Как влияет на здоровье человека вегетарианское питание?
Как влияет на здоровье человека вегетарианское питание?
12 Сентября 2018
Как влияет на здоровье человека вегетарианское питание?
Более 10% населения мира — вегетарианцы. Например, в Индии они составляют более 80% населения, в Великобритании — около 7%, а в США — примерно 5%. Точных данных по России, к сожалению, нет. Однако, и в нашей стране вегетарианство известно и достаточно популярно. И многие из нас по тем или иным причинам периодически задумываются: а не стать ли мне вегетарианцем?
Многие люди не употребляют в пищу мяса, считая полезным для здоровья вегетарианство. Польза и вред такого питания требуют внимательного рассмотрения. Полностью запрещая себе употреблять в пищу мясной белок, человек рискует сделать свое питание несбалансированным. Сторонники же данной системы питания считают, что вернуть и сохранить людям здоровье способно только вегетарианство.
Польза и вред его изучаются долгие годы, что позволяет сделать некоторые выводы. Часто люди приходят к отказу от мяса, не желая употреблять в пищу живых существ. Растительная пища делает человека терпимее и мягче, ведь характер питания оказывает влияние не только на здоровье, но и на его поведение. Более того, вегетарианцы считают, что в мясных продуктах содержатся вещества, которые возбуждающе действуют на психику, приводя к конфликтам, и вызывают привыкание, являясь своеобразным наркотиком. На вегетарианца со стажем мясное блюдо оказывает действие, подобное действию алкоголя. Этот факт отмечают ученые, изучающие, как влияет вегетарианство, польза или вред которого вызывают столько споров, на здоровье его приверженцев. В то же время люди, начавшие питаться сугубо растительной пищей, перестают жаловаться на нервозность, отмечают улучшение настроения.
Вегетарианцы менее подвержены риску гипертонии, атеросклероза, заболеваний органов пищеварения. Белки, жиры и углеводы из растительной пищи хуже усваиваются, чем из животной, поэтому человек быстрее чувствует себя сытым.
В то же время считается, что строгие приверженцы растительной пищи обедняют свой рацион, в котором отсутствуют или присутствуют в недостаточном количестве некоторые аминокислоты, витамины, кальций, цинк, железо, медь и селен. Однако ряд исследований показывает, что организм может приспосабливаться к изменению рациона питания. К примеру, недостаточное поступление цинка с пищей компенсируется всасыванием его в желудочно-кишечном тракте.
Содержание селена и витамина В12 в крови у вегетарианцев и мясоедов примерно равное, то есть организм синтезирует недостающий витамин самостоятельно. И все же нельзя считать, что польза и вред вегетарианства достаточно изучены, поскольку данные исследований можно применять лишь к взрослым здоровым людям. Строгое вегетарианство может оказывать негативное влияние на здоровье людей в период роста, беременности, при острых заболеваниях, когда возможности организма по адаптации ограничены.
Будьте внимательны к своему здоровью и перед тем, как решиться полностью перейти на вегетарианское питание, посоветуйтесь с врачом!
Всем здоровья и долголетия!
Как вегетарианство влияет на организм и есть ли от него польза?
Оглавление
- Как питаются вегетарианцы?
- Положительное влияние вегетарианства на организм
- Вред вегетарианства
- Как вегетарианцу можно восполнить недостаток мяса?
- Заключение
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами.
Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Как вегетарианство влияет на организм и есть ли от него польза?
До сих пор не существует единого мнения о польза или вреде вегетарианства. У него есть целая армия приверженцев, в которую входят популярные и известные личности. Но также у него много противников.
Как питаются вегетарианцы?
Рацион вегетарианца состоит из следующих продуктов:
- Злаки, бобовые культуры.
- Овощи, фрукты, ягоды.
- Свежая и сушеная зелень.
- Молоко и молочные продукты (позволяют себе только некоторые приверженцы данного типа питания).
- Растительные масла.
- Орехи и семечки.
- Морские водоросли.
- Приправы, пряности, специи.
