Как в ногах похудеть при беременности: Как похудеть в ногах беременной. Как похудеть во время беременности – основные нюансы. Как насчет разгрузочных дней

Содержание

Какие делать упражнения при беременности: как укрепить ноги и бедра

Расширение бедер − это абсолютно естественный процесс при беременности, однако вам не следует забывать, что они не должны расти с той же скоростью, как растет живот.

Принять свое видоизмененное тело помогает знание, что внутри живота растет маленький комочек радости. Однако занятия спортом при беременности помогут укрепить здоровье, а также оставаться в форме, что полезно не только для нас, но и для малыша.

Преимущества упражнений во время беременности огромны. И начинать можно занятия спортом на ранних сроках беременности. А если вдобавок к упражнениям, вы воспользуетесь советами правильного питания, во время беременности вы наберете совсем немного лишнего веса, с которым сможете справиться, не насилуя тело.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НОГ И БЕДЕР ПРИ БЕРЕМЕННОСТИ

Приседания плие (с гантелей): во время беременности мышцы нижней части тела должны работать, чтобы помочь держать живот.

Это упражнение поможет привести в тонус мышцы ног и живота.

Инструкция: Встаньте прямо, расставьте широко ноги, ступни ног повернуты наружу. Держите гантели в каждой руке, руки должны быть вытянуты перед вами, ладонями во внутрь. Держите спину прямо, согните ноги в коленях. В одном подходе от 12 до 15 повторений, затем переходим к следующему движению.

Спорт во время беременности: что нужно знать будущей маме

Растяжение: Помогает расслабить тазобедренные суставы, сохранять равновесие, выровнять осанку.

Инструкция: Встаньте на колени, руки поставьте под плечи, колени должны находиться под бедрами. Медленно выпрямите правую ногу: она должна находиться на высоте бедра позади вас, в то же время выпрямите свою левую руку: она должна находиться на уровне плеча перед вами.

Спорт и беременность: от каких занятий лучше отказаться?

В такой позиции вам следует осуществить от 2 до 5 вдохов, затем можете вернуться в исходное положение.

Повторите упражнение с противоположной стороной. В один подход сделайте от 12 до 15 повторений, затем переходите на другую сторону.

Подъем ноги: упражнение укрепляет ягодицы и внешнюю линию бедра.

Инструкция: Часть 1: Для начала встаньте на четвереньки и выпрямите левую ногу, поставьте ее прямо позади вас, носок упирается в землю. Поднимите прямую ногу до высоты бедра, сжимая ягодицы. И повторите, не выгибая поясницу. Сделайте это 15 раз, затем перейдите на другую сторону.

Часть 2: Опуститесь на левое предплечье и открывайте бедра, поднимая правую ногу по диагонали, указывая носком вверх в потолок. Сделайте несколько подъемов ноги, сжимая мышцы ягодиц. Затем задержите ногу в воздухе, потянув живот, чтобы стабилизировать положение.

Держите ногу в воздухе в течение 10 секунд, а затем повторите еще два раза. Затем можно перейти на другую сторону.

Эти три фитнес-упражнения помогут вашим бедрам и ногам оставаться в тонусе, и после рождения ребенка, вы сможете быстрее вернуться в прежнюю форму.

Если у вас есть возможность заняться спортом на свежем воздухе, посмотрите видеоподборку упражнений для ног и бедер. На 34 неделе беременности вы можете делать подобные упражнения без риска для здоровья малыша, как это делает будущая маммочка на видео.

Активные тренировки грозят бесплодием

Категория

Life Style

Дата публикации: 07 августа 2013, 15:30

Фитнес-новинки для активных мам

Категория

Телепередачи

Дата публикации: 04 января 2013, 14:36

Как сделать плоский живот после родов

фото: depositphotos.

com

Как звезды похудели после беременности — фото до и после

После родов большинство мам приобретают лишний вес, от которого не так просто избавиться. Российские и мировые знаменитости не исключение! Кто из звезд сильно располнел во время беременности и как похудел, рассказывает 5-tv.ru.

