Как увеличить отжимания: Как увеличить количество отжиманий? — Федерация бокса Крыма

Содержание

Как увеличить количество отжиманий от пола

Отжимания от пола – упражнение, способствующее укреплению и развитию мышц верхнего плечевого пояса.

Благодаря своей универсальности, оно является одним из главных нормативов для определения уровня физической подготовки.

В этой статье мы подробно расскажем, как увеличить количество отжиманий от пола, чтобы улучшить свой прогресс.

Как больше отжиматься начинающим атлетам

Если у вас получается отжаться от пола хотя бы 10-12 раз, смело пропускайте этот раздел и сразу переходите к программе тренировок для более подготовленных спортсменов.

Ну а если обычные отжимания пока даются с трудом, эта информация для вас.

Тем, кто только начинает свой тренировочный путь, подойдут упрощенные варианты этого упражнения.

Их всего три:

Отжимания от перекладины или скамьи

Это упражнение максимально приближено по технике к отжиманиям от пола.

Однако за счет упора рук в перекладину, скамью или любую другую возвышенность, уровень нагрузки значительно ниже.

Сложность регулируется высотой перекладины. Чем она выше, тем проще выполнять движение, и наоборот.

Отжимания с колен

Здесь исходное положение тела в упоре на ладони и колени. Это также позволяет облегчить отжимания.

Отжимания волной

Еще один вариант, который часто используется в кроссфите.

Исходная позиция — планка, как и в классических отжиманиях. Однако движение производится волнообразно.

Сначала на пол ставят колени, потом ложатся животом, а затем грудью.

Подъем вверх производится в обратной последовательности — грудь, живот, колени.

Если вы хотите увеличить количество отжиманий, выберите одно из этих движений и используйте схему, предложенную ниже.

Регулярность занятий – 3 тренировки в неделю:

	Неделя 1	Неделя 2	Неделя 3	Неделя 4
День 1	2×10	3×12	3×15	2×20
День 2	3×10	2×15	2×18	отдых
День 3	4×10	1×17	3×16	1×max

Первая цифра означает количество подходов, вторая — количество повторов в нем.

В конце схемы вам нужно будет сделать 1 подход на максимальное количество повторений.

Как только у вас получится отжаться в любом упрощенном варианте 25-30 раз, переходите к классическим отжиманиям.

В среднем, у вас выйдет сделать это на 8-10 раз.

Теперь можно переходить на следующий уровень и тренироваться по программе для увеличения количества отжиманий от пола.

Программа отжиманий от пола

Здесь по-прежнему три тренировки в неделю.

Такая периодичность нагрузки оптимальна для быстрого прогресса.

Помните, мышцам надо время для восстановления после силовой нагрузки.

А помимо мускулов, отдых необходим связкам, сухожилиям и нервной системе.

Не следует копировать тренировочные схемы профессионалов, которые занимаются каждый день.

Чаще всего, восстанавливаться им помогает применение фармакологии и высокий уровень подготовки.

Теперь переходим непосредственно к программе.

На первой тренировке цикла установите личный рекорд – сделайте один подход на максимальное количество повторений до отказа.

Эта цифра и будет отправной точкой в расчете нагрузки.

Например, у вас получилось отжаться 12 раз. Это ваш максимум.

Далее работаем по формуле: 4×(max−4). То есть 4 подхода по 8 повторений.

	Неделя 1	Неделя 2	Неделя 3
Тренировка 1	4×(mах−4)	4×(mах−3)	2×(mах−2)
Тренировка 2	3×(mах−3)	3×(mах−2)	отдых
Тренировка 3	2×(mах−2)	2×(mах−1)	1×mах

По окончании трехнедельного цикла вы установите новый личный рекорд в отжиманиях.

Если хотите прогрессировать дальше, то новая программа будет строиться по той же схеме, отталкиваясь уже от нового максимума в отжиманиях.

Сколько отдыхать между подходами

Отжимания от пола считаются базовым многосуставным упражнением.

Если вы работаете в силовом стиле и ваш предел – 15-20 повторений, отдых между подходами должен составлять 2-3 минуты.

Если же у вас получается сделать более 20 повторений в подходе и есть цель увеличить количество отжиманий от пола еще больше, значит, вы работаете на развитие силовой выносливости.

Организм после таких нагрузок восстанавливается быстрее, поэтому паузы между подходами можно сократить до 1-2 минут.

Сколько раз в неделю тренироваться

Если вы тренируете только отжимания и дополнительной физической нагрузки больше нет, то оптимально заниматься 3 раза в неделю.

Если же тренировать и другие мышечные группы, то программу отжиманий необходимо скорректировать, чтобы избежать перетренированности.

Оптимальная частота тренировок в таком случае будет 2 раза в неделю.

Распространенные ошибки

Ошибки при отжиманиях от пола условно можно разделить на две группы – технического и методического характера.

К наиболее распространенным техническим ошибкам относятся:

Неправильное положение таза и прогиб в пояснице

Либо опускание таза по ходу движения (наиболее распространенная), либо чрезмерное его поднятие вверх.

Таким образом перенапрягается поясничный отдел, а мышцы пресса не получают своей косвенной нагрузки.

Неправильная постановка рук и направление локтей

Слишком широкая постановка уменьшает амплитуду движения и облегчает выполнение упражнения, при этом увеличивая нагрузку на плечевые суставы.

Сюда же относится и положение ладоней, выведенных сильно вперед, за линию плеч.

Задержка дыхания, либо его полная остановка в попытке выполнить несколько повторений подряд

Увеличивает внутрибрюшное и артериальное давление в целом. А это негативно сказывается на продуктивности и самочувствии.

К наиболее распространенным методическим ошибкам относятся:

Стремление на каждой тренировке установить рекорд, что приводит к перетренированности и застою в результатах
Не учитывается дополнительная физическая нагрузка, что ухудшает восстановление организма
Пренебрежение спортивным режимом (сон, питание, восстановительные процедуры)

Без качественного восстановления прогресс невозможен.

В заключение

Теперь у вас есть практическое руководство, как увеличить количество отжиманий от пола. Используя его, вы сможете научиться отжиматься до нужного вам количества раз.

Помните о важности восстановления и постепенности нагрузок и результат не заставит себя ждать!

4.5 2 голоса

Рейтинг статьи

Как увеличить количество отжиманий | Strong life

Как увеличить количество отжиманий

View Larger Image

Отжимания — это универсальное упражнение, развивающее верхнюю часть тела и косвенно включающее в работу практически все группы мышц. Вы правильно делаете что хотите увеличить количество отжиманий от пола, ваше желание принесёт вам очень много пользы. Вы значительно увеличите силу своего плечевого пояса, повысите выносливость, обзаведётесь мышцами, статически укрепите остальные мышцы тела, при этом сохраните здоровыми суставы и вращательную манжету плеча, которая сильно травмируется при выполнении жима лёжа. Давайте рассмотрим основные моменты по увеличению количества отжиманий от пола, прежде чем перейдём к основному комплексу упражнений.

Как увеличить количество отжиманий от пола

Прежде всего вам необходимо сделать разминку. Знаю практически все сразу же делают подход, но всё же это даст вам необходимые задатки перед тренировкой. Вы должны увеличить частоту дыхания и сердцебиения, поднять температуру тела. Так ваш организм сможет подготовиться к предстоящей нагрузке, а вы сможете лучше реализовать свой потенциал в отжиманиях на полу.
Вам следует разобраться с техникой выполнения упражнения и определить ширину постановки рук — это залог вашего успеха, подробнее читайте в описании упражнений.
Если вы совсем плохо отжимаетесь, вам необходимо потренироваться по программе для новичков. Хотя ниже приведённая программа рассчитана как раз для них, будет не лишним выполнить курс «как научиться отжиматься».
Для того чтобы облегчить выполнение отжиманий, необходимо укрепить основные рабочие мышцы, участвующие в отжиманиях, а также несколько вспомогательных. Всё это предусмотрено в программе по увеличению количества отжиманий от пола.

Нужна чёткая программа тренировок с постепенным увеличением количества отжиманий. Специально разработанный комплекс упражнений поможет вам быстро научиться отжиматься 50 раз за 1 подход.
Для того чтобы много отжиматься от пола, необходимо много отжиматься, достаточно отдыхать, правильно питаться. Только соблюдение всех этих условий позволит вам добиться 100% результат по увеличению количества отжиманий от пола по истечению времени.

Программа тренировок по увеличению количества отжиманий

Суть состоит в том, что у вас будут работать основные и вспомогательные упражнения в одной тренировке. Вы сможете укрепить основные и второстепенные мышцы, с каждой неделей увеличивая количество отжиманий от пола. Тренировка построена так, что в понедельник вы даёте среднюю нагрузку, в среду восстанавливаетесь, в пятницу проверяете свои силы и дополнительно укрепляете нужные мышцы.

Отдых. В этот день вы не делаете ничего, это чуть ли не самая важная часть тренировки. От того на сколько вы восстановитесь, будет зависеть ваш результат. Если начать тренировку в этот день, у вас точно будет перетренированность и, соответственно, никаких результатов. Всегда следите за своим самочувствием, если ощущаете, что не восстановились, то есть нет желания и сил на основную тренировку, лучше отдохните ещё один день. Старайтесь соблюдать режим, питаться минимум 3 раза в день.

Неделя № 1
Неделя № 2
Неделя № 3
Неделя № 4
Неделя № 5
Неделя № 6
Неделя № 7
Неделя № 8
Неделя № 9

Неделя № 1

ПонедельникСредаПятница

Неделя № 2

ПонедельникСредаПятница

Неделя № 3

ПонедельникСредаПятница

Неделя № 4

ПонедельникСредаПятница

Неделя № 5

ПонедельникСредаПятница

Неделя № 6

ПонедельникСредаПятница

Неделя № 7

ПонедельникСредаПятница

Неделя № 8

ПонедельникСредаПятница

Неделя № 9

ПонедельникЧетвергВоскресенье

Отжимания от пола

		3 подхода по 13 повторений
		Необходимо для восстановления.

На следующей неделе после последней тренировки, учитывая хороший отдых, приблизительно в четверг вы сможете отжаться 50 раз за подход.

Чтобы тренироваться не выходя из дома и не искать дополнительный инвентарь, в качестве тренировки всех вспомогательных мышц рекомендую выполнять планку и планку на локтях. Делайте её в те дни когда у вас нет основных тренировок.

Старайтесь отдыхать после подходов столько, чтобы вы смогли отжаться заданное количество раз, это необходимо для увеличения количества отжиманий. Берите такой вес в упражнениях с гантелями, чтобы вы выполняли заданное количество повторений, но не до отказа, а так, чтоб оставались силы на 1-2 повторение.

У каждого человека есть лимитирующая группа мышц, которая будет мешать увеличению количеству отжиманий от пола. В данном случае это может быть трицепс, передняя дельта и большая грудная мышца. Комплекс упражнений составлен так чтобы укрепить их все. Невозможно заранее предугадать какая мышца слабее остальных.

Также помимо основных мышц, нужных для увеличения отжиманий, есть вспомогательные, типа разгибателей спины и пресса, они помогают удерживать корпус ровным и делать отжимания правильно. Если у вас всё время прогибается поясница, необходимо качать пресс и укреплять разгибатели спины. Найдите у нас на сайте упражнения, которые вам подходят и выполняйте их в среду в среднем 3 по 15 раз. Теперь, когда ваш корпус находится строго в горизонтальном положении увеличение количества отжиманий от пола не за горами. Напоследок хочу добавить, что для того чтобы много отжиматься нужно много отжиматься, для этого была составлена эта тренировка. У вас будут болеть мышцы, вы можете долго восстанавливаться, чтобы быть уверенным в 100% результате, дам вам пару советов как немного схитрить.