- Сухофрукты.
- Сладости, в которых не содержится желатина (желатин получают из сухожилий животных).
- Грибы (едят только некоторые вегетарианцы).
Некоторые категории приверженцев данного типа питания иногда позволяют себе есть яйца, рыбу или морепродукты.
Положительное влияние вегетарианства на организм
У данного способа питания есть очевидная польза для организма:
- снижает риск возникновения онкологических заболеваний;
- борется с камнями в почках;
- снижает вероятность развития сахарного диабета;
- ограждает от ишемических болезней сердца;
- отступает риск развития атеросклероза;
- снижается риск возникновения гипертонии, инфарктов и инсультов;
- позволяет контролировать вес и поддерживать себя в хорошей форме;
- является профилактикой ожирения и лишнего веса;
- делает кожу более ровной и красивой;
- борется с угревой сыпью и прыщами на лице;
- замедляет естественные процессы старения кожи и сокращает морщины;
- делает волосы более густыми и поддерживает их рост;
- улучшает общее самочувствие.
Вред вегетарианства
Противники типа питания обращают внимание на его негативные последствия, среди которых:
- Организм перестает получать достаточное количество белка.
- Нехватка витамина В12, вследствие чего значительно снижается гемоглобин.
- Дефицит витамина Д, что приводит к истончению костной ткани и повышает риск переломов.
- Неправильное формирование костного скелета (особенно это касается детей и подростков).
- Повышенная утомляемость, нарушение когнитивных процессов, концентрации внимания.
- Ухудшение качества сна.
- Снижение функции мужской и женской репродуктивной системы, возможные проблемы с зачатием ребенка.
- Нехватка железа в организме.
- Дефицит продуктов, в которых содержатся омега-3 жирные кислоты.
Как вегетарианцу можно восполнить недостаток мяса?
Если человек по личным соображениям выбрал данный тип питания, то ему стоит восполнять дополнительно недостаток белка. Каким образом?
- Ввести в рацион грибы.
- Заправлять блюда кунжутным маслом.
- Не отказываться от молока и молочных продуктов.
- Почаще есть яйца.
- Есть орехи, так как для вегетарианца они являются основным источником энергии. Желательно есть необработанные орехи, не жарить их. Это убивает большинство полезных веществ.
- Много микроэлементов в сухофруктах, поэтому обязательны к употреблению чернослив, курага, изюм, инжир.
- Дополнительно употреблять аптечный аналог витамина В12.
- Готовить кашу с добавлением соевого молока.
- Обратить внимание на соевые продукты (мясо, сосиски, молоко).
- Ввести в рацион косточковые плоды и ягоды (персик, абрикос, вишня, слива).
Заключение
Таким образом, если человек решил полностью отказаться от мяса и соблюдать диету, то это его личный выбор. Чтобы исключить возможный вред для здоровья, предварительно стоит сдать анализы и проконсультироваться с врачом.
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста.
Эксперт: Екатерина Подваленчук Эксперт в области правильного питания и здоровья
Рецензент: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни
Вегетарианская диета: преимущества, риски и советы
Люди, соблюдающие вегетарианскую диету, не едят мясо и рыбу, но могут продолжать есть яйца и молочные продукты.
Человеку не обязательно есть мясо, чтобы получать все питательные вещества, необходимые для хорошего здоровья. Диета без мяса может привести к улучшению здоровья по нескольким причинам.
Одна из причин заключается в том, что многие люди, придерживающиеся вегетарианской диеты, склонны потреблять большое количество свежих, полезных для здоровья продуктов растительного происхождения, которые содержат антиоксиданты и клетчатку.
Когда человек решает придерживаться диеты без мяса, он часто становится более активным в выборе здорового образа жизни.
Многие исследования сходятся во мнении, что вегетарианская диета может принести пользу для здоровья.
Исследования показывают, что веганская или вегетарианская диета может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и различных видов рака.
Немясная диета может также снизить риск метаболического синдрома, который включает ожирение и диабет 2 типа.
