Как устранить аппетит: 10 лучших способов для взрослых с отзывами, советами врачей

Содержание

10 лучших способов для взрослых с отзывами, советами врачей

Центр аппетита расположен в гипоталамусе¹. Наиболее частой причиной, вызывающей аппетит, является резкое колебание сахара в крови. При снижении уровня глюкозы в крови гипоталамус посылает сигнал, в результате чего возникает чувство голода. Насыщение приходит, когда уровень глюкозы нормализуется.

Повышенный аппетит и постоянное чувство голода могут указывать на ряд заболеваний:

болезни ЖКТ;
нарушения в работе щитовидной железы, гормональные расстройства;
психические расстройства;
сахарный диабет;
онкология;
нарушение обмена веществ;
паразиты;
авитаминоз.

Интересные факты об аппетите

Где формируется аппетит	в гипоталамусе головного мозга
Причины повышенного аппетита	низкая калорийность суточного рациона, недостаток жидкости, дефицит витаминов и минералов, психологические факторы и ряд заболеваний
Факторы, повышающие аппетит	вкусно пахнущая еда, чрезмерное употребление алкоголя, прием пищи за телефоном, телевизором, книгой, еда «за компанию»
Какой врач помогает бороться с повышенным аппетитом	врач-диетолог

10 лучших способов, которые помогают снизить и подавить аппетит

Существует ряд способов снизить и подавить аппетит. Какие действия и мероприятия помогают справиться с аппетитом и способствуют снижению веса, разбираемся вместе с нашим экспертом – врачом-диетологом, нутрициологом, физиотерапевтом Антониной Леонтьевой.

1. 10-минутный тест

Отличить чувство истинного голода от ложного помогает 10-минутный тест. Мнимый голод чаще всего является ответной реакцией нервной системы на определенный раздражитель.

— Выдержать 10 минут ожидания совсем не трудно, если знаешь, что по истечении их будешь иметь полное право на еду, если захочется. В эти 10 минут можно выпить 1-2 стакана теплой воды или минералки мелкими глотками. Жидкость — прекрасный «наполнитель» желудка, – советует врач-диетолог.

2. Продукты для снижения аппетита

Аппетит подавляют продукты, богатые клетчаткой. Также безопасно для фигуры и здоровья помогают снизить аппетит полезные перекусы – яблоки, цитрусовые, огурцы, ананасы.

— Если между приемами пищи вас мучает голод, медленно съешьте сливу или абрикос, а потом ещё некоторое время подержите во рту косточку, – добавляет эксперт.

Также нужно заменить газированные напитки и кофе травяным чаем, который ослабляет чувство голода и улучшает обмен веществ. Его нужно пить в течение дня.

По словам Антонины Леонтьевой, подавить аппетит помогает чай с яблоком. В яблоках содержится не только фруктоза, подавляющая гипогликемию, но и пектин (клетчатка), разбухающая при соединении с водой и создающая чувство сытости.

3. Выбирать «непривлекательную» еду

Будучи за столом, в первую очередь следует выбирать еду, которая не вызывает ни эмоций, ни аппетита — то есть ту, которая кажется вам невкусной. Дело в том, что «вредные» (калорийные, жирные и сладкие) продукты, как правило, вкуснее, а, следовательно, вы их съедите больше.

Кроме того, основные приемы пищи следует начинать с продуктов, богатых клетчаткой (салат, суп). Тогда чувство сытости появится быстрее.

4. Не держать дома «запрещенные» продукты

Если вы хотите нормализовать вес, дома не следует держать «запрещенные» продукты — сладости, мучное, чипсы.

— Если вы захотите съесть то, что вам противопоказано, не садитесь сразу же за стол. Скажите себе: «Съем минут через 15-20» и подождите. Может, это отвлечет ваше внимание от желанного блюда, а может, вы и вовсе о нем забудете, – добавляет диетолог.

5. Осознанное питание

На еду нужно отводить достаточное количество времени. Нужно есть не спеша, сознательно дегустировать еду, наслаждаться процессом².

Также не стоит забывать о достаточном употреблении жидкости. Некоторые эксперты советуют выпивать стакан воды между приемами пищи³.

6. Минимизировать прием горячих блюд

Интересно, что организм очень быстро усваивает горячие блюда. Холодные, в свою очередь, перевариваются медленно, следовательно, и чувство голода возникает позже.

