Как улучшить выносливость при беге на 3 км: Как подготовиться к забегу на 3 и 5 км на результат

Как подготовиться к забегу на 3 и 5 км на результат

Подготовка к забегам на 3 и 5 километров имеет особенности, ведь эти дистанции потребуют от вас не только выносливости, но и хорошо развитых скоростных качеств. 

О том, как грамотно подготовиться к бегу на 3 и 5 км, мы пообщались с тренером Федерации лёгкой атлетики Пермского края, главным тренером по выносливости команды Пермского края, тренером рекордсмена России 2020 года на дистанции 3000 м Владимира Никитина Николаем Васильевичем Суворовым.

С чего начать подготовку к забегам на 3 или 5 км

Безусловно, любитель не сможет сразу пробежать 5 км из 20 минут, как это делают профессионалы. К тому же дневной график заметно отличается у тех, для кого спорт – это профессия, и тех, кто просто хочет начать бегать для поддержания здоровья и тела в тонусе.

Необходимо настроить режим дня и начать выполнять регулярные тренировки.

Поскольку любители не имеют возможности весь день заниматься только спортом, – им необходимо ходить на работу, выполнять семейные обязанности, – нужно найти время, когда вы будете тренироваться. Кому-то это удобно делать утром, кому-то, наоборот, после работы вечером.

Начинать нужно с самого минимума – регулярно бегать хотя бы 2-3 км. Это доступно каждому, ведь в школе все мы ходили на физкультуру.

Если вы настроены серьёзно подготовиться к дистанции, то самостоятельно, не имея спортивного опыта, это будет сделать сложно. Поэтому по возможности необходимо обратиться за помощью к профессионалу. Это можно сделать очно или онлайн. Да и тренер, даже самый молодой, имеет намного больше опыта, чем советы из Интернета.

Кроме того, эффективнее заниматься в группе: это дисциплинирует и задает определённый соревновательный стимул.

Если вы решили всё-таки готовиться самостоятельно, то за 2 месяца перед стартом к ежедневным кроссам по 2-3 км необходимо добавлять специальные беговые и общефизические упражнения (СБУ и ОФП).

При подготовке к подобным дистанциям нужно делать работы двух направлений – скоростно-выносливая и только скоростная, когда на тренировке необходимо выполнить работы с такой скоростью, с какой вы планируете финишировать на соревнованиях.

Необходимо придерживаться традиционного режима питания с обязательным употреблением достаточного количества белка. Не забывать про сложные углеводы и витамины. Обязательно принимать витамины группы В и аскорбиновую кислоту.

Тренировки на скорость и выносливость

Скоростная работа – это темповая работа. Если мы говорим о подготовке к 3-5 км, то это по 2-3 км на пульсе 150-170 ударов в минуту. Необходимо делать короткие финишные отрезки – 200-400 метров, где частота сердечных сокращений может достигать 180 ударов в минуту и больше. Выполнять 10-12 раз по 200 метров, чтобы пульс поднялся до нужной отметки. И, конечно, не забывать про отдых между интервалами.

Кроме беговых упражнений важно уделять время и общефизическим упражнениям. Любителям достаточно посещать фитнес-клуб, где они могут делать растяжку или заниматься на тренажёрах. Это уже будет способствовать меньшему травматизму при подготовке к дистанции.

Важно выполнять и специальные упражнения для бега два раза в неделю. Профессионалы делают набор таких упражнений по два отрезка длиной 60-100 метров. Любителям будет достаточно выполнять тот же объём, но короче по длине – 25-30 метров.

Выполнение специальных упражнений бегуна способствует становлению правильной техники бега у любителя. В том числе и решает распространённую ошибку у непрофессионалов – бег с пятки.

Чтобы улучшить результаты в беге на дистанции 5 км, при подготовке в тренировочном режиме необходимо прорабатывать свои результаты на меньших отрезках – 1 и 3 км. Использовать интервальные тренировки, когда каждый километр бежишь с разной скоростью и с обязательным ускорением на финише.

Где проводить тренировки

Всё зависит от условий, которыми вы располагаете. Любительские забеги проводят в основном по шоссе, поэтому и тренироваться логичнее всего в парке, где есть асфальт. Тренировка на дорожке стадиона предполагает наличие специальной обуви – шиповок.

Любителям бега, у которых связочный аппарат ещё не так сильно развит, специалисты рекомендуют бегать по мягкому грунту. В тренировочный процесс при подготовке к дистанциям 3-5 км также необходимо включать горки и интервалы или кросс-фартлек.

Недельная подготовка бегуна-любителя к дистанции 3 и 5 км

Этап – месяц до старта.