Согласно опросу Gallup 2019 года, 5% людей в США называют себя вегетарианцами, в том числе 2% людей в возрасте 55 лет и старше, 8% людей в возрасте 18–34 лет и 7% людей в возрасте 35–34 лет. 54.
В этой статье речь пойдет о лакто-ово-вегетарианской диете, включающей молочные продукты и яйца.
Щелкните здесь, чтобы узнать о некоторых других популярных диетах.
Вегетарианская диета может обеспечить широкий выбор здоровых, питательных продуктов, но то, что человек ест, будет зависеть от типа диеты, которой он придерживается, и от его личных предпочтений в еде.
Существует множество диет, которые подпадают под общий термин вегетарианство:
- Лакто-ово-вегетарианцы избегают мяса и рыбы, но потребляют молочные продукты и яйца.
- Лакто-вегетарианцы употребляют молочные продукты, но не яйца.
- Ово-вегетарианцы употребляют яйца, но не молочные продукты.
Некоторые люди, которые не едят мяса, будут есть рыбу. Это скорее пескетарианская диета, чем вегетарианская.
Веганская диета исключает все продукты животного происхождения.
Люди, соблюдающие вегетарианскую диету, должны тщательно выбирать, что им есть, чтобы удовлетворить свои потребности в питании. Некоторым людям могут понадобиться добавки.
Для получения дополнительных научных ресурсов по питанию посетите наш специальный центр.
Как показывает опрос Gallup, все больше молодых людей переходят на вегетарианскую диету.
Они могут сделать это, потому что:
- это приносит пользу для здоровья
- это более экологически устойчивый вариант
- они обеспокоены обращением с животными
- это часть более широкого выбора образа жизни
Некоторые люди также избегайте мяса и продуктов животного происхождения по религиозным соображениям.
Вот несколько способов, с помощью которых отказ от мясных продуктов может улучшить здоровье человека.
Вес : Согласно метаанализу 2016 года, переход на вегетарианскую диету может помочь человеку похудеть, по крайней мере, на короткое время. Ученым необходимо провести долгосрочные контролируемые исследования, чтобы понять, как вегетарианская диета может повлиять на вес.
Холестерин : Систематический обзор, опубликованный в 2015 году, пришел к выводу, что у людей, придерживающихся вегетарианской диеты, общий уровень холестерина, вероятно, ниже.
Рак : Изучение данных почти 70 000 человек показало, что заболеваемость раком в целом была ниже среди вегетарианцев, чем среди невегетарианцев. Авторы предположили, что диета без мяса может обеспечить некоторую защиту от рака.
Здоровье сердца : Авторы исследования 2014 года обнаружили более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний у людей, придерживавшихся вегетарианской диеты в Индии.
Исследования в западных странах уже дали аналогичные результаты.
Диабет : У людей, придерживающихся вегетарианской диеты, меньше шансов заболеть диабетом 2 типа. Одной из причин этого может быть более высокое потребление цельного зерна, фруктов, овощей, бобовых и орехов, а также более низкое потребление вредных для здоровья жиров.
Эти льготы не наступят автоматически, если человек перестанет есть мясо. Наряду с вегетарианской диетой люди должны убедиться, что они:
- получать правильное количество калорий
- сосредоточиться на различных фруктах, овощах и цельнозерновых продуктах
- ограничить потребление обработанных пищевых продуктов и алкоголя
- избегать вредных жиров и добавленного сахара и соли образ жизни, много упражнений
- отказ от курения
В чем польза для здоровья от веганской диеты?
Устойчивое развитие
Помимо пользы для здоровья, эксперты говорят, что растительная диета более устойчива, поскольку она наносит меньше вреда окружающей среде, чем мясная диета.
Что еще делает диету устойчивой? Узнайте здесь.
Вот несколько советов по переходу на вегетарианскую диету:
- Начните узнавать о необходимых питательных веществах и о том, как их получить.
- Получите несколько советов и рецептов на вегетарианских веб-сайтах, в местном магазине здоровой пищи или у диетолога.
