7 способов прогнать сонливость на работе — Work.ua
Работа в коллективе
- 2
- 65713
- Работа в коллективе
От перевода часов Work.ua вас не убережет, но расскажет, как справится с сонливостью на работе.
Два раза в год манипуляции со временем сбивают наши биоритмы, вызывают расстройство сна и заставляют зевать на работе намного больше обычного. И если осенний перевод стрелок дарит нам лишний час для сна, то переход на летнее время заставляет наши организмы привыкать к более ранним подъемам.
Как следствие — утомляемость, раздражительность и снижение концентрации.
Способ 1 — классический
Самый простой и привычный способ активизации организма — бодрящие напитки. Приготовьте чашечку хорошего кофе так, как вы любите. Только не увлекайтесь — пить кофе лучше не больше трех раз за 8 часов. И помните, что крепкий зеленый чай бодрит ничуть не хуже, чем эспрессо.
Способ 2 — активный
Оставьте на несколько минут рабочее место и пройдитесь быстрым шагом по коридору или пробегитесь вниз-вверх по лестнице. Всего несколько прыжков на месте или приседаний наполнят организм энергией и бодростью. Если на это времени нет, разомнитесь на месте: пошевелите ступнями, потянитесь, сделайте несколько энергичных махов руками.
Способ З — естественный
Глоток свежего воздуха не хуже глотка свежего кофе. А яркое освещение, особенно дневное, помогает мозгу понять, что пора активизироваться. Откройте жалюзи и окно, сделайте несколько глубоких вдохов, полюбуйтесь видом, а лучше выйдите на улицу и энергично пройдитесь туда-сюда.
Хорошо, если удастся застать солнце — его свет подстегнет выработку эндорфинов, а они в свою очередь сделают вас более активными и сосредоточенными.
Способ 4 — вкусный
Съешьте апельсин, мандарин или грейпфрут. Аромат цитрусовых бодрящее подействует на нервную систему, а витамин С активизирует организм.
Способ 5 — рабочий
Подставьте ладони под текущую воду. Поочередно меняйте холодную воду на горячую и наоборот. Несколько минут такого «душа» — и сна ни в одном глазу.
Способ 6 — универсальный
Сделайте точечный массаж: разотрите руки и помассируйте пальцы от кончиков к основанию ладони, нажмите на активные точки, расположенные между большим и указательным пальцем.
Способ 7 — ленивый или Метод Штирлица
Штирлиц все делал быстро и эффективно, даже отдыхал. Рекомендация известного разведчика сводится к формуле: 20 минут послеобеденного сна позволяют избавится от усталости и перехотеть спать в течение дня. Мозг за это время успевает отдохнуть, а тело расслабится и сбросить напряжение.
Лицом к лицу с фактами: надо выспаться
Как ни крути, если спать хочется постоянно, вы просто не высыпаетесь. И нужно менять режим. Обзавестись полезной привычкой хорошо спать никогда не поздно. Попробуйте сегодня вечером лечь пораньше и не берите с собой в постель телефон.
Читайте также
- Запахло весной, работе не отбой
- Что делать, когда ничего не хочется делать
- Как держать себя в форме на работе
- Как настроиться на работу после непродуктивного дня
Читайте нас в Telegram
Чтобы оставить комментарий, нужно войти.
Еще статьи
Бесплатное обучение на платных образовательных ресурсах в январе
Ошибочка вышла: как правильно решать факапы
Наука сна: 7 способов заснуть
И вот я только что проснулась.
Утром. Рано. Четвертый час (кстати, он прекрасен, птицы поют умопомрачительно). У меня сбитый к чертям режим. Хотя ночью я стараюсь спать. И сегодня в половине первого, засыпая, я просто валилась от усталости. А теперь сижу, сварила себе кофе, пишу текст.
Если вы это читаете, спокойно проснувшись сегодня часиков в восемь-девять, то с вами всё в порядке, продолжайте в том же духе.
Если вы вдруг читаете его в ночи, то привет! Я пишу для тебя, милый друг!
«Здорово, что ошибки, проблемы или промахи из прошлого вовсе не должны следовать за вами в завтрашнее утро. Когда в пять часов прокричит петух, вы сможете выбрать совершенно новое направление в жизни».
Слишком много статей в интернете о том, как быстро уснуть, бодро проснуться и так далее. Я решила выделить главное.
Как НЕ надо засыпать:
- С нелюбимыми. Вот честно. Вам всё время будет неудобно от прикосновений нелюбимых конечностей.
- Со снотворными.
Феназепам, например, вызывает привыкание. Вообще, таблетки хороши только в том случае, если организм физически (так сложилось именно у вас на уровне тела) не может без них и вам их прописал компетентный врач. - В стрессе. Не можешь уснуть, потом просыпаешься, потом снова засыпаешь, всю ночь колобродишь — так себе вариант. Стрессом надо управлять.
