Как увеличить количество подтягивание на турнике: Как увеличить подтягивания на турнике?

Содержание

Как увеличить количество подтягиваний за 10 дней?

Содержание:

Упражнения для увеличения количества раз
Как заниматься на турнике для улучшения результата?
Программа для улучшения результата за 10 дней

Если цель — найти ответ на вопрос о том, как увеличить количество подтягиваний самостоятельно на перекладине плюс освоение самое эффективной методики, то нижеприведенные советы максимально вас к ней приблизят. Итак добиться желаемого можно несколькими проверенными способами.

Один из них — это регулярное выполнение упражнений, позволяющих подготовить тело и укрепить мышцы для выполнения упражнения. Второй — специальная программа, рассчитанная на определенный период. Как вариант, можно попробовать совместить обе схемы, правда нет гарантии, что вместо результата организм будет доведен до состоянии перетренерованности.

Начнем с того, почему многие работая над подтягиваниями сталкиваются с так называемой «заморозкой», когда не удается повысить результат несмотря на регулярные и усердные тренировки.

Как правило, на это влияют следующие факторы:

неправильное недостаточно сбалансированное питание;
отсутствие или недостаточное число отдыха между тренировками на турнике и не только;
однообразные упражнения, к которым мышцы адаптируются и уже не так активно реагируют на нагрузки.

Ниже список полезных для увеличения числа подтягиваний упражнений, которые каждый сможет делать в домашних условиях в удобное для себя время и которые помогут быстро и без травм улучшить показатели в подтягиваниях.

Упражнения для увеличения количества раз

Очень полезное упражнение — это висы на турнике. Если число ваших подтягиваний не превышает 10-15 раз, то начинать выполнение висов нужно со своего веса. Со временем, когда вы сможете подтягиваться больше, можно пробовать добавлять отягощение, увеличивая его в разумных пределах.

Добиться результата помогут также подтягивания с одной рукой в положении ниже. Для этого вам нужно будет одной рукой удерживать перекладину турника, тогда как вторая будет находиться на стойке примерно на уровне плеч. Именно этой рукой нужно будет себе помогать во время подтягивания, смещая нагрузку на каждую из рук по отдельности.

На одной руке можно также выполнять и вис на перекладине таким образом тренируя выносливость и надежность хвата. Регулярное выполнение висов не только укрепит мышцы. Благодаря этому вы будете не так быстро ощущать неприятное онемение рук во время выполнения подтягиваний.

Просто отличный вариант увеличить число подтягиваний на турнике — это использование рукохода для лазанья. Как обычные горизонтальные, так и рукоходы под углом запросто можно найти в любом дворе.

Мы рассмотрели основные так называемые вспомогательные упражнения, которые смело можно использовать с целью увеличения количества раз подтягиваний на перекладине.

Как заниматься на турнике для улучшения результата?

Помимо вспомогательных упражнений, естественно, нужно будет продолжать заниматься на турнике. Для увеличения количества раз во время подтягиваний можно использовать дополнительное отягощение. Если вы уже делаете по 10 подтягиваний за один подход, то смело можете в качестве отягощения использовать рюкзак с книгами весом в 5 килограмм. Тренируйтесь таким образом до тех пор, пока и с отягощением не сможете с легкостью сделать 10 раз.

Эффективный вариант — это чередования упражнения с весом и без него. Так, например, на протяжении всей тренировки вы пользуйтесь рюкзаком с книгами, а в финальной ее части подтягивайтесь только с собственным весом максимально возможное число раз.

Улучшить результат многим могут помочь и изометрические задержки на этапе подъема или опускания. Начинайте с трех секунд паузы, после чего постепенно старайтесь увеличивать это время.

И последнее, тренируясь на результат, старайтесь выполнить 50 раз в минимальном количестве подходов, вынуждая себя работать в каждом из них на пределе возможностей. Между подходами необходимо будет делать паузу в 30 секунд. Тренироваться по этому методу можно совместно с тренировками на брусьях и отжиманиями от пола.

Программа для улучшения результата за 10 дней

Существует много разных схем и алгоритмов, по которым можно увеличить число подтягиваний за определенный срок. Ниже рассмотрена программа наращивания количества раз за 10 дней.

Принцип методики построен на работе с отдыхом каждые 10 дней для того, чтобы интерес к однообразным, по сути, упражнениям не прекращался. Программа позволит улучшить результаты в два, а в некоторых случаях и в три раза, особенно актуальной станет для тех, кто не подтягивается больше 10 раз.

Программа разбивается на три разных уровня в зависимости от степени подготовки спортсмена. Так, первый уровень — для начинающих, с числом подтягиваний меньше пяти раз. Второй уровень — для тех, кто может сделать больше 5 подтягиваний, третий продвинутый предназначен для всех, кто уже умеет подтягиваться больше 10 раз.

Согласно первому начальному уровню нужно будет стараться выполнять по 30 подтягиваний каждый день, разбивая тренировку на много подходов. В рамках второго уровня количество подтягиваний для ежедневного исполнения близится к 50 разам, а третий уровень подразумевает выполнении более 50 подтягиваний в день.

