Как влияет протеин на женщин: Какие протеины выбрать для девушек при похудении

Содержание

Как принимать протеин девушкам. Спортивные советы ЗонаСпорта

Оценили: 9

Мысль о приеме спортивных добавок посещает не только мужчин-атлетов, но и женщин, и чаще всего девушек интересует необходимость приема протеина.

В приеме протеина нет никаких противопоказаний по половому признаку.

Нет белков для мужчин и специальных белков для женщин. Из продуктов питания все получают одинаковый белок, точно такой же, какой используется и в производстве протеина.

Причины, по которым приходится принимать протеин в качестве добавки, у женщин такие же, как и мужчин:

во-первых, белок из продуктов усваивается хуже
во-вторых, для того, чтобы повысить количество потребляемого белка, нужно значительно увеличить объемы пищи, проще часть этой еды заменить коктейлем
в-третьих, белок в протеине подается в концентрированном виде, он очищен от жиров и углеводов

В каких случаях у девушек возникает потребность принимать протеин?

В употреблении протеина девушками есть свои нюансы, которые зависят от уровня физических нагрузок и целей занятий. Купить протеин и начать принимать протеиновые добавки нужно, если девушка:

профессионально занимается спортом или другими мощными физическими нагрузками
подвергается силовым нагрузкам в тренажерном зале от 3 раз в неделю
занимается с целью нарастить мышечную массы и получить рельефные выпуклые мышцы
хочет увеличить массу тела не за счет жиров, а за счет мышц
не ест мясо или просто не любит белковые продукты.

4 самых ожидаемых результата при приеме протеина у девушек

Прием протеина у девушек может отличаться в зависимости от ожидаемого результата.

	Протеин для набора веса Тут все просто: активно занимайтесь спортом, в том числе и силовыми нагрузками, и принимайте рассчитанную индивидуально дозу протеина каждый день в одинаковом количестве. Результат появится достаточно скоро: тело будет красивым и подтянутым, вес тела увеличится, но не появится жировая прослойка.
	Протеин для набора мышечной массы Для этого также нужно к привычному рациону добавить несколько протеиновых коктейлей, но тут силовые занятия имеют ключевое значение, так как без силовых нагрузок, при которых мышцы разрушаются, а белок в последствии их восстанавливает и наращивает в объеме, эффекта не будет.
	Прием протеина с целью сушки Сушка, то есть избавление от подкожного жира для того, чтобы мышцы были более рельефными. Сушка — это не похудение, вес тут не уменьшается, но тело выглядит более подтянутым. Во время сушки в основном принимают сывороточный или казеиновый протеин. Сывороточный протеин быстро усваивается, поэтому его нужно принимать до и после тренировки, а вот казеиновый можно принимать утром или, наоборот, на ночь, он будет снабжать организм белком длительное время. Заменить эти виды протеина можно растительным, соевым протеином. Это вариант подойдет девушкам с непереносимостью лактозы и вегетарианкам.
	Протеин для похудения Протеин используется и для набора мышечной массы и для похудения, но в зависимости от желаемого результата меняется и принцип приема и принцип действия. Если при наращивании мышц важно увеличить калорийность рациона, то при похудении ее нужно немного уменьшить, поэтому в этом случае нужно не дополнить основные приемы пищи протеиновым коктейлем, а заменить некоторые из них. Большинство изнуряющих диет снижают массу тела как раз за счет сжигания мышечной массы, а не жировой. Протеин же действует по-другому. Он сохраняет мышечную массу, замедляет усвоение углеводов и жиров, а при нехватке жиров в организме ускоряется метаболизм. Прием протеина при похудении показан только при регулярных силовых нагрузках и правильном питании. Наиболее эффективными считаются сывороточный и комплексный протеин.

Общие правила и рекомендации по приему протеина для девушек

В любом случае для девушек очень важно индивидуально подобрать дозировку, время приема протеина и подходящие силовые нагрузки. Лучше всего это делать вместе с опытным тренером. Но для начала убедитесь, что у Вас нет никаких противопоказаний к приему протеина (заболевания почек, индивидуальная непереносимость белка).

В остальном же девушкам следует принимать протеин по общим правилам:

Дозировка суточной нормы протеина просчитывается в зависимости от веса и количества белка, получаемого из продуктов.
Суточная доза делится на 2-3 приема, чтобы за один раз в организм попадало не больше 30-40 грамм белка.
Протеин — это все-таки добавка, поэтому не пренебрегайте основными приемами пищи.
Силовые нагрузки — важная составляющая эффективности протеина. Протеиновый коктейль нужно выпить либо до, либо после тренировки. Можно также разделить одну порцию пополам и выпить и до, и после.
Принимая протеин, не забывайте про водный баланс. Пейте много воды, чтобы жидкость не задерживалась в организме.

Вернуться к списку

Количество голосов: 9

Вы уже проголовали!

Ваш голос учтен!

Средний рейтинг 5 / 5

важный лайфхак и мой личный выбор

На днях я получила просьбу Насти рассказать про протеин для девушек: сколько его нужно потреблять, что делать если белка недостаточно в рационе, что лучше принимать из готовых протеинов? Поднимаю важную тему!

