Как использовать утяжелители для ног в домашних тренировках? | Фитнес
Это популярное фитнес-оборудование задействуют как в силовых, так и в кардио-нагрузках. Как обращаться с ним самостоятельно? О нюансах тренировок с утяжелителями для ног рассказывает Дмитрий Виноградов, супервайзер и элит-тренер групповых программ в World Class Оружейный.
«Приступая к тренировкам с утяжелителями для ног, необходимо понимать, готова ли определенная группа мышц к той или иной нагрузке, — предупреждает тренер. — Предположим, вы хотите накачать ягодицы, но ягодичные мышцы изначально очень слабые, вы делаете мало движений за счет ягодиц. Вот вопрос: раз ягодичные мышцы слабые, в упражнениях на ягодицы будут работать они или более сильная группа мышц? Вероятно, слабость ягодичных мышц будут компенсировать мышцы спины и передняя поверхность бедра. В этом случае утяжелители для ног — это лишь контрольный выстрел. В тренировках с таким оборудованием крайне важна подготовка — это могут быть классические приседания, выпады, наклоны, после которых уже можно выполнять махи ногами в упоре на коленях с небольшой амплитудой и утяжелением».
- Материал
«Утяжелители для ног — это практически средство личной гигиены. Когда вы его выбираете, в первую очередь обращайте внимание не столько на наполнитель, сколько на материал, ведь он будет контактировать или с одеждой, или с телом, — рассказывает Дмитрий Виноградов. — Пластмассовые или синтетические утяжелители могут вызывать аллергию или натирать кожу, а тканевые придется регулярно стирать, так как на них через одежду или напрямую с кожи будет поступать пот. Чтобы после множества стирок оборудование сохранило свой первоначальный вид или не порвалось в процессе тренировок, оно должно быть качественным. Тот материал, что находится внутри утяжелителя, тоже важен — в идеале он не должен впитывать влагу».
- Техника
«Если вы тренируетесь с утяжелителями самостоятельно в домашних условиях, в большинстве случаев не избежать искажения техники, — предупреждает тренер. — Это может происходить даже в том случае, если вы давно и регулярно занимаетесь, тренером поставлена техника и вы не только понимаете, как правильно выполнять упражнение, но и чувствуете эту правильность.
- Вес
«Предположим, что с техникой у человека все в порядке. Поскольку речь идет не о профессиональном спортсмене, а об обычном человеке, который регулярно тренируется, контролировать опорные точки хорошо бы через отражение в зеркале, — советует Дмитрий Виноградов. — Допустим, изначально человек тренируется по вечерам в течение часа, работая с весом собственного тела. Тогда следующий этап — это использование утяжелителей минимального веса: от 0,5 кг до 1,5 кг.
Попробуйте провести тренировку с ними, используя их точечно, то есть не во всех упражнениях. Если вы понимаете, что интенсивность тренировки повысилась, а техника при этом не страдает и вы чувствуете себя комфортно, вес утяжелителя можно повышать. Так, подбор веса должен происходить в процессе тренировок. Обычно он составляет от 2 кг до 4 кг».
- Формат тренировки
«Тренировка с утяжелителями — это зачастую тренировка группового характера, где все строится не на количестве повторений, а на времени под нагрузкой, которое в одном упражнении может достигать шести минут, — объясняет эксперт. — Это классическая тренировка, где все может развиваться по нескольким сценариям — вы или изначально надеваете утяжелители и пытаетесь выстоять от начала до конца тренировки, или это сегментная история: разминка с весом собственного тела, приседы с гантелями и только потом упражнения с утяжелителями на мышцы ног (сгибание и разгибание бедра, отведение и приведение бедра и т.
Есть ли смысл использовать утяжелители в кардио? «Да, при общей подготовленности человека к конкретной тренировке и правильно подобранной кардио-нагрузке, потребление кислорода возрастает в разы, что, в свою очередь, существенно влияет на коррекцию состава тела. Даже утяжелители весом всего 2 кг, которые можно надеть и на руки, могут изменить результат от обычной ходьбы на беговой дорожке».
