Как улучшить психику: 11 способов улучшить свое психическое состояние

11 способов улучшить свое психическое состояние

По оценкам специалистов, каждый шестой человек на прошлой неделе испытывал те или иные проблемы с психическим здоровьем. Это может быть твой знакомый, коллега или даже ты сам…

Психическое состояние – запретная тема для многих из нас, однако нередко оно представляет собой изнуряющую ежедневную борьбу с чередой неудач и схватки с невидимым противником. И как не существует общего для всех диагноза, будь то серьезная депрессия или легкая нервозность, так нет и подходящего для всех способа лечения.

Впрочем, есть методы, которые, по крайней мере, помогут ослабить стресс и тревожность, снизив нагрузку на психику. В этой статье Шаян Кадир, коуч по личностному росту, проводящий мастер-классы для Sanctus, расскажет об 11 способах, которые могут улучшить твое психическое самочувствие.

1. Войди в потоковое состояние

«Поток – это состояние, в котором ты позволяешь своему разуму и телу слиться, растворившись друг в друге. Если мы делаем что-то каждый день, то можем войти в это состояние, когда погружены в свое занятие с головой. Есть немало видов деятельности, помогающих войти в потоковое состояние, например, бег, медитация, занятие искусством и даже печатание на клавиатуре. Как только ты найдешь «свой» поток, то почувствуешь, что время словно остановилось, а все заботы уходят прочь. Сначала потребуется практика, ты будешь подходить к этому состоянию все ближе с каждым разом, и в конце концов тело сделает все за тебя».

2. «Будет ли это иметь значение через…?»

«Когда ты сильно переживаешь из-за чего-то, легко упустить из виду более далекую перспективу. Спроси себя: «Будет ли это иметь значение через неделю? Через месяц? Через год?» Твое состояние прямо сейчас может не соответствовать тому, насколько важной проблема окажется спустя некоторое время, и эти вопросы помогут тебе взглянуть на ситуацию с другой стороны, чтобы понять, как на нее реагировать. А если проблема будет важной и через год, эти вопросы могут изменить то, как ты будешь действовать в такой ситуации».

3. Вернись к природе

«У японцев есть понятие «лесных ванн» – оно означает частое времяпровождение на природе и прогулки среди деревьев. Это помогает восстановить естественный баланс нашего организма. Стресс, тревожность, глобальные проблемы, городская жизнь, постоянная активность в соцсетях – все это вызывает напряжение, и отдых от такой нагрузки, даже если это просто время, проведенное на природе, очень полезен для нашего физического и психического здоровья».

Приключение на горизонте

© David Sodomka

4. Контролируй дыхание

«Довольно часто, когда мы слишком зациклены на своих мыслях, стресс заставляет нас терять контроль над собой, впадать в тревогу и даже панику, и хороший способ прервать это – сосредоточиться на дыхании. Вдыхай поглубже, стараясь обращать внимание на то, как ты дышишь, и сохраняй спокойствие, чтобы тревоги не вывели тебя из равновесия, вызвав приступ паники. Некоторые триггеры появляются до приступа – это частое дыхание, тяжесть в груди, напряженность в плечах и во всем теле. Сосредоточься на том, что кажется неправильным, и спроси себя: «Как мне из этого выбраться?»

5. Назови своего критика

«Большинство людей полагают, что у нас есть лишь один внутренний голос. На самом деле, таких голосов, противоречащих друг другу, как минимум два, и в следующий раз, когда во внутреннем монологе один из них заявит, что ты недостаточно хорош, помни – этот «критик» не единственный, кто обладает правом голоса. Надели его именем и характером, и в следующий раз, услышав от него что-то самоуничижительное, ты поймешь, что «критик» – это не единственная мысль и ты можешь бросить ему вызов».