Самое большое значение для нашего организма имеет как раз белок. Если углеводы нам нужны для быстрой энергии, а жиры для длительного потока энергии и усваивания питательных веществ, то белок играет роль кирпичиков, из которых строится наше тело: мышцы, сухожилия, связки, волосы, кожа и внутренние органы.

Дефицит белка: как влияет на здоровье?

При низкокалорийной диете, при недостаточном употреблении мяса, яиц, творога наступает дефицит белка, и первым страдает иммунитет, происходит снижение иммунной защиты организма.

Снижается энергичность, появляется усталость и быстрая утомляемость — жиры и углеводы не могут без белка преобразоваться в энергию.

А знаете, почему мы на диете становимся такими злыми и нервными? )

Белок регулирует работу всей нервной системы, и при его дефиците нашими спутниками становятся нервозность и раздражение, агрессивность.

Организм испытывает нехватку кислорода и витаминов, за транспортировку которых также отвечают белки. Перестают обновляться кожа, волосы и ногти; мышцы становятся вялыми, появляются головные боли и проблемы со сном. Отечность и выпадение волос — тоже признаки недостатка белка!

Как видите, протеин для девушек очень важен, и просто необходим в достаточном количестве каждый день. У него есть еще одно волшебное свойство!

Протеин помогает похудеть!

Волшебное свойство протеина я открыла на личном опыте: протеин помогает похудеть! Я убедилась в этом, легко похудев на батончиках Аткинс до своего минимального веса и без лишних усилий, просто заменяя ими ужин и делая разгрузочные дни.

Протеин помогает надолго избавиться от чувства голода, ночного переедания и мыслей о еде, сводящих на нет весь результат от диеты. Плюс, дает энергию и силы во время диеты, поддерживает мышцы и кожу в тонусе.

Нормы потребления белка

Нормы потребления протеина для девушек разные, и зависят от веса и уровня активности.

Чтобы точно рассчитать количество белка, есть специальная формула: умножаем вес тела в килограммах на индекс 0.8 (если вы целый день сидите в офисе), 1.3 (активный образ жизни или беременность) или 1.8 (очень активный образ жизни).

Или смотрим в таблицу и находим количества белка, которое мы должны употреблять каждый день, в первом столбце наш вес, в остальных — необходимый белок в граммах, в зависимости от степени активности.

Полезные источники белка

Самое интересное, что дефицит белка гораздо чаще бывает у девушек и женщин, чем у мужчин! Именно им нужен дополнительный протеин, особенно если они занимаются спортом и худеют, сидят на диете. Мужчины гораздо реже испытывают недостаток белка.

В этом разделе вы можете купить готовые программы добавок

И тут возникает вопрос, какой белок лучше? В первую очередь это полноценный белок с низким содержанием жира: мясо, рыба, яйца, соевые и молочные продукты. Но так как многие из нас сокращают потребление мясных и молочных продуктов, на помощь приходят готовые протеиновые смеси.

Большой плюс в пользу протеиновых смесей в том, что они содержат мало калорий, ведь в них практически нет лишних жиров и углеводов. Еще они экономят время на приготовление еды и являются хорошими заменителями перекуса/ужина.

Протеин для девушек: мой выбор

Когда я искала для себя лучшие смеси, то прочитала массу отзывов и остановилась на нескольких марках, которым можно доверять в плане качества.

При выборе протеина лучше всего смотреть продукт известного бренда, тогда можно быть уверенным в его высочайшем качестве, ведь протеин должен быть хорошо очищен и содержать необходимые аминокислоты.

Из протеиновых коктейлей это сывороточный протеин Dr. Mercola ваниль и Dr. Mercola шоколад, очень вкусный и натуральный протеин высшего качества, сделан из молока коров на пастбищном откорме. Его можно употреблять несколько раз в день! В одной порции 20 грамм протеина и 160 ккал.

Более диетический растительный протеин для девушек от марки Vega, именно он признан многими экспертами как самый вкусный среди всех растительных протеинов и максимально похожий на молочный. Это Vega, коктейль с ванильным вкусом и Vega, коктейль с шоколадным вкусом.

Подходит для всей семьи, для вегетарианцев, в качестве перекуса или завтрака/ужина. Рецепт этого протеинового коктейля создал Брендан Бразье, веган и профессиональный триатлонист. В 1 порции 15 гр протеина и 90 ккал.

И конечно, протеиновые батончики Аткинсы, про которые я там много раз писала! В зависимости от количества протеина они разного назначения, я отметила это в скобках.

Безусловно, моими фаворитами остаются вкуснейшие кокосовые баунти с нежной начинкой Atkins шоколадные батончики с кокосом (перекус или вкусняшка) и Atkins с карамелью и орехами (перекус или вкусняшка).

Больше протеина содержат вкусные супер-шоколадные Atkins с темным шоколадом (перекус или завтрак) и по-максимуму Atkins с печеньем и второй вариант Atkins мюсли с шоколадной крошкой (оба батончика — полноценный заменитель приема пищи).

