Как встать на мостик из положения стоя быстро: делаем упражнение стоя, сидя, лежа

делаем упражнение стоя, сидя, лежа

Красота тела, идеальные формы, это не только сила и выносливость. Пластичность играет не последнюю роль в создании собственной фигуры. Одним из действительно показательных упражнений, демонстрирующих хорошую растяжку и гибкость, является мостик. Это своего рода тест на пластику, пройти которую «со старта» сможет даже не каждый атлет, регулярно занимающийся в зале.

Немногие представляют себе, как встать на мостик, какие упражнения нужно выполнять, чтобы развить нужную пластичность и гармонично развивать свое тело. Даже если пока задача кажется вам невыполнимой, после простых упорных тренировок сделать стойку вполне реально для каждого. Так можно значительно развить гибкость позвоночника и качество поддерживающего его мышечного корсета.

Содержание

• Преимущества и противопоказания упражнения мостик: для чего его нужно выполнять
  • Польза упражнения мостик
  • Противопоказания к выполнению мостика
• Изучаем технику: как правильно делать мостик
  • Подготовительные упражнения для развития гибкости мышц спины
  • Как делать мостик стоя для начинающих: с опорой
  • Как выполнить мостик лежа
  • Как правильно встать на мостик из положения сидя
  • Техника выполнения мостика из положения стоя
  • Как правильно встать с мостика на ноги
• Типичные ошибки и безопасность
  • Распространенные ошибки
  • Обеспечение безопасности

Преимущества и противопоказания упражнения мостик: для чего его нужно выполнять

Активно занявшись своим телом, накачав мускулы, можно сделать свою внешность привлекательной, подтянутой и сексуальной. Однако легкости в движениях, той неповторимой пластичности, которую называют «грацией кошки» так добиться не получится. Когда мышцы «деревянные», а суставы и связки не отличаются особой гибкостью, движения становятся грузными, а человек неповоротливым. Разобравшись, как научиться делать мостик, можно добиться той неповторимой динамичности фигуры, легкости и грации, а заодно обзавестись правильной осанкой, что пойдет вашему здоровью только на пользу.

Прежде чем приступать к тренировкам, чтобы встать на мостик, не помешает проверить свой позвоночник на гибкость. Для этого не понадобится ничего, кроме стены. Закрепите на ней метку, приблизительно на уровне своих плеч. Повернитесь к стене спиной, отступите на один или два шага. Наклонитесь назад и запрокиньте голову, как можно дальше, ни за что не держась. Если вам удалось увидеть установленную метку, значит с позвоночником и мышечным корсетом все в порядке. Если в поле зрения она не попала, придется изрядно потрудиться, прежде чем вы сможете сделать это упражнение легко и непринужденно.

Существует также дополнительная проверка гибкости позвоночника. Для ее осуществления встать придется боком к стенке, с размещенной на ней меткой. Поднимите руку над головой и выпрямите ее. После чего через наклон, не опуская конечность, постарайтесь пальцами прикоснуться к обозначенному месту. Повторите то же другой рукой. Если все получается хорошо, то с гибкостью проблем нет, можно сразу же переходить к мостику. Если же проделать все как надо не получилось, то придется проработать этот момент более усиленно.

Польза упражнения мостик

Положительным влиянием на внешний вид человека, его осанку и фигуру, это упражнение никак не ограничивается. К примеру, восточные мудрецы и целители считали, что именно он является главным «стержнем» жизни, основой здоровья и долголетия. При этом индийская йога тоже насквозь пронизана именно такими стойками и асанами, что тренируют гибкость и подвижность позвоночника.

• Прогибы укрепляют мускульный корсет спины, поддерживающий все внутренние органы.
• Гибкость и подвижность увеличивается, что значительно упрощает задачу питания костных и межкостных тканей кислородом и полезными веществами. Получают они все это не из крови, а из специальной синовиальной жидкости. Причем ее приток обеспечивается именно движениями позвонков. Именно потому у людей с гиподинамией, ведущих сидячий образ жизни, могут появляться дегенеративные заболевания хрящевых тканей в довольно раннем возрасте.
• Во время наклонов и прогибов позвоночные диски постоянно сжимаются, а затем разжимаются. Это создает эффект своеобразного внутреннего массажа. В итоге синовиальная жидкость приливает к ним, питая и омолаживая.
• Силовые тренировки без крепкой спины напрочь теряют свою привлекательность. Ведь они могут оказаться крайне травмоопасными. Обратите внимание, что в подготовку силовых атлетов обязательно входит мостик и другие упражнения на растяжку и гибкость.
• Кроме позвоночника, новый потенциал открывается и в плане расширения грудной клетки. Это способствует повышению эластичности мускулов брюшного пресса, а заодно и возрастанию объема легких.

Кроме всего, нельзя упускать из виду также эффектность этого, казалось бы, простого упражнения. Встав на мостик в зале, можно с легкостью привлечь восхищенные взгляды всех окружающих. Для многих это тоже является дополнительной мотивацией.

Противопоказания к выполнению мостика

• Повышенное артериальное или внутричерепное давление.

• Болезни позвоночника.
• Недавно перенесенные травмы спины и поясничного отдела.
• Плохое самочувствие, головная боль, повышенная температура тела, лихорадка.
• Обострение хронических болезней.
• Радикулит.
• Беременность.