6. Больше двигайся

«Выдели время для растяжки, силовых упражнений, кардионагрузок или даже быстрой ходьбы – это окажет заметный эффект на твое психическое состояние. С биологической точки зрения, мы, как охотники и собиратели, созданы для движения – каждый день нам нужно отправляться на поиски пищи, а затем возвращаться назад. Поэтому если сидеть за столом весь день, расходуя всю энергию на работу головы, мы как будто «отключаемся» от тела. Устраивай себе регулярные перерывы, чтобы подвигаться – это окажет значительное влияние на твой мозг».

7. Общайся с людьми

«Многие неохотно разговаривают с семьей и друзьями о психологических проблемах. Это станет сложным, но важным шагом, ведь тогда ты сможешь говорить то, что думаешь – в противовес обычному «все хорошо», когда на самом деле «все отстой». Хочешь верь, хочешь нет, но у вечного позитива есть свои негативные последствия. Например, если ты скорбишь по кому-то близкому, а твой девиз – мыслить позитивно, забыть обо всем и жить дальше, внутри тебя останется потребность дать выход скорби. Я видел множество людей, которые даже несколько лет спустя трагедии не прожили эту скорбь и по-прежнему не могут прийти в себя. Очень важно разрешить себе испытывать полную гамму эмоций. Если иногда ты позволяешь себе грустить, то грусть проходит быстрее».

Саша ДиДжулиан, Матильда Сёдерлунд и Бретт Харрингтон

© Jan Novak/Red Bull Content Pool

8. Помогай

«Иногда мы зацикливаемся на своих проблемах и не видим, что происходит по сторонам, и тогда возможность помочь другим людям позволяет взглянуть на ситуацию с другой стороны. А еще это способствует выработке эндорфинов, улучшая наше самочувствие. Можно заняться благотворительностью или просто-напросто написать кому-то и узнать, не нужна ли помощь. То, что очень просто для нас самих, может быть очень сложным для других людей, но ты не узнаешь об этом, если не спросишь. Помощь другим позволит тебе в глубине души ощутить сопричастность».

9. Твори

«Удели время занятиям, укрепляющим связь между левым и правым полушарием мозга. С возрастом люди забывают, что значит просто радоваться жизнью, играть и придумывать игры, как мы делали в детстве. Поэтому полезно находить время на творческие занятия – будь то рисование, занятия музыкой, пение, танцы, проектирование, строительство, готовка или декорирование. Если твое психическое состояние оставляет желать лучшего, творчество поможет тебе найти исцеление, выразив себя новым способом».

10. Поработай над режимом сна

«Значительный уровень стресса и тревожности связан с невозможностью хорошо выспаться ночью. Все взаимосвязано: очень важно придерживаться подходящего ритуала или определенного времени отхода ко сну и пробуждения, особенно в течение недели. За час до сна отложи в сторону все гаджеты – это поможет снизить уровень стресса. Чтение или медитация перед сном тоже хороший способ нормализовать режим сна».

11. Ощути благодарность

«Наконец, вспомни о мелочах, в которых все хорошо, и ощути благодарность за них – ведь их так легко упустить из виду, думая лишь о проблемах, о том, что не получается и в чем нам нужно стать лучше. Так мы забываем о хороших вещах и о том, какие мы счастливчики – пока не потеряем то, что принимали как должное. Спроси себя: за что ты благодарен судьбе? Таких вещей может оказаться больше, чем ты думаешь».

7 научных способов улучшить ментальное здоровье

Несмотря на достижения медицины, заболеваемость психическими болезнями из года в год растет. Современный человек подвержен ежедневному стрессу и информационному пресыщению, а некоторые ученые говорят об эпидемии одиночества. Все это – благодатная почва для развития психических нарушений. В этой статье мы поговорим о том, чем грозят проблемы с ментальным здоровьем и что вы можете сделать для его улучшения.

Каждому человеку в современном мире необходимо уметь справляться с повседневным стрессом. Получить полное теоретическое представление о феномене стресса и овладеть на практике самыми эффективными способами совладания с сильными психоэмоциональными состояниями вы можете на нашей онлайн-программе «Психическая саморегуляция».

