Как в ногах похудеть при беременности: Как похудеть в ногах беременной. Как похудеть во время беременности – основные нюансы. Как насчет разгрузочных дней

Какие делать упражнения при беременности: как укрепить ноги и бедра

Расширение бедер − это абсолютно естественный процесс при беременности, однако вам не следует забывать, что они не должны расти с той же скоростью, как растет живот.

Принять свое видоизмененное тело помогает знание, что внутри живота растет маленький комочек радости. Однако занятия спортом при беременности помогут укрепить здоровье, а также оставаться в форме, что полезно не только для нас, но и для малыша.

Преимущества упражнений во время беременности огромны. И начинать можно занятия спортом на ранних сроках беременности. А если вдобавок к упражнениям, вы воспользуетесь советами правильного питания, во время беременности вы наберете совсем немного лишнего веса, с которым сможете справиться, не насилуя тело.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НОГ И БЕДЕР ПРИ БЕРЕМЕННОСТИ

Приседания плие (с гантелей): во время беременности мышцы нижней части тела должны работать, чтобы помочь держать живот.

Это упражнение поможет привести в тонус мышцы ног и живота.

Инструкция: Встаньте прямо, расставьте широко ноги, ступни ног повернуты наружу. Держите гантели в каждой руке, руки должны быть вытянуты перед вами, ладонями во внутрь. Держите спину прямо, согните ноги в коленях. В одном подходе от 12 до 15 повторений, затем переходим к следующему движению.

Спорт во время беременности: что нужно знать будущей маме

Растяжение: Помогает расслабить тазобедренные суставы, сохранять равновесие, выровнять осанку.

Инструкция: Встаньте на колени, руки поставьте под плечи, колени должны находиться под бедрами. Медленно выпрямите правую ногу: она должна находиться на высоте бедра позади вас, в то же время выпрямите свою левую руку: она должна находиться на уровне плеча перед вами.

Спорт и беременность: от каких занятий лучше отказаться?

В такой позиции вам следует осуществить от 2 до 5 вдохов, затем можете вернуться в исходное положение. Повторите упражнение с противоположной стороной. В один подход сделайте от 12 до 15 повторений, затем переходите на другую сторону.

Подъем ноги: упражнение укрепляет ягодицы и внешнюю линию бедра.

Инструкция: Часть 1: Для начала встаньте на четвереньки и выпрямите левую ногу, поставьте ее прямо позади вас, носок упирается в землю. Поднимите прямую ногу до высоты бедра, сжимая ягодицы. И повторите, не выгибая поясницу. Сделайте это 15 раз, затем перейдите на другую сторону.

Часть 2: Опуститесь на левое предплечье и открывайте бедра, поднимая правую ногу по диагонали, указывая носком вверх в потолок. Сделайте несколько подъемов ноги, сжимая мышцы ягодиц. Затем задержите ногу в воздухе, потянув живот, чтобы стабилизировать положение.

Держите ногу в воздухе в течение 10 секунд, а затем повторите еще два раза. Затем можно перейти на другую сторону.

Эти три фитнес-упражнения помогут вашим бедрам и ногам оставаться в тонусе, и после рождения ребенка, вы сможете быстрее вернуться в прежнюю форму.

Если у вас есть возможность заняться спортом на свежем воздухе, посмотрите видеоподборку упражнений для ног и бедер. На 34 неделе беременности вы можете делать подобные упражнения без риска для здоровья малыша, как это делает будущая маммочка на видео.

Активные тренировки грозят бесплодием

Категория

• Life Style

Дата публикации

07 августа 2013, 15:30

Фитнес-новинки для активных мам

Категория

• Телепередачи

Дата публикации

04 января 2013, 14:36

Как сделать плоский живот после родов

фото: depositphotos.

com

Как звезды похудели после беременности — фото до и после

После родов большинство мам приобретают лишний вес, от которого не так просто избавиться. Российские и мировые знаменитости не исключение! Кто из звезд сильно располнел во время беременности и как похудел, рассказывает 5-tv.ru.