- После рыданий. С утра будут опухшие веки, что смотрится не очень.
- С алкоголем. В попытках перекрыть им бессонницу вполне можно заработать алкоголизм. Плюс страдает печень.
Феназепам, например, вызывает привыкание. Вообще, таблетки хороши только в том случае, если организм физически (так сложилось именно у вас на уровне тела) не может без них и вам их прописал компетентный врач.«Вы можете быть гораздо сильнее, чем думаете. Но образ жизни, сложившийся в современном мире, делает вас слабее — физически, интеллектуально и психологически».
Что делать, чтобы всё-таки уснуть (тут не про овец):
1. Это мантра, которую все повторяют, и я скажу. не нарушай режим, не нарушай режим, не нарушай режим. Можно даже, как в детстве в школе нас просили, описать свой распорядок дня на иностранном языке, вот так же: «I get up at 7 o’clock in the morning.
I go to school at 8 o’clock».
Это очень сложно в творческих сферах: горящие дедлайны, вечно курлыкающие мессенджеры, ночные переписки и звонки, репетиции, ночной монтаж. Окей, перед премьерой спектакля — допустимо. Но в обычное время успевайте все дела сделать до 23:00, а дальше всех (кроме будильника, который потом перестанет быть необходимостью) ставьте в режим «не беспокоить».
«Минус один час сна вовсе не означает плюс час активной работы или отдыха. Как раз наоборот. Если вы спите на час меньше, ухудшается ваше самочувствие, производительность и способность трезво мыслить. Но люди упорно жертвуют сном ради других благ цивилизации».
2. Проснулся ночью: попробуй уснуть обратно. Если причина в том, что вы проснулись, например, от голода, не мучайтесь и съешьте что-нибудь. Если у вас расстройство пищевого поведения или вы следите за весом, то варианты есть. Я даже видела в одном эко-маркете батончики для ночных зажоров. Или, например, вбейте в гугле диету ABС «Светофор» и выбирайте продукты из «зеленой» категории.
3. Проснулся ночью. от чего — непонятно. вроде не голодный. Закройте глаза и просто постарайтесь уснуть обратно. Не надо бодриться и думать: «Ой, кто рано встает, тому бог…», лучше думать о чем-то абстрактном. Представлять любимых людей, рисовать картины в голове, повторять любимые стихи. Пусть этот момент станет приятным. Не о завтрашнем дне или прошедшем, а о приятных константах. У каждого из нас в голове так много замков, драконов и принцесс! Попробуйте — удивитесь.
4. Как киплинг писал: «день для охоты, ночь для сна». Создайте себе ночь. Проветрите комнату, задерните шторы. Купите себе подходящую подушку и одеяло. Кровать, в конце концов, себе купите или хотя бы матрас. Постелите свежее постельное белье, как в лучших домах. Сделайте свой дом лучшим.
5. «Да я тут просто посижу, я же фильм смотрю в наушниках, он тебе не мешает?»
, «У меня клавиатура подсвечена, я даже без света могу работать, если тебя это беспокоит».
Таким вариантам — до свидания! Отправляйте полуночников на кухню, встретитесь утром.«Среднее время, потребовавшееся для возникновения привычки, — 66 дней. Но огромная разница между временными промежутками — от 18 до 254 дней — ясно показала, что в сроках укоренения привычки существует колоссальный разброс. И в некоторых случаях необходимо очень много времени. Цели, рассчитанные на 21 и 30 дней, очень популярны, но маловероятно, что они помогут сформировать разные типы привычек».
6. Подготовьте свое тело ко сну. Оно должно осознать, что день завершился. Как у Веры Павловой: «Почистила зубы. Этому дню я больше ничего не должна». Примите ванну или душ, выпейте теплый напиток (не горячительный), что-нибудь травяное, с медом или напиток из детства — какао, например, или теплое молоко. Вообще тема «из детства» очень помогает.
Почитайте бумажную книгу (телефоны у нас уже к этому времени лежат на зарядке в беззвучном режиме). Послушайте любимую музыку.
Если умеете и любите — медитируйте. Пока проветривается окно, можете зажигать ароматические лампы или палочки.
7. Этот пункт будет последним. И именно к нему я советую прислушаться максимально внимательно.
Постарайтесь не существовать в некомфортных вам условиях. Как то: а) общежитие, б) квартира в районе, где ночью орут под окнами, в) чужая квартира, г) комната в коммуналке, если вас это напрягает, д) рядом с токсичными/нелюбимыми людьми.
Если есть возможность изменить один из этих пунктов — просто сделайте это. Вейте свое гнездо. Мне кажется, это самый главный пункт из этих всех, поскольку автоматически подгоняет под себя предыдущие. Это реальная цель.