• Понедельник – выходной день
• Вторник – кросс 8-10 км. СБУ, упор на развитие стопы.
• Среда – скоростные работы на выносливость. Темповые работы по 2 км. Или длительные отрезки 3-4 раза по 1000 метров через интервал отдыха 3-4 минуты.
• Четверг – лёгкий кросс 6 км. Использовать восстановительные процедуры – баню или массаж.
• Пятница – повторяем то, что делали во вторник. Добавить ОФП со штангой или растяжку.
• Суббота – делать короткие темповые работы. Отрезки по 150 (до 300) метров по 10 раз. Можно сделать 2 серии или ту же длину, но забегания в горку. Между сериями сделать перерыв в 7-10 минут.
• Воскресенье – длительная тренировка. Но не более часа. 12-15 км.

Читайте далее: Как развить скорость в беге на длинные дистанции

Поделитесь с друзьями:

Как повысить выносливость в беге

Кажется, что бегать легко и подготовка не нужна. Но уже через 10 минут силы заканчиваются, дыхания не хватает, в боку начинает болеть. Разбираемся вместе, как повысить выносливость.

Проверьте здоровье и узнайте свои пульсовые зоны

Прежде чем начать тренироваться, лучше пройти обследование у спортивного врача. Он скажет, можно ли вам заниматься, и объяснит, как это делать правильно. Если у доктора возникнут какие‑то сомнения, он может выписать направление к другим специалистам.

Во время приёма спортивный врач проведёт кардиореспираторное тестирование, которое позволяет выявить скрытые проблемы с сердцем и сосудами и оценить, насколько организм готов к физическим нагрузкам.

Делается это так. Пациент под контролем доктора занимается на беговой дорожке или на велотренажёре, а специальные датчики следят, как в это время работает сердце и дыхательная система.

Также во время обследования врач определит максимальную частоту сердечных сокращений во время интенсивной нагрузки. На её основе потом рассчитываются значения пульсовых зон. Если нет возможности попасть к врачу, для расчёта ЧСС можно воспользоваться специальной формулой.

Пульсовые зоны — это диапазоны частоты сердечных сокращений. И это главный параметр, на который стоит обращать внимание во время тренировок на выносливость. В каждой из них происходят свои физиологические процессы, которые влияют на разные системы и органы. Так, при низком пульсе организм восстанавливается, укрепляется сердце, а при средних значениях развивается выносливость.

Поэтому каждое упражнение должно выполняться в своей зоне. Если тренироваться без привязки к этим показателям, будет сложно добиться желаемого.

Всего существует пять зон — в таблице расскажем о каждой подробнее.

Пульсовая зона	Проценты от максимальной частоты пульса	Уровень нагрузки	Вид тренировки	Особенности пульсовой зоны
1	50–60%	Низкая. Можно разговаривать во время бега.	Бег трусцой, разминка и заминка.	Подходит для первых тренировок. Безопасная, полезная для сердца нагрузка.
2	60–70%	Комфортная. Дыхание более глубокое, но разговаривать ещё возможно.	Бег в спокойном темпе, функциональные упражнения.	Подходит для основной части тренировки.
3	70–80%	Средняя. Разговаривать трудно.	Бег в ускоренном темпе, специальные беговые упражнения.	Повышается выносливость и укрепляется сердце.
4	80–90%	Тяжёлая. Дыхание затрудняется, разговаривать невозможно.	Бег в быстром темпе.	Улучшаются показатели скорости, интенсивно повышается выносливость. Активно работает дыхательная и сердечно‑сосудистая системы.
5	90–100%	Максимальная. Сердце и дыхательная система работают на пределе возможностей. Дышать тяжело.	Очень быстрый бег на короткие дистанции.	К этому порогу могут приближаться только профессиональные спортсмены. Для любителей тренировки при таком пульсе опасны для здоровья.

Следите за пульсом и результатами тренировок

Не выходить за рамки пульсовых зон во время тренировок помогут спортивные часы. Можно приобрести модель со встроенным оптическим датчиком на запястье или использовать два устройства: смарт‑браслет и нагрудный кардиомонитор. Последний синхронизируется с часами и приложениями для бега. Кроме того, такой датчик точнее, но может мешать при беге.

Спортивных часов на рынке много. Вот список самых популярных:

1. Garmin. До двух недель работают без подзарядки. Благодаря функции Training Status можно следить за прогрессом и получать рекомендации по тренировкам. Часы подскажут, когда стоит отдохнуть, разнообразить занятия или поднажать.