Джессика Симпсон — овощи и 14 тысяч шагов в день

Instagram @jessicasimpson

Американская певица мама трех детей. Во время последней беременности в 2019-м она набрала 45 килограммов! Но сразу после рождения дочери Берди, Джессика Симпсон начала активную работу над собой. Знаменитость кардинально поменяла рацион питания: в ее меню преобладали овощи, особенно цветная капуста. Джессика активно и усердно тренировалась с личным тренером. Певица посещала зал четыре раза в неделю. Она также почти отказалась от передвижения на машине и много ходила пешком. За день Симпсон проходила по 14 тысяч шагов. Джессика призналась, что похудение далось ей непросто, но отметила, что важно контролировать то, что ты ешь. И самое главное — записывать съеденную еду и считать калории.

Полина Гагарина — сбалансированное питание

ТАСС / Вячеслав Прокофьев

Российская звезда мама двоих детей. В 2007-м она родила первенца — сына Андрея. За время беременности Полина Гагарина поправилась на 25 килограммов. Но за полгода похудела на 40 килограммов и стала еще стройнее, чем была до родов благодаря жесткой диете.

В 2017-м певица родила дочь Мию. Во время второй беременности Гагарина набрала столько же, сколько и во время первой. Утром Полина ела сложные углеводы, например, каши. Днем в меню звезды был белок и клетчатка, а на ужин снова белок. Гагарина поделилась, что соблюдала равные интервалы между приемами пищи и не переедала. Порции всегда были размером с ладошку. Если певице хотелось перекусить, она отдавала предпочтение белковым продуктам: куриной грудке или яйцу без желтка.

Кроме правильного питания, певица занималась спортом. Не имеет значения, какой спорт вы выберете, важно, чтобы он был по душе, — поделилась она с подписчиками. Для эффективного похудения важна не только физическая активность, но и качественный сон.

Ким Кардашьян — диета Аткинса

Globallookpress.com © Panoramic, Dennis Van Tine

Светская львица родила первенца в 2013-м. Во время беременности дочерью Норт, Ким Кардашьян поправилась на 23,5 килограммов. Кроме лишнего веса у звезды сильно отекали ноги, и болела спина. Физическую активность Кардашьян начала еще на четвертом месяце беременности: она много ходила и делала приседания во время прогулок. Вторая беременность тоже далась ей тяжело: Ким набрала 30 лишних килограммов.

Чтобы быстро похудеть, Ким Кардашьян придерживалась диеты Аткинса, в основе которой лежит ограничение углеводов в рационе питания. В каждом приеме пищи обязательно должен присутствовать белок: яйца, курица, рыба или красное мясо. Светская львица не отказывала себе в сыре, но ее личный диетолог позволяла съедать звезде не более 100 граммов в день. Ким не ела сладкое, дневной калораж не превышал 1800 калорий.

Ани Лорак — маленькие порции и ужин не позднее семи вечера

РИА Новости / Руслан Кривобок, ИТАР-ТАСС/ Владимир Старков

Украинская певица стала мамой в 2011-м. За время беременности Ани Лорак набрала всего 15 килограммов, но из-за миниатюрного роста она казалась намного полнее, чем была на самом деле. Певица взяла себя в руки и началась худеть после того, как восстановилась после родов.

Ани Лорак придерживалась трех правил питания. Звезда уменьшила размер порций, не ужинала позднее семи вечера и исключила три класса продуктов, среди которых были сладкие газированные напитки и соки из пакетов, хлеб и майонез. Лорак подчеркнула, что физические нагрузки тоже очень важны. Она занималась дома, так как времени на посещение тренажерного зала у нее не было из-за плотного гастрольного графика.

Мэрайя Кэри — питание на 1500 калорий и аквааэробика

Globallookpress.com © D. Long

Певица родила близнецов Мороккана и Монро в 2011-м. Беременность далась ей непросто из-за проблем со здоровьем и лишнего веса. За девять месяцев Мэрайя Кэри набрала 32 килограмма! Первые 12 килограммов ушли сами по себе после родов, но с оставшимися 20 звезда мучилась очень долго. Чтобы похудеть, Мэрайя обратилась за помощью к именитому голливудскому диетологу.

Профессионал разработал для певицы специальную диету, рассчитанную на 1500 калорий в день. Основными продуктами в рационе Мэрайи Кэри были легкие супы, овощи и фрукты. Заниматься спортом ей было нельзя, так как врачи запретили физические нагрузки и резкие движения еще во время беременности. Певица много гуляла и все-таки посещала занятия аквааэробики. Уже спустя полгода после появления на свет близнецов, Мэрайя Кэри блистала на публике в обтягивающих нарядах.