Изучаем технику: как правильно делать мостик

Когда с пользой и вредом вы уже полностью разобрались, но все равно не знаете, с чего начать, стоит обратить внимание на правильную подготовку. Без этого, можно получить серьезную травму, последствия которой потом придется лечить очень долго. Вам нужно будет развить максимальную координацию движений, силу определенных групп мускулов, а также гибкость позвоночника, о которой мы уже упоминали неоднократно. Осваивать стойку нужно очень медленно, продвигаясь от этапа к этапу, не делая резких неожиданных рывков. Причем достаточно включить дополнительные упражнения в привычный комплекс своей тренировочной программы, чтобы добиться результата быстро и «безболезненно».

Подготовительные упражнения для развития гибкости мышц спины

Разминка

Как и перед любым тренингом нужно сперва правильно разогреть мускулы, чтобы не травмироваться в процессе занятий. Не помешает несколько упражнений на растяжку, пробежка или прыжки. Ходьба и бег на месте тоже могут стать хорошим вариантом для разминки. Для удобства можно взять в руки скакалку, сделать несколько наклонов, круговых движений корпусом, легкие выпады. Не помешает сделать разминку-разогрев для кистей рук, совершить круговые движения плечами.

Ягодичный мостик

Это упражнение, с таким характерным названием, которое хорошо его характеризует, имеет множество разных вариаций. Ягодичный мостик – это поднятие таза при упоре на плоско стоящие на поверхности стопы и плечевой пояс. Насчет него имеется большой материал на нашем сайте, его не помешает прочесть более подробно, чтобы полностью разобраться, как, что и когда делать.

• Из положения лежа на спине, согните ноги в коленях и установите их на поверхность пола. Руки вытяните вдоль туловища.
• На вдохе приподнимайте таз и спину, пока они не станут в прямую линию. Опора должна сохраняться только на плечи и стопы.
• Зафиксируйте положение на несколько секунд.
• Медленно опуститесь в изначальное положение.

Разнообразить упражнение можно, варьируя расстояние между стопами, выполняя поочередно на одной и другой ноге, взяв в руки штангу или воспользовавшись фитболом. В классическом варианте их следует поставить на ширине плеч, но можно уже или шире. Так усилие будет передаваться на разные мускульные группы.

Количество повторов ягодичного мостика сугубо индивидуально. Для новичка не нужно больше двух или трех десятков повторов в два подхода. Потом это количество допустимо произвольно увеличивать.

Лодочка

Это упражнение развивает гибкость, а также координацию движений. Выполнить его новичкам может быть трудно, потому не стоит чрезмерно спешить.

• Перевернитесь на живот, лежите прямо, голову положите набок, а руки над головой.
• На вдохе приподнимайте руки, а также плечи, заодно с верхней частью корпуса. Одновременно нужно приподнять также ноги. Обе пары конечностей придется постараться не сгибать, как на картинке.
• На выдохе возвратитесь в изначальную позицию.

Ладошки для удобства можно сложить в виде носа лодочки, а ноги нужно плотно прижимать друг к другу. Проследить придется также за бедрами, они должны быть максимально напряжены, а не «разваливаться» по сторонам, словно кисель. Повторять можно по 10-16 раз новичкам, а со временем увеличить это количество вдвое.

Обратная планка

Еще одно очень эффективное упражнение, для развития мускулов спины, а также его гибкости, это планка, выполненная наоборот.

Об этом тоже имеется статья на сайте, которую вовсе не помешает прочесть. Оно укрепляет спину, делают ее более подвижной, а заодно оказывает благотворный эффект на все тело, помогает похудеть, улучшить осанку.

• Сядьте на горизонтальную поверхность (пол), расстелив перед этим гимнастический коврик. Ноги сведите вместе, они должны быть прямыми. Руками обопритесь о пол за спиной, чтобы кисти были на одной линии.
• На вдохе приподнимите бедра, напрягая все мускулы, пока тело не встанет в одну линию. Избегайте прогибов или выпуклостей, оно должно быть полностью на одной прямой. Зафиксируйте положение на несколько секунд.
• На выдохе возвращайтесь в исходную позицию.

Для новичков при опускании таза на пол можно расслабиться, а вот продвинутым атлетам можно не делать перерыва и сразу же после возвращения в изначальное положение, они могут повторять упражнение. Количество тоже чисто индивидуально, но начинать хорошо от двух десятков раз в два подхода.

Как делать мостик стоя для начинающих: с опорой

 

Прежде чем пробовать становиться на мостик, можно воспользоваться дополнительной опорой. Хорошим вариантом может послужить большой мяч для фитнеса. Как выбрать фитбол можно тоже прочесть на нашем сайте.

• Сядьте на пол, прислонившись спиной к мячу.
• Опираясь на ладошки, а также стопы, медленно «перекатите» на фитбол середину своей спины.
• Руки поднимите над головой, заведи под мячик, а потом упритесь ладонями в пол, направив пальцы к себе.
• Шею при этом нужно максимально расслабить, а голову запрокинуть назад. Ее можно удобно расположить на округлой поверхности мяча.
• Медленно приподнимитесь с опоры, одновременно прогибая корпус. Совершайте пружинящие движения. В точке максимально возможного распрямления ног и рук постарайтесь зафиксироваться на несколько секунд.

Только когда это упражнение будет даваться без труда, можно будет переходить к выполнению настоящего мостика без опоры. Причем есть не один, а несколько видов такого движения, постарайтесь освоить их все, постепенно переходя от более простых вариантов, к более сложным.

Как выполнить мостик лежа

Когда упражнение с мячиком уже не составляет труда, можно переходить к занятиям без подручных средств. Проще всего подняться в стойку из положения лежа на спине, с чего и стоит начинать. Оптимально проводить занятия на достаточно мягком мате, а не на тоненьком коврике для йоги. Если вы занимаетесь не в зале, а дома, можно просто бросить на пол не сильно мягкий матрас-топпер, которые часто применяют для выравнивания «провала» между матрасами на двуспальной кровати.

Техника выполнения

• Ложитесь на спину, согнув ноги в коленях, а стопы плотно прижав к поверхности. Пятки должны быть максимально приближены к ягодицам, а еще лучше, даже слегка заходить под них.
• Руки заведите за голову, а ладони установите так, чтобы пальцы касались плеч.
• Напрягите брюшной пресс и мускулы ног, а потом поднимите таз. Упираясь на стопы и ладони хорошенько прогнитесь в пояснице и спине.
• Возвращение в исходную позицию надо проводить от лопаток к ягодицам, а не наоборот.

Будьте очень осторожны, так как в мостике очень легко получить травму. Делайте все движения плавно, без рывков. Не старайтесь форсировать события, постарайтесь делать все последовательно и постепенно.

Как правильно встать на мостик из положения сидя

Только когда из лежачего положения вы будете без труда вставать в эту стойку, можно будет переходить к более продвинутому варианту.

Техника выполнения

• Присядьте на пол. Ноги согните в коленях, максимально подведя пятки к ягодицам. Правую руку заведите за плечо и установите так, как при выполнении мостика из положения лежа, левую разместите вдоль корпуса.
• Опираясь на правую руку и ступни вытолкните таз кверху, как бы делая ягодичный мостик.
• Опишите левой рукой полукруг, заводя ее в такое же положение, как правая.
• Обопритесь руками об пол и прогните спину, делая полноценный мостик.

Возвращаться в изначальное положение будет непросто. Легче всего сделать это, поворачиваясь в одну из сторон. На первых порах можно просто мягко упасть на мат, но это временный вариант, такая техника не приветствуется никем из профессиональных тренеров.

Техника выполнения мостика из положения стоя

Если техника выполнения мостика из положения лежа и сидя вас полностью удовлетворяет, можно переходить к самому сложному – делать стойку из стоячей позиции. Это не просто, так как придется найти равновесие, имея только одну точку опоры, при этом потерять баланс очень легко. Существует два варианта, которые мы вам представим, первый более просто, а второй намного сложнее. Есть смысл научиться сперва разобраться, как сделать мостик стоя у шведской стенки и только потом не пользоваться никакими дополнительными средствами.

Возле шведской стенки

Исходное положение простое. Становитесь спиной к шведской стенке, отступив от нее на один большой шаг.

• Выпрямите руки вверх.
• Запрокиньте их назад, одновременно прогибая спину.
• Ухватитесь пальцами за перекладину, до которой проще всего дотянуться.
• Аккуратно, не спеша переложите руки на ступеньку ниже, затем еще ниже.
• После нижней планки просто переставьте ладони поочередно на пол и хорошо прогните спину, становясь в мостик.

Возвращаться в изначальную позицию оптимально точно в противоположном (обратном порядке). То есть постепенно перебирайте руками по лестнице, пока не встанете. Сперва обязательно подкладывайте под себя во время занятий мягкие маты, иначе немудрено травмироваться, что совершенно никому не нужно.

Просто стоя

• Становитесь ровно, стопы должны быть на ширине плеч, руки подняты кверху.
• Присогните ноги в коленях, одновременно начиная прогибаться в пояснице.
• Прогибайтесь все глубже, стараясь контролировать этот процесс мускулами брюшного пресса, а также мышечным корсетом спины.
• Тянитесь и прикоснитесь пальцами к поверхности пола. Зафиксируйте руки, плотно прижав их к покрытию.
• Чтобы обеспечить правильное положение, можно сделать парочку маленьких шагов по направлению к рукам, как бы увеличивая прогиб спины.

Как правильно встать с мостика на ноги

Запомните, что встать с мостика по всем правилам, намного труднее, чем в него опустится. Стойка довольно сложная, потому есть смысл экспериментировать. Едва ли у вас получится выполнить все правильно в обратном порядке, если крепость мускулов спинного корсета и позвоночника, а также сила и гибкость будут недостаточными. Потому очень важно делать все подготовительные упражнения постоянно. Их стоит включить в ежедневную гимнастику, к примеру, утреннюю зарядку, тогда нужного эффекта вы достигнете быстрее.

Вариант 1

• Для подъема их стойки перенесите вес вперед, на ноги, а также сместите туда же тазовую область.
• Сильно оттолкнитесь ладонями от пола, старательно поддерживая баланс и перенося центр тяжести в обычное для вертикальной стойки положение.
• Выпрямитесь.

Оптимально, чтобы в первое время у вас было кому помочь вставать с мостика. Это может быть коллега по спортивному залу, или даже кто-то из семьи, если вы занимаетесь дома. Со временем потребность в страховке отпадет сама собой, если вы будете продолжать тренироваться.

Вариант 2

Есть более упрощенный вариант. Это нечто среднее, между подъемом по шведской стенке и классическим поднятием без подстраховки. На первых порах можно воспользоваться таким выходом из положения.

• Плотно упершись в пол, наклонитесь всем телом по направлению вперед.
• Слегка оттолкнувшись от пола, поднимите сперва левую руку. При этом корпус слегка проверните влево.
• Тут же оттолкнитесь и правой рукой, а потом вставайте, за счет скручивающего движения в области спины.

Если вы будете достаточно много, а главное, регулярно тренироваться, то такая стойка дастся вам легко.

Типичные ошибки и безопасность

Не помешает рассмотреть еще несколько вопросов, которые помогут справиться с упражнением намного легче.

Распространенные ошибки

• Неправильное положение шеи и головы может приводить к неожиданным результатам. Нельзя напрягать шею, она должна быть максимально расслаблена, иначе нужного эффекта от упражнения вы не получите. Задирать голову вверх тоже не лучший вариант, подбородок должен быть опущен, глаза смотрят прямо перед собой.
• Не «отпускайте» мускулы пресса в мостике. Вы должны контролировать каждое движение, иначе травм не избежать.
• Не старайтесь сразу же выполнить мостик из стоячего положения, без подготовки. Даже если вы считаете, что растяжка и гибкость у вас на уровне, все равно выполните разогрев и научитесь делать подготовительные движения. Только после этого переходите непосредственно к мостику.
• Переносите часть веса во время стойки на руки и плечи. Иначе они будут слишком прямыми или наоборот выгнутыми. Стойка получится некрасивой и неправильной.

Обеспечение безопасности

• Как мы уже говорили, безопасность должна быть во всем вашим приоритетом. Потому новичкам обязательно нужно стелить на пол мягкие маты или матрас-топпер.
• При занятиях в зале можно попросить тренера проконтролировать процесс. Помочь могут также коллеги по тренажерке. Дома привлеките к процессу родных и близких.
• Как только вы начинаете ощущать неестественное растяжение мускулов, связок или неправильное положение суставов, сразу же прекращайте выполнение упражнения.
• Не нужно бояться утратить равновесие, перенеся вес сперва на нижнюю часть тела и руки, вестибулярный аппарат сам установит вас в нужное положение.

Чтобы отыскать верное безопасное положение в стойке мостик, а также сделать его красивым, грациозным, нужно слегка покачаться вперед-назад, чтобы найти оптимальное устойчивое положение.

как встать на мост из положения стоя и лежа

Гимнастический мост представляет собой классическую «арку», входит в программу школьной физкультуры и некоторых дисциплин. В спортзале очень редко встречаются атлеты, которые выполняют упражнение мостик. Тем не менее, это одно из самых полезных движений для развития спины, поясницы, ягодиц и бедер, которое не имеет недостатков. При грамотном внедрении мостика в тренировочную программу можно существенно улучшить уровень физической подготовки и здоровье позвоночника.

Содержание

1. Польза и вред гимнастического мостика
2. Противопоказания
3. Как научиться делать мостик
4. Подводящие упражнения
5. Техника выполнения мостика
6. Мостик из положения лежа
7. Мостик из положения стоя
8. Как встать с мостика на ноги
9. Усложнение гимнастического мостика
10. 1. Переворот из мостика
11. 2. Мостик на локтях
12. 3. Мостик с колен
13. Рекомендации

Польза и вред гимнастического мостика

Мостик относится к базовым гимнастическим упражнениям, во время которого задействуются большое количество мышц и почти все суставы.

Упражнение обеспечивает значительное прогрессирование в развитии выносливости мышц, гибкости, координации.

Польза гимнастического мостика:

• Универсальность и легкая техника, освоить которую могут даже начинающие спортсмены.
• Можно выполнять в любом месте без специального инвентаря.
• Качественная проработка мышц спины, поясницы, бедер и ягодиц.
• Естественное растяжение позвоночника (декомпрессия).
• Улучшение мобильности в тазобедренном отделе и бедрах.
• Укрепление мышц кора.
• Улучшение осанки.

В целом, чтобы научиться делать мостик, необходим свободный участок пола и желание. Также мостик идеально подходит для исправления разворота таза, укрепляя ягодицы, бицепс бедра, пресс, а также повышая мобильность поясницы.

Противопоказания

Основные противопоказания к гимнастическому мостику – травмы позвоночника, при которых требуется ограничение или исключение двигательной активности. Также упражнение рекомендуют исключить в следующих случаях:

• Проблемы с суставами и костями (артрит, артроз, после получения травм и прочие).
• Наличие грыж и протрузий позвоночника.
• Остеохондроз с сопутствующим болевым синдромом.
• Обострение хронических заболеваний.
• Беременность.

Как научиться делать мостик

Прежде, чем научиться вставать на мостик, необходимо понимать, что существует два отличающихся варианта:

1. Обычный (с пола) — выполняется из лежачего положения. Эта техника предназначена для тех, кто не обладает достаточной гибкостью.
2. Из положения стоя — более продвинутая версия моста подразумевает выполнение наклона назад с последующим формированием «арки». Это один из самых сложных вариантов, переходить к которому следует только после полного освоения моста из положения лежа.

Подводящие упражнения

Чтобы встать на мостик, не всегда необходимо выполнять подводящие упражнения. Тем не менее, это универсальный способ подтянуть отстающие мышечные группы, особенно если они мешают освоить технику.

1. Упражнение «супермен»

Это базовая «точка отправления» для тех, кто решил освоить гимнастический элемент без подготовки. Движение направлено на укрепление поясницы для предотвращения травм во время освоения моста.

Техника выполнения:

1. Ложитесь на пол на живот. Руки вытяните вперед, ноги сведены вместе.
2. Одновременно отрывайте ноги и руки от пола, стараясь как можно сильнее прогнуться в пояснице.
3. Удерживайте положение 4-6 секунд, после чего повторите движение.

Подробнее об упражнении супермен →

2. Ягодичный мостик

Фактически, это начальная фаза движения, которая считается отдельным упражнением. Является обязательным элементом для освоения.

Техника выполнения:

1. Ложитесь на пол, ноги согнуты в коленях, руки лежат вдоль корпуса. Спина и затылок плотно прижаты к полу.
2. Отрывайте таз от пола, поднимая его как можно выше. В верхней точке между коленями и плечами должна сформироваться прямая линия.
3. Сделайте небольшую паузу (или задержку на 5-6 секунд, для сохранения напряжения мышц) и вернитесь в исходную позицию.

Подробнее об упражнении ягодичный мостик →

3.

Обратная планка

Прорабатывает мышцы кора, поясницу, ягодицы и спину – основные мышечные зоны, которые получают активную нагрузку при выполнении моста. Статическая нагрузка способствует повышению выносливости и улучшает равновесие.

Техника выполнения:

1. Ложитесь на пол. Упритесь ладонями в пол и примите упор на прямые руки (спина должна быть ровной). В ногах примите упор на пятку или всю стопу.
2. Выпрямитесь так, чтобы тело было прямым от пяток до шеи.
3. Удерживайте позицию на максимальное количество времени.

Подробнее об упражнении обратная планка →

4. Мостик со скамьи

Для выполнения понадобится любая лавка или устойчивый стул. Эта техника – половина пути к выполнению классического моста. Она позволяет начать отрабатывать «арку» (с упрощением) и повышать гибкость спины.

Техника выполнения:

1. Разместите лопатки на лавке. Ноги согните в колене и уприте в пол. Спина прямая, корпус параллелен полу.
2. Уприте ладони в лавку чуть выше головы, после чего приподнимитесь, переводя опору на руки.
3. Прогните поясницу, насколько это возможно и удерживайте зафиксированную позицию не менее 5 секунд.

5. Мост с опорой на фитболе

Чаще всего этот вид моста выполняется на фитболе, как наиболее подходящем виде спортивного оборудования. Также нередко такую технику называют «полумостиком».

Выполнение:

1. Садитесь на фитбол. Ноги выставите вперед и согните в коленях для удержания опоры.
2. Наклоняйтесь назад и мягко перекатывайтесь так, чтобы фитбол находился под спиной. Руки опустите за голову и упритесь ладонями в пол. Вся поверхность спины и затылок должны прилегать к мячу.
3. Выпрямите руки и ноги, максимально прогибая поясницу для создания «арки» (таз отрывается от мяча, к поверхности прилегают только верхняя часть спины и ягодицы).

6. Мост с опусканием по стене из положения стоя

Это одно из самых сложных подводящих движений. Необходимо для освоения принятия позиции из стоячего положения. Выполняется у стены или шведской стенки.

Техника:

1. Встаньте спиной к стене, на расстоянии 1.5-2 шагов. Отклонитесь назад и уприте ладони в стену (пальцы направлены вниз).
2. Делайте короткие шаги, упираясь руками в стену. Одновременно повышайте уровень прогиба в спине по мере отклонения корпуса назад.
3. Старайтесь дойти до самого низа, фиксируя позицию на 3-4 секунды.

Техника выполнения мостика

Альтернативным вариантом является постепенное освоение моста без «подводки». Для этого спортсмен начинает с самой легкой техники (или частичного/тазового моста), постепенно увеличивая наклон по мере развития гибкости.

Мостик из положения лежа

1. Для выполнения необходимо лечь с согнутыми коленями, поднять таз и зафиксировать позицию.
2. После этого упор переключается на верх. Руки выставляются выше головы для того, чтобы перехватить точку опоры.
3. После этого необходимо сформировать «арку».
4. Возвращение в исходное положение начинается с лопаток, после чего на пол опускаются ягодицы.

Если вы делаете серию из нескольких повторений, чтобы повысить пользу упражнения, в нижней точке не опускайте полностью таз на пол до конца подхода. Это сделает движение эффективнее.

Мостик из положения стоя

Это самый сложный вариант выполнения. Чтобы встать на мостик из положения стоя, необходимо иметь высокий уровень физической подготовки и достаточную мобильность.

Техника выполнения:

1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки подняты над головой.
2. Немного согните ноги в коленях и начинайте отклоняться назад, прогибаясь в пояснице.
3. Выставляйте руки и выполните мягкое приземление на ладони. Выровняйте «арку» так, чтобы упор был равномерно распределен на руки и стопы.

Как встать с мостика на ноги

Усложнение гимнастического мостика

1. Переворот из мостика

В данной технике мостик является лишь одной из фаз движения под названием «переворот назад». Для выполнения необходимо:

1. Сделать мостик из положения стоя.
2. После полной фиксации позиции оторвать одну ногу и поднять над собой мощным толчком с пятки.
3. После отталкивания выполните толчок второй ногой, чтобы нижняя часть тела набрала инерцию.
4. При успешном выполнении переворота приземляйтесь на носки и/или колени (желательно делать упражнение на мягких матах или карематах).

2. Мостик на локтях

Еще один способ усложнить выполнение классической техники. Из-за опоры на локти и предплечья изгиб в спине увеличивается, что делает упражнение еще более эффективным.

Техника:

1. Выполните обычный мостик и зафиксируйте позицию.
2. Постепенно продвигайте ладони ближе к ногам, сгибая руки в локтях. Делайте это до тех пор, пока всё предплечье не будет прилегать к полу (бицепс перпендикулярен полу, локоть согнут под прямым углом).

3. Мостик с колен

Позицию также называют вертикальным мостиком из-за положения корпуса. Считается невероятно сложной техникой, которая подходит только атлетам с опытом.

Техника:

1. Встаньте на колени, руки поднимите вверх.
2. Начинайте медленно отклоняться назад, увеличивая прогиб в пояснице.

Опустите руки на пятки и зафиксируйте положение.

Рекомендации

Ключевые рекомендации, которые помогут быстрее освоить все элементы упражнения и избежать травм:

• Начинайте с самого простого варианта, независимо от уровня физической подготовки. Не пытайтесь сразу встать на мостик стоя, это почти гарантировано приведет к травмам.
• Контролируйте дыхание. Во время выполнения движения на корпус ложиться сильная нагрузка, от чего дыхание будет сбиваться. Делайте глубокие вдохи и выдохи.
• При выходе в пиковую точку руки и ноги должны быть почти полностью прямыми (минимальный изгиб в колене и локте для снижения нагрузки на сустав).
• Независимо от техники, таз необходимо выносить как можно выше, это ключевой элемент упражнения.

А также читайте, как повысить гибкость спины →

Распространенные проблемы с мостом в гимнастике и способы их решения

Хороший мост является фундаментальной частью гимнастики. К сожалению, это движение доставляет тренерам, медицинским работникам и спортсменам много проблем. Боль в спине при использовании мостов и других навыков гиперэкстензии является серьезной проблемой в гимнастике. Есть много факторов, определяющих хороший рисунок моста, гораздо больше, чем просто гибкость плеч или напряженные сгибатели бедра. Отсеивание каждой части схемы моста — это то, с чего люди должны начинать, а затем с этих экранов можно правильно применять упражнения на основе того, что было найдено, а затем со временем движения повторно тестируются, чтобы убедиться, что прогресс есть.

Прежде чем углубляться в подробности, если вы хотите узнать все мои мысли о гимнастике при болях в спине, обязательно ознакомьтесь с моей бесплатной «Электронной книгой по гимнастике, медицинскому обслуживанию и реабилитации» здесь,

Содержание

• Понимание самые распространенные травмы в мужской и женской гимнастике, почему они возникают и как их предотвратить
• Ознакомьтесь с последними научными данными о травмах и реабилитации в гимнастике
• Получите советы о последних методах снижения риска травм и реабилитации

Когда я впервые завел свой блог, я написал пост о мобильности мостов. За последние 4 года я многому научился, лечив множество гимнасток от болей в спине/проблем с подвижностью головы, читая исследования и сам тренируя гимнасток. В связи с этим я хотел написать еще один обновленный бридж-пост. Важное замечание: если вы знаете спортсмена, у которого болит спина, пожалуйста, не используйте этот пост в качестве замены официального медицинского обследования. Они должны быть оценены. Моя цель в этом посте — дать людям инструменты для выявления распространенных проблем, ограничивающих паттерн моста, и, в идеале, заблаговременно избавиться от боли в спине или запястье. Вот некоторые области тела, которые следует учитывать, если чей-то бридж вызывает проблемы.

1. Подвижность над головой 

Без сомнения, самая распространенная проблема , с которой я обращаюсь к гимнастам, заключается в том, что им не хватает истинной подвижности над головой. Под «настоящей» подвижностью над головой я подразумеваю способность гимнаста поднимать руки над головой, не задействуя нижнюю часть спины для компенсации, позволяя лопаткам чрезмерно двигаться, распрямляя руки или другими способами. Очень важно, чтобы вы вырывались и экранировали подвижность над головой именно в разных позициях. Я считаю, что это лучше всего делать, сидя у стены и делая несколько движений над головой, чтобы сузить только верхнюю часть тела.

По моему личному опыту, ограниченное движение над головой часто возникает из-за недостаточной подвижности мягких тканей в широчайших, круглых, грудных или трехглавых мышцах спортсмена. Обычно это сочетается с естественным прогрессом в гимнастике (много разгибаний, подтягиваний, формообразования, вызывающих скованность с течением времени), не самой индивидуальной программой гибкости и дисбалансом силы. Если работа с мягкими тканями не проводится регулярно в этих областях, проблемы, как правило, возникают быстро.

Для работы с этими мягкими тканями попробуйте проработку мягких тканей широчайших мышц, а также растяжку и мобилизацию грудных мышц под захватом из ПВХ. После нескольких раундов или дней работы продолжайте повторно тестировать движение и смотреть, есть ли прогресс.

https://www.youtube.com/watch?v=PYMao0YWzkc

Помните, что наблюдаемый прогресс может быть только временным, поскольку в исследованиях существуют противоречивые мнения о долгосрочном переносе работы с мягкими тканями и растяжении. . Я учу людей, что важнее постоянство, а не интенсивность. Если вы хотите узнать об этом больше, ознакомьтесь с популярным постом, который я написал в прошлом месяце, о примере гимнастки с болью в плече. Если виден ограниченный прогресс, поищите полную оценку движения или поищите дополнительные упражнения на силу/контроль, которые помогут.

 

2. Подвижность грудного отдела позвоночника 

Подвижность грудного отдела позвоночника напрямую связана с ограниченной подвижностью над головой из-за жесткости мягких тканей. Многие люди склонны упускать из виду тот факт, что жесткость в средней или верхней части спины может ограничивать гибкость над головой, создавая то, что выглядит как «напряженные плечи». Очень важно, чтобы мы проверяли подвижность грудного отдела позвоночника с помощью теста вращения или разгибания. Самый простой способ — посадить спортсмена на угол блока, а затем, скрестив руки, попытаться повернуться за края блока (около 45+ градусов). Необходим дополнительный медицинский скрининг, но невозможность его проведения может свидетельствовать об ограниченной подвижности грудного отдела позвоночника, что приводит к ограничению движения плеча над головой.

Для спортсменов, которые не могут пройти этот экран, я даю обычные упражнения на подвижность грудного отдела позвоночника, чтобы помочь в первую очередь. Затем, по мере достижения прогресса, я учу их медленно перестраивать мостик, выполняя упражнения с приподнятыми ногами, чтобы снять нагрузку с нижней части спины. Эти два очень простых упражнения могут помочь.

Опять же, имейте в виду, что это только одна общая ситуация. Некоторые спортсмены имеют прямо противоположную проблему, живя в чрезмерно вытянутом положении грудной клетки. Применение вышеперечисленных упражнений к этим спортсменам может не дать желаемого прогресса. Этим спортсменам нужны другие упражнения, которые лучше всего применять в медицинском учреждении.

3. Подвижность разгибания бедра 

Как и в предыдущем пункте для плеч, бедра гимнастов также часто становятся очень жесткими из-за ограничений мягких тканей. Чаще всего это наблюдается в их квадрицепсах/сгибателях бедра (дисбаланс в кондиционировании, прыжки и приземления, прямые ноги для правильной формы) и высоком паху (ноги вместе для правильной формы). Если гимнасту не хватает хорошей подвижности сгибателей бедра, квадрицепса и паха, он может действительно испытывать трудности в мостике из-за отсутствия полного разгибания бедра и вращения бедра наружу. Хотя пах чаще всего рассматривается как ограничивающая мышца для шпагата, мы должны помнить, что существуют разные части паха, которые влияют на наклон таза вперед-назад. Таким образом, если ткань паха становится жесткой, это может ограничить открытие бедер мостом или создать гимнаста, который постоянно живет с наклоном таза вперед. Я большой поклонник регулярных валиков пены и работы с мягкими тканями в этих областях.

Я думаю, что другая часть этого сводится к методам растяжки, которые могут быть не самыми эффективными для сгибателей бедра, квадрицепсов и тканей паха. Имейте в виду, что агрессивное растяжение сгибателей бедра и паха не всегда может быть лучшим подходом. Чтобы узнать больше об этой новой концепции, посмотрите короткое видео, которое я разместил несколько месяцев назад.

Продолжая это, вот еще одно видео, которое я сделал, чтобы пройтись по этой идее. На нем показана отличная вариация растяжки бедра, которую я ежедневно использую с нашими гимнастками.

Я также объяснил эту концепцию, связанную с болью в бедре, которую вы можете найти, нажав здесь. Помните, что им также может понадобиться большая сила бедра и ягодичных мышц, чтобы сбалансировать сгибатели бедра или квадрицепсы. Многие спортсмены не имеют одинаковой силы в ягодицах и подколенных сухожилиях по сравнению с сгибателями бедра, квадрицепсами и пахом. В связи с этим я стараюсь регулярно программировать работу задней цепи и дополнительные упражнения для бедер.

4. Подвижность разгибания запястья с нагрузкой на запястье

Еще одна часто упускаемая из виду проблема в мостах и ​​навыках гиперэкстензии — подвижность запястья. Спортсмены, которым не хватает гибкости предплечья из-за многолетних хватов/ударов, могут иметь чрезмерную жесткость мышц, сгибающих предплечья. Это, в свою очередь, может привести к ситуации, когда спортсмен не сможет полностью разогнуть запястье во время моста над головой/акробатики. Это действительно может нарушить выравнивание моста, так как требуется большое разгибание запястья, чтобы плечи или спина не компенсировались. Для этого спортсмена мы должны убедиться, что мы проверяем, есть ли у него более 100 градусов подвижности запястья, и, если нет, делаем некоторую работу с мягкими тканями на их предплечьях, чтобы помочь.

5. Осведомленность о напряжении кора/всего тела

Иногда для очень подвижных или молодых спортсменов все сводится к осознанию тела и хорошим техническим подсказкам. Иногда, к сожалению, гимнаст может быть недостаточно сильным, достаточно осведомленным или иметь достаточную практику формирования, чтобы использовать вышеуказанные области тела для формирования правильного рисунка моста. Это часто наблюдается у спортсменов, у которых нет очевидных ограничений подвижности, но у которых все же не самый чистый мост, есть ограничения в акробатических навыках или они изо всех сил пытаются быть последовательными в своих навыках гиперэкстензии.

В этом случае они должны сделать шаг назад, чтобы немного поработать над укреплением мышц кора, бедер и плеч. Затем тренер должен объяснить, что значит правильно выполнять мост, а не просто сгибаться пополам со спины. Это также относится к плечевому и тазобедренному суставам. У некоторых спортсменов может не быть лучшего контроля над головой/силы в конце дистанции или времени тренировки в гимнастических прогрессиях. Помните, что для развития этих областей требуются годы самоотверженности. Этим спортсменам может просто понадобиться сделать шаг назад, чтобы восстановить эти основы, прежде чем вернуться к мосту или другим ударным навыкам типа гиперэкстензии. В качестве примера упражнения, которое я часто использую, это круг со штангой на полу, чтобы помочь тем, у кого много движений над головой, научиться его использовать.

 

Хотите узнать больше о повышении эффективности гимнастики и снижении риска травм?

Если вам понравился этот пост и вы хотите узнать больше, обязательно ознакомьтесь с моей новой электронной книгой «Образовательная серия по гимнастике SHIFT, том 1». Это 230 страниц с 300 изображениями и 7 полноценных глав, охватывающих все, что вам нужно знать о повышении гибкости, продвинутых тренировках корпуса и снижении риска болей в спине.

 

Заключительные мысли

Несмотря на то, что это кажется чрезмерным, время, потраченное на разбор каждого из этих компонентов и правильное решение обнаруженных проблем, может быть огромным. Тем читателям, которые не специализируются в этой области, я снова рекомендую вам поискать кого-то, кто разбирается в науке о движении или медицинских знаниях. Это может оказать очень большое влияние на форму акробатики или моста, но также снижает риск травмы от перегрузки в любом месте. Это ни в коем случае не исчерпывающий список. Есть еще много возможных причин, по которым спортсмен не может показать полный мост. Чтобы действительно добраться до сути, они должны быть проверены и подвергнуты полной оценке движения. На данный момент я надеюсь, что это помогло людям узнать некоторые идеи и полезные упражнения для работы. Как отмечалось ранее, если у кого-то болит спина или он не справляется с этим типом движения, вам необходимо отвести его к врачу для более подробного осмотра. Удачи,

 

– Dave Tilley DPT, SCS

Как сделать переворот на спине

Это общая информация, и ее не следует путать с советом. Поговорите со специалистом по всем вопросам, связанным со здоровьем, и обратитесь к нему за советом. Дети должны постоянно находиться под присмотром взрослых. Мы отказываемся от любой ответственности за любой физический вред, причиненный в результате информации на этом веб-сайте. Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с нашим заявлением об отказе от ответственности и политикой конфиденциальности.

Переворот на спине — это навык, который гимнаст обычно изучает дважды, один раз на полу и один раз на бревне. Как на полу, так и на бревне это может быть пугающим навыком, потому что обычно гимнастка впервые выполняет упражнение задом наперед.

Уже умеете делать переворот на спине и хотите получить сертификат Клуба переворота на спине?

Перед тем, как освоить переворот назад на полу, вы должны знать, как выполнять переворот через мостик. Идея умения очень похожа, но механика другая.

Прежде чем пытаться освоить переворот назад на бревне, вы должны освоить переворот назад на линии на полу, а затем на ближнем бревне.

Мышцы, необходимые для ходьбы на спине

Core : Мышцы живота выполняют большую часть работы при ходьбе на спине. Мышцы живота помогают контролировать ваше тело на обратном пути к рукам, и именно они помогают вытягивать ноги через голову.

Руки : У вас должны быть достаточно сильные мышцы рук, чтобы они могли удерживать вас в перевернутом положении.

Упражнения, которые можно выполнять дома

Удержания в стойке на руках : Вы можете потренироваться в стойке на руках, чтобы укрепить руки, когда они должны поддерживать вас во время ходьбы на спине. Если вы не можете долго удерживать стойку на руках без поддержки, вы можете потренироваться у стены с помощью коврика для домашней работы в стойке на руках. Вы можете сделать стойку на руках животом к стене или животом от стены. Обязательно напрягите корпус, ягодицы и ноги.

Планки:  Планки помогут вам развить основные мышцы, необходимые для ходьбы на спине. Начните с попытки удерживать их по 10 секунд за раз, доведя до 60 секунд. Упражнение «планка» можно выполнять как на запястьях, так и на локтях. Когда вы находитесь в положении планки, вы должны сжимать ноги, ягодицы и корпус. Ваши плечи должны быть выше локтей, а ваше тело должно составлять прямую линию от головы до ног. Когда вы напрягаете все мышцы и сохраняете прямое положение тела, обязательно дышите!

V-образные подъемы:  V-образные подъемы — это более сложное упражнение для корпуса, но оно отлично подходит для укрепления мышц, необходимых для ходьбы на спине. Действие отрыва ног от земли имитирует действие отрыва ноги от земли в начале переворота на спине. Чтобы сделать V-up, начните лежать на полу, закинув руки за голову, выпрямив ноги и сжав их вместе. Используя корпус, подтяните ноги вверх одновременно с отрывом верхней части тела от пола, следя за тем, чтобы спина не выгибалась. Вы хотите, чтобы ваши руки коснулись ваших ног. Опустите верхнюю часть тела и ноги обратно на пол, чтобы завершить повторение.

 

Упражнения для обучения перевороту на спине

Перед попыткой переворота на спине вы должны научиться выполнять переворот через мостик. Узнайте, как выполнить переворот моста, чтобы узнать больше об упражнениях.

Пройдите руками вниз по стене к мосту : Встаньте на расстоянии одного-двух футов от стены, расстояние зависит от вашего роста. Сделайте прогиб назад, откинувшись назад и пройдясь руками по стене. Вы должны закончить в мосту с руками на полу.

Упражнения для обучения обходу спины на бревне

Мостик на бревне : Лягте на спину и оттолкнитесь в мост сначала на ближнем, а затем на дальнем бревне. Вы должны быть в состоянии оттолкнуться от моста на бревне, прежде чем пытаться перепрыгнуть через спину.

Стойка на руках на бревне : Стойка на руках на бревне и приземление в выпаде — это, по сути, вторая половина переворота назад. Таким образом, вы должны быть в состоянии сделать стойку на руках на бревне идеально, прежде чем пытаться перепрыгнуть через спину.

Обратный переход по линии : Проведите линию клейкой лентой на панельном коврике. Вы можете попрактиковаться в перевороте назад на этой линии изоленты. Убедитесь, что ваши руки находятся на клейкой ленте так же, как и ваши ноги.

Переворот назад на ближнем бревне : Следующим шагом в обучении перевороту назад на дальнем бревне является умение делать его на ближнем бревне. Убедитесь, что вы поняли, как собрать руки на бревне. Некоторые люди складывают большие пальцы вместе в центре перекладины, а остальными руками держат перекладину, в то время как другие помещают ребро одной руки между большим и указательным пальцами другой руки.