Самые простые часы в линейке — лёгкая и тонкая модель Forerunner 55. Для тех, кто предпочитает гладкий AMOLED‑дисплей, подойдёт Venu 2. Эти часы дополнительно оценивают количество кислорода в крови, определяют уровень стресса, следят за женским здоровьем.

2. Apple Watch. Более точные, поскольку помимо оптического здесь есть также электрический пульсометр. Он измеряет пульс раз в одну, а не пять секунд. Для этого нужно прикоснуться пальцем к колёсику Digital Crown на корпусе.

Модель Serie 3 с оптическим датчиком сообщит, если пульс стал выше нормы. А самые продвинутые часы Serie 7 дополнительно измерят уровень кислорода в крови. Кроме того, они оснащены более точным электрическим датчиком сердечной активности.

3. Polar. Подходят для триатлонистов. Можно менять вид спорта в процессе тренировки: бег, плавание, езда на велосипеде. Дополнительно встроен компас и барометр.

Самые простые и недорогие — Polar Unite. Vantage 2 же — флагманская версия этой модели. Она имеет набор дополнительных упражнений, оценивает восстановление после тренировок и качество сна.

4. Coros. Показывают, сколько усилий потрачено на бег. Собственная программа силовых упражнений помогает правильно выстроить тренировки.

Новичкам подойдёт модель PACE 2. Часы круглосуточно измеряют пульс, считают шаги, калории, а ещё в них можно загружать планы тренировок от производителя. Самая продвинутая модель — VERTIX 2 — оценивает уровень потребления кислорода и мощность бега и сообщает, сколько времени нужно, чтобы восстановиться. Могут работать 140 часов без подзарядки и 240 часов в энергосберегающем режиме.

5. Suunto. Умеют составлять план тренировок, считать количество потраченных калорий и оценивать баланс между занятиями и отдыхом. Suunto 9 Peak — с 3D‑картами, помогут проложить маршрут и покажут дорогу в незнакомой местности, следят за уровнем стресса, качеством сна и восстановления. Модель 9 Baro измеряет мощность бега, подсказывает, как бегать интервалы, и сохраняет журнал тренировок.

Параметры с этих устройств — расстояние, время, темп, пульс — дублируются в специальные приложения. Чаще пользователи часов предпочитают фирменные программы, но есть и другие хорошие варианты для бегунов:

• Adidas Runtastic: Google Play, App Store.
• Беговой трекер Leap: Google Play, App Store;
• Sports Tracker: Google Play, App Store;
• «Бег для похудения»: Google Play, App Store:
• Pumatrack: Google Play, App Store.

Если же хочется не просто тренироваться дольше, а пробежать марафон, то пригодится дневник. Он может быть бумажным или электронным. Записывайте туда подробную историю тренировок: даты занятий, упражнения, количество подходов, результаты пробежек — чтобы можно было обратиться к этой информации в будущем.

Кроме того, благодаря такому дневнику тренеру или спортивному врачу будет проще оценить ситуацию, если понадобится их помощь.

Увеличивайте нагрузку постепенно и следите за самочувствием

Правило касается как отдельных занятий, так и тренировочного процесса в целом. Чем медленнее наращивается нагрузка, тем безопаснее для здоровья. На первых порах нужно привыкнуть бегать в выбранном темпе и контролировать пульс, чтобы он не выходил за пределы необходимой зоны. А потом уже повышать нагрузку.

Если резко увеличить скорость или дистанцию, есть риск потянуть мышцы или вызвать судороги в ногах. Тренировки до отказа приводят к переутомлению, истощению и отбивают желание заниматься. Заканчивать тренировку нужно в бодром состоянии, когда хочется ещё немного поработать, но план уже выполнен.

Екатерина Муленко

Тренер по бегу, мастер спорта по лёгкой атлетике, была членом сборной России по горному бегу

Сначала нужно научиться отдыхать. Если игнорировать своё самочувствие и тренироваться до изнеможения, то можно заболеть. Тренировки должны идти на пользу, укреплять здоровье, а не наоборот.

Дышите естественно

Есть мнение, что во время бега нужно делать вдох через нос, а выдох через рот. Это не совсем так. Через нос кислорода поступает меньше, поэтому подобный тип дыхания подходит, только если бежать трусцой при низком пульсе. Если же скорость увеличивается, этого становится недостаточно, и появляется желание сделать вдох ртом. И в этом нет ничего плохого.

При беге нужно дышать так, чтобы было комфортно: носом с приоткрытым ртом или просто ртом. Главное, чтобы организму хватало кислорода.