Что такое ментальное здоровье

Ментальное (или психическое) здоровье относится к состоянию нашего эмоционального, психологического и социального благополучия. Вот как Всемирная организация здравоохранения определяет это понятие:

Психическое здоровье– это состояние благополучия, в котором каждый человек реализует свой потенциал, способен справляться с обычными жизненными стрессами, может продуктивно и плодотворно работать и вносить свой вклад в развитие общества.

За последние 50 лет ментальное здоровье населения планеты постоянно ухудшается.

Поколение Z, которое включает родившихся между серединой 1990-х и серединой 2000-х годов, демонстрирует наихудшие показатели психического здоровья. Согласно опросу, проведенному Американской психологической ассоциацией (APA), 27% представителей поколения Z сообщают о наличии проблем с психическим здоровьем, по сравнению с 15% миллениалов, 13% поколения X, 7% бэби-бумеров и 5% пожилых людей.

Почему ментальное здоровье так важно?

Влияние физических заболеваний и болезней, таких как рак или диабет, очевидно. Мы делаем все возможное, чтобы профилактировать эти недуги с помощью диеты, физических упражнений, лекарств и визитов к врачу. Но, к сожалению, многие оставляют психическое здоровье на обочине. Мы не думаем о том, что оно находится на том же уровне важности, что и физическое здоровье. Однако реальность такова, что это так же, если не более, важно.

Ваше психическое здоровье влияет на каждый элемент жизни, от работы до отношений со значимыми людьми, членами семьи и друзьями. От него зависит ваш сон, настроение, мотивация и интеллект. Наконец, постоянный стресс способен вызывать и физические заболевания, например, желудочную язву.

Люди часто не замечают проблем с психическим здоровьем и не предпринимают никаких мер. Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует обратить внимание на такие скрытые признаки:

• вы едите слишком много или слишком мало;
• вы спите слишком много или слишком мало;
• вам не хватает энергии;
• у вас постоянные перепады настроения;
• вы постоянно конфликтуете с близкими людьми;
• вы часто чувствуете растерянность, злость или раздражение.

Если вы заметили что-то из этого списка, обратитесь к специалисту: психологу или психотерапевту. Но все же перед визитом к врачу можете воспользоваться нашими рекомендациями.

7 способов улучшить ментальное здоровье

Даже если у вас нет диагностированного состояния, такого как тревога или депрессия, очень важно уделять приоритетное внимание своему эмоциональному благополучию и постоянно заботиться о его улучшении.

1

Поддерживайте здоровые отношения

Одиночество – это эпидемия в современном мире. Больше людей, чем когда-либо, чувствуют себя изолированными, тревожными и подавленными. Одно исследование [Julianne Holt-Lunstad] показало, что одиночество оказывает такое же влияние на продолжительность жизни, как ожирение или курение, и сокращает ее на 15 лет.

Наличие прочных межличностных связей приносит нам пользу во многих отношениях. Это помогает воспринимать себя частью сообщества, придает жизни смысл, заставляет чувствовать себя важными и держит в уверенности, что у нас есть люди, на которых мы можем положиться в трудные времена.

2

Разумно используйте социальные сети

В целом, наличие социальных контактов связано с улучшением психического здоровья. Однако поддержание дружеских отношений через Facebook и другие сайты социальных сетей может быть чревато проблемами.

Исследование [Ethan Kross, 2013] показывает, что люди чувствуют себя хуже после просмотра постов более успешных френдов.  Другие исследования показывают, что чрезмерное использование соцсетей повышает риск депрессии [Melissa G. Hunt, 2018], тревожности, ухудшает сон и снижает самооценку [Heather ClelandWoods, 2016].

Это не значит, что вы должны удалиться из соцсетей. Однако старайтесь ограничить их использование, отпишитесь от ненужных вам людей, а также придерживайтесь правил информационной гигиены.