Джессика Симпсон — овощи и 14 тысяч шагов в день

Instagram @jessicasimpson

Американская певица мама трех детей. Во время последней беременности в 2019-м она набрала 45 килограммов! Но сразу после рождения дочери Берди, Джессика Симпсон начала активную работу над собой. Знаменитость кардинально поменяла рацион питания: в ее меню преобладали овощи, особенно цветная капуста. Джессика активно и усердно тренировалась с личным тренером. Певица посещала зал четыре раза в неделю. Она также почти отказалась от передвижения на машине и много ходила пешком. За день Симпсон проходила по 14 тысяч шагов. Джессика призналась, что похудение далось ей непросто, но отметила, что важно контролировать то, что ты ешь. И самое главное — записывать съеденную еду и считать калории.

Полина Гагарина — сбалансированное питание

ТАСС / Вячеслав Прокофьев

Российская звезда мама двоих детей. В 2007-м она родила первенца — сына Андрея. За время беременности Полина Гагарина поправилась на 25 килограммов. Но за полгода похудела на 40 килограммов и стала еще стройнее, чем была до родов благодаря жесткой диете.

В 2017-м певица родила дочь Мию. Во время второй беременности Гагарина набрала столько же, сколько и во время первой. Утром Полина ела сложные углеводы, например, каши. Днем в меню звезды был белок и клетчатка, а на ужин снова белок. Гагарина поделилась, что соблюдала равные интервалы между приемами пищи и не переедала. Порции всегда были размером с ладошку. Если певице хотелось перекусить, она отдавала предпочтение белковым продуктам: куриной грудке или яйцу без желтка.

Кроме правильного питания, певица занималась спортом. Не имеет значения, какой спорт вы выберете, важно, чтобы он был по душе, — поделилась она с подписчиками. Для эффективного похудения важна не только физическая активность, но и качественный сон.

Ким Кардашьян — диета Аткинса

Globallookpress.com © Panoramic, Dennis Van Tine

Светская львица родила первенца в 2013-м. Во время беременности дочерью Норт, Ким Кардашьян поправилась на 23,5 килограммов. Кроме лишнего веса у звезды сильно отекали ноги, и болела спина. Физическую активность Кардашьян начала еще на четвертом месяце беременности: она много ходила и делала приседания во время прогулок. Вторая беременность тоже далась ей тяжело: Ким набрала 30 лишних килограммов.

Чтобы быстро похудеть, Ким Кардашьян придерживалась диеты Аткинса, в основе которой лежит ограничение углеводов в рационе питания. В каждом приеме пищи обязательно должен присутствовать белок: яйца, курица, рыба или красное мясо. Светская львица не отказывала себе в сыре, но ее личный диетолог позволяла съедать звезде не более 100 граммов в день. Ким не ела сладкое, дневной калораж не превышал 1800 калорий.

Ани Лорак — маленькие порции и ужин не позднее семи вечера

РИА Новости / Руслан Кривобок, ИТАР-ТАСС/ Владимир Старков

Украинская певица стала мамой в 2011-м. За время беременности Ани Лорак набрала всего 15 килограммов, но из-за миниатюрного роста она казалась намного полнее, чем была на самом деле. Певица взяла себя в руки и началась худеть после того, как восстановилась после родов.

Ани Лорак придерживалась трех правил питания. Звезда уменьшила размер порций, не ужинала позднее семи вечера и исключила три класса продуктов, среди которых были сладкие газированные напитки и соки из пакетов, хлеб и майонез. Лорак подчеркнула, что физические нагрузки тоже очень важны. Она занималась дома, так как времени на посещение тренажерного зала у нее не было из-за плотного гастрольного графика.

Мэрайя Кэри — питание на 1500 калорий и аквааэробика

Globallookpress.com © D. Long

Певица родила близнецов Мороккана и Монро в 2011-м. Беременность далась ей непросто из-за проблем со здоровьем и лишнего веса. За девять месяцев Мэрайя Кэри набрала 32 килограмма! Первые 12 килограммов ушли сами по себе после родов, но с оставшимися 20 звезда мучилась очень долго. Чтобы похудеть, Мэрайя обратилась за помощью к именитому голливудскому диетологу.

Профессионал разработал для певицы специальную диету, рассчитанную на 1500 калорий в день. Основными продуктами в рационе Мэрайи Кэри были легкие супы, овощи и фрукты. Заниматься спортом ей было нельзя, так как врачи запретили физические нагрузки и резкие движения еще во время беременности. Певица много гуляла и все-таки посещала занятия аквааэробики. Уже спустя полгода после появления на свет близнецов, Мэрайя Кэри блистала на публике в обтягивающих нарядах.