7. Тренировать силу воли

Речь идет не о том, чтобы накрыть шикарный стол и просидеть два часа над пустой тарелкой. За столом можно кушать все, но понемногу – в очень небольших количествах. Нужно контролировать процесс и внимательно следить за своими вкусовыми ощущениями.

8. Витамины и препараты для снижения аппетита

Как уже было сказано выше, повышенный аппетит и постоянное чувство голода могут указывать на авитаминоз – состояние, которое возникает при нехватке в организме одного или нескольких витаминов и минеральных веществ. Нередко причиной постоянного чувства голода является дефицит магния или витамина С.

Также в аптеках можно приобрести БАДы для снижения аппетита, но стоит помнить, что у них низкая доказательная база. Есть лекарственные средства для подавления аппетита, но они чаще всего отпускаются только по рецепту и имеют множество противопоказаний и побочных эффектов.

9. Маленькие тарелки

Это достаточно известный способ для быстрого насыщения организма – вместо больших тарелок следует использовать маленькие. Таким образом человек может «обмануть» мозг.

Количество пищи, которую человек сможет съесть, оценивается на глаз. Если использовать маленькую тарелку и класть туда меньше еды, можно насытиться так же, как и большой порцией.

10. Отказ от алкоголя

Алкоголь, как и сладости, быстро увеличивает концентрацию глюкозы в крови, после быстрого подъема происходит такое же быстрое ее снижение. В результате мозг получает сигнал о нехватке глюкозы и стимулирует чувство голода.

— Нужно остерегаться большого количества алкоголя, так как он притупляет бдительность. «Тормоза» отказывают, и начинаешь закидывать в рот все подряд в ужасающих количествах, – отмечает врач-диетолог, нутрициолог, физиотерапевт Антонина Леонтьева.

Отзывы врачей о способах снижения и подавления аппетита

По словам нашего эксперта, самым действенным методом снижения избыточного аппетита является приведение в норму всего рациона питания, а также устранение недостатка макро- и микронутриентов.

Например, врач-диетолог рассказала об интересном случае из своей практики. К ней обратилась пациентка в возрасте 46 лет, которая хотела добиться снижения аппетита и тяги к сладкому. У женщины был сахарный диабет – на момент приема уровень глюкозы натощак составлял 11 ммоль/л. Она принимала метформин, но не могла соблюдать диету из-за ощущения постоянного голода.

— После проведенного минимального обследования выяснилось, что у пациентки латентный железодефицит, а также множественные дефициты витаминов. При нехватке железа в организме женщина ощущала постоянную слабость, усталость, нехватку сил, отсюда тяга к сладкому, которая привела к инсулинорезистентности и сахарному диабету.

После корректировки всех дефицитов и разработки сытного рациона питания удалость избавиться от тяги к сладкому и нормализовать сахар. Затем отменили метформин, а уже через 6 месяцев эндокринолог снял диагноз сахарный диабет. Бонусом снизился вес на 23 кг, – рассказала врач-диетолог Антонина Леонтьева.

Специалисты назвали 7 продуктов, способных легко утолить голод

По итогам недавнего исследования специалисты определили 7 продуктов питания, которые позволяют легко и вкусно обуздать чувство голода.

Известно, что чувство голода может проявляться во многих формах и зачастую возникает между приемами пищи вследствие недостатка питательных веществ. С научной точки зрения голод вызван выделением гормона грелина, который посылает в мозг сигналы о необходимости восполнить недостаток определенных веществ для нормального существования организма.

Это может произойти, когда желудок пуст или когда он «думает», что пуст. А гормон лептин сообщает мозгу о насыщении организма. По мнению диетологов, существуют разные причины возникновения чувства голода, и во многих случаях оно появляется не из-за недостаточного приема пищи, а из-за употребления нездоровой пищи. Для лиц, контролирующих массу тела или придерживающихся здоровой диеты, перекусы в промежутках между приемами пищи могут стать серьезной проблемой наряду с перееданием.

Итак, специалисты предлагают такие 7 продуктов, чтобы обуздать голод.

Сельдерей. В то время как многие не считают сельдерей полезным овощем, у него есть свои преимущества. Сельдерей хорошо известен своими хрустящими стеблями и мощным корнем, которые часто употребляют в пищу как в свежем виде (закуски, салаты), так и в процессе приготовления различных блюд (супы, овощные рагу). Кроме того, что сельдерей — вкусный и низкокалорийный продукт, он богат клетчаткой. Известно, что клетчатка играет важную роль в процессе контроля массы тела.