Не нужно специально подбирать ритм и считать шаги — дыхание должно настроиться само, как в обычной жизни. Вот что говорит об этом Екатерина Муленко: «Во время дыхания должны работать брюшные мышцы. Вдох должен быть глубоким. Так ткани и мышцы получают больше кислорода. Для этого нужно следить, чтобы во время вдоха надувался живот. Если положить руку на пупок, то при глубоком дыхании она будет подниматься».

Начинайте тренировку с разминки

На первых неделях тренировок достаточно суставной гимнастики. Сначала выполняют упражнения на верхнюю часть туловища, а затем постепенно переходят ниже. Комплекс должен включать наклоны головы, махи руками, вращения тазом, выпады, наклоны.

Когда добавляются специальные беговые упражнения, о которых речь пойдёт ниже, разминаться нужно дольше, чтобы хорошо разогреться перед интенсивной нагрузкой. Так, после суставной гимнастики можно пробежать 15 минут в спокойном темпе, а затем ещё раз повторить гимнастику.

Выполняйте специальные беговые упражнения

Такие упражнения научат правильно ставить ноги, держать спину, двигать руками во время бега, не делать лишних движений и экономить силы. Кроме того, они укрепляют мышцы, которые задействуются в процессе. Комплекс специальных беговых упражнений включает:

• подскоки,
• бег с высоким подниманием бедра,
• бег с захлёстыванием голени,
• бег прямыми ногами,
• бег прыжками.

Укрепляйте мышцы, которые не участвуют в беге

Чтобы повысить выносливость, необходимо разнообразить тренировки дополнительными упражнениями на все группы мышц.

Функциональные тренировки

Выполняются один раз в неделю. Это могут быть упражнения с собственным весом или с утяжелителями: гантелями, блинами, штангой. Каждое движение нужно повторять по 10–20 раз и постепенно увеличивать количество подходов и вес утяжелителей. Вот несколько упражнений.

Выпады

Самое сложное в выпадах — удержать равновесие. Поэтому на первых тренировках можно делать упражнение с опорой. Подойдёт спинка стула или стена.

Лягушка

В исходном положении нужно поставить ноги чуть шире плеч, а стопы развернуть в стороны на 14 и 22 часа.

Планка

Чтобы убедиться, что планка получается правильно, сначала можно делать упражнение перед зеркалом или записывать себя на видео, а потом проверять.

Упражнения на мышцы кора

Выполнять два раза в неделю. Эти мышцы фиксируют внутренние органы, удерживают в правильном положении позвоночник, бёдра, обеспечивают полноценное дыхание. Когда кор крепкий, нагрузка распределяется равномерно на всё тело, колени и спина не перегружаются. Выполняйте по 20–30 повторов следующих упражнений.

Подъём ягодиц лёжа

В верхней точке «мостика» должна получиться прямая линия между плечами, спиной, бёдрами и ягодицами.

Стульчик

Если трудно довести бёдра до параллели с полом, вначале можно этого не делать. Достаточно оставить угол в 45° между коленями и бёдрами.

Воробей

Упражнение развивает прыгучесть и силу. Можно начать с 2 подходов по 8 раз на каждую ногу.

Упражнения для мышц и связок.

Выполняйте их один раз в неделю.

Полуприсед и полуприсед с прыжком

В исходном положении нужно встать прямо, поставить ноги на ширине плеч, руки можно держать за головой или перед собой. Носки развернуть в стороны на 15 и 21 час. На вдохе опускать ягодицы до того момента, пока между бёдрами и коленями не образуется угол в 110–120°.

Не доводите бёдра до параллели с полом. И не задерживайтесь в нижнем положении: нужно сразу подняться либо выпрыгнуть и выпрямить ноги.

Конькобежец

Упражнение равномерно задействует и укрепляет все мышцы, хорошо прокачивает ягодицы, бёдра и пресс. Во время выполнения подбородок нужно держать приподнятым, смотреть вперёд, чтобы не напрягать шею.

Это неполный перечень тренировок. Можно добавить любые другие упражнения, которые укрепляют мышцы ягодиц, бёдер, голени, спину, развивают чувство баланса. К примеру, отжимания, упражнения на бицепс и трицепс тоже нужны бегуну, чтобы сохранять правильную осанку и положение рук во время бега, повышать выносливость верхней части туловища.

Делайте заминку

Заминка расслабляет мышцы, успокаивает дыхание, пульс и позволяет на следующий день вставать с постели без боли.

После физической нагрузки мышцы остаются напряжёнными. И если не делать растяжку, то со временем они потеряют эластичность и будут жёсткими даже в спокойном состоянии. И из‑за этого легко можно будет потянуть или подвернуть ногу. Заминка же растягивает мышцы и не даёт накапливаться напряжению.