- Противопоказания
«К ним относятся проблемы с опорно-двигательным аппаратом, тазобедренным суставом, а также сердечно-сосудистые заболевания».
Как выбрать утяжелители для фитнеса
Главная » Как выбрать
Как выбратьRomanova755
Утяжелители – спортивный аксессуар, который используется для тренировки конкретной группы мышц.
С их помощью можно улучшить показатели силы, выносливости и скорости.
Содержание
- Конструкция утяжелителей
- Виды утяжелителей
- Какой вес выбрать?
- Противопоказания
Конструкция утяжелителей
На сегодняшний день практически все утяжелители имеют тканевый корпус. От жесткости ткани зависит ее прочность. Но жесткая ткань будет сильнее натирать кожу при ношении.
Наполнение бывает 2 видов: насыпное и пластинчатое. В насыпных используется специальный песок, а в пластинчатых – металлические пластины, которые помещаются в кармашки утяжелителя. Их можно доставать, а значит менять вес утяжелителя. А вот вес насыпного изменить никак нельзя. Правда, иногда можно встретить наборные утяжелители, в которых используются не пластины, а отдельные мешочки с наполнителем. Например, CHAMPION А00021.
Недостатком обоих видов является то, что при интенсивном использовании ткань протирается. И тут опять же проигрывают насыпные утяжелители, так как песок просыпется быстрее, чем выпадет металлическая пластина.
Зато и стоят насыпные утяжелители дешевле.
Иногда еще можно встретить утяжелители, в которых используются свинцовые пластины. Таких утяжелителей лучше избегать, так как свинец токсичен и может вызвать отравление.
Виды утяжелителей
Самыми распространенными являются манжеты-утяжелители для рук и ног. Их можно использовать в любом виде спорта для повышения силы, взрывной силы и выносливости.
Перчатки-утяжелители используются в основном в боксе. С их помощью можно улучшить скорость и силу удара, а также повысить выносливость.
Пояс пользуется популярностью у любителей воркаута. С ним удобно выполнять упражнения на турнике и брусьях. Пояс плотно прилегает к телу и не создает нагрузки на спину. Вес пояса можно изменять, и достигать он может 20 кг.
Еще один вид спортивных утяжелителей – жилет. Применять его можно практически в любых дисциплинах. Он способствует увеличению выносливости и силовых показателей. Жилет часто используют в контактных видах спорта, как хоккей или регби.
Также он очень популярен в единоборствах и даже обычном функциональном тренинге.
Какой вес выбрать?
В игровых видах спорта рекомендуют использовать манжеты для рук весом от 0,5 кг. Вес более 2,5 кг следует применять только для нерезких движений. Тяжелые манжеты можно крепить не на запястье, а, например, на плечо.
Манжеты для ног очень полезны в тренировках по легкой атлетике, различных игровых видах спорта и единоборствах. Их используют в функциональном тренинге. Они популярны в различных тренировках для жиросжигания, так как увеличивают расход калорий. В зависимости от размера и застежки, такие утяжелители можно крепить не только на голени, но и выше под коленом или на бедре. Таким образом, изменяется нагрузка. Легкие утяжелители подходят для бега, прыжков и ударных упражнений (от 0,5 до 2 кг). Тяжелые и крупные манжеты применимы в базовых упражнениях или ходьбе. Если вы хотите использовать утяжелители для повседневного ношения, то обратите внимание, что их нельзя носить более 6 часов подряд.
Какой-то особой разницы между манжетами-утяжелителями для ног и рук нет. Поэтому в зависимости от своих потребностей можно выбрать для себя оптимальный вариант и использовать его как в тренировках верхней части тела, так и нижней.
Для боя с тенью в боксе обычно используют перчатки весом до 3,5 кг в зависимости от уровня подготовки. Однако существуют более тяжелые модели до 10 кг и даже больше. О целесообразности их использования лучше посоветоваться с тренером.