Эти соединения повышают чувство сытости и снижают аппетит. Благодаря незначительному содержанию калорий продукты, богатые клетчаткой, диетологи рекомендуют употреблять с целью избавления от лишних килограммов лицам с избыточной массой тела и/или ожирением. Поэтому даже несколько стеблей сельдерея, содержащие всего по 8 ккал, помогут устранить чувство голода на протяжении длительного периода времени.

Орехи. Орехи всех сортов, в том числе фисташки, миндаль и грецкие орехи, содержат большое количество мононенасыщенных жирных кислот, наличие которых необходимо в ежедневном рационе. Кроме полезных жиров, орехи богаты белком, необходимым человеку для поддержания крепости мышц и здоровья костей, деятельности иммунной системы и предотвращения усталости. Стоит отметить, что орехи содержат большое количество калорий, поэтому употребление одной горстки должно быть достаточным для лиц, которые следят за своей массой тела. По словам специалистов, при употреблении орехов чувство голода подавляется относительно быстро, в течение 30 мин.

Фасоль. Фасоль и другие бобовые являются богатым источником пищевых волокон и белка. Пищевые волокна, как известно, регулируют процесс пищеварения, а также влияют на секрецию желудочного сока, тем самым существенно замедляя процесс пищеварения и сохраняя ощущение сытости на длительное время. Ученые утверждают, что пищевые волокна способны снижать уровень холестерина в крови и регулировать всасывание глюкозы. Недавнее исследование ученых из Американской ассоциации диетологов (American Dietetic Association) показало, что еженедельное добавление 3 порций вареной фасоли в рацион питания может помочь снизить риск развития хронических заболеваний, таких как ожирение, онкопатология, сахарный диабет и сердечно-сосудистые заболевания.

Мясо. Для многих людей мясо является эффективным решением в качестве основного источника белка. Лучшим вариантом замены пакетика картофельных чипсов или куска пиццы, по мнению специалистов, является порция отварной говядины, курицы или рыбы. С точки зрения достижения насыщения все указанные источники белка являются хорошим выбором, особенно говядина, поскольку она занимает больше времени для пережевывания и переваривания. Тем не менее, самым здоровым вариантом являются блюда, приготовленные из нежирных сортов рыбы. Таким образом, употребление белковой пищи утоляет чувство голода и надолго поддерживает ощущение сытости в организме.

Авокадо. Многие специалисты называют авокадо источником ненасыщенных жиров, а его употребление — эффективным способом обуздать голод и получить необходимые питательные вещества. Ненасыщенные жиры посылают сигнал в мозг об уровне насыщения, а также помогают сбалансировать уровень холестерина и индекс массы тела. Помимо того, что авокадо — это отличный источник белка и витаминов, как показывают результаты исследований, активные вещества плода способны влиять на биохимические показатели крови, снижают риск развития сахарного диабета и помогают контролировать массу тела.

Овсянка. Известно, что овсянка — быстрый и здоровый завтрак, ключевой источник цельного зерна, который обладает высокой питательной ценностью. Овсянка богата клетчаткой, поэтому способствует насыщению, при этом повышает обмен веществ и способствует сжиганию жира. Порция овсянки каждое утро может гарантировать получение достаточного количества питательных веществ и поможет прожить до обеда без перекусов. Употребление овсянки позволяет надолго устранить чувство голода и способствует подавлению аппетита, что является неотъемлемой частью любой диеты, направленной на похудение.

Яблоки. Многие фрукты и овощи могут утолять на голод из-за высокого содержания пищевых волокон, и яблоки не являются исключением. Благодаря содержанию в яблоках клетчатки и воды употребление этих фруктов помогает сохранить чувство насыщения и может замедлить высвобождение гормона, сигнализирующего о голоде. Кроме того, яблоки богаты пектином, который также способен подавлять аппетит. Таким образом, употребление даже одного яблока в день способно контролировать индекс массы тела.

По материалам www.organicfacts.net

естественных способов подавить аппетит — Amazing-Solutions.com

Это сезон летних вечеринок на заднем дворе (с восхитительной едой и модными напитками под зонтиками).