Подтягивайтесь в течение дня указанное число раз на протяжении всего десятидневного периода, после чего отдыхайте 3-4 дня. После отдыха вы сможете наблюдать значительное увеличение количества подтягиваний, которых будет становиться все больше от тренировки к тренировке. http://credit-n.ru/about.html

«Как увеличить подтягивание на турнике?» — Яндекс Кью

Освойте подтягивания для мышц спины, силы и контроля всего тела

Подтягивания — это базовое упражнение для верхней части тела, которое дает много преимуществ, а именно больше мышц спины и рук, силу тяги и полный контроль тела. Это также просто сделать. Независимо от того, принадлежите ли вы к тренажерному залу с большим ящиком или имеете собственный домашний тренажерный зал, вам просто нужна турник. Оттуда вы подтягиваетесь, пока подбородок не пройдет перекладину.

Легко, верно? Ну не так быстро.

Хотя упражнение простое в исполнении, требуется много практики, чтобы сделать первое подтягивание. Ниже мы рассмотрим, как сделать ваше первое подтягивание, а также расскажем о преимуществах этого движения, его вариациях, альтернативах и рекомендациях по программированию.

Как подтягиваться
Подтягивания и повторения
Распространенные ошибки при подтягивании
Варианты подтягиваний
Варианты подтягиваний
Мышцы, работающие при подтягиваниях
Преимущества подтягиваний
Кто должен подтягиваться
Часто задаваемые вопросы

Примечание редактора: контент на BarBend носит информативный характер, но он не должен заменять советы и/или наблюдения со стороны медицинского работника.

Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в качестве диагностики, профилактики и/или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо опасения.

Видео-руководство по подтягиваниям

Посмотрите BarBend видеоруководство о том, как научиться подтягиваться.

https://www.youtube.com/watch?v=8Y6cXd9G2RkВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Руководство по извлечению | Как сделать, варианты и ошибки (https://www.youtube.com/watch?v=8Y6cXd9G2Rk)

Как делать подтягивания

Хотя существует множество способов подтягиваний, ниже приведено пошаговое руководство по выполнению строгого подтягивания с собственным весом.

Шаг 1 — Установите свой хват

Начните с пронированного хвата (ладони обращены от вас) за перекладину, расставив руки немного шире ширины плеч. Убедитесь, что висите в нижней части подтягивания свободно. Вы должны иметь возможность держать голову между бицепсами с полностью выпрямленными локтями.

Совет по формированию: Напрягите корпус, чтобы все тело было готово к тяге.

Шаг 2 — Подготовьтесь к работе

Установив хват, слегка опустите плечи, чтобы создать прочную основу для начала подтягивания. Это втягивание лопатки будет очень тонким и при правильном выполнении слегка «раскроет» вашу грудь.

Совет по форме: Пока вы разогреваетесь — или если это является камнем преткновения в ваших подтягиваниях — проведите здесь некоторое время, выполняя тягу лопаток. Начинайте тянущее движение лопатками, но останавливаетесь и опускаетесь до того, как начнете сгибать руки в локтях.

Шаг 3 — Упритесь локтями в пол

После установки подумайте о том, чтобы подтянуть штангу к груди так, чтобы локти вошли в задние карманы. Вы также можете думать о том, чтобы протолкнуть локти через пол, подтягиваясь вверх. Продолжайте тянуть, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной.

Форма Совет: Не дергайте руками. Вместо этого сосредоточьтесь на использовании широчайших для управления движением.

Этап 4 — Стабилизация и снижение

Достигнув верхней точки перекладины, стабилизируйте свое тело, а затем опуститесь в исходное положение под контролем.

Совет по форме: Следите за тем, чтобы на протяжении всего движения сохранялось напряжение в спине и между лопатками. Всегда закрепляйте стабильный корпус и плечевой пояс, прежде чем переходить к следующему повторению.

Подтягивания и повторения

Возможно, у вас уже есть силы, чтобы выполнить подход из 12 подтягиваний с собственным весом. В этом случае вы будете соответствующим образом корректировать свои подходы и повторения для достижения различных целей. Но если вы все еще готовитесь к своему первому подтягиванию, вы можете использовать альтернативы и модификации, которые помогут вам развить силу, необходимую для первого подтягивания в книгах.

Для мышечной массы: Сделайте 4 подхода по 10 повторений. Оставьте 1-2 повторения в запасе для каждого подхода.
Для силы : Выполните 5 подходов по 5 повторений с отягощением.
Для выносливости : Используйте здесь ежеминутную ежеминутную тренировку (EMOM). В верхней части каждой минуты выполняйте от 5 до 10 повторений. Установите таймер на 10 минут и повторяйте, пока не истечет время.

Распространенные ошибки в подтягиваниях

Независимо от того, учится ли кто-то подтягиваться или слишком уверен в своих силах, есть несколько распространенных проблем, с которыми сталкиваются многие лифтеры при подтягиваниях. Изучите эти ошибки заранее, чтобы избежать их.

Непреднамеренное разгибание

Если вы хотите выполнять подтягивания разгибом после того, как разовьете достаточную силу строгого подтягивания, дерзайте. Но если вы не собираетесь подтягиваться килем, возможно, вы просто непреднамеренно обманываете свою технику, покачивая телом вверх по направлению к перекладине. В то время как немного английского языка тела может быть полезным в определенных обстоятельствах, вы только лишите себя прибыли, если будете выполнять все повторения без намерения.