Мария Кожевникова — правильное питание и SPA

Instagram @mkozhevnikova

Аллочка из сериала «Универ» мама троих сыновей. В 2017-м актриса родила последнего ребенка, за время беременности она набрала рекордный для себя вес и стала тяжелее на 35 килограммов. Мария Кожевникова испытывала проблемы с лишним весом и в предыдущие две беременности. Актриса неоднократно лежала в больнице для выяснения причин таких больших цифр на весах.

Кожевникова рассказала, что «рецепт» ее похудения — это правильное питание, регулярные тренировки, походы в баню и на массаж.

Ранее 5-tv.ru рассказывал о российских звездах, которые похудели за год на 20 и более килограммов.

4 Упражнения для целевых ягодиц, бедер и бедер во время беременности

Условия здоровья
- Показаны
  - Рак молочной железы
  - Мигрень
  - Спустяк сплероз (MS) 9000
  - . Ревматоидный артрит
  - Диабет 2 типа
- Статьи
  - Кислотный рефлюкс
  - СДВГ
  - Аллергия
  - Болезнь Альцгеймера и деменция
  - Bipolar Disorder
  - Cancer
  - Crohn’s Disease
  - Chronic Pain
  - Cold & Flu
  - COPD
  - Depression
  - Fibromyalgia
  - Heart Disease
  - High Cholesterol
  - HIV
  - Hypertension
  - IPF
  - Osteoarthritis
  - Псориаз
  - Кожные заболевания и уход за ними
  - ЗППП
Откройте для себя
- Wellness Topics
  - Nutrition
  - Fitness
  - Skin Care
  - Sexual Health
  - Women’s Health
  - Mental Well-Being
  - Sleep
- Product Reviews
  - Vitamins & Supplements
  - Sleep
  - Mental Health
  - Nutrition
  - Домашнее тестирование
  - CBD
  - Men’s Health
- Оригинальная серия
  - Fresh Food Fast
  - Дневники диагностики
  - Вы не одиноки
  - Настоящее напряжение
- Видео серии
  - Молодежь в фокусе
  - Здоровый урожай
  - No More Silin
  - Sugar Savvy
  - Move Your Body
  - Здоровье кишечника
  - Mood Foods
  - Выровняйте позвоночник
- Find Care
  - Первичная помощь
  - Психическое здоровье
  - OB-GYN
  - Дерматологи
  - Неврологи
  - Кардиологи
  - Ортопедисты
- Опросы жизни
  - Управление весом
  - AM I Depressed? Викторина для подростков
  - Вы трудоголик?
  - Как хорошо ты спишь?
- Инструменты и ресурсы
  - Новости здравоохранения
  - Найти диету
  - Найти полезные закуски
  - Лекарства от A до Я
  - Health A-Z
Connect
- - Breast Cancer
  - Inflammatory Bowel Disease
  - Psoriatic Arthritis
  - Migraine
  - Multiple Sclerosis
  - Psoriasis

Medically reviewed by Holly Ernst, PA-C — Сообщение Healthline Medical Network от 15 марта 2012 г.

Польза занятий спортом во время беременности

Быть в форме во время беременности полезно как для вас, так и для вашего ребенка. Регулярные аэробные и силовые упражнения могут улучшить исход беременности несколькими способами. Можно:

повысить уровень энергии
предотвратить слишком большой набор веса во время беременности
улучшить сон
облегчить симптомы беременности, такие как боли в спине и запоры
снизить риск преэклампсии во время беременности)
снизить вероятность необходимости кесарева сечения
помочь вам быстрее сбросить вес после родов

Упражнения также могут снизить вероятность развития гестационного диабета. Наличие гестационного диабета может увеличить риск развития диабета 2 типа в более позднем возрасте. Наличие гестационного диабета также может увеличить риск рождения вашего ребенка с избыточным весом.

Согласно исследованию 2017 года, у 22 процентов женщин с избыточным весом или ожирением, которые участвовали в 30-минутной программе велосипедных прогулок три раза в неделю, развился гестационный диабет, по сравнению с почти 41 процентом женщин, которые не принимали участие в программе. Группа упражнений также набрала меньше веса во время беременности.