Если ваш партнер предлагает съехаться, но вы понимаете, что финансово это не рентабельно, условия странноватые и в партнере вы не уверены, — не надо. Если вы нашли недорогую квартиру и соседи — ваши друзья, но им незнаком режим и личное пространство, — не надо.Если вы мечтаете жить в шумном центре города, подумайте, действительно ли это нужно? Двадцать раз подумайте, а лучше загляните вглубь себя и поймите, где именно для вас «покой и воля», раз уж «в мире счастья нет».
Берегите себя и прислушивайтесь к себе, чувствуйте себя, цените. Это главное.
Не могу уснуть? 31 простой совет, как лучше выспаться прямо сейчас
Сейчас, ну, я не знаю, 3 часа гребаного утра , и я лежу в постели, в отчаянии переворачивая подушку. Я пытаюсь сохранить надежду, что смогу поспать несколько часов, прежде чем мне придется вставать.
Но я прошел через это достаточно раз, чтобы понять, что зверя бессонницы не всегда можно приручить.
Я не один. Бессонница невероятно распространена в Соединенных Штатах. По данным Американской академии медицины сна, около 30 процентов взрослых американцев страдают бессонницей в той или иной форме, и она чаще встречается у женщин, чем у мужчин.
Для всех, у кого есть опыт бесплодного подсчета овец, мы собрали несколько стратегий, как наконец поймать давно потерянных Ззз. И если вы читаете это в 3 часа ночи, потому что ваш разум не перестает гоняться, не волнуйтесь.
У нас есть советы, что вы можете сделать прямо сейчас, чтобы улучшить свои шансы на сон (хотя бы немного).
Бессонница — это неспособность заснуть, продолжать спать или спать столько, сколько необходимо, чтобы проснуться отдохнувшим. Бессонница может быть острой (продолжающейся от одной до нескольких ночей) или хронической (возникающей три раза в неделю в течение не менее трех месяцев). Валия Х.К. и др. Обзор распространенных нарушений сна и взаимосвязь с дерматологическими заболеваниями. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4881480/ Его симптомы включают:
- трудности с засыпанием
- частые ночные пробуждения
- слишком раннее пробуждение утром
- дневная сонливость
- трудности с концентрацией внимания
- раздражительность
Причины бессонницы варьируются от различных основных медицинских или психических состояний до побочных эффектов лекарств и простых факторов образа жизни. Итак, небольшая детективная работа — ваш первый шаг. Попробуйте некоторые из приведенных ниже советов, чтобы исключить факторы образа жизни, которые могут быть причиной вашей бессонницы.
Бессонница — это не шутки. Это может сократить продолжительность жизни и увеличить риск возникновения проблем с сердцем, ослабления иммунитета, ожирения, диабета, судорог и астмы. Вероятно, сейчас стоит приложить усилия, чтобы внести некоторые изменения, чтобы улучшить свой сон.
Одна из возможных причин, по которой вы недостаточно отдыхаете, заключается в том, что ваша спальня не приспособлена для сна. Идеальный климат прохладный, темный и комфортный.
Поделиться на Pinterest
1. Приобретите хороший матрас и подушки
Неудобные постельные принадлежности могут ухудшить качество сна. Удобный матрас увеличивает ваши шансы на приятный сон. Ознакомьтесь с советами Национального фонда сна по выбору правильной подушки.
2. Приглушите свет перед сном
Воздействие яркого света непосредственно перед сном может отрицательно сказаться на ваших шансах на качественный и количественный сон. Свет подавляет секрецию мелатонина, гормона, который влияет на ваши циркадные ритмы и сообщает вашему телу, что сейчас ночь-ночь.
Предполагая, что вы не хотите часами сидеть в темноте, найдите золотую середину, приглушив свет перед сном.
Также рассмотрите возможность замены ламп накаливания на лампы с «цветовой температурой» менее 3000 кельвинов. Эти мягкие/теплые оттенки могут уменьшить воздействие света на вашу нервную систему.
3. Выключите экраны
Искусственный (или «синий») свет, излучаемый экранами, может нарушить подготовку вашего организма ко сну, стимулируя дневные гормоны. Уменьшите воздействие, выключив телевизоры, телефоны и компьютеры как минимум за час до сна.
Если вы не можете отказаться от синего света перед сном, подумайте о том, чтобы сделать небольшие инвестиции в очки, блокирующие синий свет.
Не можете уснуть, но не хотите отказываться от ночного просмотра телевизора? Хотя бы уменьшить яркость экрана, либо вручную, либо с помощью автоматизированных программ.
4. Сведите к минимуму мешающие шумы
Некоторые внешние шумы, такие как оживленная улица или лай соседской собаки, находятся вне вашего контроля.
Заглушите их звуком прикроватного вентилятора, генератора белого шума или другими звуками, которые помогают уснуть.
5. Сохраняйте (темноту и) прохладу
Темная прохладная обстановка в спальне способствует спокойному сну. Запрограммируйте термостат так, чтобы температура в вашей спальне была между 60 и 75°F. Экспериментируйте, чтобы выяснить, какая температура лучше всего подходит для вас.