- Составьте еженедельный план покупок и питания.
- Сосредоточьтесь на разнообразии блюд без мяса, которые содержат полноценный белок, чтобы вы не ели, как раньше, а просто исключили мясо.
- Рекомендуется вносить изменения постепенно, например, в течение месяца.
- Начните с привычных продуктов без мяса, таких как макароны с сыром и салат, и со временем добавляйте их в свой рацион.
Постепенные изменения могут работать лучше по двум причинам:
Скорее всего, они станут стилем жизни и долгосрочным переездом.
Внезапные изменения в питании, такие как увеличение потребления бобовых или овощей, могут привести к временным проблемам с пищеварением, таким как вздутие живота.
Академия питания и диетологии предлагает ряд советов для людей, которые хотят бросить мясо давать витамины группы В.
Разнообразьте рацион цельнозерновыми продуктами, фруктами, овощами, бобовыми, орехами и т.д.
Употребляйте яйца и молочные продукты в умеренных количествах или попробуйте добавить соевое молоко.
Спросите врача о пищевых добавках , особенно витамин B-12.
Обеспечьте достаточное потребление витамина D , особенно при низком воздействии солнечного света.
Проверьте этикетки «полезных» вегетарианских закусок , чтобы убедиться, что они не содержат много сахара, соли или других добавок.
Помните, что нездоровая пища и фаст-фуд могут быть нездоровыми и калорийными, независимо от того, вегетарианские они или нет.
Они также предлагают сократить потребление продуктов с высоким содержанием сахара и жиров.
Узнайте больше о том, как начать переход на растительную диету.
Некоторые ученые говорят, что вегетарианская диета полезна для людей всех возрастов, но отмечают необходимость правильного планирования для получения всего спектра необходимых питательных веществ.
В приведенной ниже таблице перечислены некоторые питательные вещества, которых может не хватать человеку, придерживающемуся вегетарианской диеты, сколько их требуется взрослому, а также некоторые примеры продуктов, которые их содержат. Некоторым людям также могут потребоваться добавки для повышения уровня этих питательных веществ. Потребность может увеличиться во время беременности и кормления грудью.
| Nutrient | Needs for adults aged 19 years and over | Sources |
| Iron | 8–18 milligrams (mg) | Pulses, including beans, chickpeas, lentils tofu , шпинат, орехи кешью и зеленый горошек. Употребляйте их вместе с витамином С, который помогает организму усваивать железо. |
| Кальций | 1000–1200 мг | Йогурт, молоко, сыр, тофу, витаминизированный апельсиновый сок, капуста, зелень репы и брокколи. Кальций необходим детям и женщинам во время менопаузы. |
| Белок | 46–56 г | Яйца, молоко, соевое молоко, орехи, ореховое масло, семена, бобовые и злаки. Овощные источники могут не содержать полноценного белка, поэтому люди должны получать достаточное количество всех видов белка в течение дня. |
| Витамин D | 15–20 мкг (мкг) | Обогащенные молочные продукты, соевое молоко и сухие завтраки при воздействии солнечного света. |
| Витамин B-12 | 2,4 мкг | Дрожжи, яйца, молочные продукты, обогащенные продукты, такие как сухие завтраки. |
| Цинк | 8–11 мг | Молочные продукты, обогащенные злаки, сушеные бобы, орехи и соевые продукты. |
| Йод | 150 мкг | Морские водоросли, йогурт, молоко, сыр, обогащенный хлеб, обогащенные макароны, чернослив, лимская фасоль, яблочный сок, зеленый горошек и бананы. |
Вегетарианская диета не гарантирует хорошего здоровья, но может способствовать выбору здорового питания в целом. Человек по-прежнему должен делать здоровый выбор, например, избегать добавления сахара и обработанных продуктов с высоким содержанием жира.
Родители и опекуны детей, которые придерживаются вегетарианской диеты, должны следить за тем, чтобы ребенок получал питательные вещества, необходимые для его возраста и стадии роста. Это может включать в себя обеспечение того, чтобы ребенок не просто ел семейную еду без мяса.
