мышечную массу и теряете жир, сохраняя при этом стабильный вес.

Кроме того, вы можете задерживать воду по ряду причин, в том числе из-за вашего диетического выбора. Однако наиболее распространенная причина связана с изменениями уровня гормонов, влияющими на баланс жидкости, особенно у женщин (61).

К счастью, есть несколько способов избавиться от лишнего веса.

Кроме того, вместо того, чтобы сосредотачиваться исключительно на цифре на весах, оцените, как вы себя чувствуете и как сидит ваша одежда. Также рекомендуется ежемесячно измерять себя, чтобы поддерживать мотивацию, когда кажется, что потеря веса застопорилась.

Сводка:

Вес на ваших весах может не отражать потерю жира, особенно если вы тренируетесь или испытываете задержку жидкости. Оцените, как вы себя чувствуете, как сидит ваша одежда и не изменились ли ваши размеры.

Практический результат

Плато потери веса может быть разочаровывающим и деморализующим.

Однако они являются нормальной частью процесса похудения. На самом деле, почти у каждого в какой-то момент на пути к похудению возникает срыв.

К счастью, есть несколько стратегий, которые помогут вам снова начать худеть и безопасно достичь желаемого веса.

10 способов преодолеть плато потери веса

Эксперты делятся советами о том, как вернуть свою программу похудения в нужное русло.

Дебра Фулгум Брюс, доктор философии

Вы достигли плато потери веса? Трудно представить, что в течение нескольких недель ваша программа похудения помогала вам сбрасывать лишние килограммы. Затем, внезапно, весы не сдвинутся ни на унцию.

Мужайтесь. Плато потери веса — это нормально. Независимо от того, насколько усердно вы соблюдаете режим здорового образа жизни, время от времени вы будете сбиваться с пути. Эксперты говорят, что ключом к возвращению в программу является приобретение навыков и самопознания, которые позволят вам восстановиться после рецидива.

Мы собрали 10 лучших стратегий преодоления плато, которые вы можете попробовать прямо сейчас.

1. Представьте себя здоровым и энергичным

Имейте представление об успехе. По словам Кэтрин Таллмэдж, MA, RD, автора Диета Простая , разум — мощный инструмент — используйте его для достижения желаемого.

«Вообразите себя танцующим на предстоящем празднике в великолепном черном платье, — говорит Талмэдж WebMD, — а затем применяйте это видение каждый день, чтобы сохранять мотивацию».

Воображая, напоминайте себе о реальности: лишний вес вреден для здоровья, как и диета йо-йо. Убедитесь, что это пожизненное обязательство для оптимального здоровья, а не временный план похудеть на 10 фунтов перед сезоном купального костюма, который вы можете восстановить снова, как только прекратите свою программу.

Чтобы соблюдать программу похудения, Таллмэдж рекомендует хранить в холодильнике только здоровую пищу, чтобы по пути с работы домой вы не остановились и не взяли что-нибудь жирное. «Даже если ваша семья не сидит на диете, вы все равно можете продолжать есть соблазнительные продукты из на кухне

2. Поймите свою личность при похудении

Согласно Томасу Р. Пжибеку, доктору философии, личность играет роль в нашем отношении к Как доцент кафедры психиатрии Медицинской школы Вашингтонского университета в Сент-Луисе, Пшибек рекомендует вам знать свои склонности и разрабатывать план по преодолению непродуктивных наклонностей9.0004

Импульсивный. «Если у вас есть склонность к импульсивности, вы можете увидеть пинту Ben & Jerry’s в морозильной камере и сделать это», — говорит Пшибек. Очевидно, вы сидите на диете, и вам нужно избавиться от этих соблазнов.

Не обращая внимания. Если вы склонны не обращать внимания, когда едите, может быть, вы любите смотреть телевизор? — вам нужно избегать таких ситуаций, если вы хотите контролировать порции.

Плотный. «Если вы сильно беспокоитесь, у вас, вероятно, возникнут большие трудности», — говорит Пшибек. «Те, кто обеспокоен, нервничает и находится в депрессии, могут есть, чтобы чувствовать себя лучше».

Стойкий. Некоторым личностям не так сложно похудеть. «Если вы очень самостоятельны, склонны к сотрудничеству и упорны в своих действиях, вам будет легче», — говорит Пшибек.

Общительный. Пшибек также обнаружил, что если вы склонны следить за своим рационом лучше, чем другие, вы можете быть более общительными.

3. Записывайте каждый кусочек пищи, который вы едите, пробуете на вкус или облизываете

Недооценка того, сколько еды вы съели, является распространенной ошибкой, которая может привести к плато потери веса или увеличению веса. Тем не менее, ведение дневника вашего ежедневного приема пищи (каждый кусочек, вкус или лизание) может помочь вам увидеть, где вы идете не так. Попробуйте эти советы по ведению дневника питания:

• Отслеживайте время суток и свои ощущения, когда вы едите, чтобы обнаружить проблемные периоды и эмоции, которые вызывают у вас переедание.
• Распознайте свои триггеры приема пищи и найдите более здоровую пищу, чтобы утолить голод, или лучшую альтернативу еде, чтобы справиться со своими эмоциями.
• Следите за своим прогрессом, отслеживайте новые модели поведения и вознаграждайте себя маникюром или фильмом за всю вашу тяжелую работу.

4. Остерегайтесь «ползучести калорий»

Ключевой причиной плато в потере веса является потребление большего количества пищи, чем вы думаете. Размеры порций легко увеличиваются, и, прежде чем вы это заметите, вы в конечном итоге съедите больше, чем предписывает ваш план. Вот почему важно взвешивать и измерять пищу, чтобы понять, какие порции должны быть правильными. Попробуйте сократить ежедневное потребление калорий на 100 или 200, чтобы преодолеть плато потери веса. Вот как:

• Ешьте завтрак с высоким содержанием клетчатки, это поможет уменьшить количество еды, съедаемой на обед.
• Используйте горчицу или нежирный майонез для бутербродов вместо обычного майонеза.
• Кусочек свежих фруктов вместо печенья или чипсов.
• Пейте диетическую газировку вместо обычной газировки.
• Выбирайте щербет или шербет вместо первоклассного мороженого.
• Используйте 2 столовые ложки легкого взбитого сливочного масла или маргарина вместо обычного.
• Полейте любимую пасту красным соусом вместо сливочного.
• Съешьте плитку шоколада размером с закуску вместо целого батончика. И выбирайте полезный для сердца темный шоколад.
• Закажите пиццу с овощами вместо начинки из жирного мяса.
• Закажите сэндвич на цельнозерновом хлебе вместо круассана или рогалика.
• Попробуйте открытый бутерброд с одним ломтиком хлеба.

5. Смотреть Переедание в ресторане

В ресторанах богатая пища и большие порции могут поколебать даже самого решительного приверженца диеты. Особенно, если вы часто едите вне дома, рассматривайте еду в ресторане как возможность попрактиковаться в правильном контроле порций.

По словам Талмэджа, не существует закона, согласно которому вы должны заказывать основное блюдо каждый раз, когда едите вне дома. «Обратите внимание на свой аппетит и закажите обеденный салат или закуску вместо основного блюда, — говорит Таллмэдж, — или возьмите половину домой в собачьей сумке».

6. Ешьте белок с низким содержанием жира, чтобы справиться с чувством голода

Новые данные показывают, что диета с высоким содержанием белка может помочь подавить чувство голода. Белковая пища работает путем подавления грелина, гормона, выделяемого желудком, который стимулирует аппетит (да, он вызывает чувство голода!). В новом исследовании, опубликованном в Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism исследователи обнаружили, что продукты с высоким содержанием жира фактически повышают уровень грелина и усиливают чувство голода. Углеводы вскоре сделали людей еще более голодными, чем они были до еды. Но именно белковые продукты существенно снизили уровень грелина, помогая держать голод под контролем.

Исследователи пришли к выводу, что полученные данные свидетельствуют о возможных механизмах, способствующих эффекту диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, способствующей снижению веса, и диеты с высоким содержанием жиров, способствующей увеличению веса .

7. Ешьте больше фруктов и овощей

Запаситесь продуктами. Употребление большого количества низкокалорийных фруктов и овощей в большом количестве вытесняет другие продукты с высоким содержанием жира и калорий. Сдвиньте мясо с центра тарелки и положите на него овощи. Или попробуйте начать обед или ужин с овощного салата или тарелки супа на основе бульона, предлагает Барбара Роллс, доктор философии, автор книги План питания Volumetrics .

Диетические рекомендации правительства США предполагают, что мы получаем 7-13 чашек продуктов в день. Убедитесь, что у вас на кухне много свежих фруктов и овощей, и добавляйте несколько порций при каждом приеме пищи. При этом вы увеличите потребление полезных витаминов, минералов, антиоксидантов, фитохимических веществ и клетчатки. Кроме того, если вы наедаетесь низкокалорийными, богатыми питательными веществами фруктами и овощами, у вас будет меньше шансов перекусить сильно обработанными закусками.

8. Протолкните конверт мимо этого плато

Ежедневная 30-минутная прогулка на беговой дорожке или прогулка по окрестностям с друзьями заставят ваше тело прийти в себя. Через некоторое время ваши мышцы привыкают к рутине и становятся очень эффективными при выполнении поставленной задачи.

Чтобы ваши мышцы работали и сжигали калории, меняйте свою физическую активность. И раздвинет границы , чтобы преодолеть это плато!