Мария Кожевникова — правильное питание и SPA

Instagram @mkozhevnikova

Аллочка из сериала «Универ» мама троих сыновей. В 2017-м актриса родила последнего ребенка, за время беременности она набрала рекордный для себя вес и стала тяжелее на 35 килограммов. Мария Кожевникова испытывала проблемы с лишним весом и в предыдущие две беременности. Актриса неоднократно лежала в больнице для выяснения причин таких больших цифр на весах.

Кожевникова рассказала, что «рецепт» ее похудения — это правильное питание, регулярные тренировки, походы в баню и на массаж.

Ранее 5-tv.ru рассказывал о российских звездах, которые похудели за год на 20 и более килограммов.

4 Упражнения для целевых ягодиц, бедер и бедер во время беременности

4 Упражнения для целевых ягодиц, бедер и бедер во время беременности

• Условия здоровья
  • Показаны
    • Рак молочной железы
    • Мигрень
    • Спустяк сплероз (MS) 9000
    • . Ревматоидный артрит
    • Диабет 2 типа
  • Статьи
    • Кислотный рефлюкс
    • СДВГ
    • Аллергия
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Bipolar Disorder
    • Cancer
    • Crohn’s Disease
    • Chronic Pain
    • Cold & Flu
    • COPD
    • Depression
    • Fibromyalgia
    • Heart Disease
    • High Cholesterol
    • HIV
    • Hypertension
    • IPF
    • Osteoarthritis
    • Псориаз
    • Кожные заболевания и уход за ними
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Wellness Topics
    • Nutrition
    • Fitness
    • Skin Care
    • Sexual Health
    • Women’s Health
    • Mental Well-Being
    • Sleep
  • Product Reviews
    • Vitamins & Supplements
    • Sleep
    • Mental Health
    • Nutrition
    • Домашнее тестирование
    • CBD
    • Men’s Health
  • Оригинальная серия
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • Вы не одиноки
    • Настоящее напряжение
  • Видео серии
    • Молодежь в фокусе
    • Здоровый урожай
    • No More Silin
    • Sugar Savvy
    • Move Your Body
    • Здоровье кишечника
    • Mood Foods
    • Выровняйте позвоночник
  • Find Care
    • Первичная помощь
    • Психическое здоровье
    • OB-GYN
    • Дерматологи
    • Неврологи
    • Кардиологи
    • Ортопедисты
  • Опросы жизни
    • Управление весом
    • AM I Depressed? Викторина для подростков
    • Вы трудоголик?
    • Как хорошо ты спишь?
  • Инструменты и ресурсы
    • Новости здравоохранения
    • Найти диету
    • Найти полезные закуски
    • Лекарства от A до Я
    • Health A-Z
• Connect
  • • Breast Cancer
    • Inflammatory Bowel Disease
    • Psoriatic Arthritis
    • Migraine
    • Multiple Sclerosis
    • Psoriasis

Medically reviewed by Holly Ernst, PA-C — Сообщение Healthline Medical Network от 15 марта 2012 г.

Польза занятий спортом во время беременности

Быть в форме во время беременности полезно как для вас, так и для вашего ребенка. Регулярные аэробные и силовые упражнения могут улучшить исход беременности несколькими способами. Можно:

• повысить уровень энергии
• предотвратить слишком большой набор веса во время беременности
• улучшить сон
• облегчить симптомы беременности, такие как боли в спине и запоры
• снизить риск преэклампсии во время беременности)
• снизить вероятность необходимости кесарева сечения
• помочь вам быстрее сбросить вес после родов

Упражнения также могут снизить вероятность развития гестационного диабета. Наличие гестационного диабета может увеличить риск развития диабета 2 типа в более позднем возрасте. Наличие гестационного диабета также может увеличить риск рождения вашего ребенка с избыточным весом.

Согласно исследованию 2017 года, у 22 процентов женщин с избыточным весом или ожирением, которые участвовали в 30-минутной программе велосипедных прогулок три раза в неделю, развился гестационный диабет, по сравнению с почти 41 процентом женщин, которые не принимали участие в программе. Группа упражнений также набрала меньше веса во время беременности.

Женщины с ожирением или избыточным весом, которые занимаются спортом от 30 до 60 минут в день три или более раз в неделю, могут снизить риск преждевременных родов, показало исследование 1500 беременных женщин, проведенное в 2017 году.

Вот четыре упражнения, которые помогут укрепить мышцы бедер, ягодиц и бедер.