Как увеличить количество отжиманий — полезные советы

Восстановление мышц происходит во сне, сон днем ещё никому не мешал.
Купите креатин моногидрат, он придаст вам силы. Лучше всего его использовать когда начнете чувствовать что достигли своего предела. К примеру неделе на 5-й или 6-й.
Для лучшего восстановления мышц нужно достаточное количество белка, ешьте мясо, купите протеин или ВСАА.
Следите за техникой выполнения отжиманий, держите корпус.
В качестве разнообразия рекомендую вам отжиматься в течении дня по максимальному количеству раз. Под вечер вы будете чувствовать себя очень уставшим и выработаете выносливость, хоть между подходами у вас может быть по 30 минут.
Если вы заболели, то лучше подождать выздоровления, у вас и так сил будет не много.

Ezon 2018-08-04T22:20:29+03:00

Тренировки
Упражнения

Тренировки

Упражнения

Как увеличить количество отжиманий — практические советы

Отжимания – это упражнение, которое каждый мужчина должен делать регулярно.

Это то единственное упражнение, которое всегда было частью любой рутины веса тела.

Мы начали заниматься ими еще в детстве на физкультуре, военные их любят, а какой парень не любит хвастаться, сколько повторов он может сделать?!

Дело в том, что независимо от того, насколько сильным или слабым вы себя считаете, мы все определенно хотим иметь возможность делать больше отжиманий.

Поэтому в последнее время я начал немного копаться и пытаться выяснить, как увеличить количество отжиманий от пола.

Есть много различных вариантов push up, которые вы можете сделать, об одном и самом простом, но не менее эффективном методе увеличения повторений отжимания от пола, уделяя всего 3 минуты в день, рассказывают на сайте muscle24.ru

Если вы делаете отжимания правильно и следуете списку советов, которые изложены у них в статье, то вы должны увидеть приличное увеличение количества повторений отжиманий.

Ниже приведены 6 советов о том, как увеличить количество отжиманий.

Дайте мне знать, если они работают на вас!

1. Иметь правильную технику выполнения отжиманий

Без правильной техники, вы будете делать жизнь трудной для себя, и вы можете в конечном итоге получить травму.

Это движение верхней части тела, поэтому вы думаете, что вам просто нужно сосредоточиться на мышцах верхней части тела.

Но самая важная часть правильной техники отжимания – это нижняя часть тела.

Чтобы лучше понять, о чем я говорю, взгляните на это действительно информативное видео ниже!

2. Найдите своё максимальное количество повторений

Чтобы увеличить количество отжиманий, мы должны знать, каково наше максимальное количество повторений.

Просто сделайте как можно больше отжиманий и обратите внимание, сколько вы смогли сделать.

Теперь, когда вы выполняете наборы отжиманий, вы, очевидно, не всегда будете идти на свой максимум. Лично я достиг примерно 80% своего максимума.

Простой способ найти свой номер-это когда отжимания начинают переходить от ощущения комфорта к очень трудному ощущению.

Если я могу максимально выполнить 100 отжиманий, то я в значительной степени использую повторения 80 для своих тренировок.

3. Начните отжиматься каждый день.

Начните привыкать отжиматься каждый божий день.

Сколько сетов вы выберете, полностью зависит от вас.

Не переусердствуйте, особенно если вы только начинаете.

Но если вы будете отжиматься каждый день, то станете лучше. Это уж точно.

Я начал этот личный вызов около года назад, когда стараюсь делать по крайней мере 300 отжиманий в день, независимо от того, что я делаю.

Это хорошая привычка!

Очевидно, если я болен, я не делаю этого, но стараюсь делать это при любой возможности.

4. Систематически увеличивайте повторения каждую неделю

Постепенно начинайте увеличивать количество отжиманий, которые вы выполняете в каждом сете каждую неделю.

Это не должно быть много повторений.

Это может быть даже просто 1 или 2 дополнительных отжимания в неделю.

Сверхурочно все это складывается!

Если вы не будете постоянно увеличивать количество повторений, то ваше тело просто привыкнет делать одно и то же количество отжиманий.

Это ключ к тому, как делать больше отжиманий.

5. Меняйте положение рук (отжимайтесь в разных упорах)

Не стесняйтесь менять свое основное положение рук при отжимании.

Это хороший способ внести разнообразие в отжимания и проработать различные группы мышц.

Я нахожу, что, делая различные отжимания, которые немного сложнее, я могу легко делать более нормальные отжимания.

Вы также можете сделать отжимание широким хватом вверх, когда вы перемещаете положение рук дальше друг от друга.

Есть так много разных способов отжиматься.

6. Используйте дыхательные техники

Если вы хотите попробовать что-то немного необычное, то попробуйте использовать технику Вима Хофа по увеличению количества отжиманий!

Я уже некоторое время делаю дыхательные упражнения Вим Хофа, и они мне очень нравятся.

Он часто использует отжимания в качестве примера того, как вы можете использовать работу с дыханием, чтобы увеличить свои силы.

В основном, вы делаете 30 глубоких вдохов и выдохов, а затем переходите прямо к отжиманиям без дыхания.

Это довольно просто, но на самом деле работает!

Посмотрите краткое видео ниже.

Вывод

В принципе, если вы хотите увеличить количество повторений, то вам нужно приступить к работе!

Практика делает совершенным.

Поэтому убедитесь, что ваша форма отжиманий хороша, а затем начните работать над своими отжиманиями и убедитесь, что вы делаете их как можно чаще.

Независимо от того, насколько мы сильны, всегда есть место для еще нескольких повторений.

Как увеличить отжимания на брусьях Как правильно отжиматься

содержание видео

Рейтинг: 4.0; Голоса: 1

Есть определенные техники как больше отжиматься на брусьях, разберем ошибки Подобрать брусья (Украина/РФ) Моя книга о тренировках отправляю за донат Телеграм готовые варианты тренировок (БОНУС) Похожее видео о подтягиваниях Сюжет о том, как научиться отжиматься на брусьях и повысить количество повторений. Отжимания на брусьях могут выполняться на грудь, брусья на трицепс и даже задействовать широчайшие мышцы спины, разберем это в эксперименте в видео. Большую популярность воркауту и отжиманиям в последних годы задали такие атлеты и блогеры как Игорь Войтенко, Евгений Лось, Максим Трухоновец. Узнаем основные техники и ошибки новичков в отжиманиях. Как увеличить отжимания на брусьях: тонкости правильной техники отжиманий Видеоролики авторов из сюжета — ниже в разделе авторские материалы

Дата: 2021-12-21

← Невыполнимый норматив Зефа Закавели? Легендарные Bar Barians

Воркаут мощь из Дагестана: насколько силен невероятный Рамазан? →

Похожие видео

Накачать грудь в домашних условиях (тренировка дома с гантелями)

• Дикий Лось

СМАЕВ. Дозировки, деньги и вызовы в армрестлинге

• GoB Channel

КИМ СХАШОК. Что с ним стало? / Уникум из Адыгеи в 58 лет. Травма. Тренировки

• GoB Channel

Get Bigger Arms In 30 DAYS! ( Home Workout )

• Прогресс

Техника отжиманий на брусьях для выдающихся грудных!

• Влад Литвиненко

5 Шагов Чтобы Увеличить Мышцы Рук на 2 см за 30 Дней

• Алекс Митчелл — Strong Silence

Комментарии и отзывы: 10

Ледяной
А откуда взято видео на 4: 57? Перекопал все ссылки на источники — не нашёл.

По поводу брусьев расскажу, как работал сам.
Перед началом занятий воркаутом почти три месяца выставлял в правильное положение плечевые суставы (повышение подвижности сустава, закачка вращательной манжеты плеча, вис на одной руке по типу австралийских подтягиваний. Подобное делал со всем телом — закачка одних мышц, растяжка других (исправлял позвоночник, ноги, мелкие мышцы в предплечьях. После статические упражнения с резинками и лёгкими гантельками для укрепления связочно-суставного аппарата. Потом изометрические упражнения с ремнём на все группы мышц. Параллельно этому шла постепенная растяжка основных мышц для повышения гибкости, упражнения на координацию и равновесие, лёгкое кардио со скакалкой и аккуратным бегом трусцой, велосипед. Всё это заняло 6-7 месяцев.
После этого перешёл на брусья. Отточил до идеала технику выполнения с резинками (именно правильную работу всех мышц, потом довольно быстро дошёл до 30-35 раз за подход. Доп веса вешать не стал, просто начал отжиматься вместо брусьев на кольцах, которые цепляются к турнику.

Механика упражнения точно такая же, но за счёт нестабильной раздельной опоры очень сложно. 5-7 раз тогда был предел, сейчас дотянул до уверенных 15 за подход.
Доп веса — это зло для неподготовленного тела (то есть для 99% всех начинающих воркаутеров. Гораздо проще усложнить выполнение упражнения за счёт изменения техники, интенсивности или снаряда. Или немного пошевелить мозгами, почитать про биомеханику и изменить упражнение так, чтобы усилить нагрузку на целевую группу мышц.
Знаю, что долго. Знаю, что занудно. Знаю, что никто так больше не делал (я не слышал, хотя опросил около сотни человек. Но за почти год непрерывных тренировок (с начала карантина) у меня не было ни одной травмы. Ничего не болело, ничего не тянуло. Лёгкость, гибкость, сила. Всем добра и ума!

Евгений
Почему то дико болит левое плечё в суставе, особенно после отжиманий на брусьях! ( правое нормально) Вот вчера поотжимался, сегодня левую руку немогу ни назад отвести ни в сторону! Занимаюсь регулярно, и разминку делаю, и растяжку перед занятиями но проблема не уходит! Хоть к брусьям не подходи Отжиматься от пола тоже немножко больно но терпимо! Может кто знает в чём проблема?

Николай
Я с Кентом 7 месяцев начал заниматься спортом раньше я весил 110кг а мой Кент 45кг но задачи у нас были разные мне похудеть а другу подкачаться я на брусьях делал 2 подхода по 10 повторений в полной амплитуде а друган тоже 2 подхода но повторений 8 хотя он легче сейчас мой вес 92кг мой Кент 50кг мы сейчас делаем по 3подхода я 14повторений а друг 11повторений.

EKB
Посмотрел кучу видео о том как отжиматься на брусьях, последним было твое видео, до этого ни разу не отжимался на них, делал только отжимания от пола 4 подхода по 25 повторений и посмотрев твое видео дошел до турников с брусьями и сделал 3 подхода по 5 повторений, карявенько конечно, но я доволен результатом для первого раза)

Путник
Перешел с многоповторов на 5 по 5 с 80% от максимально возможно дополнительного веса которое могу выжать на раз. Сила дико растет! Жим прет! Мощнейшее упражнениеГлавное долго не виснуть на одном весе, а всегда стараться рости, оставаясь в режиме 5 по 5Обожаю жим на брусьях!

Bergmann
Только что глянул видос про брусья
Там мужик отжимался 50 дней и Я заметил
Он сталй шире в спине
Конечно
Я предположил
Может он и подтягивался
Но
Может и от отжиманий
Сейчас всё вижу и понимаю

Антон
у меня широчайшие очень сильно работают на брусьях особенно на многоповторке, а трицепс на многоповторке не включается, но кгда делаю малоповторку с большими весами хорошо трицепс чувствую

Ваня
Делать БАЗУ с собственным весом по 2-3 повторения через каждые пол часа — час, каким боком вообще будет работать. Это куча потраченного времени. Как по мне лучше делать прогрессии и подводящие.