Используйте плотные шторы, плотные шторы или маску для глаз, чтобы блокировать свет. Заряжайте свой телефон и ноутбук вне спальни — даже крошечный свет от зарядного устройства может нарушить сон.
6. Запрет на работу в спальне
Кровати должны использоваться только для сна и секса — больше ничего. Перенос работы в спальню — верный способ помешать качественному сну.
Заряжайте свое тело одними и теми же упражнениями, способствующими сну, каждый день. В конце концов, они станут привычкой, и сон станет удивительно спокойным.
7. Придерживайтесь графика
Старайтесь придерживаться одного и того же графика сна и бодрствования даже по выходным.
Если ваш будильник срабатывает в 6 утра с понедельника по пятницу, установите его на то же время в субботу и воскресенье. Ранний будильник может заставить вас стонать, но вы будете лучше спать.
Поделиться на Pinterest
8. Выделяйте «время для беспокойства» в течение дня
Каждый день уделяйте около 15 минут решению проблем, чтобы они не подкрались, когда ваша голова коснется подушки. Планируйте задачи и решения в своем календаре. Если какой-то конкретный стрессор не дает вам спать по ночам, но имеет четкую дату окончания, это может помочь выкинуть его из головы в ночное время.
9. Ведите учет
Записывайте, сколько и когда вы спите, уровень вашей усталости в течение дня и любые другие симптомы, которые у вас есть. Приложения для отслеживания сна, такие как SleepScore и Sleep Cycle, могут помочь вам в записи.
Отслеживание сна служит двум целям. Он может определить, что вы делаете, что помогает или снижает ваши шансы на хороший ночной сон, и это полезный инструмент для врача или терапевта, если вы решите обратиться к нему.
Здоровое тело – здоровый сон. Позаботьтесь о себе в целом с помощью сбалансированной диеты, физических упражнений и хорошего снятия стресса, и у вас будет меньше забот перед сном.
10. Не курите
Нужна еще одна причина бросить курить? Курильщики обычно проявляют симптомы бессонницы — возможно, потому, что ночью их организм отказывается от никотина. Джене А. и др. Как курение влияет на сон: полисомнографический анализ. DOI: 10.1016/j.sleep.2012.06.026
11. Упражнения
Умеренная аэробная активность может улучшить как качество, так и количество сна. Для достижения наилучших результатов тренируйтесь как минимум за три часа до сна, чтобы у вашего тела было достаточно времени, чтобы успокоиться, прежде чем вы отправитесь спать.
12. Ограничьте употребление кофеина
Когда вы устали после плохого ночного сна, возникает соблазн выпить кофе, но употребление кофеина может затруднить засыпание ночью, создавая порочный круг.
Исследования показали, что люди, которые потребляют больше кофеина, тратят меньше времени на сон и не спят, а также те, кто избегает чрезмерного употребления кофеина [Watson EJ, et al. (2016). Потребление кофеина и качество сна у взрослых австралийцев. DOI: 10.3390/nu8080479].
Не можете бросить холодную индейку? Попробуйте ограничить употребление кофеина в начале дня, чтобы он не выходил из организма к сну.
13. Дремите правильно
Всего 10-20 минут дневного сна помогут вам чувствовать себя более отдохнувшим. Хороший крепкий сон также может улучшить вашу креативность и память! Но избегайте дремать дольше 20 минут, это может украсть время ваших циклов ночного сна.
Поделиться на Pinterest
14. Выйдите на улицу
Увеличение естественного освещения в течение дня способствует здоровому балансу гормона сна — мелатонина. Солнечный свет сообщает этим древним рецепторам внутри вашего тела, что пора заняться охотой и собирательством, а не спать.
Это помогает усилить сообщение, чтобы сделать обратное, когда темно.
15. Ешьте для сна
Магний и витамины группы В — это два питательных вещества, которые могут помочь улучшить ваш сон. К продуктам с высоким содержанием магния относятся:
- Halibut
- Алмонд и кешью
- Шпинат
Также есть такие продукты, которые богаты витаминами B:
- листовые зеленые овощи
- NUTS
- LEGUMES
Прежде чем принимать какие-либо добавки, проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что они безопасны для вас.
17. Избавьтесь от стресса
Если назначенное ранее в течение дня время для беспокойства не помогло, потратьте дополнительное время на запись своих тревог. Бумага с отрывными листами работает, но если вы нацарапаете свои печали в журнале или блокноте, вы можете буквально закрой книгу своих забот (хотя бы до утра).
Не прыгайте сразу после последнего занятия в постель. Дайте своему разуму и телу возможность подготовиться ко сну.
18. Попробуйте методы релаксации
Вы, наверное, слышали, что медитация полезна практически во всех отношениях. Один метаанализ показал, что у людей, которые практиковали медитацию, улучшилось общее время сна и качество сна.