Какие основные питательные вещества необходимы человеку? Узнайте здесь.
Диетические рекомендации для американцев на 2015–2020 гг. содержат схему питания, помогающую людям питаться здоровой пищей на вегетарианской диете. Он советует о подходящем количестве:
- темно-зеленые овощи
- красные и оранжевые овощи
- бобовые
- крахмалистые и другие овощи
- цельное и очищенное зерно
- молочные продукты
- белки пищевые продукты, такие как яйца, семена бобовых, орехи 9,0
- масла
Людям, придерживающимся веганской диеты, могут потребоваться добавки.
Нажмите здесь, чтобы узнать, какие из них выгодны.
Многие готовые продукты доступны для тех, кто занят или не уверен в своих кулинарных навыках. Среди них:
- полуфабрикаты (всегда читайте этикетки, чтобы выбрать наиболее полезные варианты)
- гамбургеры и сосиски, приготовленные из заменителей мяса (они могут быть с высоким содержанием натрия и жира)
В настоящее время большинство ресторанов предлагают вегетарианские и веганские блюда.
Однако приготовление пищи дома часто более экономично, и человек может убедиться, что он использует свежие, полезные для здоровья ингредиенты.
Вот несколько идей блюд и закусок без мяса, предложенных диетологами:
Рецепт запеканки из цветной капусты без корочки
Спагетти, кабачки, орекьетти, грибной суп
По данным Академии питания и диетологии, хорошо спланированная вегетарианская или веганская диета может быть полезной для людей на всех этапах жизни.
Рацион на растительной основе может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака, диабета 2 типа, ожирения и других состояний.
Кроме того, продукты растительного происхождения более экологичны, чем продукты животного происхождения.
Однако стоит помнить, что переход на вегетарианство не сделает человека здоровым за одну ночь. Чтобы увидеть улучшения в здоровье, важно хорошо спланировать, включить различные ингредиенты и сделать диету частью общего здорового образа жизни.
Для людей, которые хотят сократить потребление мяса, но считают, что это слишком сложно, подходящим вариантом может стать постепенный или частичный переход.
Американская кардиологическая ассоциация (AHA) предлагает советы по отказу от мяса, особенно для людей, которые хотели бы снизить уровень холестерина и снизить риск сердечных заболеваний.
Q:
Моя 14-летняя дочь решила стать вегетарианкой, но мне это трудно, потому что ее отец любит мясо. Я теперь готовлю два отдельных блюда каждый вечер. Есть ли у вас какие-либо советы?
A:
Приготовление двух разных блюд после долгого рабочего дня — это очень тяжело!
Возможно, вы могли бы приготовить на гриле, запечь или пожарить несколько разных мясных блюд на выходных, чтобы использовать их в течение недели? Папа может съесть кусочек курицы вместе с фасолью, рисом или вегетарианским блюдом, которое вы приготовили для своей дочери.
Другой идеей может быть приготовление заранее смешанных вегетарианских блюд, которые можно разогреть и подать с теми же овощами, которые вы приготовили для папы.
Я всегда предпочитал готовить на неделю вперед и даже замораживать домашние блюда, а не покупать готовые блюда.
Вопреки распространенному мнению, вы можете использовать свежие, замороженные или консервированные овощи и получать одинаковые питательные вещества.
Овощи, приготовленные на пару в микроволновой печи, отлично экономят время.
Добавление консервированной фасоли в любое блюдо из риса или салат — отличный способ добавить в еду полноценный белок.
Может быть, папа тоже согласится на одну ночь без мяса в неделю?
Kathy W. Warwick, RD, CDE Ответы представляют мнения наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не должен рассматриваться как медицинский совет.
Вегетарианская диета: преимущества, риски и советы
Люди, соблюдающие вегетарианскую диету, не едят мясо или рыбу, но могут продолжать есть яйца и молочные продукты.