Олег
Делаю попытки переднего виса каждый день и хочу одновременно подкачать отжимания на брусьях по способу Димы Доценко, подскажите, пожалуйста, как это все совместить?

Ларіса
В свое время я чабан Александр подходами отжимался на брусьях до 1000повтопкний за один подход 5или6 повторенный и так до 1000раз

что делать, чтобы больше отжиматься?

Отжимания от пола – обязательное упражнение как в школьной программе по физической культуре, так и в арсенале человека, занимающегося фитнесом или бодибилдингом. Отжимания развивают и укрепляют несколько мышечных групп верха тела, не требуя при этом никакого дополнительного оборудования. Но нередки случаи, когда человек не может отжаться даже 10 раз. Особенно часто сегодня эта проблема встречается среди подростков, что нередко вызывает насмешки со стороны более развитых физически сверстников.

Содержание

Что делать, чтобы отжиматься больше. И чего делать не стоит.
1. Соблюдайте правильную технику
2. Определите свой максимум
3. Подходы, повторения и отдых
Схема для увеличения отжиманий
Заключение
Как увеличить количество отжиманий в видео формате

Что делать, чтобы отжиматься больше. И чего делать не стоит.

1. Соблюдайте правильную технику

Первое, на что необходимо обратить внимание, это правильная техника:

Тело должно образовывать единую прямую линию;
Руки должны быть расположены примерно на ширине плеч или чуть шире;
При классических отжиманиях локти разведены, но не более, чем на 45 градусов, относительно корпуса;
На вдохе плавно, подконтрольно опустите корпус, согнув руки в локтевых суставах до угла немного меньше 90 градусов;
На выдохе, разогнув локти, вернитесь в исходное положение.

2. Определите свой максимум

Разобравшись с техникой, нужно понять свой актуальный максимум в количестве отжиманий за один подход.

Важно понимать, что нужно узнать свой максимум именно в правильной технике движения.

Кроме количества повторений необходимо также засечь время, затраченное на выполнение этого объема работы.

3. Подходы, повторения и отдых

Далее нужно разобраться с количеством повторений, подходов и временем отдыха между ними.
Новичкам рекомендуется выполнять 3-4 подхода по 60-80 процентов повторений от своего максимального результата, а отдых между подходами должен составлять 30-45 секунд. То есть, если за один подход вы можете выполнить 20 отжиманий, то на начальных этапах в каждом подходе вы должны выполнять 12-15 повторений. Отжиматься нужно не чаще, чем раз в три дня, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.

Потренировавшись в таком стиле 1-2 недели, можно переходить к выполнению 2-3 подходов с максимально возможным количеством повторений. Однако важно понимать, что с каждым последующим подходом цифры будут уменьшаться на 2-3 пункта. Это нормально, так как мышцы еще не адаптированы к новой нагрузке. Со временем это показатель наоборот начнет увеличиваться. В таком стиле нужно отжиматься 3-4 раза в неделю, то есть каждый второй день.

Для более наглядного отслеживания прогресса необходимо записывать результаты каждого из 3 подходов.

На каждой следующей тренировке нужно стараться увеличить количество отжиманий от пола в каждом подходе на 1-2 пункта, относительно результатов прошлой тренировки. Спустя несколько тренировок будет достигнут некий потолок в количестве повторений. В таком случае на протяжении следующих 2-3 тренировок необходимо придерживаться этого числа отжиманий от пола, после чего постараться снова его увеличить на 1-2 единицы.

Схема для увеличения отжиманий

В интернете есть множество похожих друг на друга схем-таблиц по увеличению количества отжиманий. Но здесь важно понимать, что каждая из них написана, исходя из показаний одного конкретного спортсмена, поэтому их нельзя считать универсальными и 100% действенными, ведь каждый человек индивидуален, у всех разный исходный максимум в количестве отжиманий, а каждому организму необходимо разное время на восстановление. Поэтому такие схемы-таблицы можно брать за некую основу, но подставлять необходимо свои актуальные результаты.

Интересное по теме: как научиться отжиматься 100 раз →

Ответ на вопрос: «Как научиться много раз отжиматься от пола?» на самом деле очень прост. Нужно комплексно и всесторонне прорабатывать плечевой пояс, развивать все мышечные группы, которые задействуются при отжиманиях. Для этого существует схема, которая основывается не столько на увеличении количества отжиманий, сколько на их вариативности. Речь идет об отжиманиях с разной постановкой рук.

Узкая постановка рук (второй, более сложный вариант – бриллиантовые/алмазные отжимания) смещает большую часть нагрузки на трицепсы и передние дельты;
Классическая (средняя) постановка рук обеспечивает равномерное распределение нагрузки на грудь, плечи и трицепсы;
Широкая постановка рук акцентирует нагрузку на грудные мышцы.

Для достижения лучшего результата необходимо выполнять по 3-4 подхода каждого варианта отжиманий, чередуя упражнения. Количество повторений варьируется в диапазоне 60-80 процентов от максимума.

Важно понимать, что со временем максимальный результат будет увеличиваться, а значит, нужно увеличивать и количество повторений в каждом подходе.

Кроме того, необходимо уделять внимание и отжиманиям в разных плоскостях:

Прорабатывая отдельные сегменты груди, вы делаете сильнее грудные мышцы в целом, что не может не сказаться положительным образом и на количестве отжиманий.

Заключение

Итак, увеличить количество отжиманий можно за довольно короткий срок, если уделять этому достаточно внимания и следовать простым, но очень важным правилам и рекомендациям.

Как увеличить количество отжиманий в видео формате

А также читайте, как научиться отжиматься на одной руке →
Программа отжиманий на все мышцы торса.

Как делать больше отжиманий — Drink-Drink

Тест на отжимания общепризнан как отличный показатель силы и выносливости верхней части тела. Это неотъемлемая часть физической подготовки для военных (включая армию, флот, военно-воздушные силы и морскую пехоту) и служб экстренного реагирования, таких как полиция и пожарные. Узнайте, как сделать больше отжиманий, развить силу и выносливость верхней части тела и успешно пройти следующий фитнес-тест.

Основы отжиманий для начинающих

Прежде чем приступить к тренировочной тренировке с отжиманиями, полезно знать шесть научных принципов фитнес-тренировок. Обладая этими знаниями, вы узнаете, как улучшить свою физическую форму безопасным и систематическим способом. Если вы понимаете понятия перегрузки, прогрессии, адаптации и т. д., вы сможете тренироваться более эффективно.

Поймите свои индивидуальные потребности

Когда дело доходит до физических упражнений, не существует универсального подхода. Это означает, что программа силовых тренировок должна быть адаптирована к вашим потребностям и тому, как вы реагируете на упражнения, которые зависят от таких факторов, как размер и форма тела, генетика, хронические заболевания, травмы и даже пол.

Если вы все еще развиваете верхнюю часть тела и силу кора, вам, вероятно, будет полезно сначала выполнять отжимания на коленях.

Постепенно увеличивайте тренировочную нагрузку

Чтобы сердце и мышцы стали сильнее, тренировочную нагрузку нужно постепенно увеличивать по сравнению с тем, к чему вы обычно привыкли. Например, по мере того, как вы становитесь сильнее, попробуйте выполнять подход из пяти обычных отжиманий между подходами модифицированных отжиманий.

Включите вызовы

Чтобы со временем наращивать силу, вам нужно усложнить свои тренировки, включив в них новые фитнес-задачи. Чтобы повысить свой уровень подготовленности к отжиманиям, вы можете попробовать выполнить такие задания, как удержание положения планки в течение 60 секунд или такие варианты, как отжимания в виде человека-паука.

Слушай свое тело

По мере того, как вы продолжаете становиться сильнее, ваше тело естественным образом начинает адаптироваться к возросшим нагрузкам и проблемам, с которыми вы его сталкиваете. Тем не менее, важно прислушиваться к сигналам своего тела на любые признаки боли или стресса, чтобы избежать травм.

Если вы чувствуете пощипывание или боль в верхней части тела, плечах или запястьях, опуститесь на колени и выполните модифицированные отжимания. Или прекратите упражнение и отдохните.

Согласованность – это ключ

Как говорится, «используй или потеряешь». Несоблюдение графика тренировок может привести к ухудшению состояния и мышечной атрофии. Если вы хотите улучшить свои отжимания, вам нужно продолжать включать отжимания в свои тренировки.

Не забывайте отдыхать

Восстановление после упражнений так же важно, как и сами физические усилия. Обязательно тренируйте другие мышцы тела и включайте более легкие виды деятельности, такие как ходьба, растяжка или йога. Большинство тренеров по фитнесу рекомендуют отдыхать от всех упражнений один-два дня в неделю в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Используйте хорошую технику отжиманий

Отжимания — это сложное упражнение, то есть они задействуют несколько суставов и одновременно задействуют разные группы мышц. Вы почувствуете большую часть работы в верхней части тела — в первую очередь, в дельтовидных мышцах плеч, грудных мышцах груди, трицепсах и бицепсах, а также мышцах по обе стороны от позвоночника в задней части тела. Кроме того, вы будете использовать мышцы живота, чтобы поддерживать правильную осанку и технику.

Если вы все еще работаете над наращиванием силы для стандартных отжиманий, вы можете изменить их, опустившись на колени, используя наклон или вставая лицом к стене. Модификации полезны, если вы не можете полностью опуститься.

Прежде чем вы начнете делать несколько повторений, важно попрактиковаться в правильной технике отжиманий. В положении высокой планки сосредоточьтесь на нейтральном положении позвоночника и шеи, чтобы избежать провисания посередине. Когда вы опускаетесь и поднимаетесь, избегайте блокировки локтей. Следуйте этим пяти шагам, чтобы практиковать правильную технику отжиманий.

Начните с положения стола, встаньте на руки и колени, расставив руки немного шире плеч.
Вытяните ноги назад и подогните пальцы ног, когда вы отрываете колени от пола. Держите свое тело по прямой линии с головы до ног и избегайте провисания в середине или выгибания спины. Вы можете поставить ноги немного шире или уже, в зависимости от того, что помогает вам чувствовать себя более устойчиво.
Прежде чем опуститься, подтяните пупок к позвоночнику, чтобы задействовать корпус.
На вдохе начните сгибать руки в локтях. Держите их в объятиях, пока вы опускаетесь, пока ваши локти не достигнут угла 90 градусов.
На выдохе напрягите мышцы груди и оттолкнитесь руками, чтобы вернуться в исходное положение. Не забывайте избегать блокировки локтей; держите их слегка согнутыми, чтобы задействовать трицепсы и бицепсы.

Как делать отжимания: шаг за шагом

Создайте программу отжиманий

Лучший способ придерживаться тренировки и набраться сил для отжиманий — создать регулярную рутину и сделать ее частью еженедельного режима тренировок. Вы можете начать свою кардио- или силовую тренировку с нескольких подходов отжиманий или добавить их в комплекс высокоинтенсивных упражнений.

Установите базовые повторения

Чтобы найти количество повторений, которые вы должны выполнить в каждом подходе, сделайте столько отжиманий, сколько сможете за две минуты, и разделите это число на три. Это ваше базовое количество повторений. Каждая тренировка, как правило, включает в себя три подхода с таким количеством повторений.