Боковые подъемы ног

Эти подъемы ног укрепляют боковые мышцы бедер и бедер. Сильные ноги помогают поддерживать вес вашего растущего живота и дадут вам больше рычагов во время родов, когда придет время тужиться.

Если вы хотите использовать утяжелители для лодыжек, сначала посоветуйтесь с врачом и держите их легкими.

Встаньте прямо, прямо за столом или стулом, слегка расставив ноги. Держитесь за стул, чтобы сохранить равновесие.

• В течение 3 секунд поднимите левую ногу на 6–12 дюймов в сторону. Держите спину и обе ноги прямыми. Не направляйте пальцы ног наружу; держите их лицом вперед. Задержитесь в положении на 1 секунду.
• В течение 3 секунд опустите ногу в исходное положение.
• Повторите с левой ногой.
• Чередуйте ноги, пока не повторите упражнение от 8 до 15 раз каждой ногой.
• Отдохните, затем сделайте еще один подход из 8-15 повторений попеременно.

Сгибание бедра (сгибание)

Сгибание бедра укрепляет бедро и мышцы бедра, помогая подготовить тело к родам. Вы можете использовать утяжелители для лодыжек, если ваш врач говорит, что это безопасно.

• Встаньте сбоку или позади прочного стула или стола, удерживая его одной рукой для равновесия.
• В течение 3 секунд согните левое колено и подтяните его как можно ближе к груди. Встаньте прямо, не сгибаясь в талии или бедрах.
• Задержитесь в этом положении на 1 секунду, затем в течение 3 секунд полностью опустите левую ногу.
• Повторите с правой ногой.
• Чередуйте ноги, пока не сделаете от 8 до 15 повторений на каждую сторону.
• Отдохните, затем сделайте еще один подход из 8-15 повторений попеременно.

Удлинитель бедра

Это упражнение укрепляет бедра и помогает подготовиться к родам. Используйте утяжелители для лодыжек, если ваш врач говорит, что это безопасно.

• Встаньте на расстоянии 12–18 дюймов от стола или стула, слегка расставив ноги.
• Наклонитесь вперед от бедер под углом примерно 45 градусов, держась за стол или стул для равновесия.
• В этом положении в течение 3 секунд поднимите левую ногу прямо позади себя, не сгибая колено, не вытягивая пальцы ног и не сгибая верхнюю часть тела дальше вперед. Задержитесь в положении на 1 секунду.
• В течение 3 секунд опустите левую ногу в исходное положение.
• Повторите с правой ногой. Чередуйте ноги, пока не повторите упражнение от 8 до 15 раз каждой ногой.
• Отдохните, затем сделайте еще один подход от 8 до 15 чередующихся повторений каждой ногой.

Сгибание колена (сгибание)

Это упражнение укрепляет мышцы задней поверхности бедра, которые помогают удерживать вас в вертикальном положении и сохранять равновесие при большей передней нагрузке. Чтобы усложнить упражнение, используйте утяжелители для лодыжек.

• Встаньте прямо, очень близко к столу или стулу, держась за него для равновесия.
• В течение 3 секунд согните левое колено, подняв стопу к ягодицам так, чтобы икра максимально приблизилась к задней части бедра. Ни в коем случае не двигайте верхней частью ноги. Согните колено и двигайте только голенью.
• В течение 3 секунд полностью опустите левую ногу.
• Повторите с правой ногой.
• Чередуйте ноги, пока не сделаете от 8 до 15 повторений каждой ногой.
• Отдохните, затем сделайте еще один подход от 8 до 15 повторений попеременно.

Физическая безопасность во время беременности | Безопасность

Прежде чем приступить к какой-либо программе упражнений, проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что она безопасна. Ваш врач может предостеречь вас от физических упражнений, если у вас есть какие-либо осложнения во время беременности. Например, если вы:

• беременны двойней или другой двойней
• подвержены риску преждевременных родов
• имеете высокое кровяное давление
• имеют ранее существовавшее заболевание легких
• имеют предлежание плаценты или подвержены высокому риску этого
• езда на велотренажере
• занятия аэробикой с малой ударной нагрузкой
• танцы
• занятия йогой
• силовые тренировки (узнайте у врача, какой вес вам безопасно поднимать)

Если ваша беременность протекает нормально, вы должны быть в состоянии выполнять те же действия, что и до зачатия, с небольшими изменениями. Избегайте этих упражнений, которые могут быть опасны для вас и вашего ребенка:

