Как уменьшить боль мышц после тренировки: Как облегчить боль в мышцах после тренировки

Как уменьшить боль в мышцах после тренировки?

Наверное, все люди, занимающиеся спортом, хотя бы раз в своей жизни сталкивались с ситуацией, когда после тренировки ощущается сильная мышечная боль, или как ее многие называют «крепатура». Связано это с микротравмами и воспалениями, возникшими в мышцах. Подобная проблема мучает тех, кто длительное время не занимался или же перешел на более сложный уровень тренировки.

Как уменьшить боль в мышцах после тренировки?

Есть несколько способов, которые помогут избежать появления неприятных ощущений или же, по крайней мере, уменьшить интенсивность боли.

Как уменьшить мышечную боль после тренировки:

1. Большое значение в тренировке имеет разминка и заминка, и многие спортсмены о них забывают. Именно предварительный разогрев мышц и растяжка по окончанию занятия способствуют уменьшению мышечной боли.
2. Необходимо соблюдать питьевой режим, как во время тренировки, так и на протяжении всего дня. Ежедневная норма составляет 2 л.
3. Снизить боль можно, приняв душ или ванну, причем вода может быть как теплой, так и холодной. Специалисты рекомендуют останавливать свой выбор на контрастном душе.
4. Разбираясь в том, как снять боль после тренировки, стоит упомянуть еще один эффективный метод – массаж. Если нет возможности обратиться к профессионалу, то подойдет и самомассаж. Дополнительно используйте разведенные эфирные масла лаванды или шалфея, или аптечные кремы.
5. Рекомендуется включить в рацион продукты, которые содержат необходимые для организма антиоксиданты. В первую очередь рекомендуется выбирать овощи и фрукты желтого, красного, синего и фиолетового цвета, например, виноград или синюю капусту.
6. Хорошо с болью помогает справиться плавание, которое объединяет в себе полезные водные процедуры и необходимые движения.
7. Лучше всего организм восстанавливается во время сна, поэтому полноценный отдых является обязательным.

Похожие статьи

10 лучших продуктов для восстановления мышц после тренировки

Если вы активно занимаетесь спортом, наверняка сталкивались с болезненностью мышц после тренировки. Мышечная боль бывает разной. Может ощущаться как усталость или ноющая боль, не дающая мышечным тканям полностью сокращаться.

Уменьшить интенсивность болезненных ощущений поможет хорошая заминка после тренировки, массаж, отдых и правильное питание. В этой статье расскажем о десяти продуктах, которые нужно включить в рацион, чтобы ускорить восстановление мышц.

Шпинат

Свежий шпинат содержит много питательных веществ и помогает снять воспаление. В состав шпината входят магний, марганец, железо, цинк, калий, много фолиевой кислоты, витамина А и С. Магний и калий являются электролитами и помогают восполнить водный баланс после интенсивной тренировки. Советуем добавлять шпинат в смузи или смешивать с яйцами — получается вкусно, сытно и полезно.

Зеленый чай

Согласно исследованию, опубликованному в Physiology and Behavior, спортсмены, включившие в свой рацион 500 мг экстракта зеленого чая, уменьшили маркеры повреждения мышц после тренировок. В зеленом чае много антиоксидантов и полифенолов, регулирующих окислительные повреждения, которые могут возникать во время тренировок.

Творог

В твороге содержится много сывороточного протеина, который необходим для восстановления поврежденных мышц. Также в твороге много казеинового протеина — этот белок действует медленно и восстанавливает ваши мышцы во время сна. Творог идеально подходит для перекуса до и после занятий спортом.

Яйца

В яйцах много белка и других питательных веществ, необходимых для восстановления мышц. Употребляя яйца после тренировки, вы насыщаете организм аминокислотами, которые так нужны мышечной ткани.

Сладкий картофель

Интенсивные тренировки истощают запасы гликогена в организме. Сразу после занятий спортом открывается углеводное окно, и в это время идеально перекусить сладким картофелем. Он содержит сложные углеводы, витамин А и калий.

Арбуз

Освежающий вкусный фрукт — идеальное дополнение к вашему рациону. На 92% арбуз состоит из воды, поэтому хорошо восстанавливает водный баланс и утоляет жажду. Также в арбузе много калия, магния, витамина А и С, которые так нужны для восстановления мышц и снятия воспаления.

Жирная рыба

Лучший перекус после интенсивной тренировки — красная рыба. В лососе содержится много омега-3 жирных кислот, селен, калий, витамин В, очень много белка. Калий помогает восстановить утраченные электролиты, а жирные кислоты — уменьшить воспаление.