На первых порах достаточно будет суставной гимнастики и растяжки: тренировка и так проходит в лёгком темпе.

Тренируйтесь по плану

План составляется исходя из целей и позволяет последовательно продвигаться вперёд без хаотичных скачков с одних упражнений на другие. Так у вас будет больше шансов достигнуть нужного результата. А ещё план дисциплинирует и помогает психологически привыкнуть к регулярным занятиям.

Ниже мы приведём вариант занятий для тех, кто только начал бегать. Если выполнять все рекомендации и не пропускать тренировки, то через месяц можно спокойно бегать целый час без боли в боку.

Тренироваться необходимо через день. Всё это время, помимо беговых тренировок, также нужно выполнять упражнения на укрепление кора и мышц, которые участвуют в беге.

Неделя 1

Длительность тренировки: 45–50 мин. Первая‑вторая пульсовая зона. Пульс не должен превышать 140 уд/мин.

1. Суставная разминка — 3–5 минут,

2. Чередование бега трусцой и ходьбы: 2 минуты спокойного бега, 1 минута пешком. Всего 20–30 минут.

3. Суставная гимнастика — 5‑8 минут,

4. Заминка: растяжка 10 минут.

Неделя 2

Длительность тренировки: 60 минут. Первая‑вторая пульсовая зона. Пульс не должен превышать 140 уд/мин.

1. Суставная разминка — 3 минуты,

2. Чередование бега трусцой и ходьбы: 4 минуты бега, 2 минуты пешком. Всего 30–40 минут

3. Заминка: суставная гимнастика и растяжка 15 минут.

Неделя 3

Длительность тренировки: 60 минут. Первая‑вторая пульсовая зона. Пульс не должен превышать 140 уд/мин.

1. Суставная разминка — 3 минуты,

2. Чередование бега трусцой и ходьбы: 5 минут бега, 1 минута пешком. Всего 30–40 минут

3. Заминка: суставная гимнастика и растяжка 15 минут.

Неделя 4

Длительность: 60 минут. Вторая‑третья пульсовая зона.

1. Суставная разминка — 3 минуты,

2. 15 минут бега в лёгком темпе. Первая‑вторая пульсовая зона, пульс до 140 уд/мин,

3. 15 минут специальные беговые упражнения. Третья пульсовая зона, пульс до 155 уд/мин,

4. Заминка. 10 минут бега трусцой, первая‑вторая пульсовая зона, пульс до 140 уд/мин. Растяжка — 8 минут.

Месяц 2

Длительность: 90 минут. Вторая‑третья пульсовая зона.

1. Суставная разминка — 3 минуты,

2. Беговая разминка — 10–15 минут. Первая‑вторая пульсовая зона, пульс до 140 уд/мин,

3. Специально‑беговые упражнения. Третья пульсовая зона, пульс до 155 уд/мин,

4. Интервалы — начинать с 4 раз. Постепенно увеличивать длину
отрезков:

• 1 минуту бег в быстром темпе. Третья пульсовая зона, пульс до 155 уд/мин,
• 1 минуту бег трусцой. Первая‑вторая пульсовая зона, пульс до 140 уд/мин,

5. Заминка. 5–10 минут бега трусцой. Первая‑вторая пульсовая зона, пульс до 140 уд/мин. Растяжка — 8 минут.

Можно добавить в план круговые тренировки. Вместо интервалов чередовать функциональные упражнения и бег в лёгком темпе: Вторая‑третья пульсовая зона, пульс до 140 уд/мин.

Схема такая:

• Функциональные упражнения 3 минуты.
• Бег в гору или по равнине около 200 метров.
• Отдых 2–3 минуты.

Сделать 2–3 таких подхода.

Один раз в неделю включить непрерывный кросс на 40–50 минут во второй пульсовой зоне.

Месяц 3

Длительность тренировки: 90 минут. Вторая, третья, четвёртая пульсовые зоны.

1. Суставная разминка — 3 минуты,

2. Беговая разминка — 10–15 минут. Первая‑вторая пульсовая зона, пульс до 140 уд/мин,

3. Специальные беговые упражнения — 15 минут. Третья пульсовая зона, пульс до 155 уд/мин,

4. Интервалы — начинать с 4 раз. Постепенно увеличивать длину
отрезков:

• 2 минуты — бег в быстром темпе. Третья пульсовая зона, пульс до 155 уд/мин.
• 1 минута — бег трусцой. Первая‑вторая пульсовая зона, пульс до 140 уд/мин.