Другие стратегии релаксации, такие как йога, глубокое дыхание и прогрессивная релаксация, также являются эффективными средствами для улучшения сна.
19. Избегайте обильных приемов пищи поздно вечером
Обильный прием пищи перед сном может сделать вас слишком сытым, чтобы уснуть.
Простое горизонтальное положение может создать ощущение жжения в горле. Ночью все также замедляется, и, вероятно, не очень хорошо, когда вся эта еда остается в вашей пищеварительной системе.
20. Не пейте алкоголь прямо перед сном
Выпивка может показаться очевидным выбором для успокоения перед сном, но на самом деле она может нарушить циклы сна позже ночью. Не нужно полностью отказываться от хороших вещей. Просто пейте его за ужином (около 6 часов) и не пейте перед сном.
21. Отключите свой мозг
Не работайте, не смотрите супер-стимулирующие телешоу или фильмы, не читайте сложные материалы и не думайте слишком много — ни о чем — перед сном. См. выше о том, как уйти от экранов. Тренировка вашего мозга держит ваше тело бодрствующим.
22. Займитесь сексом или мастурбируйте перед сном
Эй, что-нибудь для хорошего ночного отдыха. Выражение лица «О» перед сном может помочь вам заснуть. Почему бы и нет?
Поделиться на Pinterest
23.
Не пытайтесь уснуть, если не хотите спатьДа, хреново, когда 2 часа ночи, а ты все еще не чувствуешь усталости, несмотря на то, что знаешь, что тебе нужен отдых. Но лезть в постель, когда вы не чувствуете себя готовым ко сну, — значит обрекать себя на неудачу.
Вместо этого займитесь расслабляющей деятельностью (например, легкой йогой и медитацией или прослушиванием успокаивающей музыки), пока не почувствуете сильное желание вздремнуть. Если сон не пришел в течение 20 минут, встаньте с постели и снова попробуйте расслабляющие действия, пока не наберете сонливость, чтобы попробовать еще раз.
24. Заварите ромашковый чай
Этот успокаивающий чай оказывает успокаивающее действие на мозг. Чашка или две могут помочь вам лучше спать.
25. Попробуйте принять теплую ванну или душ
Если вы выйдете из теплой воды в предварительно охлажденную спальню, температура вашего тела немного понизится. Это изменение температуры вызывает чувство сонливости, замедляя метаболическую активность вашего тела.
26. Выпейте немного горячего молока
Наука не обязательно подтверждает идею о том, что молоко способствует засыпанию. Но если у вас с детства была привычка пить молоко перед сном, намек на сонливость от чашки теплого молока может быть достаточно сильным, чтобы вызвать у вас это чувство.
27. Сделайте несколько упражнений для ног
Вы можете задаться вопросом, противоречит ли этот совет предупреждению «не делать упражнений перед сном». Но некоторые легкие подъемы ног, приседания или любимые упражнения для ног могут помочь отвести приток крови к ногам, а не к мозгу. Это успокоит ваш разум, и вам будет легче соскользнуть в мир грез.
28. Посчитайте несколько овец (серьезно)
Это может не сработать для всех, но сосредоточение внимания на чем-то одном поможет успокоить мозг и облегчить сон. Не поклонник этих шерстистых животных? Сосредоточение внимания на своем дыхании (вдох, выдох, вдох, выдох) также является эффективным способом расслабиться.
29. Визуализируйте себя спящим
Представьте, что вы погружаетесь в блаженный сон, практикуя глубокое дыхание и прогрессивную мышечную релаксацию. всеобщее расслабление.
Все перепробовали и все равно не спится? Возможно, пришло время обратиться к профессионалам за советом.
30. Получите терапию
Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы — довольно распространенный метод. Эта терапия, также называемая CBT-I, обычно включает в себя самоконтроль, умственные стратегии (например, формирование позитивных мыслей о сне) и создание среды, способствующей сну.
Исследования показали, что он может улучшить качество сна. Морган К. и др. (2012). Самопомощь при симптомах бессонницы, связанных с хроническими заболеваниями у пожилых людей: рандомизированное контролируемое исследование. DOI: 10.1111/j.1532-5415.2012.04175.x
Изучите эти стратегии с помощью терапевта, онлайн-руководств или книг — оба являются одинаково эффективными способами внедрения КПТ-I.
Не к терапевту? Используйте цифровую программу, такую как Sleepio, которая поможет вам изучать и применять практики когнитивно-поведенческой терапии, не выходя из дома.
31. Поговорите со своим врачом
Если вы все перепробовали, а сон по-прежнему не удается, возможно, пришло время проконсультироваться с врачом. Врач может помочь исключить любые нарушения сна и определить проблемы со здоровьем, методы лечения или лекарства, которые могут мешать хорошему ночному отдыху.
Что точно не поможет вам в подготовке ко сну: суждения («Мне пора спать») и катастрофические размышления («Если я не усну, я испорчу эту презентацию завтра потеряю работу и умру уставшим и одиноким»).