• виды спорта с высокой ударной нагрузкой, такие как бокс, футбол или хоккей
• скручивания или другие упражнения, при которых вы лежите на спине, что оказывает давление на вену, которая возвращает кровь к сердцу
• рискованные виды деятельности, такие как прыжки с парашютом или подводное плавание с аквалангом
• горячая йога или другие программы упражнений, вызывающие повышение температуры тела
• действия, которые могут привести к падению, например катание на горном велосипеде, горные лыжи или верховая езда

Принимайте эти меры предосторожности во время занятий спортом:

• Пейте много воды до, во время и после тренировки.
• Летом занимайтесь спортом в помещении с кондиционером.
• Носите поддерживающий пояс для беременных, чтобы удерживать живот на месте, а также спортивный бюстгальтер, чтобы поддерживать грудь. 9
• боль в груди дыхание
• слабость, боль или припухлость в нижних конечностях
• регулярные схватки

Последнее медицинское обследование 27 марта 2019 г.

• Родительство
• Беременность
• Беременность Здоровье

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Ди Масио Д. (2016). Упражнения во время беременности у женщин с нормальным весом и риск преждевременных родов: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований [Аннотация].
  ajog.org/article/S0002-9378(16)30344-1/fulltext
• Физические упражнения во время беременности. (2017).
  acog.org/Patients/FAQs/Exercise-During-Pregnancy?IsMobileSet=false
• Физические упражнения во время беременности.
  (2017).
  marchofdimes.org/pregnancy/exercise-during-pregnancy.aspx
• Неотложная помощь Magro-Malosso. (2016). Упражнения во время беременности и риск преждевременных родов у женщин с избыточным весом и ожирением: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. DOI:
  10.1111/аогс.13087
• Ван К. (2017). Рандомизированное клиническое исследование физических упражнений во время беременности для предотвращения гестационного сахарного диабета и улучшения исходов беременности у беременных женщин с избыточным весом и ожирением. DOI:
  /10.1016/j.ajog.2017.01.037

Поделиться этой статьей

• Все, что вам нужно знать о трудотерапии

  Медицинское заключение Грегори Минниса, DPT

  Трудотерапия помогает взрослым и детям приобрести навыки, необходимые им для того, чтобы быть независимыми. Узнайте больше об этом, в том числе о том, чем оно отличается от…

  ПОДРОБНЕЕ

• Что вы должны знать об изокинетических упражнениях

  Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT

  Изокинетические упражнения могут быть полезны для людей, восстанавливающихся после травмы или гладить. Узнайте о его преимуществах и отличиях от других видов упражнений.

  ПОДРОБНЕЕ

• 7 преимуществ физиотерапии, подтвержденных наукой

  Медицинский обзор Эми Элизабет Волкин, PT, DPT, MBA

  Хотите знать, как физиотерапия может помочь вам? Не смотрите дальше. Ознакомьтесь с этими шестью научно обоснованными преимуществами физиотерапии, а также советами, как получить…

  ПОДРОБНЕЕ

• 6 мифов о послеродовом восстановлении, согласно мнению физиотерапевта

  Медицинский обзор Лорен Джармуш, PT, DPT, ОКС

  Я физиотерапевт, специализирующийся на женском здоровье и послеродовом восстановлении. Моя работа начинается с установления фактов о четвертом…

  ПОДРОБНЕЕ

• Что такое миофункциональная терапия?

  Медицинская оценка Грегори Минниса, DPT

  Миофункциональная терапия тренирует мышцы лица и рта, чтобы они работали лучше. Он также может быть очень эффективным при лечении апноэ во сне. Узнайте больше в…

  ПОДРОБНЕЕ

• Что нужно знать о миотерапии

  Медицинская оценка Лорен Джармуш, PT, DPT, OCS

  Миотерапия — это тип мануальной терапии, который помогает лечить и контролировать боль, вызванную травмами или проблемами мышц или мягких тканей.

  ПОДРОБНЕЕ

• Попробуйте это: Упражнения Маккензи при болях в спине которые могут облегчить боль в спине. Узнайте, как безопасно попробовать…

  ПОДРОБНЕЕ

• 10 массажей и растяжек при замороженном плече

  Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT

  Если у вас замороженное плечо, массаж и растяжка могут помочь вам улучшить подвижность и облегчить боль. Изучите упражнения, которые вы можете выполнять, а также общие триггерные точки.