Человеку не обязательно есть мясо, чтобы получать все питательные вещества, необходимые для хорошего здоровья. Диета без мяса может привести к улучшению здоровья по нескольким причинам.
Одна из причин заключается в том, что многие люди, придерживающиеся вегетарианской диеты, склонны потреблять большое количество свежих, полезных для здоровья продуктов растительного происхождения, которые содержат антиоксиданты и клетчатку. Когда человек решает придерживаться диеты без мяса, он часто становится более активным в выборе здорового образа жизни.
Многие исследования сходятся во мнении, что вегетарианская диета может принести пользу для здоровья.
Исследования показывают, что веганская или вегетарианская диета может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и различных видов рака.
Немясная диета может также снизить риск метаболического синдрома, который включает ожирение и диабет 2 типа.
Согласно опросу Gallup 2019 года, 5% людей в США называют себя вегетарианцами, в том числе 2% людей в возрасте 55 лет и старше, 8% людей в возрасте 18–34 лет и 7% людей в возрасте 35–34 лет.
54.
В этой статье речь пойдет о лакто-ово-вегетарианской диете, включающей молочные продукты и яйца.
Щелкните здесь, чтобы узнать о некоторых других популярных диетах.
Вегетарианская диета может обеспечить широкий выбор здоровой и питательной пищи, но то, что человек ест, будет зависеть от типа диеты, которой он придерживается, и от его личных предпочтений в еде.
Существует множество диет, которые подпадают под общий термин вегетарианство:
- Лакто-ово-вегетарианцы избегают мяса и рыбы, но потребляют молочные продукты и яйца.
- Лакто-вегетарианцы употребляют молочные продукты, но не яйца.
- Ово-вегетарианцы употребляют яйца, но не молочные продукты.
Некоторые люди, которые не едят мясо, будут есть рыбу. Это скорее пескетарианская диета, чем вегетарианская.
Веганская диета исключает все продукты животного происхождения.
Люди, соблюдающие вегетарианскую диету, должны тщательно выбирать, что им есть, чтобы удовлетворить свои потребности в питании.
Некоторым людям могут понадобиться добавки.
Для получения дополнительных научных ресурсов по питанию посетите наш специальный центр.
Как показывает опрос Gallup, все больше молодых людей переходят на вегетарианскую диету.
Они могут сделать это, потому что:
- это приносит пользу для здоровья
- это более экологически устойчивый вариант
- они обеспокоены обращением с животными
- это часть более широкого выбора образа жизни
Некоторые люди также избегайте мяса и продуктов животного происхождения по религиозным соображениям.
Вот несколько способов, с помощью которых отказ от мясных продуктов может улучшить здоровье человека.
Вес : Согласно метаанализу 2016 года, переход на вегетарианскую диету может помочь человеку похудеть, по крайней мере, на короткое время. Ученым необходимо провести долгосрочные контролируемые исследования, чтобы понять, как вегетарианская диета может повлиять на вес.
Холестерин : систематический обзор, опубликованный в 2015 году, пришел к выводу, что у людей, придерживающихся вегетарианской диеты, общий уровень холестерина, вероятно, ниже.
Рак : Изучение данных почти 70 000 человек показало, что заболеваемость раком в целом была ниже среди вегетарианцев, чем среди невегетарианцев. Авторы предположили, что диета без мяса может обеспечить некоторую защиту от рака.
Здоровье сердца : Авторы исследования 2014 года обнаружили более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний у людей, придерживавшихся вегетарианской диеты в Индии. Исследования в западных странах уже дали аналогичные результаты.
Диабет : У людей, придерживающихся вегетарианской диеты, может быть меньше шансов заболеть диабетом 2 типа. Одной из причин этого может быть более высокое потребление цельного зерна, фруктов, овощей, бобовых и орехов, а также более низкое потребление вредных для здоровья жиров.