3

Занимайтесь спортом

Физические упражнения помогут улучшить сон, заставят чувствовать себя более расслабленным и увеличат выработку эндорфинов, которые поднимут ваше настроение.

Вам не нужно практиковать высокоинтенсивные интервальные тренировки, чтобы пожинать плоды упражнений. Согласно рекомендациям Национального Института Психического Здоровья, нужно всего 30 минут ходьбы каждый день, чтобы улучшить ваше настроение и уменьшить стресс. Кроме того, всего пять минут (а это продолжительность одной песни) аэробных упражнений или кардио, помогут снизить тревожность (согласно данным Ассоциации тревоги и депрессии Америки (ADAA).

Тем не менее, для максимального эффекта Министерство здравоохранения США рекомендует 150 минут физических упражнений низкой интенсивности (ходьба или велосипед) или 75 минут более интенсивной активности (бег) в неделю.

4

Обеспечьте себе здоровый сон

Еще одно исследование [Gillin J. C., 1998] показало, что люди, сообщившие о бессоннице, в четыре раза чаще впадали в депрессию в течение следующих трех лет. Ученые определили [Conor J Wild, 2018], что человек должен спать 7-8 часов для нормального функционирования мозга.

Однако время не единственный показатель качественного сна. Если вы просыпаетесь 10 или 15 раз каждую ночь, вы не будете чувствовать, что хорошо выспались и отдохнули. Если вам знакома эта проблема, попробуйте практики, которые помогут вам достичь лучшего сна, например, медитацию.

Упражняйтесь каждый день, ешьте хорошо сбалансированную диету и старайтесь исключить такие вещи как кофеин, алкоголь и курение, которые могут негативно повлиять на сон. Держите свою спальню темной, прохладной и тихой.

5

Проводите на природе не меньше двух часов в неделю

Ученые давно заметили, что связь с природой улучшает ментальное здоровье. Исследование, опубликованное в июне 2015 года в журнале Proceedings of the National Academy of Science [Gregory N. Bratman, 2015], показало, что 90-минутная прогулка на природе может снизить активность мозга в области, называемой субгенуальной префронтальной корой. Этот участок активен, когда мы размышляем над негативными мыслями. Прогулка вдоль оживленной дороги не успокоила эту область.

Это лишь одно исследование из множества подобных. В 2018 году ученые установили [Wilma L.Zijlema, 2018], что у людей, которые ежедневно ездили через природную среду, лучшие показатели ментального здоровья.

Ученые советуют [Mathew P. White, 2019] проводить на природе не менее двух часов в неделю или 15-20 минут ежедневно, чтобы достичь оптимального эффекта.

6

Учитесь новому

По данным Национальной Службы Здоровья (NHS) Великобритании, учеба – это еще один способ поддержки психического здоровья.

В NHS утверждают, что люди, которые продолжают учиться после окончания школы и университета, сообщают о более высоком благополучии и большей способности справляться со стрессом. Постановка целей и их достижение может создать положительные чувства удовлетворения собой. Обучение часто включает в себя взаимодействие с другими людьми. Это также может повысить ваше благосостояние, помогая строить и укреплять социальные отношения.

Продолжайте учиться всю свою жизнь: запишитесь на курсы кулинарии или попробуйте мнемотехники, пройдите обучение первой помощи или научитесь настраивать рекламу в соцсетях. Главное – каждый день узнавайте что-то новое.

7

Практикуйте благодарность

Если вы когда-либо чувствовали чрезмерную тревогу, стресс или депрессию, вы, вероятно, знакомы с натиском бесконечных негативных мыслей. Один из лучших способов борьбы с этим – практика благодарности.

Существует бесчисленное множество способов практиковать благодарность. Один из простых и эффективных способов – веcти дневник благодарности каждое утро или вечер. Потратьте 10 или 15 минут, записывая маленькие или большие моменты и вещи, за которые вы благодарны. Старайтесь перечислить от 3 до 10 вещей. Это может быть ваша семья, работа, хорошая погода или комплимент от коллеги. Как показывает исследование [Wong Y. J., 2018], этот метод действительно работает.