Контролировать желание перекусить, особенно в летние месяцы, без небольшой помощи может быть сложно. Рецептурные и безрецептурные средства для подавления аппетита имеют некоторые неприятные побочные эффекты.

Вам не нужно ходить голодным, потому что вы пытаетесь не баловаться каждый раз, когда вам хочется вкусненького. Существуют естественные способы подавить аппетит, которые помогут вам поддерживать свой вес, не чувствуя себя обделенными.

Из этой статьи вы узнаете:

Что вызывает чувство голода?
Откуда ты знаешь, что это голод?
Существуют ли медицинские условия, из-за которых вы можете проголодаться?
Каковы традиционные способы контроля аппетита?
Какие есть естественные способы контролировать желание есть?

Что вызывает у вас чувство голода?

Есть много причин, по которым вы можете чувствовать голод. Первый самый очевидный: вам нужно есть. Большинству активных взрослых требуется не менее 2000 калорий в день для поддержания здорового обмена веществ. Ежедневное потребление калорий может варьироваться в зависимости от уровня вашей активности, возраста, пола и веса. Ваш врач или диетолог могут помочь вам определить идеальное количество калорий.

Вот еще несколько причин, по которым вам может постоянно хотеться есть.

Вы едите недостаточно жира, клетчатки или белка.

Хорошо сбалансированная диета нуждается во всех этих вещах, чтобы помочь вашему телу развиваться и чувствовать себя сытым. Взрослые должны получать от 10 до 35 процентов своих калорий из белка каждый день. Взрослым женщинам требуется от 21 до 25 граммов клетчатки в день, а мужчинам — от 30 до 38 граммов.

Вы также должны потреблять от 44 до 77 граммов полезного жира каждый день для плана питания на 2000 калорий (20-35 процентов от общего количества калорий). Если вы не съедите рекомендуемое количество, вскоре после еды вы почувствуете голод, что может усилить искушение перекусить чем-нибудь, что окажется под рукой.

Вы не высыпаетесь.

Большинству взрослых необходимо от 7 до 9 часов качественного сна каждую ночь. Сон регулирует выработку стимулирующего аппетит гормона грелина. Когда вы плохо спите, ваше тело вырабатывает более высокий уровень грелина. Ваше тело ошибочно принимает сигналы за голод, когда вам действительно нужен сон.

Вы пьете недостаточно воды.

Точно так же, как вы можете подумать, что вам нужно поесть, когда вы устали, ваше тело также может ошибочно принять жажду за голод. Прежде чем перейти к твердой пище, вместо этого выпейте стакан воды. Питьевая вода в течение дня поддерживает гидратацию и чувство сытости.

У вас стресс.

Стрессовое заедание — настоящее явление. Некоторые люди находят утешение в еде. Может быть, вы один из них. Вы набиваете свое лицо всем, до чего можете дотянуться (включая фаст-фуд и нездоровую пищу), даже когда вы не голодны. Поедание своих эмоций вредно для вашего психического и физического здоровья.

Вместо того, чтобы тянуться за этим пакетом печенья, попробуйте вместо этого практиковать осознанность. Это может помочь вам уменьшить стресс и тягу к нездоровой пище.

Откуда ты знаешь, что это голод?

Физический голод трудно игнорировать. У вас появляется ощущение пустоты в животе, которое может сопровождаться или не сопровождаться рычащими звуками. Когда ваше тело посылает эти сигналы, вы знаете, что пришло время съесть немного здоровой пищи.

Психологический голод вызывает тягу, которая может привести к эмоциональному перееданию или скуке. Ваш разум убедил ваше тело, что оно нуждается в еде, хотя на самом деле это не так. Это когда вам нужно использовать некоторые методы подавления, чтобы парировать желание поесть.

Существуют ли заболевания, при которых вы можете проголодаться?

Абсолютно. Если ваш желудок постоянно урчит — даже после сбалансированной, здоровой еды — возможно, пришло время поговорить с врачом о других возможных причинах. Некоторые медицинские условия могут вызывать у вас постоянное чувство голода. Когда это произойдет, вам может понадобиться больше, чем еда, чтобы решить проблему.