Женщины с ожирением или избыточным весом, которые занимаются спортом от 30 до 60 минут в день три или более раз в неделю, могут снизить риск преждевременных родов, показало исследование 1500 беременных женщин, проведенное в 2017 году.

Вот четыре упражнения, которые помогут укрепить мышцы бедер, ягодиц и бедер.

Боковые подъемы ног

Эти подъемы ног укрепляют боковые мышцы бедер и бедер. Сильные ноги помогают поддерживать вес вашего растущего живота и дадут вам больше рычагов во время родов, когда придет время тужиться.

Если вы хотите использовать утяжелители для лодыжек, сначала посоветуйтесь с врачом и держите их легкими.

Встаньте прямо, прямо за столом или стулом, слегка расставив ноги. Держитесь за стул, чтобы сохранить равновесие.

В течение 3 секунд поднимите левую ногу на 6–12 дюймов в сторону. Держите спину и обе ноги прямыми. Не направляйте пальцы ног наружу; держите их лицом вперед. Задержитесь в положении на 1 секунду.
В течение 3 секунд опустите ногу в исходное положение.
Повторите с левой ногой.
Чередуйте ноги, пока не повторите упражнение от 8 до 15 раз каждой ногой.
Отдохните, затем сделайте еще один подход из 8-15 повторений попеременно.

Сгибание бедра (сгибание)

Сгибание бедра укрепляет бедро и мышцы бедра, помогая подготовить тело к родам. Вы можете использовать утяжелители для лодыжек, если ваш врач говорит, что это безопасно.

Встаньте сбоку или позади прочного стула или стола, удерживая его одной рукой для равновесия.
В течение 3 секунд согните левое колено и подтяните его как можно ближе к груди. Встаньте прямо, не сгибаясь в талии или бедрах.
Задержитесь в этом положении на 1 секунду, затем в течение 3 секунд полностью опустите левую ногу.
Повторите с правой ногой.
Чередуйте ноги, пока не сделаете от 8 до 15 повторений на каждую сторону.
Отдохните, затем сделайте еще один подход из 8-15 повторений попеременно.

Удлинитель бедра

Это упражнение укрепляет бедра и помогает подготовиться к родам. Используйте утяжелители для лодыжек, если ваш врач говорит, что это безопасно.

Встаньте на расстоянии 12–18 дюймов от стола или стула, слегка расставив ноги.
Наклонитесь вперед от бедер под углом примерно 45 градусов, держась за стол или стул для равновесия.
В этом положении в течение 3 секунд поднимите левую ногу прямо позади себя, не сгибая колено, не вытягивая пальцы ног и не сгибая верхнюю часть тела дальше вперед. Задержитесь в положении на 1 секунду.
В течение 3 секунд опустите левую ногу в исходное положение.
Повторите с правой ногой. Чередуйте ноги, пока не повторите упражнение от 8 до 15 раз каждой ногой.
Отдохните, затем сделайте еще один подход от 8 до 15 чередующихся повторений каждой ногой.

Сгибание колена (сгибание)

Это упражнение укрепляет мышцы задней поверхности бедра, которые помогают удерживать вас в вертикальном положении и сохранять равновесие при большей передней нагрузке. Чтобы усложнить упражнение, используйте утяжелители для лодыжек.

Встаньте прямо, очень близко к столу или стулу, держась за него для равновесия.
В течение 3 секунд согните левое колено, подняв стопу к ягодицам так, чтобы икра максимально приблизилась к задней части бедра. Ни в коем случае не двигайте верхней частью ноги. Согните колено и двигайте только голенью.
В течение 3 секунд полностью опустите левую ногу.
Повторите с правой ногой.
Чередуйте ноги, пока не сделаете от 8 до 15 повторений каждой ногой.
Отдохните, затем сделайте еще один подход от 8 до 15 повторений попеременно.