А какие у вас отношения с протеином? Считаете, что испытываете дефицит белка? Пробовали худеть на протеине?

Women and Protein – Essential Guide

Белок, особенно его количество, является предметом горячих споров в кругах фитнеса и диетологов. К сожалению, большая часть обсуждения посвящена мужчинам, особенно мужчинам, заинтересованным в гипертрофии.

Потребности женщин в питании и фитнесе различны. В то время как действительно есть некоторые сильные и невероятные женщины-бодибилдеры, стремящиеся к большому увеличению мышечной массы, у большинства ваших клиенток будут другие цели. И это оставляет женщин с большим количеством вопросов, на которые тренеры должны быть готовы ответить:

Сколько белка мне следует есть?
Избыток белка сделает меня более объемным или толстым?
Является ли чрезмерное потребление белка вредным для здоровья?
Стоит ли мне попробовать протеиновый коктейль?

И так далее; вопросы почти бесконечны. Хотя мы не можем ответить на все из них здесь, позвольте дать вам самую важную информацию, которую вы можете передать своим клиентам-женщинам, которые запутались в белке.

Белок – что это такое?

Белок – это макроэлемент, одна из трех крупных молекул, которые мы получаем с пищей и в которых нуждаемся в больших количествах. (Остальные жиры и углеводы.) Нам нужно есть белок, чтобы поддерживать структуру клеток, волос, костей и соединительной ткани; для ферментов, переваривающих пищу; для антител, поддерживающих работу иммунной системы; для мышечной силы и мышечной массы; и для энергии. Каждый грамм белка, который вы едите, обеспечивает четыре калории энергии.

Белковые молекулы состоят из более мелких компонентов, называемых аминокислотами. Аминокислоты соединяются вместе, образуя длинные нити. Эти нити складываются, образуя большие трехмерные структуры, которые делают все: от создания структурных основ в организме до катализа реакций и транспортировки других молекул внутри и между клетками.

Организм может вырабатывать некоторые аминокислоты; другие, которые ему нужны, через диету. Последние называются незаменимыми аминокислотами. Всего существует девять незаменимых аминокислот, некоторые из которых включают лейцин, метионин и триптофан.

Женщины и белок: почему необходимо получать достаточное количество белка

От младенцев до пожилых людей, мужчин и женщин — всем необходимо потреблять достаточное количество белка. Однако по сравнению с мужчинами женщины с большей вероятностью потребляют меньше оптимального количества. Убедитесь, что вы и ваши клиентки знаете, насколько важно потребление белка. Он делает гораздо больше, чем помогает в росте мышц.

Протеин строит сухую мышечную массу

Бодибилдеры любят белок. Но не делайте ошибку, думая, что употребление достаточного количества белка поможет вам набрать вес, как тяжелоатлету. Они получают эти большие, громоздкие мышцы от белка и много тяжелой работы.

Белок является важным компонентом мышечной ткани. Тем не менее, диетический белок в основном пойдет на укрепление мышечной массы, которая у вас уже есть. Белок в рационе строит сухую мышечную массу, которая дает женщинам тело, о котором многие из них мечтают: стройное, подтянутое и поджарое.

Белок необходим для контроля массы тела

Чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий вы сжигаете даже в состоянии покоя. Таким образом, если белок помогает росту мышц, это может увеличить скорость сжигания калорий, что приведет к большей потере веса.

Исследования также связывают белок со скромным эффектом сытости. (1) Люди чувствуют себя более сытыми после употребления белка, отчасти потому, что гормоны сытости увеличиваются после приема пищи с высоким содержанием белка. Когда вы не боретесь с сигналами голода, легче сделать выбор в пользу более здоровой пищи. Эти более здоровые продукты питания облегчают похудение.

Потеря веса многогранна. Это включает в себя выбор здоровой пищи, например, употребление большего количества натуральных продуктов, чем обработанных, а также снижение потребления натрия и добавленного сахара. Потребление достаточного количества белка также важно, и многие исследования связывают более высокое потребление белка со способностью терять больше веса.

Одно такое исследование было опубликовано в 2021 году. В нем приняли участие 60 женщин с ожирением в возрасте от 20 до 45 лет. Все испытуемые придерживались низкокалорийной диеты. Группа вмешательства также придерживалась диеты с высоким содержанием белка. Через восемь недель группа с высоким содержанием белка потеряла больше веса. У них также было большее снижение индекса массы тела и окружности талии. (2)

В другом исследовании приняли участие 60 женщин в пременопаузе с ожирением. В течение двух месяцев некоторые из этих женщин придерживались низкокалорийной диеты, которая включала 30 граммов порошка сывороточного протеина каждый день. Остальные служили контролем. Несмотря на то, что группа, потреблявшая порошок сывороточного протеина, не потеряла больше веса, у них действительно была большая потеря жира. (3)

Исследование, проведенное в 2020 году, добавляет, что женщины, потребляющие больше белка, не теряют силы хвата рук в пожилом возрасте. В результате исследователи пришли к выводу, что диета с высоким содержанием белка может помочь в поддержании мышечной силы у женщин в постменопаузе. (4)

Здоровая иммунная система

Быть больным не весело. Чтобы оставаться здоровым, иммунная система должна функционировать правильно. Для этого нужен белок. Антитела, критические компоненты иммунной системы, представляют собой белки. Если вы избегаете следующей простуды, это прекрасно и помогает вам продолжать тренировки.