Орехи

Жирные омега-3 кислоты содержатся во многих орехах и семенах. Также орехи являются хорошим источником белка, помогают улучшить здоровье суставов и костей. Из орехов и семян выбирайте фундук, грецкие орехи, семена чиа, пекан, семена льна.

Бананы

В этом фрукте содержится много калия, полезных углеводов, магния, клетчатки, витаминов С и В6. Если вы регулярно тренируетесь, банановый перекус идеально подойдет для восполнения энергии. Согласно некоторым исследованиям, бананы помогают уменьшить мышечные боли, так как содержат много калия. Калий успокаивает судороги, помогает мышцам сокращаться.

Куркума

Эта специя сделает любое блюдо ярким, а благодаря своим противовоспалительным свойствам поможет восстановить мышцы. Куркумой можно посыпать овощи, добавить ее в суп, рис, смузи. В интернете можно найти рецепт полезного «золотого молока», которое также готовят с добавлением куркумы.

Включив эти продукты в свой рацион, через время вы заметите, что процесс восстановления после тренировки протекает быстрее и проще. Также советуем сократить потребление продуктов, которые, наоборот, могут мешать восстановлению мышц. Избегайте обработанных соленых продуктов, подслащенных газированных напитков и энергетических/протеиновых батончиков.

Остались вопросы?

Проконсультируйтесь с нашими менеджерами — они профессионалы.

Ваше имя

Телефон

Электронная почта

Сообщение

Как предотвратить боль в мышцах после тренировки

Завершить последнее повторение и уйти из спортзала — это действительно лучшее чувство. Вы полны эндорфинов, чувствуете прилив энергии и готовы покорить мир! Но примерно через 12-24 часа воспаленные и жесткие мышцы начинают омрачать ваш день.

Если вы похожи на большинство людей, то болезненные ощущения — это худшее, что может быть при занятиях спортом. Это вызывает боль и дискомфорт, которые могут отвлекать вас в течение дня. Это также может сделать ваше следующее посещение тренажерного зала слишком неприятным, чтобы довести его до конца. К счастью, болезненность от тренировок можно предотвратить. Нужно всего лишь немного знаний и несколько дополнительных шагов в тренировочной программе, чтобы ваши мышцы чувствовали себя хорошо и были готовы к следующему занятию в тренажерном зале.

Продолжайте читать, чтобы узнать, как предотвратить боль в мышцах от физических упражнений и как помочь успокоить уже воспаленные мышцы:

Болезненность чаще всего возникает у тех, кто только начал тренироваться с отягощениями, активизировал свои обычные упражнения или выполнял интенсивные кардиоупражнения. Упражнения могут вызывать микротравмы (микроразрывы) мышечных волокон, из-за чего они опухают и болят примерно через 12-24 часа после тренировки. Отеки также могут возникать из-за увеличения притока крови к мышцам во время физической активности.

Помните, что легкая болезненность во время тренировки совершенно нормальна и является естественным результатом физической активности. Однако регулярная сильная боль после тренировки не является нормой. Это может быть признаком травмы, поэтому проконсультируйтесь с врачом, если у вас частые и болезненные ощущения.

Хотите предотвратить боль в мышцах? Добавьте эти дополнительные шаги в свою программу упражнений, чтобы предотвратить или уменьшить боль, связанную с болью в мышцах:

Гидрат . Убедитесь, что вы правильно пьете воду до и во время тренировки. Мышечные клетки нуждаются в воде для восстановления, поэтому всегда пейте достаточное количество воды в течение дня и не допускайте обезвоживания во время тренировок. Всегда держите при себе бутылку с водой, даже если вы бегаете или едете на велосипеде.

Разминка . Никогда не забывайте разминаться перед тренировкой! Разминка необходима для отличной тренировки и восстановления мышц, потому что она улучшает кровообращение. Одна из худших вещей, которые вы можете сделать для своего тела, — это сразу приступить к тренировке, не помогая своему телу перейти в режим упражнений. Ознакомьтесь с некоторыми упражнениями для разогрева здесь.

Используйте правильную форму . Убедитесь, что вы используете правильную технику при поднятии тяжестей, использовании оборудования и выполнении любых других упражнений. Если вы не знаете, как использовать определенное оборудование или выполнять определенные упражнения, не бойтесь спросить личного тренера в тренажерном зале. На YouTube также есть много полезных демонстрационных видеороликов, которые вы можете посмотреть, чтобы убедиться, что используете правильную форму.