Например, во время 30-минутной тренировки на беговой дорожке включите несколько интервалов на более высокой скорости или с большим уклоном (поднимитесь на холмы, если вы гуляете на улице). Поддерживайте эту более высокую интенсивность в течение нескольких минут, а затем вернитесь к своему комфортному уровню. После того, как вы выздоровеете, сделайте это снова и снова. Это поможет вам сжечь больше калорий и преодолеть плато.

Также убедитесь, что ваш распорядок дня включает силовые упражнения (например, поднятие тяжестей), которые помогают противодействовать потере мышечной массы из-за старения. Наращивание и сохранение мышечной массы является ключевым фактором в достижении здорового веса, поскольку для поддержания мышц требуется больше калорий, чем для поддержания жира.

9. Носите шагомер

Ежедневное ношение шагомера и ежедневная цель шагов могут повысить уровень активности и сжечь больше калорий. Ношение шагомера также может помочь снизить артериальное давление.

С утра первым делом включайте шагомер. Затем возьмите за правило быть более активным: шагайте в ногу, когда разговариваете по телефону, выводите собаку на дополнительную прогулку и маршируйте на месте во время телевизионной рекламы. Каждые 2000 шагов сжигают примерно на 100 калорий больше, поэтому стремитесь делать 10 000 шагов в день, чтобы похудеть.

Если вам важны отзывы и похвалы, купите говорящий шагомер, который награждает вас, сообщая вслух (и громко!) количество пройденных вами шагов.

10. Попробуйте йогу, чтобы избежать стресса от переедания

Стрессовое заедание — это переедание — домашнее печенье с шоколадной крошкой, соленые чипсы, горсть того, горсть того — чтобы успокоить внутреннюю эмоциональную суматоху, а не настоящий голод . Исследования показывают, что йога снижает уровень гормонов стресса и повышает чувствительность к инсулину — сигнал для вашего тела сжигать пищу в качестве топлива, а не откладывать ее в виде жира.

Бритт Берг, магистр медицины, менеджер по исследованиям и терапевт Медицинской школы Университета Эмори, рекомендует «позу ребенка» клиентам, которые хотят избежать стресса от еды.

Начните с того, что встаньте на колени на пол на четвереньках, убедившись, что ваши руки находятся под плечами, а колени — под бедрами, пальцы ног соприкасаются. Вытяните шею вперед и удлините позвоночник через копчик. Мягко перекатывайте вес тела обратно к стопам, позволяя бедрам вытягиваться дальше назад, пока вы продолжаете удлинять и растягивать позвоночник.

Теперь вытяните руки вперед и проведите кончиками пальцев настолько далеко вперед, насколько это возможно, по полу или ковру, полностью выпрямляя руки. Отведите бедра назад, пока они не коснутся пяток. Если вы очень гибкие, вы можете опереться бедрами на пятки, а лбом на пол.

Берг рекомендует положить лоб на ковер или подушку, чтобы успокоиться. Принимайте «позу ребенка» каждый раз, когда вам хочется перекусить калорийной закуской.

10 СОВЕТОВ, КАК ПРЕОДОЛЕТЬ ПЛАТО ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ — Достигните личной физической формы . Если это вы, прочтите несколько отличных советов, которые помогут вам снова достичь поставленных целей по снижению веса и сжиганию жира, даже во время #SaferAtHome!

Итак, вы перестали пить газировку  и приносить мороженое в дом во время этого карантина, и сначала вес начал шелушиться. Это повысило вашу уверенность, поэтому вы начали делать больше кардио, чтобы сжечь лишние калории. Все ваши усилия окупились, и вы похудели , возможно, даже сильно похудели… ну, на какое-то время. Но теперь вы чувствуете себя застрявшим; вы чувствуете, что достигли плато потери веса .

Возможно, у вас нормальный вес, хотя и выше веса вашей мечты, но эти надоедливые 5-10-15  фунтов все еще сохраняются . Почему? Вы просто мечтаете слишком много и ищете что-то недостижимое? Если у вас нормальный вес, это может быть связано с тем, что организму нравится поддерживать стабильный вес, также известный как заданный вес . Хотя заданную точку вашего тела можно отрегулировать, для ее достижения может потребоваться некоторое время.

По мере того, как вы теряете вес, может возникнуть соблазн  сократить потребление калорий до минимума  , чтобы быстрее сбросить вес. Обратная сторона этой техники: ваши мышцы могут использоваться в качестве энергии, и это постепенно замедляет ваш метаболизм, чтобы сэкономить энергию. Если вы обнаружите, что вес вашего тела выше естественного заданного значения, или вам трудно сбросить эти тщеславные килограммы, вот десять способов преодолеть плато потери веса.

1. ОТРЕГУЛИРУЙТЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ КАЛОРИЙ

 По мере того, как вы теряете вес, ваш метаболизм  ухудшается, потому что вашему телу требуется меньше калорий или «энергии», чтобы подпитывать вас меньшего размера. Потребление калорий, которое у вас было изначально, когда вы начали свое путешествие по снижению веса, необходимо будет скорректировать, чтобы оно соответствовало текущим потребностям вашего тела для потери веса. Обязательно пересматривайте свою цель калорий в MyFitnessPal каждые 5-10 фунтов или около того.

2. АКЦЕНТ НА ​​КАЧЕСТВО

  Преодолеть плато потери веса  это больше, чем потребление и расход калорий. Обработанные продукты  больше не помогут, поэтому качественные цельные продукты  например, овощи, бобы , фрукты с высоким содержанием клетчатки и нежирные белки  необходимы для вашего двигателя, чтобы сжигать жир. Магазины еще открыты, поэтому не забудьте купить свежие овощи.  

3. СМЕНА ПРОГРАММЫ

Занятия спортом  на беговой дорожке  или просто гуляли на улице последние 2 с лишним месяца? Пришло время изменить ваши тренировки. Мышцы привыкают к одной и той же старой тренировке, что делает вашу обычную тренировку менее эффективной. Чтобы увидеть изменения в жировых отложениях, вы должны выйти из зоны комфорта в фитнесе. Было доказано, что высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT) эффективно сжигает жировые отложения. Попробуйте выполнить скоростную работу на беговой дорожке (трасса для средней школы Шорвуда открыта), проведите воскресную тренировку по электронной почте с тренером С или альтернативно  интервалы ходьбы и бега . Примечание. Просто продвигайтесь медленно и осознанно, когда включаете высокоинтенсивные упражнения в свой распорядок дня. Если делать слишком много и слишком быстро, вы можете слишком сильно страдать, устать или даже получить травму.  

4. ОСТЕРЕГАЙТЕСЬ ОБЯЗАННОСТЕЙ УБОРКИ

Дополнительный кусочек здесь, маленький кусочек там. Эти калории ДЕЙСТВИТЕЛЬНО учитываются, даже если их нет на вашей тарелке. Вот как мои мама и папа располнели, когда я был моложе. Бездумно жевать  на остатках детей (или супругов) во время уборки кажется безвредным, но не поддавайтесь желанию перекусить, потому что это может помешать вам увидеть результаты.  

5. ЗНАЙТЕ СВОИ ЦИФРЫ

 Если вы следите за тем, что вы едите и больше занимаетесь спортом, а ваш вес не меняется, проконсультируйтесь со своим врачом или зарегистрированным диетологом , чтобы исключить какие-либо основные заболевания, которые могут мешают вам похудеть.  

6. КАЧЕСТВЕННЫЙ СОН

  Полноценный ночной сон жизненно важен для потери жира  потому что он восстанавливает гормональный фон . Даже небольшое недосыпание может привести к повышению уровня кортизола, гормона стресса. Повышенный уровень кортизола может привести к накоплению жира в организме , особенно вокруг живота . Многие люди в последнее время более подвержены стрессу, поэтому, если вы не можете изменить стресс, которому подвергаетесь, ИЗМЕНИТЕ свою реакцию на него.  

7. СЛЕДИТЕ ЗА ПОТРЕБНОСТЬЮ В КАЛОРИЯХ

Исследования показали, что люди часто  переоценивают количество калорий, которое они сжигают во время упражнений , и  недооценивают количество потребляемых калорий1 9003 . Чтобы лучше приблизительно рассчитать свои потребности в калориях, используйте калькулятор основного обмена веществ MyFitnessPal  , чтобы узнать, сколько калорий вы сжигаете в день, если в течение 24 часов ничего не делали, кроме отдыха. Используйте базовый уровень метаболизма в качестве эталона, чтобы вычесть примерное количество калорий, сожженных во время активности. Имейте в виду, что количество сожженных калорий во время активности может варьироваться.

8. ПРОМЫВАЙТЕ ЖИДКОСТЯМИ

Держите под контролем гидратацию , так как организм часто хочет есть, даже если вы даже слегка обезвожены. Симптомы обезвоживания похожи на симптомы голода, поэтому их легко спутать. Стремитесь выпивать 80-100 жидких унций (2,35 литра) воды в день плюс дополнительную жидкость, потерянную во время активности. Вы можете отслеживать уровень гидратации  с помощью MyFitnessPal.  

9. УВЕЛИЧЕНИЕ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ S

Хотите сжигать больше калорий в состоянии покоя? Поднимайте (более тяжелые) веса и выполняйте программу силовых тренировок для наращивания мышечной массы . , как в воскресном электронном письме. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете и тем больше жира теряете.

10. ЕШЬТЕ БОЛЬШЕ БЕЛКА

Белок обладает самым высоким термическим эффектом пищи, что означает  употребление белка сжигает больше калорий во время пищеварения . Белок также содержит аминокислоту лейцин, которая, согласно многочисленным исследованиям, является мощным катализатором сжигания жира.