Поддержка костей, волос и ногтей

Белок является структурным. Он обеспечивает основной материал для соединительной ткани, костей, волос и ногтей. Здоровье и плотность костей очень важны для женщин, особенно с возрастом. Получение достаточного количества белка может сохранить прочность костей и свести к минимуму потерю плотности, связанную со старением. Кроме того, волосы и ногти выглядят здоровыми и сильными.

Признаки того, что вы потребляете недостаточно белка

Не всем женщинам необходимо тщательно следить за своим суточным потреблением белка. Подсчет может быть полезен, если у вашего клиента есть очень конкретные цели в фитнесе или он изо всех сил пытается сбалансировать макросы или похудеть. Остальным из нас может потребоваться больше внимания, чтобы понять, что мы не получаем достаточно богатой белком пищи:

Чувство необычно усталости или слабости
Капризность
Ломкие или поврежденные волосы и ногти , шелушение кожи
Голодом много времени
У больного или оставаясь больным дольше, чем ожидалось,
Медленное заживление ран
Отек, Swollelen или руки

Проверьте . этот пост в блоге ISSA о мифах о белках, чтобы узнать больше об этом жизненно важном макроэлементе и о том, почему трудно получить слишком много.

Сколько белка действительно нужно женщинам?

Если вы будете следовать рекомендуемой дневной норме потребления белка или RDA, установленной правительством, вы не добьетесь нужного результата. Эта потребность в белке — 0,8 грамма на килограмм массы тела или около 48 граммов в день для типичной женщины — составляет всего 10 процентов от ежедневного потребления калорий. С этим планом большая часть ваших калорий будет поступать из углеводов и жиров. Технически этого достаточно для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, но далеко не идеально.

Большинство людей превышают RDA. Средний американец потребляет около 16% дневных калорий в виде белка. (5) Согласно отчету Protein Summit Report , это не слишком много, и в целом американцы едят слишком мало белка. В отчете говорится, что по крайней мере удвоение RDA рекомендуется и безопасно. (6)

Женщины и белок – подсчет граммов

Один из способов убедиться, что вы получаете достаточное количество белка, – это подсчитывать граммы всего, что вы едите. В разных источниках даны разные рекомендации, но, как правило, минимум составляет 0,8 грамма белка на килограмм массы тела. Женщинам, которые ведут активный образ жизни или пытаются похудеть, лучше использовать дополнительный белок.

Хорошей общей нормой является от 1,2 до 2,0 граммов белка на килограмм массы тела.

Для женщины весом 150 фунтов это означает потребление от 80 до 136 граммов белка в день. Верхний предел этого диапазона довольно экстремальный и действительно необходим любому клиенту, который много занимается силовыми тренировками, готовится к соревнованиям по фитнесу или является серьезным спортсменом. Эксперты рекомендуют не оставаться на этом верхнем уровне бесконечно.

Баланс белков с жирами и углеводами

Вы также можете рассмотреть возможность подсчета белка путем балансировки макросов. Измерение белка в процентах от вашего потребления калорий имеет смысл. Употребление правильного количества белка — это больше, чем просто белок. Макронутриенты не существуют отдельно; они взаимодействуют друг с другом в организме. Правильный баланс необходим для здоровья и достижения целей в фитнесе и похудении.

Один из способов определить правильный баланс макронутриентов — посмотреть на тип телосложения 9.0030 . Приведенные здесь проценты относятся к соотношению калорий, поступающих из определенного макронутриента:

Эктоморф. Этот тип телосложения худой от природы из-за относительно высокой скорости метаболизма. Эктоморфы должны стремиться к соотношению 25% белков, 55% углеводов и 20% жиров.
Эндоморф . Эндоморфный тип телосложения от природы более тяжелый с более медленным метаболизмом. Эти клиенты должны есть соотношение, близкое к 35% белков, 25% углеводов и 40% жиров.
Мезоморф . Мезоморф имеет спортивное телосложение и легко наращивает мышечную массу. Соотношение 30% белка, 40% углеводов и 30% жира является идеальным.

Имейте в виду, что не все подходят под одну категорию телосложения. Но это хорошее место для начала для женщины-клиента, которая хочет рассмотреть все свои макросы. Она может начать с рекомендаций для наиболее близкого типа телосложения и скорректировать их по мере необходимости для снижения или поддержания веса или наращивания мышечной массы.

Белок до и после тренировки

Еще одним важным соображением является как питаться до и после тренировки . Быстрый поиск по этой теме выдаст множество противоречивых ответов о том, что, сколько и когда нужно есть до и после тренировки. Как правило, хорошей идеей будет прием белков и углеводов за пару часов до тренировки, чтобы у вас была энергия для ее выполнения.