Ледяная ванна . Если вы склонны к мышечной боли и болезненности после хорошей тренировки, попробуйте принять ледяную ванну, когда вернетесь домой. Ледяные ванны могут помочь предотвратить воспаление до его начала.

Ешьте . Убедитесь, что вы получаете питательные вещества, необходимые вашему телу для восстановления мышц. Вам нужны здоровые белки, углеводы и жиры, чтобы восстанавливать и поддерживать мышцы. Вы также можете попробовать есть некоторые здоровые продукты, которые естественным образом уменьшают воспаление, такие как помидоры, оливковое масло, листовая зелень и вишня.

Иногда после интенсивной тренировки невозможно полностью избежать болезненных ощущений. Вот несколько способов уменьшить чувство скованности и боли, если ваши мышцы уже болят:

Продолжайте двигаться . Используйте эти мышцы! Болезненность на самом деле усиливается, когда вы не используете тренированные мышцы. Хотя вам следует избегать любых энергичных действий, которые вызывают боль, сидение на диване в течение всего дня с небольшим движением может фактически увеличить отек и сделать болезненность еще дольше. Попробуйте сделать легкую растяжку, чтобы помочь вашим мышцам быстрее восстановиться.

Массаж . Мягко помассируйте больные места. Массаж обеспечивает ощущение мгновенного облегчения и помогает облегчить боль и нежность. Вы также можете попробовать использовать поролоновый валик для массажа воспаленных участков. Оба метода, как известно, улучшают восстановление мышц после физической активности.

Лед . Используйте пакет со льдом, завернутый в полотенце, и прикладывайте к больным местам. Не прикладывайте лед непосредственно к коже, так как это может вызвать раздражение и повреждение тканей кожи. Используйте пакет со льдом в течение коротких периодов времени, несколько раз в день. Это должно временно притупить боль и уменьшить отек.

Не позволяйте больным мышцам мешать вам заниматься спортом! При правильной подготовке и методах восстановления вы можете значительно уменьшить или даже предотвратить болезненные ощущения, которые испортят ваш день.

Как вы лечите боль в мышцах после тренировки? Дайте нам знать в комментариях ниже!

Изображение создано Phduet — Freepik.com

КАК ОБЛЕГЧИТЬ МЫШЕЧНУЮ БОЛЬ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ?

Мы все сталкиваемся с болью в мышцах после тренировки. Будь то интенсивная сессия или нет. Когда вы тренируетесь после перерыва или больше, чем привыкли ваши мышцы, считается, что они вызывают микроскопические повреждения мышечных волокон, что приводит к болезненности мышц или усталости.

Болезненность мышц считается хорошим признаком, так как свидетельствует о том, что мышца была проработана должным образом. Не беспокойтесь, если это нормальная болезненность мышц после тренировки. Если боль продолжается, вам следует проконсультироваться с тренером или врачом.

ПОЧЕМУ БОЛЕЮТ МЫШЦЫ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ?

Когда вы тренируетесь не так, как обычно ваши мышцы привыкли, они начинают рваться и болеть сильнее. Крошечные повреждения мышечных волокон и соединительной ткани вызывают боль. Это состояние известно как DMOS (отсроченная болезненность мышц). Состояние обычно означает, что мышца становится сильнее и набирает силу. Вам нужно понять свое тело, прежде чем тренироваться, вы не просто идете и тренируетесь в один день, а на следующий день увеличиваете вес, а это требует времени и перехода. Все, что вы делаете со своим телом, требует своего времени. Не выходите за пределы своих возможностей, рискуя повредить мышцу или разорвать ее. Делайте это медленно и уверенно.

КАК ДОЛГО ДОЛЖНА ПРОДОЛЖАТЬСЯ МЫШЕЧНАЯ БОЛЬ?

Как мы уже говорили ранее, вы должны тренировать одну мышцу раз в неделю (как часто вы должны тренироваться). Это дает понять, что мышечная боль длится неделю, по крайней мере, в одной мышце. Для заживления больших мышц может потребоваться некоторое время, но для второстепенных мышц это не займет много времени. Мы все были там с больными ногами и руками, не волнуйтесь! Их получают даже бодибилдеры.

ОБЛЕГЧЕНИЕ БОЛИ В МЫШЦАХ

Если вы тренируетесь в первый раз или после перерыва, расслабьтесь в течение первых нескольких дней, позвольте своему телу адаптироваться к происходящим изменениям. Между тем, вы можете попробовать легкие упражнения, такие как плавание и ходьба. Поддержание мышц в движении также может принести облегчение. Это, вероятно, лучшая идея – провести фазу заминки после тренировки. После окончания тренировки проведите 10-минутный сеанс заминки, включив в него легкие кардио-упражнения, такие как легкий бег трусцой с последующей растяжкой.