Сделайте ночь легче, приняв бессонницу такой, какая она есть. Отпустите суждения и будьте нежны с собой. Серебряная подкладка? Вы просто можете увидеть великолепный восход солнца.
Не могу уснуть? 31 простой совет, как лучше выспаться прямо сейчас
Сейчас, ну, я не знаю, 3 часа гребаного утра , и я лежу в постели, в отчаянии переворачивая подушку.
Я пытаюсь сохранить надежду, что смогу поспать несколько часов, прежде чем мне придется вставать.
Но я прошел через это достаточно раз, чтобы понять, что зверя бессонницы не всегда можно укротить.
Я не один. Бессонница невероятно распространена в Соединенных Штатах. По данным Американской академии медицины сна, около 30 процентов взрослых американцев страдают бессонницей в той или иной форме, и она чаще встречается у женщин, чем у мужчин.
Для всех, у кого есть опыт бесплодного подсчета овец, мы собрали несколько стратегий, позволяющих наконец поймать давно потерянных Ззз. И если вы читаете это в 3 часа ночи, потому что ваш разум не перестает гоняться, не волнуйтесь.
У нас есть советы, что вы можете сделать прямо сейчас, чтобы улучшить свои шансы на сон (хотя бы немного).
Бессонница — это неспособность заснуть, продолжать спать или спать столько, сколько необходимо, чтобы проснуться отдохнувшим. Бессонница может быть острой (продолжающейся от одной до нескольких ночей) или хронической (возникающей три раза в неделю в течение не менее трех месяцев).
Валия Х.К. и др. Обзор распространенных нарушений сна и взаимосвязь с дерматологическими заболеваниями. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4881480/ Его симптомы включают:
- трудности с засыпанием
- частые ночные пробуждения
- слишком раннее пробуждение утром
- дневную сонливость
- трудности с концентрацией внимания различные основные медицинские или психиатрические заболевания, побочные эффекты лекарств и простые факторы образа жизни. Итак, небольшая детективная работа — ваш первый шаг. Попробуйте некоторые из приведенных ниже советов, чтобы исключить факторы образа жизни, которые могут быть причиной вашей бессонницы.
Бессонница — это не шутки. Это может сократить продолжительность жизни и увеличить риск возникновения проблем с сердцем, ослабления иммунитета, ожирения, диабета, судорог и астмы. Вероятно, сейчас стоит приложить усилия, чтобы внести некоторые изменения, чтобы улучшить свой сон.
Одна из возможных причин, по которой вы недостаточно отдыхаете, заключается в том, что ваша спальня не приспособлена для сна. Идеальный климат прохладный, темный и комфортный.
Поделиться на Pinterest
1. Приобретите хороший матрас и подушки
Неудобные постельные принадлежности могут ухудшить качество сна. Удобный матрас увеличивает ваши шансы на приятный сон. Ознакомьтесь с советами Национального фонда сна по выбору правильной подушки.
2. Приглушите свет перед сном
Воздействие яркого света непосредственно перед сном может отрицательно сказаться на ваших шансах на качественный и количественный сон. Свет подавляет секрецию мелатонина, гормона, который влияет на ваши циркадные ритмы и сообщает вашему телу, что сейчас ночь-ночь.
Предполагая, что вы не хотите часами сидеть в темноте, найдите золотую середину, приглушив свет перед сном.
Также рассмотрите возможность замены ламп накаливания на лампы с «цветовой температурой» менее 3000 кельвинов.
Эти мягкие/теплые оттенки могут уменьшить воздействие света на вашу нервную систему.3. Выключите экраны
Искусственный (или «синий») свет, излучаемый экранами, может нарушить подготовку вашего организма ко сну, стимулируя дневные гормоны. Уменьшите воздействие, выключив телевизоры, телефоны и компьютеры как минимум за час до сна.
Если вы не можете отказаться от синего света перед сном, подумайте о том, чтобы сделать небольшие инвестиции в очки, блокирующие синий свет.
Не можете уснуть, но не хотите отказываться от ночного просмотра телевизора? Хотя бы уменьшить яркость экрана, либо вручную, либо с помощью автоматизированных программ.
4. Сведите к минимуму мешающие шумы
Некоторые внешние шумы, такие как оживленная улица или лай соседской собаки, находятся вне вашего контроля. Заглушите их звуком прикроватного вентилятора, генератора белого шума или другими звуками, которые помогают уснуть.
5. Сохраняйте (темноту и) прохладу
Темная прохладная обстановка в спальне способствует спокойному сну.
Запрограммируйте термостат так, чтобы температура в вашей спальне была между 60 и 75°F. Экспериментируйте, чтобы выяснить, какая температура лучше всего подходит для вас.Используйте плотные шторы, плотные шторы или маску для глаз, чтобы блокировать свет. Заряжайте свой телефон и ноутбук вне спальни — даже крошечный свет от зарядного устройства может нарушить сон.