Резюме

Судя по современным тенденциям, ментальное здоровье человека будущего под угрозой. К тому же люди обращают на него меньше внимания, по сравнению с физическим. Следуя перечисленным рекомендациям, вы можете помочь своему мозгу остаться здоровым и дееспособным:

1. Поддерживайте существующие отношения и заводите новых друзей.
2. Используйте соцсети с осторожностью.
3. Занимайтесь физкультурой.
4. Спите по 7-8 часов в сутки.
5. Гуляйте на природе не менее 2 часов в неделю (или по 15-20 мин в день).
6. Изучайте новые навыки.
7. Практикуйте благодарность.

Эти советы не требуют от вас слишком много времени, но дают множество дополнительных преимуществ. А команда 4brain желает вам крепкого физического и ментального здоровья!

Ключевые слова:1Психорегуляция

10 приемов для развития отличного мышления

14 авг 2017

Вы можете изменить свою жизнь и жизнь других людей. Часто все дело в мышлении. Вот 10 быстрых советов, как развить собственное позитивное мышление. Вы будете поражены тем, как позитивный настрой проникнет в вашу жизнь.

1. В разговоре используйте только положительные слова. Если вы постоянно говорите себе «я не могу», вы можете убедить себя, что это правда. Вместо этого замените эти отрицательные слова положительными. Скажите себе, что вы сделаете все возможное или что вместо этого вы будете стараться изо всех сил.
2. Вытолкните из себя все негативные чувства. Не позволяйте негативным мыслям и чувствам одолевать вас, когда вы чувствуете себя подавленным. Даже если это всего несколько часов в день, отбросьте негатив в сторону и сосредоточьтесь только на хороших вещах в своей жизни.
3. Используйте слова, которые пробуждают силу и успех. Попробуйте наполнить свои мысли словами, которые заставляют вас чувствовать себя сильными, счастливыми и контролировать свою жизнь. Сосредоточьтесь на этих словах, а не на тех, которые заставляют вас чувствовать себя неудачником или некомпетентным.
4. Практикуйте позитивную аффирмацию. Одним из самых популярных упражнений на позитивное мышление является позитивная аффирмация. Это означает, что вы регулярно повторяете про себя позитивные фразы, такие как «Я заслуживаю счастья» или «Я достоин любви». Вера в то, что это правда, и напоминание себе об этом может помочь вам более позитивно смотреть на жизнь.
5. Направьте свои мысли. Этот метод, используемый психотерапевтами, может помочь вам контролировать свои мысли, когда вы начинаете чувствовать себя подавленным или тревожным. Создайте счастливую мысль, позитивный образ или дайте себе положительную обратную связь, чтобы держать плохие чувства под контролем.
6. Верь, у тебя все получится. Нет ничего лучше, чем верить в себя, чтобы создать успешную реальность. Не сомневайтесь в себе и верьте, что вам удастся достичь своих целей.
7. Проанализируйте, что пошло не так. Мыслить позитивно не значит отрицать, что что-то не так. Вместо этого дайте себе время подумать о вещах, которые привели к вашей нынешней ситуации, чтобы вы могли избежать ошибок в будущем и смотреть в будущее более позитивно.
8. Поверьте себе. Часто, когда мы чувствуем разочарование или расстроены, мы концентрируемся только на плохих вещах или ошибках, которые мы сделали, вместо того, чтобы отдавать себе должное за то, что мы делаем правильно. Позвольте себе чувствовать себя уверенно в том, чего вы достигли, даже если вы ошиблись в других областях.
9. Прости себя. Постоянное избиение себя за то, что пошло не так, не изменит их. Скажите себе, что вы прощены за свои ошибки, и позвольте себе двигаться дальше.
10. Извлеките уроки из прошлого. Прошлое позади, и как бы плохо все ни было, вы ничего не можете сделать, чтобы изменить его. Всякий раз, когда вы чувствуете, что у вас возникают негативные мысли о прошлом, замените их позитивными мыслями о будущем. (Источник: www.rncentral.com)

Знаете ли вы, что пение:

Преимущества регулярного пения, кажется, накапливаются. В одном исследовании было обнаружено, что у певцов более низкий уровень кортизола, что указывает на более низкий уровень стресса. Пение высвобождает эндорфины, которые помогают снять тревогу и стресс — так что заходите на сайт и начинайте заниматься во вторник вечером!