Длину отрезков можно менять. Например, так:

1 минута бега в быстром темпе → 1 минута бега трусцой → 2 минуты бега в быстром темпе → 1 минута бега трусцой → 3 минуты бега в быстром темпе → 2 минуты бега трусцой → 2 минуты бега в быстром темпе → 1 минута бега трусцой → 1 минута бега в быстром темпе → 1 минута бега трусцой.

5. Заминка. 10 минут бега трусцой. Первая‑вторая пульсовая зона, пульс до 140 уд/мин. Растяжка — 10 минут. Непрерывный бег во второй пульсовой зоне 60 минут включать один раз в неделю.

Дополнительно или вместо интервалов можно добавлять:

1. Темповые отрезки – бег в равномерном высоком темпе в третьей пульсовой зоне. 3–4 км держать один темп. Или начать спокойнее, а затем постепенно наращивать скорость. Темп должен быть комфортным. Одного подхода за тренировку достаточно.

2. Интервальные отрезки.

Выполнять в другой день:

• Фартлеки – чередование быстрого и медленного бега. Можно сделать так: бежать кросс 60 мин и по ходу переключаться на медленный бег по 100 метров, потом снова переходить на кросс. Снижать скорость можно через каждые 300–500 метров. Дистанция может быть любой. Третья пульсовая зона.
• Лесенки: чередовать 1–2 километра бега в высоком темпе с 600–800 метров бега трусцой. Третья‑четвёртая пульсовая зона. Во время быстрого бега пульс должен быть не выше 160 уд/мин, при беге трусцой — до 140 уд/мин.

Когда первая цель будет достигнута, придёт время составлять план для следующего этапа. Кто‑то захочет бегать быстрее или дольше, а кто‑то решит подготовиться к полумарафону. В новой программе тренировок уже не нужно будет чередовать бег с ходьбой, так как адаптация закончилась. Вместо этого стоит увеличить количество повторений, а также продолжительность и сложность упражнений.

Читайте также 🧐

• Что лучше — бег или быстрая ходьба
• Как выбрать беговые кроссовки
• Можно ли бегать каждый день

Лучший способ улучшить свое время на 3 км!

Эйнарс
(Латвия, Балтэзерс)

Здравствуйте, мне нужно улучшить свое время на 3 км за 6 недель.

На данный момент я пробегаю 3 км примерно за 10:30, а мне нужно 09:50 Я никогда не тренировался в беге, я просто бегаю! 🙂

Я хочу знать, есть ли какие-то специальные тренировки, сколько раз в неделю, с какой скоростью и какие дистанции нужно бегать, чтобы получить 09:50.

И какие дополнительные тренировки нужно сделать, чтобы получить еще лучший результат!

Спасибо!

Ответ от Дома:
Привет,
Спасибо за ваш вопрос о тренировках по бегу об улучшении вашего времени на 3 км.

Учитывая, что вы никогда не тренировались в беге, вы действительно хорошо пробежали 3 км! Вдобавок к этому у вас есть разумные шансы на некоторое улучшение в течение следующих шести недель.

Это не так уж много времени, чем больше, тем лучше, но без опыта бега вы можете надеяться немного улучшить свои навыки в течение следующих шести недель. Будем надеяться, что это даст вам нужные 40 секунд.

Очень трудно дать вам что-то большее, чем общий совет , так как я не знаю, сколько бы вы уже пробежали.

То есть, если вы в настоящее время проезжаете около 20 миль в неделю, то предложение 25 миль в неделю в течение следующих шести недель будет вполне приемлемым. Однако, если вы на самом деле не бегаете постоянно, то если вы будете бегать 25 миль в неделю, это может заставить вас делать слишком много

Итак, общий совет.

Разобью на несколько частей:

1. Как часто бегать в неделю
2. Что должно быть краеугольным камнем вашего бега.
3. Какие «специальные тренировки» нужно делать, чтобы хорошо провести 3 км.

Как часто бегать в неделю

Чтобы получить улучшения, я бы посоветовал запускать минимум три раза в неделю, лучше четыре раза . Как правило, если вы недостаточно тренированы, то бег три раза в неделю даст вам хорошую базу для улучшения физической формы.

Предположим, вы уже привыкли бегать три-четыре раза в неделю? Затем вы можете добавить в свою программу пятую и/или шестую сессию.

С вашим описанием «Я просто бегу» я бы был очень осторожен и не бегал сразу слишком много.

Я бы не стал переходить от «я просто бегаю» к бегу пять раз в неделю. Таким образом вы рискуете получить беговые травмы. Имея это в виду, я хотел бы, чтобы вы прочитали мою статью о безопасном увеличении пробега .

На вашем уровне больше работы, скорее всего, лучше выполнять с помощью перекрестного обучения . Занятия физкультурой, гантели, плавание, езда на велосипеде, гребля, все, что вам нравится или удобно.