После тренировки многие эксперты рекомендуют употреблять белок в течение определенного промежутка времени. Опять же, есть споры и противоречивые данные о том, как долго длится окно и насколько важно получать белок во время него.

Хорошее эмпирическое правило – потреблять от 0,4 до 0,5 граммов белка на килограмм массы тела в течение нескольких часов после тренировки.

Поскольку данные исследований неоднозначны, не стоит слишком заморачиваться, пытаясь выяснить особенности употребления протеина после тренировки. Ясно то, что общее количество белка, которое вы потребляете в течение дня, важнее для набора мышечной массы и физической формы, чем время потребления белка.

Сколько белка опасно?

Да, белок можно съесть слишком много. Есть опасный уровень. Печень и почки пострадают, если вы съедите больше, чем они могут выдержать. Печень разрушается и производит новые белки. Почки перерабатывают белок как часть утилизации отходов и производства мочи.

Наибольшее количество белка, с которым могут справиться эти органы, составляет от 3,5 до 4,5 граммов на килограмм веса. Это соответствует от 238 до 306 граммов белка в день для женщины весом 150 фунтов. В то время как почки и печень технически могут обработать столько, это создает нагрузку на органы и может причинить вред и ущерб. Съедать такое количество категорически не рекомендуется.

Признаки употребления слишком большого количества белка включают запор или диарею, обезвоживание, неприятный запах изо рта и увеличение веса. Потенциальные риски для здоровья включают повреждение почек и печени и даже потерю кальция, что отрицательно сказывается на прочности костей.

Всегда важно поговорить со своими клиентами о существующих проблемах со здоровьем, прежде чем рекомендовать план диеты. Людям с проблемами почек, в прошлом или в настоящем, может потребоваться меньше белка, чем здоровым людям, и обязательно проконсультироваться со своим врачом.

Как выбирать продукты, содержащие белок

При выборе белковых продуктов важно учитывать аминокислоты. Помните, что есть девять незаменимых аминокислот, которые нам нужно есть, потому что наш организм не может производить их из других молекул. Все животные источники белка содержат эти важные компоненты. Таким образом, их называют полноценным белком. Растительные белки в основном неполные, но их можно объединить, чтобы включить все девять.

Для женщин, стремящихся соблюдать здоровую диету и потреблять достаточное количество белка, важно разнообразие. Если вы получаете белок из разных видов пищи, вы получите все основания и все незаменимые аминокислоты. Некоторые продукты с особенно высоким содержанием белка , со всеми незаменимыми аминокислотами, включают (7):

три унции курицы без кожи – 28 граммов
три унции стейка – 26 граммов
900 индейки – 25 г
Три унции тунца или лосося – 22 г
Три унции креветок – 20 г
Шесть унций греческого йогурта – 09 0 0 0 18 грамм0007
Четыре унции однопроцентного творога – 14 граммов
Одна унция соевых орехов – 12 граммов

Это продукты с высоким содержанием белка, но почти все продукты содержат белок. Например, всего в одной порции брокколи размером с кулак содержится три грамма белка. Порция орехов или семян весом в одну унцию содержит от четырех до семи граммов белка. Чашка коричневого риса содержит более пяти граммов белка. Включите разнообразное мясо, птицу, рыбу, молочные продукты и продукты растительного происхождения, чтобы удовлетворить ваши потребности в белке.