Предыдущий

Следующий

7 способов повысить уровень мышления. Измените свое мнение, чтобы изменить свой мир. | Лиз Хубер | Стартап

Измени свое мнение, чтобы изменить свой мир.

Опубликовано в

·

Чтение: 4 мин.

·

17 мая 2018 г.

Я твердо верю, что успех и счастье зависят от мышления. Ваше мышление и система убеждений влияют на все в вашей жизни, от того, что вы думаете и чувствуете, до того, как вы действуете и реагируете на окружающий мир.

Чтобы достичь своих целей, ваше мышление должно соответствовать вашим стремлениям, иначе оно может помешать вам достичь того, чего вы хотите.

Вот 7 эффективных способов улучшить свое мышление:

Разговоры с самим собой являются прямым отражением вашего мышления. Если вы говорите себе: «Я недостаточно хорош, чтобы осуществить свои мечты», ваши мысли будут создавать вашу реальность, а ваше мышление будет удерживать вас от жизни, которую вы хотите. Чтобы улучшить свое мышление, смените негативный внутренний диалог на вдохновляющую речь. Звучит банально, но говоря себе «Я могу сделать это» или «У меня есть это», это действительно работает.

Изменив свой внутренний мысленный диалог и историю, которую вы рассказываете себе, измените то, как вы разговариваете с другими людьми.

Избегайте таких фраз, как «Я всегда такой» или «Я всегда делаю это», чтобы стимулировать мышление роста. Кроме того, сделайте привычкой говорить о том, что в вашей жизни идет хорошо, вместо того, чтобы жаловаться и говорить о своих проблемах. Это будет поощрять мышление изобилия вместо страха и недостатка.

Выберите цель, которую хотите достичь, и спросите себя: «Какое мышление мне нужно для достижения этой цели?» и «Какое мышление есть у людей, которые добились успеха в достижении этой цели?».

Например, здоровые и стройные люди могут разделять мышление: «Я люблю заботиться о своем теле, питать его цельными продуктами и заниматься спортом каждый день». Если ваша цель — быть здоровым и подтянутым, действуйте так, как будто у вас уже ЕСТЬ мышление здорового и подтянутого человека. Таким образом, вы, по сути, обманываете свой мозг, заставляя его принять новое мышление и укрепляя его действиями.

Получите это здесь: http://bit.ly/mental-blocks

Читайте книги великих умов, чтобы понять и принять их мышление. Читайте книги о том, как работает разум и мозг. Учитесь у экспертов по мышлению с помощью онлайн-курсов, мероприятий и коучинга.

Вот некоторые из моих любимых ресурсов по мышлению:

• Мышление Кэрол Двек, чтобы узнать о мышлении роста
• Все от Габриэль Бернстайн, чтобы принять мышление изобилия и настроиться на поток жизни
• Письмо Томаса Оппонга на Medium для больших самородков по улучшению вашего мышления
• Онлайн-курсы от Denise DT для улучшения вашего мышления о деньгах

Хотите улучшить свое мышление о деньгах и успехе? Начните тусоваться с людьми, которые очень успешны и, кажется, имеют много денег, которые текут к ним в любое время. Легче принять новое мышление, когда вы видите, что оно уже работает для других людей. Узнайте, как они думают, и адаптируйте свои повседневные привычки, чтобы они соответствовали их мышлению.

Внедрите в свой день полезные привычки, которые помогут изменить образ мышления и подкрепят его действиями.