Примените эти проверенные и верные советы, и вскоре вы спросите: «Какое плато для похудения?» До скорых встреч в тренировочном лагере и небольшой группе!

Адаптировано из  https://blog.myfitnesspal.com/10-tips-to-overcome-a-weight-loss-platau/

Как преодолеть любое плато обучения и никогда не прекращать расти

«Нет никаких ограничений. Есть плато, но вы не должны там оставаться, вы должны выйти за их пределы. Если это убивает тебя, это убивает тебя». — Брюс Ли

В моем обсуждении развития последовательной мотивации стала очевидной одна проблема: что делать, когда вы достигаете плато?

Основным источником мотивационного спада, который возникает в середине проектов, является плато производительности: быстрые, захватывающие успехи, которые у вас были в начале, начинают замедляться, и когда это происходит, ваша мотивация продолжать значительно снижается.

Это особенно часто встречается при развитии навыков и было одной из проблем, с которыми столкнулся Андерс Эрикссон в своем исследовании для Peak: 9.0004

«Когда вы впервые начинаете изучать что-то новое, нормально видеть быстрое — или, по крайней мере, устойчивое — улучшение, и когда это улучшение прекращается, естественно полагать, что вы достигли какого-то неумолимого предела. Итак, вы перестаете пытаться двигаться вперед и успокаиваетесь на этом плато. Это главная причина, по которой люди в любой сфере перестают улучшаться».

Но  преодоление этого плато удовлетворенности имеет решающее значение для достижения больших целей, которые вы перед собой поставили . Для этого нужно научиться вырываться из этого удовлетворения, из этого плато, чтобы вы могли продолжать учиться и становиться лучше.

Это довольно просто с правильными методами, которые мы можем разбить на три категории, а затем организовать в конце контрольный список из пяти шагов.

Это одна из частей мастер-класса из 7 частей о том, как научиться чему угодно. Если вам нужны остальные 6 частей, вы можете получить их бесплатно здесь.

Примите вызов

«Рост начинается в точке сопротивления. Мы учимся, подталкивая себя и находя то, что действительно лежит за пределами наших возможностей». – Джош Вайцкин, Искусство обучения

Вы можете перестать учиться, если есть проблема, которую вы избегаете. Страшное препятствие, которое вам нужно преодолеть. Тот, который вы можете потерпеть неудачу. До этого момента рост был удобным и легким, и вы не хотите брать на себя вызов, который превращает веселую игру в серьезное обязательство.

Но этих вызовов ровно как  мы совершенствуемся в навыках. Если вы пытаетесь научиться стендап-комедии, но не выступаете перед аудиторией, кроме ваших друзей, вы вряд ли получите обратную связь, которую вам нужно улучшить. Если вы пытаетесь выучить язык, но выполняете только упражнения в Duolingo, на самом деле вы его не изучаете, поскольку не общаетесь с людьми. Если вы репетируете песни, которые уже умеете играть, вместо того, чтобы смущать себя новыми, вы никогда не станете лучше, чем эти песни.

Первый шаг к преодолению плато обучения — определить, есть ли большая проблема, которую вы избегаете. Если вы потратили кучу времени на Codecademy, «учась» программировать, но не создали что-то, что можно было бы использовать перед другим человеком, то вы застряли на плато. Если вы готовите только по рецептам, найденным в Интернете, и не пытаетесь создавать новые рецепты самостоятельно, это тоже будет плато.

В какой-то момент вам придется снять тренировочные колеса, и чем раньше вы это сделаете, тем быстрее сможете упасть несколько раз и понять, как ездить на велосипеде. Каждый этап модели Дрейфуса – это естественное плато, и снятие тренировочных колес – это важный шаг, чтобы пройти этап продвинутого новичка и перейти к мастерству. Если вы никогда не начнете использовать свою интуицию, вы никогда не сможете стать Компетентным, поэтому имеет смысл сделать этот скачок раньше, чем позже.

Но если вам кажется, что вы уже берете на себя сложные части этого навыка и используете некоторую интуицию: общаетесь с аборигенами, публикуете веб-приложения, делитесь своими текстами, выступаете перед аудиторией, и нет более сложной задачи для вас мог бы начать преследование, но тем не менее вы находитесь на плато, тогда следующим шагом будет изменение вашей техники.

Смешайте свою технику

Если вы знаете, где ваши пределы, и вы опираетесь на них, но они не сдвигаются с места, вам нужно попробовать что-то еще. Лучше всего это видно при поднятии тяжестей. Если вы пытались увеличить жим лежа, становую тягу, приседания со стойками и подъемы на бицепс, но они не увеличиваются, следующим шагом будет другая нагрузка на мышцы. Опять заимствование у Пика:

«… лучший способ выйти за пределы [плато] — это бросить вызов своему мозгу или телу по-новому . Бодибилдеры, например, меняют типы упражнений, которые они выполняют, увеличивают или уменьшают вес, который они поднимают, или количество повторений, а также меняют свой еженедельный распорядок. На самом деле, большинство из них активно меняют свои схемы, чтобы не застрять на плато».

В тренировочной программе «Начальная сила», популярной среди тяжелоатлетов-новичков, программа меняется каждые несколько недель, чтобы предотвратить плато и максимизировать прирост силы. Меняя упражнения и уменьшая частоту более истощающих, это поможет вам избежать застоя в том, сколько вы можете поднять (по крайней мере, на какое-то время).

Опираясь на теорию ограничений, этот процесс работает, потому что он позволяет избежать того, чтобы одна отстающая группа мышц стала узким местом для прогресса. Вы можете, например, иметь достаточно сильные квадрицепсы, чтобы приседать с весом 225 фунтов, но если ваша нижняя часть спины не может удерживать вес на одном уровне, вы провалите подъем.

Самый простой способ применить это к обучению — изменить методы практики и источники образования. Если вы пытаетесь выучить язык, не , а используйте Anki, Duolingo или iTalki. Сосредоточьтесь на одном за раз, выполняя меньшее количество других, и меняйте фокус каждые несколько недель, когда вы начинаете выходить на плато или вам становится скучно. Что вы обнаружите, так это то, что, делая перерыв и возвращаясь к каждому из них, вы прорветесь туда, где были раньше.

Тактическое усовершенствование

Если вы обнаружите, что достигли плато, которое не можете преодолеть только с помощью различных методов тренировки, то пришло время перейти к тактике. Начните с определения того, какая часть навыка может сдерживать вас, а затем посмотрите, как вы можете разработать метод обучения, который фокусируется на этой части навыка. Может быть, у вас огромный словарный запас испанских слов из практики Anki, но вам трудно складывать их в грамматические предложения. Решение не в том, чтобы продолжать практиковаться на Anki. Это значит поговорить по телефону с носителем языка и обдумать предложения или начать писать огромное количество предложений для обратной связи на Lang8.

В любое время  не  улучшение самой слабой части вашего навыка – пустая трата времени . Это только увеличивает ваше разочарование из-за того, что вы застряли на плато, ничего не делая, чтобы преодолеть его. Как только вы видите, что застряли, вам следует выяснить, как вы можете изменить свою практику, чтобы справиться с самой слабой частью вашего набора навыков.

Это ключевой элемент целенаправленной практики, и как Эрикссон помог Джошу Фоеру преодолеть плато в том, сколько карточек он мог запомнить:

«… Я предложил Джошу, что если он хочет ускорить темп, с которым он может запомнить порядок колоды карт, он должен попытаться сделать это за меньшее время, чем обычно, а затем  посмотреть на посмотрите, откуда взялись его ошибки . Определив, что именно его замедляло, он мог придумать упражнения, чтобы улучшить свою скорость в этих конкретных вещах, вместо того, чтобы просто пытаться снова и снова добиться какого-то общего улучшения, которое уменьшило бы количество времени, которое он тратит на всю работу. колода карт.»

Теперь, объединив эти три техники, мы можем разработать простой способ избежать плато и пройти через него.

Контрольный список для преодоления плато обучения

Если вы думаете, что достигли плато обучения, выполните следующие действия, чтобы преодолеть его.

1. Определите проблему   , которую вы, возможно, избегаете, и примите ее лицом к лицу.0030 новые задачи  определить слабые стороны навыка
2. Разработать  тактические практические приемы  улучшить слабые стороны навыка
3. Повторить  на следующем плато

Пока вы добросовестно следуете шагам, вы должны без проблем переходите на следующий уровень.

Как лучше всего преодолеть плато?

ТЕМА: Как лучше всего преодолеть плато?

Вопрос:

Вы давно тренируетесь, и ваши друзья и родственники действительно заметили ваши результаты. Результаты, которые вы получали от своих тренировок, продолжали приходить и приходить, а ваша мотивация была неизменно высокой. .. а затем, как стопка 45-фунтовых тарелок, врезавшихся в землю, ваши достижения резко прекратились.

Каждую неделю вы тренировались все тяжелее и тяжелее, но каждый раз, когда вы вставали на весы с полузакрытыми глазами, боясь взглянуть, вас разочаровывало осознание того, что после всей вашей тяжелой работы вы не набрали еще одна унция мышц. Вы просто тратите свое время?

Плато — одна из самых неприятных вещей в бодибилдинге, уступающая только травме. Не волнуйтесь, вы не одиноки. Почти каждый время от времени попадает в плато. Некоторые люди никогда не выйдут из спада и не сдадутся, но некоторые люди, кажется, преодолевают его и почти сразу же начинают снова набирать обороты. Как они это делают?