Начните с основ

Делайте отжимания через день (например, в понедельник, среду и пятницу). Разомнитесь медленной пробежкой, ездой на велотренажере или прыжками со скакалкой. Выполните базовую тренировку с тремя подходами отжиманий с 30-секундным отдыхом между подходами. Каждую неделю добавляйте два-три повторения в свои подходы. Проверяйте себя каждые четыре недели и устанавливайте новый базовый уровень повторений.

Добавить сорт

Есть десятки способов разнообразить тренировку отжиманий. Рассмотрите возможность изменения положения рук во время повторений. Смешайте это, начав повторения с узкой постановкой рук и постепенно расширяя постановку рук в каждом подходе.

Меняйте положение тела

Точно так же, как вы можете менять положение рук во время отжиманий, вы также можете менять положение тела, чтобы увеличивать или уменьшать интенсивность упражнения.

Для увеличения интенсивности: Попробуйте наклонные отжимания (с поднятыми ногами), отжимания на мяче или плиометрические отжимания (хлопайте в ладоши между повторениями).
Для уменьшения интенсивности: делайте отжимания с высвобождением рук или отжимайтесь на коленях, на ящике или скамейке или у стены.

Добавить сопротивление

Поднятие ног во время отжиманий увеличивает сопротивление, но также меняет диапазон движений. Чтобы увеличить сопротивление во время стандартного отжимания, вы можете добавить утяжеленный жилет или носить облегающий рюкзак, наполненный мешками с песком или водяными пузырями.

Завершить планкой

Последняя минута вашей тренировки с отжиманиями может быть посвящена улучшению силы и стабильности корпуса, что очень важно во время отжиманий. Упражнение «планка» — идеальный способ завершить тренировку верхней части тела. Попробуйте удерживать планку от 30 до 60 секунд и закончите тренировку длинным, медленным разгибанием спины в положении лежа.

Отдых и выздоровление

Если вы выполняете отжимания до изнеможения, вам нужно будет сделать хотя бы один день для восстановления между тренировками отжиманий. Ежедневные отжимания, если их делать до усталости, могут иметь неприятные последствия и привести к снижению силы и выносливости.

Ошибки восстановления после тренировки, которые легко исправить

Советы по отжиманиям

Чтобы стать лучше в отжиманиях, помните, что практика помогает добиться совершенства. Если идея регулярных отжиманий кажется пугающей, вот несколько советов, которые помогут облегчить выполнение:

Поддерживать хорошую форму.
Отдых между подходами.
Записывайте свои тренировки, чтобы отслеживать свой прогресс.
Варьируйте тренировки, чтобы не было скучно.
Включите в свою программу другие упражнения для верхней части тела.
Часто тренируйтесь.
Не скупитесь на дни отдыха.
Остановитесь, если почувствуете боль.

Если вы испытываете боль при выполнении упражнения, вам следует немедленно прекратить и обратиться к врачу.

Часто задаваемые вопросы

Как увеличить количество отжиманий за минуту?

После того, как вы усовершенствовали форму и технику отжиманий, установите таймер на одну минуту и посчитайте, сколько отжиманий вы сможете сделать с хорошей техникой, прежде чем таймер сработает. Запишите количество отжиманий, которые вы смогли сделать, а затем повторите упражнение на время еще один или два раза. Если вы устаете и теряете форму, измените отжимания, опустившись на колени или используя наклон или стену. Ключевым моментом в этих повторяющихся подходах является сосредоточение внимания на наращивании силы, а не на увеличении счета.

Дайте верхней части тела отдохнуть, прежде чем повторять упражнение на время через пару дней. Продолжайте цикл, и со временем и практикой вы постепенно увеличите количество отжиманий, которое сможете сделать за минуту.

Как часто нужно отжиматься, чтобы увеличить счет?

Вы можете безопасно выполнять отжимания через день, пока не станете достаточно сильными, чтобы делать их ежедневно (за исключением дня отдыха). Помните, что перетренированность с чрезмерными отжиманиями может привести к травме. Последовательность является ключевым моментом, когда речь идет об увеличении силы верхней части тела и количества отжиманий.

Слово от Drink-Drink

Отжимания — это сложное упражнение, которое может увеличить силу и выносливость при регулярном выполнении. Отжимания — одно из лучших упражнений для верхней части тела, и вы можете делать их где угодно. в любое время без специального оборудования. Не забывайте поддерживать хорошую форму, чтобы избежать травм, чтобы вы могли со временем становиться сильнее и достигать своих целей в фитнесе.

8 быстрых и сложных упражнений с собственным весом

Как стать лучше в отжиманиях

Теоретически отжимания кажутся достаточно простыми — опустите тело на пол, а затем снова поднимите его. Легкий!

Но все мы знаем, что это далеко не так. Особенно, если вы не наделены силой от природы выполнять отжимания строгой формы, может показаться почти невозможным выполнить это движение с идеальной техникой.

Но не все потеряно: есть упражнения, которые помогут улучшить отжимания.

Прежде чем вы сможете лучше отжиматься, вы сначала должны знать, как правильно отжиматься в строгой форме (это просто обычное отжимание).

• Ваши ноги должны быть вместе, а руки должны быть чуть шире плеч.

• На протяжении всего движения ваша голова и бедра должны быть на одной линии с позвоночником, а ваше тело должно образовывать прямую линию от макушки головы до пяток. Сожмите ягодицы и напрягите корпус, чтобы зафиксировать тело в нужном положении.

• Когда вы опускаетесь, держите локти прижатыми к бокам. Они должны образовывать угол 45 градусов с туловищем, если смотреть сверху.

• В самом нижнем положении движения грудь должна находиться примерно в нескольких дюймах от пола.

• Когда вы поднимаетесь, ваши плечи и туловище не должны скручиваться, а вес верхней части тела должен быть равномерно распределен между двумя руками.

Как стать лучше в отжиманиях

После того, как вы усовершенствовали правильную технику отжиманий, следующим шагом будет определение вашего уровня отжиманий. Спуститесь вниз и выполните столько повторений, сколько сможете, используя правильную форму, а затем используйте свой показатель «максимальное количество повторений», чтобы определить свой уровень.

Ничего не можешь сделать? Нет проблем — начните с первого уровня, который является первым разделом ниже.

Удалось сделать несколько? Замечательно! Вы получите максимальную пользу от упражнений, описанных на втором и третьем уровнях.

Чувствуете, что можете отжиматься бесконечное количество раз? Проверьте четвертый уровень, чтобы узнать о некоторых вариациях отжиманий, которые наверняка бросят вам вызов.

Вам не нужно отжиматься каждый день, чтобы получить результаты — начните с выполнения любого из этих вариантов несколько раз в неделю в разные дни, чтобы улучшить свои навыки отжиманий.

Если вы не можете сделать ни одного отжимания: попробуйте отжимания на наклонной скамье и отжимания со статическими удержаниями 12 дюймов на прочной скамье, ящике или столе. Они известны как наклонные отжимания и отлично подходят для начинающих. Чем выше поверхность, тем легче двигаться.

Вы даже можете отжиматься на наклонной скамье, опершись руками о стену. Выполните три подхода, отдыхая минуту между подходами. Когда вы сможете сделать три подхода по 10 повторений на заданной высоте, опустите руки и повторите процесс.

Затем попрактикуйтесь в планке на прямых руках: после тренировки удерживайте верхнюю позицию отжимания с идеальной техникой как можно дольше. Работайте над тем, чтобы удерживать его от 30 секунд до 1 минуты.

Как только вы сможете сделать три или более отжиманий руками на уровне пола и сможете удерживать планку на прямых руках не менее 30 секунд, пора переходить на следующий уровень.

Если вы можете сделать от трех до шести отжиманий: попробуйте подходы с малым числом повторений и отрицательные повторения

Ты становишься сильнее! Вот что вам следует делать, чтобы продолжать совершенствоваться:

В дни тренировок сделайте несколько отжиманий, остановившись на пару повторений меньше вашего максимума (что может означать просто одно отжимание в каждом «подходе») . Выполняйте это до дюжины раз, либо последовательно (отдых между подходами 30-60 секунд) на протяжении всей тренировки, либо в течение дня через случайные промежутки времени.

В те же дни практикуйте отрицательные повторения: потратьте 10–20 секунд, чтобы опуститься из верхней точки движения на пол, используя идеальную форму. Полностью опуститесь на пол, вернитесь в положение планки и повторите в общей сложности три медленных повторения.

Если вы можете отжаться от 7 до 10 раз: попробуйте количество повторений от малого до среднего

Ваши навыки отжиманий становятся впечатляющими! Что, вероятно, удерживает вас от более высоких цифр сейчас, так это «камнем преткновения» в нижней части движения.

Чтобы исправить это, сделайте три подхода обычных отжиманий, останавливаясь за одно или два повторения до отказа. Затем выполните серию повторений от низкого до среднего, где вы несколько раз переходите от нижнего положения (грудь на расстоянии нескольких дюймов от пола) к средней точке (грудь на полпути между полом и верхом положения), снова останавливаясь на несколько секунд. повторения, застенчивые до отказа.

Если вы можете сделать 15 или более отжиманий, попробуйте отжимания на наклонной скамье, отжимания с лентой, отжимания в виде человека-паука и плио-отжимания.

Ты профи! Но это не значит, что вы должны отказаться от этого великого шага. Теперь это означает, что вы должны попытаться освоить разные виды отжиманий, а не только строгую форму. Продолжайте совершенствоваться и бросайте вызов себе с помощью этих четырех вариантов отжиманий.

Отжимание с поднятыми ногами: Выполните отжимание с поднятыми ногами на ящике, скамье или коротком столе). Чем выше поверхность, тем сложнее движение. Это так называемые наклонные отжимания.

Отжимания с резинкой: Выполняйте отжимания, держась за концы резинки, накинув петлю на спину для дополнительного сопротивления.

Отжимания Человека-паука: Начиная с положения планки, отведите правую ногу в сторону, чтобы привести правое колено к правому локтю, сгибая руки так, чтобы ваша грудь находилась в нескольких дюймах от пола.

Оттолкнитесь, вернувшись в исходное положение планки, и повторите с левой ногой. Продолжайте чередовать.

Плио-отжимания: Держа локти согнутыми, опускайте туловище, пока грудь не окажется в нескольких дюймах от пола.

Затем оттолкнитесь с достаточной силой, чтобы руки оторвались от земли, сохраняя при этом тело прямо. Мягко приземлитесь и сразу же переходите к следующему повторению.

Какие мышцы работают при отжиманиях?

Стоит потратить время на то, чтобы освоить этот прием, даже если поначалу он кажется немного недосягаемым. Это потому, что преимущества отжиманий многочисленны.

Отжимания задействуют многие ключевые мышцы верхней части тела, в том числе руки, грудные (грудь), дельтовидные (плечи), трицепсы, а также кор. Из-за этого отжимания — это вечнозеленое фитнес-движение, которое делают везде, от спортзала до армейских казарм, и оно не исчезнет в ближайшее время.

Если вам трудно сделать хотя бы одно отжимание, надежда еще не потеряна. Потратив некоторое время, усилия и немного творчества, вы сможете проложить себе путь к успеху. Придерживайтесь приведенного выше плана, чтобы вывести силу отжиманий на новый уровень, независимо от того, новичок вы или просто хотите улучшить и нарастить силу.