Физическая безопасность во время беременности | Безопасность

Прежде чем приступить к какой-либо программе упражнений, проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что она безопасна. Ваш врач может предостеречь вас от физических упражнений, если у вас есть какие-либо осложнения во время беременности. Например, если вы:

беременны двойней или другой двойней
подвержены риску преждевременных родов
имеете высокое кровяное давление
имеют ранее существовавшее заболевание легких
имеют предлежание плаценты или подвержены высокому риску этого
езда на велотренажере
занятия аэробикой с малой ударной нагрузкой
танцы
занятия йогой
силовые тренировки (узнайте у врача, какой вес вам безопасно поднимать)

Если ваша беременность протекает нормально, вы должны быть в состоянии выполнять те же действия, что и до зачатия, с небольшими изменениями. Избегайте этих упражнений, которые могут быть опасны для вас и вашего ребенка:

виды спорта с высокой ударной нагрузкой, такие как бокс, футбол или хоккей
скручивания или другие упражнения, при которых вы лежите на спине, что оказывает давление на вену, которая возвращает кровь к сердцу
рискованные виды деятельности, такие как прыжки с парашютом или подводное плавание с аквалангом
горячая йога или другие программы упражнений, вызывающие повышение температуры тела
действия, которые могут привести к падению, например катание на горном велосипеде, горные лыжи или верховая езда

Принимайте эти меры предосторожности во время занятий спортом:

Пейте много воды до, во время и после тренировки.
Летом занимайтесь спортом в помещении с кондиционером.
Носите поддерживающий пояс для беременных, чтобы удерживать живот на месте, а также спортивный бюстгальтер, чтобы поддерживать грудь. 9
боль в груди дыхание
слабость, боль или припухлость в нижних конечностях
регулярные схватки

Последнее медицинское обследование 27 марта 2019 г.

Родительство
Беременность
Беременность Здоровье

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

Ди Масио Д. (2016). Упражнения во время беременности у женщин с нормальным весом и риск преждевременных родов: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований [Аннотация].
ajog.org/article/S0002-9378(16)30344-1/fulltext
Физические упражнения во время беременности. (2017).
acog.org/Patients/FAQs/Exercise-During-Pregnancy?IsMobileSet=false
Физические упражнения во время беременности.
(2017).
marchofdimes.org/pregnancy/exercise-during-pregnancy.aspx
Неотложная помощь Magro-Malosso. (2016). Упражнения во время беременности и риск преждевременных родов у женщин с избыточным весом и ожирением: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. DOI:
10.1111/аогс.13087
Ван К. (2017). Рандомизированное клиническое исследование физических упражнений во время беременности для предотвращения гестационного сахарного диабета и улучшения исходов беременности у беременных женщин с избыточным весом и ожирением. DOI:
/10.1016/j.ajog.2017.01.037

Поделиться этой статьей

Все, что вам нужно знать о трудотерапии
Медицинское заключение Грегори Минниса, DPT
Трудотерапия помогает взрослым и детям приобрести навыки, необходимые им для того, чтобы быть независимыми. Узнайте больше об этом, в том числе о том, чем оно отличается от…

ПОДРОБНЕЕ
Что вы должны знать об изокинетических упражнениях
Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT
Изокинетические упражнения могут быть полезны для людей, восстанавливающихся после травмы или гладить. Узнайте о его преимуществах и отличиях от других видов упражнений.
ПОДРОБНЕЕ
7 преимуществ физиотерапии, подтвержденных наукой
Медицинский обзор Эми Элизабет Волкин, PT, DPT, MBA
Хотите знать, как физиотерапия может помочь вам? Не смотрите дальше. Ознакомьтесь с этими шестью научно обоснованными преимуществами физиотерапии, а также советами, как получить…

ПОДРОБНЕЕ
6 мифов о послеродовом восстановлении, согласно мнению физиотерапевта
Медицинский обзор Лорен Джармуш, PT, DPT, ОКС
Я физиотерапевт, специализирующийся на женском здоровье и послеродовом восстановлении. Моя работа начинается с установления фактов о четвертом…
ПОДРОБНЕЕ
Что такое миофункциональная терапия?
Медицинская оценка Грегори Минниса, DPT
Миофункциональная терапия тренирует мышцы лица и рта, чтобы они работали лучше. Он также может быть очень эффективным при лечении апноэ во сне. Узнайте больше в…
ПОДРОБНЕЕ
Что нужно знать о миотерапии
Медицинская оценка Лорен Джармуш, PT, DPT, OCS
Миотерапия — это тип мануальной терапии, который помогает лечить и контролировать боль, вызванную травмами или проблемами мышц или мягких тканей.
ПОДРОБНЕЕ
Попробуйте это: Упражнения Маккензи при болях в спине которые могут облегчить боль в спине. Узнайте, как безопасно попробовать…
ПОДРОБНЕЕ
10 массажей и растяжек при замороженном плече
Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT
Если у вас замороженное плечо, массаж и растяжка могут помочь вам улучшить подвижность и облегчить боль. Изучите упражнения, которые вы можете выполнять, а также общие триггерные точки.
ПОДРОБНЕЕ