6. Запрет на работу в спальне
Кровати должны использоваться только для сна и секса — больше ничего. Перенос работы в спальню — верный способ помешать качественному сну.
Заряжайте свое тело одними и теми же упражнениями, способствующими сну, каждый день. В конце концов, они станут привычкой, и сон станет удивительно спокойным.
7. Придерживайтесь графика
Старайтесь придерживаться одного и того же графика сна и бодрствования даже по выходным. Если ваш будильник срабатывает в 6 утра с понедельника по пятницу, установите его на то же время в субботу и воскресенье. Ранний будильник может заставить вас стонать, но вы будете лучше спать.
Поделиться на Pinterest
8. Выделяйте «время для беспокойства» в течение дня
Каждый день уделяйте около 15 минут решению проблем, чтобы они не подкрались, когда ваша голова коснется подушки. Планируйте задачи и решения в своем календаре. Если какой-то конкретный стрессор не дает вам спать по ночам, но имеет четкую дату окончания, это может помочь выкинуть его из головы в ночное время.
9. Ведите учет
Записывайте, сколько и когда вы спите, уровень вашей усталости в течение дня и любые другие симптомы, которые у вас есть. Приложения для отслеживания сна, такие как SleepScore и Sleep Cycle, могут помочь вам в записи.
Отслеживание сна служит двум целям. Он может определить, что вы делаете, что помогает или снижает ваши шансы на хороший ночной сон, и это полезный инструмент для врача или терапевта, если вы решите обратиться к нему.
Здоровое тело – здоровый сон. Позаботьтесь о себе в целом с помощью сбалансированной диеты, физических упражнений и хорошего снятия стресса, и у вас будет меньше забот перед сном.
10. Не курите
Нужна еще одна причина бросить курить? Курильщики обычно проявляют симптомы бессонницы — возможно, потому, что ночью их организм отказывается от никотина. Джене А. и др. Как курение влияет на сон: полисомнографический анализ. DOI: 10.1016/j.sleep.2012.06.026
11. Упражнения
Умеренная аэробная активность может улучшить как качество, так и количество сна. Для достижения наилучших результатов тренируйтесь как минимум за три часа до сна, чтобы у вашего тела было достаточно времени, чтобы успокоиться, прежде чем вы отправитесь спать.
12. Ограничьте употребление кофеина
Когда вы устали после плохого ночного сна, возникает соблазн выпить кофе, но употребление кофеина может затруднить засыпание ночью, создавая порочный круг.
Исследования показали, что люди, которые потребляют больше кофеина, тратят меньше времени на сон и не спят, а также те, кто избегает чрезмерного употребления кофеина [Watson EJ, et al.
(2016). Потребление кофеина и качество сна у взрослых австралийцев. DOI: 10.3390/nu8080479].Не можете бросить холодную индейку? Попробуйте ограничить употребление кофеина в начале дня, чтобы он не выходил из организма к сну.
13. Дремите правильно
Всего 10-20 минут дневного сна помогут вам чувствовать себя более отдохнувшим. Хороший крепкий сон также может улучшить вашу креативность и память! Но избегайте дремать дольше 20 минут, это может украсть время ваших циклов ночного сна.
Поделиться на Pinterest
14. Выйдите на улицу
Увеличение естественного освещения в течение дня способствует здоровому балансу гормона сна — мелатонина. Солнечный свет сообщает этим древним рецепторам внутри вашего тела, что пора заняться охотой и собирательством, а не спать.
Это помогает усилить сообщение, чтобы сделать обратное, когда темно.
15. Ешьте для сна
Магний и витамины группы В — это два питательных вещества, которые могут помочь улучшить ваш сон.
К продуктам с высоким содержанием магния относятся:- Halibut
- Алмонд и кешью
- Шпинат
Также есть такие продукты, которые богаты витаминами B:
- листовые зеленые овощи
- NUTS
- LEGUMES
- NICTURE
- LEGUMES
Эти мягкие/теплые оттенки могут уменьшить воздействие света на вашу нервную систему.
Запрограммируйте термостат так, чтобы температура в вашей спальне была между 60 и 75°F. Экспериментируйте, чтобы выяснить, какая температура лучше всего подходит для вас.
(2016). Потребление кофеина и качество сна у взрослых австралийцев. DOI: 10.3390/nu8080479].
К продуктам с высоким содержанием магния относятся:Прежде чем принимать какие-либо добавки, проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что они безопасны для вас.
17. Избавьтесь от стресса
Если назначенное ранее в течение дня время для беспокойства не помогло, потратьте дополнительное время на запись своих тревог.
Бумага с отрывными листами работает, но если вы нацарапаете свои печали в журнале или блокноте, вы можете буквально закрой книгу своих забот (хотя бы до утра).