Какого веса использовать пояс или жилет зависит от уровня подготовки спортсмена.
Общий совет такой: лучше приобрести утяжелитель большего веса, но с возможностью его регулирования, а затем его понемногу увеличивать. Например, тренируйтесь месяц с утяжелителями по 1кг, а потом немного увеличьте их вес (на 0,5-1 кг).
Противопоказания
Явными противопоказаниями к тренировкам с утяжелителями являются заболевания сердечно-сосудистой и дыхательной систем, варикоз, почечная недостаточность, некоторые заболевания суставов и травмы.
В любом случае если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, то изменения в тренировочном процессе всегда лучше обсуждать с врачом или тренером.
Выбрать спортивный инвентарь, а также сравнить цены удобно на Price.ua.
Поделиться:Загрузка …
Полное руководство по покупке утяжелителей для лодыжек – Nordic Lifting
Смелая поддержка Правильный выбор утяжелителей для лодыжек: полное руководство для покупателей
Утяжелители для лодыжек популярны по многим причинам. Они просты в использовании, предлагают широкий спектр преимуществ и подходят не только для тренажерного зала или обычных тренировок.
Селена Гомес даже носила их, наслаждаясь 4 июля в Диснейленде! Расскажите об отдыхе и работе одновременно.
И если вам интересно узнать о преимуществах ношения утяжелителей на щиколотках, позвольте мне перечислить некоторые из них:
* Утяжелители на лодыжки помогают сжигать больше калорий, так как требуют от пользователя больших усилий при выполнении упражнений. их упражнение.
* Утяжелители для лодыжек идеально тонизируют ноги и мышцы, потому что они повышают устойчивость к любым видам тренировок. Вы тратите больше энергии на упражнения для ног и в конечном итоге придаете себе желаемую форму.
*Эти приспособления для фитнеса также гарантированно повышают выносливость в долгосрочной перспективе. Попробуйте снять их после нескольких недель ношения, и вы сразу же заметите, что можете тренироваться и бегать дольше, не уставая сразу.
* Как упоминалось ранее, их можно использовать практически везде, и вы по-прежнему будете пользоваться преимуществами утяжелителей на щиколотках.
Вы можете носить их, занимаясь домашними делами или выгулив собаку. Вы даже можете использовать эти механизмы во время плавания! (Универсальность на высоте!)
Теперь, когда вы знаете об удивительных преимуществах, которые могут предложить утяжелители для лодыжек, я почти уверен, что вы умираете от желания испытать их. Но имея на выбор множество брендов и размеров, мы здесь, чтобы помочь вам выбрать правильный тип утяжелителей для лодыжек и идеальные упражнения для каждого из них.
От 1 до 3 фунтовЭти утяжелители идеально подходят для ходьбы. Они не слишком тяжелые, а это значит, что вам не нужно беспокоиться о растяжении мышц или суставов или о травмах.
Помимо ходьбы, эти утяжелители идеально подходят для занятий аэробикой. Они могут быть легкими, но со временем вы заметите, что ваша сила и выносливость улучшаются. Ace Fitness говорит, что утяжелители весом от 1 до 3 фунтов, которые носят на каждой лодыжке, являются наиболее благоприятными для улучшения ваших упражнений.
Они уже могут увеличить скорость сжигания калорий на 5-15 процентов.
Этот набор утяжелителей для лодыжек также является лучшим выбором для начинающих, особенно если вы впервые посещаете спортзал.
От 4 до 5 фунтов
Как только вы заметите, что ваша выносливость и сопротивляемость улучшились, и вам стало намного легче заниматься фитнесом, вы можете подумать об увеличении веса. Этот набор утяжелителей идеально подходит для бега трусцой и упражнений для ног, таких как приседания, сгибания и разгибания ног.