Эти льготы не наступят автоматически, если человек перестанет есть мясо. Наряду с вегетарианской диетой люди должны убедиться, что они:
- получают правильное количество калорий
- уделяют особое внимание разнообразным фруктам, овощам и цельнозерновым продуктам
- ограничить потребление обработанных пищевых продуктов и алкоголя
- избегать вредных жиров, добавления сахара и соли
- вести здоровый образ жизни, много двигаться
- избегать курения
Какую пользу для здоровья дает веганская диета?
Устойчивое развитие
Помимо пользы для здоровья, эксперты говорят, что растительная диета более устойчива, поскольку она наносит меньше вреда окружающей среде, чем мясная диета.
Что еще делает рацион устойчивым? Узнайте здесь.
Вот несколько советов по переходу на вегетарианскую диету:
- Начните узнавать о необходимых питательных веществах и о том, как их получить.
- Получите несколько советов и рецептов на вегетарианских веб-сайтах, в местном магазине здоровой пищи или у диетолога.
- Составьте еженедельный план покупок и питания.
- Сосредоточьтесь на разнообразии блюд без мяса, которые содержат полноценный белок, чтобы вы не ели, как раньше, а просто исключили мясо.
- Рекомендуется вносить изменения постепенно, например, в течение месяца.
- Начните с привычных продуктов без мяса, таких как макароны с сыром и салат, и со временем добавляйте их в свой рацион.
Постепенные изменения могут работать лучше по двум причинам:
Скорее всего, они станут стилем жизни и долгосрочным переездом.
Внезапные изменения в питании, такие как увеличение потребления бобовых или овощей, могут привести к временным проблемам с пищеварением, таким как вздутие живота.
Академия питания и диетологии предлагает ряд советов для людей, которые хотят перестать есть мясо:
Выбирайте цельнозерновые продукты , такие как цельнозерновой хлеб, дикий или коричневый рис и цельнозерновые злаки, так как они содержат витамины группы В.
Разнообразьте рацион цельнозерновыми продуктами, фруктами, овощами, бобовыми, орехами и т.д.
Употребляйте яйца и молочные продукты в умеренных количествах или попробуйте добавить соевое молоко.
Узнайте у медицинского работника о пищевых добавках , особенно о витамине B-12.
Обеспечить достаточное потребление витамина D , особенно при слабом воздействии солнечного света.
Проверьте этикетки «полезных» вегетарианских закусок , чтобы убедиться, что они не содержат много сахара, соли или других добавок.
Помните, что нездоровая пища и фаст-фуд могут быть нездоровыми и калорийными, независимо от того, вегетарианские они или нет.
Они также предлагают сократить потребление продуктов с высоким содержанием сахара и жиров.
Узнайте здесь больше о том, как начать переход на растительную диету.
Некоторые ученые говорят, что вегетарианская диета полезна для людей всех возрастов, но отмечают необходимость соответствующего планирования для получения всего набора необходимых питательных веществ.
В приведенной ниже таблице перечислены некоторые питательные вещества, которых может не хватать человеку, придерживающемуся вегетарианской диеты, сколько их требуется взрослому, а также некоторые примеры продуктов, которые их содержат. Некоторым людям также могут потребоваться добавки для повышения уровня этих питательных веществ. Потребность может увеличиться во время беременности и кормления грудью.
| Nutrient | Needs for adults aged 19 years and over | Sources |
| Iron | 8–18 milligrams (mg) | Pulses, including beans, chickpeas, lentils tofu , шпинат, орехи кешью и зеленый горошек. Употребляйте их вместе с витамином С, который помогает организму усваивать железо. |
| Кальций | 1000–1200 мг | Йогурт, молоко, сыр, тофу, витаминизированный апельсиновый сок, капуста, зелень репы и брокколи. Кальций необходим детям и женщинам во время менопаузы. |
| Белок | 46–56 г | Яйца, молоко, соевое молоко, орехи, ореховое масло, семена, бобовые и злаки. Овощные источники могут не содержать полноценного белка, поэтому люди должны получать достаточное количество всех видов белка в течение дня. |
| Витамин D | 15–20 мкг (мкг) | Обогащенные молочные продукты, соевое молоко и сухие завтраки при воздействии солнечного света. |
| Витамин B-12 | 2,4 мкг | Дрожжи, яйца, молочные продукты, обогащенные продукты, такие как сухие завтраки. |
| Цинк | 8–11 мг | Молочные продукты, обогащенные злаки, сушеные бобы, орехи и соевые продукты. |
| Йод | 150 мкг | Морские водоросли, йогурт, молоко, сыр, обогащенный хлеб, обогащенные макароны, чернослив, лимская фасоль, яблочный сок, зеленый горошек и бананы. |
Вегетарианская диета не гарантирует хорошего здоровья, но может способствовать выбору здорового питания в целом.