Избегание полного выдвижения

Чтобы сделать еще несколько повторений, многие лифтеры могут избегать подтягиваний с полной амплитудой движения. Если вы намеренно избегаете полного разгибания в нижней части повторений, чтобы облегчить нагрузку на плечи, лучше всего прислушиваться к своему телу и изменять движения по мере необходимости.

https://www.youtube.com/watch?v=dpKs5r2RLNoВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: программа и руководство для начинающих | 4 недели до вашего первого представителя! (https://www.youtube.com/watch?v=dpKs5r2RLNo)

Но если у вас есть полный доступ к полному подтягиванию, позволяя рукам полностью выпрямляться в нижней точке каждого повторения, на самом деле это позволит вам получить максимальную отдачу от ваших повторений.

Подтягивание руками

Подтягивание вверх руками вместо начала подтягивания широчайшими мышцами может быть затруднено для атлетов любого уровня. Чтобы избежать неэффективного рывка, напрягайте корпус в нижней части каждого повторения и сосредоточьтесь на том, чтобы втягивать локти в задние карманы. В качестве альтернативы, подумайте о том, чтобы прижать локти к земле, вместо того, чтобы тянуть тело вверх.

Варианты подтягиваний

После того, как вы освоите строгие подтягивания, вы можете начать добавлять варианты в зависимости от вашей тренировочной цели. Вы можете использовать ряд вариаций подтягиваний, чтобы повысить конкретную адаптацию, вместо того, чтобы программировать их случайным образом.

Подтягивания с паузами и задержками

Если у вас есть строгие подтягивания и вы хотите добавить в свою программу подтягиваний еще больше испытаний, попробуйте использовать паузы и задержки в различных диапазонах движения. По сути, вместо того, чтобы просто медленно опускаться, вы будете добавлять полные паузы в определенные моменты, чтобы увеличить время под напряжением и время, которое вы тратите на удержание собственного веса под разными углами.

https://www.youtube.com/watch?v=XcG2xH621BcВидео не может быть загружено, поскольку JavaScript отключен: 3-частная пауза, отрицательная подтяжка с помощью | Сильнее ПОДТЯГИВАНИЯ (https://www.youtube.com/watch?v=XcG2xH621Bc)

При использовании пауз в подтягиваниях некоторые хорошие стартовые позиции находятся в верхней части движения (когда требуется полное сокращение) и в средней точке (когда ваши локти находятся примерно под углом 90 градусов). Убедитесь, что вы хорошо разогрелись для этого, и обращайте внимание на любые острые боли в локтях. Такая боль является сигналом к тому, чтобы прервать миссию и облегчить нагрузку на суставы верхней части тела.