Вот некоторые медицинские причины голода:

Диабет предотвращает попадание глюкозы в ваши клетки. Ваше тело вырабатывает глюкозу из сахаров в продуктах, которые вы едите. Если у вас диабет, ваше тело выводит глюкозу, а не хранит ее. В дополнение к постоянному голоду, другие верные признаки того, что у вас может быть диабет, включают повышенную жажду и мочеиспускание.
Гипертиреоз возникает, когда ваша щитовидная железа работает слишком интенсивно. Другие признаки того, что ваша щитовидная железа не в порядке, включают чрезмерное потоотделение, учащенный пульс, чувство беспокойства, мышечную слабость и повышенную жажду.

Гипогликемия — это медицинский термин, обозначающий, что происходит, когда уровень глюкозы в организме падает слишком низко. Диабетики могут страдать от гипогликемии. Другие состояния здоровья также могут вызвать это, включая гепатит, заболевание почек и опухоли поджелудочной железы.
Лекарство может быть причиной вашего повышенного голода. Антигистаминные препараты и антидепрессанты являются двумя основными виновниками. Если вы недавно начали принимать лекарства по какой-либо причине и чувствуете себя более голодным, чем обычно, поговорите со своим врачом.

Каковы традиционные способы контроля аппетита?

Средства для подавления аппетита, отпускаемые по рецепту, не нова. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США одобрило несколько рецептурных препаратов для американцев с избыточным весом и ожирением, пытающихся похудеть или контролировать свои привычки в еде.

Бариатрические операции также позволяют контролировать аппетит. Они работают, уменьшая количество пищи, которую вы можете съесть за один присест. Большинство этих процедур необратимы, поэтому вы должны убедиться, что хотите пойти по этому пути, пока не стало слишком поздно передумать.

Какие есть естественные способы контролировать желание есть?

Вы можете научиться контролировать свое желание поесть естественным путем. Есть несколько эффективных способов удержаться от переедания. Не все они работают для всех. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем пробовать что-то новое. Вот некоторые из альтернативных методов, которые вы можете попробовать контролировать свою тягу.

Пейте больше воды.

Сколько раз вы слышали совет пить больше воды? Это действительно делает нас здоровее по многим причинам. Исследование подтвердило то, что многие из нас подозревали годами: употребление большего количества воды контролирует аппетит.

Исследование показало, что два стакана воды перед каждым приемом пищи помогают чувствовать себя сытым. Замена сладких напитков с кофеином водой также сэкономит вам калории.

Вдохни свой голод.

Некоторые эфирные масла помогают контролировать желание есть. Aromaworks Aromatherapy Suppress Inhaler сочетает в себе силу эфирных масел грейпфрута и мяты. Было показано, что оба они сдерживают аппетит, уменьшают тягу к еде, успокаивают голод и стимулируют пищеварение. Вы можете использовать его для поддержки здорового питания и режима упражнений.

Гипноз для похудения.

Гипноз для похудения может помочь вам контролировать свою тягу. Это может даже привести к потере веса в сочетании с диетой и физическими упражнениями. Программы, в которых использовались методы когнитивно-поведенческой терапии, имели наибольший успех.

Шари Берг — исследователь, частый блогер, очеркист и автор книги «Войны заканчиваются на мне».

Источники

Бариатрическая хирургия. mayoclinic.org. По состоянию на 15 июня 2022 г.

Таблица продуктов с высоким содержанием клетчатки. mayoclinic.org. По состоянию на 15 июня 2022 г.

Клинические испытания подтверждают эффективность простого метода контроля аппетита. acs.org. По состоянию на 15 июня 2022 г.

Дополнительные методы лечения для снижения массы тела: системный обзор. природа.com. По состоянию на 15 июня 2022 г.

Жир: что вам нужно знать. my.clevelandclinic. org. По состоянию на 15 июня 2022 г.

Сколько калорий нужно съедать в день? новости-медикал.нет. По состоянию на 15 июня 2022 г.

Сколько белка вам нужно каждый день? здоровье.гарвард.эду. По состоянию на 15 июня 2022 г.

Как практиковать осознанность. youtube.com (Психологический центр). По состоянию на 15 июня 2022 г.

Лекарства, отпускаемые по рецепту, для лечения избыточного веса и ожирения. niddk.nih.gov. По состоянию на 15 июня 2022 г.

Влияние лишения сна на желание есть в человеческом мозгу. ncbi.nlm.nih.gov. По состоянию на 15 июня 2022 г.