Человек по-прежнему должен делать здоровый выбор, например, избегать добавления сахара и обработанных продуктов с высоким содержанием жира.
Родители и опекуны детей, которые придерживаются вегетарианской диеты, должны следить за тем, чтобы ребенок получал питательные вещества, необходимые для его возраста и стадии роста. Это может включать в себя обеспечение того, чтобы ребенок не просто ел семейную еду без мяса.
Какие основные питательные вещества необходимы человеку? Узнайте здесь.
Диетические рекомендации для американцев на 2015–2020 гг. содержат схему питания, помогающую людям питаться здоровой пищей на вегетарианской диете. Он советует о подходящем количестве:
- темно-зеленые овощи
- красные и оранжевые овощи
- бобовые
- крахмалистые и другие овощи
- цельное и очищенное зерно
- молочные продукты
- белки пищевые продукты, такие как яйца, семена бобовых, орехи 9,0
- масла
Людям, придерживающимся веганской диеты, могут потребоваться добавки.
Нажмите здесь, чтобы узнать, какие из них выгодны.
Многие готовые продукты доступны для тех, кто занят или не уверен в своих кулинарных навыках. Среди них:
- полуфабрикаты (всегда читайте этикетки, чтобы выбрать наиболее полезные варианты)
- гамбургеры и сосиски, приготовленные из заменителей мяса (они могут быть с высоким содержанием натрия и жира)
В настоящее время большинство ресторанов предлагают вегетарианские и веганские блюда.
Однако приготовление пищи дома часто более экономично, и человек может убедиться, что он использует свежие, полезные для здоровья ингредиенты.
Вот несколько идей блюд и закусок без мяса, предложенных диетологами:
Рецепт запеканки из цветной капусты без корочки
Спагетти, кабачки, орекьетти, грибной суп
По данным Академии питания и диетологии, хорошо спланированная вегетарианская или веганская диета может быть полезной для людей на всех этапах жизни.
Рацион на растительной основе может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака, диабета 2 типа, ожирения и других состояний.
Кроме того, продукты растительного происхождения более экологичны, чем продукты животного происхождения.
Однако стоит помнить, что переход на вегетарианство не сделает человека здоровым за одну ночь. Чтобы увидеть улучшения в здоровье, важно хорошо спланировать, включить различные ингредиенты и сделать диету частью общего здорового образа жизни.
Для людей, которые хотят сократить потребление мяса, но считают, что это слишком сложно, подходящим вариантом может стать постепенный или частичный переход.
Американская кардиологическая ассоциация (AHA) предлагает советы по отказу от мяса, особенно для людей, которые хотели бы снизить уровень холестерина и снизить риск сердечных заболеваний.
Q:
Моя 14-летняя дочь решила стать вегетарианкой, но мне это трудно, потому что ее отец любит мясо. Я теперь готовлю два отдельных блюда каждый вечер. Есть ли у вас какие-либо советы?
A:
Приготовление двух разных блюд после долгого рабочего дня — это очень тяжело!
Возможно, вы могли бы приготовить на гриле, запечь или пожарить несколько разных мясных блюд на выходных, чтобы использовать их в течение недели? Папа может съесть кусочек курицы вместе с фасолью, рисом или вегетарианским блюдом, которое вы приготовили для своей дочери.