9 упражнений на растяжку, которые принесут пользу вашей игре в гольф
Проверено врачом Кортни Салливан, сертифицированным инструктором по йоге
Игра в гольф — это упражнение с низкой ударной нагрузкой, но повторяющиеся движения могут вызвать боль и травму. Узнать 9необходимые упражнения на растяжку, которые помогут вам в игре и предотвратят… серия коротких повторяющихся погружений в воду с чередованием теплых и холодных температур. Согласно исследованиям…
ПОДРОБНЕЕ

4 упражнения для ягодиц, бедер и бедер во время беременности

4 упражнения для ягодиц, бедер и бедер во время беременности
Health Conditions
Featured
Breast Cancer
IBD
Migraine
Multiple Sclerosis (MS)
Rheumatoid Arthritis
Type 2 Diabetes
Articles
Acid Reflux
ADHD
Allergies
Болезнь Альцгеймера и деменция
Биполярное расстройство
Рак
Болезнь Крона
Хроническая боль
Простуда и грипп
COPD
Depression
Fibromyalgia
Heart Disease
High Cholesterol
HIV
Hypertension
IPF
Osteoarthritis
Psoriasis
Skin Disorders and Care
STDs
Discover
Темы о здоровье
Питание
Фитнес
Уход за кожей
Сексуальное здоровье
Женское здоровье
Психическое благополучие
Sleep
Product Reviews
Vitamins & Supplements
Sleep
Mental Health
Nutrition
At-Home Testing
CBD
Men’s Health
Original Series
Fresh Food Fast
Дневники диагностики
Ты не одинок
Настоящее время
Серия видео
Молодежь в центре внимания
Здоровый урожай
Нет больше Silence
Future of Health
План
Проблемы со здоровьем
Emondful Eath
Sugar Savvy
Move Your Body
Health
Moods Foods
ALING Your SPINE
2020208 9000
. Find Care
Первичная помощь
Психическое здоровье
Акушер-гинеколог
Дерматологи
Неврологи
Кардиологи
Ортопеды
Викторины по образу жизни
Управление весом
У меня депрессия? Викторина для подростков
Вы трудоголик?
Как хорошо ты спишь?
Инструменты и ресурсы
Health News
Найти диету
Найти здоровые закуски
Препараты A-Z
Health A-Z
Connect
Приплексывание.0008
Psoriatic Arthritis
Migraine
Multiple Sclerosis
Psoriasis
Medically reviewed by Holly Ernst, PA-C — By the Healthline Medical Network on March 15, 2012
Benefits of exercising during pregnancy
Быть в форме во время беременности полезно как для вас, так и для вашего ребенка. Регулярные аэробные и силовые упражнения могут улучшить исход беременности несколькими способами. Можно:
повысить уровень энергии
предотвратить слишком большой набор веса во время беременности
улучшить сон
облегчить симптомы беременности, такие как боли в спине и запоры
снизить риск преэклампсии во время беременности)
снизить вероятность необходимости кесарева сечения
помочь вам быстрее сбросить вес после родов
Упражнения также могут снизить вероятность развития гестационного диабета. Наличие гестационного диабета может увеличить риск развития диабета 2 типа в более позднем возрасте. Наличие гестационного диабета также может увеличить риск рождения вашего ребенка с избыточным весом.
Согласно исследованию 2017 года, у 22 процентов женщин с избыточным весом или ожирением, которые участвовали в 30-минутной программе велосипедных прогулок три раза в неделю, развился гестационный диабет, по сравнению с почти 41 процентом женщин, которые не принимали участие в программе. Группа упражнений также набрала меньше веса во время беременности.
Женщины с ожирением или избыточным весом, которые занимаются спортом от 30 до 60 минут в день три или более раз в неделю, могут снизить риск преждевременных родов, показало исследование 1500 беременных женщин, проведенное в 2017 году.
Вот четыре упражнения, которые помогут укрепить мышцы бедер, ягодиц и бедер.
Боковые подъемы ног
Эти подъемы ног укрепляют боковые мышцы бедер и бедер. Сильные ноги помогают поддерживать вес вашего растущего живота и дадут вам больше рычагов во время родов, когда придет время тужиться.
Если вы хотите использовать утяжелители для лодыжек, сначала посоветуйтесь с врачом и держите их легкими.
Встаньте прямо, прямо за столом или стулом, слегка расставив ноги. Держитесь за стул, чтобы сохранить равновесие.