Подтягивания от груди к перекладине
Подтягивания от груди к перекладине — это вариант подтягивания, который можно выполнять строго, с весом или разгибая ноги. Этот вариант является шагом вперед по сравнению с обычными подтягиваниями и эксцентрическими движениями, потому что он заставляет вас подтягиваться выше в подтягивании. Вы дотянетесь грудью до перекладины, а не только подбородком над перекладиной.
https://www.youtube.com/watch?v=7OCk5b2-M1YВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Подтягивания от груди к перекладине: делаем правильно! (https://www.youtube.com/watch?v=7OCk5b2-M1Y)
Чтобы выполнить подтягивания грудью к перекладине, вы должны следовать тем же протоколам, что и для подтягиваний строго или разгибая. Однако вместо того, чтобы закончить движение подбородком над перекладиной, вы сделаете еще больше, чтобы приблизить грудь к перекладине.
Подтягивания с отягощением
Если вы хотите максимизировать силу и гипертрофию, подтягивания с отягощением — это то, что вам нужно. Это упражнение является типичным вариантом для спортсменов, пытающихся увеличить интенсивность подтягиваний с помощью внешней нагрузки. Эта вариация бесконечна и ограничена только вашей способностью выполнять отличные повторения с различным весом.
https://www. youtube.com/watch?v=5joIx-VL2XIВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: СДЕЛАЙТЕ СИЛЬНОЕ ПОДТЯГИВАНИЕ С ВЕСОМ (ТЕХНИКА РАСКРЫТА) (https://www.youtube.com/watch ?v=5joIx-VL2XI)
Чтобы выполнить идеальное подтягивание с отягощением, пристегнитесь поясом для отжиманий (не только для отжиманий!). Затем закрепите в петле весовую пластину по вашему выбору. Продолжайте подтягиваться как обычно. Просто убедитесь, что ваша форма остается твердой все время.
Подтягивания киппингом
Среди любителей кроссфита и гимнастов часто популярны подтягивания разгибом. Этот стиль подтягиваний носит баллистический характер. Он использует импульс от разгибающего движения, чтобы увеличить вашу инерцию, чтобы подтянуть себя к перекладине.
https://www.youtube.com/watch?v=I1U2yxGpptUВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: The Pull-Up: The Kipping Pull-Up (https://www.youtube.com/watch? v=I1U2yxGpptU)
Чтобы выполнить подтягивание разгибом, используйте инерцию своего тела, чтобы создать легкий мах вперед от грифа. В задней части маха направьте этот импульс на то, чтобы подняться, чтобы завершить подтягивание. Хотя это может показаться более простым вариантом, общее повреждение мышц и нагрузка на плечи — в компромиссных положениях — больше, чем при строгом подтягивании, поэтому риск травмы часто выше.
Альтернативы подтягиваниям
Еще не достигли уровня подтягиваний? Без проблем. Существует множество альтернатив подтягиваниям, которые могут помочь серьезно укрепить спину и придать форму и силу, которые вам понадобятся для выполнения первого в жизни подтягивания.
Тяга гантелей
Тяга гантелей – это фантастическое упражнение на одностороннюю тягу для верхней части тела, которое может стать отличным фундаментом для тех, кто стремится увеличить силу верхней части тела. Если вашими целями являются гипертрофия и сила, то тяга гантелей может стать полезным упражнением для увеличения тягового объема.
https://www.youtube.com/watch?v=ufhQhwyrx-4Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: как выполнять тягу гантелей одной рукой — форма, работа мышц, преимущества (https://www . youtube.com/watch?v=ufhQhwyrx-4)
Выполняйте тягу гантелей без поддержки или с опорой на колено на горизонтальной скамье, с той же схемой движения, что и тяга штанги в наклоне. В этом случае ваша рука будет иметь нейтральный хват гантели, а не верхний или нижний хват. Не дергайте бедрами и туловищем в противоположную сторону, чтобы поднять вес. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы засунуть рабочий локоть в задний карман и снова медленно опустить вес. Держите спину примерно параллельно земле все время.
Перевернутая тяга
Перевернутая тяга — это, по сути, горизонтальное подтягивание. Его часто используют, чтобы помочь людям, которые еще не умеют подтягиваться, научиться управлять своим весом во время подтягивания. Хотя эти упражнения включают в себя тренировку спины, бицепсов и хвата, перевернутая тяга и углы подтягиваний отличаются. Вы подтягиваетесь вертикально с помощью подтягивания и горизонтально с перевернутой тягой. Спортсмены должны стремиться наращивать силу, используя перевернутые тяги и подтягивания с помощью, а затем переходить к полным подтягиваниям.
https://www.youtube.com/watch?v=hXTc1mDnZCwВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Руководство по инвертированному ряду | Советы по формированию, проработанные мышцы и ошибки (https://www.youtube.com/watch?v=hXTc1mDnZCw)
— и возьмитесь за гриф примерно на ширине плеч. Позвольте себе немного зависнуть под ним, регулируя ноги, чтобы занять горизонтальное положение, в котором вы чувствуете себя комфортно. Как и при отжиманиях, держите корпус напряженным, а ягодичные – сжатыми, чтобы сохранить твердую среднюю линию. Подтяните себя к перекладине, начиная тягу с лопаток, как если бы вы делали тягу в наклоне. Если для вас сложно находиться в горизонтальном положении, ничего страшного — сначала встаньте немного прямее и опуститесь на землю по мере того, как вы становитесь сильнее и привыкаете к движению.
Широчайшие тяги
Широчайшие тяги — это упражнение на тренажере, которое воздействует на те же группы мышц, которые используются при подтягиваниях. Использование тренажера для тяги верхнего блока может помочь изолировать широчайшие мышцы спины, нагрузить спину дополнительным объемом и даже увеличить вашу силу, когда вам может не хватать того, что вам нужно для выполнения полного подтягивания.