Как увеличить количество отжиманий | 5 лучших советов

Статьи
Как сделать / Учебники / Советы
5 сентября 2020 г.
Майкл и Янник

В этом блоге вы узнаете Как увеличить количество отжиманий. Отжимания — одно из самых основных упражнений в художественной гимнастике, но также и важное. Мы получили много вопросов о том, как вы можете увеличить количество отжиманий. Мы тоже пришли с нуля и должны были увеличить количество отжиманий. Из-за всех вопросов мы решили помочь вам с помощью этого блога и обучающего видео.

В этом блоге вы найдете 5 лучших способов очень быстро увеличить количество отжиманий. Знакомы ли вы с проблемами, упомянутыми ранее, и хотите ли вы увеличить количество отжиманий? Тогда не стесняйтесь и r читайте этот блог и смотрите обучающее видео ниже!

5 лучших советов, как увеличить количество отжиманий

Совет 1. Делайте как можно больше повторений

Первый совет: нужно сделать как можно больше отжиманий подряд. Попробуйте делать это несколько раз в день, и в итоге вы, возможно, сможете сделать более 100 отжиманий подряд! Для хорошего отжимания вы должны положить руки прямо под плечи и обязательно растопырить пальцы, чтобы получить большую устойчивость. Теперь можно попытаться сделать как можно больше отжиманий. Таким же образом Майкл увеличил свои отжимания.

Совет 2 — Отжимания с отягощением

Второй совет в этом блоге «Как увеличить количество отжиманий» — делать отжимания с отягощением. Это очень важно для увеличения силы груди. Например, если вы можете сделать 20 отжиманий с дополнительным весом в 15 кг, то отжимания с собственным весом автоматически станут намного легче. Убедитесь, что у вас есть напарник по тренировкам, который может помочь с переносом тяжеловесов на спину. Стремитесь к 20 повторениям отжиманий с отягощением и обязательно следите за своим дыханием.

Совет 3. Планка на прямых руках

Третье упражнение для увеличения количества отжиманий — планка на прямых руках. Это тоже очень важно. Например, если вы хотите сделать 100 отжиманий, вместо груди сожмется ваш корпус. Вот почему очень важно увеличить силу вашего кора в положении отжимания. Примите положение планки для отжиманий и постарайтесь удерживать это положение как можно дольше. Стремитесь удерживать это в течение 3-4 минут. Как только вы достигнете 3 минут с собственным весом тела, вы можете добавить вес на спину, чтобы облегчить задачу. Удерживайте это положение не менее одной минуты.

Нужна помощь с гимнастикой?

Совет 4. Отжимания от лопаток

В этом упражнении увеличивается сила ваших лопаток. Положите выпрямленную руку на землю и просто втяните и выдвиньте лопатку. Попробуйте создать прогнутую спину (поза кошки). Кроме того, также разумно купить Parallettes. Parallettes гарантируют, что на ваши запястья будет меньше давления, что снижает вероятность травм. Параллели также подходят для многих других упражнений, таких как «Планш врозь». Стремитесь к 6 повторениям с хорошей техникой!

Совет 5 – Бережливее!

Последний совет блога о том, как увеличить количество отжиманий, заключается в том, что вы должны стать стройнее! Это очень просто; Если вы весите меньше, чем обычно, вам также приходится работать с меньшим весом, что облегчает задачу. Так что, если вы пытаетесь выполнить 100 отжиманий за один раз, убедитесь, что во время попытки вы худощавы и, например, не набираете массу. Хочешь похудеть? Ознакомьтесь с нашим планом тренировок и диеты для похудения, и вы похудеете с нашей помощью! Если вы будете помнить об этих 5 советах во время тренировок, вы мгновенно увеличите количество отжиманий!

Как увеличить количество отжиманий | Видео

Подробнее о Calisthenics Family

Мы надеемся, что эти упражнения помогут вам улучшить ваши отжимания!

Вы все еще сомневаетесь в гимнастике? Посмотрите отзывы и преображения людей, которые уже прошли одну из наших программ!

Вам также нужен план диеты рядом с вашими тренировками, предоставленными нами? Посетите нашу страницу «Индивидуальный план питания» для получения дополнительной информации!

Не забудьте подписаться на наш канал YouTube и следить за нами в Instagram. Здесь вы регулярно найдете эффективные упражнения и учебные пособия для изучения различных навыков художественной гимнастики.

Боишься, что совершишь простые ошибки новичка? Будьте умны и начните свое путешествие по художественной гимнастике эффективным способом с нашего курса Основ художественной гимнастики . С этим курсом вы избежите ошибок новичка и добьетесь сверхбыстрого прогресса.

Записывайтесь к нам на семинары и частные мастер-классы или пишите нам по электронной почте для сотрудничества

[email protected]

Как сделать 100 отжиманий подряд (от 0 до 100 за 2 недели)

96… 97… 98… 99… …

БУМ! Рушится на пол, как Супермен на криптоните.

В течение нескольких недель я готовился к этому моменту… Так что вы можете себе представить разочарование, когда мне не хватило одного повторения до цели…

Видите ли, по какой-то причине у меня всегда была цель сделать 100 отжиманий в строка.

После сокрушительного провала с первой попытки, когда я сделал всего 71 отжимание подряд, я понял, что мне есть над чем поработать.

Мне нужно было начать тренировку, которая укрепила бы мышцы груди и трицепсы, чтобы улучшить силу верхней части тела.

Теперь, прежде чем я познакомлю вас с программой обучения отжиманиям, которую я использовал для достижения своей цели, вы должны кое-что понять: советы, найденные на этой странице, чтобы удвоить или даже утроить количество отжиманий.

Содержание:

Мой путь к 100 отжиманиям подряд
Как сделать 100 отжиманий подряд?
Шаг первый: тестовый день
Шаг второй: номер цели
Шаг третий: другой день, другая техника
Дополнительные упражнения для отжиманий
Часто задаваемые вопросы
- Что даст 100 отжиманий в день?
- Можно ли делать 100 отжиманий в день?
- Стоит ли делать 100 отжиманий в день?
- Сколько калорий сжигается при 100 отжиманиях?

Мой путь к 100 отжиманиям подряд

Когда я сделал 71 отжимание подряд, я уже довольно давно тренировался.

Но только когда я использовал простую тактику в программе ниже, я начал видеть прогресс и делать больше отжиманий очень быстро.

А теперь вы можете сделать то же самое и достичь цели — сделать 100 отжиманий подряд.

После того, как я сделал 71 отжимание подряд, я разработал план, который позволит мне начать делать больше отжиманий в неделю без перегорания.

Позвольте мне спросить вас кое-что…

Вам знакома фраза «Практика делает совершенным?» Ну, это подход, который я выбрал.

Потратив время на изучение ( и из личного опыта ), я понял, что отжиматься чаще, чем несколько раз в неделю, не составляет большой проблемы.

Чаще всего, когда люди хотят увеличить количество отжиманий, которые они могут сделать, они делают большую ошибку, делая их недостаточно.

Отжимания — это не то, что я называю «большим» упражнением, вроде жима лежа, приседаний, становой тяги и т. д.

Вы можете без проблем добавлять их несколько раз в неделю к своим обычным тренировкам.

Конечно, вы хотите убедиться, что слушаете свое тело.

Если вы чувствуете сильную боль или усталость, лучше всего потратить день или два на восстановление, чтобы вернуться более сильным и свежим.

Как вы увидите ниже, мы выделяем стратегические дни отдыха, чтобы ваше тело могло восстанавливаться, расти и становиться сильнее.

Возвращаясь к истории с самого начала…

Там я был на 99-м повторении отжиманий… Было бы удивительно написать вам, что я пробил и сделал 100 повторений со второй попытки…

Тем не менее, на 100 повторении… Мои руки просто подкосились из, как будто они говорили: « Деннис, достаточно. ”

Вам знакомо это чувство?

Хотя я был разочарован тем, что не выполнил последнее повторение, я вернулся и посмотрел статистику за предыдущие две недели.

В общем, я увеличил максимальное количество отжиманий с 71 до 9.9 повторений.

Это еще 28 повторений. Неплохо всего за 2 недели.

И только через несколько дней я наконец-то смог сделать 100 отжиманий подряд.

На самом деле, окончательный счет этого третьего теста был 104 прямым.

Так как же я смог сделать это и как вы можете сделать то же самое?

План, который вы найдете ниже, очень прост и точен.

И, как мы говорили ранее, «практика делает совершенным», когда вы пытаетесь доминировать в отжиманиях.

Если вы думаете, что готовы начать доминировать в СВОИХ отжиманиях, давайте углубимся в…

Как сделать 100 отжиманий подряд?

Шаг первый: день теста

Конечно, прежде чем начать, вы захотите проверить свою силу отжиманий, чтобы у вас была измерительная линейка, когда вы будете делать повторный тест через 2 недели.

Все, что вам нужно сделать для этого, это сделать как можно больше отжиманий с правильной техникой .

Последняя часть ОЧЕНЬ важна.

Вы хотите убедиться, что сохраняете правильную форму на протяжении всего количества отжиманий.

Если вы чувствуете, что ваша форма ускользает, остановитесь.

Как я люблю говорить, «Лучше сделать 25 идеальных отжиманий, чем 50 небрежных отжиманий».

В долгосрочной перспективе хорошая форма при меньшем количестве повторений принесет вам больше пользы.

Итак, сколько отжиманий ты смог сделать ?

Запишите этот номер: _______________________. (Для примера мы будем использовать число отжиманий подряд 50.)

Как только у вас будет общее количество отжиманий, вы перейдете ко второму шагу.

Второй шаг: Целевой номер (

сколько отжиманий вы хотите сделать? )

Второй шаг — это то, где мы собираемся определить ВАШЕ целевое количество отжиманий, которое вы будете делать в течение следующих 2 недель.

Вам нужно взять общее количество отжиманий из первого шага и умножить его на пять.

Например, поскольку число в нашем примере — 50 отжиманий подряд, наше уравнение будет выглядеть так:

50 отжиманий X 5 = 250 отжиманий

Какой у вас был номер? Запиши это: ____________________________.

Примечание: Если ваше общее количество отжиманий составляет на 50 повторений подряд, ваши отжимания будут состоять из МАКСИМАЛЬНЫХ 250-300 повторений для вашей тренировки.

Например, даже если ваше максимальное число повторений составляло 70 отжиманий в тестовый день, вы НЕ будете делать больше 300 повторений за тренировку.

Вместо этого вы будете делать 250-300 повторений за как можно меньше подходов ( см. шаг 3 ).

Шаг третий: другой день, другая техника

Теперь, когда у вас есть целевое число отжиманий на следующие две недели, пришло время обсудить, как использовать это число.

В течение следующих 2 недель у вас будет три разных дня:

Максимальный толчок
Спорадический толчок
Отдых

Позвольте мне объяснить, что такое каждый день:

Максимальное количество повторений 2:

Дни максимального повторения — это дни, когда вы будете тренироваться до отказа в каждом подходе.

*Ваша цель проста: Выполнить все 250 отжиманий (или любое другое число) за наименьшее количество подходов.

В перерывах между подходами не стесняйтесь хорошо отдыхать, чтобы вы могли восстановиться и усердно работать над оставшимися подходами. Пример дня максимального повторения будет выглядеть следующим образом:

Набор 1: 50
Набор 2: 44
Набор 3: 38
Набор 4: 36
Набор 5: 30
Набор 6: 30
Набор 7: 22

Итак, в этом примере нам потребовалось 7 подходов, чтобы сделать 250 отжиманий. Тогда вашей целью будет побить эти цифры в следующий раз, когда вы сделаете день Max Push.

Помните, мы всегда ищем улучшения.

Далее, у нас есть наши спорадические трудные дни.