Тепловые мешки также исследовались для лечения боли в мышцах. Держите грелку/грелку на икроножной мышце, чтобы облегчить боль и успокоить тело.

Всегда полезно принять меры для расслабления тела. Ведь тренировки — это не шутки!

Советы по облегчению мышечной боли и болезненности

ПРЫГАЙТЕ В ЛЕДЯНУЮ ВАННУ

Почти в каждом спортивном зале есть возможность принять ванну. Примите ледяную ванну в течение добрых десяти минут после тренировки. Исследования показывают, что холодные ванны, как правило, значительно уменьшают мышечную боль после тренировки.

Совет: после принятия ледяной ванны как следует накройте себя, иначе вы, скорее всего, простудитесь.

РАЗОГРЕВАЙТЕ ТЕЛО ПОЗЖЕ В ДЕНЬ

Позже в течение дня, скажем, после нескольких часов тренировки, приложите грелку или мешок к воспаленным мышцам. Для некоторых людей мышечное напряжение является источником боли, когда вы прикладываете тепло, мышцы имеют тенденцию расслабляться и быстро возвращаться в норму.

СДЕЛАЙТЕ СЕБЕ МАССАЖ

Мы все любим массаж, теперь у вас есть повод сделать его! Побалуйте эти мышцы и сделайте массаж с горячим маслом. Мышечные масла также доступны, чтобы успокоить вас. Масло перечной мяты и горчицы оказались лучшими маслами при мышечных болях. Аккуратно помассируйте мышцы маслом (Совет: нагревание масла облегчает его усвоение телом).

ПОТЯНУТЬСЯ!

В течение многих лет растяжка зарекомендовала себя как лучшее средство от многих проблем. Будь то боль в мышцах или просто расслабляющий сеанс после тренировки, на помощь приходит растяжка. Не стоит недооценивать силу растяжки и хорошенько потянитесь через 10-15 минут после тренировки. Это поможет вашим мышцам расти и одновременно расслабляться.

Хорошая растяжка всего тела дает вашим мышцам передышку от всех напряженных упражнений, которые они выполняли. Помните, тренировки — это хорошо, но ваши мышцы тоже нуждаются в отдыхе и питании, ни в коем случае не пренебрегайте этим!

ЛЕГКИЕ УПРАЖНЕНИЯ

Одна из самых больших ошибок, которую мы совершаем как спортсмены или посетители тренажерного зала, заключается в том, что мы позволяем своему телу проигрывать, если болят мышцы. Это не так, как это должно быть сделано. Когда ваши мышцы болят, вы все равно должны ходить в спортзал и выполнять легкие упражнения. Нужно поддерживать ритм и шоу должно продолжаться!

Легкие упражнения помогут вашим мышцам легко приспособиться к изменениям и сохранить их. Вы можете выбрать легкую пробежку вместо бега на беговой дорожке. Или вы можете пойти на меньшее количество повторений на следующий день.

HYDRATE

Хотите верьте, хотите нет, но половина проблем, связанных с вашим телом, может быть решена, если вы правильно увлажняете себя. То же самое и в случае с тренировками, гидратация является очень важным фактором, когда дело доходит до ваших тренировок. Вы должны пить воду до, во время и после тренировки. Надлежащее увлажнение уменьшает спазмы и воспаление. Увлажнение особенно важно летом, так как вы тренируетесь в жаркую погоду, поэтому вам нужно заправляться.

Совет: не пейте сразу слишком много воды во время тренировки; просто делайте глоток после каждого глотка, и все готово!

ТРЕНИРОВКА С ПРАВИЛЬНОЙ ФОРМОЙ

Мы неоднократно подчеркивали форму упражнения, настолько она важна. Упражнения с правильной техникой связаны почти со всем, что вы делаете в тренажерном зале. Болезненность мышц — это одно, но если вы тренируетесь с неправильной техникой, ваши мышцы могут чувствовать дополнительную боль и оставаться болезненными в течение более длительного времени. Убедитесь, что ваша форма правильная, не торопитесь с тренировкой, изучите форму и практикуйте ее, как только вы ее усовершенствовали, увеличьте количество повторений!

ОТДЫХАЙТЕ ПОЛНОСТЬЮ

Спите спокойно! Да, это то, что вы делаете, когда ваши мышцы болят, вам хочется свернуться калачиком в постели с грелкой.