  ПОДРОБНЕЕ

• 9 упражнений на растяжку, которые принесут пользу вашей игре в гольф

  Проверено врачом Кортни Салливан, сертифицированным инструктором по йоге

  Игра в гольф — это упражнение с низкой ударной нагрузкой, но повторяющиеся движения могут вызвать боль и травму. Узнать 9необходимые упражнения на растяжку, которые помогут вам в игре и предотвратят… серия коротких повторяющихся погружений в воду с чередованием теплых и холодных температур. Согласно исследованиям…

  ПОДРОБНЕЕ

4 упражнения для ягодиц, бедер и бедер во время беременности

4 упражнения для ягодиц, бедер и бедер во время беременности

• Health Conditions
  • Featured
    • Breast Cancer
    • IBD
    • Migraine
    • Multiple Sclerosis (MS)
    • Rheumatoid Arthritis
    • Type 2 Diabetes
  • Articles
    • Acid Reflux
    • ADHD
    • Allergies
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Биполярное расстройство
    • Рак
    • Болезнь Крона
    • Хроническая боль
    • Простуда и грипп
    • COPD
    • Depression
    • Fibromyalgia
    • Heart Disease
    • High Cholesterol
    • HIV
    • Hypertension
    • IPF
    • Osteoarthritis
    • Psoriasis
    • Skin Disorders and Care
    • STDs
• Discover
  • Темы о здоровье
    • Питание
    • Фитнес
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Женское здоровье
    • Психическое благополучие
    • Sleep
  • Product Reviews
    • Vitamins & Supplements
    • Sleep
    • Mental Health
    • Nutrition
    • At-Home Testing
    • CBD
    • Men’s Health
  • Original Series
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • Ты не одинок
    • Настоящее время
  • Серия видео
    • Молодежь в центре внимания
    • Здоровый урожай
    • Нет больше Silence
    • Future of Health
• План
  • Проблемы со здоровьем
    • Emondful Eath
    • Sugar Savvy
    • Move Your Body
    • Health
    • Moods Foods
    • ALING Your SPINE
    2020208 9000
  • . Find Care
    • Первичная помощь
    • Психическое здоровье
    • Акушер-гинеколог
    • Дерматологи
    • Неврологи
    • Кардиологи
    • Ортопеды
  • Викторины по образу жизни
    • Управление весом
    • У меня депрессия? Викторина для подростков
    • Вы трудоголик?
    • Как хорошо ты спишь?
  • Инструменты и ресурсы
    • Health News
    • Найти диету
    • Найти здоровые закуски
    • Препараты A-Z
    • Health A-Z
• Connect
  • • Приплексывание.0008
    • Psoriatic Arthritis
    • Migraine
    • Multiple Sclerosis
    • Psoriasis

Medically reviewed by Holly Ernst, PA-C — By the Healthline Medical Network on March 15, 2012

Benefits of exercising during pregnancy

Быть в форме во время беременности полезно как для вас, так и для вашего ребенка. Регулярные аэробные и силовые упражнения могут улучшить исход беременности несколькими способами. Можно:

• повысить уровень энергии
• предотвратить слишком большой набор веса во время беременности
• улучшить сон
• облегчить симптомы беременности, такие как боли в спине и запоры
• снизить риск преэклампсии во время беременности)
• снизить вероятность необходимости кесарева сечения
• помочь вам быстрее сбросить вес после родов

Упражнения также могут снизить вероятность развития гестационного диабета. Наличие гестационного диабета может увеличить риск развития диабета 2 типа в более позднем возрасте. Наличие гестационного диабета также может увеличить риск рождения вашего ребенка с избыточным весом.

Согласно исследованию 2017 года, у 22 процентов женщин с избыточным весом или ожирением, которые участвовали в 30-минутной программе велосипедных прогулок три раза в неделю, развился гестационный диабет, по сравнению с почти 41 процентом женщин, которые не принимали участие в программе. Группа упражнений также набрала меньше веса во время беременности.

Женщины с ожирением или избыточным весом, которые занимаются спортом от 30 до 60 минут в день три или более раз в неделю, могут снизить риск преждевременных родов, показало исследование 1500 беременных женщин, проведенное в 2017 году.

Вот четыре упражнения, которые помогут укрепить мышцы бедер, ягодиц и бедер.