https://www.youtube.com/watch?v=83Y3CFcgnkQВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: КАК СДЕЛАТЬ ПОДТЯГИВАНИЕ ШИРОКИМ ХВАТОМ | Руководство для начинающих (https://www.youtube.com/watch?v=83Y3CFcgnkQ)
Чтобы правильно выполнять подтягивания широчайших, убедитесь, что вы начинаете движение так же, как и при подтягивании. Напрягите спину вместо того, чтобы тянуть вниз и от перекладины. Чтобы это немного больше походило на подтягивания при включении кора, выполняйте тяги широчайших, стоя на коленях, а не сидя.
Подтягивания не заменяют подтягивания, но являются хорошим дополнением, помогающим увеличить силу спины и начать смазывать желобок формы для подтягиваний.
Мертвый вис
Если вы еще не умеете подтягиваться, но хотите привыкнуть к вису на перекладине, попробуйте несколько мертвых висов. Займите исходное положение для подтягивания и напрягите лопатки, как будто вы готовитесь выполнить настоящее подтягивание.
https://www.youtube.com/watch?v=1EOsLkq4DU8Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: зависание по времени (полное зависание) (https://www.youtube.com/watch?v=1EOsLkq4DU8)
Вместо этого вы просто крепко держите перекладину, выпрямив локти. Сконцентрируйтесь на активации верхней части спины и убедитесь, что вы дышите. Оставайтесь там в хорошей форме как можно дольше и записывайте время, чтобы отслеживать свой прогресс.
Эксцентрические подтягивания
Один из лучших способов привыкнуть к подтягиваниям — выполнять эксцентрические подтягивания. В подтягиваниях эксцентрик — это опускающая часть движения. Для эксцентрических подтягиваний цель состоит в том, чтобы опустить тело, ориентируясь на время. Чем дольше процесс опускания, тем жестче движение.
https://www.youtube.com/watch?v=CTVGYXMPt5MВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: эксцентрические подтягивания (https://www. youtube.com/watch?v=CTVGYXMPt5M)
Чтобы интегрировать их в свою программу, найдите ящик или скамью и используйте ее, чтобы встать на нее, чтобы вы могли запрыгнуть на верхнюю часть турника. Как только ваш подбородок оторвется от перекладины, начните медленно опускаться с целью, которую вы поставили перед собой. Сначала это может быть просто движение с достаточным контролем, чтобы избежать падения. Затем вы можете увеличить до двух секунд, затем до трех, затем до семи и т. д. По сути, вы закрепите ленту под ногой, чтобы помочь компенсировать часть веса вашего тела, чтобы помочь вам выполнять подтягивания.
https://www.youtube.com/watch?v=2vy1wOvQ1a8Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как сделать подтягивания с лентами (https://www.youtube.com/watch?v= 2vy1wOvQ1a8)
Надежно наденьте длинную прочную эспандерную ленту на перекладину, чтобы она болталась перед вами. Шагните одной ногой в петлю и возьмитесь за перекладину. Найдите минутку, чтобы восстановить равновесие, поправляя ногу без бандажа по мере необходимости, чтобы держать среднюю линию по центру. Выполните строгое подтягивание, как описано выше.
Мышцы, задействованные при подтягиваниях
Подтягивания часто являются основным элементом тренировки верхней части тела из-за их способности воздействовать на несколько мышц одновременно. Вот разбивка мышц, работающих при подтягиваниях.
Широчайшие мышцы спины
Это может показаться немного очевидным, но ваши широчайшие мышцы являются основным двигателем при подтягиваниях — поэтому подъем часто считается огромным вкладом в V-образную мускулатуру. Не забывайте о широчайших при каждом повторении, потому что заманчиво просто дергать бицепсами вместо дисциплины, необходимой для подъема и опускания широчайших мышц.
Двуглавая мышца плеча
Несмотря на то, что вы не должны в первую очередь тренировать бицепсы, они будут сожжены серьезными подтягиваниями. Если вы действительно хотите заставить бицепсы работать, переключитесь на подтягивания.
Подостная мышца
Часть вращательной манжеты плеча, подостная мышца помогает стабилизировать плечевые суставы. Это также помогает вам поднимать и опускать плечи, что, безусловно, является важной частью подтягиваний.
Нижняя трапециевидная мышца
Нижние трапециевидные мышцы помогают вам отводить плечи назад и вниз. Более сильные трапеции приводят к более сильным подъемам и менее частым травмам, поэтому эту область мышц нельзя сбрасывать со счетов.
Выпрямитель позвоночника
Выпрямитель позвоночника состоит из группы мышц и сухожилий, идущих на спине от основания черепа до бедер. Во время подтягиваний это поможет вам сохранить правильное положение тела и осанку.
Наружная косая мышца живота
На протяжении всего подтягивания вы будете защищать себя от вращения корпуса. Задействуйте внешние косые мышцы живота, которые помогают удерживать ваше тело в стабильном положении, предотвращая его скручивание или падение.
Преимущества подтягиваний
Подтягивания обладают многими преимуществами, и при регулярном выполнении эти преимущества только увеличиваются. Ниже приведены некоторые из наиболее заметных преимуществ подтягиваний.
Спина больше и сильнее
Подтягивания – это эффективное упражнение для увеличения силы и мышц спины. Подтягивания также могут увеличить ширину мышц спины, что вам может понадобиться, если вы хотите использовать подход бодибилдера к тренировке спины.
Syda Productions/Shutterstock
Поскольку вы можете легко масштабировать и прогрессировать в подтягиваниях в соответствии с вашими навыками и уровнем опыта, сила спины и прирост мышц не уменьшатся, как только вы освоите это движение. Имея множество доступных альтернатив и вариаций подтягиваний, это движение может помочь стимулировать рост независимо от уровня вашей подготовки.
Перенос в другие упражнения
Мышцы спины, тренируемые подтягиваниями, могут играть большую роль в переносе улучшений в другие упражнения. Например, укрепление широчайших и ловушек с помощью подтягиваний может иметь косвенное влияние на приседания и становую тягу, поскольку эти мышцы имеют решающее значение для их успеха.