от 6 до 20 фунтов Некоторые бренды утяжелителей для лодыжек предлагают утяжелители до 20 фунтов, но, как советуют тренеры по фитнесу и медицинские работники, вы должны использовать их только в том случае, если ваши мышцы и кости достаточно сильны для этого. Ношение более тяжелых комплектов утяжелителей для лодыжек может привести к травме при неправильном использовании, поэтому обязательно сначала проконсультируйтесь со специалистом, если вы хотите использовать более тяжелые утяжелители.
Более тяжелые веса идеально подходят для силовых тренировок, но рекомендуется начинать с более легких весов и постепенно увеличивать их. Кроме того, если вы используете эти передачи, ограничьте количество подходов до 3 с менее чем 10 повторениями.
Какой марке доверять?
На самом деле мы предлагаем пару универсальных утяжелителей для лодыжек и запястий с вариантами размеров от 1 фунта до 5 фунтов. Они сделаны из дышащих материалов и имеют неопреновую прокладку для дополнительной прочности и комфорта. Кроме того, они оснащены большой подушечкой на липучке, поэтому вы можете легко регулировать вес и превращать его в утяжелитель для запястья (в зависимости от того, что вы предпочитаете).
Иди и убедись сам, какие потрясающие утяжелители на лодыжки!
Вернуться к блогуХ
Информационный бюллетень Nordic Lifting
Советы по покупке первого набора утяжелителей для лодыжек
Когда вы запасаетесь инвентарем для домашнего фитнеса, вы, очевидно, хотите сделать максимально разумную покупку — не только потому, что вы не должны тратить деньги на то, что разваливается, но и потому, что каждый элемент оборудования поставляется со своим собственный набор уникальных передовых практик, преимуществ и недостатков.
Если у вас на повестке дня стоят утяжелители для лодыжек, ознакомьтесь с этими советами для тренеров, прежде чем нажимать «Купить» то, что лежит в вашей тележке. Конечно, набор утяжелителей для лодыжек — более дешевая (и менее сложная) покупка, чем домашняя канатная машина, но этот фитнес-тренажер рекомендуется не всем, особенно если у вас есть травма лодыжки или колена. От упражнений, которые никогда не следует делать с утяжелителями для лодыжек, до важности сильного кора — этот профессиональный совет поможет вам в ваших поисках.
Начните с легкого набора
Внимание, новички с весом по щиколотку: начните с легкого комплекта. Потому что, даже если вы знакомы с силовыми тренировками, это все равно совершенно новое оборудование — вы, вероятно, не загружали штангу в первый раз, когда увидели ее, верно?
«Если вы никогда раньше не использовали утяжелители для лодыжек, начните с очень легких весов, может быть, всего один фунт на лодыжку, чтобы ваше тело привыкло нести дополнительную нагрузку на лодыжку», — сказал Киган Дрейпер, эксперт Mindbody Fitness и NASM.
-сертифицированный персональный тренер. «Это позволит вашим мышцам ног адаптироваться, чтобы лучше поддерживать суставы во время их использования. Вы также можете приобрести регулируемые утяжелители для лодыжек, что позволит вам увеличивать вес по мере того, как вы чувствуете себя более комфортно».
Инструктор P.volve и персональный тренер, сертифицированный NASM, Мейв МакИвен также рекомендует начинать с легкого веса (она предлагает утяжелители на лодыжки весом 1,5 фунта), чтобы сосредоточиться на овладении техникой. «Особенно в начале, чем меньше, тем лучше — ограничивайте диапазон движений и ограничивайте использование утяжелителей для лодыжек. Вам не нужно носить утяжелители для лодыжек всю тренировку, чтобы добиться результатов!» она сказала.
Они не предназначены для каждого упражнения
Тот факт, что утяжелители на лодыжки можно носить, не означает, что их нужно надевать во время каждого упражнения. «Используйте утяжелители для лодыжек с осторожностью.
Их следует использовать только для упражнений, в которых вы поднимаете ногу, например, для ударов ногой, подъемов ног, махов ногами и т. д.», — сказал Дрейпер.