Пытаемся снять стресс с помощью еды. apa.org. По состоянию на 15 июня 2022 г.

Что такое когнитивно-поведенческая терапия? apa.org. По состоянию на 15 июня 2022 г.

Подано в: блог-sbc-женщины, здоровая жизнь, полезное старение, полезный гормон, лм-ароматерапия, womens-health

11 практических советов по контролю аппетита │ Metamucil

Вы позавтракали всего два часа назад, но быстрая закуска в микроволновой печи зовет вас по имени перед вашим обычным обеденным перерывом. Эта жажда звучит знакомо? Вы знаете, что еще не должны быть голодными, но ваш желудок пытается рассказать вам другую историю. Плохие новости? Мы не можем сделать вашу любимую закуску менее вкусной. Хорошие новости? Есть способы обуздать аппетит — например, пить Метамуцил при каждом приеме пищи — чтобы чувствовать себя менее голодным в перерывах между приемами пищи.*

Продолжайте читать, чтобы узнать, как перестать чувствовать голод между приемами пищи.

Почему мы голодны?

Голод не обязательно вызван пустым желудком. Голод может быть физиологическим, вызванным потребностью вашего тела в большем количестве калорий, чтобы сбалансировать уровни энергии. Голод также может быть психологическим, вызванным сильным желанием есть и наслаждаться определенными продуктами.

Но почему мы голодны? Голод является частью «каскада насыщения», серии событий, которые начинаются с аппетита и заканчиваются после того, как мы заканчиваем трапезу. ¹ Сытость — это физиологическое состояние в конце приема пищи, когда вам больше не хочется есть. ¹

Что вызывает чувство голода?

Сигналы, контролирующие чувство голода, сложны. Однако одним из ключевых посредников голода является моторика желудка; это движение пищи по пищеварительному тракту, на которое влияет ощущение сытости. ² Ваш кишечник может определить, сколько пищи находится в пищеварительном тракте , и передает эту информацию в мозг посредством химических сигналов. ² Возможно, вы слышали о «гормоне голода» под названием грелин. Грелин участвует в чувстве голода, независимо от того, нужна ли нам еда для энергетического баланса или мы просто хотим ее, потому что жаждем ее. ³

Когда ваш желудок пуст, вы можете услышать или почувствовать урчание, указывающее на голод. Эти урчащие звуки вызваны сокращениями мышц, которые помогают очистить желудок и подготовить его к следующему приему пищи. ² Когда желудок и тонкая кишка менее наполнены, движение содержимого может звучать громче, так как присутствие пищи часто приглушает эти звуки.

Как перестать чувствовать голод и обуздать аппетит

Важно, чтобы ваше тело было сытым и сытым, чтобы у вас было достаточно энергии, чтобы справиться с днем. Но это также не означает, что нужно потакать всем желаниям, которые встречаются на вашем пути. Ключ в балансе и в том, чтобы научиться контролировать голод, чтобы он не контролировал вас.

11 способов контроля аппетита

1. Ешьте завтрак с высоким содержанием белка

Начиная с сегодняшнего дня вам нужно добавить одно или два дополнительных яйца к вашему обычному завтраку. Употребление завтрака с высоким содержанием белка может помочь предотвратить эти триггеры голода в течение дня. Ваше тело переваривает белок не так, как углеводы. Для расщепления белка требуется больше времени, что объясняет, почему он может обуздать ваш аппетит. ⁴

2. Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки

Продукты с высоким содержанием клетчатки вызывают чувство сытости и снижают аппетит. ⁵ Диета, богатая клетчаткой, обычно включает продукты растительного происхождения с низкой энергетической плотностью, такие как фрукты и овощи. Когда съедаются сопоставимые объемы продуктов с высокой и низкой энергетической плотностью, они оказывают одинаковое влияние на наше непосредственное желание поесть, но обеспечивают организм разным количеством калорий. ⁶ Идея в том, что вы можете есть больше низкокалорийных, плотных продуктов, не получая лишних калорий у вас было бы, если бы вы съели такое же количество пищи с более высокой плотностью энергии. Примеры продуктов, богатых клетчаткой, включают орехи пекан, малину, фасоль, горох, чечевицу, семена чиа и закуски, такие как Metamucil Chocolate Fiber Thins, которые обеспечивают 5 граммов клетчатки всего 100 калориями на порцию.