Спорадический толчок:

Равномерно распределяйте отжимания в течение дня, чтобы выполнить их. Вы НЕ тренируетесь до отказа.

Вы можете назвать эти дни «расслабленными» отжиманиями. Все, что вам нужно сделать, это просто делать отжимания в течение дня.

Например, вы можете сделать 100 повторений утром, 50 в обеденный перерыв и 100 по возвращении домой.

Вы можете делать наборы из 25 или 30 или сколько угодно. Просто сделайте все 250. Опять же, в эти дни вы НЕ тренируетесь до отказа.

День отдыха:

Наконец-то у нас выходные. И я думаю, вы догадываетесь, что это будет.

Воспользуйтесь этим днем, чтобы восстановиться и дать телу отдохнуть. Не делайте никаких упражнений на верхнюю часть тела в этот день отдыха.

Теперь, когда мы рассмотрели различные дни, которые вы будете выполнять в рамках этого плана, давайте быстро рассмотрим, как вы собираетесь их чередовать.

Если вы что-нибудь знаете обо мне, я люблю, чтобы все было просто. Вот почему все, что вы будете делать, это «промыть и повторить» с тремя разными днями, которые мы рассмотрели. Это означает:

День 1: Максимальное число повторений
День 2: Спорадический толчок
День 3: Отдых

ПОВТОР

Довольно просто, правда?

После 12-го дня (т. е. дня отдыха) вы отдохнете еще один день в 13-й день, а затем снова сдадите отжимания в 14-й день. чтобы увеличить количество отжиманий всего за 2 недели.

Напишите свои цифры в разделе комментариев ниже

Для тех, кто настроен серьезно, я рекомендую повторить три 2-недельных цикла, чтобы вы действительно увидели, каких улучшений вы можете добиться.

Если у вас есть цель удвоить или утроить количество отжиманий или сделать 50 или 100 раз подряд, это отличный способ сохранять концентрацию и мотивацию на тренировках.

Преимущество этого плана в том, что вы можете добавить его в любую программу тренировок, в которой сейчас находитесь.

Не нужно бросать все и просто делать это. На самом деле, я призываю вас добавить это к вашим текущим тренировкам.

Сделайте себе одолжение и пройдите тест на отжимания сегодня, а затем опубликуйте свои цифры в разделе комментариев ниже . Затем через 2 недели вернитесь и поделитесь с нами всеми достигнутыми вами успехами.

Отжимания — отличное упражнение для груди, плеч, рук и кора. Но вы хотите убедиться, что вы остаетесь сбалансированным.

Дополнительные упражнения для отжиманий, которые вы можете попробовать:

Отжимания без рук
Отжимания с растяжкой
Отжимания с перекатыванием

Часто задаваемые вопросы

Что даст 100 отжиманий в день?

Выполнение 100 отжиманий в день улучшит вашу способность выполнять упражнения на толчок, а также нарастит силу, мышцы и массу груди, трицепсов и плеч.

Вы не только улучшите силу и четкость этих групп мышц, но и улучшите общее жимовое движение. Это позволит вам перейти к более сложной последовательности упражнений на толчок в рамках художественной гимнастики.

Можно ли делать 100 отжиманий в день?

Да, можно делать 100 отжиманий в день, потому что это занимает всего несколько минут или около того, однако для того, чтобы начать делать 100 отжиманий подряд, нужны практика, планирование и самоотверженность. с.

Стоит ли делать 100 отжиманий в день?

Нужно ли вам делать 100 отжиманий в день, зависит от вашего уровня физической подготовки и от того, насколько сложно вам выполнить 100 отжиманий подряд.

Вы также можете сделать 100 отжиманий в нескольких подходах, что технически равно 100 отжиманиям в день.

В общем, нет проблем с выполнением 100 отжиманий в день, однако было бы полезнее убедиться, что вы работаете со всем телом, чтобы не расти непропорционально.

Сколько калорий сжигается при 100 отжиманиях?

Вы сожжете от 150 до 200 калорий, сделав 100 отжиманий. Переменными являются ваш вес и количество подходов.

Выполнив 100 отжиманий подряд, вы сожжете гораздо больше калорий, чем если бы вы разбивали их на меньшее количество повторений в подходе.

Другие статьи об отжиманиях, которые могут вас заинтересовать:

- Узнайте, как делать отжимания на одной руке
- Полный список из 100 вариантов отжиманий
- Официальное испытание отжиманий/подтягиваний
- Тест на смерть от отжиманий

Простая техника для мгновенного увеличения силы – M(eaux)tion Fitness

Мне очень не нравится слово «легкий», но этот небольшой ремесленный трюк настолько прост, что с ним справится даже пещерный человек.

Упс, это не пещерный человек. Это Стивен Тайлер!

Создание напряжения в теле перед перемещением веса, будь то внешние нагрузки (гантели, гири, штанги и т. д.) или собственный вес тела, — это верный способ стать сильнее.

Я знаю, что это звучит как вуду, но это не так. Создание напряжения тела до и во время движения поможет всем аспектам этого движения.

*** Обратите внимание, что в этом посте много цитат и ссылок на потрясающую книгу Павла «Голый воин»***

Выполните упражнение, например отжимание. Большинство из нас может выполнить одно отжимание с какой-то приличной техникой. Если вы не можете, не нужно много усилий, чтобы добраться туда. Некоторые простые последовательности и частота упражнений помогут вам выполнять отжимания в кратчайшие сроки.

Но в любом случае такое упражнение, как отжимание, представляет собой один из лучших примеров того, как общее напряжение тела может улучшить ситуацию. Независимо от того, являетесь ли вы новичком, стремящимся увеличить количество повторений, или продвинутым тренирующимся, стремящимся к отжиманиям на одной руке, сосредоточение внимания на напряжении тела во время нисходящей и восходящей фаз отжимания заставит вас мгновенно почувствовать себя сильнее. Когда я впервые столкнулся с теориями Павла почти 5-6 лет назад, я прибавил около 15 повторений к своему лучшему с первой попытки. Это не шутка.

Сначала я был довольно сильным ребенком, но я не знал, что могу выжать из своего тела еще больше силы, что, в свою очередь, помогает всему (композиция тела, производительность и т. д.).

Создание общего напряжения тела изменило правила игры, потому что Господь знает, что я не стал намного сильнее за одну ночь. Это не так.

Первый урок на самом деле был довольно простым:

Вы станете сильнее, если будете сильнее сокращать мышцы.

Я знаю, сначала это звучит фальшиво. У меня было то же самое, когда я читал это сначала. Но я полагал, что возня с концепцией точно ничему не повредит. Мои результаты были отличными. Ваш тоже будет.

Итак, обо всем по порядку. Давайте возьмем пример отжимания и применим технику напряжения.

Следуй моему примеру здесь… серьезно… следуй моему примеру…

1) Опуститесь на пол и приготовьтесь к традиционным отжиманиям. Это должно выглядеть так:

2) Когда вы окажетесь в исходном положении, сделайте следующее и не смейтесь… это серьезное дерьмо… побелеть. (Крепко держись!)

Напрягите широчайшие, пытаясь статически вывернуть обе руки наружу. (для уточнения руки вообще не должны двигаться, создавая эффект штопора)

Сильно напрягите задницу.

Сильно напрягите живот, как будто собираетесь принять удар.

Сохраняйте способность дышать через сжатые губы.

3) Когда вы начинаете опускаться на пол, активно подтягивайтесь глубоко в отжимание, вместо того, чтобы свободно «падать» в него.

4) Теперь выполните 5-10 отжиманий, не теряя мышечного напряжения.

Держись! Держись крепко! Держись крепко!

Что ты чувствуешь?

Чувствуете разницу?

Сосредоточьтесь на всех вышеперечисленных техниках натяжения, особенно на захвате пола кончиками пальцев и сжимании ягодиц. Кроме того, концепция активного втягивания себя в эксцентрическую (нисходящую) фазу любого движения — отличный способ сохранить напряжение. Это очень помогло мне в тренировках за последние несколько лет.

Концепция создания напряжения применима к любому упражнению. В этом чистая красота техники. Как только вы перестанете подходить к силовым тренировкам с расслабленным телом и начнете сильно сокращаться до и во время любого движения, вы улучшите свои подъемы. Улучшение ваших упражнений со временем улучшит вашу производительность и состав тела. Это великолепно.

Вот снова знак «стоп»…

Пожалуйста, не делайте того, что сделал я. Я возился с одним небольшим набором отжиманий, чувствовал себя «немного» по-другому, чем отказался от техники на несколько недель. Большая ошибка. Как только я снова сосредоточился на этом и применил учение Павла, это дало мгновенное улучшение.

Урок? Даже не пробуйте, если собираетесь попробовать только один раз. Продолжайте работать над этим. Вы почувствуете большую разницу, как только соедините все точки.

Если вам нужен идеальный пример спортсмена, который должен совершенствовать искусство создания общего напряжения тела, обратите внимание на гимнаста.

Как упоминает тренер по гимнастике Кристофер Соммер в книге «Голый воин», : «Одно из основных преимуществ этих продвинутых упражнений с собственным весом заключается в том, что они требуют полного сокращения всего тела. На самом деле, на продвинутом уровне они настолько требовательны, что выполнить их по-другому просто невозможно».

Доказательство А, чтобы показать мистеру Соммерсу:

На планете очень мало людей, способных выполнить этот прием.

Гимнастка овладела искусством контроля веса тела.

Какое-то время я тренировал бывшего гимнаста из колледжа, и эти ребята чертовски сильны. Его отношение массы тела к силе, даже после того, как он более 20 лет не занимался спортивной гимнастикой, было невероятным. Я мог сказать, что он «настроился» перед всеми упражнениями, которые я заставлял его делать. Его хватка была особенно заметна. С расшатанным телом никаких подъемов не делалось, все было натянуто.

Иди и попробуй это. .. сегодня вечером. Не сидите на нем и не тратьте время. Попробуйте, примените, а затем вернитесь и узнайте что-нибудь еще, что может помочь вам в тренировках…

Удачи в хорошем напряжении!

кг

P.S. Прочтите мой пост об отжиманиях на одной руке и пистолетах, если вы хотите более продвинутых тренировок с собственным весом.

Нравится:

Нравится Загрузка…

Увеличьте количество отжиманий

Отказ от ответственности : Информация, представленная Bald Brothers, предназначена исключительно для информационных целей. Любые мнения по медицинским вопросам являются исключительно мнениями авторов и не отражают точку зрения какого-либо медицинского работника. Вы несете ответственность за оценку своего медицинского или физического состояния, прежде чем использовать любую из представленной информации. Добровольно выполняя любое из упражнений, представленных в этом посте, пользователь принимает на себя риск получения любой полученной травмы . Этот пост может содержать партнерские ссылки .

В этом посте я дам вам несколько советов по , как делать больше отжиманий и почему мы все должны их делать!

Отжимания – это упражнение, которое каждый мужчина должен выполнять регулярно.

Это одно из упражнений, которое всегда было частью любой тренировки с собственным весом.

Мы начали делать их еще детьми на уроках физкультуры, военные любят их, и какой парень не любит хвастаться тем, сколько повторений он может сделать!

В последнее время я начал немного копать и пытаться выяснить, как увеличить количество повторений в отжиманиях.