В течение 3 секунд поднимите левую ногу на 6–12 дюймов в сторону. Держите спину и обе ноги прямыми. Не направляйте пальцы ног наружу; держите их лицом вперед. Задержитесь в положении на 1 секунду.
В течение 3 секунд опустите ногу в исходное положение.
Повторите с левой ногой.
Чередуйте ноги, пока не повторите упражнение от 8 до 15 раз каждой ногой.
Отдохните, затем сделайте еще один подход из 8-15 повторений попеременно.
Сгибание бедра (сгибание)
Сгибание бедра укрепляет бедро и мышцы бедра, помогая подготовить тело к родам. Вы можете использовать утяжелители для лодыжек, если ваш врач говорит, что это безопасно.
Встаньте сбоку или позади прочного стула или стола, удерживая его одной рукой для равновесия.
В течение 3 секунд согните левое колено и подтяните его как можно ближе к груди. Встаньте прямо, не сгибаясь в талии или бедрах.
Задержитесь в этом положении на 1 секунду, затем в течение 3 секунд полностью опустите левую ногу.
Повторите с правой ногой.
Чередуйте ноги, пока не сделаете от 8 до 15 повторений на каждую сторону.
Отдохните, затем сделайте еще один подход из 8-15 повторений попеременно.
Удлинитель бедра
Это упражнение укрепляет бедра и помогает подготовиться к родам. Используйте утяжелители для лодыжек, если ваш врач говорит, что это безопасно.
Встаньте на расстоянии 12–18 дюймов от стола или стула, слегка расставив ноги.
Наклонитесь вперед от бедер под углом примерно 45 градусов, держась за стол или стул для равновесия.
В этом положении в течение 3 секунд поднимите левую ногу прямо позади себя, не сгибая колено, не вытягивая пальцы ног и не сгибая верхнюю часть тела дальше вперед. Задержитесь в положении на 1 секунду.
В течение 3 секунд опустите левую ногу в исходное положение.
Повторите с правой ногой. Чередуйте ноги, пока не повторите упражнение от 8 до 15 раз каждой ногой.
Отдохните, затем сделайте еще один подход от 8 до 15 чередующихся повторений каждой ногой.
Сгибание колена (сгибание)
Это упражнение укрепляет мышцы задней поверхности бедра, которые помогают удерживать вас в вертикальном положении и сохранять равновесие при большей передней нагрузке. Чтобы усложнить упражнение, используйте утяжелители для лодыжек.
Встаньте прямо, очень близко к столу или стулу, держась за него для равновесия.
В течение 3 секунд согните левое колено, подняв стопу к ягодицам так, чтобы икра максимально приблизилась к задней части бедра. Ни в коем случае не двигайте верхней частью ноги. Согните колено и двигайте только голенью.
В течение 3 секунд полностью опустите левую ногу.
Повторите с правой ногой.
Чередуйте ноги, пока не сделаете от 8 до 15 повторений каждой ногой.
Отдохните, затем сделайте еще один подход от 8 до 15 повторений попеременно.
Физическая безопасность во время беременности | Безопасность
Прежде чем приступить к какой-либо программе упражнений, проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что она безопасна. Ваш врач может предостеречь вас от физических упражнений, если у вас есть какие-либо осложнения во время беременности. Например, если вы:
беременны двойней или другой двойней
подвержены риску преждевременных родов
имеете высокое кровяное давление
имеют ранее существовавшее заболевание легких
имеют предлежание плаценты или подвержены высокому риску этого
езда на велотренажере
занятия аэробикой с малой ударной нагрузкой
танцы
занятия йогой
силовые тренировки (узнайте у врача, какой вес вам безопасно поднимать)
Если ваша беременность протекает нормально, вы должны быть в состоянии выполнять те же действия, что и до зачатия, с небольшими изменениями. Избегайте этих упражнений, которые могут быть опасны для вас и вашего ребенка:
виды спорта с высокой ударной нагрузкой, такие как бокс, футбол или хоккей
скручивания или другие упражнения, при которых вы лежите на спине, что оказывает давление на вену, которая возвращает кровь к сердцу