Повышение координации всего тела
Чтобы выполнить правильное подтягивание, все ваше тело должно работать вместе — буквально от пальцев рук до пальцев ног. Вы не просто тянете руками и заканчиваете. Вместо этого вы держите корпус в напряжении, а нижнюю часть тела держите стабильно, чтобы не шевелиться во время выполнения подъема.
Повышение силы хвата
Кисти рук и предплечья — это то, что соединяет ваше тело с перекладиной, поэтому вам понадобится сильный хват. Способность удерживать и стабилизировать вес всего тела с помощью нескольких подходов позволит вашим кистям рук и предплечьям привыкнуть к интенсивным нагрузкам, не подвергая ваше тело дополнительным нагрузкам, которые могут возникнуть, скажем, при тяжелой становой тяге.
Кто должен подтягиваться
Краткий ответ? Любой силовик, имеющий доступ к безопасным движениям над головой и желающий развить серьезную силу верхней части тела, вероятно, должен делать подтягивания.
https://www.youtube.com/watch?v=e5d2aDHZZRsВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Профессиональная гимнастка Хайме Да Сильва учит 4 движения подтягивания (https://www.youtube.com/ watch?v=e5d2aDHZZRs)
Существуют также спортивные и повседневные причины, по которым вы, возможно, захотите начать думать о включении подтягиваний в свою программу, если их еще нет.
Спортсмены, занимающиеся силовыми и силовыми видами спорта
Все спортсмены, занимающиеся силовыми и силовыми видами спорта, обычно заинтересованы в одинаковых вещах: наращивании серьезной силы верхней части тела, повышении устойчивости срединной линии, улучшении силы хвата и повышении устойчивости над головой.
Пауэрлифтеры : Хотя пауэрлифтеры не соревнуются в жиме над головой, более мощные широчайшие превращаются в более устойчивую полку для приседаний со штангой на спине, большую силу отрыва от пола в становой тяге и более сильный толчок от груди для жим лежа.
Тяжелоатлеты : Сила и устойчивость над головой чрезвычайно важны для тяжелоатлетов, и именно это вам дадут подтягивания.
Бодибилдеры : В дополнение к увеличению общей силы, подтягивания могут создать желаемую V-образную конусность за счет воздействия на широчайшие.
Спортсмены, занимающиеся функциональным фитнесом
Кроссфиттеры часто включают различные варианты подтягиваний (обычно с разгибом) в WOD. Тем не менее, даже если кроссфит вам не по душе, почти нет упражнения более функционального, чем способность тянуть собственный вес и управлять им.
Общая популяция
Даже если вам нужно изменить подтягивание, чтобы начать, вы можете почувствовать себя довольно мощно, удерживая вес всего тела на перекладине. Это чувство выполненного долга и серьезные физические достижения, которые оно принесет, могут стать серьезным источником вдохновения как для случайных посетителей тренажерного зала, так и для опытных спортсменов.
Подтягивания
Для многих атлетов добавление подтягиваний в свой репертуар является большой мечтой. После того, как вы включили их в свою программу, этот подъем максимизирует силу верхней части тела и стабильность всего тела. Даже если вы еще не умеете подтягиваться, используйте свои знания техники подтягивания, чтобы улучшить общее мастерство подтягивания, пока вы работаете над своим первым повторением без посторонней помощи.
Часто задаваемые вопросы
Это может быть идеальным элементом многих тренировочных программ, но это не значит, что в подтягиваниях нет таинственности. Здесь вы найдете ответы на самые животрепещущие вопросы о подтягиваниях.
Могут ли новички подтягиваться?
Да, абсолютно. Новички, безусловно, могут подтягиваться и должны начать осваивать этот навык как можно раньше. Скорее всего, вам нужно будет начать с некоторых альтернатив подтягиваний, таких как перевернутые тяги. Даже если вы опытный лифтер, если подтягивания никогда не были частью вашего репертуара, вы можете оказаться новичком в подтягиваниях — и это нормально. Не торопитесь и сосредоточьтесь на хорошей форме (и на всех других упражнениях, которые вы можете с легкостью разбить). С другой стороны, если вы никогда не пробовали подтягиваться и можете подпрыгнуть и выполнить их с отличной техникой — браво. Погрузитесь в некоторые прогрессии подтягиваний, например версии с отягощением.
Какие мышцы работают при подтягиваниях?
Подтягивания задействуют несколько мышц и отлично подходят для укрепления верхней части тела. Некоторые из основных групп мышц, выполняющих подтягивания, включают:
лат
Несколько второстепенных мышц, на которые нацелены подтягивания:
Бицепсы
Косые
Передняя зубчатая мышца
Ромбы
В чем разница между подтягиванием и подтягиванием?
Думайте о подтягиваниях и подтягиваниях как о хвате снизу (подтягивания) и хвате сверху (подтягивания). В то время как у каждого атлета должно быть много чувств о плюсах и минусах каждого из них, механика сводится к следующему: подтягивания выполняются хватом сверху и больше внимания уделяется широчайшим мышцам, в то время как подтягивания делают больший упор. на бицепс и большую грудную мышцу обратным (иногда нейтральным) хватом. Тем не менее, это делает , а не означают, что подтягивания не задействуют широчайшие в качестве основного движителя (они задействуют) или что подтягивания серьезно не задействуют бицепсы (задействуют).
Подтягиваться килем — это жульничество?
У любителей подтягиваний будет один ответ, а у кроссфитеров — другой. Хотя вы, возможно, не считаете обманом подтягивание килем, оно создает гораздо большую механическую нагрузку и, следовательно, представляет больший риск травмы, чем строгие подтягивания. Хотя нет двух атлетов, которые будут иметь одинаковое мнение, хорошее эмпирическое правило заключается в том, что вы должны рассматривать разгибания разгибом как навык сам по себе — и вам, вероятно, не следует заниматься этим навыком, пока вы полностью не освоите строгую тягу. -вверх. С другой стороны, если вы пытаетесь выполнить разгиб, чтобы «достичь» своего первого подтягивания, вы, вероятно, захотите сделать резервную копию и перейти к строгому подтягиванию.
Какие мышцы работают при подтягиваниях?
Подтягивания задействуют несколько мышц и отлично подходят для укрепления верхней части тела. В то время как ваши широчайшие мышцы являются основными движущими силами при подтягиваниях, ваши бицепсы, передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы, подостные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и косые мышцы также присоединятся к веселью.
Как сделать больше подтягиваний?
Чтобы больше подтягиваться, нужно потренироваться. Относитесь к подтягиваниям как к навыку, а не просто как к упражнению. Отличное место для начала — практиковать подтягивания два-три раза в неделю с вариациями и прогрессиями, чтобы увеличить силу и работоспособность в этом упражнении.
Рекомендуемое изображение: Microgen / Shutterstock
Как подтягиваться без перекладины (5 вариантов)
Итак, вы хотите подтягиваться, но у вас нет перекладины?
А может, у тебя просто пока нет сил подняться?
В любом случае, нет проблем!
В нашей онлайн-программе обучения мы обучаем людей, как выполнять альтернативные подтягивания с «подтягиваниями без перекладины». Сегодня мы покажем вам все эти проверенные и надежные обходные пути.
Вот что мы рассмотрим:
Как подтягиваться без перекладины (5 вариантов подтягиваний)
6 лучших альтернативных упражнений для подтягиваний (как сделать свое первое подтягивание)
Какой самый легкий вид подтягиваний? (Старт с подтягиваниями)
Когда мне следует выполнять альтернативные подтягивания? (Дальнейшие шаги)
Кстати, все эти альтернативы подтягиваниям можно выполнять в нашем милом новом приложении. Почему бы не научиться поднимать себя (даже без какого-либо оборудования), пока вы строите своего собственного супергероя?
Вы можете протестировать его бесплатно (кредитная карта не требуется) прямо здесь:
Хорошо, давайте сделаем это.
Как подтягиваться без перекладины (5 вариантов подтягиваний)
<noscript><img loading='lazy' src='/800/600/http/recordregion.ru/wp-content/uploads/6/5/b/65b7a5805d551bbe1c1945727cf61eb4.jpeg' /></noscript> youtube.com/embed/7RzPW-nVfuk?feature=oembed&enablejsapi=1&origin=https://www.nerdfitness.com» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share» allowfullscreen=»»>
Видео выше взято из нашего челленджа подтягивания (который вы можете выполнить в нашем приложении).
Тренер Джим проведет вас через 5 различных уровней подтягиваний, в зависимости от вашего уровня опыта и того, какие предметы могут быть у вас дома.
Альтернативный вариант #1: Тяга в дверном проеме
Наша первая альтернатива — просто использовать дверной проем для тяги с собственным весом.
Чтобы выполнить ряд дверного проема:
Встаньте перед дверным проемом и возьмитесь за обе стороны.
Поставьте ноги немного ближе к дверному проему, чтобы отклониться назад.
Сядьте поудобнее, чтобы переносить вес на руки.
Подтянись вперед.
Вот и все. Чем больше вы откинетесь назад, тем сложнее будет это сделать.
Для начала вы также можете просто откинуться назад, чтобы начать наращивать силу «тяги».
Вариант подтягивания #2: Полотенце в дверном проеме
Наша следующая альтернатива — делать ряды в дверном проеме, но на этот раз с использованием полотенца.
Полотенце поможет вам еще больше откинуться назад, усложнив упражнение.
Возьмите полотенце и сложите его вдвое по длине. Затем возьмите свое длинное сложенное полотенце и привяжите его к дверной ручке с противоположной стороны от вас.
Убедитесь, что дверь открывается ОТ вас. Вы не хотите, чтобы дверь случайно открылась, что может привести к неожиданному падению.
Закрепив полотенце на дверной ручке, выполните ряды, используя каждую сторону полотенца.
Вариант подтягиваний № 3: перевернутые тяги со стульями
Для этого варианта подтягиваний вам понадобятся два прочных стула и метла (или дюбель).
Мы объединим их вместе в стиле Voltron, чтобы сформировать нашу собственную гребную станцию:
Здесь важна настройка. Слегка толкните только что созданную станцию, чтобы проверить целостность конструкции. Только когда вы почувствуете себя уверенно, вы можете начать выполнять тягу с перевернутым весом.
Вариант подтягиваний № 4: подтягивания на полотенце
Теперь мы начнем делать настоящие подтягивания… с полотенцами.
Вы можете использовать пару прочных полотенец для рук или мочалки.
Завяжите верхний узел в углу обоих полотенец, который будет использоваться в качестве якоря.
Затем наденьте эти узлы на дверь и закройте ее. Прежде чем начать подтягиваться, убедитесь, что узлы затянуты.
Опять же, вы также должны убедиться, что дверь открывается ОТ вас.
Подтягивания на полотенце станут отличным способом улучшить силу хвата, хотя, если они вам кажутся слишком тяжелыми, вы можете использовать табурет, чтобы поддерживать ноги во время подъема. Это поможет вам набраться сил.
Подтягивания Альтернатива № 5: подтягивания на лямках
У вас может быть или не быть несколько вилочных погрузчиков, но если они у вас есть, у вас будет идеальное оборудование для подтягивания.
Вилочные погрузчики предназначены для того, чтобы помочь вам и вашему другу поднимать тяжелую мебель или оборудование, но тренер Джим обнаружил, что они также очень полезны для подтягиваний.
У них есть петли, предназначенные для удержания рук, что делает их более удобными для захвата, чем полотенце.
Завяжите на них узел, как на полотенце для рук, и используйте его, чтобы прикрепить их к двери.
Для получения дополнительных идей о том, как тренироваться с вещами, которые могут быть у вас дома, ознакомьтесь с Как построить домашний спортзал.
6 лучших вариантов подтягиваний (как сделать свое первое подтягивание)