Боковые подъемы ног

Эти подъемы ног укрепляют боковые мышцы бедер и бедер. Сильные ноги помогают поддерживать вес вашего растущего живота и дадут вам больше рычагов во время родов, когда придет время тужиться.

Если вы хотите использовать утяжелители для лодыжек, сначала посоветуйтесь с врачом и держите их легкими.

Встаньте прямо, прямо за столом или стулом, слегка расставив ноги. Держитесь за стул, чтобы сохранить равновесие.

• В течение 3 секунд поднимите левую ногу на 6–12 дюймов в сторону. Держите спину и обе ноги прямыми. Не направляйте пальцы ног наружу; держите их лицом вперед. Задержитесь в положении на 1 секунду.
• В течение 3 секунд опустите ногу в исходное положение.
• Повторите с левой ногой.
• Чередуйте ноги, пока не повторите упражнение от 8 до 15 раз каждой ногой.
• Отдохните, затем сделайте еще один подход из 8-15 повторений попеременно.

Сгибание бедра (сгибание)

Сгибание бедра укрепляет бедро и мышцы бедра, помогая подготовить тело к родам. Вы можете использовать утяжелители для лодыжек, если ваш врач говорит, что это безопасно.

• Встаньте сбоку или позади прочного стула или стола, удерживая его одной рукой для равновесия.
• В течение 3 секунд согните левое колено и подтяните его как можно ближе к груди. Встаньте прямо, не сгибаясь в талии или бедрах.
• Задержитесь в этом положении на 1 секунду, затем в течение 3 секунд полностью опустите левую ногу.
• Повторите с правой ногой.
• Чередуйте ноги, пока не сделаете от 8 до 15 повторений на каждую сторону.
• Отдохните, затем сделайте еще один подход из 8-15 повторений попеременно.

Удлинитель бедра

Это упражнение укрепляет бедра и помогает подготовиться к родам. Используйте утяжелители для лодыжек, если ваш врач говорит, что это безопасно.

• Встаньте на расстоянии 12–18 дюймов от стола или стула, слегка расставив ноги.
• Наклонитесь вперед от бедер под углом примерно 45 градусов, держась за стол или стул для равновесия.
• В этом положении в течение 3 секунд поднимите левую ногу прямо позади себя, не сгибая колено, не вытягивая пальцы ног и не сгибая верхнюю часть тела дальше вперед. Задержитесь в положении на 1 секунду.
• В течение 3 секунд опустите левую ногу в исходное положение.
• Повторите с правой ногой. Чередуйте ноги, пока не повторите упражнение от 8 до 15 раз каждой ногой.
• Отдохните, затем сделайте еще один подход от 8 до 15 чередующихся повторений каждой ногой.

Сгибание колена (сгибание)

Это упражнение укрепляет мышцы задней поверхности бедра, которые помогают удерживать вас в вертикальном положении и сохранять равновесие при большей передней нагрузке. Чтобы усложнить упражнение, используйте утяжелители для лодыжек.

• Встаньте прямо, очень близко к столу или стулу, держась за него для равновесия.
• В течение 3 секунд согните левое колено, подняв стопу к ягодицам так, чтобы икра максимально приблизилась к задней части бедра. Ни в коем случае не двигайте верхней частью ноги. Согните колено и двигайте только голенью.
• В течение 3 секунд полностью опустите левую ногу.
• Повторите с правой ногой.
• Чередуйте ноги, пока не сделаете от 8 до 15 повторений каждой ногой.
• Отдохните, затем сделайте еще один подход от 8 до 15 повторений попеременно.

Физическая безопасность во время беременности | Безопасность

Прежде чем приступить к какой-либо программе упражнений, проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что она безопасна. Ваш врач может предостеречь вас от физических упражнений, если у вас есть какие-либо осложнения во время беременности. Например, если вы:

• беременны двойней или другой двойней
• подвержены риску преждевременных родов
• имеете высокое кровяное давление
• имеют ранее существовавшее заболевание легких
• имеют предлежание плаценты или подвержены высокому риску этого
• езда на велотренажере
• занятия аэробикой с малой ударной нагрузкой
• танцы
• занятия йогой
• силовые тренировки (узнайте у врача, какой вес вам безопасно поднимать)

Если ваша беременность протекает нормально, вы должны быть в состоянии выполнять те же действия, что и до зачатия, с небольшими изменениями. Избегайте этих упражнений, которые могут быть опасны для вас и вашего ребенка:

• виды спорта с высокой ударной нагрузкой, такие как бокс, футбол или хоккей
• скручивания или другие упражнения, при которых вы лежите на спине, что оказывает давление на вену, которая возвращает кровь к сердцу
• рискованные виды деятельности, такие как прыжки с парашютом или подводное плавание с аквалангом
• горячая йога или другие программы упражнений, вызывающие повышение температуры тела
• действия, которые могут привести к падению, например катание на горном велосипеде, горные лыжи или верховая езда

Принимайте эти меры предосторожности во время занятий спортом:

• Пейте много воды до, во время и после тренировки.
• Летом занимайтесь спортом в помещении с кондиционером.
• Носите поддерживающий пояс для беременных, чтобы удерживать живот на месте, а также спортивный бюстгальтер, чтобы поддерживать грудь. 9
• боль в груди дыхание
• слабость, боль или припухлость в нижних конечностях
• регулярные схватки

Последнее медицинское обследование 27 марта 2019 г.

• Родительство
• Беременность
• Беременность Здоровье

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Ди Масио Д. (2016). Упражнения во время беременности у женщин с нормальным весом и риск преждевременных родов: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований [Аннотация].
  ajog.org/article/S0002-9378(16)30344-1/fulltext
• Физические упражнения во время беременности. (2017).
  acog.org/Patients/FAQs/Exercise-During-Pregnancy?IsMobileSet=false
• Физические упражнения во время беременности. (2017).
  marchofdimes.org/pregnancy/exercise-during-pregnancy.aspx
• Неотложная помощь Magro-Malosso. (2016). Упражнения во время беременности и риск преждевременных родов у женщин с избыточным весом и ожирением: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. DOI:
  10.1111/аогс.13087
• Ван К. (2017). Рандомизированное клиническое исследование физических упражнений во время беременности для предотвращения гестационного сахарного диабета и улучшения исходов беременности у беременных женщин с избыточным весом и ожирением. DOI:
  /10.1016/j.ajog.2017.01.037

Поделиться этой статьей

• Все, что вам нужно знать о трудотерапии

  Медицинское заключение Грегори Минниса, DPT

  Трудотерапия помогает взрослым и детям приобрести навыки, необходимые им для того, чтобы быть независимыми. Узнайте больше об этом, в том числе о том, чем оно отличается от…

  ПОДРОБНЕЕ

• Что вы должны знать об изокинетических упражнениях

  Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT

  Изокинетические упражнения могут быть полезны для людей, восстанавливающихся после травмы или гладить. Узнайте о его преимуществах и отличиях от других видов упражнений.

  ПОДРОБНЕЕ

• 7 преимуществ физиотерапии, подтвержденных наукой

  Медицинский обзор Эми Элизабет Волкин, PT, DPT, MBA

  Хотите знать, как физиотерапия может помочь вам? Не смотрите дальше. Ознакомьтесь с этими шестью научно обоснованными преимуществами физиотерапии, а также советами, как получить…

  ПОДРОБНЕЕ

• 6 мифов о послеродовом восстановлении, согласно мнению физиотерапевта

  Медицинский обзор Лорен Джармуш, PT, DPT, ОКС

  Я физиотерапевт, специализирующийся на женском здоровье и послеродовом восстановлении. Моя работа начинается с установления фактов о четвертом…

  ПОДРОБНЕЕ

• Что такое миофункциональная терапия?

  Медицинская оценка Грегори Минниса, DPT

  Миофункциональная терапия тренирует мышцы лица и рта, чтобы они работали лучше. Он также может быть очень эффективным при лечении апноэ во сне. Узнайте больше в…

  ПОДРОБНЕЕ

• Что нужно знать о миотерапии

  Медицинская оценка Лорен Джармуш, PT, DPT, OCS

  Миотерапия — это тип мануальной терапии, который помогает лечить и контролировать боль, вызванную травмами или проблемами мышц или мягких тканей.

  ПОДРОБНЕЕ

• Попробуйте это: Упражнения Маккензи при болях в спине которые могут облегчить боль в спине. Узнайте, как безопасно попробовать…

  ПОДРОБНЕЕ

• 10 массажей и растяжек при замороженном плече

  Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT

  Если у вас замороженное плечо, массаж и растяжка могут помочь вам улучшить подвижность и облегчить боль. Изучите упражнения, которые вы можете выполнять, а также общие триггерные точки.