См. также:

20+ вариантов отжиманий: полное руководство по отжиманиям вариации , которые вы можете делать, но сегодня я сосредоточусь на обычных, классических отжиманиях.
Если вы будете выполнять отжимания правильно и будете следовать списку советов, которые я собираюсь изложить ниже, то вы должны увидеть приличное увеличение количества повторений в отжиманиях.
Ниже приведены 6 советов, как увеличить количество отжиманий.
Дайте мне знать, если они работают для вас!
1. Правильная техника
Без правильной формы вы усложните себе жизнь и можете получить травму.
Люди часто думают, что отжимания касаются только верхней части тела.
Это движение верхней части тела, поэтому вы думаете, что вам просто нужно сосредоточиться на мышцах верхней части тела.
Но самая важная часть правильной техники отжиманий – это нижняя часть тела.
Чтобы лучше понять, о чем я говорю, посмотрите очень информативное видео ниже!

2. Найдите максимальное количество повторений
Чтобы увеличить количество отжиманий, нам нужно знать максимальное количество повторений.
Просто сделайте как можно больше отжиманий и запишите, сколько вы смогли сделать.
Теперь, когда вы выполняете наборы отжиманий, вы, очевидно, не всегда будете работать на максимум. Я лично набрал около 80% от своего максимума.
Самый простой способ найти свой номер — это когда отжимания начинают переходить от ощущения комфорта к очень сложному ощущению.
Если я могу сделать максимум 100 отжиманий, то я использую 80 повторений для своих тренировок.
3. Начните соблюдать режим дня
Начните отжиматься каждый день.
Сколько наборов вы выберете, зависит только от вас.
Не переусердствуйте, особенно если вы только начинаете.
Но если вы будете отжиматься каждый день, вы станете лучше. Это точно.
Я начал это личное испытание около года назад, пытаясь выполнять не менее 300 отжиманий в день, независимо от того, что я делаю.
Хорошая привычка!
Очевидно, что если я болен, я их не делаю, но стараюсь, когда это возможно.
Если вы еще этого не сделали, примите участие в нашем потрясающем 30-дневном соревновании отжиманий!
Всего за месяц вы сделаете 3000 отжиманий!
4. Систематически увеличивайте количество повторений каждую неделю
Постепенно начните увеличивать количество отжиманий, которые вы выполняете за подход каждую неделю.
Это не должно быть много повторений.
Это может быть даже 1 или 2 дополнительных отжимания каждую неделю.
Овертайм все это складывается!
Если вы не будете увеличивать количество повторений, ваше тело просто привыкнет делать одно и то же количество отжиманий.
Это ключ к тому, как делать больше отжиманий.
5. Измените положение рук
Не стесняйтесь менять основное положение рук при выполнении отжиманий.
Это хороший способ разнообразить ваши отжимания и проработать разные группы мышц.
Я обнаружил, что, делая разные отжимания, которые немного сложнее, я могу легко выполнять более обычные отжимания.
В первую очередь стоит начать отжиматься узким хватом. Здесь вы просто сближаете руки, больше работая над трицепсами.
Вы также можете выполнять отжимания широким хватом, при этом вы перемещаете руки дальше друг от друга.
Есть так много разных способов отжиматься.
Ознакомьтесь с этим руководством, чтобы выполнить более 20 различных вариантов отжиманий!
6. Используйте дыхательные техники
Если вы хотите попробовать что-то необычное, попробуйте использовать технику Вима Хофа по увеличению количества отжиманий!
Я уже давно делаю дыхательные упражнения Вима Хофа, и они мне очень нравятся.
Он часто использует отжимания как пример того, как вы можете использовать дыхательные упражнения для увеличения силы.
По сути, вы делаете 30 глубоких вдохов и выдохов, а затем сразу переходите к отжиманиям без дыхания.
Это довольно просто, но на самом деле работает!
Посмотрите краткое видео ниже.

Заключение
По сути, если вы хотите увеличить количество повторений, вам нужно приступить к работе!
Практика делает совершенным.
Итак, убедитесь, что ваша техника отжиманий в порядке, затем начните работать над отжиманиями и убедитесь, что вы делаете их как можно чаще.
Независимо от того, насколько сильными мы себя считаем, всегда есть место для еще нескольких повторений.
Ура,
Ричард
БЕСПЛАТНЫЙ двухнедельный протокол подтягиваний и отжиманий (увеличение на 50–100%) — Stew Smith Fitness
Какой БЕСПЛАТНЫЙ проверенный ресурс может использовать любой тестировщик PT прямо сейчас, чтобы пройти фитнес-тесты?

С середины 1990-х годов я в определенных случаях рекомендовал кому-то попробовать протоколы Pullup Push и Pushup Push Protocol, чтобы увеличить количество подтягиваний и отжиманий соответственно. В зависимости от вашего текущего прогресса в этих двух гимнастических упражнениях, вы можете увидеть увеличение 1-2-минутных фитнес-тестов на 25-100% за 14 дней! Очевидно, что улучшение с 20 до 40 отжиманий будет легче, чем с 40 до 80 отжиманий, поэтому диапазон улучшения зависит от вашего текущего максимума.
Это один из многих способов использования принципа перегрузки:

В художественной гимнастике вы можете использовать этот принцип перегрузки, ежедневно выполняя больше подходов и повторений в текущей тренировке. Мы будем увеличивать объемы с помощью системы повторений и поможем нарастить мышечную выносливость (сила-выносливость). Единственная разница в этой программе заключается в том, что вас попросят выполнять подтягивания/отжимания ежедневно в течение 10 дней подряд. ЗАТЕМ отдохните 3 дня от тяговых или жимовых упражнений, а затем протестируйте на 14 день. Попробуйте – вы просто добавляете количество повторений к ваша текущая тренировка. Ознакомьтесь с подробностями ниже:
ПРОТОКОЛ ТОЛКАНИЯ ПОДТЯГИВАНИЯ
Возьмите текущую оценку максимального усилия подтягиваний и умножьте на 5.    Это ваше ежедневное количество подтягиваний . Таким образом, если вы можете сделать 10 подтягиваний в одном подходе максимального повторения и потерпеть неудачу в 11, то вам нужно делать 50 подтягиваний в день в общем количестве повторений ваших тренировок. См. таблицу ниже, чтобы узнать, как управлять НЕЧЕТНЫМИ/ЧЕТНЫМИ днями:
НЕЧЕТНЫЕ ДНИ: Суперсеты ИЛИ пирамиды:
Это ваши обычные тренировки по подтягиваниям, и ваше целевое количество подтягиваний должно быть выполнено за один тренировочный период. Сделайте несколько подходов с максимальным повторением в этой тренировке, чтобы приложить максимум усилий. Мне нравится брать свое целевое число и пытаться достичь его за как можно меньше подходов. 5-8 сетов — хорошая цель. Меньшее количество подходов, которое вам нужно сделать, показывает, что вы развиваете мышечную выносливость и выносливость. Чтобы стать лучше в подтягиваниях, вы должны превратить традиционное силовое упражнение в упражнение на выносливость, особенно если вы хотите сделать 20+ повторений.
ЧЕТНЫЕ ДНИ:
Сделайте максимальное количество подтягиваний x 5 в любом случае вы можете в течение дня, а НЕ за одну тренировку. Делайте небольшие повторения, пока не достигнете целевого количества подтягиваний в безотказных подходах.
Чередуйте в течение следующих десяти дней варианты тренировок в нечетный день и добавку к подтягиваниям в четный день, затем сделайте перерыв на три-четыре дня ЛЮБЫЕ подтягивания . Сделайте тест на 14-15 день и дайте мне знать ваши результаты. Помните, что это дополнительная программа, поэтому, если вы выполняете подтягивания и отжимания на своих обычных тренировках, эти суммы засчитываются в ежедневные нормы. В основном просто добавляйте подтягивания
Пример программы, если текущий максимум равен 10 повторениям Подтягиваний в день
День 1 – Обычная тренировка верхней части тела = общее количество подтягиваний должно быть 50 повторений 50 повторений
День 2. Сделайте 50 повторений, распределенных в течение дня (суб-макс повторения) 50 повторений
День 3. Обычная тренировка верхней части тела = общее количество подтягиваний должно составлять 50 повторений   50 повторений
День 4. Выполните 50 повторений в течение дня (суб-макс. повторения) 50 повторений
День 5. Обычная тренировка верхней части тела = общее количество подтягиваний должно составлять 50 повторений   50 повторений
День 6. Выполните 50 повторений, распределенных в течение дня (под-макс. повторения) 50 повторений
День 7. Обычная тренировка верхней части тела = общее количество подтягиваний должно составлять 50 повторений 50 повторений
День 8. Выполните 50 повторений, распределенных в течение дня (под-макс. число повторений) 50 повторений
День 9. Обычная тренировка верхней части тела = общее количество подтягиваний должно составлять 50 повторений 50 повторений
День 10. Выполните 50 повторений в течение дня (субмаксные подходы) 50 повторений
День 11,12,13 Дни отдыха
День 14 День испытаний
Напрягитесь, и вы сможете быстрее выполнить тест на подтягивания. Вы можете включить этот тип программы в свой текущий план тренировок, просто добавив 25-50 подтягиваний в дни отдыха, чтобы вы выполняли десятидневную программу подтягиваний.
PUSHUP PUSH PROTOCOL
Возьмите текущую оценку максимального усилия отжиманий и умножьте на 4.   Это ваше ежедневное количество отжиманий . Итак, если вы можете сделать 50 отжиманий в одном подходе с максимальным повторением и потерпеть неудачу в 51, то вам нужно делать 200 отжиманий в день в общем количестве повторений ваших тренировок. См. таблицу ниже, чтобы узнать, как управлять НЕЧЕТНЫМИ/ЧЕТНЫМИ днями:
В нечетные дни:
Выполняйте отжимания (или максимум X4) в как можно меньшем числе подходов (максимальное количество повторений), выполненных во время тренировки. Вы все еще можете тренировать верхнюю часть тела в эти дни, если вы уже участвуете в программе. Это дополнительная программа, которая просто добавляет отжимания в вашу обычную программу тренировок с максимальным количеством повторений 9.0003
В ЧЕТНЫЕ дни:
Делайте отжимания (или максимум 4 раза) в течение дня. Это могут быть небольшие подходы по десять повторений каждые полчаса или 40-50+ отжиманий четыре раза в течение дня.
ПРАВИЛО: если ваш максимум меньше 50 отжиманий (не более 200 отжиманий в день). Если ваш максимум 60-75, 250-300 отжиманий в день вполне достаточно. НО я бы не стал пробовать эту тренировку, если вы в настоящее время находитесь в зоне 80 отжиманий. Ваш ответ — делать обычные сплит-упражнения для верхней части тела каждый ДРУГОЙ день, возможно, с пирамидой, суперсетом и тренировкой с максимальным числом повторений раз в неделю.
Повторять операцию НЕЧЕТНЫЕ/ЧЕТНЫЕ в течение 10 дней. Затем сделайте перерыв на 3-4 дня и НИКАКИХ упражнений на верхнюю часть тела, которые задействуют грудь, трицепсы и плечи. Затем на 14-й день сделайте себе тест на отжимания (1 или 2 минуты в зависимости от вашего PFT).
Образец : Возьмите свой текущий максимум, скажем, 50, умножьте на 4, чтобы получить 200. Это ваш дневной итог.
Образец программы, если текущий максимум равен 50 повторениям в 1-2-минутном тесте Отжиманий в день
День 1 — Обычная тренировка верхней части тела = общее количество отжиманий должно составлять 200 повторений не менее 200 повторений
День 2. Сделайте 200 повторений в течение дня (максимальное количество повторений) 200 повторений
День 3. Обычная тренировка верхней части тела = общее количество отжиманий должно составлять 200 повторений не менее 200 повторений
День 4. Выполните 200 повторений в течение дня (максимальное количество повторений) 200 повторений
День 5. Обычная тренировка верхней части тела = общее количество отжиманий должно составлять 200 повторений не менее 200 повторений
День 6. Выполните 200 повторений в течение дня (максимальное количество повторений) 200 повторений
День 7. Обычная тренировка верхней части тела = общее количество отжиманий должно составлять 200 повторений не менее 200 повторений
День 8. Выполните 200 повторений в течение дня (максимальное количество повторений) 200 повторений
День 9. Обычная тренировка верхней части тела = общее количество отжиманий должно составлять 200 повторений не менее 200 повторений
День 10. Выполните 200 повторений в течение дня (максимальное количество повторений) 200 повторений
День 11,12,13 Дни отдыха
День 14 или 15 День испытаний