Это также означает, что вы не должны носить их во время пробежки или тренировок HIIT — Дрейпер сказал, что это связано с тем, что утяжелители на лодыжку могут добавить нагрузку на суставы. Дрейпер также не рекомендует утяжелители для лодыжек при ходьбе. Однако, если вы решите носить их во время тренировок по ходьбе, Дрейпер сказал, что «используйте легкие веса и не используйте их для каждой прогулки из-за дополнительной нагрузки на ваши суставы и возможных изменений цикла походки».
Макьюэн добавил, что тяжелые утяжелители для лодыжек не следует использовать в тренировках пресса на спине, особенно когда вы находитесь в положении на столе, потому что это может вызвать нагрузку на нижнюю часть спины и сгибатели бедра.
Если вы целенаправленно покупаете утяжелители для лодыжек, чтобы увеличить попу, вы на правильном пути.
«Некоторые из наиболее эффективных упражнений, которые я бы порекомендовал использовать с отягощением для лодыжек, включают в себя тонирование ягодичных мышц — тонизирование ягодиц!» сказал Джо Марч, сертифицированный NCSF тренер и основатель The Fitness Instructors. «Упражнения, такие как откидывание ягодиц назад, когда вы становитесь на четвереньки (или с обеими руками и одним коленом на скамье) и поднимаете одну ногу за раз вверх и от тела, отлично подходят для наращивания мышц ягодиц».
Если у вас есть травмы, сначала обратитесь к врачу
По словам Макьюэна, следует избегать использования утяжелителей для лодыжек в условиях группового фитнеса, если у вас уже есть травма лодыжки или колена, если только ваш врач не дал вам официального разрешения. «Если вы новичок в тренировках, я рекомендую сначала освоить форму только с собственным весом, а затем постепенно добавлять и чередовать дни между использованием веса на лодыжку», — добавила она.
Дрейпер сказал, что те, у кого есть травмы бедра, связок и сухожилий, также должны воздерживаться от использования утяжелителей для лодыжек.
«Увеличенная сила, действующая вниз на вашу ногу, может усугубить подобные травмы. Люди с травмами нижней части спины также должны быть осторожны, прежде чем использовать утяжелители для лодыжек». Чтобы предотвратить дальнейшую боль, не рискуйте и обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем добавлять утяжелители для лодыжек в свой распорядок дня.
Проверьте свою основную силу
Конечно, они охватывают ваши лодыжки, но Марч сказал, что сила кора имеет решающее значение для безопасного использования утяжелителей на лодыжках. На самом деле, если у вас слабое ядро, March их вообще не рекомендует.
«Я бы объяснил это так же, как объяснил бы опасность такого упражнения, как жим от плеч, одному из моих клиентов. Вся сила, создаваемая нашим телом, исходит из нашего ядра», — сказал Марч. «Чем дальше вес от вашего ядра, тем труднее будет его контролировать и тем выше вероятность того, что вы травмируете себя. больше контроля над ядром, чтобы убедиться, что вы не травмируете себя, особенно нижнюю часть спины, при их использовании».
Март объяснил, что если использование утяжелителей для лодыжек приводит к искривлению нижней части спины, возможно, вы еще не готовы их использовать. Чтобы проверить, изогнута ли ваша нижняя часть спины, Марч рекомендовал выполнить следующее упражнение: «Лежа на спине, вытяните руки к потолку как можно выше и поднимите ноги так, чтобы ваши бедра и колени находились под углом 90 градусов. — голени в виде столешницы. Поместите полотенце ниже поясницы. Если партнер может вытащить полотенце из-под вас с минимальными усилиями, вам нужно работать над своим кором».
Сузьте область поиска
Учитывая огромное количество товаров, которые появляются при поиске утяжелителей для лодыжек, легко растеряться. Подумайте о том, чтобы обратиться к сертифицированному личному тренеру, чтобы узнать, что они предлагают. March обычно рекомендует регулируемые утяжелители для лодыжек с липучками, чтобы вы могли добавлять вес по мере продвижения.
McEwen рекомендует утяжелители P.