Каковы основные причины плато? Что делать, если вы попали на плато? Есть ли специальная программа «шоковой» тренировки, которой вы можете заниматься? Должны ли вы анализировать свои программы тренировок, питания и добавок, чтобы увидеть, что не так? Стоит ли попробовать что-то другое в тренировках, питании и добавках? Стоит ли делать перерыв, и если да, то как долго?

Дайте полный и подробный совет, чтобы помочь другим людям во всем мире, страдающим от этого ужасного состояния!

Покажите миру свои знания!

Победители:

1. bubba g Посмотреть профиль
2. антигерой Просмотр профиля
3. doggiejoe Просмотр профиля

Призы:

1 место — 75 кредитов в магазине. 2 место — 20 кредитов в магазине.

3 место — Бесплатная шапка Bodybuilding.com.


1-е место — bubba g


Разорение плато!

Любой, кто хоть сколько-нибудь тренировался, знает, что это такое. На тренировках все идет отлично, каждую неделю вы либо увеличиваете вес, либо количество повторений во всех упражнениях. Вы так быстро набираете мышечную массу, что видите разницу от недели к неделе.

Тогда, когда ситуация не могла быть лучше, из ниоткуда БЛАМ! Вы ударились о стену. Вы не можете добавлять вес ни к одному из ваших упражнений. Вы отмечаете это как плохую неделю и говорите себе, что на следующей неделе вы вернетесь на правильный путь. Наступает следующая неделя, и вы снова не можете добавить больше веса или сделать еще одно повторение ни в чем.

Это похоже на дурной сон, только ты не можешь проснуться. К счастью, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы преодолеть плато. В этой статье я расскажу о многих способах, которыми вы можете вернуться на правильный путь.

Диагностика проблемы

Есть много причин, по которым вы можете испытывать плато. Первый шаг к тому, чтобы избавиться от него, — это диагностировать, что его вызывает. Давайте рассмотрим некоторые распространенные причины и их решения.

Диета

Когда достигается плато, диета часто игнорируется как возможная причина. Лучший способ исправить это — пересчитать все, чтобы убедиться, что вы потребляете достаточно трех макроэлементов: белков, углеводов и жиров.

Одна ошибка, которую я постоянно замечаю, заключается в том, что когда кто-то рассчитывает свою диету, когда он весит 180 фунтов, затем он набирает 200 фунтов и никогда не делает поправок на эти дополнительные 20 фунтов.

Эта разница в 20 фунтов увеличивает потребность в калориях на 300 калорий. Убедитесь, что вы получаете калории из хорошей здоровой пищи. Избегайте нездоровой пищи или фаст-фудов, содержащих насыщенные жиры и трансжиры.

Также рекомендуется избегать сахара, за исключением вашего послетренировочного коктейля. Так что забудьте о McDonalds или Burger King. Кроме того, я не могу не подчеркнуть важность употребления большого количества воды, поскольку это помогает вашему организму усваивать пищу, которую вы едите, а также витамины и минералы, которые вы принимаете. Вы должны пить по крайней мере галлон в день.

Я придерживаюсь соотношения макронутриентов 40/40/20. Я сделаю пример разбивки для 200-фунтового человека здесь. Первое, что вы хотите сделать, это умножить свой вес на 15, поэтому для этого примера 15 X 200 = 3000. Это то, сколько калорий вы будете потреблять в день.

Чтобы узнать, сколько белка вам понадобится, чтобы вычислить, что составляет 40% от 3000. Вы делаете это, умножая 0,4 х 3000 = 1200 калорий из белка. Углеводы также будут составлять 1200 калорий, всего 2400, что означает, что оставшиеся 600 калорий будут из жиров.

Белки и углеводы содержат по 4 калории на грамм, а жиры — 9 калорий на грамм. поэтому, чтобы разбить его на то, сколько граммов каждого из них необходимо, вы просто разделите белки и углеводы на 4, а жиры на 9.

• Белки 1200 / 4 = 300 граммов 9.0400
• Углеводы 1200/4 = 300 грамм
• Жиры 600/9 = 67 грамм

Вот и все. Это так просто. Одна часть оборудования, без которой вы не можете обойтись, независимо от того, набираете ли вы массу или худеете, — это пищевые весы.

Специальное примечание: если вы придерживаетесь диеты для похудения и испытываете дефицит калорий, вы можете ожидать не только остановки прогресса в силе и наборе массы, вы также можете потерять часть каждого из них. Это нормально, а не плато, так что не паникуйте. Просто делайте все возможное, чтобы поднимать как можно больше веса в это время.

Тот же самый старый распорядок

Еще одна распространенная причина плато — это сохранение одного и того же распорядка в течение длительного периода времени. Слишком часто я вижу это. Люди находят свои любимые упражнения и отказываются делать что-то еще. Это худшее, что вы можете сделать.

Один из лучших способов избежать плато — часто менять свой распорядок дня. Оптимально каждые 6-8 недель. Вот несколько из многих способов, которыми вы можете изменить свою рутину.

• Изменить диапазон повторений:
  Верно. Изменение количества повторений в подходе — хороший способ внести разнообразие в вашу тренировку. Это можно сделать, используя 12 повторений в подходе в течение 1 недели, 10 повторений в подходе на следующей неделе, 8 на следующей неделе и, наконец, 6 повторений в подходе на 4-й неделе.

  В этот момент вы можете либо снова подняться по лестнице и вернуться к 8 повторениям на следующей неделе, либо вы можете вернуться к 12 повторениям в подходе и вернуться обратно. Другой способ сделать это — изменить диапазон повторений от тренировки к тренировке.

  Ниже приведен пример режима понедельник, среда, пятница:

  • Понедельник — 12 повторений (повторений в подходе)
  • Среда – 10 повторений
  • Пятница – 8 повторений
  • Понедельник – 6 повторений
  • Среда – 8 повторений
  • Пятница – 10 повторений
• Переключить порядок упражнений:
  Еще один простой, но эффективный способ предотвратить плато зла — изменить порядок выполнения упражнений. Это может значительно снизить вероятность застревания. Опять же, это можно делать неделю за неделей или менять раз в 6-8 недель.

  Если вы тренируете грудь и плечи в понедельник, сначала начните с груди на одной неделе, а сначала на плечах на следующей неделе. Если вы делаете жим лежа первым в упражнении на грудь одну неделю, делайте это последним на следующей неделе.

  Помните, что важно, чтобы ваше тело угадывало ситуацию. Многие люди не решаются делать это, потому что, когда они переносят жим лежа на последнее упражнение в программе, они не могут поднять столько же. Тем не менее, в долгосрочной перспективе это намного лучше, потому что вы будете постоянно совершенствоваться, а не подниматься на плато за плато.

• Изменить время между подходами:
  Изменение времени между подходами — одна из самых простых вещей, которые вы можете сделать, чтобы вещи не устаревали. Время между подходами может варьироваться от 30 секунд до 3 минут для большинства движений и до 5 минут для тяжелых комплексных упражнений, которые нагружают вашу ЦНС (центральную нервную систему), таких как приседания и становая тяга.
• Изменить темп повторений:
  Еще один простой и эффективный способ внести разнообразие в свою программу и заставить ваши мышцы гадать – изменить темп, в котором вы выполняете повторения. Это изменяет время, в течение которого мышцы находятся в напряжении (относится к тому, как долго ваши мышцы несут нагрузку).

  Они разбиты на 3 части:

  1. Отрицательная или (эксцентрическая) фаза подъема
  2. Пауза в нижней части подъемника (представлена ​​средним номером)
  3. И, наконец, положительная или (концентрическая) часть движения.

  Для гипертрофии лучше всего проводить время под напряжением от 30 секунд до минуты. При определении темпа следует учитывать диапазон повторений. Например, если вы тренируетесь в диапазоне 10 повторений, вы хотите, чтобы ваше время под напряжением составляло 60 секунд (вы знаете, что вы должны тратить 6 секунд на каждое повторение).

  Некоторые примеры:

  • 4-0-2
  • 3-2-1
  • 4-1-1
  • 2-2-2
  • 3-1-2

  Чем меньше количество повторений в ваших подходах, тем больше времени вы будете тратить на каждое повторение, чтобы точно попасть в эффективное время под напряжением.

  Когда вы дойдете до 6 подходов, вам потребуется 10 секунд на каждое повторение, чтобы продержаться под напряжением 60 секунд.

  Эти подходы очень изнурительны, и я гарантирую, что вы не будете использовать почти такой же вес, как вы привыкли, но они очень эффективны для гипертрофии мышц.

• Изменить все ваши упражнения:
  Это должно быть очевидно. Измените все упражнения, которые вы делаете для каждой части тела. Это не только не даст вам устать от рутины, но и не позволит вам достичь плато.

  Большинству людей не нравится прекращать выполнять свои любимые движения, особенно после того, как они привыкли использовать большое количество веса для определенного движения, но они не осознают, что когда они вернутся к этому, они почти наверняка будут намного сильнее в движении.

• Измените свой сплит:
  Если вы тренируетесь 3 дня в неделю, переключитесь на 4 или 5 дней в неделю. Если вы тренируете грудь и трицепс в один и тот же день, теперь делайте их в разные дни. Возможности безграничны. Используйте базу данных тренировок Bodybuilding.com, чтобы найти программу, которая подходит именно вам.

Перетренированность

Перетренированность — один из верных способов перестать набирать вес, фактически, если ее не остановить, она может фактически уменьшить размер ваших мышц и вашу силу. Для многих новичков перетренированность — это замкнутый круг.

Прирост их силы и массы остановился, так что же им делать? Как вы уже догадались, они увеличивают свою рабочую нагрузку, предполагая, что для решения проблемы требуется больше работы. Что не могло быть дальше от истины.

Перетренированность возникает, когда вы не даете себе достаточно времени на восстановление между тренировками. Время, необходимое между тренировками для восстановления, может варьироваться в зависимости от нескольких факторов: генетики, питания и сна.

Вот несколько симптомов, которые помогут вам определить, перетренированы вы или нет:

• Отсутствие энергии
• Неспособность спать
• Боли в суставах
• Потеря аппетита
• Частое простудное заболевание

Если вы испытываете два или более из этих симптомов и не получаете улучшения, то можно с уверенностью сказать что вы находитесь в перетренированном состоянии. Теперь, когда проблема диагностирована, лучшее, что можно сделать, это взять двухнедельный перерыв во всех тренировках.

Я знаю, я знаю, что это отстой, но в конечном счете тебе будет намного лучше, оно того стоит.

Часто вы становитесь сильнее по возвращении в спортзал по истечении двух недель, и вы будете чрезвычайно мотивированы, потому что вы будете умирать от желания вернуться в спортзал.

Пока вы отдыхаете, вы можете выяснить, как вы попали в состояние перетренированности, посмотрев на свой рацион и распорядок дня, а затем внести соответствующие коррективы.

Убедитесь, что вы едите достаточно здоровой пищи. Тренируйте каждую часть тела только один раз в неделю, уменьшите объем тренировок до 3 упражнений на каждую часть тела в 3 подходах, и вы снова будете на пути к прогрессу.

	Перетренированность: враг бодибилдинга! В этой статье мы попытаемся пролить свет на эту самую серьезную дилемму бодибилдинга и дать идеи о том, как избежать перетренированности, продолжая последовательно наращивать мышечную массу. [Нажмите здесь, чтобы узнать больше. ]

Недостаточно сна

Недостаток сна сам по себе может привести к плато. Ваше тело восстанавливается, когда вы спите. Таким образом, плохой сон = плохое восстановление, и если вы не восстанавливаетесь между тренировками, вы перетренируетесь, вот и все.

Так что постарайтесь выспаться хотя бы 8 часов. 9 даже лучше. Если вам нужно использовать будильник, чтобы проснуться, есть вероятность, что вы не получаете достаточно, также, если вы не спите всю ночь, вы, вероятно, не получаете достаточно БДГ или (стадия 4 сна).

Когда вы находитесь в этом глубоком сне, происходит большая часть вашего восстановления. Так что, если вы не можете спать всю ночь, вы можете подумать о том, чтобы попробовать мелатонин или корень валариана, чтобы помочь вам.

Увеличить интенсивность

Если вы недостаточно интенсивны в своих тренировках, вы можете подобрать юбку и рассыпать волшебную пыльцу по тренажерному залу. Иногда причиной плато является недостаточная интенсивность тренировок.

В таком случае, что вам нужно, чтобы шокировать ваше тело, чтобы оно снова начало расти. Для этого существует множество эффективных способов. Я перечислю некоторые из них с краткими описаниями здесь.

• Частичные повторения:
  Частичные повторения выполняются перемещением веса в ограниченном диапазоне движений. Обычно используется самая сильная часть подъема, например, верхние шесть дюймов в жиме лежа или верхние двенадцать дюймов в приседаниях, тяга в раме — это частичная становая тяга, когда вы устанавливаете штифты на силовой раме так, чтобы гриф ниже коленных чашечек, когда вы начинаете подъем. Все они отлично подходят для повышения интенсивности вашей тренировки.

  Частичные движения также можно выполнять в самой слабой части движения. Это означает приседание из нижнего положения до половины подъема, а затем снова опускание. Жим лежа будет от груди до половины пути к началу движения, а затем снова к груди.

  Я бы не рекомендовал делать становую тягу в слабом диапазоне движений, то есть от пола. Придерживайтесь выполнения тяги в раме.

Посмотреть видео: Выберите версию: Проигрыватель Windows Media (267 КБ) Реальный игрок (353 КБ) Мпег (762 КБ)

Посмотреть видео: Выберите версию: Проигрыватель Windows Media (400 КБ) Реальный игрок (550 КБ) Мпег (1,19 МБ)

Посмотреть видео: Выберите версию: Проигрыватель Windows Media (376 КБ) Реальный игрок (512 КБ) Мпег (1,1 МБ)

Посмотреть видео: Выберите версию: Проигрыватель Windows Media (401 КБ) Реальный игрок (547 КБ) Мпег (1,2 МБ)

• Гигантские подходы:
  Гигантские подходы почти такие же, как суперсеты, за исключением того, что вы используете три упражнения. 904:00
• Наборы из 100 повторений:
  Это не для слабаков. Здесь определенно будет задействована боль, и если вы не знали, что такое молочная кислота, я обещаю, что вы узнаете это после выполнения подхода из 100 повторений.

  Это делается путем установки на гриф гораздо меньшего веса, чем вы привыкли (вес, с которым вы можете сделать 50 повторений без остановки), а затем сделать 100 повторений с этим весом.

  Как только вы потерпите неудачу или поддадитесь боли, остановитесь и сделайте несколько глубоких вдохов (постарайтесь уложиться в 5 глубоких вдохов), не опускайте вес, пока делаете их. Затем продолжайте, пока не сделаете 100 повторений.

  В это время хочется время от времени останавливаться и делать несколько глубоких вдохов. Как только вы приблизитесь к 100, вы, вероятно, будете делать 5 вдохов между каждыми 3 повторениями… наслаждайтесь.

• Пауза для отдыха:
  Пауза для отдыха — это когда вы берете вес, с которым можете выполнить, скажем, 10 повторений, выполняете 10 повторений, поднимаете вес и делаете 15 глубоких вдохов. Затем поднимите штангу и сделайте еще столько же, сколько сможете. Повторите с тем количеством подходов, которое вы планируете сделать.

Посмотреть видео: Выберите версию: Проигрыватель Windows Media (578 КБ) Реальный игрок (808 КБ) Мпег (1,75 МБ)

Тренируйте ноги

Это звучит очевидно, но удивительно, как много людей я все еще вижу в спортзалах, которые не тренируют ноги. Ваше тело растет в целом, поэтому, если верхняя часть тела не растет, и вы не занимаетесь ногами. Начинать!

Приседания — твой друг. Выполнение приседаний укрепляет ваше ядро, высвобождает гормон роста и тестостерон в вашу систему и поможет вам создать впечатляющий набор колес. Ничто не выглядит смешнее, чем парень с большой верхней частью тела и без ног.

Узнайте больше о тренировке ног…

Добавки

Добавки очень важны. Когда мы доводим свое тело до предела, тренировка за тренировкой. Нам нужна вся помощь, которую мы можем получить. Здесь я перечислю добавки, которые, по моему мнению, не только имеют решающее значение для предотвращения плато, но и очень важны для общего состояния здоровья.
• Мультивитамины:
  Мультивитамины — одни из самых основных, но важных добавок, которые вы можете принимать. Тяжелые тренировки истощают организм витаминами и минералами. Прием хороших поливитаминов — это хорошая страховка, позволяющая убедиться, что организм получает то, что ему нужно.
• Протеиновые порошки:
  Трудно получить весь белок, необходимый для нашего рациона, из твердой пищи. Либо у вас нет времени, либо вы просто устали от еды. Именно здесь на помощь приходят протеиновые порошки и протеиновые батончики.

  Whey Protein лучше всего подходит для приема после тренировки, когда важно быстрое усвоение. Кроме того, мицеллярный казеин является отличным медленно усваиваемым белком, для усвоения которого может потребоваться до 7 часов. Он идеально подходит для приема перед сном. Помните, что это время, когда ваше тело восстанавливает мышцы. Вы хотите покормить его в это время.

• BCAA:
  Аминокислоты с разветвленной цепью играют важную роль во многих функциях. Восстановление — одна из них, поэтому я думаю, что это одна из самых важных добавок, которые вы можете принимать.
• Глютамин:
  Глютамин — еще одна добавка, которая доказала свою эффективность в сокращении времени, необходимого для восстановления после тренировок, и является отличным дополнением к любому режиму пищевых добавок. Особенно, когда вы сокращаете и пытаетесь сохранить свою с трудом заработанную мышечную массу.
• Витамин С:
  Я думаю, что многие люди действительно недооценивают эффективность витамина С в восстановлении. 1 грамм 3 раза в день не только значительно ускоряет выздоровление, но и укрепляет вашу иммунную систему.

  Вы не можете получить прибыль, когда вы больны в постели. Только по этой причине стоит включить витамин С в свой ежедневный рацион.

• Креатин:
  Моногидрат креатина Этиловый эфир креатина и малат трикреатина Kre-Alkalyn — это разные формы креатина. Creatine Ethyl Ester и Kre-Alkalyn являются наиболее эффективными из-за того, что они имеют гораздо более высокую скорость усвоения, чем обычный моногидрат креатина (до 30 раз выше).

  Они очень эффективны и сами по себе помогли мне преодолеть плато. Никакая другая добавка на рынке не является столь же безопасной и эффективной, как креатин.

• НЖК:
  НЖК являются очень важной частью вашего рациона, поскольку они не могут быть произведены вашим организмом. EFAs (незаменимые жирные кислоты) помогают во всем: от производства энергии до помощи при артрите и уменьшения задержки воды.

  Они также смазывают суставы и являются естественными противовоспалительными средствами. Поэтому убедитесь, что вы получаете достаточно либо через свой рацион, либо дополняя их.

Вот и все. Теперь вы вооружены всей информацией и инструментами, которые вам понадобятся, чтобы преодолеть плато.


2-е место — антигерой


Плато — это событие, которое отравляет жизнь бодибилдера, и, как мы все знаем, нет ничего более отягчающего, чем невозможность набрать массу или вес. Несмотря на то, что плато случаются довольно часто, большинство людей не знают, как возобновить тренировки.

Плато может возникать по разным причинам, но независимо от причины (со стороны ЦНС или диеты) его можно преодолеть. Здесь я опишу 10 вещей, которые вы можете сделать, чтобы преодолеть это новое плато.

1. Пересмотрите свою диету/питание

Диета/питание, вероятно, является основной причиной того, что человек достигает плато. Важно, чтобы человек понял, не в этом ли проблема. Чтобы скорректировать свой рацион, вам следует:

1. Увеличьте ежедневное потребление белка
2. Увеличить ежедневное потребление калорий
3. Исключите из своего рациона всю нездоровую пищу
4. Убедитесь, что вы принимаете достаточное количество витаминов и минералов.

Увеличение потребления белка позволит вашему телу использовать белок для восстановления мышечных волокон. Увеличение потребления калорий позволит вашему телу давать вам больше энергии во время тренировок.

Удаление всей нездоровой пищи из вашего рациона приведет к удалению калорий, но это, по сути, пустые калории, которые ничего вам не сделают. Именно здесь подходит шаг b.

Шаг d очень важен, потому что витамины и минералы быстро истощаются, когда ваше тело пытается восстановить мышечные волокна. Овощи содержат большое количество этих витаминов и минералов, но один или два поливитамина также могут помочь (подробнее об этом позже).

2. Измените свои методы обучения

Ваш тренировочный метод будет иметь огромное влияние на частоту, на которой вы будете находиться на плато. Первое, что вы должны помнить, это то, что тело у всех разное. Это означает, что рутина, которой я пользуюсь и на которой процветаю, может ничего не дать вам.

Если программа, которую вы используете в настоящее время, представляет собой программу с высокой громкостью и низкой частотой, переключитесь на программу с низкой громкостью и высокой частотой.

Если вы используете индивидуальную программу, которую вы разработали для себя, подумайте о чередовании упражнений каждые несколько недель, даже если вы еще не достигли плато в этом упражнении, это может показаться сумасшедшим, но это заставит ваше тело гадать. Еще одна вещь, которую вы можете изменить, — это дни и части тела, над которыми вы работаете.

Если вы делаете сплит по понедельникам, средам и пятницам, рассмотрите возможность разделения групп мышц на 4-х дневный сплит. Вот ссылка на базу данных тренировок, чтобы вы могли найти любую программу, которую вы ищете.

3. Пересмотрите свои сердечно-сосудистые упражнения

Как мы все прекрасно знаем, кардио является важной частью этого вида спорта, потому что оно позволяет снизить процентное содержание жира в организме. Тем не менее, вы можете делать слишком много кардио и недостаточно отдыхать.

Важно убедиться, что вы делаете это в правильное время, и что вы также получаете максимальную пользу от кардио.

Щелкните здесь, чтобы узнать больше о программах лечения сердечно-сосудистых заболеваний.

4. Возьмите короткий отпуск

Некоторые бодибилдеры смотрят на день вне спортзала как на грех, и если бы им сказали провести неделю или две вне спортзала, они, вероятно, разозлились бы на вас. Тем не менее, вы должны понимать, что время от времени вашему телу действительно нужен перерыв.

Если вы сделаете себе перерыв на неделю или две, это может быть очень полезно не только для вашего тела, но и для вашего ума. За это время вы можете заняться тем, на что у вас не было времени, пока ваше тело восстанавливается и снимает стресс.

Часто упускается из виду тот факт, что чрезмерное принуждение может отрицательно сказаться на способности организма к самовосстановлению.

5. Варьируйте количество повторений

Еще одна вещь, которую можно сделать, чтобы преодолеть плато, — это внести вариации в ваше повторение. Вы можете сделать это несколькими способами:

1. Варьировать количество повторений в подходе
2. Использовать надмножества
3. Использовать суперсеты на истощение
4. Используйте мошеннические повторения
5. Использовать форсированные повторения
6. Использовать наборы по убыванию
7. Уусе горит
8. Используйте отрицательные повторения
9. Используйте психонаборы.

Видеоруководство по мошенническим представителям:

	Посмотреть видео: Выберите версию: Проигрыватель Windows Media (220 КБ) Реальный игрок (279 КБ) Мпег (606 КБ)

Видеоруководство по форсированным повторениям:

	Посмотреть видео: Выберите версию: Проигрыватель Windows Media (376 КБ) Реальный игрок (512 КБ) Мпег (1,1 МБ)

Щелкните здесь для объяснения этих методов.

6. Меняйте время между подходами

Изменение времени между повторениями также поможет вам преодолеть плато. Если сейчас вы позволите себе отдыхать по 2 минуты между подходами, то следующие три недели следует выполнять с немного меньшим весом (но постепенно увеличивая его, как обычно) и с таким же количеством подходов и повторений. Но в течение этих трех недель отдыхайте между подходами всего 1 минуту.

В конце трех недель увеличьте период отдыха между подходами до 2 минут, которые у вас были изначально, и я гарантирую, что вы увидите удивительное увеличение веса в упражнении, и, как мы все знаете, с силой приходит размер.

7. Вы действительно достигли плато,
, или вы просто перетренировались?

Это случается чаще, чем вы думаете, люди ошибочно принимают достижение плато за перетренированность. Вот почему важно очень внимательно следить за своим объемом и точно определять, на какой тип тренировки ваше тело лучше всего реагирует, и как далеко вы можете продвинуться.

Помните, что существует тонкая грань между ростом и перетренированностью, и вы должны не забывать заходить достаточно далеко, но не слишком далеко.

8. Сохраняйте концентрацию/решимость

Находясь в тренажерном зале, очень важно сохранять концентрацию и решительность, чтобы вы могли вкладывать в свои упражнения все, что у вас есть. Бодибилдинг похож на любой другой вид спорта; вы должны, так сказать, «держать голову в игре».

Здесь важно выбрать подходящего партнера для тренировок. Этот человек должен быть кем-то, с кем вы можете легко поговорить, и кто имеет те же желания, что и вы. Тем не менее, две наиболее важные черты партнера по тренировкам — это доверие и мотивация.

Нажмите здесь, чтобы узнать больше о фокусе…

Вы должны быть в состоянии доверять своему партнеру по тренировке при любых обстоятельствах, потому что, когда вы выполняете жим лежа с близким к вашему максимальному весу, вы не можете позволить себе держать вес лежа на ваша грудь и ваш партнер/корректировщик смеются над вами.

Кроме того, ваш партнер по тренировкам должен быть источником мотивации, а не отвлекать. Дружеское соревнование между вами и вашим наблюдателем — это один из способов лучше концентрироваться в тренажерном зале.

9. Не допускайте обезвоживания

Наиболее упускаемая из виду часть любого вида спорта — правильная гидратация. Вы должны иметь в виду, что если вашим мышцам не дается достаточно

вода

, вы потеряете силу. Это означает, что вам нужно часто пить воду в течение дня, потому что, если вы чувствуете жажду в любой момент, вы уже обезвожены.

Имейте в виду, что пить сразу большое количество воды — это худшее, что вы можете сделать. Потому что тело отреагирует на внезапное резкое увеличение воды, выпустив мочегонные гормоны, чтобы вывести как можно больше лишней воды, что еще больше обезвоживает вас.

10. Рассмотрите добавки

Я хочу начать с того, что не существует волшебной добавки, чтобы сломать плато. Есть некоторые добавки, которые помогут вам в этом, но ни одна из них не поможет сама по себе. Три из них помогут вам больше всего: креатин, глютамин и оксид азота.

Моногидрат креатина

— Креатин — это природное вещество, содержащееся в мясе и рыбе. Он также вырабатывается в нашем организме такими органами, как печень и почки. Креатин обеспечивает больший прирост мышечной массы, больше энергии и большую накачку.

Самое приятное в креатине то, что он существует уже более 10 лет, и до сих пор нет побочных эффектов от приема этой добавки.

Creatine Ethyl Ester HCL (CEE) — CEE является более мощной формой моногидрата просто потому, что его усвоение примерно в 30 раз лучше, чем у обычного креатина.

Глютамин — Глютамин является наиболее распространенной аминокислотой в мышцах. Организм вырабатывает его естественным образом, но пока организм находится в состоянии сильного стресса, производство не увеличивается, хотя спрос на него есть. Увеличение количества глютамина в организме приводит к более быстрому восстановлению мышц.

Оксид азота — Оксид азота представляет собой газ, который может свободно проходить через клеточные мембраны. Это позволяет увеличить приток крови, а это означает, что питательные вещества могут быстрее доставляться к мышцам, и облегчает накачку большего объема. Оксид азота также увеличивает выработку адреналина.


3-е место — собачка


Полная аннигиляция плато

Когда вы впервые начинаете тренироваться, ваши мышцы испытывают шок. Им еще никогда не приходилось так много работать. Вскоре вы начинаете замечать новое более твердое телосложение. Вы видите мышцы, о которых вы даже не подозревали. Зеркало и ты неразлучны.

Вы начинаете верить, что никогда не перестанете расти. Ты представляешь, что через пару месяцев станешь таким же большим, как Ронни Коулман. Затем через 2 месяца вы поражены реальностью. Вы перестали расти. Причина в том, что вы попали на плато.

Большинство новичков думают, что плато — это плоская зеленая плоскость. Ну это не так. Это злейший враг бодибилдера. Это основная причина, по которой новички перестают видеть прибыль и начинают терять мотивацию. Это основная причина, по которой почти все бросают занятия после 2 месяцев тренировок.

Плато поражают не только новичков, но и звезд бодибилдинга. Никто не хочет слышать слово на букву П. Победа в битве с плато — это то, что заставляет ваши успехи продолжать расти. В этой статье я собираюсь посоветовать вам лучшие способы борьбы с этим злом.

Для начала взгляните на свой образ жизни в бодибилдинге. Что-то не так с этим? Вы контролируете свою диету? Даете ли вы своему телу время на отдых? Вы перетренировались?

Пищевые привычки

Это, без сомнения, самая важная часть вашего обучения. Это также может оставить вас на одной стороне стены или перелезть через нее. Если вы еще этого не делаете, у вас должна быть чистая диета.

Спланируйте, что вы будете есть на весь день, и придерживайтесь этого. Старайтесь получать как минимум 1 грамм белка на каждый фунт вашего веса и ешьте 5-6 раз в день и каждые 2-3 часа, чтобы не впасть в катаболическое состояние.

Кроме того, вы хотите, чтобы ваши мышечные клетки были хорошо увлажнены, чтобы они могли расти. Рекомендуемое потребление воды составляет 1 унция на каждый килограмм вашего веса.

Знаменитый способ преодолеть плато силы/массы — это сесть на диету для набора массы. Когда вы садитесь на диету для набора массы, вы хотите свести набор жира к минимуму. В течение этого времени следите за тем, чтобы ваша диета была как можно более чистой, при этом максимально потребляя калории.

Количество калорий, которое вы должны потреблять, равно весу вашего тела, умноженному на 20. Это отличный способ набрать массу и преодолеть горб.

Перетренированность

Вы один из тех парней, которые не могут выйти из спортзала? Один из тех парней, которых называют «спортивными крысами»? Считаете ли вы отгул грехом? Ну, вы не могли быть дальше от истины; Неделя отдыха каждые 2-3 месяца творит чудеса.

Этот перерыв пойдет вам только на пользу и преподнесет вам приятный сюрприз. Если вы так долго тренировались подряд, возьмите недельный отпуск, вы это заслужили. Не только от силовых тренировок, но и от любых физических нагрузок, включая кардио! Кроме того, вы хотите, чтобы все ваши тренировки длились менее часа, чтобы не перетренироваться.

Поддержание водного баланса во время тренировки также очень важно, поэтому не забудьте взять с собой бутылку с водой. После тренировки рекомендую принять теплый душ, чтобы расслабить мышцы и ускорить процесс заживления.

Вы также хотите, чтобы каждая часть тела отдыхала не менее 48 часов. Большинству бодибилдеров нравится давать каждой части тела неделю отдыха, чтобы полностью восстановиться. Это работает, потому что некоторые части тела косвенно прорабатываются другими упражнениями, не предназначенными для этого. Например, ваши трицепсы и плечи работают при жиме лежа.

Каждый должен знать, что вы не растете, пока тренируетесь. Так что перестань пялиться в зеркало, ты не больше. Так когда ты вырастешь? Исцеление в основном происходит, когда вы спите!

Вот почему вы должны спать не менее 7-8 часов в сутки. Ваша еда перед сном также должна состоять из казеинового белка, потому что он медленно усваивается и лучше всего подходит для ночного сна.

Разрядим мышцы

В реальной жизни происходят изменения. Сезоны меняются. Ваша личная жизнь меняется. Ваше нижнее белье меняется (по крайней мере, я на это надеюсь). Так почему бы не изменить свой распорядок дня? Последнее, что вы хотите сделать, это позволить своим мышцам адаптироваться к вашей рутине.

Как только они адаптируются к вашей рутине, вы перестанете расти. Мышцы не хотят расти, они предпочитают оставаться низкорослыми и тщедушными, что и является причиной их обучения тому, кто в доме хозяин.

Через некоторое время ваши мышцы привыкают к вашей рутине, и они не работают так усердно. Они узнают, как справляться с упражнениями, которые вы делаете, и даже выясняют ваш диапазон повторений и подходов. Вот почему вам нужно держать свои мышцы в напряжении. Поступая так, вы шокируете их; чтобы шокировать свое тело, вы должны корректировать свой режим каждые 4-6 недель.

Простые методы электрошока:

• Один из способов шокировать мышцы — изменить порядок упражнений.
  Пример: делайте жим лежа на наклонной скамье перед жимом на горизонтальной скамье в дни с грудью.
  
• Другой подход — изменить количество подходов и повторений в программе.
  Пример: допустим, вы делаете 8-10 повторений, вы бы переключились на 4-6 для большей силы/массы или на 12-15 для большей мышечной выносливости/детализации.
• Попробуйте разные упражнения.
  Пример: делайте сгибания рук вместо обычных сгибаний. Проверьте базу данных упражнений для различных упражнений.
• Меняйте количество отдыха между подходами.
  Пример: отдых 30 секунд вместо 60 секунд.
• Измените скорость и темп подъема.
  Пример. Старайтесь двигаться быстрее или медленнее, чем обычно, при выполнении определенных упражнений.
• Сосредоточьтесь на отстающих частях тела.
  Пример: Если ваша грудь заметно больше, чем спина, вам следует больше тренировать спину, чтобы не было мышечного дисбаланса.
• Изменение хвата в упражнении.
  Пример. Выполняйте такие упражнения, как жим лежа и сгибание рук со штангой, шире или ближе, чтобы прорабатывать мышцы под разными углами.
• Чередуйте штанги и гантели.
  Пример: используйте гантели для жима лежа, а не штангу для большей амплитуды движений.

  * Используйте все эти методы и измените всю свою рутину.

Экспериментируйте с чем-то новым

Устали от одних и тех же древних тренировок, с одними и теми же упражнениями, но безрезультатно? Что ж, не бойтесь пробовать что-то новое. Изменения полезны в бодибилдинге.

Что вам нужно сделать, так это изучить все существующие программы. Разные программы работают для разных людей. Так что иди и узнай, что лучше для тебя.

Суперсеты

Суперсеты — это великолепный способ поразить ваши мышцы чем-то необычным. Если вы никогда раньше не пробовали делать суперсеты, ожидайте, что на следующее утро вы проснетесь с болью.

Лучший тип суперсета — когда вы задействуете противоположные группы мышц. Пока одна мышца поднимается, другая отдыхает. Например, вы можете выполнить жим лежа, а затем сразу после тяги широчайших.

Суперсеты не только потрясут ваши мышцы, но и сэкономят ваше время. Ваша выносливость будет проверена в первые пару недель, так что будьте осторожны. Вы не будете разочарованы результатами.

Дроп-сеты

Дроп-сеты полезны для увеличения
и размер мышц. Чтобы сделать это, установите вес от наименьшего к наибольшему (наименьший внутри).

Затем у вас есть 2 ваших друга с каждой стороны, чтобы снять вес, когда вы достигнете отказа. Например, в жиме лежа вы берете вес, который можете сделать примерно 10 раз, а затем постепенно снимаете вес, пока не останется только гриф. Надеюсь, никто не будет смотреть, когда вы боретесь со штангой.

Форсированные повторения

Форсированные повторения — это именно то, на что они похожи. Скажем, вы можете сделать 8 повторений с определенным весом, а затем дойти до отказа.

Когда вы дойдете до отказа, ваш корректировщик поможет вам сделать еще 3 или 4 повторения. Это поможет вам выйти за пределы неудач и снова подтолкнет ваши мышцы к новому росту!

Перегрузка

Если не прилагать больше усилий к мышцам, они не будут расти. Если вы останетесь с тем же весом, ваши мышцы адаптируются к нему и не станут больше или сильнее.

Чтобы ваши мышцы стали больше, вы должны следовать принципу перегрузки и требовать от своих мышц больше. Требуя больше от своих мышц, вы должны поднимать чаще и тяжелее. Поэтому вы должны увеличить сопротивление, подходы и повторения.

Плиометрика

Нет другого способа тренировки, который потрясет ваши мышцы больше, чем

плиометрика

. Ударная нагрузка — это основа плиометрики, главная цель которой — преобразовать медленные волокна в быстрые.

Спортсмены используют его, чтобы становиться все быстрее и быстрее, но вы также можете использовать его для этих плато. Одним из упражнений в жиме лежа будет позволить весу упасть из положения блокировки, а затем поймать его.

Это не только сделает вас сильнее, но и позволит вам поднимать тяжести еще быстрее. Есть много плиометрических упражнений, которые вы можете включить в свою программу. Ужасной проблемой плиометрики является высокий риск травм, поэтому тренируйтесь с умом.

Узнайте больше о плиометрике…

Дополнительные аспекты покорения плато

Интенсивность

Вы готовы поднимать тяжести или просто делаете это, как будто читаете книгу?

Интенсивность

в тренажерном зале ведет к энергии. Затем энергия ведет к силе. Тогда сила поможет вам поднять вес.

Отличный способ взбодриться — послушать свою любимую хардкорную песню. Это заставит соки работать, и вас ничто не остановит.

Ваше тело

Вы уже знаете, как правильно кормить свое тело. Тем не менее, не переворачивайте это и не принимайте нелегальные наркотики и не наносите вред своему телу. Вы также должны отказаться от привычки курить, что только вредит вашим достижениям.