Некоторые правила:
После этого двухнедельного дополнительного плана я бы не стал пробовать его снова. Вернитесь к подходу «каждый ДРУГОЙ день» к высокообъемной гимнастике и разделите их на верхнюю и нижнюю части тела, как в этих свободных тренировочных неделях:
Три любимых упражнения, чтобы пройти тест PT
Классический армейский тест PT Неделя тренировок / статьи и видео
Я бы не стал пробовать эту тренировку, если вы находитесь в старшем подростковом возрасте по подтягиваниям или 80+ отжиманий. На мой взгляд, это слишком большой дневной объем, и прибыль будет минимальной.
Можно ли сделать и то, и другое одновременно? Некоторые заметили прогресс в использовании этого параметра, но они не были реализованы или протестированы при одновременном использовании обоих вариантов. Мой совет — делать подтягивания в течение 2 недель и отжимания в течение 2 недель и посмотреть, как вы справитесь с обоими упражнениями через месяц.
Наилучший результат у тех, кто меньше 40 отжиманий и меньше 10 подтягиваний. Мы видели много 50-100% приростов от этого уровня за 14 дней, используя эту дополнительную тренировку.
Это дополнительная тренировка — это означает, что вам нужно бегать, плавать, поднимать тяжести, делать упражнения для ног и т. д. Не делайте ТОЛЬКО отжимания/подтягивания ТОЛЬКО 2 недели — это пустая трата 2 недель тренировок.
Я бы не рекомендовал эту тренировку чаще, чем раз в полгода, так как она является достаточно сложной для многократного повторения одних и тех же групп мышц.
Когда дело доходит до подтягиваний и отжиманий, какое инновационное телефонное приложение должен знать каждый сдающий PT, если он хочет сокрушить фитнес-тесты в самом ближайшем будущем? Да, для этого тоже есть ПРИЛОЖЕНИЕ, которое поможет вам отслеживать свои ежедневные итоги!
Другие программы/варианты обучения
Специальные программы
Военные программы
Программы правоохранительных органов/пожарных

КНИГИ / ЭЛЕКТРОННЫЕ КНИГИ

Тренировка морского котика, этап 1. Недели для начинающих 1-9
Тренировка морского котика, этап 2 – 3 – Недели среднего уровня 1–12


Это зависит от: Полное руководство по фитнесу морских котиков – это классическое пособие, посвященное высокоповторной гимнастике, бегу и плаванию. В течение 12-18 недель вы увеличите свой бег до 20 миль, но очень быстро сосредоточитесь как на беге на 1,5 мили для PST, так и на беге на время на 4 мили для еженедельного теста бега в BUDS. Если вы спортсмен с сильным силовым опытом в поднятии тяжестей, а не в беге или плавании, Navy SEAL Fitness идеально подходит для вас. ЕСЛИ вам нужно с чего-то начать, фитнес «Морской котик» также идеально подходит для вас, потому что гимнастическая база / бег / плавание — хорошее место для закладки фундамента. Хотя вам, вероятно, придется потратить некоторое время на Книгу силовых тренировок Navy SEAL ИЛИ, если Navy SEAL FItness слишком сложен, попробуйте Navy SEAL SWCC, EOD, Diver, PST Phase 1 Workout. Фаза 1 — хорошая отправная точка, если программа Navy SEAL Fitness слишком сложна.
Силовые тренировки Navy SEAL – это вторая часть (этап зимней подготовки) моей программы подготовки SEAL. Если вы несколько раз выполняли программу Фитнес Морского котика (12 недель до BUDS) и вам нужен перерыв, это следующая программа, которая объединяет подъем с подготовкой к морскому котику. Это идеально подходит для людей, которые пришли из спорта на выносливость. Спортсменам, таким как пловцы и бегуны, также потребуются некоторые силовые тренировки, поскольку на первом этапе вы столкнетесь с трудностями под бревнами и лодками, а на 2-м и 3-м этапах BUDS вам предстоит много миль тащить 50+ фунтов рюкзаков и снаряжения. Не пропускайте подъем в год подготовки к тренировкам. Однако, если вы занимаетесь пауэрлифтингом/футболом, добавление нескольких упражнений в ваш план концентрации на выносливость/мышечную выносливость – это то, что вам может понравиться, особенно если вы тренируетесь в течение года или более на подготовительном этапе.
Navy SEAL / SWCC, EOD, Diver Program Series — Этап 1 – это то, что я называю руководством для начинающих, но это все еще сложно. Он предназначен для тех, кто набрал минимальное количество баллов или не прошел тест PST военно-морского флота — плавание на 500 ярдов, отжимания, приседания, подтягивания, бег на 1,5 мили. Это проще, чем «Полное руководство по фитнесу морских котиков» и хороший подготовительный курс перед тем, как приступить к нему.
Фазы 2 и 3 программы Navy SEAL / SWCC, EOD, Diver – это примерно тот же уровень интенсивности, что и Navy SEAL Fitness , а также хороший план последующих действий после Фазы 1.
Фаза 4 программы Морской котик «Ключ к психологической стойкости» — это, безусловно, самая сложная тренировка из когда-либо созданных мной. Это похоже на день BUDS, в комплекте с «мокрым и песчаным», пробежками после еды, отжиманиями с большим количеством повторений, пробежками на 4 мили, плаванием 2 миль в ластах, симуляцией физкультуры и даже симулятором HellWeek с 3 тренировками в день. день.
Tactical Fitness Series — Tactical Fitness, Tactical Strength и Tactical Mobility — это ВСЕ-охватывающая программа, в которой основное внимание уделяется поднятию тяжестей, художественной гимнастике, бегу, раке, плаванию, скорости, ловкости и гибкости/мобильности.

Пример программы, если текущий максимум равен 10 повторениям	Подтягиваний в день
День 1 – Обычная тренировка верхней части тела = общее количество подтягиваний должно быть 50 повторений	50 повторений
День 2. Сделайте 50 повторений, распределенных в течение дня (суб-макс повторения)	50 повторений
День 3. Обычная тренировка верхней части тела = общее количество подтягиваний должно составлять 50 повторений	50 повторений
День 4. Выполните 50 повторений в течение дня (суб-макс. повторения)	50 повторений
День 5. Обычная тренировка верхней части тела = общее количество подтягиваний должно составлять 50 повторений	50 повторений
День 6. Выполните 50 повторений, распределенных в течение дня (под-макс. повторения)	50 повторений
День 7. Обычная тренировка верхней части тела = общее количество подтягиваний должно составлять 50 повторений	50 повторений
День 8. Выполните 50 повторений, распределенных в течение дня (под-макс. число повторений)	50 повторений
День 9. Обычная тренировка верхней части тела = общее количество подтягиваний должно составлять 50 повторений	50 повторений
День 10. Выполните 50 повторений в течение дня (субмаксные подходы)	50 повторений
День 11,12,13	Дни отдыха
День 14	День испытаний

Образец программы, если текущий максимум равен 50 повторениям в 1-2-минутном тесте	Отжиманий в день
День 1 — Обычная тренировка верхней части тела = общее количество отжиманий должно составлять 200 повторений	не менее 200 повторений
День 2. Сделайте 200 повторений в течение дня (максимальное количество повторений)	200 повторений
День 3. Обычная тренировка верхней части тела = общее количество отжиманий должно составлять 200 повторений	не менее 200 повторений
День 4. Выполните 200 повторений в течение дня (максимальное количество повторений)	200 повторений
День 5. Обычная тренировка верхней части тела = общее количество отжиманий должно составлять 200 повторений	не менее 200 повторений
День 6. Выполните 200 повторений в течение дня (максимальное количество повторений)	200 повторений
День 7. Обычная тренировка верхней части тела = общее количество отжиманий должно составлять 200 повторений	не менее 200 повторений
День 8. Выполните 200 повторений в течение дня (максимальное количество повторений)	200 повторений
День 9. Обычная тренировка верхней части тела = общее количество отжиманий должно составлять 200 повторений	не менее 200 повторений
День 10. Выполните 200 повторений в течение дня (максимальное количество повторений)	200 повторений
День 11,12,13	Дни отдыха
День 14 или 15	День испытаний

Как увеличить отжимания: Как увеличить количество отжиманий? — Федерация бокса Крыма

Как увеличить количество отжиманий от пола

Как больше отжиматься начинающим атлетам

Программа отжиманий от пола

Сколько отдыхать между подходами

Сколько раз в неделю тренироваться

Распространенные ошибки

В заключение

Как увеличить количество отжиманий | Strong life

Неделя № 1

Неделя № 2

Неделя № 3

Неделя № 4

Неделя № 5

Неделя № 6

Неделя № 7

Неделя № 8

Неделя № 9

Неделя № 1

Неделя № 2

Неделя № 3

Неделя № 4

Неделя № 5

Неделя № 6

Неделя № 7

Неделя № 8

Неделя № 9

Отжимания от пола

Тренировки

Упражнения

Тренировки

Упражнения

Как увеличить количество отжиманий — практические советы

Как увеличить отжимания на брусьях Как правильно отжиматься

что делать, чтобы больше отжиматься?

Что делать, чтобы отжиматься больше. И чего делать не стоит.

1. Соблюдайте правильную технику

2. Определите свой максимум

3. Подходы, повторения и отдых

Схема для увеличения отжиманий

Заключение

Как увеличить количество отжиманий в видео формате

Как делать больше отжиманий — Drink-Drink

Основы отжиманий для начинающих

Поймите свои индивидуальные потребности

Постепенно увеличивайте тренировочную нагрузку

Включите вызовы

Слушай свое тело

Согласованность – это ключ

Не забывайте отдыхать

Используйте хорошую технику отжиманий

Создайте программу отжиманий

Установите базовые повторения

Начните с основ

Добавить сорт

Меняйте положение тела

Добавить сопротивление

Завершить планкой

Отдых и выздоровление

Советы по отжиманиям

Часто задаваемые вопросы

Как увеличить количество отжиманий за минуту?

Как часто нужно отжиматься, чтобы увеличить счет?

Слово от Drink-Drink

Как стать лучше в отжиманиях

Как увеличить количество отжиманий | 5 лучших советов

Совет 2 — Отжимания с отягощением

Совет 3. Планка на прямых руках

Нужна помощь с гимнастикой?

Совет 4. Отжимания от лопаток

Совет 5 – Бережливее!

Как увеличить количество отжиманий | Видео

Подробнее о Calisthenics Family

Как сделать 100 отжиманий подряд (от 0 до 100 за 2 недели)

Содержание:

Мой путь к 100 отжиманиям подряд

Как сделать 100 отжиманий подряд?

Шаг первый: день теста

Второй шаг: Целевой номер (

Максимальное количество повторений 2: