Как укрепить внутреннюю часть рук гантелями: 8 упражнений от дряблости внутренней стороны рук (ФОТО)

Каждое занятие должно включать в себя:

• разминку;
• поднятие гантелей;
• жим;
• отжимания;
• финальную растяжку.

Комплекс для подтяжки и накачки рук будет приведен в другом разделе статьи.

Необходимый инвентарь

Не требуется приобретение дорогостоящего инвентаря. Это – очевидный плюс.

Поэтому нежелание тренироваться можно обосновать только ленью, ведь выделить 10-15 минут в день ради поддержания своего здоровья сможет даже самый занятой человек.

В качестве снарядов можно использовать:

• наполненные песком бутылки;
• гантели – весом от 1 до 3 килограммов;
• универсальный эспандер.

Разминка

Желательно отжиматься и делать разминку не на голом полу, а на специальном антискользящем коврике для фитнеса.

Так снизится риск получить ушибы или упасть, подскользнувшись.

Правильная и качественная разминка – уже половина успеха. Разогрев организма должен длиться не менее 10 минут. Идеальный вариант – 12-15 минут.

Разминка состоит из следующих этапов:

1. Кардио-нагрузки – бег, прыжки на месте, «кенгуру» или через скакалку, махи ногами, приседания.
2. Растяжка – в первую очередь нужно проработать мышцы шеи, рук, спины и боков.
3. Суставная гимнастика. Упор нужно делать на плечевых и локтевых суставах.

Желательно восстановить дыхание после упражнений.

Разогрев перед тренировкой позволяет снизить риск травм, непредвиденных скачков артериального давления и нарушения кровообращения в мускулах, что может привести к боли или судороге.

Эффективный комплекс для подтяжки рук с внутренней стороны

Как уже было сказано выше, дряблость рук обусловлена слабым трицепсом.

Эффективная прокачка рук гантелями неразрывно связана с растяжкой трицепса.

Ниже приведены основные упражнения, помогающие привести руки в идеальную форму.

Разведение рук с гантелями в стороны

Исходное положение: стоя, ноги уже ширины плеч, лопатки сведены.

На выходе нужно поднять гантели в стороны, не смещая вес тела. Локти должны быть немного согнуты.

На вдохе нужно медленно вернуться в исходную позицию. Количество повторений: 2-3 сета по 10 раз.

Разведение гантелей в наклоне

Упражнение аналогично предыдущему, только нужно слегка наклонить туловище вперед, выпрямив спину.

Если вес гантелей большой, можно сесть на скамью. На вдохе снаряды опускаются вниз, на выдохе – поднимаются.

Выполнить 2-3 подхода по 10-12 раз.

Ранее мы рассказывали, как убрать живот и бока.

Жим стоя

Исходное положение: ступни установлены приблизительно на ширину плеч.

Гантель нужно поднимать над головой на вдохе одной рукой или двумя одновременно.

Минимальное количество движений – 20 повторов на обе руки.

Французский жим

Исходная позиция: стоя, спина прямая, ноги на ширине бедер.

Снаряд необходимо удерживать двумя руками за головой, опустив до уровня лопаток или плеч.

Рекомендуется совершать мелкие «пружинистые» движения, чтобы повысить нагрузку на трицепс.

Сделать упражнение нужно 20-25 раз.

Жим лежа

Нужно принять горизонтальное положение на спортивной скамье.

Голова не должна свисать, а руки должны находиться на одном уровне со скамьей.

Ноги необходимо установить на пол. На выдохе следует вытолкнуть гантели вверх, а на вдохе – опустить в исходное положение.

Ладони должны быть направлены «от себя». Сделать два подхода по 10-15 раз.

Поднятие гантелей на бицепс

Мышцы бицепс-трицепс всегда работают в паре, поэтому некоторые упражнения на бицепс попросту необходимы для поддержания эластичности кожи.

Нужно брать снаряды обратным хватом (ладонью к себе). Локти прижаты к туловищу. Следует согнуть руки и поднять гантели до уровня ключиц, не разводя локти в стороны.

Повторить упражнение 20 раз.

Отжимания от пола

Принять упор лежа, ладони установить на ширину плеч. Опуститься, сгибая локти минимум на 100°. Сделать 15-20 раз.

Если физической выносливости пока не хватает, можно выполнить упрощенный вариант – с опорой на колени. В таком случае отжиманий должно быть минимум 30.

Обратные отжимания

Ладони нужно поставить на устойчивую возвышенность – скамью или стул. Ноги установить на полу на пятки, натягивая носки на себя.

Оставаясь в положении лицом вверх, необходимо согнуть локти, опуская нижнюю часть туловища так низко, как есть возможность.

Желательно сделать 2-3 сета по 15 раз. Если такой нагрузки уже становится недостаточно, можно установить ладони очень близко друг к другу – на расстоянии 3-5 сантиметров.

В таком случае нагрузка на трицепс возрастет многократно.

Правильные ощущения после тренировки

После нагрузки часть мышечных волокон разрушается. Неполным продуктом распада является молочная кислота, накапливающаяся в мускулах и являющаяся причиной боли на следующий день после тренировки.

Избавиться от этого невозможно – это естественный физиологический процесс, можно лишь уменьшить неприятные последствия.

Необходимо помнить, что легкая боль, чувство одутловатости и нагрев мускулов изнутри – признак добросовестного спортсмена, занимающегося со всей отдачей.

Напротив, если мышцы совсем не болят, значит нагрузку нужно увеличивать.

Чтобы избавиться от боли, профессионалы рекомендуют принять контрастный душ, теплую ванну или записаться на сеанс массажа.

Также желательно провести короткую кардио-тренировку и заминку с хорошей растяжкой. как накачать внутреннюю часть руки девушке.

Видео

В этом видео вы узнаете, как быстро и эффективно накачать внутреннюю сторону плеча.

Тренировки для внутренней стороны руки

Широкие отжимания — отличное упражнение для внутренней стороны руки.

Изображение предоставлено: PeopleImages/E+/GettyImages

Когда дело доходит до упражнений на внутреннюю часть руки, вы должны сосредоточиться на работе с трицепсом, мышцей, расположенной в области плеча. При правильном режиме тренировок с отягощениями вы будете на пути к более подтянутым и сильным рукам.

Видео дня

Мышцы верхней части руки

Упражнения для укрепления внутренней поверхности рук помогают избавиться от дряблости рук, также называемой «крыльями летучей мыши». Две мышцы, с которыми вы можете напрячь руки, — это бицепсы и трицепсы.

По данным Министерства по делам ветеранов США, бицепс сгибает локоть, супинирует предплечье и поднимает плечо вперед, а трицепс помогает разгибать локоть. Они также помогают опустить плечо из положения над головой.

Чтобы снизить лишний вес, вам следует сочетать диету и физические упражнения, согласно сайту GirlsHealth.gov, который принадлежит и поддерживается Управлением по охране здоровья женщин.

Подробнее: 8 упражнений для избавления от покачивания рук

Тренировки внутренней части рук

Американский совет по физическим упражнениям (ACE) и Национальная служба здравоохранения Соединенного Королевства (NHS) рекомендуют упражнения для внутренней поверхности рук, которые можно выполнить в течение 10 минут. Цель состоит в том, чтобы выполнить по 10 повторений каждого типа упражнений с 30-секундным перерывом между раундами.

Упражнение 1: Широкие отжимания и треугольные отжимания

1. Встаньте в планку.
2. Для широких отжиманий поставьте руки шире плеч.
   
3. Для треугольных отжиманий положите руки под лицо так, чтобы большие и указательные пальцы образовывали треугольник.
   
4. Опустите свое тело на землю, согнув локти и сохраняя напряжение.
5. Поднимитесь, выпрямив руки.
   

Упражнение 2: Отжимания на трицепс

1. Сядьте на скамью, руки по бокам.
   
2. Оторвите бедра от скамьи, держа запястья под плечами.
   
3. Медленно опуститесь.
   
4. Поднимитесь, напрягая трицепсы.
   

Упражнение 3: Боковые ящики

1. Держите по гантели в каждой руке ладонями вниз.
   
2. Поднимите руки в стороны.
   
3. Переместите руки друг к другу так, чтобы они встретились посередине перед вашим телом.
   

Упражнение 4: Махи спиной на трицепс

1. Петли на бедрах.
   