Если вы еще не можете подняться, не волнуйтесь!
Мы будем работать над увеличением ваших «тяговых» мышц с помощью ряда альтернативных подтягиваний.
Сначала…
Уровень 1 Альтернатива подтягиваниям: Тяга гантелей в наклоне
Тяга гантелей в наклоне:
8 повторений
Отдых для 2-минутного перерыва
Сделайте еще один набор
Повторяйте, пока не сделаете 3 сета
С каким весом начинать?
Все, что позволяет вам сделать как минимум 5 повторений в подходе.
Как только вы сможете сделать 3 подхода по 8 повторений (каждой рукой), пора брать гантели потяжелее.
Это позволит вам становиться все сильнее и сильнее.
Когда вы сможете поднять гантель весом 25 фунтов (10 кг) или больше, рассмотрите возможность перехода на следующий уровень.
Альтернатива подтягиваниям уровня 2: Тяга с перевернутым весом тела
Тяга с собственным весом является ИДЕАЛЬНЫМ предшественником подтягиваний – они работают с теми же мышцами, и вы поднимаете собственный вес, только с другой угол.
Нашей целью здесь будет работать все ниже и ниже угол, увеличивая сложность движения.
Итак, сначала мы будем делать тяги с поднятым грифом:
Затем мы перейдем к опусканию грифа:
угол 45 градусов или ниже, вы можете перейти на следующий уровень.
Уровень 3 Альтернатива подтягиваниям: Подтягивания с помощью
С этого момента вы начнете подтягиваться… с небольшой помощью.
У нас есть для вас несколько вариантов.
#1) Подтягивания на стуле с помощью
На стуле одна или две ноги, в зависимости от ваших потребностей. Ваши ноги ТОЛЬКО для поддержки, используйте верхнюю часть тела как можно больше.
#2) Подтягивания с помощью эспандера с эспандером
Вы можете приобрести различные типы эспандеров с разным уровнем силы или различные наборы для облегчения прогресса.
Вставьте ногу в эспандер и подтянитесь.
#3) Подтягивания с партнером
Попросите друга держать ваши ноги позади вас и помогать выполнять каждое повторение. Попросите их использовать как можно меньше помощи, чтобы помочь вам во время тренировок.
Как только вы научитесь подтягиваться с помощью помощника и сможете сделать около 10 повторений, пора переходить на следующий уровень.
Это, наверное, САМЫЙ СЛОЖНЫЙ уровень перед подтягиваниями. Если вы застряли на «подтягиваниях с помощником» и «подтягиваниях с помощником», вы не одиноки. Именно здесь застревает большинство людей.
Мы работаем рука об руку с такими людьми, как вы, чтобы они могли впервые подтянуться в нашей онлайн-программе обучения. Если вы не знаете, как вписать эти движения в свои тренировки, или вы просто хотите, чтобы кто-то дал вам точную тренировку, которой нужно следовать каждый день, мы вас нашли!
Тренировка подтягиваний уровня 4: негативные подтягивания
Наш следующий уровень на пути к подтягиваниям — это то, что мы называем «негативными подтягиваниями».
Возьмитесь за перекладину хватом сверху
Прыгнуть так, чтобы грудь коснулась
Медленно опускайтесь под контролем, пока не окажетесь в нижней точке движения.
По мере того, как вы продолжаете опускаться вниз, вы наращиваете силу, в конечном итоге создавая достаточно мышц, чтобы вы могли подтягиваться.
Если вам нужны более подробные инструкции по любому из этих уровней или движений, ознакомьтесь с нашим руководством «Первые подтягивания», чтобы узнать больше .
Какой самый легкий вид подтягиваний? (Начните с подтягиваний)
Самым простым вариантом подтягиваний, который вы можете попробовать, будет подтягивание.
Вот почему в нашем приложении есть челлендж «Подтягивания», потому что мы чувствуем, что бунтарям будет легче подниматься с помощью этого варианта по сравнению с традиционным подтягиванием.
Для справки:
A ПОДТЯГИВАНИЕ – когда руки смотрят на себя:
A ПОДТЯГИВАНИЕ – когда руки смотрят от себя:
Подтягивания, как правило, легче выполнять, чем подтягивания , потому что более широкий хват при подтягиваниях изолирует ваши широчайшие мышцы, а это означает, что вы получаете меньшую помощь от бицепсов.
Начните с подтягиваний. Как только вы освоитесь с ними, вы сможете работать над более сложными вариациями. Чтобы найти идеи, ознакомьтесь с нашим руководством «Как подтягиваться» .
Когда мне следует выполнять альтернативные подтягивания? (Следующие шаги)
Как правило, вам нужен период отдыха от 48 до 72 часов, прежде чем вернуться к тренировке той же группы мышц.
Так что возьмите хотя бы день отдыха, прежде чем снова работать над «тяговыми» мышцами.
Это позволяет области правильно исцелиться, чтобы вы могли стать сильнее.
Когда мы разработали тренировочную программу для участников Nerd Fitness Prime, чтобы они могли впервые подтянуться, мы планировали проводить три тренировки в неделю.
Если вы пытаетесь впервые подтянуться или подтянуться, это будет хорошей целью.
Например, вы можете сделать:
Понедельник: Ряды с собственным весом
Среда: Подтягивания Негативы
Пятница: Тяга гантелей
Можно также вторник, четверг и субботу.
Даже простое занятие по понедельникам и четвергам — два раза в неделю подтягиваниями — позволит вам увидеть значительный прогресс.
Не стесняйтесь делать то, что лучше для вас.
Если вам нужна дополнительная помощь в разработке вашей тренировки, мы вас получили.
Выберите вариант, который лучше всего соответствует вашим целям:
Вариант № 1) Если вам нужен профессиональный тренер, который может проверять видео формы, предоставлять обратную связь и корректировать ваши тренировки в зависимости от имеющегося у вас оборудования, ознакомьтесь с нашим онлайн-тренингом 1-на-1. Тренерская программа!
Например, предположим, что вы застряли в помещении во время пандемии и хотите, чтобы кто-то составил для вас программу тренировок на основе имеющегося у вас оборудования и мебели. Вот где онлайн-тренер меняет правила игры!
Лично я работаю с одним и тем же онлайн-тренером с 2015 года, и это изменило мою жизнь.