Белки животного происхождения и белки растительного происхождения
Многие белки имеют животное происхождение. Сюда входит мясо и яйца. Молочные продукты так же, как и они содержат белок молочной сыворотки. Добавки сывороточного протеина выпускаются в трех различных формах:
Концентрат сыворотки . Это форма сывороточного протеина, часто встречающаяся в протеиновых порошках, батончиках и коктейлях. На большинстве этикеток конкретно указывается этот тип белка (т. е. маркируется как порошок сывороточного белка).
Сывороточный изолят . Изолят сывороточного протеина содержит меньше жира и лактозы, чем концентрат сыворотки. Это делает его лучшим вариантом для людей с непереносимостью лактозы. Поскольку он все еще содержит некоторое количество лактозы, он не рекомендуется людям с аллергией на молоко.
Гидролизат молочной сыворотки . Этот сывороточный протеин легче усваивается. Однако вы вряд ли увидите его в протеиновом порошке или другой добавке, поскольку он обычно используется в детских смесях.
Казеиновый протеин — еще один протеиновый порошок животного происхождения. Этот белок содержится в коровьем молоке и составляет около 80% его содержания. (Остальные 20% составляют сывороточный протеин.)
Если вы придерживаетесь растительной диеты , существует множество вариантов веганского протеина. К растительным белкам относятся:
Вы можете добавить эти белки в свой рацион, смешав их с едой и напитками. Например, порошок горохового протеина является хорошим дополнением к смузи. Вы можете добавлять конопляный протеин в выпечку или включать его в домашние протеиновые батончики.
Для веганов и вегетарианцев
Вегетарианцы могут получать все незаменимые аминокислоты из молочных продуктов и яиц, а веганы должны полностью получать белок из растений. Это возможно, но требует немного больше размышлений.
Хорошим общим правилом для получения всех незаменимых аминокислот является сбалансированное потребление бобовых, таких как фасоль, чечевица и горох, с цельными зернами. Вместе эти растительные источники белка обеспечивают полноценный белок. Разнообразие особенно важно для тех, кто питается преимущественно растительным белком.
Как насчет протеиновых порошков и добавок?
Еще один способ получить белок – пищевая добавка , хотя цельные продукты всегда должны быть основными питательными веществами в здоровом питании. Белковая добавка предназначена для дополнения диеты. Вашему клиенту могут быть полезны добавки, если он испытывает трудности с получением достаточного количества белка по разным причинам: ограниченное время на приготовление пищи, отсутствие мотивации к приготовлению пищи или веганская диета.
Некоторые белковые добавки, которые вы можете порекомендовать, включают сывороточный протеин или порошки казеина. Гороховый протеин, конопляный протеин или порошок рисового протеина подходят для веганов. Существуют также более специализированные добавки, такие как аминокислоты с разветвленной цепью, для клиентов, пытающихся ограничить потребление калорий или достичь конкретных целей тренировок.
Как выбрать лучший протеиновый порошок для похудения
Не существует одного «лучшего протеинового порошка» для похудения. Вместо этого речь идет о выборе лучшего протеинового порошка для вас. Факторы, которые необходимо учитывать, включают:
Прочие ингредиенты продукта . Ищите продукты без добавления сахара или искусственных подсластителей. Вместо этого выбирайте те, которые содержат натуральные подсластители. Экстракт фруктов и стевия — хорошие варианты.
Не превышайте 150 калорий на порцию . Если вы слишком сильно увеличите потребление калорий, это может привести к увеличению веса, даже если эти калории состоят из белка.
Вкус протеинового порошка . Если вы новичок в использовании протеинового порошка, может потребоваться некоторое время, чтобы привыкнуть ко вкусу. Попробуйте разные вкусы, чтобы найти тот, который вам больше всего нравится.
Соображения перед переходом на высокобелковую диету
Потребление большого количества белка рекомендуется не всем. Сюда входят лица с нарушение функции почек . Клиенты с проблемами со здоровьем должны проконсультироваться со своим лечащим врачом, диетологом или диетологом, чтобы убедиться, что этот тип диеты безопасен для них.
Белок может сбивать с толку ваших клиентов, особенно женщин, потому что большинство исследований и дискуссий ориентировано на мужчин. Помогите своим клиентам-женщинам, предоставив эту важную информацию о том, как, когда, что и сколько белка нужно есть для здоровья, состава тела, силы и физической формы.
Хотите предложить своим клиентам квалифицированный совет по питанию? Ознакомьтесь с сертификационным курсом ISSA по питанию.
Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы загрузить эту брошюру и поделиться ею со своими клиентами!
Избранный курс
Став диетологом ISSA, вы узнаете основы того, как пища питает организм, а также пошаговые методы внедрения плана здорового питания в образ жизни клиентов.
Посмотреть продукт
Каталожные номера
Лейди, Х.Дж., Клифтон, П.М., Аструп, А., Уичерли, Т.П., Вестертерп-Плантенга, М.С., Лускомб-Марш, Н.Д., Вудс, С.К., и Маттес, Р.Д. (2015). Роль белка в похудении и поддержании веса. Американский журнал клинического питания , 101 (6), 1320S–1329S. https://doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
Йылмаз С. К., Эскиджи Г., Мертоглу К. и Аяз А. (2021). Влияние различных белковых диет на потерю веса, маркеры воспаления и кардиометаболические факторы риска у женщин с ожирением. Journal of Research in Medical Sciences: The Official Journal of Isfahan University of Medical Sciences , 26 , 28. https://doi.org/10.4103/jrms.JRMS_611_20
., Мохаммадшахи, М. и др. Добавка сывороточного белка, снижающая уровни анандамида и 2-AG натощак без потери веса у женщин в пременопаузе с ожирением, находящихся на диете для похудения. Испытания 21, 657 (2020 г.). https://doi.org/10.1186/s13063-020-04586-7
Энглерт И., Боси-Вестфаль А., Бишофф С. К. и Коленберг-Мюллер К. (2021). Влияние потребления белка во время потери веса на сохранение безжировой массы, расход энергии в состоянии покоя и физическую функцию у женщин с избыточным весом в постменопаузе: рандомизированное контролируемое исследование. Факты об ожирении , 14 (3), 259–270. https://doi.org/10.1159/000514427
Сколько белка вам нужно каждый день? Гарвардское здравоохранение. (2022, 19 января). Получено 12 октября 2022 г. с https://www.health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-every-day-201506188096
Нэнси Р. Родригес, Introduction to Protein Summit 2.0: продолжение изучения влияния высококачественного белка на оптимальное здоровье, The American Journal of Clinical Nutrition , том 101, выпуск 6, июнь 2015 г., страницы 1317S–1319S, https://doi.org/10.3945/ajcn .114.083980
Содержание белка в продуктах питания – современный диетолог . Сегодня диетолог. (2013). Получено 12 октября 2022 г. с https://www.todaysdietitian.com/pdf/webinars/ProteinContentofFoods.pdf
Почему женщинам нужно есть больше белка • Шеф-повар сладкого горошка
Белок так важен для женщин, когда речь идет о здоровье, похудении, настроении, красоте и… обо всем! В этом посте мы рассмотрим 8 причин, по которым женщинам нужно есть больше белка, а также поделимся лучшими источниками белка!
Я не могу переоценить важность белка для женщин.
Но я также знаю, что белок может быть сложной темой для некоторых: сколько слишком много, получаю ли я достаточно и как мне получить лучшие источники белка?
Для начала стоит помнить, что цельные продукты всегда должны быть основным источником любых питательных веществ в вашем рационе. Поэтому, если вы хотите получать больше белка, имейте в виду, что купленные в магазине протеиновые батончики и чрезмерно обработанные протеиновые порошки не являются идеальным способом увеличить потребление белка.
Вместо этого попробуйте найти белок в птице, рыбе, нежирном мясе и веганских продуктах. Не волнуйтесь, я расскажу вам все об этих продуктах ниже!
Я провел небольшое исследование и изучил авторитетные и научные источники, чтобы найти для вас наилучшую информацию о том, почему именно женщинам нужно есть больше белка. Давайте посмотрим!
Что такое белок?
Если вы читали мой пост о том, как рассчитать свои макросы, вы знаете, что белок является одним из трех макронутриентов:
Углеводы: Углеводы питают организм
Жиры: Жир помогает вам чувствовать себя сытым
Белок: Белок строит и восстанавливает мышцы
В посте и в моем видео о макросах я объясняю, что макросы составляют калории, которые вы потребляете. Очень важно следить за правильным балансом углеводов, жиров и белков в течение дня.
Белок очень полезен для нас! Он дает нам ферменты для переваривания пищи, помогает поддерживать нашу иммунную систему, дает нам энергию и способствует развитию костей и мышц.
И если вам действительно нравится изучать науку, стоящую за вещами, прочитайте о незаменимых аминокислотах, которые вы получаете из белка (все важные строительные блоки), в моем посте о веганских заменителях белка. Да, веганы могут легко удовлетворить потребность в белке, если знают, что есть! Этот пост о гороховом белке также объясняет аминокислоты.
Должен ли я есть белок каждый день?
Определенно да, белок нужно есть каждый день. Вы должны, на самом деле! Я лично нацелен на 150 граммов белка каждый день. Это основано на моей массе тела, активном образе жизни и целях в фитнесе.
Но если вы не так много тренируетесь (я много тренируюсь, и вы тоже можете, если хотите — посмотрите, как здесь), ваши потребности в белке будут ниже.
Сколько белка нужно женщинам?
Рекомендуемая суточная доза (RDA) белка, как обсуждалось на саммите по протеинам в Вашингтоне, составляет 0,8 г/кг массы тела. Это было основано на взрослых 19 лет. В моем видео я указываю 0,7 г, и это число зависит от вашего образа жизни и уровня активности. По сути, чтобы рассчитать, сколько граммов белка вам нужно в день, просто умножьте свой вес на 0,36. Если вы весите 145 фунтов, вы должны съедать не менее 52 граммов белка в день.
3 унции курицы — это 28 граммов белка
3 унции стейка — это 26 граммов
6 унций греческого йогурта — это 18 граммов
1 унция соевых орехов — это 12 граммов 9003
не так уж сложно добраться до вашего RDA. Каждый грамм белка, который вы едите, обеспечивает около 4 калорий энергии. Это хороший пример того, почему женщинам нужно больше белка, чтобы дать вам энергию, необходимую для выполнения дел!
Наконечник: Чтобы добавить больше белка в свою тарелку, увеличьте размер куриной грудки на тарелке и немного уменьшите другие порции, чтобы компенсировать это. Перекус протеиновым коктейлем с высококачественным протеиновым порошком (мне нравится Naked Nutrition) — это вкусный способ добавить порцию белка в свой день.
Стоит ли беспокоиться о том, что вы едите слишком много белка? Обычный человек действительно должен есть много, чтобы переборщить. Но если вы переусердствуете и забудете сбалансировать свой рацион другими питательными веществами, вы можете увидеть следующие признаки:0003
Неприятный запах изо рта
Увеличение веса
Запор
Диарея
Обезвоживание
Люди, потребляющие опасное количество белка, могут испытывать стресс и повреждение почек и печени.
Почему белок важен для женщин?
Белок является важным источником аминокислот, необходимых для поддержания здоровья нашего организма. Что делают эти аминокислоты?
Предотвращение накопления жира в печени
Снижает уровень холестерина
Уменьшает повреждение и разрушение мышц
Укрепляет кости, волосы, кожу и ногти
Способствует образованию гемоглобина
Лечит кости
Улучшает обучение для предотвращения потери костной массы с возрастом. Потому что белок также помогает укрепить кости, так же как кальций и витамин D. Я расскажу о других причинах увеличения потребления белка ниже в 8 преимуществах белка, раздел 9.0384 . Но чтобы убедиться, что вы потребляете достаточно белка, следите за следующими признаками того, что вы не получаете достаточного количества белка:
Раны медленно заживают и заживают
Ваши руки и ноги опухли
Вы в плохом настроении
Вы слабы или слишком -усталость
Вы часто голодны
Ваши волосы и ногти ломкие, а кожа шелушится
Вы часто болеете и болеете дольше, чем раньше