3. Пейте по стакану Метамуцила перед каждым приемом пищи

Волокно подорожника в Метамуциле может не только увеличить потребление клетчатки. Волокно подорожника может влиять на «каскад насыщения», заставляя вас чувствовать себя менее голодным между приемами пищи.* Вы можете использовать Метамуцил в качестве добавки для контроля аппетита, принимая по 2 круглые ложки с каждым приемом пищи, до 3 раз в день. Следуйте инструкциям на упаковке, чтобы узнать, следует ли вам использовать чайную ложку или столовую ложку.

«Эффект сытости» псиллиума наблюдался в недавних исследованиях псиллиума, которые показали, что прием псиллиума во время еды может уменьшить чувство голода между приемами пищи и продлить чувство сытости от еды. ⁶

Гель, образованный волокнами подорожника в метамуциле в желудке, поможет вам чувствовать себя сытым дольше.* Он давит на стенки желудка, который затем посылает сигналы о сытости в ваш мозг. Метамуцил помогает обуздать тягу между приемами пищи*, поэтому вы можете сосредоточиться на решении своего дня, а не мечтать о своих любимых закусках.

4. Регулярно питайтесь 3 раза в день

Один из способов контролировать аппетит — держать под контролем гормон голода грелин. Исследования показывают, что уровень грелина повышается примерно в то время, когда вы ожидаете еды. ⁷ Таким образом, трехразовое питание (конечно, со сбалансированными питательными веществами) может помочь поддерживать стабильный уровень грелина. Если вы перекусываете нерегулярно в течение дня, уровень грелина также будет неравномерным, и вы можете чувствовать себя голодным много раз в течение 24 часов.

5. Пейте много воды

Выпитой бутылки воды перед едой достаточно, чтобы растянуть желудок. ⁸ Когда это происходит, ваш желудок посылает сигналы в мозг, чтобы сообщить о сытости. Вы также можете добавить к этому ощущению сытости, размешав 1-2 ложки метамуцила с горкой в стакане воды. Прочтите упаковку, чтобы узнать, требуется ли размер порции: чайные или столовые ложки.

6. Высыпайтесь каждый день

Идите и закройте глаза — 7-8 часов сна каждую ночь, если быть точным. Исследования показывают, что когда вы не высыпаетесь, вы можете лучше реагировать на пищевые раздражители. ⁹ Части вашего мозга, связанные с эмоциональными реакциями на стимулы, мотивацией и системами вознаграждения, активизируются, когда вы недостаточно отдыхаете. ⁹ Это означает, что вы можете чаще чувствовать голод, если плохо выспались

7. Регулярные физические упражнения

В течение 30 минут после интенсивных упражнений уровень грелина в кишечнике может снизиться. Однако уровень грелина снижается только при выполнении упражнений высокой интенсивности. ¹⁰ Поэтому убедитесь, что вы мудро выбираете программу тренировок, чтобы держать голод в страхе. Кроме того, физические упражнения полезны для вашего тела во многих других отношениях, помимо снижения аппетита.

8. Управляйте своими психологическими пристрастиями

Возможно, вы уже знаете, какие продукты ассоциируются у вас с безопасностью и комфортом. Хотите ли вы кусочек (или два) пиццы, пакет свежего картофеля фри или тарелку жареного риса, вы знаете, что эти продукты заставят вас хотеть побаловать себя, если они будут под рукой. Управляйте своей тягой. Не храните продукты, перед которыми вы просто не можете устоять, лежащие в кладовой. Храните здоровые закуски в машине и доме , чтобы не отставать от своих целей в области здоровья.

9. Практика контроля порций

Чем больше еды вы кладете на тарелку, тем больше вы едите. ¹¹ Если вы обнаружите, что используете большую тарелку или набиваете тарелку слишком большим количеством еды, сделайте сознательное усилие, чтобы уменьшить размер порции. Это может означать, что измеряет рекомендуемый размер порции на основе вашего приема пищи. Это также может означать, что вы не пойдете на вторую порцию ужина, а вместо этого отложите остатки на обед на следующий день.

10. Практикуйте осознанное питание

Осознанность — это постоянное осознание своих мыслей, чувств и окружающего мира. ¹² Практика осознанности во время еды поможет вам лучше осознавать, что у вас на тарелке или в еде, и, в конечном счете, поможет вам есть меньше вредной пищи.