Не прыгайте сразу после последнего занятия в постель. Дайте своему разуму и телу возможность подготовиться ко сну.
18. Попробуйте методы релаксации
Вы, наверное, слышали, что медитация полезна практически во всех отношениях. Один метаанализ показал, что у людей, которые практиковали медитацию, улучшилось общее время сна и качество сна.
Другие стратегии релаксации, такие как йога, глубокое дыхание и прогрессивная релаксация, также являются эффективными средствами для улучшения сна.
19. Избегайте обильных приемов пищи поздно вечером
Обильный прием пищи перед сном может сделать вас слишком сытым, чтобы уснуть. Простое горизонтальное положение может создать ощущение жжения в горле. Ночью все также замедляется, и, вероятно, не очень хорошо, когда вся эта еда остается в вашей пищеварительной системе.
20. Не пейте алкоголь прямо перед сном
Выпивка может показаться очевидным выбором для успокоения перед сном, но на самом деле она может нарушить циклы сна позже ночью. Не нужно полностью отказываться от хороших вещей. Просто пейте его за ужином (около 6 часов) и не пейте перед сном.
21. Отключите свой мозг
Не работайте, не смотрите супер-стимулирующие телешоу или фильмы, не читайте сложные материалы и не думайте слишком много — ни о чем — перед сном. См. выше о том, как уйти от экранов. Тренировка вашего мозга держит ваше тело бодрствующим.
22. Займитесь сексом или мастурбируйте перед сном
Эй, что-нибудь для хорошего ночного отдыха. Выражение лица «О» перед сном может помочь вам заснуть. Почему бы и нет?
Поделиться на Pinterest
23. Не пытайтесь уснуть, если не хотите спать
Да, хреново, когда 2 часа ночи, а ты все еще не чувствуешь усталости, несмотря на то, что знаешь, что тебе нужен отдых. Но лезть в постель, когда вы не чувствуете себя готовым ко сну, — значит обрекать себя на неудачу.
Вместо этого займитесь расслабляющей деятельностью (например, легкой йогой и медитацией или прослушиванием успокаивающей музыки), пока не почувствуете сильное желание вздремнуть. Если сон не пришел в течение 20 минут, встаньте с постели и снова попробуйте расслабляющие действия, пока не наберете сонливость, чтобы попробовать еще раз.
24. Заварите ромашковый чай
Этот успокаивающий чай оказывает успокаивающее действие на мозг. Чашка или две могут помочь вам лучше спать.
25. Попробуйте принять теплую ванну или душ
Если вы выйдете из теплой воды в предварительно охлажденную спальню, температура вашего тела немного понизится. Это изменение температуры вызывает чувство сонливости, замедляя метаболическую активность вашего тела.
26. Выпейте немного горячего молока
Наука не обязательно подтверждает идею о том, что молоко способствует засыпанию. Но если у вас с детства была привычка пить молоко перед сном, намек на сонливость от чашки теплого молока может быть достаточно сильным, чтобы вызвать у вас это чувство.
27. Сделайте несколько упражнений для ног
Вы можете задаться вопросом, противоречит ли этот совет предупреждению «не делать упражнений перед сном». Но некоторые легкие подъемы ног, приседания или любимые упражнения для ног могут помочь отвести приток крови к ногам, а не к мозгу. Это успокоит ваш разум, и вам будет легче соскользнуть в мир грез.
28. Посчитайте несколько овец (серьезно)
Это может не сработать для всех, но сосредоточение внимания на чем-то одном поможет успокоить мозг и облегчить сон. Не поклонник этих шерстистых животных? Сосредоточение внимания на своем дыхании (вдох, выдох, вдох, выдох) также является эффективным способом расслабиться.
29. Визуализируйте себя спящим
Представьте, что вы погружаетесь в блаженный сон, практикуя глубокое дыхание и прогрессивную мышечную релаксацию. всеобщее расслабление.
Все перепробовали и все равно не спится? Возможно, пришло время обратиться к профессионалам за советом.
30. Получите терапию
Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы — довольно распространенный метод. Эта терапия, также называемая CBT-I, обычно включает в себя самоконтроль, умственные стратегии (например, формирование позитивных мыслей о сне) и создание среды, способствующей сну.
Исследования показали, что он может улучшить качество сна. Морган К. и др. (2012). Самопомощь при симптомах бессонницы, связанных с хроническими заболеваниями у пожилых людей: рандомизированное контролируемое исследование. DOI: 10.1111/j.1532-5415.2012.04175.x
Изучите эти стратегии с помощью терапевта, онлайн-руководств или книг — оба являются одинаково эффективными способами внедрения КПТ-I. Не к терапевту? Используйте цифровую программу, такую как Sleepio, которая поможет вам изучать и применять практики когнитивно-поведенческой терапии, не выходя из дома.
31. Поговорите со своим врачом
Если вы все перепробовали, а сон по-прежнему не удается, возможно, пришло время проконсультироваться с врачом.