Каковы лучшие источники белка?
Самое замечательное в добавлении белков к вашему рациону состоит в том, что это несложно! Так много замечательных продуктов являются источниками белка. Take a look:
For vegans:
Quinoa
Tofu
Tempeh
Edamame
Beans
Lentils
Broccoli
Protein powder
Seitan
Soy
For meat- Едоки:
Курица
Стейк
Турция
Лосось
Креветки
Молочные источники:
Простой греческий йогурт
Cottage
сыр
Full-FAT Dairy

Full-FAT DAIRY
.
Еще раз хочу упомянуть протеиновые порошки. Если вы используете высококачественный протеиновый порошок с минимальной обработкой и добавками, вы получите простой способ добавления белка. Чтобы узнать больше:
4 лучших протеиновых порошка и как выбрать хороший
Протеиновый порошок как заменитель муки
Гороховый протеин или сывороточный протеин: что лучше?
9 удивительных преимуществ горохового белка + почему он быстро стал моим любимым белком
8 преимуществ белка для женщин
. Я объясню эти и некоторые другие ниже:
1. Белок поддерживает сухую мышечную массу
Женщины получают пользу от тонуса тела, когда они тренируются, а также когда они получают достаточное количество белка. Исследования показывают, что мышечная масса увеличивается при достаточном количестве белка в рационе. Мало того, белок также помогает сохранить мышечную массу и помогает предотвратить возрастную потерю мышечной массы. Употребление большого количества белка также обеспечивает лучшую реакцию мышц при использовании. Если вы пытаетесь похудеть, важно также поддерживать потребление белка. Было доказано, что увеличение количества белка помогает предотвратить потерю мышечной массы при похудении.
2. Белок полезен для волос, ногтей и кожи
Кератин — это структурный белок, из которого состоят наши волосы, ногти и кожа. Лучший способ получить кератин — натуральный. Кератин на самом деле состоит из белка, и поэтому полезно есть белок для здоровых волос, ногтей и кожи. Вместо того, чтобы покупать продукты для улучшения ваших волос (и все это постфактум), работайте изнутри. Вместо этого потребляйте белок!

3. Белки имеют приятный вкус
Независимо от того, какое блюдо вы решите приготовить, добавление белка сделает его вкуснее и даст вам ощущение сытости. Например, подумайте о вкусном смузи. Добавление протеинового порошка придает этому коктейлю больше вкуса и насыщенности. Я написал пост о протеиновых порошках, объясняя, как ваши мышцы, гормональная функция и многое другое получают пользу от добавления протеинового порошка. Узнайте больше о белке! Тонны продуктов входят в список необходимых белков, таких как яйца, творог и ореховое масло.
Не думайте только о животных белках, особенно если вы предпочитаете растительную диету. Потребность в белке легко получить из таких источников, как гороховый белок, нут и орехи, а также других вкусных продуктов.
4. Белок утоляет голод
Хотите почувствовать себя энергичным и готовым к работе? Добавляйте в пищу больше белка. Белок утоляет чувство голода, так что вы не тянетесь все время к перекусам (что обычно означает нездоровую пищу). Слишком много углеводов и жиров без достаточного количества белка просто не помогут утолить голод. Исследования показывают, что молочные продукты, наполненные белком, например, греческий йогурт, помогают утолить голод, улучшить состав тела и сохранить чувство сытости.
5. Белок укрепляет кости
Употребление белка на протяжении всей жизни помогает укрепить кости. И не только это, он закладывает основу для улучшения здоровья костей с возрастом. Для предотвращения таких заболеваний, как остеопороз, необходимы кальций, витамин D и пищевой белок. После менопаузы плотность костной массы у женщин снижается. Таким образом, особенно очевидно, что женщинам нужно есть больше белка, чтобы поддерживать свои кости в отличной форме.
6. Белок уменьшает тягу к еде
Всем нужна помощь в борьбе с тягой, верно? Во-первых, когда мне хочется перекусить, я отправляюсь к своим любимым закускам с высоким содержанием белка (включая энергетические закуски, сыр, нут, тыквенные семечки и белковые фруктовые коктейли). Видите ли, не только тело голодает, но и мозг начинает искать какое-то удовлетворение. Не позволяйте этим мыслям проникать внутрь, подпитывая организм белком.
7. Белки способствуют сжиганию жира
Почему женщинам следует есть больше белков? Для сжигания жира и наращивания мышц! Употребление белка ускоряет метаболизм. Вы когда-нибудь слышали о NEAT (термогенезе без физических упражнений)? Взгляните на мой пост, чтобы получить понятную информацию о повышении метаболизма.