Что должно быть краеугольным камнем вашего бега?

3 км может быть коротким для многих бегунов на длинные дистанции. Это закончено и сделано менее чем за 15 минут. Но не заблуждайтесь. Ваша выносливость, ваша сердечно-сосудистая система — это самое важное в достижении быстрого результата на 3 км.

У вас есть скорость, ваше текущее время в 3 км является тому подтверждением, но я сомневаюсь, что вам будет комфортно бежать дальше 3 км.

Представьте, если бы вы могли сделать 10к, 15к в мгновение ока (в легком темпе). Насколько проще было бы тогда участвовать в гонках на 3 км? Итак, прежде всего сосредоточьтесь на легком беге.

Какие «специальные тренировки» вам нужно сделать, чтобы улучшить свое время 3 км

Помимо легких и длинных пробежек, должен быть более быстрый бег вы делаете то же самое, чтобы подготовиться к скорости, необходимой для 3k.

Ключевые типы тренировок:

Шаги и тренировки на скорость ног, которые помогают улучшить экономичность бега. Вы можете пометить их на своих легких пробежках.

Интервальные пробежки также помогут в этом отношении и помогут улучшить ваш VO2max.

Я бы предложил делать разные интервалы на разных тренировках , т. е. в одном сеансе делать что-то вроде интервалов 8 x 400 м, затем в другом сеансе делать 4 x 800 м или 2-3 x 1 милю и т. д.

Другие хорошие беговые тренировки, которые вы можете выполнить, это темповых пробежек , или фартлексов или целевых темповых тренировок .

Если бы у вас было больше времени, вы могли бы объединить все это в действительно хорошую программу бега, чтобы достичь лучших результатов.

За то короткое время, которое у меня есть, я все же думаю, что последовательные тренировки помогут вам стать лучше. 40 секунд — это много на короткой дистанции, но у вас есть преимущество в том, что вы не занимались серьезной беговой подготовкой, так что вполне можете дойти до результата.

Надеюсь, это поможет.
Удачи и всего наилучшего,
Дом

7 советов по повышению выносливости

Когда-нибудь в будущем дистанция, которую вы считали сложной, покажется вам более управляемой. Когда это происходит, это означает, что вы увеличили свою беговую выносливость.

Повышение беговой выносливости достигается за счет постоянства, что означает бег несколько раз в неделю в течение нескольких недель для улучшения физической формы. Нет коротких путей к увеличению беговой выносливости!

Прежде чем начать

Оцените свою текущую аэробную базу и развивайте ее. Независимо от того, хотите ли вы пробежать свои первые 5 км или опытный бегун, желающий повысить свою выносливость для финальных этапов марафона, правило «слишком много слишком рано» остается в силе. Слишком быстрое увеличение количества пробежек или слишком короткий отдых приводят к застою или травмам.

Чтобы увеличить свои аэробные способности и повысить выносливость, вам необходимо тренироваться последовательно. Последовательные тренировки создадут вашу аэробную базу, увеличат аэробные способности (то есть, сколько кислорода могут использовать ваши мышцы) и укрепят ваши мышцы.

Когда вы начинаете добавлять в свою неделю дополнительные пробежки, они должны быть легкими и медленными – скорость следует за выносливостью! Вы должны стремиться к трем-четырем занятиям в неделю по 30 минут или более. Постарайтесь сделать одну из этих сессий вашей длинной пробежкой, в которой вы планируете пробежать дальше, чем любая другая пробежка на этой неделе.

Нет времени на долгую пробежку? Тогда беги!

Исследования показали, что шесть коротких спринтерских интервальных тренировок повышают выносливость, как и традиционные длинные пробежки. Интервальные спринты требуют меньше времени и объема, поэтому вы все равно можете повысить свою беговую выносливость, не увеличивая свой график тренировок на много километров. ⁽¹⁾

Чтобы бежать дальше, нужно тренироваться. Вы можете увеличить свою длинную пробежку на пять или десять минут. Или вы можете добавить 0,8–1,6 км к вашей текущей длинной дистанции. Это может показаться не таким уж большим, но оно начинает складываться.

Когда вы начинаете тренироваться с большим объемом перед полумарафоном или марафоном, ваша длинная пробежка должна составлять примерно 30-50% от вашей общей дистанции за неделю. Бегайте в медленном и устойчивом темпе (многие люди пытаются бежать слишком быстро и с трудом заканчивают). Идите медленно и просто сосредоточьтесь на преодолении дистанции. Помните, скорость следует за выносливостью.