рискованные виды деятельности, такие как прыжки с парашютом или подводное плавание с аквалангом
горячая йога или другие программы упражнений, вызывающие повышение температуры тела
действия, которые могут привести к падению, например катание на горном велосипеде, горные лыжи или верховая езда
Принимайте эти меры предосторожности во время занятий спортом:
Пейте много воды до, во время и после тренировки.
Летом занимайтесь спортом в помещении с кондиционером.
Носите поддерживающий пояс для беременных, чтобы удерживать живот на месте, а также спортивный бюстгальтер, чтобы поддерживать грудь. 9
боль в груди дыхание
слабость, боль или припухлость в нижних конечностях
регулярные схватки
Последнее медицинское обследование 27 марта 2019 г.
Родительство
Беременность
Беременность Здоровье
Как мы рецензировали эту статью:
Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.
Ди Масио Д. (2016). Упражнения во время беременности у женщин с нормальным весом и риск преждевременных родов: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований [Аннотация].
ajog.org/article/S0002-9378(16)30344-1/fulltext
Физические упражнения во время беременности. (2017).
acog.org/Patients/FAQs/Exercise-During-Pregnancy?IsMobileSet=false
Физические упражнения во время беременности. (2017).
marchofdimes.org/pregnancy/exercise-during-pregnancy.aspx
Неотложная помощь Magro-Malosso. (2016). Упражнения во время беременности и риск преждевременных родов у женщин с избыточным весом и ожирением: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. DOI:
10.1111/аогс.13087
Ван К. (2017). Рандомизированное клиническое исследование физических упражнений во время беременности для предотвращения гестационного сахарного диабета и улучшения исходов беременности у беременных женщин с избыточным весом и ожирением. DOI:
/10.1016/j.ajog.2017.01.037
Поделиться этой статьей
Все, что вам нужно знать о трудотерапии
Медицинское заключение Грегори Минниса, DPT
Трудотерапия помогает взрослым и детям приобрести навыки, необходимые им для того, чтобы быть независимыми. Узнайте больше об этом, в том числе о том, чем оно отличается от…
ПОДРОБНЕЕ
Что вы должны знать об изокинетических упражнениях
Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT
Изокинетические упражнения могут быть полезны для людей, восстанавливающихся после травмы или гладить. Узнайте о его преимуществах и отличиях от других видов упражнений.
ПОДРОБНЕЕ
7 преимуществ физиотерапии, подтвержденных наукой
Медицинский обзор Эми Элизабет Волкин, PT, DPT, MBA
Хотите знать, как физиотерапия может помочь вам? Не смотрите дальше. Ознакомьтесь с этими шестью научно обоснованными преимуществами физиотерапии, а также советами, как получить…
ПОДРОБНЕЕ
6 мифов о послеродовом восстановлении, согласно мнению физиотерапевта
Медицинский обзор Лорен Джармуш, PT, DPT, ОКС
Я физиотерапевт, специализирующийся на женском здоровье и послеродовом восстановлении. Моя работа начинается с установления фактов о четвертом…
ПОДРОБНЕЕ
Что такое миофункциональная терапия?
Медицинская оценка Грегори Минниса, DPT
Миофункциональная терапия тренирует мышцы лица и рта, чтобы они работали лучше. Он также может быть очень эффективным при лечении апноэ во сне. Узнайте больше в…
ПОДРОБНЕЕ
Что нужно знать о миотерапии
Медицинская оценка Лорен Джармуш, PT, DPT, OCS
Миотерапия — это тип мануальной терапии, который помогает лечить и контролировать боль, вызванную травмами или проблемами мышц или мягких тканей.
ПОДРОБНЕЕ
Попробуйте это: Упражнения Маккензи при болях в спине которые могут облегчить боль в спине. Узнайте, как безопасно попробовать…
ПОДРОБНЕЕ
10 массажей и растяжек при замороженном плече
Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT
Если у вас замороженное плечо, массаж и растяжка могут помочь вам улучшить подвижность и облегчить боль. Изучите упражнения, которые вы можете выполнять, а также общие триггерные точки.