2. Держа по гире в каждой руке, поднимите руки за спину.
   
3. Опустите руки обратно.
   

Национальная служба здравоохранения рекомендует отжиматься, а затем:

Упражнение 5: Отжимания от стены узким хватом

1. Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены.
2. Положите руки на стену на ширине плеч.
   
3. Поднимите пятки, прислонившись к стене.
   
4. Согнитесь в локтях, выполняя отжимание стоя.
   

Упражнение 6: трицепс откидывания назад

1. Встаньте на колено на одной ноге и слегка наклонитесь вперед.
2. Вытяните противоположную руку за собой как можно дальше.
   
3. Вернуться в исходное положение.

Служба экстренной помощи Healthwatch of Australia рекомендует выполнять от 12 до 15 повторений и два подхода жимов над головой в рамках тренировки рук.

Упражнение 7: Жимы над головой

1. Лягте на скамью, поставив ноги на пол.
   
2. Держите по небольшому весу в каждой руке и поднимите над головой, слегка согнув локти.
3. Держите плечи неподвижно, опустите вес за голову и напрягите мышцы трицепса в обратном подъеме.

Подробнее: 10-минутная тренировка всего тела, которой вы будете заниматься все лето

Лучшее упражнение на трицепс

Согласно исследованию ACE, проведенному в мае 2012 года, лучшее упражнение для трицепсов — это треугольные отжимания. Исследователи изучили несколько типов упражнений на трицепс, в том числе трицепсовые отведения назад, трицепсовые разгибания над головой, отжимания от штанги, отжимания от каната, жим лежа закрытым хватом и трицепсовые разгибания со штангой лежа.

Они проверили каждое упражнение с помощью электромиографических электродов на трицепсах. Отжимания треугольником оказались наиболее эффективными. Поэтому оно будет занимать высокое место в списке эффективных упражнений для тонуса внутренней поверхности рук.

Тренер объясняет, как накачать большие руки, используя только гантели становится более конкретным, демонстрируя серию упражнений с гантелями, которые задействуют все мышцы рук.

Каждое движение выполняется в 3 подхода по 8-12 повторений. Вам не нужен доступ к целой стойке с гантелями, если вы до достаточно тяжелы, чтобы дойти до отказа. Если гантели у вас слишком тяжелые, Кавальер рекомендует пока сосредоточиться на освоении версии каждого движения с одной гантелью. И если вы хотите увеличить метаболическую перегрузку при тренировке рук, подумайте о сокращении времени отдыха между подходами до 45 секунд.

Сначала выполняется сгибание рук с гантелями, которое задействует длинную головку бицепса. «На самом деле вы можете активировать его, пытаясь растянуть бицепсы, вернув руки обратно в разгибание», — говорит он. Хорошей вариацией с одной гантелью здесь является сгибание рук на бицепс.

Для проработки внутренней головки бицепса Кавальер рекомендует чередующиеся сгибания рук с гантелями стоя. «Мне нравится альтернативная версия, потому что я могу сосредоточить больше усилий на весе, с которым работаю», — говорит он. «Не будучи скомпрометирован слабым кором, я могу поднять больший вес здесь и получить больше нагрузки, чтобы заставить меня потерпеть неудачу в этом диапазоне от 8 до 10 повторений». В качестве альтернативы вы можете использовать только одну гантель в сгибании проповедника на коленях.

Переходя к брахиалису, Кавальер демонстрирует сгибание молотка через плечо.

Далее выполняются разгибания лежа на полу, которые растягивают длинную головку трицепса. Кавальер советует никогда не позволять гантели полностью вытягиваться над грудью: все время держите руки слегка отведенными назад, чтобы напряжение оставалось на длинной головке. При необходимости это можно выполнить в варианте с двумя руками и одной гантелью.

За этим следует расширение накладных расходов. Настоящим преимуществом здесь является оптимальное положение плеч, говорит Кавальер: «Убедившись, что наши локти смотрят вперед, а не прямо в стороны, мы можем свести к минимуму внутреннее вращение плеча в верхней точке и максимизировать внешнее вращение».

Наконец, Кавальер рекомендует отведение назад трицепса как способ обеспечить максимальное сокращение длинной головки трицепса.