Увеличьте беговую выносливость с помощью этого алгоритма

Сначала рассчитайте общее запланированное расстояние бега на неделю. Затем введите его здесь:

[общее расстояние] x 0,30 = [расстояние одной длинной пробежки]

Как только вы сможете с комфортом пробежать это расстояние, умножьте общее количество миль на 0,4, а затем на 0,5

Что такое пробежка в темпе?

Темповый бег — это более короткий бег в темпе, который трудно поддерживать. Например, 40-минутный бег в обычном 20-минутном темпе.

Фартлекс, интервальные тренировки и темповый бег — все это упражнения для повышения беговой выносливости. Темповые пробежки — особенно эффективный способ повысить беговую выносливость. Эти пробежки обычно выполняются на более короткое расстояние, но в более высоком темпе, чем вы обычно тренируетесь.

Темповые пробежки должны занимать 20-40 минут для бегунов, готовящихся к любой дистанции в рамках марафона. Для тех, кто готовится к марафонам и ультрас, темповые пробежки должны длиться до 60 минут. Это не должно быть тотальное усилие, заставляющее вас задыхаться, а сложный темп, который, как вы чувствуете, вы можете поддерживать на протяжении всего бега.

Как повысить скорость бега в темповом беге

Стремитесь поддерживать темп 70% от максимального усилия на протяжении всего темпового бега. Делайте один темповый бег в неделю. Старайтесь каждый раз увеличивать скорость.

Это означает получение достаточного количества углеводов, жиров и белков. Вот несколько полезных советов:

• Углеводная загрузка перед пробежкой наиболее эффективна перед утренней пробежкой. ⁽²⁾ Если вашим основным упражнением является бег, вы можете получать до 50-65% потребляемых макронутриентов из углеводов. ⁽³⁾
• Жиры являются неотъемлемой частью рациона бегунов. Они жизненно важны для клеток и нервной функции. Жиры изолируют и защищают органы. И когда ваши запасы гликогена истощаются во время бега на выносливость, организм использует жиры в качестве топлива. ⁽⁴⁾ Если вы склонны сильно потеть во время пробежек или чувствуете озноб из-за потоотделения, потребление жиров еще более важно: наличие достаточного количества жиров в организме может помочь вам избежать гипотермии, связанной с физической нагрузкой ⁽⁵⁾
• Как повысить выносливость? Увеличьте потребление белка! Употребление белка после пробежки помогает восстановить поврежденные мышцы и сохранить мышечную массу. ⁽⁶⁾
• Если вы бегаете более часа, вам следует заправляться во время пробежки. Заправляться во время гонки может быть сложно, так как многие бегуны испытывают проблемы с пищеварением. Исследования показывают, что простые углеводные напитки, гели и батончики работают. ^{(7, 8)}

Получите больше от зерновых:

Хотя все углеводы «полезны» для бегунов, некоторые сложные углеводы содержат больше питательных веществ и насыщают. Примеры включают овсянку, цельнозерновые продукты и картофель.

Более длительные циклы требуют более длительного восстановления. Есть несколько способов обеспечить эффективное восстановление между сеансами.

• Хороший сон помогает повысить выносливость для бега. Сон имеет решающее значение для восстановления. В то время как умеренные упражнения могут помочь заснуть, большой объем тренировок может помешать этому. ⁽⁹⁾ Добавьте по крайней мере 30 минут к своему обычному режиму сна в дни, когда вы планируете бегать долго.
• Пейте много воды после пробежки. Это означает, что вы получаете больше жидкости, чем теряете при потоотделении (например, на 150% больше!). Употребление чего-либо с высоким содержанием натрия, например спортивного напитка, также может помочь организму удерживать жидкость. (P.S.: вопреки распространенному мнению, калий НЕ помогает!) ^{(10, 11)}
• Сходите на массаж! В то время как динамическая растяжка не помогает при отсроченной боли в мышцах (DOMS), массаж помогает. ⁽¹²⁾

Работая над техникой бега, вы станете более эффективным бегуном. Если вы бежите эффективно, вы сможете бежать дальше, не чувствуя себя уставшим, поскольку будете расходовать меньше энергии. См. этот пост в блоге: Правильная беговая форма для получения дополнительных советов по правильной беговой форме с изображениями.

Бежать дальше, чем когда-либо прежде, может быть непросто. Ты можешь это сделать!

Подготовьтесь мысленно к самому длинному забегу недели, и вам будет легче. Вместо того, чтобы размышлять о том, как повысить выносливость для длительного бега, подумайте о своем беге частями. Сосредоточьтесь на одной миле за раз, одной 5 км за раз или одном марафоне за раз.