Чрезмерное употребление алкоголя также вредно для вас и вашего рациона. Если вы собираетесь пить, пейте протеиновый коктейль. Относитесь к своему телу как к священному храму, чтобы оно было готово к работе, когда наступит решающий момент.

Ментальные барьеры

Это причина, по которой вы столкнулись с плато, нужно что-то делать с вашим

ум

? Может быть. Вы должны быть уверены в себе, что вы одержите победу. Вы можете оказаться в ловушке на 220, но просто не можете получить 225.

Почему вы спрашиваете? Не потому, что вы недостаточно сильны физически, а потому, что вы недостаточно сильны духовно. Возможно, вас пугают большие тарелки.

Вам действительно нужно напрячься, копнуть глубоко внутрь себя и научиться контролировать свой разум. Когда вы обретете контроль над своим разумом, вы легко сможете получить контроль над плато.

Ведение записей

Всем, кто занимается бодибилдингом, я рекомендую вести журнал тренировок. Вы должны вести журналы не только своих тренировок, но и того, что вы едите. Самым большим преимуществом ведения журнала является то, что вы можете отслеживать свой прогресс.

Это также позволяет вернуться в прошлое и посмотреть, что сработало, а что нет. Вы также должны планировать заранее. Планируя наперед, я имею в виду, что вы должны составить распорядок дня на будущее. Таким образом, вы будете готовы менять свой распорядок дня каждые 4-6 недель и будете знать, что собираетесь делать.

Надлежащая форма

Вы зашли так далеко, так зачем вам рисковать всем этим с плохой формой? Выбросить все это в окно с травмой. Я понимаю, что вы хотите преодолеть плато, но использование плохой формы неприемлемо.

Вы не станете сильнее или больше, потому что будете поднимать тяжести неправильно. Единственное, что вы получите, это поездка в больницу. Поэтому всегда помните о правильной форме при подъеме. Я знаю, что ты не хочешь начинать все сначала.

Добавки

Добавки — это последний фактор, который поможет вам преодолеть плато. Это должно быть последним пунктом в вашем списке. Прежде всего, убедитесь, что у вас есть все остальное в порядке. Когда дело доходит до добавок, убедитесь, что у вас есть 2 основные добавки в рационе.

сывороточный протеин

и

поливитамины

.

Если вы столкнулись с плато силы, лучшая добавка для борьбы с ней — креатин. Лучшим креатином является Creatine Ethyl Ester, широко известный как CEE.

CEE поразит вас и поднимет вас на любой плато силы. Если вы хотите расти, то ваш фокус должен быть на ночных добавках.

ZMA — дешевая эффективная добавка, которая обеспечивает более глубокий сон и может повысить уровень тестостерона. Другой ночной добавкой является казеиновый протеин. Казеиновые протеины незаменимы на ночь, потому что они медленно перевариваются и обеспечивают антикатаболический эффект. Помните, чем лучше сон, тем лучше прибыль.

Заключительные слова

Я знаю, что все здесь ненавидят плато, но ты должен противостоять им по-мужски. Все здесь должно помочь вам сразиться и победить зло, которое мы знаем как плато. Помните, что ВАРИАЦИЯ – это ключ к успеху.

Держите вещи свежими и никогда не переставайте расти. Теперь иди туда и шокируй эти мышцы. Самое главное, тренируйтесь усердно и продолжайте тренироваться!

Как преодолеть фитнес-плато

Мы все были там раньше. Мы постоянно в спортзале, правильно питаемся и поднимаем тяжести, ломая свой здоровый образ жизни. Однако со временем вы замечаете, что не получаете таких результатов, как раньше. Темп, с которым вы теряете вес, замедлился или полностью остановился. В некоторых случаях вам может казаться, что вы регрессировали, немного набрали вес или изо всех сил пытаетесь поднять свои максимумы. К счастью, беспокоиться не о чем. Вы только что достигли фитнес-плато.

Хотя мы и согласны с тем, что эти плато могут деморализовать, по сути, это всего лишь способ вашего тела сообщить вам, что вы добились прогресса. Плато в фитнесе может быть неприятным, но вы должны знать, что оно не является постоянным и может быть легко преодолено. Fitness Nation поможет вам преодолеть плато в фитнесе и достичь новых высот.

Что такое фитнес-плато?

Плато в фитнесе происходит, когда прогресс, которого вы добивались, например, снижение веса, повышение тонуса или усиление, застопорился или остановился, несмотря на то, что вы продолжаете вести здоровый и чистый образ жизни. Хорошая новость в том, что с ними сталкивается каждый. Это совершенно нормально.

Вы не можете продолжать делать тот же прогресс в том же темпе. Ваше тело так не работает. Когда вы впервые начинаете заниматься фитнесом, вам нужно сбросить больше веса и набрать больше сил. Однако по мере того, как вы прогрессируете, вашему телу становится все меньше работы, поэтому вы естественным образом останавливаетесь.

Мы рекомендуем рассматривать эти плато как нечто хорошее. Они являются признаком того, что вы настолько продвинулись вперед, что пришло время попробовать что-то новое. Чтобы продолжать видеть улучшение и преодолевать плато, вы должны внести изменения в свой режим фитнеса. Fitness Nation здесь, чтобы дать вам несколько полезных советов, чтобы выйти из застоя в фитнесе и продолжить свое фитнес-путешествие.

ПРИМЕЧАНИЕ: Вы должны попробовать каждый из них по отдельности. Организм у всех разный, поэтому и реагирует по-разному. Просмотрите эти советы, чтобы увидеть, что работает для вас.

Увеличьте интенсивность тренировки

Ваше тело постоянно адаптируется. Это одна из причин, почему вы теряете вес, наращиваете мышцы и становитесь сильнее. Тренировки, которые вы выполняете, заставляют ваше тело адаптироваться к оказываемому на него давлению. Однако в конце концов это может обернуться против вас.

Самый простой способ выйти из состояния плато — заставить свое тело работать усерднее, а не дольше. Увеличьте вес и уменьшите количество повторений, чтобы потрясти свое тело.

Вместо того, чтобы делать подходы с 10-12 повторениями с меньшим весом, уменьшите это число до 6-8 повторений с большим весом. Вы хотите убедиться, что вы все еще используете вес, который не подрывает вашу форму. Вы должны иметь правильную форму для большинства повторений, но затем испытывать трудности в последних повторениях. Это отличный показатель того, что вес идеален. С более тяжелым весом убедитесь, что вы все еще используете правильную технику и находитесь в дышать правильно, чтобы обеспечить оптимальную производительность.

Измените свой распорядок дня

Как мы упоминали ранее, ваше тело приспосабливается к работе и стрессу, с которыми оно сталкивается ежедневно. Если вы делаете одно и то же снова и снова, ваше тело учится делать это более эффективно, делая меньше для завершения действия.

Дайте своему телу что-то новое. Заставьте его научиться адаптироваться к новым движениям и упражнениям. Университет Тампы провел исследований за 12-недельный курс, который показал, что разнообразные упражнения гораздо эффективнее способствуют наращиванию мышечной массы, чем одно и то же. Исследователи отметили увеличение размера четырехглавой мышцы у людей на целых 12,2%, в то время как при постоянных тренировках увеличение составило всего 9,3%.

Если ваши тренировки состоят из тренажеров, переключитесь на свободные веса. Если вы бегаете на беговой дорожке, подумайте о выполнении упражнений HIIT. Попробуйте найти новые упражнения и движения, чтобы заставить свое тело делать что-то новое.

Уменьшите нагрузку

Хотя мы упоминали, что увеличение интенсивности ваших тренировок может помочь преодолеть плато в физической форме, верно и обратное. Это не означает, что вы должны поднимать легкий вес каждый день, но это может помочь.

Вы можете тренироваться тяжело и тяжело в течение трех недель, а затем, на четвертой неделе, тренироваться с легкими нагрузками. Увеличьте количество повторений и уменьшите вес примерно до 50-60% от того, что вы привыкли делать.

Капилляры — это небольшие кровеносные сосуды в вашем теле, которые отвечают за доставку кислорода, аминокислот и гормонов к вашим мышцам, помогая им восстанавливаться. Это восстановление также побуждает их расти и укрепляться. К сожалению, исследования показали, что тяжелая атлетика снижает плотность капилляров. Снижение веса и увеличение количества повторений увеличит количество капилляров, работающих в ваших мышцах, что ускорит их рост и восстановление.

Больше отдыхайте

К настоящему времени большинство из вас осознает, насколько важен полноценный отдых для вашего здоровья и психическое здоровье . Когда вы спите, вы позволяете своему телу отдохнуть и восстановиться. Ваше тело вырабатывает гормоны роста во время быстрого сна, что помогает вашим мышцам восстанавливаться и расти, а также улучшает сжигание жира.

К сожалению, если вы тренируетесь слишком усердно, ваше тело истощается и останавливается. Ваше тело нуждается в отдыхе, чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе. Без него вы не увидите желаемого прогресса.

Не беспокойтесь о пропущенных тренировках. Перетренированность может привести к потере всего достигнутого вами прогресса. Это слишком сильно нагружает организм, не давая ему времени на восстановление. Найдите время, чтобы отдохнуть и перезарядиться. Это дает вашему телу отдых и восстановление, необходимые для преодоления плато.

Взгляните на свой рацион

Если вы не будете давать своему телу необходимые ему питательные вещества, ваши мышцы не смогут расти, и у вас не будет достаточно топлива для тренировок.